Пресс есть у каждого человека, но зачастую его не видно под слоем жира. Быстрое похудение живота - это миф, не нужно рассчитывать на легкую победу. Чтобы узнать, как избавиться от жира на животе, придется изучить и применить несколько стратегий.

МЕХАНИЗМ НАКАПЛИВАНИЯ ЖИРА НА ЖИВОТЕ

Почему жир откладывается больше всего на животе? Вообще-то запасы на талии и бедрах для женщин являются природной нормой. Этот механизм дан женщине, чтобы она могла выносить здоровое потомство. Жировая прослойка призвана защищать плод от холода, а также на случай голода. Но если талия достигла объема в 80 см, то женщине пора всерьез взяться за свое здоровье.

Мужчин не менее часто волнует вопрос, как убрать жир с низа живота. Мужчины подвергаются большей опасности. Слишком большой объем мужского живота, более 94 см, говорит о накоплении висцерального жира. Это гормонально-активный жир, образующийся вокруг внутренних органов. Он вырабатывает женский половой гормон - эстроген, уменьшающий действие тестостерона. Опасность абдоминального типа ожирения состоит в сдавливании органов, и ведет к сбоям в их работе, заболеваниям. Для понимания того, как избавиться от висцерального жира на животе, нужно узнать о нем поподробнее.

СУЩНОСТЬ ПРОЦЕССОВ СЖИГАНИЯ ЖИРА

Устранение подкожного слоя жира - дело трудное, но выполнимое. Процесс состоит из двух реакций:

• липолиза - метаболической функции высвобождения в кровь молекул накопленной энергии в виде жирных кислот;
• окисления - процесса, позволяющего клеткам использовать жирные кислоты.

Липолиз стимулируется за счет выработки адреналина и норадреналина, так называемых катехоламинов. Они присоединяются к рецепторам жировых клеток. Катехоламины высвобождают жирные кислоты из жировых клеток, которые затем используются другими клетками для получения энергии. Но не у всех жировых клеток одинаковая реакция на катехоламины. Из-за этого похудение происходит неравномерно, одни части тела сбрасывают жир быстро, а другие - медленно. Жир на боках и животе держится, к сожалению, очень долго.

Причина в том, что клетки жировой ткани содержат два противоположных типа рецепторов: альфа- и бета-рецепторы. Мобилизация жировых клеток с большим числом бета-рецепторов происходит легко в отличие от клеток с большинством альфа-рецепторов. Живот содержит жировые клетки со множеством альфа-рецепторов. Этим объясняется устойчивость складок жира на животе и боках к предпринимаемым человеком усилиям.

СЖИГАНИЕ ЖИРА НА ЖИВОТЕ

Сжигающий жир процесс окружен многочисленными мифами и предположениями. Например, миф о том, что прокачивание пресса избавит от нависшего живота. Любое усердное скручивание пресса разовьет мышцы, которые так и будут скрываться под слоем жира. Для того чтобы устранить 1 кг лишнего жира, нужно сделать около 500 тысяч скручиваний за одну тренировку. Но организм сжигает его равномерно со всего тела, а не в конкретной области.

Нужно выполнить лишь пару основных пунктов, ведущих к желанной цели быстрого похудения живота:

• уменьшить общий процент жировой массы в организме. Для женщин - до 20%, для мужчин - до 10%;
• помогать процессу и ускорять его тренировками, диетами и добавками.

Необходимо комбинировать обе стратегии. Нужно постараться мобилизовать жировые клетки, имеющие много альфа-рецепторов, а также увеличить скорость их сжигания. Для этого существует пять правил-стратегий:

• создать дефицит калорий;
• тренировки на пустой желудок;
• кардиотренировки высокой интенсивности;
• упражнения с тяжелыми весами;
• добавки для уменьшения жира.

УМЕНЬШЕНИЕ КОЛИЧЕСТВА КАЛОРИЙ

Максимально быстрое похудение живота не должно проходить с затратами мышечной массы и здоровья. Для этого нужно найти правильный баланс потребления и расхода калорий. Необходимо, чтобы рацион обязательно содержал белковые продукты. Они малокалорийны и снабжают организм достаточным количеством энергии. Но углеводы и жиры также важны, полностью исключать их не следует. Необходимо придерживаться дефицита калорий на уровне 20–25%, тогда вопрос, как убрать жировой фартук, скоро отпадет за ненадобностью.

Как сжечь жир на животе и боках? Следует уменьшить количество поглощаемых калорий и увеличить их расход. Жир массой 1 кг, в зависимости от его вида, содержит от 7000 до 10000 ккал. Чтобы избавиться от килограмма массы на животе, нужно создать дефицит минимум 7000 ккал. Это вполне выполнимо за неделю. Если сбрасывать по 1 кг лишней массы в неделю, то эффект будет замечательный и без ущерба здоровью. Когда еженедельная потеря веса превышает килограмм, то можно говорить о процессе утраты мышечной массы. Чтобы помочь организму избавляться именно от мягкого жира, а не от мышц, нужно проводить регулярные очистительные процедуры для кишечника. Можно приобрести в аптеке очистительный чай или использовать такие средства:

• микрокристаллическая целлюлоза;
• отруби;
• касторовое масло;
• сода;
• магния сульфат;
• активированный уголь.

Как избавиться от жира на животе, питаясь полноценно? Для правильного сжигания жира необходимо употреблять ежедневно не менее 1 грамма белка на 1 килограмм веса человека. Белки и жиры должны составлять по 20-30 % ежедневного рациона. Остальная часть должна быть представлена сложными углеводами: зернобобовыми, цельнозерновыми кашами, овощами, некоторыми фруктами. Придется забыть про хлебобулочные изделия, сладости, картофель, чипсы, белый рис и соки.

ГОЛОДНАЯ ТРЕНИРОВКА

В поисках ответа на вопрос, как сбросить жир с живота, можно наткнуться на совет экспертов тренироваться на голодный желудок. Только что получивший пищу организм повышает уровень инсулина для переработки и усвоения пищи. Ощущение сытости может продолжаться от 2 до 6 часов, в зависимости от состава поступившей пищи. После окончания процесса переваривания наступает стабилизация количества инсулина. Это и есть голодное состояние, которое длится, пока не поступает новая пища.

Преимущества тренировки в голодном состоянии:

• повышение уровня липолиза и окисления;
• активизация кровотока, помогающего усилить метаболизм.

Но голодная тренировка может спровоцировать потерю мышечной массы и упадок сил. Она хорошо помогает для ускоренного избавления жира с живота за неделю, но терять мышцы нельзя. Чем больше масса мышц в теле, тем лучше метаболизм. Чтобы сберечь мускулатуру, нужно употреблять добавки, распространенные в среде спортсменов. Хорошо зарекомендовал себя препарат ГМБ, то есть гидроксиметилбутират, являющийся органической кислотой. Он предотвращает сокращение мышечной массы, не дает жиру откладываться и позволяет снизить боль после тренировок.

СИЛОВАЯ И КАРДИОТРЕНИРОВКА

Высокоинтенсивный интервальный тренинг, ВИИТ, характеризуется чередующимися интервалами высокой и низкой интенсивности. Кардиотренировки помогают решить вопрос, как быстро сжечь жир на животе, так как проходят в аэробном режиме. Чтобы жир начал сгорать, необходимо усилить пульс так, чтобы организм был вынужден тратить источник энергии в виде жировых запасов. Активное поступление кислорода способствует окислению жировых клеток.

Энергозатратные кардиосессии сменяются менее интенсивными упражнениями, но при этом дается силовая нагрузка для мышц. Силовой сет состоит из силовых занятий и работой со свободными весами. Темп замедляется, но частота пульса не падает из-за нагрузки на мышцы. Силовые упражнения позволяют сжигать жир после тренировки. Организм будет вынужден тратить калории на восстановление мышц в течение одних или двух суток.

Силовые тренировки с большими весами увеличивают метаболизм, способствуют сохранению мышечной массы. Начало занятия должно нагрузить самые крупные мышечные группы тела: ноги и спину. Организм, в первую очередь, сожжет запасы гликогена. Затем он примется сжигать жир, что приведет к уменьшению живота и боков. Передышка между группами упражнений минимальная и составляет от 5 до 10 секунд. Такая нагрузка является своеобразной шоковой терапией для организма. Тренировка длится не более получаса, повторяется трижды или четырежды в неделю. После этого вопрос о том, как убрать жир внизу живота, будет неактуален.

ПИЩЕВЫЕ ДОБАВКИ

Для ускорения жиросжигания, тренировки следует дополнить употреблением препаратов. Например, такие средства, как йохимбин, кофеин. Существуют специальные аминокислоты для роста мышц и сжигания жира, используемые бодибилдерами в период сушки и избавления от лишнего жира:

• L-карнитин - эффективно препятствует набору запаса жира, активизирует метаболизм;
• тирозин - уменьшает ощущение голода, помогает синтезировать и высвобождать катехоламины, ускоряющие метаболизм и жиросжигание;
• лейцин - помогает в инициации выработки протеина, способствует сохранению мышечной массы, продлевает ощущение сытости.

ТРЕНИРОВКА ДЛЯ ОЧЕНЬ БОЛЬШОГО ЖИВОТА

Если двигательная активность вызывает затруднения, резко начинать высокоинтенсивные кардионагрузки нельзя. Как убрать жир с низа живота? Первыми шагами должно стать изменение питания и постепенное увеличение физической активности. В этом деле отлично поможет ходьба. Проходя ежедневно 1 или 2 км, даже очень тучный человек запустит механизм похудения. Перед прогулкой нужно исключить из рациона быстрые углеводы, соки. Можно выпить воды. За неделю нужно увеличить время ходьбы до часа. Затем увеличивают скорость ходьбы. Бег следует начинать, если масса тела станет не более 100 кг.

В данной статье ничего не сказано про диеты. Потому что одни диеты неэффективны, а в большинстве случаев подрывают здоровье, лишая организм строительного материала в виде необходимых веществ. Помогает лишь комплексный подход: усиленный расход калорий при сокращении их поступления, физические нагрузки и сбалансированное питание. Живот будет побежден.

Здравствуйте, дорогие читатели! Если вам иногда кажется, что идеальное тело — это что-то нереальное и недостижимое, то, возможно, вы никогда не пробовали работать над телом по плану. Давайте попробуем выяснить причины, почему не удается сбросить лишний жир, и разработаем четкий план, как убрать жир с живота и боков.

Уверяю вас, это лучший рецепт для похудения. В конце концов — оцените сами. Поехали.

Что мешает достигнуть цели

Здесь хочется рассмотреть причины – почему так много людей не достигают желаемого: убрать , . Сейчас самая настоящая лихорадка в стремлении к идеалу. Все качаются, бегают, прыгают, крутят педали на велотренажерах, но мало кто получает желаемое.

Бег одновременно в двух направлениях

Часто мы, занимаясь в тренажерном зале, считаем, что чем больше будем качаться, используя разные гантели и тренажеры, тем быстрее мы будем худеть.

Это огромное заблуждение. Подобные физические нагрузки располагают к увеличению объема мышц, а значит и возможно вес таким образом приумножиться.

Перед нами стоит не простая задача – нам нужно и мышечную массу набрать (ну, хотя бы, не потерять ее в процессе похудения) и сжечь жир.

То есть, запустить два абсолютно противоположных процесса. На этом этапе часто и бывают проблемы.

Позанимался хорошенько, стал на весы на следующий день, а там привес. И тут приходишь домой начиная заедать печаль конфетками. А потом все заново. Стоп! Так делать не стоит.

Проблема в том, что мы хотим все и сразу. Это невозможно в данной ситуации. Придется чередовать период сжигания жира и набора мышц. Кстати, так делают профессиональные спортсмены — берите с них пример.

И еще, если хотите чтобы жир таял, кушайте меньше чем расходуете. О том, как научиться контролировать приход калорий мы расскажем чуть ниже.

Точечное избавление от жира

Точечное избавление от жира невозможно. Да, мы хотим сказать, что убрать только живот и бока не получиться, вернее растопить жир только там.

Наш организм так устроен. Он худеет весь равномерно, распределяя уход веса в каждой части тела, согласно вашей расположенности.

Для женщин, к примеру, активной зоной жирового депо являются бедра и талия, а вот для мужчин такой зоной является живот

Правильно расставляем акценты

С мифами и заблуждениями мы закончили. Кажется, они не существенны, но на самом деле играют не малую роль.

Точно так же обстоит дело и с правильно расставленными акцентами – без них никуда.

Тратьте больше энергии, чем потребляете

Для того чтобы похудеть нужно сделать так, чтобы у вас не запасался жир и сжигались те запасы которые уже есть. Для этого нужен контроль прихода калорий. Но для начала подсчитайте, какое количество является нормой для вас сейчас.

Понять сколько вы потребляете калорий можно, сделав следующие шаги:

1. Одну неделю едим одинаковое количество пищи , следим, чтобы оно было одинаковым и по калорийности. При этом не меняем своих пищевых привычек. Как вариант, можно сделать меню на неделю, или же просто есть каждый день одно и тоже. В конце у нас вырисовывается картинка того, сколько мы потребляем.
2. Теперь следует убавить рацион на 10 % — этого достаточно, чтобы худеть. Продолжайте такое питание неделю. Взвесьтесь в конце этой недели, если вы похудели на килограмм – здорово, это норма. Но если вы потеряли больше килограмма, значит уходят и мышцы – этого нам не надо.

В таком случае стоит прибавить пару процентов от рациона. Если вы опять не худеете, значит нужно снова забрать немножко от дневного рациона. Только таким методом проб и ошибок вы сможете установить нужную вам калорийность.

Очень важно придерживаться установленной вами нормы калорийности. Эта диета поможет вам похудеть и после 50, и после родов, и в любых других ситуациях – малое потребление калорий, это 70 % успеха!

Вам поможет именно малокалорийное питание, будут способствовать похудению после занятий, за счет восстановления мышц.

Из упражнений самое энергоемкое, это приседания, потому они обязательны в борьбе с жиром. Плюс, вы сможете накачать аппетитные ягодицы.

Смотрите тренировку . Поверьте, это совсем не скучно!

Так же хочется предупредить, что, несмотря на посещение тренажерного зала, уменьшать бытовую активность нельзя. Она тоже сжигает немало калорий, хоть вы этого и не замечаете.

Соблюдайте правильное питание

То, что жизненно необходимо питаться свежими «живыми» продуктами уже не новость. Всем известно, что консервы, колбасы и сладости к хорошей фигуре не приведут.

Но есть еще несколько правил , которых стоит придерживаться, если вы хотите жить без диет:

• Ешьте углеводы до 6 – 8 часов вечера.
• Питайтесь углеводами в первой половине дня.
• Обязательно завтракайте — дайте понять организму, что пора работать.
• После 6 – 8 часов вечера едим только белок (мясо, рыба, яйца).

Используйте эти правила пожизненно , а не только на время похудения — вот увидите, у вас никогда не будет проблем с лишними килограммами.

На что обратить внимание тренирующимся

Вот несколько необходимых пунктов для жиросжигания:

1. Делать кардио нужно с утра или после тяжелой тренировки 20 – 30 мин.
2. Старайтесь тренироваться не только в зале, но и в быту – ходите больше пешком.
3. Задействуйте основные группы мышц, делая приседания, и спину. На восстановление самых больших мышц нашего тела уходит больше энергии.
4. Выпейте перед тренировкой кофе или специальный жиросжигатель продающийся в магазинах (конечно, если у вас нет противопоказаний).

Распространенные ошибки

Правил, описанных выше, вполне достаточно, чтобы достигнуть первых результатов. Но хочется еще предостеречь вас от распространенных ошибок:

• Первая ошибка, это резкое урезание калорий . Делайте все постепенно, чтобы не затормаживался обменный процесс в организме. Хотите поесть – съешьте то, что состоит в основном из белка или клетчатки.
• Второе, о чем уж очень хочется сказать, это боковые наклоны с утяжелением . Дорогие дамы, если вы хотите тонкую талию, то наклоны с гантелями – большая ошибка. Данное упражнение просто катастрофа для . Делая это упражнение, вы качаете боковые мышцы пресса, а значит, увеличиваете их и талия становиться шире. Крутите обруч, это эффективнее.

Тренировки от жира на животе и боках

А вот вам и тренировочка. Слабо?

Дополнительные домашние процедуры

Вот и все, что хочется сказать об устранении лишних сантиметров на талии и бедрах. Дополнить этот комплект могут процедуры в домашних условиях, они не менее эффективны.

Мужчины склонны набирать лишний вес не менее женщин, хотя от природы норма жировой ткани сильного пола намного меньше. Это происходит потому, что главным гормоном для мужчины является тестостерон, преобладание этого гормона не позволяет накапливаться лишнему жиру.

У женщин всё наоборот, эстрогены (женские гормоны) служат накопителем жировой ткани для основной функции – вынашивания здорового плода. Поэтому чрезмерный избыточный вес у мужчины подразумевает явно какой-либо сбой в организме. Это не только гормональное нарушение, а ещё и изменение правильного, здорового образа жизни. Разберём и решим проблему – почему появляются жировые складки и как убрать живот и бока у мужчины.

Что бы решить проблему накопления лишнего жира в области живота и боков, необходимо, в первую очередь, разобраться с питанием. Основным врагом лишних килограмм является переедание. Если в организм поступает больше энергии, чем расходуется, это приводит к увеличению жировой прослойки по мужскому типу – именно в области живота и боков.

Обычно, от незнания принципов правильного питания, в рацион включены продукты и напитки, способствующие усугубить проблему. Даже безобидные фрукты и соки нужно принимать правильно.

1. Во-первых, переедание может быть причиной стресса, на нервной почве происходит бесконтрольное поедание всего, что попадётся под руку. Поэтому необходимо понимать, действительно ли наступил голод или просто хочется себя порадовать и пожалеть.
2. Во-вторых, продукты могут содержать много калорий, жира и высокий гликемический индекс. Точнее, содержание сахара. Поэтому, такие продукты как: крупы, фрукты, мучные изделия, съеденные на ночь в большом количестве, приведут к набору нежелательной массы.

Помимо переедания, большим врагом живота является пиво. Многие и не подозревают о вреде данного продукта, считая его жидкостью наравне с водой. В пиве, помимо большого количества углеводов, содержатся эстрогены. Именно от них начинает появляться «пивной живот». В состав пива входит экстракт хмеля, в котором содержатся эти гормоны, способствуют накоплению лишнего веса. По сути, эстрогены и есть жир. От этого и появляются вторичные половые признаки.

К тому же, содержащаяся в пиве целлюлоза плохо перерабатывается организмом, поэтому избыток таких углеводов грозит большим животом. В ста граммах напитка содержится сорок две калории, это больше, чем у большинства овощей. Так как пива можно выпить не один литр, вот и просчитайте, какое огромное количество лишних калорий поступает, на первый взгляд, из такой безобидной жидкости за один раз. Поэтому, чтобы убрать нависший живот и бока, от этого продукта необходимо отказаться раз и навсегда.

Факторы, влияющие на появление живота

Немаловажным аспектом при наборе жировой ткани является нарушение обмена веществ (метаболизма). Нарушению метаболизма способствует ряд причин:

• неправильное питание;
• возраст;
• нарушение режима сна и отдыха;
• нарушение работы органов пищеварения.

Неправильное питание, частые перекусы фастфудом, одноразовое питание, голодание – всё это замедляет обмен веществ и приводит к избыточному весу. Поэтому, при желании похудеть, голодать категорически запрещается.

Кроме того, это провоцирует повышению гормона кортизола. Ещё называют – гормон стресса. Таким образом, при развитии стрессовой ситуации, например голода, вырабатываемый кортизол нарушает углеводный обмен. Такая ситуация также приводит к накоплению лишнего жира. Ещё кортизол повышается при нарушении сна, так как переутомление и бессонница также является стрессом для организма. Таким образом, желающим убрать живот, нужно учитывать эти факторы и не допускать повышения кортизола. Его концентрация особенно высока утром, для этого нельзя пропускать завтраки. Полученная пища будет блокировать все негативные факторы.

К тому же кортизол разрушает мышцы. Следовательно, правильное и своевременное питание будет способствовать восстановлению обмена веществ. Особенно, внимательными к этому должны быть мужчины, достигшие тридцати лет. В это время в организме происходит гормональная перестройка и замедление обмена веществ. В таком случае, работать над результатом нужно усерднее: добавить физические нагрузки, отрегулировать рацион питания.

Особенностью жира в области живота является то, что его тяжелее всего убрать. Жир с живота и боков уходит в последнюю очередь. Соответственно, после сжигания жира в верхнем плечевом поясе, со временем, уйдёт и живот. Поэтому подход к проблеме должен быть комплексным, с учётом физиологических особенностей. К сожалению, избыточный вес приводит не только к замедлению обмена веществ, но и нарушению работы сердечно-сосудистой и дыхательной системы.

Проще говоря, страдает сердце и ухудшается дыхание, появляется отдышка. Чаще всего, от избытка массы страдают суставы нижних конечностей и позвоночник. Замедляется кровообращение, ухудшается мочеполовая функция. Учитывая факторы риска и серьезность проблемы увеличения жировой ткани в области живота, разберём, что в таком случае нужно делать мужчинам.

Что делать, если растёт живот и бока

Для начала нужно разобраться в своих привычках. Проанализировать образ жизни и если нужно, поменять. Начнём с самых простых, но важных принципов здорового образа жизни:

Правильное питание

1. Необходимо полностью исключить из рациона: кондитерские и мучные изделия, алкоголь, пиво, газированную воду. Высокое содержание сахара в этих продуктах провоцирует накопление жиров;
2. Вместо сладкого желательно употреблять: фрукты, сухофрукты, мёд или натуральный заменитель сахара, но только в первой половине дня. Углеводы, поступившие вечером, не расходуются и переходят в жировую ткань;
3. Сложные углеводы: крупы и зерновые употреблять до обеда, углеводы сгорят и обеспечат организм энергией;
4. Употреблять больше белка (нежирное мясо, рыбу, морепродукты, молочные продукты) и клетчатки (овощи). Потребление этих продуктов не приводит к увеличению жировой ткани. Также они разрешены в вечернее время;
5. Последний приём пищи – за три часа до сна. В позднее время разрешены кисломолочные продукты.
6. Питаться небольшими порциями. Делать лёгкие перекусы. Каждый последующий приём пищи не раньше, чем через три часа и не позже четырёх.
7. Употреблять чистую воду. Необходимое количество воды: 30 мл воды на каждый килограмм веса. Вода разгоняет метаболизм, вымывает продукты распада продуктов, питает клетки. Поэтому нельзя пренебрегать водой, ведь обезвоживание только замедлит все обменные процессы. Чай и кофе не считаются.

Белковое питание

Одним из самых эффективных способов борьбы с пивным животом и боками является высокобелковая диета. Продукты, содержащие белки (протеины) легко усваиваются и не содержат углеводы. Съедая такие продукты в любом количестве, можно не бояться за накопление лишних килограмм.

Выбираем продукты с минимальным содержанием жира:

• мясо птицы;
• говядина;
• кролик;
• рыба;
• морепродукты;
• яйца;
• творог;
• кефир;
• молоко.

Минимальное потребление белка на килограмм веса – 1,5 грамма. Максимальная доза протеина составляет 3-4 грамма на килограмм веса. Обязательно употребляйте два грамма соли в день. При этом обязательно выпивать достаточное количество воды.

Пример меню белковой диеты:

• Завтрак: нежирный творог, чай или кофе;
• Перекус: 2 отварных яйца;
• Обед: запечённое куриное филе;
• Перекус: кефир или нежирный йогурт без сахара;
• Ужин: Рыба на пару.

Современные диетологи – сторонники правильного и сбалансированного питания, результат от которого может держаться всю жизнь. Сбалансированный рацион и хорошая мотивация помогут убрать складки на животе.

• не ужинать после 19.00;
• питаться 5-6 раз в день небольшими порциями, каждые 2-3 часа;
• не испытывать чувство голода, но от пищи не должно возникать ощущение переедания;
• устраивать один разгрузочный день в неделю: куриный – не более 1,5 кг куриного мяса; творожный, по 100 грамм на порцию; овощной – 1,5 кг любого вида; фруктовый – 1,5 кг на выбор;
• исключить из рациона колбасные, кондитерские, макаронные изделия;
• пить больше воды.

Пример меню для похудения на неделю

Ниже представлен примерный рацион питания, который поможет уменьшить жировую прослойку, но для максимального эффекта необходимо любую диету подстраивать под себя.

Во-первых, нужно исходить из своей нормы калорий на сутки в начале похудения и съедать за день чуть меньше, чтобы создать дефицит калорийности питания. Или увеличить расход энергии за счет дополнительной пробежки, прогулки в парке, тренировки в зале, на ваш выбор.

Во-вторых, в процессе похудения может замедлиться обмен веществ, что приведет к уменьшению суточной нормы или просто уменьшится вес тела, что так же повлечет снижение потребности организма в калориях. И в этот момент, чтобы продолжалось сжигания жира, необходимо будет опять уменьшить калорийность рациона на сутки или увеличивать расход, если еще есть такая возможность.

Например, лично мне для похудения на 12 кг за 6 недель пришлось 2 раза уменьшать калорийность питания на 2 и 4 неделях. А также с 3-й недели увеличить количество тренировок до 2 в день, чтобы получить рельефные кубики пресса на животе за такой короткий срок. Если бы я не спешил, то тренироваться нужно было бы меньше и не пришлось бы сильно урезать рацион.

Понедельник

• Завтрак: натуральный творог с фруктами;
• Перекус: яблоко;
• Обед: запеченное филе курицы с овощами;
• Полдник: суп-пюре;
• Ужин: Салат из овощей и морепродуктов.

Вторник

• Завтрак: Омлет из двух яиц;
• Перекус: банан;
• Обед: рис с овощами;
• Полдник: кефир или йогурт;
• Ужин: рыба с овощами на пару.

Среда

• Завтрак: овсяная каша с фруктами или мёдом;
• Перекус: сок из свежих фруктов;
• Обед: отварная говядина с овощами;
• Полдник: нежирный йогурт;
• Ужин: паровые котлеты из куриного филе и овощей.

Четверг

• Завтрак: творожная запеканка;
• Перекус: свежие овощи;
• Обед: суп на мясном бульоне с овощами;
• Полдник: омлет из яиц и творога;
• Ужин: говяжья печень в сметане.

Пятница

• Завтрак: цельнозерновой кусок хлеба с брынзой;
• Перекус: фруктовый салат;
• Обед: рыбный суп;
• Полдник: творог с сухофруктами;
• Ужин: Запечённая рыба, салат из огурцов и помидоров.

Суббота

• Завтрак: овсяные хлопья с семенами льна и тыквенными семечками;
• Перекус: один апельсин;
• Обед: суп-пюре с грибами;
• Полдник: молочный коктейль;
• Ужин: рагу из овощей.

Воскресенье : разгрузочный день (любой на выбор).

Тренировки для сжигания жира в области живота

Не забывайте, что правильное питание составляет большую часть успеха. Но быстрее добиться сжигания жира в «трудной» зоне, помогут физические нагрузки.

1. Во-первых, тренировки ускоряют метаболизм.
2. Во-вторых, за счёт повышения пульса, сгорает большое количество калорий, в том числе из жира.

Но тренировки должны охватывать не только область живота, а все группы мышц. Это приведёт к общему снижению веса в организме, так как жир локально не сжечь. Тренировки должны быть силовыми и аэробными. Силовые тренировки должны быть направлены на сжигание жира, за счёт большого количества повторений. Упражнения выполняются практически без отдыха. Заниматься можно как в домашних условиях, так и спортзале. Бегать можно на свежем воздухе. Вариантов множество, главное – мотивация.

Тренировки в домашних условиях

1. Разминка : прыжки со скакалкой 15-20 минут.

1. Приседания с прыжками

Исходное положение: стопы по ширине плеч. На вдох: опускаем таз, колени под прямым углом, упор на пятки. На выдох: отталкиваясь стопами, выпрыгиваем вверх в исходное положение. Повторяем 20-25 раз.

1. Выпады

Исходное положение: стопы вместе, поочерёдно делаем выпад стопами вперёд. На вдох: шаг правой стопой в присед, колено под прямым углом. На выдох: отталкиваясь пяткой, возвращаем стопу в исходное положение. Также сразу на левую. Выполняем 30 повторений.

1. Отжимания

Исходное положение: упор лёжа, ладони на уровне плеч. На вдох: Опускаемся с прямой спиной как можно ниже, локти проходят вдоль корпуса. На выдох: отжимаемся. Повторить максимальное количество раз, последние два повторения выполняются из последних сил.

1. Планка

Исходное положение: упор лёжа, как при отжиманиях. Удерживаем такое положение неподвижно 1 минуту. Не задерживая дыхание.

1. Боковые подъёмы таза

Из положения «планка», поворачиваемся на стопах в сторону, оставаясь в упоре на одной руке. Таз не провисает, Корпус прямой от шеи до пяток. На вдох: отпускаем таз к полу. На выдох: за счёт косых мышц живота поднимаем таз в исходное положение. По 20-25 раз на каждую сторону.

1. Складочка

Исходное положение: лёжа на спине, прямые руки заведены за голову. На выдох: за счёт мышц живота отрываем корпус, одновременно с ногами. Касаемся ладонями стоп навесу. На вдох: плавно опускаемся на пол. Количество повторений от 20 раз и выше.

1. Сжигание жира лёжа

Исходное положение: лёжа на спине, ладони заведены под голову. Стопами упираемся в пол. На выдох: отрываем только лопатки от пола, смотрим в потолок, подбородок тянется вверх. На вдох: расслабляемся, ложимся на пол. Упражнение выполняется в быстром темпе, максимально нагружая мышцы пресса до ощущения жжения. Выполняем от 30 раз и до максимума.

Все упражнения данного комплекса выполняются без отдыха. После упражнения на сжигание, отдохнуть одну минуту и повторить 2-3 круга. После тренировки растянуть все мышцы и выпить воды.

Кардиотренировки для сжигания жира

Такие тренировки ещё называются аэробными. Направлены на сжигание калорий, за счёт повышения пульса. Тренировки улучшают кардиореспираторную и дыхательную систему. Но для того, чтобы получить положительный результат, необходимо тренироваться правильно.

Слишком высокий пульс во время тренировки, может перегрузить сердце. Поэтому, существует формула расчёта необходимой зоны пульса индивидуально для каждого. В этой зоне будет сжигаться только жир, без нагрузки на органы.

Как мужчине сбросить лишние кило на животе

В современный век немало мужчин хотят избавиться от большого живота. Давайте разберем, как же это лучше всего сделать без вреда для здоровья и за достаточно маленький срок. Но прежде всего, обсудим опасности ожирения и причины его появления.

Какие опасности подстерегают мужчин с лишним весом?

1. Высокий риск возникновения гипертонии и нарушение правильной работы сердечно-сосудистой системы. Следствие этого, как правило, возникновение инфарктов и инсультов.
2. Снижение уровня тестостерона, или, так называемого, мужского гормона. Это приводит к понижению потенции, частым депрессиям и повышенной утомляемости.
3. Появление диабета второго типа (инсулинрезистентный сахарный диабет). У мужчин с лишними килограммами риск появления данного диабета увеличен в 40 раз.
4. Появление артрита. Из-за большой постоянной нагрузки на тазобедренные суставы и суставы ног они деформируются и разрушаются.
5. Риск возникновения рака поджелудочной железы, кишечника, печени и желчного пузыря у мужчин с повышенной массой увеличен на 33%.

Основные причины появления живота у мужчин.

У мужчин после 35-летнего возраста происходят гормональные изменения. Вследствие этого, откладывается жир на боках и талии.

Также, причиной появления лишних калорий в большинстве случаев служит обычное переедание. Многие мужчины обожают вкусно поесть, но не могут контролировать себя количеством пищи.

Такой алкогольный напиток, как пиво, содержит в себе растительные женские гормоны. При попадании в мужской организм, они подкармливают жировые клетки. Что и приводит к увеличению живота.

Гипертония может стать причиной появления лишнего веса. Как различные сердечные заболевания, нарушение обмена веществ и малоподвижный образ жизни.

У водителей быстро увеличивается масса. Так как тело находится постоянно в сидячем положении, и косые мышцы напрягаются достаточно редко. Проходит немного времени, и они утрачивают тонус. А жир потихоньку обволакивает бока.

Если мужчина ведет подвижный образ жизни и следит за свои рационом, но живот все равно растет, то возможной причиной этого могут стать гормональные нарушения. Без врача-эндокринолога и теста крови на гормоны здесь не обойтись.

Обмен веществ у мужчин.

Если у мужчины начальная стадия этой болезни, то следует просто составить для себя грамотный рацион питания и следовать определенному режиму питания. Из своего рациона следует исключить жир растительного происхождения и углеводов. Избежание стрессов - залог успеха восстановления нормального обмена веществ.

Еще необходимо уменьшить размер желудка путем перехода на дробное питание. Достаточно снизить количество пищи за один приём. Также, хороший сон и приемлемая физическая нагрузка помогут вам похудеть.

Для того чтобы похудеть, прежде всего, избавляются от стрессовых ситуаций. Но что делать, когда он уже есть? Как его побороть? Предлагаем несколько проверенных временим способов:

1. Заняться хобби. Да, это может прозвучать как-то банально или парадоксально в некоторой степени, но без любимого увлечения любые потуги тщетны. А любимым занятием может быть все что угодно. Всё, к чему душа лежит. Например: если есть дома собака - найдите людей похожих на вас. Вместе выгуливайте своих животных и получайте от этого удовольствие.
2. Концентрация. Чтобы избавится от лишних килограммов не достаточно просто ничего не кушать. Нужна воля, характер. Можно называть это чем угодно. Есть стрессовая ситуация? Войдите в свою комнату и оставьте немного света. Сядьте в удобное положение и считайте до 10. Медленно. Очень медленно. Не допускайте никаких мыслей в свою голову. Проделайте так 5 раз, и вы увидите, как разум очистился. А стресс уже и не кажется таким уж стрессом.
3. Спортивные тренировки. Немного странно звучит, но спортивные тренировки, желательно с личным тренером, убивают сразу двух зайцев. Во-первых, вы избавляетесь от стресса, так как ни о чем не думаете, кроме как о самой тренировке. Во-вторых, если смотреть с физиологической точки зрения, вам они необходимы, чтобы сбросить лишний вес. А тренер необходим для того, чтобы не только составлять для вас программу тренировок, но и постоянно мотивировать вас и подбадривать.
4. Доброта спасет мир. Почему же так? Если вы находитесь в состоянии угнетения, то попробуйте найти того, кто нуждается в помощи, и помогите ему. От стресса и следа не останется. Вы видите со стороны человека, которому плохо и думаете: « у меня не так уж все плохо». И вы знаете, что его проблему можно решить. А как насчёт своей?
5. Похудеть обнимая. Обнимите свою женщину. Свою маму. Близких друзей и подруг. Просто обнимите. Тело прикосновения очень успокаивают. Попробуйте. О стрессе вы точно забудете.

Правильное питание.

Рацион здорового питания. Именно он будет причиной уменьшения лишнего веса. В такой рацион могут входить такие продукты, как цельное зерно, овощи и фрукты, постное масло и другая низкокалорийная пища. И такой рацион можно составить собственноручно в домашних условиях.

Также, в специализированных магазинах продается множество различных биодобавок. Они смогут усмирить ваш пищеварительный тракт и восстановят кишечник. Но выбрать необходимые для вас добавки может только хороший специалист. Поэтому, в любом случае, стоит проконсультироваться со знающим человеком, который поможет вам похудеть.

Повышайте уровень тестостерона.

Вот несколько способов поднятия уровня тестостерона в домашних условиях:

Тренировки с высокой интенсивностью.
Самая распространенная схема тренировки складывается следующим образом:

1. Качественная разминка.
2. Подход с максимальным выжиганием силы длительностью 30 секунд.
3. Период восстановления в течение 90 секунд.
4. Повтор 2 и 3 пункта 6-10 раз.

Иногда следует добавить утяжелители, но вес нужно контролировать. Если при выполнении упражнения вы сильно устаете, то следует сбросить некоторый вес с гантель.

• Силовые тренировки. В данном случае речь идет не о количествах повторений, а об их тяжести. С ними и похудеть удастся намного быстрее.
• Включение в свой рацион витамина D.
• Ограничение или полное исключения сахара и своего рациона.
• Добавление в свой рацион такого компонента, как полиненасыщенный жир.

Упражнения.

Для начинающих. Начать тренировку следует с большой нагрузки в течение 8-14 секунд, постепенно увеличивая её до 25-80. Самое наилучшее соотношение «работа/отдых» - 1:5. На одну минуту интенсивного упражнения отдыхайте около 5 минут. Когда привыкнете к такой нагрузке, время отдыха желательно сбросить вдвое. Если тяжело, то следует уменьшить нагрузку.

Рывковый бег - средний уровень. Самая максимальная скорость, с которой вы можете бегать в течение 25 секунд. Отдых ровно 1 минута. И так 5 подходов.

Сложный уровень - пешком по лестнице. Лестница - одно из самых тяжелых и эффективных упражнений, которым пользуются многие профессиональные спортсмены. Найдите достаточно высокий лестничный подъем, 50-100 ступенек. Забирайтесь на него с максимальной скоростью. Во время обратного пути вниз - отдыхайте. Важно наступать на каждую ступеньку. Если вам этого окажется мало, то поднимайтесь с высоким поднятием бедра.

Постепенно переходя на каждый уровень, вы будете убеждаться, что похудеть для вас, не так уж и сложно, а лишний жир удастся сбросить в считанные недели и даже дни.

Проблема, которая тревожит многих – жировые отложения на животе и талии. Для мужчин «пивной живот» становится неотъемлемым атрибутом видавшего виды господина. Женщины чаще задумываются, как сбросить вес в области талии. Женский организм устроен так, что на животе жир накапливается реже и сжечь его легче. Чаще полнеют бедра или ягодицы. Девушкам с типом фигуры «груша» или «песочные часы» надо лишь немного откорректировать режим питания, а «яблокам» – составить программу спортивных тренировок.

Как убрать жир с живота в домашних условиях

Девушкам легче избавиться от жира на животе, чем уменьшить объем бедер или накачать ноги. Однако похудение требует долгой работы. Несколько дней голодовки вряд ли решат проблему. Чтобы похудеть в животе, придется полностью перестраивать образ жизни. Не исключено, что лишний вес уйдет, когда вы начнете регулярно гулять по несколько часов и перестанете кушать высококалорийные продукты.

Кроме того при жировых отложениях на животе необходимо проверить уровень своих гормонов. Особенно это актуально для тех, чей живот начал полнеть после родов. Возможно, что проблему отсутствия талии придется решать медицинскими средствами. Поэтому навещайте гинеколога и эндокринолога каждый год, чтобы не оставить шанса проблеме.

Упражнения для сжигания жира

Помогут похудеть пешие прогулки. Если вы занимаетесь в спортивном зале, выбирайте беговую дорожку и эллипсоид. Тренировки, направленные на то, как сбросить лишний вес в области живота, необходимо начинать с таких кардионагрузок:

• медленный бег;
• занятия на велосипеде;
• прыжки через скакалку;
• плавание.

Кардиотренировка должна длиться не менее 30-40 минут. При таких условиях организм успевает сжечь ту энергию (углеводы), которую получил за день с пищей, и начинает черпать силы для тренировки из отложений. Так сгорают жиры. Длительные аэробные нагрузки способствуют выводу избыточной жидкости из организма и улучшают состояние кожи, предотвращают обвисание кожи.

Упражнения для похудения боков и живота лучше начинать выполнять, когда уже заметны первые результаты кардионагрузок. Не все знают, что известное упражнение на пресс, если его выполняют полные, может привести к превращению жира в мышечную массу. Объем талии не уменьшится. Для похудения лучше предпочесть аэробику, йогу.

Комплекс упражнений для похудения в области живота:

1. Лечь, согнуть ноги. Руками упереться в пол за головой. Приподнимайте бедра так, как будто стараетесь встать на «мостик». Повторять 10 раз.
2. Встаньте смирно. Выполняйте наклоны: вперед, назад, вправо и влево. Ноги на ширине плеч. Повторять 20-30 раз.
3. Лечь, выпрямить ноги. Приподнимите ноги на 10-15 см и выполняйте ими махи навстречу друг другу. Ваши движения должны напоминать ножницы. Повторять 10-20 раз.

Тренажер для живота и талии

Девушки, которые не посещают спортзал, могут купить специальные тренажеры и делать упражнения для похудения живота и боков. Подробнее о самых популярных тренажерах можете узнать ниже­­. ­Самый известный и эффективный – гимнастический обруч:

1. Самый эффективный обруч из металла с массажными шарами.
2. Крутите обруч дважды в сутки по 10-15 минут.

Другой известный тренажер для живота – вращающийся диск (его называют «диск здоровья» или напольный круг для талии):

1. Встаньте на него, руки согните в локтях.
2. Выполняйте вращения вправо и влево так, чтобы ноги оставались неподвижны – толкать корпус надо животом.
3. Это поможет сбросить вес и подтянуть талию. Тренировка – 15-20 минут.

Плавание для похудения

Специалисты считают, что плавание более полезно для сжигания калорий, чем бег. При плавании работают все мышцы тела, а не только ноги. Поэтому женщинам, которые думают, как сбросить лишний вес в области живота, и при этом любят воду, повезло. Плавайте тем стилем, который вам привычен. Чередование техник дает лучшие результаты: попробуйте один круг проплыть брассом, следующий – на спине. Старайтесь, чтобы занятие было не короче 30-40 минут. Не спешите: для сжигания на талии жира полезнее плавать в комфортном темпе.

Диета для плоского живота

Если отложение жира стало результатом переедания, то вернуть плоский живот и тонкую талию девушкам помогут экспресс-диеты. В течение трех-семи дней стройте рацион лишь на одном продукте. Результат – снижение веса до 4 кг. Это могут быть монодиеты на неделю:

• кефирная;
• гречневая;
• яблочная;
• грейпфрутовая;
• рисовая.

Чтобы забыть о проблеме толстого живота, следует полностью откорректировать рацион. Термин «пивное пузо» появился не случайно – от пенного напитка живот растет очень быстро, поэтому от пива нужно отказаться прежде всего. Не менее вредны и пивные закуски:

• жаренные в масле сырные шарики;
• кольца кальмара;
• картофель фри;
• куриные крылышки.

Кроме того, необходимо сократить употребление мучных продуктов, белого хлеба, плюшек, булочек и макарон. Ограничить следует и потребление картошки – она содержит много углеводов и крахмала, которые приводят к набору лишнего веса. Вреден сахар – следует завести привычку пить несладкий чай и кофе, ограничить употребление конфет. Если очень хочется сладкого, ешьте сухофрукты – курага и чернослив способствуют улучшению пищеварения.

Все мясные блюда нужно запекать в духовке, варить, либо готовить на пару с минимумом соли. Ограничьте употребление жареных блюд, а если что-то жарите, то не лейте масло, а аккуратно мажьте сковороду кисточкой. Удачной для похудения талии и живота будет диета, составленная на основе:

• большого количества свежих фруктов и овощей;
• нежирной рыбы;
• куриного филе и говядины.

На завтрак вместо бутербродов и яичницы старайтесь есть овсяную кашу – это запустит работу кишечника и даст необходимое количество углеводов. Старайтесь питаться дробно: четыре-пять приемов пищи с интервалами в два-три часа. Ешьте небольшими порциями. Пейте достаточное количество очищенной воды: до 2 литров за сутки.

Народные средства похудения

Чтобы отшлифовать контуры тела и повысить тонус фигуры, помогут народные средства для похудения в животе:

1. С утра натощак выпивайте стакан чистой воды с соком лимона. Лучше перед зарядкой, за полчаса до завтрака.
2. Это ускорит обмен веществ и заставит жиры сгорать быстрее.

Действенный метод – попросту втягивать живот. Многие женщины так делают, стараясь казаться стройнее. Однако не нужно забывать про мышечную память: если втягивать мыщцы и следить за осанкой целый день, то тело запомнит эту позу. Постоянное напряжение пресса также сжигает калории. Похожее средство – долгое лежание на абсолютно ровной поверхности. Лягте на жесткий матрас или на пол, без подушки, вытяните руки за голову. В такой позе живот окажется впалым. Лежите не менее часа – тело снова «запомнит» новые контуры талии.

Как избавиться от живота мужчине

Хотя современные тенденции сделали «папин животик» даже модным, многие мужчины все равно следят за телом. К тому же, лишний вес для них еще опаснее: ожирение может приводить к импотенции (круглый живот может попросту мешать наслаждаться сексом). Мужчинам актуален тот же рецепт, что и женщинам:

• отказ от пива, мучного и сладкого;
• добавление в рацион свежих овощей и нежирного мяса.

После кардиотренировок (занятий на беговой дорожке) мужчинам рекомендуется посещать парную – баня способствует выводу токсинов из организма. Мужчинам вполне по силам совмещать несколько видов нагрузок, например, час бега и час плавания. Во время занятий необходимо пить много воды. Перед тренировкой полезно съесть грейпфрут или ананас – эти фрукты помогут расщеплять жиры на животе.

Видео:­