Одно из базовых упражнений, известных многим, решает вопрос, как накачать плечи отжиманиями от пола. Грамотно сочетаемые нагрузки способны дать превосходный результат. Отжимание от твердой поверхности считается действенным упражнением, направленным на развитие силы, ведь при помощи рук приходится поднимать и опускать собственное тело. Но, пользуясь рекомендациями опытных специалистов, чередующими способы нагрузки, достичь желаемого эффекта можно и в домашних условиях, не посещая спортзал. Взять на вооружение советы стоит тем, кто не имеет возможности по разным причинам посещать тренажерный зал.

Какие мышцы задействованы в упражнении?

Чтобы в полной мере оценить пользу и действенность упражнений, стоит ознакомиться с перечнем мышц, на которые оказывается нагрузка при отжиманиях:

1. 1. Трицепс или трехглавая мышца плеча, которая развивается при выпрямлении рук. Следует иметь в виду, что при отжимании с узким хватом данную мышцу можно развивать быстрее.
2. 2. Фронтальная мышца корпуса - большая грудная, относящаяся к плечевому поясу, которая отвечает за вращение плечевого сустава с его отведением и приведением.
3. 3. Формирующие объем и контур плеч дельтовидные мышцы. В данном случае отжимание не является специальным упражнением, но дает дельте ощутимое развитие.
4. 4. Бицепс - двуглавые мышцы получают силу, увеличивая выносливость.
5. 5. Зубчатая мышца, расположенная в переднем грудном отделе с боковой части на верхних ребрах. Эффективно развивается при широком хвате.
6. 6. Крупные ягодичные мышцы, придающие накачанный и упругий вид ягодицам.
7. 7. Брюшной пресс преображается, ведь на его мышцы оказывается статическая нагрузка при отжиманиях.

Внушительный перечень задействованных мышц при выполнении знакомого всем отжимания от пола заставляет включить данный вид нагрузки не только для развития плечевого отдела.

Предпочтительные варианты выполнения

Одним из преимуществ упражнения считается доступность инвентаря, нужен пол и этого уже достаточно для полноценных занятий. Возможно применение гантелей, в которые будет переходить вес, специальных захватов для удобства регулировки ширины постановки рук и утяжеления. От положения ладоней зависит, на какие группы мышц будет оказываться максимальное воздействие, если отжимаетесь от пола. Необходимо помнить, чем шире поставлены руки при отжимании, тем активнее воздействие на ключичную часть больших грудных мышц, но при этом трицепсы получают меньшую нагрузку.

Есть несколько вариантов выполнения упражнений:

1. 1. Расположить ладони в положении пальцами вперед, а локти прижать к туловищу. Это классическая поза, нагрузка равномерно распределяется между трицепсом и дельтами.
2. 2. Ладони, расположены пальцами навстречу друг к другу, что при опускании корпуса позволяет локтям уходить в противоположные стороны. В данном положении оказывается воздействие на грудь.
3. 3. Локти прижаты к туловищу, а пальцы направлены назад. Воздействие на трицепс второстепенно, а основная нагрузка выпадает на передние дельты.
4. 4. При широко расставленных ладонях пальцы расположены в сторону максимальная нагрузка достается грудным мышцам.
5. 5. Руки расставлены на полу максимально широко, пальцы смотрят вперед. При классической позе задействованы дельты, грудь и трицепс в равной степени.

Чередуя данные упражнения можно отжиматься по 10-15 раз в каждом отдельном случае. Эффективное комбинирование данных вариантов поможет добиться желаемого результата при регулярных тренировках.

Чтобы правильно выполнять упражнение, необходимо придерживаться правил:

• выбрав нужное расположение рук, ноги ставят вместе или на расстоянии 10-15 см;
• на вдохе натянутое струной тело с прямой спиной, подтянутым прессом, напряженными ягодицами опускают до пола (ни в коем случае нельзя ложиться на поверхность) и задерживаются 2 секунды;
• возвращаются в исходное положение, упражнение повторяется нужное количество раз;
• тело выдерживается в прямом положении, где угол между туловищем и ногами равен 0 градусов.

Следует избегать ошибок: не проваливаться корпусом вниз, не выгибаться верх.

Со временем необходимо увеличивать нагрузку, ведь тело привыкает к определенному ритму, нельзя останавливаться на достигнутом.

Варианты усиления нагрузок при отжимании:

1. 1. Выполняем упражнение на одной ноге, оторвав ее от поверхности. Это добавляет нагрузку на верхний отдел тела, усиливая работу плечевых стабилизаторов. Выполнять можно, чередуя равное количество раз, поднимая сначала левую, затем правую ногу.
2. 2. Ноги располагаются на возвышенности (стул, тумба, пуф, лавка - дома, а в зале - фитбол). Такое положение усиливает нагрузку на грудной и плечевой отдел, способствуя активации передней зубчатой мышцы, отвечающей за здоровье плечевого сустава. В процессе тренировок рекомендуется высоту постепенно увеличивать.
3. 3. Выполнение упражнения с опорой на одну руку. Ноги ставят в упоре шире, а локоть прижимают при опускании ближе к телу. Происходит укрепление плеча стабилизаторов, задействованы мышцы груди и рук.
4. 4. Использование мяча или гири. Работает передняя дельта, ключевая мышца, удается укрепить и стабилизировать таким упражнением плечо.
5. 5. Корпус домиком, где ягодицы расположены как вершина треугольника. Упражнение выполняется с максимальным приближением лица к поверхности пола и возвращению к исходному положению.
6. 6. Отжиматься вниз головой могут лишь самые подготовленные, ведь такое положение тела оказывает максимальную нагрузку на плечевой отдел. Опытные спортсмены надевают утяжелители на ноги, чтобы добиться внушительного результата.

Предлагаемые упражнения помогут достичь отжиманиями от пола великолепного развития плечевого отдела.

Отжимания от пола – основное упражнения для увеличения силы верхней части тела. Они прорабатывают грудь, плечи и трицепсы, задействуют мышцы кора и выполняются без оборудования в домашних условиях.

Как накачать плечи отжиманиями без гантелей?

Базовое силовое упражнение из гимнастики помогает укрепить устойчивость плеч и усовершенствовать здоровье суставов.

В различие от жима лежа упражнение оставляет свободное движение лопатками, укрепляет переднюю зубчатую мышцу, которая держит лопатки и плечи стабильными и помогает их вращению.

Сильная передняя зубчатая мышца сокращает импинджмент плеча – трение лопаточного отростка и сухожилий. От того что лопатки составляет половину плечевого сустава, то совершенствование их устойчивости предотвращает другие травмы.

Следующие виды отжиманий от пола увеличат силу верхней части тела, улучшат работу передней зубчатой мышцы и укрепят плечи.

Попробовать их дозволено в домашних условиях. А дабы накачать дельты, дозволено применять жилет-утяжелитель. Тренировка может включать следующие варианты упражнения:

Отжимания на лопатках

Эта модификация подойдет для точной активации передней зубчатой мышцы и подходит в качестве разминки:

принять упор лежа;

не сгибая локтей опуститься на лопатках на несколько сантиметров;

подняться на лопатках как дозволено выше.

Сделать 10-12 повторений в три подхода.

Отжимания на одной ноге

Вариации, добавляющие нагрузку на верхнюю часть тела, усиливают работу значимых стабилизаторов плеча. Примитивный метод увеличить нагрузку — оторвать одну ногу от земли. Дозволено чередовать ноги при всяком отжимании либо исполнять идентичное число при подъеме всей ноги.

Т-отжимания

Добавление ротационного компонента укрепляют плечевые мышцы, непрерывно меняя точки соприкосновения с землей.

Они укрепляют связки плеча, растягивая грудной отдел позвоночника:

выполнить отжимание;

оторвать одну руку от пола и перевернуться в боковую планку, поднимая руку вверх;

следить глазами за поднятой рукой, удерживать в напряжении пресс;

вернуться в упор лежа и повторить отжимание.

Сделать идентичное число повторений с поворотом в одну и иную стороны.

Отжимания с ногами на возвышении

Если поставить ноги на опору, то отжимание усложнится, и добавит два превосходства: мощней нагрузит мышцы груди, плеч и трицепсы для роста, а также будет содействовать еще большей активизации переднюю зубчатой мышцы, сила и здоровье которой главны для здоровья плечевого сустава.

Если у некоторых людей тренировка портится из-за болей во время жима лежа, то отжиматься с ногами на возвышении выполняются безболезненно. Поверхность должна быть стабильной, а ее высоту стоит увеличивать по мере роста силы. Дабы усложнить упражнение в домашних условиях, дозволено поднимать одну ногу над полом, а в зале — применять в качестве опоры фитбол.

Отжимания на одной руке

Помимо увеличения нагрузки на грудь и руки, укрепления вашего плеча стабилизаторов, отжимания на одной руке выглядят настоящим чудом.

Попробуйте делать их, отжимаясь от возвышения, понемногу снижайте высоту. В домашних условиях сгодятся столы, кровати, стулья, скамеечки.

Важный секрет – ставить ноги пошире в упоре и прижимать локоть ближе к телу во время опускания вниз.

Отжимания на мяче либо гире

Если поставить одну руку на набивной мяч (медбол) либо опрокинутую гирю, то упражнение будет включать в работу переднюю дельту и клювовидную мышцу, укреплять и стабилизировать плечо.

Как накачать плечи отжиманиями вверх ногами?

Однако тренировку плеч отжиманиями немыслимо представить без упражнения в расположении щучка. Из традиционной планки на ладонях, необходимо поднять таз как дозволено выше, сделать ногами шаг к рукам либо же руки подвинуть к ногам, дабы согнутой тело образовало угол 90 градусов. Из этого расположения, сберегая спину прямой, необходимо опуститься головой до пола, сгибая руки в локтях. Основная нагрузка будет падать именно на дельты.

Отжиманиями на плечи с поднятыми ногами дозволено недопустить боли в суставах. Научно
подтверждено, что качать дельтовидные мышцы гантелями нередко травмоопасно для слабой вращающей манжеты плеча – комплекса мышц, которые отвечают за движения лопатки. При слабости данной группы мышц происходит разбалансировка сустава и воспаление. Потому тренировка, содержащая отжимания от пола в всяких вариациях, несет терапевтический результат.

Все варианты отжиманий на плечи, которые полагают подъем ног выше яруса головы, помогают растить мышцы. Впрочем главно не только поставить стопы на возвышении, но и расположить верхнюю часть тела перпендикулярно касательно пола. Это достигаемо, если поднять таз повыше, ставя руки ближе к опоре.

Ответ на вопрос о том, как отжиманиями от пола накачать плечи – примитивен. Необходимо поднять ноги как дозволено выше, а проще говоря – встать вверх ногами. Упражнения не для новичков, но абсолютно осуществимо в домашних условиях.

Начинать необходимо с малого – отжиматься в позиции щучки, понемножку задирая ноги все выше:

из расположения щучка поднять одну ногу в воздух и исполнять отжимания;

поставить ноги на опору (стул) и согнуть тело под прямым углом;

упереться в пол у стены и прошагать ногами вверх, сделать отжимание;

повторить зашагивание по стене ногами, а после этого переставить руки как дозволено ближе к стене и отжаться.

Отжаться в стойке на руках у стены сумеет вдалеке не всякий. Дабы как следует накачать плечи в домашних условиях отжиманиями без добавочного оборудования, надобно пройти все шаги от простого к трудному.

Отжимания от скамьи - это простое и эффективное упражнение, которое делает акцент на развитии трицепса. Именно это упражнение будет лучше всего влиять на развитие заднего и бокового пучка трехглавой мышцы. Соблюдение техники исполнения этого упражнения гарантирует сильное "раздутие" верхней Регулярное выполнение этого упражнения гарантирует рост не только мышечной массы, но и толщины мышечной группы. При выполнении отжимания от скамьи нужно знать несколько нюансов.

1. На протяжении всего времени выполнения движения концентрация нагрузки будет переноситься с одних мышц на другие. Так, при подъеме из самой нижней точки максимально будут задействованы грудные мышцы, а также передний отдел плеча. Чем выше поднимается атлет, тем сильнее нагрузка смещается в сторону трицепсов.
2. Очень важно следить за техникой выполнения подъема в самой верхней точке. Здесь ни в коем случае нельзя разводить локтевые суставы в стороны, так как это не только снимает нагрузку с трицепса, а еще и грозит травмой плеча.
3. Отжимания от скамьи требуют максимальной концентрации на положении локтя. При подъеме из нижней точки и до самой верхней точки необходимо следить, чтобы локти были максимально приближены к торсу и отведены назад.
4. Постановка ладоней сыграет вспомогательную роль и поможет не разводить локти в стороны. Для этого их необходимо размещать на ширине чуть больше, чем ширина плеч.
5. Положение головы должно быть строго ровным, а взгляд устремлен вперед. Любые наклоны головы запрещены.
6. Для получения максимальной эффективности от упражнения необходимо подниматься до полного выравнивания руки. Но при полностью выпрямленных руках нельзя закреплять локтевой сустав, он должен находиться в свободном положении.
7. При соблюдении техники выполнения и полной рабочей амплитуде спортсмен не нуждается в дополнительном грузе. Использование дополнительного веса имеет смысл только для атлетов со стажем занятий более 1 года.
8. Тем, кто только начинает упражнение, брать дополнительный вес не стоит. Кроме того, рекомендуется опускаться лишь наполовину от возможного. С течением времени и роста трицепса нужно опускаться ниже и ниже.
9. Отжимания на плечи от скамьи будут максимально эффективны в нижней половине амплитуды.

Программа отжиманий

Залог успеха - это верно составленная программа тренировок. Отжимания - это многофункциональное упражнение, так как задействует большое количество мышечных групп. Каждая программа тренировок составляется с учетом индивидуальных особенностей человека. При составлении также учитывается мышечная группа, которая должна получать максимальную нагрузку. Это важно, так как от постановки рук человека зависит распределение нагрузки. Отжимания на плечи требуют узкой постановки рук, проработка грудных мышц улучшается с ростом расстояния между ладонями. Программа тренировок отжимания составляется еще и с учетом возраста человека.

Как часто необходимо тренироваться

Частота занятий по абсолютно любой программе будет составлять от 3 до 4 раз в неделю. Такой выбор обоснован тем, что между каждым тренировочным днем должен быть 1 день отдыха для восстановления сил организма. Отжимания на плечи или любую другую группу мышц лучше всего разделить на 5 сетов (подходов). Между каждым подходом перерыв должен составлять 1-1,5 минуты. При крайней необходимости можно увеличить это время до 2 или 3 минут. Но важно понимать, чем больше время отдыха, тем меньше интенсивность тренировки, а значит, и меньшая эффективность. Для увеличения эффективности тренировок можно отжиматься не на ладонях, а на кулаках или с хлопком.

Следовать дальнейшим советам настоятельно рекомендуется не только начинающим, но и уже атлетам со стажем.

1. Очень важно соблюдать последовательность выполнения программы. Начинать всегда обязательно с первой недели написанной программы, даже если опыт в этом деле уже есть.
2. Отдых важен в равной степени, как и сами упражнения. Именно поэтому нужно давать организму достаточно времени для восстановления.
3. Питание - этот пункт важен даже больше, чем сами отжимания. Соблюдение только программы тренировок, без соблюдения диеты, даст лишь половину возможного результата.
4. Последним важным моментом является достаточное количество сна. Для восстановления сил рекомендуется спать минимум 8 часов.
5. Рекомендуются отжимания от пола для мужчин и женщин по программе еще и потому, что это упражнение позитивно сказывается на нервной иннервации.

Техника выполнения отжиманий

Как делать отжимания - это наиболее важный вопрос данной темы. Важно знать, что техника выполнения упражнения сильно изменяется в зависимости от постановки рук.

При узкой постановке рук необходимо развернуть ладони навстречу друг другу так, чтобы они соприкасались кончиками больших и указательных пальцев. Исходная позиция на вытянутых руках. Медленно опускаясь вниз, необходимо дойти до нижней точки, а после этого мощным толчком вернуть тело в исходную позицию. После подъема нужно подвергнуть трицепс статическому напряжению в течение 1-2 секунд.

Традиционным положением для отжиманий считается широкая постановка рук. Отжимания на плечи наиболее эффективны именно с такой постановкой рук. В этом случае ладони располагаются на большом расстоянии друг от друга. Важно в этом случае поворачивать кисти под угол 45 градусов. Это делается для того, чтобы избежать сильной перегрузки тех мышц, которые отвечают за поворот плечевого сустава. Эффективность этого упражнения будет напрямую зависеть от нижней точки тела. Чем ниже опускается атлет, тем эффективнее будет упражнение.

Для более продвинутых спортсменов со стажем рекомендуется отжиматься от опоры или с хлопком, чтобы увеличить расстояние между верхней и нижней точкой.

Дыхание при отжиманиях

Важным моментом при выполнении упражнения будет процесс дыхания. При опускании тела вниз необходимо делать вдох с акцентом на раздутие живота. Если все сделано верно, то в нижней точке брюшная полость атлета напоминает шар. При подъеме наверх воздух медленно выпускается, а брюшная полость втягивается. Именно такой особой техники придерживаются профессиональные спортсмены.

Многие современные молодые люди хотят выглядеть подтянуто, иметь красивые плечи и отличаться хорошей физической формой. Однако не все хотят либо в силу определённых обстоятельств не могут посещать тренажёрный зал или приобретать дорогостоящий спортивный инвентарь. В такой ситуации на помощь приходят на первый взгляд простые отжимания, регулярное выполнение которых позволяет добиться перечисленных выше целей за небольшой срок. Предлагаем ознакомиться с подробностями составления правильной программы тренировок, видами и техниками отжиманий от пола.

Строение плечевого пояса

Перед планированием и организацией направленных на плечи тренировок спортивные специалисты советуют изучить детали анатомического устройства всего плечевого пояса, включая особенности крепления мышц предплечья, чтобы, избежав травмирования и иных физических утрат, поскорее добиться хорошего эффекта. Плечо - это верхняя часть руки, ограниченная подмышечной впадиной и локтем, а плечевой сустав - это органический механизм, соединяющий руку с телесным корпусом.

В нём наличествуют две мышечные группы (передняя и задняя), отвечающие за то, чтобы рука надёжно функционировала, сгибаясь и разгибаясь. Соединяя конечность с туловищем и прикрывая кости с сухожилиями, они естественным образом защищают плечо от травмирования и дают возможность руке совершать свободные разносторонние движения.

Знаете ли вы? Наиболее выносливая мышца в человеческом организме - сердечная, стременная (напрягающая ушную барабанную перепонку) является самой короткой (её длина - всего один с четвертью миллиметр). По длине ничто не сравнится с портняжной мышцей, а по быстродействию - с моргающей. По поводу самой сильной встречаются разные мнения. Некоторые учёные считают таковой язык, однако он представляет собой сочетание нескольких мышечных тканей, поэтому эта точка зрения, скорее всего, ложна. А вот жевательные мышцы создают силу давления до 100 кг. Также к числу наиболее сильных относят мышечные комплексы икр и ягодиц.

Передняя группа (сгибательная) формируется из:

• плечевой мышечной ткани;
• клювовидно-плечевой;
• двуглавой мышцы плеча.

У задней группы (разгибательной) следующий состав:

• трёхглавая плечевая мышца;
• локтевая мышца.

Помимо того, на плечевой отдел приходятся грудные, верхние спинные и шейные мышцы, а также те ткани, с помощью которых происходит правильное функционирование локтевых суставов. Каждая из перечисленных мышц отвечает за выполнение определённой функции в общем свободном движении верхних конечностей.
В тренировках на плечевой пояс, состоящих преимущественно из отжиманий, по максимуму будут нагружены грудные и дельтовидные мышцы, а также трицепсы, причём нагрузку можно варьировать по-разному, шире расставляя руки, уменьшая тем самым амплитуду и больше заставляя работать грудной отдел, или, напротив, сужая расстояние между руками - большая амплитуда ведёт к возрастанию работы трицепса. В целом же нагружаются и нижняя, и внешняя части грудных мышц, мышечные пучки (медиальный у трицепса и передние у дельтовидных мышц), мышцы ягодиц, поясницы и пресса.

Правила тренировок

Благодаря отжиманиям от пола человек:

• быстро тонизирует ослабленную мускулатуру;
• развивает силу;
• упрощает для себя выполнение рутинной работы, предполагающей лёгкие или тяжёлые физические нагрузки.

Однако перед началом таких тренировок необходимо изучить ряд определённых правил, позволяющих верно выполнять упражнения без болезненности и травмирования:

1. Не менее чем 10-минутная разминка - холодные и твёрдые мышцы нуждаются в разогреве.
2. Начальное число повторов - не более 10, темпы наращиваются постепенно. После тренировки усталость должна быть лёгкой, плечи не должны быть перенапряжены.
3. Взявшись за отжимания, их следует выполнять регулярно, чётко следуя составленной программе и в определённые часы.
4. Актуализировать цель, на которую будет ориентироваться составленная программа: нарастить мышечную массу удастся, если тренироваться ежедневно, а для поддержания физической формы и тонуса мышц достаточно будет заниматься 2–3 раза в неделю.
5. Особое внимание постепенному увеличению темпа отжиманий уделяется при ежедневных тренировках: промежутки между ними дадут тканям отдых, который как раз и стимулирует мускулатуру на набор массы.

Важно! Резко превышать нагрузку крайне не желательно. Каждый этап отжиманий необходимо растягивать от 7 до 14 дней. При переходе на новый уровень нужно ориентироваться, прежде всего, на свою физическую форму и подготовку. Подготовленный человек перестаёт испытывать трудности в текущем уровне и практически не испытывает напряжения после занятия.

Виды отжиманий на плечи в домашних условиях

1. Классические. Являются наиболее лёгкими, поэтому используются, в частности, в школьных занятиях по физкультуре. В положении лёжа нужно опереться на носки и направленные вперёд ладони рук, расставленных на ширину плеч. Носки разведены на ту же ширину, именно в них должен чувствоваться упор. Классическая ориентировка - на работу трицепсов, дельт и грудных мышц.


2. Это для тех, кто впервые приступает к подобного рода занятиям и имеет к тому же ослабленную мускулатуру (годится также для людей с проблемами в позвоночнике и просто для возрастной группы лиц). Начальная поза такая же, как и в классике, но упор ощущается уже не на носки, а на согнутые колени. Перекрещенные ступни приподняты над полом. Облегчённость упражнения заключается в том, что не нагружается поясничный отдел, а иные мышечные группы напряжены менее, чем в классическом варианте (рабочая нагрузка снижается с 64 до 49%).


3. Отжимания от стены или от горизонтальной плоскости. Для новичка такой вариант сложен и чреват перенапряжением с последующим нежеланием продолжать тренировки, поэтому на первых занятиях желательно включить упражнения с вертикальной поверхностью (со стенкой). Техника исполнения: прямая стойка в шаге от стены. Пятки оторваны от пола, расстояние между стопами чуть более ширины плеч. Руки сгибаются в локтях, при этом важно, чтобы грудь коснулась поверхности, далее следует выпрямиться, поднявшись на выпрямленных локтях. В упражнении должны быть задействованы только руки, туловище должно оставаться ровным.


4. Техника: принять классическую позу, за исключением того, что руки нужно расставить на дистанцию, равную двойной ширине плеч. Локти «смотрят» в стороны даже при опускании вниз. Прикоснувшись к полу, туловище следует быстро вернуть вверх к исходному положению. Выполняется с прямым и подтянутым телом - при опущенном животе или выпяченных ягодицах вся техника упражнения кардинально нарушается, что приводит к микротравмам.


5. Средний хват: руки вдоль туловища, а локти направить назад. Расстояние между ногами меньше ширины плеч. Движение происходит перемещением рук на сгибе вдоль корпуса, локти направить назад. Прикоснувшись к полу, туловище удерживается в прямом положении, далее быстро поднимается. Хорошо прорабатывается трицепс.


6. Узкий хват. Является сложным вариантом отжиманий, подходящим для предварительно натренированных людей. Благодаря упражнению хорошо прорабатываются все плечевые мышцы, в особенности дельты (в их фронтальной зоне) и трицепсы. ИП: при упоре на ладони пальцы разворачиваются внутрь, носки ног следует расположить по ширине на уровне плечевого пояса (можно немного шире). Опускаясь вниз и перемещая локти вдоль туловища, сгибаем руки. Также локти должны быть устремлены одновременно назад и чуть в стороны. В нижней точке следует коснуться корпусом тыльной стороны кисти. Последующее движение вверх завершается полным выпрямлением рук.


7. Цель - максимально нагрузить мускулатуру, накачать красивые плечи, увеличить силовые показатели, включая уровень выносливости, а также приобрести нужную ловкость. Как осуществить хлопок: в положении, когда носки по ширине плеч, а ладони расставлены в два раза шире, тело толчком выталкивается вверх, и во время этого движения руки на мгновение отрываются от пола, чтобы мгновенно же хлопнуть в ладони. Возвращению на исходную точку должны быть присущи мягкость и изящество, а движения рук должны отличаться ритмичностью, силой и слаженностью.


8. Относится к усложнённым вариантам. Предварительным условием являются сильные и крепкие пальцы, способные максимально надёжно удерживать туловище на протяжении определённого времени. Хват любой, а от классики выполнение отличается только упором на пальцы.


9. С отягощением. Подходит только для спортсменов, продолжительное время занимающимися силовыми упражнениями. Цель - быстрое наращивание объёмных мускулов и чётко обрисованного профиля. Утяжеления выбираются по желанию и возможностям, будь то специальные жилеты с грузиками или, к примеру, блины от штанги. Техника исполнения - классическая. Вес изменяем от малого к большему, причём делаем это постепенно и неторопливо.


10. Глубокие отжимания с увеличением двигательной амплитуды. Для выполнения понадобятся три крепкие опоры, например, стулья - один под ноги, два других - под руки. Стиль исполнения - классический. По максимуму прорабатывается весь плечевой пояс, и за короткий срок увеличивается мышечная масса.



Важно! Весьма приличными, хотя и не предельными, достигнутыми результатами являются: у женщин - от 30 до 50 отжиманий, у мужчин - от 50 до 100. Людям, занимающимся профессиональным спортом и стремящимся к построению мощного, накачанного тела, нужно добиваться большего.

Безукоризненное выполнение отжиманий не сводится только к соблюдению основных движений и условий, но и к правильному дыханию. Сбитое, прерывистое и нервное, оно способно нанести вред всему организму, привести к множеству спортивных травм и неприятным последствиям.

Рассмотрим подробно моменты упражнения, которые должны сопровождаться определённой схемой дыхания, что в итоге улучшит самочувствие до и после серии отжиманий от пола:

• после принятия исходного положения необходимо сосредоточиться;
• движение к нижней точке сопровождается постепенным лёгким вдохом;
• подъём предполагает выдох.

Следить за такой схемой будет поначалу непривычно, но адаптация к ней в конечном итоге неизбежна. Только после этого регулярные занятия станут полноценными и принесут пользу.

Как составить программу?

При правильной оценке своей общей физической формы можно составить программу тренировок самостоятельно, исходя из готовых комплексов, представленных в Интернете. Вот примерная схема программы для начинающих, предполагающая занятия 3–4 раза в неделю:

class="table-bordered">

Знаете ли вы? Рекордное число раз (для всего мира) отжался от пола японец (профессиональный спортсмен) Минору Йошиде 40 лет назад. Он выполнил 10 507 повторов за один сет (без остановки).

Хоть отжимания от пола в качестве физических упражнений появились уже давно, но и по сей день не считаются устаревшими и с удовольствием используются людьми для совершенствования фигуры и укрепления здоровья. Данный тренинг является универсальным, поэтому соответствующую программу могут выполнять люди разного возраста и физических кондиций. Главное - учитывать указанные выше рекомендации, соблюдать технические моменты и вкладывать в занятия все свои усилия.

В этой статье я расскажу, как накачать плечи отжиманиями.

Но опять же, если вам надо накачать плечи в целом, то я могу вам предложить два вида отжиманий.

Это два главных вида отжиманий, которые помогут вам накачать плечи. Разновидностью отжиманий в стойке, являются отжимания в стойке на руках на параллельных брусьях.

Теперь вы знаете, как накачать плечи отжиманиями. Отжимания в стойке это аналог жиму штанги сидя или стоя. То есть, без посещения тренажерного зала вы можете накачать плечи.

И еще один момент. Отжимания у стены более равномерно распределяют нагрузку на пучки, так как вы можете занять практически вертикальное положение. А вот чтоб отжиматься в стойке без опоры, надо тело подавать немного вперед, что переносит нагрузку на передние пучки. Но, тем не менее, колоссальной разницы нет, поэтому отжимайтесь как вам удобно. То есть, если более конкретно, то по сравнению с железом, отжимания у стены – жим гантелей, а отжимания без опоры – жим штанги.

Но, если вам по каким-то причинам не подходят отжимания в стойке, то я хочу посоветовать еще один вид отжиманий. Это отжимания от пола. Примите упор лежа, поднимите таз повыше и поставьте ноги ближе к рукам, при этом ноги не должны сгибаться в коленях. Ну а теперь отожмитесь несколько раз. Чувствуете нагрузку на плечи? То-то. Подобный вид отжиманий тоже поможет накачать вам плечи, нагружая не только передние, но так же средние и задние. Но эти отжимания больше подходят для начинающих, так как они дают меньшую нагрузку на плечи.