Как это сделать?
Перед тем как переходить к вариантам подготовки необходимо определиться с поставленными задачами. Наша цель – создать красивое, «сухое» мужское тело с крепкими и четко прорисованными мускулами, а не нарастить громадные объемы мышечной массы как у культуристов (это совершенно другой вариант подготовки требующий иного подхода, использования протеина и множество других элементов спортивного питания, энергетиков и т.д.).
Существуют два варианта тренировок:
— в тренажерном зале;
— в домашних условиях.
Рассмотрим их более подробно:
1. Тренажерный зал.
Заниматься в специальном помещении, оборудованном силовыми и кардиотренажерами, несомненно, гораздо удобнее, чем в домашних условиях и на улице. Во-первых, в зале будет легче с точки зрения наличия в нем необходимого оборудования проработать все группы мышц и дать им полноценную нагрузку. Во-вторых, в залах присутствуют квалифицированные тренеры, которые всегда могут помочь с созданием полноценной программы в зависимости от поставленных целей, а также проконтролируют правильное выполнение упражнений, что тоже немаловажно.
Рассмотрим основные упражнения в тренажерных залах:
1. Грудные мышцы:
— Жим штанги лежа. Осуществляется на горизонтальных и наклонных скамьях (в положениях «голова вверх» и «вниз»). Чтобы добиться максимального рельефа и красиво выделяющихся сухих мышц, опытным путем подбираем нужный вес (примерно, 60% от максимальных показателей) и, осуществив равномерный захват штанги, производим в среднем темпе (можно даже немного быстрее) 15-20 жимов. 4 подхода – каждое упражнение. Отдых между ними не более 1 минуты. Жим осуществляется на выдохе, опускание снаряда – на вдохе. Иногда рекомендуется заменить жим снаряда на наклонной скамье (голова сверху) – на аналогичное упражнение, проделываемое на машине Смита, так как она позволяет более полно загрузить верхние мышцы груди. Все упражнения для жима штанги лежа и проработки всех мышц груди можно посмотреть
— разводки гантелей. Они также производятся на наклонных и горизонтальных скамьях, для работы с различными пучками грудных мышц. Делаются по тому же принципу, что и жим штанги (имеется в виду вес и количество повторений). Разводки рук со снарядами необходимо осуществлять в стороны, до максимально допустимого положения рук.
2. Бицепс-трицепс. Существует большой комплекс упражнений для развитий именно этих мышц руки. Это жим на бицепс стоя, сгибание рук, осуществляемое на лавке Скотта, работа с трицепсом на блочном тренажере (сверху вниз), жим лежа узким хватом. Для рельефа и создания сухой мускулатуры их можно производить по тому же принципу – 4 подхода -15-20 повторений, вес – примерно 60% от максимального. Также этот комплекс вполне можно дополнить иными вариантами упражнений.
3. Спина. Лучшие упражнения для неё – тяга штанги (не рекомендуется людям с проблемным позвоночником), производимая стоя, гиперэкстензии (разгибания, осуществляемые на специализированном тренажере), жим блока на Т-тренажере и множество других. Не следует забывать, что спина это огромный мускульный массив, состоящий из множества мышц (трапециевидные, широчайшие, ромбовидные и др.), поэтому комплекс для неё надо формировать тщательно и на основе многочисленных разнообразных упражнений, придерживаясь вышеуказанного принципа на построение рельефной сухой массы.
4. Дельты. Эти мышцы прокачиваются жимом штанги сидя/стоя, подъемами гантелей в стороны и многими иными упражнениями. Комплекс упражнений для проработки дельтовидных мышц можно посмотреть
4. Ноги. Многие культуристы говорят, что ноги – это половина мужской фигуры. И в этом они абсолютно правы – без красивых стройных мускулистых ног, любое даже самое крепкое мужское тело будет смотреться непропорционально, а в некоторых случаях и комически. На ногах расположено большое число разнообразных мышц, в том числе ягодичные, четырехглавая, (бедро) и т.д. Многие из них, к примеру, икроножные, приводятся в необходимую форму, очень трудно. Популярные упражнения на эти мускульные группы: приседания со штангой, жим носками, сгибание и разгибание ног на тренажерах.
Следует отметить, что нельзя упускать и наиболее важную часть тренировок для подготовки своего тела к летнему сезону – работу на кардиотренажерах. Обычно в фитнес-клубах и современных залах для бодибилдинга их представлено довольно много: беговые дорожки, степперы, велотренажеры. Заниматься на них следует с учетом уровня своей тренированности, наличия лишнего веса, учета состояния сердца и иных факторов. Рекомендуемое время работы на них – от 30 минут до часа и выше. Отдых между упражнениями на них следует подбирать индивидуально, исходя из приведенных выше факторов.
2. Тренировки в домашних условиях.
Для максимально возможного эффекта в такой обстановке достаточно турника (с ним можно работать и на улице), разборных гантелей и экспандера. Гантелями можно делать необходимые упражнения на трицепс-бицепс (сгибание рук стоя, жим снаряда из-за головы и т.д.), грудь (разводки), спину (жим снаряда руками поочередно в наклоне).
Для работы с экспандером существует множество разнообразных комплексов упражнений на почти все мышечные группы. Этот снаряд достаточно компактен, удобен и отлично подходит для проработки мускульных групп плечевого пояса и рук. Им можно делать разводки стоя (грудь), жим на бицепс (предварительно закрепив одну из рукоятей на ноге) и множество иных упражнений.
Также необходимо использовать турник. На нем можно выполнять различные подтягивания-упражнения: к подбородку, за голову, подтягивание обратным хватом и пр. Эти упражнения очень эффективны для проработки мышц спины и рук. Более подробно о видах, технике и мышцах задействованных при выполнении подтягиваний можно узнать в статьях и
Ноги можно развивать поочередными выпадами вперед с гантелями в руках, подъемом стоп на ступеньках, прыжками и различными комплексами (приседания на одной ноге, подъем прыжком из сидящего положения и т.д.). Комплекс для развития мышц ног приведен в статье
Также очень важно при тренировках как в фитнес — зале, так и дома, Именно оно помогает достичь наиболее эффективного результата. Необходимо уменьшить в своем рационе количество вредных жирных продуктов и уделить большее внимание фруктам, овощам, диетическому «белому» куриному мясу и другой полезной пище.
Если вы еще не задумывались о том, как похудеть к лету - сейчас самое время это сделать. Подготовить тело к пляжному сезону за четыре недели поможет пошаговый план, разработанный нашими экспертами. За это время вы не только подтянете фигуру и улучшите тонус кожи, но и обзаведетесь полезными привычками. Помните, что нагрузка должна быть постепенной: интенсивные тренировки и строгие диеты скорее навредят здоровью, чем помогут.
Первая неделя: начните ходить пешком и измените питание
План действий: включите в расписание энергичные прогулки, постепенно увеличивая их продолжительность с 30 минут в день до . Хотите ускорить процесс сжигания жира? Добавьте к дневной активности еще и короткие, 15-минутные, прогулки перед завтраком. «Утром запасы углеводов в организме невелики, поэтому процесс расщепления жировых клеток запустится намного быстрее, чем в любое другое время», - поясняет Наталья Яковлева.
Пересмотрите свой рацион и режим питания: придется отказаться от выпечки и других простых углеводов, а сложные (скажем, цельнозерновые крупы и макароны твердых сортов) - употреблять только до обеда. Ешьте больше свежих овощей и постарайтесь питаться 4-5 раз в день, уменьшив свою обычную порцию вдвое. Избегайте плотных ужинов: последний прием пищи должен быть примерно за 3-4 часа до сна.
Вторая неделя: дополните прогулки зарядкой
Уже привыкли к ежедневным прогулкам? Самое время включить в фитнес-план утреннюю зарядку. 15-20 минут суставной гимнастики, знакомой всем со школьных уроков физкультуры, помогут проснуться, улучшат кровоток и ускорят обмен веществ.
«Если ваша цель - похудеть к лету как можно быстрее, дополните зарядку более сложными упражнениями: выпадами, приседаниями, отжиманиями. Они вовлекают в работу сразу несколько групп мышц», - объясняет Екатерина Соболева, фитнес-директор спортивного клуба Zupre.
План действий: начинайте каждое утро с легкой суставной гимнастики и растяжки мышц спины, шеи, бедер. Затем переходите к упражнениям: выполняйте нашу круговую тренировку или составьте комплекс самостоятельно, включив в него 15 приседаний , 10 отжиманий от пола (более простой вариант - с колен), 20 скручиваний и 20 махов каждой ногой в сторону.
Продолжайте придерживаться диеты и совершать ежедневные часовые прогулки в быстром . Постарайтесь составить маршрут так, чтобы он включал подъемы в горку и по лестницам, ходьбу по грунтовым дорожкам.
Третья неделя: добавьте аэробные тренировки и контрастный душ
Похудеть к лету поможет любой вид активности, если во время занятия ваш пульс находится в зоне характерной для сжигания жира. «У всех она индивидуальна и составляет около 65-75% от максимальной частоты сердечных сокращений. Рассчитать ее можно по формуле: (220 - ваш возраст в годах) х 65-75%», - говорит Ксения Овсюк. Например, для женщины 25 лет формула примет такой вид: 220 - 25=195; а жиросжигательная зона начнется от 195 х 65%=127 ударов в минуту.
На третьей неделе подготовки к пляжу эксперты советуют каждый день принимать контрастный душ, который поможет сделать кожу проблемных зон более гладкой и упругой.
План действий: рассчитав пульс, выберите любимый вид активности - езду на велосипеде, бег , плавание или танцы - и занимайтесь им трижды в неделю по 40-50 минут. В остальные дни не отказывайтесь от энергичных прогулок.
Завершайте свою ежедневную зарядку контрастным душем. Для этого наполните ванну или таз горячей водой по щиколотку, чтобы ноги оставались в тепле. Погрейтесь под горячей водой пять минут, а затем начните чередование: минуту обливайтесь теплой водой, 20-30 секунд - холодной. Начните с 1-2 кругов, постепенно увеличивая их количество. Закончите процедуру холодной водой.
Четвертая неделя: выполняйте силовые упражнения
Силовые тренировки помогут «прорисовать» рельеф мышц или даже изменить пропорции тела. «Скажем, если у вас от природы невыраженная талия и не округлые ягодицы, то приседания с отягощением помогут сделать ваши формы более аппетитными. А упражнения на спину сбалансируют верхнюю и нижнюю часть тела, тем самым визуально уменьшив талию. И фигура обретёт форму песочных часов», - объясняет Ксения Овсюк.
К тому же именно силовой тренинг максимально разгоняет метаболизм, что тоже важно, если вы решили похудеть к лету.
План действий: выберите 10-15 упражнений на основные группы мышц и скомбинируйте их так, чтобы за одно занятие прорабатывать только 1-2 из них. Скажем, в один день вы будете тренировать спину и плечи, в другой - грудь и руки , в третий - ноги. Не забывайте про отдых: чтобы у мышц было достаточно времени на восстановление, занимайтесь силовым тренингом два-три раза в неделю.
Начните тренировку с 3-4 базовых упражнений (приседания, выпады, тяги, жимы), а затем выполните еще 2-3 изолирующих (направленных на одну группу мышц). Повторите комплекс трижды и завершите занятие 20-минутным кардиотренингом, чтобы процесс жиросжигания шел с максимальной эффективностью.
Не забывайте выполнять утреннюю зарядку, принимать контрастный душ и трижды в неделю повторять аэробные тренировки.
Продолжайте тренироваться! Если ваша цель - похудеть к лету, эксперты советуют чередовать силовой тренинг с кардионагрузками и интенсивными прогулками в прежнем режиме. А если вам нужно закрепить достигнутый результат, дважды в неделю занимайтесь кардионагрузкой, один день посвятите силовому тренингу и два - долгим пешим прогулкам.
В режиме сохранения веса можете два раза в неделю побаловать себя любимым десертом, но только в первой половине дня. А вот режим питания менять не стоит: ешьте небольшими порциями 4-5 раз в день.
Хватит хандрить. Пора браться за дело, вернее - за тело. Весна, солнце, тепло и цветы, а затем жаркое горячее лето, отдых на море, пляж и бикини. Для того чтобы блистать и поражать красотой своего тела, необходимо уже сейчас принимать меры.
Как привести себя в форму к лету в домашних условиях
Изначально - вера в себя. Направленность на хороший результат - залог успеха 50% всей работы.
Модельные параметры - не эталон красоты. Красота - упругая кожа, ухоженное тело и умение подчеркнуть достоинства женской фигуры.
Рассмотрим некоторые рецепты красоты, доступные каждой представительнице прекрасного пола!
1. Питание. Начинать путь к преображению следует с правильного питания. Сладкое, соленое, жирное, жареное - под запретом. Да здравствуют овощи, фрукты, вареное или на пару, мясо птицы, кролика, индюшки, нежирные сорта рыбы. Овощи и фрукты - источники незаменимых витаминов и микроэлементов для женского организма. Добавьте в рацион растительные масла, масло оливы, льняное. Они богаты витамином E, который просто необходим для кожи, именно он делает ее упругой и эластичной. Стоит только немного пересмотреть рацион, чтобы привести тело в порядок за месяц или за 2-3 максимум.
2. Ванны и душ. Контрастный душ с утра не только поднимает иммунитет, но и придает коже нужную упругость. А вечером - ванны с аромамаслами и морской солью. Они помогают при разных кожных заболеваниях, при микротравмах, стимулируют кровообращение, кожа ставится гладкой. Это еще и способ борьбы с ужасной апельсиновой коркой. Ванны с молоком для похудения несут невероятную пользу - как коже, питая ее, так и всему организму. А побаловать себя любимую можно ванной с лепестками роз – косметического эффекта, может быть, и нет, зато настроение улучшается моментально!
3. Еще один простой способ, как подготовить тело к лету в домашних условиях – использование масел. Например, оливковое или льняное масло можно не только включать в рацион, но и натираться им после ванны. Кожа становится бархатистой, мягкой на ощупь. Такая простая процедура помогает напитать ее полезными веществами.
4. Пресс. Без него не обойтись, если вы хотите выглядеть сексуально в бикини. Желательно каждый день прорабатывать все мышцы – до изнеможения и до чувства жжения. Да, такой вариант не очень прельщает, зато сантиметры уйдут на глазах.
5. Прогулки на свежем воздухе. Ходьба и бег – источники здоровья и красивого тела, не забывайте об этом. А если в прогулке участвует вся семья, это еще и заряд отличного настроения для всех ее членов от совместного времяпрепровождения.
6. Медовые обертывания для похудения в домашних условиях. Это подарок вашему телу, мед несет огромную пользу коже. Это борьба с целлюлитом, питание кожи. Упругое и подтянутое тело с невероятной шелковистостью - то, что нужно летом. А если еще добавить медовый массаж, то вопрос, как подготовить тело к лету в домашних условиях, отпадет сам собой.
Такие простые советы, как похудеть к лету быстро и просто, действительно дают хороший результат. Главное – не лениться и любить себя!
До лета «рукой подать» — так кажется дамам, имеющим энергичный темперамент. А для ленивых середина зимы — все равно, что расстояние до звезд. Но и тем и другим хочется выглядеть богинями на пляже …
Хочется летом выглядеть на все сто? сегодня расскажет, как готовятся к лету мудрые женщины. Мечты каждой из вас могут стать реальностью, если вы начнете безотлагательно заниматься шейпингом по специальной программе/
Для того, чтобы подготовить , достаточно устраивать себе любимой три-пять кардиотренировок в неделю, которые необходимо чередовать с силовыми упражнениями, три раза в неделю. И тогда на пляже во время летнего отдыха вам не придется прикрывать парео свои раздавшиеся формы, ведь ваше тело к лету подготовлено заранее!
В шейпинг желательно включать цикл силовой тренировки , причем серия движений должна, обеспечивать быструю проработку мышц всех проблемных областей. Благодаря силовым упражнением тело к лету можно подготовить без особых проблем. Если использовать чередование упражнений для верхней и нижней частей тела, то сжечь лишние калории можно очень быстро.
К выполнению основного комплекса необходимо переходить после легкой пятиминутной разминки , причем комплекс нужно выполнить в той же последовательности не менее трех раз. Затем стоит позволить себе пятиминутный отдых и завершить его упражнениями на растяжку . Весь цикл рассчитан на 15 минут. Начинать рекомендуется с отягощения , комфортного для вас. Это могут быть 1,5-2 кг гантели. Женский сайт утверждает, что наращивание веса должно быть постепенным (предел 5 кг). Такой подход даст гарантированное укрепление мышц и подготовит тело к лету без вреда для здоровья.
Упражнение для укрепления бицепсов, трицепсов и мышц корпуса
Опустите руки с гантелями вдоль тела. Правую ногу необходимо сначала отвести назад, затем приподнять, согнув в колене. Опор тела на левую ногу. Далее медленно сгибаем руки (ладони к себе), приближая гантели к плечам и прижимая локти к корпусу. После каждых 5 повторов медленно опускаем руки и меняем опорную ногу. Всего 15 повторов.
Упражнение для красивых ног. Проработка всех мышц ног
При подготовке тела к лету упражнение « Шагающие выпады» подойдет как нельзя лучше. Оно отлично тренирует равновесие, растягивает и укрепляет мышцы, улучшает форму ног. Сделайте выпад: шагните вперед с правой ноги, согните ногу в полуприсяде, левая нога при этом сзади и выпрямлена. Далее, не вставая, сделайте широкий шаг левой ногой, высоко поднимая колено, и согните ногу. Теперь правая нога сзади и выпрямлена. Сделайте 10-15 шагов с каждой ноги. Должно получиться 20-30 повторов.
Упражнение для укрепления ягодичных мышц
Для упражнения понадобится степ-платформа или детский стульчик . Высоту горизонтальной поверхности нужно выбрать такую, чтобы поставленная на нее нога, а именно бедро, оказалась параллельно поверхности пола (если нет травмы колена, то можно и выше). Итак, правая нога на степ-платформе/сиденьи стульчика и полностью опирается на ее/его плоскость, колено нужно согнуть под прямым углом. Отводим плечи назад и немного приподнимаем голову. Далее переносим вес на правую ногу и осторожно встаем на платформу, левая нога тем временем в расслабленном состоянии. Нельзя прислоняться левой ногой к торцовой части стульчика или степ-платформы. После 15 медленных повторов ногу нужно поменять и сделать упражнение еще 15 раз.
Упражнение на укрепление мышц живота с моделированием талии
Для укрепления мышц живота и моделирования талии очень хороши упражнения на скручивание. Но неаккуратное выполнение скручивания в положении лежа грозит травмой мышц шейного отдела. Зато при выполнении этого упражнения стоя, шея совсем не страдает. Итак, встать прямо, расставить ноги на ширине плеч, руки на пояс. Слегка согнув колени, наклоните корпус немного вперед, с силой напрягите пресс, стараясь таз «втянуть в себя». При этом спину в пояснице нужно округлить. Далее расслабить мышцы живота, таз и поясницу вернуть в исходное положение. Упражнение необходимо выполнять в медленном темпе одну минуту.
Каждая девушка мечтает выглядеть стройной. Однако зачастую основной ошибкой худеющих становится стремление за несколько дней сбросить сразу 10 килограмм. Часто это заканчивается плачевно. Поэтому, чтобы попытки похудеть не закончились больничной койкой, стоит избегать «супердиет» и не тренироваться на голодеый желудок. Подготовить тело к лету это процесс на несколько месяцев!
С чего начать?
Грамотный подход к питанию и тренировкам, который рассчитан на сброс 0,5-1 килограмм, будет безопасным. Двигаться нужно обязательно. Для тех, кто давно не занимался спортом, для начала достаточно хотя бы отказаться от общественного транспорта и проходить пешком в день минимум полчаса. Если готовим тело к лету то начинаем с малого:)
Затем можно подключить уже несколько несложных упражнений, укрепляющих все группы мышц, для того чтобы нам было удобней моделиривоть тело к лету. Лишний вес можно победить при помощи пилатеса, степ-аэробики и даже простыми пробежками. Заниматься достаточно 3-5 раз в неделю. При этом важно пить много воды, а кушать лишь спустя час после тренировки.
Правильное питание
Проблему лишнего веса нужно решать при помощи не голодовок и диет, а правильно построив свой рацион питания. Подготовка тела к лету это обязательно составление рациона. Для этого необходимо следующее:
· Ограничение в рационе соленого, пряного и маринованного. Известно, что соль и специи увеличивают аппетит, а кроме того, соль еще и воду задерживает в организме. Не стоит, конечно, полностью убирать соль из рациона, но лучше ограничиться половиной чайной ложечки соли в день. Красивое тело к лету не появиться, если не правильно питаться:)
· Уменьшение калорийности вечернего приема пищи. Это не значит, что нужно отказываться от ужина. Если ужин правильный, то вес набираться не будет. Идеальной едой для вечера можно считать рыбу, тушеные овощи, кисломолочные продукты.
· Замена «вредностей на «полезности». Если очень трудно отказаться от сладкого, то можно заменить его фруктами и сухофруктами. Колбасу можно заменить отварной курицей, а вместо жарки использовать запекание, тушение или гриль.
· Употребление воды. Для похудения нужно выпивать не менее 1,5 литров воды в день, причем это должна быть вода, зеленый или травяной чай, несладкий морс, а не кофе, газировка или сладкий компот. Идеальное тело к лету не может жить без воды!
Избавиться от целлюлита раз и навсегда нельзя, но зато возможно сделать так, чтобы «апельсиновая корка» была менее заметной. Этого можно добиться при помощи водных процедур (например, контрастного душа), массажа, специальных питательных и увлажняющих кремов. Также поможет дыхательная гимнастика и силовые тренировки.