Тренировки для поддержания тела в тонусе, накачивания мышц в домашних условиях сейчас очень популярны. Не все имеют возможность и время ходить в тренажерный зал. Также дома популярны занятия фитнесом, аэробикой, силовыми упражнениями. Новички определенное время осваивают комплекс упражнений – такой период входа регулярные занятия занимает до нескольких месяцев. Но в определенный момент спортсмен замечает, что эффективность занятий падает, свой вес уже недостаточен для наращивания мышечной массы. Чтобы продолжить тренировки на прежнем уровне, надо или увеличивать их интенсивность и продолжительность, или использовать утяжеление.

Утяжелители — очень эффективные спортивные тренажеры. Они бывают двух видов: которые держат в руках (гантели, гири), и такие, которые надеваются на руки, ноги или торс.

Второй вариант предпочтительнее, так как руки остаются свободными, движения конечностями и телом неограниченны, исключаются травмы от случайного падения снаряда.

Утяжелители бывают 4-х типов:

• утяжеляющий жилет;
• для ног;
• для рук;
• хомут на шею.

Мы не будем останавливаться на пользе и эффективности занятий с утяжелителями, а расскажем, как сделать утяжелители для ног, рук и жилет самостоятельно из подручных материалов. В продаже выбор этих тренажеров большой, но и цена их немаленькая.

Потратив несколько часов на работу, с минимальными расходами на материал, можно получить утяжелители своими руками не хуже фабричных и сэкономить до 80% денег.

Инструкция с фото, как сделать утяжеляющие браслеты для рук и ног

Свой основной рассказ мы посвятим тому, как изготовляются утяжелители для ног своими руками.

А утяжеляющие браслеты для рук выполняются аналогично, только по размеру они в два раза уже – не две полосы мешочков с песком, а только одна.

Что нужно для работы: материалы и инструменты

Основа утяжелителей – качественный материал. Он должен быть очень прочным, плотным, не вызывать раздражение кожи и впитывать влагу. Из готовых тканей лучшей всего подходит так называемый рипстоп (название произошло от английского слова ripstop: где rip – рваться, stop – прекратить). Этот материал используют для пошива защитной военной и охотничьей одежды, парашютов, рюкзаков. Особенность в том, что даже будучи разрезанной, она не расходится – благодаря особой технологии плетения нитей. Купить такую ткань можно в магазинах спортивного снаряжения, одежды для рыбалки и охоты. Утяжелители из рипстопа будут служить долго, но покупка ткани – тоже дополнительные расходы.

Ткань рип-стоп армирована синтетической нитью и не промокает

Сделать утяжелители попроще можно из обычных старых джинсов, разрезав их на полосы.

Для работы вам понадобится:

• ткани 2х1м (с запасом на швы) или обе штанины джинсов,
• стропы (ременная лента) ширина 3 см, общая длина 240 см – продают в магазинах снаряжения;
• липучка такой же ширины (продается там же), достаточно 1,7 м;
• готовые металлические пряжки (можно сделать самому);
• широкий скотч;
• полиэтиленовые мешки-зипперы 6х10 см;
• прочные синтетические нитки;
• сухой песок.

Инструмент:

• швейная машинка (можно и вручную шить, но долго будет);
• рулетка или линейка;
• ножницы;
• игла.

Песок надо просеять и высушить

Мы предоставляем вам технологию на утяжелители, где наполнителем выступает песок. Его можно заменить любым другим материалом (рис, пшено, свинцовая или стальная дробь, подшипники, металлические платины одного размера). Главное, чтобы все наполненные мешочки имели одинаковый вес в пределах 1-2 граммов. Если есть весы, этого добиться несложно.

При их отсутствии, используйте мерную емкость – ложку, крышку и засыпайте всюду одинаковое количество наполнителя.

Если засыпать песок в мешочки 6х10 см, как на фото, то вес каждого мешочка получается 150 граммов. На 1 утяжелитель на ногу идет 10 пакетиков, то есть, вес его будет 1,5 кг. Это на первое время хватит. Регулируя количество наполнителя можно сделать любой нужный вес – с дробью и до 5 кг.

Пакетик с песком в скотче

Пошаговое изготовление

1. В мешочки засыпаем одинаковое количество песка, очищаем застежку и плотно закрываем зиппер. Так как от многократного пользования он может открыться, каждый мешок еще фиксируем широким скотчем в два слоя, перпендикулярных друг другу. Края должны выступать за пределы мешочка на 1,5-2 см.
2. Разрезаем стропу на 4 части по 30 см. Отступив от края 3 см, вшиваем пряжку. Прошить надо несколько раз.
3. Отрезаем от липучки 50 см, а 1,2 м разрезаем липучку на 4 части по 30 см и пристрачиваем к стропе сразу рядом с пряжкой.
4. Оставшиеся 50 см также разрезаем на 4 части по 12,5 (13) см и пришиваем, начиная с другого конца, но с той же стороны. Липучки должны быть с разных концов ремня на одной стороне. Размещать их надо впритык, а не внахлест. Лишнее – обрезать.
5. Расстилаем ткань и отмечаем 34 см по высоте (5 пакетиков по 6 см + 4 см на швы между ними). По длине пока не отрезаем.
6. Размещаем пакетики на одной часть и делаем мелом разметку между ними. Берем вторую часть, накладываем и прострачиваем по центру.
7. С одной стороны нашиваем ремни на 3 крайние ячейки. В местах у пряжек швов надо сделать 4-5.
8. Выстрачиваем ячейки от центра.
9. Вставляем мешочки и прошиваем утяжелители по сторонам. Все строчки дублировать.

Утяжелители для ног готовы. Браслеты для рук делать так же, но мешочки размещать в один ряд.

Самодельный утяжеляющий жилет

Сделать жилет утяжелитель своими руками сложнее, но можно. Вы для этой цели можете использовать любой готовый прочный жилет и вшить вовнутрь карманы для наполнителя. Он может быть в виде тканевых мешочков с дробью, подшипниками, гайками или с тем же песком или металлическими пластинками.

Если вы хотите весь жилет изготовить самостоятельно – нужны навыки шитья и умения изготовлять выкройку.

Чертеж выкройки

Подробно, как самостоятельно изготовить жилет с утяжелением, показано в видео. Вам надо будет изготовить выкройку, выполнив такие измерения:

• Обхват шеи – ОШ.
• Обхват груди ОГ.
• Длина жилета – Д.

Изначально выкройка изготавливается из бумаги или дешевой ткани. Ее надо схватить нитками и примерить. Важно, чтобы жилет сидел на торсе плотно, не болтался. После уточнения выкройки, она переносится на ткань. Из вырезанных деталей сшивается жилет. Все швы надо делать закрытыми, двойными (запошивочный шов).

На готовый жилет в первую очередь нашиваются застежки. Наиболее эффективный вид – из ленты липучки на пряжках – так жилет можно будет регулировать в зависимости от нижней одежды.

Завершающий этап – нашивка карманчиков для утяжеляющего груза. В зависимости от его вида (цилиндры, пластинки, мешочки с наполнителем), выкраивается форма карманчиков и клапанов к ним (чтобы грузики не выпадали при резких движениях и наклонах).

Карманчики надо рассчитывать с учетом объема грузика (добавляется треть в их ширине), плюс – по 1,5 см со всех сторон на швы.

Кармашки пришиваются с лицевой стороны, двойным швом. Клапан снабжается липучкой или пуговицей для надежной застежки.

Сделанный своими руками утяжеляющий жилет ничем не хуже фирменного, но почти в 10 раз дешевле.

Повысить эффективность тренировок помогут такие вспомогательные средства, как утяжелители. Это обязательные атрибуты спортивных занятий, так как с их помощью происходит увеличение нагрузки на мышцы.

Обычно утяжелители применяют спортсмены, стремящиеся к увеличению скорости и резкости движений. Прекрасным примером являются борцы восточных единоборств.

Содержимое обзора:

Какие результаты приносят занятия спортом с утяжелителями

Утяжелителями называют специальные манжеты с вшитым в них грузом, крепящиеся на руки или на ноги. Если посмотреть на фотографии утяжелителей, то можно заметить, что в качестве наполнения могут использоваться сыпучий материал или пластинки из металла.

В продаже имеются и модели, позволяющие самим регулировать вес и увеличивать нагрузку по мере хода тренировки.

Обычно, подобными спортивными комплектующими пользуются люди, занимающиеся борьбой и прочими единоборствами, а также спортсмены, которым необходимо развивать скорость.

Использование утяжелителей для рук и ног во время спортивных занятий увеличивает нагрузку на задействованные мышцы. В итоге можно заметить увеличение скорости и силы, улучшение выносливости и техники в целом.

Положительные и отрицательные стороны тренировок с утяжелителями

Нужно помнить, что применение отягощения для наращивания мышц – это плохой метод.

В большинстве своем, утяжелители выполняют кардиостимулирующую функцию. Они закаляют мышцы, улучшают работу сердца и сосудов, сжигают жир.

Положительные стороны утяжелителей следующие:

• Они способствуют более быстрому избавлению от лишних килограммов, так как увеличивают нагрузку в целом, что приводит к сжиганию большего количества калорий и уменьшению жировых отложений.
• Увеличивают выносливость и повышают тонус.
• Способствуют рельефности мышц, укрепляют форму ног, ягодиц и мышечный каркас спины.
• Улучшают кровоснабжение и работу сердца.
• Повышают техничность упражнений.

Недостатки у утяжелителей отсутствуют. Главное, пользоваться ими, не нарушая технику безопасности и не пренебрегая правилами их использования.

Применение утяжелителей детьми до 14 лет строго запрещено.

Выбираем вес утяжелителей

Вес – это главный момент, на который следует обратить внимание при выборе данного вида спортивного инвентаря. Новичкам желательно использовать утяжелители весом до 5 кг. Больший вес применяется лишь профессиональными спортсменами.

При регулярных спортивных занятиях надо плавно увеличивать вес утяжеляющих манжет. Это можно сделать за счет дополнительных металлических пластин, если утяжелитель пластинчатого типа.

Или в случае, если в качестве груза используется какой-либо сыпучий материал, купить накладной компонент большего веса.

По правилам увеличение нагрузки должно составлять не больше 0,5 кг на одну конечность за один раз.

Утяжелители могут иметь разное предназначение. Они могут использоваться:

• Для ходьбы и бега. Их вес не должен быть больше 2 кг с начальной нагрузкой 0,5 кг. Крепятся они на щиколотку.
• Для силовых упражнений. Подбор веса осуществляется в индивидуальном порядке.
• Для занятий аэробикой и фитнесом.

Упражнения с утяжелителями

Тренировки с утяжелителями – это результативный способ развить выносливость, силу и укрепить тело. Перед началом занятий необходимо провести комплекс разминочных упражнений. Это поможет избежать травм.

Чтобы улучшить состояние ягодиц, следует выполнить следующее упражнение: делаем упор на ладони, локти и колени, спину держим ровно, голова наклонена к полу. Далее поочерёдно поднимаем ноги вверх, словно отталкивая от себя что-либо. Утяжелитель лучше использовать весом не более 1 кг.

Отличные результаты дает бег с утяжелителями на ногах.

Утяжелители для ног в домашних условиях

Утяжеляющую манжету можно не только приобрести в магазине, но и изготовить своими руками. Для того, чтобы сделать утяжелитель нам понадобится пара кусков плотного материала. Отлично подойдет джинсовая ткань.

Вырезаем из нее правильные четырехугольники, складываем их пополам и сшиваем с 2 сторон, придавая вид карманчиков. Затем пришиваем липучки и прострачиваем будущий утяжелитель по длине, разделив его на четыре равных отсека для груза.

Сверху вшиваем молнию. Это даст возможность менять вес. Грузом может выступать песок.

Помните, что заниматься с утяжелителями не рекомендовано людям с травмированными конечностями, заболеваниями сосудов, сердца, органов пищеварения, с мочекаменной болезнью. Лучше всего перед использованием утяжеляющих манжет предварительно посоветоваться с врачом.

Фото утяжелителей для ног

Зачем тратить деньги на утяжелители. если их можно сделать в домашних условиях? Итак, давайте узнаем, как сделать утяжелители для рук своими руками в домашних условиях.

• 4 куска ткани (хлопок, нейлон), каждый до 33 см в длину и 13 см в ширину;
• 91 см лямки шириной 2,5 см;
• кольца или прямоугольники (2,5 5 см);
• липучки (5 15 см);
• Рис, песок или другой похожий материал для веса.

Измерьте две равные кучки желаемого размера. Каждая секция, до верха заполненная рисом, даст вам в итоге 0,5 кг веса. То же самое касается песка. Чтобы получить больше веса вам нужно увеличить ширину ткани.

• Разрежьте ремень на две части по 45 см.
• Оплавьте огнем и тщательно закрепите концы, чтобы предотвратить лямки от износа.
• Подогните 2,5 см каждого кончика ремня.
• Поместите кольцо в загиб.
• Сшейте концы ремня, как показано на фото.
• Возьмите липучки и расположите их в противоположном конце ремня от кольца по центру полоски. Сначала одну часть липучки, а затем другую (изнаночной стороной вниз). Пришейте обе липучки на месте.
• Возьмите 2 кусочка ткани. На один из них по центру пришейте готовый ремешок с липучкой. По центру, как показано на фото.

• Поместите неиспользованый кусок ткани на тот, что с пришитым ремнем. Закрепите ремень в центре так, чтобы он не попадал в шов.
• Сшейте 3 края кусков материи сметочным швом, один (широкий) оставьте свободным.
• Выверните ткань на лицевую сторону и проверьте, ровно ли вы пришили лоскуты.
• Теперь сшейте ткань основательно (только не пришейте ремень).
• Хорошо придавите.

• Положите заготовку лицевой стороной вниз.
• Найдите центр будущего утяжелителя по горизонтали и отметьте его.
• Найдите центр каждой половинки утяжелителя и отметьте его.
• Разделите получившиеся части ткани с помощью стежков, чтобы в итоге получились четыре ровные секции, как на фото.

• Заполните каждую пустую секцию песком или рисом.
• Основная масса крупы должна скапливаться как можно дальше от швов. Не нужно пытаться засунуть рис или песок во все углы так утяжелитель не будет хорошо сгибаться.
• Равномерно распределите крупу по кармашку.
• Зашейте отверстия. Швы должны располагаться как можно ближе к краю.

Мы не всегда можем вместить тренировки в свой график. Эти простые самодельные утяжелители для рук и/или ног позволят заниматься дома и забыть о спортзалах и дополнительных денежных тратах. Вы можете использовать их во время приседаний, выпадов и махов руками, а также носить, когда готовите на кухне или сушите волосы! Пока вы двигаетесь, утяжелители работают на вашу фигуру. Польза спортивных утяжелителей непереоценима.

• Шаг 1: Высыпьте равное количество сухого риса в два пакета.
• Шаг 2: Поместите один скрученный и запечатанный пакет с рисом в носок.
• Шаг 3: Срежьте концы обоих носков так, чтобы использовать их в качестве завязки.
• Шаг 4: Наденьте готовые утяжелители на запястья и двигайтесь!

Утяжелители для лодыжек сжигают жир и способствуют построению мышц ног . Каким образом? Они усиливают сопротивление во время тренировки. Хотя вы и получите пользу от аэробных упражнений, (а они известны увеличением частоты сердечных сокращений и сжиганием калорий), дополнительный вес также может увеличить риск получения травмы. Для достижения наилучших результатов используйте утяжелители для силовых тренировок. К ним относятся упражнения на конкретные мышцы ног, такие как приседания, выпады, махи и подъемы ног.

Дополнительный вес нужно приложить к области чуть выше голеностопного сустава . чтобы обеспечить сопротивление при движении ног. Цель этих утяжелителей повысить тонус ягодичной, четырехглавой и икроножной мышцы. Дополнительное сопротивление с течением времени приводит к увеличению мышечной массы.

Будьте осторожны! Если вы неправильно расположите утяжелители, вы можете получить растяжения, вывихи и незначительные травмы, которые чаще всего происходят во время бега или ходьбы.

• Шаг 1: Взвесьте от 450 до 680 г бобов, воспользовавшись кухонными весами. Это количество лучше всего соответствует размеру носка. Держите бобы в миске. Взвесьте вторую, равную предыдущей кучу.
• Шаг 2: Свяжите узел, отступив одну четверть от верхушки носка. Всыпьте бобы. Завяжите второй узел. Он должен быть размещен с того же расстояния снизу, что и первый. Бобы должны располагаться в центре носка.
• Шаг 3: Завяжите носок на месте вокруг лодыжки или бедра. Вы также можете прикрепить его с помощью специальной липучки, тем самым обеспечив дополнительную фиксацию.

• Шаг 1: Заполните два герметичных пластиковых мешка песком. Взвесьте их на кухонных весах, и по необходимости добавьте или уберите лишний песок, чтобы не получить желаемый вес.
• Шаг 2: Приложите мешок к лодыжке и примотайте его к ноге с помощью бинта. Таким образом, вы закрепите утяжелитель на месте. Убедитесь, что мешок с песком крепко держится, но будьте осторожны: не оборачивайте его слишком сильно, так как это может привести к онемению ног.
• Шаг 3: Закрепите концы бинта так, чтобы они не мешали во время тренировки.

Сделанные своими руками утяжелители превратят ваши тренировки в настоящее испытание на прочность, особенно если вы делаете такие упражнения, как подъемы и разведения конечностей. Начните с легких весов и делайте медленные движения во время тренировки. Кроме того, будьте осторожны, если у вас есть проблемы с коленными, тазобедренными или голеностопными суставами.

1. Я распорола свои старые джинсы и вырезала четыре вот таких прямоугольника 45 х 20 см. Причем, с одного края они уже сшиты между собой, потому что это штанины от ждинс.

2. Потом по центру одной части материала я прострочила капроновую ленту с липкой лентой. ВНИМАНИЕ! На фото у меня пришито немного не верно. По незнанию, я прострочила эту белую полосу до конца материала. В итоге оказалось, что так делать не надо и пришлось немного распороть. С правого края необходимо оставить 10 см. для более плотного застегивания.

3. Вблизи это выглядит так. Сперва идет застежка, потом липкая лента с жесткой основой (до конца материала), после чего идет капроновый хвост с мягкой липкой лентой.

4. Потом я сшила такую сумочку с молнией. Ее итоговый размер: 37 х 18 см.

5. Далее длину утяжелителя я разделила на четыре равных части и прострочила эти места на машинке. Получилось четыре кармашка, которые можно наполнять песком или крупами. Чтобы не марать утяжелители, песок сперва нужно сложить в полиэтиленовый мешочек, и только потом отправлять в карман. (С крупами утяжелители будут немного легче, чем с песком). А если в песок добавить маленькие кусочки свинца, они станут еще тяжелее:).

6. На этой картинке хорошо видно, докуда мне пришлось отпороть капроновую ленту, о которой я писала во втором пункте.

7. И кстати, застежку мне пришлось сменить, потому как первая (та, что на фото выше) была не очень удачная, с полукругом. Заменила на прямоугольную.

8. Эти утяжелители я применяю и для рук и для ног, в зависимости от вида упражнения. На более объемные ноги, достаточно будет немного удлинить материал.

ВАЖНО! Хочется еще отметить, что для более жесткой фиксации, можно было бы пришить не одну ленту по центру, а две по краям. Я свои перешивать смысла не вижу, а вы если будете шить учтите этот момент.

Удачных тренировок и повышения выносливости!

Данный мастер класс подготовлен специально для . Копирование без обратной активной ссылки запрещено!

Светлана Маркова

Красота - как драгоценный камень: чем она проще, тем драгоценнее!

Содержание

Отличной альтернативой гантелям стали специальные утяжеляющие конструкции, которые просто и удобно использовать для тренировок. Утяжелители для ног помогают­ сжигать больше калорий во время занятий, тренировать мышцы максимально результативно. Получить эффект от самостоятельных тренировок дома вы сможете, если утяжелители будут соответствовать возможностям вашего организма.

Польза и вред утяжелителей для ног

Утяжелители применяются в качестве дополнительной нагрузки для ног. Они максимально эффективны во время ходьбы и бега, результативно сказываются на работе мышц бедра и ягодиц. Польза от таких упражнений в том, что ногам приходится прилагать усилия для занятий спортом. Напряжение в мышцах способствует укреплению сердечно-сосудистой системы, стабилизирует дыхание и кровообращение.

Большие утяжелители предполагают тренировки на выносливость. Они помогают сжигать большее количество жиров, отягощающих мышцы ног. Правильные упражнения укрепляют тело человека, делая мышцы более здоровыми. Чаще других такие атрибуты используют профессиональные спортсмены, которым необходимо добиться определенного результата за короткий срок.

Использовать утяжелители противопоказано людям с проблемами двигательного аппарата, поскольку они могут привести к ухудшению самочувствия. Также данные агрегаты специалисты не рекомендуют тем, кто страдает болями в суставах. Утяжелители повышают давление и натяжение мышц брюшной полости. Помните, что при дополнительной нагрузке возрастает риск повреждений.

Как правильно выбрать утяжелители?

1. Насыпные. Вес достигается за счет специального песка, насыпанного внутрь утяжелителей.
2. Пластинчатые. Утяжеляют ноги за счет металлических пластин в кармашках конструкции.

Для простых упражнений в домашних условиях будет хватать утяжелителей по 0,5 кг. Организм привыкнет к нагрузкам уже после нескольких тренировок. Занимаясь на тренажерах kettler, вы почувствуете разницу даже между утяжелителями 2 кг и 3 кг. Для постоянных упражнений можно выбрать насыпные или пластинчатые утяжелители подходящей весовой нагрузки.

Пластинчатые аксессуары для спорта более универсальны и долговечны в эксплуатации. Ткань песочных утяжелителей изнашивается быстро, что приводит к высыпанию песка. Еще одним недостатком данного вида является отсутствие регулировки нагрузок. Для одних упражнений вполне уместна масса 1 кг, для других же можно увеличить вес до 5 кг. Все это решается с помощью возможностей пластинчатых утяжелителей.

Эффективные упражнения для рук и ног – с фото

К основным упражнениям с утяжеляющими конструкциями относятся:

• Приседания. Ноги ставятся на ширину плеч, спина прямая. Следует присесть максимально низко, желательно не отрывать пятки от пола. Данное упражнение не отличается от привычных приседаний, только величиной нагрузки.

• Упражнение на спине. Предварительно наденьте на ноги утяжелители, а руки положите за голову. Лежа на спине, необходимо поднимать поочередно то одну, то другую ногу вверх. Двадцати махов в общей сложности хватит.

• Упражнение стоя. Поднимая под прямым углом ноги, можно сделать тренировку для всех мышц.

При наращивании мышечной массы на ногах важно использовать большие утяжелители по 3-5 кг. Прежде чем приступить к упражнениям, нужно тщательно размять мышцы. В противном случае растяжение связок гарантированно, что может потребовать восстановления для продолжения занятий. Разогревая мышцы, вы сможете подготовить их к дополнительному отягощению в виде утяжелителей.

Для похудения

Использование утяжелителей для похудения ускоряет процесс избавления от ненужных килограммов. Даже килограммовые аксессуары для ног дают дополнительную нагрузку, что приводит к потере веса. Утяжелители можно применять в комплексах с приседаниями, наклонами, скручиваниями, подъемами ног и прочими элементами. Например, обычная ходьба с утяжелителями помогает­ вывести шлаки, жиры из организма.

Для детей

Дополнительно нагружая ребенка, не стоит забывать о мерах предосторожности. Утяжелители для детей от 0,2 до 2 кг могут быть использованы для занятий боевыми искусствами, художественной гимнастики, футболом и плаваньем. Приступая к упражнениям с данным спортивным атрибутом, стоит проконсультироваться со специалистом и получить соответствующее разрешение.

Ходьба и бег с утяжелителями

Для сжигающей калории прогулки и бега применяются утяжелители для пояса и ног. В первые занятия необходимо воздержаться от тяжелых аксессуаров и начать с 0,5 килограмм на каждую ногу. Одеть конструкцию можно над спортивной обувью, например от фирмы Nike. Стоит обратить внимание на правильное выполнение упражнений. Если нарушить технику ходьбы или бега, появится риск повреждения сухожилий. Не помешает и получасовая разминка.

Как сделать утяжелители своими руками?

Создание утяжелителей своими руками не требует наличия­ навыков рукоделия. Для этого потребуется:

• плотная ткань 4 куска 40 х 25 см;
• липучка 1,6 м;
• молния 2 шт.;
• капрон 1,6 м;
• металлический овал 2 шт.;
• песок.

В качестве материала лучше используйте старые джинсы или другую грубую ткань. Два прямоугольника сшиваются между собой вручную или на прямострочной швейной машине. По центру каждого нужно пристрочить капроновую ленту с липучкой на три четверти ткани. Далее сшейте застежку, ленту и капрон. Ткань со всех сторон прошивается, а с одной вставляется молния.

Получившийся прямоугольник делится на 4 части и разграничивается прямой строчкой. Песок засыпается в полиэтиленовые пакетики и кладется в эти карманы. Получившиеся утяжелители имеют вес около 1,2-1,5 кг. Для увеличения нагрузки попробуйте добавить в песок кусочки свинца. С такими атрибутами вы сможете легко накачать мышцы в домашних условиях.

Видео урок: тренировка с фитнес инструктором

Чтобы наглядно представить, как выглядит тренировка с ножными утяжелителями, посмотрите видеоурок. В нем обозначены основные движения для мышц ног, пресса и всего организма.