1. Встаньте прямо, спину выпрямите, ноги по ширине плеч. Сделайте несколько наклонов, а затем поворотов туловища. Это упражнение нормализует работу кишечника, улучшает перистальтику.
2. Встаньте прямо, ноги по ширине плеч. Коснитесь ягодицы левой, а потом правой пяткой. Повторяйте несколько раз. Это упражнение избавляет от запора, нормализует работу кишечника.
3. Встаньте прямо, руки сожмите в кулак. Выполняйте движения, имитирующие боксерские, как будто перед вами груша. Тело при этом выполняет повороты. Упражнение лечит и очищает кишечник, укрепляет мышцы груди, брюшного пресса.
4. Лягте на спину, руки по швам. Дайте себе несколько минут, чтобы полностью расслабить все тело. Поднимите голову, согните колени так, как будто намерены крутить педали велосипеда. Поочередно прижимайте колени к груди (голова поднята). Время выполнения упражнения - несколько минут. Если почувствуете усталость, то отдохните, а затем продолжите. Упражнение нормализует работу ЖКТ.
5. Лягте на спину, руки по швам, поднимите голову. Оторвите ноги от пола, поднимите примерно на 45 градусов, не сгибая. Удерживайте в таком положении столько, сколько сможете. Повторите несколько раз. Постепенно наращивайте количество повторов. Упражнение укрепляет мышцы живота, налаживает работу кишечника.
6. В положении стоя выполните прямой изгиб туловища вперед, руки при этом сплетены за спиной. Упражнение активирует толстую кишку. Для нормальной работы кишечника рекомендуется выполнять его несколько раз в день.
7. Лягте на спину, руки тяните к коленям, почувствуйте напряжение в мышцах брюшного пресса, затем расслабьтесь. Упражнение поможет исцелить расстройство кишечника.
8. Лягте на пол, руки по швам. Вытяните руки вперед, почувствуйте напряжение, через 5 секунд поднимите ноги от пола примерно на 45 градусов, опустите. Это упражнение укрепляет мышцы живота, помогает вывести токсины.
9. Сядьте на пятки, руки поднимите вверх над головой. Сделайте 3 глубоких вдоха и выдоха. Это упражнение активирует работу желудка.
10. Лягте на пол, руками обхватите талию. Медленно поднимите верхнюю часть тела, затем опустите и расслабьтесь. Упражнение снимает напряжение в брюшной полости, нормализует работу кишечника.
11. Лягте на спину, согните ноги в коленях, возьмитесь за лодыжки и помогайте коленям прижиматься к животу. Это упражнение избавляет от желудочно-кишечных расстройств.
12. Лягте на пол на живот, руки по швам. Поднимите голову, посмотрите вперед, затем расслабьтесь. Это упражнение полезно выполнять при заболеваниях желчного пузыря.
13. Лягте на пол, подогните под себя колени, затем расставьте их врозь. Сделайте 3 глубоких вдоха и выдоха. Это упражнение активирует работу селезенки и поджелудочной железы.
14. Опустите голову, прижмите руки к ногам, расслабьте позвоночник. Сделайте 3 глубоких вдоха и выдоха. Это упражнение активирует работу тонкой кишки.
Приложение 10
Упражнения при заболеваниях желудочно-кишечного тракта
(А. Г. Дембо, С. Н. Попов, 1973; С. Н. Попов, 1985; А. В. Машков, 1986; В. А.Епифанов, В. Н. Мошков, Р. И. Алтуфьева, 1987; В. И. Дубровский, 2001; С. Н. Попов, 2004).
Задачи: улучшение моторной функции желудка и кишечника, уменьшение внутрибрюшного давления, положительное воздействие на нервно-психическую сферу больного, повышение эмоционального тонуса.
1. И.п. – лежа на спине, ноги выпрямлены, руки вдоль тела. Поочередно сгибать ноги в коленном суставе. Дыхание свободное. Темп средний. Повторить 4–6 раз каждой ногой.
2. И.п. – то же. Поочередно поднимать прямые ноги. Дыхание свободное. Темп средний. Повторить 4–6 раз каждой ногой.
3. И.п. – то же. На выдохе сесть из положения лежа. В первое время можно помогать себе руками. На вдохе вернуться в и. п. Темп медленный и плавный. Повторить 3–4 раза.
Примечание. Через 1–2 недели занятий при отсутствии болевых и других неприятных ощущений упражнения 1–3 можно усложнить: упражнения 1 и 2 выполнять одновременно двумя ногами; упражнение 3 делать положив кисти рук на затылок.
4. И.п. – то же, руки под головой. Скользя пятками по полу, приблизить стопы максимально близко к ягодицам, развести колени в стороны, стараясь достать пол. Затем соединить колени и выпрямить ноги, вновь скользя стопами по полу. Дыхание не задерживать. Темп медленный.
5. И.п. – коленно-локтевое. На выдохе медленно разогнуть ноги в коленных суставах, опираясь на носки ног и предплечья. На вдохе вернуться в и.п. Темп медленный. Повторить 2–4 раза.
6. И.п. – то же, ноги на ширине стопы. Передвигая колени по полу, приблизить их к локтям, округляя при этом спину; затем вернуться в и.п. Темп средний.
7. И.п. – сидя на табурете, ноги выпрямлены, руки на коленях. На вдохе развести руки в стороны, на выдохе наклониться вперед, стараясь достать пол.
8. И.п. – то же, руки на поясе. На вдохе наклониться вперед, на выдохе отклониться назад. Темп медленный и плавный.
9. И.п. – стоя, ноги на ширине стопы, руки на поясе. На вдохе наклониться вперед, на выдохе вернуться в и.п. Темп средний.
10. И.п. – то же. Выполнить наклоны корпуса в стороны. Темп средний.
11. И.п. – то же, руки в стороны. На выдохе выполнить наклон корпуса вперед, отводя правую руку назад, а левой, стараясь достать носок правой ноги; на вдохе вернуться в и.п. Затем выполнить наклон, поменяв положение рук. Темп средний.
12. И.п. – то же, руки перед грудью. На выдохе развести руки в стороны и повернуть корпус влево, на вдохе вернуться в и.п. Это же движение выполнить повернув корпус вправо. Темп средний.
Гимнастика Стрельниковой (цит. по М. Щетинину, 1999).
Дышать только носом, дышать неглубоко, между выдохом и вдохом делать паузу. А для того, чтобы направить поток крови в область пищеварительного тракта, необходимо делать следующие упражнения:
1. «Насос». Ноги немного уже ширины плеч. Сгибаем туловище вперед в пояснице, доставая пальцами рук ноги ниже коленей – вдох. Разгибаемся, затем вновь
сгибаем туловище вперед, доставая пальцами рук ноги ниже коленей – выдох. Опять разгибаемся, затем вновь сгибаем туловище и достаем пальцами рук ноги ниже коленей – пауза в дыхании. Следующее разгибание и сгибание – продолжаем паузу в дыхании. Разгибаемся. Цикл движений окончен. В начале занятий таких циклов необходимо делать не менее 8, а затем довести их количество до 24.
2. «Винт». Ноги на ширине плеч, руки согнуты в локтях. Поворот верхней части туловища вправо – влево. Поворачиваем туловище в левую сторону насколько возможно, при этом левая рука идет за спину и тыльной стороной кисти делает хлопок по правому боку спины в районе поясницы, а правая рука идет впереди туловища к левому боку живота, по которому делает хлопок правой ладонью – вдох. Поворачиваем туловище в правую сторону насколько возможно, при этом правая рука идет за спину и делает хлопок по левому боку спины, а левая рука перед туловищем идет вправо и делает хлопок по правому боку живота – выдох. Вновь поворачиваем туловище вправо и делаем соответствующие хлопки руками – пауза в дыхании. Следующий поворот туловища в левую сторону и соответствующие движения рук – продолжаем паузу в дыхании. Цикл движений окончен. Таких циклов необходимо сделать не менее 8 подряд.
Затем меняем порядок движений. Вдох делаем при повороте туловища в правую сторону и т. д. Циклов с измененным порядком движений делаем столько же, сколько и в первом случае. Хлопки руками по бокам должны быть очень легкими, особенно вначале, поскольку зоны тела, по которым осуществляются удары, находятся в непосредственной близости от таких серьезных органов человека, как печень, почки и т. д., и могут вызвать болевые ощущения. По мере освоения упражнения, количество циклов в каждую сторону довести до 24.
3. «Качалка». Ноги несколько шире ширины плеч. Во время выполнения упражнения ноги остаются прямыми. Руки вместе, пальцами касаются друг друга. Сгибаем туловище вперед вправо, стараясь коснуться пальцами обеих рук правой ноги с внешней стороны ниже колена – вдох. Выпрямляемся и сгибаем туловище вперед влево, стараясь достать пальцами обеих рук левую ногу с внешней стороны ниже колена – выдох. Опять выпрямляемся и снова стараемся, согнув туловище вправо, достать двумя руками правую ногу ниже колена – пауза в дыхании. Продолжая паузу в дыхании, выпрямляемся и вновь, согнув туловище влево, пытаемся достать двумя руками левую ногу ниже колена. Выпрямляемся. Цикл движений окончен. Меняем порядок движений. Вдох делаем сгибая туловище вперед влево и т. д. В начале занятий количество циклов в каждую сторону не менее 8, а затем доводим их количество до 12 в каждую сторону.
4. «Ваза». Вращение верхней части туловища. Ноги на ширине плеч, руки помогают держать равновесие. Сгибаем туловище в поясе вперед – вдох. Вращаем верхнюю часть туловища в левую сторону вокруг воображаемой оси вращения. После прохождения полного оборота и возвращения в исходное положение – выдох. Следующие два оборота делаем выдерживая паузу в дыхании. Цикл окончен. Поначалу таких циклов надо делать не менее 8 в одну сторону и 8 в другую сторону, а по мере освоения довести общее количество выполняемых циклов по этому упражнению до 24.
5. «Закрутка». Ноги на ширине плеч. Поворачиваем верхнюю часть туловища в правую сторону и, прогибаясь в спине, пытаемся коснуться правой рукой подколенной впадины левой ноги или задней части левого бедра ближе к колену – вдох. Выпрямляемся и поворачиваем верхнюю часть туловища в левую сторону, пытаясь достать левой рукой подколенную впадину правой ноги или заднюю часть правого бедра ближе к колену, – выдох. Выпрямляемся и повторяем поворот в правую сторону, пытаясь достать правой рукой заднюю часть колена или бедра левой ноги. При этом делаем паузу в дыхании. Вновь выпрямляемся и поворачиваем верхнюю часть туловища в левую сторону, пытаясь достать правую ногу сзади, продолжая паузу в дыхании. Выпрямляемся. Цикл движений окончен. Аналогичный цикл движений выполняем, делая вдох и выдох в других направлениях. Постепенно необходимо довести выполнение таких циклов в каждую сторону до 24.
6. «Большой маятник». Наклоны верхней части туловища вперед. Выполняем в положении стоя, ноги на ширине плеч. Наклоняем верхнюю часть туловища вперед, касаясь руками ног ниже коленей, – вдох. Выпрямляем туловище и при этом делаем перекрестное обхватывание руками противоположных плеч. Вновь наклоняем верхнюю часть туловища вперед, касаясь руками ног ниже коленей – выдох. Выпрямляемся и опять делаем перекрестное обхватывание руками противоположных плеч. Снова наклон туловища и касание ног руками – пауза в дыхании. Выпрямляемся, делаем перекрестное обхватывание плеч руками и вновь наклон туловища и касание ног руками при продолжении паузы в дыхании. Выпрямляемся и обхватываем руками противоположные плечи. Цикл движений окончен. В начале занятий таких циклов необходимо делать подряд не менее 8, а по мере освоения упражнения довести их количество до 24.
7. «Метроном». Наклоны туловища в стороны. Ноги на ширине плеч. Руки опущены вдоль туловища. Наклоняем туловище вправо, правая рука скользит вдоль туловища вниз и переходит на правую ногу. Левая рука при этом поднимается вверх и касается пальцами левой
подмышки – вдох. Выпрямляемся и наклоняем туловище влево. При этом левая рука скользит вниз вдоль туловища и левой ноги, а правая рука поднимается вверх и касается пальцами правой подмышки – выдох. Затем вновь наклон туловища вправо с аналогичными движениями рук – делаем паузу в дыхании. Следующий наклон туловища влево – продолжаем паузу в дыхании. Цикл движений завершен. Аналогичный цикл движений делаем, выполняя вдох при наклоне туловища влево. Таких циклов, в каждую сторону, по мере освоения упражнения, необходимо делать не менее 24.
8. «Конькобежец». Ноги на ширине плеч. Туловище согнуто в пояснице вперед. Из такого положения поворачиваем голову и верхнюю часть туловища вправо. Руки также вытягиваем вправо – вдох. Не выпрямляясь, поворачиваем голову и верхнюю часть туловища влево. Руки вытягиваем влево – выдох. Вновь, не выпрямляясь, поворачиваем голову, верхнюю часть туловища и руки вправо – пауза в дыхании. Следующий поворот головы, туловища и рук влево – продолжаем паузу в дыхании. Возвращаемся в исходное положение. Цикл движений завершен. Аналогичный цикл делаем, выполняя вдох при повороте в левую сторону. Таких циклов в общей сложности необходимо делать не менее 24, в каждую сторону.
9. «Попеременные наклоны». Ноги шире плеч. Правой рукой, сгибая туловище, касаемся левого колена. При этом левая рука идет вверх за спину – вдох. Выпрямляем
ся. Теперь левой рукой, сгибая туловище, касаемся правого колена, а правая рука идет вверх за спину – выдох. Выпрямляемся. Вновь правой рукой, сгибая туловище, касаемся левого колена – пауза в дыхании. Выпрямляемся и левой рукой, сгибая туловище, касаемся правого колена, а правую руку направляем вверх и за спину – продолжая паузу в дыхании. Выпрямляемся. Цикл движений завершен. Аналогичный цикл делаем, выполняя вдох при касании левой рукой правого колена. Таких циклов, при выполнении вдохов в правом и левом направлениях, по мере освоения упражнения, необходимо делать, в общей сложности, не менее 24.
10. «животик». Упражнение можно делать стоя, сидя или лежа. Втягиваем живот, как только можем, – вдох. Расслабляем мышцы живота и вновь втягиваем его, насколько можем, – выдох. Вновь расслабляемся и опять втягиваем живот – пауза в дыхании. Вновь расслабляемся и опять втягиваем живот, насколько возможно, продолжая паузу в дыхании. Расслабляемся. Цикл движений закончен. Таких циклов необходимо делать не менее 24.
11. «Потягивание». Руки на затылке соединены вместе. Ноги на ширине плеч. Поворачиваем верхнюю часть туловища вправо и тянем локоть правой руки вверх и вправо – вдох. Поворачиваем верхнюю часть туловища влево и тянем локоть левой руки вверх и влево – выдох. Вновь поворачиваем верхнюю часть туловища вправо и тянемся вверх и вправо – пауза в дыхании. Поворачиваем верхнюю часть туловища влево и тянемся вверх и влево – пауза в дыхании продолжается. Цикл движений окончен. Таких циклов, выполненных в правую и в левую стороны, должно быть сделано не менее 24 подряд.
Которые не связаны с попаданием инфекции в организм, применяется лечебная физкультура (ЛФК) как вспомогательный метод лечения. Она необходима, в первую очередь, для общей стимуляции организма. Также ЛФК активирует процессы восстановления в организме, поскольку усиливает лимфо- и кровоснабжение органов брюшной полости.
ЛФК нормализирует секрецию и моторную функцию ЖКТ у взрослых и детей. На стадии обострения также рекомендуется лечебная физкультура, которая снимает болевые ощущения и успокаивает.
При гипоацидных повышение секреторной функции достигается за счет занятия лечебной физкультурой за 1,5-2 часа до приема пищи или после него. Применяются эмоционально насыщенные упражнения, умеренный уровень нагрузки.
При гиперацидных гастритах снижает секреторную функцию:
- лечебная физкультура за несколько минут до еды и сразу после приема пищи
- монотонный характер упражнений
- медленный тем выполнения.
Если при болезнях ЖКТ выражен болевой синдром, лучше избегать упражнений для мышц брюшного пресса.
Лечебная гимнастика (ЛФК) при гастрите и язвенной болезни
1. Лягте на спину. Ритмично дышите, делая средние вдохи и выдохи 2-3 раза (вдох на счет 1-2-3 и выдох на счет 4-5-6-7). Далее дышите произвольно 6-8 раз.
2. Сгибайте и разгибайте 6-8 раз ноги голеностопных суставах.
4. Следующее упражнение: по-очереди сгибать ноги в колене и тазобедренном суставе, стопы при этом скользят по постели. Повторяется 3-4 раза каждой ногой.
5. Сгибайте в кулаки пальцы рук. Дышите при этом произвольно 8-10 раз.
6. Исходное положение — лёжа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы обоприте о кровать. Разводите и сводите колени 4-5 раз.
7. Из исходного положения (см. пункт 6) приподнимайте таз. Опора - на затылок, руки и стопы. Вдох - исходное положение - выдох. Повторяется 4-5 раз.
8. Ритмично дышите 2-3 раза. Вдох на счет 1-2-3 и выдох на счет 4-5-6-7.
9. Из позиции лежа на спине повернитесь на правый бок, перейдите в положение сидя (ноги опущены). Повторить 5-6 раз.
10. Начинаем сидя. Дыхание грудное, средней глубины, повторяем 2-3 раза.
11. Руки приложите к плечам - вдох. Опускаем обратно - выдох. Повторяем 5-6 раз.
12. Начинаем стоя. По-очереди сгибаем ноги в коленях 3-4 раза.
13. Начните лежа на спине. Ноги слегла разведены, мышцы расслаблены. Дышим произвольно 5-6 секунд.
14. По-очереди отводим ноги в стороны (скользя по поверхности кровати). Повтор 3-4 раза каждой ногой. Дышим произвольно, как вам комфортно.
15. Под ритмичный счет поворачиваем руки ладошками вверх, одновременно разводя стопы. Затем принимаем исходное положение (лежа на спине). Завершаем комплекс дыханием средней глубины (2-3 вдоха-выдоха).
Лечебная гимнастика (ЛФК) при хроническом холецистите
1. Начинаем лежа на спине. Поднимите правую руку вверх и в то же время согните левую ногу, скользя стопой по поверхности кровати. Это делается на вдох. Возвращение в исходное положение - на выдох. Упражнение повторяется 5-6 раз.
2. Лежим. Руки на поясе. Приподнимите голову и плечи, посмотрите на носки, делая выдох. Делая вдох примите исходное положение. Повтор 5-6 раз.
3. Лежа на спине положите на грудь левую руку, а правую на живот. Упражнение в диафрагмальном дыхании. Во время вдоха обе руки поднимаются вверх, следуя за движениями грудной клетки и передней стенки живота, на выдох — опускаются вниз. Повтор 5-6 раз.
4. Лягте на левый бок (упражнение нужно повторить 5-6 раз). Левая рука прямая, направлена вверх. Левая нога слегка согнута. На вдох поднимите правую руку вверх. На выдох согните парвую ногу и прижмите колено к груди правой рукой.
5. Лежа на левом боку, поднимите правую ногу и правую руку при вдохе. При выдохе согните руку и ногу, подтяните к животу колено, наклоните голову.
6. Из той же позиции, что и в упражнении 5, отведите правую руку вверх и назад на вдох. На выдох вернитесь в позу лежа на левом боку.
7. Исходная позиция, что и в упражнении 5 и 6. Отведите две ноги назад на вдох. Но выдох согните их и подтяните колени ближе к груди.
8. Исходное положение — стоя на четвереньках (упражнение нужно повторить 5-6 раз). На вдох поднимите голову. На выдох передвиньте пра-вую ногу вперед между руками скользящим движением. Далее примите исходное положение и повторите то же самое второй ногой.
9. Исходное положение — стоя на четвереньках. Поднимите левую прямую руку в сторону вверх на выдох. На выдох - вернитесь в исходное положение. Повтор 5-6 раз.
10. Исходное положение - на четвереньках. При вдохе сгибайте руки, на выход лягте на живот. Примите исходное положение на вдох. Повторите 5-6 раз.
Не стоит пренебрегать ЛФК, считая упражнения малозначимыми для лечения. Они помогают нормализовать функционирование органов ЖКТ, что важно для правильно пищеварения и помогает преодолеть болезнь.
В комплексном лечении заболеваний желудочно-кишечного тракта гимнастике отводится важная роль. В процессе тренировки улучшаются сердечно-сосудистая деятельность и кровообращение, в том числе и в брюшной полости. Усиливается дыхание, организм обогащается ферментными соединениями и витаминами, ионами калия и кальция, происходит активизация окислительно-восстановительных процессов, укрепляются мышцы брюшного пресса, что непременно сказывается на повышении общего тонуса и улучшении внешнего вида.
Кроме упражнений с вовлечением мышц брюшного пресса при заболеваниях желудочно-кишечного тракта большое значение имеют упражнения для верхних конечностей с участием крупных и средних мышечных групп, а также для нижних конечностей, нагрузка на которые благотворно сказывается и на работе органов, расположенных в брюшной полости.
Полезны и дыхательные упражнения, так как движения диафрагмы при вдохе и выдохе вызывают изменение внутри-брюшного давления. В результате улучшается кровообращение и увеличивается перистальтика кишечника.
Лечебные движения при язвенной болезни желудка и двенадцатиперстной кишкиЯзвенная болезнь желудка и двенадцатиперстной кишки – это хроническое заболевание, которое характеризуется образованием язв в слизистой оболочке и более глубоких слоях стенок желудка и двенадцатиперстной кишки. Чаще всего причинами этого заболевания называют неправильное питание и психоэмоциональные нагрузки.
Специально разработанные упражнения повышают устойчивость кислотно-щелочного равновесия, что, в свою очередь, благоприятно отражается на рубцевании язвы. Кроме того, занятия физическими упражнениями регулируют процессы возбуждения и торможения в коре головного мозга и, что особенно важно для страдающих язвой желудка, положительно влияют на их нервно-психическое состояние.
Приведенные ниже комплексы лечебных упражнений назначаются при язвенной болезни желудка и двенадцатиперстной кишки в период обострения при отсутствии болевого синдрома.
Комплекс 1
Вводная часть УПРАЖНЕНИЕ 1Исходное положение – лежа на спине.
Положите левую руку на грудь, правую – на живот (рис. 200) и произведите медленный (примерно 4 секунды) вдох, поглощая воздух прерывистыми порциями. При вдохе выпятите переднюю брюшную стенку вперед и сократите диафрагму, затем переведите грудную клетку в положение верхнего вдоха, сократив брюшную стенку и расслабив диафрагму, потом выдохните воздух маленькими порциями через нос (выдох – примерно 6 секунд). Повторите упражнение 5–6 раз, затем спокойно подышите.
УПРАЖНЕНИЕ 2
Исходное положение – то же.
Сделайте свободный вдох и выдох. Повторите в среднем темпе 1–3 раза.
УПРАЖНЕНИЕ 3Исходное положение – лежа на спине.
Положите руки вдоль туловища. Отведите правую (левую) ногу в сторону (рис. 201) – сделайте вдох, вернитесь в исходное положение – выдох. Выполните в среднем темпе 2–3 раза.
УПРАЖНЕНИЕ 4
Исходное положение – лежа на левом боку.
Поднимите левую ногу вверх (рис. 202) – сделайте вдох, вернитесь в исходное положение – выдох. Повторите упражнение на другом боку. Выполняйте в среднем темпе 4–5 раз.
УПРАЖНЕНИЕ 5
Исходное положение – сидя.
Поднимите руки через стороны вверх, сделайте медленный (4 секунды) вдох через нос, медленно опустите руки и медленно (6 секунд) выдохните. Повторите в таком темпе 2–3 раза.
УПРАЖНЕНИЕ 6Исходное положение – то же.
Руки положите вдоль тела, кисти сцепите в замок. Поднимите руки вверх и потянитесь – вдох, вернитесь в исходное положение – выдох. Повторите в медленном темпе 2–3 раза.
УПРАЖНЕНИЕ 7Исходное положение – лежа на спине.
Расслабьтесь и спокойно полежите в течение 40 секунд.
Основная часть УПРАЖНЕНИЕ 8Исходное положение – сидя, упираясь спиной на спинку стула.
Выполните вдох, поднимая руки через стороны вперед (плечи при этом отведены назад). Соедините ладони вместе, приложив пальцы друг к другу, и задержите дыхание на 8 секунд; опустите руки, расслабьтесь и сделайте выдох. Повторите 2–3 раза, после каждого упражнения выполняя свободный вдох и выдох.
УПРАЖНЕНИЕ 9Исходное положение – сидя, ноги на ширине плеч, прямые.
Поднимите руки вверх (рис. 203, а ) – сделайте вдох, наклонитесь к левой ноге (рис. 203, б ) – выдох, выполните то же, наклоняясь к правой ноге. Темп медленный. Повторите наклоны к каждой ноге 2–3 раза, темп медленный.
УПРАЖНЕНИЕ 10Исходное положение – сидя на стуле, спиной опираясь о спинку стула.
Положите левую руку на грудь, правую – на живот. Выполняйте диафрагмальное дыхание: вдох – 4 секунды, пауза – 8 секунд, выдох – 6 секунд. Повторите 2–3 раза, после каждого упражнения свободный вдох и выдох 1–3 раза.
УПРАЖНЕНИЕ 11Исходное положение – сидя на краю стула, руки в упоре сзади.
Поднимите прямую правую (левую) ногу горизонтально полу (рис. 204, а ), согните ее (рис. 204, б ), выпрямите и опустите. Дышите произвольно. Повторите упражнение каждой ногой 4–5 раз.
УПРАЖНЕНИЕ 12
Исходное положение – то же, руки на поясе.
Выполните повороты корпуса вправо (влево) (рис. 205), локтем доставая спинку стула. Дыхание произвольное. Повторите упражнение 2–3 раза в каждую сторону.
УПРАЖНЕНИЕ 13
Исходное положение – стоя спиной к стулу, опираясь руками о спинку.
Выполняйте в быстром темпе поочередные маховые движения ног в стороны и скрестно, акцент делайте на расслаблении. Повторите 3–6 раз.
УПРАЖНЕНИЕ 14Исходное положение – стоя, руки опущены.
Сделайте наклон влево, опуская левую руку вниз, а правую поднимая к подмышечной впадине (рис. 206); выполните то же в другую сторону. Дышите произвольно. Повторите 3–4 раза в каждую сторону.
УПРАЖНЕНИЕ 15
Исходное положение – стоя, левая рука на груди, правая на животе.
Выполните диафрагмальное дыхание: медленный вдох – 4 секунды, задержка на вдохе 4 секунды и выдох – 6 секунд. Повторите 2–3 раза, после упражнения сделайте свободный вдох и выдох 1–3 раза.
УПРАЖНЕНИЕ 16Исходное положение – стоя, руки согнуты перед грудью, ноги на ширине плеч (рис. 207, а ).
Отведите рывками локти в стороны, затем разведите прямые руки в стороны, ладони вверх (рис. 207, б, в ). Дышите произвольно. Повторите 2–3 раза.
УПРАЖНЕНИЕ 17
Исходное положение – стоя, руками опираясь о спинку стула (голову отвести назад, ноги вместе).
Сильно надавите кистями на спинку стула, напрягая мышцы ног и корпуса в течение 8 секунд; расслабьтесь, опустив руки вниз. Дышите произвольно.
Повторите упражнение 2–3 раза.
УПРАЖНЕНИЕ 18Исходное положение – стоя.
Выполните глубокий вдох на 4 шага, на 8 шагов задержите дыхание, на 6 шагов сделайте выдох. На 2–3 шага – пауза на выдохе.
Повторяйте упражнение в медленном темпе 2–3 раза.
Заключительная часть УПРАЖНЕНИЕ 19Исходное положение – сидя.
Прижмите кисти к плечам (рис. 208) и выполните вращения в плечевых суставах вперед и назад. Повторяйте упражнение в среднем темпе 3–4 раза в каждую сторону.
УПРАЖНЕНИЕ 20
Исходное положение – то же.
Сжимайте и разжимайте пальцы, одновременно поднимая и опуская стопы. Повторяйте упражнение в среднем темпе 6–8 раз.
УПРАЖНЕНИЕ 21Исходное положение – то же.
Поставьте кисти к плечам, затем поднимите руки вверх; верните кисти к плечам, опустите руки и расслабьтесь. Выполняйте упражнение в среднем темпе, дышите произвольно. Повторите 2–3 раза.
УПРАЖНЕНИЕ 22Исходное положение – то же, кисти лежат на бедрах.
Поверните кисти ладонями вверх и сделайте вдох, затем ладонями вниз, расслабьтесь и выдохните. Повторите в медленном темпе 4 раза.
УПРАЖНЕНИЕ 23Исходное положение – то же.
Закройте глаза и полностью расслабьтесь. Спокойно подышите 30–40 секунд.
Комплекс 2
Вводная часть УПРАЖНЕНИЕ 1Исходное положение – стоя.
Выполняйте ходьбу (на носках, пятках, скрестным шагом) одновременно с движениями рук: рывки согнутыми в локтях руками, разведение рук в стороны, вращение в плечевых суставах вперед, вращение кулаков. Дыхание произвольное.
Повторяйте в течение 3–6 мин.
УПРАЖНЕНИЕ 2Исходное положение – то же.
Выполняйте ходьбу с одновременными дыхательными упражнениями: на 6 шагов – вдох, на 12 шагов – задержка дыхания, на 8 шагов – выдох. После каждого цикла 2–3 глубоких вдоха и выдоха. Выполняйте упражнение в течение 3–4 мин.
УПРАЖНЕНИЕ 3Исходное положение – то же.
Поднимите правую руку вверх, левую опустите вниз. Выполняйте рывки руками назад (рис. 209). Смените руки и повторите рывки. Выполняйте в среднем темпе, дышите произвольно. Повторите упражнение 2–5 раз.
УПРАЖНЕНИЕ 4
Исходное положение – то же, руки внизу.
Поднимите руки вверх и выполните вдох, присядьте, вытяните руки вперед (рис. 210) и сделайте выдох. Повторите в среднем темпе 2–5 раз.
УПРАЖНЕНИЕ 5
Исходное положение – то же.
Отведите руки влево, правую ногу поставьте в сторону на носок.
Выполняйте руками махи вправо и одновременно правой ногой мах влево (рис. 211), возвращайтесь в исходное положение. Повторите в быстром темпе 4–5 раз с каждой ноги.
УПРАЖНЕНИЕ 6
Исходное положение – стоя, руки внизу.
Диафрагмальное дыхание: вдох – 6 секунд, выдох – 8 секунд. Темп средний. Повторите 2–5 раз.
Основная часть УПРАЖНЕНИЕ 7Исходное положение
Поднимите палку вверх (рис. 212) и сделайте вдох, вернитесь в исходное положение – выдох. Повторите 2–5 раз в среднем темпе.
УПРАЖНЕНИЕ 8
Исходное положение Поворачивайте туловище и голову вправо (рис. 213) и возвращайтесь в исходное положение. Выполните движение в другую сторону. Повторите в среднем темпе 3–4 раза в каждую сторону.
УПРАЖНЕНИЕ 9
Исходное положение – стоя, руки с гимнастической палкой внизу.
Поднимите палку вверх и сделайте вдох, задержите дыхание на 8 секунд, одновременно выполните по 2 наклона вправо (влево) (рис. 214), потом резко выдохните. Повторите 2–3 раза, делая после каждого упражнения глубокий вдох.
УПРАЖНЕНИЕ 10
Исходное положение – стоя, руки с гимнастической палкой вытянуты вперед.
Выполняйте поочередно махи ногами так, чтобы коснуться ступней палки (рис. 215). Повторите упражнение в быстром темпе 3–5 раз каждой ногой.
УПРАЖНЕНИЕ 11
Исходное положение – стоя, руки с гимнастической палкой на уровне живота.
Сделайте глубокое диафрагмальное дыхание, выпячивая вперед брюшную стенку, – вдох, прижмите палку и втяните брюшную стенку – выдох. Повторите 2–3 раза в медленном темпе.
УПРАЖНЕНИЕ 12Исходное положение – стоя, руки с гимнастической палкой вытянуты вперед.
Сделайте три пружинящих приседания (рис. 216) и вернитесь в исходное положение. Повторите 3–4 раза в быстром темпе.
УПРАЖНЕНИЕ 13
Исходное положение – стоя на коленях.
Поднимите палку вверх (рис. 217, а ) и сделайте глубокий вдох – 6 секунд, задержите дыхание – 12 секунд, резко выдохните и сядьте на пятки (рис. 217, б ). Повторите 2–3 раза в медленном темпе.
УПРАЖНЕНИЕ 14
Исходное положение – лежа на спине.
Положите палку рядом; поднимите руки вверх – вдох, задержите дыхание на 8 секунд, одновременно прижимая колено (сначала левое, потом правое) к животу, вернитесь в исходное положение. Повторите 1–2 раза каждой ногой, делая после каждого произвольный вдох и выдох 3–4 раза.
УПРАЖНЕНИЕ 15Исходное положение – то же.
Поочередно отводите ноги, скользя ими по ковру. Повторите 3–4 раза в среднем темпе. Дыхание произвольное.
УПРАЖНЕНИЕ 16Исходное положение – лежа, руки разведены в стороны.
Согните ноги в коленях (рис. 218, а ). Сделайте вдох, опустите согнутые колени вправо на пол (рис. 218, б ) и выдохните, вернитесь в исходное положение – вдох, опустите колени влево – выдох. Повторите 3–4 раза в среднем темпе.
УПРАЖНЕНИЕ 17
Исходное положение – лежа на спине, руки под головой.
Поднимите туловище вверх на 15–20 см от пола (рис. 219), вернитесь в исходное положение. Дыхание произвольное. Повторите 2–3 раза в среднем темпе.
УПРАЖНЕНИЕ 18
Исходное положение – то же.
Поднимите ноги (рис. 220, а ), согните их в коленях (рис. 220, б ), выпрямите и опустите. Повторите 3–4 раза в среднем темпе.
УПРАЖНЕНИЕ 19
Исходное положение – лежа на боку.
Отведите ногу в сторону и выполните ею маховые движения вперед-назад; повторите, лежа на другом боку. Сделайте упражнение 3–4 раза, темп средний.
УПРАЖНЕНИЕ 20Исходное положение – лежа на спине.
Поднимите руки вверх (рис. 221, а ) и сделайте вдох, опустите локти вниз (рис. 221, б ), расслабив руки, – выдох. Повторите 4–5 раз в медленном темпе.
УПРАЖНЕНИЕ 21
Исходное положение – лежа на животе, руки под грудью.
На вдохе поднимите плечи вверх, выпрямляя руки, и прогнитесь (рис. 222). Вернитесь в исходное положение, выдохните и расслабьтесь на 1–2 секунды. Повторите 3–4 раза в среднем темпе.
УПРАЖНЕНИЕ 22
Исходное положение – стоя на четвереньках.
Отведите правую (левую) ногу вверх (рис. 223), одновременно прогибаясь, вернитесь в исходное положение. Дыхание произвольное. Повторите 3–4 раза каждой ногой в среднем темпе.
УПРАЖНЕНИЕ 23
Исходное положение – то же.
Скользите правым коленом по ковру так, чтобы коснуться им лба (рис. 224). Вернитесь в исходное положение. Повторите в среднем темпе 3–4 раза каждой ногой.
УПРАЖНЕНИЕ 24
Исходное положение – то же.
Отведите прямую правую ногу в сторону и поднимите ее вверх, смотрите на носок. Вернитесь в исходное положение. Дыхание произвольное. Повторите в среднем темпе 4–5 раз каждой ногой.
УПРАЖНЕНИЕ 25Исходное положение – стоя на коленях, руки с гимнастической палкой опущены вниз.
Поднимите палку вверх и сделайте вдох, вернитесь в исходное положение – выдох. Медленно повторите 3–4 раза.
Лечебные движения при гастритах с нормальной и повышенной кислотностью
Главная задача этого комплекса – снизить секреторную и двигательную активность желудка и в то же время повысить его кровоснабжение.
Для этого назначаются монотонные движения, выполняемые в медленном темпе.
Упражнения предназначены главным образом для крупных и средних мышечных групп. Регулярное их выполнение способствует выделению энергии, необходимой для восстановления поврежденных клеток.
Гимнастикой нужно заниматься непосредственно перед едой или сразу же после ее приема. Пульс во время занятий не должен превышать 110–120 ударов в минуту.
Приведенный ниже комплекс следует выполнять вне стадии обострения.
УПРАЖНЕНИЕ 1Исходное положение
Выполняйте движения головой вверх-вниз, налево-направо. Повторите 10 раз.
УПРАЖНЕНИЕ 2Исходное положение – то же.
Вытяните руки вперед и вращайте кистями – по часовой стрелке и против нее. Повторите 10 раз.
УПРАЖНЕНИЕ 3Исходное положение – то же.
Поднимите руки к плечам, сжав кисти в кулак. Поочередно разгибайте руки вверх. Повторите по 10 раз каждой рукой.
УПРАЖНЕНИЕ 4Исходное положение – то же.
Вытяните руки вперед, затем разведите слегка расслабленные руки в стороны, делая вдох. Верните руки в положение перед собой, немного скрестив их, – выдох. Повторите 10 раз.
УПРАЖНЕНИЕ 5Исходное положение – то же.
Поставьте руки на пояс. Отведите правую ногу в сторону, вернитесь в исходное положение. Повторите то же левой ногой. Выполните 10 раз каждой ногой.
УПРАЖНЕНИЕ 6Исходное положение – то же.
Выполните предыдущее упражнение, но согнутые в локтях руки поместите за головой. Отводя ногу в сторону, прогните туловище назад на вдохе. На выдохе вернитесь в исходное положение. Повторите 7 раз.
УПРАЖНЕНИЕ 7Исходное положение – сидя на полу, ноги на ширине плеч, руки на поясе.
На вдохе наклоните туловище влево, одновременно отводя правую руку вправо и вверх. На выдохе вернитесь в исходное положение.
Выполните наклон вправо, поднимая левую руку. Повторите по 8 раз для каждой руки.
УПРАЖНЕНИЕ 8Исходное положение – лежа.
Скользящим движением, не отрывая от пола, подтяните к себе согнутую в колене правую ногу. Вернитесь в исходное положение.
Выполните то же левой ногой. Повторите по 10 раз для каждой ноги.
УПРАЖНЕНИЕ 9Выполните предыдущее упражнение, но одновременно обеими ногами. Повторите 7 раз.
УПРАЖНЕНИЕ 10Исходное положение – то же.
Согните обе ноги в коленях и, не отрывая стопы от пола, наклоните их вправо. Вернитесь в исходное положение. Выполните то же самое влево. Повторите по 10 раз в каждую сторону.
УПРАЖНЕНИЕ 11Исходное положение – то же.
Выпрямите руки вверх, затем отведите правую руку вправо и положите ее на пол, туловище при этом поверните слегка вправо (рис. 225). Вернитесь в исходное положение. То же самое повторите для левой руки. Сделайте по 8 раз для каждой руки.
УПРАЖНЕНИЕ 12
Исходное положение – лежа.
Поднимите правую руку вверх, одновременно согните левую ногу в колене (рис. 226), скользя стопой по полу, – вдох. На выдохе вернитесь в исходное положение. Повторите по 8 раз для каждой ноги.
УПРАЖНЕНИЕ 13Исходное положение – лежа.
Согните руки в локтях с опорой на них, ноги согните в коленях, опираясь на стопы (рис. 227). Расслабьте и уроните правую, затем левую руку. Потом расслабьте и разогните в колене поочередно обе ноги. Повторите 6 раз.
УПРАЖНЕНИЕ 14
Исходное положение – лежа на левом боку, левая рука выпрямлена, левая нога полусогнута. Поднимите правую руку – вдох. Согните правую ногу и, обхватив правой рукой колено, прижмите к груди – выдох. Повторите 8 раз.
УПРАЖНЕНИЕ 15Исходное положение – то же.
Поднимите одновременно правую руку и правую ногу (рис. 228, а ) – вдох. Согните ногу и руку, подтяните колено к животу (рис. 228, б ), одновременно наклоняя голову, – выдох. Повторите 6 раз.
УПРАЖНЕНИЕ 16
Исходное положение – стоя на четвереньках.
Отведите прямую левую руку в сторону и вверх. Сделайте вдох. Вернитесь в исходное положение – выдох. Повторите по 10 раз для каждой руки.
УПРАЖНЕНИЕ 17Исходное положение – стоя.
Поднимите руки вверх, затем расслабьте последовательно кисти, предплечья, плечи, уроните руки вниз вдоль туловища. Наклоните голову и плечи слегка вперед и покачайте расслабленными руками. Повторите 8 раз.
УПРАЖНЕНИЕ 18Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч.
Перенесите тяжесть тела на правую ногу, левую приподнимите, слегка встряхните и расслабьте. Повторите по 8 раз для каждой ноги.
УПРАЖНЕНИЕ 19Исходное положение – то же.
Слегка наклонитесь вперед, расслабьте плечи, предплечья и кисти и покачайте расслабленными руками вправо-влево в течение 1 мин.
Лечебные движения при гастритах с пониженной кислотностью
Комплекс лечебных движений при этом виде гастритов направлен на улучшение кровоснабжения желудка, увеличение выработки соляной кислоты и ферментов. Дыхательные упражнения способствуют изменению внутрибрюшного давления, что благоприятно воздействует на сосуды желудка.
Упражнения для брюшного пресса также улучшают кровоснабжение желудка, одновременно подтягивая мышцы живота и делая фигуру стройнее.
Нагрузку при занятиях лечебной физкультурой нужно увеличивать постепенно, соразмеряя ее с собственным самочувствием.
В острый период гастрита лечебные упражнения нужно выполнять в исходном положении лежа на спине, полулежа или сидя. Следует также избегать резких движений.
При отсутствии болей исходное положение упражнений может быть лежа и стоя, а спустя 1,5–2 месяца после обострения заболевания можно заниматься лежа на животе.
УПРАЖНЕНИЕ 1Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч, руки опущены.
Выполняйте наклоны головой вверх-вниз и поворачивайте голову влево и вправо. Повторите 10 раз.
УПРАЖНЕНИЕ 2Исходное положение – то же.
Вытяните руки перед собой и вращайте кистями по часовой стрелке и против нее. Повторите 10 раз.
УПРАЖНЕНИЕ 3Исходное положение – то же.
Медленно поднимите руки через стороны вверх и сделайте вдох. Опустите руки через стороны вниз – выдох. Повторите 8 раз.
УПРАЖНЕНИЕ 4Исходное положение – стоя, ноги чуть шире плеч, руки на поясе.
Отведите руки в стороны, затем поднимите вверх и одновременно прогнитесь в груди назад. Сделайте глубокий вдох. Наклонитесь вперед и, переводя локти вперед, медленно выдохните. Вернитесь в исходное положение и сделайте паузу. Повторите 8 раз.
УПРАЖНЕНИЕ 5Исходное положение – стоя, руки опущены вдоль туловища.
Поднимите правую ногу, согнув ее в колене и оторвав пятку от пола. Повторите движение левой ногой. Выполняйте поочередно по 10 раз каждой ногой.
УПРАЖНЕНИЕ 6Исходное положение – стоя.
Поднимайтесь попеременно на пятки и на носки. Повторите 15 раз.
УПРАЖНЕНИЕ 7Исходное положение – сидя на стуле, колени согнуты, ступни на полу, руки на поясе.
Выполняйте наклоны туловища влево-вправо по 7 раз в каждую сторону.
УПРАЖНЕНИЕ 8Исходное положение – сидя на стуле.
Имитируйте ходьбу на месте, высоко поднимая колени, в течение 30 секунд.
УПРАЖНЕНИЕ 9Исходное положение – лежа на спине, руки на поясе.
Сделайте вдох, приподнимите голову и плечи и посмотрите на носки – выдох. Вернитесь в исходное положение – вдох. Повторите 7 раз.
УПРАЖНЕНИЕ 10Исходное положение – то же.
Поднимите правую руку вверх, одновременно согните левую ногу, скользя ступней по полу, – вдох. Вернитесь в исходное положение – выдох. Повторите для каждой руки по 10 раз.
УПРАЖНЕНИЕ 11Исходное положение – лежа на спине.
Поднимите выпрямленную правую ногу – вдох, опустите – выдох. Повторите то же левой ногой. Выполняйте поочередно по 8 раз для каждой ноги.
УПРАЖНЕНИЕ 12Выполните предыдущее упражнение, немного приподняв туловище и опираясь на локти.
УПРАЖНЕНИЕ 13Исходное положение
Выполняйте движения, как при езде на велосипеде, в течение примерно 1 мин.
УПРАЖНЕНИЕ 14Исходное положение – лежа на спине, руки вытянуты вверх перед грудью.
Отведите руки в стороны, положите их на пол – вдох. Вернитесь в исходное положение – выдох. Повторите 8 раз.
УПРАЖНЕНИЕ 15Исходное положение – лежа на левом боку, левая рука выпрямлена, левая нога полусогнута.
Поднимите правую руку вверх – вдох. Согните правую ногу и прижмите правой рукой колено к груди – выдох. Повторите 8 раз.
УПРАЖНЕНИЕ 16Исходное положение – то же.
Поднимите одновременно правую руку и правую ногу – вдох. Согните руку и ногу, подтягивая колено к животу и наклоняя голову, – выдох. Повторите 6 раз.
УПРАЖНЕНИЕ 17Исходное положение – стоя на четвереньках.
Поднимите голову и сделайте вдох. Передвигайте правую ногу вперед, скользя ступней по полу, до точки между руками – выдох. Вернитесь в исходное положение. Повторите то же самое другой ногой. Выполните 7 раз каждой ногой.
УПРАЖНЕНИЕ 18Исходное положение – то же.
На вдохе поднимите прямую левую руку в сторону и вверх. Вернитесь в исходное положение – выдох. Повторите по 7 раз для каждой руки.
УПРАЖНЕНИЕ 19Исходное положение – стоя на четвереньках. Сделайте вдох. Поднимите таз, разгибая колени и наклоняя голову, – выдох. Повторите 10 раз.
УПРАЖНЕНИЕ 20Исходное положение – то же.
На вдохе опустите голову и выгните спину дугой в поясничной области. Поднимите голову, прогните спину – выдох. Повторите 8 раз.
Лечебные движения для профилактики образования грыжи и укрепления мышц живота
Слабость и пониженный тонус мышц брюшного пресса – наиболее распространенная причина возникновения грыж.
При растянутых мышцах живота естественная упругая защита для внутренних органов ослабевает и в моменты большого напряжения, при поднятии тяжестей или сильном кашле, может произойти выпячивание внутренних органов.
Кроме того, при вялых мышцах ухудшается перистальтика кишечника, что ведет к запорам, происходит смещение органов брюшной полости, легко возникают жировые отложения.
Мышцы брюшного пресса ослабевают из-за малоподвижного образа жизни, ожирения, различных болезней или анатомических особенностей организма.
Лучшим средством для их восстановления является лечебная гимнастика. С ее помощью можно не только укрепить брюшной пресс, но и избавиться от так называемого животика. Ниже приведен комплекс упражнений, который рекомендуется при ослаблении мышечного тонуса брюшного пресса и тазового дна. Он предназначен для тех, кто по роду своей деятельности ограничен в движениях.
Выполнение приведенных ниже упражнений связано с довольно большой физической нагрузкой, поэтому на первых порах их можно выполнять выборочно или уменьшить число повторений.
УПРАЖНЕНИЕ 1Исходное положение – лежа на спине.
Ноги поставьте на ширину плеч, одну руку положите на грудь, другую – на живот. При вдохе выпячивайте живот, при выдохе – опускайте.
Повторите 2–4 раза в медленном темпе.
УПРАЖНЕНИЕ 2Исходное положение – то же, руки на поясе.
Согните правую ногу и коснитесь подошвой бедра левой ноги. Повторите то же левой ногой. Дыхание произвольное. Выполните упражнение в среднем темпе по 6 – 10 раз каждой ногой.
УПРАЖНЕНИЕ 3Исходное положение – то же, ноги согнуты в коленных и тазобедренных суставах, пятки вместе и прижаты к ягодицам, руки вытянуты вдоль тела (рис. 229, а ).
Разводите и соединяйте колени (рис. 229, б ). Дыхание произвольное. Повторите упражнение в медленном темпе 6 – 10 раз.
УПРАЖНЕНИЕ 4Исходное положение – то же, руки за головой.
Наклоните ноги влево, стараясь коснуться пола левым коленом (рис. 230), затем сделайте то же вправо. Повторяйте безостановочно, не поворачивая голову и плечевой пояс. Дыхание произвольное. Выполните упражнение в среднем темпе по 6 – 10 раз в каждую сторону.
УПРАЖНЕНИЕ 5
Исходное положение – то же, выпрямленные ноги скрещены.
Опираясь на согнутые в локтях руки, поднимите таз вверх, одновременно втягивая задний проход. Вернитесь в исходное положение, расслабляя ягодицы. Дыхание свободное. Повторите в среднем темпе 6 – 10 раз.
УПРАЖНЕНИЕ 6Исходное положение – то же, ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища. Подтяните правую ногу и таз вверх, одновременно вытяните левую ногу, втягивая промежность (ноги не поднимать). Темп медленный. Дыхание произвольное. Повторите 6 – 10 раз, меняя положение ног.
УПРАЖНЕНИЕ 7Исходное положение – то же, ноги вместе, руки на поясе.
Согните ноги в коленных и тазобедренных суставах и разведите их широко в стороны – так, чтобы подошвы соприкоснулись друг с другом. Вернитесь в исходное положение. Дыхание произвольное. Повторите в среднем темпе 6 – 10 раз.
УПРАЖНЕНИЕ 8Исходное положение – то же, ноги согнуты в коленях и тазобедренных суставах и подтянуты к ягодицам.
Подтягивайте поочередно правую и левую ногу к животу (рис. 231), стараясь коснуться коленом груди. Дыхание произвольное. Повторите в среднем темпе 6–8 раз.
УПРАЖНЕНИЕ 9
Исходное положение – то же, ноги согнуты в коленях, стопы упираются в пол, руки вытянуты вдоль туловища.
Поднимите таз, опираясь на стопы, плечевой пояс и голову, и одновременно втяните промежность и задний проход. Опустите таз и расслабьтесь. Дыхание произвольное. Повторите упражнение 6 – 10 раз.
УПРАЖНЕНИЕ 10Исходное положение – то же, ноги выпрямлены, руки на поясе.
Согните правую ногу в колене и тазобедренном суставе и выполняйте ею круговые движения по часовой стрелке и против нее; вернитесь в исходное положение. Выполните то же левой ногой. Дыхание произвольное. Повторите упражнение в среднем темпе по 4 раза каждой ногой.
УПРАЖНЕНИЕ 11Исходное положение – то же, ноги на ширине плеч, руки за головой.
Поднимите вытянутую правую ногу вверх и отведите ее в сторону; вернитесь в исходное положение. Выполните то же левой ногой. Дыхание произвольное. Повторите упражнение в среднем темпе по 4 – 10 раз каждой ногой.
УПРАЖНЕНИЕ 12Исходное положение – то же, ноги вместе.
Сгибайте и выпрямляйте поочередно правую и левую ногу, как при езде на велосипеде (рис. 232). Дыхание произвольное. Выполняйте в течение 1 мин в медленном темпе.
УПРАЖНЕНИЕ 13
Исходное положение – сидя, руки на бедрах.
Наклонитесь вперед, скользя руками по передней поверхности ног к носкам (рис. 233), – выдох; вернитесь в исходное положение – вдох. Повторите в медленном темпе 2–4 раза, стараясь при наклонах поднимать подбородок.
УПРАЖНЕНИЕ 14
Исходное положение – то же, руки скрещены на груди, спина прямая (рис. 234, а ).
Поверните туловище налево, одновременно выпрямляя левую руку (рис. 234, б ); вернитесь в исходное положение. Повторите то же в другую сторону. Дыхание произвольное. Выполните в среднем темпе по 4 – 10 раз в каждую сторону.
УПРАЖНЕНИЕ 15
Исходное положение – то же, руки вытянуты вперед.
Поверните туловище налево и коснитесь руками пола позади ягодиц (рис. 235). Вернитесь в исходное положение. Сделайте то же с поворотом направо. Дыхание произвольное. Выполните в среднем темпе по 4 – 10 раз в каждую сторону.
УПРАЖНЕНИЕ 16
Исходное положение – стоя на четвереньках (носки ног на себя), голова поднята.
Втяните задний проход и промежность, одновременно напрягая мышцы ягодиц; расслабьтесь. Дыхание произвольное. Повторите в медленном темпе 4–6 раз.
УПРАЖНЕНИЕ 17Исходное положение – то же.
Достаньте коленом правой ноги локоть левой руки; вернитесь в исходное положение. Теперь коленом левой ноги достаньте правый локоть. Дыхание произвольное. Повторите в среднем темпе 6 – 10 раз.
УПРАЖНЕНИЕ 18Исходное положение – то же.
Сядьте на пятки и выпрямите туловище; поднимите руки вверх и выполните вдох; вернитесь в исходное положение – выдох. Повторите в медленном темпе 2–4 раза.
УПРАЖНЕНИЕ 19Исходное положение – то же.
Выполняйте «ходьбу» на четвереньках в течение 0,5–1 мин. Темп средний. Дыхание произвольное.
УПРАЖНЕНИЕ 20Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе.
Втяните промежность и одновременно подтяните правую ногу вместе с тазом вверх. Не сгибайте ногу в колене. Вернитесь в исходное положение. Выполните то же левой ногой. Дыхание произвольное. Повторите в медленном темпе 6 – 10 раз каждой ногой.
УПРАЖНЕНИЕ 21Исходное положение – то же.
Поднимите прямую правую ногу вперед и выполните ею круговые движения по часовой стрелке и против нее (по 4 раза в каждую сторону). Вернитесь в исходное положение. Выполните то же левой ногой. Дыхание произвольное. Повторите упражнение в медленном темпе.
УПРАЖНЕНИЕ 22Исходное положение – то же, ноги шире плеч, руки подняты вверх.
Низко присядьте, широко разводя колени (рис. 236), и сделайте выдох. Вернитесь в исходное положение – вдох. Повторите в медленном темпе 4–6 раз.
УПРАЖНЕНИЕ 23
Исходное положение – то же, ноги на ширине плеч, руки на поясе.
Согните правую ногу в колене, перенеся на нее вес тела (рис. 237). Вернитесь в исходное положение. Выполните то же, сгибая левую ногу. Дыхание произвольное. Повторите в среднем темпе 6 – 10 раз каждой ногой.
УПРАЖНЕНИЕ 24
Походите в течение 0,5–1 мин на носках, высоко поднимая колени. Темп средний. Дыхание произвольное.
УПРАЖНЕНИЕ 25Выполняйте ходьбу скрестным шагом в течение 0,5–1 мин. Темп средний. Дыхание произвольное.
УПРАЖНЕНИЕ 26Выполняйте ходьбу с небольшими подскоками на каждом шаге в течение 0,5–1 мин. Темп средний. Дыхание произвольное.
УПРАЖНЕНИЕ 27Походите обычным шагом в среднем темпе в течение 1–2 мин. Дыхание произвольное.
Лечебные движения при запорах
Причин нарушения работы кишечника может быть несколько: это снижение секреторной функции желудка, ухудшение перистальтики кишечника, неправильная регуляция со стороны нервной системы. Поэтому при лечении запоров необходимо воздействовать не только на больной орган, но и на весь организм в целом. Эту задачу способна решить лечебная гимнастика: она положительно воздействует на нервно-психическую сферу; улучшает деятельность сердечно-сосудистой системы, в том числе кровообращение в брюшной полости и малом тазу; предупреждает образование спаек и застойных явлений, укрепляет мышцы брюшного пресса и усиливает перистальтику желудочно-кишечного тракта при ее ослаблении; улучшает функцию дыхания (особенно диафрагмального), которое имеет большое значение для возбуждения перистальтики.
Решающее значение в лечении запоров принадлежит борьбе с гиподинамией, поэтому при данном заболевании показаны активная ходьба или бег, самомассаж живота, утренняя гигиеническая гимнастика с последующим обтиранием прохладной водой или душем и упражнения, повышающие тонус кишечника.
Ниже приведены три комплекса упражнений для профилактики и лечения запоров.
Первый разработан Е. С. Барадачевой. Его рекомендуется выполнять утром натощак (предварительно выпив стакан холодной кипяченой воды) или через 2 ч после еды в хорошо проветренном помещении.
Комплекс Е. С. Барадачевой
УПРАЖНЕНИЕ 1Исходное положение – стоя, руки на поясе или на затылке.
Выполняйте круговые движения тазом. Сделайте 10–20 вращений в каждую сторону.
УПРАЖНЕНИЕ 2Исходное положение – лежа на спине, ноги и руки вытянуты, мышцы расслаблены.
Дыхание свободное. Максимально выпячивайте живот при вдохе. Повторите 9 – 12 раз. Через каждые 3–4 движения делайте небольшие перерывы для отдыха.
УПРАЖНЕНИЕ 3Исходное положение – то же.
Делая выдох, втяните живот, затем толчком его выпятите. Сделайте 30–40 таких движений в быстром темпе, затем немного отдохните. Дыхание произвольное. Выполняйте упражнение не более 1,5 мин.
УПРАЖНЕНИЕ 4Исходное положение – то же.
Разведите руки в стороны или поднимите вверх – вдох. Обхватите колено правой согнутой ноги и подтяните ее к животу – выдох. Повторите по 3 раза каждой ногой поочередно.
УПРАЖНЕНИЕ 5Исходное положение – то же.
Согните ноги в коленях, руки в локтях. Опираясь на стопы и локти, приподнимите как можно выше таз – вдох. Вернитесь в исходное положение – выдох. Повторите в медленном темпе 3–4 раза.
УПРАЖНЕНИЕ 6Исходное положение – то же.
Положите руки под голову, широко разведите в стороны колени согнутых ног – вдох, соедините колени – выдох. Повторите 3–4 раза.
УПРАЖНЕНИЕ 7Исходное положение – то же.
Согните ноги в коленях и выполняйте наклоны ног в стороны: наклон влево – выдох, исходное положение – вдох. Повторите по 3 раза в каждую сторону.
УПРАЖНЕНИЕ 8Исходное положение – то же.
Согните ноги в коленях и выполните движения, имитирующие езду на велосипеде. Дыхание произвольное. Сделайте 10–15 движений ногами.
УПРАЖНЕНИЕ 9Исходное положение – стоя на четвереньках.
Поднимите правую прямую ногу назад, голову вверх, прогнитесь – вдох. Вернитесь в исходное положение – выдох. Повторите по 3 раза правой и левой ногой.
УПРАЖНЕНИЕ 10Исходное положение – стоя на коленях.
Обопритесь на прямые руки и сядьте слева от рук – выдох. Вернитесь в исходное положение – вдох. Сядьте справа – выдох. Повторите по 3 раза в ту и другую сторону.
Комплекс упражнений при спастическом запоре
УПРАЖНЕНИЕ 1Исходное положение – стоя, руки на поясе, ноги на ширине плеч.
Выполните наклоны корпуса вправо, затем влево. Дыхание произвольное. Повторите в среднем темпе 4–5 раз в каждую сторону.
УПРАЖНЕНИЕ 2Исходное положение – то же.
Выполняйте круговые вращения корпусом с максимальной амплитудой движения то в одну, то в другую сторону. Дыхание произвольное. Повторите в среднем темпе 3–4 раза в каждую сторону.
УПРАЖНЕНИЕ 3Исходное положение – стоя, руки на поясе, ноги вместе. Сделайте в среднем темпе 6–8 приседаний на носках. Спину держите прямо. Дыхание не задерживайте.
УПРАЖНЕНИЕ 4Исходное положение – лежа на спине, руки вдоль туловища, ноги вместе.
Согните правую ногу в колене и подтяните ее к груди. Вернитесь в исходное положение. Выполните то же другой ногой. Повторите по 3–6 раз для каждой ноги. Темп медленный. Дыхание свободное.
УПРАЖНЕНИЕ 5Исходное положение – лежа на спине, руки вдоль туловища, ноги согнуты в коленях.
На вдохе максимально разведите колени в стороны, на выдохе вернитесь в исходное положение. Повторите в среднем темпе 4–6 раз.
УПРАЖНЕНИЕ 6Исходное положение – лежа на спине, руки согнуты в локтевых, ноги – в коленных суставах.
Поднимите таз, опираясь на голову, лопатки, локти и стопы, – вдох. Вернитесь в исходное положение – выдох. Повторите в среднем темпе 4–6 раз.
УПРАЖНЕНИЕ 7Исходное положение – стоя на четвереньках.
Поднимите назад и вверх прямую правую ногу – вдох. Вернитесь в исходное положение – выдох. Повторите в среднем темпе 3–4 раза каждой ногой.
Комплекс упражнений при атоническом запоре
УПРАЖНЕНИЕ 1Исходное положение – сидя на полу, опираясь руками за спиной об пол.
Поднимите вверх прямые ноги (рис. 238) – выдох. Вернитесь в исходное положение – вдох. Повторите в среднем темпе 5 – 10 раз.
УПРАЖНЕНИЕ 2
Исходное положение – то же.
Приподнимите вверх таз, опираясь на ладони и стопы (рис. 239). Вернитесь в исходное положение – выдох. Повторите 4–8 раз.
УПРАЖНЕНИЕ 3
Исходное положение – лежа на полу, руки вдоль туловища, ноги прямые.
Делайте ногами движения, имитирующие езду на велосипеде. Дыхание не задерживайте. Выполняйте в среднем темпе в течение 1–2 мин.
УПРАЖНЕНИЕ 4Исходное положение – то же.
Сделайте вдох. Перейдите без помощи рук в положение сидя – выдох. Вернитесь в исходное положение – вдох. Повторите в среднем темпе 3–8 раз.
УПРАЖНЕНИЕ 5Исходное положение – то же.
Поднимите вверх прямые ноги (угол подъема не более 45°) – выдох. Вернитесь в исходное положение – вдох. Повторите в среднем темпе 6 – 10 раз.
УПРАЖНЕНИЕ 6Исходное положение – то же.
Сделайте стойку-«березку» на лопатках (рис. 240). Повторите в медленном темпе 4–6 раз. Дыхание не задерживайте.
УПРАЖНЕНИЕ 7
Исходное положение – то же.
Одновременно поднимите вверх прямые ноги и туловище, руки разведите в стороны. Постарайтесь удержаться в этом положении 5–7 секунд. Вернитесь в исходное положение. Повторите 3–7 раз.
Лечебные движения при геморрое
К развитию геморроя приводят недостаток в рационе пищевых волокон, запоры и длительное пребывание в положении сидя, когда расслаблены мышцы промежности и отсутствует естественная поддержка анальных валиков.
Геморрой могут вызвать и физические нагрузки, связанные с повышением внутрибрюшного давления, например подъем тяжестей, а также ожирение, частое употребление спиртных напитков и острой, пряной пищи, длительное воздействие тепла (баня, горячая ванна), длительная диарея.
Комплекс упражнений при геморрое направлен на укрепление мышц брюшного пресса, ягодиц и промежности, что помогает оптимизировать кровоток в аноректальной области, стимулирует кишечник, способствует отхождению газов.
Выполнять упражнения следует в течение 10–15 мин 2–3 раза в день. Кроме упражнений показаны длительные пешие прогулки на свежем воздухе.
Комплекс упражнений полезно выполнять и для профилактики геморроя, особенно тем, кто ведет малоподвижный образ жизни.
УПРАЖНЕНИЕ 1Внимание! При геморрое упражнения показаны только вне обострения.
Исходное положение – стоя, ноги скрещены. Ритмично напрягайте мышцы ягодиц и заднего прохода. Повторите 10 раз.
УПРАЖНЕНИЕ 2Исходное положение – сидя на стуле, спина прямая, корпус слегка наклонен вперед.
Ритмично напрягайте мышцы заднего прохода. Повторите 10 раз. Сиденье стула должно быть достаточно жестким.
УПРАЖНЕНИЕ 3Исходное положение – лежа на спине, ноги, согнутые в коленях, опираются на ступни и расставлены на ширину плеч.
Опираясь на ступни и плечевой пояс, оторвите от пола и поднимите таз. Повторите 10 раз.
УПРАЖНЕНИЕ 4Исходное положение – лежа на спине.
Попеременно поднимайте прямые ноги. Повторите 10 раз.
УПРАЖНЕНИЕ 5Исходное положение – лежа на спине с приподнятыми прямыми ногами.
Выполните упражнение «ножницы»: разведите ноги в стороны, затем сведите и скрестите их (рис. 241, а, б). Повторите 10 раз.
УПРАЖНЕНИЕ 6
Исходное положение – лежа лицом вниз. С упором на колени, ладони и локти поочередно поворачивайте таз в одну и другую сторону. Повторите 10 раз.
Мы привыкли, что гастрит лечится лекарствами и диетой. На самом деле этого явно недостаточно, чтобы желудок начал нормально работать. Поэтому лечебная физкультура и спорт должны занять важное место в жизни любого человека с проблемами пищеварения.
Гастрит и функциональная диспепсия (расстройства желудочно-кишечного тракта) – одни из самых распространенных заболеваний у жителей больших городов. Ведь все, что вредит слизистой желудка, имеется в жизни мегаполиса. Это и стрессы, и вечный цейтнот, и перекусы всухомятку и на бегу, а еще кофе с сигаретой, и главное – гиподинамия. От отсутствия двигательной нагрузки страдают, конечно, не только органы пищеварения, но и весь организм. Но сегодня речь пойдет именно о слизистой оболочке желудка.
Движение – жизнь!
Спорт спорту рознь. Конечно, большие нагрузки при гастрите вредны. Они могут даже привести к развитию хронического гастрита, особенно если сочетаются с нарушением режима питания. Ведь нерациональная физическая активность тормозит моторные функции желудка, а переутомление и перегрузка приводят к секреторной недостаточности органа. Но разумные нагрузки, наоборот, отлично помогают справиться с проблемами пищеварения. Лечебная гимнастика при гастрите способствует восстановлению нервно-гуморальной регуляции пищеварения, нормализации секреторной и двигательной функции желудка, улучшению кровообращения в брюшной полости и укреплению мышц пресса.
Во время интенсивной мышечной работы ускоряется обмен веществ, энергии и кислорода в клетках. Благодаря этому поврежденные клетки активно заменяются новыми, что не только способствует более быстрому выздоровлению, но и снижает риск перехода гастрита в хроническую форму. Поэтому при гастрите не стоит бока пролеживать. Надо вставать и начинать трудиться.
Совет: приступать к упражнениям, когда настиг острый приступ боли в желудке, конечно, не стоит. Как правило, первые занятия назначаются дней через 10 после начала заболевания. Начинают с малой нагрузки, постепенно увеличивая интенсивность. Упражнений на брюшной пресс на первых порах следует избегать.
Основной акцент
Комплекс упражнений, их интенсивность и нагрузка зависят от типа секреции желудка. Ведь увеличение сложности и длительности тренировки приводит к снижению выделения желудочного сока.
При пониженной секреторной функции желудка необходима умеренная физическая нагрузка в среднем темпе, с небольшим количеством повторений. Именно такой характер упражнений медленно усиливает приток крови к стенкам желудка. Заниматься можно около 30 минут. Желательно, чтобы гимнастика проходила под веселую музыку и в группе, так как эмоционально насыщенные занятия лучше стимулируют секреторную функцию желудка. Основной акцент делается на упражнениях по укреплению брюшного пресса и выработке брюшного дыхания. Выполнять упражнения лучше за 1,5–2 часа до или после еды и за полчаса до приема минеральной воды – это нужно для восстановления кровообращения в желудке.
При повышенной кислотности желудочного сока надо выполнять более сложные по координации упражнения в медленном темпе, с монотонными движениями, тогда его секреция снижается. Интенсивность упражнений должна нарастать постепенно. Гимнастика обязательно сочетается с дыхательными упражнениями и упражнениями на расслабление. Используется большое количество повторений. Однако упражнения для брюшного пресса сводятся к минимуму. Если активно качать пресс, можно нажить сильные боли в желудке. При появлении болей гимнастику следует исключить вообще.
Занятия проводите между дневным приемом минеральной воды и обедом, так как это оказывает тормозящее воздействие на секрецию желудка.
И, начали!
Вот примерный комплекс упражнений при гастрите.
Упражнения при пониженной кислотности
Стоя:
Отводите прямую ногу назад с одновременным поднятием рук вверх. Повторите 3–4 раза для каждой ноги.Поворачивайте туловище в стороны, держа руки отведенными в стороны. Повторите по 3–4 раза в каждую сторону.Делайте наклоны вбок и вперед. По 3–4 раза в каждую сторону.Сделайте глубокий вдох, задержите дыхание и выдохните. Повторите 5–6 раз.
Сидя:
Ладонями упритесь в поясницу, вытяните ноги перед собой. Выполните 4–6 прогибов в пояснице.Поднимите прямую ногу вверх. Повторите 4–6 раз для каждой ноги.
Лежа на спине:
Выполняйте упражнение «велосипед» 1–2 минуты.
Упражнения при повышенной кислотности
Стоя:
Руки вытяните вперед и вращайте кистями то в одну, то в другую сторону. По 10 вращений в каждую сторону.Наклоняясь вперед, расслабьте плечи и руки. Покачивайте руками вправо и влево 1–2 минуты.
Стоя на четвереньках:
На вдохе поднимайте руку в сторону и вверх. На выдохе – опускайте. Повторите другой рукой. По 8 раз для каждой руки.
На вдохе опустите голову и одновременно прогнитесь в пояснице. На выдохе поднимите голову и выпрямитесь. Повторите 10 раз.
Лежа на спине:
На вдохе поднимайте выпрямленную ногу. На выдохе – опускайте. То же – другой ногой. По 10 раз для каждой ноги.
Поднимайте одновременно правую ногу и руку. Сделайте вдох. Затем, помогая рукой, подтяните колено к животу, одновременно наклоняя голову к груди. Сделайте выдох. Смените ногу и руку. По 6 раз – для каждой стороны тела.
Кстати
Также желудку на пользу оздоровительный бег, так как вибрация внутренних органов при беге улучшает функцию органов пищеварения. При повышенной кислотности до начала забега хорошо выпить стакан овсяного киселя, который обволакивает слизистую и нейтрализует избыток кислоты. При пониженной кислотности достаточно выпить полстакана воды – это усилит выделение желудочного сока. Очень полезны желудку и пешие прогулки в небыстром темпе, через 1,5–2 ч после еды. Хороший эффект дают плавание, катание на коньках и лыжах, а также спортивные подвижные игры с мячом (волейбол, футбол). Они обеспечивают не только хорошую физическую нагрузку, но и улучшают психоэмоциональное состояние.