Итак, вы хотите привести себя в хорошую спортивную форму, но не знаете, что делать, а поблизости как на зло нет ни одного спортивного зала? Вот программа тренировки для начинающих, которая поможет вам начать заниматься дома. Эту программу без тренажеров и снарядов можно выполнять в любом месте и с любым уровнем подготовки!

На самом деле новичку спортзал не нужен. Большинство тренажеров, стоящих в современных тренажерках, прокачивают лишь отдельные мышцы тела и по большому счету нужны либо профессионалам, которые хотят «отточить» форму, либо хитрым хозяевам залов, которые прекрасно знают, как молодёжь клюёт на красивые и сложные тренажеры. Известно, что лучшую форму можно получить, занимаясь с обычной штангой или гантелями, а на начальном уровне даже они не нужны – достаточно лишь веса собственного тела.

Почему эта программа тренировки для начинающих эффективна?

Приведенная ниже программа тренировки для начинающих с весом собственного тела довольно эффективна и поможет вам достичь двух целей:

• прокачать все мышцы тела за относительно короткий промежуток времени. Это достигается благодаря тому, что движения в упражнениях близки к тем, которые нам приходится выполнять в реальной жизни, и это позволяет задействовать сразу несколько групп мышц;
• избавиться от лишнего жира. Для этого упражнения выполняются в форме циклов, одно за другим с минимальным перерывом. О том, что такое цикл, я расскажу чуть ниже.

В чем преимущества этого комплекса?

Программы тренировок для начинающих с весом собственного тела выгодно отличаются от комплексов с гантелями, со штангой или с использованием тренажеров.

• вам не нужно искать место для занятий и спортинвентарь . Вы можете заниматься дома или во дворе, потому что всё, что вам нужно – это всего лишь несколько квадратных метров ровной поверхности. Для одного из упражнений потребуется снаряд, в идеале – гантель, но можно будет обойтись и подручными средствами.
• упражнения с собственным весом безопасны . Разумеется, есть люди, которые и стоя неподвижно на одном месте могут разбить себе голову, но в целом, если выполнять упражнения правильно, без экспериментов, об опасности не может быть и речи.
• упражнения с собственным весом просты в выполнении . Вам не потребуется изучать специальные методики, все упражнения выполняются интуитивно.

Программа тренировки для начинающих: основные принципы

Как уже было сказано выше, упражнения выполняются циклами. Это означает, что после выполнения одного подхода одного упражнения вы (по возможности) с минимальным перерывом переходите к одному подходу следующего упражнения, и так далее. После выполнения последнего упражнения вы можете нормально отдохнуть в течение нескольких минут. Это и есть один цикл. В нашем случае после первого цикла вам нужно будет выполнить второй, а потом – третий. Работа в цикле по сравнению с обычными комплексами сильнее выматывает, поэтому следите за техникой, и, если чувствуете, что не можете выполнить упражнение правильно, возьмите перерыв. Ещё раз – работа предстоит нелёгкая, поэтому не пытайтесь выполнить без перерыва сразу всё.

Перед тем как начать, уделите несколько минут разминке. НИКОГДА, никогда не забывайте разминаться. Это поможет вам избежать травм, разогреть мышцы и суставы и подготовить сердечно-сосудистую систему к активной работе. Неважно, как вы будете разминаться. Можно побегать, можно потанцевать, попрыгать через скакалку, поделать махи руками и ногами, взобраться и спуститься несколько раз по лестнице и так далее. И лишь после того, как разогреетесь, приступайте к первому циклу.

Комплекс упражнений

Вот что вам потребуется сделать:

• 20 приседаний

• 10 отжиманий

• 20 выпадов

• 10 тяг в наклоне

• 15 секунд планки

• 30 прыжков с махами

По окончании тренировки не забудьте немного подвигаться, чтобы успокоить сердце, а потом сделайте .

В этом видео с блога NerdFitness показывает, как выполнять упражнения комплекса. Видео на английском, однако, в принципе, всё понятно и без перевода.

Несколько советов по выполнению упражнений программы тренировки для начинающих

• если вам сложно приседать или делать выпады, то держитесь одной рукой за опору, это поможет вам сохранить баланс
• есть простой способ проверить правильность своей техники приседаний. Присядьте на низкий стульчик или лавку, а затем встаньте с него. Если вам не потребовалось подаваться всем телом вперед, то, значит, вы всё делаете правильно
• при выполнении отжиманий старайтесь удерживать тело выпрямленным в одну линию, не выгибая таз и не опуская голову. В видео Стив нарушает это правило из-за того, что ему одновременно с выполнением приходится говорить. В этом блоге есть подробный
• для выполнения тяги в наклоне можно использовать гантель или что-то из подручных средств, например, бутыль с водой, мешок с песком или какой-нибудь другой относительно тяжелый предмет, который вы сможете поднять 10 раз. Правила здесь три: спина должна оставаться прямой, голова сильно не опускается, а локти должны двигаться вдоль тела, не уходя в стороны

Выполняйте этот комплекс 2-3 раза в неделю, в идеале делая перерыв между тренировками в день-два. Помните, что рост мышц происходит не во время тренировки, а во время отдыха, и это означает, что вам нужно как следует отдыхать между занятиями. И помните о правильном питании! Здоровая диета – залог вашего успеха в любой тренировке. Если у вас есть вопросы по этой программе тренировки для начинающих — спрашивайте.

изображение (с) http://ale07.deviantart.com

Здравствуйте, уважаемые гости нашего ! Каждому без исключения человеку, независимо от возраста и пола, хочется быть обладателем красивого и подтянутого тела. Но природа не всех одаривает таковым, в основном для этого приходится много трудиться и ограничивать себя в пищевых пристрастиях. Тренироваться можно в фитнес – клубах, но не у всех есть такая возможность.

Отличный выход из ситуации – получать физические нагрузки для похудения в домашних условиях.

Физические нагрузки дома

Существует достаточно спортивных упражнений, с успехом выполняемых и дома, причем совершенно бесплатно. Из инвентаря вам потребуются гантели, вес которых для женщин от 1 кг до 3, для мужчин – до 16 кг, коврик, удобная одежда с обувью и обруч (вес от 1 кг до 2). В дальнейшем можно обзавестись фитболом, боди-баром, беговой дорожкой или велотренажером.

• Начните с настроя, четких целей и самодисциплины, уяснив для себя, что нужно будет уделять время занятиям от 3 до 5 раз в неделю.
• Самое – утренние часы и на пустой желудок. Или вечером с 17 часов до 19.
• Обязательно соблюдать регулярность физнагрузок для получения быстрейших результатов.
• Если вы делаете все, не желая того, то эффективность тренировок будет в несколько раз меньше – помните это.

В самом начале следует размяться – с верхней части корпуса к нижней минут 15. Это может быть ходьба, бег на месте с высоким подниманием бедра или на беговой дорожке с низкой скоростью. Выполнить наклоны корпуса в стороны, вращения руками и ногами, а также растяжку.

После этого можно перейти к основному комплексу.

Комплекс упражнений для занятий дома

1. Начнем с приседаний – И.П. ноги чуть шире плеч, руки перед собой, носки смотрят в стороны, спина прямая. Приседаем до параллели бедер с полом, уводя максимально назад ягодицы. Начинающим стоит первое время делать 2 подхода по 16-20 раз, с постепенным доведением нагрузки в 3-4 подхода по 20 раз.
2. Поочередные выпады вперед – ноги на ширине плеч, глубокий выпад вперед одной ногой так, чтобы колено было на уровне стопы. Возвращение в И.П. То же самое с другой ногой. Выполнять в начале 2 подхода по 12-16 раз, увеличивая нагрузку до 4 подходов по 20 раз.
3. Лежа на спине с зафиксированными стопами на полу, руки за головой – подъем корпуса вверх (взгляд направлен в потолок, локти в стороны, поясница прижата к полу). Количество повторов максимальное, насколько возможно от 2 до 3 подходов.
4. И.П. такое же, как в прошлом упражнении, но работает нижняя часть корпуса – руками держаться за любой крепко зафиксированный предмет на полу, поднимать ноги до 90 градусов к корпусу и опускать к полу, но не класть на него, а возвращать обратно, и так до 20 раз 2-3 подхода.
5. Стабилизация тела в одной позе – «планка». Встать на локти и носки, подтянуть живот и напрячь ягодицы. Стоять так, как минимум полминуты. Сделать перерыв в несколько секунд и повторить. Выполнить 3 подхода.
6. «Ласточка» — стать на одну ногу, руки в стороны, другую поднять на одну линию с корпусом и зафиксировать положение, простояв так от 30 секунд. Затем поменять опорную ногу.
7. В заключение покрутить на талии обруч минут 10-15.

В конце основной работы сделать упражнения на растяжку, что поможет снизить болевые ощущения в мышцах, а также увеличит гибкость всего тела.

Комплекс для похудения с мячом (фитболом)

Дальше хочу предложить эффективный комплекс для снижения веса с использованием гимнастического мяча — фитбола. Такие занятия снимают нагрузку с позвоночника и суставов, позволяя мягко, но серьезно нагружать все основные мышечные группы, приводя тело в порядок:

• Лежа на полу с вытянутыми ногами и постановкой пяток на мяч – поднимайте бедра от пола вместе с прокатыванием фитбола к себе, и возвратом в И.П. Так нужно будет сделать от 12 до 16 раз 3 подхода с небольшим перерывом между ними. Это упражнение отлично убирает лишний жир с бедер;
• Стоя зажать мяч ногами, напрячь при этом бедра и пресс, зафиксировав положение на 30 секунд. После чего попрыгать от 20 до 30 раз;
• Лечь на фитбол вниз лицом, положив на него бедра или голени (что гораздо тяжелее), упершись руками в пол. И выполнить отжимания 12-16 раз 2-3 подхода;
• Встать перед мячом, положив одну стопу сверху, откатив его в сторону. Опорная нога чуть согнута в колене, руки вытянуты вперед. В этом положении выполнить приседания – до 20 раз, после чего ноги поменять. Необходимо сделать от 2 до 3-х подходов на каждую ногу;
• Лежа на спине на полу и взяв в руки фитбол, опустить его за голову, после чего одновременно поднять руки с ногами на максимально для вас возможную высоту. Наверху переложить мяч из рук в ноги (область голени), зажав его ими, после чего опустить на пол. Повторов нужно сделать до 16 — 3 раза;
• Улечься животом на фитбол, сделав упор руками в пол. Ноги при этом прямые с соединенными стопами. Поочередный подъем ног с возвратом в И.П. – 12 повторений 2-3 подхода.

Отдых между подходами должен быть минимальный, только чтобы перевести дыхание. В заключение комплекса, как всегда, сделать растяжку.

Не забывайте про положительный настрой перед тренировкой, это тоже очень важный момент, помимо всего прочего. Отзывы людей, регулярно занимающихся фитнесом, говорят о большем эффекте от занятий при наличии желания и хорошего настроения.

О питании и его важности в процессе похудения

Для всех, кто решил заняться корректировкой своей фигуры, необходимо знать, что питание в этом процессе играет наиглавнейшую роль. То, что вы едите, сколько и как, напрямую будет влиять на эффективность физических усилий. При этом не забывать и про питьевой режим – недостаток жидкости замедлит обменные процессы в организме, не позволив получить максимальные результаты. А это от 1,5 до 2 литров в течение дня.

Перед тренировкой, примерно за 2-3 часа, калорийность употребляемых блюд не должна превышать 400 Ккал. Не стоит в этот период налегать на бобовые или капусту, увеличивающих метеоризм. Лучше поесть быстро усваиваемых углеводов в виде хлебцов или сухих печений, запив обезжиренным молоком или кисломолочным напитком.

После занятий в первый час хорошо усвоятся и положительно подействуют фрукты и овощи в сухом и свежем виде. По истечении 2 часа можно будет употребить белковые и сложно углеводистые продукты. Не рекомендую пить кофе, какао или чай, а также пополнять потраченную энергию при помощи шоколада, так как они мешают полному усвоению белка для восстановления мышц после интенсивной работы.

Вот и все, что я хотела вам сказать в этой статье. Желаю вам хорошего настроения и продуктивных тренировок, в чем поможет полученная информация, которой не забывайте делиться с друзьями в социальных сетях. А также подписывайтесь на обновления в блоге. До новых встреч!

Мини-советы для похудения

Уменьши порции на треть - вот что поможет постройнеть! Коротко и в точку:)

Положить добавки или остановиться? Когда возникает этот вопрос, точно пора прекращать есть. Это организм подаёт вам сигнал о скором насыщении, иначе вы бы не сомневались.

Сергей Струков написал подробную статью для начинающих и про начинающих, в которой бы разбиралось большинство вопросов, которые необходимо знать тем, кто только начинает свои занятия в тренажерном зале.
Тренировка шаг за шагом. Что необходимо сделать перед первой тренировкой?
Предварительный медицинский осмотр нужен, если у вас до этого были проблемы со здоровьем и/или вы собираетесь выполнять упражнения средней и высокой интенсивности. Для большинства людей можно начинать тренировки низкой интенсивности без консультации врача, так как польза физической активности значительно превышает риски от занятий.
В любом случае, рекомендуется заполнить специализированный вопросник, например, PAR-Q. Также, следует ознакомиться с абсолютными и относительными противопоказаниями к тестированию и тренировкам с отягощениями

Абсолютные и относительные противопоказания к проведению тестов и тренировок с отягощением:

Абсолютные противопоказания:

• Нестабильная ишемическая болезнь сердца
• Декомпенсированная сердечная недостаточность
• Неконтролируемая аритмия
• Тяжёлая лёгочная гипертензия (среднее лёгочное артериальное давление >55 мм рт. ст.)
• Острый миокардит, эндокардит или перикардит
• Неконтролируемая гипертония (> 180/110 мм рт. ст.)
• Расслоение аорты
• Синдром Марфана
• Тренировка с отягощениями высокой интенсивности (80 – 100% ПМ) у пациентов с активной пролиферативной ретинопатией или от умеренной до тяжёлой диабетической ретинопатией

Относительные противопоказания (необходима предварительная консультация врача):

• Основные факторы риска ишемической болезни сердца
• Диабет в любом возрасте
• Неконтролируемая гипертония (> 160/70 мм рт. ст.)
• Низкие функциональные способности (<4 МЕТ)
• Ограничение скелетно-мышечной системы
• Люди с имплантированными водителями ритма и дефибрилляторами

Если у вас возникли сомнения в состоянии здоровья и/или реальные медицинские основания (текущее заболевание), то нужно посетить врача. Предпочтительно обращаться за консультацией к спортивному врачу. Заполненный вопросник покажите врачу или специалисту, который будет составлять для вас программу тренировок.Нагрузочное тестирование на велоэргометре или беговой дорожке проводится по назначению врача или по вашему желанию. Нормальные результаты электрокардиограммы под нагрузкой и ультразвукового исследования сердца исключают серьёзные риски от тренировок для сердечно-сосудистой системы.

Сделайте контрольные замеры : масса (состав) тела; обхваты груди, талии, бедра, плеча, шеи и голени; частоты сердечных сокращений и артериального давления в покое можно выполнить самостоятельно или воспользоваться помощью специалиста.

Подберите соответствующую одежду и обувь . Одежда должна быть удобной и не сковывать движения (для выполнения приседаний и наклонов с полной амплитудой). Обувь должна быть вашего размера, только на шнурках и жесткой, тонкой подошве (с небольшим каблуком или без него). Кроме того, в зале вам понадобится полотенце, для того, чтобы стелить на спинки и/или сиденья тренажёров.

Поешьте за 2 – 3 часа до занятия.
Не передайте. К моменту начала занятия не должно оставаться тяжести в желудке. Если после приёма пищи прошло более 4-х часов, то для предотвращения резкого падения уровня сахара в крови (гипогликемии) следует выпить 200 – 250 мл сладкого чая, кофе или фруктового сока перед занятием и ещё 200 – 250 мл на протяжении занятия.

Ознакомьтесь с правилами безопасной тренировки
В тренажёрном зале существуют несколько правил безопасной тренировки, соблюдение которых поможет предотвратить травмы и нарушение в состоянии здоровья. Ознакомьтесь и придерживайтесь правил зала, в котором занимаетесь.

Правила безопасного выполнения упражнений

• Перед началом работы со свободными отягощениями или на тренажёре необходимо проверить надёжность фиксации замков, правильность установки веса, регулирующих и ограничивающих движения фиксаторов и других приспособлений.
• Подготовьте место для занятий, убедитесь, что вы никому не будете мешать, а также никто не помешает вам.
• Упражнения со значительной нагрузкой или «до отказа» выполняются только под присмотром тренера (инструктора).
• Работать на тренажёрах и с другим оборудованием следует аккуратно, возвращать оборудование после использования в исходное положение или в специально отведённое место. Гриф штанги обязательно освобождается от дисков, которые также возвращаются на место.

НАЧИНАЕМ ТРЕНИРОВКИ

Любую новую деятельность лучше начинать под контролем специалиста. Тренировки с отягощениями не являются исключением. Лучший вариант для начинающего – найти хорошего тренера. К сожалению, с этим наибольшие трудности.

Некоторые признаки, по которым можно отличить хорошего специалиста:

• Наличие профильного образования и дополнительного обучения. Например наличие у тренера сертификата FPA (Ассоциация Профессионалов Фитнеса, г. Москва)
• Проведение первичной оценки, а это, как минимум: вопросник о состоянии здоровья, двигательные тесты, уточнение целей тренировки.
• Доступные и понятные ответы на вопросы, опрятный внешний вид, вежливость и внимание к вам.

Разумеется, с тренером вам должно быть приятно общаться, но если нужен профессиональный совет - выбирайте специалиста.

Что делать если специалиста рядом не оказалось?

Плохой тренер хуже, чем самостоятельные занятия. Если вы занимаетесь сами, то будете проявлять осторожность, и риск травмы будет ниже.

Определите цели занятий.
Возможные цели занятий:
1. Укрепление и поддержания здоровья
2. Увеличение силы и/или выносливости, улучшение координации, качества движений.
3. Исправление нарушений осанки, восстановление нарушенных функций опорно-двигательного аппарата.

Для начинающих приоритетной задачей первых месяцев занятий является обучение технике выполнения упражнений с отягощениями.

Физическая активность (ФА) человека можно разделить на два компонента:
Организованную ФА – занятия с чётко регламентированной нагрузкой. Оптимальное количество тренировок – 2 -3 раза в неделю, с промежутком не менее 48 часов между занятиями.
Неорганизованную ФА – повседневная физическая активность (на работе, дома, активный отдых). Общепринятое правило по физической активности для современного человека: чем больше – тем лучше. Исключая случаи частых и/или продолжительных тренировок высокой интенсивности или тяжёлого физического труда.

В рамках организованной ФА выделяются три ключевые двигательные способности: приседания, наклоны и ходьба. Соответственно, приоритетные задачи в тренажёрном зале: обучение безопасной технике подъёма отягощений в приседаниях, становых тягах, а также, при необходимости, тренировка в ходьбе.

Безопасная техника выполнения упражнений – способ подъёма веса, при котором риск травмы минимален, а основная нагрузка приходится на целевые для данного движения мышцы.

Приоритетные упражнения, которые вам нужно освоить:

• Приседания на одной и двух ногах
• Становая тяга со слегка согнутыми (в коленях) ногами, на одной и двух ногах
• Вертикальные и горизонтальные тяги, подтягивания (для мужчин)
• Вертикальные и горизонтальные жимы, отжимания
• Ходьба со скоростью не менее 6 км/ч в течение ≥30 минут.

Внимание! Независимо от продолжительности занятий, именно способность выполнять основные упражнения с безопасной техникой в полной амплитуде движения определяет ваш уровень тренированности.
Пока не освоены упражнения, перечисленные выше, до приемлемого уровня техники (не требуется постоянного внешнего контроля над выполнением), ваш уровень – начинающий независимо от веса на штанге.

Обратите внимание на амплитуду движений в крупных суставах тела. Размер отягощения, которое вы используете можно увеличивать, если вы сделали все запланированные подходы и повторения упражнения с полной амплитудой движения (в рамках безопасной техники подъёма веса).

При недостаточной гибкости, упражнения на растягивания являются неотъемлемой частью вашей тренировочной программы. Растягиваться можно в конце занятия (в ходе заминки) или отдельно от основных занятий. При этом частота растягиваний предпочтительнее продолжительности отдельного растягивания. Для увеличения гибкости лучше выполнить несколько растягиваний по 15 секунд, чем непрерывное растягивание аналогичной продолжительности.

Теперь о компонентах тренировки

В общем виде, любое тренировочное занятие состоит из следующих частей: разминка, основная часть и заминка.

Разминка
Общая разминка необходима для установления оптимального уровня терморегуляции и способствует физиологичному включению функциональных систем в работу. Для выполнения общей разминки обычно используется какой-либо кардио-тренажёр. Продолжительность общей разминки составляет 5-10 мин.

Основная часть
В основной части занятия планируются упражнения текущей тренировочной программы. Это могут быть упражнения с отягощениями, аэробные упражнения, а также упражнения на гибкость. Наиболее интенсивные и сложные упражнения, как правило, планируют вначале занятия. Обучение технике также предпочтительно проводить ближе к началу тренировки.

Специальная разминка устанавливает оптимальное отношение между структурой предстоящего движения и деятельностью центральной нервной системы и включает в себя упражнения, которые сочетаются с основными двигательными навыками и имитируют предстоящую тренировочную деятельность. Выполняется перед каждым упражнением и состоит из 1 – 2 подходов с отягощением в 50 – 70% от «рабочего» веса в данном упражнении.
Выполнение любого нового упражнения начинайте с отягощения, позволяющего сделать не менее 20 повторений в подходе (не менее 20 ПМ). Не спешите увеличивать рабочий вес. Попросите тренера (инструктора) проконтролировать технику выполнения упражнения.
Продолжительность основной части, в среднем – 30- 60 минут.

Заминка
Заминка возвращает организм в состояние, близкое к состоянию покоя. В качестве заминки можно выполнить аэробные упражнения низкой или постепенно уменьшающейся интенсивности, а также упражнения на растягивания. Средняя продолжительность заминки – 10 минут.

Выше несколько раз упоминалось о технике и безопасном подъёме веса.
Поэтому, вполне уместно сделать очередное отступление и коротко перечислить принципы безопасного подъёма веса:
1. При статических или динамических напряжениях сохранять и крупных суставов
2. Выполнять упражнения плавно, без резкого перехода от опускания к подъёму контролируя отягощение во всех точках движения. Средний темп выполнения повторений в подходе: 2 – секунды на подъём и опускание и по 1 секунде остановке в исходном и конечном положении.
3. Начинать выполнение упражнения с отягощения, которое позволяет сделать не менее 20 повторений без нарушения техники выполнения.

Что делать на первом занятии?

Внимание! Ниже приводятся примеры организации основной части занятия относительно здоровых людей, в возрасте от 16 до 60 лет. Предложенные варианты не являются полноценной тренировочной программой без адаптации к индивидуальным особенностям человека. Настоятельно рекомендуется получить консультацию специалиста, прежде чем приступить к тренировкам.

Итак, по какой-то причине вы вынуждены заниматься самостоятельно. Первые две – три недели занятий можете не подходить к штанге, а если до этого много лет вели малоподвижный образ жизни, то возможно и дольше. За этот короткий период изучите оборудование зала и научитесь сами регулировать тренажёры. Не стесняйтесь обращаться к дежурному тренеру за помощью. Присмотритесь к тренерскому составу, выберите удобные дни и время посещения. Если среди персонала не окажется специалиста вызывающего доверие, то придётся заняться самообразованием и самообучением.

Возьмите с собой 0,5 – 1,0 л негазированной воды в зависимости от вашей массы тела и температуры окружающей среды и пейте по желанию, особенно если обильно потеете.

Если какое либо упражнение вызывает боль или дискомфорт – исключите его из программы! Любой подобный эпизод лучше обсудить со специалистом.

Разминка на любом кардиотренажёре 5 – 10 минут, с постепенным увеличением нагрузки. Подтверждения достаточной разминки: заметно повысились частота дыхания и сокращений сердца, поднялась температура мышц (появилась лёгкая испарина).

Общая часть
Все упражнения выполняются по 2 подхода из 10 – 15 повторений с запасом как минимум 2 повторения в каждом подходе. То есть отягощение позволяет выполнить не менее 10 повторений, а при максимальных усилиях вы смогли бы выполнить ещё 2 повторения, не нарушая техники. Нагрузка не должна провоцировать задержки дыхания. Выдох всегда делайте на усилие.
1. Жим ногами
2. Сгибания голени
3. Горизонтальная тяга в тренажёре
4. Жим в тренажёре
5. Вертикальная тяга в тренажёре
6. Гиперэкстензии

Заминка 5 – 10 минут в любом кардио-тренажёре. 2 – 3 упражнения на растягивания (по 2 – 3 растягивания, до лёгкого безболезненного натяжения мышц в течение 30 секунд). Упражнения для растягивания лучше планировать заранее и попробовать выполнить дома.

После первого занятия необходимо обратить внимание на проявления болезненности мышц. Если нагрузка подобрана правильно, то мышцы болеть не должны. При незначительной болезненности можно выполнить следующее занятия с аналогичным объёмом и интенсивностью нагрузки. Не повышайте нагрузку до тех пор, пока от неё возникает болезненность. Если после двух недель болезненность сохраняется, желательно обраться к врачу.

Как регулировать тренировочную нагрузку?

Если болезненность исчезла в течение 48 часов после первого занятия, можно на втором занятии выполнить по 3 подхода в каждом упражнении. При нормальной переносимости нагрузки допускается выполнение в основной части занятия 6 – 10 упражнений по 2 – 3 подхода с отдыхом 2 – 3 минуты (до восстановления спокойного дыхания). Упражнения выполняются последовательно, то есть переход к другому упражнению осуществляется после выполнения всех подходов упражнения. Количество повторений в подходе – 8 – 12, интенсивность=размер отягощения 12 – 15 ПМ. В первом подходе выполняется не менее 12, а в последнем, не менее 8 повторений. Если в последнем подходе можно сделать 12 повторений, но на следующем занятии нагрузку необходимо увеличить.

Как может выглядеть стандартное занятие на 1 месяц тренировок?

Упражнения программы выполняются на каждом занятии, их можно менять местами, но нельзя постоянно менять одни упражнения на другие.

Разминка
Основная часть
1. Жим ногами 3 (подхода) Х 8 – 12 (повторений)





7. Гиперэкстензия 3 Х 12 – 15

Заминка
Что делать дальше?
Прошёл первый месяц, вы освоились в зале, возможно, нашли специалиста, который сможет оценить технику выполнения упражнений. Если при этом вы продолжаете заниматься самостоятельно, то можно приступить к изучению техники приседаний/становых тяг с контролем нейтрального положения позвоночника (см. выше), используя лавку или степперы в качестве ориентира при обучении (см. рис 3).
Новые упражнения вводятся в программу по одному, с минимальным объёмом нагрузки – 2 подхода. Если вы решили начать с обучения приседаниям, программа может выглядеть следующим образом:

Разминка
10 минут любой кардио-тренажёрОсновная часть
1. Обучение приседаниям 3 Х 8 – 12
2. Сгибание голеней 3 Х 8 – 12
3. Горизонтальная тяга 3 Х 8 – 12
4. Отжимания от пола 3 Х 8 – 12
5. Вертикальная тяга 3 Х 8 – 12
6. Жим сидя в тренажёре 3 Х 8 – 12
7. Жим ногами 3 Х 8 - 12
8. Гиперэкстензия 3 Х 12 – 15

Заминка
10 минут, любой кардио-тренажёр; 2 – 3 упражнения на растягивание

Рис 3. Приседания на лавку с контролем положения спины. Показаны варианты удержания палки для контроля положения спины. Удержание палки хватом на ширине плеч над головой, способствует поддержанию поясничного лордоза во время приседания.

• приседания на две ноги
• становая тяга на одной ноге
• приседания на одной ноге
• становая тяга на двух ногах
• отработка плечевого ритма (сначала тяги, затем жимы)

На период обучения технике упражнения включаются в КАЖДОЕ занятие до освоения на приемлемом уровне. Остальные упражнения являются дополнительными. Оптимальное количество упражнений в основной части занятия для начинающих 6 – 8.

Упражнения, которые не следует включать в программу большинству людей:

• жимы из-за головы
• тяги за голову
• тяги к подбородку
• «ягодичный» мостик
• «болгарские» сплит-приседания
• тяжелоатлетические упражнения
• становые тяги с пола

При выполнении остальных упражнений риск травмы существенно уменьшается, если упражнение выполняется плавно и подконтрольно с отягощением не выше 10 ПМ.

Для начинающих в большинстве случаев нежелательны упражнения:

• с прямой нагрузкой на мышцы плеча
• тяги штанги в наклоне
• приседания в тренажёре Гаккеншмидта
• с ударной нагрузкой (прыжки)
• рывки, толчки, швунги гири, штанги, гантели.

За текст спасибо />

Изменить собственную жизнь к лучшему получается не у всех. Согласно статистике, почти 90 % людей начинают худеть с помощью занятий спортом, но к финишу приходят только 10 %. Причины неудач у всех разные: лень, нехватка времени, состояние здоровья, обстоятельства…

Многое зависит ещё и от того, насколько правильно были подобраны упражнения для похудения, которые для начинающих должны быть лёгкими и вместе с тем эффективными. Если люди не в состоянии их выполнить или не видят результатов слишком долго, они теряют интерес к занятиям. Как этого избежать?

Задача начинающих - приучить тело к физическим нагрузкам, чтобы постепенно переходить от базовых 20-минутных упражнений к полноценному комплексу длительностью в час и более. На это потребуется около месяца, в течение которого необходимо придерживаться рекомендаций профессионалов:

1. Любую тренировку нужно начинать с разминки (разогревает мышцы), заканчивать - заминкой (расслабляет и восстанавливает их), без которых даже самые эффективные физические упражнения окажутся бесполезными и даже опасными.
2. Повторять каждое упражнение, пока в мышцах не появится жжение, после чего отработать его еще 2-3 раза и приступать к следующему.
3. Посмотреть видеоролики, как правильно выполнять то или иное упражнение, так как техника играет важную роль в процессе похудения.
4. Соблюдать диету (лучше ) и питьевой режим.
5. Стараться вести здоровый образ жизни.
6. Подобрать дополнительные физические нагрузки: танцы, плавание, пешие прогулки, велосипед.
7. Не пропускать тренировки.

Лучший вариант для начинающих - воспользоваться помощью профессионала в тренажёрном зале. Он посоветует программу и комплекс, исходя из индивидуальных особенностей, а также продемонстрирует, как нужно выполнять то или иное упражнение, чтобы оно работало на похудение.

Необходимый инвентарь

Чтобы похудение было эффективным с первых занятий, новички должны подготовиться к ним, подобрав соответствующий спортивный инвентарь. Без него невозможна проработка всех проблемных участков. Начать нужно с приобретения удобной одежды из натуральных, дышащих материалов.

Инвентарь:

• скакалка;
• ручные эргометры, эспандеры (для похудения рук и плеч);
• гантели - для девушек достаточно 2-килограммовых, для парней - 5;
• лента-амортизатор;
• хулахуп (с ним будут эффективнее в несколько раз);
• штанга;
• валик для выполнения упражнений, предназначенных для похудения спины;
• бодибар.

Наиболее эффективные тренажёры (гребной и эллиптический) для начинающих в борьбе с лишними килограммами

Тренажёры:

• гребной;
• гироскопический;
• (идеален для начинающих);
• беговая дорожка;
• райдер;
• силовая станция;
• Гакк-тренажёр (в зале).

Для похудения каждой проблемной части тела требуется свой спортивный инвентарь, без которого начинающим трудно организовать эффективные тренировки. Если необходима общая коррекция фигуры с проработкой всех зон, желательно иметь максимальный набор этих средств для домашних тренировок, включая один из тренажёров.

Программы тренировок

Самое сложное для начинающих - программа тренировок, составление которой требует профессионального подхода. Если нет возможности заказать индивидуальный вариант у эксперта, воспользуйтесь уже готовыми макетами. Главное, чтобы на них была пометка - «для новичков».

Важно! Если сразу взяться за сложные упражнения, которые предполагают наличие определённой физической подготовки, можно повредить мышцы.

В домашних условиях

Представленная ниже программа тренировок для похудения в домашних условиях для начинающих рассчитана на 3 занятия в неделю (через день). Спустя месяц её рекомендуется сменить на другую - более сложную и интенсивную.

Данная программа хороша тем, что включает в себя как кардионагрузки, так и силовые упражнения.

В тренажёрном зале

Основной комплекс

Для бёдер и ягодиц:

1. Жим на тренажёрах.
2. Приседания в Гакк-тренажёре.
3. Приседания с гантелями.
4. Сгибания и разгибания ног на тренажёре.
5. Махи ногами.
6. «Гиперэкстензия». Положить на опору бёдра. Лодыжками упереться в валики. Руки - на груди или за головой. Работа корпусом.

Упражнение «Гиперэкстензия»

Для живота и боков:

1. Подъём туловища на наклонной скамье (начинающим можно выполнять упражнение с партнёром).
2. Упражнение «Складка».
3. Скручивания с верхнего блока в положении сидя.
4. Вращения в тренажёре.
5. Скручивания в тренажёре.
6. Скручивания в римском стуле.

Упражнение «Складка»

Для рук и плеч:

1. Тяги к груди блоков тренажёра (верхнего и нижнего).
2. Упражнения со штангой, гантелями (сгибания, разгибания).
3. Отжимания от пола, от скамьи.

Для спины:

1. Приседания со штангой.
2. Боковые скручивания.
3. Упражнения для похудения спины на становой тяге.
4. Тяга блоков.
5. Выпады с гантелями.
6. Отжимания от скамьи.

Выбирая упражнения для тренировок, начинающие должны ориентироваться на такие факторы, как свой вес, физическая подготовленность, эмоциональный настрой, время, которое они смогут тратить на занятия. Все эти моменты очень важны для составления индивидуальной программы для похудения.

Красивое и подкаченное тело – результат долгих и упорных спортивных тренировок. Идеальная фигура доступна абсолютно всем, но путь к ней начинается с малого. Каждый атлет или бодибилдер когда-то был новичком и достиг всего благодаря силе и упорству. Должен быть правильный старт, который задаст темп и режим всей последующей работе над собой. Разберемся, как выглядит программа для новичков и с чего она состоит.

Программа тренировок для начинающих

Новый человек в спорте обычно не подготовлен к физическим нагрузкам. Его мышцы и суставы слабые и неразвитые, и элементарных правил выполнения упражнений он не знает. Если нет базовых знаний по технике, то первая же тренировка может закончиться травмой. Поэтому очень важна на старте первичная подготовка. Это как с трюковыми самокатами — сначала нужно научиться ездить на обычном.

С чего начать работу над собой? Новичку стоит знать основные правила и рекомендации перед тем, как приступать к занятиям в спортзале или дома:

• нельзя начинать без определенной тренировочной программы;
• запрещено использовать базовый комплекс упражнений без предварительной физической подготовки;
• нужно освоить правильную технику выполнения всех основных упражнений, желательно под руководством профессионального тренера;
• важно соблюдать диету, специфика которой зависит от конечной цели – набрать массу, сбросить вес, нарастить мышцы, воспитать выносливость;
• обязательно должен быть режим сна – для хорошей работы мышц и достаточного восстановления организма нужно спать не менее 8 часов в сутки;
• стоит разработать график – только регулярные занятия могут дать результат;
• для новичков все достижения и проблемы необходимо фиксировать в спортивном дневнике для регулирования нагрузок;
• физическая подготовка – это система, которая делится на несколько этапов, ни один из которых нельзя игнорировать и пропускать, особенно подготовительный;
• нагрузки должны повышаться постепенно – от минимальных до максимальных;
• тренировка в среднем не должна занимать больше часа, учитывая небольшие перерывы между подходами;
• между занятиями обязательно должно быть время для отдыха и восстановления мышечной ткани;
• достичь желаемого результата можно только упорством, целеустремленностью и терпением.

Для новичков нужно изначально разработать программу тренировок для начинающих на неделю. Она не может быть для всех одинаковой ввиду индивидуальных особенностей организма и уровня физической подготовки. Стоит посоветоваться с тренером, который подскажет, как составить программу для себя.

Программа тренировок в зале для начинающих

Для новичков оптимальным вариантом является зал. Он оборудован всеми необходимыми тренажерами и спортивным инвентарем. Кроме того, обычно присутствует инструктор, который всегда подскажет и исправит, если упражнение делается неправильно.

Первые 3 месяца рекомендуется применять круговую систему, когда за одно занятие прокачиваются все группы мышц. Оптимальный график – 3 дня в неделю с перерывом в 1 или 2 дня. Длительность одного занятия – 1 час. Обязательно нужно делать перерывы между подходами в 60 секунд. Рабочий вес должен быть немного меньше того, который в силах поднять. Не стоит брать на себя много или увеличивать нагрузки в процессе, чтобы не перегружать мышцы и организм в целом.

По приходу в зал первое, что нужно сделать, это размяться. Разминка очень важна для разогрева и растяжки мышц. Можно выбрать велотренажер, скакалку, беговую дорожку или любую другую кардионагрузку. После 10-20 минут подготовки можно приступать к основному блоку.

Приблизительная тренировочная схема в тренажерном зале выглядит так:

• для рук – подъем блока на трицепс (3 подхода по 12-15 повторений) и гантелей на бицепс (3 подхода по 10 повторений);
• для спины: подъем вертикального блока (3 по 15) или подтягивание на турнике (3 по 5);
• для ног: жим ногами (3 по 15) и сгибание ног в положении лежа (3 по 12);
• для груди: жим лежа на тренажере (3 по 14);
• для плеч: сидячий жим (3 по 12);
• пресс: лежачие скручивания (3 по 15).

Все упражнения повторяются на каждой тренировке по кругу. Число повторений и подходов можно немного варьировать в зависимости от самочувствия. Не нужно доводить себя до изнеможения. Первый месяц занятий направлен на овладение правильной техникой и умение чувствовать свои мышцы.

Круговая система рассчитана на 3 месяца. Все это время график не меняется, можно только немного увеличивать вес, ориентируясь на собственные ощущения. К концу этого периода будут видны первые внешние изменения, а также появится ощутимая сила и выносливость.

Программа тренировок для начинающих девушек

Женская программа отличается от мужской. Ее основная цель – общая физическая подготовка и приведение мышц в тонус. Именно с нее начинается путь новичков в большой силовой спорт. Весь комплекс упражнений удобнее выполнять в зале, но вполне можно приспособиться делать их дома. Спортивный инвентарь достаточно простой и доступный, а нагрузки умеренные.

Ориентировочная программа рассчитана на 7 дней в неделю, чтобы тонизировать организм и приучить его к активной работе каждый день. Между курсами в 2-3 месяца можно делать 2-недельный перерыв. Оптимальное количество таких отдыхов в год не должно превышать 5 недель в совокупности.

Для занятий новичку понадобятся:

• гантели весом от 2 до 5 кг, лучше наборные;
• платформа для степа;
• велотренажер (не обязательно);
• фитбол (гимнастический мяч);
• скамейка.

Весь этот инвентарь есть в любом тренажерном зале, поэтому удобнее проводить занятия там. Вес подбирается индивидуально, по силам, он должен быть умеренным. Перерыв между подходами длится не более 3 минут, желательно до 1 минуты. Если на каком-то этапе становится тяжело, не стоит надрываться – можно уменьшить количество подходов или повторений до комфортного значения.

Недельная схема выглядит следующим образом:

Такой программой для поддержания хорошей физической формы можно пользоваться длительное время. Фигура будет красивой, а самочувствие отличным постоянно. Главное, получать удовольствие от того, что делаешь.

Программа тренировок дома для начинающих

Домашний фитнес для новичков вполне возможен. Но нужно понимать, что отсутствие специализированных тренажеров и достаточного количества инвентаря немного ограничивает результат. Идеальный вариант, если занятия дома дополняют тренировки мужчин в зале. Если же такой вариант по каким-то причинам не подходит, то стоит ставить минимальную цель и целенаправленно идти к ней.

Прежде, чем перейти к программе, следует напомнить несколько важных нюансов работы над собой в домашних условиях:

• не стоит ставить невыполнимые цели, может наступить разочарование;
• тренировки должны быть систематическими, по заранее составленному графику (не менее 2-3 раз в неделю с перерывами на отдых);
• начинаться каждое занятие должно с разминки;
• интенсивность упражнений напрямую зависит от желаемого результата (приобрести силу, выносливость или рельеф);
• важно корректировать объем нагрузки в зависимости от физической подготовки и самочувствия.

Начинать тренировки дома нужно с круговой схемы, которая развивает сразу все мышцы. То есть каждое занятие выполняется одинаковый набор упражнений. Для начала подойдет такой комплекс:

• подтягивания – 10 повторений на 3-5 подходов;
• отжимания – 3 по 10;
• приседания – 5 подходов максимальное количество раз;
• подъем ног в висячем положении – 5 × 10.

Со временем, когда появятся выносливость и сила, можно переходить к более сложному комплексу упражнений в домашних условиях – сплит-тренировкам. Они предполагают работу с различными мышечными группами в разные дни. Спешить не нужно, на подготовительном этапе рекомендуется задержаться несколько месяцев.

Тренировки на силу для начинающих

Силовые показатели обычно важны профессиональным спортсменам, которые занимаются пауэрлифтингом или бодибилдингом. Они выступают на соревнованиях, где фиксируется максимально поднятый вес. Для обычных людей, желающих увеличить свою силу, тоже применяются такие тренировки, но обязательно нужен базовый уровень физической подготовки. Совсем новичок не выдержит больших нагрузок.

Комплекс силовых упражнений подходит по большей части для мужчин, и требует специальных тренажеров, штанги, гантелей. На начальном этапе важно присутствие рядом человека, который будет страховать с большим весом. Обязательна разминка с легкими нагрузками, чтобы привести в тонус мышцы и разработать суставы.

Программа рассчитана на 4-дневный курс с перерывами на отдых.

1. Первый день – прокачивается спина, грудная область. Делается 4 разных упражнения: лежа жим штанги (1-й подход – 3 раза, 2-й – 3, 3-й – 2, 4-й – 2, 5-й – 1), жим лежа гантелей (в 4 подхода от 4 до 8 раз по нисходящей), отжимания на планках (4 на 4), тяга на блоке (5 × 6-10).
2. Второй – прокачка ног: приседы под прямым углом со штангой (от 1 до 3 повторений за 6 подходов), сгибание ног на тренажере лежа и сидя (4 × 4), подъем на носки (4 × 15).
3. Третий день – руки, плечи: жим штанги сидя и подъем гантелей стоя (4 × 6), жим лежа штанги (4 × 6), жим с узким хватом (4 × 4-10 раз), жим французский (4 × 6).
4. Четвертый день – повторная прокачка ног: становая тяга (6 на 6), сгибание лежа ног (4 × 10), выпады со штангой (5 × 6), подъем на носки (5 × 10).

Работа на развитие силы предполагает значительные нагрузки, поэтому очень важно чередовать их с более легкими, чтобы организм отдыхал. Не забывайте о диете и здоровом образе жизни.

Комплекс упражнений для похудения для начинающих

Легко и приятно худеть можно, занимаясь спортом. В дополнение к избавлению от лишних килограмм наберется мышечная масса, появятся красивые очертания тела, разовьется выносливость.

Прежде, чем приступить, следует выучить несколько правил:

• для новичков первым делом нужно подготовиться – подойдут бег, плавание, велосипед, беговая дорожка, степ, танцы, пилатес;
• к силовым тренировкам на сбрасывание веса можно переходить только после 1-2 месяцев кардиоподготовки;
• очень важна регулярность занятий;
• важен постоянный контроль пульса, который свидетельствует о сжигании жира;
• нужно соблюдать диету – больше белков, меньше жиров и углеводов;
• каждое спортивное занятие начинается с разогревающей разминки.

Программа тренировок универсальная, подойдет девушкам и парням. Режим щадящий – 2 дня в неделю с таким же периодом отдыха. Более интенсивные занятия могут привести к усталости и замедлить сжигание жира.

Схема следующая:

• день 1-й – подъем ног на скамье, гиперэкстензия, жим стоя (французский), выпады на обе ноги поочередно (все по 15 раз в 3 захода);
• 2-й – жим штанги из-за головы в сидячем положении, тяга к груди с блока (верхнего), сгибание ног на лежачем тренажере, скручивание на пресс на полу, становая тяга со штангой (гантелями), разгибание ног сидя, шаги с гантелей, приседы по типу «сумо» со штангой – 3 по 10-15.

Для оптимального результата по сбрасыванию веса лучше заниматься в фитнесзале под руководством тренера, а не дома. Так возрастает эффективность и сохраняется мотивация.