Бокс - один из самых зрелищных видов спорта. Ставки в тотализаторах, бывает, достигают нескольких миллионов долларов, наверное, именно поэтому его считают самым коррумпированным видом спорта. Но для того чтобы шоу было зрелищным, тренировки боксеров занимают очень важную часть в нем. Не говоря уже о том, что от этого зависит исход боя, популярность боксера, его позиция в турнирной таблице и, естественно, призовые.

Тренировка

Наверное, ни для кого не секрет, что силовая тренировка боксера занимает более 90% всего нахождения в спортивном зале. Это обусловлено тем, что без достаточной физической подготовки не может быть и резкости, и скорости удара. Также стоит отметить, что во время силовой подготовки увеличивается и боксерская выносливость, которая необходима для того, чтобы во время всего времени, отведенного на бой, атлет имел возможность плотно его проводить, комбинируя с быстрыми и легкими перемещениями по рингу.

Что касается мускулатуры спортсмена, то они становятся актуальными при совершенно различных действиях. Так, ноги, спина, дельтовидные и разгибатели рук, грудные и развиваются по ходу обыкновенной тренировки, но для того чтобы удовлетворить современные требования силовой подготовки, атлету необходимо применять специальные упражнения.

Классификация упражнений

Естественно, силовая тренировка боксера подразумевает под собой систематизацию которая принята в боксе, и основана на соревновательных. Такие называются специальными, и они проходят в паре, зачастую в перчатках.

Что касается других упражнений, которые считаются общими для всех видов спорта, такие имеют обозначение как общеразвивающие.

Все остальные, которые не попадают ни под первую, ни под вторую категорию, называются специально-подготовительными. В них входят имитационные упражнения как в парах, так и одиночные, удары по снарядам и прочие.

Существует и отдельная группа, которая подготавливает атлета к более сложным упражнениям. Сами по себе они достаточно просты, но по своей структуре схожи с теми, к которым подготавливают в дальнейшем спортсмена.

Что касается атлета, то стоит отметить, что даже одни и те же упражнения, которые различаются между собой в методе их выполнения, могут применяться для того, чтобы развивать различные качества, что будут необходимы для боксера.

Методика

Дело в том, что даже классические тренировки боксеров всегда были основаны на большом количестве повторений и работе с легкими весами. Это не только тренирует мышечную выносливость, но и не влияет на увеличение мышц, ведь для спортсмена нужны только силовые качества и скорость.

Таким образом нарабатывается именно мышечная выносливость, благодаря скакалке, бегу и т. д. Непосредственно в самом тренажерном зале нужно делать уклон на работу с более тяжелыми весами.

Именно из-за этого тренировки боксеров проходят на максимально возможных скоростях и с плотной интенсивностью. Благодаря этому увеличивается и результативность.

Специальные тренировки по боксу

Специфика этого вида спорта такова, что подразумевает под собой в основном подготовку по индивидуальному плану, но при этом не стоит забывать и про общую подготовку. Что касается первого, то тут в основном упражнения в паре, отработка ударов, бой с тенью, координация движения во время защиты и атаки, работа на боксерских снарядах и т. д. Причем специальную подготовку атлета можно разделить на две части: первая является неким фундаментом, для того чтобы максимальным образом развить именно двигательные функции, на которой основывается и главная боксерская часть. При этом чем лучше отработан первый уровень тренировки, тем крепче будет усвоен второй. Таким образом, не стоит недооценивать физическую подготовку, точно так же, как и основную. Лучшим будет идеальное сочетание и первой, и второй под наблюдением опытного тренера.

Недооценивание

Недооценка тренировки по боксу и развитие только какой-то одной стороны неминуемо приводят к однобокому развитию и достаточно низким и нестабильным спортивным показателям. Если обратиться только к то не будет достаточно ударной и технической базы, которой не хватит для того, чтобы достойно выступить на ринге. Но, с другой стороны, если уделять время только специальной подготовке, не имея под ногами подходящего общего фундамента, то победа вряд ли будет достигнута, особенно в бое с соперником, который учел эту ошибку.

Тренировка боксера в домашних условиях

Многие задаются вопросом о том, можно ли в любительском или полупрофессиональном плане заниматься спортивными нагрузками, используя при этом не профессиональное оборудование в спортзалах, а подручные средства. Естественно, такой вариант не только рассматривается, но остается и предпочтительным для тех людей, которые не могут себе позволить полноценную Далее будут приведены некоторые упражнения, которые выполняют профессиональные боксеры, не имея под рукой никаких дополнительных приспособлений:

• Отжимания от пола (желательно вместе с хлопками).
• Так называемый «бой с тенью» (по возможности с отягощениями на ногах и руках).
• Бег по пересеченной местности.
• Прыжки на месте с выталкиванием грифа от груди (можно использовать даже швабру).
• Держать этот же предмет на плечах за головой и выполнять вращательные движения.
• Велосипед (по возможности).
• Тренировка «апперкота» с отягощениями.
• Прыжки на одной ноге через скамейку или выступ и в длину.
• Удары в бассейне (как вариант река, озеро, водоем).
• Отработка ударов на коленях и в положении сидя, затем выпрыгивания.
• Упражнения на турнике.
• Подъем туловища.
• По возможности подъемы по канату.
• Бег по лестнице.
• Прыжки на скакалке.

Таким образом, можно выполнить полный курс упражнений, что даст аналогичный результат, что и тренировка боксера в тренажерном зале. Было бы желание.

Тренировка профессионалов

На примере Jr.), одного из лучших спортсменов современности, который не имеет в своем активе ни единого поражения, можно детально разобрать один день в спортивном зале и понять, насколько тяжела и разнообразна программа тренировок боксеров. План упражнений создан таким образом, чтобы атлет мог перейти на качественно новый уровень:

• Спарринг. Многие боксеры начинают с тяжелых физических занятий, после чего идут на ринг. У Флойда все иначе: сначала легкая разминка, затем спарринг с 4 партнерами по 10 минут на каждого.
• Скоростной мешок и лапы. Далее происходит отработка ударов и работа с тренером. В среднем за 7 минут он наносит 800 ударов.
• Кросс. Пробежка является необходимым атрибутом. Не меньше 3 раз в неделю нужно пробегать по 8 км.
• Работа на тяжелом мешке. Отработка крепкого удара в течение 30-40 минут.
• Другие физические упражнения, в которых присутствует игра в баскетбол или тренировки с закрытыми глазами.

Конец тренировки

Если с проведением занятий в зале все понятно, то не стоит забывать, что ни в коем случае нельзя резко останавливаться. Тренировки боксеров никогда внезапно не заканчиваются. Профессионалы работают на износ и даже после основной программы добавляют себе еще несколько упражнений, после чего вес и интенсивность постепенно уменьшаются. Любитель может заканчивать упражнения растяжкой.

Шаблоны слабо упражняют мозг. То есть следование шаблонам из раза в раз убивает ваш потенциал.

Бокс – это не только физические реакции, а еще мышление, способность находить быстро эффективные решения в ринге.

Представьте, что вы пришли в зал, тренер вас поставил в стойку. Вы начали изучать первые движения. Но каждый раз вы чувствуете скованность в мышцах, зажимы мешают бить расслаблено. А «правильная» стойка, которую показал тренер, еще больше закрепощает. Тренировки продолжаются. Вы уже работаете на ринге, но зажимы сковывают тело, из-за чего вы не успеваете реагировать на атаки противника и наносить ответные удары. Но зато вы работаете в академической стойке, и только такая стойка может считаться единственно верной в отдельно взятом зале бокса.

НЕПОСРЕДСТВЕННОСТЬ

Все дело в том что, тренировочная программа, построенная на шаблонах, лишает вас возможности разрабатывать свои собственные движения, разумеется, в рамках бокса. Движения, которые порождает ваше тело и ваше мышление. Только вы способны понять, как управлять своим телом наиболее эффективно.

В качестве пищи для размышления: взгляните на афроамериканских чемпионов – как не ординарно они двигаются, под какими углами наносят удары, к каким защитным действиям прибегают. Их движения уникальны, их мышление – творческое, не засоренное ненужными шаблонами, правилами, а тело – без зажимов. Скажем так: в ринге они непосредственны как дети.

Дети до определенного момента не задумываются, как они выглядят в глазах окружающих. Все их движения обладают этим важным качеством – непринужденностью. Мне кажется, что взрослые по кирпичикам это свойство разрушают.

Один отец взялся за физическую подготовку своего сына-хоккеиста. Ребенок выполнял простые беговые упражнения и прыжки. Отец вместо того, чтобы дать десятилетнему пацану свободу для творчества, свободу движения, постоянно кричал на него и поправлял технику выполняемого упражнения. «Прямо стой», «не так двигаешься», «ты не можешь прыгнуть резче» - громом звучали эти реплики. Через месяц я заметил, что паренек стал двигаться как робот, зажато и очень скованно. Но самое страшное, он после каждого упражнения смотрел на отца. Искал одобрения. Вот бы еще отец вместо сына на льду катал, демонстрируя свой стиль хоккея.

Натаскивание вместо грамотного обучения ведет в тупик.

ЧТО ЖЕ ТОГДА ДЕЛАТЬ?

Тренировать мышление. Именно оно определяет то, как вы двигаетесь, как быстро реагируете в ринге, насколько владеете телом. Для того, чтобы раскрепостить тело и сознание существуют игровые методики обучения. Например, ученику, боящемуся принимать удар (страх пропущенного удара) стоит изменить условия обучения. Пока он боится удара, ни защитные, ни атакующие действия боксер не усваивает. Ему не хватает уверенности: «Мои навыки защиты отработаны настолько, что я готов принять реальный бой».

В этой ситуации, конечно, игровые боксерские упражнения, исключающие сильные удары­, позволят наработать необходимые защитные навыки и координацию. А уже после, когда боксер обретет уверенность и избавиться от психологических барьеров, можно будет наращивать темп, силу удара и переходить к боевой практике. Самое главное, что игровые упражнения тренируют нестандартное мышление в ринге и помогают снять зажимы.

ИГРОВОЙ БОКС УПРАЖНЕНИЯ

В качестве иллюстраций привожу два видео. На первом упражнение для трех участников:

1. Боксеры встают треугольник и наносят джебы правой и левой рукой друг другу. Удары без силы – фактически касания ударной частью перчатки.
2. Каждый сам за себя.
3. Боксеры учатся реагировать быстро на атаки и быстроменяющуюся ситуацию: атакую с двух сторон, приходится быть постоянно начеку.

На следующем видео ученик отрабатывает движения с повязкой на глазах. Тренер голосом и касанием задает направления атак. Задача ученика попадать по лапам и передвигаться в пространстве. В этот момент мозг работает совершенно иначе. Мы исключили зрение из процесса – разрушили шаблон и заставили наш компьютер работать с удвоенной силой. Это настоящая тренировка для мозга.

У многих боксеров совершенно случайно возникают целые комплексы подобных упражнений. Например, одни боксируют в сумерках в лесу. В таких условиях обостряются все инстинкты, включается мышечное чутье (осязание). И соответственно вырабатываются новые бойцовские качества. А для мозга такая встряска – это волшебный пинок для генерации новых движений, комбинаций и маневров.

Сегодня, российский боксер проиграл во втором раунде кубинскому боксеру нокаутом. И это при том, что россиянин обладает сильнейшим нокаутирующим ударом. Это – результат односторонней направленности только на силу удара, в результате чего была потеряна скорость удара и легкость в передвижении, чего у кубинца было с лихвой. Однообразие, монотонность в отработке ударов, в силовых упражнениях, делаем мышление консервативным, не гибким, реакции становятся замедленными. Скорей всего, была еще и перетренировка. Когда накачиваешь себя установками, подавляются животные инстинкты, а они должны быть полностью раскрепощенными, только тогда заработает интуиция, которая позволит тонко чувствовать соперника, опережать его по действиям и легко передвигаться на ногах. Кубинец элементарно переигрывал россиянина. Мощь ударов может сломить слабого соперника, а если соперник равноценный, то тут любое преимущество может иметь решающее значение, что и продемонстрировал бой. Раскрепощенные инстинкты (не путать с распущенностью инстинктов, когда они становятся неуправляемыми) – это чувствование соперника, действование спонтанно, от ситуации и безошибочно, как, например, действует обезьяна, прыгая с ветки на ветку. Она не вычисляет свои движения, а сразу видит и знает, а потому не ошибается и при этом, затрачивает минимум энергии. Так и в боксе. Стоит только раскрепостить чувства, инстинкты, как вы будете порхать по рингу и не чувствовать усталости. И удары будут быстрыми, точными и сильными. Раскрепощенные инстинкты – это состояние «эмоционального бульона», из которого они извлекаются под ситуацию и в него возвращаются, когда необходимость в них отпадает. Чем вы расслабленней, тем сконцентрированней. И наоборот. Установки же, расчеты, выстраивание планов на бой, зажимает инстинкты, лишает их свободы, подвижности, от чего страдает качество боя. Готовиться к сопернику надо, но не стоит эту подготовку жестко шаблонизировать, иначе инстинкты окажутся закрепощенными. А как же страх, который предупреждает об опасности? Раскрепостишь инстинкты, потеряешь чувство страха и тут же пропустишь сильный удар. При раскрепощенных инстинктах страх находится в общей связке с остальными чувствами, потому и мышление становится гибким, и интуиция проявляет себя на высшем уровне. Не стоит забывать, что интуиция переводится в древне - греческого, как ВСМАТРИВАНИЕ. Не ПРЕДСТАВЛЕНИЕ, которое формируется на основе страха, а именно ВСМАТРИВАНИЕ, при котором работает вся голова и желаемое объединяется с действительным. Реальность чувствуется, а не вычисляется. Большой недочет тренеров, готовящих российского боксера к бою. Они знали, что кубинский боксер обладает не менее сильным ударом, чем их боксер, но при этом он еще легок на ногах и скорость удара у него выше, и работает он более комбинационно. Поэтому и готовить российского боксера надо было соответствующим образом. А они чрезмерное внимание уделил силовой подготовке, понадеявшись на силу удара, а результат – на лицо. И вышел на бой российский боксер не достаточно свежим. Если не внесут корректировки, то могут загубить карьеру бойца…. Раскрепощать инстинкты надо на психологическом уровне, простыми тренировками этого не достичь. 24.09.2017 г.

Апр 13, 2017

ДЕТИ И БОКС.

Заметки тренера.

Какие бывают секции и чем они отличаются?

Для того, чтобы родителям сориентироваться в этом вопросе обозначим правила игры.

В государственной системе на данный момент работают две параллельные структуры – это система ДЮСШ и система внешкольного дополнительного образования, например военно-патриотические клубы. В этих структурах тренер получает заработную плату от государства и должен иметь профильное педагогическое образование. Последнее призвано гарантировать осуществление «качественных услуг» по обучению ребенка. В системе ДЮСШ заработная плата тренера напрямую зависит от результатов его воспитанников. Таковы изначальные правила игры.

К чему это приводит в реальности?

В ДЮСШ требуют конкретного результата в виде достижений, и тренер фокусирует внимание на тех детях, которые изначально показывают спортивные способности. Так как результат дает тренеру все – деньги, репутацию, профессиональную реализацию. На практике часто случается так, что способного ребенка перекармливают боксом и взрослыми ожиданиями и к 17-18 годам он полностью теряет интерес к спорту. Это совпадает и с естественной сменой ценностей и приоритетов, начинающейся в подростковом возрасте.

Существует большое количество секций, не связанных с государственными структурами, это фитнесс-клубы и клубы единоборств. Тренером в таком месте чаще всего трудится бывший спортсмен, имеющий тренировочный и соревновательный опыт, но не имеющий педагогического образования. Требования к его работе диктуются рыночными отношениями и достаточно просты – отсутствие жалоб родителей и ребенка, необходимое для самоокупаемости количество детей в секции.

Подытоживая, получаем следующий вывод. Главная цель ДЮСШ, как структуры и тренера – спортивный результат. Главная цель частного клуба и тренера – коммерческий результат. Основное ожидание родителей – формирование в ребенке мужского характера, становление его как личности, которая может работать над собой и постоять за себя. Налицо противоречие, которое никак не отрегулировать формальными требованиями.

В конечном итоге, так или иначе, все замыкается на человеческом факторе – личности тренера. Тренер, любящий детей и свое дело – находка для общества, гарант того, что там, где он работает, будет несколько поколений зрелых и достойных членов общества. К сожалению, бывает то же самое с обратным знаком. На протяжении пары десятков лет наблюдаю за работой одного провинциального тренера, который с каждым выпуском своих учеников пополняет уличную преступность сплоченной и спортивно подготовленной бандой. При этом заработную плату он получает от государства и является признанным специалистом в своем деле. Критериев оценки работы тренера по признакам социальной адаптивности ребенка пока не выработано, да и работы в этом направлении не ведутся, так как это никому из действующих лиц, кроме отдельных энтузиастов не интересно.

Зачем ребенку тренировки?

Ребенок в современном обществе лишен элементарных ориентиров, получает обрывистые и фрагментарные сведения о мире, которые только усиливают неопределенность и фрустрацию. Родители в силу занятости почти не имеют сил для полноценного общения и образования ребенка, а главный критерий школьного образования – не формирование личности, а воспитание ориентированного на потребление персонажа. Причем потребление не только материальное, но и информационное. Все эти факторы ведут к тому, что ребенок лишается детства, балансируя между малопонятными для него требованиями и собственными потребностями.

В отношении к своему делу я придерживаюсь нескольких основных принципов:

1. 1. У ребенка должно быть детство . Поэтому на тренировках мы играем и общаемся. Дети с большим интересом играют в любые социальные игры, помогающие им сориентироваться и в жизни тоже. Спортивная составляющая – это основная часть наших занятий, но я исхожу из того, что спортсменами станут не все, а взрослыми – каждый.
2. 2. Ребенок должен понимать правила поведения в обществе и вообще правила игры . Причем призывая ребенка к соблюдению элементарной вежливости, я не забываю объяснять все преимущества приличного поведения. В конечном итоге наглядно видно, что ребенок, понимающий законы общества чувствует себя очень комфортно и проявляет лучшие качества.
3. 3. Конечная цель моего труда – здоровый член общества . Здоровый во всех смыслах – физически, морально и ценностно ориентированный человек. В моих группах с удовольствием занимаются и девочки, которые очень хорошо влияют на атмосферу тренировок. Здоровая среда в группе помогает преодолевать сложности тренировочного процесса.
4. 4. Спортивный результат придет сам, если ребенок будет получать удовольствие от тренировочного процесса и иметь соответствующую мотивацию. Это нетривиальная задача и простор для творчества в тренерской работе. Увлечь, сориентировать и поддержать – и тогда не будет ничего невозможного.
5. 5. Любой ребенок может удивить . Поэтому в своем отношении я никого не выделяю по критериям способностей. У нас принято так – умеешь больше – несешь больше ответственности за свои действия, но и пользуешься общим уважением. Разумеется, по мере развития навыков одаренные дети получают дополнительную индивидуальную работу с тренером.

Что приобретает ребенок, занимающийся боксом?

Технологии детских тренировок были хорошо освоены еще в СССР. Бытующее представление о том, что бокс – это непременный мордобой полностью опровергается правильным тренировочным процессом. Благодаря опытному и мудрому наставнику я понял это на собственном опыте. Отзанимавшись менее года мне довелось выйти на спарринг с моим одноклассником, который занимался три года в секции с уклоном в драку. Мне было совсем несложно победить его, используя свои навыки бокса, которые по большей мере пришли от правильной организации тренировочного процесса. Тоже и у детей. Большая часть тренировок проходит без перчаток и без спаррингов. Время тренировок распределено примерно так:

30% активные игры – догонялки, перетягивание каната, футбол, регби, ручной мяч, кошки-мышки. Игра позволяет сбросить ментальное напряжение, разбегаться и раздышаться, к тому же игра как ничто иное дает навык активного взаимодействия ребенка в социуме.

30% — специальные боксерские упражнения – разножка, скакалка, пятнашки ногами и руками, разнообразные прыжки и координационные упражнения. Специальные упражнения формируют специальную выносливость и легкость передвижений, повышают координацию, ловкость и скорость принятия решений, а также способствуют плавному бесстресовому уходу лишнего веса.

20% занимает работа в перчатках, из них большая часть времени – работа по заданию, когда ребенок оттачивает определенные элементы боя в условной работе. К вольному бою ребенок готовится психологически и физически, поскольку происходит это не часто – ребенок накопивший определенный тренировочный объем стремится к такому бою сам.

10% времени занимают силовые физические упражнения.

10% времени уходит на освоение технических элементов, «школы бокса».

Из всего вышеизложенного очевидно, что при правильной организации тренировочного процесса ребенок стремится на тренировку как на праздник, спортивный зал для него место привлекательное и веселое. Тут и здоровая среда, и игры и возможность проявить себя в тех или иных заданиях. Со временем, если ребенок посещает тренировки постоянно, у него появляются навыки боксирования и он дозревает до желания испытать себя на соревнованиях.

Как проходят детские соревнования?

По официальным правилам АИБА (организации любительского бокса) допуск ребенка к соревнованиям возможен с 12 лет. Подразумевается, что к этому возрасту ребенок имеет достаточно устойчивую психику для непосредственного столкновения в ринге.

В настоящее время повсеместно и активно проводятся так называемые «открытые ринги», соревнования для всех желающих с упрощенными правилами и уменьшенным временем поединка. «Открытые ринги», как правило, проводятся под эгидой спортивного клуба, на базе которого происходят соревнования. Соответственно организация соревнований является продуктом творчества функционеров данного клуба. Известны факты проведения подобных соревнований, на которые выпускались боксировать дети от 4 лет. Бои ничего не понимающих детей сопровождались кровожадными выкриками болельщиков и даже родителей. Что при этом движет этими самыми родителями, сказать затрудняюсь. Но являюсь активным противником подобных мероприятий, по очевидным причинам – ребенок еще не осознает смысл и цель подобного действа, ребенок может получить травму. Причем гораздо большая опасность (при нынешних средствах защиты), психологической травмы, которая навсегда отобьет охоту не только к боксу, но и вообще любым формам физической активности.

Соревнования – безусловный мотивирующий фактор для ребенка, экзамен и праздник, который он заслуживает методичными занятиями. Поэтому соревнования необходимы для развития и движения вперед. При организации выступлений на соревнованиях большую роль играет подход тренера, а именно – оценка технической, психологической и физической готовности ребенка, а также аккуратный подбор в выборе соревнований и соперника.

Заключение.

Регулярные занятия формируют у ребенка определенную дисциплину, знакомят его с возможностями своего тела и дают навыки социальной адаптации. Более того, бокс может стать ступенькой к другим, казалось бы, не связанным со спортом достижениям. Из моей практики могу вспомнить случай, когда я привел к своему наставнику сына своей знакомой. Очень крупный и малоповоротливый парень, который не вписывался ни в какие форматы из-за своего природного размера. Через год занятий он завоевал титул чемпиона Башкирии среди юношей в тяжелом весе. Помимо чисто спортивных успехов я с удивлением узнал, что двери многих вузов теперь для него распахнуты, так как такие фактурные спортсмены – гордость любой организации.

Спорт – это важная часть человеческой культуры, бокс – хороший инструмент для становления личности и совершенствования возможностей своего тела. Но избегайте чрезмерных усилий и перенапряжений, занятия должны быть интересны, а усилия даются проще, если есть интерес и мотив. В заключение приведу короткое сообщение, которое я получил, когда искал истоки боксерской школы, в которой я учился. Сообщение это характеризовало основоположника нашей школы, одного из тех тренеров, которые незаметно и последовательно делали свое дело многие годы:

«Да, был такой замечательный тренер, преподавал в спорт зале седьмого училища в городе Навои. Скольких пацанов увел с улицы. Сколько хороших боксеров воспитал. На фото, рядом с Валерием Дмитриевичем, его ученик Улугбек Ибрагимов, это они возвращаются с Филиппин, где Улугбек завоевал путевку на Олимпийские Игры в Атланту 1996 года. Но к сожалению, Валерий Дмитриевич Овчаренко не дожил до дебюта своего ученика на Олимпийских Играх, он умер на сборах в городе Ангрен. На Олимпийские Игры Улугбеку пришлось лететь одному, после утраты он не смог собраться и во втором бою проиграл. К слову сказать, победителем Олимпийских Игр стал проигравший Улугбеку на Филиппинах таец Somluck KAMSING.»

Тренер клуба «Round» Хлапонин О.А.

Поединок на ринге по правилам классического бокса требует хорошей физической подготовки. У вас нет времени на то, чтобы перевести дух. Нет возможности опустить руки, встряхнуться, вытереть кровь или пот с лица. Вам нужно превосходно ощущать своё тело, знать свои слабые места и видеть слабые места противника.

Бокс - это самый одинокий вид спорта, самый морально и физически сложный. Твоё тело подвергается насилию. Это не то что пробежать какую-то дистанцию, плавать в бассейне или бросать мяч в корзину. Ты всегда должен быть готов на 100%.

Эмануэль Стюард, тренер профессиональных боксёров и комментатор боксёрских поединков

Главные качества, которые необходимы бойцу, - и анаэробная выносливость. Сила нужна, чтобы наносить быстрые и мощные удары. Анаэробная выносливость необходима, чтобы уходить от ударов противника и наносить свои. Тренировка боксёра строится, опираясь на эти два фактора.

Если вы сами не занимаетесь единоборствами, тренировки на мешках и бой с тенью вряд ли вам пригодятся. В то же время ряд упражнений, которые боксеры любят и практикуют, наверняка впишутся в вашу тренировку и помогут вам привести себя в форму.

1. Бег

Бег считается одним из лучших способов подготовить бойца к долгим и изнурительным минутам на ринге. Нагрузка на сердце, которую дают разные виды бега, способствует улучшению выносливости и способности бойца регулировать ритм работы во время поединка.

2. Бёрпи на одну руку на время

Бёрпи - упражнение, которое задействует всё тело, развивает силу, скорость, выносливость и доказывает, что вес вашего тела - вполне достаточная нагрузка. Бёрпи на одну руку позволяют более интенсивно проработать плечевой пояс, переместив вес тела на одну руку. Тайминг только поддаст жару.

3. Прыжки из упора лёжа

Упражнение также направлено на увеличение выносливости. Из позиции упор лёжа ноги прыжком подтягиваются к рукам. Отличие от обыкновенных прыжков в упоре лёжа заключается в том, что стоять нужно на кулаках, а ноги подтягивать поочерёдно, максимально прорабатывая большую ягодичную и двуглавую мышцы бёдер.

За счёт стойки на кулаках укрепляется ударная поверхность костяшек и увеличивается нагрузка на плечевой пояс.

4. Отжимания на время

Один из наиболее универсальных видов упражнений с собственным весом, которым многие пренебрегают. Но только не боксеры. Отжимания на одной руке, плотные, рычажные. Пробуйте новое. Пробуйте отжиматься на скорость. Если вы не можете 100 раз подряд отжаться, вам ещё есть куда расти.

5. Складка с одной ногой поочерёдно

Если не брать во внимание потенциальный вред для позвоночника, это упражнение - одно из наиболее эффективных для проработки мышц кора. Оно прорабатывает верхнюю и нижнюю часть пресса, нагружая и прямые, и косые мышцы пресса.

6. Диагональные скручивания

Основная нагрузка приходится на косые мышцы пресса, дополнительная - на прямую и поясничную мышцы. Это упражнение в комплексе со складкой способно сделать ваш пресс стальным и невосприимчивым к ударам.

7. Прыжки на скакалке

Прыжки на скакалке развивают аэробную и анаэробную , увеличивают скорость сокращения мышц, таким образом увеличивая вашу скорость и силу, задействуют мышцы верхней и нижней частей тела, а также мышцы кора.

Кроме обычных прыжков на скакалке боксёры активно практикуют прыжки на одной ноге и поочерёдные прыжки на скакалке. Кто-то предпочитает чередовать по 2–3 прыжка на каждой ноге. 10 минут скакалки на начальном этапе будет достаточно.

8. Пистолет

Пистолет или кувырки с выходом на пистолет - отличный способ проработать мышцы ног. Вес вашего тела, перемещённый на одну ногу, делает своё дело. А поскольку работа ног крайне важна для боксера, эти упражнения незаменимы.