Для того, чтобы воспламененный жаждой перемен новичок при первом посещении зала не растерялся, увидев брутальных мужчин и такие же брутальные тренажеры, мы вместе с абсолютным чемпионом РБ по бодибилдингу отправились в обитель железа, чтобы составить инструкцию «первых шагов» для неофита.

Максим Барма
абсолютный чемпион РБ по бодибилдингу 2016 года WFF-WBBF
тренер международного уровня
место съемки - тренажерный зал «Зебра»

- Вычислить в зале новичка очень легко. Его выдает техника выполнения упражнений. Вообще человек, который только пришел в зал, сначала должен овладеть техникой и только потом - наращивать массу, работать на рельеф и выносливость.

Разминка

Тренировку лучше всего начать с 10-15 минутного кардио (эллипсоид, беговая дорожка, «велосипед»), затем потянуть руки, ноги, разогреть мышцы и связки.

Упражнение 1

Тренажер : силовая рама
Что делаем : приседания

Тяги, приседания, жимы - в принципе, все тяжелоатлетические упражнения делаются на этом тренажере. Начнем с приседаний, они позволят включить ягодичные мышцы и мышцы задней поверхности бедра.

Штанга устанавливается на стойках силовой рамы на необходимой высоте. Вы становитесь под гриф и размещаете его на плечах. Сводите лопатки, локти повернуты вперед. Снимаете гриф со стоек, прогнув спину в пояснице. Голова поднята. Опускаетесь, сгибая колени и отводя таз назад.

Упражнение 2

Тренажер : силовая рама
Что делаем : мертвая (становая) тяга на прямых ногах

Это упражнение подходит как девушкам, так и парням для построения ягодичных мышц и мышц задней поверхности бедра. Наравне с глубокими приседаниями в пол становая тяга и выпады - это основные классические упражнения, которые дают отличный результат.

Ноги стоят не широко, носочки несколько врозь. Не сгибая колен, опускаем корпус вниз и берем штангу. Изначально спина будет немного округлена, однако следующим движением согните колени, выставьте грудь вперед, одновременно отводя таз назад - спина должна стать прямой. Поднимая штангу, в верхней точке толкаете ягодицы вперед.

Упражнение 3

Используем : гантели
Что делаем : выпады

Выпады – это базовое классическое упражнение, при котором работают все мышцы от тазобедренного до коленного сустава. Вообще, чем большее количество мышц задействовано при упражнении, тем лучше: эффект будет сильнее.
Спина ровная, делаем шаг средней длины, касаемся коленом пола, встаем, делаем следующий шаг.

Выпады на месте менее результативны. Когда вы именно идете с гантелями - это задействует мышцы сильнее. В этом упражнении самое сложное - сохранять координацию и равновесие, поэтому первое время можно делать его без гантелей. Также, чтобы было проще, шажок можно делать немного в сторону, как лыжники, чтобы сохранить максимальное равновесие.

Упражнение 4

Тренажер для жима ногами
Что делаем : подъемы на носки

Когда мы делаем подъемы на носки стоя, мы включаем икроножную мышцу, заставляем ее работать, приобретать форму и объем. Когда делаем подъемы на носки сидя, у нас больше работают камбаловидные мышцы. Когда же силы на исходе, можно делать подъемы на носки в тренажере для жима ногами - в этом случае работают и камбаловидная, и икроножная мышцы.

Располагаем стопы на платформе, поднимаем платформу вверх, коленки при этом находятся «в замке». Становимся на носочки. Амплитуда короткая. Можете представлять, что становитесь на большой палец ноги.

Упражнение 5

Тренажер: гравитон
Что делаем: подтягивания

Если у вас еще не достаточно сильные руки, чтобы делать подтягивания самостоятельно, этот тренажер поможет их сымитировать.

Устанавливаем вес, к примеру, 50 килограмм. Встаем коленями на нижнюю платформу, а руками хватаемся за верхние держатели-ручки. Коленки выносим на сантиметра 1,5-2, чтобы сымитировать турник. Спинку держим ровно, голову приподнимаем, смотрим в потолок, и двумя ручками одновременно, подтягиваемся, локти при этом идут вдоль туловища.

Упражнение 6

Тренажер: кроссовер
Что делаем: тяга горизонтального блока к поясу нейтральным хватом в положении сет

Это упражнение для широчайших мышц спины. Сядьте на скамью. Ноги согните в коленях. Возьмитесь за ручку тренажера и тяните ее к талии. Подайте плечи назад, а грудь во время сокращения - вперед. Задержитесь на секунду, удерживая рукоятку у корпуса.

Упражнение 7

Тренажер : гиперэкстензия

Гиперэкстензия вовлекает в работу поясничные мышцы и улучшает ваш внешний вид: вы начинаете ходить ровнее, не сутулитесь.

Напрягите ягодичные мышцы и «переломитесь» в поясе через тренажер. Наклоните корпус вниз. В нижней точке траектории плавно, без рывков, поднимите корпус вверх до прямой линии с ногами. Зафиксируйтесь на секунду в таком положении и снова повторите движение.

Выдыхать нужно в тот момент, когда происходит сокращение мышцы. Т.е. при любом усилии происходит выдох. В данном случае поднять тело тяжелее, чем опустить, следовательно, выдох делаем наверху.

Упражнение 8

Используем : штангу и горизонтальную скамью
Что делаем : жим

Упражнение увлекает в работу грудные мышцы, трицепсы и переднюю дельту.

Располагаемся на скамье, ноги немного под себя, упор в пятки, грудь вверх, снимаем штангу. Опускаем на нижний срез груди, из этого положения выжимаем штангу вверх.

Упражнение 9

Используем: наклонную скамью и гантели
Что делаем : жим

Располагаемся на скамье, ноги немножко под себя, локти разводим в стороны и поднимаем предплечья вертикально, чтобы гантели находились немного выше уровня груди. Разводя руки в стороны, опускаем гантели.

Упражнение 11

Используем : гантели
Что делаем: поочередное сгибание рук с супинацией стоя

Гантели берем нейтральным хватом, ноги на ширине плеч, колени чуть согнуты. И начинаем супинировать: разворачиваем руку, мизинец при этом должен быть повернут к груди. Работаем на бицепс.

Заминка

Если вы пришли в зал для того, чтобы сжечь максимум жира, то кардио после тренировки нужно проводить от 20 минут и больше.

Если активное жиросжигание - это для вас не задача номер один, то закончить силовую тренировку можно 10-15 минутным кардио: эллипсоид, беговая дорожка, «велосипед».

За помощь в съемке материала благодарим тренажерный зал «Зебра» , недавно открывшийся на ул.В.Хоружей, 1А, 6 этаж (ст.м. Якуба Коласа, здание ТЦ «Силуэт»).
Тел: +375 29 602 62 06

Большинство людей начинает ходить в тренажерный зал, чтобы избавиться от лишних килограммов и обрести красивую фигуру. Но когда тренировки не приносят желаемого результата, наступает разочарование. Новоиспеченные любители фитнеса, пытаясь оправдать свои неудачи, уверяют, что занятия в спортзале не помогают похудеть, потому что «начинается рост массы». Этот и другие мифы мешают новичкам идти к цели и любоваться своим подтянутым телом. Как же правильно тренироваться, чтобы похудеть и укрепить здоровье?

Тренеры дают 10 лайфхаков начинающим спортсменам, которые сделают тренировку эффективной и помогут похудеть.

Тренеры отмечают общую ошибку новичков - они занимаются слишком часто. Ежедневные тренировки не дают мышцам восстановиться. Инструкторы советуют делать дни полного отдыха, иначе результат от походов в спортзал будет минимальный.

Чтобы похудеть, нужно тренироваться 3-4 раза в неделю. Но во время занятий необходимо заставлять тело активно работать.

Это интересно!

Ученые из Университета Алабамы провели интересный эксперимент. Они поделили женщин, которые хотели похудеть, на две группы. Испытуемые из первой группы занимались ежедневно, а из второй - 4 раза в неделю. Женщины из второй группы сбрасывали вес в 1,5 раза быстрее, чем их соперницы.

Жир сгорает на медленном огне

Изолированные упражнения на конкретную группу мышц не дадут должного эффекта. Чтобы наблюдалось стабильное похудение, необходимо тренироваться не менее 40 минут, давая телу аэробные нагрузки. В это время должно быть задействовано не менее 23% мышц от общей массы. Если во время тренировки работает весь организм, жир будет сжигаться намного быстрее. Нагрузки должны быть нетяжелыми, но длительными.

Привычное «топливо» организма - углеводы, и только при их дефиците он начинает использовать жировые запасы. Чтобы усилить процесс жиросжигания, нужно подкорректировать питание. Откажитесь от высококалорийных продуктов, особенно за несколько часов до и после тренировки.

Совет от эксперта:

Похудеть, постоянно переедая, не получится. Кушайте 4-6 раз в день, но порции должны быть маленькими. Подберите тот режим питания, который подходит именно вам.

Кардио после силовых нагрузок

60% времени, отведенного для тренировки, уделите кардио нагрузкам. Если вы хотите похудеть, выполняйте кардио упражнения после силовой нагрузки. Во время упражнений с отягощением в основном используются углеводы. Поэтому когда вы перейдете к кардио, будут сжигаться жировые запасы.

Следите за нагрузкой во время непрерывного движения. Чтобы избавиться от лишних килограммов, нужно максимально выкладываться, но следить за пульсом - он должен быть в пределах зоны сжигания жира (50-65% от верхнего значения). Расчеты просты: от 220 нужно отнять свой возраст - это предельная граница.

Для похудения рекомендована интервальная тренировка: минуту занимайтесь в интенсивном режиме, а затем 1-2 минуты - в более спокойном темпе. Можно увеличивать время интенсивных тренировок и сокращать занятия в восстановительном темпе.

Совет от эксперта:

Если у вас нет времени для похода в спортзал, проведите экспресс-тренировку. Подберите несколько многосуставных упражнений и «прогоните» их по кругу несколько раз в высокоинтенсивном режиме.

Нагружайте все группы мышц

Включайте в свою программу тренировок упражнения, которые задействуют максимальное количество мышц. Чем выше нагрузка, тем сильнее циркулирует кровь, соответственно, жир активнее «тает».

Приседания сжигают больше калорий, чем упражнения на коврике, так как они задействуют одновременно мышцы ягодиц и бедер. Бег эффективнее, чем велотренажер или ходьба - во время тренировки работает плечевой пояс.

Всегда следите за тем, чтобы спина была ровной! Красивая осанка мотивирует втянуть живот и провести дополнительную «минутку спорта».

Всегда ли стабильность - признак мастерства?

Если вы всегда выполняете один и тот же комплекс упражнений, о хорошем результате можете забыть. Мышцы привыкают к однообразной нагрузке и перестают на нее реагировать. Чтобы вернуть «мышечный ответ», нужно срочно принимать меры.

Прежде всего, важно регулярно повышать нагрузку, увеличивать число подходов. Тело не должно привыкать к элементам тренировки, иначе калории будут сжигаться очень медленно. Тренер поможет подобрать оптимальную нагрузку и распишет план тренировки.

Совет от эксперта:

Череда фитнес-ошибок может убить желание заниматься спортом. Не сдавайтесь, даже если вам пришлось начать все сначала!

Должна ли быть боль в мышцах?

После тренировки мышцы должны чувствоваться, но изнуряющая боль - тревожный симптом. Если мышцы ноют дольше, чем двое суток, стоит снизить нагрузку. Это свидетельствуют о том, что они не успевают восстанавливаться, в результате чего появляется хроническая усталость, раздражительность, пропадает желание тренироваться.

Чтобы был прогресс, нужно дать телу отдохнуть, а потом сконцентрироваться на восстанавливающих упражнениях.

Усилия будут максимально плодотворными, если найти свою программу тренировки. Иначе на занятиях вы просто потеряете время и ни на йоту не приблизитесь к заветной цели.

Профессионалы советуют всегда держать свои фитнес-цели в голове. Тогда вы быстрее достигнете желаемого результата и сможете гордиться своей стройной и подтянутой фигурой.

Совет от эксперта:

Уделяйте особое внимание технике выполнения упражнений - это залог хорошего результата.

Наставник поможет получить отличный результат

Самоорганизация - это, конечно, хорошо. Но иногда для достижения цели требуется мощная мотивация. Можно тренироваться с другом и установить пари - продемонстрировать определенный результат в установленный срок.

Делитесь своими промежуточными успехами, поддерживайте друг друга. Ободряющие комментарии - лучшая мотивация.

Получайте удовольствие от тренировки!

Если занятия в спортзале сопровождаются постоянным стрессом, организм начинает накапливать жир «на черный день». Несколько дней отдохните и попробуйте пересмотреть свой график.

Перенесите тренировки на другое время или разнообразьте программу. Возможно, вы слишком выкладываетесь, и организм сопротивляется чрезмерным нагрузкам. Процесс похудения будет проходить намного активнее, если вы получаете удовольствие от занятий.

После сауны выводятся продукты обмена, стихает мышечная боль, «испаряется» лишняя жидкость из организма. В результате целлюлит становится менее заметным, уменьшаются объемы тела.

В сауну можно ходить 2-3 раза в день, температура должна быть до 60 градусов. При этом полезно пить травяные чаи или минеральную воду.

Тренажерный зал – это единственный способ избавится от лишнего вес. Вы можете сидеть на жестких диетах или голодать, но это не даст вам должных результатов, так как организм имеет определенную систему функционирования, и просто так забрать у него лишние килограммы у вас не получится. Как заниматься в тренажерном зале вы узнаете из нашей простой и доступной инструкции. Итак, вы твердо решили вести здоровый образ жизни, и во что бы то нистало избавится от жира на боках и ногах. Это вполне осущствиямая задача, но результат должен прийти к вам постепенно, иначе все сброшенные килограммы вернуться к вам через некоторое время. Быстрое похудение – это самая настоящая ловушка.

Как начать заниматься в тренажерном зале самостоятельно

Тренажерный зал и правильное сбалансированное питание – это совершенно другая история, причем история со счастливым концом. На сегодняшний день очень много методик, которые позволят вам приобрести желаемые формы, но здесь стоит хорошенько разобраться и решить для себя, чего-же вы на самом деле хотите, и какая система тренировок подойдет именно вам. Как заниматься в тренажерном зале можно узнать у тренера, который есть в любом фитнесс клубе. Вы можете прочитать несколько статей и сформировать свое собственное мнение, но гарантии о том, что оно правильное вы не получите. Стоит понимать, что у вас нет специального образования, а это означает, что составлять программу тренировок должен специалист, только тогда можно будет с уверенностью утверждать, что она принесет положительные результаты.

Вы можете сделать вывод, что главное в тренажерном зале – это квалифицированный тренер. Есть несколько правил, которые вы должны соблюдать. Прежде всего стоит отметить, что не каждый человек можете выполнять профессиональную программу чемпиона. Она очень сложная и у вас может просто не хватить сил. Мы настоятельно рекомендуем вам обратить внимание на более простые связки и комплекс упражнений, который подойдет именно вам. Как заниматься в тренажерном зале вы узнаете прямо сейчас. Мы напоминаем, что ваша тренировка в тренажерном зале должна включать как силовые, так и кардио нагрузки. Это очень важный момент. самое простое что вы можете сделать, это начать с беговой дорожки либо велотренажера. Эти тренажеры отлично сжигают жировые отложения и тренируют вашу сердечнососудистую систему.

На сегодняшний день есть некоторые упражнения, которые выполняют в тренажерном зале практически все. Это упражнения на пресс, которые помогут вам убрать лишние сантиметры с талии. Это развод рук. Данное упражнение эффективно воздействует на грудные мышцы. Очень важно составить программу тренировок. Вы должны создать такой комплекс упражнений, который подходил бы именно вам с учетом ваших физиологических потребностей. Это может быть кардио и силовые нагрузки. Некоторые девушки предпочитают групповые занятия фитнесом, пренебрегая тренажерным залом. Это не совсем правильно. Вы должны всегда помнить о том, что большое значение приобретает сон и отдых.

Нельзя заниматься в тренажерном зале каждый день. Это может оказать негативное влияние на ваш организм и ввести его в состояние перенапряжения. Мы настоятельно рекомендуем обратить свое внимание на то, сколько часов в сутки вы спите. Это означает, что для того, чтобы ваш организм сумел восстановиться. Необходимо спать около 8-9 часов в сутки. Тренажерный зал, как правильно заниматься, это заголовки многих спортивных журналов. Стоит также сказать о том, что большое значение имеет питание. Вы наверняка слышали о том, что чемпионы и профессиональные спортсмены покупают стероиды либо спортивное питание.

Не спешите приобретать себе данные товары, они вам ни к чему. Мы рекомендуем отдать предпочтение правильному питанию. Это самый простой способ сделать свое тело здоровым и придать ему желаемые формы. Вы должны раз и на всегда запомнить, что для того, чтобы эффективно похудеть нужно питаться много раз в день, но порции при этом должны быть небольшие. в вашем рационе в обязательном порядке должны присутствовать свежие овощи и фрукты. Исключите пищу быстрого приготовления. Вам также нужно запомнить, что большое количество белка поможет быстрее нарастить мышечную массу. Тренажерный зал, как правильно заниматься, это тема, которая волнует многих женщин. Мы всегда настаиваем на том, чтобы девушки не перенапрягались в зале. Груз нужно выбирать по силам, тогда вы сможете улучшить состояние своего здоровья.

Ваш внешний вид полностью изменится, когда вы начнете заниматься в тренажерном зале. Прекрасная форма – это, к чему вы должны постоянно стремиться. Не стоит об этом забывать. Мы всегда знали, что люди совершают опрометчивые поступки, поэтому и создали данную статью. Не покупайте стероиды и жиросжигатели. Избавиться от лишнего веса может любой человек самостоятельно. Всегда слушайте свой организм. Первое, что необходимо сделать, это побороть свою лень. Необходимо понимать, что человек – это существо с волей и сознанием. Примите для себя решения и идите к своей цели.

Некоторые правила для девушек, которые хотят заниматься в тренажерном зале

Девушки, занимающиеся в тренажерном зале, всегда выглядят привлекательно. Такие представительницы прекрасного пола всегда пользуются большой популярностью. Если вы хотите иметь спортивную фигуру, то отправляйтесь в тренажерный зал. Это единственно правильный выбор. Нужно решить для себя, что вы хотите больше полежать на диване или новые узкие джинсы. все очень просто, от вас требуется лишь сделать правильный выбор.

Важно знать, сколько заниматься в тренажерном зале. Мы всегда рекомендуем начинать с 1 часа. Если вы новичок в этом деле, то самое главное это не перенапрягаться. Помните об этом. Следите за своим состоянием. Пейте воду в небольших количествах. Одним словом, случайте свой внутренний голос. Начал заниматься в тренажерном зале совсем недавно и пока не видите результатов. Такое бывает, но не стоит отчаиваться, не форсируйте события, скоро вы увидите результат, которым можно будет похвастаться. Красивая фигура и подтянутое тело – это украшение любого человека. Пляжный сезон уже совсем скоро. Подготовьтесь к нему как следует. Важно помнить, что первые результаты могут появиться только после 14 дней занятий. Не стоит расстраиваться, наберитесь терпения. Мы рассказали вам, как правильно заниматься в тренажерном зале. Каждый решает для себя сам, в каком теле ему жить. Желаем удачи!

Здравствуйте уважаемые посетители нашего спортивного сайта. Сегодняшний обзор ответит на самый популярный вопрос, как правильно заниматься бодибилдингом в спортзале? Мы затронем систему тренировок, восстановление и питание. Это будет точка зрения от мастера спорта по пауэрлифтингу, так как автор статьи проверенный опытом человек. Некоторые отдают предпочтение изолирующим упражнениям, а другие делают только базу. Те считают, что во всем виновата генетика и плохие условия жизни. Вся, правда, только у нас.

Надеемся, вы понимаете, о чём идёт речь? Понятия в спорте и советы очень субъективные. Часто рекомендации переходят на крайности. Для одних это невероятно хорошо работает, а для других это строго запрещено делать.

Ирония этого вопроса в том, что каждый будет давать тебе ответ таким образом, что его точка зрения это эталон всех программ. В этой статье я как тренер и занимающийся спортсмен не претендую на взгляд самой крутой точки зрения. Возможно мой подход к такой ситуации не правильный, ведь автор статьи тоже человек. У меня нет еще звания Мастера Спорта Международного Класса. А это значит, что я не до конца еще прошел весь путь в познании в этой отрасли спорта.

Итак, давайте разберемся, что собой представляет бодибилдинг и пауэрлифтинг ? В первую очередь это тренировка или маленькая крупинка в сложном пути. Мало кто из новичков сможет понять, о чём я говорю. Можно было бы считать, что собой представляют эти виды спорта – соревнования, строгий режим, травмы, питание, препараты и другие составляющие в достижении цели. Тренировка это не только наращивание мускулатуры. Это правильный подход в подборе питания, благополучное восстановление. Всё познаётся в сравнении, поэтому всегда стараемся объяснить нашим читателям.

Например, даже если у вас будет домашняя натуральная еда и спортивное питание, а отдыхать вы не будете, то роста нужного не ожидайте. Какой может быть рост мышечной массы, если человек работает на стройке или подсобником складывает мебель. Почему сотни тысяч людей посещают тренажерный зал каждый день, чтобы получить желаемые мышцы, а результата нет? А потому что механизм не запущен и нет нужных деталей для работы. Должна быть полностью составлена мозаика для получения результата:

• Качественное питание;
• Тяжелые и правильные тренировки;
• Восстановление.

Запомните раз и навсегда, что без данной взаимосвязи толку не будет.

Можете быть не довольны своей судьбой, но шестеренки должны присутствовать в механизме. Иначе результата точно вам не видать. Хоть пейте молоко единорога для роста мышц, но если соответствующего восстановления нет, то и не ждите бицепса в 45 см и жима в 150 кг. Бодибилдинг и пауэрлифтинг – это стиль жизнь серьезного спортсмена. Атлет встает утром строго в одно и то же время. Затем пьет протеиновый коктейль и завтракает для прогресса, а потом приступает к приготовлению еды, которую тщательно раскладывает в контейнеры. И это делается ежедневно без перерывов, чтобы мышцы росли.

Питание в бодибилдинге – 70% успеха . Информация для размышлений. Хотя многие знакомы с этой информацией, но мало кто её придерживается. Вы употребляете еду для набора веса по 5-7 раз в день. В итоге она занимает большую часть времени.

Тяжелые тренировки – около 15% успеха . Правильная схема тренировок – это подобранный под вас стиль упражнений, где вы показываете технично идеальные упражнения. Какая бы превосходная программа у вас не была, без другой мозаики роста силы и мышц не будет.

Восстановления и отдых – 15% . После накачки бицепса и жестких приседаний идёт разрушение мышечной ткани. Без восстановления вы множите свой успех на ноль. Бодибилдер должен получить свои кирпичи для строительства мышц. В их список входят:

• белки (протеин);
• углеводы;
• жиры.

Они активно залечивают разрушенные волокна, которые вы нанесли мышцам во время тренировки. Впрочем, без качественной еды, протеина, аминокислот , БЦАА, омега-3 роста не будет, даже если у вас полное восстановление. Эти три кита это – успех, которого вы ожидаете. И да, кстати, если всё правильно сделать и правильно подойти к этому вопросу, то, вполне, реально быстро накачать хорошую мускулатуру.

Никогда не слушайте гуру мастеров, тренеров в тренажерных залах, которые твердят, что стероиды могут без еды и отдыха нарастить мышцы. Они уверяют что бицепсы, ноги и другие группы мышц растут как грибы после дождя.

Надеемся, что я как мини тренер смог донести вам нужную информацию обо всем механизме работы роста мышц.

Как правильно начать заниматься в тренажерном зале мужчине и девушке

Первым делом требуется подобрать под себя правильную программу тренировок. Можно конечно и составить самому, но думаем у вас не будет нужных знаний в этой области. Часто натуральные спортсмены тренируются как им удобно и без подбора веса. Потом лезут на огромные веса и получают травмы. В итоге они попадают в замкнутый круг. Рекомендуем выбрать эффективный план тренировок 3 раза в неделю и строго по нему плыть. Нет смысла менять. Может быть, вы прочитаете в журнале, что их программа круче в разы, но это не повод менять. Начали плыть по курсу, значить придерживаемся до контрольной точки. Вы поймете, когда она наступит, но это будет не скоро. После выбора схемы нужно придерживаться эй несколько лет, чтобы получить желаемый результат.

К сожалению, новички начинают менять часто программы и вообще не понимают, что творят в зале. Организм тоже в шоке от такого безответственного плана действий. К счастью на нашем сайте есть несколько реально рабочих программ для набора мышечной массы и даже сушки тела. Вот перечень нужных вам статей:

• Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин 3 раза в неделю.
• Программа тренировок для сжигания жира для девушек в тренажерном зале .

Правильно начать заниматься в зале нужно начать из техники. Начинайте свои тренировки с самых малых весов. Прошу запомните – никогда вначале пути не лезьте под штангу с огромным весом. Практически 90% начинающих спортсменов впервые дни лезут под такие веса, что страшно смотреть. Ну, какой из этого может быть рост? Делаем мизерными весами.

А вот когда вы научитесь работать с весами, делать правильно упражнения и контролировать свои амбиции можно уже увеличивать веса. Это нужно делать, потому что как мышцы будут расти, если вы годами будете приседать 70 кг? Так товарищи дела не будет.

Постепенно увеличивайте нагрузку, и вы научитесь прогрессировать.

Когда можно повышать рабочие веса? Когда вы ощутите, что стали сильнее и крепче, чем на других тренировках. Таким образом, вы начнёте суперкомпенсацию . Обязательно купите себе дневник для занятий. Вначале пути без него будет сложно. На каждый листок записывайте, что сделали или, что не смогли выполнить. Без должного контроля на тетради прогресса вам не увидеть.

Что такое Суперкомпенсация или фаза роста мышц и для чего она нужна?

При выполнении упражнений – вы разрушаете мышечные ткани. После правильного отдыха и полного питания они восстанавливаются. И вот наступает суперкомпенсация. Вот только есть особенность в этой технике роста. Суперкомпенсация должна осуществляться только когда атлет увеличивает вес штанги или переходит на новый уровень.

Предлагаем узнать, как происходит суперкомпенсация со всеми деталями:

• Разрушения мышц наступает уже на тренировке, и длиться около 40 минут. Это конечно если вы обычный спортсмен. Есть еще химики, которые употребляют стероиды у них немного другая специфика.
• После этого наступает фаза отдыха и восстановления. Она очень индивидуальна, потому что всё зависит от генетики организма, тренировки, режима сна. Рост мышц длиться больше, чем разрушение. Где-то шесть дней.
• Фаза роста наступает после должного восстановления. Длиться около 6-12 дней.

Теперь каждый уяснил, что собой представляет суперкомпенсация и через, сколько начинают расти мышцы. Именно поэтому не стоит каждую тренировку тяжело заниматься. Вы должны давать организму отдыхать даже во время тренировки. Вы должны отдохнуть морально, психологически и физически от тяжелых весов. Для натуральных спортсменов подойдет одна неделя тяжелых тренировок и две легких . Только в этом случае вы получите долгожданный рост. Давайте подведем итоги из вышесказанного материла.

Выбрали программу и следуем по ней минимум год. Делим наши действия на несколько стадий:

• Стадия 1 . Подготавливаем организм. Учимся слушать себя, выполнять правильно упражнения, особенно базовые. Не спешим добавлять блины на штангу.
• Стадия 2 . Начинаем увеличивать мышцы. Покупаем дневник тренировок и записываем туда каждый подход, повторение и вес. Постепенно увеличиваем вес, но тогда когда вы стали сильнее. Делать это можно только во время тяжелых занятий. Добавлять вес на штангу во время легких дней нельзя.

Как правильно питаться ?

Теперь вы уже в курсе, что продукты составляют важную роль в росте мышц. Если у вас цель набрать вес, то вы должны кушать больше на 500 калорий. Например, если ваш вес 70 килограмм, то их множим на 30 выходит 2100 калорий в день. Эта цифра поможет вам поддерживать тело в неизменном положении. У вас цель набрать мышечную массу значить кушаем на 500 калорий больше.

Теперь вы точно нарастите много мяса и веса. Будете самыми здоровыми на районе. Если роста нет, значит, вы просто не добираете в еде. Для этого придется много кушать. От шести раз в день минимум. Употреблять что-то попало, чтобы забить живот и почувствовать сытость не правильно.

Питание для набора массы должно быть в следующем диапазоне:

• белки от 20 до 35%;
• углеводы от 50 до 65%;
• жиры от 10 до 20%.

В день кушайте от 6 до 10 раз дробными порциями. Промежуток между едой не более 2 часов. Протеина добирайте в соотношении 2 грамм на килограмм веса.

Примерное меню на день для набора массы:

• подъем – 8:00;
• 10:30 – завтрак;
• 12:00 – перекус;
• 14:30 – обед;
• 16:30 – перекус;
• 18:00 – полноценная тренировка;
• 19:30 – быстрые белки или протеиновый коктейль;
• 20: 15 – ужин;
• 21:45 – перекус;
• 23:20 – перекус.

Если есть, возможность, то устройте себе тихий час и поспите часок обедом.

Как правильно отдыхать (восстановляться )?

Парадокс для новичков в том, что мышцы начинают расти, когда организм отдыхает. Регулярные тренировки, восстановление и употребление еды = успех. Строительные кирпичи нужны для стройки дома это зеркально в отношении наращивания мышц. На восстановление влияют список факторов:

• сон от 8 часов;
• питание (белки, углеводы, жиры);
• еда (спортивное питание);
• баня;
• плаванье;

Чем тяжелее вы проводите тренировку, тем больше вам понадобиться для восстановления. Ну, вот подошли мы к концу нашей статьи. Надеюсь, что вы открыли для себя много нового и познавательного.

Понравилось? Расскажите друзьям.

В тренажерный зал мужчина может пойти, чтобы похудеть или накачать мышцы. Но при этом мало кто поначалу знает, как правильно и результативно заниматься на тренажерах в спортзале. Поэтому новичку обязательно следует ознакомиться с советами тренеров.

Как правильно и безопасно начать заниматься в тренажерном зале?

Прежде чем приступить к первым занятиям в , следует исключить возможные противопоказания по здоровью. Серьезные нагрузки, особенно силовые, могут неблагоприятно сказаться на состоянии сердечно-сосудистой системы, а при существующих травмах они способны привести к инвалидности. Поэтому перед посещением тренажерного зала нелишне проконсультироваться с врачом.

Для максимальной эффективности занятий очень важно грамотно составить программу кардио- и силовых нагрузок. В этом может помочь опытный тренер, который подберет комплекс, учитывающий и физическое состояние организма, и желаемый результат, а также проконтролирует правильность выполнения упражнений.

Новичку также следует помнить и о том, что интенсивные энергозатратные занятия в тренажерном зале требуют соблюдения определенного режима, иначе вреда от будет больше, чем пользы. Во-первых, крайне нежелательно заниматься ежедневно – эффект перетренированности через неделю-другую отобьет все желание ходить в тренажерный зал. Во-вторых, необходимо полноценно отдыхать ночью, иначе уставший организм будет не наращивать желанную мускулатуру, а изнашиваться.

В-третьих, необходимо правильное питание. Этому аспекту уделяют усиленное внимание и тренеры, и врачи. Мышцам для роста необходимо постоянное поступление белка, который можно получать из мяса, птицы, рыбы, творога. Для выносливости во время тренировок важны медленные углеводы, источниками которых являются каши, макароны из муки твердых сортов пшеницы, цельнозерновой хлеб.

Как правильно заниматься в тренажерном зале мужчине?

Приступать к тренировке в тренажерном зале нужно с разминки и растяжки. Один из эффективных способов разогреть мышцы – позаниматься на беговой дорожке 5-8 минут. Затем – упражнения на растяжку, которыми можно и завершить тренировку.

Существуют два основных подхода к тренировкам. Первый практикуют пауэрлифтеры, цель которых – быстро нарастить мускулатуру. Для этого спортсмены стараются выжать максимально большой вес за небольшое количество повторений (1-5). Также они практикуют среднее число подходов, длительный отдых между повторами (3-5 минут) и частые тренировки (через день).

Совсем другой подход к тренировкам у бодибилдеров, которые стремятся максимально увеличить выносливость. Они работают с небольшими весами, но делаю большее количество повторов (6-12), меньше отдыхают между подходами (1-2 минуты), но больше между тренировками (2-3 дня).

Программа занятий на тренажерах должна включать упражнения на все группы мышц – подъемы туловища, ног, приседания, отжимания, жимы и т.д. Начинают тренировку с проработки наиболее крупных мышц, затем приступают к небольшим, но если требуется работа с определенной мышцей, начинать нужно с нее.

Как правильно заниматься в тренажерном зале, чтобы похудеть?

Программа, рассчитанная на похудение, включает кардиотренировки и силовые упражнения с небольшим весом и большим количеством повторов (10-12). Занятия на кардиотренажерах (велотренажер, беговая дорожка, эллипсоид) эффективно помогают избавиться от жировой прослойки, а силовые тренажеры нужны для проработки мышц и создания красивого силуэта тела.