Если в молодости мы мечтаем сесть на шпагат и можем сделать это достаточно легко, то с возрастом эластичность мышц и подвижность суставов уменьшаются, и многим становится сложно делать даже простые бытовые движения. Чтобы этого не происходило, нужно заниматься растяжкой. Даже если никогда ей не занимались. Почему и как — мы узнали у экспертов MIOFF 2016 и рассказываем в этой статье.

Что такое гибкость

«Понятие гибкость расшифровывается как способность человека выполнять движения с максимальной амплитудой, — говорит Анна Полякова , фитнес-тренер, руководитель и методист учебно-методического центра «Зебра-Знание». — А амплитуда напрямую зависит от , то есть легкости движения сустава во всех плоскостях, в которых он должен двигаться».

Гибкость — наряду с силой, выносливостью, скоростью и координацией — является составляющей понятия хорошей физической формы. Если у вас не развита гибкость, но развиты другие качества — вы не можете говорить о том, что вы по-настоящему спортивны. Именно поэтому гибкости нужно уделять внимание в совершенно любом возрасте.

Чем отличается тело пожилого и молодого человека

С возрастом в нашем организме начинает менее активно синтезироваться белок, который является основой в построении сухожильной ткани и хрящевых соединений. «От этого увеличивается жесткость суставов, появляется эффект скованности. На эти состояния накладываются стрессы и усталость, которые мы накапливаем с возрастом. И все эти факторы приводят к тому, что к зрелому возрасту наше тело сильно огрубевает по сравнению с молодостью», — говорит Анна Полякова.

Именно для того, чтобы замедлить эти процессы, и нужно заниматься стретчингом и суставной гимнастикой — упражнениями, которые можно выполнять в любом возрасте.

Развить гибкость и укрепить тело поможет курс йоги Анны Лунеговой. Подробнее о курсе .

Правила стретчинга для людей в возрасте

«Конечно, с возрастом гибкость тела ощутимо ухудшается, но начинать занятия стретчингом никогда не поздно», — отмечает Анна Полякова. И вот несколько правил стретчинга для взрослых.

1. Если никогда не тренировались ранее — начинайте свои занятия под контролем специалиста. Это можно делать персонально или на занятиях в группах. Главное — чтобы вам показали правильную технику выполнения упражнений и указали на ошибки, которые вы можете совершать.
2. Обязательное условие каждого занятия — разминка перед ним. Важно разогреть мышцы, запустить выделение суставной жидкости и разогреть все тело. Так вы спокойно войдете в занятие, застрахуетесь от травм и получите лучший эффект. Допустима также и кардио-разминка, например, в форме .
3. Используйте , которые помогут вам на занятии. Это могут быть, например ремни: с ними будет проще выполнять многие упражнения. «Такая так называемая пассивная гибкость — нормальное явление для взрослых людей. не стоит ее стыдиться», — отмечает Анна Полякова.
4. Делайте акцент на работу с крупными суставами (плечи, локти, колени, таз) и основными группами мышц, которые мы используем в бытовом движении. Вам важно делать упражнения, эффект от которых пригодится в обычной жизни.
5. Не стремитесь к высоким достижениям. «Людям в возрасте должен быть важен уже не шпагат, а регулярность тренировок», — говорит Анна Полякова.

Добавляйте к стретчингу другие тренировки, лучше всего бассейн

«Как правило, пожилой человек имеет какие-то диагнозы, связанные с ограничением нагрузки на опорно-двигательный аппарат, поэтому лучше всего заниматься такими видами фитнеса, которые снимают компрессию на суставы и позвоночник», — говорит Анна Полякова. Лучше всего для этого подходит бассейн. Простое плавание, суставная гимнастика или стретчинг в воде — будут отличным вариантом дополнительных тренировок.

Молодость тела и легкость движений напрямую связаны с подвижностью суставов и эластичностью мышц. Уделяете стретчингу по несколько минут каждый день и вы будете отлично чувствовать в своем возрасте.

Инструкция

Развиваем руки: сцепляем их перед грудью, не разжимая пальцы – руки вперед, влево, вправо. Ладони при этом выворачиваем вперед. Далее руки кладем на спинку стула, встаем под углом 90 градусов, и совершаем прогибы вперед и назад, максимально напрягая руки в этот момент.

Развиваем туловище: ноги на ширине плеч, медленно гнемся и касаемся правой пятки, затем левой. Обхватываем ладонями голени, и начинаем покачиваться, не разжимая рук. Стараемся коснутся головой ног. Качаем .

Развиваем ноги: Одна нага на земле, вторую берем в руки, и прижимаем к , повторяем несколько раз. Новички могут выполнять упражнение лежа . Упражнение повторяем с обеими ногами. Махи ногой, вперед, назад, с уклонами влево вправо. Нога должна быть расслаблена.

Полезный совет

Все упражнения выполняются с повторами 8-16 раз, полный комплекс упражнений, для одной тренировки, повторяется 2-3 раза.

Источники:

• как развить у ребенка гибкость

Для многих видов спорта требуется не только большая мышечная масса, но и отличная гибкость . Такие параметры определяются во многом генами и биологией, хотя попытаться их развить может каждый.

Инструкция

Работайте над растяжкой. Это самое простое и очевидное решение, которое позволит телу двигаться в гораздо большем количестве плоскостей, чем раньше и вообще, поможет чувствовать себя легче в повседневности. Приучите себя потянуться перед каждой тренировкой – это расслабит мышцы и приготовит их к нагрузкам. Однако и в конце занятия обязательно уделяйте 15 минут растяжке: мышцы (как , например) имеют меньший шанс порваться, будучи разогретыми. Базовыми упражнениями являются наклоны (хорошим результатом считайте возможность полностью упереться ладонью в пол, не сгибая коленей) и растяжка буквой V – так вы должны расставить ноги, будучи на полу. В данном случае вам стоит стремиться к 180 градусам, но и 120 - это достижение.

Смените . Разумеется, не полностью, но попытайтесь помимо легкой атлетики заняться, например, акробатикой или сноубордом. Это не только нагрузит новые для вас группы мышц, но еще и значительно увеличит координацию – а это может скомпенсировать любое отсутствие врожденной пластичности. Идеальным же видом для этого можно назвать – он требует от максимальной плавности движений и умения работать со своим телом в сотнях различных ситуаций. Чтобы не переключаться полностью на данную дисциплину, посмотрите несколько базовых -уроков в интернете и работайте над самыми простыми движениями. Чтобы довести их до идеала, профессионалы могут потратить несколько лет.

Проводите больше времени на , брусьях и другого рода металлических конструкциях. Ради вдохновения можете посмотреть канал BBC о животных: обезьяны представляют собой просто верх пластичности. Все из-за того, что даже элементарный подъем по шведской лестнице задействует в 3 раза больше мышц, чем жим лежа. Настоящая гибкость заключается в идеальной способности работать с собственным телом, без нагрузок и лишнего веса. Поэтому подтягивания разных хватов являются почти идеальной физической нагрузкой.

Ходите на «4 ». Самым лучшим упражнением, которое пришло к нам из восточных , опять же является копирование приматов. Встаньте так, чтобы ладони полностью упирались в пол, а ноги стояли на носочках. При этом голову держите как можно выше и попытайтесь пройти по квартире. Если упражнение вызывает хоть малейшее неудобство – ходите до победного конца, пока вы не научитесь плавно совершать кувырки, вращения и прыжки в таком положении.

Видео по теме

Полезный совет

Не обращайте внимания на то, что смотритесь глупо. Это так только до тех пор, пока вы не начнете удивляться собственной пластичности.

Уровень гибкости тела говорит о состоянии суставов, связок и мышц. Если человек без особых усилий скручивается в позвоночнике и выполняет многие другие сложные движения, то можно сказать, что он гибкий. Повысить гибкость тела помогут упражнения на растяжку и скручивания.

Инструкция

Встаньте прямо, руки поднимите вверх, пальцы соедините в «замочек». На вдохе направьте вперед колени, таз, живот, грудь. Позвоночник прогните назад дугой, подбородок опустите к основанию шеи. Дышите спокойно, если почувствовали дрожь в теле, то выходите из позы. Возвращение происходит таким образом: на вдохе сначала направьте назад колени, потом бедра, выпрямитесь в позвоночнике.

Ноги расположите на ширине плеч, руки опустите вдоль тела. С выдохом наклоните корпус к бедрам. Тянитесь грудью вперед, ладони разместите на голенях. На вдохе выпрямитесь.

Встаньте на правое колено, левую ногу отведите в сторону, руки поднимите вверх. С выдохом наклоните корпус боком к левой ноге, максимально изогнув позвоночник. Задержитесь на 1 минуту в позе. Со вдохом полностью выпрямитесь. Поменяйте ноги местами и сделайте наклон вправо.

Сядьте на пол, ноги разведите в стороны, руки поднимите вверх. С выдохом наклонитесь грудью к полу, ладони разместите на полу перед собой. Постарайтесь максимально расслабить мышцы ног, это позволит нагнуться постепенно еще ниже к полу. Через 3 минуты медленно выпрямитесь.

Встаньте на колени, руки опустите вдоль тела. На вдохе раскройте грудную клетку, отведите плечи назад, опуститесь ладонями на пятки, направив таз вперед. Ягодицы старайтесь приподнять от пяток как можно выше, подбородок наклоняйте к основанию шеи. Через 20 секунд на вдохе оттолкнитесь ладонями от пяток и встаньте прямо.

Сядьте между пяток, ягодицы полностью опустите на пол. Если это положение тела для вас трудно выполнимо, то чуть приподнимитесь над полом, через несколько занятий вы сможете легко садиться в позу. Если упражнение вы выполняете без болевых ощущений, то наклонитесь назад и обопритесь на локти. Наиболее сложная позиция данной растяжки – полное опускание спины на пол. Выполняйте упражнение 1 – 4 минуты в зависимости от физических ощущений.

К сожалению, практически каждой женщине приходится столкнуться с проблемой растяжек. Эти неэстетичные розовато-лиловые рубцы способны вселить комплекс неполноценности и лишить радости носить открытые одежды. И если убрать растяжки в домашних условиях полностью невозможно, стоит попробовать предупредить их появление.

Сегодня так много косметических и медицинских средств, которые могут избавить от проблемы или хотя бы сделать ее менее заметной. Так что не стоит дожидаться, пока рубцы побелеют. Избавиться от растяжек можно только тогда, когда они багровые.

Профилактика для беременных и не только

Известно, что растяжки в основном появляются во время беременности, после резкого похудения или в период полового созревания. Как бы то ни было, всегда можно принять профилактические меры.

В первую очередь нельзя допускать резких колебаний веса. Значит, необходимо следить за питанием и заниматься спортом.

Ежедневно принимать контрастный душ, раз в неделю совмещая его с солевым пилингом.

Собственноручно делать массаж проблемных зон, используя лосьон с кофеином или обычный мед. Также подойдет кокосовое или оливковое масло.

Во время беременности носить бандаж, пользоваться кремами с коллагеном и эластином, а также делать прохладные компрессы с эфирными маслами.

Что можно сделать своими руками

Если проблема все же появилась, необходимо использовать народные рецепты против растяжек пока рубцы еще розовые. К наиболее популярным процедурам относятся обертывания, пилинги и домашние мази.

Необходимо купить сок алоэ вера в аптеке. На 200 мл жидкости накапать 20 капель масляного раствора токоферола (витамин Е) и 10 – ретинола (витамин А). Обрабатывать субстанцией пораженные участки кожи утром и вечером. Хранить смесь в холодильнике.

Залить 1 г мумие чайной ложкой воды и подождать полного растворения. Соединить раствор с любым кремом для тела без отдушек. Этой порции хватит на одно применение. Использовать каждый день.

Для составления скраба нужно смолоть 2 десертные ложки геркулесовых хлопьев в кофемолке и соединить их с аналогичным количеством голубой глины. Добавить к сухой смеси мякоть одного плода авокадо и столовую ложку масла зародышей пшеницы. Втирать в чистую кожу после душа. Остатки удалить салфеткой.

Народные рецепты против растяжек включают в себя парафиновые обертывания, которые нужно делать после обычного кофейного пилинга. Растворить на водяной бане косметический парафин (ланолин) и кисточкой быстро нанести его на пораженные участки в три слоя. Сверху укутать пищевой пленкой и полотенцем. Время процедуры 2 часа.

Салонные услуги

Если в домашних не получается, можно прибегнуть к салонным процедурам. Это недешево, но гарантирует 100%-ный результат.

Наиболее эффективной признана озонотерапия. Процедура довольно болезненная, так как подразумевает введение газа под кожу. Помимо растяжек озонотерапия удаляет и целлюлит. Полный курс лечения 10 недель – по одному сеансу в неделю.

Также избавиться от растяжек поможет миостимуляция. Во время процедуры на кожу воздействует ток определенной частоты, который разгоняет застойную жидкость в тканях и тонизирует кожу.

Мезотерапия подразумевает микроинъекции, вводимые специальным пистолетом под кожу на разную глубину. Для оптимального эффекта рекомендуется совмещать минимум два вида процедур.

При статичном положении мышцы затекают и со временем начинают атрофироваться. Самый простой способ тренировки мускулов - упражнения для стретчинга. Во время занятий не придется потеть, поэтому основной комплекс для растяжки мышц доставляет истинное удовольствие, не только разогревая тело, но и предупреждая заболевания суставов.

Растяжка нужна для здоровья и поддержания гибкости. Самые распространенные упражнения на растяжку продлевают жизнь и способность передвигаться самостоятельно даже в преклонном возрасте.

Основные позиции

В основной комплекс для растяжки мышц входят понятия статическое напряжение, а также пассивное, активное и динамическое растяжение.

Статический стретчинг обычно используют новички для разминки. Позы выполняются медленно, чтобы растянуть и одновременно разогреть мышцу. От начала до максимального растяжения мускула должно пройти не менее полуминуты.

При пассивном растяжении мышцы также тянутся очень медленно, но для нагрузки добавляется сопротивление. Например, растягивая внутреннюю часть бедра, можно упереться разведенными ногами в стену или ухватиться за руки партнера, находящегося спереди.

Активный стретчинг является продолжением пассивного. Когда мускулы окрепнут, необходимо отказаться от посторонней помощи и выполнять упражнения только силой собственных мышц. Ярким примером активной растяжки является йога и пилатес, когда стретчинг соединяется с легкими силовыми упражнениями без утяжеления.

Самые эффективные упражнения для стретчинга основаны на динамическом растяжении. Позы перестают быть статичными. Растянутые до предела мышцы плавно переводят из одной позиции в другую, сохраняя при этом легкое напряжение в мускулах.

Проприоцептивное мышечное облегчение

Самые распространенные упражнения на растяжку не подразумевают максимального сокращения мышц. Но люди, относящиеся к профессиональному спорту, обязательно выполняют подобный комплекс.

Техника выполнения таких упражнений довольно проста. Сначала необходимо напрячь определенную группу мускулов, не двигая этой частью тела, т.е. изометрически. Затем нужно расслабиться и растянуть мышцу до максимальной точки.

Проприоцептивное мышечное облегчение часто выполняется с дополнительным усложнением. В таких упражнениях изометрическое напряжение, расслабление и растяжение оканчивается сокращением мышцы агониста.

Как избежать травм

Несмотря на статичность, упражнения для стретчинга могут повлечь за собой серьезную травму, если выполнять их неправильно. Чтобы избежать растяжений и разрыва связок, нельзя пренебрегать разминкой. Кроме того, во время выполнения поз необходимо дышать ровно, не задерживая и не учащая дыхание. Также стоит помнить, что нетерпение и спешка приведут к травмам и боли, но не улучшат результат.

Отличной растяжки нельзя добиться, выполнив всего пару упражнений несколько раз. Нужно долго и усердно работать, зато результат будет ошеломительным. В данном случае поговорка «Терпение и труд все перетрут» очень актуальна, конечно, использование различных уловок и хитростей также применимо.

В чем заключается секрет безупречной растяжки

Как же добиться потрясающей растяжки? Главное - получать от процесса растяжки мышц и суставов настоящее удовольствие, стремиться к совершенству и не останавливаться перед трудностями занятий. Получить хорошую растяжку можно практически в любом возрасте. Первое, что необходимо делать, это хорошенько разогревать тело перед выполнением упражнений на растяжку. Этому процессу нужно уделять не менее 10-15 минут, иначе вы рискуете «порвать» мышцы, тем самым ничего не добившись. Только хорошо разогретому телу можно привить навыки потрясающей растяжки.

Комната, в которой выполняются упражнения на растяжку, не должна быть холодной, так как мышцам на протяжении всей тренировки необходимо тепло и комфорт. Неправильно думают те люди, что потрясающей растяжки можно добиться, делая ногами резкие движения с большой амплитудой. Именно спокойные, медленные и размеренные движения являются спутниками хорошей растяжки мышц и суставов.

Методика, способствующая результативной растяжке

Для того чтобы получить безупречную растяжку, профессиональные рекомендуют использовать следующую методику. Необходимо принять позу, которая потребуется для проработки конкретных мышц. Растяжка заключается в медленном потягивании до того момента, когда чувство комфорта будет граничить с небольшой болью. Достигнув такого положения, следует задержаться не менее, чем на 30 секунд. Именно в этот момент мышцы работают наиболее активно и растягиваются до максимального уровня. Тренировка за тренировкой будет позволять вам становиться более гибкими. Задерживаться в позе статистической растяжки можно будет уже не 20-30 секунд, а минуту и больше, при этом граница боли будет сдвигаться все дальше и дальше. Во время тренировки мышц в обязательном порядке необходимо обращать взгляд на ту часть тела, которую тянете. Очень важны и минуты расслабления между подходами. В этот промежуток времени нужно расслаблять не только тело, но мысли.

Для того чтобы добиться безупречной растяжки, необходимо стремиться к тому, чтобы мышцы и связки были растянуты симметрично. Конечно, заметного положительного результата не стоит ждать уже через неделю ежедневных тренировок, но вот через месяц-другой вы вполне сможете насладиться результатами своих усилий.

Знания о том, как развить гибкость, необходимы не только профессиональным спортсменам. Мягкие и податливые мышцы – залог здоровья суставов, от правильной растяжки зависит красота фигуры и правильная осанка.

Кроме того, природная пластичность снижает риск травм, прекрасно влияет на координацию движений и общее самочувствие человека, а всему организму обеспечивает ощущение легкости и силы.

Люди, которые сумели развить гибкость тела, замечают и другие изменения – ум и эмоциональное поведение тоже становятся более гибкими, расширяется круг общения, открываются новые перспективы, а качество жизни в целом тоже намного улучшается.

Чтобы развить пластичность, очень важно правильно подготавливать свое тело к тренировкам – выполнять так называемые упражнения на разогрев. К ним относится даже обычная, не забывайте об этом по дороге в спортзал – не теряйте времени и немного ускорьте шаг, заниматься на тренировке будет гораздо легче.

В спортзале начните с аэробики – сердцебиение участится, ускорится приток крови к мышцам, повысится температура, а общая польза от растяжки значительно возрастет. Еще один прекрасный способ “разогреться” – это пробежка трусцой, только начинайте всегда с очень медленного темпа.

В идеале выполнять упражнения для разогрева необходимо до появления легкого пота, этот признак сигнализирует о том, что можно приступать к более сложному этапу.

Это один из лучших способов, чтобы развить гибкость – вы станете не только пластичнее, но и укрепите организм в целом. С помощью йоги вы научитесь расслабляться – растяжки будут приносить вам настоящее удовольствие.

Динамические и статические упражнения на пластику улучшат общую координацию тела, вы похудеете, а фигура приобретет необычные, очень изящные изгибы. Особенно полезно будет заняться йогой тем людям, которым понадобилось развить гибкость для укрепления позвоночника.

Как заниматься стретчингом?

• Во всех позах необходимо задерживаться не более одной минуты – это самое эффективное время для растягивания мышцы, изменения в длине начинаются уже после 4 секунды.
• Подходов тоже должно быть немного, после 5 циклов результативность снижается.
• Тренируйтесь каждый день – первое время уделяйте растяжке хотя бы 10 минут в сутки, дальше ваши мышцы привыкнут и организовать себя будет легче.
• Будьте осторожны к своему телу, особенно обращайте внимание на состояния вибрации мышц – это порог ваших возможностей, не дотягивайте до болезненных ощущений.
• Перед каждым напряжением должно быть расслабление – чередуйте этапы релакса и тяжелых растягиваний.
• Каждая тренировка должна сопровождаться соответствующим настроем – помните о своих целях и будьте во время занятий в хорошем расположении духа.
• Физическое утомление после рабочего дня не должно быть для вас помехой – наоборот, уже после нескольких минут занятий вы почувствуете расслабление, а усталость исчезнет.
• Суставной гимнастикой лучше заниматься под присмотром опытного тренера – слишком велика вероятность получения растяжения или травмы.

См.также Главное, о чем вы должны знать – с помощью хатха-йоги можно не только укрепить свой организм и успокоить разум, эта практика – один из самых эффективных и быстрых способов изменения своих представлений о мире.

• Перед началом занятий определите свой природный уровень гибкости, его соответствие вашему возрасту и состоянию здоровья – но только помните, что способность к растяжению у тела может меняться в зависимости от времени суток. Помните об этом, когда будете составлять индивидуальный график тренировок.
• Любая растяжка должна проводиться только в соответствии с вашими потребностями – прислушивайтесь к телу, оно подскажет, какие упражнения необходимы именно вам. Ни в коем случае не сравнивайте себя с другими, отталкивайтесь только от своих результатов.
• Разработайте свой режим тренировок – чтобы развить общую гибкость, вы должны учитывать каждую группу мышц. Только увеличивайте нагрузки постепенно – травмировать некоторые связки очень легко, тщательно следите за изменениями, перед повышением интенсивности выполняйте каждое упражнение не менее недели.
• В холодное время года разминка на разогрев мышц должна занимать больше времени, чем летом.
• Растягивая мышцы, ориентируйтесь на свою боль – как только возникнут неприятные ощущения, упражнение нужно прекращать. Те, кто занимаются йогой, знают, что преодолеть боль поможет плавный выдох, во время которого растяжку можно даже немного усилить.
• Комплекс для развития пластики можно выполнять как после основной тренировки, так и в любое другое удобное для вас время. Отлично подойдут вечерние часы – с помощью упражнений на растяжку можно снимать накопившееся за день напряжение и бороться со стрессом.

• Чтобы развить гибкость за более короткий промежуток времени, параллельно с упражнениями на растяжку запишитесь на танцы, особенно хорошо подойдут латиноамериканские – сальса, бачата, румба. Диапазон движений там очень велик – вы постоянно будете задействовать различные группы мышц.
• Запишитесь на массаж глубоких тканей – ходить на него нужно хотя бы раз в месяц. После занятий с непривычки может появиться жесткость и боль в мышцах – расслабить самые напряженные точки поможет только опытный массажист.
• Чтобы развить гибкость, вы должны научиться контролировать стресс – он ограничивает диапазон движений и не позволяет вам расслабиться.
• Научитесь глубокому дыханию животом – при вдохе обязательно должна быть задействована диафрагма. Уделяйте такому дыханию не менее 10 минут в день, а животом старайтесь дышать всегда.
• Начните пить больше жидкости! Иногда потеря гибкости как раз и объясняется недостатком в организме воды. Пейте по 7–9 стаканов жидкости в день – особенно во время тренировок и в течение 2 часов после них.

Какими бы ни были ваши цели, решение развить гибкость принесет вам множество преимуществ. Красота, здоровье, легкость в теле – это даже еще не все плюсы занятий стретчингом. Упражнения на растяжку очень хорошо разгоняют кровь и снимают зажимы – вы забудете об эмоциональном напряжении и стрессе.

Степень гибкости человека измеряется тем, насколько подвижны у него суставы, а это зависит от окружающих суставы мышц, связок и сухожилий. Наличие хорошей гибкости может предотвратить получение травмы и потерю подвижности, улучшит вашу осанку и поможет унять боль в спине. Многие уделяют внимание лишь силе и размеру мышц, не задумываясь о том, что мышцы также должны быть довольно гибкими, дабы выполнять весь спектр движений, например, во время приседаний или становой тяги. Совмещая динамические растяжки, статические растяжки и специальные упражнения, вы сможете быстро развить свою гибкость.

Шаги

Техники растяжки

Убедитесь, что вы правильно выполняете упражнение. Выполняя растяжки, всегда следуйте рекомендациям, имеющими под собой научное обоснование (например, рекомендации Американского Колледжа Спортивной Медицины, или АКСМ). Вы также можете проконсультироваться с лечащим или спортивным врачом, квалифицированным тренером или физиотерапевтом, чтобы выбрать программу растяжек лично под себя. Профессионал покажет вам как делать растяжки и убедится, что вы правильно выполняете все движения, благодаря чему вы сможете повысить свою гибкость в кратчайшие сроки.

Прислушайтесь к своему телу. Обращайте внимание на сигналы своего тела, например, на боль или скованность. Для каждого человека существует своя оптимальная степень гибкости, к которой ему следует стремиться. Твердые мышцы и ограниченный диапазон движений указывают на то, что вам необходимо ввести в свой спортивный режим упражнения для разминки. Дряблые, слабые мышцы, а также расшатанность и вывихи суставов являются признаком того, что вам следует сосредоточиться на укреплении мышц и суставов.

Создайте режим тренировок. Согласно рекомендациям АКСМ вы должны делать растяжку в течение не менее двух-трех дней в неделю после должного разогрева, например, после ходьбы. Несколько видов растяжек следует делать для каждой основной группы мышц, включая мышцы плеч, груди, рук, пресса, ягодиц, бедер и мышц голени. Не забывайте, что ваши способности, цели и уровень гибкости отличаются от остальных, так что не сравнивайте себя с другими.

Упражнения на разогрев. Чтобы разогреть свои мышцы, выполните динамические растяжки с низкой интенсивностью, при которых задействуются те же группы мышц, что и при выполнении упражнений или занятии спортом. Эти упражнения постепенно повысят ваше сердцебиение, увеличат приток крови к мышцам и температуру тела, тем самым повышая пользу от растяжек. Если вы хотите получить максимум от выполнения растяжек и стать более гибким максимально быстро, вы должны заниматься до появления у себя легкого пота.

Выполняйте динамические растяжки. Динамические растяжки растягивают мышцы под влиянием импульса, не задерживаясь при этом в предельном положении. Данный тип растяжек может увеличить силу мышц, сделать вас более гибким и увеличить ваш диапазон движений. Кроме того, динамические растяжки перед тренировкой помогут вам получить большую пользу от статических растяжек, приближая вас к желаемым результатам.

Купите валик для пилатеса. Валик для пилатеса можно купить в магазине спортивных товаров за 1500-3000 рублей. Выберите валик с сердцевиной из ПВХ. С его помощь можно расслабить сокращенные мышцы, снизить воспаление, улучшить циркуляцию крови и гибкость. Как и в случае с упражнениями на растяжку, сосредоточьте свое внимание на основной группе мышц и мышцах, которые кажутся слишком жесткими.

Не каждый человек может похвастаться гибким телом, однако, при желании, ее можно развить. И чтобы знать, как это сделать, важно понимать, что такое гибкость, что она дает человеку, от чего зависит гибкость тела. Подробнее об этом и о том, какими способами можно улучшить гибкость читайте далее.

Гибкостью принято называть максимально возможную подвижность суставов. При хорошо развитой гибкости человек будет не только здоровым и физически подготовленным к нагрузкам, но и сможет стать менее подверженным травмам. И для того, чтобы добиться этого, нужно знать, какие упражнения и методы развития гибкости существуют.

Многие спортсмены, тренируясь в домашних условиях или тренажерных залах, развивают силу мышц и их объем. Однако, для тренировки гибкости этого мало. Развивать гибкость позволяют специальные активные упражнения, включающие статические и динамические растяжки.

Основной особенностью таких тренировок является регулярность. Сделать свое тело более гибким можно в любом возрасте. Вопрос только в том, сколько времени на это готов потратить человек. Решившись повысить свою гибкость, нужно быть готовым к тому, что ожидаемый результат не проявится быстро. Для получения высоких показателей необходимым условием является регулярность занятий и постепенное повышение нагрузок. При таком режиме тренировок уже через 1-1,5 месяца можно будет заметить положительные изменения.

Развивая гибкость тела, стоит понимать не только, для чего она нужна, но и то, от чего зависит данный параметр. Такая способность человека, в первую очередь, взаимосвязана с подвижностью суставов. Помимо этого, влияют на степень развитости гибкости:

• эластичность мышечных волокон, связок и сухожилий;
• растянутость мышечных волокон (растяжка);
• анатомических особенностей поверхностей суставов;
• возраст спортсмена.

Стоит заметить, что у каждого человека гибкость суставов может отличаться на фоне индивидуальных анатомических особенностей. И если есть способствующие повышению физических возможностей факторы, то есть и такие, которые препятствуют развитию гибкости. Среди них можно выделить:

• возраст человека, ведь, чем моложе человек, тем больше у него возможностей и склонности к развитию физических параметров тела;
• физиологический момент соотношения тканей в организме (в частности, эластиновой и коллагеновой) – чем выше уровень коллагена и эластина в тканях и суставах, тем лучше они смогут растянуться;
• прочие особенности рефлекторных проявлений во время растяжки.

Для общего тонуса и отличного самочувствия развитая гибкость играет немаловажную роль. Поэтому очень часто упражнения для развития гибкости практикуются на тренировках по фитнесу. Большое их преимущество в том, что они могут выполняться в комплексе с упражнениями самой разнообразной направленности. Кроме того, их можно выполнять вперемешку с другими видами нагрузки или отдельным комплексом.

Направленная на развитие гибкости тренировка позволяет прорабатывать не только мышечные волокна, но и суставы со связками. Поэтому человек, развивая гибкость, может совершенствовать свою пластику. Эти качества помогут ему быстрее реагировать на разные виды нагрузки, и при этом быть менее подверженным травматизму.

Преимущества растянутых мышц

Если говорить о том, зачем нужна гибкость тела и что может дать человеку хорошее физическое развитие, то структурно все эти преимущества можно поместить в список:

• Хорошая растяжка мышц стабилизирует и улучшает кровообращение в их волокнах, воздействуя расслабляющее и препятствуя «застыванию» (что часто возникает при длительном пребывании в пассивном состоянии). Поэтому упражнения на гибкость особенно рекомендуются для тех, у кого сидячая работа или малоактивный образ жизни.
• Благодаря улучшенной растяжке и гибкости у человека будет хорошая выносливость и крепкий иммунитет, ведь упражнения на развитие гибкости – это та же полезная для организма физическая нагрузка.
• Совершенствуя свою гибкость, человек также развивает координацию движений. В результате, вероятность получения травм и растяжений связок сводится к минимуму.
• Человек, который тренируется, хотя бы через день, сможет избавиться от стресса, эмоционального напряжения и плохого настроения, а также утвердит свою жизненную позицию;
• Регулярные тренировки помогут и , даже если вы никогда не могли этого сделать.
• Достаточные физические нагрузки и упражнения, способствующие повышению гибкости, также активизируют в организме процессы восстановления. На фоне этого уже через несколько недель регулярных тренировок человек станет себя чувствовать намного лучше, а спустя несколько месяцев заметит, что стал меньше болеть.

Поэтому тем, кто хочет провести общее укрепление организма, стоит знать, как увеличить гибкость тела правильно. Для этого стоит особое внимание уделить главным правилам тренировок и подбору упражнений.

Основные правила

Решившись улучшить свою физическую форму за счет растяжки и гибкости, человек должен быть готовым к упорному и настойчивому труду. Успешность тренировок на пластичность и гибкость зависит, в первую очередь, от желания и стараний человека. Задавшись целью стать гибким, можно добиться хороших результатов благодаря умеренным, но тщательно практикуемым физическим нагрузкам.

При этом, знание правил — не менее важная деталь тренировок. Основными рекомендациями для желающих развить свою гибкость является:

• Хорошая . Каждой тренировке на растяжку должна предшествовать разминка. Достаточно 10 минут , которые помогут разогреть мышцы и подготовить их к основной нагрузке.
• Систематичность, регулярность. Хорошую растяжку можно получить при условии, что занятия специальными упражнениями будут проводиться через день.
• Постепенное увеличение нагрузки. Гибкость будет развиваться при постепенном возрастании показателей и нагрузки, позволяющей растягивать мышечные волокна без болевых ощущений (что обычно происходит при резком увеличении амплитуды).
• Оптимальное время. Лучше всего выполнять упражнения для гибкости тела в первой половине дня (желательно по утрам). Также можно выполнять такие упражнения после основных тренировок. Однако, если чувство усталости очень сильное, то лучше перенести комплекс на растяжку на следующий день.
• Плавность движений. Растяжка мышц не должна сопровождаться сильными болезненными ощущениями. Поэтому все движения следует выполнять без резких движений. В то же время нагрузка должна быть динамичной, а проработка мышц – тщательной. Допустимой при этом будет считаться незначительная болезненность или дискомфорт.

Пример тренировок

Итак, ознакомившись с правилами, как развивать гибкость тела, можно приступать к самому комплексу упражнений. Вначале, как и полагается, делается разминка. Это могут быть простые физические упражнения с собственным весом или легкая гимнастика. Выполнять разминку рекомендуется около 15 минут, чтобы достаточно разогреть мышцы. После этого следует основной комплекс упражнений для развития гибкости, которые предложены ниже.

Для молодых людей

и хорошей гибкости, которые вошли в этот комплекс, вполне можно выполнять в привычных для вас условиях — дома. Самое простое действие, которое позволяет растянуть мышцы и улучшить гибкость, — это вис на перекладине (турнике, кольцах) с постепенным увеличением нагрузки (времени виса). Другие упражнения, которые могут составить основной тренировочный комплекс:

• Исходное положение – сидя на полу с разведенными врозь ногами и ровной спиной. Поднимая руки кверху, нужно наклоняться вперед как можно ближе к полу, не сгибая при этом ног. Есть разные вариации этого упражнения, которые применяются для растяжки: в и.п. наклоны к каждой ноге поочередно или, обхватывая руками носки ног, плавно тянуться лбом к коленям.
• И.п. – стоя на одной ноге, оперевшись другой о спинку стула. Выполнять неспешные пружинистые движения, стараясь торсом прикоснуться к колену, одновременно заводя выпрямленные вперед руки за носок ноги в упоре. Для каждой ноги можно выполнить по 3 сета с 3-5 повторами в каждом.
• И.п. – стойка с упором о подоконник. Из такого положения следует опустить корпус вниз с головой и делать прогибы тела, провисая в плечах и пояснице. При выполнении этого упражнения можно постоянно менять амплитуду и скорость движений, а также расстояние между руками.
• И.п. – лежа на спине с согнутыми в коленях ногами. Из этой позиции выполняются плавные подъемы туловища (упражнение мостик).
• И.п. – ноги на ширине плеч, руки на том же расстоянии – подняты над головой. Удерживая руками палку, нужно выполнять прогибы туловища вперед-назад. При наклоне назад вес тела переносится на носки, одновременно с этим осуществляется максимальный прогиб туловища в области грудной клетки.

Особенно популярна в последнее время йога в качестве комплекса для развития гибкости. С некоторыми для растяжки предлагаем ознакомиться, посмотрев видео.

Для взрослых людей (от +45 лет)

В силу индивидуальных особенностей людей в возрасте, для них комплекс для развития гибкости может содержать несколько иные упражнения. Если говорить о том, с помощью каких упражнений людям старше 45 лет можно улучшить свою растяжку, то оптимальными будут следующие:

• Круговые движения всеми конечностями, верхней частью корпуса.
• Наклоны вперед-назад и в стороны в положении стоя с ногами на ширине таза.
• Отведение ног назад и в стороны (можно выполнять, опираясь о стену).
• Глубокие приседания, стоя ногами на расстоянии, меньшем, чем ширина плеч.
• Вис на наклонной доске (специальный , который используется для укрепления и сохранения тонуса мышц спины, поддерживающих позвоночник).
• Еще очень популярна . В этом комплексе учтены все возрастные особенности.

Завершая статью, стоит напомнить, что упражнения для растяжки мышц должны соответствовать, в первую очередь, уровню физической подготовки человека. Нагрузку необходимо повышать постепенно, чтобы исключить риск травмирования.