Правильно выбранный план питания – гарантия успеха в похудении или в наборе мышечной массы. Общие принципы просты и всем известны: без дефицита калорий вы не похудеете, а без избытка – не увеличите мускулатуру.

Почему диеты трудны?

Сложно отказаться от привычек, тем более от пищевых. Мы привыкли есть любимые блюда, а новая диета вынуждает нас выходить из зоны комфорта – есть то, что нам не нравится. Но наши диетологи составят план питания только из ваших любимых блюд. Вам не нужно перестраиваться под новые диетические блюда, и это ликвидирует весь дискомфорт.

• Не нужно учится новым пищевым привычкам
• Не нужно менять свое пищевое поведение
• Не нужно отказываться от любимой еды

Гибкость диеты – ее главное преимущество

Гибкая диета называется так неспроста. Она легко настраивается под вас и под ваши вкусовые предпочтения. Каждый день вы можете питаться по разному, не ощущая «диетического давления», и при этом худеть. Просто потому что план питания сделан строго под вас.

• Полноценное меню из любимых блюд
• Указанное количество того или иного продукта
• Полностью посчитанная калорийность всей еды
• Нет запретных продуктов

Что самое главное в диете?

Для многих главное – это результат, даже с минимальным комфортом от плана питания. Но нельзя разделить такие понятия как «результат» и «комфорт», если мы говорим о диете, ведь от дискомфорта возрастает риск срывов, и возможный провал. Исследования за последние 4 года доказали, что результативность диеты напрямую зависит от ее комфорта. Чем комфортнее следовать плану питания, тем дольше вы продержитесь без срывов, следовательно, вы похудеете больше.

• Комфортная диета
• Легко следовать долгое время
• Нет психологического давления
• Вы худеете с большой скоростью, и при этом длительное время
• Нет давления от острого голода.

Наверное, нет ни одной женщины, которая бы на все 100 % была довольна своей фигурой. Чаще всего недовольство возникает из-за лишних килограммов, даже если прибавка в весе оказалась минимальной. Единственный выход из сложившейся ситуации (как считают многие) – сесть на диету. Однако, начиная любую диету, необходимо помнить о том, что она в итоге не должна нанести вред организму. Именно поэтому, прежде всего, следует посоветоваться со специалистом, который поможет составить персональную диету. Чтобы правильно составить диету, необходимо учесть, что она должна включать необходимое количество витаминов и минералов, без которых не может обойтись человек.

Каждый человек – индивидуален. Соответственно, для каждого должна быть своя индивидуальная диета. Так, полный мужчина или женщина могут быть при этом абсолютно здоровыми, в то время как некоторые люди, слегка поправившись, провоцируют тем самым возникновение ряда заболеваний. В данной ситуации помощь квалифицированного врача необходима, ведь только он назначит перечень анализов и обследований, которые помогут определить общее состояние здоровья и составить диету, глядя на результаты. Чтобы составить диету, следует учитывать также возраст, профессию, образ жизни, место проживания и климат. Учитывая все эти факторы можно получить действительно правильную диету, которая будет разработана для конкретной личности и сможет не только сохранить здоровье, но и сделать организм еще более сильным и энергичным.

Как составить диету: вред монодиет

Люди, которые составляют диеты, постоянно пытаются сделать их непохожими на другие. Например, некоторые при составлении диеты придерживаются глупых суждений о том, что:

• Вообще следует отказаться от мяса;
• Можно в течение дня есть практически все время одну гречку или ананасы;
• Лучше всего питаться максимум два раза в день;
• Нужно пить подсолнечное масло – ведь это верный путь к похудению.

Предпочитая эти варианты при составлении диеты, мало кто задумывается над тем, что каждый продукт должен попадать к нам в желудок в строго ограниченном количестве только в сочетании с другими, такими же полезными продуктами. Употребляя долгое время одну и ту же пищу, вы сами лишаете себя остальных ценных витаминов.

Наиболее опасными являются «рекомендации», которые говорят о резком снижении в своем дневном меню белковой пищи (а именно – продуктов животного происхождения). Животные белки, в отличие от растительных, несут в себе гораздо большую ценность и пользу, потому что они – главная составляющая всех гормонов и ферментов. Их ни в коем случае нельзя полностью заменять соей или бобовыми культурами. Если женщина считает, что меню правильной диеты должно быть исключительно растительным, она заблаговременно провоцирует развитие проблем с репродуктивной функцией и состоянием крови, в которой, прежде всего, наблюдается нехватка железа.

Считая, что монодиета – самая подходящая диета для вас, вы лишаете себя кальция, недостаток которого в будущем приведет к таким серьезным заболеваниям, как остеопороз и переломы шейки бедра. Главный источник кальция – молочные продукты. Без них не может обходиться рацион женщины, ведь потребление кальция после пятидесяти не сможет восполнить его потери и укрепить уже слабые на тот момент кости и зубы.

Чтобы составить диету, ни в коем случае нельзя делать свой рацион полностью однообразным. Пища должна быть разнообразной (мясо, овощи, фрукты, рыба и многие другие продукты). Основное в меню правильной диеты – это не переедать и соблюдать здоровую меру.

Как составить диету: комплексный подход

В нашей стране, так же, как и в большинстве стран Европы и Америки, практически половина всех жителей имеет лишний вес, а более 26% болеет ожирением. Если человек решается похудеть, он думает, что съедая меньше, станет более здоровым и стройным. Запомните, что подходящая диета и спорт помогут сохранить новый вес только в том случае, если изначально кардинально изменить свой образ жизни. Ежедневно нужно обращать внимание на то, что мы едим, в каком количестве занимаемся физкультурой, как долго спим и насколько активно проводим свое свободное время. Для того, чтобы прибавлять в весе, не обязательно много есть. Достаточно мало двигаться и съедать при этом небольшие порции. Поэтому индивидуальная диета – это не прихоть, а необходимость. Если количество потребляемой энергии будет равно количеству расходуемой, то вы забудете о проблеме избыточного веса. Например, в том случае, если каждый день набирать на 300 калорий больше, чем удается потратить, за 12 месяцев можно увидеть на весах плюс 4-6 кг. Именно поэтому очень важно составить персональную диету, исходя из вашего образа жизни и состояния здоровья.

Чтобы составить индивидуальную диету, необходимо придерживаться всего лишь некоторых правил и советов:

• Принимать пищу следует довольно часто (через каждые 3-4 часа), но небольшими порциями;
• Не наедаться перед сном;
• Отказаться от чрезмерного потребления пирожков и пирожных, жареной и очень соленой пищи;
• Постараться не нервничать, ведь в стрессовых ситуациях люди часто заедают свои проблемы и переживания.

Как составить диету: какие продукты необходимо включить

Неправильное питание – привычка, избавиться от которой сложно, но придется, если вы действительно хотите похудеть. Если у вас в семье есть родственники или близкие, склонные к полноте, а также страдающие ожирением, будьте особо внимательны к тому, что вы едите и в каком количестве, ведь проблема лишнего веса у вас заложена уже на генетическом уровне. Наши вредные привычки нередко негативно влияют на наше здоровье. В том случае, если вы внезапно стали выпивать слишком большое количество воды в течение дня, обратитесь к доктору, который назначит соответствующее обследование и на основании полученных анализов объяснит вам, как составить диету правильно. Либо обратитесь к специалисту, который составит для вас подходящую диету.

Индивидуальная диета необходима в том случае, если ваш вес стремительно начинает расти. Чтобы не допустить больших проблем, придется составить диету и установить некоторые рамки в еде, а также отработать меню правильной диеты и режим приема пищи. При составлении диеты не исключайте полностью, но уменьшите потребление жирной пищи (жиры влияют на нормальную работу нашего организма, делая кожу и все тело более привлекательным). При составлении персональной диеты снизьте количество мучного и сладкого в своем рационе, но учтите, что вам не обойтись без овощей, фруктов, хлеба, каш.

Меню правильной диеты должно включать в себя абсолютно все продукты питания, но в небольших количествах. Так, зная о невероятной пользе творога, не потребляйте его больше 100 г, иначе избыток кальция начнет откладываться в хрящевых тканях. Персональная диета должна включать в себя 13% белков (100 г), 57% (250 г) углеводов и 30% жиров (90 г).

Правильное питание – основное при похудении. Голодать не стоит, но и переедать тоже нежелательно. Нужно добиться того, чтобы каждая подходящая диета включала в себя полноценный баланс полезных витаминов и минералов. Помните – успех придет только к тому, кто с большой силой воли и огромным желанием старается достичь намеченной цели.

Наше время – время массовой борьбы с лишним весом. Плохая экология, ненатуральные продукты, малоподвижный способ жизни – причины стремительного возрастания числа людей, вес которых значительно превышает норму. Не всем по карману консультация врача-диетолога, однако его может заменить виртуальный бесплатный диетолог.

Как получить консультацию онлайн-диетолога бесплатно

Если срочно надо худеть, но возможности записаться к хорошему врачу в известном диетологическом или хотя бы спортивном центре нет, единственно правильным выходом станут рекомендации диетологов для похудения в сети. Существует множество сайтов, где конфиденциально, без регистрации можно регулярно получать профессиональные советы опытного диетолога. Здесь можно задавать вопросы специалистам в области диетологии, касающиеся ваших проблем с весом, каждый раз на определенный вопрос диетологу получая исчерпывающий грамотный ответ.

Подбор диеты онлайн

Составить диету онлайн поможет бесплатный диетолог на специальном ресурсе. Доктор заочно постарается изучить особенности вашего организма и посоветует, как правильно питаться, чтобы сбросить вес. В отдельных случаях по показаниям здоровья может потребоваться консультация узкопрофильного специалиста – эндокринолога, гастроэнтеролога, психолога, чтобы подобрать самую приемлемую для вас методику снижения веса.

В онлайн-режиме с целью похудения или коррекции фигуры реально также определить подходящую диету в каждом индивидуальном случае без помощи доктора. Для этого существуют специальные виртуальные программы, на которых роботы по вашим личным параметрам, медицинским показаниям и гастрономическим предпочтениям помогут подобрать оптимальный вариант системы питания.

Тест на похудение бесплатно

Чтобы персональная диета бесплатно была результативной, она подбирается роботом, исходя из расчетов на основе ваших личных данных. Сначала требуется пройти специальный тест для похудения. Это не более десяти вопросов о вашем весе, росте, группе крови, физической активности, предпочтениях в еде. Только после получения всех ответов теста система определит самый подходящий вам лично вид диеты и сможет рассчитать рацион в зависимости от рекомендуемой продолжительности ограничений в питании.

Составление рациона питания онлайн

С целью качественного похудения можно воспользоваться специальными пищевыми конструкторами, чтобы составить для себя меню на каждый день. Составление рациона питания онлайн проводится на основе расчетов энергетической ценности каждого продукта в вашем меню с учетом соотношения белков, жиров и углеводов. Конструктор покажет, сколько всего калорий вам можно употреблять в день, чтобы худеть. Главный плюс таких программ – возможность самостоятельно и бесплатно шаг за шагом строить систему своего похудения.

Услуги диетолога

Опытный диетолог составит индивидуальную программу диетического питания, детально изучив проблемы организма, которые привели к набору лишнего веса, разработает меню, способствующее эффективному похудению, поможет подобрать комплекс физических упражнений, действенный для вашего организма, раскроет секрет, как похудеть быстро и эффективно. Услуги диетолога в клиниках не дешевые – цена записи на прием колеблется от 1200 до 4000 рублей в зависимости от клиники и квалификации врача.

Бесплатная консультация диетолога

Некоторые клиники часто предоставляют возможность пройти бесплатную консультацию диетолога. Такие консультации предлагает, например, Центр Семейной Диетологии в Москве. Длительность консультации – 30 минут. За это время врач сможет задать вам основные вопросы, по ним – оценить состояние вашего здоровья, привычного рациона и образа жизни, даст некоторые рекомендации для успешного похудения, спрогнозирует продолжительность лечения от ожирения, расскажет про систему снижения веса, по которой работает данная клиника.

Зачем вам нужна статья о создании идеального плана диеты при поиске наиболее эффективной программы по снижению веса?

Если ваша программа питания для похудения не такая, какой должна быть, ваша тренировочная программа обречена на неудачу, независимо от того, насколько она идеальна.

Это не преувеличение. Вы могли бы тренироваться по самой хорошо продуманной программе из когда-либо созданных, но она не даст вам абсолютно ничего, если ваше питание не соответствует вашим целям.

Я пытаюсь сказать, что ваш план диеты настолько же важен, как и ваша тренировка (если не более) с точки зрения получения результатов, которые вы хотите получить.

Итак, что вам нужно сделать сейчас, так это создать план диеты, который лучше всего будет соответствовать вашим целям.

Как вы можете себе представить, полное объяснение того, как это сделать, потребует безумно всестороннего руководства.

Пока я только приближаюсь к этому, поэтому вот окончательное мини-руководство о том, как создать идеальный план диеты.

Шаг 1: Потребление калорий

• Если ваша основная цель - потерять жир, то вам нужно создать ежедневный дефицит калорий примерно в 20% от вашей нормы.
• Если основной целью является наращивание мышц (или увеличение массы), вам необходимо создавать ежедневный избыток калорий примерно на 250 калорий выше вашей ежедневной нормы (у женщин примерно в два раза меньше).

Теперь позвольте мне объяснить, что, черт возьми, это на самом деле означает.

Ежедневная норма калорий

У каждого человека есть определенное количество калорий, которое он должен есть каждый день, чтобы сохранить свой текущий вес. Это называется ежедневной нормой калорий.

Существует множество сложных способов оценить вашу ежедневную норму потребления калорий, но самый быстрый и простой способ - это просто умножить текущий вес тела (в килограммах) на 31 и 40.

Где-то между этими двумя цифрами и будет ваша ежедневная норма потребления калорий.

Если вы более активны и/или считаете, что у вас быстрый метаболизм, то вы, вероятно, должны использовать большую цифру этого диапазона. Если вы менее активны и/или думаете, что у вас медленный метаболизм, тогда вам, вероятно, следует использовать меньшую цифру этого диапазона.

Если вы не уверены, просто выберите цифру посередине. Мы позаботимся о том, чтобы вы узнали точную цифру. Не волнуйтесь.

Затем выберите свою цель…

Если ваша основная цель уменьшить количество жира…

Чтобы уменьшить количество жира, вы должны потреблять МЕНЬШЕ калорий в день, чем ваша ежедневная норма. Это создает калорийный дефицит и заставляет ваше тело начинать сжигать накопленный жир для получения энергии.

Итак, дефицит калорий ведет к потере жира.

Например, если вы оцениваете свою ежедневную норму в 2500 калорий, вы легко можете понять, что 20% от 2500 это 500 калорий (2500 х 0.20 = 500). Затем вы вычитаете эти 500 из 2500 и получаете 2000.

В этом примере человеку нужно есть 2000 калорий в день, чтобы терять жир.

Если ваша основная цель наращивание мышц…

Чтобы наращивать мышцы, вы должны потреблять БОЛЬШЕ калорий в день, чем ваша ежедневная норма. Это создает избыток калорий и дает вашему телу калории, необходимые для создания новой мышечной ткани.

Итак, избыток калорий нужен для наращивания мышц.

Как я говорил ранее, идеальный избыток калорий излишек для большинства парней составляет около 250 калорий выше вашей ежедневной нормы, и примерно в два раза меньше для девочек. Итак, давайте проделаем несколько простых математических расчетов.

Например, человек оценивает свою ежедневную норму в 2500 калорий, добавляет к ней 250 или около того калорий и получает около 2750 калорий.

В этом примере человеку нужно будет съедать около 2750 калорий в день, чтобы строить мышцы с идеальной скоростью.

Обеспечение правильного приема калорий

Поскольку наше потребление калорий основано лишь на оценке, возможно, это немного неточно. К счастью, есть очень простой способ проверить свои расчеты еще раз.

Взвешивайте себя раз в неделю первым делом с утра, прежде чем вы поедите или выпьете что-нибудь (или взвешивайтесь ежедневно и вычисляйте среднее значение в неделю). Затем просто проверьте, как меняется ваш вес неделя за неделей.

• Если ваша цель уменьшить количество жира , вы должны потерять от 0,25 до 1 килограмма в неделю (ближе к 1 килограмму, если у вас много жира, и ближе к 0,25 килограмма, если у вас немного жира, или что-то среднее, если вам необходимо избавиться от среднего объема жира). Если вы теряете вес медленнее или не теряете совсем, уменьшите потребление калорий на 250 калорий. Если вы теряете вес быстрее, чем нужно, увеличьте потребление калорий примерно на 250.
• If your goal is building muscle (or increasing strength), you should end up gaining about 0.5lb per week (or about 2lbs per month). And again for women, it should be about half that. If you are consistently gaining weight faster than that, reduce your calorie intake by about 250 calories. If you are gaining weight slower than that or not at all, then increase your calorie intake by about 250 calories.
• Если ваша цель заключается в наращивании мышц (или увеличении массы) , вы должны прибавлять около 0,25 килограмма в неделю (или около 1 килограмма в месяц). И снова для женщин эти цифры должны быть примерно в два раза меньше. Если вы последовательно набираете вес быстрее, чем должно быть, уменьшите потребление калорий примерно на 250. Если вы набираете вес медленнее или не набираете совсем, увеличьте потребление калорий примерно на 250.

В основном, просто последовательно взвешивайте каждую неделю и убедитесь, что ваш вес движется в правильном направлении с оптимальной скоростью, которую я только что описал.

Если это так, отлично! Продолжайте есть это количество калорий каждый день.

Если это не так, то просто отрегулируйте потребление калорий с шагом в 250 калорий до тех пор, пока это не начнет работать. Все просто.

Шаг 2: Потребление белка

Между 1,6 — 3 г белка на килограмм массы тела. Даже 2,2 граммов белка на килограмм, вероятно, является наиболее распространенной рекомендацией для всех.

Так, например, если вы весите 80 килограмм, вы должны есть около 175 граммов белка в день (или немного больше, если хотите).

Продукты с высоким содержанием белка — это курица, рыба, индейка, постное мясо, яйца/яичные белки, молоко, белковые добавки и, в меньшей степени, орехи и бобы.

Шаг 3: Потребление жиров

Жир должен составлять от 20 до 30% от общего потребления калорий, причем наиболее распространена рекомендация в 25%.

Чтобы это имело смысл, вам нужно знать, что 1 грамм жира содержит 9 калорий.

Так, например, если ваше идеальное потребление калорий составляет 2000 калорий в день, вы должны сначала выяснить, что 25% от 2000 - это 500 калорий. Затем вы разделите 500 на 9 и выясните, что вам нужно будет есть в этом примере 55 грамм жира в день.

Пищевые продукты с высоким содержанием «здоровых жиров», которые должны составлять большую часть употребляемого вами жира, включают рыбу, добавки с рыбьим жиром, орехи (арахис, миндаль, грецкие орехи и т. д.), семена и оливковое масло.

Шаг 4: Потребление углеводов

Однако после подсчета всех белков и жиров остается много калорий … эти калории должны поступать из углеводов.

Не беспокойтесь, это не так сложно, как кажется.

В принципе, выясните, сколько калорий занимают белки и жиры, а затем вычтите их из своего идеального общего потребления калорий. Все калории, которые остались, чтобы достичь этой идеальной общей суммы … будут поступать из углеводов.

Смущены? Все в порядке, сейчас я покажу вам пример.

Большая часть углеводов должна поступать из продуктов, таких как фрукты и овощи, рис (коричневый, белый и любой другой), сладкий картофель, белый картофель (он не вреден), различные бобы и продукты из цельной пшеницы / цельного зерна (если, конечно, у вас нет проблем с перевариванием зерна).

КРАСНОЕ МЯСО, КУРЯТИНА, РЫБА, ЯЙЦА, МОЛОЧНЫЕ ПРОДУКТЫ СОДЕРЖАТ ПОЛНОЦЕННЫЙ БЕЛОК С НЕЗАМЕНИМЫМИ АМИНОКИСЛОТАМИ, КОТОРЫЕ НЕОБХОДИМЫ ДЛЯ МЫШЕЧНОГО РОСТА

Пример плана диеты

Теперь позвольте мне показать вам шаг за шагом пример того, как собрать все это вместе.

Давайте притворимся, что у нас есть парень, который весит 80 килограмм и имеет основную цель создание мышц. Давайте также притворимся, что уровень его ежедневного потребления калорий составляет 2250 (просто для примера).

Вот как он создал свой план диеты …

1. Поскольку он хочет наращивать мышцы, ему нужно будет создать калорийный излишек. При норме в 2250 калорий он теперь будет потреблять около 2500 калорий в день.
2. Затем он решил употреблять 2,2 грамма белка на килограмм веса тела. Поскольку он весит 80 килограмм, это означает, что ему нужно будет съесть около 175 граммов белка в день. Поскольку 1 г белка содержит 4 калории, это означает, что потребление белка будет составлять 700 калорий в день (175 х 4 = 700).
3. Оттуда он узнал, что около 25% его общего потребления калорий должно поступать из жира. Так как в этом примере человек будет есть 2500 калорий в день, он сначала выяснил, что 25% из 2500 составляет 625 калорий (2500 х 0,25 = 625). Затем, поскольку 1 грамм жира содержит 9 калорий, он выяснил, что ему нужно есть около 69 граммов жира в день (625 ÷ 9 = 69).
4. На данный момент он видит, что у него есть 700 калорий белка и 625 калорий, что означает, что в общей сложности составляет 1325 калорий для ежедневного потребления (700 + 625 = 1325). Но, поскольку он должен есть 2500 калорий в день, он видит, что у него есть 1175 калорий, которые еще не учтены (2500 — 1325 = 1175). Так…
5. Это означает, что оставшиеся 1175 калорий будут поступать из углеводов. Поскольку 1 грамм углеводов содержит 4 калории, этому человеку нужно будет съесть около 294 граммов углеводов в день (1175 ÷ 4 = 294).

Вот и все. Сделаны наиболее важные части плана диеты.

В этом примере человек понял, что он будет есть:

• 2500 калорий в день
• 175 граммов белка
• 69 граммов жира
• 294 граммов углеводов

Еще раз, этот план составлен только для того, чтобы показать пример, как настроить свой план диеты. Как вы сделаете это.

И да, несмотря на то, что у человека в приведенном выше примере была основная цель создания мышц, диета рассчитывалась точно так же, если бы у него была основная цель потерять жир. Единственное различие заключается в том, что он создавал бы дефицит калорий вместо избытка на шаге 1.

Общий процесс расчета остался бы таким же.

Но что насчет всего остального?

Теперь вам может быть интересно узнать о некоторых других аспектах вашей диеты, помимо потребления калорий, белка, жира и углеводов.

Дело в том … что вы не должны.

Честно говоря, все остальное не так важно. Все, что описано выше, будет составлять 99% эффективности вашей диеты. Все остальное — лишь незначительные детали.

Все, что действительно имеет значение с точки зрения диеты, — это обеспечение правильного количества калорий каждый день вместе с оптимальным количеством белков, жиров и углеводов, которые поступают в организм из высококачественных источников.

После этого все зависит от того, что лучше всего позволит вам сделать это. Я имею в виду…

• Ешьте в любое время дня, когда вы захотите.
• Ешьте столько еды в день, сколько хотите.
• Ешьте любые комбинации продуктов и питательных веществ, которые вы хотите.
• Организуйте свою диету любым способом, самым удобным и приятным для вас.

Это все, что имеет значение. Все остальное либо крайне незначительно, либо просто глупый миф, который научно доказано не имеет значения вообще (например, то, что вы должны иметь 6 приемов пищи в день … это ерунда).

Все, что хорошо для вас, вашей жизни, вашего расписания и ваших предпочтений … вот что вам следует делать.

Но серьезно, что со всем остальным?

В дополнение к тому, что я только что объяснил, действительно есть только несколько дополнительных советов, о которых стоит заботиться:

• Пейте много воды каждый день.
• Объедините ваши тренировки с едой (приемы пищи ДО и ПОСЛЕ тренировки), которая содержит большое количество белка и углеводов.
• Получайте большинство своих калорий из более качественных, питательных источников. Можно позволить себе и вредные вещи, но пусть это будет всего лишь небольшой частью вашей общей диеты.
• Не стесняйтесь принимать добавки с рыбьим жиром и базовыми поливитаминами, использовать белковый порошок для удобства и, возможно, учитывать креатин.

Вот и все.

Это идеальный мини-путеводитель по созданию плана диеты, который наилучшим образом поддержит ваши обычные тренировки и общую цель.

Никто не любит голодать, а люди, имеющие ,- меньше всего.

Чтобы победить чувство голода, нужна большая сила воли. И как курящему человеку трудно отвыкнуть от табака, а страдающему - от приема спиртного, так тучному человеку тяжело отказаться от привычки много и вкусно поесть.

При составление индивидуальной диеты бесплатно речь идет о том, чтобы не уменьшать привычного количества пищи, но при этом вводить в организм меньше калорий. Или, проще говоря, есть много и не поправляться, а даже худеть.

В настоящее время существует очень много диет для похудания. Отличаются они одна от другой в основном по калорийности.

Во всех странах мира созданы клиники, где обследуются и находятся на лечении больные с различными формами ожирения. Каждая из этих клиник по праву создала свою школу, собственный метод лечения.

В России разработаны основные принципы составления индивидуальной диеты для тучных. Перечисляем их:

1. Назначение малокалорийной, но сбалансированной по всем незаменимым пищевым компонентам диеты, содержащей достаточное количество белка.
2. Ограниченное введение легкоусвояемых углеводов, способных быстро переходить в организме в жир.
3. Ограничение в диете жиров животного происхождения и увеличение потребления растительных масел (до 50% общего количества жира).
4. Ограничение потребления соли до 5-6 г в день.
5. Контроль за потреблением жидкости (не более 1-1,5 л).
6. Соблюдение режима 5-6 — разового питания без повышения общей калорийности.
7. Достижение чувства сытости путем приема малокалорийной, но значительной по объему пищи.
8. Полное воздержание от алкогольных налитков, которые резко ослабляют самоконтроль, за потреблением пищи.

Вы можете составить диету сами, пользуясь нашими рекомендациями.

Однако прежде чем знакомиться с нашими советами, постарайтесь увидеть себя таким, каким хотели бы быть - похудевшим и помолодевшим. Это очень важно: никому не удается похудеть, прежде чем не появится убежденность в целесообразности предпринимаемых для этого мер. Нужно ясно себе представить свой будущий образ.

Большинство из тех, кому не удавалось похудеть ранее, утверждает, что перепробовали множество диет, но ни одна из них не помогла. Может быть, просто не хватило силы воли? Или охота поесть сильнее, чем стремление приобрести стройную фигуру и укрепить здоровье?

Чтобы составить диету, найдите по таблицам максимально нормальную массу своего тела соответственно росту, полу и возрасту (см. статью « «). После этого смело становитесь на весы и запишите показания. От разницы нужно будет избавиться. Прежде всего следует сравнить количество калорий, потребляемых вами за день, с калориями, необходимыми для поддержания нормальной массы тела. Этой разнице калорий вы и обязаны лишними килограммами.

Зная количество (в граммах) продуктов, которое пошло на приготовление пищи на день, рассчитайте количество потребляемых вами калорий, благодаря которой можно составить индивидуальную диету.

Предположим, из подсчетов следует, что в среднем вы потребляете 3200 ккал в сутки. Вы - женщина 28 лет, нормостенической конституции, рост 1 м 60 см, масса тела-72 кг, занимаетесь умственным трудом. Ваша суточная потребность в калориях составляет 2400 ккал (из расчета на идеальную массу тела-60 кг). Таким образом, 800 дополнительных ккал (3200-2400) ваш организм не «сжигает», а откладывает в жировых депо.

За счет чего же вы будете снижать калорийность рациона?

В основном за счет продуктов, содержащих углеводы, в меньшей степени - жиры.

Из углеводных продуктов следует отдавать предпочтение содержащим растительную клетчатку. Прежде всего это овощи и фрукты (помидоры, огурцы, кабачки, капуста, горох, фасоль, редис, баклажаны). При их употреблении выделяется большое количество желудочного сока, растительные волокна увеличиваются в объеме. В результате чувство сытости наступает быстро и дело не доходит до переедания. Ограничению подлежат те овощи и фрукты, которые содержат много сахаристых веществ (арбуз, виноград, дыня, морковь, картофель, свекла и др.).

Хлеб нужно употреблять черный или грубого помола, так как он богат клетчаткой. Полностью следует исключить из рациона питания макаронные и кондитерские изделия (печенье, конфеты, шоколад, пирожные и другие), содержащие в большом количестве углеводы, на переваривание которых нужно немного энергии, и поэтому они быстро подвергаются замене на жировую ткань.

Самое большое количество энергии выделяется при «сгорании» жира (он является наиболее концентрированным источником энергии). Но следует ли совершенно исключать жиры из рациона питания, как это делают многие, страдающие ожирением? Наблюдения врачей показывают, что этого делать не нужно. Жиры необходимы организму, поэтому полностью исключать их из рациона неразумно.

Таблица. Химический состав и калорийность пищевых продуктов (на 100 г продукта)

Наименование продукта	Белки, г	Жиры, г	Углеводороды, г	Калорийность, ккал
Мука, крупа, зернобобовые, хлеб
Мука пшеничная (1-й сорт)	10,6	1,3	73,2	329
Мука ржаная обдирная	8,9	1,7	73,0	325
Крупа гречневая ядрица	42,6	2,6	68,0	329
Крупа манная	11,3	0,7	73,3	326
Крупа овсяная	11,9	5,8	65,4	345
Фасоль	22,3	1,7	54,3	309
Горох	23,0	1,2	53,3	303
Рис	7,0	0,6	77,3	323
Макаронные изделия (1-й сорт)	10,7	1,3	74,2	333
Хлеб пшеничный из муки 1-го сорт	7,6	0,9	49,7	226
Хлеб ржаной из муки обойной	6,5	1,0	40,1	190
Овоща, картофель, плоды
Арбуз	0,7	-	9,2	38
Баклажаны	0,6	0,1	5,5	24
Бобы	6,0	0,1	8,3	58
Горошек зеленый	5,0	0,2	13,3	72
Дыня	0,6	—	9,6	39
Кабачки	0,6	0,3	5,7	27
Капуста белокочанная	1,8	—	5,4	28
Капуста цветная	2,5	—	4,9	29
Картофель	2,0	0,1	19,7	83
Лук репчатый	1,7	—	9,5	43
Морковь	1,3	0,1	7,0	33
Огурцы (парниковые)	0,7	—	1,8	10
Огурцы (грунтовые)	0,8	—	3,0	15
Редис	1,2	—	4,1	20
Репа	1,5	—	5,9	28
Салат	1,5	—	2,2	14
Свекла	1,7	—	10,8	48
Помидоры (томаты)	0,6	—	4,2	19
Тыква	1,0	—	6,5	29
Шпинат	2,9	—	2,0	21
Щавель	1,5	—	5,0	28
Фрукты, ягоды
Абрикосы	0,9	—	10,5	46
Апельсин	0,9	—	8,4	38
Виноград	0,4	—	17,5	69
Вишня	0,8	—	11,3	49
Груша	0,4	—	10,7	42
Земляника (садовая)	0,8	—	11,3	49
Клюква	0,5	—	4,8	28
Крыжовник	0,7	—	9,9	44
Лимоны	0,8	—	9,2	41
Малина	0,8	—	9,0	41
Рябина черноплодная	1,5	—	12,0	54
Слива (садовая)	0,8	—	9,9	43
Смородина красная	0,6	—	3,0	38
Смородина черная	1,0	—	8,0	40
Черешня	1,1	—	12,3	52
Яблоки	0,4	—	11,3	46
Молоко, молочные продукты
Молоко пастеризованное	2,8	3,2	4,7	58
Сливки 10%-ной жирности	3,0	10,0	4,8	118
Сметана 20%-ной жирности	2,8	20,0	3,2	206
Творог жирный	14,0	18,0	1,3	226
Творог нежирный	18,0	0,6	1,5	86
Сырки славянские	9,1	26,0	27,5	375
Мороженое молочное	3,2	3,5	21,3	125
Мороженое сливочное	3,3	10,0	19,8	178
Жиры
Жир свиной топленый	—	99,7	—	897
Жир говяжий топленый-	—	59	—	897
Маргарин молочный	0,3	82,3	1,0	746
Масло сливочное несоленое	0,6	82,5	0,9	748
Масло подсолнечное рафинированное	—	99,9	—	899
Мясо, мясные продукты, птица
Баранина 1-й категории	16,3	15,3	—	203
Говядина 1-й категории	18,9	12,4	—	187
Свинина жирная	11,4	49,3	—	489
Телятина 1-й категории	19,7	1,2	—	90
Куры 1-й категории	18,2	18,4	0,7	247
Печень говяжья	17,4	3,1	—	98
Почки говяжьи	12,5	1,8	—	66
Язык говяжий	13,6	12,1	—	163
Гуси 1-й категории	15,2	39,0	—	412
Ветчина	22,6	20,9	—	279
Колбаса вареная любительская	12,2	28,0	—	301
Колбаса полукопченая краковская	16,2	44,6	—	466
Сардельки свиные	10,1	31,6	1,9	332
Сосиски молочные	12,3	25,3	—	277
Рыба, рыбные продукты
Карп	16,0	3,6	—	96
Судак	19,0	0,8	—	83
Треска	17,5	0,6	—	75
Щука	18,8	0,7	—	82
Сельдь-иваси мелкая	21,5	5,0	—	131
Прочие продукты
Сахар-рафинад	—	—	99,9	375
Мед натуральный	0,8	—	80,3	308
Повидло яблочное	0,4	—	65,3	247
Торт миндальные	6,6	35,8	46,8	524
Шоколад молочно-сливочный	7,6	37,2	50,8	557
Яйца куриные	12,7	11,5	0,7	157

Из жиров лучше отдавать предпочтение растительным маслам (подсолнечное, кукурузное, оливковое). Жиры животного происхождения нужно ограничить ввиду того, что при ожирении повышено содержание в крови (удерживающего жир в жировых депо) и имеется наклонность к атеросклерозу сосудов. Необходимо ограничить употребление и других продуктов, содержащих много холестерина (яичные желтки, мозги, печень).

Многие люди, склонные к ожирению, ошибочно ограничивают употребление мяса, рыбы, творога, что приводит к значительному уменьшению белка в рационе. А недостаточное количество белка вызывает снижение активности ферментов, разрушающих жиры.

Белковая пища требует для своего переваривания значительного количества энергии. Под влиянием белка обмен веществ повышtop ается, а это способствует уменьшению массы тела.

Наиболее целесообразным источником белка являются разные сорта тощего мяса. Оно содержит мало жиров и почти лишено углеводов. Лучше вето употреблять его в вареном виде. Из рыбных продуктов следует отдавать предпочтение морским перед пресноводными (из пресноводных, за исключением щуки, все содержат слишком много жира). Птицу (курицу, например) перед приготовлением необходимо обезжирить, снять кожу. Яйца можно употреблять в любом виде. Их белок легче переваривается, чем белки, содержащиеся в рыбе и мясе. Ценными пищевыми продуктами, содержащими белки, являются творог, простокваша. Кроме того, творог содержит особые вещества (липотропные), благотворно влияющие на функцию печени и способствующие улучшению жирового обмена.

Но так как возможность усвоения белковых продуктов организмом ограничена, не следует употреблять их больше 90-100 г в сутки.

Учитывая, что при ожирении в организме имеется избыточное количество жидкости, необходимо ограничить введение воды. Однако слишком сильно ограничивать себя в приеме жидкости нецелесообразно, так как это может способствовать выпадению солей в мочевыводящих путях и камнеобразованию, задержке шлаков в организме и ухудшению общего состояния; появлению головных болей, жажды, общей слабости.

Объем выпиваемой жидкости должен составлять 1 - 1,5 л в сутки. Сюда входят вода, чай, простокваша, компот (подслащенный сахарином), суп (полпорции) вегетарианский, нежирный, соки из сырых овощей и фруктов.

Важно, чтобы в составленной диете было достаточное количество витаминов. Особенно необходимо полноценное обеспечение организма витамином С, способствующим усилению обмена веществ, снижению количества холестерина в крови. Много витамина С в шиповнике, черной смородине, овощах, зелени, ягодах. Рекомендуем пить отвар шиповника (в стакане отвара содержится до 250 мг витамина С). С целью обогащения пищи витамином С хорошо добавлять к готовым блюдам укроп, петрушку, зеленый лук.

Витамин С легко разрушается в процессе приготовления пищи, особенно дели не прикрыть кастрюлю, в которой варятся овощи, крышкой. Готовить пищу нужно в эмалированной посуде, так как соприкосновение продукта с металлом в процессе варки способствует распаду витамина С.

Следует значительно уменьшить в рационе количество поваренной соли. Для здорового организма достаточно 2 г в сутки. Употребляют же иногда до 18-20 г ежедневно! А 1 г соли задерживает в организме около 70 г воды.

Подлежат исключению из диеты и блюда, стимулирующие желудочную секрецию и возбуждающие аппетит: копчености, соленья, пряности, соусы, спиртные налитки.

Способствуют возникновению и прогрессированию ожирения нерегулярные и особенно редкие приемы пищи. Большой перерыв в еде приводит к чрезмерному возбуждению аппетита к вечеру (возникающее в течение дня чувство голода подавляется) и в этом случае человек есть быстро, с жадностью и обязательно переедает, так как чувство сытости появляется с запозданием, после чрезмерного переполнения желудка.

Суточный рацион распределите на 5-6 раз. Более частые приемы пищи способствуют торможению пищевого центра и чувство голода притупляется.

Очень важно придерживаться определенной продолжительности еды: пережевывайте пищу медленно. Добивайтесь того, чтобы медленный темп еды перешел в привычку. При быстрой, жадной еде снижения пищевой возбудимости не наступает, и человек съедает больше, чем ему необходимо.

Если вы не привыкли к 5-разовому питанию, а любите просто что-нибудь съесть в промежутках между приемами пищи-съешьте, но установившееся время приемов пищи не меняйте. Если вам в первое время тяжело отказаться от кусочка торта (300 ккал,) бутерброда с колбасой (200 ккал) - не мучайте себя, съешьте, но не чаще одного раза в неделю — и при этом помните: съев кусочек торта, вы распорядились четвертой частью калорий, запланированных на день, и при этом остались голодными.

Куда полезней менее калорийные, но большие по объему (за счет содержащейся в них клетчатки) овощи, фрукты. Лучше, например, съесть кусочек арбуза (35 ккал), чем выпить стакан апельсинового сока (100 ккал). Съешьте яблоко, огурец (вместо печенья или конфеты);

В крайнем случае - погрызите сухарик. Ведь вы привыкли во время этих промежуточных приемов пищи не столько к тому, что вы едите, сколько к самому процессу еды!

И еще одно условие при составлении диеты, обеспечивающее успех: не меняйте состава своего меню сразу же. Сначала уменьшите калорийность тех блюд, к которым вы привыкли. Лишь постепенно заменяйте продукты менее калорийными, но большими по объему, жиры животного происхождения - растительными и так далее.

Скажем, вы привыкли намазывать хлеб толстым слоем масла. Например, вы взяли на нож 12 г масла. Это составляет 90 ккал. Но достаточно 5 г масла (40 ккал) для того, чтобы намазать кусочек хлеба. Так как ломтик белого хлеба весом 25 г дает 60 ккал, то если намажем на него 12 г масла, введем в организм 60 + 90 = 150 ккал. Если же намажем 5 г масла, получим 60 + 40 = 100 ккал, то есть сэкономим 50 ккал.

Калорийность чашки кофе или чая без сахара практически не учитывается. Если же добавить чайную ложку сахара - уже 20 ккал. А вы как подслащиваете! 2-3 ложечки, да еще с верхом? А кофе с молоком? 100 г молока- 60 ккал. Итак, стакан кофе с молоком (пополам) и 2 чайные ложки сахара - это 60 ккал + 50 ккал - 110. Уменьшите количество молока, сахар замените сахарином. И вы не отличите по вкусу такой кофе от того, который привыкли пить.

Вы также можете посетить раздел сайта «Диеты» и подобрать диету по своему вкусу.