Худощавые женщины часто недовольны своими узкими бедрами и, чтобы придать им больше женственности, стараются их увеличить. Вдобавок в моду снова вернулись широкие бедра и подтянутые ягодицы, а хрупкие девушки с подростковой фигурой отошли на второй план.

Воплотить свою мечту в реальность при современном развитии медицины не составит большого труда, но это вовсе не означает, что нужно заняться планированием операции. Есть множество простых и проверенных способов, как сделать бедра шире. Находясь у себя дома или в отпуске на природе, будет полезно заняться упражнениями, которые разработаны специально для этого. Кроме того, если знать некоторые хитрости, можно визуально сделать бедра крупнее и придать им округлости. О том, как увеличить бедра в ширину подскажут и подробно объяснят 6 проверенных способов.

Способы, связанные с коррекцией питания и образа жизни

• Способ №1 «Белковая диета»

Чтобы мышечная ткань могла полноценно расти и уплотняться, потребуется в несколько раз больше белка, чем было нужно до этого. Без соблюдения этого условия никакое упражнение не даст положительного эффекта, ведь клетки не будут получать достаточное для роста питание. В ежедневном рационе должна присутствовать рыба, яйца, мясо, творог и разнообразная растительная пища. Если имеет место индивидуальная непереносимость рыбы или мыса, можно заменить их специальными белковыми коктейлями или другой едой.

• Способ №2 «Занятия йогой»

В йоге есть множество поз и упражнений, которые способствуют раскрытию и расширению бедер. Выполняя их с нужной последовательностью, будет не только улучшаться гибкость мышечной ткани, но и укрепляться сосудистая стенка капилляров в области бедер. В свою очередь гибкие и растянутые мышцы растут намного быстрее, чем не тренированные. Как раз на достижение этого результата и направлены позы из йоги.

• Способ №3 «Одежда, расширяющая бедра»

Кроме перечисленных методов по расширению бедер, есть еще несколько секретов, связанных с гардеробом. Чтобы с помощью одежды визуально расширить бедра, нужно знать несколько простых секретов. Например, светлые глянцевые ткани помогут визуально добавляют объема узким бедрам.

Мелкие детали нарядов, расположенные горизонтально на уровне бедер тоже способны расширять таз. В дополнение к этому нужно носить одежду с широким поясом, например, брюки, шорты или штаны.

Брюки с не застроченными складками и драпировкой на уровне бедер, короткие жакеты - такие наряды следует использовать в качестве повседневной одежды. Что касается аксессуаров, то сумка через плечо на длинном ремне визуально увеличивает ляжки.

Физические нагрузки

• Способ №4 «Приседания с отягощением и без»

Приседания для укрепления мышечной массы бедер всегда пользовались популярностью, как дома, так и в фитнес центре. Чтобы в работу включались все группы мышц, нужно использовать спортивный инвентарь – снаряды или гантели. За счет отягощения, которое происходит во время упражнений, эти атрибуты увеличивают эффективность приседаний, потому что мышцы сокращаются в ускоренном режиме. Можно предварительно купить себе тренажер или штангу, но в целях собственной безопасности лучше воспользоваться помощью тренера в фитнес клубе.

Во время приседаний важно следить за своей осанкой и за тем, чтобы пятки были плотно зафиксированы на полу. Колени при этом смотрят в стороны, и при правильном глубоком приседе результативность упражнения будет 100%.

Приседания без отягощения представляют собой упражнения, благодаря которым увеличивается тонус ляжек и ягодиц, усиливается кровообращение и происходит рост мышечных волокон в области бедер.

Делать приседания следует таким образом:

1. Нужно встать прямо и поставить ноги на ширине плеч.
2. Носки разведены в стороны, пятки фиксируются к полу.
3. Делаем вдох и опускаем корпус вниз сгибая при этом колени, руки вытянуты перед собой.
4. Представив, что сели на невидимый стул, на секунду замираем и затем поднимаемся в исходное положение.
5. Поднимаясь, важно сжимать ягодицы, чтобы усилить действие упражнения.

Во время приседаний будет тяжело удерживать пятки плотно прижатыми к полу, но это необходимо для правильного соблюдения техники упражнения.

Волшебный крем и радикальный метод

• Способ №5 «Увеличивающий бедра крем»

Существуют косметические средства, работающие по тому же принципу, что и крема для увеличения груди. Сами по себе они не делают бедра шире, но содержат в себе такие вещества, которые после нанесения их на кожу усиливают плотность кожи, а кровь к этой области приливает в усиленном режиме.
За счет этого и происходит увеличение мышечной ткани. Другие виды кремов способны восстановить в коже нехватку коллагена и эластина, благодаря чему скорость регенерации мышц вокруг бедер увеличится.

Будет значительно эффективнее, если применение крема попутно совмещать с упражнениями и белковой диетой. Все вместе эти способы будут прекрасно дополнять друг друга, и приносить пользу.

• Способ №6 «Беременность и роды»

Всем известно, что во время беременности и после родов бедра женщины становятся шире, а осанка более женственной. Это объясняется тем, что на последних месяцах беременности и во время родов костные симфизы немного расходятся, чтобы ребенок мог благополучно пройти родовыми путями. У одних женщин бедра возвращаются к своему дородовому состоянию, а у других на всю жизнь остаются на пару сантиметров шире, чем раньше. Этот метод, наверное, самый кардинальный из всех, но если в ближайшем будущем запланирована беременность, можно будет заодно и сделать бедра шире.

Все 6 способов обязательно нужно совмещать между собой, тогда результативность повысится и достичь желаемых объемов будет проще.

Мода на осиную талию вынуждает девушек, которых природа не наградила подобными внешними данными, создавать фигуру самостоятельно с помощью тяжелых тренировок и диет. В ход идут даже запрещенные анаболические стероиды, гормон роста и другие небезопасные вещества. Сделать бедра шире плеч можно в приемлемые сроки и абсолютно безопасно для здоровья. Главное - самодисциплина и четкое соблюдение тренировочного процесса.

Упражнения для увеличения ширины бедер

Реальное увеличение ширины бедер возможно только с помощью тяжелых тренировок с отягощениями в тренажерном зале. Для запуска процессов роста нужен серьезный мышечный стресс, достичь которого получится при использовании тренажеров, штанг и гантелей.

Ширину бедер формирует четырехглавая мышца - одна из самых больших в организме человека. Она находится на передней части бедра и имеет четыре головки, которые выделяются как самостоятельные: прямая мышца бедра, латеральная широкая, медиальная широкая и промежуточная широкая.

Приседания

Для запуска механизмов роста общего массива четырехглавой мышцы бедра лучшим упражнением является приседание со штангой.

Перед началом тренировки нужно произвести подготовительные действия:

• Разминка. Минут 15-20 велотренажера или беговой дорожки будет достаточно, чтобы разогреть суставы и мышцы, подготовить сердце к анаэробной тренировке.
• Растяжка. Перед основным занятием будет не лишним сделать небольшую растяжку всех крупных мышц тела, раскрутить маховыми движениями суставы в плечах. Коленные и тазобедренные суставы нужно разогреть вращательными движениями.
• Выбор рабочего веса. Если тренировка является первой, очень важно определиться с весом, с которым планируется выполнять рабочие подходы. Для этого нужно сделать 3-4 разминочных попытки, постепенно увеличивая тяжесть штанги до того уровня, пока будет возможно выполнять 10-12 повторений. Это и будет правильный тренировочный вес.

Важно, чтобы спина во время приседания была ровной. Это правило очень трудно соблюдать новичкам, так как интуитивно они будут пытаться облегчить усилие, перекладывая нагрузку на позвоночник. А это опасно и может привести к травмам. Поэтому на первых тренировках, когда еще нет навыков, нужно обязательно воспользоваться услугами персонального тренера. Или взять с собой в зал человека, который имеет такой опыт.

Само упражнение выполняется таким образом: снимается штанга со стоек, делается полшага вперед и совершается приседание в пол, т. е. ниже горизонтальной линии бедра. После этого нужно выпрямиться без паузы в крайней нижней точке. После 12 повторов штангу с помощью тренера или партнера кладут на стойки.

Особенность этого упражнения состоит в том, что если ноги будут расставлены шире уровня плеч, а носки развернуты в стороны, нагрузка уйдет на бицепс бедра, т. е. на его внутреннюю сторону. В этом случае эстетический эффект будет заметен на ягодицах, которые станут круглее и тверже. Но ширина бедер изменится несущественно. Поэтому важно, чтобы во время выполнения упражнения ноги находились на уровне плеч, а носки «смотрели» прямо.

Разгибание ног сидя на тренажере

Данная разновидность является изоляционным упражнением, которое хорошо нагружает мышцы передней поверхности бедра - квадрицепсы. Отсутствие нагрузки на спину и необходимости соблюдать равновесие позволяет тренироваться женщинам с различными травмами и заболеваниями тазобедренного сустава или спины. У тренажера есть сиденье со спинкой для поддержки позвоночника. Также он имеет определенную заданную траекторию движения, что снижает риск получения травмы от потери контроля или падения веса.

Выполняется упражнение в 4-5 подходах по 10-14 повторений в каждом. Отдых между ними должен составлять 1,5-2 минуты.

Для девушки, которая имеет низкий уровень тренированности или не имеет его вообще, на первоначальном этапе занятий с отягощениями достаточной нагрузкой будут только приседания.

Мышцы бедра восстанавливаются после очень долго – 5-7 дней. Поэтому приседания нужно выполнять не чаще 1 раза в неделю. Иначе прогресса в мышечном росте не будет.

Через 3-4 недели после начала тренировок к приседаниям можно подключить разгибания ног сидя на тренажере. Это должны стать первым упражнением. Таким образом получится создать предварительное утомление мышц бедра перед тяжелыми приседаниями, что дополнительно нагрузит нужную область.

Уменьшение талии

В отличие от увеличения ширины бедер, уменьшения талии можно добиться в домашних условиях.

• изменение рациона;
• выполнение тренировок;
• изменение режима питания.

Дополнительной стимуляцией процесса жиросжигания в области живота будет увеличение общей физической активности.

Упражнения

Локального жиросжигания не существует, а убрать жир в области талии, оставив его в бедрах, невозможно. Поэтому тренировочный процесс будет направлен на увеличение общих энергозатрат организма, а не только на выполнение упражнений на пресс.

На практике такие занятия должны выглядеть следующим образом:

1. Разминка – 10 минут.
2. Бег – 10-15 минут.
3. Растяжка – 5 минут.
4. Упражнения на пресс – 20-25 минут.

Чтобы эффективно проработать мышцы брюшного пресса, будет достаточным выполнять 3 упражнения: подъем ног из положения лежа, поднятия груди к коленям и горизонтальная планка.

Подъем ног из положения лежа

Популярное и самое эффективное упражнение для проработки нижней части пресса. Нужно лечь на пол и положить руки вдоль тела, п однять ноги до положения «перпендикулярно туловищу», затем медленно опустить до исходного. Количество повторений - не менее 80% от максимума в 3-4 подходах. Перерыв между подходами - 1 -1, 3 минуты.

Новичкам необходимо делать это упражнение с согнутыми в коленях ногами, чтобы не растянуть еще не окрепшие связки мышц.

Поднятие груди к коленям

Эффективная тренировка для проработки верхней части пресса. Выполняется из положения лежа. Ноги необходимо засунуть под скамейку, диван или кресло, согнуть их в коленях, руками обхватить затылок. Поднимать верхнюю часть туловища нужно быстро, до прикосновения коленями груди. После этого следует медленно опуститься и повторить поднятие.

Количество раз зависит от уровня тренированности девушки, но не менее 80% от максимально возможного. Число подходов – 3-4. Перерыв между подходами составляет 1 -1, 3 минуты, для отдыха между упражнениями - 2-3 минуты.

Горизонтальная планка

Упражнение отлично нагружает все части брюшного пресса и способствует избавлению не только от подкожного жира, но и жира, выстилающего внутренние органы. Необходимо лечь на пол лицом вниз, о переться на локти и носки ног, поднять тело и удерживать его в таком положении максимально возможное количество времени. После чего 1,5-2 минуты следует отдохнуть и повторить выполнение горизонтальной планки.

Эффективнее данный вид проводить в конце тренировки пресса, чередуя его с упражнением «Вакуум». Оно позволяет быстро сделать талию тоньше. Достигается этот результат не столько за счет уменьшения жира, сколько за счет увеличения удерживающей внутренние органы силы глубоких мышц. Нужно присесть на стул, немного наклониться вперед, выдохнуть и максимально втянуть живот в себя. Удерживать в таком положении его необходимо 15-20 секунд. Отдохнув 30-40 секунд, следует повторить.

Для уменьшения ширины талии категорически не рекомендуется выполнять различные упражнения на боковые мышцы живота. Незначительное уменьшение жира в данной области компенсируется увеличением объема самих боковых мышц, отчего визуально талия останется прежней или даже увеличится.

Изменение режима питания

Ширина талии во многом зависит от объема желудка. Поэтому изменение режима питания должно быть направлено на максимальное сокращение разовой порции еды.

Количество продуктов, которые девушка съедала за 3 раза в день, нужно разделить на 8 маленьких порций. Употреблять пищу нужно каждые 1,5-2 часа через равномерные промежутки времени в течение суток.

Диета

Сделать талию узкой довольно сложно, если есть генетическая предрасположенность к лишнему весу или другие особенности организма, мешающие иметь красивую фигуру. Изменение рациона питания в таких случаях должно быть направлено не только на уменьшение общей калорийности, но и на правильный подбор продуктов. Нужна пища, которая быстро усваивается и не вызывает резкого повышения уровня сахара в крови.

Список легких продуктов питания, не провоцирующих ожирение:

• Вареные яйца.
• Несладкий творог.
• Вареная рыба.
• Протеиновые коктейли.
• Вареные крупы (рис, гречка).

Сладкие напитки, шоколад и мучные изделия следует полностью исключить из рациона. Исключение: за полчаса перед тяжелой тренировкой ног можно съесть маленькую шоколадку. Вреда от этого не будет, так как вся энергия из сладости будет израсходована во время занятия со штангой.

Спортивное питание

Сделать бедра шире плеч помогут различные спортивные добавки. Особенно их употребление актуально для девушек, у которых нет времени готовить себе еду утром на весь день.

Эффективно использовать:

• Сывороточный протеин – помогает восполнить запас организма незаменимыми аминокислотами. Является строительным материалом для мышц, в том числе бедер. Принимают по 1 порции (50 г) несколько раз в день.
• Креатин – дает дополнительную энергию во время тренировки, увеличивает ее интенсивность, активизирует процесс жиросжигания.
• Л-карнитин – очень эффективная добавка для похудения. Дефицит энергии во время тренировки восполняется за счет расщепления жирных кислот. Оптимальной дозой для женщин является 1-2 г в день.

Задача по увеличению ширины бедер с одновременным уменьшением талии очень сложная. Это тонкая ювелирная работа над собой, когда тренировочный процесс нужно сбалансировать между набором мышечной ткани и уменьшением жира. Но трудолюбивых и терпеливых ждет награда в виде красивой осиной фигуры, которая сейчас так популярна у молодых девушек. За неделю результата достигнуть не получится. Минимальный срок в условиях соблюдения жесткой диеты и режима тренировок – 4-6 месяцев.

Пышные женские фигуры все чаще и яростнее становятся предметом споров в СМИ и обществе, мы тоже не можем избежать этой темы. В этой статье в этой статье мы поделимся секретами как уменьшить талию и убрать живот в домашних условиях. Иногда, чтобы визуально уменьшить талию, необходимо сделать бедра шире, о чем вы тоже узнаете при необходимости.

Мода на излишнюю худобу и пышные формы осталась во вчерашнем дне, и сегодня идеальная фигура это красивые пропорции с формами и изгибами. Читайте дальше, чтобы узнать как сделать талию тонкой, какие упражнения выполнять и как изменить режим питания, чтобы убрать живот и обрести фигуру мечты.

Худым девушкам, живущим в ногу со временем, на самом деле не нужно набирать лишний вес, чтобы иметь больше привлекательных изгибов тела. А пышным вовсе не нужно стремиться похудеть во чтобы то ни стало.

Наоборот, это почти противоположно действительности. Но так как не у всех одно и то же строение тела, следовательно из-за этого мы и использовали "почти". Поэтому мы постараемся разобраться, как сделать талию тоньше и убрать живот, при этом заполучить широкие бедра.

Если вы очень худая с абсолютно плоским животом, то это не для вас. Ваша талия может быть и так уже максимально тонкая.

И ваши попытки стать еще худее приведут лишь к потере мышечной массы в других частях тела, особенно в ягодицах и бедрах.

Если текущий уровень жира в организме составляет 35% - 40%, вы можете подчеркнуть ваши изгибы, визуально делая попу больше путем похудения в области живота.

Это действительно так, вы можете сделать попу больше, и в то же время терять вес.

Посмотрите на себя в зеркало на минуту, чтобы определить, насколько более заметным станет ваша попа, если талия просто уменьшится в сантиметрах?

Да, это возможно! При правильной диете и физических упражнениях для тонкой талии. Красивая накачанная попа, округлые бедра и узкая талия... Мечты сбываются, когда ты грамотно действуешь и применяешь только эффективные советы.

1. Будьте готовы изменить свой рацион

• Чтобы сузить талию, требуется снижение веса, которое не может быть достигнуто только с помощью физических упражнений. Вы должны быть готовы перейти на здоровое питание и сократить потребление вредных продуктов или вовсе отказ от них, если хотите увидеть хорошие результаты. Вам необходимо правильно рассчитать ежедневное индивидуальное потребление калорий.
• От вас потребуется дисциплина и решительность. А также сокращение ежедневного потребления калорий, увеличение количества белка в рационе, чтобы помочь, в частности, с уменьшением объема талии и сохранить мышцы в нужных местах.

2. Начните свой день с порции здорового питательного завтрака

• Для идеально сбалансированного завтрака необходимо сочетать высоковитаминные фрукты, яйца как источник белков и цельнозерновой хлеб или крупы. Когда вы перекусываете на ходу, захватите с собой фитнес батончик или фруктовый коктейль, так как они удобны в употреблении, полны витаминов и питательных веществ.
• Перед каждым приемом пищи во время завтрака старайтесь выпивать стакан воды, это поможет снизить аппетит и убережет организм от переедания.

3. Добавьте больше клетчатки в свой рацион

• Включите в свой рацион разнообразные продукты с высоким содержанием клетчатки, чтобы воспользоваться преимуществами и нерастворимых, и растворимых волокон. К растворимым волокнам относятся ячмень и овес, цитрусовые и морковь, горох и фасоль, яблоки. К нерастворимым - орехи, бобы и зеленые овощи, пшеничные отруби и продукты, содержащие цельное зерно.

4. Ешьте полезные жиры

• Полиненасыщенные жиры, такие как Омега-3, которые находятся в рыбьем жире, льняном масле, тофу, грецких орехах, сельди, лососе, - дополнительные полезные жиры, которые вы можете включить в свой рацион. Они помогают снизить уровень плохого холестерина, повысить работоспособность мозга, улучшить расщепление жировых клкток и работу сердца.
• Исключите транс-жиры (находятся в печенье, крекерах, маргарине и любой другой пище, приготовленной с использованием частично гидрогенизированного масла), они способствуют отложению в брюшной полости, поэтому по возможности следует избегать их.

Как добиться тонкой талии и широких бедер

Чтобы добиться тонкой талии и большего объема бедер, выполните несколько простых шагов:

#1 Определите содержание жира в организме

Первое, что вам нужно сделать, это определить .

#2 Какое оптимальный процент жира в организме для пышных форм

Если вы узнали ваше содержание жира в организме, что дальше? Если 35% или выше, вам нужно правильно подобрать такую диету, при которой организм может потерять часть жира.

И не беспокойтесь о потере жира на бедрах. Если диета соблюдается правильно, то вы потеряете большую часть жира в области живота задолго до уменьшения бедер.

Если ваш результат составляет 25% или ниже, значит необходимо сделать несколько изменений в рационе. 25% жира в организме, как правило, считается оптимальным для соблазнительных изгибов.

Ваш животик будет умеренно плоским, поэтому нужно только добавить вес в нужных областях.

Вы все еще можете попытаться убрать жир на животе, но диета не является правильным решением.

Вы должны сосредоточиться на упражнениях для формирования красивых ягодиц.

Если уровень жира около 18%, пришло время начать лучше питаться. Ваш уровень гормонов может быть очень невысоким при этом показателе.

Если вы часто ходите в спортзал, необходимо сделать перерыв и начать есть здоровые жиры и калории, если уровень эстрогена является низким.

Низкий уровень эстрогена имеет побочные эффекты, среди которых абсолютно невыделяющиеся плоские бедра и грудь.

#3 Упражнения для уменьшения талии

Если уровень жира более 18%, пришло время разработать план тренировки! Эта часть может быть очень интересной в зависимости от ваших целей.

Кто не любит хорошо выглядеть? Таким образом, в создании плана регулярных тренировок, помните, ключ к достижению широких бедер и узкой талии в правильных тренировках нужных областей.

Хорошим вариантом регулярных тренировок является вариант с множеством повторов в упражнениях на животик и немного повторений, но с весами для накачивания попы и бедер.

Вот несколько основных упражнений. Выберите некоторые из каждой секции, затем выполняйте их два-три раза в неделю.

Упражнения для тонкой талии

Вот видео с упражнениями, которые не только обеспечат вам хорошие результаты, но и сожгут лишний жир в нижней части живота, что обеспечит плоский сексуальный животик.

Сколько раз в неделю я нужно делать упражнения из видео?

3 - 4 раза в неделю.

Что я необходимо съесть?

Постарайтесь относиться более внимательно к тому, что вы едите. Убедитесь, что избегаете нежелательные продукты, а употребляете в пищу в основном овощи, волокнистые продукты, фрукты и пьете много воды.

Другие упражнения (необязательные)

1. Боковая планка

Цели - укрепление внутренней поверхности бедер, косых и поперечных мышц живота и мышц таза.

Лягте на бок, образуя прямую линию от головы до ног, опираясь на предплечье.

Ваш локоть должен быть точно под плечом. Напрягите мышцы живота и поднимите бедра от пола, сохраняя прямую линию.

Убедитесь, что ваши бедра и шея образуют прямую линию. Оставайтесь в этом положении в течении 25-40 секунд, а затем опускайтесь. Повторите упражнение 2-3 раза, а затем перейдите на другую сторону. (Если это слишком сложно для вас, выполняйте упражнение с согнутыми коленями).

1. Русский твист

Это упражнение благодаря скручивающим движениям укрепляет и подтягивает мышцы в боках и сжигает жир в средней части живота.

Для того, чтобы выполнить русский твист, сядьте на пол с согнутыми коленями и закрепите ноги под опору, затем откиньтесь, так чтобы между туловищем и бедрами образовался угол 45 градусов или около того.

Убедитесь, что вы держите спину ровной и под ногами есть опора или попросите кого-нибудь помочь вам, чтобы держать их.

Соедините руки в замок, затем поворачивайтесь максимально, насколько сможете, вправо, пауза, затем поворачивайтесь налево, насколько сможете.

Это один подход, повторить 10 - 15 раз.

Упражнения для плеч и груди

Сделав акцент на верхнюю часть тела, талия визуально кажется меньше, поэтому вы можете включить в ваш режим тренировки на грудь и плечи, чтобы помочь создать иллюзию более узкой талии.

Упражнения, предложенные ниже, действительно помогут сбросить жир в средней части тела.

1. Отжимания

Одно из классических упражнений на руки и мышцы груди. Легкая версия - вы стоите на коленях, а затем наклоняетесь вперед и опускаетесь на руки ладонью вниз, на расстоянии ширины плеч.

Опускайтесь вниз на руках, грудь не должна задевать пол, затем возвращайтесь обратно в исходное положение, по-прежнему только на руках.

Продвинутая версия - вы начинаете эту тренировку в положении планки.

Опускайтесь вниз на руках, пока грудь не заденет пол, затем возвращайтесь обратно в положение планки, руки полностью выпрямлены повторяйте несколько раз.

Это упражнение на руки и плечи. Для его выполнения вам понадобится крепкий стул.

Сядьте на край стула, ноги вытяните вперед, пятки на земле.

Возьмитесь за край стула и опускайте тело вниз, пока руки не образуют угол 90 градусов.

Согните руки, чтобы вернуть тело обратно в исходное положение и повторите.

1. Кардио упражнения

Кардио необходимо, чтобы помочь Вам сформировать фигуру «песочные часы» путем сжигания жира в средней части, что делает его более тонким и ваша талия становится меньше, наряду с укреплением всего тело в целом.

Кардио также поддерживает сердце здоровым и поставлять достаточное количество крови и кислорода в мышцы, способствующие хорошему состоянию организма.

Кардио отлично подходит для сжигания калорий и поддержания здорового веса тела, который идеально подходит для достижения сексуального телосложения.

Танцы, езда на велосипеде, плавание, степ-аэробика являются одними из лучших кардио тренировок, чтобы сбросить жир. В идеале, для начинающих, вы должны делать кардио в течение 30 минут, 4 или более раз в неделю.

Для тех, кто просто хотел бы поддерживать свой нынешний уровень -2-4 раза в течение 20 минут в неделю.

Вы можете выбрать в качестве кардио тренировок интервальные тренировки, если нет времени для тренажерного зала. После разминки интенсивное выполнение упражнений в течение примерно 1 минуты, затем в более медленном темпе в течение 45 секунд, повторяйте этот цикл 10 раз.

1. Упражнение вакуум

Это упражнение поможет не качая пресс уменьшить живот в домашних условиях не посещая тренажерный зал.

Как добиться тонкой талии намного быстрее

Избегайте низкосидящие джинсы - н ошение такого фасона, когда у вас есть лишний жир в боках, может создавать весьма непривлекательный вид.

Альтернатива этим джинсам - джинсы с завышенной талией, которые скрывают лишний жир на талии, бедрах и дают эффект тонкой талии.

Эти джинсы эффектно смотрятся с рубашкой, заправленной в них.

Носите коррекционное утягивающее белье - в ыбор правильного белья действительно может помочь в уменьшении талии.

Вы можете выбрать линию Shapewear, они были признаны весьма эффективными.

Корсеты - это еще один подходящий вариант. Много веков назад это белье носили женщины практически всех возрастных групп, в 21-м веке корсеты снова завоевали популярность для создания плавного сексуального силуэта, как самостоятельный элемент одежды, так и в качестве ношения под одеждой.

Стальные ширококостные корсеты (являются абсолютно безболезненными) действительно могут навсегда уменьшить размер талии при длительном ношении!

При выборе корсета берите тот, который на 10-12 см меньше, чем ваш размер талии.

Например, если ваша талия 65 см, то выбирайте корсет 50-55 см. Для начинающих, лучше на 10 см меньше, чем 12,5 см.

Чтобы узнать свой размер талии, встаньте перед зеркалом с измерительной ленты и измерьте самую узкую часть талии, которая обычно на 3 см выше пупка.
Не стоить носить джинсы, которые слишком малы для вас. Будьте осторожны при покупке одежды, особенно в выборе брюк.

Если вы не уверены, что это ваш размер, то возьмите с собой по магазинам подругу, которая не будет бояться высказать честное мнение или вы можете попросить консультанта в магазине, чтобы помочь вам с примеркой.

Носите ремни на талии- такие пояса акцентируют внимание на самой узкой части талии, и она выглядит меньше, чем на самом деле.

Они прекрасно подходят для женщин с большими бедрами, носите их с платьями и даже зимними пальто, так как они подчеркивают бюст и дают иллюзию «песочных часов».

Ремень может быть плетеным, тонким, широким, украшенным драгоценными камнями, и этот список безграничен!

Носите платья А-силуэта - такие платья делают талию узкой, но постепенно расширяются к низу.

Это делает талию действительно меньше, но в то же время подчеркивает любым несовершенства, если таковые имеются вокруг бедер.

А-линия платья идеально подходят для практически любого строения фигуры.

Избегайте газированных напитков и избытка натрия - это простой способ, чтобы избежать избытка соли и уменьшить максимально возможное потребление переработанных пищевых продуктов.

Избыток натрия способствует задержанию жидкости в организме и отеканию тела.

Если вы стремитесь к накачанному плоскому животику, хорошо сбалансированная диета очень эффективна и имеет массу преимуществ, таких как сокращение веса и удержании его нормального значения в долгосрочной перспективе.

Добиться большой попы и плоского живота возможно!

Добиться большой попы не означает потолстеть. Это также не означает и большой живот.

Постепенное увеличения калорий будет уменьшать талию и увеличивать размер попы.

Ключ к достижению наших целей - правильно распределять питательные вещества и следить за выполнением ежедневных тренировок.

Так много изменилось за эти годы, раньше только мужчины работали над формированием красивого силуэта своего тела, сейчас и женщины следуют по их стопам и применяют полученные знания для создания привлекательной фигуры.

Женщины очень часто расстраиваются из-за избыточного веса тела и объемов его определенных частей – живота или ягодиц, например. И таким поводом для огорчений очень часто являются именно слишком пышные и объемные бедра. Но иногда отчаиваться заставляет и недостаток объема в этой области, что побуждает женщин идти на многие меры для увеличения этой части тела.

Эти меры могут быть реализованы в трех направлениях – силуэт может быть изменен с помощью одежды (расцветок и покроя платьев, юбок и брюк, а также корректирующего белья), можно проработать мышцы бедер с использованием специальных упражнений, а также прибегнуть к процедуре липофилинга (операции по пересадке жировой ткани из собственного тела). Оптимальный вариант коррекции подбирается с учетом дефекта бедер.

Накачать ягодицы в домашних условиях

Худышкам, желающим обрести красивые и округлые бедра, не стоит впадать в отчаяние. Бедра становятся красивыми именно благодаря наличию в этой области мышечной массы. Если вспомнить макет скелета в школьном кабинете биологии, то кости ног расположены параллельно друг другу и не выпирают, поэтому красивые бедра – это исключительно заслуга присутствия мышечной массы. Так что систематические занятия могут изменить ситуацию.

Для увеличения бедер необходимо заняться накачиванием мышечной массы. При этом упражнения нужно выполнять медленно, стараясь во время тренировок максимально напрягать и прорабатывать мышцы бедер. Если выполнять такие упражнения не меньше трех раз в течение недели, вы избавитесь от дряблости в области бедер и сделаете их более рельефными и округлыми.

Мы предложим вам комплекс упражнений, который подарит вам не тлько красивые и аппетитные формы бедер, но также и упругие ягодицы.

Как приседать чтобы накачать ягодицы

Приседания должны выполняться не так, как на школьных уроках физкультуры, а с полной самоотдачей. Глубокие приседания могут подарить вам быстрый результат. Для этого рекомендуется использовать утяжелители, но только после недели обычных тренировок.

Торопиться в этом деле не стоит.
Во время выполнения глубоких приседаний важно чтобы ягодицы касались икроножных мышц. Сначала необходимо присесть как можно ниже, после чего выпрямиться в полный рост.

После адаптации вашего тела к тренировкам вы можете начать пользоваться утяжелителями – гантелями или стойкой штанги, причем нагрузка должна постепенно увеличиваться.

При этом также важно понимать, что вы тренируете не выносливость и силу, а стараетесь нарастить мышечную массу, поэтому нет никакой нужды в усиленных ежедневных тренировках. В идеале нужно делать двухдневный интервал между тренировками, иначе микротрещинки просто не будут успевать зарастать, и мышцы перестанут расти.

Махи

Становимся около опоры (стула или стены, например), отводим правую ногу вправо и держим ее на весу примерно пять секунд. Далее медленно переводим ногу максимально влево и держим столько же. Упражнение повторяется еще 10 раз, после чего то же самое проделывается с левой ногой.

Становимся левым боком около опоры и правую ногу отводим максимально назад, выполняем пружинящие движения, стараясь поднят ногу как можно выше и вернуть ее ближе к полу. Выполняем так примерно 20 махов, повторяя то же самое левой ногой.

Далее поднимаем правую ногу перед собой, при этом направляя носок на себя, и держим ее в таком положении примерно минуту. Повторяем то же самое на левую ногу.
Для выполнения следующего упражнения становимся с широко расставленными ногами, руки сгибаем в локтях, прижимая их к бокам.

На выдохе переносим вес на левую стопу, при этом приподняв правую ногу, согнутую в колене и дотрагиваемся пяткой до ягодицы. Дальше на вдохе становимся прямо и повторяем то же самое на левую ногу. Нужно выполнить по 15 раз с каждой ногой.

Бег с высоким поднятием колена

Данное упражнения является очень простым и достаточно эффективным, способным обеспечить вам красивые бедра и ягодицы. При этом во время ритмичного бега просто стараемся поднимать колени как можно выше. Интенсивностью в этом случае увлекаться не рекомендуется. Систематичность и мера здесь более важны.

Накачать попу в домашних условиях

Ложимся на спину, кладем руки свободно и поднимаем ноги. На вдохе разводим бедра в стороны и фиксируем их в этом положении на пару секунд, а на выдохе медленно сводим ноги вместе. Необходимо выполнить 50 повторений. Если за один раз много повторений сделать сложно, начать можно с 10-15, постепенно увеличивая нагрузку с каждый разом, выполняя по несколько подходов.

Следующее упражнение выполняется с положения лежа на левом боку с опорой на левое предплечье, при котором на выдохе правая нога поднимается вверх и в течение минуты удерживается перпендикулярно полу, а на вдохе опускается для отдыха.

Дальше ногу нужно снова поднять, удерживая теперь уже под углом 60 градусов к полу, а через минуту снова опустить. Те же манипуляции повторяются с левой ногой. Далее также можно добавить еще один подъем ноги уже под углом в 30 градусов к полу.

Когда весь комплекс упражнений будет завершен, важно также выполнить комплекс на растяжку. В этом случае кровь, прежде всего, намного лучше доходит до мышц, при этом питая их и расслабляя. Это также помогает избежать чувства усталости, которое имеет свойство со временем накапливаться.

Важно также забыть и о вредных привычках. Здесь уже только вы должны решить, что же для вас дороже. Помните, что алкоголь – это протоплазматический яд, который разрушает клетки вашего организма, поэтому никакой речи о росте мышечной массы при употреблении алкоголя и быть не может.

Что же касается никотина, то он, несмотря на то, что считается катаболиком, также оказывает исключительно негативное влияние, так как смолы препятствуют попаданию в кровь кислорода, без которого рост клеток невозможен.

В общем, проблема увеличения бедер не такая уж и сложная, но если вы вдруг поддадитесь лени и нерешительности, и вдруг все захотите бросить, вспомните сразу же о том, для чего же вы начинали все это.

Одежда, помогающая визуально увеличить бедра

Узкие бедра можно вполне спрятать с использованием правильно подобранной одежды.
При наличии такого недостатка фигуры не рекомендуется носить кофточки или же жакеты с широкими плечами, чтобы они на контрасте не «съедали» объемы в нижней части фигуры. По этой же причине рекомендуется отказаться и от рукавов-фонариков.

Еще один важный момент состоит в том, что светлые тона, как правило, придают фигуре дополнительных объемов, именно поэтому от таких оттенков стоит отказаться в верхней части одежды, тем более если это просторные вещи.

В общем, стоит подбирать одежду так, чтобы нижняя часть всегда была светлее верхней, причем лучше чтобы разница была в несколько тонов. Для этого также отлично подходят крупные узоры (геометрические или цветочные) или же яркие цвета одежды.

Предпочтение стоит отдавать кофтам с глубоким вырезом и слегка укороченным рукавом. Также рекомендуются узкие рубашки и корсеты. Широкий торс помогут скрыть кофточки с завышенной линией плеча.

Объемное, не очень длинное платье-свитер не покажет узкие бедра, зато отвлечет внимание на стройные ножки. Платьице с открытыми плечами может увеличить визуально торс, поэтому стоит проявить осторожность в выборе такого варианта.

Если же говорить о юбках, то стоит отдавать предпочтение более пышному крою – плиссированным юбкам или юбкам с многоярусными воланами. В случае прямого кроя юбки, зрительно увеличить бедра помогут некоторые дополнения в виде карманов или объемной вышивки.

Достаточно хорошо смотрятся юбки-трапеции с высокой талией, которая может быть подчеркнута любым поясом – узким или широким. Однако важно чтобы пояс был именно на талии, а не на бедрах. Юбка может быть и длинной, но только в этом случае важно чтобы присутствовал длинный и объемный верх. Отличным выбором для обладательниц узких бедер также является юбка-тюльпан.

Если вы больше любите носить брюки, предпочтение стоит отдавать моделям с заниженной талией. Хорошо смотрятся модели с чуть расклешенными от бедра штанинами. Также приветствуется дополнительный декор в области бедер (объемная вышивка, аппликация, карманы).

Верхняя одежда должна быть свободного покроя. Такую фигуру украсит плащ или пальто с широким поясом. От фасонов, которые плотно обтягивают фигуру, стоит все-таки отказаться.
При правильном подборе фасона одежды вы будете всегда выглядеть неотразимо.

Липофилинг

Благодаря липофилингу ног можно не только придать голеням и бедрам объема, но также в значительной степени улучшить их форму.

Липофилинг ягодиц подарит вам аппетитные формы и при этом лишит избыточного жира в нежелательных местах (например, в области талии). Сегодня эта процедура является наиболее популярной среди желающих увеличить бедра в объеме.

Основным показанием к липофилингу служит недовольство человека формами своих ног и ягодиц, которое может возникнуть в разных ситуациях.

— При чересчур худых голенях, когда ножка в любой обуви выглядит, как карандашик в стакане.

— При искривленных ногах, что еще сильнее видно, если ноги худые.

— Когда при ровном положении стоя бедра до конца не смыкаются.

— При наличии плоских ягодиц из-за недостатка мышц в данной области.

Для выполнения операции также важно, чтобы пациент уже был совершеннолетним, что, как правило, важно при выполнении любых пластических операций. Кроме этого в идеале у пациента должны отсутствовать вредные привычки, а здоровье должно быть хорошим. Ну а вообще возможность осуществления процедуры в каждом случае определяет врач.

Окончательный ответ можно получить только на основе проведенного комплексного исследования организма. Пациента перед проведением операции взвешивают, а также измеряют рост и оценивают пропорциональность скелета, определяя также количество мягких тканей на ногах.

Липофилинг не может проводиться в случае, если у пациента атеросклероз, диабет или есть нарушения кровообращения. Причина в том, что при таких заболеваниях жировые клетки могут не прижиться и после операции погибнуть. При этом их гибель совершенно не обязательно может вызвать осложнения, просто никакого ожидаемого эффекта от операции пациент не получит.

Окончательный результат процедуры можно будет оценить только лишь через пару месяцев после ее проведения. Сама операция по коррекции размера и формы ягодиц и бедер занимает не больше 60 минут.

Врачи при этом обычно закачивают под кожу чуть больше жировых клеток, чем это требуется. Причиной является то, что часть пересаженной жировой ткани с течением времени расщепляется, поэтому иногда приходится повторять корректирующую процедуру.

После операции возможны определенные осложнения – например, заражение пересаженной жировой ткани, поэтому на протяжение месяца после операции нужно принимать антибиотики под наблюдением специалистов.

При этом данная процедура относится к малоинвазивным вмешательствам, поэтому пациент уже через пару часов после операции может покинуть клинику самостоятельно. Чтобы избежать занесения инфекции, кожу в местах вмешательства на сутки закрывают хирургическим пластырем. После операции не остается ни швов, ни рубцов.

Многие девушки, особенно подростки, задумываются над тем, как увеличить бедра и придать им округлость. Фигура приобретает женственные изгибы из-за перестройки гормонального фона во время пубертатного периода и выделению в кровь эстрогена - женского полового гормона. Если же девушке ее бедра кажутся недостаточно округлыми, она может исправить это, не прибегая к операциям. Долгожданный результат можно получить при помощи корректировки питания и специальных силовых упражнений, которые легко выполнять как в домашних условиях, так и на профессиональных тренажерах в спортивном зале.

Самое действенное упражнение для наращивания мышечной массы на бедрах - это приседания. Его необходимо включать в разминку или же в основной комплекс. Для получения большего эффекта от упражнения, его следует выполнять со свободными весами. Используя нагрузку (например, гантели), можно проработать все мышцы ягодиц, спины и ног. В этом упражнении необходимо следить, чтобы не «гуляли» колени, а пятки не отрывались от пола. Тогда упражнение будет выполнено правильно.

Для того чтобы серьезно заняться наращиванием мышц на бедрах и ягодицах, желательно приобрести гантели: с ними эффект от упражнений повысится в несколько раз. Но хорошие снаряды стоят немалых денег, и не у всех есть возможность приобрести качественный продукт. В этом случае спортивные снаряды вполне могут заменить 1,5-литровые бутылки с водой. С ними можно выполнять упражнения на начальном этапе. Затем можно увеличить нагрузку до 5-10-литровой тары.

Тем, у кого имеется такая возможность, стоит приобрести велотренажер. С ним можно проработать все мышцы бедер и ягодиц без особых усилий. Для тех, у кого тренажера нет, подойдет велосипед. Если каждый день выезжать на получасовую прогулку по парку, эффект будет заметен уже через несколько дней.

Комплекс для занятий дома

Классическое приседание. В этом упражнении задействованы практически все мышцы нижнего отдела туловища. Это позволяет не только увеличить бедра в ширину, но и улучшить осанку, убрать лишний жир с живота и подкачать пресс.

Исходное положение - ноги вместе, плечи отведены, руки вытянуты перед собой. Техника выполнения:

• Приседать нужно так, чтобы колени находились под углом в 90 градусов, а бедра располагались параллельно полу.
• Ступню нельзя отрывать от пола, иначе можно потерять равновесие во время выполнения упражнения.
• Перед началом приседа нужно глубоко вдохнуть, а на выдохе присесть.

Упражнения для наращивания мышц необходимо выполнять медленно, без спешки и суеты. Мышцы должны быть максимально напряжены.

Плие-приседание. Это упражнение задействует бицепсы бедра и ягодичные мышцы. Плие-приседание делает формы более округлыми, а ноги стройными.

Исходное положение: ноги расставлены как можно шире, носки вывернуты наружу, руки сложены в замок перед грудью. Техника упражнения:

• Приседать нужно таким образом, чтобы ягодицы не опускались ниже колен; спина должна быть абсолютно ровной и не прогибаться в пояснице.
• Присев, нужно задержаться в этом положении на несколько секунд и затем вернуться в исходное положение.
• Выполнять упражнение необходимо по 4 подхода по 10-12 приседаний.

Выпады. Упражнение отлично тренирует мышцы бедер и является профилактикой целлюлита.

Исходное положение: спина прямая, руки на поясе или по бокам. Алгоритм выполнения:

• Правой ногой нужно шагнуть вперед и опуститься таким образом, чтобы шагнувшая нога образовала угол в 90 градусов; левую ногу также необходимо опустить, но при этом не касаться ею пола.
• В таком положении нужно задержаться на несколько секунд, а затем вернуться в исходное положение.
• Необходимо сделать по 20 выпадов на каждую ногу.

Таким же образом можно делать выпады назад.

Перед тем как начать выполнять упражнения, необходимо сделать разминку. Каждый выбирает ее самостоятельно, однако входить в нее должны упражнения, прорабатывающие суставы и все группы мышц.

Упражнения для тренажерного зала

1. 1. Приседания с весом. Исходное положение: ноги расставлены широко, носки вывернуты наружу, в опущенных руках зажата гиря. Приседать нужно на 4 счета настолько глубоко, насколько это возможно. Рекомендуется выполнять три подхода по 15 раз.
2. 2. Пресс бедрами. Исходное положение: сидя на стуле, между колен зажат мяч или любой другой упругий предмет. Мяч необходимо с силой сжимать так, чтобы почувствовать напряжение в бедрах и ягодицах. Рекомендуемое количество повторений - 3 подхода по 30 раз.
3. 3. Широкие махи ногами. Исходное положение: нога закреплена в петле кроссовера, спина прямая. Одну ногу нужно отвести назад на максимально возможное расстояние и приставить к опорной ноге. Затем необходимо сменить ногу на другую и повторить упражнение. Рекомендуется выполнять три подхода по 45 раз на каждую ногу.

Комплекс с весами можно комбинировать с упражнениями, предназначенными для выполнения дома.