Все мы мечтаем о красивой, стройной и спортивной фигуре, но мало кто-то из нас действительно находится в себе силы и идет заниматься в тренажерный зал. Для того, чтобы ваша фигура была красивой, совсем не обязательно сидеть на диете или делать массу утомительных физических упражнений. Достаточно простых упражнений, которые помогут вам похудеть и скорректировать фигуру в домашних условиях. Вы сможете выбрать любой понравившейся вам комплекс, так как упражнения направлены на похудение всего тела или же на определенные проблемные участки.

Тренировки проводят регулярно, 3 раза в неделю, тогда будет очевиден эффект. Кроме того, правильное питание способствует хорошему обмену веществ, а это, в свою очередь, влияет на похудение. Простые упражнения помогут не только сбросить лишние килограммы, но еще и укрепить иммунитет и мышцы всего тела. Они приведут ваше тело в тонус, а значит, вы будете выглядеть сногсшибательно при любых обстоятельствах и в любое время. Итак, приступим непосредственно к комплексу несложных упражнений для похудения.

Простые упражнения для похудения всего тела

Этот комплекс рассчитан на утреннее время. Как только вы проснулись, можете сразу приступать к выполнению упражнений. Если вы чувствуете голод, то можно съесть фрукты или йогурт, также подойдет легкая нежирная пища. После трапезы стоит подождать полчаса и только тогда приступать непосредственно к тренировке. Итак, перед каждым выполнением даже самых простых упражнений обязательно нужно разогреть тело, сделать небольшую разминку. Это могут быть абсолютно любые известные вам упражнения: потягивание, поднимание ног, легкий бег и прочее.

1. Первое простое упражнение направлено на укрепления мышц груди. Ваша грудь будет выглядеть подтянутой и привлекательной. Для этого вам нужно прижать ладонь к ладони, так чтобы вы как будто преодолевали сопротивления. Нужно проделывать 5-10 раз.
2. Приседание. Оно поможет вам уменьшить объем талии, убрать целлюлит, а также подтянуть и укрепить мышцы ягодиц. Ноги поставьте на ширину плеч, начинайте приседать до тех пор, пока ноги не окажутся параллельно полу. При этом все время держите спину ровно, руки на поясе. Эти простые упражнения для похудения нужно выполнять по 30 раз за один подход. В день вы должны выполнить 2-3 подхода.
3. Упражнение под названием «велосипед» считается одним из лучших упражнений для приобретения тонкой талии и плоского живота. Для выполнения вам нужно лечь на спину, ноги согните в коленях, а руки положите за голову. На вдохе потяните правый локоть к левому колену, при этом работаете всем корпусом. Затем вернитесь в исходное положение и повторите упражнения для другой ноги. Это простое упражнение для живота во время выполнения задействует все его мышцы, что отлично влияет на пресс.

Этот комплекс вы можете самостоятельно пополнять новыми упражнениями. Со временем вам необходимо даже самые простые упражнения немного усложнять, чтобы достигнуть более эффективного результата. К тому же ваше тело уже привыкнет к постоянной нагрузке.

Самые простые упражнения для женщин

Если вы хотите, чтобы мышцы вашего тела были крепкими, кроме привычной утренней зарядки, вам нужно выполнять еще и несложные физические упражнения. Ведь даже самые простые упражнения принесут вам желаемый результат уже через пару недель занятий. Каждое упражнение нужно выполнять не менее 10 раз. При этом совсем не обязательно делать их много, вы можете выбрать всего пару интересных для вас и составить некий комплекс.

1. Простое упражнение для талии. Оно поможет сформировать тонкую притягательную талию у женщины. Для этого вам нужно сесть на стул со спинкой, затем начинайте поворачивать корпус вправо, потом влево. При повороте старайтесь задержаться в этой позиции на 15-20 сек., при этом держась за спинку стула. После передыха повторяйте это упражнение еще раз.
2. Простое упражнение для живота заинтересует многих, поскольку речь идет об одной из наиболее проблемных зон женского тела. Для укрепления мышц живота есть множество разных упражнений. Вот одно из них. Нужно вдохнуть, при этом напрягите мышцы живота и замрите в таком положении секунд на 10. Затем выдохните и отдышитесь. Повторить 20 раз за день.
3. Это простое упражнение для живота и ног несложно выполнить. Поставьте ноги на ширину плеч, плечи должны быть развернуты, стопы находятся параллельно друг к другу. Затем обопритесь руками о край кровати или другой поверхности и сделайте 3 пружинистых приседа. При этом напрягите мышцы живота, ягодицами пола касаться нельзя. Спина обязательно должна быть ровной. Это простое упражнение для похудения ног, а также укрепления мышц ягодиц.

Со временем, как и в предыдущем случае, упражнения, нужно немного усложнять и, конечно же, подкреплять здоровым сбалансированным питанием.

Фитнес для начинающих

Сегодня большой популярностью среди женщин пользуется фитнес. Заниматься им можно не только в фитнес-центре, но и дома. В комфортной обстановке можно выполнять простые упражнения для похудения. Прежде чем начать тренировки, нужно определиться, к какому результату вы стремитесь. Если это похудение или укрепление мышц, тогда отличным вариантом для вас станет аэробика.

В последнее время стало модно ходить в тренажёрный зал, брать долгосрочный абонемент в фитнес-клуб, иметь личного тренера и придерживаться индивидуальной программы занятий. В этом нет ничего плохого, потому что результат оправдывает затраты. Но не стоит завидовать. При отсутствии финансовых возможностей всегда можно найти альтернативу.

Если правильно подобрать упражнения для похудения в домашних условиях и начать регулярно их выполнять, можно добиться и коррекции фигуры, и снижения веса собственными усилиями. Главное - мотивация и умение исключить на время тренировок отвлекающие факторы.

Правила

Первая ошибка новичков, которые планируют тренироваться в домашних условиях, - они хотят найти программу занятий для быстрого похудения. Выполнив комплекс, с надеждой встают на весы, спрашивают у родных, не заметили ли они изменений…

Не хочется расстраивать таких энтузиастов, но даже самые эффективные упражнения не дают столь быстрых результатов. Если вы встали на путь снижения веса, нужно сразу настроиться на то, что он будет долгим. Так что набирайтесь терпения и для начала изучите элементарные правила домашних тренировок - сможете ли вы придерживаться их на протяжении нескольких месяцев?

1. Вам понадобится программа занятий, в которой нужно указать время их проведения, длительность, тип и конкретные упражнения. Если составляете её впервые, воспользуйтесь уже готовыми, которые можно скачать в Интернете.
2. Сочетайте анаэробные упражнения (работа с гантелями и прочим «железом») с аэробными (кардиотренировки). Для первых лучше выбрать вечерние часы, для вторых - утренние.
3. Не зацикливайтесь на одном комплексе, старайтесь менять его как можно чаще, мышцы имеют свойство привыкать к одним и тем же нагрузкам.
4. Всем хочется подобрать лёгкие упражнения, чтобы не слишком нагружать разленившийся после зимы организм. Но если ваша цель - похудение, придётся именно работать, и не 15 минут в день, а в среднем - не менее часа. Чем больше вы жалеете себя - тем незаметнее будут результаты.
5. Ежедневные тренировки не подходят для начинающих. Должен быть интервал в 1-2 дня, чтобы мышцы могли отдохнуть. Со временем можно сократить этот промежуток, но только достигнув определённого уровня физической подготовки.
6. Примерная схема для новичков: продолжительность первого занятия - 15 минут. С каждой последующей тренировкой прибавлять по 10, пока не будет достигнут показатель в 45 минут. Именно это время считается идеальным.
7. Поначалу можно выполнять несложные упражнения, но не более 2 недель.
8. За полчаса до тренировки можно выпить стакан воды комнатной температуры. После неё это можно будет сделать только спустя полчаса.
9. Приобретите удобную спортивную одежду и обувь, а также необходимый инвентарь.
10. И самое главное - следите за тем, как вы питаетесь. Будете продолжать употреблять фастфуды и газировки - считайте, что 45 минут даже самых интенсивных занятий будут вылетать в трубу.

Это интересно. Интервальные тренировки сжигают большее количество жира и калорий, а значит - интенсивнее способствуют похудению.

Виды упражнений и типы тренировок

Упражнения могут быть:

• Силовые

Это подъём штанги, работа с гантелями, подтягивания, пресс, и т. д. Они способствуют увеличению мышечной массы, придают силу. Для похудения хороши тем, что неплохо сжигают энергию, которую в первую очередь берут из углеводов. Составляют основу анаэробных тренировок. Отличаются сложной техникой выполнения и большими отягощениями. Очень интенсивные.

• Кардиотренировки

Для похудения более полезны кардиоупражнения, которые включают прыжки на месте, приседания, повороты, наклоны, и т. д. Очень благотворно влияют на сердце, улучшают выносливость, но самое главное - эффективно снижают массу тела за счёт сжигания жиров. Составляют основу аэробных тренировок с большим количеством повторений.

• На растяжку

Для живота:

1. Лечь на спину, положить руки за голову, ноги держать прямыми. Поднять корпус, прикасаясь коленями к груди. Медленно возвратиться в исходную позу.
2. Лечь на спину, ноги согнуть в коленях, руки положить за голову. Скручиваться так, чтобы локоть касался колена противоположной ноги.
3. Лечь на спину, положить руки за голову, ноги держать прямыми. Поднять ноги до угла в 45°, задержать их так как можно дольше. Можно покачивать вверх-вниз или выполнять «ножницы».
4. Лечь на спину, раскинуть руки в стороны, поднимать медленно выпрямленные ноги до перпендикуляра к полу. Опускать их так же медленно. Упражнение считается идеальным для похудения живота и боков.

Для спины:

1. Лечь на спину, вытянуть руки. Согнуть ноги в коленях. Ритмично поднимать таз и опускать его.
2. Лечь на спину, вытянуть руки. Согнуть ноги в коленях. Одну из них поднять вверх или положить на колено противоположной. Ритмично поднимать таз и опускать его.
3. Лечь на спину. Поднять выпрямленные руки вверх. Оторвать бёдра пола. Медленно опустить ноги. Вытягиваться вслед за руками, отрывая от пола корпус (его верхнюю часть).
4. Лечь на живот. Пытаться одновременно отрывать от пола конечности.

Более полный комплекс упражнений смотрите .

Для рук:

1. Принять упор лёжа. Колени положить на пол. Отжаться.
2. Встать к краю дивана спиной, положите руки на него. Ноги выпрямить и расслабить. Сгибать руки в локтях. В максимально нижней точке дотянуться до пола ягодицами. Выпрямить руки.
3. Встать прямо, руки вытянуть перед собой, чтобы они были параллельны к полу. Удерживать их так как можно дольше.

Более полный комплекс упражнений смотрите .

Силовые упражнения

Здесь пригодятся гантели (2 кг - для женщин, от 5 кг - для мужчин). Правильный подход в этой части программы - выполнение всех позиций до изнеможения, постепенно увеличивая нагрузки либо за счёт добавочного веса, либо за счёт повторений.

1. Приседания. Гантели держать в прямых руках, сохраняя спину прямой. Таз отвести назад, присесть. Колени не должны выходить за край носков.
2. Встать, гантели держать в выпрямленных руках ладонями наружу. Сгибать их в локтях, приподнимая гантели к плечам, но оставляя локти неподвижными.
3. Выпады. Держать гантели в выпрямленных руках. Сделать максимально широкий шаг вперёд правой ногой, слегка присесть, вернуться в исходную позицию. Повторить с другой ногой.
4. Наклонить корпус под углом 45°, таз отвести назад, колени слегка согнуть, спину держать ровной и прямой, руки с гантелями опустить вниз. Сгибать локти, подтягивая вес к поясу.
5. Держать гантели на бёдрах в прямых руках. Наклониться вперёд, держа спину прямой. Отвести таз назад так, чтобы гантели опустились плавно вниз, скользя по ногам. Довести их так до середины голени, затем вернуться в исходную позицию.

Можете взять данный комплекс как стартовую площадку. Поначалу освойте технику выполнения. Если что-то не будет получаться, посмотрите видеоуроки. Делайте столько раз, сколько позволяет физическая подготовка, но постепенно наращивайте и количество повторений, и темп.

Как только всё это дойдёт до автоматизма, присматривайте другую систему, чтобы нагружать тело по максимуму.

Заминка

Любая система упражнений в домашних условиях или тренажёрном зале должна иметь грамотное начало (разминку) и окончание (заминку). Она восстанавливает дыхание, кровообращение и расслабляет мышцы, обеспечивая плавный переход организма из напряженной активности в состояние покоя. Для похудения в неё можно включить следующие упражнения:

• ходьбу на месте;
• приседания;
• прыжки на скакалке;
• наклоны;
• махи;
• вращения корпусом.

В принципе, подборка упражнений для заминки может быть точно такой же, как и для разминки. В домашних условиях это вполне допустимо. Эта часть тренировки не занимает много времени (минут 10), но организму хватит.

Помните! Физические упражнения для выполнения в домашних условиях должны быть умеренными, приятными и придающими бодрость, не слишком напряжёнными.

Особенности занятий для мужчин и женщин

Теперь что касается того, какие упражнения больше подходят женщинам (об этом мы уже ), а какие - мужчинам. Например, выше описанный комплекс станет идеальным для девушек. Он хорошо прокачивает ягодицы, внутренние части бёдер и уменьшает в объёмах талию. Для представителей сильной половины человечества он покажется слишком лёгким, особенно в плане силовых нагрузок.

Поэтому предлагаем особый список упражнений для мужчин, чтобы они могли и похудеть, и кубики на прессе вырисовать, и грудные мышцы развить.

1. Скручивания.
2. Приседания.
3. Жим гантелями / штангой.
4. Выпады с гантелями / штангой.
5. Махи с гантелями.
6. Отжимания.
7. Прыжки на скакалке.
8. Планка.
9. Подтягивания.
10. Пресс.

Если вы не посещаете тренажёрный зал, это ещё не значит, что вы не сможете похудеть в домашних условиях. Главное - регулярность занятий, соблюдение режима, здоровый образ жизни и положительные эмоции.

Чтобы сжечь побольше калорий, нужно задействовать много мышц. Изолированные упражнения, например, сгибания рук на бицепс, сожгут куда меньше калорий, чем подтягивания, в которых помимо рук тратят энергию также мышцы спины и кора.

Все упражнения из нашей тренировки задействуют сразу несколько мышечных групп, увеличивая трату калорий. При этом движения довольно простые, так что вы сможете быстро их освоить и дольше продержаться на высокой интенсивности.

Вторая причина эффективности - высокий темп. Эти упражнения нужно выполнять с максимальной отдачей, без отдыха до полного восстановления. Высокий пульс на протяжение всей тренировки помогает потратить больше калорий.

Как выполнять упражнения

Выполняйте упражнения в течение 30 секунд, перемежая с 30-секундным отдыхом. Если вам недостаточно нагрузки, выполните 2-3 круга. Постепенно можете увеличить время работы до 60 секунд, но отдых оставьте прежним.

Комбинируйте последовательность, как вам больше нравится, но не ставьте рядом упражнения, нагружающие одну группу мышц. Чередуя нагрузку на руки и ноги, спину и пресс, вы избежите усталости и сможете выдержать высокий темп в течение всей тренировки.

Какие упражнения делать

1. Движения лыжника

Это упражнение - отличная альтернатива обычным прыжкам. Оно нагружает всё тело, а особенно ягодицы, бёдра и мышцы-разгибатели спины.

Наклоните корпус вперёд, заведите прямые руки за спину, согните колени, но не уходите в приседание. Из этого положения резким взрывным движением выпрямитесь и одновременно взмахните руками. Можете выйти на носочки или немного подпрыгнуть, но не высоко.

2. Танец хищника

Упражнение хорошо разогревает бёдра и мышцы плечевого пояса.

Встаньте прямо, ноги вместе, обе руки держите прямо перед собой, ладони соедините. С прыжком уйдите в приседание, расставив ноги пошире. Одновременно наклоните корпус вперёд, разведите руки в стороны и сведите лопатки. Вернитесь в исходное положение и повторите. Постепенно увеличивайте скорость и диапазон движений.

3. Бег на коньках

Это динамичное упражнение имитирует скоростной бег на коньках. Оно отлично нагружает ноги и мышцы кора, увеличивает пульс.

Наклоните корпус вперёд с прямой спиной. Сделайте скользящий прыжок правой ногой в правую сторону, переведите обе руки вправо, сопровождая движение тела. Левую ногу заведите накрест на правую, можете поставить её на пол или оставить на весу. Повторите движение в левую сторону. Не выпрямляйте корпус, старайтесь выполнять движение быстро и без остановок.

4. Взрывные отжимания

Даже если вы неплохо освоили обычные отжимания, при выполнении этого упражнения вам придется изрядно попотеть. Оно нагрузит не только мышцы плечевого пояса, но и спину, бедра, ягодицы.

Выполняйте упражнение только на разогретые мышцы, иначе вы рискуете повредить плечи.

Встаньте в упор лёжа, подайте таз назад, согните колени - это исходное положение. Отсюда резким взрывным движением уйдите в отжимание. Вернитесь обратно и повторите.

5. Прыжки в полуприседе

Это отличная альтернатива обычным приседаниям. Прыжки в полуприседе хорошо прокачивают мышцы ног и не перегружают колени.

Поставьте ноги вместе, опуститесь в приседание с прямой спиной, руки держите перед собой. С прыжком расставьте ноги широко, а затем с прыжком соберите их обратно. Повторяйте движение как можно быстрее.

6. Бег на ступеньке

Положите левую ногу на небольшую возвышенность, степ, подставку или даже стопку из книг. Быстрым прыжковым движением поменяйте положение ног на противоположное. Совершайте движения пружинисто и мягко, держите колени чуть согнутыми.

Ещё один вариант этого упражнения - прыжки из стороны в сторону на возвышение. Чередуйте их друг с другом, чтобы улучшить координацию и разнообразить тренировки.

7. Бёрпи

Упражнение нагрузит все мышцы тела, разгонит пульс и заставит вас задыхаться быстрее, чем любое другое.

Из положения стоя опуститесь в упор лёжа. Уйдите вниз, коснитесь пола грудью и бёдрами, затем выжмите себя руками вверх, с прыжком подставьте ноги к рукам, стараясь не сильно сгибать колени. Выпрямитесь и выпрыгните вверх, хлопнув в ладоши за головой.

8. Прыжки в положении упора лежа

Упражнение хорошо нагружает бёдра и плечи, мышцы кора.

Встаньте на четвереньки, оторвите колени от пола, спину держите прямой. Из этого положения оттолкнитесь ногами и через стойку на руках прыгните в другую сторону. Через такой же прыжок вернитесь обратно. Если вам страшно выполнять в полной амплитуде, не прыгайте высоко. Привыкайте к диапазону постепенно.

9. Шаги на скамейку

Упражнение хорошо нагружает бёдра, прокачивает икроножные мышцы.

Сделайте шаг правой ногой на возвышенность. Опираясь на ногу, выпрыгните вверх, одновременно взмахивая прямыми руками, в прыжке поменяйте ноги. После приземления на возвышенности окажется левая нога, следующий прыжок начинайте с неё. Прыгайте, чередуя ноги, старайтесь вкладывать в движение максимум усилий, «взрываться».

10. Лягушачьи прыжки

Это упражнение поможет вам развить мощные ноги, проработает пресс и плечи.

Встаньте в упор лёжа, с прыжком подставьте ноги к рукам. Прыгните обратно в упор лёжа и повторите. Если у вас не хватает мобильности, чтобы выполнять его в полной амплитуде, прыгайте настолько далеко, насколько возможно. Постепенно тело привыкнет и вы сможете увеличить диапазон движения.

11. Медвежья проходка

Передвижение в такой непривычной позе хорошо нагружает руки, спину, бёдра и икроножные мышцы.

Одновременно переставляйте противоположные руку и ногу, спину старайтесь держать прямой. Во время движения таз может уходить вверх, но не сильно.

12. Походка краба

Такая проходка хорошо нагрузит плечи, спину, ягодицы и бедра.

Одновременно переставляйте противоположные руку и ногу, не опускайте таз на пол до конца упражнения. Если у вас мало места для тренировки, ходите вперёд и назад.

13. Выпады ногой в упоре лежа

Это непростое упражнение хорошо нагружает мышцы всего тела и требует изрядной ловкости и координации.

Встаньте на четвереньки, оторвите колени от пола, распределяя вес между ладонями и подушечками стоп. Оторвите от пола правую ногу и левую руку, развернитесь влево на левой ноге и подайте прямую правую ногу вперед. Вернитесь в исходное положение и повторите в другую сторону.

14. Ходьба в полуприседе

Это любимое упражнение всех советских тренеров, и не зря. Это движение не только отлично нагружает ноги, но и развивает равновесие и выносливость.

Опуститесь в полуприсед и идите вперёд, сопровождая ходьбу движением рук.

15. Ходьба с выпадом

Это движение добьёт мышцы ног, утомленные предыдущим упражнением. Сделайте выпад вперёд правой ногой, коснитесь левым коленом пола. Выпрямитесь и поднимите левое колено вверх перед собой, а затем опуститесь в выпад на левую ногу. Продолжайте двигаться таким образом.

Удачных вам тренировок!

До сих пор не утихают споры о том, что эффективнее: кардио или силовые тренировки. ИсследованиеEffects of aerobic and/or resistance training on body mass and fat mass in overweight or obese adults Лесли Уиллиса (Leslie H. Willis) и его коллег из Университета Дьюка показало, что упражнения лучше комбинировать.

Участники, выполнявшие только кардиоупражнения, потеряли больше жира. Но люди, совмещавшие кардио с силовыми тренировками, не только похудели, но и увеличили мышечную массу.

Преимущество комбинированных тренировок подтверждает и исследованиеThe effect of 12 weeks of aerobic, resistance or combination exercise training on cardiovascular risk factors in the overweight and obese in a randomized trial Сулин Хо (Suleen Ho) из Университета Кёртина в Австралии. 12 недель комбинированных тренировок помогли испытуемым снизить вес и количество жира в организме эффективнее, чем кардио или силовые упражнения по отдельности.

Получается, что для максимального эффекта вам нужно выполнять и кардио, и силовые упражнения.

Первые энергозатратнее, зато вторые прокачают мышцы и за счёт кислородного долга помогут сжигать калории не только на тренировке, но и после неё.

Лайфхакер нашёл самые энергозатратные упражнения для комбинированной тренировки. Сначала рассмотрим варианты, для которых нужно оборудование: штанга, гири, канаты, набивной мяч, а затем перейдём к жиросжигающим упражнениям с собственным весом.

Упражнения с оборудованием

1. Трастеры

Это упражнение явно придумали в преисподней. Сначала вы приседаете со штангой на груди, а затем, не останавливаясь, делаете жимовой швунг. Двигаться медленно нельзя: вы потеряете скорость и инерцию и вам потребуется дополнительный подсед, чтобы вытолкнуть штангу наверх. Поэтому трастеры выполняются очень интенсивно и затрачивают море энергии.

Трастеры хорошо нагружают бёдра и ягодицы, плечи и спину. Также в работу вовлекаются мышцы пресса.

Подберите такой вес, чтобы выполнить 10 трастеров без остановки, а ещё лучше - включите их в интервальную тренировку, и вы пожалеете, что родились на свет.

2. Двойная волна канатом

ИсследованиеMetabolic Cost of Rope Training Чарльза Фаунтейна (Charles J. Fountaine) из Университета Миннесоты в Дулуте показало, что 10-минутная тренировка с двумя канатами позволяет сжечь 111,5 ккал - примерно в два раза больше, чем во время бега. Участники эксперимента выполняли вертикальную волну двумя руками на протяжении 15 секунд, а затем отдыхали 45 секунд. И так 10 раз.

Во время этого упражнения хорошо нагружаются широчайшие мышцы спины и передние дельты, как синергисты выступают задние дельты и трапеция. Таким образом, упражнение не только помогает тратить калории, но и хорошо нагружает весь верх тела. Также в работу вовлекаются квадрицепсы и ягодицы, а пресс и разгибатели спины стабилизируют корпус.

В этом ролике показываются упражнения с канатом, в том числе двойная волна.

Попробуйте повторить эксперимент Фаунтейна и делать 10 подходов по 15 секунд. Если тяжело, уменьшите время работы до 10 секунд. Также можно составить интервальную тренировку из разных упражнений с канатом, показанных в видео.

3. Броски набивного мяча в стену

Броски мяча в стену напоминают трастеры. Сначала вы уходите в присед, затем выпрямляетесь, но вместо жимового швунга бросаете мяч в стену. Это упражнение прорабатывает квадрицепсы и ягодицы, плечи, спину, трапецию, мышцы кора.

Броски мяча нужно выполнять с высокой интенсивностью, а нагрузку можно масштабировать, увеличивая вес мяча и регулируя высоту, на которую вы его подбрасываете.

Делайте 2–3 подхода по 20–25 раз или включите броски в интервальную тренировку. Например, 30 секунд бросайте мяч, а остаток минуты делайте бёрпи, и так до тех пор, пока не насчитаете 100 бросков.

4. Рывок гири

В январе 2010 года Американский совет по физическим упражнениям ACE опубликовал результаты исследованияExclusive ACE research examines the fitness benefits of kettlebells , показывающего, сколько калорий можно сжечь с помощью рывка гири.

Испытуемые выполняли шесть рывков за 15 секунд, а затем отдыхали 15 секунд. И так 20 минут. Аэробным путём участники сжигали 13,6 ккал в минуту, а анаэробным - 6,6 ккал. Получается 20,2 ккал в минуту и 404 ккал за 20 минут!

Помимо усиленного сжигания калорий, рывок гири полезен для прокачки спины и ног, укрепления запястий и силы хвата. Упражнение развивает выносливость и скорость, тренирует координацию движений.

Чтобы сжечь больше калорий, выберите пять и выполните три круга по 15 повторений каждого из них с 30-секундными перерывами между упражнениями.

Упражнения с собственным весом

1. Прыжки через скакалку

Во время прыжков через скакалку работают мышцы ног, трицепсы и грудные мышцы. Упражнение может сжечь от 700 до 1 000 ккал за час в зависимости от интенсивности. 20 минут прыжков через скакалку по энергозатратам равны 45 минутам спокойного бега.

В отличие от бега, прыжки меньше нагружают колени, поскольку вы приземляетесь на обе ноги. Это дополнительный плюс для людей с лишним весом.

Вы можете начать свою тренировку со скакалки: прыжки помогут хорошо разогреть тело для следующих упражнений. После поставьте таймер и прыгайте 45 секунд в среднем темпе, а затем 15 секунд - в быстром. Отдохните минуту и повторите ещё девять раз.

Если вы хотите сжигать ещё больше калорий, научитесь двойным прыжкам. Вот хорошая схема для обучения:

• два одинарных прыжка, один двойной - повторяете 10 раз;
• два одинарных, два двойных - 10 раз;
• два одинарных, три двойных - 10 раз и так далее.

Если вы уже умеете выполнять двойные, попробуйте знаменитый бенчмарк Энни. Сначала делаете по 50 двойных прыжков и подъёмов корпуса (из положения лёжа), потом по 40, 30, 20 и 10. И всё это на время и без перерывов на отдых.

Также вы можете разнообразить свои тренировки, добавив другие упражнения со скакалкой. 50 вариантов для разного уровня подготовки вы найдёте в .

2. Бёрпи

Высокоинтенсивные тренировки с бёрпи сжигают от 8 до 14 ккал в минуту. То есть, делая бёрпи, вы можете сжечь 280 ккал за 20 минут. Также вы можете усложнять упражнение, добавив прыжки на бокс, перепрыгивания грифа, подтягивания и .

Технику исполнения бёрпи вы можете посмотреть в . Вот несколько вариантов для тренировки:

• Нисходящая лестница бёрпи для новичков. Выполните 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1 бёрпи с отдыхом в минуту между подходами.
• 100 бёрпи . Выполните 100 бёрпи, отдыхайте по необходимости.
• Две минуты бёрпи (для продвинутых). Установите таймер и сделайте как можно больше бёрпи за две минуты. Следите, чтобы не страдала техника: касайтесь грудью и бёдрами пола, в верхней точке отрывайтесь от земли.

3. Упражнение «Скалолаз»

Примите упор лёжа и поочерёдно сгибайте колени, как бы стремясь достать ими до груди. «Скалолаз» выполняется быстро, но при этом таз и спина жёстко зафиксированы.

Упражнение хорошо прокачивает пресс и мышцы-сгибатели бедра, а за счёт интенсивности увеличивается расход калорий. В зависимости от веса вы можете потратить от 8 до 12 ккал за минуту.

Конечно, вы не сможете выполнять «Скалолаз» 10–20 минут подряд. Вместо этого сочетайте его с другими упражнениями в интервальной тренировке. Например, 20 прыжков «Скалолаз», 10 отжиманий (можно с коленей), 20 прыжков «Джампинг Джек», 15 воздушных приседаний. Выполните 3–5 кругов, отдых между кругами - 30 секунд.

Также можно делать «Скалолаз» по протоколу Табата: 20 секунд активного выполнения, 10 секунд отдыха. Количество кругов - по самочувствию.

4. Приседания с выпрыгиванием

Приседания без штанги и гантелей трудно назвать эффективными упражнениями. Другое дело - приседания с выпрыгиванием. В этом упражнении вы уходите в присед, а вверх выходите с прыжком. За счёт этого упражнение становится гораздо интенсивнее, а вы тратите больше калорий.

Выполните три подхода по 20–30 раз. И да, вам не придётся очень долго прыгать, прежде чем вы хорошенько нагрузите мышцы ног.

Как выполнять упражнения без оборудования

Чтобы упражнение с собственным весом помогало худеть, оно должно быть интенсивным и продолжительным. Проще говоря, если вы делаете 20 приседаний, а потом отдыхаете пять минут, вы, конечно, укрепите мышцы, но много калорий не сожжёте.

Поэтому выполняйте упражнения с высокой интенсивностью, а ещё лучше - включайте их в интервальные тренировки с определённым количеством отдыха между подходами - от 10 секунд до одной минуты. Так вы сохраните высокий пульс на протяжении всей тренировки и сожжёте больше калорий.

Кроме того, помните, что ни одна тренировка не поможет похудеть, если вы не пересмотрите своё питание. Сочетайте упражнения с диетой, и вы очень скоро увидите первые результаты.

Что делать, если нужно похудеть, а посещать фитнес клуб нет возможности? Хороший результат достижим в домашних условиях. Необходимо ежедневно выполнять жиросжигающие упражнения для всего тела и придерживаться умеренной диеты для похудения.

Для снижения веса нужно сменить малоподвижный образ жизни, замедляющий метаболизм, на максимально активный. Утро следует начинать с зарядки, а для домашней тренировки выделить полчаса вечернего времени. В течение дня использовать любую возможность для физической нагрузки.

Для жиросжигания полезно заменить поездку в лифте подъемом по лестнице, а перед сном совершать непродолжительную пешую прогулку.

Упражнения для всего мышечного корсета обеспечат тонус тела, а для эстетического похудения и сохранения здоровья важно соблюдать простые рекомендации:

• Убрать из рациона выпечку и хлеб из высших сортов муки.
• Готовить продукты на пару или отваривать.
• Есть фрукты и овощи, богатые клетчаткой.
• На ночь не кушать, последний прием пищи не позднее 2 часов до сна.
• Пить чистую воду.

Упражнения для всего тела – для похудения и поддержания формы является непременным условием. При составлении программы домашних тренировок необходимо учитывать целенаправленную проработку проблемных зон и состояние здоровья. Опытные инструктора по фитнесу рекомендуют использовать эффективные упражнения для укрепления и похудения мышц.

Спина

«Наклоны вперед» одно из самых эффективных движений для укрепления и похудения спины. Для проработки мышц, выпрямляющих позвоночник, необходимо регулярно вставать на «Мостик».

Сведения и разведения лопаток улучшают кровообращение в трапециевидных и ромбовидных мышцах, а также уменьшают жировую прослойку шейно-воротниковой зоны. Упражнение «Планка с тягой гантели» энергично сжигает жир за счет работы широчайших мышц спины, а «Лодочка» отлично справляется с целлюлитом на пояснице.

Грудь

«Жимы гантелей лежа» заставляют работать оба типа волокон, что делает возможным похудение без потери мышечной массы. Упражнение «Отжимания от стены» женщины способны выполнить на большое число повторов, тем самым обеспечить необходимую интенсивность для жиросжигания.

Систематическое исполнение упражнения «Сухой брас» поддержит мышцы в тонусе, а статическая нагрузка при «Сжимании ладоней» добавит груди упругости.

Важно помнить : Соблюдение диеты — определяющий фактор похудения женской груди, а физическая нагрузка способствует сохранению красивой формы.

Ноги

Для похудения ног, а также для проработки мышц всего тела используют различные вариации упражнения «Приседание». Боковые выпады прекрасно нагрузят ноги с внешней стороны .

Упражнение «Ножницы» или сжимание мяча коленями заставит приводящие мышцы интенсивно сжигать жир на внутренней поверхности бедра. Регулярное выполнение упражнения «Велосипед» формирует стройную область колена и бережно прорабатывает суставы. Подъемы на носки, стоя или сидя, уменьшат отеки и придадут голени рельеф.

Бедра

Зашагивания на устойчивую табуретку с подъемом колена вверх — эффективное упражнение для похудения ног.

«Короткие выпады» целенаправленно нагружают бедра, придают им рельефность.

Когда требуется особое внимание внутренней поверхности, в комплекс упражнений необходимо добавить «Плие-приседания». Для сжигания жира на внешней стороне бедра нужно практиковать махи ногой в бок стоя.

Ягодицы

Упражнение «Становая тяга» полезно для мышц практически всего тела и повышает тонус ягодичных мышц. Для интенсивного похудения ягодиц необходимо выполнять «Отведения ноги назад» и широкие выпады.

«Гиперэкстензия» — хорошая альтернатива становой тяге, упражнение не нагружает колени и квадрицепсы. «Ягодичный мостик» эффективно растит объем мышц, а также уменьшает жировую прослойку на пояснице и ягодицах. Упражнение «Ходьба на ягодицах» укрепляет мышцы тазового дна, и прорабатывает бицепс бедра.

Руки

«Обратные отжимания» с опорой на стул или край дивана, великолепно нагружают область трицепса, и убирают жир с подмышек. Различные варианты сгибаний рук подтягивают и укрепляют переднюю группу мышц плеча.

Упражнения «Ножницы» и «Вращения полумесяц» равномерно сжигают жир с поверхности рук. «Жим гантелей вверх» вовлекает в работу трицепсы, трапециевидные и дельтовидные мышцы, создает красивую форму плечевого пояса.

Живот

Обычные «Скручивания» замечательно прорабатывают верх пресса, а упражнение «Обратные скручивания» уменьшает жировую прослойку и укрепляет мышцы нижней области живота.

«Боковые и косые скручивания» подчеркивают талию , а упражнение «Наклоны в стороны» избавляет от отложений жира на боках. «Круговые вращения ногами» комплексно воздействуют на мускулатуру пресса. Чтобы подтянуть выпирающий живот необходимо систематически делать упражнение «Вакуум».

Талия

Для стройной и привлекательной талии следует делать «Повороты туловища в стороны» или «Мельница», которые заставляют косые мышцы живота интенсивно сокращаться.

Упражнение «Повороты ног лежа на полу» активно сжигает жир в проблемной области, и укрепляет пресс. «Боковой мост» и «Поднятие ног лёжа на боку» отлично тонизируют боковые мышцы и уменьшают охват талии.

Шея

Для заметного похудения шеи упражнения следует делать комплексно так же, как и для мышц всего тела. «Подвижный мост у стены» следует дополнить наклонами и запрокидыванием головы.

Для поднятия тонуса мышц используют сопротивление рук.

Эффективно сжигают жировые запасы упражнения «Вращения головой» и «Письмо носом». Выполнять упражнения для похудения шеи необходимо медленно и на большое количество повторов.

Лицо

Написание слов в воздухе, зажатым в зубах карандашом, повышает ослабленный тонус мышц лица. Похлопывания по области второго подбородка тыльной стороной ладони, заставят мышцы лица участвовать в сжигании жира.

Повторение всех гласных букв, поднятие и опускание уголков губ превосходно корректирует область губ. Упражнения «Набрал в рот воды» и «Детство» действенно подтягивают щеки. Для тренировки век надо приложить пальцы к уголкам глаз, потянуть кожу в стороны и при этом хлопать глазами.

Комплекс упражнений для тренировок

Для равномерного похудения лучше прорабатывать мышцы всего тела, а не акцентировать внимание на отдельных упражнениях. Для того чтобы достичь заметных результатов, нужно изучить правильную технику выполнения и соблюдать систему упражнений. Жиросжигающие тренировки необходимо проводить ежедневно. Занятие следует начинать с разминки, а после основной части обязательна заминка.

Разминка

На подготовку к тренировке следует выделить 10 минут. Динамическая разминка увеличит частоту пульса и придаст мышцам эластичность, а суставная улучшит циркуляцию крови в связках и сухожилиях. Бег на месте, с поднятием коленей, усилит кровоток в мышцах и повысит температуру тела. Начинать разминку надо в спокойном темпе, без сильного размаха движений.

В разминку следует включить:

• Наклоны и круговые движения головой;
• Вращения в плечевых и локтевых суставах;
• Поднимания рук вверх и разведения в стороны;
• Вращения корпусом;
• Скручивания и различные наклоны туловища;
• Вращательные движения и махи бедром;
• Сгибания ног и вращения ступней.

Приседания

Для правильного исполнения упражнения нужно поставить стопы на ширину плеч, расположив в одной плоскости с коленями. Спину держать прямой, с прогибом в пояснице, руки опустить вдоль тела. Свести лопатки, отвести таз назад, и на вдохе сесть вниз. Бёдра сгибать до параллели с полом, а вес тела нужно перенести на пятки. Подняться, выдыхая в верхней части подъема.

Выполняя приседания, необходимо контролировать основные моменты:

• В нижней позиции колени не выводить вперед за стопы.
• Нельзя вставать на носки.
• Запрещается скруглять верх спины и поясницу.
• При подъеме нельзя сводить колени.

Выпады

В начале упражнения поставить ноги на ширину таза, после чего сделать шаг вперёд и плавно присесть. Перенести нагрузку на переднюю ногу, другую вытянуть и опереть на носок. Спина ровная, с естественным прогибом в пояснице, ладони расположены на поясе.

Коленный сустав рабочей ноги сгибается под углом 90° и испытывает повышенную нагрузку, поэтому важно не допускать выступа колена за носок стопы. Выдыхая, подняться вверх, и поставить рабочую ногу рядом с опорной.

«Ягодичный мостик»

Правильная техника выполнения упражнения не предусматривает каких-либо особых аспектов. Лежа на спине, подтянуть ноги к корпусу и согнуть в коленях. Сильно упереться пятками в пол на ширине плеч, втянуть живот и сжать ягодицы.

Медленно выдыхая, поднять таз над полом, чтобы тело выпрямилось в линию, а спина слегка выгнулась. Задержаться в верхней позиции на несколько секунд, и на выдохе аккуратно вернуть таз на пол.

«Мостик»

Для выполнения упражнения нужно лечь спиной на пол, согнуть руки и ноги. Ступни и ладони поставить на ширине плеч, и плотно прижать к полу. Плавно оторвать ягодицы от пола, и выгнуть спину по дуге, поднимая таз вверх. Голову держать в естественном положении, дыхание не задерживать. Выдержав паузу, медленно опустить тело вниз.

При исполнении «Мостика» важно помнить:

• Нельзя делать упражнение без предварительной разминки.
• Ягодицы надо поднимать выше головы и плеч.
• Руки и ноги следует максимально выпрямлять.
• Нельзя выполнять упражнение только за счет разгибания рук и ног.

«Супермен»

Лежа на животе, руки вытянуть вперёд и держать прямыми. Одновременно оторвать от пола руки, грудь и голени, сделать выдох. Напрячь нижний отдел спины, максимально прогибаясь в пояснице, при этом бедра от поверхности пола не отрывать.

Задержать такую позу на 5 сек., и на вдохе медленно опуститься. Тем, чьи мышцы не готовы к нагрузке, рекомендуется поочередное поднимание разноименных рук и ног.

Нависания над полом

Нависание над полом, хорошо известное как «Планка», не имеет дополнительных движений, поэтому следует строго соблюдать нюансы. Лежа на животе, расположить локти на уровне плеч, чтобы в суставах не создавалось излишнее напряжение. Кисти сцепить в замок, ноги прямые. При близкой постановке стоп, удерживать планку сложнее.

Прежде чем встать в планку, нужно подтянуть живот, напрягая пресс, и слегка скруглить спину.

В правильном положении, ровное тело нависает над полом с опорой на руки и пальцы стоп. Нижнюю часть спины нужно держать напряженной, не допуская провисания живота. Голова находится в положении, когда подбородок перпендикулярен позвоночнику. Во время удержания планки дыхание ровное и без задержек.

Отжимания

Стартовая позиция для отжиманий — упор лежа на прямых руки, с постановкой на ширине плеч. Расстояние между ступнями не влияет на исполнение отжиманий. Тело держать ровным, напрягая ягодицы и мышцы пресса. Сгибая руки, глубоко вдохнуть, и коснуться грудью пола. Плавно выдыхать на протяжении всего подъема тела.

При исполнении упражнения важно:

• Соблюдать постановку ладоней на уровне середины грудной клетки.
• Не допускать прогиба в пояснице.
• Избегать сильного разведения локтей и провисания бедер.

«Прыжки»

Для того чтобы предотвратить различные травмы, перед выполнением прыжков нужна разминка голеностопов и коленных суставов. В исходном положении поставить ноги вместе, руки опустить вдоль тела.

Плечи опустить, пресс напрячь, спину держать прямой и немного напряженной. Взрывным усилием мышц бедра и голени вытолкнуть тело вверх, вытягивая стопы. Приземлиться на носки, слегка пружиня коленями.

Подъем ног

Для выполнения упражнения необходимо лечь на спину и плотно прижать поясницу, руки положить вдоль тела. Усилием мышц пресса оторвать бедра от пола и, выдыхая, поднять до угла 60°. Подержать ноги вверху 2 сек., и на вдохе опустить, не касаясь пятками пола.

Чтобы не снижать нагрузку, нельзя отрывать голову от пола.

Новичкам и женщинам, имеющим слабый брюшной пресс, следует начинать с поочередных подъемов ног.

«Вращение ног»

Сидя на полу, опереться прямыми руками на пол позади туловища. Выпрямить ноги под углом 45°, чтобы тело напоминало букву «V». На выдохе, поворачивая таз, опустить ноги круговым движением ближе к полу.

Продолжить вращение, разворачивая таз в другую сторону, и вернуть ноги в начальное положение. Упражнение следует выполнять поочередно в каждую сторону.

«Велосипед»

Перед началом исполнения велосипедных кранчей, нужно занять положение лежа на спине, прижав поясницу. Согнуть бедра под углом 90°, голени держать параллельно полу.

Плечи приподнять, а пальцы рук сцепить в замок за голову. На выдохе подтянуть колено к противоположному локтю, одновременно вытянув другую ногу. Выполняя вращательные движения, необходимо дополнительно напрягать пресс.

«Ножницы»

Важно: упражнение выполняется только на жесткой поверхности . Лечь на спину, согнуть бедра и вытянуть руки вдоль туловища. Ладони поместить под ягодицы, стопы поставить на пол.

Сделав вдох, поднять голени и вытянуть носки. Силой мышц пресса удерживать ноги над полом под углом 30°-90°. Сначала развести ноги в стороны, после чего свести и перекрестить.

«Скручивания»

Лечь на спину, пальцы рук сцепить в замок за головой, а локти развести в стороны. Начинающим разрешается скрещивать руки на груди. Согнуть бедра и положить голени на какой-либо предмет мебели. Выдыхая, скрутить корпус, и подтянуть плечи к тазу.

Необходимо ежедневно выполнять жиросжигающие упражнения для всего тела и придерживаться умеренной диеты для похудения.

В конечном положении спина скруглена, а мышцы пресса сильно сокращены. Нельзя сводить локти и напрягать шею, а подбородок прижимать к груди. На вдохе вернуться тело в горизонтальное положение.

Заминка

После нагрузки необходимо нормализовать пульс, понизить сердцебиение, и снять напряжение нервной системы. Правильно выполненная заминка способствует быстрому восстановлению после нагрузки, и возвращению сокращенных мышц в первоначальное состояние. Растяжка повысит эластичность связок и мышц, улучшит кровообращение в организме, и поспособствует выведению токсинов из организма.

Для эффективной заминки следует выполнять несложные движения и упражнения:

• «Головокружение»;
• Прижимание локтя к плечу;
• Тянуть локоть за спиной;
• Наклоны полулежа или с опорой;
• Сведение рук за спиной;
• Растяжки в дверном проеме;
• Упражнения «Полумесяц» и «Кобра»;
• Тянуть ногу назад.

«Программа тренировок»

Понедельник

В начале недели следует проводить силовую тренировку для укрепления мышц, так как организм после выходных хорошо восстановлен. Перед тренировкой необходимо провести 15 мин. активной разминки всего тела, чтобы подготовить мышцы и связки к предстоящей нагрузке. Все упражнения выполнить на 15 повторений в 3 подходах.

Основная тренировка включает упражнения на все группы мышц:

• «Глубокие приседания»;
• «Широкие выпады» — заданное количество повторов выполняется каждой ногой;
• «Планка с тягой гантели» — нужно сделать каждой рукой по 15 повторений;
• «Отжимания»;
• «Жим гантелей вверх»;
• «Сгибания рук с гантелями»;
• «Скручивания»;
• «Подъем ног».

Для аэробной нагрузки хорошо подойдут прыжки со скакалкой, надо выполнить 3 раза по 60 сек. В качестве заминки – 10 мин. растяжки всех мышц.

Вторник

День круговой тренировки, все упражнения выполнить поочередно на 15 повторений. За тренировку нужно проделать 3 круга. Чтобы подготовить сердце к предстоящей нагрузке, в разминку надо включить бег на месте.

Упражнения основного комплекса:

• «Плие-приседания»;
• «Отжимания»;
• «Ягодичный мостик»;
• «Супермен»;
• «Ножницы»;
• Прыжки на месте – 30 раз.

В заминку необходимо добавить дыхательные упражнения, чтобы привести частоту сердцебиения в норму.

Среда

День силовой и аэробной нагрузки. Основная тренировка включает 3 подхода упражнений, каждый следует выполнить на 20 повторений. С учетом активности предстоящей тренировки, разминка должна включать вращающие движения, разогревающие суставы и связки.

Занятие состоит из упражнений:

• «Приседания» с подъемом рук перед собой;
• «Отведения ноги назад» – выполнить каждой ногой по 20 повторений;
• «Обратные отжимания»;
• «Гиперэкстензии»;
• «Велосипед».

В качестве заминки — 5 мин. растяжки ног и спины, а для жиросжигания провести пешую прогулку в течение 30-45 мин.

Четверг

Необходимо выполнить тренировку с акцентом на проблемные зоны. Короткую разминку составить из вращательных движений ногами и руками. Чтобы повысить жиросжигательный эффект, все упражнения выполнить на 20 повторений по кругу, с отдыхом между подходами 30 сек.

За занятие сделать 2 круга, которые включают:

• «Широкие выпады» – каждой ногой сделать по 20 повторов;
• «Отжимания от стены»;
• «Ягодичный мост»;
• «Разгибания руки вверх» с легкой гантелью;
• «Супермен»;
• «Махи ногой в бок»;
• «Скручивания»;
• Прыжки со скакалкой – 30 сек.

Во время заминки хорошо растянуть мышцы рук и ног, сделать дыхательные упражнения.

Пятница

На тренировке следует проработать максимальное количество мышц, для этого выполнить по 2 подхода всех упражнений. Для повышения результативности занятия, разминка должна включить махи, вращения руками и ногами, а также повороты и наклоны корпуса.

В каждом подходе сделать по 15 повторений следующих упражнений:

• «Короткие выпады» – каждой ногой сделать по 15 повторов;
• «Отведения ноги назад» – сделать 15 повторений каждой ногой;
• «Мостик»;
• «Отжимания»;
• «Сжимания ладоней перед грудью»;
• «Скручивания»;
• «Вращения ног» – в каждую сторону выполнить 15 повторов.

В качестве заминки сделать 50 прыжков на месте и растяжку всего тела.

Суббота

Добавить в тренировку упражнения на проработку проблемных зон. В первой части занятия выполнить поочередно упражнения на ноги – 2 подход по 15 повторений, после этого аналогично отработать верх тела. Упражнения на пресс исполняются отдельно.

Включить в разминку бег на месте с подъемом коленей, а в основную тренировку:

• «Приседания»;
• «Отведения ноги назад»;
• «Боковые выпада»;
• «Ягодичный мостик»;
• Перед проработкой верха сделать 50 прыжков на месте;
• «Жим гантелей лежа»;
• «Супермен»;
• «Отжимания»;
• «Нависания над полом» – 60 сек.

Для повышения жиросжиганиия выполнить прыжки со скакалкой 2 раза по 60 сек . Заминку следует начать с дыхательных упражнений и растяжки ног.

Воскресенье

День восстановления мышц и активной аэробной нагрузки, необходимо совершить пешую прогулку в течение 60 мин.

Для запуска гормональных процессов, перед кардиотренировкой следует выполнить по два подхода упражнений на пресс:

• «Скручивания» – на максимальное количество раз.
• «Велосипед» – по 20 повторений каждой ногой.
• «Боковые наклоны» – всего 50 повторов.

Для эстетического похудения и поддержания тонуса необходимы ежедневные упражнения для мышц всего тела, а также строгое соблюдение режима питания и аэробная нагрузка. Необходимо изучить и соблюдать правильную технику, чтобы избежать травм и повысить эффективность домашних тренировок.

Упражнения для всего тела для похудения: видео

Жиросжигающая тренировка, упражнения для всего тела, смотрите в видео-ролике:

4 упражнения для идеального тела, узнайте в видео: