Каждому, кто неоднократно пытался похудеть, известно, что сбросить лишние килограммы куда проще, чем сохранить достигнутый результат. Именно рецидив избыточного веса - самое уязвимое место всех современных методов похудения . И это вполне объяснимо с точки зрения генетики: количество жировых клеток закладывается в период внутриутробного развития, поэтому пресловутая «склонность к полноте» - это проблема на всю жизнь.

Избавиться от жировых клеток никакими методами (кроме, конечно, хирургического) не удастся, однако можно уменьшить их размер путем коррекции пищевого поведения и так поддерживать состояние стройности на протяжении всей жизни. Именно в этом заключается смысл известной рекомендации: «Держите свой вес под контролем!».

Какие конкретные действия следует предпринять для сохранения стройности, добытой таким трудом? Прежде всего, помнить об усилиях, потраченных на это. Согласитесь, будет очень обидно, если время и силы, которые вы потратили на борьбу с лишним весом, пропадут зря.

Повторный набор веса можно предотвратить

Лучше заранее подготовиться к возможным периодам подъема веса, чем рассчитывать, что этого никогда не произойдет. Неоценимую услугу окажет следование «правилу шести П»: «Правильное планирование помогает предотвратить плохие последствия». Поэтому задуматься о том, как вы будете беречь свое новое, стройное тело, следует еще в процессе снижения веса.

Конечно, повторный набор веса может начаться через весьма продолжительный период, спустя долгие годы. С одной стороны, факт длительного сохранения стройности, вроде бы, радует, но с другой - полученные в процессе снижения веса навыки за давностью лет могут забыться.

И тут на выручку придет составленный вами письменный план возвращения к стройности. В нем должны быть отражены самые действенные приемы борьбы с лишним весом , которые максимально эффективны именно для вас - ведь пройдя свой путь к стройности, каждый собирает ценный арсенал «эксклюзивных методов».

Конечно, составлять эту своего рода «пожарную инструкцию» следует, находясь под свежим впечатлением - не позднее, чем за три недели до достижения желаемого результата.

Как сохранить стройность?

Чтобы инструкция работала с наибольшей отдачей, отразите в ней ответ на поставленные ниже вопросы. Отправной точкой для ваших размышлений послужат предложенные варианты возможных ответов:

• В стройном теле я чувствую себя намного лучше и здоровее.
• У меня намного больше сил и энергии.
• Я могу легко взбежать по лестнице и не отстаю от других людей при ходьбе.
• Мне гораздо проще, чем раньше, подбирать одежду.
• Я комфортно чувствую себя на пляже или в бассейне.

2. Какие полезные привычки в образе питания я хочу сохранить?

• Принимать пищу не менее 5 раз в день.
• Ограничивать размер порций, хотя бы визуально.
• Время от времени взвешивать пищу, чтобы проверить, не увеличились ли порции.
• Есть в замедленном темпе, тщательно пережевывая каждый кусочек пищи.
• Следить, чтобы перерывы между приемами пищи не превышали 3,5 часов.

3. Какие полезные привычки двигательной активности я хочу сохранить?

• Выходить из автобуса, не доезжая до дома одну остановку.
• Пешком подниматься и спускаться по лестнице, если предстоит пройти не более 5-ти этажей.
• Оставлять автомобиль в дальней части парковки.
• По вечерам выгуливать собаку.
• Во время просмотра телевизора крутить педали велотренажера.

4. Каковы мои «зоны риска», т.е. жизненные ситуации, создающие угрозу переедания, и как мне вести себя в таких случаях?

• Стресс. Вызывает у меня стремление «заесть» негативные эмоции . Вместо этого я буду использовать прием замещения негативных эмоций позитивными: поговорю по телефону с подругой или приму ароматическую ванну.
• Скука. Вызывает у меня желание получить ощущение «яркости жизни» через пищу. Вместо этого займусь интересным для меня делом: пообщаюсь в Интернете на форуме или поиграю с домашним питомцем.
• Алкоголь. Вызывает у меня неконтролируемый аппетит. Буду принимать его только в особо торжественных случаях, в целом не чаще одного раза в месяц.
• Встреча с друзьями в кафе. Вызывает у меня желание переесть с ними за компанию. Буду назначать им встречи в местах, предполагающих двигательную активность: на пляже или в боулинг-центре.
• Новогодний праздник. Вызывает желание переесть, пожалуй, у всех. Буду уделять максимум внимания не застолью, а украшению елки, приготовлению карнавальных костюмов и запуску фейерверков.

Чтобы выработать привычку сохранять стабильный вес, нужно определить свой целевой диапазон веса: те цифры, в пределах которых он может колебаться, не вызывая причин для волнения (например, от 60 до63 кг) и придерживаться его в течение ближайших шести месяцев.

Если появится желание продолжить процесс снижения веса, то надо мыслить реалистично, помня о том, что чем ниже вес, тем труднее его удерживать. Следует напоминать себе, что гораздо лучше научиться уверенно сохранять достигнутый вес, чем пытаться сбросить еще несколько килограммов и в результате вновь располнеть.

Если вы все-таки решите скидывать вес дальше, то делайте это по принципам, которым научились в ходе курса психотерапии, а не при помощи вычурных диет. По достижении очередного этапа снижения веса нужно снова перейти к его стабилизации, чтобы «закрепиться» на новой отметке.

Практическое задание

1. Ответьте письменно на следующие вопросы:
2. Перечислите 4 причины, по которым вы хотите сохранить стройность.
3. Теперь 4 полезные привычки в образе питания, которые вы хотите сохранить.
4. Еще 4 привычки физической активности, которые хочется сохранить.
5. И 4 «зоны риска» - ситуации, в которых вам надо быть начеку.

А если вес опять растет?

За весом нужно следить регулярно, поскольку риск располнеть останется на всю жизнь. Необходимо ежедневно взвешиваться, чтобы сразу заметить признаки увеличения веса и тут же принять необходимые меры в случаях, если:

• вес выходит за границы диапазона нормального колебания веса;
• в течение 4-х недель наблюдается постепенное повышение веса;
• происходит резкий скачок веса (на 2 кг и более).

Как не набрать вес снова / shutterstock.com

Если вес увеличивается, но останется в пределах целевого диапазона, надо тщательно проследить за калорийностью потребляемой пищи. Сделать это очень важно, поскольку проще решить проблему, когда она «в зародыше».

Если же вес перейдет верхнюю границу целевого диапазона, следует действовать по такой схеме:

1. Выяснить, связано ли повышение веса с изменением расхода и потребления энергии.

Для этого следует обдумать следующие вопросы:

• Произошло постепенное увеличение веса или резкий скачок?
• Предшествовали ли подъему веса болезнь, беременность или прием медикаментов?
• Уменьшился ли уровень физической активности?
• Увеличилась ли калорийность рациона?

С этой целью необходимо тщательно проследить за количеством энергии, поступающей в организм с пищей, возобновив подсчет калорий . Ведь зачастую набор веса вызывается постепенным (и потому незаметным) увеличением размера порций или мимолетными, но калорийными перекусами.

2. Выяснить, связано ли повышение веса с изменениями в поведении и эмоциональном состоянии.

Для этого надо проанализировать:

• Произошел ли возврат к вредным пищевым привычкам ?
• Какие перемены в жизни этому предшествовали?
• Повысился ли уровень стресса?
• Какие еще причины могут побуждать к избыточному приему пищи?

3. Разработать и реализовать план борьбы с набором веса.

Для этого следует:

• Во-первых, создать энергетический дефицит, чтобы вернуть вес в рамки целевого диапазона. Обычно для этого приходится на несколько недель ограничить калорийность рациона, скажем, до 1200 Ккал. Следует еженедельно отслеживать прогресс путем взвешивания и измерения объема талии и при необходимости менять тактику: увеличить дробность питания, пересмотреть рацион в пользу преобладания белковой пищи, повысить потребление овощей и фруктов и т.д.
• Во-вторых, как только вес вернется в рамки целевого диапазона, следует закрепить результат, следуя правилам, о которых мы говорили выше. Подсчет калорийности потребляемой пищи можно прекратить, а регулярное взвешивание - продолжить.
• В-третьих, работать с психологическими причинами набора веса. Ответьте себе, довольны ли вы жизнью, чувствуете ли эмоциональный комфорт, устойчивы ли к стрессам? Если улучшить эмоциональное состояние самостоятельно не удастся, есть смысл обратиться за психологической помощью.

Пример, достойный подражания

Если хотите, чтобы стройность осталась с вами на всю жизнь, берегите ее, будьте внимательны к себе, как это делает одна из пациенток медицинского центра «Доктор Борменталь» Ольга Евгеньевна из Твери, сбросившая 35 килограммов.

Ольга Евгеньевна говорит, что взвешиваться каждый день она будет теперь всю оставшуюся жизнь. Потому что хитрые килограммы набегают как-то очень незаметно.

«Казалось бы 300 г лишнего веса - это вроде и немного совсем. И в зеркале эти 300 г не видны. Но если три дня по 300 граммов «в плюс», так это уже почти целый килограмм!

Раньше у меня не было привычки взвешиваться, вот я и не заметила, как «разъелась». Ну, вроде бы, юбка стала туговато застегиваться, ну, вроде бы, тяжесть какая-то в теле появилась… А когда встала впервые на весы и увидела, что вес мой перевалил за 100 кило - ужаснулась.

Теперь, если я вижу при утреннем взвешивании, что прибавила хоть на сколько-нибудь «в плюс» - свожу калории в тот же день к минимуму. И после застолий тоже стараюсь «разгрузиться». Зато за праздничным столом позволяю себе и колбаску поесть, и тортиком побаловаться».

Очевидно, что соблюдение элементарных правил контроля над своим весом - мощное средство профилактики рецидива избыточной массы тела. Будьте всегда начеку, оперативно применяйте навыки, освоенные вами в процессе снижения веса - и стройность станет вашим пожизненным качеством!

Андрей БОБРОВСКИЙ, врач-психотерапевт медицинского центра «Доктор Борменталь», кандидат медицинских наук, обладатель Кембриджского сертификата в лечении ожирения

Привет, друзья. Сегодня мы с вами поговорим о вопросе, которым задаются все люди, которые когда-либо приводили своё тело в форму, а именно: как после похудения не набрать вес.

Те люди, которые смогли добиться красивого телосложения рано или поздно начинают задаваться вопросом, как не растолстеть после того, как похудел.

И действительно, ведь всех нормальных людей волнует не временный результат, а ПОСТОЯННЫЙ.

Меня часто спрашивают, как правильно «выходить с диеты», чтобы опять не набрать вес. Я решил сегодняшней статьёй закрыть этот вопрос.

Ошибки, вновь ведущие к ожирению

Есть множество ошибок людей, в результате которых организм опять начинает набирать лишний жир, но я для вас решил выделить самые основные:

1. Ошибочное мнение, что вы уже всё знаете о правильном питании и похудении.
2. Желание набрать мышечную массу без контроля калорийности.
3. Усталость от постоянного контроля.
4. Снижение физической активности, при возросшей калорийности.
5. Прекращение диеты и переход на беспорядочный режим питания.

Я считаю, это пять основных ошибок. Какие-то более мелкие мог упустить, не сердитесь)

• Ошибочное мнение, что вы уже всё знаете о правильном питании и похудении.

Когда человек один раз похудел, он начинает думать, что уже всё знает о правильном питании, похудении и здоровом образе жизни, хотя, в большинстве случаев, это не так.

Многие просто увеличили случайным образом физическую активность, исключили сладкое и мучное, не едят после шести часов вечера и всё, немного похудели, но уже стремятся раздавать советы направо и налево.

А многие ведутся на это со словами: «Вон смотри, Зинка не ест после шести и как похудела! Надо и мне не есть…».

Хотя, любой из моих читателей понимает, КАКОЙ ЖЕ ЭТО БРЕД! Какое не есть после шести, вы чего?

Главную роль играют:

1. ОБЩЕСУТОЧНАЯ КАЛОРИЙНОСТЬ РАЦИОНА.
2. ПЛАВНОЕ СНИЖЕНИЕ КАЛОРИЙНОСТИ.
3. УВЕЛИЧЕНИЕ ЗАТРАТ ЭНЕРГИИ.

Вот, собственно, и всё, если совсем кратко. Но начинаются какие-то непонятные, хаотичные действия со своим организмом.

В итоге, когда Зинка (я образно говорю, конечно) случайным образом увеличивает калорийность рациона за счёт, например, фруктов (ведь она считает, что они полезны), то её калорийность начинает превышать её точку отсчёта, что в свою очередь начинает увеличивать её массу тела.

Когда нет чёткого фундамента и понимания, что нужно делать в той или иной ситуации, очень сложно управлять своим весом.

Поэтому, друзья, обучайтесь и не считайте себя самыми умными, будьте открыты к получению новой информации и постоянно пробуйте.

• Желание набрать мышечную массу без контроля калорийности.

Следующая очень распространённая ошибка.

Когда человек похудел (особенно, если он особо не тренировался) наружу начинают виднеться дряблые, слабые мышцы. Я говорю о тех, друзья, кто похудел только с помощью диеты.

Выглядит это, мягко скажем, не очень.

Тут ему на глаза может попасться идея, что надо постоянно прогрессировать нагрузку и увеличивать калорийность рациона.

Он начинает усиленно тренироваться и БЕСКОНТРОЛЬНО поедать всё на своём пути .

Думаю, вы понимаете, что все примеры я привожу очень приближённо, может ситуация другая, но суть та же.

Сильное превышение калорийности рациона от точки отсчёта ведёт к увеличению жировой массы тела, а отсюда все вытекающие отсюда последствия:

1. Чувствительность к инсулину.
2. Больше ЛЕПТИНА.
3. Больше ЭСТРОГЕНОВ.
4. Меньше СИНТЕЗ БЕЛКА.

Другими словами, ПОХУДЕТЬ ВНОВЬ СТАНОВИТСЯ СЛОЖНЕЕ!!!

Главное не увеличение массы тела, когда вы набираете, а увеличение МЫШЕЧНОЙ МАССЫ ТЕЛА без приростов жировой.

К сожалению, большинство этого не понимает.

Я раньше совершал эту ошибку.

• Усталость от постоянного контроля.

Почти все люди, которые тренируются в зале, рано или поздно устают постоянно контролировать своё питание и ходить на тренировки.

Застои случаются у каждого, за редким исключением.

Часто, причина кроется в ОТНОШЕНИИ К ПРОЦЕССУ ФОРМИРОВАНИЯ И ПОДДЕРЖАНИЯ КРАСИВОГО ТЕЛА.

Многие относятся к этому, как к испытанию. Неудивительно, что эти люди сдаются.

Невозможно находиться в постоянном напряжении и, вдобавок, не получать удовольствия от процесса.

Мой совет, концентрируйтесь не на ограничениях, а на том результате, который дают эти ограничения .

Мы же ограничиваем калорийность НЕ ДЛЯ ТОГО, чтобы похудеть, если посмотреть глубже.

Мы делаем все эти манипуляции с углеводами, тренируемся в спортзале, терпим ограничения для достижения и получения какого-либо ВОЗНАГРАЖДЕНИЯ.

Для кого-то – это отсутствие одышки.

Для кого-то – это познакомиться с девушкой/парнем для создания отношений, а может, и семьи.

Кто-то идёт на всё это, чтобы получить одобрение от окружающих его людей.

Каждый из нас контролирует себя, качается, худеет лишь для того, чтобы получить что-то.

Вы должны понять, что абсолютно всем людям хотелось бы, чтобы все эти классные результаты появлялись просто по мановению волшебной палочки.

Чтобы красивое тело было бы обычным атрибутом жизни без приложения усилий.

Но такого быть не может.

Потому что тогда красивое тело НЕ БЫЛО БЫ МАРКЕРОМ ВЫСОКОГО СТАТУСА ЧЕЛОВЕКА!

Это значит, что, если бы такое телосложение было у всех, тогда бы это не ценилось в обществе.

Тогда бы это не вызывало восхищения и зависть других.

Перенесите фокус своего внимания в другую сторону, когда вам начинает казаться, что вы устали от постоянного контроля.

Ну, а если, всё-таки нарушили режим, то не надо дальше уходить во все тяжкие, лучше почитайте . Из неё вы узнаете об одном крутом приёме, который поможет оставаться в режиме.

• Снижение физической активности, при возросшей калорийности.

Следующая ошибка. Даже две.

Человек сразу же усугубляет ситуацию в обе стороны.

Другими словами, начинает ЕСТЬ БОЛЬШЕ, а ДВИГАТЬСЯ МЕНЬШЕ.

Всё это, естественно, ведёт к тому, что организм после долгого дефицита калорий начинает охотно запасать питательные вещества.

Отсюда сначала постепенное смещение точки отсчёта в большую сторону, а затем излишние накопления жира.

• Прекращение диеты и переход на беспорядочный режим питания.

Случай очень похожий на предыдущий, однако, при сохранении прежней физической активности.

Человек добился желаемого результата, подержал его чуть-чуть (например, летом), а затем начал резко питаться непонятно как.

Это является достаточно распространённой ошибкой.

В итоге, человек пару месяцев в году находится в отличной форме, а остальное время в ожиревшем телосложении.

В итоге, всё это приводит к тому, что у организма смещается точка отсчёта, что сильно усложняет похудение в дальнейшем.

Все эти качели нам с вами ни к чему.

Точка равновесия и инерционность организма

Наш организм ВСЕГДА стремится к равновесию (гомеостазу).

Состояние организма, когда вы не худеете и не толстеете называется ГОМЕОСТАЗОМ.

Этот самый гомеостаз и является вашей точкой равновесия.

• Если вы увеличите потребление калорий, то начнёте толстеть.
• Если уменьшите потребление калорий, то будете худеть.

То же самое и с физической активностью. Больше двигаемся = худеем. Меньше двигаемся = толстеем.

Если вы долгое время находились в одном состоянии, то организм смещает вашу точку равновесия в эту сторону.

Если вы уже несколько месяцев или лет находитесь в одном телосложении, например, ожиревшем, то организм ЗАКРЕПИЛ ЭТО СОСТОЯНИЕ.

Похудеть вам становится сложнее. Почему?

Мы плавно подобрались к следующему понятию – ИНЕРЦИОННОСТЬ.

Помните из школьного курса физики, такое понятие, как ИНЕРЦИЯ?

Инерция – это свойство тел сохранять состояние движения или покоя, пока внешняя сила не изменит этого состояния.

Суть в том, что наш организм инерционен, он сохраняет и поддерживает точку равновесия какое-то определённое время, пока нарушение равновесия не станет регулярным.

Проще говоря, если вы находитесь в прекрасном телосложении, то от того, что вы один раз наедитесь от пуза, ничего не случится. Организм держит точку отсчёта.

Тоже самое, если вы разжиревший, и начнёте есть меньше, то вы не похудеете моментально! Вы будете какое-то время находиться в том же телосложении.

С этим разобрались.

Вывод: Ваше похудение не начнётся моментально, если вы долгое время были с лишним весом.

Почему наш организм не худеет сразу?

Вся проблема в том, что так сложилось эволюционно.

Поскольку раньше нашим предкам было очень тяжело добывать еду, то часто случалось так, что пищи не хватало.

Наш организм был вынужден придумать множество адаптационных механизмов, чтобы каким-то образом увеличить наши шансы на выживание.

Одним из таких механизмов является ИНЕРЦИОННОСТЬ , о которой мы с вами поговорили. Организм поддерживает прежнее состояние тела, чтобы увеличить наши шансы на выживание.

Следующим механизмом является ЗАМЕДЛЕНИЕ ОБМЕНА ВЕЩЕСТВ .

Если мы резко сокращаем количество потребляемых калорий, то организм СНИЖАЕТ ЭНЕРГОПОТРЕБЛЕНИЕ и замедляет обмен веществ, чтобы тратить меньше энергии. Поэтому худеть мы перестаём.

Почему организм стремится накопить именно жир?

Потому что жировая клетка – самая энергоёмкая, и в голодные времена наш организм может использовать жир в качестве энергии.

Раньше это было выгодно, потому что увеличивало шансы на выживание.

Но что не так сейчас?

Сейчас у нас с вами ПИЩЕВОЕ ИЗОБИЛИЕ! В магазинах полным-полно продуктов, которые могут легко восполнить энергетический дефицит.

Но организм не убирает моментально механизмы адаптации, которые были успешными на протяжении сотен тысяч лет, поэтому для нас до сих пор действуют те же «правила», что и раньше.

Закрепление результата после диеты

Разобравшись с понятиями точки отсчёта и инерционности нашего организма, мы начинаем плавно подбираться к теме нашей статьи.

Что нам нужно сделать первым, после того, как мы с вами похудели и приобрели красивое телосложение?

ЗАКРЕПИТЬ ИМЕЮЩИЙСЯ РЕЗУЛЬТАТ , чтобы сместить точку отсчёта.

Организм должен привыкнуть к новому для него состоянию.

Как только точка равновесия сместится на новый уровень нам будет проще находиться в имеющемся для нас весе.

Сколько времени нам нужно удерживать новую точку равновесия?

По разным данным от 6 до 12 месяцев, чтобы организм сместил точку равновесия на новую планку.

Вывод: Не спешите обжираться после того, как достигнете идеальной формы. Необходимо поддерживать данную форму на протяжении 6-8 месяцев, чтобы закрепить новую точку равновесия.

Как удерживать нужную форму

В общем-то, ничего сложного нет.

Чтобы поддерживать существующую форму, нам нужно создать РАВНОВЕСИЕ в нашем организме. РАСХОД энергии должен быть равен ПРИХОДУ.

Всё идёт от калорийности рациона и вашей физической активности.

Допустим, когда вы худели, то вы постепенно снижали вашу планку по калорийности на 50-100 ккал в неделю.

Сначала, допустим, у вас была калорийность 2000 ккал, через неделю 1900, затем, 1800, затем 1700 и т.д. До достижения нужного результата.

Когда вы уже достигли нужной вам формы НИЧЕГО НЕ МЕНЯЙТЕ! Организм итак испытывает стресс во время дефицита калорий и траты энергии (тренировок). Слишком сильное снижение калорийности нам ни к чему.

Т.е. мы с вами останавливаемся на той калорийности, какая у вас есть, когда вы достигли результата.

После этого, мы придерживаемся данной калорийности 6-12 месяцев, чтобы организм закрепил результат.

Например, у девушки было 30% жира в организме, после чего она похудела и процент жира в её организме стал 15%.

Она находилась в данном красивом телосложении 6 месяцев, после чего, её точка равновесия сместилась с 30% жира на 15% жира.

После этого её точка равновесия начинает РАБОТАТЬ НА НЕЁ!

В том смысле, что если она будет себе позволять иногда «кишкоблудить» (кушать сладкое, чизкейки и булочки), то она не будет так быстро набирать вес, как до этого при 30% жира .

В этом прелесть бодибилдинга и красивого тела. Ваши энергозатраты организма становятся выше, точка равновесия ниже, поэтому вы при атлетичном телосложении сможете себе позволять больше. Круто? Ещё бы.

Такое не совсем приятное правило для людей с лишним весом.

Атлетичные люди позволяют себе чуть больше, при этом остаются атлетичными, а жирные люди позволяют себе меньше, но остаются с лишним весом.

Подытожим:

1. После достижения результата ОСТАЁМСЯ НА ТОЙ ЖЕ КАЛОРИЙНОСТИ.
2. Держим результат 6-12 месяцев.
3. Далее смещается точка равновесия, но это не значит, что надо заниматься обжорством.

Как выйти с БУЧ или КЕТО диеты

На этот вопрос у меня очень часто спрашивают ответ и, к сожалению, данного ответа нет нигде.

Ни одного адекватного ответа я не нашёл на просторах интернета.

Итак, если вы придерживались или , то выход с диеты будет напоминать наш предыдущий вариант, но с некоторыми корректировками.

Суть БУЧ диеты в том, что мы чередуем безуглеводные дни с углеводной загрузкой.

Я, кстати, сейчас сам использую эту диету. Моя любимая диета на сушке.

Итак, после того, как мы с вами добились нужного результата, мы с вами должны зафиксировать ту калорийность, которая была у нас с вами В БЕЛКОВЫЕ ДНИ!

Допустим, в белковые дни у нас была калорийность 70% белка и 30% жира.

Т.е. у нас 1400 ккал было получено из белков, а 600 ккал из жира.

Мы добавляем с вами 10% углеводов в рацион.

Теперь у нас с вами 70% белка, 10% белков и 20% жира.

Т.е. мы получаем те же 1400 ккал из белка, 200 ккал из углеводов и 400 ккал из жира. Понимаете?

С самого начала мы НЕ ТРОГАЕМ КОЛИЧЕСТВО БЕЛКА, а убавляем количестве жира.

В следующую неделю мы уже начинаем убавлять белок.

60% белка, 20% углеводов, 20% жира. Напоминаю, что КАЛОРИЙНОСТЬ У НАС ОСТАЛАСЬ ПРЕЖНЕЙ – 2000 ККАЛ!

Т.е. с точки зрения энергетической ценности нашего рациона у нас ничего не поменялось, но с точки зрения пропорции БЖУ поменялось сильно!

В итоге, мы с вами должны плавно прийти к пропорции БЖУ в:

Вот, собственно, и всё. Очень просто.

С КЕТО диетой тоже самое.

Убавляем количество жира, добавляя количество углеводов при ТОЙ ЖЕ КАЛОРИЙНОСТИ!

Подытожим весь алгоритм выхода из БУЧ или КЕТО диет:

Как после похудения не набрать вес

Итак, друзья, сегодня мы с вами рассмотрели очень важную информацию про то, как после похудения вновь не набрать вес.

На самом деле, при кажущейся простоте выхода из диеты 99% людей никогда не делают этого правильно.

Я показал вам самый лучший и рациональный путь, если вы хотите быть постоянно при красивом телосложении и хорошем настроении от ваших достижений.

Надеюсь, информация из данной статьи была для вас полезной.

Всего вам самого доброго!

P.S. Подписывайтесь на обновления блога . Дальше будет только круче.

С уважением и наилучшими пожеланиями, !

Вы успешно сбросили ненавистные килограммы, соблюдая строгую диету, теперь ваша главная задача - это опять не набрать вес. Однако, как питаться дальше - вы не знаете. Ведь после ограниченного рациона питания организм нуждается в получении всех составляющих: минералов, витаминов, белков, жиров и т.д. И если переусердствовать с потреблением этих составляющих, то можете быть уверенны, что вес вернется с лихвой, причем быстрыми темпами. Давайте узнаем, что можно есть после диеты.

Так, как вы питались раньше до диеты, теперь нельзя. Потому что именно из-за неправильного принятия пищи (чрезмерного потребления) у вас и появилась лишняя масса. Вы должны теперь строго контролировать потребление килокалорий, не переедать. С течением времени ваш организм освоит , и вы будете чудесно себя чувствовать, даже если в холодильнике стоит красивый с жирным кремом торт, не будет особого желания съесть большой кусок данного продукта.

Питание после диеты - меню

Изменив график приема еды, вы не будете чувствовать голод. должно быть частым: четыре, а по возможности и пять раз в день, но есть требуется понемногу. Нормально, если после трапезы вы чувствуете маленькое ощущение недоедания. Соблюдайте следующие рекомендации:

• во время трапезы не смотрите телевизор, ешьте не спеша;
• мясные, рыбные блюда варите или готовьте на пару, не жарьте;
• употребляйте только натуральные продукты без ГМО;
• из алкогольных напитков, лучше пить сухое вино, но не много;
• за два-три часа до сна не ешьте;
• одна порция не должна быть больше 185-200 граммов;
• не ешьте фастфуд;
• умерьте потребление сладкого, жирного;
• не забывайте больше кушать овощей, фруктов.

Меню на неделю после диеты

Как мы говорили выше, рацион для питания после диеты должен быть разнообразным, сбалансированным. Именно такое меню вы и увидите дальше.

Понедельник

Утром на завтрак съешьте порцию овсянки на нежирном молоке с ягодами малины, клубники. Выпейте чашечку кофе или чая с одной чайной ложечкой сахара. Через два часа - овощной салат. В обед - гречка с овощным рагу. Полдник - яблоко, апельсин или груша. Ужин: 150 грамм индейки или курицы с салатом, заправленным большой ложкой растительного масла.

Вторник

Утром - творог (нежирный), банан, чай. На второй завтрак съешьте морковь, приготовленную по-корейски. Обед: рис с лососем и с салатом из помидоров, огурцов с оливковым маслом. Полдник - сэндвич с бужениной и салатом. Вечером - омлет с овощами.

Среда

Как в понедельник, только на ужин съешьте творожную запеканку с зеленью и нежирный кефир.

Четверг

Утром: мюсли с фруктами и с молоком, яблоко зеленое и кофе с ложечкой сахара. Через время - рыба с овощным салатом. На обед съешьте суп овощной без мяса. Полдник - бутерброд с докторской колбасой, зеленью и овощами. Вечером - грудинка куриная с запеченными овощами, кефир.

Пятница

На завтрак хлеб и два варенных яйца, помидоры, чай. Через три часа - морковь, приготовленная по-корейски. В обед - суп, на полдник: две полосочки шоколада и апельсин. Вечером - 100 грамм говядины с овощами.

Суббота

Питайтесь, как во вторник, можете в обед заменить рыбу мясом курицы.

В этой статье, я расскажу тебе, как не набирать вес после похудения, то есть как удерживать «форму».

На этапе похудения (сжигания лишнего жира) ДИЕТА (ПИТАНИЕ) - является первостепенной составляющей (это основа-основ, база похудения) без которой не обходиться ни один худеющий.

Именно с помощью правильной диеты и сжигаются жировые отложения на теле, именно от правильной диеты по сути и зависит успех в жиросжигании (похудении). Без диеты похудеть невозможно априори.

Тренировки — они ВТОРОСТЕПЕННЫ. Они лишь помогают (ускоряют) процесс жиросжигания. Но!

Сами по себе = они не работают. Тренировки работают только в связке с правильной диетой. Диета это ОСНОВА! Правильная диета для похудения подразумевает = недостаток калорий.

Именно недостаток калорий и будет создать дефицит энергии в организме, собственно, за счёт этого и будет происходит похудение (уменьшение веса тела, сжигание жира на теле).

Собственно, если ты уже успешно похудел (а) = ты это уже и без меня знаешь 😀

Но, что же делать после диеты? Что делать, чтобы жир «не возвращался»? Как сохранить мою классную форму?

После того, как ты достиг (ла) результат = нужно его зафиксировать!

То есть, к примеру. Весил (а) ты, к примеру, 100 кг. Ну, допустим, это пример. С помощью правильной диеты для похудения + тренировок ты похудел (а), ну, допустим, до 70 кг. То есть минус 30кг жира.

Молодец. Поздравляю. Но. Самое важное, теперь, закрепить этот вес 70 кг (если форма тебя устраивает, нужный тебе вес) и удерживать его, а не бросать тренировки, бросать диету = думая, что все закончилось, урааа, можно снова как раньше жрать, не тренироваться и т.п. и все будет норм.

Наивные людишки)) не будет ничего «норм» от такой стратегии. Вес (жир) будет возвращаться.

Для того, чтобы это не происходило — прежде всего, нужно закрепить свой результат (свою форму).

Почему нужно закрепить результат?

Потому что наше тело всегда стремится к точке равновесия (привычному ему состоянию).

Смотри, если ты весил (а) до похудения 100 кг = это твоя точка равновесия (привычное состояние).

Точка, цифра, вес тела, процент жира = к которому твое тело привыкло. Понимаешь? =)

Когда ты сушился, сжигал жир, убрал к примеру, -30 кг жира, и теперь твой вес тела не 100 кг = а уже 70 кг = ты постепенно уходил и ушел от этой своей точки равновесия (привычного состояния). ЧТО ТЕПЕРЬ?

Правильно. Твоему телу = это не привычно. Эти 70 кг, этот меньший % жира на теле = не привычны. Тело (за многие месяцы, годы) привыкло к тому, что твой вес тела, % жира был больше, чем сейчас (в моем примере, это 100 кг). А ты похудел на -30 кг. Теперь у тебя другой вес, другой % жира (меньше).

Соответственно, при таком раскладе, тело будет пытаться вернуться в РАВНОВЕСИЕ (в то привычное ему состояние). Тело старается (стремится) к точке равновесия, к привычному состоянию. Пытается вернуться к тем самым 100 кг. Потому что именно они (в моем примере) и привычные организму (телу).

Это пример. У тебя может быть вес тела и % жира был другим. Не 100 кг. А к примеру, 90. И ты похудел с 90 до 60, и тело пытается потом вернуться в те 90 =) суть: тело стремится к привычному состоянию.

Почему это происходит?

Потому что когда мы худеем = специально = наше тело как бы «думает», что попало в экстремальные условия, и возможна скорая голодная смерть. В наше время, цивилизации пищевого изобилия, это уже не актуально, но!!! Наши с вами предки жили то не в такой цивилизации, как мы, сейчас. Понимаете?

Мы живем в цивилизации пищевого изобилия.

Проще говоря, куче доступной еды. Но! У наших же предков такого счастья не было =)

Соответственно, жир им (нашим предкам) был выгоден тем, что помогал выживать.

Раньше было очень мало еды, нехватка, жесткая, были суровые окружающие условия (не то, что сейчас), и жир помогал нашим предкам выживать. Вот он элемент адаптации к окружающей действительности. Из-за того, что наши предки и жили в те суровые времена «с едой» = такая адаптация и развилась.

В нашем организме = ничего просто так не происходит. То, что мы едим = наше тело запасает про запас, в жир, на всякий случай, потому что это выгодно для нашего с вами выживания. Но, это выгодно если рассматривать те суровые времена, а не наше время, здесь и сейчас, где куче доступной жраааатвы.

Сейчас же эта адаптация = нам не помогает, а напротив — вредит.

Ну, вот, смотри. У нас куче доступной жратвы — мы накидываемся эю = тело запасает в жир, про запас, на всякий случай, думая что это нам помогает (нашему выживанию), но на самом деле, т.к. мы живем уже в цивилизации пищевого изобилия — нет, не помогает, а вредит тем, что вес тела степ бай степ увеличивается и увеличивается, и со временем начинаются серьезные проблемы со здоровьем, приводящие к смерти.

ВЫВОД: раньше — эта адаптация = была выгодна, сейчас (в наше время) — нет, но она у нас есть.

Кстати, а почему запасается именно жир?

Хороший вопрос, от самых любопытных =)

Потому что жировая клетка является самой энергоёмкой, и в голодные периоды поддержание организма может происходить за счет запасов этого жира =)

Выгодно ли это? Раньше = конечно же да да да, поэтому адаптация, как я уже сказал и развилась.

Но, сейчас, эта адаптация нам вредит, потому что мы живем в цивилизации пищевого изобилия.

Так вот, когда мы худеем, мы постепенно ограничиваем кол-во пищи (калорий), наше тело же не знает, что мы искусственно специально ограничиваем потребление пищи (худеем). Оно как бы думает, что настали голодные времена, что что-то экстренное происходит, что-то не ладное, это такой «механизм».

Поэтому если мы уже похудели (если человек уже похудел, сбросил вес, лишний жир) = тело старается вернуть назад то исходное состояние, которое было до похудения (диеты и пр.). Так работает механизм, выгодный для выживания человека, но! Это было актуально в те древние времена, когда были проблемы с едой, у наших предков, но никак не сейчас, у нас, людишек, где куче доступной еды. Понимаете?

Исходное состояние это то состояние — привычное телу (то есть, вес и % жира до начала похудения).

Это я рассказываю для того, чтобы ты понял (а) всю суть, концепцию, так сказать всего.

ВЫВОД: наше тело всегда стремится к точке равновесия (привычному ему состоянию).

Вот, почему, если ты бросишь тренировки, бросишь диету и т.п. = думая, что все закончилось, можно снова жрать и т.д. и т.п. и все будет норм = все не будет норм. Вес (жир) будет возвращаться.

Для того, чтобы это не происходило = нужно удерживать существующую форму какое-то время (позже, я об том расскажу), чтобы закрепить этот результат, эту форму.

Дело в том, что твое тело (в силу его возможностей) адаптируется всегда к тому, что ты хочешь.

Для адаптации = нужно только время и все непривычное становится = привычным.

По моим наблюдениям по части веса тела = средний ориентир, ну, как минимум, 6 месяцев. Это время индивидуальное, у одного человека результат может закрепится за 3-4 месяца, у кого-то за год и более.

То есть, если ты похудел (а) со 100 кг до 70, -30 кг = нужно время, чтобы эта точка равновесия = 70 кг = закрепилась, чтобы твое тело перестроилось и ПРИВЫКЛО к этому новому состоянию. Вот и все.

Как удерживать вес тела? Нужную форму?

Чтобы поддерживать существующую форму = тебе нужно создать т.н. РАВНОВЕСИЕ. РАСХОД энергии должен быть такой же, как и ПРИХОД (поступление).

И вуаля, ничего меняться не будет, твой вес будет стоять на месте.

То есть, как ты уже понял (а) = все пляшет о тех самых калорий.

Когда ты худел (а) = ты создавал(а) недостаточную калорийность, понижал (а) и понижал (а), постепенно, постепенно, урезал(а), ну например, с 3000, до 2900, 2800, 2700, и ниже вплоть до 1000 ккал в сутки.

Когда ты уже достиг нужной тебе кондиции (формы) можно не опускаться и дальше вниз по калориям, а просто держать определенную эту планку с калориями (на которой остановился). То есть, РАСХОД энергии должен быть такой же, как и ПРИХОД (поступление) и тогда вес будет стоять на месте.

После того, как тело (организм) привыкнет к новому состоянию (весу телу, % жира, новой форме), а привыкает тело (организм) только через какое-то время (ориентир полгода), станет гораздо легче (в плане поглощения еды, можно будет позволять себе то или иное, когда никогда, когда хочешь, в общем, не будет уже таких жестких ограничений, как раньше, на диете и т.п. потому что если у тебя было, к примеру, 35% жира, а стало 10-15%, то после адаптации, твоя точка равновесия изменится с 35% до 15% и начнет работать уже на тебя, тебе в плюс, понимаешь?, то есть при низком % жира, атлетичном состоянии, ты сможешь есть — и не толстеть, потому что твоя точка равновесия низкая, понимаешь? она тебе будет помогать).

Собственно, вот в чем суть данного выпуска. Есть люди, которые жирные = и они жрут = и толстеют. А есть и такие атлетичные = тоже которые едят всякое скажем так = и хорошо выглядят. Почему? Да потому что точка равновесия. У жирных она большая. А у атлетичных с низким % жира = низкая. В первом случае, точка равновесия работает против них, во втором = на них (им в плюс). Вот, собственно и все!

В любом случае , каждый должен понять, что после похудения = когда достиг (ла) нужной тебе формы = процесс не заканчивается. Вот в чем фишка. Вот, в чем суть вообще всего касательно формы, здоровья.

Не думай, что если ты похудел = то это навсегда. Это, конечно же, не так.

Это не спринт. Где ты пробежался и остановился. Понимаешь? Это марафон длиною в жизнь. Правильное питание на постоянной основе (когда никогда можно то, что хочешь, т.н. высококалорийная пища, вкусненькое и т.п., твоя точка равновесия с низким % жира будет тебе помогать и все будет ок), регулярные физ.нагрузки (тренировки), в целом, здоровый образ жизни, вот к чему нужно стремится каждому на постоянку. Тогда твое тело будет в хорошей кондиции, твое здоровье будет в хорошей кондиции и все будет харасо 🙂 На этом у меня сегодня все. Я закончил. До скорых встреч!

С ув, администратор.

Он заключается том, что питаться нужно умеренно и регулярно заниматься физическими упражнениями. Казалось бы, ничего сложного, если очень захотеть. Вот только самое интересное начинается как раз после похудения. Так как самое главное - суметь сохранить приобретенные формы на долгое время, а лучше навсегда.

Какие причины у вашего лишнего веса?

Немаловажно для этого определить, какова причина вашего излишнего веса. Не нужно ссылаться при этом на медленный метаболизм или тяжелую наследственность - это одни отговорки. Настоящие причины лишнего веса кроются глубже. Самые главные - неправильное питание, а также низкая физическая активность. Но важно понять, что стоит за этим. Почему вам немыслимо трудно отказаться от сладкого? Почему вы едите на ночь? Почему можете задержаться на работе, а на спортзал найти время нет? Подумайте, с какого именно момента жизни вы начали набирать лишний вес. Может, вы сменили работу, пережили разрыв с любимым человеком? Часто место около холодильника в таких ситуациях становится просто спасительным. Когда вы найдете истоки проблемы, подумайте, как вы можете исправить ситуацию, что можно сделать.

Как правильно выйти из диеты

Как правило, когда мы достигаем желаемого результата, то пускаемся во все тяжкие. Ведь так долго мы ограничивали себя, любимую. Нужно отметить такое событие тортиком. И со следующего же дня из режима «на диете» вы переключаете организм в режим «я могу теперь есть все». И, как следствие, вновь быстро поправляетесь. Чтобы этого не произошло, привычные продукты вводите в рацион постепенно. К примеру, если вы обедали без гарнира, тогда добавьте его и питайтесь так несколько дней. Если вес стоит на месте, позвольте себе в неделю пару десертов, продолжая при этом следить за весом. Так, не спеша, переходите без потерь на другой режим питания. К прежнему режиму питания возвращаться ни в коем случае нельзя, ведь именно он привел к избыточной массе тела. Итак, наш первый совет: выходите постепенно из диеты.

Продолжайте заниматься спортом

Когда вы приобретете новые формы, совсем необязательно продолжать занятия с той же интенсивностью, если нет особого желания. Хотя если располагаете временем и желанием, будет большой плюс для вашей фигуры и общего состояния организма. Если вы все же решите немного сократить время занятий, то ни в коем случае не бросайте их совсем. Хотя бы два раза в неделю по один-полтора часа продолжайте заниматься. Ведь регулярные занятия спортом способствуют поддержанию тонусам мышц, укреплению иммунитета, ускорению обменных процессов в организме. Так что советуем вам не забрасывайте занятия спортом после того, как похудеете.

Не забывайте отдыхать и жить!

Не нужно жить по схеме «работа-дом, дом-работа». Больше отдыхайте, проводите время с друзьями, путешествуйте, в общем, развлекайтесь. Чем насыщеннее и интереснее будет ваша жизнь, тем меньше у вас останется времени на еду и как следствие набор веса. Мы очень советуем вам разнообразить свою жизнь.

В нашей статье мы дали вам несколько советов, как не набрать вес после диеты. Перечислим их: из диеты нужно выходить постепенно, при этом следует не бросать физические упражнения, а также советуем сделать вашу жизнь насыщенной и интересной, чтобы у вас не было времени на скуку. Помните, что понимая, в чем ваша слабость, вам легче бороться с собственной ленью и плохими привычками.