Все девушки мечтают о тонкой талии, но не всем известно, что обычные наклоны помогут в решении данного желания. Наклоны для талии очень необходимы. Благодаря им прорабатываются косые мышцы живота, а талия находится в постоянном движении.

Традиционные наклоны

Поставьте руки немного ниже талии. Таз отведите в сторону, руку поднимите вверх. Сделайте более глубокий наклон в сторону, левое плечо должно быть опущено вниз. Плавно вернитесь в исходное положение. Опускайтесь и поднимайтесь медленно, можно считать до восьми. Выполнив по десять наклонов в одну и вторую стороны, ускорьте темп в два раза.

Наклоны со скручиванием

Отличное средство для талии – наклоны со скручиванием (например, как во всем известном еще со школьных лет упражнении «мельница»). Они укрепляют мышечный корсет, благодаря чему даже после сытного обеда или вечеринки с банкетом живот не будет «вываливаться».

Еще хороши в этом плане наклоны туловища вперед поочередно то к левой, то к правой ноге. Это упражнение нужно выполнять в три подхода по 15 раз на каждую сторону в умеренном темпе.

Наклоны ногами в стороны

Отлично заставляют работать косые мышцы махи ногами. Например, вы можете сделать 15 повторений такого упражнения: лежа на спине, согните ваши ноги и опускайте их в бок, попеременно вправо/влево. Тем, кому упражнение кажется легким, необходимо использовать утяжелители.

Как нельзя делать наклоны

Распространено мнение о том, что наклоны с гантелями в стороны являются отличным упражнением для того, чтобы убрать «бока». Однако, это не так: если выполнять наклоны с гантелями, вы рискуете сделать свою талию шире за счет увеличения объема косых мышц. Со значительным отягощением они могут не столько укрепиться, сколько разрастись, отчего спереди ваша фигура будет напоминать отнюдь не желанные песочные часы, а что-то вроде прямоугольника.

Техника упражнения такова: встаньте ровно, в одной руке гантель; не перемещая таза, нужно наклоняться в сторону отягощения, после чего взять гантель в другую руку. Запомните, такие наклоны в стороны для талии не нужны и не пытайтесь с помощью них улучшить вид животика. Это упражнение – мужское, а женщине, которая хочет стать изящной, выполнять его смысла нет.

А вот различные наклоны в стороны и вперед без отягощения не способствуют наращиванию мышц, а значит, могут быть применены как вспомогательное средство.

Аналог наклонам

Наклоны стоя с целью уменьшить талию можно заменить 15-20 минутами в день занятия с обручем – желательно, отягощенным, который весит около 3-х кг. Однако наилучшего эффекта вы достигнете, если скомбинируете эти два метода и сначала будете выполнять ряд упражнений с наклонами и скручиваниями, а затем дополнять их 15-30 минутами кручения обруча.

Если к такому подходу добавить отказ от сладкого, жирного и высококалорийного питания, то талия будет все стройнее и стройнее с каждым днем! Идеально, если в ваш комплекс будет включен и 30-минутный бег каждый день или 4-5 раз в неделю – аэробная нагрузка усилит сжигание жиров и сделает вашу талию восхитительной в самые короткие сроки.

Домашние тренировки избавят вашу талию от лишних сантиметров. Вы потратите 15 минут ежедневно, а талия станет осиной. Наклоны считаются самыми эффективными упражнениями, которые ликвидируют недостатки. Также эти регулярные упражнения будут полезны тем, у кого хорошая фигура от природы.

Наклоны вперед – простое упражнение. Оно знакомо каждому взрослому человеку. Большинство людей считают, что это упражнение применяется исключительно во время разминки. Но это не так. У него есть множество вариаций, которые позволяют не только размять, качественно проработать многие группы мышц во время основной тренировки, но и полноценно ее завершить.

Польза, особенности упражнения

Наклоны вперед знакомы нам с детства. Это простое движение заставляли нас делать в детском саду, школе на занятиях физкультурой, во взрослой жизни, люди занимающиеся спортом повторяют его регулярно в разных вариациях. Оно благотворно влияет на состояние мышц спины, позвоночника, подколенных сухожилий, тазобедренный отдел и др. Оно используется для растяжки на шпагат, во время силовых тренировок в тренажерном зале, а также в таких спокойных направлениях фитнеса как йога и пилатесс.

Наклоны вперед можно выполнять в различных вариациях. Сочетание их с другими упражнениями дает возможность увеличить нагрузку, проработать верхнюю часть тела и нижнюю одновременно. Например, так работает комбинация наклонов с воздушными приседаниями или выпадами. Добавив к наклонам утяжеление в виде грифа от штанги, можно за короткие сроки подтянуть ягодицы, заднюю поверхность бедра.

Кроме того, это упражнение стимулирует кровообращение. Снижаются риски различных сосудистых заболеваний. Поэтому, не стоит исключать его из тренировок.

Какие мышцы задействует упражнение?

А теперь рассмотрим группы мышц, которые будут задействованы при выполнении наклонов:

• Разгибатель позвоночника.
• Бицепс бедра (задняя поверхность бедра или двуглавая мышца).
• Большая ягодичная мышца.
• Полусухожильные мышцы (напряжение будет чувствоваться от подколенного сухожилия вверх, по направлению к приводящим мышцам).
• Мышцы пресса.

Вид нагрузки, интенсивность воздействия будет зависеть от того, как выполняется наклон. Например, делая упражнение наклоны вперед из положения стоя с утяжелением, хорошо прорабатываются попа, пресс, спина. А вот это же движение, только без дополнительного утяжеления с глубоким наклоном, используется в стрейчинге для растяжки на шпагат. Оно отлично тянет всю заднюю поверхность ног. Наклоны вперед из положения лежа задействуют корпус и пресс. Особенно, когда речь идет о его нижнем секторе.

Эффективность упражнения, в любой его вариации зависит от правильности выполнения. Только благодаря правильной технике можно получить хороший результат.

Техника выполнения

Техника выполнения данного упражнения достаточно простая. При выполнении спина должна оставаться ровной. Грудная клетка – открыта. В пояснице остается естественный прогиб. Не забывайте дышать. Дыхание должно быть синхронизировано с движениями. Только в этом случае можно совместить количество повторений с качеством выполнения упражнения. Опуская корпус вниз, оставляйте спину ровной, не опускайте плечи. Такое положение тела поможет не только укрепить мышцы, но и избежать ненужных травм.

Уделим несколько строк мышцам пресса. Именно они помогают корпусу оставаться в правильном положении. Держите их в напряжении на протяжении всего цикла выполнения упражнений.

А теперь поговорим об акцентах. Если, стоит задача проработать ягодичные мышцы, то основное внимание должно быть направлено на отведение таза назад и ровную спину. Утяжеление при этом может быть двух видов: верхним и нижним. В первом случае это штанга или гимнастическая палка на плечах, во втором – гиря или гантели. В обоих вариантах спина остается ровной, взгляд направлен вперед.

Для того чтобы растянуть сухожилия и заднюю поверхность бедра, нужно медленно опускаться вниз. Здесь тоже есть насколько вариантов: дотронуться руками пола или обнять ноги под коленями. Спина всегда должна оставаться ровной.

Наклоны вперед из положения лежа максимально задействуют пресс. Спина, как и во всех других вариантах остается ровной. Основное движение выглядит как подъем корпуса. Только в этом случае основное движение идет от нижней части спины. Можно поднять вверх руки. Как, движение делать будет легче. Уже через несколько повторений можно почувствовать как работают мышцы пресса.

Виды упражнения

Как было сказаны выше, существует несколько разновидностей данного упражнения. Наклоны вперед к полу стоя, сидя, лежа и с отягощением.

Яркими примерами наклонов с отягощением являются становая тяга и «доброе утро». Они широко известны и любимы в мире фитнеса. Все, титулованные спортсмены и просто любители, периодически выполняют эти упражнения. Не смотря на видимую простоту упражнений, они очень эффективны.

Наклон вперед сидя перекочевал к нам из йоги. Традиционно оно используется в конце тренировки для растяжки. Разогретые мышцы хорошо тянутся, тем самым увеличивается эффективность упражнения. Для того чтобы его выполнить нужно сесть на коврик, выпрямив ноги перед собой. Спина остается ровной. На выдохе опускайте корпус вниз. Грудь должна тянуться к коленям. Руками перехватите стопы. Но, если не хватает гибкости, возьмитесь за голень. Медленно опускайте корпус как можно ниже. Не забывайте глубоко дышать.

Наклоны вперед из положения лежа очень напоминают упражнение «качать пресс». Но, имеет некоторые отличия. Во-первых, работать должна ровная спина. Не допускаются различные скручивания. Во-вторых, это упражнение делается гораздо медленней. Благодаря этому мышцы находятся в статическом напряжении и лучше прорабатываются. В-третьих, такой вариант наклонов задействует гораздо больше мышц чем обычные скручивания, а значит с его помощью сжигается больше калорий.

Меры предосторожности и противопоказания

Как и любая другая физическая нагрузка, наклоны вперед имеют ряд противопоказаний. К ним относятся:

• Болезни позвоночника.
• Травмы спины.
• Головные боли и мигрени.
• Плохое общее самочувствие.

Существует мнение, что некоторые травмы спины и проблемы с позвоночником можно вылечить с помощью этого упражнения. И это действительно так. Это происходит благодаря укреплению мышц, и улучшению кровообращения в поврежденных областях. Но, такая терапия требует особого внимания и осмысленного подхода. Нельзя сразу мчаться в зал. Для начала необходима консультация лечащего врача и тренера. В идеале, чтобы последний оказался инструктором по реабилитационной гимнастике или имел медицинское образование. Такой специалист поможет разработать грамотную программу тренировок, которая постепенно поможет стать на ноги. Новичкам в этом вопросе лучше начинать занятия не со штанги, а с лечебной йоги или пилатеса. Эти направления были разработаны для восстановления людей с подобными проблемами, и доказали свою эффективность.

Что же касается головных болей, мигреней и плохого самочувствия, то вряд ли в таком случае возникнет желание пойти на тренировку. В любом случае, занятия в таком состоянии принесет больше вреда, чем пользы. Отложите тренировку до полного выздоровления.

Ошибки при выполнении упражнения наклоны вперед

Чтобы правильно выполнить упражнение, необходимо знать не только технику выполнения, но и ошибки, которые чаще всего допускаются при выполнении. Наклоны вперед не стали для этого правила исключением. Не забывайте следить за положением спины и поясницы. Они, в этом упражнении выполняют основное движение, следовательно, именно они подвергаются опасности быть травмированными. Старайтесь не расслаблять спину. В пояснице всегда остается естественный прогиб. Исключением из правил являются только некоторые техники из пилатеса.

Но, об этой особенности расскажет инструктор, или будет написано в инструкции по выполнению упражнени:

• Избегайте резких движений. Наклоняйтесь и возвращайтесь в исходное положение плавно.
• Помните о грудном отделе. Он должен оставаться «открытым». Плечи расправлены. В противном случае, движение будет неправильным. Это сведет на нет усилия.

Наклоны вперед – простое упражнение, которое не требует ни специальных навыков, ни дополнительного оборудования.

Его можно выполнять абсолютно в любом месте: дома, на пляже, в тренажерном зале, чтобы привести проблемные зоны в порядок или просто размять мышцы. Оно прекрасно дополнит и разнообразит Ваши тренировки.

Наклоны вперед – это крайне важное упражнение для здоровья поясницы и тазобедренных суставов. Это совершенно незаменимое упражнение, если . Поэтому я решил рассказать и показать Вам

Как правильно делать наклоны вперед сидя

Я рассмотрю технику выполнения упражнения из моего курса стретчинга. Оно называется «передняя складка» или «наклон вперёд сидя на полу».

Упражнение требует реально сильной спины и хорошей растяжки и . Соответственно, выполняя наклон вперед сидя на полу, Вы в значительной степени укрепляете спину и растягиваете мышцы ягодиц и бицепсов бёдер.

Сядьте прямо, ноги вытяните вперёд.

Согните ноги в коленях, подтяните их к себе и ухватитесь руками за стопы одноимённых ног. Напрягите и прогните поясницу.

Затем плавно разгибайте ноги в коленях, продолжая удерживаться руками за стопы. Держите спину прямой (это крайне важно – не сутулиться и не округлять спину!). Постарайтесь полностью выпрямить ноги.

Выпрямив ноги, если это удалось, дополнительно наклонитесь вперёд, помогая себе руками. Спину не округлять!

Почувствуйте напряжение в поясницы, растяжку в ягодицах и бицепсах бёдер (обычно ближе к подколенной области), в мышцах голени.

Обязательно пользуйтесь советом о том, чтобы развить гибкость. Задержитесь в этом положении на 30-60 секунд. Затем плавно отпустите ноги и выпрямитесь. Необходимо выполнить не менее 2-3 подходов упражнения с небольшой паузой между подходами.

Видео позволит уловить нюансы. В моем исполнении наклон вперед получился не идеальным, так как не было возможности хорошо размяться перед съемкой. Но, полагаю, основную идею наклона мне передать удалось.

Как видите, здесь мы используем тренировочный приём стретчинга . И это далеко не единственный приём развития гибкости. Но он очень рекомендуется начинающим как один из самых безопасных и не требовательных к физической форме.

Когда Вы достигнете достаточной гибкости, можно не применять описанный выше приём с захватом ног. Достаточно просто наклонять тело вперёд и задерживаться в этом положении. Но прежде придётся поработать.

Многим начинающим заниматься стретчингом приходится учиться занимать исходное положение сидя. То есть они даже не могут сесть на пол и удерживать спину прямой и вертикальной. В этом случае следует начать с того, чтобы учиться сидеть с прямой спиной. Можно на первых занятиях помогать себе руками, опираясь ими в пол позади себя. После такого упражнения следует лечь на пол, поджать колени к телу и постараться расслабить спину.

Как не надо делать наклоны вперед

На видео ниже я показал правильное и неправильное положения спины во время выполнения передней складки.

Сразу скажу, что люди в моменте страдающие внутричерепным давлением (выражается в ощутимом давлении на глазные яблоки, головных болях, отеке организма и общими повышенными показателями артериального давления) это упражнение нужно оставить до "ремиссии". Надо тренировать сосудистую систему (есть масса способов). Но рисковать таким упражнением на стоит, любой дополнительный неподготовленный прилив крови к голове в случае повышенного давления может вызвать разрыв сосудов... и вы знаете что это такое. Поэтому все что делается- делается с умом и пониманием своего ТЕКУЩЕГО состояния.

Однако, наличие болезней и болей не повод лежать и не двигаться, только движение и аккуратные упражнения позволяют в итоге выйти из любого тяжелого и запущенного состояния болезни. Главное начитать мягко и постепенно.

Итак, наклоны корпуса вперед как сидя так и стоя - это способ растянуть пространство межпозвоночных дисков, что улучшает гибкость (за счет работы связочного аппарата), растягивает мышцы, улучшает кровоснабжение и как результат улучшает самочувствие и подготавливает к дальнейшей физической нагрузке. Упражнения рекомендуется делать утром и вечером. Утром пока позвоночник наиболее гибок для начала дня, вечером для устранения "проседания" (ведь силу тяжести никто не отменял). Наклоны стоя от наклонов сидя отличаются главным образом тем, что стоя вам помогает та же сила тяжести, что и та что вас "сплющивает" за всю вашу жизнь. Иными словами наклон вперед проще! (если у вас нет проблем, описанных в первом абзаце).

Сидя это выглядит так и идеале при постоянной практике

А так - когда делает мы, не практикующие йогу

Перед тем как делать наклон вперед не плохо бы потянуть корпус вверх, руки так же тянутся к верху. Смысл растяжки вверх (можно и горизонтально, что даже лучше) в том, чтобы ваша грудная клетка и ребра пришли в движение, чтобы вы поработали диафрагмой. Делайте глубокий вдох на поднимание руки и выдох на опускание.

ВАЖНО: когда в спорте при упражнениях люди думают как правильно дышать, ответы дают разные и все не обоснованные. Обоснование для дыхание одно: ваше тело дышит просто: сгибаясь вы уменьшаете объем легких - это всегда выдох, разгибаясь - вы увеличиваете объем легких - это вдох и ни как иначе. Все что не так мешает вам!

Итак, когда вы "потянулись" и "подышали" согласно логике делаете вдох и на медленном выдохе начинаете наклон. Тут все тоже просто и за пару дней вы сможете касаться пола как минимум пальцами, и как должно быть ладонями (тут из йоги можно перейти на позы когда вы наступаете на кисти, когда вы касаетесь коленей головой и далее, это все идет от желания и гибкости и ваших целей).

Примерно так как на картинке

Хорошее начало это когда так вы уже умеете так, но часто из-за того что помним что может так со временем не проверяя это видим что уже не слишком то и можем, либо ноги сгибаются либо касаемся на долю секунды:

ДЕЙСТВОВАТЬ надо так:
1) ноги ВСЕГДА прямые.
2) при начале наклона корпус уходит назад (это компенсация движения для стабилизации "фигуры", позже вы встанете ровно)
3) ваши руки (кисти рук) должны "скользить" по бедрам-коленм-голеням-ступням и далее на пол. Скольжение означает, что вы доходите до того места где вам комфортно и тянущие ощущения не вызывают сильный дискомфорт, далее ждете пока сила тяжести сама потянет ваш корпус вниз и вы опуститесь еще на пару сантиметров. Далее выпрямляетесь и отдыхаете, повторяете еще еще раз. Вы удивитесь как быстро все будет получаться на 3-4 день.
4) все упражнение на медленном выдохе
5) в упражнении вы тянете заднюю поверхность бедра, так же чувствуются икры, не пугаемся тянущим ощущениям. ПРИ НАЧИНАЮЩЕЙСЯ СИЛЬНОЙ БОЛИ ПРЕКРАЩАЕТЕ! отдыхаете и пробуете снова через 5-10 минут и медленно, пока хватает дыхания выдоха.
6) никаких звездочек перед глазами, никаких "уводит в сторону". Все "спец эффекты" говорят о слабой сосудистой системе и плохой работе вестибулярного аппарата, это все тренируется, главное не сдаваться, но и прыгать выше головы не надо. Это же упражнение делать после того как получится сидя (но сидя нужен часто помощник нажимающий на спину, так что сидя проще делать когда уже можете стоя)
7) САМОЕ ВАЖНОЕ при наклоне вы не должны испытывать панику или страх или напряжение. Иными словами главное работать мыслями, понимать, что наклон и касание пола в вас заложено природой и сколиоз и прочие отклонения вам не помешают. Все дело в практике. Насильно ничего делать не надо, сила тяжести вам сама поможет, если вы расслабитесь в процессе выполнения то мышцы и связки ответят вам благодарностью и большей гибкостью. 50% лишних сокращений тела вы сами делаете даже когда это не надо, просто думая, что иначе никак.

ВЫ знаете что скелет со связочным аппаратом может быть стабилен без мышц, это идеальная система сбалансирована и сама возвращает себя на место. Зачастую вы сами не даете себе восстановиться тем, что заставляете свои мышцы выполнять лишнюю функцию или недостаточно ими пользуетесь чем мешаете "скелету" эффективно выполнять свою функцию. Так перенапряжение мышц лишает баланса позвоночника, дополнительно нагружая его путем того, что мышца "тянет" на себя позвоночник. Правильно развитый мышечный каркас при хорошем связочном аппарате - залог здоровья и отсутствия болей и как итог молодость.

Ниже представлены часть асанов йоги (я их не выполняю но думаю что не плохо бы для общего развития)

Напишите что было сложно или просто. И кто может сидя как на втором сверху фото, гд

Наклоны туловища вперед — очень простое упражнение, которое знакомо нам еще с детства. Несмотря на всю простоту, оно очень полезно, так как позволяет привести в тонус множество важных мышц, улучшает гибкость и благотворно влияет на здоровье. Хотя техника выполнения наклонов элементарна, существует ряд нюансов, которых нужно придерживаться при их выполнении.

Наклон туловища вперед является весьма естественным положением для тела человека. Для выполнения упражнения не нужен специальный инвентарь и физическая подготовка. Его простота и доступность позволяет смело включать его в домашние комплексы упражнений . Упражнение наклоны вперед влияет на организм следующим образом:

• Улучшает гибкость позвоночника, а также подвижность тазобедренных суставов, что благотворно влияет на их здоровье и предотвращает многие неприятности.
• Тренируется растяжка подколенных суставов, мышцы спины, ягодиц, пресса.
• Также наклоны улучшают кровообращение, снижают риски болезней сосудов головы.

Наклоны вперед: какие мышцы работают?

Наклоны вперед, польза которых вам уже известна, прорабатывают мышцы пресса и спины. Также задействуются ягодицы и задняя часть бедер.

Техника выполнения

Наклоны вперед к полу – простое упражнение, но не будет лишним изучить их правильную технику. Это поможет добиться максимальной эффективности и предупредить неприятные последствия.

• Вам нужно встать ровно, поставить стопы на ширину плеч, выпрямить спину. В пояснице сохраняйте естественный прогиб. Грудная клетка должна быть расправленной.
• Напрягите пресс. Держа спину прямой, опустите корпус вниз, проворачиваясь в тазобедренных суставах. Если гибкость ваша недостаточно хороша, чтобы достать до пола руками, не скругляйте спину, а слегка согните ноги в коленях. Гибкость со временем натренируется, и вы сможете полноценно наклоняться вперед с прямыми ногами.
• Достигнув нижней точки, задержитесь в ней на пару секунд, затем вернитесь в исходное положение, задействуя мышцы ягодиц. Повторите упражнение необходимое количество раз.

В процессе выполнения упражнения все время следите за тем, чтобы корпус не тянулся за счет мышц спины. Это нарушение техники, которое может быть опасным. Мышцы спины должны поддерживать корпус в прямом положении, а приподниматься он должен за счет ягодиц.

Выполняя наклоны вперед из положения стоя, следите за дыханием. Кстати, относительно этого вопроса мнения специалистов расходятся. Наиболее простой и безопасный вариант – ориентироваться на анатомические особенности тела человека. То есть, в положении стоя наша грудная клетка расправлена, чтобы легкие могли вместить в себя максимум воздуха. В нижней точке все должно быть наоборот. Поэтому опускать корпус лучше на выдохе, а поднимать его – на вдохе.

Если вы новичок, начинайте выполнять упражнение в 2-3 подхода по 10-15 наклонов . Выполнять упражнение рекомендуется плавно и медленно, без рывков, полностью контролируя каждое свое движение. Важно стремиться к тому, чтобы вы могли полностью наклониться из положения стоя, сохраняя при этом ноги прямыми.

Виды упражнения

Освоив, как правильно делать наклоны вперед, вы можете усилить нагрузку, используя дополнительное отягощение : штангу, гриф, гантели.

Еще одна эффективная вариация упражнения для проработки мышц — наклон вперед из положения сидя. Это упражнение пришло в фитнес из мира йоги, где оно известно как асана Пашчимоттанасана. В народе его также называют «складкой».

• Нужно сесть, опустившись на ягодицы, выпрямить ноги перед собой. Носки вытянуть и направить к себе. Голени прижать к поверхности пола.
• Выдыхая, слегка наклонитесь вперед, сохраняя ровное положение спины. Ладонями ухватитесь за колени либо голени.
• Посредством рук начинайте двигаться вперед. Ваша задача – вытянуть позвоночник за макушкой вверх и вперед. Старайтесь не округлять спину, иначе упражнение не принесет никакой пользы.
• Теперь расслабьтесь, на выдохе животом прижмитесь максимально близко к ногам, как бы сгибаясь пополам. Макушкой тянитесь вперед. Выполняя наклон вперед сидя, не нужно напрягать плечи и задерживать дыхание. Старайтесь удержаться в такой позе в течение 30-60 секунд. Немного натренировавшись, вы сможете сохранить такое положение на пару минут.
• Из этой позы нужно правильно выйти. Движения должны быть медленными. На выход должно прийти несколько дыхательных циклов. Поясницу слегка отведите назад, голову поднимите и немного прогнитесь к груди и спине. Медленно поднимайтесь вверх, постепенно, чтобы в итоге спина располагалась под прямым углом к полу.

Меры предосторожности и противопоказания

Наклоны вперед из положения стоя, польза которых вам уже известна, как и все остальные упражнения, имеют свои противопоказания. Они связаны с двумя особенностями данного движения: корпуса в перевернутом положении и воздействия на позвоночник. Нежелательно это в таких случаях:

• Проблемы с позвоночником, которые предполагают запрет на напряжение мышц поясницы.
• Также рекомендуется воздержаться от наклонов при головных болях, повышенном давлении, заболеваниях сосудов головы.

При проблемах с позвоночником часто рекомендуется не наклоняться из положения стоя, а заменить это упражнение подъемом таза из положения сидя на корточках, при котором руки остаются внизу. Таким образом, исключается положение, при котором туловище параллельно полу – именно в нем мышцы поясницы максимально напрягаются.

Выполняя упражнение на силу наклон туловища вперед, избегайте типичных ошибок. К ним относится отрывание пяток от пола, а также размыкание пальцев рук, если они находятся в «замке». Наклоны туловища в положении сидя тоже имеют ряд противопоказаний. К ним относятся следующие:

• смещение межпозвоночных дисков;
• радикулит, артрит;
• обострение болезней дыхательных органов, в частности, сезонная аллергия;
• сильные боли в пояснице;
• беременность.

Наклоны из положения сидя, как и остальные упражнения родом из йоги , тоже предполагают ряд нюансов. В ним относятся следующие:

• Прежде чем начинать растягиваться, пятками вперед скользните по полу. Это даст возможность отвести ягодицы назад, что позволит телу занять более удобное положение.
• Дышите максимально глубоко и комфортно. В ногах попытайтесь сохранять концентрированное напряжение, а плечи и руки расслабляйте вовремя.
• Для качественной растяжки позвоночника пытайтесь провернуть бедра внутрь, а ягодицы развести в разные стороны.
• Наклоны выполняются правильно, если в области тазобедренных суставов вы как бы сворачиваетесь. Таким образом, вы можете проверить себя.
• Не поворачивайте стопы подошвами внутрь.
• Не спешите и не делайте резких движений. Не у всех сразу получается дотянуться лбом до коленей. В течение всего упражнения сохраняйте спину ровной.
• Старайтесь не слишком помогать себе руками, поскольку так повышается риск травмирования поясницы. Также важно не сгибать колени.

Наклоны вперед: видео

Благодаря видео вы сможете увидеть, как правильно выполняется наклон вперед из положения стоя. Также вы можете освоить наклон вперед из положения сидя, техника выполнения которого была описана выше. Эти простые и эффективные упражнения помогут улучшить и здоровье, и физическую форму.