Львиная доля внимания данной мышечной группе уделяется из-за визуального фактора. Каждый мечтает об бицепсах, заметных даже в расслабленном состоянии. Помимо такой причины нужно помнить о вкладе бицепсов в силовой потенциал тяговых движений, которые применяются для тренинга спины.

Если у вас сильные руки, то подтягивания, горизонтальные и вертикальные тяги не представляют для вас труда, но чаще мы видим обратную картину. Слабые бицепсы замедляют прогресс в тренинге спины, а это накладывает негативный отпечаток на продуктивность.

Важность тренинга бицепсов преувеличена, но в то же время это не означает, что он не нужен. Найдите золотую середину, не бросаясь из крайности в крайность

Основные принципы

Вы с легкостью сможете накачать бицепс, если будете владеть базовой теорией анатомии и физиологии. Не будем вдаваться в скучные дебри этих наук. Отметим только один важный момент.

Сокращение мышечной группы подразумевает укорочение длины ее волокон. На иллюстрации вы видите, как сокращается бицепс. Основная функция – приведение кости предплечья к плечевой кости (плечу).

В упражнениях для бицепса c идентичной биомеханикой – вы удерживаете отягощение в руках и сгибаете руку в локте. На первый взгляд все верно, однако есть один нюанс, значительно меняющий эффективность тренировки.

Распространенная правильная техника выполнения упражнений для бицепса подразумевает статичное положение локтя. Статьи и видео в интернет в один голос рекомендуют удерживать локоть неподвижным и максимально подконтрольно сгибать руку, что, неверно с точки зрения физиологии.

Обратите внимание на левую иллюстрацию. Зелеными штрихами отмечена часть бицепса, которая сокращается активнее во время классических сгибаний с «правильной» техникой выполнения.

В зоне, отмеченной синими штрихами присутствует сустав (плечевой, а не локтевой) и крепление бицепса, о котором, увы, забывают. Статичное положение локтя блокирует сокращение «синей» области в полной мере.

Сокращение мышечной группы – это максимально возможное укорочение длины, и последующее максимальное растяжение. В случае с бицепсами это возможно при отведении плеча (область руки с бицепсом и трицепсом) вперед. В этом случае вы сокращаете бицепс не только в нижней области, но и в верхней, приближая плечо к соответствующему суставу. Таким образом возрастает иннервация и силовой потенциал.

Часто можно увидеть, как новички при выполнении сгибаний рук со штангой, на пределе мышечного отказа выводят локти вперед в верхней точке траектории снаряда. Это неосознанное вмешательство ЦНС и суставно-связочного аппарата. Они стараются подключить к движению все мышечные клетки бицепсов. Как мы уже выяснили для этого нужно задействовать верхнюю область двуглавой мышцы с помощью активации плечевого сустава.

Неквалифицированные тренеры и инструкторы позиционируют вывод локтей вперед как техническую ошибку, что, разумеется, неверно. Сокращение бицепса по всей длине с помощью отведения руки вперед с параллельным сгибанием локтя – основополагающий принцип правильной техники.

Упражнения для тренинга бицепсов

Существует масса упражнений изолирующего формата, каждое из которых копирует друг друга. Разницы с точки зрения биомеханики между ними нет.

Картина стандартна: сгибание рук в локтевых суставах. Поэтому сложно выделить лучшие упражнения для данной мышечной группы. Среднестатистическому любителю хватит этого перечня движений:

• Сгибания рук с прямым грифом, стоя;
• Сгибания на скамье Скотта;
• Молотковые сгибания рук с гантелями;
• Концентрированные сгибания рук, с гантелью, попеременно.

Новичкам рекомендуем использовать стандартные сгибания со штангой. Прямой гриф (штанга) соответствует физиологической функции бицепса. Используйте только его. Не забывайте о нюансе техники выполнения, указанном в начале статьи.

Скамья Скотта подойдет для новичков, так как в ней руки уже в исходной позиции поданы вперед, вследствие чего бицепсы отчасти активны даже в нижней точки траектории. Такая скамья блокирует возможное нарушение техники выполнения (отвод локтей назад).

Молотковые сгибания рук нужны для прицельной нагрузки на брахирадиалис и брахиалис – это отделы предплечий и плечевой мышцы соответственно. Любителю не стоит углубляться в эти дебри теории и заморачиваться такими нюансами. Изредка добавляйте в тренировочную схему данное упражнение.

Помните: молотковые сгибания не растят предплечья. Они увеличиваются только вслед за большими мышечными группами (спина, плечи, мышцы рук). Статические движения и удержания тяжелых отягощений, например в становой тяге развивают предплечья. Молотковые сгибания нужны для смещения нагрузки и для увеличения силового потенциала, а не для их увеличения.

Ошибки в тренинге бицепсов

Накачка бицепсов не представляет особой сложности, особенно с учетом вышеуказанной информации, но помимо основных тренировочных принципов важно знать о возможных ошибках, которые преследуют новичков и даже опытных атлетов.

• Чрезмерный объем нагрузки.

Выше мы уже отмечали, что изолирующие движения для бицепсов идентичны с точки зрения биомеханики. Несмотря на это атлеты ставят на одну тренировку 2-4 изолирующих упражнения для бицепсов, причем с несколькими рабочими сетами, что неминуемо ведет к перегрузке и переутомлению. В итоге физиологический стресс становится чрезмерным, а это подрывает восстановление и откладывает суперкомпенсацию.

Также новички не учитывают нагрузку базовых упражнений для спины. Тяговые движения выполняются за счет комплексного усилия мышц спины и бицепсов. Учитывайте сей факт при построении тренировочной программы.

Одного изолирующего упражнения для бицепса в день тренинга спины хватит. Несколько разминочных и 3-5 рабочих сетов с финальным отказным подходом – золотая середина для новичков и даже опытных атлетов.

• Неправильная техника и «уникальные» методики.

Псевдоуникальные упражнения, которые якобы увеличат объем бицепсов за 3-4 тренировки – на практике превращаются в обыкновенную фитнес-пустышку. Биомеханика и физиология давно изучены, и ничего нового в контексте техники выполнения быть не может.

Главный принцип – соблюдение комфорта, который обусловлен верным положением костей относительно друг друга.

В классических сгибаниях рук со штангой плечи и предплечья работают в одной плоскости, если смотреть на атлета спереди, как на фото. Только такая техника выполнения гарантирует 100% нейромышечную иннервацию без потери нервных импульсов.

Широкий хват, слишком узкий хват и т.п. не увеличивают продуктивность упражнений для бицепсов. Да, вам будет труднее выполнить движение, но это обусловлено не увеличением коэффициента нагрузки, а банальным снижением комфорта и потерей анатомической естественности движения.

Не изобретайте новый «велосипед». Физиология, анатомия и биомеханика давно ушли вперед. Знания таких наук позволяют эффективно тренировать и развивать бицепсы и другие мышечные группы без рисков и осложнений.

• Тяжелый рабочий вес.

Неверно подобранный вес отягощения ведет к неконтролируемому читингу. В итоге атлет выполняет движение не бицепсами, а суммарным усилием мышц спины, кора и даже дельт. Руки при этом практически неактивны.

В изолирующих движениях для бицепса необходим умеренный коэффициент нагрузки, который не влияет негативно на технику выполнения, по крайней мере до пары финальных повторений.

Частые вопросы

Как накачать бицепс:

• Отжиманиями? Это невозможно. Отжимается человек за счет грудных мышц, дельт и трицепсов. Пассивную нагрузку получают мышцы кора и даже спины, но бицепсы неактивны. Даже ультра широкий хват не сымитирует сведения рук и соответствующую нагрузку на бицепсы.

• В домашних условиях? Уделить внимание подтягиваниям средним по ширине хватом. Из изолирующих упражнений вам подойдут концентрированные сгибания поочередно каждой рукой. Акцент сделайте на базовых движениях (тягах) для спины.

• На турнике? Использовать параллельный хват на ширине плеч в подтягиваниях, или же умеренно-широкий при неимении развитых мышц спины. Диапазон повторений – от 6 до 8. При низком коэффициенте нагрузки нужно применять дополнительные отягощения.

• Как накачать пик бицепса? Форма бицепса задается генетически. Тренировки влияют на объем данной мышечной группы. Невозможно целенаправленно нагружать длинную или короткую (внутреннюю) головку – это противоречит основам физиологии.

Чтобы правильно и эффективно накачать бицепс важно не перегружать его и акцентировать внимание на базовых тяговых движениях для спины. Восстановление играет не меньшую роль, особенно после тяжелых тяг.

Существенная ошибка : новички перегружают бицепсы чрезмерным объемом нагрузки, забывая о тренинге спины, от которого напрямую зависит объем двуглавой мышцы плеча.

Style итог

Прогресс в тренинге рук возможен при избегании типичных ошибок и при параллельном применении основополагающего принципа правильной техники, который вопреки стереотипам вынуждает атлетов отводить локоть вперед при сокращении.

Огромные руки наращиваются не каждодневными длительными тренировками с изоляцией, а точечными высокоинтенсивными и силовыми нагрузками для спины. и другие тяговые движения – лучший стимул для роста бицепсов.

Изолирующие сгибания нужны для создания качественной капиллярной сетки, повышения тренировочного объема и эффекта пампинга. Натуральный атлет, который не использует стероиды и другие допинговые средства, обязан становиться сильнее. Такие условия стимулируют рост мышц, в числе которых и бицепсы.

На самом деле, мало кому из атлетов (речь идет о новичках) удается накачать хороший бицепс. И это связано не только с генетическими особенностями каждого индивидуального организма, а еще со многими важными факторами.

Почему не растет бицепс?

Один из факторов — это неправильный подход к тренировкам . Большинство новичков даже не догадываются о существовании процессов, благодаря которым бицепс может расти и становиться больше.

Они прочитали из научного (в лучшем случае) журнала статью, просмотрели в интернете технику выполнения упражнения и вперед! Но так делать не правильно, нельзя накачать бицепсы, только занимаясь по какой-то непроверенной схеме.

Также у новичков существует довольно распространенная фраза «лучшие упражнения на бицепс » — что это? Поймите, нет одного упражнения, которое поможет всем атлетам накачать ноги, развивать грудные мышцы и наращивать мышечную массу бицепсов.

Просто физически это невозможно. Каждый отдельный организм — это индивидуальная машина, к которой нужно найти свой подход, чтобы получить максимально возможный результат. Это равносильно заправке всех автомобилей одним и тем же бензином. Так не бывает, ведь, правда? Поэтому, ниже будет предоставлен список самых эффективных упражнений для накачки бицепса, а вот что подойдет конкретно Вам — тут необходимо только экспериментировать и проверять все на личном опыте, по-другому никак.

Второй фактор — это неправильное питание для восстановления мышц. И тут новички снова опираются на слухи, советы, но только не на факты. Они забывают о правильном питании, они забывают о сбалансированном приеме пищи и строгом соблюдении порций белка в сутки.

Напротив, они прекрасно знают, когда и сколько нужно выполнить подходов на бицепс. Знаете, благодаря такому подходу можно просушить мышцы, в лучшем случае, но нисколько не сделать их больше. Если Вы действительно желаете увеличить объем бицепсов, увеличить их мышечную массу, тогда нужно срочно переходить на правильное питание.

Мышцы должны быть восстановлены и подготовлены к следующей тренировке — иначе есть шанс получить травму.

Что же происходит?

Когда Вы себе задаете вопрос «как правильно накачать бицепс», то Вы хотите, чтобы Ваши руки стали большими и толстыми. Это, конечно же, мечта многих атлетов, только вот не так все гладко, как кажется.

У кого-то прогресс останавливается на 36 см, кто-то смог дойти до 43 см, а кто-то перешагнул черту в 45 см и застрял. Что же делать? Как заставить себя тренироваться дальше и сделать бицепсы еще больше?

Для этого нужно сменить систему тренировок, порядок упражнений и, что парадоксально, сами упражнения. Иногда именно смена используемого упражнения помогает не то, что сдвинуть результат с места, а сделать прорыв в наращивании мышечной массы.

Но есть и другой путь — использовать лучшие упражнения на бицепс ,победить свою генетику — этот вопрос волнует не одного начинающего бодибилдера. Знаете, давайте предположим, что Ваши руки — это как будто пустой бассейн.

Смотрите Вы на него с высоты. Наливаем в него воду, получается, что сначала бассейн заполняется очень быстро. Заполнение пустого пространства происходит водой — не долгий процесс.

А дальше уже самое сложное — верхняя часть бассейна. Тут и начинаются проблемы с напором, с давлением и прочими мелочами. Дело в том, что сначала вам могут и не понадобиться лучшие упражнения на бицепс — руки будут расти очень быстрыми темпами. А вот дальше — тут только остается надеяться и не пропускать тренировочные дни .

Пропустили тренировку — накачка бицепса уже приостановилась. Запомните: одна несколько пропущенных тренировок — это минус 1 мм Вашего бицепса. Конечно же, при малейших нагрузках он вернется в прежнюю форму.

1. Молотковые сгибания

2. Тренажер Хаммер

3. ..Разгибания руки с гантелью в наклоне.

4. Лучшие упражнения на бицепс. Накачка бицепса.Как правильно качать бицепс .Разгибание руки с гантелью из-за головы.

5. Лучшие упражнения на бицепс. Накачка бицепса.Как правильно качать бицепс — Жим книзу одной рукой обратным хватом.

6. Лучшие упражнения на бицепс. Накачка бицепса.Как правильно качать бицепс — Жим к низу в блочном тренажере.

7. Лучшие упражнения на бицепс. Накачка бицепса.Как правильно качать бицепс — Французский жим.

8. Лучшие упражнения на бицепс. Накачка бицепса.Как правильно качать бицепс — Отжимания от скамьи.

9. Лучшие упражнения на бицепс. Накачка бицепса.Как правильно качать бицепс — Жим штанги узким хватом.

10. Лучшие упражнения на бицепс. Накачка бицепса.Как правильно качать бицепс — Подъемы штанги на бицепс обратным хватом.

11. Лучшие упражнения на бицепс. Накачка бицепса.Как правильно качать бицепс — Концентрированный подъем на бицепс.

Бицепс — это одна из плечевых мышц, которая очень отчетливо видна под кожей. Эта мышца известна практически каждому человеку, потому что именно с нее, можно сказать, начинается культуризм. Что такое культуризм? Это то же, что бодибилдинг – построение собственного тела – с помощью специальных упражнений и особой формы питания, наполненного белками, которые просто необходимы для достаточной гипертрофии мышечной массы.

С точки зрения спортсменов, не имеющих отношения к культу бодибилдинга, бицепс важен только для силовых видов спорта – поднятие штанги, гиревой спорт или иные варианты тяжелоатлетических направлений. И то, в этих видах важна мощность, сила этой мышцы, а не объем, как у культуристов. Придать бицепсу внушительные размеры очень кропотливое занятие, которое под силу только человеку с огромной силой воли и настойчивостью. Набором упражнений «в лоб» накачать бицепс невозможно, это не тот вариант, когда главное – взять вес. Есть немало салонов, спортзалов, где за некоторую (не всегда умеренную) плату тренер поможет вам увеличить объем плечевой мышцы. Но если вы уверены, что вашей силы воли хватит, то можно сделать это самостоятельно дома с помощью определенного набора упражнений и верного чередования их в точном количестве. Напомним, что вам потребуется немало времени, сила воли и только верное питание с достаточным количеством белков.

Бицепс испокон веков в организме человека призван выполнять два действия:

1. Сгибание локтевого сустава.

2. Выворачивание кисти руки.

Выполнение второго действия объясняет, почему бицепс штангиста гораздо меньше бицепса человека, который просто по утрам работает с гантелями. От веса штанги нагрузка идет только на часть мышцы, отвечающую за сгибание-разгибание, а часть мышечных волокон находится в расслабленном состоянии, в ожидании вращательных действий кистью. Исходя из этого, первое полезное упражнение – работа с гантелями. Причем каждое сгибание локтя необходимо сопровождать выворачиванием кисти руки. Кажется, мелочь, но можно провести простейший опыт: согните руку в локте, словно подняли спортивный снаряд, если сейчас вы второй рукой или кто-то другой проверит состояние бицепса согнутой руки, то ощутимо будет напряжение мышцы. Теперь, не разгибая руки, начните поворачивать кисть, бицепс будет становиться жестче – приходить в состояние максимального напряжения.

Кстати, не перестарайтесь с весом спортивных снарядов. Если вес будет слишком велик, то поворот или, если выражаться по-научному, супинацию кисти руки выполнить невозможно, а к чему ведет неполная нагрузка бицепса уже говорилось. Работу с гантелями можно выполнять через день с одним дополнительным выходным в неделю, не боясь перегрузок из-за избыточного веса. Когда вы начнете выполнять верные упражнения в достаточном количестве, сразу ощутите, что мышца начала развиваться.

Для полного комплекса упражнений, направленных на развитие бицепса, достаточно пары наборных гантелей, стула, полотенца (желательно, вафельного) и надувного мяча.

Если помимо тренировок дома у вас уже есть какой-то график тренировок, то не забудьте, что между спортивными тренировками обязано проходить не меньше 6 часов. Если ваши постоянные тренировки вечерние, то тренируйте бицепс по утрам или наоборот.

Рекомендуем следующую внешне несложную программу тренировок для развития плечевой мышцы. Да, не следует забывать, что не существует упражнений на развитие одной мышцы. Так, этот комплекс упражнений неизбежно затронет все плечевые мышцы в разной степени.

Есть шесть упражнений:

1. Поочередные подъемы гантели сидя.

2. Диагональный молоток.

3. Наклонные подъемы на мяче.

4. Подъем на мяче одной рукой.

5. Подъем на полотенце.

6. Подъем прямым хватом.

Рассмотрим каждое упражнение в отдельности.

1. Самое несложное упражнение: в положении сидя — на стуле, держите снаряд в прямых руках, поочередно сгибайте руки в локтях, поворачивая кисть руки на себя. Не нужно делать резких движений. Выполняйте упражнение медленно, размеренно, не забывая про супинацию кистевого сустава, задерживайте бицепс в напряженном состоянии на несколько секунд, только после этого разгибайте руку в исходное положение.

2. Этот аналог первого упражнения может выполняться сидя или стоя. Основное отличие в том, что гантель доводится до противоположного плеча.

3. Примите положение лежа на спине, но под спиной должен роль поддержки выполнять большой гимнастический мяч (как на изображении). Ногами лучше упереться в стену. Руки с гантелями выпрямлены. Голова расположена прямо, взгляд направлен вверх. Локти строго зафиксированы, при выполнении упражнения не изменяйте положения локтей. Сгибайте руки, как в упражнении «Поочередные подъемы сидя», фиксируйте на несколько секунд снаряд в пиковой точке и медленно переводите в исходное положение.

4. Необходимо встать на колени перед мячом, рукой упереться в мяч для удерживания равновесия, вторую руку (в которой гантель) положите на мяч. Не отрывая руки со снарядом от мяча, не производя усилий телом, только движением и напряжением плечевой мышцы поднимите гантель, зафиксируйте на пару секунд и медленно опустите в исходное положение.

5. В положении стоя, голова прямо, взгляд вперед, в опущенных перед собой руках держите гантель на скрученном полотенце (как на изображении слева). Фиксируя неподвижно локти, поднимайте гантель, поворачивая кисти рук на себя, как в первом упражнении. Не забывайте про паузу при пиковом сокращении бицепсов.

6. Стоя, держите гантели перед собой в вытянутых вниз руках. Очень медленно выполните поднятие гантелей, фиксацию и возврат в исходное положение.

В первое занятие на каждой неделе достаточно сделать три подхода по 10 раз каждого из первых трех упражнений. Во второе занятие – три по десять оставшихся трех. А вот в третье чередуя первую-вторую недели выполнять 3х10 второе, третье и пятое упражнения в нечетные недели и первое, четвертое, шестое упражнения в четные недели.

Вот и весь несложный комплекс упражнений для накачивания плечевых мышц в домашних условиях. Прежде, чем начинать тренировки, удостоверьтесь, что ваши силы, желания и возможности совпадают. Что именно накачать бицепс для внешней демонстрации и есть ваша цель, что вы готовы продолжать эти упражнения и в дальнейшем для поддержания формы. В противном случае, последствия краткосрочного развития мышцы и неиспользование ее могут быть не очень приятными.

В современных условиях информации очень много. Не забудьте подобрать индивидуальную диету, основанную на высококалорийном и белковом питании. Обратитесь за помощью в подборе питания к профессиональным диетологам, чтобы все ваши усилия по физической подготовке не пропали даром.

Кроссфит в домашних условиях

Если вы небольшого веса - 60-70 кг, хоть даже и маленького роста, вы не накачаете руки в обхвате больше чем 37-38 см. Для больших и мощных рук необходима общая масса тела 80 и более килограмм. Поэтому, если вы настроились накачать большие банки - настройтесь наверстать пару десятков килограмм к общему весу.

Перед любой тренировкой нужна разминка. Если ваши мышцы не разогреты, то можно получить серьезную травму. Имейте это в виду и не отлынивайте от этой части занятия.

Нет никакой необходимости уделять тренировкам бицепса каждый день. Особенно если вы только начали. 2 раза в неделю по 45 минут вполне достаточно. Если делать чаще, то мышцы будут постоянно получать микротравмы и не смогут вовремя восстанавливаться. В течение одной тренировки нет никакой необходимости делать больше 3-4 упражнений на бицепс. Вы быстро адаптируетесь, поэтому тренировочные комплексы следует чередовать каждые 3-4 занятия.

Вся техника наращивания мышечной ткани основана на том, что необходимо делать много повторений до износа, то есть до того момента, пока не начнет жечь внутри работающей части тела и сил практически не останется. Количество повторений в данной группе мышц от 8 до 12, а сам сет (подход) должен занимать около 40-60 секунд.

Спать нужно не менее 8 часов в сутки. Во время ночного отдыха ваши ткани восстанавливаются, а значит увеличивается и крепнет вожделенная бицуха. То же самое стоит сказать и про полноценный рацион. Внимательно изучите советы по питанию и выдерживайте баланс жиров, белков и углеводов, а также соблюдайте дробный принцип употребления пищи.

Мышцы рук можно довольно легко перетренировать. Если вы делаете по 8-10, а то и более подходов на одну группу мышц, то они получают значительную нагрузку и поэтому в таких случаях рекомендуется тренировать их один-два раза в неделю. Не старайтесь загрузить себя максимальным весом и количеством подходов, достаточно выполнять по 4-6 подходов в упражнениях на бицепс или трицепс. Связки, находящиеся на руках, как бы это ни было странно, довольно таки слабые, при их повреждении (травме) вы можете потерять до полугода, что бы полноценно восстановить эти мышцы.

Не старайтесь качать только бицепс или трицепс. Старайтесь выполнять разнообразные базовые упражнения: жим лежа, становая тяга, тяга гантелей на наклонной скамье, очень хорошие упражнения - подтягивания на перекладине и отжимания на брусьях. Ведь все эти упражнения необходимо выполнять именно руками.

Наращивание силы в базовых упражнениях способствует к равномерному развитию больших, красивых мышц рук. А еще приседать не забывайте, приседания как и любые базовые упражнения на большие мышечные группы дают мощный толчок к мышечному росту за счет увеличения количества тестостерона в крови. Плюс ко всему, вы будете выглядеть эстетично и гармонично, а не как обычно происходит - большой верх и слабые и худые ноги.

Не забывайте качать предплечье, ведь накачанный бицепс и маленькие худенькие предплечья испортят всю вашу фигуру. Хотя бы раз в неделю выполняйте упражнения на эту группу мышц. К тому же, многим девушкам и женщинам нравятся именно сильные мышцы предплечий, а вовсе не бицепса.

Качать руки мало, дополнительно мышцы рук необходимо усиливать и укреплять и в этом нам поможет боксерский мешок. Работая с мешком, ударяя его различными комбинациями, помогает развить ловкость, силу и уверенность. При работе с мешком используйте бинты, битки или перчатки во избежание травм суставов, связок и вывихов пальцев. Ведь даже опытные боксеры используют дополнительную защиту, чтобы избежать этих травм.

Может быть, этот пункт покажется кому-то насмешкой, но в действительности он работает.
Когда вы находитесь на тренировке, качаете бицепс гантелями или штангой, воображайте, что при сгибании рук, ваш бицепс раздувается до огромных размеров - это поможет преодолеть средние рамки достижений и психологические барьеры в накачке мощных рук.

Наилучшими упражнения для бицепса, по моему мнению, являются: сгибание рук со штангой (стоя), сгибание рук с гантелями, подтягивание на перекладине обратным хватом (то есть ладонями к себе), работа со штангой и гантелями на скамье Скотта и упражнение под названием «Молот».

Что касается трицепса, по моему мнению, наилучшими упражнениями являются: отжимания на брусьях, жим гантелей из-за головы (одной рукой), жим узким хватом, французский жим, отжимания от пола (одна ладонь накрывает другую), разгибание рук в локтях в наклонном положении.

Упражнения старайтесь выполнять технично, полноценно, качественно, равномерно и с равным промежутком времени, допустим, 3 счета низ, 3 счета вверх.

Еще важный нюанс, в момент тренировок старайтесь не допускать неприятных, а то и болевых ощущений в запястье. Выбирайте правильные грифы и положения, которые помогут избежать травм в запястных суставах.

Бицепс внушительных размеров является показателем прекрасной физической формы бодибилдера. Но не все люди, увлекающиеся силовым спортом, могут похвастаться серьезным объемом этих мышц. Причиной тому служит неправильный подход к тренировкам.

Очень эффективно в накачке бицепсов показывает себя методика снижения веса по капле. В начале тренировки необходимо выбрать для себя спортивный снаряд с максимальным весом, который получится поднять 10-12 раз. После первого подхода вес следует уменьшить на 5-10 фунтов, затем повторить упражнение.

Перед третьим подходом нужно выбрать снаряды еще легче. Использование этого способа позволит хорошо прокачать бицепсы, увеличить их в объеме и сделать их более рельефными.

Упражнения для быстрой накачки бицепсов и увеличения их тонуса

Взяться за штангу обратным хватом. Ноги должны стоять строго на ширине плеч, локти нужно прижать к телу максимально плотно и лечь, вытянув ноги прямо. Снаряд расположить на бедрах.

Поднимать его к груди слегка согнутыми руками, затем опускать в исходное положение. Упражнение делать медленно. Голову нельзя поднимать до окончания подхода.

Следующее упражнение выполняется на скамье в положении сидя. Руки расположить на снаряде прямым хватом. Поднимать его вверх, пока кисти и предплечья не встретятся с плечами. Затем возвращать его в исходное положение.

При выполнении упражнения на бицепс с гантелями понадобится наклонная скамья. На нее следует сесть под углом в 45 градусов. Руки со снарядами должны свободно свисать ладонями наружу, подальше от тела. Плотно прижимая локти к бокам, поднимать одновременно гантели к плечам. Опускать их медленно.

Чего следует избегать при выполнении упражнений?

Нельзя выполнять упражнения с прямым запястьем. Перед использованием штанги лучше слегка наклонить их вниз. Больше уделять внимания работе мышц, чем увеличению нагрузки. Медленное выполнение упражнений и грамотно подобранные нагрузки дают хорошие результаты, позволяя быстро накачать бицепсы.

Тренировки не могут быть достаточно эффективными без таких факторов, как сбалансированное питание и полноценный отдых. Мышечная масса увеличивается непосредственно после тренировок, когда спортсмен восстанавливает свои силы. Важным фактором является максимально возможное устранение стрессовых ситуаций, ведение здорового и размеренного образа жизни.

Если бодибилдер на протяжении длительного времени находится в стрессовом состоянии, его эндокринная система в больших количествах вырабатывает кортизол. Это гормон, стимулирующий потерю мышечной массы и накопление жировых отложений.

Источники:

• Как накачать руки — 10 профессиональных советов
• Накачать бицепс дома на турнике
• Экономь время: как накачать руки за 15 минут

Очень многие люди имеют у себя в домашнем арсенале гири. Но как правильно начать занятия и в дальнейшем привести себя в хорошую спортивную форму, не каждый знает. Для этого можно следовать примерной схеме упражнений с гирями. Выполняя их регулярно и добросовестно, вы станете сильнее, выносливее и привлекательнее.

Вам понадобится

• гиря, желание накачать мышцы

Инструкция

В первый день своих начните с подъемов в плечах: для этого положите на пол между ступнями две гири, прогните спину, наклонитесь, возьмите гири, поднимите одну к плечу, а другую удерживайте в опущенной руке. Делайте поочередные жимы, меняя руки. Восемь раз по три подхода.

Третье упражнение: выполните каждой рукой по пять раз попеременное выжимание наверх от плеча. Сделайте три подхода.

Второй день. Возьмите гирю в правую руку, поднимите ее над головой, выпрямите. Выполните плавное приседание, постепенно садясь и ложась на спину. Далее проделайте это упражнение в обратном порядке. Смените руку. И так пять раз каждой рукой. Упражнение повторите три раза.

Третий день. Выполните поочередные выжимы от плеч восемь раз каждой рукой (три подхода).

Примите упор лежа, обопритесь на ручки гирь, сделайте поочередные тяги гирей к поясу восемь раз. Сделайте три раза.

Выполните раскачивание гирь. Для этого положите между ступнями на пол две гири, наклонитесь вперед, колени согните, прогните спину, голову поднимите, сделайте замах назад, затем выпрямьтесь и возвратным движением вынесите гири вперед и наверх к уровню груди. Возвратитесь в исходное положение. Это упражнение выполните десять раз по три подхода.

Чтобы принесли наибольшую пользу, надо придерживаться следующих советов. Выполнять с гирями каждый день не следует. Чтобы избежать перегрузки, первый день выполняйте в понедельник, второй – в среду, третий – в пятницу. Совмещайте занятия с гирями еще и с другими занятиями: силовые, и так далее.

Видео по теме

Источники:

• как накачаться одной гирей

Бывает, что в доме из доступных спортивных снарядов имеются только чугунные гири, принадлежавшие еще вашему дедушке. Как ни странно, но такой элементарный инструмент прекрасно подойдет для того, чтобы обзавестись внушительной мускулатурой. Конечно, желательно уже иметь какой-то уровень спортивной подготовки, иначе вы просто не сможете оторвать 16-килограммовую гирю от пола.

Вам понадобится

• - эластичный бинт;
• - гимнастическая скамья;
• - две гири;
• - тальк или магнезия для рук.

Инструкция

Сядьте на стул или гимнастическую скамейку. Ноги плотно стоят на полу. Возьмите в правую руку гирю, правый локоть уприте в бедро. И слегка наклонитесь вперед. Поднимайте гирю к правому плечу. Если снаряд для вас слишком тяжел, на начальном этапе подъема можно слегка помочь себе движением корпуса. Выполните 5-8 подъемов на бицепс и поменяйте руку.

Встаньте прямо. Гири в опущенных руках, ладони смотрят вперед. По очереди поднимайте гири вверх к плечевым суставам. Старайтесь не помогать себе корпусом. Это допустимо только в случае слишком большого веса снарядов.

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, взгляд перед собой. Возьмите обе гири и поднимите их к плечевым суставам. Локти разведите в стороны. Плавно выпрямите руки, поднимая гири над головой. Не используйте толчковую технику, не помогайте себе ногами. Старайтесь выжимать гири, чтобы достичь максимального эффекта.

Встаньте прямо. Гиря находится в правой руке за головой. Локоть согнут и смотрит вверх. Левую руку положите на трицепс правой. Медленно выполняйте разгибание локтя и подъем гири над головой. Левая рука фиксирует правильное положение трицепса. Выполняйте это упражнение только, когда достигнете определенных результатов в работе с гирями.

Упритесь левой рукой в сиденье стула или гимнастическую скамью. Правой рукой возьмитесь за рукоятку гири, стоящей на полу. Спину слегка прогните и сведите лопатки. Медленно подтягивайте гирю к корпусу. Старайтесь, чтобы работа осуществлялась в основном мышцами спины. Выполните 5-8 подъемов и поменяйте руку.

Поставьте гири на пол. Наклонитесь вперед и возьмитесь за рукоятки снарядов. Напрягите спину и сведите лопатки. Медленно подтягивайте обе гири к корпусу, а затем опускайте вниз. Не меняйте положение корпуса. Выполните 8-10 подъемов и сделайте перерыв на одну минуту. Затем выполните еще один подход.

Лягте на горизонтальную скамью. Гири держите в руках. Ладони обращены вниз, сами гири лежат на предплечьях. Локти разведите в стороны. Плавно разгибайте руки и выжимайте обе гири от груди. Не выпрямляйте локоть в верхней точке полностью, чтобы исключить травму. Гири должны двигаться параллельно. Выполните два подхода по 8-10 подъемов.

Встаньте прямо. Поднимите гири к плечам. Локти разведите в стороны. Ноги на ширине плеч. Прогните слегка поясницу и начните опускать корпус вниз, словно садитесь на низкий стул. Не отрывайте пятки от пола. Чем ниже вы опустите корпус, тем больше будет нагрузка на ягодичные мышцы. Вернитесь в исходное положение. Выполните столько приседаний, сколько сможете.

Обратите внимание

Все упражнения с гирями должны выполняться только после тщательно разминки. Для этого можно отжаться несколько раз от пола или сделать легкий разогревающий массаж.

Полезный совет

Всегда используйте тальк или магнезию, чтобы рукоятки гири не скользили в руках. Запястья рекомендуется фиксировать при помощи эластичных бинтов.

Гиря – очень полезный снаряд, который может быть как основным, так и дополнительным в тренировочном процессе на массу и силу. С помощью него также очень эффективно можно накачать и двуглавые мышцы плеча.

Инструкция

Подберите несколько разных гирь для тренировок. Особенностью этого снаряда является его постоянный вес, который трудно убавить или прибавить. Существует несколько основных видов гирь: 16, 24 и 32 кг. Конечно, на первоначальном этапе даже самый легкий снаряд в 16 кг будет довольно тяжелым для спортсмена. Поэтому подберите гирю, которая будет подходить именно вашим параметрам. Если вы в состоянии, начните с 16 кг и постепенно увеличивайте вес на ней, привязывая небольшие грузы.

Выполните разминочные упражнения. Далее возьмите в обе руки легкий гриф или гантели. Сделайте 2-3 подхода для разогрева бицепсов . В каждом сете достаточно выполнить 8-10 повторов. Сгибайте поочередно руки в локтях, медленно пуская снаряд вниз. Разминка нужна прежде всего для предотвращения травм во время работы с гирями, а также для тщательной подготовки мышц.

Поднимайте гирю на бицепсы в положении сидя. Снаряд на первом этапе не должен быть максимально тяжелым. Итак, возьмите в одну руку гирю и сядьте на горизонтальную скамью. Уприте локоть рабочей руки в область бедра. Произведите медленное сгибание и разгибание руки, при этом максимально напрягая бицепс. Если вы чувствуете, что гиря достаточно тяжела для вас, примените метод «читтинга», то есть совершите в конце подхода несколько быстрых малоамплитудных повторений. Сделайте 3-4 подхода по 8 раз в каждом.

Работайте с обеими гирями и в положении стоя. Следующее упражнение выполняется уже двумя руками. Возьмите гири в обе руки и начните поднимать их поочередно к себе. Схема выполнения упражнения та же – 4 сета по 8-10 повторений. По сути, это упражнение схоже с работой гантелями или штангой. Помните о том, что в этом случае метод «читтинга» очень нежелательно использовать, поскольку можно травмировать суставы. Применяйте его только в случае мышечного отказа.

Видео по теме

Обратите внимание

Во время поднимания гири нужно вдыхать, во время опускания - выдыхать.

Источники:

• Как накачать мышцы гирей
• как накачать бицепс штангой

Нередко регулярные тренировки не дают желаемого результата. Необходимо учитывать, что систематическое выполнение определенного комплекса упражнений - не главное. Не стоит забывать и о качестве тренировок. Полезные рекомендации помогут правильно накачать бицепс.

Вам понадобится

• - штанга;
• - гантели;
• - скамья.

Инструкция

Используйте правильный хват, чтобы эффективно накачать бицепс. Здесь есть свои нюансы. Дело в том, что при сгибании рук со штангой ширина хвата абсолютно по-разному влияет на рост мышечной массы. При стандартном зажиме штанги (на ширине плеч) действие акцентируется на внутренней и внешней головке бицепса в равной степени. Это стоит учитывать. Чем шире вы выберете хват, тем больше нагрузки будет поступать на внутреннюю часть бицепса. Соответственно, при узком хвате - наоборот. Подъем штанги поможет увеличить размер как внутренней, так и внешней части бицепса.

Упражнение «сгибание рук со штангой» начинайте с 4 подходов. В начале используйте узкий хват. Расстояние между руками должен составлять не более 20 см. Второй подход выполняйте со средним хватом. Для этого руки должны находиться на ширине бедер. Третий подход - хват по ширине плеч. В этом случае нагрузка будет располагаться равномерно. Последний хват - широкий.

При выполнении упражнений помните о преимуществах частичного движения. Это означает, что сокращенная амплитуда в данном случае заставляет все мышечные волокна необходимой группы мышц сокращаться в ускоренном ритме. Чтобы правильно накачать бицепс, используйте этот метод. Также учтите, что при сгибании рук со штангой из положения сидя, атлет может взять вес на 20-30% тяжелее. Именно поэтому включите это упражнение в начале тренировки.

Для поддержания и подкачки достаточно использовать обычные гантели, эспандеры, брусья или турник. Для максимально возможной накачки потребуются специальные тренажеры, наборные гантели и штанга.

Перед началом занятий с упражнениями на отягощение необходимо хорошо размять все мышцы тела. Базовая тренировка является неотъемлемой частью любого комплекса. Начинать занятие рекомендовано с небольших нагрузок, постепенно увеличивая их. Помните: непосредственно от величины нагрузки зависит рост бицепса. Подходы стоит чередовать с небольшими паузами в 2-3 минуты. При подходе к интенсивным упражнениям следует стараться избегать лишней физической нагрузки.

Специалисты обращают внимание на питание спортсменов, так как оно должно быть полноценным и правильным для повышенных физических нагрузок.

Упражнения на бицепс

Для физически подготовленных и сильных людей специалисты по бодибилдингу советуют применять для прокачки бицепса гантели весом более 25 кг. Нагрузка с большим весом поможет накачать мышечную массу до возможного предела.

Самое действенное и простое упражнение на бицепс заключается в сгибании локтевого сустава с гантелями. При выполнении упражнения для лучшей устойчивости необходимо слегка согнуть ноги.

Не стоит забывать про дыхание во время выполнения упражнений на бицепс. На вдох – опускание рук, на выдох – их подъем. Упражнение выполняется в медленном темпе. Не следует до конца выпрямлять руки при опускании. Это позволит избежать нежелательного растяжения мышц. В нижнем и верхнем положениях рук необходимо делать небольшие паузы в 2-3 секунды для отдыха.

Правильно качать мышцы бицепса можно простыми и доступными методами, которые зависят от доступности того или иного спортивного инвентаря. Следует отметить, что в тяжело так сильно и быстро начать бицепс, как в тренажерном зале. Для тренировок дома необходимо использовать гантели, эспандер, перекладину.

Чтобы компенсировать недостаточный вес гантелей и увеличить нагрузку на мышцы, инвентарь необходимо поднимать гораздо медленнее. Прирост мышечной массы напрямую зависит от нагрузки на мышцы.

Тренируясь на перекладине, хват кистями следует держать таким образом, чтобы ладони располагались к лицу. При подтягивании обращайте внимание, чтобы раскачивание корпуса тела было минимальным. На величину нагрузки также влияет и скорость подтягивания. Обратите внимание: чем меньше скорость, тем больше нагрузка.