Давно известно, что мышцы, которые часто задействуют, становятся более мощными, а те, которые мало нагружают, слабеют и теряют объем. В этой статье поговорим о том, как можно быстро набрать мышечную массу, как тренироваться и питаться для быстрого роста мышц. Также немного затронем вопросы добавок для роста мышц.

Очевидно, что нужно чаще тренировать мышцы, которые хотите нарастить и сделать сильнее. Для этого существует множество видов спорта, различных упражнений и тренировок, во время которых в мышцах усиливается кровоток, и они интенсивнее растут.

И, тем не менее, остается вопрос без ответа: «Как же быстро нарастить мышцы, глядя на которые окружающие будут без конца восхищаться?» Вот самые действенные советы, которые быстро помогут вашим мышцам стать сильными и пребывать в отличном тонусе.

Прочитав наши советы, вы узнаете, как быстро набрать мышечную массу.

1. Узнайте количество необходимых вам калорий

Потребность в калориях зависит от вашего возраста, пола, веса и активности образа жизни. Для простоты: умножьте ваш текущий вес в килограммах на 40. Если вы весите 70 кг, это 70×40 = 2800 калорий в день. Что, не привыкли есть так много?

Тренировки для быстрого роста мышц

2. Тренируйте крупные группы мышц, чтобы дать толчок процессу наращивания мышечной массы

Исследования показывают, что тренировка больших групп мышц запускает процесс роста мышечных волокон, что приводит к быстрому и мощному набору массы. Убедитесь, что вы прорабатываете все эти мышечные группы, по крайней мере, один раз в неделю. К ним относятся мышцы ног, спины и грудные мышцы.

3. Увеличивайте поднимаемый вес постепенно

Поскольку мышцы привыкают к нагрузке, нужно стимулировать их, постоянно меняя вес, с которым работаете. Если в жиме лежа вы брали 50 кг на первой неделе тренировок, попробуйте добавить 5 кг на второй неделе. Добавьте еще 5 кг на следующей неделе, и так далее. То же самое для других частей тела.

Постепенное увеличение веса гарантирует, что ваши мышцы не перестанут расти. Вес будет стимулировать рост мышечных волокон, так как его интенсивность напрямую зависит от испытываемой нагрузки. Просто наблюдайте за тем, как ваши мышцы становятся больше и сильнее с каждой неделей.

4. Измените ваши тренировки

Если вы качаете три раза в день две части тела, попробуйте распределить тренировки на шесть дней только по одной части тела в сутки. Или если вы прокачиваете грудь и бицепсы по понедельникам, а спину и трицепсы – по средам, то поменяйте очередность: занимайтесь сначала грудью и трицепсами, а затем спиной и бицепсами. Нагружая организм в непривычных комбинациях, вы будете интенсивнее стимулировать рост мышечных волокон.

5. Делайте неодинаковые подходы

Вместо того чтобы делать подряд три одинаковых сета, сделайте только треть нужных повторений в первом сете, две трети – во втором сете и полное количество – в третьем. Такая обратная нагрузка позволит вам поднять больший вес в первом подходе и меньший – во втором и третьем.

Спортивное питание для быстрого набора мышечной массы

6. Используйте пищевые добавки

Добавки, конечно же, не должны быть вашим единственным источником полезных веществ. Они играют вспомогательную роль, потому что заполняют пробелы в вашем рационе, которые появляются, когда вы не получаете достаточного количества питательных веществ для усиления синтеза мышечной ткани. Вот некоторые известные добавки, широко представленные на рынке:

Сывороточный протеин

Эту добавку почти всегда следует применять, если нужно нарастить объемные мышцы, повысить производительность и потерять жир. Сывороточный протеин − это неотъемлемая часть рациона того, кто хочет увеличить мышечную массу. Он легко переваривается и усваивается организмом.

Казеин

Казеин – это брат-близнец сывороточного белка. Это другой тип протеина, который содержится в молоке. По сравнению с сывороточным белком, наш организм переваривает казеин медленнее. Употребляя казеин перед сном, можно предотвратить развитие катаболизма, защищая с трудом наработанные мышцы от превращения их в топливо для внутренних нужд.

Креатин

Появление креатина стало одним из важнейших открытий в области спортивных добавок за последние годы. Он увеличивает количество энергии, проникающей в мышечные клетки, так что становится возможным сделать больше повторений и поднять больший вес.

Аминокислоты с разветвленной цепью (ВСАА)

Лейцин, валин и изолейцин, называемые аминокислотами с разветвленной цепью, являются наиболее важными аминокислотами для восстановления и синтеза мышечной ткани.

Глутамин

Глутамин – это наиболее распространенная аминокислота в человеческом организме. Он увеличивает количество лейцина в мышечных волокнах и снижает интенсивность распада мышц. Также было доказано, что он стимулирует иммунную систему.

Один бонусный совет:

Как похудеть

Вам может показаться, что это противоречит вашей цели – набрать килограммы за счет мышечной ткани, но без этого этапа вы никогда не получите тело своей мечты. Вы много ели и тягали тяжести в течение первых двух месяцев вашей программы, следующим обязательным этапом подготовки является снижение массы. Наряду с мощными мышцами, скорее всего, на вашем туловище, руках и ногах можно заметить отложения жира. Эти «запасы» появились во время массивного набора веса, когда вам нужно было очень много есть. Вам придется урезать питание, чтобы окружающие смогли увидеть ваши большие, рельефные мышцы, над которыми вы так усердно работаете.

Во время отдыха выполняйте аэробные упражнения: например, занимайтесь бегом или ходьбой. Аэробные упражнения – это лучший способ потери лишнего жира. Только не делайте кардио тренировки с отягощениями в течение дня, или вы таким образом будете сжигать мышцы.

Вывод

Для того чтобы нарастить красивые мышцы, потребуется время. Даже если будете все делать правильно, вы будете набирать только 3-9 кг мышечной массы в год. Если будете придерживаться советов, упомянутых выше, то, безусловно, получите объемные и рельефные мышцы надолго и в кратчайшие сроки.

По материалам:

http://buildthemuscle.org/bodybuilding/how-to-gain-muscles-fast

Данная статья для тех, кто хочет увеличить объем и улучшить форму мышц. Наверняка, вы задумывались о том, почему некоторые парни имеют такие мощные и объемные мышцы, будто накачанные насосом, тогда как у нас, обычных смертных, они кажутся плоскими и не такими объемными.

Возможно, вы не сможете угнаться за теми, у кого есть генетическая предрасположенность к развитию мускулатуры, за такими известными звездами, как 4-кратный победитель конкурса «Арнольд Классик» Флекс Виллер, мистер Олимпия , однако можно существенно увеличивать объем своих мышц, используя предлагаемые здесь приемы.

Продолжительность нагрузки подразумевает количество времени, за которое мышцы пребывают в напряженном состоянии в процессе выполнения подхода.

Является ли усилие изометрическим, эксцентричным или концентрическим, сокращение мышцы приводит к ее напряжению. Но для роста мышц важно не время напряжения. Нас интересует эффект продолжительного напряжения, вызываемое пережатием кровеносных сосудов.

Кровеносные сосуды при сокращении мышцы сдавливаются до полного закупоривания, тем самым ограничивая приток крови к данной мышце. Такой эффект напряжения получается, если наступить на садовый шланг.

Чем продолжительнее мышцы находятся под нагрузкой, тем дольше приток крови к ней ограничивается. Но сердце все же качает кровь, и из-за сдавливания сосудов вокруг работающей мышцы в тканях скапливается кровь. После завершения подхода мышцы расслабляется, и приток крови стремится в мышцу.

Чем дольше пережаты сосуды, тем больший объем крови устремляется в мышцу. Чтобы этот процесс прочувствовать, можно попробовать сделать отжимания в течение 5 секунд и обращать внимание на то, как наливаются мышцы. Потом следует отдохнуть минуты две, а затем отжиматься 30 секунд, и вновь почувствовать, как кровь приливается к мышцам.

Данный процесс называют гиперемической суперкомпенсацией и бодибилдерам известен как «накачка» («памп»). Быстрым притоком большого потока крови в мышцах повышается давление.

В фильме «Качая Железо» Арнольд отметил, что хороший прилив крови к мышцам – просто невероятное ощущение. Но более важным для вас должно быть то, что приток крови оказывает давление на плотную, жесткую оболочку мышцы – фасцию.

Фасция растягивается очень трудно, однако со временем, и она начинает поддаваться давлению, которое идет изнутри, и растягиваться, позволяя мышце, которую она окружает, фактически и визуально увеличиваться в объеме.

И хотя данная информация научная, нас интересует результаты, а не наука. По опыту большинства тренеров по бодибилдингу, увеличенная продолжительность нагрузки на мышцы увеличивает их объем. Хотя, естественно, это происходит не за короткое время.

По опыту западных тренеров, большая скорость движения в повторениях и применение большего веса позволяет вовлекать в работу больше мышечных волокон.

Именно поэтому, вместо использования меньшего веса и умышленного замедления движений, лучше совершать движения, даже концентрическое, быстро, однако выбирать такой вес, с которым можно делать подходы 45 секунд.

При продолжительности подходе меньше 30 секунд это не будет вызывать достаточного притока крови, чтобы создать хорошее внутримышечное давление. С другой стороны, чтобы выполнить подход продолжительностью больше 60 секунд, необходим очень малый вес, что также нехорошо. Поэтому оптимальным временем считается 45 секунд.

№2. Выполнение большего объема работы

Ваше тело имеет невероятные способности адаптироваться. Оно делает все возможное для того, чтобы приспосабливаться к любым нагрузкам и становиться более подготовленным к выполнению определенных задач. Это относится также и к высокообъемному тренингу.

Объем тренинга подразумевает общее число повторений и подходов. Это общий объем работы, который выполняют мышцы во время занятий. Для выполнения большего объема работы необходимо больше энергии. Энергия для мышечного сокращения обеспечивается мышечным гликогеном – запасом углеводов, который хранится в мышечной ткани.

Давайте предположим, что вам хочется использовать вышеописанный принцип растягивания фасции. Вы делаете в упражнении для мышц груди подходы по двенадцать повторений. Грудные мышцы на выполнение десяти подходов по двенадцать повторений будут расходовать существенно больше гликогена, чем на два подхода по двенадцать повторений. Следует помнить, что расходуется лишь гликоген работающих мышц.

При достаточном повышении объема тренинга, таким образом, происходит истощение запасов гликогена в мышцах, происходит интереснейшее явление. Организм начинает стремиться пополнить запасы гликогена, чтобы успешно справляться в следующий раз с такими нагрузками.

Процесс кратковременного повышения содержания гликогена в мышцах называют суперкомпенсацией гликогена. Мышцы при этом временно способны запастить большим объемом гликогена, чем обычно, скажем, вместо 100% запасает 120%.

При регулярном повторении стимула, т.е. при систематическом истощении запасов гликогена постепенно организм обретает способность накапливания все большего объема данного вещества. А это означает, что данную закономерность можно использовать также и в долгосрочной перспективе.

И, несмотря на то, что нас не так волнует объем гликогена в мышце, сколько ее объем, содержащая больше гликогена мышца смотрится более объемной и округлой.

Вы не сможете увидеть изменений после 1-2 высокообъемный тренировок, однако результат со временем станет заметным. После 8-недельного высокообъемного тренинга вы сможете обнаружить, что мышцы становятся объемнее. Но в этом правиле имеются исключения. При относительно высоком объеме вашего тренинга вы даже не заметите серьезных изменений, потому что ваш организм адаптирован к таким нагрузкам. Это же относится и к продолжительности нагрузок на мышцы.

Вторая причина слабого эффекта данного приема может заключаться не в нагрузках, а в питании. При недостаточном потреблении углеводов, в особенности после тренировок, когда повышается способность организма накапливать гликоген, у вашего тела будет отсутствовать материал для наполнения гликогеном мышц.

Следует помнить, что гликоген является просто запасом углеводов, а не жиров или белков. Подобно тому, как наполняется бензином бензобак, вам нужно «заправлять» свое тело достаточным объемом углеводов для восполнения запасов гликогена.

Отметить следует, что при постоянном накапливании мышцами большего количества гликогена это также оказывает давление на фасцию, окружающую их, и постепенно растягивают ее.

Нужно помнить, что интенсивность и объем работы должны быть друг другу обратно пропорциональны, это требуется для полного восстановления не только мышц, но также и нервной системы. Именно поэтому не стоит поддаваться искушению, доводить до отказа каждый подход высокообъемной программы.

№3. Оптимизация продолжительности перерывов между подходами

Как и первая стратегия, оптимизация времени отдыха между подходами может способствовать увеличению притока крови, а также повышению в мышце давления.

Давайте представим, что вы делаете убийственный подход. Мышцы вздуваются так, будто кожа начнет скоро лопаться. Потом вы хотите отдохнуть в течение трех минут, предоставляя организму время для восполнения запасов креатинфосфата в утомленных мышцах, удаления молочной кислоты и ионов водорода. В следующем подходе, чтобы добиться хороших показателей это весьма полезно.

Но чтобы поддерживать высокое внутримышечное давление, 3 минуты отдыха – это очень много, так как существенная часть крови, которая создает это давление, за это время отливает от мышцы.

Не следует забывать, что фасция состоит из прочной, жесткой ткани. В отчет на небольшое давление за короткий период времени она не растягивается. Чтобы она растягивалась, нужно, чтобы на нее мышца оказывала более продолжительное давление.

Именно поэтому, чтобы фасция максимально растягивалась и увеличивался объем мышцы, вам необходимо, чтобы мышца как можно дольше оставалась наполненной кровью.

Данная техника имеет свои достоинства и недостатки. Если начинать слишком рано следующий подход, то не получится выполнять его в полную силу. Как ранее упоминалось, необходимо определенное время для удаления из мышц продуктов ее работы и восстановления запаса креатина фосфата. Это требуется для выполнения приличного количества повторений в подходе.

С другой стороны, очень продолжительный отдых может ослаблять давление, которые оказывается на фасцию.

В данном случае нужно внимательно прислушиваться к своему телу. Следует обращать внимание на то, какими набухшими от притока крови и плотными стали мышцы после выполнения подхода, и стараться уловить момент исчезновения данного эффекта. Так, можно отдыхать ровно столько времени, сколько необходимо для оптимального растягивания фасции.

Нужно обязательно отмечать в дневнике тренировок число выполняемых повторений в подходах. Если вы выполнили в первом подходе пятнадцать повторений, а в следующем всего шесть, то это означает, что вы недостаточно отдохнули.

При наблюдении за ощущениями в мышцах и сопоставлении количества повторений в дальнейших подходах можно подобрать оптимальную длительность отдыха между подходами.

Но если вам не хочется иногда утруждать собственный мозг, концентрируя внимание на ощущениях, то следует отдыхать в течение 45 секунд. 30-60 секунд – это оптимальное время, чтобы восстановиться между подходами. Выполняя менее тяжелые упражнения, такие как сгибание рук со штангой, для восстановления будет достаточно 30 секунд. При выполнении более утомительных упражнений, к примеру, приседаний, между подходами лучше отдыхать в течение 60 секунд. Естественно, если вам достаточно сил для выполнения приседаний с минутой отдыха между подходами.

№4. Растягивание мышцы пока она наполнена кровью

Делать упражнения на растягивание очень полезно, причем в любое время. Растягивание является одним из наиболее недооцениваемых приемов, помогающих повышать работоспособность мышц, улучшать их внешний вид и предотвращать травмы.

С помощью растягивания можно ослаблять силу сжатия мышц фасцией или удерживать мышцы в растянутом состоянии как можно дольше, это также будет способствовать растягиванию фасции.

Для усиления растягивающего давления на мышечную оболочку нужно выполнять растягивание тогда, когда мышцы наполнены еще кровью. Иными словами, необходимо делать упражнения на растягивание мышцы не больше чем через тридцать секунд после окончания продолжительного подхода. И необходимо дольше привычного удерживать мышцы в состоянии растяжения. Можно растягиваться в течение шестидесяти секунд, можно и дольше.

Но, поскольку из-за статических упражнений на растягивание возможно снижение работоспособности мышц в дальнейших подходах, то растягиваться нужно после последнего подхода упражнения для определенной группы мышц.

Растягиванием мышц оказывается еще один, не менее существенный эффект. При удерживании положения довольно сильного растяжения длительное время, то это позволяет стимулированию роста новых саркомеров и удлинению мышц.

Если вы сможете удлинить мышцу за счет роста саркомеров, то она станет визуально объемной, в особенности в напряженном состоянии.

Данный метод, как и любая техника, связанная с растягиванием фасции, нуждается во времени и постоянстве в использовании. Следует записать в дневнике тренировок, что необходимо после тренировок растянуться, в противном случае можно позабыть об этом. И стоит настроиться на то, что вы станете замечать изменения максимум спустя три месяца. При достаточном терпении следования этой стратегии шесть месяцев вы обязательно увидите результат.

№5. Изолирование отстающих мышц

Данная стратегия помогает увеличивать объем мышц не посредством растяжения их оболочки, а с помощью сосредоточения нагрузок на целевой группе мышц.

Весь смысл тренинга заключается в том, чтобы подвергать мышцы непривычным для них нагрузках, а потом позволять им адаптироваться. Чтобы развивать слабые мышцы необходимо убедиться в том, что именно эти мышцы выполняют основную работу. Лишь так можно заставлять эти мышцы адаптироваться и развиваться.

К примеру, если при выполнении жима штанги лежа для развития грудных мышц по каким-то причинам основная работа выполняется трицепсами, то именно они будут становиться сильнее и больше.

В таких случаях существует несколько методов делать так, чтобы не трицепсы, а грудные мышцы делали основную работу и брали стимул к росту. Один прием заключается в предварительном утомлении грудных мышц изолирующими упражнениями перед выполнением жима лежа.

К примеру, можно делать разведение рук с гантелями лежа, а потом переходить к выполнению жима штанги. Возможно, вам не понравится, что в процессе жима лежа нужно будет работать с легким весом. Зато можно быть уверенным в том, что утомленные грудные мышцы будут выполнять большую часть работы. И именно им придется адаптироваться к нагрузкам с помощью гипертрофии.

Дополнительно к предварительному утомлению выполнять изолирующие упражнения весьма полезно для увеличения отстающих мышц.

Предпочтительнее для общего развития делать , такие как становая тяга, приседания и вышеупомянутый жим штанги лежа. Однако если речь заходит о развитии отдельных мышц, тогда изолирующие упражнения, такие как тяга прямыми руками верхнего блока, разгибание ног в тренажере и разведение рук с гантелями, довольно часто более эффективны.

Для общего развития силы изолирующие упражнения не очень хороши, однако они позволяют прорабатывать отстающие мышечные группы, благодаря тому, что в подобных упражнениях вся нагрузка идет на целевую мышцу. Если сравнить, к примеру, разгибание ног с приседаниями или разведение рук с жимом.

Если вы, выполняя базовое упражнение, плохо чувствуете работу отдельный мышц, то сначала можно попробовать сделать изолирующие упражнения для тех же мышц, а потом перейти к базовому. Благодаря такой последовательности можно предварительно утомлять мышцы, а также активировать в ней нервные волокна.

Например, если вам не удается прочувствовать работу мышцы верхнего отдела спины (средняя часть ромбовидных мышц и трапеции), выполняя тягу штанги к поясу в наклоне, то сначала можно попробовать сделать подъем рук с гантелями через стороны в наклоне, а потом переходить к тяге. Вы сможете обнаружить, что будете чувствовать лучше работу мышц верхней часть спины в тяге к поясу.

И напоследок

Будем надеяться, что эти рекомендации будут для вас полезными. Только не следует забывать, что совершенствование телосложения, в особенности развитие отстающих мышц, нуждается во времени. Поэтому стоит запастись терпением и наслаждаться тренингом!

Зачем набирать массу, спросит неискушенный читатель, когда все вокруг, кажется, стремятся похудеть и подкачаться к лету? Не совсем верное утверждение.

Помимо мужчин, занимающихся бодибилдингом, вопросом: как быстро набрать мышечную массу?, например, задаются и чересчур изящные девушки (те, которых буквально «уносит ветром»). Бывают также особые случаи патологического характера, при которых кому-то может быть для здоровья жизненно необходимо набрать массу.

Для обладания красивого рельефа, состоящего из подтянутых мышц, изначально необходимо набрать эту самую массу мышц, а затем уже работать над ее красотой и оттачивать формы.

Если место наполненных мышц занимает тот же объем жира, никакая «сушка» не выявит кубики пресса и ягодичные «орехи», поэтому сначала стоит грамотно построить прочную базу здоровой массы. Как это сделать – подробно рассказывается ниже.

Возможно некоторые не в курсе, но среди нас по улицам разгуливают эктоморфы, эндоморфы и мезоморфы… Нет, это не название фантастических или инопланетных существ, а разделение людей по типу их телосложения, придуманное физиологией, наукой о функционировании живых организмов.

Согласно этой науке, то как человек выглядит, примерно на 50% зависит от его генетических особенностей, предрасположенностей его тела, и на 50% – от тех усилий, которые он прилагает, чтобы приблизится к своему идеалу.

Все усилия должны стать стройной системой, которая включает в себя занятия на тренажёрах, не важно, дома или в зале, режиме правильного питания и здоровом образе жизни. Эта система должна стать привычной нормой, только тогда получится добиться результатов.

Соматические типы телосложения определяются по внешним признакам и с помощью формулы: индекса Пинье (по фамилии французского врача, конца 19 в): от роста (H, см) отнимите вес (P, кг) и обхват грудной клетки (l, см). Полученное значение больше 30 говорит об астеническом, 10-30 нормостеническом, менее 10 – гиперстеническом типе сложения.
I = H-P-l

Чистые типы довольно редко встречаются, чаще мы видим их смешение в одном человеке.

1. Эктоморф, или астеник, «узкая кость» (другие названия: лептосоматик, церебротонический тип)

С греческого ektуs – вне, снаружи, morphe – форма. Эктедерма – составляющая часть кожи и нервной ткани.

Этот худощавый тип сложения характеризуется тонкими запястьями (у мужчин после 25 лет – 15-17,5 см), высоким ростом при длинных конечностях, маленькими суставами, очень тонкой прослойкой подкожного жира.

Такой тип сложения говорит о быстром метаболизме, часто о высокой возбудимости нервной системы (холерики-интроверты).

Для наращивания мышечной массы это самый сложный вариант, но хорошая новость в том, что накачаться возможно, хотя придется прикладывать больше усилий. Зато, эффект правильных тренировок и питания сохранится очень надолго, а ожирение такому типу и вовсе не грозит.

Из-за тощей мышечной массы у эктоморфа проблемы с силой и выносливостью, поэтому ему потребуется гораздо больше времени для достижения заметных изменений в фигуре. О подходящем эктоморфу способе накачаться – в следующем разделе.

Прочие характерные внешние признаки:

• плоская или впалая грудная клетка
• жилистое тело
• узкие плечи
• длинная тонкая шея

2. Эндоморф или гиперстеник, человек «в теле» (другие названия: пикнический тип, висцеротонический)

С греческого endos – внутри. Эндодерма – составляющая часть внутренних органов.

Человек от полноватого до тучного, склонный к быстрому набору веса, ожирению. Обхват запястья 17,5 -20 см, в теле ощутимое количество жира. Черты лица, части тела округлые, мягкие, присуща женственность форм, массивные бедра, невысокий рост.

Масса набирается легко и непринужденно, стоит лишь тщательно следить за составом пищи. Для красивых мышц – больше белков, а лишние углеводы и жиры моментально отложатся на проблемных местах (чаще всего – на животе), так как обмен веществ у эндоморфов замедленный.

Перед работой над мышечной массой, как правило, требуется сбросить лишний вес, избавиться от жира, например, с помощью ежедневных .

• короткая, тупоугольная грудная клетка
• короткая шея и конечности
• мягкая кожа, волосы
• леность, мягкий нрав, потребность в любви

3. Мезоморф – атлетический тип, нормостеник, соматотонический тип, «широкая кость».

Mésos – от греч., средний. Мезодерма образует мышечную ткань.

У людей этого типа развитая мускулатура с рождения, жировая прослойка тонкая. Человек крупный, крепкий, с широкими конечностями, узкие бедра, рост выше среднего. Масса набирается быстро, но, как и у эндоморфа, необходимо следить за качеством питания.

Тренировки нужны смешанные: сила+кардио, система тренировок стандартная, важно не пропускать тренировочные дни. Необходимо избегать привыкания мышц к нагрузке: менять виды упражнений, постепенно увеличивать вес утяжелений.

Как быстро нарастить мышечную массу мужчине эктоморфу

Ускорить процесс набора мышечной массы худощавому человеку можно с помощью грамотно составленного плана тренировок и меню, а также с помощью добавок в виде различного спортивного питания.

Однако следует быть готовым к тому, что чистому эктоморфу все равно потребуется в 2 раза больше времени, чем любому другому соматотипу, при прочих равных условиях, для набора одинакового количества килограмм.

Эктоморфу не реально набрать более 95 килограмм без использования специальных препаратов, таких как анаболические стероиды, причем их усиленного курса (оральные препараты + инъекции).

Ободряющие плюсы эктоморфа: потреблять калории можно практически в неограниченных количествах, не переживая об ожирении, довольно быстро даже небольшой результат тренировок будет хорошо заметен на таком стройном теле.

Особенности тренировочного плана для эктоморфа:

1. Продолжительность тренировки не менее 60, не более 90 минут. Так выносливость разовьется быстрее всего и время на восстановление потребуется минимальное.
2. Частота занятий, конечно, будет зависеть от образа жизни начинающего спортсмена, но стремиться нужно к 4-5 занятиям в неделю.
3. Основной особенностью тренировки эктоморфа будет система сплит. То есть 1 день ног, день рук, спины, пресса, ягодиц и т.п. в неделю, чтобы позволить слабым мышцам как следует восстановиться. За одно занятие необходимо прорабатывать не более 2 групп мышц.
4. Во избежание распада мышечного волокна (катаболизма) нельзя выполнять более 4 подходов одного упражнения. Перерыв между подходами 1 – 3 минуты.
5. Основой должны стать короткие тренировки, небольшое количество повторений с отдыхом между подходами.
6. Вне тренингов следует экономить, копить энергию: дополнительно не бегать, не играть в активные игры.
7. Сон не менее 8 часов.
8. Питание: 5-6 раз в день, небольшими порциями, не допускать ощущения голода. Самый плотный – завтрак, пропускать его нельзя ни в коем случае. Предпочтение лучше отдавать медленно усваивающейся пище.

Между основными приемами пищи, для ускорения процесса набора массы, рекомендуется пить пищевую добавку – гейнер (состоит из белков, углеводов, витаминов, микроэлементов) или чистый спортивный протеин (растительный или животный концентрат белка). Доза гейнера – в 2 раза меньше, чем рекомендовано в инструкции к нему.

Как правильно набрать мышечную массу девушке в домашних условиях

Хрупкой девушке, желающей остаться в женственных формах, в домашних условиях можно не принимать гейнеры и протеин, лишь выстроить правильно питания и тренировки, чтобы набрать мышечную массу.

Тренировки не должны изнурять, они должны подстегивать выплеск гормона, отвечающего за рост.

Девушкам на массе достаточно выполнять три вида упражнений: отжимания, присед, тяга. На тренировке на каждую группу мышц делать по 3-4 вида упражнений. Не нужно делать более 15 повторений одного упражнения. Идеально для начинающих – тренировки 3 раза в неделю. Постепенно увеличивать вес гантелей и штанги.

Питание должно быть хорошо сбалансировано, нельзя допускать переизбытка углеводов, жиров, лучше делать упор на белки. Углеводы предпочитать такие как злаки (каши), овощи, макароны из грубой муки (ржаные, 2 сорта и т.п.). Каждый из элементов БЖУ важен и обязателен в сбалансированном питании, исключать ничего нельзя – лишь выбрать оптимальный тип пищи с ними в составе и их количество.

Белок в количестве более 2-3 г на кг веса в день стоит употреблять в дни отдыха, для восстановления, формирования мышечной ткани, а в дни тренировок – есть больше углеводов для большей энергии. Жиры лучше всего употреблять в виде орехов, творога, молодого сыра.

Белки должны преобладать растительные: бобовые, орехи и злаки, тофу.
Пить не менее 1,5 л ежедневно для возможности мышцам наполняться кровью, питаться не менее 4 раз в день досыта.

Раз в неделю можно устраивать разгрузочный день наоборот – читмилл, или день повышенной калорийности. Лучше всего в такой день есть приготовленные дома сладости: сыроедные конфеты или шоколад, выпечку из муки с отрубями, творожный чизкейк, сладкие фрукты и т.п.

Режим питания для набора мышечной массы

Не нужно бездумно пичкать себя холестерином (путем обильного поглощения животных жиров, например колбасы и шашлыка), канцерогенами (образующимися при жарке, скажем, бабушкиных пирожков), сахаром и химическими добавками (которых множество в магазинных сладостях и фаст-фуде: тортах, пирожных, газировке, бургерах и т.п.).

Питание на массе должно оставаться (или стать) здоровым и сбалансированным, очень важно это понимать, чтобы не навредить себе.

Общие принципы питания, озвученные выше, подходят не только девушкам и эктоморфам, но и людям с другим типом телосложения: много воды, дробность, отсутствие чувства голода, потребление достаточного – то есть рассчитанного на ваш вес, возраст и пол количество калорий и БЖУ.

Расчет калорий, примерно, можно вычислить, умножив ваш вес (в кг) на 30, плюс 500:

P*30+500 = N ккал.

Например, 57-килограммовой девушке на массе нужно употреблять не менее 2210 ккал в сутки.
Если это мужчина-эктоморф, то прибавить необходимо не 500, а1000:

60-килограмовому парню для набора мышечной массы необходимо получать с едой не менее чем 2800 ккал в сутки. Эндоморфу не следует добавлять больше 500 в формулу. Мезоморф может прибавить от 500 до 1000, на выбор и по самочувствию.

Процентное соотношение БЖУ в здоровом питании спортсмена на массе должно быть такое (на 100 г пищи): У – 50-60%, Б – 20-30%, Ж – 10-20%.
То есть можно, например, съесть 100-граммовую порцию гречки, включающую 20-граммовый кусочек курицы, и чайную ложку льняного масла. Более этого значения белка обычному человеку или начинающему спортсмену съедать не требуется, в противном случае пострадают почки, печень.

Фруктов и овощей при наборе веса не должно быть более 30%, так как содержащаяся в них клетчатка усваивается крайне медленно и дает ощущение сытости надолго, поэтому их стоит оставить худеющим.

Сахар стоит ограничить или исключить, так же как и при похудении, потому что его можно перевести только в жир, а нас интересуют мышцы.
Есть перед тренировкой не раньше, чем за 2 часа и не позднее, чем за 1,5 часа.

Белки

При наборе мышечной массы белок – ключевой игрок. Именно из него состоит наша собственная мышечная ткань, он – основной строительный материал при росте мышц во время восстановления после тренировок. А значит, необходимо следить за тем, чтобы в рационе его было достаточно и он был хорошего качества.

Последние исследования ученых говорят о том, что для нормальной жизнедеятельности здоровому, чистому человеческому организму достаточно около 10 г белка в сутки.

Профессиональным спортсменам, людям занимающимся ежедневно физическим тяжелым трудом, требуется до 30-50 г белка в день.

Девушкам и худощавым парням, наращивающим массу, можно употреблять больше белка, до 50 г. Парням покрупнее, опытным бодибилдерам может требоваться от 100 до 200 г белка в день (у профессионалов доходит и до 500). Такое количество белка реально употреблять ежедневно, только используя протеиновые добавки.

Высокобелковые продукты как правило самые дорогие, а употреблять концентрат выходит в итоге дешевле, несмотря на кажущуюся дороговизну большой банки протеина.

Для того, чтобы поступающий с пищей белок усваивался максимально полно, следует учитывать несколько моментов:

Ежедневно получать достаточно некоторых витаминов и макроэлементов:кальция, витамина B12, йода, витамина С, а также углеводов.

Не смешивать два вида белка. В один прием пищи только растительный или только животный белок. То есть, например, омлет с тофу – не очень хорошая идея. А совмещать несколько видов растительного белка – можно и нужно, так как только соевый белок имеет в своем составе полный набор аминокислот.

Практически полный аминокислотный состав дают также такие растения, как гречка, чиа, конопляные каши, фасоль и другие бобовые с рисом (не белым). Остальные бобовые и злаки нужно миксовать между собой, чтобы получить источник полноценного белка. Например, чечевичный суп есть с хлебом из муки грубого помола. Орехи лучше всего есть на перекусах, отдельно от всего, небольшими порциями.

Самые быстро усваиваемые полноценные белки содержат яйцо, казеиновый протеин, соевый протеин.

Если в качестве источника белка используется мясо, с него обязательно нужно срезать весь жир, а готовить на пару или в духовке либо варить. Важно отдавать себе отчет, что при ежедневном употреблении мяса, молочных продуктов, даже обезжиренных, и яиц, вы попадаете в зону риска сердечно-сосудистых заболеваний, так как ваш рацион изобилует холестерином.

Углеводы

Углеводы на массе необходимы, не стоит их боятся, и вот почему. Углеводы, съеденные в день тренировки переходят в глюкозу, а далее – в гликоген, который становятся чистой энергией в мышцах. Это необходимо для развития выносливости и силы, чтобы вы могли увеличивать веса и растить массу. Ничего из углеводов в таком случае нигде не отложится, главное не есть их перед сном.

Количество углеводов, необходимых в день, как правило, рассчитывается так: на 1 кг веса необходимо 7-9 г.

Простые примеры «хороших» углеводов для спортсмена на массе в порядке уменьшении медленности усвоения: бурый рис, гречка, овсянка, вареный в мундире картофель, макароны, сухофрукты, мед.

Клетчатка

Несмотря на то, что клетчатка замедляет пищеварение, снижает аппетит, ее употребление ежедневно обязательно. Это профилактика запоров, усвоение витаминов и минералов, профилактика рака.

Клетчатка содержится в овощах – капусте, моркови, свекле, злаках – особенно в пшеничных отрубях, овсянке, а также во фруктах.

Витамины

Помимо витаминов, необходимых для качественного усвоения белка, при наборе массы играют большую роль такие элементы, как:

• витамины группы В (B1 (тиамин), В2 (рибофлавин), B6 (пиридоксин))
  Они предотвращают усталость, помогают превращать углеводы и жиры в гликоген, растить ткани. Источники: яйца, бананы, зеленые овощи, горошек, пророщенные злаки и бобовые и др.
  цинк – активный участник механизма обновления, не дает быстро стареть, это элемент красоты. Источники: субпродукты (печень, язык, потроха), сыр, яйца, рыба, устрицы. Также грибы,
• бобовые, отруби, пшеничная мука грубого помола, пивные дрожжи.
  калий важен для клеточного дыхания, обменных процессов. Источники: бананы, цитрусы, морковь, курага, печеный картофель, греча, отруби.
• магий защитит от стрессов и тоже сохранит организм от перенапряжения, усталости. Пейте какао, ешьте горький (лучше домашний) шоколад, шпинат, авокадо и тыквенные семечки.

Как набрать мышечную массу с протеином

Протеин – спортивное питание, пищевая добавка, продается в специализированных спортивных магазинах. Протеиновая добавка призвана добрать нехватку белка в суточном рационе спортсмена, но никак не заменить его.

Пейте добавку с каждым приемом пищи (6-7 раз в день), при этом предварительно сделайте расчет: сколько белка вы получите сегодня с едой, сколько вам нужно добрать. Злоупотребление протеином приведет к расстройству пищеварения, поэтому расчет обязателен.

Перед покупкой попросите продавца дать вам протестировать вкус порошка – чаще всего, клиентам не отказывают. На вкус баночный протеин бывает на любителя, очень часто попадается довольно противный.

Если собственный запах и вкус заглушен ароматизаторами, то это может спровоцировать аллергическую реакцию. Соевый протеин, как правило имеет нейтральный вкус, в него можно добавлять банан или какао с помощью блендера, будет довольно вкусно.

Протеины разделяются на 3 типа:

1. Изолят – наибольшая концентрация чистого белка, содержит минимум добавок. Лучше и быстрее всего усваивается. Это самый дорогой вариант. Протеин на основе сыворотки молока лучше всего пить сразу после тренировки или утром.
2. Концентрат – чуть хуже очищен, в составе имеется до 20-60% углеводов и жиров.
3. Гидролизат – очищенный ферментированный протеин. Усваивается очень быстро, но при длительном приеме ваш организм “разучится” производить необходимые ферменты самостоятельно.

Протеин сам по себе безвреден, спортсмена могут беспокоить лишь индивидуальная непереносимость компонентов или последствия регулярных передозировок. Также стоит понимать, что если пить протеин или гейнер здоровому человеку без занятий спортом, то он просто растолстеет.

Химия для накачивания мышц

Химическая помощь при накачивании мышц – . При всей своей опасности и безусловной вредности они весьма быстро и эффективно справляются со своей единственной задачей – обеспечивают быстрый набор массы.

Многие спортсмены из-за лени и нежелания проводить в зале положенное время, позволяют себе использовать стероиды. Те же, кто не использует таковые, особенно новички, думают что сами они плохо выкладываются, раз у них не получается добиться результатов так быстро, многие бросают. Не нужно никуда торопиться, стоит работать упорно и грамотно и масса придет.

Помимо стероидов есть еще несколько химических препаратов-помощников, безвредных, действующих наподобие витаминов:

• Креатин – это вещество содержится в мышцах человека, химики научились его синтезировать и предлагают принимать дополнительно для увеличения выносливости, ускорения процесса восстановления мышц, толчка к их росту, скорейшего превращения углеводов в гликоген.
• Бета-аланин – так называется аминокислота, то есть это составляющая часть обычного белка. С этой добавкой можно работать еще дольше, тренируя выносливость и силу, меньше уставая.
• Другие аминокислоты – выделенные в группу лейцин, изолейцин и валин. Принимая их дополнительно можно практически забыть про боль в мышцах, в разы увеличить производительность.
• Глютамин – восстанавливает разрывы мышечной ткани быстрее, с ним можно скорее начать применять все большие веса. Глютамин способствует дополнительной выработке гормона роста.

Как нарастить мышечную массу за месяц

Нарастить мышечную массу за месяц можно – тренируясь 5-6 раз в неделю, используя подходящий вашему типу сложения план тренировок, используя грамотное меню, а также различные, перечисленные выше, дорогостоящие пищевые добавки и препараты.

За месяц таким образом можно набрать до 5 кг сухой мышечной массы, причем только в первые месяцы тренировок. Чем дольше вы тренируетесь, тем меньшее количество килограмм реально нарастить за месяц.

Для многих из нас, набор мышечной массы может вызывать в воображении образы бесчисленных часов в тренажерном зале, но диета не приходит на ум. Ваше тело нуждается в калориях и питательной поддержке, чтобы прокормить растущую мышечную массу и адаптироваться к различным видам активности. Перед выполнением резких изменений в вашем образе жизни, можете проконсультироваться с врачом, личным тренером и диетологом.

Шаги

Чем питаться

Ешьте достаточное количество протеина. Правило гласит, что вам нужно потреблять белка в граммах в 1-1,5 раза больше веса вашего тела. Например, если вы весите 75 кг, вы должны есть от 150 до 225 граммов белка в день, если вы хотите постепенно наращивать мышцы. Культуристы могут съесть две-три массы своего тела в граммах белка, а иногда и больше, но для большинства из нас, это будет излишним. Если у вас избыточный вес, замените свой идеальный вес тела и рассчитайте в граммах. Белки, которые прекрасно подходят для наращивания мышечной массы, включают:

Узнайте разницу между полными и неполными белками. Для того, чтобы нарастить мышцы, вам нужно потреблять полноценные белки, содержащиеся в яйцах, мясе, рыбе, сыре, молоке и большинстве других продуктов животного происхождения. Правило большого пальца: если оно кровоточило или дышало, то это полноценный белок. Есть масса неживотных полноценных белков, а это означает, что вы все еще можете нарастить мышцы, будучи вегетарианцем. Полные вегетарианские белки включают:

• Соевые
• Лебеда
• Гречка
• Конопляные
• Фасоль или бобовые с рисом

1. Ешьте продукты с высоким PDCAAS (скоррегированный показатель усвояемости аминокислотами белков). Это является показателем того, насколько хорошо разные белки усваиваются организмом, на основе растворимости аминокислот в белке. Думайте о PDCAAS как классификации качества протеина, где 1 самый высокий балл и 0 самый низкий. Вот разбивка наиболее часто встречающихся протеинов по их округленным значениям PDCAA:

   • 1.00: яичный белок, сыворотка, казеин, соевый протеин
   • 0,9: говядина, соевые бобы
   • 0,7: нут, фрукты, черные бобы, овощи, другие бобовые
   • 0,5: зерновые и их производные, арахис
   • 0,4: цельная пшеница

2. Включите углеводы в свой рацион. Важно иметь углеводы, чтобы ваш организм мог задействовать запасы гликогена (энергии) в мышцах, пока вы качаетесь. Если вы не потребляете нужное количество углеводов, то ваш организм не будет иметь достаточного запаса энергии и начнет вместо этого расходовать мышцы! Чтобы нарастить мышцы, ваш рацион должен состоять из приблизительно 40% - 60% углеводов или около 1500 калорий в день.

   Ешьте полезные жиры. Не все жиры одинаковы. На самом деле, есть основания полагать, что здоровые жиры фактически хороши для вас. Вы должны получать от 20% до 35% ваших калорий из жиров. Ешьте мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры. Они являются "хорошими" жирами и включают в себя:

   • Оливковое, арахисовое, подсолнечное, рапсовое, и авокадо масла.
   • Рыба.
   • Орехи.
   • Льняное семя и семена тыквы.
   • Соевые продукты, такие как тофу или соевое молоко.
3. • Мороженое, конфеты, и пакетированные закуски.
   • Мясо с высоким содержанием жира.
   • Сало, маргарин и переработанные растительные жиры.
   • Жареная пища.

4. Потребляйте большое количество клетчатки. Помните, важно включить зеленые овощи в свой рацион, такие как шпинат или брокколи, чтобы быть уверенным, что вы получаете достаточное количество витаминов. Также, зеленые листовые овощи имеют высокое содержание клетчатки, которая имеет большое значение для удаления отходов из организма.

   Следите за своим потреблением соли. Возможно, что чрезмерное потребление соли может привести к гипертонии, но когда вы потеете, вы теряете огромное количество натрия. Кроме того, натрий (ключевой электролит) помогает мышцам сокращаться, по этой причине он встречается во многих спортивных напитках.

   Как питаться

   1. Ешьте, когда вы голодны. Это очевидно? Многие бодибилдеры находятся в заблуждении, думая, что диеты для наращивания мышц должны быть более сложными, чем они есть на самом деле. Ешьте то, что вам нравится, в пределах параметров, указанных в предыдущем разделе, это ключ к последовательному наращиванию мышечной массы. Если вы не едите регулярно то, что вам нравится, вам будет труднее следовать диете. Вот "пример диеты" , который даст вам лучшее представление о том, что можно есть в течение дня:

      • Завтрак: омлет из белков с индейкой; цельнозерновой тост; банан.
      • Перекус: смесь орехов; яблоко.
      • Обед: салат из тунца с оливковым маслом, луком и каперсами; жареная капуста.
      • Перекус перед тренировкой: творожный сыр с черникой.
      • Перекус после тренировки: протеиновый коктейль; жареный шпинат.
      • Ужин: куриная грудка в апельсиново-соевом соусе с лебедой; рагу из моркови, лука, горошка и перца.

   2. Создайте излишки калорий. Для многих бодибилдеров, важно объединить увеличение белка и увеличение калорий, так чтобы старания в тренажерном зале не прошли даром. Вы должны запастись достаточным количеством энергии, чтобы сжигать ее для построения мышц, но не есть слишком много калорий, чтобы не откладывался жир.

      • Ваш подсчет калорий должен составлять такое количество калорий которое вы должны потреблять в среднем в день относительно среднего количества вырабатываемой энергии для сохранения текущей массы тела. Для большинства людей, со здоровым весом тела, это составляет около 2000 калорий.
      • Мужчинам необходимо около 250 лишних калорий в день (в общей сложности 2250), в то время как женщинам нужно около 150 калорий в день (в общей сложности 2125). В течение данной недели, благодаря упражнениям по наращиванию мышц и правильному питанию, это увеличение калорий должно перейти в примерно 0,11-0,22 кг мышечной массы.

   3. Обязательно завтракайте. Возможно, завтрак - наиболее важный прием пищи, не считая вашей еды после тренировки. Завтрак, состоящий из белков, сложных углеводов и клетчатки заставит ваш метаболизм работать. Это также будет удерживать ваше тело от поглощения энергии из мышц. Помните поговорку: "Завтракайте как король, обедайте как принц, а ужинайте как нищий." Поскольку вы не на диете, однако вы не должны быть постоянно нищим.

      • Добавьте протеин в свой завтрак. Омлеты, коктейли (или смузи) и творожный сыр являются прекрасными источниками протеина.
      • Ешьте на завтрак сложные углеводы. В то время как простые углеводы, такие как сахар и пончики легко расщепляются и вызывают всплеск уровня сахара, сложные углеводы (овсянка, отруби, бобы, цельные зерна) расщепляются в течение длительных периодов времени и не вызывают всплеска сахара в крови.

   4. Ешьте меньше и чаще. Питайтесь через регулярные промежутки времени во избежание быть, настолько голодным, чтобы объедаться. Ваше тело начнет чувствовать голод в заранее определенное время, когда вы едите, потому что вы действовали последовательно.

      • Старайтесь завтракать, обедать, ужинать, есть после тренировки, перед сном (по крайней мере за час до сна) и добавьте два перекуса между. Перекусы могут включать в себя все, от орехов и семян до овощей или фруктов.
      • Если вы пытаетесь наращивать мышц ы и похудеть, пропустите прием пищи перед сном. Еда непосредственно перед сном заставит тело конвертировать любую неусвоенную пищу в жир вместо энергии или мышцы. Метаболизм вашего тела выключается перед сном.

   5. Пейте много воды в течение дня. Обезвоживание может привести к плохому восстановлению мышц, поэтому убедитесь, что вы пьете много воды в течение дня. Пейте воду во время тренировки. Рекомендуемое количество воды для мужчин в сутки составляет около 3 литров и 2,2 литра для женщин.

      • Приобретите водяной фильтр для фильтрации водопроводной воды. Покупка фильтра для воды это экономичный способ преобразования воды из водопровода в здоровую, вкусную воду. Купите и увидите, как увеличится потребление вами воды.
      • Не ждите, когда вас начнет мучить жажда, чтобы попить. Регулярно снабжайте ваш организм водой, чтобы вы не глотали жадно воду, когда будете обезвоженным, это может повредить вашему желудку во время тренировок.

   Безопасное использование пищевых добавок

   1. Решите, подходят или нет пищевые добавки именно вам. Природный белок и пищевые добавки для бодибилдеров это простой способ получить больше белка. Распространенными являются сывороточные и соевые белки.

   2. Рассмотрим креатин. Креатин помогает увеличивать чистую мышечную массу и регенерировать мышцы, когда они истощаются. Тем не менее, это всего лишь пищевые добавки, и не обязательно наращивают мышечную массу. До 10 граммов креатина, по 3-5 граммов до и после тренировок, может помочь повысить производство аденозинтрифосфата (АТФ) и сделает вас сильнее во время тренировок, что упростит наращивание мышечной массы.

      • Если вы принимаете креатин, обязательно пейте много воды, потому что креатин обезвоживает ваши мышцы во время регенерации, а также приводит к дисбалансу вашего уровня электролита.
   • Сбалансируйте ваши тренировки. Если вы интенсивно занимаетесь аэробной деятельностью любого рода и не придерживаетесь диеты с высоким содержанием протеина, то вы начнете последовательно терять силы и мышечную массу. Многие спортсмены из средней школы и колледжа, например борцы, столкнулись со снижением силы в течении сезона, потому что им был не знаком этот факт.
   • Вместо того, чтобы съедать весь протеин или углеводы за один прием пищи, идеально будет попытаться распределить их в течение дня. Пять или более небольших приемов пищи – лучший вариант. Если вы съедаете весь протеин за один прием пищи, ваше тело не имеет возможность использовать его полностью. Это касается сохранения высокого уровня белка в крови, тогда ваши мышцы могут медленно восстанавливаться в течение всего дня и даже, когда вы спите.

   Предупреждения

   • Независимо от того, каким трудным может показаться наращивание мышц, принимать стероиды - это не выход. Стероиды могут быть очень вредны для организма и вызывать побочные эффекты.
   • Убедитесь, что вы пьете много воды. 3,5 литра в день будет достаточно. Это предотвратит вред организму от вашего рациона.

Чтобы набрать мышечную массу и при этом «не заплыть» жиром и сохранить привлекательные формы, важен комплексный подход. Упорные тренировки помогут набрать недостающие килограммы, но без правильного питания достичь цели будет сложнее. Нужно знать о свойствах продуктов, понимать, как они влияют на физическую форму и здоровье. Тогда процесс мышечного роста пойдет намного быстрее.

Мы предлагаем топ-10 продуктов, которые помогают повысить выносливость и увеличить массу мышц.

Нежирная говядина должна стать одним из основных продуктов на вашем столе. Она содержит все вещества, которые требуются для роста мышц. В ее составе есть железо, цинк, витамины группы В и другие полезные микроэлементы.

Говядина содержит белок высокого качества и аминокислоту, которая при взаимодействии с инсулином стимулирует увеличение массы мышц. Преимущество говядины в том, что в ее составе много белка, но мясо некалорийно.

Филе курицы

Этот продукт - источник высококачественного белка, который необходим для наращивания массы. Он увеличивает крепость костей и поддерживает вес в норме. В составе филе курицы много микроэлементов и практически нет жира.

Чтобы не свести пользу этого мяса к минимуму, его лучше тушить или запекать, готовить на пару.

В составе этого продукта есть ценный белок казеин. Он сложный, долго усваивается, благодаря чему поддерживает мышцы в тонусе. Творог особенно полезен для тех людей, которым приходится долго обходиться без трапезы. В его составе много витамина В12, кальция и других микроэлементов.

Чтобы нарастить мышечную массу, но не набрать лишние килограммы, творог покупайте обезжиренный.

Куриные яйца

Желток содержит половину протеинов, жиры, витамины, поэтому отделять его от белка - грубая ошибка.

Яйца - ценный продукт, но злоупотреблять ими не стоит. Мужчинам достаточно съедать до 6 яиц в день, женщинам - до 3.

Она богата белком и омега-3 кислотами, в ней практически нет «вредного» жира. Такой состав способствует наращиванию массы мышц, но при этом помогает поддерживать фигуру и не набирать лишний вес.

Рыба приводит в норму метаболизм, ускоряет обмен веществ и насыщает организм всеми необходимыми элементами.

Овсяная мука

Она является отличным источником углеводов, имеет низкий гликемический индекс и не требует длительной обработки. Овсяная мука содержит большое количество грубого волокна, полезных веществ. Она хорошо утоляет голод и надолго дает ощущение сытости.

Благодаря углеводам продукт способствует наращиванию мышечной массы и насыщает организм энергией. Овсяная мука низкокалорийная, поэтому позволяет избавиться от лишних килограммов. Ее можно смело употреблять людям, которые худеют.

Цельное зерно имеет огромную питательную ценность. Оно дает энергию и заряд бодрости.

Особенно полезен коричневый рис. Он способствует ускоренному росту мышц за счет того, что увеличивает уровень гормонов. Регулярное употребление отварного риса нормализует работу ЖКТ, помогает избавиться от жировых отложений и делает организм более выносливым.

Пророщенная пшеница содержит большое количество и белков, и углеводов. Она богата цинком, калием, витамином В, железом, аминокислотами и другими полезными веществами. Пшеница заряжает энергией, повышает выносливость, нормализует работу центральной нервной системы.

Орехи

Они считаются источником мононенасыщенных жиров и способствуют нормальной работе сердца, сосудов, суставов, связок. Для ускорения роста мышц можно кушать кешью, грецкий орех, миндаль, бразильский орех, фундук.

В день нужно съедать примерно 50 грамм орехов. Для удобства можно воспользоваться электронными весами.

Это подходящая пища для людей, которые хотят ускорить рост мышц. Молоко и кефир насыщают организм белком, не перегружая его жиром.

Особенно полезна сыворотка, она богата аминокислотами. В ней содержатся пептиды, расширяющие кровеносные сосуды. Благодаря этому нормализуется «доставка» полезных анаболических аминокислот в мышцы. Сыворотка оказывает комплексное воздействие на мышцы, укрепляя их.

Полезно пить сыворотку перед тренировкой и непосредственно после нее. Тогда анаболическое воздействие будет наиболее выражено.

Гречка

Гречка - кладезь углеводов и аминокислот, которые помогают нарастить мускулатуру. Она дает заряд энергии и надолго приглушает чувство голода. Гречка богата высококачественным протеином, витаминами и микроэлементами, она достаточно питательна.

Можно готовить гречку с целыми и расколотыми ядрами. Она хорошо сочетается с овощами и мясными блюдами.

Не стоит сильно налегать на гречку - в день достаточно съедать до 2 порций. Ваш рацион должен быть полноценным и сбалансированным. Обязательно кушайте сырые овощи и фрукты, пейте не меньше 2 литров воды в день. Прием пищи должен быть за несколько часов до тренировки.

Набрать мышечную массу помогут здоровые жиры. Они содержатся в лососе, семге, лиственных овощах, орехах, авокадо.

Кушайте овощи и фрукты - они богаты клетчаткой, полезными веществами.

Сахар замените медом. Добавляйте его в чай, компот и энергетические напитки.

Составьте план тренировки и строго ему следуйте - это поможет быстрее набрать мышечную массу.

Включите в рацион рыбий жир - он богат полезными веществами и способствует ускорению метаболизма.