Как правильно и быстро похудеть
Типичная ошибка, присущая девушкам и женщинам, которые хотят похудеть – это то, что они выбирают способ похудения просто так, по принципу «как и все», а, не исходя из анализа причин своего набирания веса. Из-за этого мы часто не добиваемся желаемого результата. Например, если виной вашей полноты является малоподвижность, то используемая вами диета вряд ли поможет. Чтобы правильно похудеть за месяц, вам нужно первым делом проанализировать причину набора веса, быть может, это действительно малоподвижность, а может неправильное питание или какой-либо продукт, на который ваш организм так реагирует и т.п.
Чтобы похудеть вы должны поставить перед собой цель, например, похудеть на 10 килограмм за месяц. Без цели, или если она будет неконкретной, отличных результатов вы не добьётесь.
Как правильно питаться чтобы похудеть
Для того чтобы диета дала отличный результат, вы должны исключить приём вредных, высококалорийных и жирных продуктов. Категорически исключите приём жареной пищи и фастфуд. Сладкое (шоколад, конфеты, пирожные, торты и т.п.), а также сладкие напитки с красителями – попадают в список запрещённых продуктов. Разрешается пить негазированную воду, желательно минеральную. За день вы должны выпивать не менее 2-ух литров воды.
Как правильно питаться, чтобы похудеть, вариант меню
От того, насколько правильно вы будете питаться, зависит, как быстро вы похудеете. Любая эффективная диета состоит их шестиразового приёма пищи в день, а именно:
- Завтрак;
- Второй завтрак;
- Обед;
- Полдник;
- Ужин;
- Поздний ужин.
Завтрак
В период с 7 до 8
Завтрак должен дать нам заряд энергии на целый день, поэтому очень хорошо, если он будет включать в себя витамины. Старайтесь составить своё меню таким образом, чтобы в нём содержались белки и углеводы. На завтрак рекомендуется употреблять: варёные яйца, хлеб из муки грубого помола, творог с орехами и сухофруктами, овсяные хлопья, гречку, рис. Также можно выпить стаканчик свежевыжатого сока.
Второй завтрак
В период с 10 до 11
Второй завтрак это своего рода перекус, между завтраком и обедом. На второй завтрак лучше всего подойдут фрукты, йогурт или кефир.
Обед
В период с 13 до 14
Обед должен быть сытным, но при этом лёгким. Если вы не планируете совершать занятия спортом, то на обет можно съесть нежирный суп, например на постном или же слабом курином бульоне. В случае, когда вы планируете заняться спортом, то в обеденное меню разрешается включить картофель и макаронные изделия. В конце обеда можно выпить чашечку зелёного чая.
Полдник
В период с 16 до 17
Полдник это ещё один перекус, который также должен быть лёгким. Лучше всего использовать овощи, а именно овощной салат или же овощи в запечённом виде.
Ужин
В период с 19 до 20
Поздний ужин
За час до сна
Поздний ужин это не совсем перекус. В виду того, что вы не должны принимать пищу за 3 часа до сна, поэтому этот приём пищи должен состоять из чего-нибудь очень лёгкого, например из одного фрукта или полстаканчика свежевыжатого сока.
Как правильно голодать чтобы похудеть
Есть такие девушки, которые считают что для того чтобы похудеть надо голодать – это самое большое заблуждение. Голод – не является правильным способом похудения, так как вы только испортите себе этим здоровье. Если вы готовы похудеть и строго ограничить себя в еде – используйте разгрузочные дни или моно диету. В любом случае голодать нельзя. Организм должен получать необходимое питание для своего полноценного функционирования.
Как правильно заниматься спортом чтобы похудеть
Для того чтобы эффективно и быстро похудеть, в комплексе с диетой, применяйте и физические нагрузки. Если по каким-либо причинам вы не можете использовать диету, то для вас спорт это единственный метод чтобы похудеть без диет.
Занятия спортом, для того чтобы получить максимальный эффект похудения, лучше всего совершать в спортзале под контролем инструктора. Самый лучший для этого способ: фитнес или аэробика.
Как нужно правильно бегать чтобы похудеть
Чтобы пробежки давали максимальный эффект для похудения, то их, советуют врачи, совершать в вечернее время. Если вечером с работы вы приходите очень уставшей, и на вечерние пробежки у вас нет сил, то совершайте их утром.
Продолжительность пробежек должна быть от 30 до 40 минут. Перед тем как начать пробежку, выполните небольшую разминку, акцентируя значительную часть мини-упражнений на ноги. Выстройте свою пробежку таким образом:
- Спортивная ходьба – 200 метров;
- Бег трусцой – 200 метров;
- Бег с максимальной выкладкой – 200 метров;
- Повторяем данную последовательность на протяжении всего периода пробежки.
Ещё один вариант спорта, при котором можно хорошо похудеть – это плаванье. Подобрать свой комплекс упражнений поможет инструктор, делая акцент, при выборе упражнений, на похудение проблемных частей тела.
Со своей стороны мы бы посоветовали вместо плаванья использовать аквааэробику или аквафитнес, которые намного эффективнее, чем простое плаванье.
Регулярная езда на велотренажёре отлично помогает в избавлении от лишних килограммов на ногах и животе.
Вы сможете похудеть на 10 кг и более, если будете следовать определенным правилам.
Как тренироваться правильно? Какие нюансы необходимо выполнять, для того, чтобы процесс похудения проходил наиболее эффективно? Почему следует соблюдать индивидуальные рекомендации по технологии занятий? Каковы принципы рационального питания, помогающие сбросить лишний вес? Следует ли и как использовать специальную одежду для занятий дома? Давайте разбираться во всех этих вопросах.
8 правил для похудения дома с помощью данного тренажера
Представляем вам 8 основных тезисов, соблюдение которых позволит добиться максимальной эффективности в домашних условиях.
1. Выбор подходящего типа велотренажера
На рынке спортивного оборудования представлен достаточно большой ассортимент различных видов велотренажёров, которые, прежде всего, отличаются набором функций. При выборе такого тренажера для дома нужно более подробно разобраться в их отличиях. мы рассмотрели в отдельной статье.
Для тренировок с целью избавления от лишних килограммов подойдут велотренажёры с любым типом нагрузки
:
Все они помогают эффективно бороться с избыточным весом.
Чаще всего при этом используют тренажёры . Их конструкция представляет собой основные узлы обычного велосипеда. Они хорошо подходят для проработки проблемных зон и сжигания калорий. можно использовать для снятия нагрузки с позвоночника, и при других показаниях.
Современные виды оснащены набором компьютерных программ, в число которых входит «похудение». Данная опция помогает подобрать индивидуальный режим тренировки с учётом физического состояния каждого тренирующегося.
2. Как часто нужно заниматься?
При определении частоты занятий, нужно учитывать определённые факторы. Одним из оптимальных вариантов является частота равная пяти занятиям в неделю.
Некоторые инструкторы рекомендуют проводить занятия через день
. Такой режим отлично подходит для избавления от лишних килограммов, укреплению мышц, способствует восстановлению физических сил и бодрому настроению.
Апатия, сильная боль в мышцах и высокая степень усталости — «как выжатый лимон», особенно характерна для женщин, которые хотят похудеть в короткие сроки. Нельзя интенсивно , их тренировки должны проходить с разрешения врача.
3. Продолжительность тренировки
При определении продолжительности нужно учитывать следующие советы:
- Продолжительность необходимо подбирать индивидуально, несмотря на то, что существуют общие стандарты;
- Готовые программы тренировок носят скорее рекомендательный характер, чем руководство к действию;
- Если тренажёр имеет компьютерную программу «похудение», то это поможет подобрать правильный режим тренировки и её продолжительность для вас в индивидуальном порядке. Встроенными программами тренировок обычно оснащены современные типы тренажёров – электромагнитные (для этого нужно знать, );
- При правильном и регулярном использовании, снизить вес поможет даже самый простой домашнего типа.
4. На какой скорости крутить педали?
Примерные показатели скорости и соответствующей ей силе нагрузки можно распределить следующим образом:
5. На каком пульсе работать?
Максимальная частота сердечных сокращений может быть рассчитана по формуле 220 минус ваш возраст.
Оптимальная ЧСС для похудения должна быть равна примерно шестидесяти пяти процентам от максимальной ЧСС для вашего возраста.
Следует придерживаться этой частоты пульса, так как именно она активизирует сжигание жировых отложений.
6. Выбор подходящей программы
Программа сжигания жира для мужчин и женщин
Существуют различные программы тренировок для начинающих, важной частью каждой из которых является индивидуальный подход и постепенное увеличение сопротивления педалей. Для достижения большего эффекта ознакомьтесь с
Начинать следует с двух раз в неделю.
Продолжительность занятия не более, чем двадцать – двадцать пять минут. В дальнейшем частота должна увеличиться до четырёх – пяти раз в неделю. Средняя продолжительность занятия постепенно увеличивается и становится равной сорока – пятидесяти минутам.
Система носит рекомендательный характер. Некоторым она подходит идеально, а некоторым пользователям приходится вносить в неё поправки в соответствии со своими физическими возможностями, возрастом и другими индивидуальными характеристиками. Такая программа может быть рассчитана на первые месяцы занятий. В дальнейшем её можно корректировать в сторону увеличения.
Примерная система:
| Для мужчин | Для женщин |
| Разминка: 5 мин, минимальная нагрузка при скорости 15 км/час, наклон 0%. | Разминка: 5 мин, наименьшая нагрузка при скорости 14 км/час, наклон 0%. |
| Подготовительный этап: 5 мин, сопротивление педалей умеренно высокое (20 км/час), наклон 2%, | Подготовительный этап: 5 мин, сопротивление педалей умеренное (17 км час), наклон 2 %, |
| Основной этап: 10 мин, интенсивность меняется каждую минуту. Чередуется очень высокая(30 км/час) и минимальная нагрузки. | Основной этап: 10 мин, интенсивность изменяется 1/2. Одна часть максимальная нагрузка (25 км/час), две части минимальная нагрузка. Каждая часть равна 30 секундам. То есть максимальная нагрузка 30 секунд, а минимальная одну минуту. |
| Заминка. Завершающий этап: 5 мин, постепенное снижение сопротивления педалей, наклон 0%. | |
| Отдых. 10 минут Выполнение лёгких гимнастических упражнений для снятия напряжения в мышцах. | Отдых. 10 минут Выполнение лёгких расслабляющих гимнастических упражнений. |
Большинство людей начинает ходить в тренажерный зал, чтобы избавиться от лишних килограммов и обрести красивую фигуру. Но когда тренировки не приносят желаемого результата, наступает разочарование. Новоиспеченные любители фитнеса, пытаясь оправдать свои неудачи, уверяют, что занятия в спортзале не помогают похудеть, потому что «начинается рост массы». Этот и другие мифы мешают новичкам идти к цели и любоваться своим подтянутым телом. Как же правильно тренироваться, чтобы похудеть и укрепить здоровье?
Тренеры дают 10 лайфхаков начинающим спортсменам, которые сделают тренировку эффективной и помогут похудеть.
Тренеры отмечают общую ошибку новичков - они занимаются слишком часто. Ежедневные тренировки не дают мышцам восстановиться. Инструкторы советуют делать дни полного отдыха, иначе результат от походов в спортзал будет минимальный.
Чтобы похудеть, нужно тренироваться 3-4 раза в неделю. Но во время занятий необходимо заставлять тело активно работать.
Это интересно!
Ученые из Университета Алабамы провели интересный эксперимент. Они поделили женщин, которые хотели похудеть, на две группы. Испытуемые из первой группы занимались ежедневно, а из второй - 4 раза в неделю. Женщины из второй группы сбрасывали вес в 1,5 раза быстрее, чем их соперницы.
Жир сгорает на медленном огне
Изолированные упражнения на конкретную группу мышц не дадут должного эффекта. Чтобы наблюдалось стабильное похудение, необходимо тренироваться не менее 40 минут, давая телу аэробные нагрузки. В это время должно быть задействовано не менее 23% мышц от общей массы. Если во время тренировки работает весь организм, жир будет сжигаться намного быстрее. Нагрузки должны быть нетяжелыми, но длительными.
Привычное «топливо» организма - углеводы, и только при их дефиците он начинает использовать жировые запасы. Чтобы усилить процесс жиросжигания, нужно подкорректировать питание. Откажитесь от высококалорийных продуктов, особенно за несколько часов до и после тренировки.
Совет от эксперта:
Похудеть, постоянно переедая, не получится. Кушайте 4-6 раз в день, но порции должны быть маленькими. Подберите тот режим питания, который подходит именно вам.
Кардио после силовых нагрузок
60% времени, отведенного для тренировки, уделите кардио нагрузкам. Если вы хотите похудеть, выполняйте кардио упражнения после силовой нагрузки. Во время упражнений с отягощением в основном используются углеводы. Поэтому когда вы перейдете к кардио, будут сжигаться жировые запасы.
Следите за нагрузкой во время непрерывного движения. Чтобы избавиться от лишних килограммов, нужно максимально выкладываться, но следить за пульсом - он должен быть в пределах зоны сжигания жира (50-65% от верхнего значения). Расчеты просты: от 220 нужно отнять свой возраст - это предельная граница.
Для похудения рекомендована интервальная тренировка: минуту занимайтесь в интенсивном режиме, а затем 1-2 минуты - в более спокойном темпе. Можно увеличивать время интенсивных тренировок и сокращать занятия в восстановительном темпе.
Совет от эксперта:
Если у вас нет времени для похода в спортзал, проведите экспресс-тренировку. Подберите несколько многосуставных упражнений и «прогоните» их по кругу несколько раз в высокоинтенсивном режиме.
Нагружайте все группы мышц
Включайте в свою программу тренировок упражнения, которые задействуют максимальное количество мышц. Чем выше нагрузка, тем сильнее циркулирует кровь, соответственно, жир активнее «тает».
Приседания сжигают больше калорий, чем упражнения на коврике, так как они задействуют одновременно мышцы ягодиц и бедер. Бег эффективнее, чем велотренажер или ходьба - во время тренировки работает плечевой пояс.
Всегда следите за тем, чтобы спина была ровной! Красивая осанка мотивирует втянуть живот и провести дополнительную «минутку спорта».
Всегда ли стабильность - признак мастерства?
Если вы всегда выполняете один и тот же комплекс упражнений, о хорошем результате можете забыть. Мышцы привыкают к однообразной нагрузке и перестают на нее реагировать. Чтобы вернуть «мышечный ответ», нужно срочно принимать меры.
Прежде всего, важно регулярно повышать нагрузку, увеличивать число подходов. Тело не должно привыкать к элементам тренировки, иначе калории будут сжигаться очень медленно. Тренер поможет подобрать оптимальную нагрузку и распишет план тренировки.
Совет от эксперта:
Череда фитнес-ошибок может убить желание заниматься спортом. Не сдавайтесь, даже если вам пришлось начать все сначала!
Должна ли быть боль в мышцах?
После тренировки мышцы должны чувствоваться, но изнуряющая боль - тревожный симптом. Если мышцы ноют дольше, чем двое суток, стоит снизить нагрузку. Это свидетельствуют о том, что они не успевают восстанавливаться, в результате чего появляется хроническая усталость, раздражительность, пропадает желание тренироваться.
Чтобы был прогресс, нужно дать телу отдохнуть, а потом сконцентрироваться на восстанавливающих упражнениях.
Усилия будут максимально плодотворными, если найти свою программу тренировки. Иначе на занятиях вы просто потеряете время и ни на йоту не приблизитесь к заветной цели.
Профессионалы советуют всегда держать свои фитнес-цели в голове. Тогда вы быстрее достигнете желаемого результата и сможете гордиться своей стройной и подтянутой фигурой.
Совет от эксперта:
Уделяйте особое внимание технике выполнения упражнений - это залог хорошего результата.
Наставник поможет получить отличный результат
Самоорганизация - это, конечно, хорошо. Но иногда для достижения цели требуется мощная мотивация. Можно тренироваться с другом и установить пари - продемонстрировать определенный результат в установленный срок.
Делитесь своими промежуточными успехами, поддерживайте друг друга. Ободряющие комментарии - лучшая мотивация.
Получайте удовольствие от тренировки!
Если занятия в спортзале сопровождаются постоянным стрессом, организм начинает накапливать жир «на черный день». Несколько дней отдохните и попробуйте пересмотреть свой график.
Перенесите тренировки на другое время или разнообразьте программу. Возможно, вы слишком выкладываетесь, и организм сопротивляется чрезмерным нагрузкам. Процесс похудения будет проходить намного активнее, если вы получаете удовольствие от занятий.
После сауны выводятся продукты обмена, стихает мышечная боль, «испаряется» лишняя жидкость из организма. В результате целлюлит становится менее заметным, уменьшаются объемы тела.
В сауну можно ходить 2-3 раза в день, температура должна быть до 60 градусов. При этом полезно пить травяные чаи или минеральную воду.
Применяя подобные методы, безусловно, сбросить вес можно. Но стоит ли жертвовать здоровьем ради кратковременного результата? А результат однозначно долгосрочным не будет, так как организм непременно отомстит за нанесенный ему ущерб. Итак, как же эффективно достичь желаемых объемов без вреда для здоровья? Ответ один: правильное питание и спорт. Рассмотрим подробнее второй аспект. Как же правильно заниматься спортом, чтобы похудеть?
Не занимайтесь спортом на голодный желудок
Это даже не совет для снижения веса, а рекомендация для сохранения здоровья. На фоне голодания уровень сахара в крови снижается, что вызывает гипогликемические состояния и может повлечь за собой обмороки. Если вы упадете в обморок во время занятий по фитнесу, вряд ли вам захочется возвращаться к ним в ближайшее время. Иметь первостепенное значение будет психологический фактор: стыд перед остальными посетителями и страх оказаться в подобной ситуации снова. Таким образом, занятия прекращаются, что ведет за собой возврат к методике похудения с помощью диет и так далее.
Ешьте больше белковой пищи
Белки необходимы для адекватного питания мышц. Особенно в дни тренировок не отказывайте себе в твороге, яйцах, рыбе, морепродуктах, говядине, бобовых, бананах и грибах. Эти продукты богаты растительными или животными белками, которые послужат прекрасным фундаментом для «строительства» вашего нового тела! Лучше плотно поесть за 1,5–2 часа до занятий и через 30 минут после. В этом случае организм будет подготовлен к интенсивной работе и адекватно восстановится после нее.
Белки необходимы для адекватного питания мышц. Особенно в дни тренировок не отказывайте себе в твороге, яйцах, рыбе, морепродуктах, говядине, бобовых, бананах и грибах.
Пейте воды столько, сколько хочется
Жажда замедляет все процессы в организме, в том числе и сжигание жира. Как только вам захотелось пить, это необходимо сделать. Среди посетительниц спортивных клубов бытует мнение: чем меньше воды за тренировку выпить, тем быстрее будет проходить похудение. Это заблуждение! Безусловно, во время тренировки происходит интенсивное потоотделение, и если не восполнять запас жидкости в органах и тканях, вес после тренировки будет значительно меньше. Но он вернется к прежним показателям, стоит только потом выпить стакан воды. Так что это мнимое похудение.
Тренировки должны быть регулярными
Занимаясь 1 раз в месяц, вы не сможете достичь никакого результата. Необходимо тренироваться не менее трех раз в неделю, причем перерыв между тренировками не должен составлять более 2 дней, иначе все старания пойдут насмарку.
Необходимо сочетать силовые и кардионагрузки
Женщины боятся тренажеров, потому что не хотят «перекачаться». Но если посмотреть по сторонам в тренажерном зале, можно обратить внимание на то, что действительно накачанными бывают либо тренеры, либо завсегдатаи спортклубов.
Посещая спортзал, девушки и мужчины должны знать, как правильно заниматься в тренажерном зале, как устранить лишний вес, накачать мышцы, выполняя упражнения. Есть общие рекомендации по занятиям фитнесом, правила пользования тренажерами. Правильно отработать тренировочный комплекс поможет инструктор, но можно обойтись и без него.
С чего начать тренировки в тренажерном зале
Ознакомление с тренажерами и составление плана занятий включает тренировка в зале для начинающих. Есть некоторые особенности, рекомендации для новичков, позволяющие тренироваться правильно:
- мышцы тела должны держать тонус;
- заниматься нужно без пропусков, согласно режиму;
- берите нагрузку по силам;
- проводить тренинг дважды-трижды в неделю;
- эффективные разминка и заминка обязательны – разогретые мышцы меньше подвергаются травмам, а подтянутые - не накопят молочную кислоту.
Как заниматься в тренажерном зале без тренера
Чтобы сэкономить, женщины и мужчины склоняются к выбору занятия в тренажерном зале без тренера, но новичкам лучше не следовать этому стереотипу. Заниматься самостоятельно можно, если вы уверены, что техника выполнения упражнений поставлена правильно. Впервые пришедший в спортивный зал человек растеряется, поэтому пара тренировок с тренером обязательны – они дадут возможность понять принцип действия тренажеров и настроиться на результат.
Как заниматься на тренажерах в спортзале правильно? Рассмотрите примерную последовательность самостоятельных занятий без тренера:
- Разминка, чтобы правильно разогревать мышцы – кардио, бег, велосипед, степпер, махи.
- Растяжка суставов – голова, плечи, руки, локти, корпус, таз, колени, голени.
- Физические упражнения на тренажерах – бедра, спинная часть, грудная клетка, плечевой пояс, бицепсы, пресс.
- Кардио-спорт – пробежка, подход на велотренажере.
Программа тренировок для девушек в тренажерном зале
Распространенным вариантом тренировки для девушек в тренажерном зале считается сочетание кардио-гимнастики и силовой, с использованием тренажеров. Кардио включает легкую степ-аэробику, тренинг на беговых дорожках, велотренажерах. Он длится до 15 минут, потом заменяется силовым, после его завершения обязательно следует делать заминочный подход с растяжкой мышц.
Как правильно тренироваться в тренажерном зале девушкам: делать упор на проблемные места, чтобы постепенно сбросить вес. Начинать лучше с бедер – делать жимы, становую тягу, приседать с весами. От проработки ног переходите к спине и упражнениям для создания красивой осанки, занимаясь отжиманиями и совершая прыжки через скакалку. Проработать руки помогут подъемы гантелей, а добиться упругого пресса ̶ занятия на фитболе, скручивания.
Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин
Особый подход, в отличие от женских, имеют тренировки для мужчин в тренажерном зале. Молодые люди ходят на фитнес, чтобы накачаться, создать рельеф и увеличить мышцы, а не худеть, поэтому программы занятий отличаются по виду и продолжительности. Их задачей становится увеличение мышечной силы, выносливости. Как правильно качаться в тренажерном зале? Рассмотрите оптимальный план выполнения по дням:
- День ̶ скручивания, гиперэкстензия, наклоны со штангой, жим веса, сгибания кистей с гирями, гантелями.
- День ̶ поднимания ног, отжимания от брусьев, французский жим, накачивание рук штангой, отжимания от пола.
- День ̶ беговая дорожка, быстрые скручивания, тяга становая, подъем веса в упоре стоя, махи гантелями.
Как пользоваться тренажерами в тренажерном зале
Впервые посетивший спортзал человек, может не догадываться, как пользоваться тренажерами. Существуют секреты того, как заниматься правильно на сложных снарядах:
- верхний блок – выставьте вес, сядьте под ним прямо, притяните перекладину к груди;
- тренажер Смита – зафиксируйте спинку, выставьте массу, выполняйте жим штанги;
- тренажер по жиму ногами лежа – установите массу, лягте, установите ноги на платформу, сгибайте и разгибайте их, плотно прижав поясницу к сидению;
- нижний блок – установите вес, сядьте, ногами упритесь в платформу, держитесь прямо, возьмите ручку и подтяните к грудной клетке, чуть отведя спину назад;
- тренажер по жиму ног при упоре сидя – примите ровное положение, сведите лопатки, держась руками за поручни, поднимайте ноги.
Виды тренажеров
Разобраться, для чего нужен инвентарь, поможет классификация, разделяющая виды тренажеров в тренажерном зале. К снарядам относятся наборы и конструкции для фитнеса (платформы для степа, обручи, гантели, ролики, мячи). Тренажерами считаются устройства, которые работают с группами мышц и отягощением. К силовому инвентарю относятся блины, штанги, грифы.
По типу предназначения тренажеры разделяются на такие:
- для кардио-нагрузки – беговая дорожка, орбитрек, велосипед, эллипсоид, степпер;
- для ног – платформа, для разгибания-сгибания ног, для икр;
- для пресса – скамья, ролики, римский стул, шведская стенка;
- для груди – бабочка Хаммера, кроссовер;
- для трицепсов и бицепсов – блочная рама, брусья, скамья Скотта;
- для спинных мышц – Т-гриф, скамья для разгибаний;
- для плеч – дельтовидная бабочка, шраги с гирями.
Видео: как правильно тренироваться в тренажерном зале