Методика поверхностного дыхания была разработана новосибирским врачом Константином Павловичем Бутейко в 1960-х годах. Его основной принцип заключается в том, что современный человек «перетренировался» в глубоком дыхании, отчего и происходит большинство болезней

Дыхание по методике Бутейко: волевая ликвидация глубокого дыхания (ВЛГД)

Методика поверхностного дыхания была разработана новосибирским врачом Константином Павловичем Бутейко в 1960-х годах. Его основной принцип заключается в том, что современный человек «перетренировался» в глубоком дыхании, отчего и происходит большинство болезней, связанных со всевозможными спазмами по причине недостатка углекислоты в организме. В первую очередь это относится к бронхиальной астме.

По мнению Бутейко, «пропаганда» глубокого дыхания наносит огромный вред. Логика в его словах несомненная. «Как бы вы отнеслись к врачу, который сказал бы вам: «Ешьте больше»? – говорит Бутейко. – Наверное, сочли бы его сумасшедшим. Почему какую-то одну функцию организма надо вдруг увеличивать?»

Как и в питании, в дыхании тоже следует различать два уровня: дыхание как процесс, происходящий между организмом и внешней средой, и клеточное дыхание, то есть чисто внутренний процесс. Как бы и чем бы человек ни дышал, кислорода в эритроцитах крови все равно может быть максимум 96-98 %. Во всех других клетках организма содержится только 2 % кислорода. В воздухе же (любом) кислорода более чем достаточно – 21 %.

Но в клетках должно содержаться до 7 % углекислоты, а в атмосферном воздухе её всего 0,03 %.

При дефиците углекислоты в крови кислород настолько прочно соединен с гемоглобином, что не поступает в клетки и ткани. У астматика наступает кислородное голодание, несмотря на то что в крови кислорода даже больше, чем у здорового человека. Астматический приступ – это (как и почти любой симптом любого заболевания) приспособительная реакция организма. Организм «не хочет» дышать, потому что если содержание углекислоты в клетках упадет ниже 3 % - он умрет! Приступ астмы представляет собой насильственную задержку дыхания, в результате которой содержание углекислоты резко возрастает.

К.П. Бутейко и его коллеги разработали метод, с помощью которого каждый человек может определить глубину своего дыхания, а значит, степень своего здоровья или нездоровья. Метод заключается в следующем. Сядьте на стул с прямой спинкой, не напрягайтесь и дышите так, как вы дышите обычно: никаких глубоких вдохов и выдохов. Сделайте обычный выдох и остановите дыхание, заметив время по секундной стрелке часов. Чем дольше человек выдерживает без напряжения эту паузу, тем «нормальнее» он дышит. Чаще всего у «более или менее здоровых» людей эта пауза колеблется в пределах 15 – 20 секунд, у больных она меньше.

Однако по-настоящему здоровым может считать себя только тот, кто без напряжения выдерживает паузу в 60 секунд, причем не испытывая при этом никаких неприятных ощущения.

В настоящее время показанием к применению ВЛГД является синдром гипервентиляции – глубокое дыхание и дефицит СО2 в легких.

Перед тем как приступать к лечению этим методом, необходимо провести пробу с глубоким дыханием. Больному с бронхиальной астмой во время приступа удушья предлагается дышать очень поверхностно, делая паузы продолжительностью 3 – 4 секунды после каждого выдоха. По наблюдениям К.П. Бутейко, максимум через 5 минут удушье уменьшается или исчезает. После этого больному предлагают снова углубить дыхание. Если в ответ на углубленное дыхание состояние ухудшается, а при поверхностном дыхании – улучшается, то проба с глубоким дыханием считается положительной. Таких больных можно вылечить методом ВЛГД.

Методика дыхания

Прежде всего необходимо понять, что такое «нормальное дыхание». Нормального дыхания, говорит Бутейко, «не видно и не слышно». Вдох – медленный, максимально поверхностный, продолжительностью 2-3 секунды; выдох – спокойный, полный, в течение 3-4 секунд; после выдоха обязательно следует дыхательная пауза продолжительностью 3-4 секунды; затем снова вдох и т.д. Частота нормального дыхания – 6-8 вдохов и выдохов в минуту.

Чтобы научиться поверхностному дыханию, необходимо тренироваться не менее 3 часов в день, сначала в покое, затем в движении. Тренировка заключается в том, чтобы усилием воли уменьшать глубину вдоха, дышать «поверхностно», или, по выражению первых пациентов Бутейко, «самоудушаться».

Что же касается частоты дыхания, а также автоматической паузы (обязательной фазы нормального дыхания), то вот что говорит об этом сам К.П.Бутейко: «Первая кардинальная ошибка наших больных – они начинают редко дышать: вдох-выдох, потом задерживают дыхание, подольше держат эту паузу – и углубляют дыхание. Не надо путать максимальную паузу с автоматической. Частота дыхания строго индивидуальна, она зависит от пола, возраста, веса и т.д. и, как правило, не контролируется. Мы запрещаем больным думать о ней, иначе они запутаются. Частота дыхания нам нужна только для измерения содержания углекислоты – она, как и максимальная пауза, показывает, сколько углекислоты в крови…

Последний показатель – автоматическая пауза. Это пауза, которая возникает даже у нормально дышащих людей, во сне, и у всех животных. Это легко показать на животных. Вот собака или кошка лежит, дышит нормально (нет одышки), - последите за её дыханием. На выдохе грудная клетка впала – пауза, потом вдох, небольшой выдох, пауза. Это нормальное дыхание. Такая пауза – остановка дыхания – это отдых легким и возможность газообмена. Это нормальная пауза, возникающая автоматически, независимо от нашего сознания. У «глубокодышащих» людей её вообще нет, поэтому им и думать об этом не надо. Им надо уменьшать амплитуду, а пауза придет сама, когда дыхание уменьшится…» (Из стенограммы лекции К.П.Бутейко, прочитанной им в Московском университете в декабре 1969 г.)

Занимаясь по методике ВЛГД, переодически следует делать приведенный выше тест на максимальную паузу (задержку дыхания), так как только таким путем можно контролировать правильность выполнения методики.

Современная медицина имеет многовековой опыт. Она берет свое начало с таких известных личностей, как Гиппократ и Авиценна. Их вклад в «копилку» медицинской теории и практики огромен. Прошло время, изменились описания болезней и подход к их лечению. Многие болезни, которые считались неизлечимыми, поменяли свой статус и стали поддаваться терапии. Но есть заболевания, перед которыми медицина так и осталась бессильна: бронхиальная астма, повышенное артериальное давление, аллергия, стенокардия и др. В лучшем случае врачи просто «подсаживают» пациента на лекарства и добиваются временного облегчения. Больные ищут выход из положения сами. Вход идут все методики, традиционные и не традиционные. К таким не традиционным методам лечения хронических и трудно поддающихся терапии заболеваний является методика дыхания Бутейко Константина Павловича. Он ничего не имеет общего с дыхательной гимнастикой, и направлен лишь на изменение глубины дыхания во время тренировок.

В 60-е годы прошлого столетия советский ученный К.П. Бутейко сделал открытие, которое перевернуло представление о резервных возможностях организма в лечении хронических болезней. Оно заключается в том, что при заболевании нарушается баланс кислорода и углекислого газа в организме. К.П. Бутейко считал, что человек разучился «правильно дышать». Он доказал, что чем глубже у него дыхательные движения, тем тяжелее протекает болезнь. И наоборот, чем дыхание боле поверхностное, тем быстрее происходит выздоровление. Дело в том, что при глубоком дыхании из организма выводиться углекислый газ, это ведет к спазму сосудов головного мозга, бронхов, кишечника, желчевыводящих путей, уменьшается поступление кислорода к тканям. Практика дыхания по методу Бутейко дает очень хорошие положительные результаты в таких ситуациях при регулярных занятиях и обязательно под контролем врача.

Приводить весь метод я не стану, про него написана целая книга. В ней же подробно описано как тренировать дыхание по Бутейко, упражнения для этого. Остановлюсь лишь некоторых основных аспектах, которые должен знать каждый больной, решивший заняться своим здоровьем. Рассмотрим, какой смысл заключает методика дыхания по Бутейко, схема, техника его применения.

Нужно настроиться на систематические занятия в течение продолжительного времени;

Усвоить раз и навсегда, образ жизни нужно будет поменять полностью;

Что касается пожизненных лекарственных препаратов, то их дозировка уменьшается постепенно;

В чем суть метода?

С точки зрения К. П. Бутейко только благодаря диафрагме человек может не глубоко дышать, уменьшая глубину постепенно. Дышать нужно только через нос, тогда это будет правильным. Вдох необходимо делать очень маленьким, тихим и не заметным, при этом живот и грудь не должны подниматься. Благодаря такому дыханию воздух опускается только до ключиц, а ниже них остается углекислый газ. Воздух нужно слегка втягивать в себя, для того, что бы не задохнуться. У человека должно создаваться такое впечатление, как будто он боится нюхать. Вдох должен длиться не более 2-3 секунд, а выдох не более 3-4 секунд далее следует пауза длительностью около 4 секунд. Объем выдыхаемого воздуха не должен быть большим. Вот такова схема дыхания по Бутейко.

Техника дыхания Бутейко

Сядете на стул и полностью расслабьтесь, взгляд поднимите немого выше линии глаз;

Расслабьте диафрагму и неглубоко дышите до появления чувства недостаточности воздуха в грудной клетке;

Продолжите дыхательные движения в таком темпе и не увеличивайте его в течение 10-14 минут;

Если появилось желание вдохнуть по глубже, то можно лишь немного увеличить глубину дыхания, но ни в коем случае всей грудью;

При правильной тренировке Вы ощутите в начале тепло по всему телу, потом появится чувство жара и непреодолимого желания вдохнуть глубже, с этим бороться нужно лишь путем расслабления диафрагмы;

Выходить из тренировки нужно постепенно, увеличивая глубину дыхания;

Длительность одной тренировки, ее частота зависят от состояния больного и степени нарушения дыхания. Определить это может только врач, который знаком с практикой и теорией, как применять дыхание, метод Бутейко, потому как сам метод имеет противопоказания.

Как определяется степень нарушения дыхания?

Измеряется соотношение «контрольной паузы» и пульса. Для этого понадобятся часы с секундной стрелкой. Посчитайте свой пульс, затем в течение десяти минут выровняйте дыхание. После этого сядете ровно, примите красивую осанку и расправьте плечи, подтяните живот. Затем сделайте свободный вдох, после него произойдет самостоятельный выдох. Одновременно с ним взглядом зафиксируйте положение секундной стрелки и задержите дыхание. В течение всего периода измерения нужно отвести взгляд от секундной стрелки, переведя взгляд на другую точку или прикрыть глаза. Нельзя выдыхать до появления чувства «толчка диафрагмы», напряжения мышц живота и шеи. В этот момент посмотрите на положение секундной стрелки и сделайте не глубокий вдох и постепенно выровняйте дыхание.

Результаты:

Задержка дыхания более 40 секунд, а пульс 70 уд. в мин, и менее. – Вы не больны;

20-40 секунд, а пульс 80 уд.в мин – первая стадия заболевания;

10-0 секунд, пульс 90 уд. в мин – вторая стадия;

Менее 10 минут – третья стадия заболевания;

Лечиться, применяя метод дыхания по Бутейко сложно. И хотя техника дыхания по Бутейко не сложна, но ее применение - это колоссальный труд, как для больного, так и для врача. От больного требуется огромная сила воли и терпение, особенно в первые дни тренировок. Как показывает практика, в начале лечения почти у всех пациентов наблюдается обострение основного заболевания, это нужно знать и быть готовым ко всем симптомам.

Благодаря регулярным занятиям многие люди улучшили свое общее самочувствие или вообще избавились от хронических заболеваний. Но самостоятельно приступать к занятиям нельзя. Проводить тренировки нужно только после полного обследования и обязательно под контролем врача знакомого с методикой дыхания по Бутейко.

Если вы хотите узнать о создании метода, объяснение, почему полезно дыхание по бутейко смотрите видео:

Основы углекислотной теории дыхания К.П Бутейко

1. Эволюция атмосферы.

Как видно из приведенного выше рисунка атмосфера в основном состояла из углекислого газа несколько милиардов лет назад. именно этот период времени относится к периоду зарождения живой клетки. В последствии за счет эволюции углекислый газ атмосферы был переработан в кислород растениями. И в настоящее время мы имеем газовый состав атмосферы сильно отличный от первозданного. Но живые клетки из которых состоит организм требуют все тот же газовый состав для своей нормальной жизнидеятельности- 2% О2 и 7,5 % СО2.

Первое положение подтверждает вторй рисунок. Организм матери вынашивая плод создает условия идентичные первозданным. Газовый состав, в котором находится плод идентичен газовому составу в начале эволюции, тем самым создаются идеальные условия для развития плода. Рождаясь, ребенок испытывает огромный стресс, т.к. он оказывается в условиях, отличающихся очень сильно. Обычай туго пеленать новорожденных детей был на подсознательном уровне у наших предков. Туго запеленованный ребенок не мог сильно раздышаться. Современная медицина делает все, что бы заставить новорожденных глубоко дышать и тем самым губит их.

2. Роль углекислого газа в организме.

Углекислота необходима клеткам, как и кислород. Когда человек начинает интенсивно или глубоко дышать, то кровь насыщается кислородом. Углекислый газ вымывается из организма. При отсутствии СО2 в крови О2 очень сильно связывается с гемоглобином крови. Природа устроила так, что отдаваемость кислорода клеткам кровью уменьшается в несколько раз. Клетка начинает испытывать кислородный голод при высокой насыщенности О2 в кровью. Автоматически срабатывает эффект Вериго-Бора, открытый еще в начале века. Суть его заключается в следующем: Организм пытается удержать углекислый газ, т.к. он необходим клеткам для их жизнидеятельности, как и кислород. Происходит рефлекторный спазм сосудов, т.к это всего лишь защитная реакция на потерю СО2 и наступающее кислородное голодание. Этот спазм может происходить в любом месте организма См. рисунок. (это хорошо доказывается бронхиальной астмой) Таким образом углекислота выполняет в организме функцию катализатора.

Кроме спазматических реакций в организме изменяется кислотно-щелочной баланс (PH). В результате этого все биохимические реакции начинают протекать неправильно, продукты жизнедеятельности клеток удаляются неполностью. Отсюда происходит зашлакованность клеток и болезни связанные с нарушением обмена веществ (диабет и т.п.).

3. Результаты исследований.

Было установлено, что больной и здоровый человек дышат по разному.

Дыхание человека регулируется работой дыхательного центра. Природа устроила так, что дыхательный центр управляется не по углекислому газу, а по кислороду. У нормального человека существует свой привычный уровень кислорода в крови.Он различен у глубокодышащего и здорового. При увеличении концентрации углекислоты в крови (задержка дыхания, физическая работа) уменьшается концентрация кислорода в крови. Дыхательный центр дает команду углубить дыхание, чтобы уровень кислорода оставался привычным. При углублении дыхания из крови удаляется углекислота, которая выполняет роль связующего звена между клеткой и кислородом в гемоглобине.Организм испытывает кислородное голодание еще больше. Возникает "Порочный Круг". Чем глубже мы дышим, тем еще больше хотим дышать, тем больше испытываем кислородный голод.

Важнейшие показатели дыхания и здоровья вообще-Контрольная Пауза (КП) и Максимальная Пауза (МП).

КП это задержка дыхания выполненная после обычного нормального выдоха. Задержка производится до первого наилегчайшего желания вдохнуть. Время этой задержки и есть КП. Перед замером КП следует 10 минут отдохнуть. После замера ни глубина ни частота дыхания не должны быть больше, чем до замера.

В лаборатории Бутейко была выведена математическая зависимость между концентрацией СО2 и временем КП.

МП включает в себя КП плюс некоторую волевую задержку. Условия замера те же что и при КП. ОБычно МП примерно в два раза больше, чем КП.

В лаборатории Бутейко была разработана таблица, по которой можно судить о дыхании и здоровье человека.

Как видно из таблицы смерть наступает, когда концентрация углекислоты в организме менее 3.5 %. Нормальный здоровый человек имеет контрольную паузу 60 сек. что соотв. 6.5 % СО2. Как известно йоги могут производить задержку дыхания на десятки минут. Зона сверхвыносливости йогов лежит выше КП. 180 сек.

К.П Бутейко разработал методику дыхания, позволяющую достигать показателей сверхвыносливости. По мере работы над своим дыханием, человек поднимает уровень углекислоты в организме. Его дыхательный центр постепенно привыкает к повышенной концентрации углекислоты, и уменьшеному содержанию кислорода. Работа дыхательного центра нормализуется. Дыхание становится менее глубоким и более редким.

Параметры дыхания: глубина дыхания, частота дыхания, автоматическая пауза между выдохом и вдохом, контрольная пауза это все параметры одной функции.

По мере роста углекислоты, а следовательно КП человек избавляется от своих болезней. Это сопровождаетсяреакциями саногенеза. Реакция саногенеза это реакция очищения, когда шлаки, токсины, лекарства удаляются из клеток организма.

На приведенной ниже "Лестнице здоровья " видно на какой КП проходят те или иные болезни.

Бронхиальная астма возникает у наиболее глубокодышащих людей и проходит самой первой. Имея КП менее 60 сек. сушествует вероятность заболеть приведенными болезнями. (см. список.)

Впервые в истории медицины за всю историю человечества было дано определение здоровья.

Здоровый человек- это человек имеющий КП не менее 60 сек.

Составлено на основании материалов трилогии С.А. Алтухова "Открытие Доктора Бутенко".

Список заболеваний

1. Все виды аллергии:

а) респираторный аллергоз

б) поливалентная аллергия

г) аллергический конъюнктивит

д) аллергия пищевая

е) аллергия лекарственная

ж) ложный круп

з) фарингит

и) ларингит

к) трахеит

2. Астматоидный бронхит

3. Бронхиальная астма

4. ХНЗЛ (хронические неспецифические заболевания легких):

а) хронический бронхит

б) обструктивный бронхит

в) хроническая пневмония

г) бронхоэктатическая болезнь

д) пневмосклороз

е) эмфизема легких

ж) силикоз, антракоз и др.

5. Хронический насморк

6. Вазомоторный ринит

7. Фронтит

8. Гайморит

9. Синусит

10. Аденоиды

11. Полипоз

12. Хроническая риносинусопатия

13. Поллипозы (сеннаял ихорадка)

14. Отек Квинке

15. Крапивница

16. Экзема, в т. ч.:

а) нейродермит

б) псориаз

в) диатез

г) Ветилиго

д) ихтиоз

е) юношеские угри

17. Болезнь Реиыо (спазм сосудов верхних конечностей)

18. Облитерирующпй эндартериит

19. Варикозное расширение вен

20. Тромбофлебит

21. Геморрой

22. Гипотония

23. Гипертония

24. Вегето-сосудистая дистония (ВСД)

25. Врожденные пороки сердца

26. Ревматизм суставной

27. Ревматические пороки сердца

28. Диэнцефальный синдром

29. Ишемическая болезнь сердца (ИБС)

30. Хроническая ИБС

а) стенокардия покоя и напряжения

б) постинфарктный кардиосклероз

31. Нарушения ритма сердца

а) тахикардия

б) экстрасистолия

в) пароксизмальная тахикардия

г) мерцательная аритмия

32. Атеросклероз общий

33. Арахноидит (посттравматический, гриппозный и т. д.)

34.Постипсультные состояния

а) паралич

б) парезы

35. Паркинсонизм (начальная форма)

36. Гипотиреоз

37. Гипертиреоз

38. Базедова болезнь

39. Диабет сахарный

40. Нарушение менструального цикла

41. Токсикозы беременности

42. Патологический климакс

43. Эрозия шейки матки

44. Фибромиомы

45. Фиброзная (диффузная) мастопатия

46. Бесплодие

47. Импотенция

48. Угрожающие выкидыши

49. Радикулиты

50. Остеохондрозы

51. Обменные полиартриты

52. Ревматоидные полиартриты

53. Синдром Дюпюитрена (контрактура сухожилии кистей)

54. Подагра

55. Пиелонефрит

56. Гломерулонефрит

57. Никтурия (ночное недержание мочи)

58. Цистит

59. Мочекаменная болезнь

60. Ожирение всех степеней

61. Липоматоа

62. Хронический гастрит

63. Хронический холецистит

64. Дискенезия желчевыводящих путей

65. Хронический панкреатит

66. Желчекамепная болезнь

67. Язвенная болезнь 12-перстной кишки

68. Спастический колит

69. Язвенная болезнь

70. Рассеянный склероз

71. Эписипдром (эпилепсия)-судорожный синдром

72. Шизофрения (в начальной стадии)

73. Коллагенозы (склеродермия, системная краевая волчанка - СКВ, дерматомиазит)

74. Глаукома

75. Катаракта

76. Косоглазие

77. Дальнозоркость

78. Лучевая болезнь опубликовано

Предварительный просмотр:

ДЫХАТЕЛЬНЫЕ МЕТОДИКИ, ПРИМЕНЯЕМЫЕ В РАБОТЕ С ХОРОВЫМ КОЛЛЕКТИВОМ

ГЛАВА I

ДЫХАНИЕ – СУТЬ БЫТИЯ

Дышит животное, будучи не в силах и несколько минут прожить без дыхания, первый вздох и первый крик новорожденного знаменует приход в мир нового человека, вдохновленная речь есть не что иное, как озвученное и наполненное смыслом дыхание; дышат океаны, обнажая глубины и вздымая валы, дышит и пульсирует вселенная, выдыхая новые миры и вдыхая миры старые и отжившие, да и весь мир есть следствие одного большого выдоха, выдоха Творца.

Вдох, пауза, выдох, пауза; универсальный цикл, свойственный природе, свойственный человеку, соединяющий и соизмеряющий человека и природу.

Вряд ли кто станет спорить с утверждением, что дыхание – основа жизни. И дело тут даже не в том, что с прекращением способности дышать человек умирает, а в самой сути дыхания.

Если мы откроем Библию, то обнаружим, что « Всякое дыхание хвалит Господа». Вспомните, ещё в первых главах Священного Писания говорится о том, что человек стал душой живою только после того, как её в него вдохнул Господь, т.е. даровал своему творению способность дышать.

Таким образом, можно сказать, что дыхание имеет божественную природу. Процесс дыхания – это не просто поглощение кислорода и выдыхание углекислого газа, это нечто большее.

В последнее время появилось много книг и статей, посвященных пропаганде здорового образа жизни. Печать, радио, телевидение широко пропагандируют физическую активность, однако дыханию как важнейшему фактору оздоровления организма человека уделяется недостаточно внимания.

В любой физической тренировке дыхательные упражнения помогают снимать кислородную задолженность, учат управлять дыханием, рационально пользоваться им как в быту, труде, так и при разнообразных физических нагрузках. У большинства из нас рабочий день, учеба, а нередко и досуг проходят в закрытых помещениях, где воздух неполноценен, а в ряде случаев просто не удовлетворяет гигиеническим нормам. У многих людей двигательная активность, как правило, отсутствует, и поэтому у организма нет потребности в движениях, а следовательно, и в активном дыхании. Более того, если спросить, как надо дышать, большинство людей не смогут ответить на этот вопрос сколько-нибудь грамотно. Не будет ошибкой сказать, что очень многие наши современники не владеют культурой дыхания. Значительно лучше обстоят дела у спортсменов и артистов балета, а также у тех, кто занимается развитием своего голоса для речи и пения, т. е. людей, вынужденных по роду своей профессии обращать внимание на процесс дыхания.

ЦЕЛИТЕЛЬНАЯ СИЛА ДЫХАНИЯ

О целительной силе правильного дыхания можно говорить бесконечно. Поэтому я остановлюсь только на нескольких главных моментах. И начнём, пожалуй, с одного из самых известных фактов – связь между дыханием, мышлением и эмоциями.

Когда человек взволнован или раздражён, его дыхание меняется – становится хаотичным и поверхностным, что, в свою очередь, вызывает нестабильность в работе всего организма – от сердца до эндокринной системы, от нервной системы до работы мозга. Вспомните: когда вы взволнованы, вы, как правило, плохо соображаете. Но правомерен и другой факт: если дыхание всегда ровное и ритмичное, человека сложно «вывести из себя», он всегда будет спокоен и его ум не будет замутнён.

Ещё в древности было замечено, что длительности жизни человека во многом зависит от того, как он дышит. Люди с коротким, быстрым и прерывистым дыханием живут меньше, чем те, чьё дыхание медленное и глубокое. Интересно, что такой взгляд на вещи был не неким умозрительным заключением, а правилом. Так, например, йоги измеряли продолжительность жизни человека не в годах, а в количестве вдохов-выдохов, считая, что человеку в течение жизни предназначено сделать определённое число дыханий. Для каждого – своё. Т.о., удлиняя (углубляя) дыхание и практикуя упражнения его задержки, человек может увеличить продолжительность своей жизни.

В основу такого понимания лёг тот факт, что в большинстве случаев древние йоги предпочитали жить в уединённых местах, подальше от людей – в пещерах, лесах, где наблюдали за животными. Они обнаружили простую взаимосвязь: чем медленнее животное дышало, скажем, слоны и черепахи, тем дольше они жили, чего не скажешь о быстро дышащих, например о птицах.

(Обратите внимание, что начинающие певцы пользуются коротким выдохом. И наша цель, научить их правильно распределять дыхание. Ведь пение основано на коротком, активном вдохе и длительном выдохе).

КРАТКИЙ ОБЗОР ДЫХАТЕЛЬНЫХ ПРАКТИК ОТ ДРЕВНОСТИ ДО НАШИХ ДНЕЙ

ШАМАНИЗМ

Шаманизм – это уникальный универсальный феномен жизни архаического общества, возникший очень давно. Известен он практически во всех частях земного шара – от Сибири до Северной Америки. Центральной фигурой шаманизма является шаман.

Дыхательные техники являлись неотъемлемой частью всего шаманского «технического» комплекса. Начну с того, что шаманам приписывалось умение творить различные чудеса, среди которых – укрощение огня (хождение по углям, лизание раскалённых предметов), летание по воздуху, невосприимчивость к холодному оружию и многое другое. Как видим, это типичный набор «чудес», встречаемых позднее во всех системах психофизического совершенства.

Говоря о шаманских дыхательных техниках, стоит упомянуть и о своеобразной технике, непосредственно связанной с развитием дыхания, а именно о гармоничном пении, особенно распространённым в западной Монголии. Сюда так же нужно отнести обертонное и горловое пение. Легенды гласят, что монгольские шаманы постигли искусство гармоничного пения, вслушиваясь в звуки одного из священных горных водопадов.

Подобные техники пения упоминаются не случайно. Хоть они и не являются дыхательными упражнениями в прямом смысле слова, тем не менее, они имеют к ним отношение, т.к. во время исполнения у певца изменяются ритмы дыхания. Сердцебиения и мозговых волн, что положительным образом сказывается на его здоровье.

ИНДУИЗМ, ЙОГА, ТАНТРА

Индия – страна, где наиболее ярко проявились дыхательные практики. Пожалуй, именно здесь они имели самую большую популярность и были выделены в отдельную систему. Эта система использовалась практически во всех учениях, зародившихся в этой стране, - от йоги до Тантры, от Аюрведы до буддизма.

Например, йоги заметили, что дыхание человека, который злится, хаотично и поверхностно, а кто собран и спокоен, у того дыхание ритмичное и глубокое. Следовательно, если изменять тип дыхания, можно изменить своё эмоциональное состояние.

Многие исследователи отмечали, что ослабление дыхания и сокращение сердечной мышцы возможно до степени предсмертного состояния, которое йоги могут вызвать силой воли. Владение дыхательными методами может быть настолько совершенным, что некоторые йоги без труда так ослабляют дыхание, что, будучи полностью зарытыми в землю (с минимальным запасом воздуха на экстренный случай), продолжают жить без вреда для здоровья.

Но это уже вершины мастерства, а начинается всё с изменения типа дыхания и, в первую очередь, обучения дышать животом и дышать ритмично. Это должно стать настолько автоматическим, чтобы человек не уделял ему внимания. Ведь человек в большинстве случаев часто дышит в полсилы, т.е. ограничивается лишь поверхностным дыханием.

ДАОСИЗМ

В Китае дыхательные практики снискали себе большую популярность в рамках даоской йоги во всех её разновидностях. Одной из характерных практик даоской йоги является метод «эмбрионального» дыхания. Для него необходимо выбрать тихое, спокойное место вдалеке от всех, лучше всего в доме, где никто не живёт, или в лесу. Распустить волосы и расстегнуть одежду. Лечь в удобную позу и гармонизировать вдохи, а потом задержать дыхание на столько, насколько это возможно. Затем выдохнуть, опять гармонизировать вдохи и снова задержать дыхание. Так необходимо выполнять несколько десятков раз, сопровождая дыхание сложными внутренними техниками, одна из которых называется «плавить дыхание». Эта техника считается настолько сложной и мощной, что её запрещено выполнять каждый день.

Традиционно считается, что «эмбриональное» дыхание наделяет человека различными сверхспособностями. В одном из древнейших трактатов говорится: « Человек может тогда войти в воду (и не тонуть) или ходить по огню (и не обжигаться)».

Ещё одной характерной особенностью китайских дыхательных практик является подражание дыханию животных. Особенно это распространено в школах боевого мастерства, использующих в своём арсенале повадки животных, - школа змеи, стиль орла и др.

ТИБЕТСКИЕ ДЫХАТЕЛЬНЫЕ ПРАКТИКИ

Дыхательные практики тибетских традиций во многом напоминают индийские. Самыми распространёнными техниками являются «девять очистительных дыханий», «двадцать одно дыхание» и множество методов дыхания, сочетающихся с концентрацией на разных точках тела.

Популярная практика, связанная с освоением специального дыхания, известна как практика туммо – разжигание внутреннего огня. Она позволяет в морозы высушивать на обнажённом теле мокрые простыни и ходить всю зиму в одной лишь накидке.

К уникальным же тибетским способам дыхания относится одновременное дыхание ртом и носом.

ХРИСТИАНСТВО

В христианстве мы не найдём дыхательных практик в чистом виде, но тем не менее в христианской религиозной практике существуют методы, включающие в себя дыхательные упражнения. И в первую очередь следует выделить такое направление, как исиахизм, где была широко распространена практика так называемой «умной молитвы». Для её осуществления необходимо сесть в темноте, опустить голову и полностью сконцентрироваться на пупке или сердце и многократно повторить молитву « Господи, Иисусе Христе, Сыне Божий, помилуй мя! », синхронизируя её с ритмом дыхания, которое при правильном выполнении упражнения, со временем замедляется всё больше и больше.

Интересно отметить, что, так же как в индийских, буддийских, а потом и суфийских школах, в христианстве также активно практиковалось многократное повторение имени Бога, сопровождаемое перебиранием чёток. Для этой цели использовались отдельные фразы из писаний, также синхронизированные с дыханием, независимо от того, произносились ли они вслух или про себя. Самой популярной была «Иисусова молитва» - «Господи Иисусе, помилуй мя грешного», которая иногда сокращалась до «Господи, помилуй мя» (в сокращённом варианте в греческом прочтении – «Кирие элейсон»).

СОВРЕМЕННЫЕ ДЫХАТЕЛЬНЫЕ СИСТЕМЫ

В современном мире все дыхательные практики, так или иначе, используют упражнения, разработанные в прошлом, в основном на Востоке.

Что же касается отечественных дыхательных систем, то тут в первую очередь нужно назвать дыхательную гимнастику Стрельниковой, методы Бутейко и Фролова. Так же можно отметить дыхательные упражнения по Толкачёву, Каменеву и «Методику поточного пения» О.Лобановой. Интересные дыхательные упражнения предлагает Н.Б.Гонтаренко в своей книге «Сольное пение» и Ю.Г.Вилунас в брошюре «Рыдающее дыхание».

ДЫХАТЕЛЬНАЯ СИСТЕМА ЧЕЛОВЕКА.

ОБЩИЕ АНАТОМО-ФИЗИОЛОГИЧЕСКИЕ СВЕДЕНИЯ.

Перед тем как приступить к ознакомлению дыхательных методик, обязательно нужно хотя бы в общих чертах ознакомиться с анатомией самой дыхательной системы.

Дыхательную систему человеческого организма можно условно разделить на два отдела – воздухопроводящие пути (нос, полость носа, носоглотка, гортань, трахея и бронхи) и лёгкие, в которых осуществляется газообмен.

Обратите внимание, что рот не является частью дыхательной системы.

Наряду со свое основной функцией – обеспечивать ткани организма кислородом и освобождать их от углекислого газа – органы дыхания также принимают участие в следующих важных процессах:

Обоняние;

Водно-солевой и липидный обмен;

Иммунологическая защита.

По воздухоносным путям вдыхаемый воздух достигает конечного пункта – лёгких, одновременно очищаясь, увлажняясь и согреваясь. Основная работа по предварительной подготовке воздуха проходит в полости носа и его придаточных пазухах.

НОС И НОСОВАЯ ПОЛОСТЬ

При вдохе через нос воздух сначала поступает в преддверие носовой полости , выстланное изнутри кожей с жёсткими волосками – вибриссами, которые задерживают наиболее крупные механические загрязнители (пылевые частицы). Присутствие загрязнителей с сильным раздражающим действием обычно вызывает рефлекторную реакцию – чихание.

Надо заметить, что система носовых ходов и околоносовых пазух у человека уникальна. Поток воздуха поступает в носоглотку не напрямую, а как бы дробится, проходя по отгороженным друг от друга костными пластинами носовым ходам и пазухам. Благодаря этому малые объёмы воздуха по отдельности прогреваются быстрее, чем, если бы вся масса вдыхаемого воздуха единовременно перемещалась по одному широкому общему каналу.

ГОРТАНЬ

Из носовой полости вдыхаемый воздух через носоглоточные отверстия и ротовую часть глотки поступает в гортань, находящуюся в передней части шеи. В глотке, замете, пересекаются воздухоносные пути и начальные отделы пищеварительного тракта. Попаданию частиц пищи в дыхательное горло препятствует особая мембрана – надгортанник. Отогнутый немного кзади, он действует как клапан, прикрывая вход в гортань (при глотании). Если вода или крошка всё же попадают в гортань, когда человек поперхнулся, то присутствие частиц-раздражителей в дыхательных путях вызывают рефлекторную реакцию – откашливание.

Проходя гортань, где располагается голосовая щель (наиболее узкий отдел гортани) с парными голосовыми связками, управляемыми особыми группами мышц, поток воздуха может участвовать в голосообразовании.

ТРАХЕЯ И БРОНХИ

Миновав гортань, вдыхаемый воздух попадает в трахею – полую упругую трубку, разветвляющуюся на уровне IV-V грудных позвонков на два главных бронха. В этой точке мы можем отметить начало асимметричности системы дыхательных органов, не наблюдавшейся в предшествующих отделах. Правый главный бронх внешне более короткий и широкий, чем левый. Разветвляясь, бронхи образуют бронхиальное дерево.

Внутренняя поверхность трахеи и бронхов выстлана слизистой оболочкой, под которой находится множество лимфоидных узелков, кровеносных сосудов, нервов и трахеальных желёз. Присутствие лимфоидных клеток указывает на участие трахеи и бронхов в иммунной защите организма.

ЛЁГКИЕ

Лёгкие – парные органы, занимающие почти всю полость грудной клетки. Каждое лёгкое располагается в своём плевральном мешке – гладкой влажной оболочке, богатой эластичными волокнами. Замкнутая плевральная полость вокруг лёгкого содержит небольшое количество серозной жидкости, предотвращающей трение при дыхательных движениях. Плевральный мешок превосходит размеры лёгкого, чтобы обеспечивать беспрепятственное расширение лёгких при вдохе.

Альвеолы , в которых осуществляется газообмен, представляют собой округлые мешочки, располагающиеся наподобие гроздей. Поверхность всех альвеол при вдохе может составлять до 150 кв.м., при выдохе её площадь уменьшается в 2 - 2,5 раза.

При спокойном дыхании не все альвеолы участвуют в дыхательном акте одновременно, часть из них находится как бы в состоянии покоя. Они задействуются при усиленном дыхании (мышечные нагрузки) либо при действии на организм разряженного воздуха (высокогорные условия).

ВНЕШНЕЕ ДЫХАНИЕ

В физиологии процесс периодического обновления воздуха называется внешним дыханием.

Дыхание в норме состоит из чередований активного вдоха и пассивного выдоха. Многочисленные исследования подтверждают, что дыхательный ритм находится в целочисленном частотном отношении к:

• спонтанному ритму ходьбы;
• сосательному ритму младенцев;
• ритму спортивных движений;
• произвольным движениям глаз.

Эти частотные соотношения свидетельствуют о том, что дыхательная моторика включена в общую скелетную моторику и во многих случаях определяется ею.

В лёгких нет мышц, и в силу этого они не могут самостоятельно всасывать и выталкивать воздух. Дыхательные движения осуществляются диафрагмой и межрёберными мышцами.

В зависимости от того, какие мышцы доминируют в дыхательных движениях, можно выделить четыре типа дыхания.

Типы дыхания

Тип дыхания	Дыхательные движения	Вентиляция
Ключичное	Поднимаются ключицы и плечи, грудная клетка и диафрагма неподвижны	Вентилируются верхушки легких и, частично, средняя часть
Рёберное	Движутся межреберные мышцы и, слегка, - диафрагма	Вентилируется средняя часть легких
Брюшное	Движется только диафрагма, грудная клетка остается неподвижной	Вентилируется нижняя часть легких и, частично, - средняя
Полное	Участвуют межреберные мышцы и диафрагма	Все отделы легких вентилируются равномерно

ВИДЫ ДЫХАНИЯ

НЕПРАВИЛЬНОЕ ДЫХАНИЕ

ПРИЧИНЫ ВОЗНИКНОВЕНИЯ НЕПРАВИЛЬНОГО ДЫХАНИЯ

Все люди при рождении дышат правильно. Ребёнок не нуждается в особых наставлениях, поскольку дышит естественно, но со временем под влиянием социума его дыхание изменяется. Происходит такое негативное «переучивание» по нескольким причинам.

Причина первая.

Самой «безобидной» причиной изменения типа дыхания является подражание неправильному дыханию. Всем известно, что дети, как обезьянки, повторяют всё, что видят. Они считывают о своих родителях намного больше информации, чем мы можем себе представить, и потому подсознательно копируют не только произносимые нами слова, но и мимику, в самых её тонких проявлениях, и, самое главное, - способ дыхания. А взрослые в основном дышат неправильно.

Причина вторая.

Проблемы с дыханием появляются в тот момент, когда родители начинают запрещать детям плакать. Такой запрет – одна из самых страшных травм для здоровья ребёнка, как физического, так и психологического.

Во-первых, для самых маленьких детей, тех, кто ещё не умеет говорить, - это единственный способ указать родителям на то, что малыша что-то беспокоит. Т.е. плач для младенца – средство коммуникации, а не желание насолить родителям.

Во-вторых, плач – это способ сбрасывать напряжение. Когда ребёнок плачет, происходит расслабление его мышц, но главное – во время плача ребёнок «выталкивает» из себя стресс. Если этого не происходит, то ребёнок давит, скручивает себя и пытается переучить свой организм. В результате расслабления не происходит, а возникает постоянное хроническое напряжение. Пытаясь сдержать свой плач, ребёнок напрягает шейные мышцы и мышцы живота, что приводит к непроизвольной задержке дыхания. А так как данные неестественные действия происходят в момент эмоционального пика, то подобное неправильное поведение быстро запоминается организмом. Так, постепенно, напряжение мышц шеи и живота становятся хроническими, что не даёт уже взрослому человеку полноценно дышать, а в ответственных, стрессовых ситуациях вместо того чтобы дышать глубже и сбрасывать напряжение, человек ведёт себя как в детстве – ещё больше напрягается.

Причина третья.

Маленькие дети часто любят кричать, от радости или просто для собственного удовольствия. Обычно взрослым это не нравится, и они пытаются тем или иным способом воспрепятствовать крику. И совершенно напрасно, поскольку тем самым лишают ребёнка возможности развивать свои лёгкие. Для ребёнка крик – прекрасное дыхательное упражнение, самая лучшая вентиляция его лёгких. Не запрещайте детям кричать, даже если у вас болит голова. Особенно это касается криков радости. Если в случае с плачем ребёнок выплёскивал наружу негативные эмоции и напряжение, то здесь происходит то же самое, только на этот раз ребёнок выплёскивает наружу переполняющие его эмоции, т.е. выпускает «пар». Если ему не представить такой возможности, напряжение останется внутри и окажет такой же негативный эффект, как и «задавленный» плач.

Причина четвёртая.

Немаловажным фактором, из-за которого человек начинает неправильно дышать, является тесная одежда. Обратите внимание: во всех древних культурах одежда всегда была просторной и свободной, и только с появлением «цивилизации» люди стали носить тесную одежду. Недаром в XVIII – XIX веках, когда в моде было ношение корсетов, не дающих возможность полноценно дышать, наиболее распространёнными стали болезни, вызванные неправильным дыханием.

Причина пятая.

Серьёзный урон дыхательной системе человека наносит духота. В страхе перед сквозняками люди наглухо закупоривают окна и надевают несколько свитеров, в результате чего потеют или покрываются испариной. Результат – простудные заболевания.

Научно доказано, что от недостатка свежего воздуха ухудшается память, ослабевают интеллектуальные способности, значительно повышается уровень внутреннего напряжения, выплёскивающийся во всевозможных конфликтах между людьми, стрессах, депрессиях и т.д. От хронического недостатка свежего воздуха кожа начинает быстро стареть, организм быстрее изнашивается, а дети становятся капризными. У взрослых появляется бессонница, общая слабость, быстрая утомляемость. И этот список можно продолжать.

ВИДЫ НЕПРАВИЛЬНОГО ДЫХАНИЯ

Дыхание ртом.

Самым распространённым неправильным типом дыхания на сегодняшний день является дыхание ртом. Интересный факт: тщательно проведённые исследования показали, что люди, спящие с открытым ртом, более подвержены заразным заболеваниям. Древние йоги утверждали: дыхание ртом так же противоестественно, как принятие пищи носом .

Почему же дышать ртом вредно? Дело в том, что ноздри представляют собой два узких извилистых канала со щетинистыми волосками, служащими фильтром для пропускаемого воздуха, - примеси, останавливаемые ими при вдохе, выталкиваются наружу при выдохе. Если же человек дышит ртом, то на пути между губами и лёгкими нет ничего, что процеживало бы воздух и очищало его от пыли и прочих посторонних примесей.

Дыхание ртом ведёт к тому, что воздух, поступающий в лёгкие, не согревается, в то время как воспаление лёгких и ангина часто имеют причиной вдыхание холодного воздуха через открытый рот. При дыхании через нос этого не происходит, т.к. длинные и узкие проходы носовой полости выложены тёплой слизистой оболочкой и согревают проходящий воздух настолько, что он уже не сможет повредить нежным тканям гортани или лёгких.

Если человек частично или окончательно переходит на дыхание ртом, вследствие бездеятельности очистительная функция носовой полости атрофируется и становится «рассадником» множества заболеваний.

Дыхание через рот ослабляет человека, делает его болезненным. Кроме того, такой тип дыхания негативно влияет и на психику. Обратите внимание на умственно неполноценных – они дышат ртом.

Неполное дыхание.

Неполное дыхание (дыхание верхней частью груди) – ещё один бич цивилизованного человека. При нём значительная часть лёгких остаётся бездеятельной, что со временем приводит к частичной или полной их атрофии.

Во время полного дыхания диафрагма сокращается и производит лёгкое давление на внутренние органы. Такое размеренное нажимание вместе с движением лёгких действует на внутренние органы как лёгкий массаж, поддерживая их нормальное функционирование.

Верхнее дыхание ещё называют «ключичным». При таком типе дыхания используется только верхняя часть лёгких, которая по величине не способна вместить нужную порцию воздуха, следовательно, в лёгкие его поступает слишком мало, а это, в свою очередь, приводит к кислородному голоданию.

Также с ключичным дыханием связаны и проблемы с голосовыми складками, например, такой тип дыхания нередко становится причиной хронической хрипоты в голосе.

Если говорить подробнее, то неэффективность верхнего дыхания заключается в следующем: во-первых, как это ни парадоксально звучит, но для такого маленького вдоха затрачивается значительно больше сил, чем при полном дыхании, поскольку оно не естественно для человека (изначально он дышит не так). Следовательно, мышцам постоянно необходимо преодолевать собственное сопротивление. Во-вторых, из-за хронического «недовдоха» в лёгких создаётся сильное напряжение, распространяемое на весь организм и вызывающее постоянный внутренний дискомфорт. Человек, дышащий подобным образом, становится быстро утомляемым как в физической, так и в интеллектуальной сфере. Т.о., при данном типе дыхания вы имеете максимальные «физические вложения» и минимальные результаты для здоровья.

ПРАВИЛЬНОЕ ДЫХАНИЕ

После того как были рассмотрены все неправильные типы дыхания, возникает закономерный вопрос – какое же дыхание считать правильным?

Мы не задумываемся, когда говорим, что нужно «дышать животом». Конечно же, набрать воздух в живот невозможно, но хорошая работа живота позволяет лёгким максимально расширяться вниз. Благодаря полноценному движению диафрагмы и мышц живота, при брюшном или диафрагмальном дыхании, осуществляется нормальный «забор» кислорода в лёгкие.

Полное же дыхание сочетает в себе все рассмотренные выше способы – нижнее, среднее и верхнее дыхание, в результате чего воздух полностью заполняет весь объём лёгких, максимально насыщая кровь кислородом.

Для того чтобы максимально наполнить лёгкие кислородом, сделайте выдох, а затем – медленный вдох через нос, постепенно расширяя живот, стараясь максимально заполнить нижнюю часть лёгких. Далее плавно наполняйте среднюю часть лёгких, расширяя грудную клетку и раздвигая рёбра и не останавливаясь, заполните верхнюю часть лёгких, как можно больше раздвинув грудную клетку, продолжая вдох, отодвиньте плечи назад, чтобы воздух заполнил самые верхние отделы грудной клетки. Кстати говоря, это упражнение, в отличие от взрослых, без труда выполняют дети и студенты.

ГЛАВА II

ПРИМЕРЫ ДЫХАТЕЛЬНЫХ МЕТОДИК

В этой главе я дам краткую характеристику некоторых дыхательных методик и примеры упражнений, которые применяю на практике. Сразу хочется отметить, что возможности использовать комплексы целиком нет, т.к. занятия ограничены временем, во многих используются движения или положения не приемлемые в условиях класса или требуется специальное оборудование. Поэтому мы исполняем лишь некоторые из них, но и это даёт положительные результаты, которые заметны не только мне, а и студентам, посещающим репетиции хора.

Данные методики имеют сходства и, конечно, различия. Основное сходство, тренировка экономного выдоха. Это можно увидеть и в «Трёхфазном дыхании» О.Г.Лобановой, и в методике Е.М.Пекарской, описанной в «Вокальном букваре», и в «Экспресс – курсе развития вокальных способностей» Инги Исаевой и во многих других книгах по вокальной методике.

ДЫХАТЕЛЬНАЯ ГИМНАСТИКА ПО А.Н.СТРЕЛЬНИКОВОЙ

Об этой дыхательной гимнастике написано много книг, которые общедоступны. Но всё же хочется повторить, что этот комплекс изначально был адресован оперным певцам, эстрадным исполнителям, драматическим актёрам. Эта методика восстанавливает голос, дыхание и оказывает благотворное воздействие на весь организм в целом. Данная гимнастика основана на динамичных дыхательных упражнениях, которые сопровождаются движениями рук, ног и туловища.

Суть механизма традиционной дыхательной гимнастики заключается в том, что вдох производится на раскрытии грудной клетки, а выдох, наоборот, - на её сжимании. При этом рекомендуется делать дыхательные движения максимально длинными. Темпоритм дыхания в традиционной дыхательной гимнастике не имеет значения.

Парадокс дыхательной гимнастики, созданной А.Н.Стрельниковой, заключается прежде всего в изменении сложившегося стереотипа механизма дыхательного процесса. Согласно теории дыхательной гимнастики, вдох нужно производить с одновременным сжатием грудной клетки, а выдох – на её раскрытии. При этом вдох нужно делать коротким, резким и шумным, а выдох должен быть самопроизвольным и плавным. На вдохе требуется впустить в лёгкие максимальное количество воздуха, а выдохнуть – столько, сколько его выйдет. Так же эту гимнастику отличает от традиционной наличие определённого темпа и ритма, с которыми производятся дыхательные движения.

Упражнения, входящие в комплекс дыхательной гимнастики по методу А.Н.Стрельниковой, направлены на совершение активного и энергичного вдоха при сжатии грудной клетки, которая становится естественным препятствием для проходящего воздуха. В результате мускулатура дыхательных путей вынуждена напрягаться, что приводит к её укреплению и, как следствие, повышению качества дыхательного процесса.

В основе методики лежит энергичный, форсированный вдох, производимый через нос. При этом происходит активизация работы дыхательной мышцы (диафрагмы). Частота вдохов во время выполнения упражнений составляет не менее 3 в 2 секунды.

Вот несколько упражнений основного комплекса, которые мы выполняем на занятиях хора.

Упражнение 1. «Ладошки»

Для выполнения данного упражнения займите исходную позицию: встаньте прямо, ноги разведите на ширину плеч, ноги разведите на ширину плеч, руки согните в локтях и выставите их перед собой, развернув ладонями от себя.

Выполнение упражнения начните с короткого, шумного и энергичного вдоха, втягивая воздух через нос. В то же время сожмите ладони в кулаки. В движении при этом должны находиться только кисти, остальная часть руки неподвижна. Сжимать и разжимать пальцы обеих рук следует одновременно, прилагая некоторое усилие.

Завершив вдох, сделайте лёгкий выдох через рот или через нос. Одновременно разожмите кулаки. Разводить пальцы при разжимании кулаков не нужно.

Между упражнениями нужно сделать паузу, продолжительность которой от 3 до 5-10 секунд. Одна серия может включать 4 или 8 вдохов-выдохов, выполненных без остановки.

Упражнение 2. «Обними себя»

Примите исходное положение. Для этого станьте прямо, ноги расставьте на ширину плеч, спину выпрямите, руки согните в локтевых суставах и выставите перед собой на уровне плеч, пальцы сожмите в кулаки.

Выполните короткий, шумный и резкий вдох, пропуская воздух в лёгкие через нос. Одновременно, удерживая согнутые руки параллельно друг другу, постарайтесь завести кисти за спину. Завершив вдох, медленно разведите руки, производя плавный и пассивный выдох. Примите исходное положение.

Сводить согнутые в локтях руки нужно таким образом, чтобы получился треугольник. В момент выполнения упражнения руки должны двигаться строго параллельно друг другу, не перекрещиваясь.

Упражнение 3. «Погонщик»

Займите исходное положение: станьте прямо, ноги расставьте на ширину плеч, руки согните в локтях и немного разведите в стороны, кисти рук прижмите к поясу и сожмите пальцы в кулаки – поза наездника.

Выполните шумный и энергичный вдох. Одновременно выпрямите руки и с максимальным усилием направьте вниз, стараясь словно бы прижать к полу воображаемый пресс. Производя такое движение необходимо разжать кулаки.

Выполняя вдох и отводя руки вниз, следует максимально напрячь их мышцы. Пальцы рук нужно широко развести. Производя выдох, займите исходную позицию: руки согните в локтях, сожмите кулаки и оставьте их на уровне талии.

Упражнение 4. «Насос»

Займите исходное положение: станьте прямо, руки свободно опустите вдоль туловища, ноги расставьте на ширину плеч. Немного наклонитесь вперёд, округлите спину, мышцы рук расслабьте, резко вдохните. Чуть выпрямитесь и сделайте выдох, выпуская воздух из лёгких через нос или рот. Вновь слегка наклонитесь и выдохните. Вдох должен быть коротким, шумным и энергичным. Затем медленно выпрямитесь и выдохните. Руки не следует опускать слишком низко – ниже коленных суставов.

Упражнение 5. «Кошечка»

Для того чтобы занять исходное положение, станьте прямо, руки опуститете вдоль туловища, ноги слегка расставьте. Присядьте, немного согнув ноги в коленях, одновременно поверните голову и корпус в правую сторону, руки согните в локтях и также переведите вправо, выполните резкий и шумный вдох. Правая рука должна находиться чуть ниже уровня левой.

При выполнении данного упражнения не отводите руки слишком далеко от туловища. Приседать нужно легко, выполнять пружинящие движения, словно танцуя, напрягая мышцы ног с минимальным усилием. Во время приседаний нужно следить за тем, чтобы спина оставалась прямой. Сутулиться нельзя.

«ТРЁХФАЗНОЕ ДЫХАНИЕ»

В этой методике описывается вариант русской школы дыхания. Для широкой публики эта школа стала доступной благодаря работе А.Мазетти (наш парадокс – русское для русских открывает иностранец) и его последователей в конце XXI – начале XX века. Этот вариант адаптирован для танцоров, певцов и актёров. В нашей стране распространение школы трехфазного дыхания связано с именем О. Г. Лобановой, которая в 20-е годы преподавала курс дыхания в Институте ритмики и театре им. Евгения Вахтангова. Еще в ряде театров она занималась постановкой голоса актеров, много выступала в печати.

Важно еще в детском возрасте заложить основы правильного дыхания. Этой задаче служит четырехгодичный курс дыхательной гимнастики, введенный как общеобразовательный предмет в хореографических училищах всей страны.

Предлагаемая мной система трехфазного дыхания основана на использовании в развитии дыхания сопротивления выдыхаемой струе со стороны артикуляционных органов, но для этого на выдохе произносятся различные звуковые сочетания.

Принципиальной отличительной чертой этой системы дыхания является фиксация внимания на паузе, которая наступает после выдоха и предваряет последующий вдох (возврат дыхания). Пауза используется для того, чтобы вдох осуществлялся самопроизвольно, как естественная потребность.

Система трехфазного дыхания не перегружает легкие излишним растягиванием, при выдохе и вдохе используется естественный дыхательный объем воздуха и тот воздух, который может еще быть использован после обычного выдоха. Тренировка дыхательной системы в таких условиях оказывается весьма эффективной, а затрата дыхательных усилий - наименьшей.

В результате овладения системой трехфазного дыхания у учащихся после выполнения сложных балетных упражнений, требующих большой физической нагрузки, практически не наблюдалось признаков утомления и сильной одышки.

Еще одна особенность предлагаемой системы дыхательных упражнений - появление у учеников свободного певческого голоса. Таким образом, можно засвидетельствовать благоприятное влияние этой системы дыхания, как на общее развитие организма человека, так и на его вокальные способности.

Предлагаемая система дыхания не придумана. Ее три фазы совпадают с дыханием спящего человека. Понаблюдайте, как спокойно выдыхает он воздух через слегка сомкнутые губы и после короткой остановки легко и быстро вдыхает носом. Таким образом, его дыхание складывается из трех моментов: выдох, пауза, вдох, которые принято называть фазами. Принципиально важно началом дыхания считать выдох. Весь цикл складывается из трех фаз: выдох - пауза - вдох.

Первая фаза - выдох, выполняемый через рот. Он должен быть длинным, упругим и ровным, но одновременно дозированным, то есть он никогда не выполняется до предела.

Вторая фаза - пауза. Это очень важный этап дыхания, определяющий оптимальность газообмена при различных состояниях организма. Именно пауза определяет количество воздуха, необходимого для вдоха. Она должна быть естественной и приятной.

Третья фаза - вдох производится автоматически носом, не затягивая воздух, естественно без шума или почти бесшумно.

Очень многие при слове “вдох” стремятся втягивать воздух в себя. Это нецелесообразно. Чтобы избавиться от такого действия, вообразите процесс дыхания упрощенно: вы выдохнули и ждете, когда появится естественное желание вдохнуть, и тогда воздух за счет движения ребер и диафрагмы войдет в легкие и заполнит их, насколько требуется. Чтобы подчеркнуть естественность третьей фазы, заменим привычное слово “вдох” условным термином “возврат дыхания”. Тогда три фазы дыхания будут выглядеть так:

выдох (через слегка сомкнутые и поджатые с легким усилием губы);

пауза (ожидание до естественного желания вдохнуть);

возврат дыхания (непроизвольный вдох носом).

Трехфазное дыхание помогает снимать утомление, потому что упругий активный выдох очищает легкие от углекислоты, а естественный вдох носом (возврат дыхания) позволяет заполнить их количеством воздуха, достаточным для обеспечения организма кислородом. Для выработки правильного трехфазного дыхания рекомендуем освоить специальные упражнения, построенные главным образом на использовании речи, так как она выполняется на выдохе.

Система включает 67 упражнений.

Упражнение 1. Освоение упругого выдоха и естественного вдоха. Сначала упражнение выполняем сидя. Устройтесь удобно на стуле. Согнутые в коленях ноги раздвинуты. Спина прямая, плечи расправлены. Руки на коленях. Поза свободная, без напряжения.

Губы слегка подобраны и чуть- чуть растянуты. Для выполнения выдоха губы сложите так, будто собираетесь подуть на пламя свечи, стоящей на некотором расстоянии от вас. При этом губы не выпячивать, а повернуть их центры к слегка разжатым челюстям и произнести негромко звук "пффф". Буква "п" звучит только в первый момент после раскрытия сжатых губ, затем слегка их разведите и выдыхайте воздух с небольшим усилием через щель поджатых губ, образуя звуки "ффф". Губы не выпячивать и не распускать полностью, щеки не раздувать. При таком выдохе воздух выходит упругой и плавной струей, которая не должна прерываться, изменяться по силе и на всем протяжении выдоха быть ровной, сохранять одинаковую плотность.

Никогда не следует выдыхать до конца, надо израсходовать примерно до половины запаса воздуха, находящегося в легких. Иначе появится неприятное ощущение, паузы не получится, а вдох окажется судорожным.

Правильность выдоха, как и всего цикла, контролируется неподвижностью плеч.

После выдоха губы приведите в обычное положение и в паузе ожидайте возврата дыхания. Затем через нос впустите воздух в легкие, стараясь не добавлять его, и сразу "подуйте на свечу" со звуком "пффф". Опять резко прервите звук и подождите, когда появится желание вдохнуть. Проделать так 2- 4 раза.

Схема упражнения:

Выдох- пффф,

Пауза,

Возврат дыхания,

Пффф,

Пауза,

Возврат дыхания,

Пффф,

Пауза,

Возврат дыхания,

Отдых.

У некоторых занимающихся упражнение может вызвать неприятные ощущения до тех пор, пока научитесь выдыхать ровно, спокойно и точно ощущать, когда и сколько воздуха надо впустить в легкие. Это чувство контролируется нервной системой подсознательно, не форсируйте его приход.

Переутомление не желательно, даже опасно. Общее требование: лучше не доделать, чем перестараться.

Не первом этапе занятий типичны следующие ошибки. Губы сложены слишком свободно, поэтому выдох получается неровным. Чтобы исправить этот недостаток, представьте, что хотите при выдохе не погасить, а только поколебать пламя свечи, стоящей не очень близко от вас. Сосредоточьтесь и произносите звук "пффф" несколько раз подряд ровно и плавно.

Если губы сжаты слишком плотно, а затем сразу распускаются, весь воздух вылетает рывком, при этом опускаются плечи и верхняя часть груди. Ведь вы же не собираетесь совсем погасить свечу, а от воздушного толчка она непременно погаснет.

Еще одна типичная ошибка состоит в том, что воздушная волна при выдохе идет не ровно, а прерывается, делает как бы зигзаги и т. п.

После освоения упражнения в положении сидя переходите к его выполнению в положении стоя - грудь и плечи расправлены, живот слегка втянут. При правильном возврате дыхания плечи и грудь неподвижны, нижние ребра слегка раздвигаются. Если же дыхание само не вернулось, а воздух вы затянули силой, плечи и верх груди поднимаются, что является признаком неправильного выполнения упражнения.

ТРЕНИРОВКА РАВНОМЕРНОГО ВЫДОХА И ГРУДНОГО РЕЗОНИРОВАНИЯ НА СОГЛАСНЫХ ЗВУКАХ

Основные упражнения по укреплению дыхательного аппарата строятся на отработке правильного произнесения букв, слогов, слов и т. д. Упругость и ровность звучания человеческой речи, а, следовательно, плавность и плотность выдоха хорошо проверяются на слух. Надо научиться внимательно слушать себя и других при выполнении звуковых упражнений, улавливать неровности и колебания произношении, понимать их причину.

Упражнение 2. Сидя - тренируем выдох на звуке "с", который хорошо слышен, поэтому легко проверить ровность его звучания.

Выполнив выдох - паузу - возврат дыхания, произносим продолжительное “ссс”. Язык упирается в нижнюю часть зубов, губы открыты в полуулыбке.

Задача состоит в том, чтобы продлить на некоторое время (не до конца дыхания!) этот звук и добиться, чтобы он был ровным: не уплотнялся, не ослабевал и не прерывался. Не спешите произносить звук сразу, как только вернется дыхание.

После возврата дыхания мысленно сказать “раз”, приготовить форму губ и затем начинать произносить звук “с”.

Схема упражнения:

выдох-пффф,

пауза,

возврат дыхания (раз),

ссс,

пауза,

возврат дыхания (раз),

ссс,

пауза,

возврат дыхания,

пффф,

пауза,

возврат дыхания,

отдых.

Упражнение выполнить 2-3 раза подряд.

Приучитесь не только начинать, но и заканчивать любую тренировку с выполнения пффф - пауза - возврат дыхания. Уже выполнение только этого цикла 2-3 раза достаточно для отдыха мускулатуры дыхательных путей и снижения напряжения всего организма. Выполняя упражнение с выдохом на “с”, вначале нужно обращать больше внимания на ровность звучания, а длина выдоха будет увеличиваться постепенно.

Упражнение 3. Тренировка выдоха на “жужжании”. При тренировке выдоха на произнесении согласных или гласных звуков, слогов или слов следует придерживаться преимущественно низких тонов, негромкого звучания. Когда, не умея владеть голосом, человек говорит громко, он производит плохо управляемый выдох. Чтобы струя воздуха была ровной и плавной, в упражнении надо использовать такую силу звука, с какой обычно по секрету сообщают тайну. При этом человек непременно сдерживает голос и говорит на низких тонах, бережно тратит дыхание. Так следует вначале выполнять почти все упражнения.

Упражнение выполняется стоя. Как всегда, вначале произносим “пффф”. Затем пауза и возврат дыхания.

Низко и негромко издаем звук “жжж”. При этом зубы очень крепко сжаты, губы вытянуты трубочкой и раскрыты.

Схема упражнения:

выдох-пффф,

пауза,

возврат дыхания (основная стойка),

выдох-жжж (вместо пффф),

пауза,

возврат дыхания,

жжж,

пауза.

возврат дыхания,

выдох-пффф,

пауза,

возврат дыхания,

вольно.

Упражнение 4. Вводим звук “з” вместо звука “ж”. Произносить звук “з” удобно при сжатых зубах и в полуулыбке. Положение губ, как и при произнесении звука “с”.

Схема упражнения:

выдох-пффф,

пауза,

возврат дыхания,

легкое смирно,

ззз (на низких нотах, вместо пффф),

пауза,

возврат дыхания,

ззз,

пауза,

возврат дыхания,

пффф,

пауза,

возврат дыхания,

вольно.

Контролем правильности звучания служит легкая вибрация грудной клетки, которая должна ощущаться, если приложить ладонь к верхней части груди, коснувшись пальцами ключицы. Когда звук произносится вяло или направлен в носоглотку, вибрации не будет. Упражнения повторять 1-3 раза подряд, не более.

Ошибки. При выполнении упражнения нет грудного резонирования. Звук выдается слишком сильно. Надо не форсировать звук, а произносить его упрямо, на низких тонах, подражая жужжанию летящего шмеля или жука.

Если жужжание неровное, прерывистое, переходит на более высокие ноты, надо точнее формировать звуки. Когда при произнесении “ж” губы не открыты и не вытянуты вперед, а зубы сжаты некрепко, звук получается неровным, прерывистым.

ТРЕНИРОВКА РЕЧЕВОГО АППАРАТА

Для правильного выполнения тренировочных упражнений, как и вообще для правильной организации дыхания, большое значение имеет состояние речевого аппарата. Если губы малоподвижны, челюсти и язык напряжены, трудно добиться хорошего звука, а с ним и свободного экономного выдоха. Поэтому следует уделить внимание специальным упражнениям, освобождающим речевой аппарат от зажимов.

Упражнение 5. Для губ.

Сели удобно. Выдохнули на “пффф”, дождались возврата дыхания, рот закрыт,

Губы как можно плотнее собирайте к центру и затем не спеша упруго растягивайте в широкую улыбку. Потом снова не спеша сводите их к центру и снова - улыбка, Во время упражнения губы ни на миг не должны быть безвольными.

Повторять 3-4 раза подряд. По мере укрепления мускулатуры рта - по 5-6раз. Это упражнение полезно выполнять всю жизнь.

Освобождения языка и челюсти от зажимов следует добиваться одновременно, так как напряжение челюсти непременно вызывает зажим и в мускулатуре языка, а напряженный язык сковывает челюсть и гортань. Попробуйте выдвинуть вперед напряженную челюсть, оставив свободным язык. Это вам не удастся. Теперь напрягите язык и попытайтесь свободно опустить челюсть. Опять ничего не получится, пока не освободите язык. Напряжение челюсти распространяется на шею и гортань, мешая свободному естественному дыханию.

ЗНАКОМСТВО НЕКОТОРЫМИ УПРАЖНЕНИЯ

ИЗ РАЗНЫХ МЕТОДИК

Сейчас я хочу Вас познакомить, а может быть просто, напомнить некоторые популярные и весьма эффективными упражнениями, которые применяются во многих коллективах – от профессиональных до детских школьных хоров.

Упр.1 Беззвучно сказать «ы». Говорить этот звук надо не глубоко, а у корней верхних зубов. Это упражнение хорошо тренирует не только дыхание, но и мышцы мягкого и твёрдого нёба. Как вариант, можно беззвучно кричать.

(Е.М.Пекарская «Вокальный букварь»).

Упр.2 Надуть щёки, как шар. Резко «выхлопнуть» воздух через «губы – трубочку». Данное упражнение хорошо для мышц щёк, губ и артикуляции.

Упр.3 Дыханием выталкивать согласные «к» или «т». Упражнение исполняется при помощи тактирования хормейстером 4хдольной схемы, который пальцами показывает какие длительности нужно исполнять: один палец – четверти, два – восьмые, три – триоли. Важно делать это упражнение в медленном темпе.

Упр.4 Встать прямо, ноги на ширине плеч. Медленно выдохнуть, на мгновение задержать дыхание, а затем громко (но не переходя на крик), с выражением, довольно медленно, делая ударение на каждом слоге, прочитать стихотворение:

На-ша Та-ня гро-мко пла-чет:

У-ро-ни-ла в ре-чку мя-чик.

Ти-ше, Та-не-чка, не плачь,

Не у-то-нет в ре-чке мяч!

Читая стихотворение не вдыхать! Стараться распределить до конца.

Можно использовать любое другое стихотворение.

(И.Исаева «Экспресс-курс развития вокальных способностей»).

Упр.5 Так называемая «долгоговорка». Глубоко вдохнуть, задержать дыхание и медленно произнести:

Как на горке, на пригорке

Встали двадцать два Егорки.

Раз Егорка, два Егорка,

Три Егорка………………….

и так до 22х.

Упр.6 Следующее упражнение построено на так называемой линейке гласных

А-О-Э-И-У.

1. вдохнуть, задержать дыхание и на вдохе слитно, как одно слово, произносить линейку гласных, пока не закончится дыхание;
2. то же самое, только отрывисто, отделяя звуки друг от друга.

Это упражнение можно исполнять на одном звуке, как распевку.

ЛИТЕРАТУРА:

• «Дыхание по методам Стрельниковой и Бутейко» из серии «Как сохранить здоровье». Москва, «Мир книги», 2006г.
• Н.Б.Гонтаренко «Сольное пение». Ростов-на-Дону, «Феникс», 2007г.
• Ю.Вилунас «Рыдающее дыхание». Санкт-Петербург, «ПИТЕР»2007г.
• И.Исаева «Эстрадное пение. Экспресс-курс развития вокальных способностей». Москва, «АСТ-Астрель», 2006г.
• Г.П.Стулова «Теория и практика работы с детским хором». Москва, «ВЛАДОС», 2002г.
• Е.А.Лукьянова, О.Ю.Ермолаев, В.П.Сергиенко «Трёхфазное дыхание». Интернет.
• Е.Ю.Белоброва «Рок-вокалист». Интернет.
• Е.М.Пекерская «Вокальный букварь». Москва, 1996г.
• А.Соловушка «Голос и пение: теория и упражнения». Интернет.
• А.Корнеев «Целебное дыхание». Ростов-на-Дону, «Удача», 2008г.
• «Дыхание по методам Стрельниковой и Бутейко». Москва, «Мир книги», 2006г.
• К.А.Ляхова «1000 секретов восточной медицины». Москва, «РИПОЛ классик», 2004г.
• О.В.Далецкий «Обучение пению». Москва, «А», 2003г.

Дыхательные практики известны нам с древних времен. Йоги, тибетские монахи, фридайверы, дайверы, любители восточных единоборств активно практикуют упражнения, позволяющие контролировать дыхание. Такие практики хорошо укрепляют иммунитет и помогают избавиться от различных заболеваний. Эффективность дыхательных упражнений давно доказана, и никем не оспаривается в современном мире.

К таким практикам можно отнести йоговское дыхание, бодифлекс, техники медитативного дыхания и др. Сегодня многочисленные интернет – издания, печатные СМИ, телевидение активно популяризируют дыхательную гимнастику по методу Бутейко. Авторы статей, словно под копирку, рассказывают о невероятных чудесах, которые творит данная методика. Меняются лишь противопоказания и количество болезней, которые лечит система. Кто-то утверждает, что это более 300 заболеваний, кто-то останавливается на более скромных цифрах. Давайте вместе разберемся, где здесь правда, а где ложь.

Суть методики. Мифы и реальность.

Константин Бутейко утверждал, что люди дышат не правильно: слишком часто и глубоко. Это приводит к гипервентиляции легких. Организм перенасыщается кислородом, и получает очень серьезное отравление. В доказательство своей теории ученый приводит тот факт, что количество воздуха, которое вдыхает астматик, в разы превышает средние показатели. При этом, уровень углекислоты в организме остается низким. Таким образом кислород отравляет организм человека.

Кислородное отравление действительно существует. Это касается технических (глубоководных) дайверов. Дело в том, что на глубине более 60 метров, воздух, которым дышит аквалангист, начинает оказывать токсическое действие. Именно по этой причине, некоторый процент кислорода в дыхательной смеси для таких погружений заменяется гелием. Основными признаками кислородного отравления являются звон в ушах, туннельное зрение, судороги, потеря сознания. Лечится такое отравление просто: потерпевшего поднимают на несколько метров в верх, и все симптомы проходят. Опасно такое состояние только в том случае, если аквалангист выронил дыхательный аппарат изо рта. Добиться такого отравления находясь на земле – невозможно. Более того, существуют заболевания, которые лечатся исключительно барокамерой. Где человек дышит кислородом под высоким давлением. Такую терапию прописывают людям с сосудистыми проблемами головного мозга, некоторыми аутоиммунными заболеваниями и др. То есть, версию с отравлением организма кислородом из-за глубокого дыхания мы исключим.

Теперь перейдем к углекислоте. Что это вообще такое, какую роль этот элемент играет в нашем организме. Углекислота в теле человека появляется в процессе дыхания. На первом этапе в легкие попадает свежая порция кислорода. Он опускается в альвеолы, и через сеть кровеносных сосудов попадает в кровь, которая разносит кислород по телу. Органы и ткани забирают необходимый для жизни элемент, и направляют его на переработку (медленное горение). Продуктом такой переработки становится углекислый газ. Его забирает кровь на обратном круге, доставляет в легкие и этот элемент выходит из организма на выдохе. То есть, углекислота — это ничто иное, как продукт переработки. Однако, нельзя этот элемент назвать бесполезным. Он служит датчиком, который сигнализирует нашему мозгу о том, что пора сделать следующий вдох. А так же нормальный уровень углекислоты поддерживает правильный кислотно – щелочной баланс организма. Поэтому, пока дыхание человека медленное, размеренное никаких проблем он не испытывает.

Что же происходит в процессе так называемой гипервентиляции легких? Если рассуждать логически, то чем больше кислорода попадает в альвеолы, тем выше углекислоты должно вырабатываться. Но, рассмотрим пример с панической атакой. Во время приступа человек делает частые вдохи, пытаясь захватить как можно больше воздуха. Как правило, такое дыхание очень поверхностно. И часть кислорода остается в верхней части легких, не доходя до альвеол. Таким образом, часть воздуха не попадает в кровь, а остается наверху. Количество кислорода у пациента повышается, а уровень углекислоты наоборот, снижается. Такой дисбаланс приводит к проблемам со здоровьем.

Не стоит забывать и о том, что углекислота является продуктом распада. Ее избыточное количество в организме ведет к сильным головным болям, усталости, плохому самочувствию.

Взгляд современной медицины на систему дыхания Бутейко

На сегодняшний день, клинические исследования подтвердили эффективность дыхательной гимнастики по Бутейко только при лечении астмы и аллергии у взрослых (проявлений, связанных с нарушением дыхания). Тем не менее, многие отмечают эффективность данного метода при панических состояния и лечении депрессии. За счет чего это работает? Все просто, таким образом пациент учится контролировать свое дыхание. Дыхание по Бутейко выполнить достаточно сложно, и требует сил и концентрации. Это позволяет волевым способом взять контроль над начинающимся приступом астмы, или отвлечься от депрессивных мыслей.

Во многих случаях, дыхательные практики помогают при профилактике различных респираторных заболеваний. Метод дыхания по Бутейко тоже можно отнести к таким практикам.

Противопоказания и предостережения

Дыхательная гимнастика по методу Бутейко показана далеко не всем. Она не рекомендована для людей, со следующими противопоказаниями:

1. Различные психическими расстройства.
2. Нарушенное питание головного мозга (при таких заболеваниях высокий уровень углекислоты и нехватка кислорода могут привести к необратимым повреждениям коры головного мозга)
3. Склонность к кровотечениям
4. Аневризм
5. Сахарный диабет
6. Болезни сердечно – сосудистой системы
7. Инфекционные заболевания в острой стадии
8. Период беременности (помните, что мама и малыш связаны одной кровеносной системой. Нехватка кислорода может привести к серьезным нарушениям в развитии плода)

Многочисленные сайты, описывающие дыхательную гимнастику по Бутейко, рекомендуют полностью отказаться от медикаментозной терапии и дополнительных процедур. Этого делать категорически нельзя. Помните, что терапевтическое действие данного метода клинически доказано только в случае лечения бронхиальной астмы. Если речь идет о лечении хронического заболевания, онкологии и т.п., то данную методику можно использовать только с разрешения лечащего врача

Подготовительные упражнения

А теперь, перейдем непосредственно к самой гимнастике по Бутейко. Для того, чтобы начать выполнение основных упражнений, необходимо подготовить организм:

1. Перейти на поверхностное дыхание
2. Научиться делать вдох только тогда, когда придет ощущение нехватки воздуха
3. Делать вдох продолжительней по времени, чем вдох

Для того, чтобы освоить эти навыки, К. Бутейко разработал несколько подготовительных упражнений.

Упражнение 1. Оно называется «гребец на байдарке». Все движения выполняются параллельно дыханию.

1. На вдохе – нужно поднять плечи, на выдохе – опустить.
2. На вдохе – отводим плечи назад, соединяя лопатки, на выдохе – руки уводим вперед.
3. На вдохе – наклон в одну сторону, на выдохе – возвращаемся в исходное положение. Повторить движение в обратную сторону.
4. На вдохе – наклоняем голову назад, на выдохе – вперед.
5. На вдох – поворачиваем корпус на право, на выдохе- возвращаемся в исходное положение. Повторяем движение в другую сторону.
6. Заключительное движение – круговые движения плечами, которые имитируют греблю.

Последнее движение выполняется без контроля дыхания. Общее время выполнения упражнения занимает 6 – 10 минут.

Упражнение 2. Солдатик

Исходное положение: нужно встать ровно, подняв голову и выпрямив грудь. Живот втянут, плечи развернуты. На вдохе медленно поднимаемся на носках, задерживаем дыхание на несколько секунд и медленно опускаемся. Делаем неспешный вдох.

После каждого упражнения необходимо расслабиться и отдохнуть.

Правильное дыхание по системе дыхания Бутейко

Правильное дыхание является основой дыхательной гимнастики по методу Бутейко. Освоить правильную технику дыхания поможет комплекс из трех упражнений. С их помощью можно легко и быстро научиться поверхностному дыханию.

Упражнение 1.

Необходимо удобно сесть и на протяжении 10 – 15 минут коротко дышать. При этом, автор упражнения рекомендует всеми силами подавлять желание сделать глубокий вдох.

Упражнение 2.

Второе упражнение выполняется лежа на животе. Подбородок прижат к полу. В такой позе необходимо задержать дыхание, увеличить давление на пол подбородком. Чтобы избежать травм, под подбородок можно подложить валик или ладонь.

Упражнение 3.

Делаем глубокий вдох, задерживаем дыхание на столько, на сколько это возможно. Выдох делается через рот.

Тренировка поверхностного дыхания

Такие тренировки можно проводить в любом месте. Они заключаются в задержке дыхания на максимально возможное время. Первый раз задержка дыхания делается стоя на одном месте, второй раз это нужно сделать в движении (ходить по помещению).

Заключительным этапом тренировки будет поверхностное учащенное дыхание. Время выполнения такого упражнения от 1 о 15 минут. Подобные тренировки советуют проводить от ежедневно, до 4 раз за сутки. Это поможет добиться максимальных результатов.

Упражнения для укрепления организма

Помимо лечебных целей, дыхательная гимнастика Бутейко рекомендуется для укрепления организма и профилактики различных респираторных заболеваний. Для этого достаточно изучить несколько не сложных упражнений, о которых мы расскажем ниже, и повторять и дважды в день. Последователи данной методики утверждают, что результат можно ощутить уже через неделю ежедневных тренировок.

Дыхание в ритме с длинным выдохом

Суть данного упражнения очень проста: выдох должен быть длиннее вдоха. Лучше всего это делать под счет. Например, вдох делается на счет 1 – 2. Выдох будет более продолжительным и спокойным на 1 – 4. Такое дыхание хорошо снимает психологическое напряжение.

Равномерное дыхание с активным выдохом

Еще одно популярное упражнение в системе дыхания Бутейко. Нужно сделать глубокий вдох носом и выдохнуть ртом. Действие очень похоже на задувание свечи на именинном торте. Повторять его нужно 4 раза подряд. После чего рекомендуется сделать перерыв и преступить к другим упражнениям.

Этапы выздоровления

Как же происходит выздоровление? Или как понять, что болезнь отступает? В большинстве методик лечения тех или иных заболеваний, признаком выздоровления является улучшение самочувствия. Отступают яркие симптомы болезни, проходит боль, усталость и др. Но, с методикой Бутейко дела обстоят несколько иначе. Сам автор утверждает, что все неприятные ощущения, которые человек испытывает после занятий по системе Бутейко, говорят о том, что начался процесс выздоровления. С чем же придется столкнуться:

1. Обострение хронических заболеваний
2. Нервные расстройства
3. Нарушение сна
4. Повышение температуры тела
5. Частые головные боли и мигрени
6. Болевые ощущения в области легких

К. Бутейко утверждал, что эти симптомы являются яркими признаками выздоровления. Их длительность зависит от индивидуальных особенностей конкретного человека. В большинстве источников говориться о том, что когда человек сможет задержать дыхание на 60 секунд, острое проявления таких недомоганий проходит. Но, современные врачи объясняют такое действие несколько иначе.

Все перечисленные побочные эффекты являются не показателем выздоровления, а классическими симптомами избытка углекислоты в организме. Действительно, при длительных тренировках симптомы могут уменьшаться. Это связано с естественными адаптивными механизмами организма. Какой из этих версий доверять, решать только Вам.

Заложен нос

Если Вы болеете, и нос заложен полностью, то выполнять упражнения по системе дыхания Бутейко нельзя. Но, в то случае, если заложена одна ноздря, это можно легко исправить. Для этого необходимо произвести следующие действия: закрыть дышащую ноздрю и остановить дыхание на несколько секунд. После нескольких повторений проблема заложенного носа будет решена.

Головная боль

Головные боли знакомы каждому. Приятного в этом мало. Особенно для людей, которые страдают мигренями. Бутейко в таких случаях советовал переходить на короткое поверхностное дыхание. Но, помните, что высокий уровень углекислоты в организме становится причиной головных болей, мигреней и плохого самочувствия. Будет гораздо безопаснее и эффективнее сделать несколько классических дыхательных упражнений из йоги.

Лечение бронхиальной астмы

Как говорилось выше, некоторая эффективность лечения астмы по системе Бутейко была доказана экспериментальным путем. Правда, врачи утверждают, что успехов можно добиться только на ранних стадиях заболевания. Включая данную методику в курс лечения, не стоит отказываться от классического лечения. Более того, весь процесс должен проходить под наблюдением специалиста. Помните о том, что каждый человек индивидуален. То, что подходит одному, не всегда работает на другом.

Страхи и беспокойства

В вопросах борьбы с тревожностью, страхами, повышенным уровнем беспокойства система дыхания по Бутейко проявила себя действительно эффективно. Благодаря контролю над дыханием люди, которые страдают такими недугами, действительно получают некоторое облегчение или вовсе избавляются от подобных проблем. Благодаря необходимости сосредоточиться над поставленной задачей.

Дыхание должно быть размеренным. Для того, чтобы быстро снять напряжение, достаточно сделать три глубоких дыхательных цикла: вдох – задержка дыхания – полный выдох. Этого будет достаточно чтобы понизить уровень адреналина и кортизола в крови.

Усталость

Избавление от усталости с помощью дыхательной гимнастики Бутейко также заключается в проведении нескольких глубоких дыхательных циклов. Во время процедуры необходимо расслабиться, выбросить все негативные мысли из головы и сосредоточиться на собственных ощущениях. После первого цикла дыхания придет ощущения расслабления и умиротворения.

Как избавиться от болезненных ощущений во время гимнастики

Болезненные ощущения во время дыхания по Бутейко доставляют массу дискомфорта. Многие авторы статей на эту тему утверждают, что для того, чтобы избавиться от болезненных ощущений необходимо научиться правильно дышать. Однако, сделать это сразу вряд ли получится. Волевое подавление глубокого дыхания – по сути является методикой, которая вносит изменения в естественный биологический процесс дыхания. Безболезненно такие перемены проходить не могут. Однако, после того как организм привыкнет к нагрузке, боль в области легких значительно уменьшится и через какое-то время перестанет беспокоить.

Дыхательная гимнастка по системе Бутейко вещь довольно спорная. В Интернете существуют масса восторженных отзывов о чудесном исцелении от рака, варикозного расширения вен, бронхиальной астмы и других напастей. Проверить, какие из этих отзывов верны, а какие нет практически невозможно. Мы не можем утверждать, что данная методика совершенно бесполезна или опасна. Любое искусственное воздействие на биологические процессы организма ведет к серьезным изменениям. Какими будут эти изменения, предсказать очень сложно.

По личному опыту мы знаем: дыхательная система быстро реагирует на происходящие с нами перемены – будь то гнев, физическая нагрузка или полный покой. Однако верно и обратное: правильное дыхание влияет на самочувствие. Этим объясняется разнообразие дыхательных техник и гимнастик. Абсолютизировать какой-либо тип дыхания – ошибка: потребности организма многообразны, а значит, дыхательное поведение также должно быть разнообразным. Упражнения на дыхание повышают устойчивость организма к кислородной задолженности. Это значит, лучше функционируют окислительно-восстановительные и ферментные системы.

Глубокое дыхание

Когда?

• при интенсивной физической нагрузке;
• после физических, эмоциональных и пищевых нагрузок;
• в период восстановления после любого заболевания и травмы;
• при необходимости очистить бронхиальное дерево от мокроты – например, в период реабилитации после простудных заболеваний.

При выполнении глубокого дыхания все отделы грудной клетки или ее отдельные участки максимально расширяются, легкие полностью расправляются. При таком типе дыхания работают межреберные мышцы и диафрагма

(собственно дыхательная мускулатура), мышцы спины во время вдоха и мышцы живота во время выдоха. Часто при выполнении глубокого дыхания используются руки, ноги, все туловище, чтобы усилить вдох или выдох.

Эти упражнения выполняются в положении стоя, сидя или лежа. В исходном положении руки ориентированы вдоль туловища, которое сохраняет прямое положение. При выполнении вдоха руки поднимаются вперед-вверх или в стороны-вверх, с наклоном корпуса в сторону или прогибанием назад. При выполнении выдоха руки и туловище возвращаются в исходное положение. Для усиления выдоха втягивают живот, корпус обхватывают руками, наклоняют вперед, либо колено подтягивается руками к животу, либо туловище наклоняется в сторону. Дыхание при этом выполняется через нос или рот, шумно на выдохе. Тренировку глубокого дыхания надо начинать с 5-6 повторений одного упражнения и паузой между сетами 1,5-2 минуты, постепенно доводя до 1-2 минут непрерывного глубокого дыхания.

Кому?

Людям, у которых имеется эмфизема легких, хронический бронхит курильщика, склонность к обструктивным заболеваниям бронхов. Прежде чем приступить к выполнению глубоких дыхательных упражнений, следует проконсультироваться с врачом для подбора терапии и снятия спазма бронхов.

Поверхностное дыхание

Когда?

• чтобы быстро унять накал страстей и удержаться от необдуманных слов;
• чтобы отдохнуть;
• при проблемах с засыпанием;
• для быстрого сосредоточения внимания;
• если надо уменьшить кашель, болезненный спазм в кишечнике, боли функционального характера в сердце.

При этом виде дыхания вентилируется лишь небольшая часть бронхиального дерева, а легким легче отдать воздух на выдохе (за счет пассивного спада грудной клетки), чем набрать новую его порцию. При выполнении этого типа дыхания основная дыхательная мускулатура работает так мало, как при спокойном сне. Поверхностное дыхание обычно выполняется на фоне расслабления мышц плечевого пояса (что очень важно) и остальной мускулатуры тела. Именно поверхностное дыхание является одним из основных элементов техник расслабления, медитации и аутогенной тренировки.

Чтобы освоить этот вид дыхания, принимается исходное положение сидя в так называемой «позе кучера», слегка наклонившись вперед. Ноги при этом ставят перед собой, руки кладут на бедра. Нужно выбрать удобное положение для головы, чтобы не чувствовалось напряжение в мышцах шеи и спины. Дыхание выполняется бесшумно, через нос, реже через рот, сложенный трубочкой. Выдох следует сделать чуть длиннее вдоха, а после выдоха взять паузу. Можно потренироваться, используя пламя свечи. Установите зажженную свечу на расстоянии 10 см от лица. При правильном дыхании пламя не должно колебаться. Начинающему требуется 6-8 дыхательных движений в минуту, в процессе целенаправленных тренировок количество дыхательных циклов уменьшается до 2-3. После выполнения серии упражнений, скорее всего, вы почувствуете необходимость в глубоком дыхании – это естественная реакция организма.

Диафрагмальное дыхание

Когда ?

• чтобы расслабить мышцы верхнего плечевого пояса;
• чтобы снять напряжение с верхних отделов бронхов (при бронхоспазмах);
• для стимуляции работы легких, кишечника и желчного пузыря;
• чтобы сбросить лишний вес, уменьшить талию;
• при венозных отеках ног;
• чтобы успокоить нервы;
• в состоянии покоя, при этом ритм дыхания становится редким, до 6-10 раз в минуту.

Этот вид дыхания осуществляется мышцами живота. При этом вентилируются преимущественно нижние сегменты легких. Мы редко делаем глубокие дыхательные движения животом, поэтому нижние отделы легких, куда попадает воздух со всеми его включениями, превращаются в «склад длительного хранения», освободить который можно только с помощью диафрагмального дыхания.

Как?

Диафрагмальное дыхание можно выполнять в положении сидя, стоя или в процессе ходьбы. Но научиться ему легче всего лежа на спине, согнув ноги в коленях. На выдохе живот втягивается, при вдохе – выпячивается. После выдоха можно задержать дыхание на 2-3 сек., пока не появится первое желание вдохнуть. Второй вариант – после спокойного короткого диафрагмального вдоха, через нос короткими толчками диафрагмы выдохнуть в 2-3 приема. Количество повторений упражнения определяется появлением позыва к глубокому вдоху или зевоте. Дышать надо через нос, бесшумно, постепенно углубляя дыхание. Если дыхание через нос затруднено, дышать можно одновременно носом и приоткрытым ртом.

Полное дыхание

Когда?

• чтобы быстро переключиться на другую умственную деятельность;
• чтобы снять статическую нагрузку и напряжение;
• для профилактики различных заболеваний.

Весь объем легких задействуется только при этом виде дыхания, оно объединяет в себе грудное и диафрагмальное. При этом приходит в движение весь дыхательный аппарат, начинает работать каждая мышца, каждая клеточка легких. Такое дыхание естественно для человека – именно так дышат здоровые дети.

Как?

Тренировка проводится в положении сидя. Для контроля одна рука лежит на животе, другая – в центре грудины. После спокойного выдоха сделайте вдох животом, затем продолжите вдох за счет включения грудной клетки, при выдохе первой опускается грудь и чуть позже втягивается живот. Для освоения этого типа дыхания необходима тренировка в течение 2-3 мин. до еды 3-4 раза в день.

Запомните несколько правил:

• Перед занятием опорожните мочевой пузырь и кишечник. И не забудьте высморкаться.
• Концентрируйтесь на процессе дыхания.
• Перед тем, как начать вдох, сделайте как можно более полный спокойный выдох.
• Спину держите прямо, мышцы лица расслабьте.
• Глаза не закрывайте, смотрите перед собой.
• Язык должен лежать во рту горизонтально и неподвижно, его кончик – упираться в передние зубы, а верхняя часть – прикасаться к нёбу.
• Дышите через нос (если нет никаких других рекомендаций). Дышите по возможности бесшумно.

Для пользы тела и дела

• Чтобы легче проснуться , побыстрее разбудить организм, в положении лежа на спине нужно сделать вдох, потянуться руками вверх, поочередно напрягая мышцы рук, ног и туловища. На выдохе расслабьте все мышцы. Повторите 3-4 раза.
• Тем, кто подолгу работает за компьютером , полезно сочетать дыхательные упражнения с напряжением мышц во время выдоха. Сидя на стуле, сделайте полный глубокий вдох, в конце выдоха сожмите пальцы в кулак, напрягите все мышцы на 5-7 секунд, затем максимально расслабьтесь. Повторите 3-4 раза. После упражнения походите 30 секунд. Во время ходьбы поднимите руки вверх, сделайте глубокий вдох, рывком опустите руки вниз во время выдоха. Повторите 4-5 раз.
• Если занимаетесь умственным трудом , для восполнения потребности мозга в кислороде выполняйте глубокое дыхание с форсированным (рывками) выдохом с помощью живота.
• Через каждые 45-60 минут работы по дому делайте 3-6 коротких выдохов, после чего 5-10 раз выполните глубокое полное дыхание. Кстати, если усилить и удлинить выдох втягиванием живота, то через 1,5-2 месяца вы заметите, что талия стала тоньше.
• При длительной сидячей работе хорошо «проветривать легкие». Для этого надо 10-12 раз подышать полным дыханием, а затем выполнить 2-3 дыхательных цикла с удлинением выдоха и резким произнесением «фу-фу» за счет сокращения диафрагмы.
• Людям, склонным к повышению артериального давления , надо делать потягивания во время удлиненного выдоха: 3-5 сек. с комфортной паузой после выдоха и расслаблением мышц тела. Повторите 4-8 раз.
• В случае пониженного артериального давления потянитесь на вдохе, «на высоте» сделайте короткую паузу, максимально напрягая мышцы тела. Во время короткого выдоха – расслабьтесь. Повторите 6-8 раз.
• Чтобы активизировать венозный кровоток , для уменьшения отеков в организме делайте следующее упражнение. Лежа на спине с согнутыми ногами, руки под головой, часто подышите животом. При неглубоком вдохе живот чуть заметно выпячивается (грудная клетка неподвижна), при выдохе – втягивается. Повторите 12 раз.
• При дискинезиях желчного пузыря и печеночных протоков из положения лежа поднимите ноги вверх, выпрямите их насколько возможно и подышите животом 20 секунд, затем опустите ноги, полежите 30 секунд, расслабив все мышцы. Повторите трижды. Упражнение противопоказано при склонности к спазмам сосудов головного мозга и при нарушениях функции щитовидной железы.
• После тяжелого рабочего дня простое упражнение – подъем рук в стороны вверх и спокойный глубокий вдох с расслаблением после выдоха – даст вам ощущение свежести и свободы от утомления и уныния.

Дыхательная гимнастика Александры Стрельниковой

Заключается в тренировке очень короткого, резкого, шумного вдоха через нос с частотой 3 вдоха за 2 секунды с участием диафрагмы и последующим пассивным выдохом через нос или рот. Одновременно с вдохом выполняются движения на сжатие грудной клетки. Методика эффективна при заболеваниях носоглотки, нарушениях голоса.

Дыхательная гимнастика Константина Бутейко

Состоит в ограничении объема вдоха и последующей задержке дыхания – дольше физиологической паузы. Эта программа рекомендовалась автором для больных бронхиальной астмой и хронической обструктивной болезнью легких. По Бутейко, этот дыхательный принцип должен сопровождать пациента на протяжении жизни, а это ведет к снижению резервов дыхания.

Йоги

Уделяют дыханию большое внимание. Они полагают, что правильное дыхание насыщает тело жизненной энергией – праноямой. Йоги используют все основные типы дыхания; вдыхают и выдыхают только через нос. Эти упражнения укрепляют легкие, улучшают кровоснабжение и кислородный обмен, повышают иммунитет, избавляют от сердечно-сосудистых, респираторных и аллергических заболеваний, стрессов и неврозов.

Полезно! Для повышения устойчивости организма к гипоксии и приобретения навыка выдыхать без напряжения дважды в день до еды через трубочку делайте выдох в стакан, наполненный водой. Он должен обеспечить последующий спокойный вдох. Длительность выдоха постепенно увеличьте до 15-45 сек. 3-6 раз подряд. Помогайте животом во время выдоха.

Первое, что делает младенец после рождения – глубоко вдыхает. Легкие расправляются, и ребенок издает первый крик. Это хороший знак, свидетельствующий о том, что малыш смог пережить роды и вступает в новую жизнь. После этого он не перестает дышать до самой смерти.

Дыхание – это естественный процесс. Мы глубоко вдыхаем свежий воздух, задерживаем дыхание при неприятных запахах или под водой. Тревожные моменты в фильмах или книгах заставляют нас затаить дыхание. Или мы стараемся не дышать во время первого поцелуя. Однако в обычной жизни люди не обращают внимания на то, как они дышат. Процесс идет сам собой, как придется. А ведь правильное дыхание способно привести наш организм к гармонии, избавить от полноты, от множественных заболеваний. Это целая наука, которой нужно учиться.

Существует несколько дыхательных практик. Если овладеть ими, то можно избавиться от духовных и физиологических проблем. Удивительно, что такой естественный процесс как дыхание может так сильно изменить нашу жизнь.

Польза дыхательных упражнений

Без дыхания невозможно долго прожить. Еще наши предки соотносили этот процесс с душой. Да и само слово «дыхание» сходно со словом «душа». Именно дыхание связывает наше духовное состояние с физическим воплощением. Именно позволяет понять нашу психику. Дыхательные упражнения основаны на этой связи, они помогают достичь гармонии между телом и душой . Если научиться правильно дышать, то можно излечиться от многих заболеваний. Это и сахарный диабет, и сердечнососудистые болезни, и половая дисфункция. Естественно, что дыхательные практики способны улучшить работоспособность органов дыхания.

Еще одно положительное качество упражнений – возможность похудеть . Многие девушки, страдающие от избыточного веса, смогли сбросить лишние килограммы благодаря правильному дыханию. К сожалению, большая часть людей не воспринимают всерьез этот процесс, не верят в пользу . Но результат правильного дыхания просто ошеломительный.

Виды дыхания

Для получения кислорода и выделения углекислого газа мы используем органы дыхания – носовую полость, трахею, бронхи, легкие и т.д. Иногда одни органы выполняют функцию других, например, при насморке, когда нос заложен, мы вдыхаем воздух через рот. Хотя мы используем один и тот же комплекс органов дыхательной системы, дышим мы по-разному. Дыхание может быть:

1. Глубокое . Человек вдыхает максимальный объем воздуха, который могут вместить его легкие. Как, например, на свежем воздухе.
2. Поверхностное . Поверхностное дыхание предполагает, что в легкие поступает малый объем воздуха. В этом случае легкие вентилируются недостаточно, что может привести к нарушениям кровообращения. Поверхностное дыхание является патологией.
3. Частое . Учащенное дыхание может возникать после физических нагрузок. В нормальном состоянии частое дыхание также может быть симптомом нарушений.
4. Редкое . Редкое дыхание встречается у пловцов. Они выработали свою технику, позволяющую сократить износ внутренних органов, дать им необходимый отдых и питание.
5. Нижнее . Этот тип дыхания определяется не частотой или глубиной, а техникой. Нижнее дыхание также называют диафрагмальным или брюшным. В процессе участвует диафрагма, а не грудная клетка. Чаще всего брюшное дыхание встречается у мужчин. Мы можем заметить, что при вдохе грудь у них не поднимается. Диафрагмальное дыхание практикуют дикторы на телевидении – так они могут произносить длинные фразы, не задыхаясь.
6. Среднее . Дыхательный процесс производится с помощью межреберных мышц. Грудная клетка опускается и поднимается при каждом входе. Такой тип дыхания встречается чаще у женщин.
7. Верхнее . При верхнем дыхании работают плечи и ключицы. И грудная клетка, и диафрагма остаются неподвижными.
8. Смешанное . Смешанным дыханием называют технику, когда используются все три типа – верхний, средний и нижний. Он обеспечивает максимальную вентиляцию легких.

Виды дыхательных техник:

ЙОГА

Йога – это система упражнений, позволяющая человеку научиться управлять духовными и физиологическими функциями организма. Эта система оперирует понятием «прана». О пране говорят Веды и Упанишады – древнейшие индуистские тексты. Существует пищевая и дыхательная прана, позволяющая поддерживать жизнь человека. Дыхательные упражнения в йоге называются Пранаяма – четвертый уровень аштанга-йоги. С помощью дыхания можно научиться управлять праной.

Техника йоги – это смешанное или полное дыхание. Для него характерно раскрытие и вентиляция легких. Дыхательная практика позволяет достичь следующих результатов:

• прекрасная вентиляция легких;
• насыщение организма кислородом;
• снижение давления;
• улучшение обмена веществ;
• восстановление нервной системы;
• повышение иммунитета.

Более того, при выполнении дыхательной практики ваш организм наполняется живительной праной, вы обретаете равновесие и гармонию.

Для начала нужно сесть по-турецки, обратившись лицом на север (на юг для женщин), закрыть глаза и выпрямить спину. Руки при этом находятся на коленях, а пальцы собраны в Джнани-мудру. Сперва сделайте глубокий выдох, чтобы воздух полностью покинул легкие. Начинать нужно с брюшного дыхания. Для этого выпятите живот. Почувствуйте, как раскрывается нижняя часть легких. Затем идет среднее дыхание – грудная клетка приподнимается, воздух заполняет среднюю часть легких. После этого приподнимите плечи, наполните кислородом верхнюю часть легких. При этом живот нужно немного втянуть. При выдохе плечи и грудная клетка опускаются. Само дыхание должно быть плавным и равномерным. Вы не должны прикладывать усилия или напрягать внутренние органы. Почувствуйте, какие мышцы работают при каждом этапе дыхания. Сосредоточьтесь на пране, на живительной энергии, наполняющей ваше тело при каждом вдохе. Дыхательное упражнение включает 3-14 полных циклов вдох-выдох.

ДЫХАТЕЛЬНАЯ ГИМНАСТИКА СТРЕЛЬНИКОВОЙ А.Н.

Дыхательная гимнастика – это комплекс упражнений, способный бороться со многими недугами. Среди них и бронхиальная астма, и сердечнососудистые заболевания, и заболевания ЦНС, и деформации позвоночника или грудной клетки. Методика Стрельниковой основывается на газообмене. В легкие поступает больший объем воздуха, чем обычно, поэтому газообмен в крови стимулируется. В упражнениях участвует не только дыхательная система, но и диафрагма, голова, шея, брюшной пресс. Гимнастика задействует весь организм, поэтому так велико ее благоприятное влияние.

Комплекс упражнений Стрельниковой достаточно обширен. Мы приведем в качестве примера три вводных упражнения.

• «Ладошки»

Дыхание напоминает хлопки в ладоши. Нужно делать по 4 вдоха носом, выдыхать при этом через рот. Вдох должен быть шумным и глубоким, а выдох – незаметным и тихим. Через каждые 4 вдоха следует пауза 3-5 секунд. Затем упражнение повторяется. При вдохе нужно сжимать руки в кулаки, во время отдыха руки опускаются. Всего следует сделать 24 упражнения по 4 вдоха. Плечи и живот не участвуют в дыхании. Это упражнение может спровоцировать легкое головокружение. Тогда паузу между подходами стоит увеличить до 10 секунд.

• «Погончики»

Это упражнение предполагает 8 вдохов подряд, без всякой остановки. После вдохов следует небольшой перерыв на 4-5 секунд, после этого упражнение снова повторяется. «Погончики» выполняются стоя, руки следует прижать к животу. Пальцы сжаты в кулаки. На выдохе совершается резкий толчок руками к полу без участия плеч. Руки следует полностью выпрямить. Во время выдоха руки снова прижимаются к животу. Упражнение нужно повторять 12 раз по 8 вдохов.

• «Насос»

Упражнение нужно делать стоя. Наклоняемся к полу. На середине наклона делается вдох через нос, который заканчивается вместе с наклоном. Затем нужно выпрямиться, снова наклониться и вдохнуть. Упражнение выполняется 12 раз по 8 вдохов. После каждой восьмерки отдых 4-5 секунд.

Гимнастика Стрельниковой включает и другие упражнения, в которых задействованы ноги, шея и голова. Некоторые упражнения нужно делать стоя, другие можно выполнять и сидя. Дыхательные техники оказывают потрясающий эффект на организм, но нужно не переусердствовать. Обязательно делайте паузы между подходами, иначе гимнастика может только навредить.

БОДИФЛЕКС

Эта методика невероятно привлекательна у женщин. Ведь она позволяет сбросить лишние килограммы, не прибегая к изнурительным диетам или физическим упражнениям. Ее автор Грир Чайлдерс ­– женщина, похудевшая после родов с помощью одного лишь дыхания. Это занимает всего 15 минут в день, зато пользы от упражнений гораздо больше, чем от диет и спорта. Такая технология подходит женщинам, у которых нет времени на спортзал или нет возможности сесть на диету. Основа метода – аэробное дыхание и растяжка. При выполнении упражнений организм насыщается кислородом, который сжигает жир, а мышцы напрягаются, становятся упругими. Бодифлекс рассчитан на людей любого возраста. Дыхательные техники для похудения лучше делать с утра, но подойдет любое время. Главное, через 2 часа после приема пищи.

Бодифлекс включает несколько упражнений, каждое из которых позволяет бороться с лишним весом, дряблой кожей или морщинами. Дыхательная методика выполняется в определенной позе – будто вы собираетесь сесть на стул. Таз нужно отвести назад, ноги поставить на ширину плеч, наклониться и руками упереться в бедра. Затем медленно выдыхаем через рот, быстро и резко вдыхаем через нос. После этого воздух нужно с силой вытолкнуть из легких, напрягая диафрагму. Затем втягиваем живот и считаем про себя до 10. Теперь можно вдохнуть.

В сочетании с растяжкой и упражнениями на мышцы лица достигается невероятный эффект. Сантиметры сокращаются, а тело становится упругим и гибким.

СИСТЕМА ДЫХАНИЯ БУТЕЙКО

Новосибирский врач Константин Бутейко использует совершенно другую методику. По его исследованиям, заболевания возникают не из-за недостатка кислорода в организме, а из-за его избытка. Мы слишком быстро выпускаем углекислый газ, который считаем вредным, поэтому появляются болезни. По мнению Бутейко, практиковать нужно поверхностное дыхание. Его метод позволяет избавиться от бронхиальной астмы, диабета, сердечных болезней и нарушений обмена веществ.

Выполнение гимнастики должно проходить под контролем специалиста. Для назначения упражнений нужно пройти оценку функции легких, измерить пульс, вычислить контрольную паузу. Последняя представляет собой время от вдоха до последующего желания вдохнуть. Нормальная контрольная пауза составляет 60 секунд и более. Еще одна причина выполнения упражнений под контролем врача – это реакция очищения. Человек может почувствовать недомогание, сопровождаемое повышением температуры, рвотой и болями. Однако этот эффект Бутейко призывает считать нормой. Хотя современные ученые разошлись во мнениях. Некоторые полагают, что методика опасна для дыхательного центра, а британские ученые считают поверхностное дыхание эффективным и действенным.

СИСТЕМА ТРЕХФАЗНОГО ДЫХАНИЯ ЛЕО КОФЛЕРА

Лео Кофлер – оперный певец. Свою методику он разработал в конце XIX века. Тогда Кофлер перенес туберкулез, из-за которого ушел со сцены. Чтобы вернуться к любимому делу, Кофлер разработал комплекс дыхательных упражнений , которые позволили ему избавиться от туберкулеза.

Его система трехфазного дыхания позволяет излечиться не только от чахотки, но и от других заболеваний легких. Эта методика была дополнена, после чего получила название метода Кофлера-Лобановой-Лукьяновой. Основа системы дыхания заключается в тренировке дыхательного аппарата.

Трехфазное дыхание начинается с выдоха. Воздух из легких выходит только наполовину, потом следует пауза. Паузу нужно держать до тех пор, пока у организма не появится желание вдохнуть. После этого производится вдох через нос и выдох. Пауза между вдохом и выдохом не делается. Упражнения нужно выполнять стоя, выпрямив спину.

• Первое упражнение – выдох сопровождается звуком «пфф», который должен идти ровно и плавно.
• Второе упражнение – сопровождать выдох звуком «ссс». При этом губы разведены в полуулыбку. Звук также должен быть плавным, не прерываться. После этого упражнения нужно повторить первое.
• Третье упражнение – произнесение на выдохе звука «жжж». При этом зубы нужно сжать, а губы – растянуть. Руку можно положить на грудную клетку, чтобы почувствовать вибрацию. После выполнения вновь идет упражнение «пфф».
• Четвертое упражнение похоже на «ссс», но произнести нужно звук «ззз».

Этот комплекс помогает тренировать равномерный выдох. Также метод Кофлера-Лобановой-Лукьяновой включает устранение носового призвука, развитие мышц зева и экономичный выдох. Система позволяет расширить объем легких, научиться петь или говорить при выполнении ритмичных движений. Особенно это актуально для певцов, которые во время выступлений одновременно должны и танцевать, и петь. Также методика позволяет справиться с легочными заболеваниями.

РЕБЁФИНГ

Американец Леонард Орр создал технику, позволяющую избавиться от негативных мыслей. Сам термин «ребёфинг» произошел от английского «rebirthing», что означает «перерождение».

По мнению Орра, человек переживает родовую травму, которая откладывается в подсознании, негативно влияет на его последующую жизнь. С помощью дыхания Орр предлагает избавиться от этой травмы, а также от негативных событий, оказывающих на нас подавляющее действие. Ребёфинг – это более глубокий метод, включающий не только дыхательные техники, но и философию, положительную установку. Но эта методика является спорной, ведь до сих пор не появилось исследований, подтверждающих ее эффективность.

Упражнения следует выполнять под контролем профессионала, однако потом, когда человек научится правильно дышать, можно делать их самостоятельно. Такая дыхательная техника для расслабления комбинирует частоту и глубину дыхания, каждому упражнению соответствует различные психологические состояния. Например, медленное глубокое дыхание призвано уменьшить негативные эмоции, дать организму и психике расслабиться. А быстрое поверхностное дыхание дробит все переживания, чтобы можно было быстро от них избавиться. Упражнения нужно выполнять под специальную музыку, настраивая себя на положительный лад.

ВАЙВЭЙШН

Методика ребёфинга была усовершенствована Джимом Ленардом и Филом Лаутом . Они также считали, что человек должен высвободиться от негативных переживаний. Но при этом нужно помочь ему справиться с переживаниями, которые появляются во время выполнения дыхательных упражнений. Английское слово «vivation» имеет латинский корень «viva». Viva – значит «жизнь».

Техника предполагает спокойный и свободный цикл вдоха и выдоха, между которыми нет паузы. Если вдох происходит через рот, то и выдох будет производиться через рот. Если человек вдыхает через нос, то и выдыхать он должен так же. Вайвэйшн включает три класса дыхания – глубокое медленное, глубокое быстрое и поверхностное быстрое. Эта методика позволяет человеку осознать себя в мире со своими чувствами, достичь гармонии. Всего в вайвэйшн входит 5 элементов:

• циклическое дыхание;
• полное расслабление;
• детальное осознание;
• интеграция в экстаз;
• делайте то, что Вы делаете, желания достаточно

ХОЛОНТРОПНОЕ ДЫХАНИЕ

Способ был разработан Станиславом и Кристиной Гроф в 1970-х годах. Их открытие было связано с запрещением ЛСД, а в то время многие исследования Станислава были основаны на расширении сознания.

Холотропное дыхание – это поверхностное дыхание. В результате из крови вымывается углекислый газ, что вызывает сужение сосудов головного мозга. Это способствует появлению галлюцинаций, воспоминаний из прошлого. В итоге человек способен перейти на трансперсональный уровень. Холотропное дыхание повсеместно критикуется из-за вероятности отмирания клеток мозга во время выполнения упражнений. Само дыхание не имеет четкой инструкции – оно чаще, чем обычное дыхание и более поверхностное. Методика выполняется в парах – один дышит, а второй выполняет функцию ситтера. Во время холотропного дыхания звучит специфическая музыка, предназначенная для перехода на трансперсональный уровень. Один сеанс длится около двух часов.

СИСТЕМА ДЫХАНИЯ ПО Ю.И. ПЕРШИНУ

Основа метода Першина – это улучшенные методики Кофлера, Бутейко и Стрельниковой. Система дыхания позволяет насыщать внутренние органы кислородом, т.к. в крови повышается количество углекислого газа.

Техника помогает избавиться от головной боли, аллергии, шлаков, борется с радикулитом, сердечными заболеваниями и избыточным весом. Дыхание по Першину должно быть неглубоким, между выдохом и вдохом делается пауза, которая позволяет увеличить объем углекислого газа в крови. Выдохи и вдохи проводятся через нос. Система включает упражнения на разные зоны – половую, зону позвоночника, шейный отдел и так далее. Комплекс упражнений достаточно велик.

Многие дыхательные техники модернизируют или повторяют уже существующие. Например, метод Буланова берет за основу систему Бутейко, но делает ее более жесткой. Пауза между выдохом и вдохом настолько большая, насколько может выдержать человек, близкая к удушью. Метод Э.В. Стрельцовой основывается на дыхании йоги. Значительная часть упражнений выполняется только под контролем специалистов, иначе дыхательные практики могут навредить.

Общие принципы дыхательных упражнений

Если вы остановились на той системе, которую можно выполнять самостоятельно, то следует соблюдать несколько правил, чтобы упражнения были эффективными.

• Начинать нужно с легкого, особенно новичкам. Не перетрудитесь, иначе это нанесет вред.
• Упражнения должны выполняться в соответствии с индивидуальным ритмом. У каждой системы есть свои особенности, можно упростить слишком сложный подход. Но упрощение должно соответствовать правилам.
• Головокружение – это частый спутник дыхательных практик. Не стоит этого бояться. Специалисты знают об этом эффекте, поэтому дают советы по сокращению нагрузки, увеличению паузы между подходами.
• Другие дискомфортные ощущения могут быть связаны с неправильным выполнением упражнения.
• Гимнастику лучше делать на свежем воздухе. Если такой возможности нет, то хорошенько проветрите помещение.
• Если дыхательная практика должна выполняться только под контролем специалиста, то нельзя заниматься самолечением. Иначе это приведет к ухудшению состояния.

Правильное дыхание действительно творит чудеса. Но прежде чем выбрать комплекс дыхательных упражнений для себя, стоит проконсультироваться с профессионалом . Возможно, что вам подходит какая-то конкретная техника. Не стоит относиться к дыхательной гимнастике скептически. Эта методика известна еще с древних времен, она действительно позволяет избавиться от душевных и физических недугов. Главное – это грамотный подход.