Упражнения для груди у каждой девушки занимают разное место в тренировочном комплексе. Кто-то считает это напрасной тратой времени, кто-то избегает из-за боязни стать Гераклом во плоти.

И первые, и другие немного ошибаются в своих убеждениях. Грудь нуждается в прокачке точно так же, как и остальные мышцы. Речь идёт не о самой груди (как о непосредственном предмете восхищения всех мужчин), а о грудных мышцах, которые поддерживают грудь, добавляют ей формы, подтянутости и предохраняют от обвисания.

Да-да. Даже владелицам идеальных форм совершенно не лишним будет добавить в свою тренировку упражнение для груди. Хотя бы в качестве профилактики.

Итак, сегодня мы рассмотрим лучшие упражнения для подтяжки грудных мышц для женщин, возможные ошибки при выполнении, а также рекомендации по их устранению.

Немного о строении грудных мышц

Если коротко, то грудная клетка состоит из двух мышц: большой грудной и малой грудной. Найти их несложно. Большая грудная мышца дислоцируется на всей поверхности от ключицы до грудины (она же является самой большой мышцей грудной клетки) и крепится к плечевой кости.

Её основная функция – сгибание и приведение плеча, т.е. фактически контроль любого его движения.

Малая грудная мышца расположена сразу под большой мышцей, являясь её своеобразным дополнением.
Выполняя упражнения для груди, вы акцентируете внимание именно на этих мышцах, саму грудь девушкам/женщинам прокачать нельзя, как бы сильно этого не хотелось.

Грудь качают все без исключения. Безусловно, мужчины преследуют несколько другие цели при прокачке груди (они и упражнения другие выполняют), а всё из-за того, что широкая грудь ещё с былинных времён считается признаком мужества и героизма.

О том, как накачать эту группу мышц мужчине, статью «Упражнения для грудных мышц для мужчин».

Кстати, самые знаменитые фитнес-тренеры, эксперты по бодибилдингу и прочие знатоки, уделяют комплексу по прокачке груди огромное внимание. И, судя по их популярности в инстаграме и бесконечным постам восхищения, – совершенно не зря.

Многие упражнения для груди носят универсальный характер, поэтому их можно с лёгкостью выполнять в зале, а можно и дома. Оптимальным было бы проводить самые первые занятия под присмотром профессионального тренера.

С другой стороны, если придерживаться всех рекомендаций и выполнять упражнения перед зеркалом, – можно обойтись и без посещения зала.
Итак, вот несколько рекомендаций о том, как накачать грудные мышцы девушке в домашних условиях:

Лучшие упражнения для грудных мышц для девушек

Отжимания

Не зря это упражнение стоит на первом месте, поскольку отжимания являются самым простым и одновременно самым эффективным упражнением для прокачки мышц груди для женщин. К тому же для этого не нужны никакие подручные средства, в помощь вам будет только собственный вес.

Обратите внимание: руки должны быть на ширине плеч (или даже чуть шире), при этом локти должны двигаться от корпуса, а не вдоль него. Иначе вы будете прокачивать трицепс. Также следите за положением спины!

Она должна оставаться ровной и неподвижной (избегайте поясничных прогибов!), работать должны только руки и мышцы груди. Что касается дыхания: выдох делайте при максимальном напряжении мышц (т.е. в самой нижней точке траектории), вдох оставляйте на подъём.
Облегченная версия – отжимание на согнутых коленях.
Лучше делать чётное количество повторов (6, 8 или 10 раз) в 3 подхода.

Разведение гантелей на скамье

(Данное упражнение ещё носит название «бабочка»). Оно довольно эффективное, хотя для максимального эффекта требует своеобразного возвышения. Оптимальным будет обычная скамья, степ-платформа или фитбол.

Если у вас нет в наличии подобного спортивного инвентаря, воспользуйтесь диванными подушками, положив их одна на другую (но следите, чтобы вы в них не «тонули», упор должен быть твёрдым).

Итак, лягте спиной на скамью (или вашу наклонную поверхность), поясница должна быть прижатой, при этом бёдра должны оставаться «на весу». Руки с гантелями разведены. На выдохе поднимайте руки перед собой, задерживаясь в верхней точке на пару секунд, на выдохе опускайте руки.

Не делайте движения по инерции. Если вы не чувствуете, как грудные мышцы напрягаются, значит вы делаете упражнение неправильно!

Лучше чередовать разведение рук с отжиманиями. Но не переусердствуйте! В истории бодибилдинга бывали случаи, когда в погоне за быстрыми результатами девушки качались с такой силой, что на следующий день им нужна была помощь даже на этапе подъёма с постели (они просто «не чувствовали» своих рук!).

Отведение рук назад с гантелями

Для этого, не меняя предыдущего положения на скамье (или на фитболе), поднимите руки перед собой, согнув их в локтях (локти при этом должны быть на расстоянии 10-15 см друг от друга). На вдохе отведите руки за голову (на то расстояние, на которое сможете), на выдохе «ведите» руки к животу.

Важно не останавливаться и не распрямлять рук до конца. Выполните чётное количество повторов (12, 14 или 16) в 2 подхода.

Упражнение с мячом

Можно выполнять стоя, можно в положении сидя. Для этого возьмите мячик в руки и поднимите его до уровня груди, разведя локти в сторону. На выдохе сжимайте мяч со всей силы, напрягая грудные мышцы. Досчитав до 6, расслабьтесь и сделайте глубокий вдох. Выполните упражнение 8-10 раз.

Как накачать грудь девушке дома – учебное видео

В представленном ниже видео вы найдёте лучшие упражнения для груди. Кроме того, показаны необходимые упражнения в качестве разогрева, а также в качестве «напоминалочки» периодически «всплывают» надписи с указанием количества повторов и подходов. Как бонус – приятная, ненавязчивая музыка и дельные комментарии тренера.

Упражнения для грудных мышц необходимы в любом возрасте! Для укрепления, подтяжки груди, а также в качестве профилактических мер против возрастных изменений! Выполняя данные упражнения всего пару раз в неделю, вы станете обладательницей красивых, подтянутых форм!

А вы уже пробовали упражнения для груди? Каких результатов вам удалось достичь? Что оказалось эффективнее – заниматься дома или в зале, под руководством опытного тренера? Оставляйте комментарии и делитесь с нами вашими достижениями!

В погоне за плоским животом, округлыми ягодицами и рельефными ногами женщины порой забывают о груди, хотя мышцы под молочной железой тоже поддаются коррекции. С помощью упражнений для груди в зале женщины не могут увеличить бюст и изменить его форму. Однако привести мускулы в тонус и сделать верхнюю часть выразительной вполне реально. Причем усиление кровотока в этой зоне в дальнейшем предотвращает провисание молочных желез.

Результат зависит от правильного подбора практик. В программу входят многосуставные и односоставные техники для укрепления мускулатуры кора и нагрузки на локальную зону. Стандартный комплекс включает:

• отжимания;
• жимы из разных позиций;
• подъемы гантелей с наклонной скамьи;
• подъемы на брусьях;
• работа в тренажере «бабочка».

Как накачать грудь девушке в тренажерном зале отжиманиями

Начните с классики.

1. Опуститесь на пол, упритесь в него пальцами ног и рук, расставленными шире плеч.
2. Подтяните таз, и выровняйте тело в струну. Согните локти и опустите тело вниз, не касаясь поверхности.
3. Выпрямите руки мощью мышц кора и бицепсов, и поднимите корпус. В облегченной версии упражнение выполняйте с колен либо с упора о скамью.

Жим бодибара на прямой скамье

Перейдите к базовым техникам. Жим грифа или прорабатывает центр грудных мышц. Принцип прост:

1. возьмите со стойки снаряд прямым хватом;
2. и совершайте медленные подъемы.

Вариант с гантелями

За счет широкого диапазона движений мобильных снарядов большая, малая и мышцы глубокого залегания прокачиваются более качественно.

1. С утяжелением в руках лягте на скамью.
2. Стопами упритесь в пол.
3. Выжимайте снаряды, стараясь свести прямые руки в верхней точке. Этот прием создает критическое напряжение в средней зоне.
4. Затем перейдите в негативную фазу и тяните их вниз по направлению к талии. Достигнув критической точки, снова переходите в положительную фазу.

• Опускайте груз в 2 раза медленнее, чем поднимаете.
• В нижней точке сведите лопатки вместе.
• Избегайте рывковых движений, чтобы не повредить вращатели плеч.

Жим штанги на скамье с наклонной спинкой

При положении корпуса под углом 30-45° нагрузка акцентируется ближе к ключице.

1. Лягте так, чтобы гриф оказался на уровне глаз.
2. Возьмитесь за основанием широким хватом, снимите снаряд со стоек и опустите к верхней зоне груди.
3. Теперь выжмите вверх по аналогии жима на горизонтальной скамье.

Отжимания на брусьях для тренировки груди

На грудные мышцы рассчитано для продвинутых в спорте девушек. Оно основательно прокачивает плечевой пояс и трицепсы. Принцип состоит в разгибании и сгибании рук при поднятии и опущении корпуса. Поскольку грудь и трехглавые пучки работают в паре, в зависимости от технических нюансов акцент легко смещается. Однако мышцы груди сильнее и при малейшей возможности перетягивают напряжение на себя.

1. Подойдите к тренажеру с брусьями (гравитону), расположенными чуть шире плеч, и запрыгните на него.
2. Удерживайте корпус вертикально на прямых руках, колени согните под ровным углом.
3. Локти разверните назад и прижмите к себе, туловище наклоните вперед.
4. На выдохе подтяните тело. Если движения даются с трудом, вверху разогните руки, чтобы за пару мгновений с трицепсов ушло чрезмерное напряжение. При хорошей натренированности держите локтевой изгиб в 10°.
5. Опуститесь вниз и почувствуйте приятное растяжение в области груди. Без задержки переходите в положительную фазу.

Жим гантелей на фитболе

Не менее эффективна точечная тренировка грудных мышц в тренажерном зале на фитболе.

1. Лягте спиной на гимнастический мяч, держа гантели ладонями вперед. Такой хват не допустит перераспределение нагрузки на дельты.
2. Колени согните под углом 90° и упритесь стопами в пол.
3. Стабилизируйте тело и синхронно поднимайте руки вверх.

Жимы с нижнего блока

1. Установите скамью в тренажере, наклоните спинку на 30°.
2. Сядьте, лопатками упритесь в спинку, выпятите грудь колесом.
3. Ухватитесь за рукояти нижнего блока, согните локти под ровным углом.
4. Выпрямляя их, подводите их к торсу и соединяйте в центре, не опуская вес.
5. Во время движения к себе не забывайте сводить лопатки.
6. Задержись в кульминационной точке, и начните все сначала.

Что такое Easy Curves

Работа на тренажере для грудных мышц с двойным сопротивлением поможет усилить эффект базовых упражнений. Конструкция Easy Curves представляет собой аналог , который растягивается как резиновый амортизатор. При работе с ним сначала задействуются внешние мышцы грудной клетки, затем подключаются центральные. В домашних условиях он заменит жимы с гантелями.

• Одна серия из 5 упражнений базируется на сжимании и разжимании эспандера с вектором перемещения от талии к груди.
• Вторая основана на попеременных движениях руками под углом 45° в таком же направлении.

Практики выполняются ежедневно с чередованием комплексов.

Выполняйте упражнения для роста грудных мышц для девушек – это лучший способ немного приподнять грудь в домашних условиях. Они помогают вернуть форму Вашим «девочкам» и предотвращают обвисание. На самом деле, при развитых грудных мышцах Ваша осанка станет лучше, а общий силуэт более привлекательным. Поэтому, дорогие девушки, долой тугие лифчики с пушап эффектом! Делайте этот комплекс из 15 упражнений и через пару недель Вы уже увидите результат.

Перед началом любой тренировки в тренажерном зале или дома необходимо размять целевые мышцы, чтобы предотвратить получение травм.

Выполнение растяжки груди стоя:

1. Станьте прямо, выпрямите спину, втяните живот;
2. Отведите плечи назад и поднимите руки, согнув их в локтях, чтобы предплечья были параллельны лицу;
3. Отведите руки назад и раскройте грудную клетку;
4. Задержитесь в этом положении на 20-30 секунд.

Подходы и повторения – 2 по 5;

Отдых – 10 секунд;

Поза верблюда раскрывает грудную клетку и хорошо ее растягивает. Она также хорошо растягивает мышцы спины.

Выполнение упражнения «Верблюд»:

1. Опуститесь на колени, раздвиньте их немного в стороны;
2. Прогнитесь назад, руками возьмитесь за пятки;
3. Раскройте грудную клетку и почувствуйте растяжение в груди и спине;
4. Задержитесь в этом положении на 30 секунд.

Подходы и повторения – 2 по 5;

Отдых – 10 секунд;

Данное упражнение прорабатывает как мышцы груди, так и верха спины. Упражнение для новичков. Вам понадобится пара гантелей.

Выполнение подъема гантелей сидя:

1. Сядьте на скамью, выпрямите спину, ноги на ширине плеч, плечи отведены назад, живот втянут;
2. Возьмите по гантеле в каждую руку и опустите вниз;
3. На выдохе поднимите руки до уровня плеч;
4. На вдохе опустите руки.

Подходы и повторения – 2 по 12;

Отдых – 10 секунд;

1. Разводка гантелей лежа

Это упражнение похоже на предыдущее и является одним из самых эффективных для подкачки грудных мышц. Все, что Вам понадобится – пара гантелей и фитбол.

Выполнение разводки гантелей лежа:

1. Сядьте на фитбол, возьмите по гантеле в каждую руку. Ноги поставьте чуть шире плеч, спину выровняйте;
2. Шагайте вперед до тех пор, пока корпус не окажется параллелен полу и только плечи будут касаться мяча. Убедитесь, что пресс напряжен, а бедра, таз и грудь находятся на одном уровне;
3. Поднимите руки вверх над грудью, кисти разверните лицом друг к другу;
4. На выдохе разведите руки в стороны и опускайте до тех пор, пока гантели не окажутся на уровне груди;
5. На вдохе,

Подходы и повторения – 3 по 10;

Отдых – 10 секунд;

1. Жим гантелей в наклоне

Жим гантелей в наклоне отлично помогает накачать грудные мышцы и для его выполнения требуется скамья с наклоном. Такое же упражнение можно выполнять в нейтральном положении и с отрицательным углом. Все 3 варианта прорабатывают разные области одних и тех же мышц.

Выполнение жима гантелей в наклоне:

1. Лягте на скамью с наклоном, выпрямите спину, плечи отведите назад;
2. Возьмите по гантеле в каждую руку, поднимите вверх, кисти разверните вперед;
3. Опустите гантели вниз, согнув руки под углом 90 градусов;
4. На вдохе верните в исходдное положение. В верхней точке гантели должны соприкоснуться друг с другом.

Подходы и повторения – 3 по 15;

Отдых – 10 секунд;

Жим штанги лежа одно из основных упражнений на грудные мышцы. Его можно выполнять как в нейтральном положении, наклоне, так и в наклоне с отрицательным углом.

Выполнение жима штанги лежа:

1. Лягте на скамью, спина ровная, живот втянут. Стопы полностью упираются в пол чуть шире плеч;
2. Руки поместите так, чтобы предплечья были перпендикулярны полу. Крепко возьмитесь за штангу, кисти развернуты вперед;
3. На вдохе медленно выжмите штангу вверх, разгибая локти;
4. Задержитесь в этом положении на секунду и на выдохе опустите вниз.

Подходы и повторения – 3 по 10;

Отдых – 10 секунд;

Широкие отжимания – обычные отжимания, но с широкой постановкой рук. Они больше прорабатывают грудные мышцы именно за счет широкого расположения рук.

Выполнение широких отжиманий:

1. Примите исходное положение для отжиманий, спина прямая, пресс напряжен;
2. Расположите руки шире плеч;
3. Опуститесь как можно ниже, сгибая руки в локтях;
4. Вернитесь в исходное положение.

Подходы и повторения – 3 по 10;

Отдых – 15 секунд;

Отжимания в наклоне оказывают большую нагрузку на грудные мышцы, чем классические отжимания. Вы можете использовать фитбол или другую возвышенность.

Выполнение отжиманий в наклоне:

1. Примите исходное положение для отжиманий, стопы поместите на возвышенность;
2. Сделайте 5 обычных отжиманий.

Подходы и повторения – 3 по 5;

Отдых – 10 секунд;

1. Отжимания с медболом

Это непростой вариант отжиманий, но немного практики и у Вас все получится. Вам понадобится 2 медбола.

Выполнение отжиманий с медболом:

1. Установите 2 медбола на полу на ширине плеч;
2. Кисти положите на мячи, ноги вытяните назад. Упирайтесь на носки;
3. Согните руки в локтях, опуститесь вниз и вернитесь в исходное положение.

Подходы и повторения – 3 по 7;

Отдых – 10 секунд;

1. Планка с разворотом с гантелями

Планка хорошо укрепляет мышцы кора, а небольшая модификация может сделать её очень действенной для укрепления грудных мышц.

Выполнение планки с разворотом с гантелями:

1. Установите 2 гантели на полу на ширине плеч;
2. Станьте на колени, наклонитесь вперед и возьмитесь обеими руками за гантели. Гантели должны быть расположены четко на одной линии с плечами и локтями;
3. Крепко держась за гантели, выпрямите ноги. Ноги должны быть на ширине плеч;
4. Поднимите правую гантель и развернитесь вправо. Держите правую руку ровно, взгляд следует направить на гантель. Левой рукой крепко держитесь за другую гантель. Можете также развернуть левую ногу для удержания равновесия;
5. Медленно вернитесь в исходное положение;
6. Повторите тоже самое на другую сторону.

Подходы и повторения – 3 по 10;

Отдых – 10 секунд;

1. Жим гантелей лежа в ягодичном мостике

Данное упражнение задействует мышцы низа спины, ягодицы, бедра и грудные мышцы. Вам понадобится 2 гантели.

Выполнение жима гантелей лежа в ягодичном мостике:

1. Возьмите в каждую руку по гантеле и лягте на спину. Согните ноги в коленях, стопы полностью стоят на полу. Вытяните руки вверх, кисти разверните вперед;
2. Оторвите бедра от пола, сожмите ягодицы и медленно опустите гантели, сгибая руки буквой “V”. Опускайте руки до тех пор, пока гантели практически не будут касаться груди;
3. Верните руки в исходное положение.

Подходы и повторения – 3 по 12;

Отдых – 10 секунд;

1. Жим гантелей над головой

Да, это упражнение направлено на накачку плеч, но также задействует и мышцы груди. Возьмите в каждую руку по гантеле и вперед.

Выполнение жима гантелей над головой:

1. Станьте прямо, ноги шире плеч;
2. Поднимите руки так, чтобы плечи были параллельны полу, а предплечья перпендикулярны плечам. Кисти разверните вперед. Это исходное положение;
3. Выжмите гантели аркой наверх, сведя их в верхней точке. Не выпрямляйте руки;
4. Верните руки в исходное положение.

Подходы и повторения – 3 по 12;

Отдых – 10 секунд;

1. Сведение рук стоя

Это упражнение может показаться сложным, каковым в принципе и является. Вам понадобится эспандер и устойчивая опора.

Выполнение сведения рук стоя:

1. Закрепите эспандер за опору. Развернитесь, возьмитесь за ручки эспандера и отойдите вперед. Остановитесь, когда почувствуете натяжение. Одну ногу выведите вперед, слегка согните руки в локтях (подальше за спиной), кисти держите на уровне груди лицом в пол. Это исходное положение;
2. Выпрямите руки и сведите перед собой;
3. Медленно верните руки в исходное положение;
4. Сделайте 6 повторений, затем поменяйте ноги местами и повторите.

Подходы и повторения – 3 по 6;

Отдых – 10 секунд;

1. Изометрическое упражнение для грудных мышц

Для этого упражнения Вам не потребуется никакое оборудование. Это упражнение изометрическое, что предполагает использование лишь силы Вашего тела для проработки мышц.

Выполнение изометрического упражнения для грудных мышц:

1. Станьте прямо, ноги на ширине плеч, спина прямая, плечи расслаблены;
2. Плотно сожмите ладони на уровне груди;
3. Задержитесь в этом положении на 10 секунд;
4. Расслабьте руки и опустите.

Подходы и повторения – 2 по 10;

Отдых – 10 секунд;

Отжимания от стены хорошо сжигают калории и придают тонус мышцам. Они направлены на проработку мышц груди, бицепса, дельтовидных мышц, ромбовидных и мышц кора.

Выполнение отжиманий от стены:

1. Станьте на расстоянии 60-90 см от стены. Упритесь руками в стену на ширине плеч. Руки должны быть на одном уровне с плечами. Это исходное положение;
2. Согните руки в локтях и на вдохе приблизьтесь грудью как можно ближе к стене;
3. На выдохе вернитесь в исходное положение. Голова должна быть на одной прямой с плечами, ягодицы втянуты, пресс напряжен.

Подходы и повторения – 3 по 10;

Отдых – 10 секунд.

Это 15 самых эффективных упражнений для грудных мышц для женщин. Еще немного расскажем Вам о пользе данных упражнений.

Преимущества упражнений для грудных мышц

Помимо подъема груди и увеличения силы и осанки данные базовые упражнения имеют кучу преимуществ для женской половины всех возрастов, а именно:

• Упражнения для мышц груди не повлияют на ее размер, но могут слегка ее приподнять. Эти упражнения позволяют избежать обвисания груди;
• Эти упражнения не сделают грудь твердой. Они накачивают грудные мышцы, которые находятся в основании груди. Таким образом грудь становится более приподнятой и выглядит объемнее;
• Правильная проработка грудных мышц тонизирует также мышцы рук и верхнего отдела спины, так как большинство подобных упражнений качают трицепсы, бицепсы и дельты.

Упражнения для мышц груди помогают придать тонус и силу верхней части туловища. Прокаченный верх придаст Вам стройность и силу. Не медлите, берите в руки гантели и вперед, милые дамы!

Иметь красивую грудь - естественное желание каждой девушки. Однако есть факторы при которых грудь утрачивает форму и приобретает непривлекательный вид. Вернуть привлекательность помогут упражнения для грудных мышц, которые можно делать не только в тренажерном зале, но и в домашних условиях.

Факторы, влияющие на снижение тонуса грудных мышц:

• похудение
• беременность и период лактации
• возрастные изменения
• генетика
• курение
• пластические операции
• ослабление мышц спины ввиду малоподвижного образа жизни

Тест для проверки параметров груди

Для определения степени удовлетворительного состояния груди существует элементарный тест. Красивая грудь - это не только размер, но и гармоничные пропорции. Если мысленно разделить ее горизонтальной линией в области сосков, то приблизительно 45% должно в идеале приходиться на верхнюю часть и оставшиеся 55% — на нижнюю. Если результат теста оказался не соответствующим указанным параметрам, есть над чем поработать в спортивном зале или в домашних условиях с помощью упражнений.

Что стоит знать о груди перед началом тренировок

Перед тем как приступать к выполнению комплекса упражнений для мышц груди и что бы тренировки оказались продуктивными необходимо знать, с чем конкретно предстоит работать, а именно - основы анатомического строения женской груди.

Женская грудь состоит из жира, протоков, соединительной ткани и лимфатических сосудов. Ткань молочной железы насыщается питательными веществами посредством кровеносных сосудов. Уникальная физиологическая особенность этой части тела заключается в том, что мышечной ткани здесь просто нет, поэтому саму грудь девушкам прокачать нельзя, как бы сильно этого не хотелось.

Молочные железы поддерживаются своеобразным корсетом, состоящим из мышц, и образуют зону декольте. Если глубоко не копать в данном вопросе, то грудная клетка состоит из двух мышц: большой грудной и малой грудной.

Большая грудная мышца расположена на всей поверхности от ключицы до грудины и крепится к плечевой кости. Благодаря ей, и это её основная функция, происходит сгибание руки, приведение и вращение плеча внутрь.

Малая грудная мышца расположена сразу под большой мышцей, являясь её своеобразным дополнением. Выполняя упражнения для груди, акцент идёт именно на эту мышцу.

Упражнения для грудных мышц для девушек

Следует понимать, что размер груди увеличить собственными усилиями нельзя. А ведь именно это предлагают различные мошенники в сети, продавая чудодейственные методики и препараты. Такая постановка задачи противоречит физиологическим особенностям женского организма. С помощью физических нагрузок и должного ухода девушка способна подтянуть грудные мышцы, скорректировать форму: грудь станет упругой и приобретёт привлекательный внешний вид.

Важно чувствовать мышцу, которая при правильной технике исполнения должна испытывать нагрузку. Чтобы почувствовать, какая область должна быть задействована, перед началом необходимо сделать следующее: выпрямить спину, вытянуть руки перед собой ладонями вниз, скрестить их. Затем медленно осуществить подъём прямых рук вверх и опускание в том же темпе. Эта разминка поможет запомнить движение мышц, с которыми предстоит работать.

Упражнения в тренажерном зале — описание, фото

Бабочка

Упражнение выполняется в соответствующем тренажёре и пользуется одинаковой популярностью как у девушек, так и у парней: движения понятны, на интуитивном уровне могут выполняться совершенно верно. Упражнение способно подтянуть мышцы, его главное достоинство - наличие сопротивления во всём диапазоне движения.

1. Начальное положение: создаём нагрузку в тренажёре, садимся, плотно прижимаясь к спинке. Берёмся за ручки с плечевой позицией, параллельной полу. Плотно упираемся стопами, смотрим прямо.
2. Исполнение: сводим ручки тренажёра на выдохе, в конечной точке максимально напрягаем нужные мышцы и замираем в течение нескольких секунд, затем выходим на начальную позицию. Количество подходов — 3, повторений — 8.
3. Особенность: не нужно на 100% разгибать руки, сведение выполняется быстрее, чем возврат к исходной точке.

Пуловер со снарядом

1. Начальное положение: занимаем позицию перпендикулярно скамье (создаём подобие мостика с двумя точками опоры - на ноги, согнутые под прямым углом, и на верхнюю часть спины, расположенную на скамье). Область таза должна оказаться ниже уровня плеч. Берём двумя руками гантель (её вес не должен превышать 10 кг) и поднимаем над грудью, руки не сгибаются.
2. Исполнение: отводим гантель за голову и вниз. Локти немного согнуты, траектория отвода снаряда - максимальная. Затем на выдохе возвращаемся в начальное положение. Длительность: 2 подхода по 12 повторов.
3. Особенность: необходимо следить за статичным положением бёдер, ровным дыханием. Нельзя выгибать поясницу и отводить гантель до упора в пол. Эти ошибки чреваты травмами и снижением результативности.

Разновидности пуловера:

Жим штанги лёжа

Упражнение представляет собой опускание штанги к груди и подъём её наверх.

1. Начальное положение: ложимся на спину и крепко берёмся за гриф штанги. Необходимо подобрать оптимальную ширину хвата: мышцы, которые необходимо проработать, должны испытывать ощутимую нагрузку.
2. Исполнение: снимаем снаряд со стойки и сразу приступаем к выполнению, опускаем и поднимаем гриф. Сделать 3 подхода по 10 раз окажется достаточным.
3. Особенность: для того чтобы техника выполнения не страдала, нужно иметь подготовленные мышцы спины, они помогут осуществлять мощные толчки наверх. Упражнение выполняется в медленном темпе. На начальном этапе не стоит нагружать гриф свободными весами, главное - чётко соблюсти технику при каждом повторе.

Разводка гантелей лёжа

Упражнение, ориентированное сугубо на работу грудных мышц (в жиме же активно участвуют трицепсы и мышцы спины).

1. Начальное положение: ложимся на скамью, стопы плотно прижаты к полу, в спине создаётся прогиб. Берём гантели, ладони повёрнуты внутрь. Вытягиваем руки перед собой, не выпрямляя окончательно.
2. Исполнение: вдыхаем, медленно выполняем разведение в стороны до уровня груди, на пиковой точке создаём напряжение в груди. На выдохе сводим руки. Достаточно двух подходов по 8 раз.
3. Особенность: в верхней точке гантели не должны соприкасаться, задерживаться в начальном положении нет смысла. Растяжение грудных мышц во многом зависит от возможности поддерживать траекторию движения гантелей в форме широкого полукруга.

Как добиться хорошей формы груди в домашних условиях

Нет времени ходить в спортивный зал? Подтянуть мышцы груди можно дома в привычной обстановке с помощью подручных предметов.

Отжимания

1. Начальное положение: принимаем горизонтальный упор. Тело должно оказаться в позиции, параллельной полу. Руки расставлены, пальцы повёрнуты вперёд.
2. Исполнение: вдыхаем, сгибаем руки в локтях и опускаемся грудью к полу. Выдыхаем и возвращаемся на исходную. Делать отжимания следует медленно, каждое движение выполняется под контроль. Количество подходов — 2, повторов — 10.
3. Особенность: при опускании важно не разводить в стороны локти, их положение - вблизи корпуса, относительно которого формируется угол в 45 градусов.

Девушки зачастую не любят отжиматься, так как из-за слабости в руках каждое движение даётся с трудом. Без потери эффективности стандартные отжимания можно совершать при начальной позиции «упор на колени» или «упор в стену (на скамейку, фитбол)».

С книгами

Две одинаковые по весу книги вполне заменят спортивный снаряд. Занимаем положение стоя, ноги держим на ширине плеч, выпрямляем поясницу. Берём книги, вытягиваем руки вперёд ладонями вверх. Приподнимаемся на носочки и разводим руки, затем опускаемся и сводим руки. Для лучшего эффекта выполняем больше трёх подходов с количеством повторений — 20.

С эспандером

Суть упражнения - как можно шире развести вытянутые перед собой руки, в которых находится гимнастическая резинка. В точке самого сильного напряжения задерживаемся на несколько секунд и возвращаемся в исходную позицию. 5 подходов по 10 повторов.

Упор в стену

Простое, но эффективное упражнение заключается в упоре в стену вытянутыми руками. Правильная техника достигается при усилии в стиле «попытка отодвинуть стену от себя». Можно выполнять отдельно для каждой руки, главное - чувствовать напряжение грудных мышц, для этого можно слегка наклониться вперёд. Ограничиваемся тремя подходами по одной минуте каждый.

Можно делать отжимание от стены, если сложно выполнять от пола.

Упражнение с мячом

Еще одно упражнение для грудных мышц для женщин, которое можно выполнять как дома, так и в тренажёрном зале — сдавливание мяча. Возьмите любой спортивный мяч, который есть у вас дома и прижмите его к груди. Сожмите мяч так сильно, как только вы можете, и удерживайте его 5 секунд, а затем отпустите. Сделайте три подхода по 8-12 повторений. Как вариант, если не мяча, плотно набейте сумку книгами.

Упражнения с гантелями — видео

Примеры упражнений посмотрите в видео. Если нет гантелей, то их можно заменить бутылками, заполненными песком.

Что бы упражнения по укреплению груди были более эффективными обратите внимание на полезные рекомендации.

• Важно понимать, что результат не будет быстрым, он станет заметным после 2 - 3 месяцев регулярных тренировок. Каждый день может и не обязательно делать, но не менее 2 –х раз в неделю, лучше больше.
• Что бы исключить растяжки и травмы необходимо заниматься в белье для спортивных тренировок, кружевные бюстгальтеры с косточками не подходят.
• Не ограничивайтесь только упражнениями для грудных мышц, уделите внимание мышцам спины, хорошо для этого подходит .
• Не забывайте про питание, мышцам требуется белок. Если ваша цель похудеть, то не придерживайтесь очень строгой диеты, вместо желанной упругости груди вы рискуете уменьшить размер желез.
• До и после тренировок не рекомендуется принимать горячий душ, лучше если это будут контрастные водные процедуры.

В попытке обрести упругую грудь с помощью спортивных упражнений девушкам не стоит опасаться обрести массивность в этой области и стать «мужеподобными». В силу особенностей строения женского организма и его гормонального устройства это невозможно. Регулярные занятия приведут к результату, который проявится в виде тонуса грудных мышц, исправления осанки и скорректированной оптимальным образом формы бюста.

Красоты вам, стройности и здоровья.

Елена Касатова. До встречи у камина.