Итак, вы на диете. Это значит, что (элементарно, Ватсон) ваша дневная норма калорий ограничена, и вы мечтаете скинуть пару-тройку лишних кило.

И вроде бы все замечательно, и заряд мотивации силен, и недавно вы скушали правоверно-пэпэшное блюдо, но вдруг…

Вас хватает за горло дикий голод, который, как известно, не тётка, а скорее даже назойливый, сильный, злой дядька, которому на вашу мечту влезть в джинсы пятилетней давности наплевать с высокого холодильника.

Первый порыв: схватить что-нибудь съедобное, что попадается в пределах зрения.

Но подождите, уймите шаловливые ручки: давайте сначала определим, действительно ли ваше тело нуждается в еде или это просто способ обрести психологический комфорт?

Почему так хочется есть на похудении и диете? Как избавиться от этого во время дефицита? Как утолить и побороть во время похудения это чувство?

Обо всем по порядку. Голод бывает физическим и эмоциональным.

Виды

Физиологический

Что вообще такое голод? Голод (в его физиологическом значении) - ощущение потребности в еде . Это сигнал вашего тела, который сообщает о нехватке питательных веществ для нормального функционирования организма.

Тут все просто: организму нужна энергия — он посылает сигналы об этом — вы кушаете. Физический голод на диете говорит обо дном: вы не доедаете. Такой голод очень сложно перебороть, потому что это естественная защитная реакция организма на стресс. Что утоляет его лучше всего? Еда. При чем любая. Главное — не получить удовольствие, а просто обеспечить тело энергией.

Типичная шкала физического голода, которой пользуются психологи, выглядит примерно так:

1. Высшая степень , вот-вот упадешь в обморок.
2. Истощение , чувствуешь себя физически больной от голода.
3. Сильный голод . Люди добрые, дайте попить, а то так есть хочется!
4. Умеренный голод. Можно было бы и поесть, но еще могу и потерпеть.
5. Легкий голод . Хочется какого-то перекуса.
6. Нейтральное состояние. Не голодна, но и ощущения полноты в желудке тоже нет — оптимальное состояние!
7. Чувство легкой заполненности живота. Сытость, но чувство, что хочется еще немножечко.
8. Чувство умеренного насыщения.
9. Очень насытилась . Все. Больше не хочу и не могу.
10. Слишком много съела . Чувство неудобства в животе, не хочется двигаться.
11. Обожралась . Не тыкайте в меня пальцем - взорвусь!

Психологический эмоциональный

Однако голод возникает не всегда как логичный и обоснованный нуждами организма сигнал. Иногда голод базируется на эмоциях. Если голод эмоциональный, то скорее всего вы не почувствуете никаких физических признаков — урчания в животе, повышенного выделения слюны. Зато можете поймать себя на том, что вам скучно, грустно или вы злитесь.

Если проблема лишнего веса уже существует, то, прежде всего, нужно понять ее причину и только потом применять наиболее подходящий метод. Часто отрицательные эмоции, вызываемые сознанием своей полноты, побуждают искать разные способы похудеть, в том числе побуждают соблюдать диету.

Все это, в свою очередь, может спровоцировать новые негативные эмоции, ведущие к перееданию, а неспособность справиться с этой проблемой порождает очередные отрицательные эмоции и создается заколдованный круг.

Чтобы выйти из этого порочного круга, важно понять, что худеть нужно только для себя, медленно и постепенно, меняя пищевые привычки . Тогда организм сможет привыкнуть к новому весу и закрепить его.

Прежде чем освобождаться от лишних килограммов и целлюлита нужно научиться любить и уважать себя самого. Наблюдайте за собой и анализируйте все то, что происходит с вами.

Вам нужно разобраться в себе и в причинах избыточного веса!

Эмоциональный голод — это огромная проблема. Почему мы его испытываем?

Замещение любви и общения

Когда желудок наполняется пищей, другие потребности неосознанно блокируются, отходят на второй план. Этим способом пользуются люди, которым может не хватать телесных контактов. Особенно часто такая зависимость возникает к сладкому!

Ее корни ползут в детство: часто родители стремятся удовлетворить потребности ребенка в любви, ласке, внимании с помощью пищи, а не с помощью разговора, игры и т.д. Еда начинает заменять общение с близкими. Ведь легче сунуть ребенку очередную конфету, вместо того чтобы уделить ему время.

Во взрослой жизни человек ощущает себя комфортно и стремится контактировать с окружающими только при наличии ощущения наполненности желудка едой.

Подробно данную проблему мы обсуждали в статье , рекомендуем ознакомится.

Первыми признаками подобной проблемы нельзя пренебрегать: пока они невелики, можно легко исправить положение. Со временем будет все труднее. Ешьте регулярно, часто и понемногу. Попробуйте такое пищевое поведение:

5-6 разовое питание , чтобы не чувствовать голода и не перекусывать.

Ешьте не спеша, медленно и тщательно пережевывая пищу.

Ешьте с удовольствием — еда должна приносить радость в жизни . Наслаждайтесь тем, что едите.

Превращайте прием пищи в небольшой праздник . За едой не нужно обсуждений политики и других грустных тем. Хорошее настроение, приятная атмосфера во время еды крайне важны.

Ешьте легкие, живые, натуральные продукты. Помните о .

Спрашивайте себя: «Я действительно этого хочу, потому что мой организм требует энергии или потому что мне грустно/одиноко/скучно? Какую проблему я хочу решить этой конкретной едой ?

В качестве успокоительного

В стрессовых ситуациях мы испытываем внутреннее напряжение. Если дома не все в порядке или мы загружены работой, в этот трудный период легко поддаться искушению и успокоить себя едой. Она превращается в лучшее лекарство от душевных невзгод.

Подробно данную проблему мы обсуждали в статье , рекомендуем ознакомиться.

Как отличить и преодолеть?

На самом деле, определить это достаточно просто. Вот 6 пунктов вам в помощь.

Самое важное, что нужно понять: психологический голод живет в голове . Эмоционально основанные страсти по пище начинаются в голове. Физический голод (образно говоря) живет в желудке . Ты его распознаешь по ощущениям в животе. Вы испытываете посасывание в животе, урчание, пустоту и даже боль в животе, если голод физический.

Часто эмоциональный голод проявляется как тяга по конкретной пище. Вам до смерти хочется не просто покушать, а съесть что-то определенное: конфету определенной марки, гречку, соленых огурчиков или того самого мороженного как в детстве. Когда голод психологический, то вам просто необходимо скушать этот конкретный продукт или блюдо. На первом месте стоит съесть «это» .

Физический голод характеризуется либеральностью к различным продуктам или блюдам. Да, есть склонности к определенной пище, но они гибкие. Вы согласны поужинать, если не курицей, так рыбой, главное — покушать. На первом месте стоит съесть хоть что-нибудь .

Психологический голод застает врасплох . Только что вам до еды не было дела, а минуту спустя вы помираете от голода. Голод нарастает от нуля до шквального уровня очень быстро. Он толкает вас есть, жрать, набить брюхо прямо сейчас!

Физический голод нападет постепенно . В животе урчит или побулькивает. Ощущение такое, что желудок пуст и чист. Через несколько часов - желудок уже рычит. Физический голод дает нарастающие сигналы, что пора есть. Важно, чтобы вы поели в скором будущем, а не сию же минуту.

Часто психологический голод связан с неприятной эмоцией . У ребенка проблемы в школе, муж заболел, отражение в зеркале не устраивает. Психологический голод возникает в связи с ситуацией, которая нарушает ваше душевное равновесие и вызывает стресс.




Физический голод не особо зависит от настроения, он возникает от физической нужды . Он появляется, потому что прошло более 5 часов после последнего приема пищи, а не потому что вас кто-то обидел.

Поглощение еды через эмоциональный голод часто идет через механические, бездумные движения. Как будто чужая рука отрезает торт и подносит его к вашему рту. Или вы можете не отдавать себе отчет в том, что съели целую упаковку пельменей за раз. Этот не пройдет, даже когда вы сыты.

Переедание рождается из желания прикрыть неприятные эмоции (снова статья , читайте, если профилонили 😉).

Физический голод проходит, когда вы удовлетворили запросы организма. Он приходит от желания подзарядить и подпитывать тело. Как только эта потребность удовлетворена, голод пропадает.

И последний, важнейший пункт: психологический голод порождает чувство стыда, связанного с тем, что вы поели . Парадокс психологического переедания в том, что вы кушаете, чтобы улучшить свое эмоциональное состояние, а на деле отчитываете себя за печенье, торт или котлеты. Вам стыдно. Вы клянетесь искупить вину («я займусь спортом, сяду на диету, пропущу обед», и т.д. - завтра).

Физический голод основан на еде как необходимости. Когда намерение поесть основано на физическом голоде, нет чувства стыда или позора, виноватости или досады. Вы понимаете, что есть, как и дышать, необходимо для жизни.

Как подавить и заглушить: пошаговая стратегия

Разберемся, как же бороться и перебороть чувство голода во время диеты и похудения?

Спросите себя “я действительно голодна?” . Есть ли физиологические признаки того, что вы голодны? Желудок урчит? Вы чувствуете слабость или усталость? Прошло больше 3-4 часов со времени последнего приема пищи? Несложно определить, действительно ли вы физически голодны или едите по другой причине. Если вы ответили на эти вопросы и определили, что вы голодны, тогда ешьте.

Если нет, то можно спокойно заниматься своими делами . Возможно, вы просто отвлеклись, не сразу поняли почему, а мозг вам подкинул очень удобное объяснение о том, что время обеда уже скоро. То есть сработал шаблон: отвлеклась — о, уже 2 часа после завтрака прошло — я ж, наверно, проголодалась! Не торопитесь, уточните у самой себя: “Я точно голодна?”

Или вам просто нужно пройтись, ненадолго переключить внимание — вы устали и ищите повод отдохнуть. Также лучше выпить стакан воды. Часто жажда маскируется под голод.

Если ответ на вопрос «Я точно голодна?» — да, то переходим к следующему блоку.

“Какие эмоции я сейчас испытываю? ” Если голод эмоциональный, то скорее всего вы не почувствуете никаких физических признаков — урчания в животе, повышенного выделения слюны. Вы грустите или нервничаете? Вы только что с кем-то поссорились? Вы волнуетесь из-за дедлайна/домашнего задания/ссоры с любимым? Что бы это ни было, запишите в деталях, что вы чувствуете и почему, вы думаете, это чувствуете.

Вы можете найти способ выразить эмоции, которые вы в себе открыли, вместо того, чтобы их подавлять? Например, если вы поссорились со своей матерью, вы можете позвонить ей и обсудить это? Если вы нервничаете относительно какого-либо проекта, можете ли вы поработать над ним, чтобы почувствовать себя на вершине?

Если вы можете сразу исправить проблему путем активного действия, не связанного с едой, сделайте это. Сложно посмотреть в лицо таким трудностям, и всегда проще загрузиться до беспамятства едой/сигаретами/алкоголем/интернетом. Но начав оглядываться на свое поведение и анализировать свои чувства, будет становиться все легче и легче.

Конечно, возможно, и скорее так и есть, что у вас нет возможности разрешить проблему или ситуацию сразу же, что побуждает вас вести себя саморазрушительно.

Задайте себе вопрос: “Что мне помогло бы справиться со своими эмоциями?” Может, лучше выйти на воздух или открыть окно? Заняться каким-то делом? Обняться с кем-то или просто посмотреть на фото своих любимых?

Если голод физический, то переходим к следующему блоку.




Задайтесь вопросом “Знаю ли я, то конкретно мне сейчас хочется съесть?” Если да, вы точно знаете, что вам хочется именно клюквы в сахаре/вяленного леща/кусок Бородинского, и ничто другое вам это не заменит. Если вы знаете, что сможете остановиться на 1-2 штучках, то лучше всего спокойно съесть этот продукт/блюдо и получить удовольствие .

Если вы точно знаете о своей хотелке, но будете пытаться заменить чем-то другим, то велик шанс, что вы съедите и заменитель, и желанный продукт (и получите двойную порцию калорий).

Если вы слабо представляете, что именно хотите, и у вас есть только общее представление, что хочется чего-то сладкого или чего-то хрустящего, то в зависимости от цели выбирайте или наиболее полезный вариант, или наименее калорийный .

Здесь вам пригодятся уточняющие вопросы:

• Мне хочется прям поесть или просто перекусить?
• Какой вкус мне хочется? Сладкого? Соленого? Острого?
• Какой текстуры мне хочется? Что-то хрустящее? Что-то жидкое?
• Мне хочется холодного или горячего?

Как притупить во время диеты

Как же перебить голод? Ответы просты: вам нужно подружиться со своим телом или обмануть его 🙂

Разбираемся с дружбой. Представляйте лучше свое тело как друга. Тело имеет свои особенности, желания и ограничения. И если их изучить и учитывать, а не контролировать через силу, то можно сэкономить огромное количество энергии. Например, если вы голодны, то не стоит пытаться силой воли справиться с этим чувством (скорее всего рано или поздно вы потерпите поражение).

Как же контролировать чувство голода и справиться с ним во время похудения? Решение часто лежит на поверхности. Предположим, девушка после тренировок постоянно переедает и корит себя за это, винит и расстраивается от того, что она слабовольная. Но вы только посмотрите, как же это происходит!

После работа она идет 30 минут пешком до спортзала, час тренируется, потом еще полчаса моется собирается, дорога домой занимает у нее еще час. К тому времени, когда ужин на столе, проходит 3 часа. Вполне естественно, что голод становится просто невыносимым, и она переедает не только в сам ужин, но следом с девизом «а пошло оно все к черту» шлифуется это все чаем с конфетами и т.д. и т.п.

Для нее станет выходом частое питание, каждые 2-3 часа, но маленькими порциями. Так что простейшим решением проблемы обжорства станет просто перекус перед выходом с работы, а потом сразу после тренировки (например, и ). К приезду домой она спокойно приготовит ужин и съест привычную маленькую порцию без малейшего желания доесть все из холодильника.

А у другой девушки все наоборот: от частых приемов пищи она постоянно хочет есть и все время срывается, потому что ни в один из них не может ощутить полную сытость. В итоге она переходит на 2х разовое питание и чувствует себя просто прекрасно!

Да, все так просто, нужно только наблюдать за собой и присмотреться к своим особенностям . Это поможет учитывать их и перенаправить силы с того, чтобы бороться против них, на то, чтобы преодолевать сложности на пути, к тому, что действительно нравится и подходит.

Перенаправление сил = не бороться против себя, а взаимодействовать с собой. Лучше зная себя, вы чувствуете, как улучшается качество жизни, потому что вы делаете то, что вам важно и подходит.

Делайте дыхательную гимнастику . 20 глубоких вдохов у окна или на улице помогут вам сконцентрироваться и разбудить силу воли, а значить и отобьют желание перекусить.

Спите . Из-за недостатка сна уменьшается выработка лептина – гормона сытости. Соответственно, мы компенсируем недосыпание перееданием.

Носите приталенную одежду , она не даст вам переесть. Узкий поясок всегда напомнит вам, что нужно остановиться.

Помассируйте 2-3 минуты точку между губой и носом. Это помогает снизить голод!

Спрячьте продукты так, чтобы они не попадались вам постоянно на глаза.

Не ешьте в полумраке. В темноте обострятся вкусовые рецепторы и даже обычный хлеб будет казаться вкуснее, что увеличит вероятность переедания.

Не врите себе - покупайте маленькие порции . Знакомая картина: вместо маленького чего-нибудь вы покупаете большую пачку, так как это выгоднее, и обещаете себе что съедите небольшую порцию, а остатки растянете на несколько дней. Будьте честными - вы все равно съедите весь объем сразу. Так не лучше ли купить ту маленькую пачку?

Кушайте петрушку, рукколу, шпинат и укроп — словом, темно зеленые листовые овощи. Горький вкус зелени убавляет аппетит, поэтому едим зелень из блюда самой первой. Это хитрый способ, как не чувствовать во время диеты голод.

Ученые выяснили, что если вы будете в процессе трапезы проверять отражение своей фигуры в зеркале , будет съедено на 22% меньше задуманного.

Хорошие новости для самых отъявленных сладкоежек - когда подбивает съесть сладкого, просто понюхайте ваниль , и мозг успокоится. Годится что угодно - от освежителя воздуха до ванильного парфюма.

Есть мнение, что именно после 20-30 минут непрерывного жевания мозг получает информацию, что тело насытилось, а если вы обычно расправляетесь с блюдом быстрее этих 20 минут, то мозг будет продолжать стимулировать легкое чувство голода. Так что советуем почаще посматривать на часы.

Зачем предаваться соблазнам и дополнительно провоцировать переедание? Скажите «спасибо» всем, кто разделил с вами эту трапезу и сходите лучше подышите свежим воздухом . Кстати, врачи советуем гулять после обеда, а не лежать — это поможет пищеварению!

Распечатайте себе эту цитату и повесьте ее поближе к кровати: ничто так не способствует стройной фигуре, как голодный желудок.

Что делать, если хочется сорваться с диеты

Как победить коварный голод, когда уже все съедено и посчитано? И что делать, если настолько сильно хочешь есть на диете, что готов сорваться с нее? Вы не представляете, сколько писем мы получаем с криком «очень хочу постоянно есть/сладкого/кушать/жрать, но я на диете!!».

Во-первых, опять же, нужно убедиться, что вы достаточно покушали. Ведь если за день вы получили только 1000 калорий, а ваше тело потратило 2 — конечно, голод будет просто звериный и неистовый.

Итак, вы убедились, что потребляете нормальное кол-во калорий. Откуда же такой зверский голод? Что ж, скорее всего это банальная привычка . Обычно такой голод бывает в самом начале диеты, когда ваши пищевые привычки еще не поменялись, пристрастия остались, а желания не притупились.




Выход тут один: терпеть и употреблять нечто малокалорийно, но с ярким вкусом. Наш выбор: кефир, протеин без вкуса, овощи (желательно вареные), фрукты-ягоды (да-да, фрукты не мешают похудению — ).

Есть еще одна причина, по которой будет нещадно хотеться вцепиться зубами в пончик: кортизол , наш гормон стресса. Это будет значить, что либо вы долго находиться на дефиците калорий/либо он для вас слишком большой. Бороться с этим нужно периодическим возвращением в более комфортное состояние для организма: повышением калорийности до поддерживающего уровня

Женщинам вообще чаще чем мужчинам нужны рефиды (повышение калорийности за счет количества еды, а не фастфуда), перерывы в диетах. На начальном этапе диеты достаточно 1 в неделю, а в конце – чтобы вес продолжал снижаться – может быть, 2-3 дня поддерживающего калоража между «дефицитными».

Можно также 1 раз в неделю устроить себе день-обжираловку, но это так же подходит не всем с чисто психической стороны. Однако если лично вам так комфортно, то делайте на здоровье! Главное — снять стресс от диеты на денек и плавно, с хорошим настроением и самочувствием вернуться в нее снова 🙂

Еда для нас — один из самых ярких источников удовольствия. А удовольствие на то и удовольствие, чтобы хотеть вновь и вновь получать его.

Именно это заставляет нас перекусывать при любом удобном случае, есть много, есть всё подряд.

Большинство из нас уже давно забыли, что такое настоящий голод, мы стали эмоционально зависимы от еды. Как же отличить настоящее чувство голода от эмоциональной зависимости? Что такое физиологический и эмоциональный голод?

1. Настоящее чувство голода появляется лишь тогда, когда наш желудок полностью пуст. Эмоциональный же голод абсолютно не зависит от этого. Он может возникнуть иногда даже сразу после еды.
2. Настоящий физиологический голод возникает практически всегда через определенные промежутки времени. Эмоциональный голод настигает нас внезапно и бессистемно.
3. Если мы голодны по-настоящему, мы съедим всё, что нам предложат. В случае эмоционального голода нам будет хотеться только каких-то определенных продуктов: например, шоколада, пиццы, мороженого…
4. Эмоциональный голод обычно можно перетерпеть, а физический голод требует немедленного поглощения пищи.
5. Если мы едим, потому что голодны, мы перестаем есть, как только насытимся. При эмоциональном голоде мы можем продолжать есть, даже если насытились.
6. «Эмоциональное» переедание часто оставляет чувство вины — за количество съеденного, его стоимость, собственный вес и т. д. Обычный голод оставляет только чувство удовлетворения.
7. Процесс утоления настоящего голода происходит достаточно быстро — примерно через 7 минут после принятия. При эмоциональном голоде процесс утоления может растянуться на более длительное время.
8. При настоящем голоде чаще всего хочется самой простой пищи: хлеба, каши, стакана молока… При эмоциональном голоде — пищи, которой готовилась длительно, по относительно сложной рецептуре (например, торта, колбасы). Вспомните факты из истории: голодные люди всегда просили хлеба и никогда — колбасы.

Как бороться с эмоциональной зависимостью от еды?

С эмоциональным перееданием можно и нужно бороться. Обычно бывает сложно только первые две недели. Дальше организм начнет привыкать.

1. Прежде всего научитесь узнавать свой физиологический голод.
2. Заведите дневник питания, в котором тщательно фиксируйте время и количество съеденной пищи.
3. Выработайте свой режим питания и строго придерживайтесь его. Безжалостно пресекайте все попытки перекусить вне расписания.
4. Отвлекайте себя от постоянных мыслей о перекусе: прогуляйтесь, поболтайте с друзьями, сходите в кино, послушайте музыку, займитесь собой, устройте генеральную уборку, посидите в Интернете, выкиньте лишнее из шкафа, разберите фотографии…
5. Если у вас возникло желание наброситься на что-то вредное — пообещайте себе сделать это, но только после трех «здоровых» продуктов. Например, перед вожделенной шоколадкой съешьте яблоко, морковку, йогурт. Обычно такого количества «здоровых» продуктов бывает достаточно, чтобы удовлетворить настоящее чувство голода, если он у вас был. Справиться с тягой к шоколадке станет проще.
6. Хорошо помогают справиться с эмоциональной зависимостью от еды голодание и разгрузочные дни.
7. Здоровый сон — совершенно необходимое условие для того, чтобы перестать быть «эмоциональным» едоком. Исследования доказали, что расстройства сна могут усилить чувство голода за счет снижения уровня лептина — гормона, регулирующего аппетит и сигнализирующего мозгу о сытости.
8. Боритесь со стрессом. Именно в состоянии стресса люди часто теряют контроль над едой. Стрессовые состояния характеризуются увеличением количества кортизола — гормона стресса. Повышенное количество кортизола в крови вызывает физиологическую потребность в соленой и сладкой пище.
9. Сделайте свою жизнь более насыщенной и яркой: ведь очень часто мы компенсируем едой «серость» нашей жизни, заменяем человеческое общение, восполняем дефицит эмоций.
   marryjane.ru

Различить физический и эмоциональный голод бывает непросто. В особенности это касается людей, которые не знают точных сигналов своего организма в случае голода. Физический голод обычно нарастает постепенно, он может приостановиться и прекращается после приема пищи. Часто люди едят даже к том случае, когда не испытывают физический голод. Такая ситуация может представлять собой эмоциональное переедание, когда вы едите под влиянием своего эмоционального состояния. Стресс, скука, тревога, счастье и уныние могут стать причиной эмоционального переедания. Поймите природу голода, узнайте, как он влияет на организм, чтобы четко разграничивать ситуации, когда нужно поесть, а когда лучше решить эмоциональную проблему. Благодаря нашим советам и подсказкам вы научитесь понимать свой организм, оценивать уровень голода и воздерживаться от лишних перекусов.

Шаги

Оцените чувство голода

Оцените свое чувство голода по шкале от одного до десяти. Такой подход поможет найти самое подходящее решение – перекусить или дождаться обеда. Оцените свое чувство голода от одного (почти без сознания от голода) до десяти (сытость, плохо от еды).

• Если вы оцениваете чувство голода на три-четыре балла, то пришло время поесть. Перекусите, если до следующего запланированного приема пищи осталось больше двух часов. Если же время обеда наступит примерно через час, то лучше потерпеть.
• Старайтесь не допускать крайностей. Не голодайте до одного балла и не переедайте до десяти баллов. Допустимые колебания состояния находятся на уровне от четырех до семи.
• Вполне нормально чувствовать голод перед приемом пищи и непосредственно перед сном.

1. Проведите “яблочную проверку”. Достаточно простая проверка поможет определить физический или эмоциональный характер вашего голода. Как правило, эмоциональный голод проявляется как потребность в конкретной группе продуктов (например, углеводы) или как желание съесть конкретное блюдо (например, шоколадный кекс). Физический голод можно утолить широким диапазоном продуктов.

   • Подумайте, захотите ли вы перекусить, если вам предложат яблоко, сырую морковь или зелень?
   • В случае положительного ответа съешьте яблоко (другой фрукт или овощ) или другую полезную еду, чтобы утолить физический голод.
   • В случае отрицательного ответа ваше желание поесть, скорее всего, вызвано не физическим, а эмоциональным голодом.
   • Если вы определили, что испытываете эмоциональный голод, то попробуйте прогуляться или сделать перерыв на 10 минут и подумать о том, что вас тревожит.

2. Проведите "самоанализ". Прежде чем перекусить или покушать, уделите несколько минут самоанализу. Так вы сможете оценить свой голод и потребность в пище. Проанализируйте такие аспекты:

   Ограничивайте питание, когда вы не голодны

   1. Пейте достаточное количество воды. Старайтесь выпивать дневную норму жидкости. Обычно рекомендуется выпивать восемь стаканов или 2 литра воды в день. Следует понимать, что это лишь общая рекомендация, а вам может требоваться немного больше или меньше жидкости. Так можно не только похудеть, но и контролировать уровень голода в течение дня.

      Подождите 10-15 минут. Эмоциональный голод наступает очень неожиданно. Проходит он значительно быстрее, если сравнивать с физическим голодом. Если уйти из текущей ситуации на 10-15 минут, то может оказаться, что сильное желание есть ослабло или теперь находится под контролем.

      • После перерыва голод не обязательно пройдет, но уж точно ослабнет, а вы одержите верх.
      • Убедите себя, что через 10-15 минут вы снова подумаете над тем, чтобы перекусить. Займитесь чем-то другим и спустя время снова подумайте о еде, если чувство голода не отступит.

   2. Наведите порядок в кухне. Если буфет или холодильник заполнены соблазнительной нездоровой едой, то вероятность эмоционального переедания возрастет. Если вам известно, что в моменты скуки или стресса вы обычно открываете упаковку крекеров или чипсов, то не покупайте такие продукты, чтобы не поддаваться эмоциям и не переедать.

      • Не пожалейте пары часов на то, чтобы осмотреть кухню. Загляните в буфет, морозильную камеру, холодильник и на полки с продуктами. Разложите все соблазнительные закуски на столе, чтобы проанализировать, от чего следует избавиться.
      • Если вы не хотите выбрасывать продукты, то отнесите все запечатанные упаковки в столовую для бездомных.
      • Решите про себя не покупать соблазнительные закуски, чтобы в доме и на кухне оставались только полезные продукты.

   3. Уйдите в другую комнату. Иногда сложно удержаться, если в комнате находятся те продукты, которые так и хочется съесть. Если дома или в офисе недалеко от вас лежат разные соблазнительные закуски, уходите оттуда. Уйдите, чтобы отвлечь сознание от гастрономических желаний.

      Составьте список дел, которые позволят отвлечься от еды. Записывайте занятия, которые смогут отвлечь вас от мыслей о еде, чтобы справиться с эмоциональным перееданием. Такие занятия должны приносить вам радость или поглощать все внимание, чтобы забыть о еде. Рассмотрите следующие варианты:

      • Наведите порядок в шкафу или комоде
      • Сходите прогуляться
      • Займитесь любимым хобби (возможно, вы любите вязать, делать открытки или рисовать)
      • Почитайте книгу или журнал
      • Поиграйте в игру
      • Придумайте занятие, которое требует значительных умственных усилий (например, сложные математические расчеты)

   4. Съешьте небольшое количество желанных продуктов. Иногда желание поесть становится просто всепоглощающим. Оно не ослабевает даже при попытках отвлечься или не думать о еде. Некоторые специалисты рекомендуют съесть небольшое количество той еды, которая не уходит у вас из головы.

   Перестаньте заедать эмоции

   Ведите дневник. Записывайте в дневник все случаи эмоционального переедания, чтобы следить и контролировать количество употребляемой пищи. Благодаря дневнику можно узнать, где и когда у вас возникает желание покушать, а также какие продукты действуют на вас успокаивающе. Записывайте, что вы едите, когда и сколько.

   1. Обратитесь к диетологу или психотерапевту. Профессионалы помогут вам справиться с желанием заедать эмоции. Если вам сложно контролировать свое желание кушать или частые приемы пищи отражаются на состоянии здоровья, то запишитесь на прием к диетологу, а также к психотерапевту для коррекции поведения.

      • Диетолог – это специалист по вопросам питания, который поможет вам понять природу желания заедать эмоции, расскажет о симптомах реального физического голода, предложит альтернативные варианты решения проблемы и даже поможет составить рацион питания.
      • Специалист по поведенческой психотерапии поможет вам понять причины эмоционального переедания и подскажет, как изменить свою реакцию или поведение в условиях эмоциональных раздражителей.

   2. Найдите группу поддержки. Группа поддержки повышает ваши шансы на долгосрочный успех вне зависимости от целей касательно состояния здоровья. Это же касается и эмоционального переедания. В моменты плохого настроения или напряжения участники группы поддержки помогут вам почувствовать облегчение, не прибегая к помощи еды.

      • Супруг, родственники, друзья или сотрудники – все они могут оказать поддержку, мотивировать и окрылять вас на пути к успеху.
      • Также можно найти группу поддержки онлайн или недалеко от вас. Переписывайтесь с друзьями, которые разделяют ваши долгосрочные цели.
   • Если эмоциональное переедание усиливает контроль над вашей жизнью, мешает жить, работать или сказывается на состоянии здоровья, то обратитесь за помощью к специалисту. Поговорите с врачом или диетологом, чтобы узнать, как справиться с эмоциональным перееданием.
   • Ведите себя разумно в отношении перекусов. В одной пачке чипсов нет ничего страшного. Важно следить за состоянием организма и распознавать сигналы, чтобы знать, когда пора перекусить или полноценно покушать.
   • Не нужно полностью отказываться от определенных продуктов, чтобы в будущем не сорваться и не переедать при первой же возможности.
   • Правильно планируйте свой рацион. Для большинства людей достаточно есть три раза в день и добавить к этому два перекуса. Старайтесь есть каждый день в одно и то же время, чтобы ваш организм привык к такому распорядку и правильно оповещал вас о чувстве голода.

Женщина с удивлением покачала головой и спросила: «“Нормальное” пищевое поведение? Что это?»

Что такое «нормальное» пищевое поведение

Если в течение некоторого времени вы замечаете, что едите под влиянием эмоций, не можете устоять перед едой или, наоборот, строго ограничиваете себя, вы постепенно начинаете понимать, что питаетесь не «нормально». Человек, которому свойственно компульсивное переедание, ест автоматически, не задумываясь о своих действиях, съедает большую пачку чипсов, пока смотрит телевизор, опустошает холодильник, даже не осознавая этого, один за другим поглощает шоколадные батончики в машине по дороге с работы домой. Человек, который ест под влиянием эмоций (эмоциональное переедание) , автоматически тянется к еде, заглушая ею неприятные для него чувства. После ссоры с супругом вы вдруг обнаруживаете, что как-то незаметно для себя опустошили ведерко с мороженым или же достаете из холодильника и кухонных шкафчиков все свои любимые продукты, чтобы сделать длинный субботний вечер не таким одиноким. Большинство людей, которые едят слишком много, одновременно относятся как к одной, так и к другой категории.

Противоположность им – человек, который ограничивает себя в еде, знает о калориях и жирах, вероятно, больше, чем многие профессиональные диетологи. Такие люди постоянно держат себя на коротком поводке диет и крайне редко отпускают на волю. Испытывая чувства стыда и вины по отношению к еде, они больше всего на свете боятся набрать вес и следуют строгим правилам, регулирующим, когда и сколько они могут есть. Через отношение к еде вы пытаетесь справиться со своими проблемами и чувствами.

Многие из тех, кто страдает расстройством пищевого поведения, мечутся между перееданием и недоеданием. Такие люди либо практически голодают на работе в течение дня и наедаются до отвала поздно вечером, либо неделями жестко ограничивают себя с понедельника по пятницу и устраивают праздник живота в выходные. А бывает, что недели или месяцы строгой диеты сменяются такими же периодами хаотичного компульсивного или эмоционального переедания.

Если какая-либо из этих моделей соответствует вашему поведению, это означает, что ваше отношение к еде нельзя назвать «нормальным». Люди с «нормальным» пищевым поведением кажутся вам неземными созданиями, наделенными магической силой, для которых еда – это всего лишь еда. Кто же эти удивительные создания? Они выглядят как люди, но в то же время находятся в полной гармонии со своим телом и запросто могут произнести кажущиеся невероятными фразы: «Я не голоден», «Нет, спасибо, я больше не хочу» или «Что, уже пора обедать?». Как они могут так спокойно и безбоязненно относиться к еде, думать о ней с такой любовью и беззаботно говорить: «Как же я проголодался. Поскорей бы уже поесть», «Не помню, когда в последний раз ел такую вкуснятину» и «Спасибо, я с удовольствием съем еще кусочек»?

Кто же они, эти люди с «нормальным» отношением к еде? Они ходят только в вегетарианские рестораны, покупают продукты исключительно в магазинах здорового питания, избегают изделий из муки высшего сорта и простых углеводов? Едят строго три раза в день и никогда не перекусывают на ходу? Никогда не переедают и не недоедают? Каждый ли человек, вес которого не является избыточным или недостаточным, может считаться «нормальным» едоком? И главное, как им это удается?

На самом деле единственно верного способа стать человеком с «нормальным» пищевым поведением не существует. Такие люди имеют похожее отношение к еде, однако некоторые из них едят два раза в день и помногу, а другие употребляют пищу часто и небольшими порциями. Одни очень требовательны к еде и всегда следят за тем, чтобы официант в точности выполнил их заказ, другие едят практически все подряд. Кто-то заботится о том, чтобы в рационе были все необходимые питательные вещества, а кто-то не отличит углевод от угломера. Некоторые могут пропустить прием пищи, если заняты, другие же уделяют особое внимание удовлетворению своих потребностей в еде и следуют принципу «Война войной, а обед по расписанию». Одни переедают очень редко, потому что пища не имеет для них особого значения, другие переедают иногда, в особых случаях, и не переживают по этому поводу. (Подъем с кровати каждое утро не считается особым случаем!)

Сколько или как часто ест человек, не может характеризовать его пищевое поведение. Важно, что он думает о еде – хорошая она или плохая. Люди с «нормальным» отношением к еде осознают, что есть продукты с высоким и низким содержанием калорий, и иногда могут учитывать это при выборе пищи. Многие из них стремятся питаться правильно, полноценно и быть здоровыми. Однако свой выбор они основывают не только на количестве калорий и содержании жиров в том или ином продукте. Большинство действительно получают удовольствие от процесса приема пищи. И им даже в голову не приходит взвешивать еду или думать о том, что покажут весы, когда они на них встанут.

Люди с «нормальным» отношением к еде соблюдают ряд сознательных и бессознательных правил. Да, именно правил. Многие полагают, что правила могут быть только в диетах. Те, кто склонен к компульсивному или эмоциональному перееданию, с ужасом думают, что без диет не будет никаких рамок и наступит калорийный хаос. На самом деле подобный взгляд очень далек от правды.

Каковы правила «нормального» питания?

Они очень просты. Не считая необычных обстоятельств, люди с «нормальным» пищевым поведением:

1. Едят, когда испытывают чувство голода или потребность в каком-то определенном виде пищи.

2. Выбирают те продукты, которые удовлетворят их потребность в пище.

3. Не теряют связь со своим телом, едят с полным осознанием этого процесса и с удовольствием.

4. Прекращают есть, когда насытились.

Они слышат сигналы своего тела, которые сообщают им о необходимости поесть или о страстном желании какого-то определенного продукта; уважают свой голод и реагируют на него, выбирая еду с учетом того, чего хочет организм; не пытаются следовать чьим-то идеям, касающимся правильности выбора еды; не ожидают, что пища принесет им ни с чем не сравнимое удовольствие, однако не прочь порадовать свои вкусовые рецепторы и насладиться чувством сытости; прекращают есть, когда насытились (позже мы поговорим об этом). Таким образом, принятие пищи так же естественно, как дыхание. Ключевой момент состоит в том, что для человека с «нормальным» отношением к еде не представляет абсолютно никакой сложности говорить ей «да» или «нет».

Как понять, голоден ли я?

Когда я говорю о голоде, то имею в виду ощущение нехватки топлива в системе. Сигналы, говорящие о голоде, включают в себя сверлящее чувство или ощущение пустоты в грудине либо в области желудка, головокружение, урчание в животе, легкую раздражительность, возможно, несильную головную боль и смутное физическое беспокойство, которое трудно описать словами. Голод представляет собой биологическое явление, которое постепенно проявляется все сильнее, причем не только желанием пожевать, что-нибудь проглотить или наполнить рот едой. В дальнейшем мы еще вернемся к этому вопросу.

Понимание степени своего голода – важная составляющая «нормального» питания. Если вы голодны до потери сознания и готовы съесть что угодно, значит, вы ждали слишком долго и теперь, вероятно, проглотите все, что находится в пределах досягаемости. Если вы не испытываете голода, то не поймете, когда надо перестать есть, потому что с самого начала были сыты. Нет ничего удивительного в том, что еда кажется вкуснее тогда, когда мы испытываем умеренное чувство голода. Как же логично устроен наш организм!

А вот то, что не имеет ничего общего с голодом: душевная боль, нежелание делать что-либо, тоска или изнеможение, любая эмоция, которая подталкивает вас к еде, стремление «заесть» неприятные чувства. Все эти ощущения можно устранить какими-то другими средствами, а не едой, поскольку это не голод.

В большинстве случаев одной из причин избыточного веса является то, что часто по ходу дела мы игнорирует сигналы тела о чувстве голода или сытости. Тем не менее, наш организм подает их, а мы упорно их не слышим.

Способность распознавать эти сигналы поможет нормализировать вес и поддерживать его.

Что такое голод?

Сигналы голода сообщают о том, когда кушать, что кушать и когда прекратить прием пищи. Существуют три вида сигналов голода

Голод – это чувство (урчание в животе, голодные спазмы), которое вызывает желание приема пищи. Частично оно контролируется областью головного мозга – гипоталамусом, уровнем сахара в крови, наполненностью желудка и пищеварительного тракта и определенным гормональным уровнем в организме.

Сытость также называется насыщением. Это чувство удовлетворения. Нервные окончания желудка посылают сигналы в головной мозг о том, что он уже наполнен. Повышенный уровень сахара в крови, активность гипоталамуса и присутствие пищи в пищеварительном тракте способствуют чувству сытости.

Аппетит – это желание или повышенный интерес к пище. Он связан со зрением, вкусовыми рецепторами и мыслями о пище. Аппетит может подавлять чувство голода и сытости, например, когда человек продолжает кушать даже тогда, когда желудок полон. Аппетит может отсутствовать даже в случае голода, что, как правило, случается в стрессовых ситуациях или во время болезни.

Почему важно распознавать сигналы голода?

Маленькие дети автоматически следуют этим сигналам. Когда их организм посылает сигналы голода, они начинают суетиться или плакать, оповещая взрослых о необходимости поесть, при этом они хорошо знают, когда насыщаются и отказываются от еды.

Взрослых что-то постоянно отвлекает

По мере взросления мы отклоняемся от естественных норм режима питания.

Большинство из нас может найти пищу в любом месте – в бакалейном магазине, на рынке, в кафе и многих других местах. Очень трудно следовать чувству голода на протяжении рабочего дня.

Вы часто пропускаете завтрак из-за того, что поздно проснулись, и уже к 11 часам Вы чрезвычайно голодны и едите больше положенного.

Просмотр телевизора, чтение или работа за компьютером также сопровождается приемом пищи. Эта деятельность отвлекает внимание от сигналов, которые подает организм, и Вы уже не знаете, что съели, сколько съели, и когда нужно было остановиться.

Вы часто спешите во время приема пищи, даже не успев почувствовать ее вкус, и не обращаете внимания на то, сыты Вы или нет.

Стресс или другие эмоциональные переживания заставлять нас кушать даже в том случае, если мы не голодны, поскольку прием пищи способствует релаксации.

Многих привлекают большие порции. Исследования показывают, чем больше порция, тем больше Вы едите.

Все это приводит к тому, что Вы игнорируете сигналы собственного тела и не обращаете внимания на чувство голода или сытости, а со временем вообще теряете способность их распознавать. Умение чувствовать голод и сытость способствует нормализации веса и его поддержке. Вам просто нужно научиться снова внимательно прислушиваться к своему организму.

Как научиться распознавать сигналы голода?

Определите, где Вы сейчас

Сначала нужно понять, что Вами руководит. Записывайте сигналы в специальный журнал на протяжении первых 2 недель или больше. Записывайте не только, когда и сколько Вы едите, но также и то, что делали и чувствовали непосредственно перед приемом пищи. Используйте ниже представленную таблицу голода и записывайте, где вы были по ней перед приемом пищи и куда перешли после.

Просмотрев записи приема пищи, Вы обнаружите определенные модели питания. Например, Вы чаще всего обедаете перед телевизором и перекусываете вечером даже при отсутствии голода. Вы едите в тех случаях, когда Вам скучно или в стрессовых ситуациях, хотя на самом деле чувство голода не такое уж и сильное.

Разработайте таблицу голода

Эта таблица позволит понять разницу между естественным и спровоцированным чувством голода. Психологический голод – чувство голода, вызванное эмоциями, а именно стрессом, скукой, печалью или радостью. Когда Вы испытываете чувство голода, через час после приема пищи, проверьте записи и определите, что послужило этому причиной. Если голод появляется сразу после приема пищи, подумайте, что его провоцирует и что Вы ощущаете в этот момент. Когда появляется голод, определите его уровень по шкале от 1 до 10, при этом 1 – огромное чувство голода, а 10 – переедание. Градации 5 или 6 значит, что Вы чувствуете себя нормально (нет ни чувства голода, ни сытости).

– огромное желание поесть, слабость, головокружение

– хочется покушать, вялость, отсутствие энергии, урчание в животе

– умеренно голоден, незначительное урчание в животе

– появление чувства голода

– удовлетворенность (ни голоден, ни сыт)

– сыт на половину, приятное ощущение сытости

– незначительный дискомфорт

– чувство наполненности

– неприятные ощущения, боль в желудке

– чрезмерное переедание

Чтобы нормально питаться, как это делают дети, начинайте прием пищи, когда Ваши ощущения соответствуют пункту 3 или 4. Не ждите, когда чувство голода достигнет первого или второго уровня. Огромное чувство голода приводит к перееданию. Если Вы следуете графику приема пищи, остановитесь и подумайте, насколько Вы голодны. При незначительном чувстве голода съежьте меньшее количество пищи, нежели обычно. Прекращайте прием пищи при ощущениях, соответствующих пунктам 5 или 6.

Во время приема пищи сделайте выбор в пользу здоровых продуктов

Для полного насыщения организма нужно сбалансировано питаться. Это значит, что каждый прием пищи должен состоять из:

углеводов: зерно, фрукты и овощи;

белков: мясо, рыба, яйца, молоко, йогурт, сыр, сушенные бобы и орехи;

жиров: рыба, грецкий орех, семена льна и льняное масло (они содержат омега-3 кислоты); оливковое, арахисовое масло, а также масло канолы, авокадо, оливки (содержат мононенасыщенные жиры); кукурузное, подсолнечное, соевое и хлопковое масло (богаты полиненасыщенными жирами);

Рацион питания должен включать то, что Вы любите кушать и что нравиться. Именно это способствует насыщению.

Научитесь прекращать прием пищи

Постарайтесь прекращать прием пищи до появления чувства сытости. Переполненный желудок вызывает чувство дискомфорта. Кушайте в меру и помните о стадиях насыщения.

Перед приемом пищи расслабьтесь, кушайте медленно. Помните, что желудок сообщит о насыщении только по истечении 20 минут.

Съежьте четвертую часть и прислушайтесь к своим ощущениям. Если Вы все еще голодны, продолжайте кушать, но снова остановитесь и проверьте чувство голода. Не следует следовать советам родителей оставлять тарелку чистой (доедать до конца).

Определите объем порций. Мы привыкли к тем, которые подают в ресторанах, но они содержат намного больше пищи, чем нужно.

Не отказывайте себе

Многие люди думают, что здоровое питание не предполагает десерты, картофель фри или употребление любимых блюд. Но они ошибаются. Огромное желание покушать сладости или другие нездоровые продукты является сильным сигналом организма. Чтобы не переедать, нужно удовлетворять потребности организма. Если мы придерживаемся рациона питания, который исключает нездоровые продукты, наверняка, мы потерпим неудачу. Фактически мы более склонны к уклонению от этого рациона и употреблению любимых продуктов.

Важно понять, что Вами руководит: аппетит или чувство голода. Осознание природы сигнала поможет контролировать то, что Вы едите. Если Вы придерживаетесь здорового режима питания и прислушиваетесь к этим сигналам, то можно и скушать время от времени кусок праздничного торта или жареную картошку. Во время праздников можно кушать любимые блюда, но следует только прислушиваться к сигналам организма и съедать столько, чтобы почувствовать насыщение.