Делайте «обезьяньи руки». «Обезьяньи руки» - отличное упражнение для рук и верхней части тела. Выполняйте его, взяв в каждую руку по гантели. В исходном положении поднимите гантели к подмышкам, направив локти в стороны. Затем распрямите руки в стороны и поднимите их на уровень плеч. Снова согните руки в локтях, чтобы гантели оказались под мышками, и повторите.<

• Если у вас нет гантелей, вы можете схитрить и использовать жестяные банки с едой или другие тяжеловатые, но не слишком тяжелые предметы.
• Скомбинируйте это упражнение с приседаниями, чтобы получить нагрузку на все тело.

Выполняйте поднятия таза на фитболе. После первой недели частых тренировок вы можете перейти к более интенсивным упражнениям. Для этого упражнения вам понадобится гимнастический мяч (фитбол), но оно прекрасно подходит для работы над мышцами всего тела. Исходное положение - как для отжимания, но не оставляйте ноги на полу, а положите голени на фитбол. Поднимите бедра вверх, прокатывая мяч вниз по ногам, пока на мяче не окажутся пальцы ног. Затем опуститесь так, чтобы мяч медленно прокатился вверх вдоль вашего тела и достиг бедер. Ваше тело должно оставаться выпрямленным и в профиль выглядеть как перевернутая буква V.

• Фитбол стоит не очень дорого, но вы можете еще больше сэкономить, купив большой резиновый мяч в магазине игрушек.

Делайте упражнение «берпи». Берпи, или выпрыгивание из упора лежа, выглядит сложным, но как только вы привыкните к движениям, выполнять его будет довольно просто. Это одно из лучших упражнений, задействующих мышцы всего тела. Займите исходное положение стоя, ноги на ширине плеч. Опустите ладони на пол перед стопами, отпрыгните назад, чтобы оказаться в позиции для отжимания, и сделайте одно отжимание. Затем сделайте прыжок вперед, чтобы стопы снова оказались рядом с руками, поднимите руки над головой и подпрыгните так высоко, как только можете. Повторяйте упражнение как минимум 10 минут.

• Вы можете пропустить отжимание или прыжок вверх, но это не рекомендуется, так как с ними упражнение будет намного эффективнее.

Выполняйте упражнение «планка». Планка - это одно из самых эффективных упражнений, которое значительно увеличивает силу мышц кора и ног, причем за гораздо меньшее время, чем другие упражнения. Займите положение для отжимания. Затем опустите свое тело, положив локти на пол. Просто оставайтесь в этой позиции, удерживая спину и ноги как можно прямее, так долго, как можете.

• Постарайтесь удерживать эту позицию так долго, как сможете, но вам следует знать, что, для того чтобы держать эту позу минуту или дольше, ваши мышцы пресса должны быть очень сильными. Начните с того, чтобы удерживать позицию в течение десяти секунд, после делайте 30-секундный перерыв, таким образом повторяйте упражнение в течение десяти минут. Постепенно доведите время удержания позы от тридцати секунд до минуты.

Делайте приседания. Приседания позволяют прорабатывать мышцы пресса и ног; с их помощью можно даже тренировать руки, если вы приседать, удерживая в руках гантели. Приседания выполняются в позиции стоя, ноги на ширине плеч. Приседайте как будто вы садитесь на невидимый стул. Держите спину ровной, для того, чтобы выполнять это упражнение правильно.

• Если вы новичок в приседаниях, используйте стул или стол для поддержания равновесия, что сделает упражнение более простым.

Будьте готовы, что определенная часть вашего тела не похудеет. Не существует упражнений, с помощью которых можно убрать жир с определенной части тела. Существуют упражнения, направленные на усиление определенных мышц, но если вы хотите быстро прийти в форму, то лучше сосредоточиться на тренировках, направленных на мышцы всего вашего тела, используя рекомендованные выше упражнения. Если фокусироваться только на одной части тела и выполнять определенные упражнения (как например, поднятие большого веса), это может привести к росту мышц, а не их подтягиванию.

Часть 2

1. Употребляйте порции пищи, которые соответствуют вашей активности. Если вы стараетесь похудеть, то вам следует начать сжигать весь лишний жир, используя здоровый рацион питания. Независимо от вашего веса, правильным выбором будет употребление пищи соответственно вашей активности. Проконсультируйтесь с врачом по поводу количества калорий, необходимых в соответствии с вашим весом, возрастом и уровнем активности. Считать калории необязательно, но используйте совет врача, чтобы иметь общее представление о количестве необходимой вам пищи. Возможно, вы слишком много едите, но, с другой стороны, не хотите недоедать.

   Избегайте бесполезной еды. Чтобы сжечь жир без урона для здоровья, вам следует избегать вредной пищи, которая содержит большое количество калорий и не приносит никакой питательности. Зачастую это наша любимая еда, которая заставляет нас переедать.

   Отдавайте предпочтение питательным продуктам. Вместо употребления вредной еды делайте выбор в пользу питательной пищи. Овощи, цельнозерновые изделия и постные белки обеспечат вас всеми необходимыми питательными элементами, кроме того, некоторые фрукты и молочные продукты также могут быть очень полезны.

   Пейте много воды и избегайте вредных напитков. Ваш организм нуждается в воде, чтобы правильно функционировать, но если вы занимаетесь спортом, то вода вдвойне необходима вашему телу для формирования мышц. Достаточное потребление воды также помогает скинуть вес. Прекратите употреблять кофе, энергетические, газированные напитки и соки, вместо них начните употреблять больше воды. Это поможет вашему организму насыщаться водой и оставаться здоровым.

   • Количество необходимой вам воды зависит от потребностей вашего организма. Рекомендуемые восемь стаканов воды в день - это крайне обобщенный расчет. Хороший показатель того, что вы пьете достаточно воды - прозрачный или слабо окрашенный цвет мочи. Если ваша моча ярко-желтая или темная, то это значит, что вам необходимо пить больше воды.
   • Во время занятий спортом необходимо поднимать уровень электролитов, но не думайте, что единственный их источник - это энергетические напитки. Электролиты на самом деле - это соль, растворенная в воде. Например, практически все, содержащее элементы из первой или второй группы периодической таблицы (например, натрий, калий, и магний) будет исполнять роль электролитов, если употреблять их с водой. Такие соли можно найти в столовой соли (хлорид натрия), бананах (калий), и овощах, которые богаты минералами (капуста). Во время занятий спортом можно, к примеру, съесть банан и немного соленых орехов (при этом не забывая пить воду) - это значительно более здоровый способ питания, который позволит поддержать необходимый баланс электролитов, а также избежать подсластителей и искусственных красителей.

Часть 3

Составьте расписание тренировок. Вам следует быть осторожной и правильно составлять расписание тренировок, а также внимательно относиться к тем нагрузкам, которые вы даете своему телу. Если вы тренируетесь слишком быстро или используете упражнения, направленные, к примеру, только на ноги, это может привести к травме. Начинайте медленно, чтобы уменьшить вероятность травмы, особенно если вы не в лучшей физической форме. Давайте отдых своему телу между тренировками, а также никогда не используйте интенсивные тренировки, длительностью более двух часов без перерыва. Меняйте группы мышц, на которые вы даете нагрузку, как например, тренируйте ноги, потом руки, потом пресс и так далее. Это также поможет вам не слишком сильно уставать.

• Например, попробуйте упражнение «Обезьяньи руки» в течение получаса утром, поднимайтесь и спускайтесь по лестнице в течение получаса во время обеда, а вечером потратьте полчаса на плавание.
• Другой пример расписания тренировок: езда на велосипеде в течение получаса по дороге в школу или на работу, ходьба в спортзал каждый день, упражнение «берпи» тридцать минут вечером и пятнадцать минут упражнения «планка» перед сном.
• Придерживайтесь своего расписания как минимум три-четыре дня в неделю, увеличивая частоту тренировок в течение двух недель до ежедневной. Вы можете выбрать одно расписание или оба вышеописанных варианта. Либо же вы можете разработать свое собственное. Постарайтесь тренироваться от часа до двух каждый день, это позволит вам привести мышцы в хороший тонус всего за один месяц.

Выделите время для упражнений и правильного питания. Вы сможете справиться с нежеланием заниматься, если введете в привычку следовать расписанию. Так же, как вы выделяете время каждый день на чистку зубов или завтрак, найдите время для приготовления полезного обеда и для физических упражнений. Вам понадобится немного решимости, чтобы привыкнуть к этому, но когда такой стиль жизни станет вашей рутинной привычкой, для вас станет абсолютно привычным следовать своему расписанию.

• Например, выделите на занятия спортом полчаса перед отходом ко сну. Перед тем как идти в душ и чистить зубы, сделайте физические упражнения на протяжении получаса, например, попрыгайте на скакалке.
• Награждайте себя, чтобы уложиться в указанные временные рамки. Например, за каждую неделю, которую вы соблюдаете запланированный режим, делайте себе подарок - сходите с другом в кино. Вы даже можете награждать себя едой, например одним печеньем (купите дорогое печенье в модном магазине, чтобы у вас не было искушения съесть больше, чем одно), с одной стороны вы сможете вознаградить себя, а с другой - вы не будете чувствовать себя лишенной всех удовольствий. Существует даже несколько приложений, которые помогут вам достигать результатов в указанное время. Поищите их в интернете.

Оставайтесь мотивированным. Наиболее важная часть в процессе потери веса - это совмещение здорового образа питания и множества упражнений. Это значит, что лучший способ подтянуть тело заключается не в специальном упражнении или секретном ингредиенте, а в том, чтобы найти способ оставаться мотивированным. Вам необходимо найти причину, которая будет заставлять вас тренироваться каждый день и соблюдать диету. Существует множество способов самомотивации. Вы можете попробовать следующие из них:

• Делайте упражнения, которые вам нравятся, и ешьте пищу, которую вы любите. Выполняйте упражнения, которые приносят вам удовольствие, и найдите такие комбинации продуктов, которые приходятся вам по вкусу. Это может помочь вам оставаться мотивированной. Постарайтесь найти упражнения, которые вам интересно делать, даже если они не самые эффективные. Эти тренировки вы будете делать в течение длительного времени и важно не прекращать их.
• Тренируйтесь с другими людьми. Начните групповые пробежки, или даже запишитесь на йогу со своей мамой в местный клуб. Если вы будете заниматься совместно с кем-то, это поможет вам чувствовать себя более ответственной, и вы более вероятно будете продолжать занятия, даже когда вы устали или вам лень заниматься.

Сосредоточьтесь на длительных решениях. Приближается пляжный сезон, во время которого вы хотите отлично выглядеть в купальнике. Мы знаем. Но важно осознавать, что быстрые решения, как например, сбросить вес за месяц не имеют длительного эффекта. Если вы не внесете значительные изменения в свой образ жизни, то ваш вес вернется и вы потеряете тонус мышц. Потеря и набор веса таким образом может очень негативно отразиться на вашем здоровье, а также привести к диабету, болезным сердца и гормональных расстройствам. Правильный выбор - это сосредоточиться на длительных решениях и поставить цели на всю жизнь, а не просто концентрироваться на том, что вы хотите хорошо выглядеть на свадьбе брата.

• Пейте много воды. Вода снизит плотность мышц, а также поможет быстрее их восстановить.
• Не концентрируйтесь на количестве потерянных килограммов, мышцы весят больше, чем жир.
• Придерживайтесь здоровой диеты.
• Употребляйте белок, но не злоупотребляйте им. Хорошим источником белка являются рыба, яйца, орехи и куриное мясо.
• Если вы хотите, то можете чередовать несколько дней бега с поездками на велосипеде или плаваньем.
• Носите удобную одежду.
• Придерживайтесь своего начального плана, это единственный способ достичь успеха.
• Разработайте свои собственные тренировки, если описанные выше слишком сложные или слишком простые для вас. Если упражнения слишком сложные, то вы рискуете нанести себе травму и возненавидеть спорт. Если они слишком простые, то вы не увидите результатов.
• Не ешьте сразу после тренировки; если принимать пищу перед тренировкой, то это может привести к судорогам и болям в желудке.
• Занимайтесь спортом вместе со своими друзьями. Это поможет избежать монотонности повторяющегося расписания.

Предупреждения

• Упражнения наиболее эффективны, если комбинировать их с полезной, сбалансированной диетой.
• Хорошенько разминайтесь перед тренировкой, а после нее делайте растяжку.
• Поступайте умно. Внесите непринужденность в занятия фитнесом.
• Делайте упражнения на растяжку.
• Не перерабатывайте.
• Обратитесь за медицинской помощью, если вы чувствуете головокружение, сильную одышку или слишком сильную усталость.

Теперь, когда появилась ясность в том, что нужно добавить в свое расписание несколько часов физической активности, перейдем ко второй половине вопроса и рассмотрим наш каждодневный рацион. В питании есть три главных вопроса – что, как, когда. Что мы едим, как мы это делаем и в какое время суток.

Здесь все просто. Для каждого продукта известно содержание в нем белков, жиров и углеводов и энергетическая ценность. Принято считать, что энергетическая ценность дневного рациона должна быть на уровне 2500 килокалорий. Умножая массу съеденного продукта на его энергетическую ценность, можно узнать, сколько в реальности мы получили энергии, и сравнить эту величину с нормой. Очевидно, если мы стремимся похудеть, она должна быть точно не больше, а лучше меньше (примерно на 500 килокалорий), в пределах 2000–2500 килокалорий.

С соотношением белков жиров и углеводов ситуация несколько сложнее, но тоже ясна. В общем случае содержание белков в пище должно быть больше, а жиров и углеводов меньше. Углеводы лучше сложные (крахмал, целлюлоза), чем простые (фруктоза, лактоза). Полностью исключать жиры и углеводы нельзя и не нужно. При полном отсутствии углеводов перестают усваиваться белки, помимо этого углеводы в чистом виде - это единственное доступное питание для мозга.

Делаем упор на блюда из мяса, рыбы или курицы. Гарниры лучше из овощей, за исключением картофеля. Приветствуются салаты из свежих овощей (с маслом, а не майонезом). Фрукты почти любые, особенно хороши яблоки, груши, цитрусовые и киви, но не виноград, бананы или ананасы. По возможности исключить или свести к минимуму употребление рафинированных продуктов: круп, белого хлеба, макарон и мучного, сахара и продуктов, содержащих его в больших количествах (например, фруктовых нектаров), шоколад, любой фастфуд.

Один прием пищи должен занимать примерно полчаса.

Наиболее спорным является вопрос, употреблять ли молочные продукты. Есть множество аргументов за и против, поэтому при большом желании можно не исключать их из рациона (конечно, если это не стакан сметаны с тремя ложками сахара перед сном), но лучше исключить.

Все это не является жестким запретом. Если очень хочется, можно съесть и плитку шоколада, и большую сдобную булку, но поблажка в еде - это шаг на один день назад. Простым и хорошим способом является не ограничивать себя чрезмерно, но и не потворствовать так, что результат полностью исчезнет. Охота закинуть порцию еды в желудок и нет сил сдерживаться - ешь, но не сдобную булку, а плитку горького тёмного шоколада, лучше яблоко, паче чаяния, если это будет огурец. «Хочешь есть - тогда съешь яблоко, не хочешь яблоко - не хочешь есть».

Можно подсмотреть некоторые наработки по питанию у бодибилдеров. Отличным подспорьем в достижении нашей цели будут так любимые ими яичница из пятка яиц без желтков, обезжиренная куриная грудка и брокколи.

Стремительный ритм городской жизни, а также 40-минутные перерывы на обед как реальность офисного труда подталкивают к тому, чтобы прием пищи был как можно более быстрым. В то время как с точки зрения физиологии все должно быть наоборот - один прием пищи должен занимать примерно полчаса. Именно столько времени требуется, чтобы сигнал о насыщении дошел от рецепторов в желудочно-кишечном тракте до мозга. Чем больше времени в процессе приема пищи будет посвящено ее пережевыванию, тем меньше будет в итоге объем съеденного.

Прием пищи обязательно заканчивать небольшой порцией сладкого. Выражение «есть досыта», кстати, означает именно это. Сыто - сладкий напиток на основе меда. Сахар, попадающий в кровь, почти мгновенно служит для мозга еще одним сигналом о насыщении.

Когда есть

Но, возможно, наиболее важным в еде вопросом является вопрос, когда есть. Человеческий организм подчинен не только длительным годовым циклам, но и значительно более коротким - суточным. Днем организм накапливает вес, а ночью худеет. Этот факт является основным при выборе времени приема пищи. Можно как угодно плотно завтракать и не отказывать себе ни в чем в обед. Можно делать несколько небольших перекусов в течение дня. После 18:00, как известно, на ужин лучше не налегать. Даже если целый день до этого ничего не есть, все съеденное после этого времени будет направлено организмом прямиком в жировые отложения. Это тот редкий случай, когда от перемены мест слагаемых сумма меняется. Можно употребить одно и то же количество еды утром или вечером. В первом случае на следующий день наш вес уменьшится, а во втором увеличится. Завтрак съешь сам, обед раздели с другом, ужин отдай врагу.

Наконец, для эффективного сжигания жировых отложений оптимальным является воздержание от приема тяжелой пищи за час до тренировки и три часа после тренировки.

Остался всего месяц до отпуска? Следуйте нашему плану — и вы будете с гордостью демонстрировать свое тело на пляже.

Как привести тело в порядок

После зимы, когда мы постоянно кутаемся в теплую одежду, мысль о том, что на пляже придется обнажиться до купальника, действительно может вселять ужас. Особенно если вас раздражают рыхлые бока, шелушащаяся кожа на ногах, бледная или пятнистая спина. Но переживать по этому поводу не стоит — наш предотпускной план поможет вам привести тело в порядок и подготовиться к отпуску всего за месяц. Первую неделю посвятите упражнениям, укрепляющим мышцы и устраняющим целлюлит. Затем с помощью косметики приведите в порядок кожу тела. На третьей неделе объявите войну проблемным участкам, таким как рыхлые бока или пятнистая спина. Последнюю неделю перед отпуском посвятите расслаблению.

• Стоит убедить себя, что не только худые могут выглядеть роскошно
• Не стоит пренебрегать здоровым питанием и упражнениями
• Стоит делать зарядку каждый день, даже если это просто прогулка
• Не стоит ходить в солярий — лучше воспользоваться автозагаром
• Стоит пить больше воды, она — залог здоровья кожи, глаз и волос
• Не стоит собирать чемоданы в последний день перед отъездом

Первая неделя подготовки

Физические упражнения укрепят ослабленные мышцы и помогут в борьбе с целлюлитом.

• Сжигание жира. Ускорит обмен веществ и сжигание жира ежедневная 30-минутная аэробная нагрузка. Это может быть тренировка в спортзале, плавание или быстрая прогулка. Ваша цель — заставить сердце биться чаще, а легкие работать интенсивнее.
• Целевые упражнения. при правильном и регулярном выполнении способны сделать фигуру точеной. Для бедер и ягодиц подойдет езда на велосипеде, вращение обруча или степ-аэробика. Если вы хотите укрепить верхнюю часть тела, займитесь плаванием, йогой или пилатесом. Узнайте также, проводятся ли в ближайшем спортзале специальные занятия, направленные на тренировку ног, ягодиц и живота. Предлагаемые на них упражнения успешно борются с целлюлитом и помогут привести тело в порядок.

Вторая неделя подготовки к отпуску

Включите эти процедуры в свой ритуал ухода за кожей — и она засияет здоровьем.

• Раз в неделю. Постойте около двух минут под горячей водой, 30 секунд под холодной, вновь две минуты под горячей и 30 секунд под холодной. Повторите, а затем завершите процедуру холодным душем. Тщательно вытритесь, наденьте теплый халат и расслабьтесь на 10 минут.
• Дважды в неделю. Перед тем как ложиться спать, втирайте в кожу бальзам для тела с маслом ши или какао: способность кожи к восстановлению максимальна именно во время сна.
• Три раза в неделю Делайте пилинг, чтобы избавиться от отмерших клеток кожи. Для лучшего результата попробуйте наносить скраб на сухое тело, особенно на такие его участки, как локти, колени и лодыжки (там автозагар часто оставляет темные пятна). Хороший эффект дают домашние скрабы на основе соли или сахара с расслабляющими или бодрящими эфирными маслами.
• Каждый день. Делайте перед душем массаж тела щеткой, а после — втирайте в кожу питательный крем. Этот тонизирующий и увлажняющий уход подготовит ее к воздействию солнца.

Третья неделя подготовки

Приступайте к уходу за проблемными участками тела, продолжая делать упражнения и заботиться о коже чтобы быстро привести тело в порядок.

• Ноги. Кожа ног требует особого внимания, так как она наиболее склонна к сухости. Дважды в неделю делайте пилинг с помощью мягкого скраба или лоскута ткани, после чего наносите на ноги питательный крем, втирая его интенсивными движениями от ступней до бедер. Используйте также увлажняющие средства с маслами мяты, лимонника или эвкалипта, которые возрождают к жизни усталые ноги.
• Спина. Добившись удовлетворительного состояния кожи, поддерживайте ее шелковистую гладкость и чистоту с помощью регулярного пилинга. После отшелушивающей процедуры наносите на спину легкий увлажняющий крем. Закрепите результат с помощью салонной процедуры глубокого очищения, включающей распаривание, удаление угрей, очищающую маску и массаж.
• Живот. Качайте пресс каждое утро и не забывайте втягивать живот. Если вас беспокоит вздутие, сократите потребление газированных напитков и соленой пищи. Пейте больше воды, стимулируя выведение солей из организма (к тому же вода притупляет чувство голода).

Борьбы с целлюлитом

1. Боритесь с целлюлитом как изнутри, так и снаружи.
2. Пейте больше воды, чтобы ускорить процесс выведения токсинов.
3. Регулярно массируйте участки с целлюлитом щеткой для тела в целях улучшения кровообращения.
4. Потребление кофе и алкоголя, ешьте больше свежих фруктов и овощей.
5. Пользуйтесь антицеллюлитным гелем.
6. Делайте упражнения для проблемных зон, таких как бедра и ягодицы.

Четвертая неделя подготовки к отпуску

Теперь необходимо справиться с предотпускным стрессом и подготовить кожу к солнцу.

• За 6 дней до отпуска Отправьтесь на прогулку за город или в парк, чтобы зарядиться энергией, снять предотпускной стресс и придать коже здоровое сияние.
• За 5 дней Пройдитесь по магазинам и купите все необходимое. Вернувшись домой, примите 15-минутную ванну, добавив в теплую воду пол-литра жирного молока: молочные кислоты смягчат и подпитают вашу кожу.
• За 4 дня Укрепите, разгладьте и очистите кожу с помощью обертывания морской грязью. Прекрасный эффект дает грязь Мертвого моря. Или сделайте маску из морских водорослей.
• За 3 дня Избавьтесь от нежелательных волос на теле. Идеальный вариант — восковая депиляция, так как она позволяет на две-три недели забыть о необходимости удалять волоски.
• За 2 дня Нанесите автозагар на ноги, чтобы они казались стройнее. Увеличивайте интенсивность цвета постепенно (у вас есть два дня!), добиваясь впечатления натурального загара. Возьмите лак с собой, чтобы можно было освежить маникюр.
• За 1 день Первым делом соберите чемоданы. Затем сбрейте нежелательные волоски, если до сих пор не сделали депиляцию воском, вымойте голову, нанесите маску на волосы и полежите в теплой ванне с несколькими каплями розовой воды. Сделайте антистрессовую маску для лица, примите душ, нанесите на тело увлажняющий крем, высушите волосы и лягте спать пораньше.

Даже за неделю можно успеть очень многое, если правильно определить приоритеты. Основное внимание уделите увлажнению кожи и избавлению от нежелательных волос. Увлажнение можно сочетать с подтягиванием, если подобрать средство с соответствующими компонентами. Не стоит также забывать о ногах — делайте пилинг и наносите на них увлажняющий крем каждый день. Наконец, пейте много воды, чтобы стимулировать выведение токсинов и предотвратить задержку жидкости в организме. Делайте это изо дня в день для того чтобы тело привести в порядок — и на пляже вам не будет равных по красоте!