Многие вспоминают о беге только тогда, когда позволяют себе расслабиться в плане еды. То есть главным мотиватором является съеденный кусок торта или несколько бокалов вина и так далее. Иногда к таким праздникам готовятся заранее: бегают перед запланированным застольем. Но будет ли это эффективным? Предлагаем ознакомиться с полезной информацией о беге и сжигании жира.

Чтобы в организме запустился процесс жиросжигания, может, стоит начать с утренней тренировки на голодный желудок? Возможно, следует выбрать спокойный бег трусцой, что позволит остаться в правильной «зоне»? А если хочется похудеть, тогда интенсивный бег на короткие дистанции является идеальным решением? В этом материале рассмотрим ответы на перечисленные вопросы.

Организм человека обладает способностью окисления и сжигания жира. Последний используется вместо углеводов как топливо. Данный процесс является аэробным – разложение жира происходит под влиянием кислорода. Проще говоря, жир в большом количестве сжигается при активной деятельности (бег, ), вследствие чего происходит насыщение организма кислородом.

Когда происходит жиросжигание?

В основной массе отложенный жир сжигается во время низкоинтенсивной физической активности. Чем лучше форма, тем больше жира вовлекается в пищеварительный процесс. Также играет роль продолжительность физической нагрузки: чем она дольше, тем больше жира окисляется.

Сжигание жира в процессе бега

Идеально процесс жиросжигания проходит, как правило, при комфортном для человека темпе . По словам экспертов, если теоретически выбранный темп человек может спокойно без надрывов поддерживать восемь часов, то он и является оптимальным.

Кроме этого, пользу от бега организм получает не только в ходе тренировки, но и после нее, поскольку он продолжает сжигать жир еще два-три часа по окончании пробежки. Для похудения также рекомендуется в этот период не принимать пищу, лучше ограничиться потреблением жидкости и, может, малым количеством протеина.

Пробежки на голодный желудок

Если форма и состояние здоровья позволяют заниматься бегом в медленном темпе до завтрака, что ускоряет метаболизм и способствует жиросжиганию, необходимо следовать правилам:

• Утренним бегом нужно заниматься на голодный желудок. Максимальная продолжительность пробежки – 40 минут.
• Предельное потребление кислорода – приблизительно 50-60%. Чтобы определить оптимальную интенсивность тренинга используется лактат-тест.

Интенсивные тренировки

Какой вариант будет лучше и эффективнее: продолжительная медленная пробежка или интенсивные спринты? Медленный бег является лучшим способом для сжигания жира, но нагрузка на мышцы в период высокоинтенсивных занятий даже с перерывами больше. При повышении сердцебиения до анаэробной зоны организм начинает использовать углеводные запасы и сжигает большее количество калорий за счет усиленной мышечной работы даже после тренировки.

Во время высокоинтенсивных анаэробных тренингов процент жира, который вовлечен в обмен веществ ниже. Но при интенсивных упражнениях возрастает количество потребляемых калорий. Кроме этого, телу требуется больше энергии, чтобы восстановиться, что приводит к сжиганию большего количества жира.

Напрашивается вывод: оптимальным является решение комбинировать медленный бег в аэробной зоне (это такой темп, когда можно спокойно беседовать во время тренировки не испытывая чувство дискомфорта) и интенсивные короткие забеги с перерывами. Последние рекомендуется проводить не больше одного раза в неделю.

Есть еще один важный нюанс, от которого зависит продуктивность сжигания жира – качество питания и сна. Дело в том, что данный процесс длится круглосуточно, не останавливаясь ни на минуту и, особенно, во время крепкого сна. Поэтому важно обеспечить правильное питание и не допускать недосыпов.

В заключении стоит обратить внимание на такой вопрос: допустимо ли перед пробежкой выпить кофе или чай? или эспрессо даже рекомендуется перед тренировкой утром. Почему? Дело в том, что благодаря кофеину в организме запускается процесс метаболизма. Поэтому отказываться от такого удовольствия не стоит, ведь это улучшит настроение, а пробежка подарит заряд бодрости.

Так убирает ли бег и живот, и бока? Все зависит от того, кто бегает, как часто, регулярно и с каким пульсом. А еще от того, что делает наш бегун помимо основной нагрузки, как он питается, восстанавливается, и самое главное - как себя чувствует после полезных оздоровительных тренировок. Итак, считать, что бег прямо-таки решает проблему животов и боков сам по себе - лишком большое допущение. Равно как и думать, что он ничего не решает. Как и с другими видами кардионагрузки, решают интенсивность, периодичность, переносимость, кросс-тренинг и диета.

Почему кто-то убежал от боков и живота, а кто-то бегает вместе с ними

Так почему от бега худеют не все? Скорее всего, та, кто не худеет, слишком серьезно относится к бегу и делает так:

• каждый день, с видом полного самоотречения, утром или вечером, она лениво плетется в ближайший парк, чтобы ненавистным бегом избавиться от живота и боков. Не менее ненавистных;
• так как в интернете кто-то написал, что бегать надо не менее 20 минут, она стиснув зубы, мучается на дистанции полчаса и хромает потом домой. Конечно же, забыв про разминку в начале и растяжку в конце;
• диета при этом подбирается тоже «от живота и боков», например, низкокалорийная и одновременно низкоуглеводная. Нет, ну а худеть-то кто будет? В итоге, нытье в связках и суставах,
• боль в мышцах и ощущения «неправильного положения» позвоночника и таза сопровождаются еще и постоянной усталостью, извините, простудами, головными болями и сильным чувством голода;
• в один прекрасный момент критическая масса дискомфорта и боли накапливается, и девушка обнаруживает себя уже не бегущей, а скорее, лежащей на диване с пиццей. И ведь если бы могли мы просто съесть кусок и пропустить 1 тренировку… Но нет, обычно все это приводит к обжорству длиной в несколько недель и полной остановке всякой тренировочной активности.

Понятно, что с таким «бегом» и «диетой» не похудеешь никогда.

Как сделать бег комфортным

• Подготовка

Прежде чем вставать на дистанцию, вы должны уметь пройти эту дистанцию. То есть если вы, к примеру, хотите бегать 5 км утром, вы должны быть способной пройти эти же самые 5 км в течение адекватного времени, например, за 40-45 минут. В общем, начинать надо с ходьбы на 5-7 км в быстром темпе. Заодно скачаете себе приложение-шагомер и научитесь учитывать объем нагрузки. Ходьба - низкоинтенсивная нагрузка, но хороший способ подготовить сердце и легкие к бегу. Вы можете ходить хоть каждый день, главное - держать тренировочный пульс не выше 70% от ЧСС максимальной, но не ниже 60% и ходить в спортивной обуви и удобной, не сковывающей движения одежде.

Хотите подготовиться еще быстрее? Включите в свой недельный план упражнений силовые тренировки. Вы не должны выполнять нечто невообразимое, но вот приседания, выпады, ягодичные мосты, становые тяги, любые тяги для спины, с амортизаторами или блоками, а также отжимания и жимы на плечи стоя или сидя в плане быть должны. Достаточно проводить около 30 секунд под нагрузкой и выбирать достаточно серьезный вес отягощений, чтобы получить хороший результат. Вы можете тренироваться через день, в дни, когда не занимаетесь ходьбой. Силовые тренировки должны всегда оставаться частью плана физической подготовки, какими бы ни были ваши планы в дальнейшем.

Занимающиеся в тренажерном зале или имеющие эллиптический тренажер дома, могут включить упражнения на нем в свои тренировочные занятия. Эллипс поможет избавиться от слабости в связках и суставах, поможет укрепить здоровье быстро и «научит» вас двигаться долго и без перерыва.

Кроме того, очень перспективным способом подготовки к бегу является плавание, так как оно бережет суставы.

• Планирование нагрузки

Начинать бегать стоит, когда вы в принципе без перерывов можете преодолеть дистанцию от 3 км трусцой. До этого следует использовать подготовительные интервальные тренировки для новичков:

1. вариант 1. Идите по беговой дорожке без уклона в течение 1 минуты, затем в течение минуты же - бегите. Чередуйте 12 раундов по 1 минуте ходьбы и трусцы, бегите максимально медленно для вас;
2. вариант 2 - сначала бегите в течение того времени, которое вы можете продержаться бегом, затем - идите столько, сколько потребуется до полного восстановления дыхания и пульса. Затем повторите этот цикл еще раз и снова бегите и идите. После этого пройдитесь пешком в течение того времени, которое потребуется, чтобы полностью остыть и восстановить пульс и дыхание.

Эти тренировки нужно проводить всего 2 раза в неделю. Переходить к трехразовому плану стоит только тогда, когда вы без перерыва можете пробежать 3 км.

Неделя бега для похудения может выглядеть так:

• День 1 — дистанция, доступная вам, средний темп.
• День 2 - силовая тренировка в зале или дома.
• День 3 - интервалы. Бежим быстро 30 сек и медленно 90 сек, не более 20 минут в общей сложности.
• День 4 - силовая.
• День 5 - ½ дистанции в спокойном темпе, плюс ходьба в горку, полчаса.
• День 6 - кросс-тренинг - плавание, велосипед, эллиптический тренажер, любая доступная безударная нагрузка.

Питание с бегом для похудения

Если вы бегаете с достаточной интенсивностью, вам необходимо больше углеводов, чем человеку, который не бегает совсем. Обычно худеть мы начинаем на 3-4 г углеводов в сутки на кило веса при грамме белков и грамме жиров. Количество белков может быть увеличено до 1,5 -2 г, если силовые тренировки спортсмена серьезны и требуют этого. И может быть уменьшено, если силовых пока нет, или вы делаете только упражнения с весом тела в высокоповторном режиме.

Не следует сидеть на низкоуглеводных и несбалансированных диетах, так как это только вызовет «синдром отмены» и резкое повышение аппетита. Будьте аккуратны с бегом и количеством калорий и вы не потеряете ничего, кроме лишнего жира.

Статью для вас подготовила Анна Тарская (тренер кроссфита)

Бег принято считать простейшим, доступным и эффективным способом сбросить опостылевшие килограммы. Недаром этот вид спорта, наряду с диетами, входит почти в любую программу похудения. Любой человек, столкнувшийся с проблемой лишнего веса, зачастую более всего обеспокоен увеличенным животом.

Чтобы избавиться от лишнего жира на животе, бегать нужно с учетом нескольких правил.

Чем полезен бег для похудения

Бег относится к аэробным нагрузкам, при которых происходит интенсивное сжигание жировых отложений . Уничтожение жира обеспечивается следующими процессами в организме:

• ускоряется поток крови по сосудам, все ткани человеческого тела насыщаются кислородом;
• повышается обмен веществ в организме;
• происходит активное потовыделение, при этом организм покидает лишняя жидкость и токсичные вещества;
• улучшается работа пищеварительной системы, пища начинает перевариваться в несколько раз лучше;
• почти все мышцы тела получают полезную нагрузку, укрепляются и становятся сильнее.

Бег считается отличным средством для устранения жировых отложений в области живота. Заниматься этим видом спорта может абсолютно любой человек.

Единственным препятствием на пути к стройной фигуре и здоровому телу могут оказаться некоторые заболевания – например, тяжелые патологии и травмы опорно-двигательного аппарата, гипертония, аритмия или острая стадия хронического заболевания. Поэтому, прежде чем приниматься за беговые тренировки, следует обязательно посовещаться с врачом.

Как правильно бегать для похудения живота

Случайные пробежки не приносят значительной пользы для организма. Ели необходимо избавиться от живота, то здесь важна регулярность тренировок . Даже десять минут бега принесут организму пользу, если это будет пять дней в неделю подряд.

Кратковременные пробежки укрепляют здоровье, омолаживают и продлевают жизнь. Но без предварительной подготовки начинать сразу очень интенсивные упражнения не стоит – они могут лишь навредить организму.

Чтобы бег способствовал похудению, необходимо соблюдать ряд важных правил.

Одежда для бега

Для пробежек подойдет любая спортивная одежда, которая не будет оказывать сковывающее действие и слишком сильно облегать тело. Авторы некоторых методик для похудения рекомендуют надевать на себя побольше одежды, тем самым провоцируя активное потоотделение.

Но такой экстремальный режим может спровоцировать перегрев организма и привести к негативным явлениям. Кожа при беге должна дышать, поэтому одежду надо подбирать такую, в которой будет бегать легко и приятно.

Обувь для бега

Основным требованием к беговой обуви является ее удобство. Для ежедневных пробежек следует приобрести беговые кроссовки. Они должны плотно обтягивать ступню, но не сдавливать ее. Профессионалы при этом нельзя, чтобы она слишком болталась на ноге.

В зависимости от дороги, по которой придется бегать, нужно выбирать толщину подошвы. Если планируется бегать по асфальтовой дорожке, понадобится мощная подошва с хорошими амортизационными вставками. Если же бегать по пересеченной местности, подойдет любая обувь, хорошо фиксирующаяся на ноге.

Место для бега

Вполне можно бегать и дома на беговой дорожке, но с чистым уличным воздухом не сравнится ничто. Разумеется, не следует выбирать для пробежек оживленные автомагистрали, где воздух насыщен парами автомобильных выхлопов.

Идеальные места для бега – стадионы, скверы или парковые зоны. Если поблизости таковых нет, можно выбрать улочки с низким автотранспортным потоком.

Время для бега

Можно определять время, исходя из своих возможностей и ощущений. Если организму больше подходят вечерние пробежки, можно смело тренироваться по вечерам.

Важность разминки

Перед бегом нужно обязательно размяться. Уделив 5-10 минут на несколько простых упражнений на растяжку (наклоны туловища, приседания, вращение руками и ногами), можно не только «завести» организм и настроить его на предстоящую тренировку, но и избежать различных травм во время бега.

На пробежку желательно прихватить с собой бутылку чистой воды. Если будет мучить сильная жажда, надо обязательно сделать несколько глотков. Если в организме возникнет недостаток жидкости, обменные процессы снизятся и расстаться с животом будет гораздо сложнее.

Главное правило – не пить слишком много, чтобы избыток жидкости в желудке не стал препятствием для тренировок.

Профессиональные спортсмены могут позволить себе очень быстрые пробежки. Если вы только начинаете бегать, не обязательно разгоняться со всех сил. Польза от бега будет заметна даже при медленных тренировках. Самые полезную нагрузку сердце и легкие получают при тренировках в умеренном темпе.

Сколько нужно бегать, чтобы убрать живот

Если уровень физической развитости стремится к нулю, нельзя начинать со слишком длительных или интенсивных тренировок. Для начала не рекомендуется совершать продолжительные забеги больше 10 минут в день. Если трудно сразу пробежать столько времени подряд, можно применять интервальный бег, с чередованием бега и ходьбы. Со временем нужно будет постепенно увеличивать продолжительность занятий.

Жир начинает уходить через 20 минут активных тренировок . Чтобы убрать живот, необходимо посвящать бегу не менее 3 часов в неделю. Нужно учитывать, что минимальная длительность упражнений должна составлять 40 минут в день .

Другими словами, можно бегать каждый день по 40 минут, либо раз в 2 дня с увеличенной продолжительностью. Только при таком режиме будет заметен явный эффект.

Чтобы бег приносил максимальный эффект, нужно соблюдать определенные рекомендации:

• За два часа до пробежки не следует принимать пищу. Это нужно для появления в организме дефицита калорий. Но и при слишком сильном голоде бегать не стоит, поскольку организм быстро лишится сил – за полчаса до тренировки допускается съесть банан или яблоко, можно выпить чашку кофе. Также не нужно наедаться в течение часа после завершения пробежки.
• Для ускорения сжигания жира на животе, можно практиковать особую технику бега – в процессе занятий нужно напрягать мышцы пресса, максимально втягивая живот. Благодаря этому приему, будет расходоваться больше калорий на том участке тела, который подвергается наибольшей нагрузке, то есть на животе.
• Применять интервальный бег. Для похудения лучше всего использовать интервальный тип бега, но чередовать при этом нужно не бег и ходьбу, а бег с разным темпом. Например, 2-3 минуты бежать на предельной скорости, затем 5 минут двигаться медленно, трусцой, восстанавливая потраченные силы.
• Чтобы бег не заставил скучать, рекомендуется взять с сомой плеер и слушать любимую ритмичную музыку во время пробежки. Превратить бег в более интересное занятие поможет и правильный выбор трассы – в лесу или парковой зоне, где ландшафт постоянно меняется, бегать намного веселее, чем по стадиону или дома на тренажере.

За 1 час бега человеческий организм сжигает около 600 килокалорий. Это равняется 60 граммам жировой ткани. Несложно подсчитать, сколько нужно бегать, чтобы достичь высоких результатов.

На уничтожение 1 килограмма лишнего жира на животе потребуется примерно 16 часов бега. Если заниматься тренировками ежедневно по 40 минут, избавиться от килограмма жировых отложений можно за 24 дня.

Как ускорить процесс похудения

Процесс похудения можно значительно ускорить, если добавить к беговым тренировкам особую диету и комплекс специальных упражнений. Хорошо подойдут упражнения на пресс и занятия с гимнастическим обручем.

Если продолжать питаться по-прежнему, вряд ли получится достигнуть заметных результатов. Чтобы активно худеть, нужно пересмотреть свое ежедневное меню: исключить из рациона жирную пищу, сладости, выпечку, всевозможные лимонады и полуфабрикаты, насыщенные консервантами и вредными добавками.

Вместо этих продуктов больше внимания уделить свежим фруктам, зелени и овощам, нежирным сортам мяса, рыбы, кисломолочным продуктам с низким содержанием жиров. Питаться нужно дробно, мелкими порциями, увеличив частоту приема пищи.

Если вашей целью является похудение и уменьшение объемов живота, то бег, чтобы похудеть, должен стать привычным занятием, потому что этот вид физической активности действительно работает . Он относится к аэробным нагрузкам, при которых происходит интенсивное сжигание жировых отложений. Уничтожение жира с помощью регулярных тренировок обеспечивается следующими процессами в организме:

• ускоряется поток крови по сосудам, все ткани насыщаются кислородом;
• повышается обмен веществ в организме;
• происходит активное выведение токсичных веществ;
• улучшается работа пищеварительной системы;
• практически все мышцы тела получают полезную нагрузку, укрепляются и становятся сильнее.

Помогает ли бег убрать живот

Поскольку основная часть жировых отложений находится в области живота и в бедрах, то бег станет одним из главных шагов на пути к его устранению. Уже через 5-6 беговых тренировок вы заметите результат: жир будет уходить даже с боков, ягодицы подтянутся, фигура начнет обретать желаемые очертания. При этом улучшения будут не только видимыми. Аэробная нагрузка в виде бега поможет восстановить дыхательные процессы, вы станете меньше уставать при других физических нагрузках, а подъемы в гору или даже по лестнице вашего офиса уже не покажутся вам чем-то сложным.

Эффективность бега для похудения в области живота

Избавиться от лишних калорий помогут любые физические упражнения, если их выполнять правильно, однако быстрый бег поможет ускорить этот процесс. Такой вид тренировки доступен практически всем, за исключением людей с большим весом, которым тяжело дышать и первым делом желательно сесть на диету. Эффект от занятий ­начнет проявляться на 2-4 неделю занятий в зависимости от комплекции, обмена веществ и того, как правильно вы питаетесь. В любом случае, пробежка принесет больше пользы, чем вреда.

Как правильно бегать для похудения живота

Прежде чем решительно начать заниматься бегом, необходимо освоить то, как правильно бегать, чтобы похудеть. Можно просто уделять этому от 15 минут ежедневных тренировок, однако если изучить технику, начать правильно питаться и следить за своим режимом, результатов можно достичь гораздо быстрее. Несколько полезных советов и рекомендаций того, как правильно начать бегать, чтобы похудеть, помогут вам добиться плоского живота.

Техника бега

Самая обыкновенная техника – трусцой. С нее все начинают свои занятия. Так называемое «топливо», запасы гликогена, берутся из печени и начинающим бегунам его хватает где-то на полчаса. Если вы хотите получить хоть какой-то результат от пробежки, необходимо продержаться не менее 50-ти минут . Только тогда организм начнет черпать запасы энергии из жировых отложений. Однако такой подход под силу лишь прокачанным бегунам, потому что начинающим бывает сложно пробежать даже один километр.

В этом случае отлично подойдет интервальная тренировка, которую смогут осилить даже те, кто никогда не ходил в спортзал. Такой тип бега подразумевает активную нагрузку во время коротких пробежек вперемешку с отдыхом. К тому же, во время передышки можно делать наклоны, растягивать мышцы ног, что обязательно скажется на последующих ощущениях: после первой пробежки люди зачастую жалуются на то, как сильно у них болят мышцы бедра, пресса и голени.

Сколько нужно бегать

Важным моментом является количество времени, которое необходимо посвятить бегу для того, чтобы убрать живот. Тренеры рекомендуют не мучить себя и первую пробежку остановить на 15 минутах, в некоторых случаях хватит и 10. Постепенно время тренировки должно увеличиваться, иначе процесс сжигания жиров остановится и не пойдет дальше. Делать это следует аккуратно, не причиняя вреда своему организму. Следите за тем, как работает сердце, не задыхаетесь ли вы. Возможно, еще рано давать себе большие нагрузки и стоит побегать не столь продолжительное время еще неделю.

В какое время суток лучше бегать

Лучшим временем для бега является первая половина дня или даже утро. После 30-ти минутной пробежки процесс сжигания жиров будет работать еще несколько часов, так что вы можете смело кушать, не боясь, что это навредит вашей фигуре. Утренний бег будет плюсом не только для вашей фигуры, но и значительно скажется на вашем настроении: после такого занятия энергии прибавится. Если же возможности посвятить утро бегу не имеется, то вполне можно делать это и вечером. Только не стоит наедаться на ночь, так как организму нужно отдыхать.

План занятий для похудения

Начинать заниматься бегом лучше всего с инструктором, который будет помогать вам в составлении плана занятий и введет вас в курс дела, в том числе по технике безопасности. Однако и без его помощи можно составить режим дня, в котором найдется место для нового занятия. Вот примерный план режима тренировок для того, чтобы похудел живот:

• 1 неделя – бегать 2 раза в неделю по 15 минут с разминкой до (можно использовать обыкновенную скакалку) и упражнениями на растяжку мышц после. Старайтесь бежать с одинаковым темпом, не разгоняйтесь в самом начале.
• 2 неделя – бегать 3 раза в неделю по 15 минут с разминкой и растяжкой мышц.
• 3 неделя – начните увеличивать нагрузку до 25 минут. Разминка и растяжка должны войти в привычку.
• 4 неделя – увеличьте время до 30 минут, используйте технику ускорения на 1-2 минуты раз в 10 минут. Уже сейчас вы сможете заметить то, что живот начал пропадать.
• 5 неделя – старайтесь бегать по 40 минут, однако тщательно следите за своим пульсом, который не должен превышать 130 ударов в минуту, и усталостью.

Как правильно начинать бегать

Перед тем, как начать бегать, важно усвоить несколько моментов, которые сделают это занятие более комфортным:

1. Никогда не кушайте прямо перед забегом – желательно это делать за 2 часа до пробежки. В противном случае вы будете чувствовать дискомфорт, пищеварительные процессы в организме начнут работать быстрее. Это может испортить вашу пробежку.
2. Выберите себе удобную спортивную одежду и обувь. Причем второй момент является очень важным фактором. Кроссовки должны быть легкими, подходить по размеру. Сейчас на рынке представлен широчайший ассортимент беговой обуви, так что выбрать что-то подходящее не составит труда.
3. Если вы боитесь, что занятие бегом может показаться вам скучным, возьмите с собой плеер и включите любимую музыку. Кроме того, сегодня можно скачать разные приложения для телефона, которые будут показывать вам время пробежки, расстояние, количество сжигаемых калорий и не только. С ними бегать будет еще интереснее, ведь вы всегда будете знать свой результат и то, к чему нужно стремиться.
4. Необязательно брать с собой воду в самом начале занятий (когда вы бегаете по 15 минут), однако при повышении количества времени стоит задуматься о том, чтобы при вас всегда была маленькая бутылочка.
5. Попробуйте использовать метод чередования нагрузок: бег, гимнастика, бег, растяжка и так далее.

Как правильно бегать по утрам, чтобы похудеть

Если вы решили выбрать для бега утренние часы, то ни в коем случае не завтракайте. Как уже было отмечено выше, кушать можно не менее чем за 2 часа до пробежки. Выпейте стакан воды и идите на занятие. После забега обязательно нужен хороший, здоровый завтрак . Это может быть каша с орехами и бананами, коктейль или смузи с фруктами, сыр. Нежелательно выбирать для завтрака перекус в виде бутербродов. Если вы нашли время для пробежки, то постарайтесь выделить его и на приготовление плотного завтрака.

Помогает ли пояс для похудения при беге

Использование дополнительных аксессуаров значительно улучшит процесс похудения. Одним из них является пояс, который можно надевать не только для пробежки, но и для любых других интенсивных занятий. Его работа способствует таким изменениям во время физических упражнений как:

• выведение токсинов и шлаков из организма;
• ускорение обмена веществ;
• восстановление клеток и тканей;
• улучшение кровообращения;
• ускорение сжигания жиров;
• улучшение пищеварительных процессов.

Беговая дорожка: как похудеть в животе

Не всегда есть возможность побегать на улице: причиной могут стать погодные условия, отсутствие подходящего места и другие. В этом случае выручает беговая дорожка, которая хоть и не сравнится с пробежкой на свежем воздухе, однако может стать хорошим ее заменителем на зиму и не только. Бегать на беговой дорожке для похудения живота необходимо тоже по определенному плану:

1. Первые 2-3 минуты необходимо разогреть мышцы в режиме "Спортивная ходьба".
2. Затем можно увеличивать скорость и переходить на легкий бег.
3. Увеличивайте скорость каждые 3 минуты. По истечении 15 минут бега начинайте ее снижать.
4. Очень важно, чтобы платформа дорожки не находилась в горизонтальном положении. Установите небольшой градус. В течение занятия можете его постоянно менять. Это позволит вам имитировать бег по пересеченной местности.
5. Если хотите подтянуть живот и уменьшить бока, тогда занятия необходимо повторять регулярно, не менее 3 раз в неделю.

Видео

Добрый день, мои дорогие читательницы! Трудно найти женщину, которая будет довольна своей фигурой. То талия недостаточно тонкая, то бедра не такие стройные. Мы вздыхаем, сравнивая свое отражение с глянцевой обложкой. В последнее время меня часто спрашивают, помогает ли бег убрать живот и бока.

Повальное увлечение знаменитостей этим видом спорта не дает покоя моим читательницам. Почти во всех интервью красавчик Мэтью Макконахи и милашка Дрю Бэрримор хвастаются достижениями тренировок. Дабы не утверждать голословно, я решила разобраться: правда ли это и что необходимо для похудения во время бега.

Как известно, жировые отложения скапливаются в области живота в максимальном количестве. Если чисто зрительно фигура ничем не испорчена, то выпирающее брюшко омрачит общую картину. Это является проблемой как женщин, так и мужчин. Однако сильному полу быстрее справиться с неприятным отложением. А женский «золотой запас» будет держаться стойко.

Польза от бега известна давно. Это отличная кардиотренировка, которая необходима организму. Что она делает:

• ускоряются обменные процессы;
• происходит насыщение клеток кислородом;
• нормализуется работа всех внутренних органов;
• укрепляется сердечная мышца;
• кости становятся прочнее;
• тренируется выносливость.

Вы хотите поднять настроение и общий тонус? Тогда мигом на дорожку или в парк! Ученые установили, что при физических упражнениях наш организм выделяет эндорфины, серотонин. В мозгу происходят сложные химические процессы, которые блокируют боль и пробуждают чувство радости. Многие замечали, что после тренировок открывается второе дыхание.

Если вы сомневаетесь, поможет ли бег убрать жир и бока, то я могу успокоить. Всю свою энергию организм черпает из жировых запасов. В работу включаются группы мышц, среди которых и ответственные за поддержание формы живота. Про затраты калорий при беге я уже .

Однако не стоит думать, что, пробежав пару раз вы получите идеальную фигурку. Профессор Керри Стюарт из Университета Джона Хопкинса утверждает: кардиотренировки помогут уменьшить объем висцерального жира. Даже больше, чем некоторые диеты и другие виды упражнений. Однако похудеть можно только при комплексном подходе и регулярности.

Техника бега - как и сколько бегать

Дабы убрать жир с живота, необходимо придерживаться некоторых правил. Существует множество техник бега. Но большинство из них не помогают похудеть. О том, как нужно бегать, чтобы убрать живот, поговорим далее.

Например, при беге трусцой энергия черпается из гликогена. Это «топливо» печени. Его хватит в среднем на 40 минут занятий. Поэтому для того, чтобы похудеть, вам нужно пробежать минимум час. Лишь тогда организм начнет расходовать жировые запасы. А не каждому это под силу. Особенно новичкам.

Исследования доказали, что интервальная тренировка . Это чередование максимальной нагрузки с отдыхом

Кстати, такая система поможет начинающим лучше адаптироваться к непривычной физической активности. Чередуйте режимы - / трусца / спринт. Интервал каждого режима 1-2 минуты. Вы успеваете восстановить дыхание, пульс и не доводите себя до полного изнеможения.

Более подготовленным бегунам рекомендую чередовать трусцу с резким спринтом, на одну или две минуты. Метаболизм ускоряется. Через полчаса такой тренировки вы будете выжаты, как лимон. А процесс сжигания жира будет продолжаться еще несколько часов.

Несколько слов о том, сколько надо бегать, чтобы убрать живот. Профессионалы советуют начинать с 10-20 минут. Постепенно увеличивайте время до 45. Удлинение тренировок способствует большему расходу калорий. Заниматься можете на улице или . Это приводит к потере отложений, затрагивая даже висцеральный жир. Можете чередовать бег с . А помогут не только от животика избавить - целлюлит уходит очень быстро.

Идеальный пульс для похудения

Некоторые мои знакомые подруги себя изматывают бегом. После тренировок без сил приползают домой. Но в результате всего один или два сброшенных килограммов за месяц. О жире с живота я вообще молчу. Что же не так?

Дело в том, что сгорание жировых отложений начинается при определенном темпе. То есть, мы должны добиться, чтобы наше сердце билось в строгом ритме. Специалистами выделены пять «кардио зон» (по количеству ударов сердца в минуту):

• покой – до 80;
• разминка – до 115;
• активность – 135;
• аэробная – 150;
• выносливость – 170;
• опасная зона – свыше 180.

Измерение проводим при помощи фитнес-трекера. Это надежная и удобная штука, которая обязательно должна быть в арсенале.

Новичкам не стоит бегать при пульсе выше, чем 120 ударов. Прислушивайтесь к своему телу. Если начинается отдышка и головокружение – снижайте темп. Чрезмерное увлечение нагрузками приведет к отрицательным последствиям. Утолщаются стенки сердца, что станет причиной кардиозаболеваний. При этом жир с живота не уходит. Если сказать по-простому, то поначалу не старайтесь выкладываться по-максимуму. Организм еще не привык к нагрузкам. Поэтому ко всему надо подходить постепенно.

Идеально сгорают отложения при пульсе от 120 до 135 ударов. За полчаса такой тренировки сжигается 150 калорий. Но не стоит выходить «за рамки». Эту жертву ваше тело не оценит

В этом видео хорошо объясняют про то какая должна быть частота пульса для сжигания жира:

Свой индивидуальный граничный показатель можно вычислить по формуле «220 минус возраст». Выходить за пределы его не рискуют даже опытные спортсмены. Нахождение в этой зоне больше 2 минут может привести к непоправимым последствиям.

Помогаем похудеть

Чтобы организм начал расходовать свой «золотой запас», желательно не есть до и после тренировки. В среднем, 45-90 минут. Но пить нужно. Если вы голодны, то энергия будет черпаться из жира с живота. Иначе – из съеденной пищи. Если уж совсем тяжко, можно перекусить яблоком, бананом или .

Чтобы быстрее избавиться от проблемных мест, разнообразьте физическую активность. Выполняйте , прыгайте со скакалкой и крутите хула–хуп. Хорошие упражнения я описала в статье про то .

Теперь пару слов об ожирении. Нужно действительно беспокоиться, если:

• вес превышает норму на 25-30 кг;
• жировая складка у пупка – 4-5 см.

Не лежите на диване, увеличьте физическую активность. Начните с быстрой ходьбы. Это эффективный способ для снижения веса. О нем я рассказывала в статье « ». Вы приучите свое тело к тренировкам и будете терять первые килограммы. И постепенно сможете перейти к бегу.

Измените свое отношение к питанию. Забудьте о булочках с котлетами и переходите на . Результаты станут заметны через несколько недель. Диетическое меню в комплексе с физической активностью совершит чудо. Чтобы увеличить шансы снижения веса, добавьте силовые тренировки.