«Квадрат»

Такая форма обычно доставляет немало переживаний своей обладательнице, хотя медики считают, что именно это строение ягодиц свидетельствует о том, что у тебя недюжинное здоровье, повышена сопротивляемость стрессам и крепкий иммунитет.

Хочешь, чтобы попа была более круглой?

Твои упражнения на каждый день:

Лежа на боку, вытянись в струнку(не выводи ноги вперед за линию туловища) и поднимай верхнюю ногу до вертикального положения. Выполни по 10 подъемов с каждой ногой.

Популярное

Поставь ноги шире плеч, в руки возьми по гантели весом 1−2 кг. Выполняй наклоны влево и вправо, поднимая противоположную руку вверх.

«Круг»

Счастливица! От природы тебе досталось гармонично сложенное тело, именно такой переход от талии к бедрам мужчины считают самым сексуальным. И дело даже не в моде, а исключительно в заложенных в нас природных особенностях: женщины с таким строением таза легче всего переносят роды. Чтобы сохранить красоту надолго, держи мышцы ягодиц в тонусе!

Твои упражнения для попы:

« Мостик»: делай это знакомое с детства упражнение по 5 раз утром и вечером, оставаясь в верхнем положении как минимум минуту.

« Болгарский сплит-присед»: возьми в руки гантели, отведи одну ногу назад и коснись мыском скамейки или опоры, чтобы колено почти выпрямилось. Вес перенеси на переднюю ногу и приседай, сохраняя спину прямой. Выполняй по 15 приседаний на каждую ногу.

«Сердечко»

Очень сексуальная форма, отличающаяся от круга более плавным переходом от талии к собственно попе. Опасность в том, что именно при таком строении ягодичных мышц наиболее вероятно их обвисание с возрастом.

Твои упражнения, чтобы накачать попу :

Глубокие приседания: встань к зеркалу боком, чтобы ты могла контролировать свое положение, и приседай так, словно пытаешься сесть на стул, стоящий сзади. Важно: колени не должны уходить вперед, голень всегда строго вертикальна. И не прогибай спину, держи ее прямой. Выполни 20 приседаний.

Полумост: ляг на пол, ноги согни в коленях, руки вдоль туловища. Поднимай таз максимально высоко, не отрывая плеч от пола. Повтори 25 раз.

«V-форма»

Небольшой дефицит мышечной массы приводит к тому, что нижней части ягодиц недостает объема. Нарастить его несложно!

Какие упражнения« делают» попу:

Медленный присед: встань к зеркалу боком, чтобы ты могла контролировать свое положение, и приседай так, словно пытаешься сесть на стул, стоящий сзади. НО! В отличие от стандартного глубокого приседа поставь ноги шире плеч, двигайся максимально медленно и обязательно задерживайся на 10 секунд в нижней точке.

Выпады: сделай широкий шаг, опусти таз максимально низко, медленно выпрямись, сделай следующий широкий шаг, опусти таз максимально низко… Можно выполнять упражнение и на месте, и с отягощением, главное — не менее 15 минут подряд.

Как рассказал Шульман, ему удалось классифицировать следующие типы: грушевидный, треугольный, квадратный, круглый и тип «перевёрнутое сердце». Форма женской попы, по словам хирурга, зависит от положения тазовых костей, распределения жира, размера ягодичных мышц и того, как мускулы соединены с бедренной костью.Звучит очень научно.

Давайте разберемся с каждым типом и определим свой, а также узнаем, какое белье подходит для каждой формы ягодиц.

1. Квадратная

Если тазовая кость и внешняя поверхность бедра создают перпендикулярную полу линию, значит, у вас попа в форме квадрата.

Подходящее нижнее белье: такому типу идеально подойдут тонги, трусики танга, бикини, трусы-шорты. Желательно, чтобы это был эластичный материал, который плотно облегает (не путать с “пережимает”) ноги.

2. Перевернутый треугольник

Вы можете отнести свою попу к этому типу, если линии от бёдер к тазу развёрнуты внутрь. Доктор Шульман утверждает, что этот тип, как правило, характерен для женщин с широкими плечами и узкими бёдрами.

Подходящее нижнее белье: обратите внимание на трусы-брифы, трусы-шорты, хипстеры или бикини.

3. Форма груши

Ваша попа принадлежит к этому типу, если её самое широкое место - между тазовыми костями.

Подходящее нижнее белье: поскольку такой попе свойственны достаточно широкие бедра, обратите внимание на танга, бикини, трусы-шорты. Словом, на те модели, которые не врезаются в бедра. Также неплохой вариант - бесшовное белье.

4. Круглая

Мягкие и плавные линии этой попы образуют круг. К счастливым обладательницам данного типа относятся Бейонсе и Ким Кардашьян.

Подходящее нижнее белье: выбирайте танга и тонги, а также трусы-шорты и брифы, которые имеют достаточно ткани по бокам. Отдавайте предпочтение тем моделям, которые не делают из одной ягодицы две. В этих же целях выбирайте белье на размер больше.

5. Перевернутое сердце

Этот тип похож на круг с той только разницей, что основной вес приходится на нижнюю часть. Подходящее нижнее белье: как и в случае с круглой, обратите внимание на брифы, трусы-шорты, танга и тонги.

Найди свой тип женского достоинства и выполняй предложенные рекомендации.

Квадратная попа

Картина в целом. Чтобы визуально выровнять пропорции тела тебе нужно прорисовать красивые ножки, поработать над талией и убрать бока. Для этого достаточно добавить пару упражнений для передней поверхности бедра (не бойся, не перекачаешь), заднюю и урегулировать вопрос питания.

Упражнения для попы. В данном случае тебе нужно приподнять ягодицы. С таким типом фигуры они преимущественно плоские. В твоем распоряжении все варианты выпадов: вперед, назад, по диагонали, с отягощением и без.

Квадратная попа

Выпады

Круглая попа

Картина в целом. Округлыми ягодицами восхищаются. Если ты обладательница такого типа, то дорожи своей попой. Чтобы поддерживать себя в форме тебе нужно гармонично работать со всем телом. Разбей тренировочные дни на мышечные группы и держи баланс. Так же не забудь об упражнениях на растяжку.

Упражнения для попы. Тебе подходят все виды упражнений на ягодицы. Чем разнообразнее будет комплекс, тем активнее будут задействованы самые труднодоступные мышцы. Приседай в разных вариациях, делай выпады, добавляй аэробные нагрузки.

Круглая попа

Растяжка

Соблазнительная форма сердца

Картина в целом. Такая форма очень нравится мужчинам. Все дело в объемных бедрах. Если тебе хочется их немного уменьшить, включи в план тренировок — аэробные упражнения для ног. Работа без отягощения в интенсивном режиме поможет сбросить лишние объемы.

Упражнении для попы. Твои ягодицы и так достаточно пышные, но важно, чтобы вместо жирка в них были мышцы. Приподнять попу помогут выпады, чередуй их с упражнениями на растяжку задней поверхности бедра.

Соблазнительная форма сердца

Растяжка

Грушевидная попа

Картина в целом. Не стоит стесняться своих объемов. Полные бедра можно подправить интенсивной кардионагрузкой и питанием. Важно, чтобы при таких объемах твоя талия была тонкой.

Упражнения для попы. Уменьшить бедра, но при этом сохранить форму ягодиц можно с помощью регулярных тренировок и поддерживающих упражнений для попы. Добавь разнообразия в свои занятия: тренируйся со специальными резинками, не забудь о фитболе и скакалке.

Грушевидная попа

Упражнения с эспандером

V-образная форма попы

Картина в целом. Твоя фигура страдает из-за втянутой попы. Бедра и ноги при этом обычно худенькие, поэтому с ними нужно работать. Силовая нагрузка обязательно необходима. Прокачивай все мышечные группы, при этом больше внимания уделяй именно нижней части тела.

Упражнения для ягодиц. Твоим ягодица нужна мышечная масса — это факт. Нарастить ее можно с помощью упражнений с отягощением и питания. Не бойся работать с весом, главное соблюдай правильную технику и знай меру. Разнообразные приседания, мертвая тяга, ягодичный мост. В борьбе за объемную попу все средства хороши.

V-образная форма попы

Ягодичный мост

Песочные часы, груша, яблоко – вы наверняка уже выяснили, к какому типу относится ваша фигура. А что насчет ягодиц? Они тоже отличаются по форме и особенностями отложения жировой ткани у разных людей. Выделяют четыре основные формы ягодиц: квадратную, круглую, сердцеобразную (или А-образную) и треугольную (или V-образную).

Наденьте леггинсы и сделайте фото ягодиц "анфас", "в профиль" и под углом 45 градусов. По снимкам будет легче определить свою форму и выбрать тип тренировок. Также с их помощью можно будет мониторить прогресс и следить за тем, как ваши ягодицы медленно, но верно становится упругими и подтянутыми.

Лишние объемы у "квадрата" обычно остаются в верхней части. Получается "маффин-топ" – нависающие над джинсами "бока" как верхушка маффина над кексом. Чтобы "приподнять" ягодицы и уменьшить проблемную область сверху, фитнес-инструкторы советуют сосредоточиться на средней и малой ягодичных мышцах – тех, что находятся ближе к талии, и выполнять больше вращательных упражнений.

ВЫПАДЫ С ВРАЩЕНИЕМ

Встаньте прямо, возьмите гантели и поднимите руки перед собой. Сделайте выпад вперед, нога согнута под прямым углом. Поверните корпус и руки в сторону согнутой ноги. Оттолкнитесь и вернитесь в исходное положение. Повторите 12 раз.

МАХИ НОГОЙ В СТОРОНУ

Лягте на бок, нижняя нога согнута, верхняя выпрямлена. Поднимите верхнюю ногу, вытяните носок и медленно опустите ее, не касаясь нижней ноги. Сделайте 16 невысоких махов. Затем выпрямите и немного приподнимите нижнюю ногу и сделайте еще 16 махов верхней ногой.

ПРИСЕДАНИЯ С МАХАМИ

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Опуститесь в низкий присед, поднимитесь и сделайте мах ногой в сторону. Повторите 16 раз.

С такой формой ягодиц нужна максимально разнообразная программа тренировок, чтобы воздействовать на мышцы под разными углами, сделать их объемнее и подчеркнуть зону перехода талии в ягодицы и ягодиц в бедра.

КОМПЛЕКС ВЫПАДОВ

Сделайте выпад вперед правой ногой, сгибая ее под прямым углом. Затем – выпад в сторону той же ногой и выпад назад. Старайтесь не останавливаться, возвращаясь исходное положение между выпадами, и плавно переходить от одного выпада к другому. Повторите 10-12 раз.

Встаньте прямо, пятки вместе, носки разведены. Плавно опуститесь в глубокий присед, сделайте 10 повторов. Во время последнего подхода не торопитесь вставать – поприседайте вверх-вниз в течение десяти секунд, немного приподнимаясь.

ПОДЪЕМЫ НОГ В ПИЛАТЕСЕ

Возьмите стул для опоры. Наклонитесь вперед, опираясь на стул одной рукой, вторая рука на талии. Поднимите ногу в сторону до уровня бедра, затем плавно отведите ее назад и опустите. Повторите 10-12 раз.

Работаем над областью "галифе" – большой ягодичной мышцей и мышцами задней поверхности бедра, чтобы "приподнять" ягодицы.

УПРАЖНЕНИЯ С ЭСПАНДЕРОМ

Закрепите эспандер на уровне икроножных мышц, ноги на ширине плеч, спина прямая, ягодицы и пресс напряжены. Сделайте шаг в сторону правой ногой. Затем сделайте шаг в ту же сторону левой ногой, чтобы ноги снова были расставлены на ширину плеч. Сделайте 10-12 шагов и повторите, начав с левой ноги.

ПРИСЕДАНИЯ НА ОДНОЙ НОГЕ

Используйте стул для опоры. Встаньте на правую ногу, левую вытяните вперед. Присядьте максимально глубоко на одной ноге, немного отодвигая таз назад, напрягая пресс и удерживая корпус прямым. Повторите 10-12 раз для каждой ноги.

ПОДЪЕМ НОГИ НАЗАД СТОЯ

Встаньте к стулу лицом. Напрягите пресс, опустите плечи. Положите одну руку на спинку стула, другую – на пояс. Слегка согните в колене опорную ногу, а рабочую поднимите назад до высоты бедра, немного наклоняясь вперед. Выполните упражнение 10-12 раз, старайтесь полностью не опускать рабочую ногу на пол. Затем, сохраняя ту же позу, согните отведенную назад ногу в колене и повторите упражнение.

Каждой женщине очень важно поддерживать свою фигуру в тонусе и подтянутой.

Во-первых, это повышает самоуверенность, улучшает самочувствие и веру в себя самой женщины.

Во-вторых, положительно влияет на личные отношения внутри семьи.

Обычно все женщины мечтают о красивой попе. Но иногда, как ни старайся, накачать её не получается.

А вы знали, что есть четыре основных формы попы? Так вот, для каждой из них нужен свой подход и свои упражнения.

Может у вас не получалось раньше, так как вы использовали занятия, предназначенные для другого типа?

Поделюсь с вами информацией, которую я однажды нашла, и она стала очень полезной для меня.

1. Форма попы «квадрат»

Чтобы квадратная попа стала более выпуклой и круглой, вам необходимо выполнять следующие упражнения:

Лечь на пол, вытянуться в ровную линию, поднимать ровно ногу до прямого угла по 10 раз для каждой ноги.

Взять в руки небольшие гантели, поставить ноги чуть шире ширины плеч и наклоняться вправо и влево, поднимая вверх противоположную руку.

2. Форма попы «Перевёрнутое сердце»

Если ваша «пятая точка» похожа на сердечко, то эти упражнения для вас:

Лечь на пол, согнуть ноги в коленях и положить руки вдоль туловища. Теперь нужно поднимать попу как можно выше, при этом не отрывая от пола плеч. Делать по 25 повторов.

Глубокие приседы: Важно следить, чтобы голень оставалась вертикальной, колени не смещались вперёд, а спина держалась ровно. Делайте по 20 приседаний за один подход.

3. Форма попы «Перевёрнутый треугольник»

Если природа наградила вас таким типом, то вам подойдут следующие упражнения:

Медленно приседать, оставляя голень в вертикальном положении и не выдвигая колени вперёд. Ноги при этом необходимо поставить чуть шире плеч. Приседайте очень плавно, задерживаясь в нижней точке на несколько секунд. Делайте 20-25 приседаний за один подход.

Делайте выпады, широко шагая вперёд и максимально опуская таз. После выпрямляетесь, подтягивая ногу и делаете следующий выпад. Важно уделять упражнению по 15 минут за один подход.

4. Форма попы «Круг»

Для обладательниц круглой пятой точки подойдут упражнения для поддержания формы:

«Сплит-присед» — берёте в руки гантели, отведите назад одну ногу, переносите вес на переднюю и приседаете с ровной спиной. Голень должна быть в вертикальном положении. Повторяйте 15 раз для каждой ноги.

«Мостик» — встаньте в «мостик» и замрите в нём на минуту: повторяйте по 5 раз каждый день утром и вечером.

Помните, главное — не лениться и тогда ваша попа приобретёт ту форму, о которой вы всегда мечтали)