Спина - это стержень и каркас вашего тела. Она включает огромное количество мышц, которые необходимо разрабатывать и периодически нагружать работой для коррекции осанки и создания красивой фигуры в целом. Тренировка спины несёт ряд дополнительных преимуществ, таких как: визуальное сужение талии, увеличение физической силы, профилактика сколиоза, радикулита, остеохондроза, повышение тонуса и повседневной активности, избавление от усталости и развитие гибкости. Технику упражнений, как накачать спину девушке, легко усвоить самостоятельно, поэтому, если у вас нет времени на посещение спортзала, тренировать спину можно и в домашних условиях.

Из каких мышц состоит спина?

Их делят на две группы: глубокие и поверхностные. Первые состоят из:

1. Поперечно-остистых мышц (обеспечивают движение рёбер). В свою очередь включают: мышцы-вращатели, многораздельные и полуостистые мышцы.
2. Мышц разгибателей (обеспечивают движение туловища). Это, в первую очередь, длиннейшая и подвздошно-рёберная мышцы.
3. Ременных мышц.
4. Мышцы, выпрямляющей позвоночник (самая сильная и самая существенная, поскольку удерживает тело вертикально).

Мышцы-вращатели подразделяются на вращатели шеи и поясницы. Благодаря им мы можем вращать головой или туловищем соответственно. Многораздельные мышцы участвуют в разгибании поясницы. Подвздошно-рёберная прикреплена ко всему позвоночнику и рёбрам; она, как и длиннейшая мышца, отвечает за «прямоту» позвоночника.

Мышцы, ответственные за осанку

Поверхностные мышцы - это, прежде всего:

1. Широчайшие мышцы («крылья»). Они осуществляют всевозможные движения рук.
2. Квадратные мышцы поясничного отдела - отвечают за сгибание корпуса в стороны.
3. Ромбовидные мышцы. Регулируют движения лопаток.

К поверхностным также относят трапециевидные мышцы. Они учавствуют в движении лопаток, головы и шеи. Часто их называют просто «трапеции», поскольку они имеют похожую форму. Трапеция делится на верхнюю, нижнюю и среднюю части. Но при интенсивных тренировках отчетливее всего видно именно верхнюю. При сутулости верхняя часть постоянно находится в напряжении, отсюда - природа постоянных головных болей. В том числе поэтому очень важно делать упражнения для достижения прямой осанки.

Простые упражнения на спину, которые можно делать дома девушке

Чтобы привести осанку в порядок, качаем спину используя «базу» самых полезных упражнений. К ним относят «ласточку», «лодочку» и «мостик». А для того чтобы накачать мышцы, следует выполнять упражнения с отягощениями. В комплексе это мощный инструмент для выравнивания осанки, результат которого - красивая спина и плечи, тонка талия, эффектная грудь.

Упражнение «мостик» с упором на лопатки, чтобы накачать спину

Почему «мостик» относят к базовым упражнениям? Он направлен на разработку глубоких мышц, снимает боли и напряжения с позвоночника. Но не забывайте, что перед любой «базой» нужно разогреваться, чтобы исключить возможность получения травмы. Для разогрева выполните несколько подходов вращения туловищем, полезны будут наклоны в стороны, прыжки, приседания.

Техника выполнения мостика с упором на лопатки:

1. Лягте на спину так, как показано на изображении: ноги согнуты, упор на стопах и лопатках.
2. Расположите руки точно вдоль туловища.
3. На выдохе плавно поднимайте корпус, стараясь как можно больше вывести таз наверх.
4. Задержитесь в позе на несколько секунд.
5. На вдохе так же плавно опустите корпус и после небольшой паузы повторите упражнение.

Количество подходов: 3 по 20–25 повторений.

«Мостик» с упором на руки

Данное упражнение для новичков может стать нелёгким испытанием на гибкость. Но не переживайте, после нескольких тренировок у вас получится. Если вы боитесь получить травму, используйте как опору фитбол.

Чем полезен мостик с упором на руки? Он эффективно действует на мышцы-разгибатели, укрепляет их и приводит в тонус. Предотвращает смещение позвонков и развитие сколиоза, остеохондроза. «Мостик» можно выполнять из положения лёжа на полу либо из вертикального положения (более продвинутый уровень). Выбирайте тот вариант, который вам сейчас комфортен и доступен.

Кто может выполнять данное упражнение? Мостик полезен девушкам и женщинам всех возрастов для профилактики заболеваний, связанных с искривлением позвоночника.

«Мостик» из положения лёжа:

1. Удобно лягте, колени согните и упритесь ступнями в пол.
2. Руки сгибаем в локтях, ладони ставим возле плеч пальцами на себя.
3. На выдохе поднимаемся, выпрямляя руки и ноги, насколько это возможно. Стараемся выгнуться равномерно, без сильного излома в пояснице.
4. Если у вас хороший уровень гибкости, постарайтесь выпрямить до конца ноги и толкнуть грудь вперёд, дораскрывая её.
5. На вдохе аккуратно опускаемся, начиная укладывать себя не на макушку, а на верхнюю часть спины.
6. Повторяем мостик 3–4 раза, не спеша, следим за самочувствием.

Видео: Как встать на мостик. Упражнения для гибкости

«Мостик» с фитболом:

1. Лягтье спиной на фитбол.
2. Голову и руки откиньте назад, ладонями упритесь в пол.
3. На выдохе постарайтесь приподнять корпус и соблюсти рекомендации, описанные в предыдущем варианте упражнения.
4. На вдохе аккуратно вернитесь на фитбол.
5. Выполните упражнение 3–4 раза.

Техника выполнения «мостик» с фитболом

Уровень «профи» - «мостик» из положения стоя:

1. Стоя на прямых ногах поднимаем руки вверх, вытягиваясь за ними всем телом.
2. Медленно делаем поэтапный наклон назад, немного сгибая колени.
3. Аккуратно опускаем руки на пол.
4. Удерживаем положение комфортное время.
5. Чтобы встать, переносим вес тела на носки, можно слегка сильнее согнуть колени, и тянемся тазом вперёд и вверх. В конце поднимаются руки.
6. Отдыхаем, и можно повторить упражнение.

Делайте данное упражнение только в том случае, если уверены в своих силах и правильности техники.

Видео: Как сделать мостик из положения стоя

Подтянуть спину в домашних условиях - эффективное упражнение «лодочка»

«Лодочка» тренирует одновременно спину, пресс и плечи. Это упражнение улучшает кровообращение, укрепляет позвоночник и, в том числе, способствует его выпрямлению, а также уменьшает болевые ощущения при остеохондрозе. Главное преимущество - простота выполнения и отсутствие требований к особой гимнастической подготовке:

1. Лягте на живот, вытяните руки перед собой.
2. Прямые ноги соедините или оставьте на ширине таза.
3. На выдохе приподнимайте одновременно руки, грудную клетку и ноги. Живот остаётся на полу. Старайтесь всё время держать его в лёгком тонусе, не поднимайтесь на вдохе, надувая живот.
4. Потянитесь руками и ногами и застыньте в позе «лодочки» на пару секунд.
5. На вдохе расслабьтесь.

Оптимальное количество подходов: 5–7 раз.

«Лодочка» является особенным упражнением для женского организма. Оно позволяет не только укрепить мышцы спины, но и сделать бёдра более упругими, уменьшить объём талии, создать рельефный пресс и нормализовать предменструальный цикл.

Укрепить спину поможет упражнение«ласточка»

Супер-упражнение «ласточка» действует сразу на несколько мышц спины: разгибатели, широчайшие мышцы, дельты. Если вы хотите дальше разрабатывать спину с гантелями, то ласточка - это отличная подготовка мышц. Есть несколько вариантов упражнения: из положения стоя, с коленей, с мячом. Все они основаны на умении держать баланс. Таким образом напрягаются мышцы различных частей тела, в том числе и спины, формируется ровная осанка, выпрямляется позвоночник. Включаются в работу мелкие мышцы, участвующие в стабилизации, которые в стандартных упражнениях работают редко или мало.

1. Стоя на ровной поверхности, вытяните руки вверх.
2. Оторвите одну ногу от пола и начните наклоняться так, чтобы руки и эта нога всё время формировали одну прямую линию. Смотрите перед собой, постепенно переводя взгляд вниз, чтобы было проще держать равновесие.
   
3. Зафиксируйте позу в том положении, где руки и нога ещё остаются на одной линии, в идеале она должна быть параллельна полу.
4. Через 8–9 секунд поменяйте ногу.

Число подходов: 4 на каждую ногу.

«Ласточка» с упором на колени является простой разновидностью классической «ласточки». Здесь тоже тренируются мышцы спины, пресса и ягодиц одновременно, однако удерживать равновесие гораздо проще. Упражнение отлично подойдёт для новичков.

1. Встаньте на колени и обопритесь на обе руки. Запястья должны быть под плечами, колени - под ягодицами.
2. Вытяните левую ногу и правую руку параллельно полу.
3. Вытягивайте их в противоположных направлениях и одновременно чуть вверх.
4. Таз и живот не проваливаются - сохраняйте сильный центр.
5. Зафиксируйте позу на 15–20 секунд и повторите упражнение на другие руку и ногу.

На каждую сторону выполните 3–4 «ласточки».

«Ласточка» с фитболом:

1. Возьмите в руки гимнастический мяч и поднимите его над головой.
2. Оторвите одну ногу от пола и наните наклоняться, сохраняя корпус, руки и поднятую ногу на одной линии. Задержитесь в положении, при котором корпус и руки остаются чуть выше параллели с полом.
3. Задержитесь в этой позиции несколько секунд и вернитесь в исходную.
4. Повторите на другую ногу.

Выполните по 4 повторения на каждую сторону.

«Ласточка» с гимнастическим мячом более активно задействует верхнюю часть спины. При её выполнении улучшается кровообращение и общее самочувствие организма, развивается пластика и гибкость.

Упражнения на спину с дополнительным весом: пускаем в ход гантели

Чтобы активировать рост мышц необходимо выполнять упражнения на спину с «железом» и в будущем постоянно увеличивать нагрузку. Только с помощью дополнительного веса можно существенно изменить форму спины. Если ваша цель не только выпрямить осанку и укрепить мышцы, а создать фигуру как у девушек из категории фитнес-бикини, то гантели должны стать вашими лучшими друзьями! Рассмотрим сет из упражнений с гантелями.

Разведение рук в стороны

Необходимый инвентарь - две гантели.

1. Ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Наклонитесь почти до параллели с полом.
2. Руки с гантелями должны остаться вертикально перед вами, но плечи при этом должны быть в тонусе: не позволяйте гантелям свободно тянуть их вниз. Локти слегка согнуты.
3. На выдохе поднимите руки через стороны так, чтобы они оказались на одном уровне в плечами, но не выше.

Число подходов: 3–4 по 10–12 повторений.

Тяга гантели в упоре на колено

Чтобы проработать широчайшую и дельтовидную мышцы, делайте тягу гантели с упором на одно колено. Данное упражнение требует точной техники, старайтесь выполнять его максимально в статике: единственное движение - это подтягивание руки с гантелей.

1. Выберите удобную опору - стул или скамью.
   
2. Расположите ближайшее к опоре колено на ней, а рукой ухватитесь за край опоры.
3. Гантель возьмите в свободную руку.
4. ВАЖНО! Не прогибайтесь в спине!
5. На выдохе начните поднимать гантель вверх, сгибая локоть.
   
6. На вдохе верните руку в исходную позицию.

Количество подходов: 3, количество повторений: 10–12.

Тяга с двумя гантелями

К преимуществам данного упражнения можно отнести хорошую нагрузку и безопасность. Большая часть мышц спины испытывает напряжение, но при этом задействовано малое количество суставов. Такая тяга заменяет сразу несколько тренажёров и допускается к выполнению в домашних условиях.

1. Наклоните корпус вперёд примерно на 45 градусов и согните ноги в коленях.
2. Руки с гантелями выведите вниз перед собой.
3. С выдохом поднимайте гантели, отводя локти назад.
4. Делайте вдох, возвращая гантели в исходную позицию.

Становая тяга на прямых ногах

Тяга штанги или гантели на прямых ногах называется ещё мёртвой тягой. Дома чаще всего используются гантели, никакой существенной разницы между первым и вторым нет (и то и другое отлично подходят для данного упражнения). Однако, во время тяги с гантелями важно следить за их расположением в пространстве. Они должны быть на одном уровне - это раз,и параллельны полу - это два. В данном случае прорабатывается нижняя часть спины.

1. Представьте, что две гантели - это одно целое. Возьмите их в обе руки и расположите на одном уровне перед бёдрами.
2. Колени, несмотря на название тяги, должны оставаться слегка согнутыми, чтобы вы не травмировали связки.
3. Спина ровная, взгляд устремлён вперёд.
   
4. На вдохе опускайте руки с гантелями вниз, не приседая,а лишь наклоняя корпус. Если гибкость позволяет, доведите гантели до середины голени. Если спина округляется или колени сгибаются раньше этого положения, остановитесь в более верхней точке.
   
5. После небольшой паузы поднимите корпус на выдохе в вертикальное положение.

Необходимое число подходов: 3–4, количество повторений: 10–12.

Это упражнение будет наиболее эффективным, чтобы подкачать трапециевидные мышцы. Делаем 3 подхода по 10 повторов. Однако девушкам не стоит злоупотреблять шрагами, так как они могут сформировать излишне массивный верх спины.

1. Руки с гантелями вытянуты вдоль корпуса по бокам от него.
2. Работают только плечи: поднимайте их вверх - делайте выдох, опускайте плечи - делайте вдох. Движение похоже на обычное пожимание плечами.

Никаких круговых движений не допускаем, это может привести к травме, соблюдайте технику!

Прямая осанка вернёт здоровье вашему телу. Частые тренировки укрепят мышцы не только спины и поясницы, но и пресса, бёдер, ног. Включите описанные упражнения в программу домашних тренировок уже сегодня, чтобы завтра выглядеть на все 100%.

Мускулистая спина – мужская прерогатива, но и женщинам нельзя забывать о ее тренировке. От силы мышц спины зависит ваша , которая у большинства людей в плачевном состоянии. А ведь сгорбленный стан – это и неэстетично, и опасно.

Постоянная сутулость приводит к развитию заболеваний позвоночника, усиливает давление на внутренние органы и ослабляет мышцы живота, что чревато . Регулярно выполняя упражнения для спины, вы обезопасите себя от подобных неприятностей.

Возможно ли накачать мышцы спины дома?

Если вы восхищаетесь спортсменками из категории «бодифитнес» и мечтаете о такой же спине, то домашних тренировок мало. А вот укрепить мышцы, придать им тонус и рельеф можно без тренажеров или тяжелых штанг, хотя отягощения вам все равно понадобятся.

Для домашней тренировки спины достаточно одной гантели или гири и турника. Но даже они заменяются подручными средствами – бутылками с песком, сумками с грузом и обыкновенной шваброй.

Упражнения для спины женщинам в домашних условиях

Подтягивания

Нет упражнения, которое прорабатывало бы мышцы спины полноценнее. Главное – соблюдать правильную технику. Держитесь за перекладину удобным хватом и тянитесь к ней грудью, акцентируя внимание на сведении лопаток. Выполняйте 3-4 подхода, стараясь в каждом делать не менее 6 повторений.

Если подтягиваться вам тяжело, используйте тугую резинку, подвешенную к перекладине – она облегчит нагрузку. Подойдет даже обыкновенная табуретка – поставьте ее под турником и слегка помогайте себе ногой.

Горизонтальные подтягивания

У вас дома нет турника или работа с ним дается слишком тяжело? Поможет обыкновенная швабра или щетка с длинной ручкой. Поставьте два устойчивых стула одинаковой высоты на расстоянии метра друг от друга и положите на них импровизированную перекладину. Следите за тем, чтобы она не соскользнула и не укатилась.

Лягте под перекладину так, чтобы она находилась на уровне вашей груди. Возьмитесь за нее руками и примите такое положение, чтобы касаться пола только пятками. Подтягивайтесь, касаясь грудью «турника». Делайте 3-4 подхода по 10-15 повторений.

Тяга гантели в наклоне

Упражнение выполняется и с гирей, если она не слишком тяжелая. Встаньте боком к дивану или кушетке, поставьте на опору колено стоящей рядом ноги, наклонитесь и упритесь в диван одноименной рукой. Другой рукой возьмите гантель и за счет отведения локтя назад подтягивайте ее к поясу, стараясь в верхней точке напрячь мышцы.

Выполняйте 3-4 подхода по 10-20 повторений на каждую сторону. Ни в коем случае не сутультесь – держите спину прямой и чуть прогнутой в пояснице. Двигайтесь плавно, без резких рывков.

«Лодочка»

Данное упражнение укрепляет мышцы-разгибатели позвоночника, проходящие вдоль спины, задействует ягодицы и заднюю поверхность бедра. Регулярно выполняя его, вы обеспечите себе крепкий и подтянутый «тыл».

Лягте на пол животом вниз, руки вытяните перед собой или скрестите под подбородком. Одновременно отрывайте от пола ноги и грудь, задерживаясь в верхней точке на 1-2 секунды. Делайте 3-4 подхода по 10-15 повторений.

Популярные вопросы

Сколько раз в неделю нужно выполнять упражнения для спины?

Если ваша цель – укрепить позвоночник и улучшить осанку, легкие упражнения вроде «лодочки» можно выполнять каждый день. Учитесь подтягиваться или улучшаете результат в этом упражнении – ежедневные занятия тоже не повредят. Но интенсивные тренировки с «железом» проводятся не чаще 3-х раз в неделю, чтобы мышцы успевали восстанавливаться.

Можно ли с помощью упражнений вылечить болезни позвоночника?

Во взрослом возрасте полностью излечить заболевания позвоночника нельзя, а вот исправить их последствия – можно. Регулярные тренировки укрепят околопозвоночные мышцы, а сам позвоночник сделают прочнее и подвижнее. Но если вы испытываете постоянные боли, перед началом тренировок посетите врача.

Программа тренировок спины для девушек дома

Для тренинга спины можно отводить отдельный день, но на первых порах лучше выполнять 2-3 упражнения на спину в комплексной тренировке всего тела. Новичкам подойдет следующий тренировочный план.Косые скручивания лежа, 3х15-20.

Style Итог

Правильная осанка дарит походке гордость и грацию, делает грудь и живот подтянутыми, дыхание – равномерным и уверенным. Не ленитесь уделять время своей спине – это лучшая инвестиция, которую вы вложите в здоровье.

Девушка с красивой ровной спиной всегда притягивает взгляды окружающих. Но, далеко не всегда получается обеспечить правильную мышечную структуру при выполнении стандартного комплекса упражнений для похудения или поддержания тела в форме. Тут требуется прокачать отдельные мускулы, чтобы осанка стала красивой, а походка гибкой. Следует также учесть, что упражнения для женщин могут существенно отличаться от тех, которые рекомендуются мужскому полу. Какие упражнения для спины в тренажерном зале для девушек рекомендуются, эффективны и особенности тренировок – в нашем обзоре.

Упражнения для спины в тренажерном зале для девушек разрабатываются таким образом, чтобы укрепить мышечный корсет и сделать ее визуально красивее. И если в случае с талией все понятно, и как накачать правильно пресс знают почти все, то с какой целью прорабатывать область позвоночника многим остается не понятно.

Регулярные тренировки нужны, чтобы:

• Уменьшить диспропорцию верха и низа в процессе похудения.
• Убрать жировые отложения в этой области.
• Сделать позвоночник более крепким и выносливым.
• Снизить нагрузку на позвонки за счет переноса ее на разработанный мышечный корсет (профилактика болей в спине).
• Улучшить осанку.
• Профилактика болей в ногах и поясничном отделе.

Это количество причин достаточное для того, чтобы присмотреть подходящие упражнения на спину в тренажерном зале. Они помогут чувствовать себя увереннее и комфортнее, а также не позволят жиру откладываться на спине, создавая непривлекательные складки, от которых избавиться потом весьма проблематично.

Сколько нужно повторений?

Тренировка спины в тренажерном зале полностью курируется тренером. Однако, если комплекс сформирован, то его можно выполнять и самостоятельно, соблюдая рекомендованное количество повторений. Обычно интенсивная тренировка, направленная на сжигание жира, подразумевает до 15 повторов каждого упражнения по 3 сета. Лучше соблюдать ритм в процессе выполнения, чтобы не терять интенсивности и достичь максимального эффекта.

Тем, кто впервые начинает выполнять комплекс для укрепления мышц спины, советуют не усердствовать и останавливаться на 10-12 повторениях. Постепенно интенсивность и нагрузку увеличивают, но резко это делать не стоит, иначе избежать травмы не получится.

Если тренировка проводится с целью , то количество повторений должно быть в диапазоне от 8 до 12, при 3-5 подходах, но с увеличенным весом снарядов.

План для проработки спины

Упражнения для женщин отличаются от тех, которые рекомендуют мужчинам за счет того, что у первых мышцы существенно слабее – и этот фактор обязательно нужно учитывать. Всего рекомендуется 4 основных упражнения в качестве базовых, которые постепенно можно усложнять, добавляя использование снарядов или дополнительного инвентаря.

Подтягивание с тренажером

Упражнение подтягивание для девушек в тренажерном зале подразумевает использование гравитрона. Но следует научиться выполнять его правильно. Нужно руки развести чуть шире плеч или оставить на ширине. Это позволит создать отличное воздействие на самые широкие мышцы спины, которые и будут служить фундаментов для будущей красивой осанки. Это особенно полезно для девушек, которые часто сутулятся.
В процессе нужно постараться напрягать мышцы пресса и ягодиц, вдох делается только перед заходом. Подтягиваться нужно плавно, не допуская рывков и раскачивания. Как правильно работать с этим тренажером, можно увидеть на представленном видео.

Тяга горизонтального блока

Любая программа для проработки спины обязательно включает работу с горизонтальным тренажером. Он еще во многом напоминает классическую греблю, по крайней мере во многом действия схожи. Благодаря расположению рук, помимо спины, прорабатывает также грудные мышцы.

Следует подобрать нужный вес, ухватиться посильнее за рукоятки, глубоко вдохнуть и потянуть на себя. Спина и поясничная область обязательно должны сохранять прямое положение. Лопатки нужно постараться свести друг к другу. Количество повторений делается столько, сколько требует составленный план.

Вертикальная тяга к грудной клетке

Одно из самых важных упражнений, которые позволяют проработать труднодоступные мышцы спины. Нужно ухватиться за рукоятку и потянуть ее к груди, при этом делается выдох. Стараемся касаться рукояткой середины груди, максимально сводя лопатки. Позвоночник и поясничную область держим максимально прямо. Стоит помнить, что если амплитуда будет недостаточной, то мышцы будут работать не на всю мощь.

Гиперэкстензия с утяжелителем

Если предыдущими упражнениями прорабатывается ширина и глубинные мускулы спины, то этот подход будет направлен на укрепление поясничного отдела. Ничего лучше на сегодняшний день не придумали. Первый раз выполняется «налегке», без отягощения.

Нужно взять гантель или блин весом не больше 2,5 кг и, прижав к груди, сделать наклон и вернуться в исходное положение. При этом спина сохраняет свое прямое положение. Стоит попробовать поработать с амплитудой, не допуская прогибов. Достаточно будет 3-4 подходов по 20 повторений.

Чтобы понять, как именно нужно выполнять упражнения на тех или иных тренажерах, направленные на укрепление спины, следует просматривать специальные видео-уроки, где они подробно описываются и показываются. В этом случае, повторить все в тренажерном зале будет не сложно и можно избежать кучи ошибок, травмирования и растяжения.

Вы когда-нибудь отказывали себе надеть красивое платье с вырезом на спине из-за того, что как раз эта часть тела вас не устраивала? Или, может быть, вы замечали за собой привычку сутулиться? А возможно вас начали преследовать боли в спине.

Любой из этих признаков говорит о том, что вам пора обратить свое внимание на вашу спину, а точнее на мышцы, поэтому в сегодняшней статье мы поговорим о том, как накачать спину девушке в домашних условиях.

Почему так важно качать девушке мышцы спины?

В современном мире сложно за всем уследить. Так многие девушки и женщины не успевают следить за своей осанкой. Если вас с детства не научили держать спину идеально прямо и у вас не развит мышечный корсет, то вы не можете похвастаться красивой осанкой.

А ведь прямая спина, длинная красивая шея и гордо поднятый подбородок - это неотъемлемые атрибуты идеального образа женщины для всех мужчин. Никогда не поздно начать исправлять осанку.

Это приведет к укреплению мышц спины и шеи, которые скажут вам большое спасибо в будущем. Дело в том, что мышцы спины задействованы практически в любом нашем движении, будь то приседание или простая ходьба, не говоря уже о подъемах чего-либо.

Поэтому, если у вас слабые мышцы спины, то рано или поздно они перегружаются от тяжелых сумок или долгой ходьбы, а перегруженные мышцы болят. У женщин боли в пояснице - явление намного более распространенное, чем у мужчин. Согласитесь, не самое приятное чувство. К тому же хорошо проработанная спина визуально уменьшает талию, а также восстанавливает правильные пропорции между верхней и нижней частью тела.

Проще говоря, если у вас больше груди и , что встречается очень часто, то позволит сделать ваше тело гораздо более пропорциональным и привлекательным. Мы расскажем вам о таких упражнениях, которые помогут с легкостью любой девушке накачать спину дома. Ведь далеко не у каждой есть свободное время, которое вы согласитесь потратить на спортзал.

Лучшие упражнения для мышц спины в спортзале

Лучшие упражнения для тренировки мышц спины в домашних условиях

Главное в женских тренировках спины - не переусердствовать. Повторять все упражнения стоит по 15–20 раз и заканчивать каждое из них небольшой растяжкой. Это позволит вам не накачать спину до прорисовки мускулов, но подтянет мышечный корсет и приведет в тонус мышцы спины.

1. Итак, чтобы накачать красивую спину девушке в домашних условиях нужно начать с растяжки, т. к. ее повторять нужно чаще всего. Упражнение способствует улучшению осанки. С позиции лежа на животе поднимите туловище с помощью рук и потянитесь вверх и немного назад.

Если вам легко это дается, то можно согнуть ноги в коленях и пытаться дотянуться ими до запрокинутой головы.

2. Следующее упражнение также выполняется лежа на животе. Руки заведите за голову. Поднимите верхнюю часть тела как можно выше, а ноги постарайтесь не отрывать от пола. Сначала вам это вряд ли удастся, поэтому можете попросить кого-нибудь подержать их или просто подсуньте стопы под диван, например. Выполнять 10 раз по 3 подхода.

3. Еще одно упражнение на осанку выполняется сидя на полу. Ноги скрестите, а руки заведите за спину и соедините в замок. Руки при этом должны быть прямыми. Поворачивайте туловище влево и вправо. Так 3 подхода по 25 раз.

4. Чтобы укрепить спину нужно делать соответствующие упражнения. Для одного из них вам понадобится утяжеление. Возьмите по гантели в руку. Исходное положение - стойка пряма. Наклонитесь вперед как можно ниже, чтобы создать угол в 90% и выпрямитесь. Так повторите 10-15 раз по 3 подхода.

Многие женщины, которые стремятся к идеальным формам, уделяют большую часть тренировок так называемым «проблемным » местам – прессу, ягодицам, бедрам. Но секрет хорошей фигуры подразумевает гармоничное сочетание всех контуров тела, в котором не последнюю роль играет спина.

Горделивая осанка является залогом успеха в любом возрасте, поэтому знать, как правильно накачать мышцы спины девушке и поддерживать их в тонусе, будет интересно многим.

Пару слов об анатомии

Прежде чем переходить к вопросу, как накачать мышцы спины, необходимо разобраться в теоретической части и узнать, какие бывают мышцы и каковы их функции.

Выделим основные из них :

• Широчайшие – это главная группа спинных мышц, которая участвует во многих движениях и обеспечивает функциональность верхних конечностей. С их помощью можно поднимать и опускать руки, а также выполнять всевозможные тянущие движения. Именно эти мышцы отвечают за «силу» спины и являются основой для красивой осанки;
• Трапециевидные – обеспечивают «жим вверх», несут ответственность за положение верхнего отдела позвоночника и играют ведущую роль в формировании осанки. Каждый может почувствовать их, всего лишь пожав плечами;
• Ромбовидные – выполняют вспомогательную функцию и «прикрывают тыл» трапециевидных мышц. При необходимости могут брать на себя их функцию;
• Большая круглая мышца – находится по соседству с широчайшей и отвечает за движение рук вниз и назад. Прокачка данной мышцы спины особенно популярна среди спортсменов, поскольку она позволяет сделать широкой верхнюю часть корпуса;
• Мышца, выпрямляющая позвоночник – находится в непосредственной близости от него и поддерживает в ровном состоянии. Потеря тонуса этой мышцы чревата проблемами с позвоночником и болями в спине. Тренировать ее можно при помощи разнообразных наклонов, скручиваний и прогибов.

Таким образом, мы узнали, что спина состоит из множества различных мышц и предполагает огромное поле для тренировок. Поэтому опираясь на особенности мышечного строения, необходимо подбирать соответствующие упражнения для развития каждой группы мышц, чтобы иметь не только красивую спину, но и здоровый организм.

Спина помогает увеличить грудь?

Да, не удивляйтесь. Это особый секрет. Вы можете увеличить вашу грудь минимум на один размер всего за несколько минут. И для этого вам не придется прибегать к помощи пластических хирургов либо пить чудодейственные таблетки.

Как известно, многие дамы зачастую сутулятся, и отсутствие горделивой осанки негативно сказывается и на груди. Необходимо всего лишь ровно выпрямить спину в грудном отделе, и вы увидите, как главное женское достоинство визуально «увеличиться » в размере всего за несколько минут!

Но для того, чтобы достигнутый эффект не исчез, необходимо иметь сильный мышечный корсет, который позволит без труда удерживать полученный результат. И наша задача – выполнять простые и доступные упражнения, которые помогут сделать спину сильной и подтянутой.

Упражнения

Итак, мы пришли к единому мнению, что мышцы спины остро нуждаются в тренировках, теперь необходимо определиться с необходимыми упражнениями и начинать! Отдельно стоит отметить, что методика прокачки основных мышц спины для парней и девушек имеет кардинальные отличия.

Особенности заключаются в том, что мужчины стремятся накачать широчайшие мышцы спины, которые позволяют существенно увеличить ее ширину. Девушке же достаточно просто поддерживать мышцы спины в тонусе.

Если у вас есть возможность организовать тренировки в спортзале – отлично. А еще лучше — проводить занятия под руководством опытного тренера, который сможет составить программу индивидуальных занятий, подсказать, как правильно накачать широчайшие мышцы спины и наблюдать за правильностью выполнения упражнений.

Но если поход в спортзал, по вашему мнению, отнимает много времени либо дорого стоит – это не повод отказываться от занятий. Провести полноценную тренировку можно и в домашних условиях. Для занятий вам понадобятся: удобная одежда, коврик, гантели, полотенце и желание менять себя!

Рассмотрим комплекс основных упражнений, которые помогут накачать мышцы спины и поддерживать их в тонусе.

«Лодочка»

Это упражнение достаточно простое, хорошо укрепляет спину и не требует специальной подготовки, поэтому выполнить его под силу всем.

Необходимо :

• Лечь на живот, согнуть в коленях ноги и обхватить их руками;
• Начать раскачиваться вперед-назад постепенно увеличивая амплитуду;
• Выполнить 3 подхода по 15 раз.

«Ласточка»

Данное упражнение является универсальным для всех групп мышц и позволяет быстро привести их в тонус.

Для начала :

• Необходимо встать на четвереньки, причем руки должны находиться на одной линии с линией плеч;
• Одновременно вытянуть вперед правую руку и отвести назад левую ногу. При этом нужно стремиться держать спину максимально ровно и не допускать прогибов в пояснице;
• Задержаться в этом положении 2-5 секунд и вернуться в исходную позицию;
• Повторить ту же комбинацию для левой руки и правой ноги;
• Выполнить по 10 раз для каждой стороны.

«Мостик»

Это упражнение отлично помогает снять напряжение со спины, а также укрепить мышцы живота. Прекрасно подходит для тех, кто хочет расслабиться после трудового дня.

Итак :

• Необходимо лечь на спину, ступни поставить на ширине плеч и согнуть ночи в коленях. Руки свободно лежат вдоль туловища;
• Напрягаем ягодицы и выталкиваем вверх бедра, стараясь создать ровную линию от плеч до колен. Задержаться в этом положении 3 секунды и медленно вернуться в исходное;
• Выполнить 10 раз.

«Выпады»

Быстро укрепляет позвоночник и повышает тонус ягодиц. Для выполнения упражнения вам понадобятся небольшие гантели весом по 500 г -1 кг.

Приступаем :

• Поставьте ноги примерно на ширину плеч, руки с гантелями опустите на бедра;
• Сделайте шаг немного вперед правой ногой и опустите колено под прямым углом;
• Вернитесь в начальное положение и сделайте 8-10 повторов без отдыха;
• Проделайте то же самое упражнение для левой ноги.

Прислушивайтесь к телу

Важным моментом при выполнении любого физического упражнения является уровень нагрузки. Если вы последний раз серьезно занимались физкультурой еще в школе, тогда не стремитесь сразу покорять огромные высоты. Попробуйте для начала сделать всего несколько подходов и если почувствуете мышечный дискомфорт, лучше остановитесь и передохните.