Сегодня существует огромное количество упражнений, направленных на проработку разных групп мышц. Наше внимание обратим к упражнению лягушка для ягодиц, ног и пресса. Различные вариации упражнения позволяют проработать сразу несколько мышечных групп, главное, знать технику выполнения с учетом всех нюансов.

Упражнение лягушка для растяжки

Девушки, которые хотят стать обладательницами стройных ног, должны обратить свое внимание на упражнения для растяжки. «Лягушка» позволит в дополнение улучшить , укрепить пресс и мышцы ног. Кроме этого, растяжка положительно сказывается на здоровье, снижая риск возникновение заболеваний мочеполовой системы.

Как делать упражнение лягушка для растяжки ног:

1. Расположитесь на четвереньках и начните раздвигать колени в стороны до тех пор, пока между бедром и голенью не окажется прямой угол. Лобковая кость должна быть перпендикулярна полу.
2. Не спеша подайте таз назад и опустите предплечья на пол. В спине должен быть максимальный прогиб.
3. Зафиксируйте положение на полминуты и вернитесь в ИП, а затем, повторите упражнение несколько раз.

Чтобы усилить растяжение, можно соединить стопы подошвами друг к другу. Сначала будет сложно удерживать их рядом друг с другом, поэтому можно попросить помощника подержать стопы.

Упражнение лягушка для пресса

Это упражнение эффективное и с его помощью за непродолжительное время можно избавиться от некрасивой складки на животе, привести мышцы в тонус и при желании добиться рельефности. Упражнение лягушка задействует в работу сразу все мышцы живота, но наибольшая нагрузка идет все же на прямую мышцу. Выполнять упражнение стоит в три подхода, делая по 20-30 повторений. Чтобы получить результат, после каждого подхода пресс должен гореть.

Как выполнять упражнение лягушка:

1. Примите горизонтальное положение, вытянув ноги вперед. Согните ноги в коленях, а затем, разведите их в стороны, при этом стопы должны быть соединены друг с другом.
2. Подтягивайте к себе стопы, как можно сильнее, чтобы ноги в итоге образовывали ромб. Руки скрестите на предплечьях, чтобы они не мешали.
3. Держите поясницу прижатой к полу. Выдыхая, выполняйте скручивание, поднимая верхнюю часть тела. Зафиксируйте положение.
4. Вдыхая, медленно вернитесь в ИП. Сделайте необходимое количество повторений.

Если вы хотите повысить нагрузку на внутренние и внешние

Приводящие мышцы, или аддукторы, располагаются на внутренней стороне бедра и образуют здесь основной пласт мышечной ткани. От их состояния очень зависит здоровье человека, особенно женщин. Если точки напряжения присутствуют в аддукторах, появляется боль в паху и на внутренней поверхности бедер.

© DepositPhotos

Существуют и другие симптомы: возникновение боли глубоко в области таза, в мочевом пузыре или вагине. Даже могут появляться неприятные ощущения во время полового акта. К сожалению, люди часто ищут источник этих болей вне мышц и потому страдают годами. Редакция «Так Просто!» расскажет о самом эффективном упражнении для поддержания здоровья аддукторов.

© DepositPhotos

Приводящие мышцы бедра

Есть приводящие большие, короткие и длинные мышцы. Напряжение в них приводит к возникновению боли в паху и в верхней части внутренней стороны бедра. Также может затрудняться движение коленного сустава. Обычно боли усиливаются при увеличении активности, а также во время стояния или ношения груза.

Точки напряжения в длинной мышце вызывают боли в паху и на внутренней стороне бедра, которые могут распространяться вниз до колена.

© DepositPhotos

Кроме того, все приводящие мышцы могут стать причиной сильных болей в области лобковой кости, в вагине, прямой кишке и мочевом пузыре. Эти боли настолько сильны, что их путают с воспалениями в области таза и другими заболеваниями репродуктивных органов и мочевого пузыря. А всё из-за того, как ты уже догадалась, что мышцы эти забиваются, плохо поступает кровь и появляются так называемые блоки. Поэтому растяжка бедренного треугольника - важная задача всех женщин.

Упражнение «Лягушка» - очень глубокая растяжка паховой области. Стань на четвереньки, раздвинь колени в стороны, голень и бедро - под прямым углом друг к другу. Плавно опусти предплечья на пол, максимально прогни спину. Расслабь таз, глубоко дыши. Старайся с каждым выдохом раздвигать колени шире. Оставайся в такой позиции 30 секунд. С каждой тренировкой увеличивай время на 15 секунд.

Это упражнение растягивает аддукторы, укрепляет пресс, руки и предплечья. Выполняй его каждый день, предварительно разогрев мышцы ног (зарядка, кардиотренировки, бег на месте). Уже спустя 2 недели ты станешь более гибкой, тело станет красивее. А главное, ты улучшишь свое женское здоровье. Это также очень полезное упражнение для молоденьких девушек, ведь пластичность приводящих мышц способствует более легким родам.

Мы желаем тебе здоровья! Расскажи нам в комментариях, какие упражнения для растяжки делаешь ты. А также поделись полезной статьей со своими друзьями в соцсетях!

Ни для кого не секрет, что движение – это не только жизнь, но и крепкое здоровье, а также стройное и красивое тело. Существует множество всевозможных упражнений, и одно из них – «Лягушка». Узнайте, как его правильно выполнять с максимальной пользой.

Что это за упражнение?

Изначально «Лягушка» – одна из асан в йоге Кундалини, но теперь это целый комплекс упражнений, входящих в различные виды фитнеса, акробатики, и других спортивных направлений. Существует несколько вариантов выполнения, но все они объединены общей чертой – схожестью с положением тела лягушки. Почти во всех вариациях ноги широко расставлены, словно лапки известного земноводного животного. И именно это позволяет добиваться эффекта.

Плюсы и минусы

Сначала рассмотрим все преимущества упражнения «Лягушка»:

• Это практически универсальное упражнение, оказывающее комплексное воздействие на организм.
• При правильном выполнении прорабатываются все группы мышц, что позволяет комплексно воздействовать на мышечный корсет человека.
• Если подобрать подходящий вариант упражнения, то с ним сможет справиться даже человек, не имеющий полноценной физической подготовки и только начинающий заниматься спортом.
• Упражнение поможет улучшить рельеф тела, стать стройнее и привлекательнее.
• Заниматься можно в любом месте, в том числе в комфортной домашней обстановке.
• Для выполнения не требуются специальные приспособления. Всё, что нужно – расстелить мягкий коврик на пол.

• Некоторые варианты довольно сложны, поэтому новички не справятся с ними.
• Неправильное выполнение будет неэффективным и может привести к травмам.

Польза

Упражнение очень полезно и оказывает воздействие в нескольких направлениях:

1. позволяет не просто сделать живот более плоским, но и наладить пищеварение и даже предупредить опущение органов малого таза.
2. Укрепление мышечного каркаса спины – гарантия здорового, крепкого и не искривлённого позвоночника, а также защита от сколиоза и остеохондроза.
3. Более сильные руки. Такое воздействие пригодится мужчинам, выполняющим физическую работу, но и для женщин оно полезно, так как устраняет обвисание кожи.
4. . Эти части тела являются одними из самых сексуальных и выдающихся, и при регулярных занятиях они станут более привлекательными.
5. Улучшение координации. Классический вариант предполагает балансирование тела, что позволяет обретать ловкость, улучшать работу вестибулярного аппарата, повышать концентрацию внимания, достигать скоординированности движений.
6. Упражнение поможет избавиться от лишних килограммов и стать стройнее.

Кому не следует выполнять упражнение?

Упражнение «Лягушка» имеет некоторые противопоказания, к которым относятся недавно проведённые хирургические операции, внутренние кровотечения (в том числе неустановленной этиологии), беременность, полученные травмы или перенесённые тяжёлые заболевания. Стоит проявлять осторожность людям, страдающим болезнями сердечно-сосудистой системы и желудочно-кишечного тракта.

Возможные варианты выполнения

Как правильно делать упражнение «Лягушка»? Вообще, желательно сначала ознакомиться с инструкцией, понять и запомнить последовательность, а также оценить свои возможности и силы. Существует несколько вариантов выполнения, при которых внимание уделяется разным группам мышц. Ниже рассмотрены самые известные и популярные способы.

Классический вариант

Как сесть в классическую позу «Лягушка»? Действуйте поэтапно:

1. Сядьте на корточки (на носочки), обопритесь на ладони с расставленными пальцами. Руки немного согните, колени расположите на уровне локтей и прижмите к ним. Тело должно образовать диагональную линию, при этом взгляд направлен вперёд. Глубоко вдохните.
2. Сконцентрируйтесь, переместите центр тяжести на руки, начинайте медленно отрывать ноги от пола, сохраняя равновесие.
3. Если вам удаётся держаться на руках, соедините подошвы, чтобы ноги образовали фигуру, напоминающую ромб.
4. Постарайтесь задержаться в этом положении на несколько секунд.
5. Верните ноги на опору, расслабьтесь, выдохните.

Требуется выполнить от десяти до двадцати повторов.

Вариант для мышц пресса

Этот вариант идеален для пресса, так как полноценно прорабатывает его. Выполнение:

1. Лягте на спину, согните ноги в коленях, разведите их в стороны и соедините стопы. Руки либо скрестите на груди, либо уберите за голову.
2. Напрягите пресс, приподнимите туловище, задержитесь в верхней позиции на пару секунд.
3. Опустите туловище, но старайтесь либо совсем не касаться лопатками пола, либо едва дотрагиваться до опоры.
4. Сразу же начинайте делать следующий подъём.

Желательно сделать три-пять подходов минимум по пятнадцать повторов.

Важно: пресс должен постоянно находиться в максимальном напряжении, но при этом ноги остаются расслабленными. Не стоит напрягать и шею.

Вариант для ног

Этот вариант упражнения прекрасно подойдёт для растяжки ног. Последовательность действий такова:

1. Становитесь на четвереньки, колени максимально разведите в стороны, чтобы бёдра и голени обеих ног находились примерно под прямым углом по отношению друг к другу. При этом подошвы стоп должны быть направлены вверх, это позволит максимально проработать мышцы внутренних частей бёдер.
2. Корпус медленно и плавно опускайте вниз, приближая предплечья к полу.
3. Задержитесь в нижнем положении на полминуты или дольше, глубоко и ровно дышите.
4. Медленно возвращайтесь в исходное положение.

Для достижения положительных результатов повторите действия 7-10 раз и выполните два подхода.

Динамический вариант

Такой вариант способствует повышению тонуса мышц всего тела, отлично укрепляет ягодицы и бёдра и помогает развивать гибкость.

Ваши действия:

1. Исходная поза: лягте на живот и сделайте прогиб в области поясницы.
2. Ноги согните в коленях, руками обхватите их пальцы.
3. Выдыхайте и одновременно осторожно и медленно ладонями надавливайте на стопы, постепенно приближая их к ягодицам. Если сможете, дотроньтесь пятками до ягодиц, задержитесь в этой позиции. При этом бёдра должны оставаться прижатыми к полу: поднимается корпус.
4. Глубоко вдохните, возвращайтесь в первоначальное положение.

Выполняется минимум двадцать повторов.

Если выполнять упражнения регулярно, можно добиться хороших результатов. Выберите подходящий вариант и приступайте к тренировкам!

Мандукасана (поза Лягушки) требует большой осторожности и неторопливости. В ней, как ни в какой другой, ты должен просто сесть и прислушиваться к своим ощущениям. Такой навык, приобретённый на коврике, перебирается и в жизнь: практикуя Мандукасану вы становитесь более смиренными, внимательными, меньше бросаете слова на ветер и больше делаете.

Техника выполнения

1. Встаньте на четвереньки. Медленно начинайте разъезжаться в коленях, ощущая интенсивное вытяжение во внутренней стороне бёдер.
2. По достижении максимальной точки растяжки остановитесь. Положите стопы на пол внутренними частями, чтобы пятки смотрели друг на друга.
3. Поставьте предплечья на пол параллельно друг другу.
4. Убедитесь, что у вас нет прогиба в пояснице, включите в работу мышцы пресса.
5. Стремитесь тазом назад, к стопам.
6. Расслабьтесь и сделайте 7-10 спокойных дыханий.

Все движения должны быть мягкими, плавными, кошачьими. Не пытайтесь освоить асану силой. Лучше делать чаще, чем меньше, но с большой интенсивностью. Если у вас хорошая растяжка, можете переместится на пол со скользкой поверхностью, подложить под колени маленькие полотенца и сводить/разводить колени.

Противопоказания

• Паховая грыжа
• Боли в спине и суставах ног

Плюсы

Физические аспекты: асана отлично укрепляет мышцы бёдер, делает ноги стройными и придаёт красивую форму. Служит профилактикой диабету, запорам, пищеварительным расстройствам. Способствует похудению, хорошему метаболизму, убирает лишний жир с живота. В асане хорошо работают руки, из-за чего укрепляются плечи и мышцы пресса. Мандукасана облегчает менструальные боли.

Психические аспекты: поза Лягушки облегчает головные боли, снимает стресс и облегчает депрессивные состояния. Также устраняет токсины, которые вырабатываются в организме во время беспокойства.

Духовные аспекты: асана приводит в баланс корневую чакру. Следовательно, человек становится более уверенным в себе, жизнь обретает смысл, он находится в настоящем моменте, избавляется от страхов, доверяет жизни. Надо помнить, что правильная работа Муладхара-чакры - возможно, не самой главной, но во всяком случае очень важной, потому что именно через неё можно работать с остальными чакрами. Мандукасана также пробуждает энергию Кундалини.