Упражнения для позвоночника необходимо выполнять на протяжении всей жизни. От состояния позвоночника зависит здоровье не только спины, а и всего организма. Так, если мышечный корсет слабый, никакой мануальный терапевт не оградит ваш позвоночник от остеохондроза, искривлений и других заболеваний.

Существует немало методик, направленных на сохранение идеальной осанки и подвижности. Независимо от их индивидуальных особенностей, они имеют много общего. Особенно эффективны для здоровья и гибкости спины упражнения из йоги. Практически все полезные упражнения для позвоночника можно выполнять в домашних условиях, уделив этому не так много времени, как может показаться.

Новостная строка ✆

Эти несложные упражнения для позвоночника необходимо выполнять перед сном. Однако это не значит, что имея время с утра или в обед, вы не можете их использовать. Почему они рекомендуются для выполнения вечером, объяснить легко. Целый день наша спина испытывает нагрузку различного плана. Это долгое сидение у компьютера, езда в общественном транспорте в неудобном положении, поднимает какие-либо тяжести и так далее. Это естественно, что за день спина становится неидеальной. Если лечь спать в таком положении, то никакой ортопедический матрас не исправит ситуацию. Ведь он способен принимать форму нашего тела. Такую неидеальную форму он и примет. Поэтому этот комплекс из всего 2 упражнений направлен на расслабление мышц спины, выпрямление позвоночника. Также они полезны для гибкости спины. Их можно выполнять после любой тренировки.

Упражнение на перекладине

Нет ничего сложного в этом упражнении. Необходимо просто повисеть на перекладине в течение 1-3 минут. Необязательно делать это непрерывно. Можно делать это с перерывом. Если вес вашего тела настолько велик, что не позволяет удержать себя, можно немного импровизировать. Повесьте турник чуть ниже. Держась за него, расслабляйте колени, а ноги не отрывайте от пола. После того, как руки станут сильными (а это обязательно произойдет при регулярном выполнении упражнений), можно будет отрывать ступни от пола.

Упражнение лежа на растяжку позвоночника (если нет перекладины)

Это упражнение заменит вам предыдущее, если у вас нет перекладины. Необходимо принять положение лежа на спине, на коврике. С силой необходимо потянуться руками и ногами в противоположные стороны, как бы растягивая позвоночник.

Упражнение на растяжку шейного отдела

Первые два упражнения (которые взаимозаменяемы) способны растянуть все части позвоночника, кроме шейного отдела. Поэтому для этой деликатной зоны есть отдельное упражнение.

Исходное положение: стоя или сидя ровно. Необходимо включить воображение и представить, что от макушки вверх привязан канат. За него вас тянут вверх. Голова должна находиться в ровном положении. Её необходимо тянуть вверх, не меняя положение. Вытянутая вверх шея задерживается на пару секунд в самой высокой точке. После мышцы расслабляются, упражнение повторить 2 раза. На следующем этапе необходимо шею вытянуть снова вверх и наклонять слегка вправо и влево.

Все упражнения для выпрямления позвоночника требуют плавности, медленного темпа и постоянства.

Комплекс упражнений для позвоночника

Все эти упражнения для выравнивания позвоночника крайне необходимы. Также они направлены на укрепление мышц спины. Этот комплекс упражнений для позвоночника включает всего 3 задания.

Упражнение для нижнего отдела позвоночника

Выполняется сидя на полу. Ноги прямые вытянуты вперед. Руки сложите перед грудью, как блок для защиты. Необходимо в таком положении выполнять ходьбу на ягодицах. 8 шагов идите вперед, 8 шагов – назад. Упражнение повторяется 3-5 раз.

Упражнение «Плуг»

Из положения лежа на спине необходимо закидывать ноги за голову. Руки ставят вдоль тела. Ноги должны быть ровными и отведены максимально назад. Носками необходимо достать до пола. У кого получается, можно дотянуться пятками. В такой позе надо побыть в течение 10-30 секунд. После вернуться в исходное положение, медленно опуская ноги вниз.

Упражнение «Прогиб»

Очень важно, чтобы это упражнение выполнялось после предыдущего, для гармоничного воздействия на позвоночник. Необходимо лечь на живот, ноги ровные, упор на ладони, которые находятся перед телом. Поднимаясь на руках вверх, тело прогибается постепенно назад. Голова также наклоняется назад. Все необходимо выполнять медленно и плавно. Когда достигнута максимальная верхняя точка, происходит задержка в такой позе секунд 10-30. После необходимо плавно опуститься вниз, опуская живот, потом грудь и голову.

Комплекс упражнений «Крокодил»

Все эти упражнения направлены на оздоровление при остеохондрозе, грыже, радикулите и прочих заболеваниях. Они используются, как массаж внутренних органов. Очень благоприятны для восстановления гибкости спины. Выполняя их, можно укрепить нервную систему, улучшить кровообращение. Не рекомендуется выполнять людям с астмой, туберкулезом легких и пневмосклерозом.

Важно уделять внимание правильному дыханию. При спиральных поворотах необходимо сделать вдох, при возвращении в исходное положение – выдох.

Каждое из упражнений включает в себя по четыре спиральных поворота вправо и влево. В крайних точках поворота надо остановиться на 4 секунды. Все они выполняются в положении лежа. В конце каждого упражнения делают расслабляющие движения. На вдохе сгибают ноги (стоящие ступнями на полу) и руки (упор на локти). На выдохе — ноги выравнивают, руки выпрямляют.

Всего комплекс «Крокодил» включает в себя 13 упражнений, которые должны выполняться в строгой последовательности.

Упражнения по методике «Фукуцудзи»

Комплекс упражнений для позвоночника может состоять всего из одного пятиминутного задания. Методика поможет не только укрепить свою спину, но и похудеть, и даже подрасти. Японский основатель этого метода предлагает всего лишь использовать скрученное полотенце. Эта уверенность в результате уже доказана пользователями методики. По мнению Фукуцудзи сжатость позвоночника и лишний вес возникают из-за того, что кости таза и ребер находятся в неправильном положении. Если укладывать их в естественное положение, уменьшится талия, растянется позвоночник, появится правильная осанка.

Для этого достаточно всего несколько минут в день лежать на валике, правильно расположенном в поясничном отделе. Валик, по мере приобретения опыта выполнения, необходимо будет увеличивать.

Необходимо лечь на спину, валик положить под поясницу в месте, где выходит пупок. Ноги прямые находятся на расстоянии 10 см друг от друга. Руки прямые лежат на полу за головой ладонями вниз. Большие пальцы ног и мизинцы рук соприкасаются (это очень важно!) друг с другом. Так необходимо лежать в течение 5 минут ежедневно. После выполнения требуется очень медленно подняться со спины. В первое время возможен дискомфорт, который постепенно проходит.

Заключение

В заключение стоит отметить, что здоровый позвоночник требует не так много внимания. Стоит уделить ему 30-40 минут в день, как вы почувствуете легкость во всем теле. Для гибкости спины стоит поработать подольше. Но начав, не останавливайтесь. Все великие дела начинаются с первого шага.

Не нужно лечить суставы таблетками!

Вы когда-нибудь испытывали неприятный дискомфорт в суставах, надоедливые боли в спине? Судя по тому, что Вы читаете эту статью - Вы или ваши близкие столкнулись с этой проблемой. И Вы не понаслышке знаете, что такое:

• невозможность легко и комфортно передвигаться;
• дискомфорт при подъемах и спусках по лестнице;
• неприятный хруст, щелканье не по собственному желанию;
• боль во время или после физических упражнений;
• воспаление в области суставов и припухлости;
• беспричинные и порой невыносимые ноющие боли в суставах...

Наверняка Вы перепробовали кучу лекарств, кремов, мазей, уколов, врачей, обследований, и, судя по всему - ничего из вышеперечисленного вам так и не помогло... И этому есть объяснение: фармацевтам просто не выгодно продавать работающее средство, так как они лишатся клиентов! Именно против этого совместно выступили ведущие ревматологи и ортопеды России, представив давно известное в народе эффективное средство от боли в суставах, которое действительно лечит, а не только снимает боль! с известным профессором.

Упражнение, требующее от выполняющего обладания должным уровнем гибкости. Помимо укрепления мышц пресса помогает исправить осанку и сделать спину более подвижной. Выполнять рекомендуется только на гимнастическом коврике (одеяле, покрывале).

Положение 1

Лягте на спину, выпрямив ноги. Руки должны лежать вдоль тела ладонями вниз.

Положение 2

Резким движением оторвите таз от пола, поднимите прямые ноги и опустите их за голову, стараясь пальцами ног коснуться пола. В момент выполнения пресс должен быть максимально напряжен, а основное усилие приходиться именно на него, поэтому по возможности не опирайтесь на руки.

Положение 3

Задержавшись на секунду в предыдущем положении, вернитесь в исходное. Делать это необходимо одним резким движением, но так, чтобы ноги не коснулись пола и всегда были на весу.

Не бойтесь брать высокий темп, только не опускайте в конечной точке ноги на пол и старайтесь забросить их максимально далеко за голову.

Если вы не любите бегать, прыгать, но хотите иметь подтянутую фигуру и обладать кошачьей грацией, то обратите внимание на стрейчинг.

Расслабиться на шпагате

Современная наполненная стрессами жизнь может отрицательно влиять на нашу гибкость и подвижность: накапливаемое в организме напряжение вызывает скованность суставов и конечностей. Мы можем знать об этом, а можем ничего не подозревать. Результат одинаков: зажатые мышцы. Поможет с этим справиться стрейчинг, то есть растяжка. Стрейчинг это именно то, что в конечном итоге даст вам возможность сесть на все виды шпагатов, научиться закидывать ногу за голову, свернуться улиткой или просто «подтянуть» мышцы бедер и живота - все зависит от ваших личных целей и способностей вашего тела.

Для кого. Научиться растягиваться может каждый, независимо от возраста или гибкости тела. Для этого не нужно находиться на пике физического развития или обладать особыми спортивными навыками. Упражнения выполняются легко и плавно, в соответствии с индивидуальным уровнем напряженности и гибкости мышц.

Как. В основе стрейчинга лежат статические нагрузки, которые позволяют в спокойном и размеренном темпе работать над фигурой. Раньше стрейчинг использовали в своих тренировках лишь профессиональные спортсмены, сегодня же он стал популярной самостоятельной разновидностью фитнеса.

Полезность. Неторопливые занятия на растяжку мышц всегда считались самыми полезными. Благодаря растяжке мышц к ним поступает большее количество крови, тем самым они расслабляются и становятся более эластичными, суставы - подвижнее, а размеренное, глубокое дыхание благоприятно влияет на работу головного мозга, особенно после напряженного рабочего дня. Переход от физического напряжения к расслаблению и снова к напряжению способствует формированию навыка глубокого расслабления, а это благотворно влияет на эмоциональное состояние.

Результат: здоровое, подтянутое, красивое тело, грация, пластичные движения и уверенность в себе.

Соблюдая меру

Тянемся!. Источник: Тянемся!.

Часто тех, кто начал заниматься стрейчингом волнует только один вопрос: «Когда же я сяду на шпагат?» Конечно, все зависит от возможностей вашего тела, усилий, которые вы будете прикладывать. А вообще, «ВД» советует расслабиться и получать удовольствие от самого процесса. Главное, соблюдайте меру, не переусердствуйте при занятиях, иначе рискуете повредить мышцы и сухожилия.

Главный принцип

Вам не должно быть больно! Чтобы избежать болевых ощущений, помимо грамотного построения упражнений, необходимо разогревать суставы и мышцы. Перед растяжкой попрыгайте на месте, покачайте пресс, сделайте отжимания. В общем, надо немного вспотеть. Второй принципиальный момент: не делайте резких движений. В каждом положении надо тянуться долго, так как мышцы и связки должны адаптироваться, а конечное положение фиксировать секунд на 30. Смысл в том, чтобы напряжение в растягиваемой области пропало полностью. Если этого не происходит, либо увеличьте время растяжки, либо уменьшите амплитуду. Дыхание задерживать ни в коем случае нельзя. Оно должно быть спокойным, глубоким.

Домашняя работа

Тянемся!. Источник: Тянемся!.

Заниматься стрейчингом легко можно дома - для этого не требуется никаких специальных приспособлений. Главное, чтобы одежда была максимально удобная, не стесняющая движений, и заниматься лучше в легких носках - они будут хорошо скользить по полу. Стрейчинг - это целый ряд упражнений, направленных на совершенствование гибкости и развитие подвижности в суставах, попробуйте самые несложные из них!

Упражнение 1:

Сгибая колени, наклонитесь вперед, коснувшись руками пола. Выпрямите колени настолько, насколько можете. Удержите тело в таком положении на 15 счетов. Медленно прогните спину, сгибая ноги и возвращаясь в исходное положение.

Упражнение 2:

Сидя на полу со скрещенными ногами или стоя, поверните голову в одну сторону так, чтобы вы могли заглянуть за свое плечо. Удержитесь на 5 счетов. Вернитесь в исходное положение, затем поверните голову в другую сторону и вновь выполните зафиксированную позу. Повторите дважды. В конце комплекса упражнений на растягивание выполните несколько глубоких вдохов.

Упражнение 3:

Лягте на спину, притяните правое колено к грудной клетке. Удержите позу на 5 счетов. Повторите упражнение на другую ногу.

Упражнение 4:

Теперь выпрямите правую ногу так, как можете, не вызывая болевых ощущений, и постарайтесь притянуть ее к грудной клетке. Удержите на 10 или 15 счетов. Медленно опустите ногу. Выполните упражнение другой ногой.

Упражнение 5:

Сядьте на одну ногу, а второй скользите в сторону, пока не почувствуете растяжение всей внутренней поверхности правого бедра. Удержите на 15 счетов. Поменяйте ноги и выполните упражнение в другую сторону. Контролируйте положение стоп: они должны смотреть вверх на протяжении всего упражнения.

Несколько правил при занятии стретчингом

• Лучше тянуться меньше, чем слишком сильно.
• Каждую позу растягивания нужно держать в течение 10-30 секунд, то есть так долго, чтобы исчезло даже легкое напряжение. Если этого не происходит, значит, растяжение было слишком сильным и его нужно обязательно ослабить, чтобы добиться требуемого, приятного ощущения.
• Дышать необходимо медленно, глубоко и ровно. Нельзя задерживать дыхание. Каждое упражнение начинайте с вдоха. Только при наклонах нужно сначала выдохнуть.
• Во время выполнения упражнения сохраняйте устойчивое положение, концентрируйте внимание на той части тела, которую растягиваете. Так вы будете лучше себя чувствовать.

С уществуют как минимум 8 популярных упражнений, регулярное выполнение которых почти всегда приводит к травмам или обострению хронических заболеваний. Профессионалы относят такие упражнения к категории Х. В смысле «икс», то есть упражнения, выполнение которых связано с экстремальным риском для здоровья. Это не значит, что их вообще нельзя использовать. Используй, если хочешь. Но помни о том, чем рискуешь. Ну и, конечно, будь предельно осторожен.

Барьерный шаг

Исполнение: сидя на полу, выпрямить одну ногу, развернув мысок вверх. Вторую ногу согнуть в колене и отвести в сторону, развернув мысок от себя. Разведя ноги как можно шире, сделать наклон к прямой ноге, взявшись за стопу обеими руками.

Зачем придумали: для стретча мышц задней поверхности прямой ноги

Чем опасно: согласно книге Д. Алтера «Наука о гибкости», данное упражнение «приводит к избыточной нагрузке на коленный сустав согнутой ноги, перерастяжению медиальной крестообразной связки, соскальзыванию надколенной чашечки и сжатию задней части латерального мениска». Короче: оно может сильно травмировать колено согнутой ноги.

Как обезопасить: легче всего просто выпрямить согнутую в колене ногу или поджать ее под себя.

Наклоны вперед к прямым ногам

Исполнение: поставив ступни вместе и выпрямив ноги, сделать наклон вперед, стараясь коснуться коленей грудью, а голеней - лбом.

Зачем придумали: для стретча мышц, разгибающих позвоночник, и мышц задней поверхности бедра.

Чем опасно: наклоны вперед прежде всего опасны потерей равновесия. В условиях тренажерного зала падение из данной позиции может закончиться серьезным ушибом головы и другими неприятными травмами. Кроме того, некоторые специалисты считают наклоны вредными для межпозвоночных дисков и связок поясничного отдела позвоночника.

Как обезопасить: ставить ступни не вместе, а на ширину плеч, увеличивая тем самым устойчивость исходного положения. Либо делать такие же наклоны сидя, полностью избегая вероятного падения.

Лягушка

Исполнение: стоя на коленях, развести ноги как можно шире и постараться сесть тазом на пол. Мыски обеих ступней развернуты наружу, ноги - максимально согнуты в коленях.

Зачем придумали: для стретча приводящих мышц бедра и улучшения мобильности тазобедренных суставов

Чем опасно: как и в случае с «барьерным шагом», избыточная нагрузка на колени может привести к травмам, но теперь уже обеих ног. Кроме того, данное упражнение способно серьезно повредить тазобедренным суставам.

Как обезопасить: лучше не делать вовсе. В крайнем случае стараться садиться так, чтобы при взгляде сверху обе твои ноги от ягодиц до колена составляли идеально прямую линию - заваливать таз назад нельзя.

Наклоны со штангой стоя

Исполнение: положив штангу на верхнюю часть трапеций и поставив ноги на ширину бедер, следует совершать наклоны вперед до практически горизонтального положения корпуса.

Зачем придумали: для укрепления мышц, разгибающих позвоночник, и мышц задней поверхности бедра

Чем опасно: при малейшей утрате контроля над поясничным отделом позвоночника возможны грыжи межпозвоночных дисков.

Как обезопасить: если ты уверен в собственной технической подготовленности, наклоны со штангой делать можно, но небольшими периодами - не более 2–3 недель. Если нет, то лучше заменить их на румынскую тягу и гиперэкстензии.

Шпагат поперечный

Исполнение: поставив ноги в два раза шире плеч, необходимо опереться руками о пол, после чего, не сгибая ног в коленях, развести ступни в стороны так, чтобы в конечном итоге лечь на пол бедрами.

Зачем придумали: для стретча приводящих мышц бедра и впечатления романтически настроенных окружающих

Чем опасно: шпагат - одно из самых бесполезных упражнений в фитнесе. Мало того, что правильно его выполнять умеют единицы, так еще и излишние старания могут привести к травмам менисков и медиальной крестообразной связки. Последнее чаще всего происходит во время непроизвольного сгибания ног в коленях при попытке опуститься как можно ниже.

Как обезопасить: чтобы снизить нагрузку на колени, лучше всего растягивать не сразу обе, а только одну ногу. Для этого встань на колено, отведя вторую ногу в сторону, и опускайся, не заваливая таз назад. Чтобы прямая нога ненароком не согнулась, поверни ее стопу на себя и прижми к полу - напряжение мышц голени дополнительно стабилизирует коленный сустав. Задержись в этом положении на 15–30 секунд, после чего смени ногу.

Повороты корпуса в наклоне

Исполнение: положи штангу на спину, поставь ноги на ширину таза, прогнись в пояснице и наклонись. Теперь, не выпрямляясь, поворачивайся из стороны в сторону, вращая грифом и корпусом.

Зачем придумали: в стародавние культуристические времена, году этак в 1973-м, данное упражнение использовалось для тренировки косых мышц живота.

Чем опасно: даже обычные ротации в поясничном отделе грозят серьезными травмами мягких тканей, окружающих позвоночник, и межпозвоночных дисков. Наклон вперед усугубляет риск в несколько раз. Достаточно напомнить, что прострелы в пояснице чаще всего возникают именно в таком положении.

Как обезопасить: повороты корпуса в наклоне если на что и воздействуют, то, скорее, на грудной отдел позвоночника. Вместо опасной работы с грифом лучше всего лечь на бок, согнуть ноги в коленях и пытаться, скручиваясь в районе лопаток (но не поясницы!), коснуться рукой пола за собой. Это упражнение совершенно безопасно и намного сильнее увеличивает подвижность грудного отдела позвоночника.

Плуг

Исполнение: лежа на спине - руки вдоль тела - необходимо поднять ноги, а затем опустить их за голову, коснувшись ступнями пола. Ноги в коленях при этом полагается держать прямыми.

Зачем придумали: для стретча мышц грудного, шейного и поясничного отделов позвоночника

Чем опасно: «плуг» сильно сжимает внутренние органы, что на фоне затрудненного дыхания может вызвать неконтролируемый подъем артериального давления и потерю сознания. Кроме того, при не совсем грамотном исполнении данной асаны воздействие на шею намного превосходит все допустимые пределы. В отдаленной перспективе это может привести к кальцификации шейного отдела позвоночника.

Как обезопасить: растягивать мышцы, разгибающие позвоночник, - от шеи до поясницы - намного проще и безопаснее сидя. Сядь на колени, руки сцепи за затылком и, округляя спину, прижми подбородок к груди. Задержись на 15–30 секунд.

Жим штанги из-за головы

Исполнение: встань прямо, положив штангу на плечи (держи ее широким хватом). Ступни - чуть шире бедер, спина прямая, ноги немного согнуты в коленях. Помогая себе ногами, вытолкни штангу над головой, а затем опусти обратно за голову до уровня затылка или ниже. Если получится, повтори.

Зачем придумали: это упражнение, вышедшее из тяжелой атлетики (там им отрабатывают финальную часть рывка), в коммерческих фитнес-клубах используют для тренировки дельтовидных мышц.

Чем опасно: избыточная супинация плечевой кости с одновременным отведением может обернуться серьезной травмой плечевых суставов и/или позвоночника. Последнее наиболее вероятно в случае, когда недостаточная подвижность плечевых суставов будет компенсироваться чрезмерным прогибом в поясничном или грудном отделах.

Как обезопасить: хочешь жать стоя - жми с груди, а не из-за головы. Так и плечевые суставы находятся в безопасном положении, и амплитуда движения плечевой кости намного больше, что увеличивает нагрузку на целевые дельтовидные мышцы.

Поддерживая спину руками, опустите ноги над головой до горизонтального положения. Одновременно отведите грудную клетку и бедра немного назад.

С выдохом больше вытяните ноги над головой, поставив носки на пол. С помощью рук выпрямите спину так, чтобы корпус был расположен перпендикулярно плоскости пола.

Ноги выпрямите в коленных суставах и вытяните, носки ног подайте на себя. Руки расположите на полу за спиной и соедините их в замок. В этом положении отведите назад плечевые суставы и сведите лопатки. Раскройте грудную клетку. Старайтесь сохранить ровное и глубокое дыхание.

Выход из позы плуга делайте плавно: сначала сгибайте колени, затем медленно, позвонок за позвонком, опуститесь на коврик. После выполнения асаны выполните короткую .

Халасана (поза плуга) оказывает исключительно сильное воздействие на гормональную сферу, а также на состояние позвоночника.

Варианты асаны

Варианты халасаны связаны в основном с разным положением рук.

После того как пальцы ног коснутся пола за головой, выпрямленные руки также располагаются за ней. Пальцы сведены в замок или удерживают стопы. Можно также, после того как пальцы ног коснутся пола за головой, завести руки за голову и согнуть их в локтях. Пальцы рук располагаются под шеей ладонями вверх.

Халасана фото

Облегченный вариант (обычно промежуточный при поэтапном выходе в позу): руки сгибаются в локтевых суставах, ладони обращены вверх и опираются на спину, поддерживая ее.

Если позвоночник в каком-либо сегменте слишком скован, то не пытайтесь силой поставить ноги за головой на пол, лучше упритесь ими в поверхность, расположенную выше головы (например, в сиденье стула).

Усложненный вариант халасаны - карнапидасана . Для ее выполнения несколько минут постойте в классической халасане, после чего согните ноги, правое колено расположите на полу возле правого уха, левое колено - на полу возле левого уха. Колени должны стоять на полу и прижиматься к ушам. Ладони разместите на задних ребрах либо вытяните руки за головой с пальцами в замок. Удерживайте карнапидасану 30-40 с.

Карнапидасана фото

В позе плуга за счет согнутых коленей усиливается вытягивание позвоночника.

Биомеханика суставов. Работа мышц

Это упражнение выполняется из положения лежа на спине. Сгибаются все отделы позвоночника, лопатки сведены и подняты. Происходит разгибание локтевых, а также плечевых суставов с небольшим поворотом последних наружу и приведением рук.

Предплечья находятся в нейтральном положении, кисти соприкасаются. Пальцы рук соединены в замок (другой вариант: руки врозь, предплечья в положении, когда кисти лежат ладонями на полу). Тазобедренные суставы сгибаются с небольшим поворотом внутрь. Происходят разгибание коленных суставов и подошвенное сгибание голеностопных суставов. Ноги заводятся за голову, а пальцы стоп соприкасаются с полом.

Упражнение выполняется очень плавно, без резких движений.

Халасана (поза плуга)симметрична, поэтому необходимо следить за равномерным распределением нагрузки при ее выполнении. При выходе из позы резко вставать нельзя, просто спокойно лягте в шавасану на 1-2 мин.

В конечном положении задействуются многие группы мышц (особенно отвечающие за удержание веса ног), а именно:

Мышцы шеи, плечевого пояса и спины, сгибающие позвоночник, поднимающие и приводящие лопатки;

Задняя группа мышц плеча;

Передняя группа мышц предплечья (сгибание пальцев);

Наружная и внутренняя косые мышцы живота (сгибание позвоночника);

Глубокие мышцы таза;

Передняя и внутренняя группы мышц бедра (сгибание тазобедренного сустава с приведение бедра и поворотом внутрь, разгибание коленного сустава);

Передняя группа мышц голени (тыльное сгибание стоп и разгибание пальцев).

Кроме того, при выполнении упражнения растягиваются:

Передняя группа мышц плеча (бицепс, клювовидно-плечевая мышца);

Мышцы груди (большая и малая грудные мышцы);

Мышцы, разгибающие позвоночник;

Большая ягодичная мышца;

Задняя группа мышц бедра (полусухожильная и полуперепончатая мышцы);

Задняя группа мышц голени, в частности икроножная и камбаловидная мышцы.

Дыхание должно быть поэтапным, преимущественно брюшным (диафрагмальным).

Принимая промежуточные положения перед заключительной фазой, задержите дыхание на вдохе. В конечном положении дышите медленно и глубоко.

Положительный эффект позы плуга в йоге

В халасане достигается максимально возможное вытяжение позвоночника, особенно в шейном отделе. Это способствует развитию и сохранению гибкости и подвижности позвоночника, коррекции его небольших деформаций и нарушений осанки. С помощью достаточно интенсивной мышечной работы усиливается кровообращение практически во всех сегментах костно-мышечной системы. Благодаря этому улучшается питание межпозвонковых дисков, суставных хрящей и связочного аппарата суставов.

Упражнение оказывает активизирующее воздействие на кишечник (усиление моторной функции), а также на желчевыводящие пути и мочевыделительную систему. Нормализуется функция органов малого таза (внутренних половых органов) и удаляется избыток жировых отложений в области живота и талии.

Ежедневная практика асаны снимает утомление и нервно-психическое напряжение, повышает умственную деятельность и купирует головные боли.

Ограничения и противопоказания

Это упражнение нельзя выполнять:

При высоком артериальном давлении и болезнях сердца;

Выраженной патологии позвоночника (деформациях, осложненном течении остеохондроза, последствиях травм);

Бронхиальной астме с частыми приступами;

Ограничении воздушного потока в дыхательных путях (хронической обструктивной болезни легких);

Выраженном атеросклерозе сосудов головного мозга;

Последствиях черепно-мозговой травмы;

Эпилепсии;

Глаукоме или заболеваниях сетчатки глаза;

Следует соблюдать осторожность:

При нестабильном артериальном давлении;