Французский жим - это упражнение на трехглавую мышцу плеча. Оно воздействует на заднюю головку трицепса, которая в процессе тренировок утолщается и удлиняется, в результате чего более выразительной становится граница между трицепсом и бицепсом.
Французский жим многовариантен. Он может выполняться сидя, стоя, лежа и в тренажере. Но самый распространенный способ выполнять его - из положения лежа.
Французский жим: техника
Нужно лечь на скамейку, плотно прижать ступни к полу. Просим партнера передать нам штангу, берем ее на вытянутые вверх руки. Лучше взять штангу с изогнутым грифом. Расстояние между кистями рук должно составлять около 15 см.
Принимаем исходное положение - отклоняем руки от вертикали на 45 градусов. Делаем вдох и медленно сгибаем руки в сторону головы до прямого угла. Достигнув этой точки, возвращаемся к исходному положению. Плечи зафиксированы. Выдох.
Делаем столько повторений, сколько запланировано. Внимание: в верхней точки для наибольшей эффективности руки лучше полностью выпрямлять.
Внимание: не торопитесь увеличивать вес в этом упражнении - оно довольно коварно. При увеличении веса становится невозможно сохранять руки выпрямленными в исходном положении или хранить угол в 45 градусов. И тогда неправильная техника может даже привести к травме, притом даже черепно-мозговой, если штанга вдруг упадет вам на голову. Не стоит также менять положение ног - оно должно быть устойчивым. Не ставьте их на скамейку.
Если вы выполняете это упражнение с серьезной штангой, попросите партнера страховать вас.
Французский жим обычно комбинируют с жимом лежа и жимом с узким хватом. Для хорошей проработки рук выполняют по 3-4 подхода, 8-10 повторений в каждом.
У французского жима есть вариация: опускать штангу можно не за голову, а на уровень лба. Это увеличивает интенсивность упражнения.
Еще интересное
В этом упражнении основная нагрузка идет на медиальную, латеральную и длинную головку трицепса. Все они разгибают руку в локтевом суставе, когда атлет опускает гантель за голову. Кроме того, в жиме дополнительно участвует локтевая мышца, отвечающая за разгибание руки в локтевом суставе.
Правильная техника
Теоретически, трицепс лучше всего развивается во время жима лежа, но это не совсем так. Частично нагрузка уходит на плечевой пояс, поэтому рабочая мышца меньше сокращается. Из-за этого жим в положении лежа становится бесполезным. Однако это нельзя сказать про выполнение французского жима стоя или сидя. Чтобы сделать это упражнение, необходимо:
- Сесть на горизонтальной скамье, спинка которой стоит вертикально. Тело плотно прижимается к ней, а ступни ровно стоят на поверхности пола.
- Гантель обхватывается двумя руками и поднимается таким образом, чтобы локти не расходились в разные стороны. Желательно держать снаряд двумя руками за одну сторону, чтобы он не упал на голову, если вы сильно устанете.
- Сделав вдох, атлет плавно опускает гантель за голову, а затем, не делая паузу, поднимает ее на выдохе.
- Выполняется необходимое количество повторений. Для новичков достаточно сделать 15 раз в 3-х сетах. Начальный рабочий вес для мужчин не должен превышать 12 кг, а для женщин – 5 кг.
Французский жим с гантелей стоя:
Французский жим с гантелей сидя:
Безопасность
Это упражнение может быть опасным как для локтевых, так и для плечевых суставов. Очень важно работать только со «своим» весом. Не нужно брать слишком тяжелые гантели, так как руки могут не удержать их, что может привести к травме. Кроме того, большой вес не даст вам заниматься в умеренном темпе.
Французский жим также должен выполняться с полным отсутствием рывковых движений . Если вы случайно сделаете резкое движение, то суставы получат чрезмерную нагрузку. Этого ни в коем случае не нужно допускать, так как тот же плечевой сустав характеризуется высокой подвижностью. Если будет сделан рывок, то он попросту может вывихнуться, причинив неудобства и боль.
Для обеспечения большей безопасности для себя рекомендуется крепко держать гантель обеими руками . Не нужно хвататься за ее край, так как она легко сможет выскользнуть из рук. Лучше взять гантель в самом удобном для вас месте.
Типичные ошибки
Наиболее распространенной ошибкой во французском жиме считается раскачивание корпусом во время выполнения упражнения . Особенно часто эта ошибка встречается у новичков, которые не знают, как правильно делать жим. Очень важно удерживать корпус в неподвижном положении, так как при раскачивании часть нагрузки уходит на спину, поэтому тренировка трицепса может быть малоэффективной.
Некоторые начинающие атлеты, узнав про технику читинга, начинают применять ее даже при работе с небольшим весом и в начале подхода. К сожалению, это приводит к тому, что мышцы слабо нагружаются, так как движение происходит не за счет силы трицепса, а за счет инерции. Эта техника выполнения более актуальна для профессионалов, которые уже давно работают с большим весом.
Ни в коем случае не нужно начинать выполнять французский жим со слишком тяжелыми для себя гантелями. Не стесняйтесь уменьшать рабочий вес, ведь от него зависит качество проработки мышцы, а также ваша собственная безопасность.
Экипировка
Для выполнения французского жима атлету понадобится гантель. Для дополнительного удобства можно использовать спортивные перчатки, так как он помогут удерживать вес. Если у вас имеются проблемы с поясницей, то незаменимым элементов экипировки станет атлетический пояс.
- Это упражнение может выполняться не только с гантель, но и с диском от штанги. Такой вариант покажется более удобным для новичков, так как вес распределяется равномерно.
- Опускание и выпрямление рук должно происходить до конца. Это поможет увеличить амплитуду упражнения и его КПД.
- Локти всегда фиксируются в стабильном положении. Они не должны смотреть в разные стороны и «гулять» вперед и назад. Чем больше они двигаются, тем больше из работы исключается трицепс.
- Не нужно бить себя по шее во время опускания снаряда. Это не только неприятно для вас, но также опасно для локтевых суставов.
- Комфортный для вас вес должен позволять сделать 10 чистых повторений. Если у вас не получается этого сделать, то рекомендуется взять гантель поменьше.
- Упражнение может выполняться на горизонтальной скамье, имеющей наклон спинки в 60 градусов. Это еще сильнее растянет бицепсы.
Лучше всего выполнять с гантелью, поскольку гантель позволит лучше всего нагрузить трицепс, при этом, упражнение можно выполнять, как двумя, так и одной рукой. Выполняя французский жим сидя одной рукой, Вы сможете гораздо более акцентировано проработать мышцы, поскольку Вам будет легче сконцентрироваться мысленно на работе мышц и Вам будет удобнее опускать гантель вниз, что позволит ещё и растянуть трицепс.
Если же Вы предпочитаете выполнять упражнения со штангой, то Вам стоит предпочесть технику выполнения этого упражнения стоя, поскольку положение тела будет не столь скованным, что позволит лучше контролировать локти. Именно более низкая нейросвязь и вынуждает выполнять французский жим сидя в медленном темпе, что, конечно, хорошо для того, чтобы накачать трицепс , но, в данном случае, речь идет исключительно о формировании его качества, а не массы.
Работа мышц и суставов
То положение, которое создает французский жим сидя, позволяет наиболее акцентировано проработать внутренний пучок трицепса, что в бодибилдинге очень важно, поскольку этот пучок является самым коротким и слабым, что, соответственно, вынуждает прикладывать больше усилий для обеспечения его гипертрофии. Не мало важно и то, что атлету удается растянуть трицепс, опуская гантель ниже обычного, особенно, когда упражнение выполняется одной рукой.
Такая техника выполнения французского жима сидя позволяет прорабатывать трицепс в нижней точке, что наименее травмоопасно и вредно для локтевого сустава. Поэтому это упражнение также используют в качестве разогрева перед жимом узким хватом , но выполняют упражнение только в одном подходе, делая 30-35 повторений. Между прочим, такое предварительное утомление трицепса позволяет намного качественнее его прокачать, поскольку «отказ» трицепса наступает быстрее, чем отказ всех остальных мышечных групп.
Французский жим сидя – схема
1) Настройте скамью так, чтобы спинка была немного наклонена назад, также Вы можете приподнять сиденье, но самое главное – это поставить под ноги поддон, на который Вы сможете упереться.
2) Сядьте, поставив гантель себе на ногу, а затем поднимите на плечо, после чего выпрямите руки в исходное положение вместе с ней, либо попросите напарника, что бы он подал Вам гантель.
3) Медленно опустите гантель за голову, не меняя положение локтя.
4) Почувствовав, как в нижней точке гантель пружинит, мощным толчком верните её в исходное положение.
Французский жим сидя – примечания
1) Голову всегда следует держать ровно, иначе можно нарушить кровообращение в шее, что вызовет головокружение.
2) Локоть не следует разгибать полностью, что позволит снять нагрузку с локтевого сустава, хотя и не позволит довести трицепс до самого пикового сокращения.
3) Кисть следует зафиксировать и не болтать ею, тоже касается локтевого сустава и плечевого пояса.
4) Выполнять упражнение следует в диапазоне 12-15 повторений, что поможет лучше сосредоточиться на технике, обеспечит достаточное время мышц под нагрузкой и снизит вероятность получения травмы.
Анатомия
Поскольку трицепс является трехглавой мышцей руки, то, соответственно, чтобы накачать трицепс следует прикладывать больше усилий, чем во время тренировки бицепса. Французский жим сидя позволяет прокачать наиболее слабый пучок трицепса, для чего, понятное дело, следует приложить больше всего усилий, поскольку во всех упражнениях сильные пучки будут «воровать» нагрузку. Именно поэтому и нет смысла стараться взять гантель побольше, пренебрегая , поскольку в таком случае всю нагрузку у внутреннего пучка трицепса просто «украдут» более сильные его пучки.
С другой стороны, французский жим сидя безопаснее для суставов, поскольку выполняется с гантелью, что не позволяет использовать такой большой вес, как при выполнении упражнения стоя, а, кроме того, из-за того, что гантель опускают глубже, чем штангу, атлет все время работает в нижней фазе движения, что также благоприятно сказывается на локтях, поскольку нагрузка все время аккумулируется в мышцах, а не в суставах.
Приветствую, мои уважаемые качата и фитоняшки! Сегодня мы познакомимся с одним заморским упражнением, имя которому - французский жим.
Почему он так назван, у меня нет ответа, но уверен, что за названием кроется история, достойная премии Оскар. По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения жима, так же мы произведем некоторое сравнение и выявим, какое упражнение является лучшим для развития трицепса.
Итак, занимайте свои места, поехали.
Французский жим: что, к чему и почему?
Практически каждому посетителю тренажерного зала знакомо такое упражнение, как французский жим. Я бы даже сказал, оно является наиболее ходовым и часто встречаемым при тренировке трехглавой мышцы плеча. Часто новичков можно встретить за выполнением “французика”, девушки также не брезгуют этим упражнением. В связи с такой тотальной популярностью жима, думаю, полезным будет пройтись по его технике выполнения и практическим особенностям. Собственно, приступим к делу.
Примечание:
Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.
Мышечный атлас
Упражнение является односуставным, т.е. в работе принимает участие один сустав (локтевой) , который осуществляет разгибательную работу. Целевая мышечная группа - трицепс (длинная, латеральная и медиальная головки) , ассистирующие – грудные, плечи и предплечья. Разгибание рук лежа со штангой в большинстве своем нацелено на проработку внутренней части трицепса.
Полный мышечный атлас выглядит следующим образом:
Преимущества
Что касается выгод от упражнения, то, выполняя его, можно получить:
- прирост мышечных объемов руки;
- осуществить подтяжку “киселя” под руками, чтобы ничего не болталось (актуально для женщин) ;
- изоляцию трехглавой мышцы плеча;
- большую вариативность в тренировке трицепса;
- лучшую стабильность плечевого сустава;
- большую гибкость и функциональность мышц руки;
- повышение производительности в видах спорта с использованием силы рук (теннис, плавание, волейбол) ;
- относительно простую технику выполнения при высоком КПД.
Согласитесь, довольно внушительный список для такого неказистого изоляционного упражнения.
Кроме вышеперечисленного можно также отметить, что французский жим/разгибание на трицепс весьма популярны в звездной тусовке, в частности, за их выполнением были замечены:
- актриса Холли Берри при подготовке к съемкам фильма “Женщина-кошка” использовала для тренировки рук разгибания;
- Ким Кардашьян использует разгибания для “тонирования” своих рук;
- певица Рианна часто включает в свои тренировки рук разгибания и французские жимы;
- актер Марк Уолберг использует суперсеты на трицепс, в которые включает разгибания рук лежа;
- актер Крис Хемсворт для съемок в фильме “Тhor” использовал французский жим для развития трицепса.
Техника выполнения
Французский жим технически несложное упражнение, однако часто можно заметить, как многие все равно умудряются допускать в нем ошибки. Поэтому, чтобы не было огрехов, давайте пошагово разберем технику выполнения “французика”.
Шаг №0.
Найдите в зале в меру узкую скамью, лягте на нее спиной, возьмите изогнутый EZ-гриф. Выпрямите руки над грудью, взяв штангу средним хватом на месте излома грифа. Руки должны быть перпендикулярны к туловищу и полу. Локти не растопыривайте, а “заправьте” вовнутрь. Это Ваша исходная позиция.
Шаг №1.
На вдохе начните медленно опускать вес, сгибая локти, пока гриф не коснется лба. Во время движения сохраняйте плечи/локти в неподвижном положении, осуществляя движение только за счет сгибания рук. Как только гриф коснется лба, на выдохе усилием трицепсов начните выжимать вес вверх, возвращая снаряд в исходное положение.
Шаг №2.
Повторите заданное количество раз.
В картинном варианте французский жим выглядит следующим образом:
В движении так…
Вариации
Упражнение предлагает множество схем его выполнения, вот некоторые из них:
- с широкой/узкой постановкой рук;
- с гантелями;
- за голову;
- лежа на скамье у блока с канатной рукоятью.
Секреты и тонкости выполнения
Ни одно упражнение не обходится без своих технических нюансов, поэтому запомните:
- изначально, держа гриф, можно слегка отклонить руки от вертикали, это усилит воздействие на трицепс в верхней точке;
- следите за тем, чтобы нагрузка приходилась на трехглавую мышцу плеча и не размазывалась на другие мышечные группы;
- не разводите локти сильно в стороны, держите их заправленными вовнутрь на протяжении всего движения;
- не двигайте плечами/локтями во время жима, зафиксируйте их в одной позиции;
- поставив ноги на скамью, вы сильнее изолируете трицепс;
- не вставайте в “мост” в упражнении;
- чувствуйте каждый миллиметр амплитуды, выполняя движение медленно и подконтрольно;
- не опускайте штангу слишком низко (за голову) – это потянет за собой корпус и отрыв поясницы от скамьи;
- в конечных точках амплитуды делайте короткую статическую паузу на 1-2 счета;
- выполняйте упражнение с адекватным весом на чаще 1 раза 2 недели;
- если имеете проблемы с локтями, то лучше откажитесь от этого упражнения.
С теории вроде как закончили. Теперь давайте сравним несколько трицепсовых упражнений и выявим, какое из них лучше.
Обратные отжимания VS жим лежа узким хватом VS французский жим. Кто кого?
Эти три ручные массонаборные упражнения подверглись исследованию на предмет того, какое из них лучше воздействует на трицепс. В ходе исследования (профессора А. Теша, США) посредством МРТ была замерена электрическая активность мышц при выполнении указанных упражнений.
Вот какие результаты были получены. При выполнении французского жима с EZ-грифом наибольшую нагрузку получала длинная (самая большая) головка трицепса, в меньшей степени – латеральная и медиальная головки. При выполнении жима узким хватом медиальная и латеральная нагружались лучше всего, длинная – хуже. Вывод: “спаривание” этих двух упражнений позволяет эффективно нагрузить все три головки трицепса.
Также крайне эффективным упражнением, сочетающим одинаковый нагрузочный эффект сразу на все 3 головки трицепса, являются и . Другое исследование института биомеханики США (2011 ) выявило, что лучшим активационным упражнением для всех трех головок трицепса являются отжимания в положении рук "треугольник".
Таким образом получается, что эти упражнения крайне эффективны с точки зрения объемности воздействия на мускульную единицу, и их нужно ставить на первое место в тренировке трехглавой мышцы плеча, и только потом добивать трицепс на блочных тренажерах.
Послесловие
Подошла к концу очередная техническая заметка, и в ней мы говорили про французский жим. Теперь Вы знаете, как эффективно проработать трицепсы и можете заняться ими на досуге. Чего ждем, дуем в зал!
На сим все, до новых встреч, и да прибудет с Вами сила!
PS. а Вы используете это упражнение в своей тренировочной программе?
PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети - плюс 100 очков к карме, гарантированно:) .
С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий .