Рассчитать индекс массы тела можно по формуле ИМТ=вес/рост^2, подсчет упрощен с помощью онлайн калькулятора ИМТ. Индекс массы тела рассчитывается в соотношении роста и веса, для мужчин и женщин эти показатели будут отличаться. В зависимости от показателя ИМТ можно узнать, каким рекомендациям следовать при избыточном весе, и, наоборот, при недостатке массы тела.

Калькулятор индекса массы тела

кг

см

Таблица ИМТ

Калькулятор ИМТ считает корректно, только для взрослых людей (старше 18).

Инструкция по определению ИМТ

У калькулятора ИМТ есть обязательные поля для заполнения, где следует указать:

• вес (в килограммах);
• рост (в сантиметрах);
• нажать кнопку для расчета показателей.

Полученный показатель (индекс) соотношения роста и веса следует сравнить с таблицей ИМТ.

1. Недовес. Обладательницами недостатка массы тела могут стать по нескольким причинам – врожденная конституция (худощавое телосложение), недостаточное питание (несбалансированный рацион), гормональные нарушения, слишком быстрый обмен веществ, и гипергликемия – способность организма с высокой скоростью поглощать глюкозу. Гормональные нарушения должны исправляться врачом эндокринологом. Остальные нарушения требуют самостоятельного исправления погрешностей рациона: повысить количество углеводов и жиров. Должно поглощаться намного больше энергии, чем тратит такой организм, хотя происходит это довольно быстро. Употребление простых углеводов не запрещено. Нагрузки должны быть направлены на , аэробные тренировки будут только тормозить процесс набора массы тела.
2. Нормальный вес. Счастливым обладательницам нормы следует только лишь следовать в том же духе. При сбалансированном питании и умеренных физических нагрузках, масса тела будет удерживаться на месте. При переедании может повыситься ИМТ, поэтому не стоит повышать калорийность, чтобы впоследствии не прибегать к диетам.
3. Избыточный вес. Тем, чей индекс превысил отметку 25, следует пересмотреть свой образ жизни. Во-первых, пересмотрите рацион питания. Если в меню преобладают углеводы (мучное, сладкое), следует сократить их потребление к минимуму. Уберите сахаросодержащие продукты и повысьте содержание белка в диете. Во-вторых, проанализируйте физическую активность. При неподвижном образе жизни жиры особенно хорошо усваиваются, поскольку организм энергию не тратит, а значит, накапливает подкожный жир. Начните заниматься физическими нагрузками, но следите за состоянием суставов , при избыточном весе суставы и так подвергаются нагрузке.
4. Ожирение. Одной из причин ожирения является не только переизбыток калорий и малоактивный образ жизни, но и гормональные нарушения. Гормональный дисбаланс, например, избыток женских гомонов и недостаток мужских, может привести к накоплению лишнего жира, не говоря уже о таких заболеваниях, как диабет. Такую проблему можно решить только с помощью гормональной терапии. Если нарушений нет, необходимо соблюдать меры, как в рекомендациях при избыточном весе. В любом случае, снизьте общую калорийность рациона, уберите простые углеводы (сладости, и даже фрукты), больше прогуливайтесь пешком. И не принимайте пищу за 3-4 часа до сна .
5. Тяжелое ожирение. При тяжелом ожирении следует обратиться к врачу. Скорее, такая степень ожирения спровоцирована не просто питанием. Необходимо сдать анализы на гормоны и выявить содержание ферментов, возможное отсутствие которых неспособно переваривать те или иные питательные вещества – жиры и углеводы. В остальном, не помешает правильное питание и пешие прогулки.

1. Недовес. У мужчин так же есть ряд причин для недостатка массы тела – гормональные нарушения, гипергликемия, ускоренный метаболизм и недостаток питания. При высоких интенсивных нагрузках и работе, связанной с физическим трудом, следует обеспечить избыток калорий в рационе, превышая количество углеводов, над белками и жирами. Питаться необходимо часто, не меньше 6 раз в день. Тренировки должны длиться не более часа, .
2. Нормальный вес. При правильном питании и физических нагрузках соблюдайте привычный образ жизни, ничего существенно не меняя в рационе и тренировках.
3. Избыточный вес. У мужчин частым случаем избыточного веса является не только пристрастие к пище, но и к таким напиткам, как пиво. Содержание фитоэстрогенов в составе пива, повышают выработку женских гормонов, что приводит к накоплению жира по женскому типу (живот и бедра). В любом случае, есть возможность гормонального нарушения, в сторону повышения эстрогенов и снижения андрогенов. Если причина в неправильном питании, исключите продукты с высоким гликемическим индексом из рациона и больше двигайтесь.
4. Ожирение. У мужчин, как и у женщин, причиной ожирения могут быть нарушения эндокринной системы, а также переизбыток калорий в рационе. На переедание также негативно могут влиять социально-психологические факторы. Поэтому следует исключить все заболевания и перейти на низкоуглеводную диету с высоким содержанием белка и клетчатки.
5. Тяжелое ожирение. Требуется срочно обратиться к врачу эндокринологу или гастроэнтерологу. Также можно принимать меры, исключающие возможность набора еще большего веса, которые рекомендуются при избыточном весе и ожирении.

Так как на улице уже практически лето, мы хотим вспомнить неделю, и дополнить ее постом о питьевом режиме во время тренировок.

Начнем, пожалуй, с расчета необходимого количества воды. В среднем, взрослый человек должен выпивать в день 2 — 2,5 литра воды, в дни активных занятий спортом - 3 — 3,5 литра. Однако ваши личные потребности могут не совпадать с этим среднестатистическим, так как у каждого организма свой питьевой режим.

• Мужчины: Вес тела х 35
• Женщины: Вес тела х 31

К примеру, я вешу 48 кг, значит, моя дневная норма воды составляет около 1,5 литров. Конечно же, в тренировочные дни эта норма будет выше. Мало воды — это плохо, но и чрезмерное употребление воды так же может привести к неприятным последствиям, вплоть до летальных (известны случаи смерти во время марафонов от гипонатриемии). Поэтому, в первую очередь, вы должны прислушиваться к своему организму и смотреть на состояние своего тела.

Во время тренировок из нашего тела выводиться большее количество влаги (через пот и интенсивное дыхание), поэтому для восстановления водного баланса нужно пить больше воды.

Международная марафонская медицинская ассоциация директоров (IMMDA) выделила основные принципы употребления воды спортсменами во время марафонов - марафонцы должны употреблять 380-780 мл каждый час. Чем медленнее будет ваш темп, тем меньше воды нужно будет пить.

Согласно их же исследованиям, если ваша тренировка длится более 30 минут, простую воду лучше заменить изотониками.

Водные запасы можно пополнить перед тренировкой - 500 мл за несколько часов до пробежки или соревнования, и 150 мл прямо перед стартом.

Расчет тренировочного водного запаса

Для того чтобы понять, сколько воды нужно пить во время пробежки лично вам, нужно выполнить следующий алгоритм:

• Взвеситься без одежды прямо перед тестом.
• Бежать или идти в течение 1 часа со своим стандартным беговым темпом.
• Не пить во время тренировки.
• После пробежки снова проверить свой вес (без одежды). Разница в весе (в унциях) - это ваша почасовая интенсивность потоотделения. То есть, вы должны пить не менее и не более этого количества жидкости каждый час.

Так как у нас метрическая система, вес можно перевести в граммы и потом, на основании этого, посчитать необходимое количество воды в мл. К примеру, разница в весе после тестовой тренировки составила 350 г, это означает, что ваша почасовая норма употребления жидкости составляет 350 мл. Так как рекомендуется пить каждые 15-20 минут, делим это количество на 3 или 4 и получаем объем воды, который мы должны вливать в себя через эти промежутки (116 мл или 88 мл соответственно).

Затем следует провести еще один часовой забег, но при этом уже пить необходимое количество воды, которое вы получили во время расчетов. Снова взвешиваетесь без одежды до забега, затем после, и сравниваете результаты. Если разница незначительная, значит это и будет ваше идеальное количество воды для тренировки именно с таким темпом. Если же разница все равно будет ощутимой, то нужно немного откорректировать количество жидкости в большую сторону.

Также рекомендуется учитывать погодные условия (температуру, влажность воздуха), так как в жаркую погоду потеря жидкости будет больше, чем при средней температуре. То же самое касается и ветреных теплых дней, так как влага в этом случае будет испаряться с кожи значительно быстрее из-за ветра, а это означает, что объем воды, необходимый для поддержания баланса, снова возрастет.

Продуктивных вам тренировок, и не забывайте о воде!

Калькулятор идеальной массы тела предназначен для расчета оптимального веса, который представляет сочетание максимальной продолжительности жизни с минимальной вероятностью смерти от ряда заболеваний (гипертония и сахарный диабет, ишемическая болезнь сердца и т.д.). Значение идеальной массы тела зависит от роста человека, его пола и особенностей телосложения (типа конституции). Для того, чтобы воспользоваться калькулятором и рассчитать идеальную массу собственного тела, последовательно заполните все поля расположенной ниже формы. Зарегистрированные и авторизованные пользователи нашего Интернет-портала могут сохранить результаты своих расчетов в разделе «избранное» личного кабинета и вернуться к ним позже.

Идеальная масса тела

В настоящий момент идеальной принято считать такую массу тела, которая статистически достоверно сочетается с наибольшей продолжительностью жизни. Вместе с тем необходимо помнить о том, что понятия «идеальная масса тела » и «нормальная масса тела» отнюдь не тождественны. Идеальная масса тела представляет собой достаточно абстрактный показатель и характерна лишь для незначительной части (5—10%) населения развитых стран. Она зависит от целого ряда факторов, определяющими среди которых являются рост человека, его пол и особенности телосложения (астенический, нормостенический и гиперстенический). Понятие идеальной массы тела нельзя трактовать слишком буквально, ведь говоря о ней, имеется ввиду предполагаемая продолжительность жизни большой группы людей, а не точный и достоверный прогноз долголетия конкретного человека.

В случае оценки избыточного веса по идеальной массе тела , у 60-70% населения (в том числе и развитых стран) будет выявлено ожирение различной степени, что является следствием искусственно созданного ажиотажа вокруг «индустрии стройного тела» и формирования тем самым спроса на различные средства похудения. В то же время, при расчете избытка массы по критерию нормальной массы тела, распространенность ожирения в развитых странах приближается к показателю 25-30%, что соответствует действительности и подтверждается многочисленными исследованиями. Нормальная масса тела колеблется в пределах 5-10% относительно идеальной и, как следствие, представлена более широким диапазоном весовых вариантов. Поддержание идеальной массы тела позволяет человеку достичь хорошего уровня физического развития и высокого уровня работоспособности, а также эмоциональной и психической устойчивости.

Расчет идеальной массы тела

В настоящее время существует масса способов расчета идеальной (и нормальной) массы тел а, каждый из которых обладает своими преимуществами и недостатками. Согласно системе П. Брока в определении идеальной массы тела решающую роль играет рост. Для расчета показателя по данной методике человеку с ростом до 155 см необходимо из длины тела вычесть 95, при росте от 155 и до 165 см нужно вычесть 100, от 166 см до 175 вычитается 105, а при росте 175 и выше - 110. Однако эта формула вычисления идеального веса, даёт приблизительное и весьма неточное представление о рассчитываемом показателе, поскольку она не учитывает пол и тип телосложения человека. К тому же, по мнению специалистов, расчет идеальной массы тела по методике П. Брока верен лишь в возрастном диапазоне от 40 и до 50 лет. Его следует уменьшить на 10-12% для людей в возрасте от 20-30 лет и увеличить на 5-7% для лиц старше 50.

Советский эндокринолог и академик Г. Баранов в свое время для расчета идеальной массы тела рекомендовал пользоваться двумя последними цифрами роста, внося поправку с учетом особенностей строения скелета и развития мускулатуры (типа телосложения). У людей атенического типа телосложения (тонкие кости и узкая грудная клетка, слабо развитая мускулатура и окружность запястья меньше 16 см) она равна числу, которое состоит из двух последних цифр роста минус 10% от этого числа. Для нормостеников идеальная масса тела равна числу, соответствующему двум последним цифрам роста, а для гиперстеников (широкие, крепкие кости и широкая грудная клетка, сильно развитая мускулатура и окружность запястья больше 18,5 см) она рассчитывается путем увеличения числа, состоящего из двух последних цифр роста, на 10%.

Расчет идеальной массы тела по методу Devine производится с использованием следующих формул:

для мужчин: ИМТ=50+2.3*(0.394*рост-60)

для женщин: ИМТ=45.5+2.3*(0.394*рост-60)

Формула для расчета идеальной массы тела по методу Robinson выглядит следующим образом:

для мужчин: ИМТ =52+1.9*(0.394*рост-60)

для женщин: ИМТ =49+1.7 * (0.394*рост-60)

Где идеальная масса тела (ИМТ) измеряется в килограммах и рост - в сантиметрах.

Критические периоды изменения идеальной массы тела

В процессе жизни значение идеальной массы тела каждого человека постоянно изменяется и подвергается корректировкам как в сторону уменьшения, так и в сторону его увеличения. Это неизбежный и закономерный процесс, который, тем не менее, необходимо держать под контролем. Для того чтобы не допустить резкой прибавки в весе и ожирения, следует помнить о периодах повышенного риска подобных отклонений от идеальной массы тела .

Особенно тщательно контролировать вес у детей необходимо до 2 лет, а также между 10 и 13 годами, то есть перед периодом полового созревания. Достаточно часто увеличение массы тела наблюдается сразу же после начала супружеской жизни, что объясняется банальным снижением внимания супругов к собственной фигуре. Беременность и ранний послеродовой период являются еще одним критическим периодом отклонения от идеальной массы тела у женщин.

Резкая прибавка в весе и ожирение возможны после прекращения интенсивных спортивных тренировок. Нередко подобные отклонения веса от идеальной массы тела случаются на фоне лечения гормональными препаратами и приема противозачаточных средств, а также после прекращения курения и во время наступления климакса.

Вряд ли найдётся человек, которого не волновал бы его внешний вид. Каждый из нас желает выглядеть привлекательно - обладать идеальными пропорциями тела, может быть, даже стать новым эталоном красоты. Но, как известно, мы все разные - по росту, возрасту, комплектации.

Во многом на самоощущение человека влияет его вес. Соответственно, чем он выше, тем некомфортнее мы себя ощущаем. Маловероятно, что найдется человек, который откажется произвести расчет идеального веса для него. Как упоминалось ранее, мы все разные, значит и масса тела будет индивидуальна.

Способы вычисления идеального веса

Мы не похожие друг на друга, и у каждого своя красота. А в погоне за идеальной фигурой не помешало бы узнать точный вес, к которому необходимо стремиться. Так будет проще контролировать пройденный и оставшийся путь к вашему эталону.

При расчете идеального веса помните, что вы с этими килограммами должны в первую очередь чувствовать себя комфортно. Потому что кто-то без ума от выступающих ключиц, а другие напротив предпочитают пышные формы.

Несмотря на все индивидуальные предпочтения, врачи поставили своеобразные рамки для определения недобора или переизбытка килограммов. На сегодняшний день разработано и составлено превеликое множество онлайн-калькуляторов и различных таблиц. Множество специалистов изучают вопрос касательно того, как произвести расчет веса по росту и возрасту, полу. Но к единому мнению они не пришли.

Наиболее известные способы расчета:

• По Кетле
• По Броку.
• По Егорову-Левитскому.
• По Лоренцу.

Расчет веса по росту и возрасту вы сможете самостоятельно осуществить по любому из методов. А узнав заветную цифру, можно будет начинать путь к своему эталону.

Расчет ИМТ Адольфа Кетле

Стоит сразу предупредить, что данный метод не высчитает идеальный вес. Согласно Кетле, нужно на основе своего нынешнего веса и роста высчитать После, ориентируясь на результат и разработанную таблицу, получить информацию о необходимости полнеть либо худеть.

Индекс массы тела данный ученый высчитывал по формуле: вес, кг / (рост, м × рост, м).

Таблица ИМТ по Кетле

Возраст 18-25 лет	Возраст 26-46 лет
		Недостаточный
		Занижен, но не критично
		Избыточный
27,5 и выше		Ожирение

Пример: женщина в возрасте двадцати семи лет, ростом сто семьдесят сантиметров и весом шестьдесят семь килограмм. ИМТ = 67 / (1,7 × 1,7) = 23,18. Согласно данным таблицы, индекс указывает на вес в пределах нормы.

Метод Кетле - это не совсем расчет веса по любому росту. Так как формула для вычислений подходит лишь для среднего человека (170-190 см - у мужчин и 155-175 - у женщин). Если вы постоянно двигаетесь и занимаетесь в тренажерном зале, данный метод расчета вам также не подходит. Плюс ИМТ в том, что он не толкает человека на путь к незримому идеалу, а оценивает реальное состояние.

Расчет идеального веса по Брокку

Поль Брокк - хирург и антрополог, родом из Франции. Формулу, по которой возможно осуществить расчет веса человека, он изобрел в 1871 году. Применить её можно для людей с ростом от ста пятидесяти пяти до ста семидесяти сантиметров. Также условием для расчета является обладание средним телосложением. Формула для женщин: вес = рост, см - 100. Затем полученную цифру умножить на 0,85. Для мужчин также от роста отнять сто. А итог умножить на 0,9.

К примеру, для женщины со средним телосложением и ростом 170 сантиметров будет идеальным вес, равный 59,5 килограмм ((170 - 100) × 0,85 = 59,5).

Обновленный расчет по Брокку

Через некоторое время формулу усовершенствовали. Так как прежний вариант требовал от человека среднего телосложения, роста в определенном промежутке, и в эту категорию не имели возможности войти люди с нестандартной фигурой. К примеру, с тяжелой костью или с объемными мышцами. После переработки учеными метод Брокка стала более реальным и достоверным:

• для женщин: вес = (рост - 110) × 1,15;
• для = (рост - 100) × 1,15.

К примеру, расчет идеального веса для женщины ростом сто семьдесят сантиметров будет выглядеть следующим образом: (170 - 110) × 1,15 = 69. Шестьдесят девять килограмм - это оптимальный вес для слабого пола с нестандартной фигурой.

Идеал Лоренца

Ученый разрабатывал формулу исключительно для представительниц прекрасной половины человечества, к сильному полу данные расчеты будут неуместны. Вычисление идеальной массы тела происходит следующим образом: (рост - 100) - (рост - 150) / 2 = вес тела.

Пример: женщина ростом один метр семьдесят сантиметров. Расчет будет выглядеть следующим образом (170 - 100) - (170 - 150) / 2 = 70 - 20 / 2 = 60. Итак, согласно формуле Лоренца, для представительницы слабой половины человечества идеальным будет вес в шестьдесят килограмм.

По сравнению с расчетом Брокка, у Лоренца более строгие требования к массе тела. Эта формула скорее подойдет восемнадцатилетним девушкам. А если предлагаемая цифра не совсем устраивает вас, просто забудьте про неё и воспользуйтесь формулой другого ученого. Да и плюс ко всему, расчет не подходит женщинам выше 175 сантиметров.

Метод Егорова-Левитского

Формула расчета веса для этого метода не нужна. Ученый создал таблицу с указанием предельно большой массы тела, учитывая возраст и

Таблица Егорова-Левитского

Разработчики при составлении учли все самые важные факторы, формирующие вес. Они указали лишь максимальный предел, но не уточняли минимум. И, по сути, оно и не нужно. Ведь человека в основном волнует избыточные килограммы, а не их недостаток.

Как добиться идеального веса

Если после того, как вы произвели расчет веса по возрасту, росту и полу, обнаружили, что имеется парочку лишних килограмм, то самое время задуматься об их устранении.

Стараясь поддерживать идеальную массу тела, вы оказываете огромную услугу своему организму. Во многих развитых странах люди с избыточным весом составляют пятьдесят процентов от общего числа населения. И с каждым годом их количество увеличивается в разы. - это дополнительная, ненужная нагрузка на организм человека. От него страдают в большей степени суставы и внутренние органы. Но, тем не менее, стоит отметить, что худоба также не приносит пользы. Золотая середина в вопросе веса - это то, что требуется любому человеку.

Приняв решение худеть, не пытайтесь найти чудотворящую и быструю диету. Такой не существует. Она не принесет пользы, а вот ослабить организм вполне ей по силам. Худеть лучше всего постепенно. Ведь на самом деле избавиться от лишнего веса не сложно, трудности появляются при попытке его подержания.

Безопасным считается метод похудения, при котором в неделю вы теряете от пятисот грамм до одного килограмма. Если вес уходит быстрее, значит, сжигаете не только жир, но и мышечные волокна. А этого категорически нельзя допускать. Так как при хорошо развитой мускулатуре проще сохранять оптимальный вес.

Шаги к идеальному весу:

• Выпивать стакан чистой питьевой воды натощак, и за пятнадцать минут до начала любого приема пищи.
• Не отказывайтесь от завтрака. Да и любой прием пищи не стоит пропускать. Ведь так вы проголодаетесь и еще больше скушаете в следующий раз. А, как известно, лучше много раз поесть, но по чуть-чуть.
• Старайтесь уменьшить употребление жиров.
• Придите в магазин с подготовленным заранее списком для покупок. Так у вас не будет соблазна схватить что-то ненужное и вредное.
• Тщательно пережевывайте пищу. Таким образом вы не только не подавитесь, но и быстрее насытитесь. При медленном употреблении еды чувство голода скорее исчезает.
• Если вам кажется, что вы не наелись и потребуется добавка, то первое, что вам нужно делать - это не спешить. Посидите минут пять. А после задумайтесь: действительно ли чувство голода такое сильное.
• Кушайте строго на кухне. Ни в коем случае нельзя употреблять пищу стоя или на ходу.
• К каждому приему пищи добавляйте свежий фрукт или овощ.
• Откажитесь от белого хлеба.
• Тушите и запекайте. Старайтесь не жарить пищу.
• Позволяйте себе сладость не более раза в неделю.
• Откажитесь от фаст-фуда.
• Оптимальное количество приемов пищи в сутки - пять.
• Чаще готовьте пищу самостоятельно. Так вы будете контролировать способы её обработки и калораж.

Индекс массы тела (ИМТ) – это показатель, который рассчитывается на основе соотношения между ростом и весом человека. ИМТ определяет диапазон, в котором может варьироваться масса тела при заданном росте.

Существует множество формул для расчета нормального и идеального веса, но каждая из них является весьма приблизительной и может служить только для ориентировочной оценки. В некоторых формулах не учитывается тип телосложения, также не учитывается процентное содержание жира и плотность костей скелета, которая отличается у разных людей.

У спортсменов ИМТ может иметь высокие значения за счет мускулатуры, которая плотнее и тяжелее жировой ткани. ИМТ в рамках нормы также не свидетельствует об идеальном телосложении и отсутствии проблем со здоровьем. Первоначально ИМТ использовался в медицине для выбора оптимального лечения и назначения правильной дозы лекарств, а затем нашел более широкое применение.

Для расчёта таблицы выберите ежедневную калорийность

	1711.7 - 1891.9
	1540.5 - 1702.7
	1369.4 - 1513.5
	1198.2 - 1324.3
	1027.0 - 1135.1

	Белки, гр	Жиры, гр	Углеводы, гр	Килокалории, ккал
Завтрак	38.9 - 43.0	5.3 - 5.9	9.0 - 9.9	239.6 - 264.9
Перекус	19.5 - 21.5	2.7 - 2.9	4.5 - 5.0	119.8 - 132.4
Обед	68.1 - 75.3	9.3 - 10.3	15.7 - 17.4	419.4 - 463.5
Перекус	19.5 - 21.5	2.7 - 2.9	4.5 - 5.0	119.8 - 132.4
Ужин	29.2 - 32.3	4.0 - 4.4	6.7 - 7.4	179.7 - 198.6
Перекус	19.5 - 21.5	2.7 - 2.9	4.5 - 5.0	119.8 - 132.4
Итого	194.7 - 215.2	26.6 - 29.4	44.9 - 49.7	1198.2 - 1324.3

Для здорового похудения необходимо сократить количество калорий, поступающих в организм в течение дня. Для начала нужно рассчитать количество энергии, расходуемое организмом на основной обмен. Оно равно 1 ккал × 24 часа на каждый килограмм веса. К этому нужно прибавить норму калорий, которая рассчитывается в зависимости от Вашего рода деятельности и образа жизни.

С возрастом люди начинают вести более спокойный и малоподвижный образ жизни. Со снижением физической активности должна понижаться и калорийность рациона.
Планируемый дефицит калорий может варьироваться в зависимости от типа телосложения и величины избыточной массы тела, но не должен превышать 600 ккал в день .

Наилучшим способом похудения является сокращение потребляемых в день калорий на 200-300 единиц параллельно с увеличением физической активности. Два часа интенсивных тренировок обеспечивают потерю 500 ккал .

Чем больше увеличивается соотношение между мышечной и жировой массой в пользу мышц, тем больше калорий начинает расходоваться на основной обмен, так как рост мышечной массы требует повышенного питания и расхода энергии на ее содержание.

Ежедневное питание должно быть сбалансированным и соответствовать формуле: белки/жиры/углеводы = 30%/20%/50%. Соблюдение этой формулы гарантирует наиболее эффективный результат в процессе потери веса. Диеты с резким сокращением одного из компонентов рациона (белков, жиров или углеводов) нельзя соблюдать длительное время.

Раз в неделю можно проводить разгрузочные дни на кефире, твороге, яблоках, гречке, рисе и т. д. Продолжительность такой монодиеты не должна быть больше 1-2 дней . В разгрузочные дни количество приемов пищи можно увеличить до 8-10 раз в день, объем выпиваемой жидкости до 2,5 литров. Разгрузочные дни следует чередовать.

Вы хотите прибавить 21 кг .
При данной разнице калорий вы можете
в среднем повышать свой вес на 270 грамм в неделю,
и достигнете желаемого результата к:

Чтобы избавиться от лишнего веса, необходимо время. Ведь лишний вес тоже появился не мгновенно, а копился годами. Любые жесткие диеты , обещающие быстрое похудение в короткие сроки, очень вредны и опасны для здоровья . Их последствием могут стать серьезные нарушения обмена веществ в организме, для восстановления которого потребуется длительное время.

Чтобы процесс похудения был безопасным, в месяц следует терять около 2-3 кг или не более 3-5% от своего исходного веса. При более резком сбросе веса неизбежно обвисание тканей, потеря ими упругости, что негативно скажется на внешности и фигуре.

Дефицит калорийности рациона не должен превышать 600 ккал в день. Наилучшим способом похудения является сокращение потребляемых в день калорий на 200-300 единиц и увеличение физической активности. Два часа интенсивных тренировок обеспечивают потерю 500 ккал.

Если целью является набор веса, то нужно увеличить калорийность дневного рациона и частоту приемов пищи (до 5-6 раз). Анаэробные физические упражнения также являются обязательным условием.

Раз месяц необходимо производить перерасчет калорий в зависимости от изменений массы тела.

Определить свой тип телосложения можно по окружности запястья.

Для Вас Идеальная масса тела:

У Вас:

Выделяют три основных типа телосложения: астенический (тонкокостный) , нормостенический , гиперстенический (ширококостный) . Следует заметить, что тип телосложения закладывается генетически: располневший астеник никогда не превратится в гиперстеника, также как изможденный гиперстеник – в астеника.

Признаками астеника являются узкие плечи и таз, короткое туловище, длинные ноги и руки с узкими кистями и стопами, длинная, тонкая шея, малое количество подкожного жира, слабо развитые мышцы. Для ширококостного типа характерны широкие плечи, таз, грудная клетка, длинное туловище с короткими ногами, широкие кисти и стопы, склонность к полноте. Нормостеники занимают промежуточное положение между этими двумя типами и отличаются пропорциональностью фигуры.

Тип телосложения принято определять по величине окружности запястья:

• Если окружность запястья меньше 15 см (для женщин) и меньше 18 см (для мужчин), то это астеник.
• Если окружность запястья составляет 15-17 см и 18-20 см для женщины и мужчины соответственно, то это нормостеник.
• Вы гиперстеник, если окружность запястья больше 17 см (женщины) и больше 20 см (мужчины).

Также можно определить тип телосложения с помощью простого приема: обхватить левое запястье указательным и большим пальцами правой руки. Если пальцы не смыкаются – Вы гиперстеник, если смыкаются встык – Вы нормостеник, если пальцы накладываются друг на друга – Вы астеник.

Вы: телосложение не определено

Данная таблица составлена доктором Маргарэт Эшвелл для определения риска для здоровья в зависимости от типа фигуры, на основании соотношения между ростом и объемом талии. Этот способ оценки подходит и женщинам, и мужчинам.

Когда жир откладывается в области талии, это увеличивает ее окружность и делает человека похожим на «яблоко» . При таком телосложении резко возрастает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, гипертонии, диабета, онкологических процессов.

Когда избыточный жир накапливается в нижней части живота, на бедрах и ягодицах, тело приобретает форму «груши» . Это в меньшей степени опасно для здоровья.
Чрезмерная худоба, когда фигура становится похожа на «стручковый перец» , также может свидетельствовать о проблемах со здоровьем (за исключением ярко выраженных астеников).

Если Вы находитесь в зоне «груша» , поводов для особого беспокойства нет. Если Вы в зоне «яблоко-груша» , следует более внимательно относиться к своему здоровью и не допускать увеличения окружности талии. Если Вы попали в зону «яблоко» , необходимо принимать меры, Ваше здоровье под угрозой.

В норме окружность талии должна быть меньше половины роста. Как говорится в известной французской поговорке, «чем тоньше талия, тем длиннее жизнь» .

Количество калорий, необходимых вам в день:

Количество калорий, необходимых вам в день для похудения:

Важно: для сохранения здоровья при потере веса количество калорий потребляемых в день должно составлять 1000-1200 ккал для женщины, 1200-1500 ккал – для мужчины.

→ Ели вам в день для снижения веса необходимо 1100 ккал, посчитайте среднее количество порций между 1000 и 1200 ккал.

Приведенная ниже таблица поможет разобраться чему же равна одна порция.

Состав одной диетологической порции

Одна порция (по типу)	На выбор
Крахмалистые	1 ломтик цельнозернового хлеба 1/2 чашки приготовленных макарон 1/3 чашки приготовленного риса, гречки, овсянки 1 средняя картофелина 1/2 чашки бобовых или кукурузы
Фрукты	1 фрукт средних размеров (например: апельсин, яблоко) 1 чашка фруктов, нарезанных крупными кусками 1 чашка крупных ягод (например: клубники) 1/2 чашки мелких ягод (например: черники) 1/4 чашки сухофруктов
Овощи	1 чашка свежей листовой зелени 1/2 чашки свежих нарезанных овощей 1/2 чашки приготовленных овощей
Белковые	30 г приготовленного мяса, птицы или рыбы 1/2 чашки бобов, гороха, чечевицы 1 яйцо или 2 белка 30 г обезжиренного сыра 1/4 чашки обезжиренного творога
Жир	1 ч.л. растительного масла 1 ст. л. семечек 6 средних орехов
Молочные	1 чашка обезжиренного молока 1 чашка обезжиренного йогурта 1 чашка обезжиренного кефира

1 чашка (200 мл) - общепринятая мера, принятая диетологами для измерения объема порции.

Все группы продуктов кроме крахмалистых можно есть в любое время и в любом сочетании их между собой. Крахмалистые рекомендуется употреблять утром или днем, но не вечером на ужин.

Жировая масса:

«Чистая» масса тела (без жира):

Уровень основного обмена веществ:

Количество необходимых калорий в день:

Процент жира в организме является важным показателем здоровья и степени тренированности. Жиры выполняют в организме большую роль, однако количество жира не должно выходить за границы определенных норм. Простого взвешивания для определения этих границ недостаточно, поскольку оно не дает информации о соотношении мышечной массы и жировой.

В норме количество жира в организме должно составлять не менее 13% и не более 34% (для женщин) от общей массы тела.

Определение процентного содержания жира в организме особенно важно для спортсменов. Эффект и верное направление программы тренировок можно оценить только на основе этого показателя.

Существуют различные методики для определения содержания жира в организме, от УЗИ до измерения толщины жировых складок.

Калькулятор жира учитывает объемы талии, бедер и шеи. Такой параметр, как окружность шеи, принимается во внимание потому, что он при наборе веса начинает изменяться в последнюю очередь, только при крайних степенях ожирения, следовательно, его можно использовать для выяснения типа телосложения человека.