Малоподвижный образ жизни, роды, сбои в работе гормональной системы, переедание - самые основные причины набора веса. Диеты не панацея, без физических нагрузок они не дадут видимых результатов. Но как быть, если возможности посещать фитнес-клуб нет? Многие полагают, что в домашних условиях тренироваться для достижения хоть каких-то видимых результатов бесполезно. Данная гипотеза ошибочна. для похудения при систематическом их выполнении достаточно быстро дадут первые результаты. И ведь этот простой инвентарь найдется практически в каждом доме, а в случае его отсутствия, покупка не будет обременительной для семейного бюджета.

Все упражнения с гантелями подразделяются на несколько типов, в зависимости от того, для проработки каких мышц они предназначены. С их помощью можно загрузить:

• ноги;
• руки;
• грудь;
• спину;
• пресс.

Отдельно стоит сказать, что с помощью гантелей можно выполнять упражнения на баланс. Таким образом, данное нехитрое оборудование позволяет составить полноценное занятие.

Упражнения с гантелями для похудения - почему с ними лучше, чем без них

Считается, что для целей избавления от избыточного веса идеально подходят Это так, но не совсем. Их стоит рассматривать в комплексе с силовыми тренировками. Только в этом случае желаемый результат станет реальностью: не только похудеть, но и подтянуть мышцы, а вместе с ними и кожу.

Объясняется это достаточно просто: количество сжигаемых во время занятия и на этапе восстановления после него калорий для разных тренировок отличается. Так, во время силового урока «потерять» можно всего 200 граммов веса, но процесс после него будет продолжаться еще несколько дней. На интенсивной похудеть можно еще больше (на занятиях для подготовленных достигают 600 граммов), но восстановление после них требует намного меньше времени, а значит, расщепление жиров быстро прекратится.

Поэтому, чередуя прыжки со скакалкой или бег и упражнения с гантелями для похудения, можно добиться гораздо лучших результатов. Вес данного оборудования достаточно серьезно варьируется, потому, увеличивая его, можно существенно влиять и на уровень получаемых нагрузок.

Гантели в домашних условиях - маленький спортивный зал прямо в квартире

Для того чтобы занятия были эффективными и безопасными, важно:

• делать разминку;
• следить за техникой выполнения упражнений (лучше делать перед зеркалом, чтобы вовремя пресекать ошибки);
• начинать небольшого веса (1-2 килограмма для начинающих вполне достаточно).

А теперь немного о том, какие упражнения с гантелями для похудения нужно выполнять для каждой группы мышц. Они хорошо известны.

Для мышц ног очень эффективны приседания. Выполняя их в различных вариантах, можно загрузить практически все мускулы нижних конечностей. Не менее полезны выпады (вперед, назад и в стороны).

Помогут гантели и в деле обретения стройности рук. Жимы, подъемы наверх в сочетании с отжиманиями творят чудеса.

Для мышц груди следует выполнять традиционное сведение-разведение рук из положения лежа.

Нельзя обделять вниманием мышцы спины, ведь любую, даже самую красивую фигуру испортит неправильная осанка. При помощи гантелей можно выполнять тягу (ноги на ширине плеч, корпус наклонен вперед): руки из прямого положения скользят вдоль поверхности бедра снизу вверх и наоборот. Второе упражнение - подъем гантелей (исходное положение аналогичное, корпус параллельно полу): руки опущены вниз до уровня колен, затем поднимаются и становятся продолжением линии ягодицы-спина-голова (при выполнении руки находятся параллельно друг другу).

Задействуют данный инвентарь и во время выполнения Используются они как дополнительное отягощение в руках при стандартных (прямые мышцы живота) или во время работы над косыми мышцами (упражнение, известное, как «criss-cross»). В этом случае, одна гантель зажимается под коленом одной ноги, которая при выполнении упражнения не разгибается, что позволяет поработать еще и над координацией движений. Еще один плюс такого приема - отвлечь мозг от неприятных ощущений в работающей мышце.

Конечно, вариантов построения занятия с использованием гантелей намного больше, и многое можно делать в домашних условиях. Главное - поставить цель и стремиться к ней.

Приведенные упражнения с гантелями предназначены для похудения, а также, для улучшения тонуса и рельефа мышц. Правильный режим тренировок, количество повторений и качественная нагрузка, помогут быстро достичь результатов, не выходя из дома. Тренировки увеличат выносливость и укрепят сердечно-сосудистую систему.

Особенности тренировок для похудения

Для женщин при похудении в домашних условиях нужно включать в тренировки упражнения с гантелями, которые необходимо выполнять 20-25 повторений по 4 подхода или круга . При многократных повторениях организм работает в режиме выносливости (при выполнении от 15 повторений ), благодаря этому начинает сжигаться жир , который используется в качестве энергии для тренировки. После каждого круга следует отдыхать 1-2 минуты для .

Комплекс упражнений с гантелями для похудения

Данный комплекс рекомендуется выполнять по 20-25 упражнений в подходе. Каждое упражнение идет друг за другом без пауз. Выполняйте по 3-4 таких цикла по усмотрению, чем выше уровень выносливости, тем больше нагрузка.

Комплекс подразумевает функциональную нагрузку, многие упражнения включают в работу сразу несколько основных мышечных групп, это увеличивает жиросжигание.

Приседания с тягой гантелей к подбородку

Упражнение тренирует одновременно мышцы нижних конечностей и плечевой пояс, а также мышцы кора – поясницу и пресс.
Четко следуйте технике выполнения :

1. Стопы на шире плеч, носки немного развернуты в стороны. Держим в обеих руках небольшие гантели, руки свисают прямо перед корпусом.
2. Вдох: приседая, отводим таз назад, доводя угол в колене до 90 градусов , при этом руки остаются висеть свободно.
3. Выдох: выталкиваем таз вверх и одновременно выполняем тягу гантелей к подбородку, проводя гантели вдоль корпуса, локти тянутся вверх к потолку.
4. Повторяем 25 приседаний . Переходим к следующему упражнению без паузы.

Реверанс

Реверанс или скрестные выпады выполняются попеременно на каждую ногу, они тренируют ягодичную группу и . В руках держите более тяжелые гантели , так как будут работать только ноги.

1. Стопы на ширине таза, руки вдоль туловища.
2. Вдох: левой стопой выполняем скрестный шаг назад на носок, за правую ногу. Будто выполняете «реверанс» , спина остается прямой.
3. Выдох: отталкиваясь правой опорной ногой, выталкиваем таз и возвращаем левую стопу в исходное положение стоя.
4. Вдох: выполняем выпад сразу на другую сторону, и так далее. На каждую ногу выполняйте по 20-25 выпадов , одинаковое количество раз.

Фермерская походка

Для занятия с гантелями в домашних условиях понадобится небольшое пространство . Техника «фермерской походки» подразумевает ходьбу выпадами вперед и обратно. Делайте столько выпадов, сколько позволяет длина комнаты, после чего развернитесь и продолжайте счет.

1. Стопы вместе, гантели в руках вдоль корпуса.
2. Вдох: выполните шаг правой стопой вперед, колено должно оставаться над пяткой под прямым углом, не делайте острый угол в колене.
3. Выдох: оттолкнитесь пяткой правой ноги и вытолкните таз, приставив заднюю стопу.
4. Вдох: выпад вперед левой ногой.
5. Выдох: подъём, и также переставляете ноги, пока не получится 20-25 выпадов на каждую ногу. Итого – 40-50 шагов .

Наклон + тяга гантелей к поясу

Молот

«Молот» выполняется без поворота в кистях.

1. В положении стоя, руки расположены вдоль корпуса с гантелями.
2. Выдох: сокращая бицепс, сгибаете локти, поднимая гантели к плечам.
3. Вдох: медленно расслабляете мышцу. И так 20-25 раз , одинаково на каждую сторону.

Можно выполнять каждой рукой поочередно, особенно если заканчиваются силы раньше. Пока одна рука выполнила сокращение, другая немного восстановилась.

Подъём корпуса с поворотами

Помимо прямой мышцы живота, дополнительно включаются косые мышцы живота, для их проработки достаточно маленьких гантелей. Упражнения на пресс для женщин в домашних условиях могут выполняться вовсе без гантелей, иногда собственного веса достаточно.

1. Ложимся на спину, руки с гантелями у груди.
2. Выдох: скручиваем туловище, выполняя поворот корпуса круглой спиной вправо.
3. Вдох: ложимся в исходное положение.
4. Выдох: повторяем скручивание влево.
5. На каждую сторону повторить 20-25 раз .

Отдохните 1 минуту и продолжайте тренировку, выполните ещё 2-3 круга .

Каждый, кто желает похудеть, наверняка знает, что к этому вопросу необходимо подходить комплексно, т.е. следить за рационом питания или придерживаться соответствующих диет, а также уделять время различным спортивным упражнениям. Специалисты по фитнесу считают, что для женщин упражнения для похудения с гантелями подходят больше всего. Именно они являются частью обязательной классической программы эффективного снижения веса.

Регулярное выполнение комплекса упражнений с гантелями для похудения поможет вам скорректировать фигуру, подтянуть желаемые группы мышц и всегда чувствовать себя в форме. Ведь гантели являются наиболее универсальным и недорогим тренажером для всего тела, тренировки с которыми можно выполнять не только в зале, но и дома. Упражнения с гантелями для похудения рук, бедер, ягодиц, подтягивания груди и талии являются основными в программе интенсивного снижения веса.

Все тренировки необходимо выполнять не раньше, чем через несколько часов после приема пищи, а сами упражнения следует начинать с разминки всего тела. Это может быть бег на месте с высоким подъемом бедра, круговые махи ногами и руками для разработки суставов, а также наклоны торса влево, вправо, вперед и назад. Для разминки достаточно всего 3-4 минуты, после чего можно смело приступать к основному комплексу упражнений с гантелями для похудения. Сегодня мы рассмотрим наиболее эффективные упражнения из этого комплекса, направленные на похудение всех проблемных зон женского тела.

Все упражнения данного комплекса разработаны индивидуально для отдельных мышц тела, а также помогают в целом придать им тонус и упругость. Рассмотрим упражнения подробнее.

Для задней, внутренней и боковой части бедер:

• Вам потребуется любая опора. Левой рукой обопритесь об нее, а в правую руку возьмите гантель, опустив ее вниз и прижав к бедру. Колени и ступни соедините вместе. Согните правую ногу, при этом поднимая пятку назад. Колени также не отрывайте друг от друга. Носок правой ноги натягивайте на себя так, чтоб голеностоп был согнут все время под прямым углом. Когда опускаете ногу, следите за тем, чтоб ступни соприкасались. Выполняйте по 20 повторов для каждой ноги.
• Ложитесь на спину, ноги сгибайте в коленях. В правую руку возьмите гантель и положите ее на поверхность бедра. Колено правой ноги медленно отводите в сторону, пятку отрывать от пола не следует. Вторую руку можно положить за голову, но главное не отрывать левую сторону от пола. Выполните по 20 повторов для каждой стороны.
• Сядьте на пол так, чтоб левая нога была под вами и немного спереди, а правая сверху, при этом обе ноги согнуты в коленях. Опираясь на левую руку, возьмите в правую гантель и положите ее на поверхность бедра. Правое колено поднимайте вверх, а нога при этом начнет разворачиваться назад. Корпус должен оставаться неподвижным, сидите ровно и смотрите перед собой. Повторите упражнение для другой ноги также по 20 раз.

Для ягодиц:

• Лягте на спину, а ноги согните в коленях. Возьмите обеими руками гантель и положите сверху на живот. Попеременно сокращайте и расслабляйте ягодицы, стараясь вытолкнуть таз вверх и оторвать его от пола. Выполните 15-20 таких повторений.

Для спины и боков:

• Сядьте на пятки, не отрывая колени от пола, и наклонитесь вперед. В руках гантели, они стоят на полу и развернуты параллельно ногам. Потяните гантели на себя, сгибая руки в локтях и прижимая их к телу. Выполните упражнение 10 раз, после отдохните и сделайте второй подход упражнений.

Для живота:

• Лягте на спину, одну ногу приподнимите и зажмите коленом гантель, при необходимости поддерживайте ее рукой. Вторую ногу согните в колене без гантели. Ногу с гантелью медленно тяните к груди как можно ниже. Поменяйте положение и повторите упражнение по 20 раз для каждой ноги.

Для груди:

• Встаньте ровно, ноги на ширине плеч. Возьмите гантель обеими руками и вытяните их вперед на уровне груди. Руки держите параллельно полу и медленно подтягивайте их к себе, сгибая локти и стараясь развести их в стороны как можно шире. Выполните упражнение около 15-20 раз.

Для рук и плеч:

Встаньте прямо, выпрямитесь, ноги поставьте на ширине плеч. В руки возьмите по гантели и наклонитесь вперед, прижимая локти к корпусу. Сгибайте и разгибайте локти, прилагая усилия и напрягая мышцы рук. Повторите около 20 сгибаний.

Данные упражнения с гантелями для похудения рук, ног, живота, бедер и ягодиц, боков и груди направлены на устранение лишней жировой прослойки в проблемных зонах, в результате чего вы сможете получить желаемые объемы и формы в короткий срок. Для очевидного эффекта выполняйте тренировки ежедневно, придерживаясь правильного питания и режима дня.

Как наиболее эффективно выполнять упражнения с гантелями для похудения?

Секрет успешного исхода и быстрого похудения очень прост. Он заключается в том, что все упражнения необходимо выполнять медленно и плавно, стараясь задействовать и разработать каждую мышцу. Если вы не можете ежедневно уделять время тренировкам, то выполняйте их не менее 3 раз в неделю, а также не забывайте про ежедневную утреннюю зарядку. В первые дни тренировок давайте мышцам отдых, поэтому выполняйте упражнения с гантелями для похудения через день. Для занятий подберите подходящие гантели, весом от 2-3 кг, а через некоторые время можете увеличить их вес до 4-5 кг.

Страдающие от плохого настроения при виде себя, любимых в зеркале, наверняка пожевывая булочку, прочитали уже тихо и особо этот факт не афишируя, кучу литературы на тему похудения. И вынесли оттуда следующую суровую правду. Я напишу большими буквами, это важно:

КОМПЛЕКСНЫЙ ПОДХОД

Что это значит в широком смысле? Если ты решил заняться упражнениями с гантелями для похудения тебе придется делать и многие другие вещи. Например спать не меньше восьми часов – иначе метаболизм не разгоняется. Пить воду. Постоянно и много – до двух литров в день чистой прозрачной водички. Иначе что? Правильно – метаболизм не разгоняется. И самое неприятное, а для 99% толстячков еще и непосильное – смотреть внимательно за содержанием своей тарелки. Как за объемами, так и за качеством. Возможно, придется решаться на подвиг – нет, я не предлагаю вам судорожно считать калории, хотя говорят – помогает. Просто составить план питания и готовить себе. А так же немедленно купить весы: напольные и кулинарные.

И про упражнения с гантелями для похудения – статья то об этом. А у вас вообще есть гантели? Нет? А зря. Это эффективный и дешевый тренажер, причем не только для мышц рук, как принято ошибочно считать. А для всего тела. Советуем приобрести такие гантели, которые как говорится в рекламе «учитывают ваш прогресс» - с возможностью постепенного утяжеления. Не бойтесь, вам понравится!

В программе уменьшения объемов и превращения тушки в фигуру упражнения с гантелями для похудения занимают почетное первое место. Регулярность и четкость в выполнении упражнений с гантелями помогут приобрести кроме уважения к себе уверенность, отличную фигуру, подтянутую попу, красивые руки, легкую походку. Нужно просто помнить несколько не хитрых правил. Если вы поели, то придется подождать пару часов прежде, чем начать упражняться с гантелями. Комплекс упражнений с гантелями начинаем с разминки – это прыжки, бег на месте, повороты корпуса, разминка для рук, легкие приседания, растяжка. Советуем уделять разминке не меньше 10 минут. Помахайте ногами и руками, можно круговыми движениями, чтобы размять суставы. Наклоны торса вперед, назад и по кругу тоже подойдут. В идеале тело покрывается легким потом - вот теперь вы готовы к упражнениям с отягощением.

Сегодня мы рассмотрим комплекс упражнений для похудения с гантелями. Простой, понятный, доступный всем и ощутимо эффективный как для мужчин, так и для женщин. Вперед! Эффективные упражнения с гантелями для похудения

Рассмотрим комплекс эффективных упражнений с гантелями для похудения. Вы уже размялись? Приступаем!

Начнем с нижней части тела. Особо актуально женщинам, но и мужчинам будет не лишним.

• Упражнения с гантелями для бедер

Кроме гантелей вам понадобиться опора (стул, стена). Левой рукой опираемся, а в правую руку берем гантель и прижимаем к бедру. При этом колени и ступни должны касаться друг друга (ноги вплотную). Сгибаем правую ногу, поднимая пятку назад. Носок тянем так, чтобы голеностоп с пяткой образовывали прямой угол, а ноги держим по прежнему вплотную друг к другу. Поднимаем ногу с загнутым носком - опускаем. Поднимаем – опускаем. Рекомендуем делать 20 повторов с правой и левой стороны.

• Упражнение для ног и ягодиц

Встаньте ровно, ноги на ширине плеч, гантели в каждой руке, руки опущены. Делаем приседания, при этом имитируя, что садимся на стул – то есть надо тянуть ягодицы назад. Следите за линией бедра, она должна быть параллельна полу. И про спину не забывайте – спина должна быть прямой. В нижней точке считаем «раз, два, три» - потом поднимаемся. Четыре подхода по 20 раз. Да, это тяжело. НО ЭТО ТОГО СТОИТ! Ноги подтянуться от колен, попа будет круглой.

• Выпады

Это мое любимое упражнение. Колени после него становятся красивыми, а попа волнующей. Правда придется немного попотеть. Запомните две вещи – нужно следить за передней ногой – угол изгиба 90 градусов. Колено должно быть НАД стопой. Если колено уходит вперед – не зачет. Только над стопой. И второе – тело должно быть натянуто как струна, живот поджат, попа чуть выпячена назад. Исходное положение то же, что и предыдущем упражнении. Выбрасываем правую ногу вперед и опускаемся далеко. Левая нога при этом опирается на носок. Носок левой ноги внутрь, пятка в сторону – так будет правильно. Если угол наклона передней (правой) ноги не 90 градусов, попробуйте сделать выпад чуть дальше. Выпад 0 исходное положение – и так 20 раз на каждую ногу по три подхода. Это самое популярное упражнение для бедер и попы в мире и его окрестностях.

• Сгибание ног

Очень интересное упражнение – ложимся на живот и зажимаем гантель между ногами – раз – подтянули ноги к попе, два – опустили в исходное положение. Гантель должна подтянуться к ягодицам. Рекомендуемое количество подходов – 4, по 20 упражнений каждый подход.

Упражнения лежа на коврике. Лежа на спине сгибаем ноги в коленях, а в правой руке держим гантель и опускаем ее на бедро. Теперь колено правой ноги тянем в правую же сторону, но пятку от пола не отрываем. Вторая рука в удобном для вас положении, главное контролируйте ваше тело – оно не должно оторваться от пола. Для каждой ноги по двадцать подходов.

Второе упражнение на коврике начинаем также – лежа на спине сгибаем ноги в коленях. Гантель берем двумя руками и кладем на живот. Теперь напрягайте ягодичные мышцы, чтобы вытолкнуть таз от пола. 15-20 повторений, потом перерыв и еще раз – 15- 20 повторений.

• Упражнения для спины и боков

Садимся по восточному на пятки, колени не отрываем от пола, нужно немного направить туловище вперед. Гантели в это время в руках, вы как бы опираетесь на них, при этом они параллельны ногам. Теперь в таком вот полунаклоне тянем гантели на себя, руки в локтях прижаты к телу. Три подхода по 10 раз каждый с небольшим перерывом.

• Упражнение для пресса

Ложимся на спину, ноши согнуты, ступни стоят на полу, руки с гантелями заведены за голову. Выдыхая начинайте поднимать тело, отрывая лопатки, при этом подбородок не должен упираться в грудь, шею не задействуем! Смотрим вперед. Раз – на выдохе поднялись, два – опустились. Болеть должны мышцы пресса вдоль всего живота от груди и вниз. Вы почувствуете словно сгибаете пружину внутри. Поясница должна быть ВСЕ ВРЕМЯ ПРИЖАТА К ПОЛУ. Это важно. Если включим поясницу в работу, значит качаем спину, а не пресс.

Из этого же положения можно качать косые мышцы живота. Приподнимаемся на выдохе и поворачиваем корпус. Руки с гантелями за головой.

Для тренировки косых мышц живота в этом же положении сделайте скручивания, поворачивая корпус тела в стороны поочередно. Руки с гантелями за головой.

• Для груди

Стоим ровно, ноги на ширине плеч, при этом держим одну гантель двумя руками. Подтягиваем ее медленным движением к груди и опускаем вниз. Руки держим параллельно полу, локти разводим широко. 15- 20 повторений и три подхода.

Упражнения с гантелями для похудения бедер

Для похудения бедер выбираем прежде всего приседания. Итак – это может быть плие, когда ноги расставлены как можно шире, а колени смотрят в разные стороны. Берем в руки ДВЕ гантели, опускаем руки вниз. Плечи держим ровно, попу отводим назад, а колени голень с бедром в приседе составляет угол 90 градусов. Это упражнение для внутренней части бедра, которая худеет труднее всего. Три подхода по двадцать приседаний и вы молодец.

Если у вас есть небольшая, но устойчивая скамейка, или степ, вы можете сходить с спускаться с нее, держа в опущенных руках гантели. При этом, когда ступаете на скамейку и отталкиваетесь, колено ноги, на которую приходится нагрузка, должно сгибаться под углом – правильно 90 градусов. Три подхода по 20 подъемов на каждую ногу.

Простое приседание с гантелями. Встаньте ровно, спина должна быть напряжена и грудь чуть выгнута вперед. Руки с гантелями лежат на плечах. Пятки кроссовок лучше немного приподнять. Если вы дома упражняетесь – встаньте на книгу или стопу журналов. В зале для этого есть специальные коврики. Живот подобран и втянут, пресс напряжен. Ноги на ширине плеч. Медленно приседаем, держа спину строго прямо так глубоко, как можем. Следим, чтобы колени не ходили из стороны в сторону. Три повторения по 15 раз. Упражнение направлено на переднюю часть бедра.

Можно приседать из того же исходного положения, выпрямив руки с гантелями перед собой. На выдохе садимся. На вдохе встаем. Контролируем спину и колени. Пятки ног уже не стоят на высоте.

Упражнения с гантелями для похудения рук

Самые популярные и эффективные упражнения а гантелями для рук следующие.

• Трицепс

Встаем ровно, руки с гантелями сгибаем в локтях и прижимаем к туловищу. Теперь нужно смотреть вперед и наклониться примерно на 30- 30 градусов вперед, при этом держа спину ровно. Живот втянут. Распрямляем обе руки до упора назад, при этом проворачивая руку с гантелей, потом опять сгибаем. Локти должны быть все время прижаты к бокам, руки «не гуляют» вовремя у упражнения». 20 сгибаний по три подхода.

• Бицепс

Из положения стоя. Руки держат гантели снизу. Гантели параллельно линии пола. Прижимая плотно локти к телу, поднимаем и опускаем руки. Гантель нужно стараться подтянуть практически до плеча. Тоже упражнение делаем, держа гантели сверху. Разгибаем руки с гантелями от плеча вниз. Три подхода по 12 раз каждое упражнение.

Если вы со временем будете чувствовать, что вам легко выполнять упражнение, то либо делайте больше подходов, либо переходите на более тяжелые гантели.

• Дельта

Встаем ровно, чуть наклонив корпус вперед. Голова прямо, шея расслаблена. Гантели в каждой руке, руки опущены. Медленно чуть согнув руки, таким образом, чтобы ваш мизинец, поднимался первым, разводим руки в стороны до уровня плеча. Шея не участвует в упражнении! Зафиксируйте тело так, чтобы работали только руки. Три подхода по 12 раз.

Комплекс упражнений с гантелями для похудения

Любой комплекс упражнения для похудения начинаем с разминки. После этого первое, над чем мы должны поработать – крупные мышцы. Начнем с упражнения с гантелями для ног. Каждая наша тренировка будет начинаться упражнениями для ног, потом для спины, потом для плечей и рук и заканчиваться упражнениями на пресс. Можно, если время у вас ограничено составить себе два комплекса и чередовать их: ноги-спина-пресс и ноги-руки-пресс. При этом кардиосоставляющая – бег на месте или прыжки должна присутствовать обязательно. Заканчиваем комплекс упражнений с гантелями для похудения заминкой – восстанавливаем дыхание и делаем растяжку. Как правильно выбрать вес гантелей? Если вы можете с имеющимся весом сделать хотя бы 8 повторений – он правильный. Если только пять – выбирайте гантели полегче. Упражнения не на рывок выполняйте плавно. Вы должны прочувствовать каждую мышцу. Всегда при выполнении комплекса упражнения с гантелями спина должна быть ровной и живот втянут. А вы должны быть в тонусе, собраны, не расслаблены.

Итак начинаем с приседаний. Выше описаны разные виды приседаний. Затем плие и выпады. Отдышитесь. Вот упражнений на спину в нашей статье еще не было. Это упущение мы сейчас наверстаем.

Упражнения с гантелями для спины

Скамья, стул, диван - подойдет все. Вы должны упереться одной ногой и одной рукой на опору. Спина ровно, взгляд перед собой. Свободная рука с гантелей опущена вниз, свободная нога упирается в пол. На вдохе отводим руку с гантелей вверх и назад. Внимание - болеть должна лопатка. Потом меняемся – берем в гантель в другую руку и опираемся другой ногой. 10 сгибаний на каждую руку. Три подхода минимум.

Еще одно упражнение для спины. Представим, что наши гантели соединены между собой. Исходное положение – стоим ровно, голова прямо, смотрим перед собой. Руки с гантелями согнуты в локтях и подняты к плечам, выпрямляем руки вверх, чуть прогибая при этом спину и потом опускаем с напряжением гантели к плечам. Это должно походить по ощущениям, как будто вы растягиваете палку, или веревку. 15 повторов и три подхода. Работают спина и лопатки.

После упражнения на спину – если вы не устали, переходим к упражнения для рук. Если чуть устали – то качаем пресс. Все упражнения описаны выше. Но в таком случае – в следующий раз делайте комплекс ноги- руки- пресс.

В комплекс упражнений можно включить так называемую становую тягу. Это упражнение для тренировки мышц спины (хорошая осанка будет вам наградой). Встанем прямо, гантели в обоих руках. Наклоняемся вперед на 45 градусов и одновременно с наклоном тянем руки к поясу. Три подхода по 15 раз.

Можно и з исходного положения – спина параллельно полу, ноги чуть согнуты тянуть гантели от голени вверх. Те же три подхода по 15 раз.

Упражнения с гантелями для грудных мышц

Эти упражнения делаются лежа, лежим на подушке. Спина прилегает к полу только в пояснице. Руки с гантелями по сторонам на полу. Сводим гантели вверх примерно над пупком. Разводим обратно. Три подхода по 12 раз.

Исходное положение тоже, только руки с гантелями наверху. Теперь разводим руки с гантелями в стороны, чуть задерживаемся в максимальной нижней точке и возвращаемся в исходное положение. Упражнение называется «Бабочка». Бабочку можно делать сидя на стуле, и чуть наклоняясь вперед – разводить руки на высоту плачь и опускать вниз.

Главное, вы поняли схему составления комплекса упражнений для похудения с гантелями:

• Разминка.
• Ноги.
• Спина.
• Руки, грудь.
• Пресс.
• Заминка.

Как часто делать комплекс упражнений?

Мы советуем не реже трех раз в неделю Иначе не будет никакого эффекта. Есть время – лучше четыре. Мало времени – разбиваем все упражнения с гантелями на мини комплексы и делаем по 15-20 минут в день, но каждый день.

И последнее. Девушки. Никогда не делайте наклонов с гантелями в стороны. Даже если вам сказал это делать тренер и указал на слабые «косые» мышцы». Да бока от этого упражнения опадают. Но талия не становится меньше – ведь вы наращиваете косые мышцы. Это упражнение для мужчин.

Важно знать!

Кто из нас девочек в детстве не пытался крутить пластмассовый обруч дома перед зеркалом, представляя себя известной гимнасткой, или не играл с ним на уроках физкультуры в школе? Этот популярный спортивный инвентарь можно найти у многих дома и сейчас.

Гантели – удобный и недорогой, при этом многофункциональный и очень эффективный спортивный снаряд, идеальный для домашних тренировок. Их можно использовать как для наращивания мышечной массы, так и для похудения – в первом случае при выполнении упражнений нужно брать большой вес и делать мало повторов, а во втором случае – наоборот, делать большое количество подходов и повторений при малом весе.

Польза упражнений с гантелями для похудения заключается в следующем:

• это достаточно серьезная нагрузка на тело, вынуждающая организм тратить значительное количество энергии;
• при выполнении упражнений с малым весом и большим количеством повторов в быстром темпе на организм дается сильная аэробная нагрузка, способствующая запуску процесса сжигания жира;
• при выполнении упражнений с гантелями мышцы становятся сильнее и выносливее, они увеличиваются в объеме, требуя много энергии для своей работы, что повышает расход калорий организмом.

Чтобы процесс сжигания жира пошел быстрее, перед началом тренировки с гантелями для похудения уделите 20 минут аэробной нагрузке . Это могут быть прыжки на скакалке, бег на месте, велотренажер, аэробика, восхождение с гантелями на степ в высоком темпе. В конце тренировки сделайте упражнения на пресс: 3 подхода по 20 раз прямых и косых скручиваний и 3 подхода по 20 подъемов ног в положении лежа. Оптимальное количество тренировок в неделю – 3 раза по 45 минут (без учета аэробной части), за 1 тренировку лучше всего выполнять 8-10 упражнений. Постоянно чередуйте и меняйте комплекс упражнений, чтобы не дать вашему организму привыкнуть к нагрузке и адаптировать расход энергии.

Упражнения с гантелями для похудения рук и плеч

Для уменьшения жировых отложений в области рук и плеч полезно выполнять махи гантелями. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки с гантелями опущены вниз. Выполняйте махи руками через стороны до сведения их над головой.

Исходное положение то же. Локти прижаты к корпусу. Сгибайте руки в локтях, поднимая гантели к груди.

Исходное положение то же, руки согнуты в локтях, гантели – на уровне груди. Выпрямляйте руки вверх.

Исходное положение то же, руки с гантелями вытянуты вверх. Сгибайте руки в локтях, уводя гантели за голову (французский жим), при этом плечи должны оставаться неподвижны.

Используя гантели для похудения рук, выполняйте упражнения с минимальным (около 40 секунд) отдыхом между подходами.

Комплексные упражнения для руки и спины, выполняемые с гантелями и помогающие похудеть в этих областях – «лыжник», «гребец» и «боксер». Они заключаются в имитации движений, совершаемых спортсменами при данных видах тренировок, и при их выполнении работают практически все группы мышц рук и плечевого пояса.

Чтобы ваши подмышки были красивыми, выполните следующее упражнение. Встаньте прямо, гантели возьмите в руки, согните руки в локтях и поднимите в стороны так, чтобы локти оказались на уровне плеч (гантели при этом окажутся около груди). Выполняйте поочередные вращательные движения руками в плечах сначала назад, а затем – вперед.

Гантели для похудения талии

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки с гантелями опущены вдоль тела. Поднимите правую руку вверх, одновременно наклоняя корпус влево, и тянитесь правой рукой в левую сторону. Вернитесь в исходное положение. Повторите на другую сторону.

Следующее упражнение – комплексное с гантелями для похудения рук, ягодиц и тренировки спины . Исходное положение то же самое, что и при прошлом упражнении. Глубоко сядьте, затем выпрямите ноги, одновременно сгибая руки в локтях и подтягивая их к себе, затем выпрямите руки вверх и снова опустите, согнув в локтях и прижав гантели к груди.

Положите гантели на пол, примите упор лежа и возьмите гантели руками. Точки опоры – носки ног и гантели, которые вы держите в руках, корпус абсолютно прямой и не прогибается нигде. Руки прямые. Оторвите от пола правую руку с гантелей и заведите ее до положения вертикально, одновременно разворачивая за ней корпус. Затем вернитесь в исходное положение. Повторите на левую руку.

Упражнения с гантелями для похудения ягодиц, бедер и ног

Для похудения в области нижней части тела выполняйте классические приседания с гантелями, а также приседания в широкой стойке (стопы и колени в этом случае должны быть разведены в стороны). При приседаниях обязательно садитесь как можно глубже и сохраняйте спину прямой.

Для красивых ягодиц делайте выпады с гантелями для похудения . Выпады делаются вперед, назад и в стороны. Делайте широкий шаг и присед, распределяя вес тела равномерно между двумя ногами. Общее правило при выполнении всех выпадов – передняя (опорная) нога должна стоять таким образом, чтобы ее колено не выходило за ее носок. Садитесь в выпаде как можно глубже.

Красивые икроножные мышцы можно получить, если регулярно выполнять следующее упражнение: встаньте прямо, гантели в руках. Поднимайтесь и опускайтесь на носках. При этом положений стоп может быть несколько: ноги вместе, стопы параллельно; ноги вместе, носки разведены; ноги на ширине плеч, стопы параллельно; ноги на ширине плеч, носки разведены; ноги шире ширины плеч, стопы параллельно; ноги шире ширины плеч, ночки разведены.