Правильное дыхание при занятиях йогой занимает важное место.
В йоге дыхательные упражнения называются «пранаямы». Они воздействуют на весь человеческий организм, включая и физиологическую, и эмоциональную составляющую. Прана – это космическая энергия, которая свободно витает в воздухе. Проходя через нервные центры, прана преобразуется в жизненную энергию человека. Практика йоги учит выполнять дыхание так, чтобы в нервных центрах накопилась прана для использования организмом при необходимости. Пранаяма – это основополагающее условие для медитации и концентрации внимания. Цель пранаямы заключается не только в технике правильного дыхания, но и в умении управлять жизненной энергией (праной).
В соответствии в авторитетными трактатами хатха-йоги, переходить у изучению техники пранаямы можно только после успешного освоения основных асан. Процесс выполнения пранаямы, особенно на первых порах, при этом должен обязательно выполняться руководством учителя. По мере того, как учение йоги стало распространяться с Востока на Запад, появились довольно упрощенные от их изначального варианта элементы пранаямы. Поэтому стало возможным освоить пранаяму самостоятельно.
Йога и правильное дыхание
Йога рекомендует дышать только через нос. Посредством рта можно вдыхать только в тех исключительных случаях, когда нос заложен. В настоящее время большинство людей дышат неправильно. Всего существует 3 вида дыхания:
- Ключичное – верхнее.
- Межреберное – среднее.
- Диафрагмальное – нижнее.
У человека с ключичным дыханием при выполнении вдоха плечи ключицы и верхняя часть легких поднимаются. При ключичном дыхании человек затрачивает довольно много энергии, получая незначительную эффективность. Такое дыхание бывает у людей с малоподвижным образом жизни. У них намного чаще бывают запоры, циститы и заболевания пищеварительных органов.
При межреберном дыхании воздух заполняет средний отдел легких, при выполнении вдоха ребра расходятся, а на выдохе — опускаются. Многие люди «сидячего образа жизни» обладают именно таким дыханием.
При диафрагмальном дыхании мускульная перегородка, которая разделяет живот и грудь напрягается, при вдохе же она уплотняется, выпячивая при этом живот наружу, смещая органы брюшной полости вниз. При выдохе она снова возвращается в И. П. При этом воздухом заполняется только средний и нижний отдел легких.
Виды упражнений для тренировки правильного дыхания
Дыхательные упражнения в практике йоги подразделяются на две группы:
- Полный цикл дыхания.
- Специальные упражнения для тренировки правильного дыхания.
Согласно мнению авторитетных гуру, самым полезным является полный цикл дыхания. Поэтому рассматривать мы будет именно полное дыхание. С помощью правильного дыхания происходит вентилирование легких, усиливается приток кислорода в кровь, происходит стимуляция работы печени, внутренних органов и желудка, что способствует выводу шлаков из организма.
Техника выполнения полного дыхания
Полное дыхание объединяет все 3 типа дыхания: ключичное, межреберное и диафрагмальное.
Техника правильного дыхания:
- И. П. – левую руку переместите на живот, правую — на ребра, внимание концентрируйте на области легких.
- Сделайте полный выдох, а затем медленный вдох с помощью живота. Живот при этом должен выпячиваться, чтобы воздух попал в нижний отдел легких, продолжая вдыхать, расправляйте грудную клетку, ребра для заполнения среднего отдела легких. На этапе окончания вдоха слегка поднимите плечи, ключицы для заполнения верхнего отдела легких.
- Плавно выдыхайте, медленно втягивая ваш живот, ребра сжимаются, а печи опускаются.
- Не допускайте прерывистого выполнения вдохов, выполняйте полное дыхание плавно, напоминая волны.
Вначале выполняйте только три цикла полного дыхания, со временем число повторов доводится до 10.
Первым и наиболее важным правилом правильного дыхания является правило дышать носом, а не ртом, как мы это любим делать, сами того не замечая. В результате систематического дыхания ртом возникают проблемы cо щитовидной железой и увеличиваются аденоиды. Рот, конечно, может выполнять частично функции носа, но только на время болезни. Задумайтесь о том, что здоровый человек никогда не вздумает принимать пищу через нос, замещая тем самым рот. Это говорит о том, что каждый орган должен служить своим истинным целям, т.к. основным требованием для сохранения здоровья является приучение каждого органа выполнять свою задачу в совершенстве. Дыхание через нос дает нам хорошую защиту против инфекционных заболеваний, при этом обильное дыхание через нос будет снабжать нас жизненной энергией (праной).
Виды дыхания
Фундаментом и началом всех дыхательных упражнений йогов является освоение техники полного дыхания йогов. Оно состоит из трех видов дыхания:
- Брюшного дыхания.
- Среднего дыхания.
- Верхнего дыхания.
Для освоения полного дыхания, необходимо понять составляющие его части. Верхнее или поверхностное дыхание, называемое ключичным дыханием, распространено среди европейских жителей. Считается, что около 80-90% европейцев дышат таким образом. При этом дыхании поднимаются только ребра, плечи, ключицы, и дышит только верхняя часть легких. Но поскольку это только самая маленькая часть легких, то и воздуха проходит в них мало. В результате получается, что при таком дыхании тратится наибольшее количество энергии, но с наименьшим результатом.
Второе дыхание, так называемое среднее, или внутреннее дыхание. Большинство людей не сидячего образа жизни дышат этим способом. Это дыхание несколько лучше, нежели верхнее, т.к. немного вовлекает и брюшное дыхание, но наполняет воздухом только среднюю часть легких. Такое дыхание характерно для большинства людей, дышащих плохим воздухом, сидя в кино, в театре или в помещениях с закрытыми окнами. Природа инстинктивно не разрешает нам дышать спертым воздухом, а мы прибегаем к необдуманному внутриреберному дыханию.
Брюшное дыхание еще называется глубоким или диафрагменным дыханием. Большинство дышит так в лежачем положении. Зачастую человек делает судорожный, спазматический глубокий вдох, находясь на открытом воздухе. Это так называемое рефлекторное движение, которое делается изголодавшимся по воздуху организмом.
Брюшным дыханием пользуются в основном люди со здоровыми физическими наклонностями. Эта форма дыхания распространена среди сильных здоровых людей, спортсменов, крестьян и горных пастухов. Основанием для названия этого типа дыхания «брюшным» послужило положение диафрагмы. Диафрагма представляет собой мощную мускульную перегородку между брюшной и грудной полостями и в покое куполообразна вершиной кверху. Во время сокращения она уплотняется и давит на брюшные органы и выпячивает живот. При брюшном дыхании наполняется нижняя наиболее объемистая часть легких.
Техника полного йоговского дыхания
Приведем в качестве примера наиболее простую технику полного йоговского дыхания, которую описывает В. Бойко. Он рекомендует начинающим и тем, кто использует пранаяму в лечебных целях, выполнять полное дыхание в шавасане. Дело в том, что мало людей, способных без подготовки 10-15-30 минут свободно находиться в падмасане. Остальные позы для дыхания и медитации проще, но это лишь с виду. Шавасана - самая выгодная поза для начинающих, т.к. в ней легко сохранять расслабление. Без релаксации тела и сознания пранаяма не может быть правильно освоена. Поэтому, если вы практикуете пранаяму не с утра, всегда лучше начинать с шавасаны.
Итак, перейдем к технике полного дыхания. Начинается этот процесс с полного выдоха. Затем, лежа в шавасане, мы начинаем вдох. Он производится животом. С учетом того, что мы лежим, брюшная стенка выпячивается вверх. Это «брюшное дыхание». Второй этап вдоха - живот завершает движение, и расширяется область солнечного сплетения, слегка расходятся края ребер. При этом воздухом наполняются средние доли легких. Это будет «среднее дыхание». И наконец, расширяется вся грудная клетка, причем это расширение должно происходить вверх, а не в стороны. В завершение слегка приподнимаются ключицы - это «верхнее дыхание». Эти фазы, конечно же, условны и введены, с тем чтобы можно было описать процесс детально. На самом деле он слитный, единый и неделимый - одна плавная волна, с перетеканием из одного выраженного этапа в другой, без каких-либо толчков и задержек.
Следует помнить, что вдох никогда не следует доводить до предела. Это очень важная деталь техники полного дыхания. С одной стороны, легкие должны заполняться воздухом на 80-85 %, с другой стороны, должно быть чувство полного дыхательного удовлетворения. Вы четко ощущаете, что могли бы вдохнуть еще, но вдыхать до упора вам не хочется.
Выдох тоже начинается с живота. Но прежде может случиться естественная короткая задержка дыхания на высоте вдоха, перед переходом к выдоху. На этой задержке внимание акцентировать не следует, она естественна и минимальна. Если же вдруг ее время начнет расти, следует перестроить пропорцию или величину вдоха и выдоха, чтобы «выбрать слабину».
Выдох начинается следующим образом. Удерживая грудную клетку неподвижно, сохраняя ее форму, которую она получила после завершения вдоха, мы «отпускаем» живот, и брюшная стенка начинает «проваливаться» вниз. Когда это естественное движение завершилось, начинает двигаться грудная клетка, она как бы «опадает» - это вторая фаза выдоха. И третья - когда движение грудной клетки завершено, легким толчком брюшной стенки вытесняется «остаточный» воздух. Так называемый, толчок мышцами брюшной стенки должен быть не силовой, а «виртуальный», он скорее обозначен, нежели совершен. Интенсивность этого движения должна быть такой, чтобы не нарушалось состояние сознания и релаксация. Естественная пауза после выдоха перед вдохом должна соответствовать характеру паузы перед выдохом, описанной выше.
Польза полного йоговского дыхания
Полное и совершенное дыхание йогов соединяет преимущества всех трех типов дыхания, включая их последовательно одно за другим и соединяя в одном волнообразном движении. Оно приводит в действие всю дыхательную систему, каждую мышцу и каждую клетку и расширяет грудную клетку до ее анатомического объема, причем жизненная емкость легких может даже увеличиться благодаря мощной работе дыхательных мышц. В свою очередь, при полном дыхании диафрагма функционирует правильно и обеспечивает удивительно полезное действие благодаря мягкому массированию брюшных органов. Полное дыхание йогов является наиболее простой и необходимой основой всех типов дыхания йогов.
Видео. Полное дыхание йогов
Йога - это не обыкновенный вид спорта. Это настоящая философия и отдельный мир, где царствует собственная система правил. Дыхание в йоге – та часть, без которой немыслимо ждать результатов. Дыхание – половина успеха занятий йогой и целая наука, которую передают ученикам из уст в уста, а овладение правильными техниками считается искусством высшего пилотажа и признанного мастерства.
Почему правильное дыхание в йоге необходимо?
Мастера называются дыхательные упражнения пранаямами. Древние йоги установили тесную взаимосвязь между техниками дыхания и здоровьем, а также жизненной силой человека.
Считается: чем больше техник дыхания знает человек, тем сильнее его энергетические потоки, чище и мощнее внутренняя энергия. Техники дыхания помогают наладить работу всех внутренних органов, постепенно совершенствуя все физические показатели: через пранаямы улучшается кровоснабжение, расправляются легкие, пополняются жизненные силы человека. Вот почему так важно грамотно научиться дышать на занятиях йогой.
С точки зрения традиционной медицины, польза дыхательных упражнений огромна. Они оказывают неоценимую помощь в борьбе со многими заболеваниями.
- Нормализуют давление.
- Улучшают работу сердца и мозга.
- Благотворно воздействуют на нервную систему.
- Улучшают кровообращение и обмен веществ.
- Настраивают на позитив.
Правила выполнения дыхательной гимнастики в йоге
- Приступая к занятиям помните: очень важно выполнять упражнения в чистом, проветриваемом помещении , а еще лучше – на свежем воздухе: в лесу, на берегу озера, реки или моря.
- Отложите занятия на потом, если вы перегрелись или замерзли, чувствуете физическую усталость. Не рекомендуется выполнять упражнения детям до 14 лет, беременным женщинам, а также дамам, у которых обильная и болезненная менструация.
- Вдох — это процесс активный, тогда как выдох – очень пассивен. Именно поэтому важно научиться полностью расслабляться именно на выдохе, постепенно наращивая его длительность. Тем, кто освоит на занятиях это правило, принесут огромную пользу своему организму для общего оздоровления как тела, так и ума.
- Не стоит приступать к занятиям на сытый или голодный желудок : перекусить можно за 2 часа до тренировки, выбирая в качестве подкрепления легкий белок вроде рыбы или творога, риса с овощами или стакан фруктового смузи с отрубями.
- Если вы начинающий йог, не усердствуйте : начинайте с малого, сосредотачивая усилия на правильном выполнении упражнений. Следите за своими ощущениями. Почувствовали головокружение или иной дискомфорт? Сделайте паузу. Регулярная практика и настойчивость помогут вам добиться успехов уже через несколько месяцев.
Внимание!
Есть ряд диагнозов, которые являются препятствием к занятию йогой, ведь они могут даже ухудшить состояние здоровья человека.
- Заболевания сердечно-сосудистой системы.
- Заражение крови, менингит, инсульт или инфаркт.
- Сахарный диабет.
- Тяжелые заболевания легких: пневмония или бронхиальная астма.
- Туберкулез и венерические болезни.
Основные дыхательные упражнения в йоге
| Название | Техника выполнения | Положительный эффект | Противопоказания |
| Кумбхак (задержка дыхания)
Количество подходов До 20 секунд – начинающему йогу, до 90 – среднему уровню, от 90 и выше – мастерам. |
Нужно встать ровно, опустить руки вдоль тела. Расслабиться и глубоко вдохнуть полной грудью. Почувствуйте, как воздух наполнил все клеточки вашего организма, словно растекаясь по внутренним органам. Подержите паузу, фокусируйтесь на ощущениях и подумайте только о хорошем. А теперь нужно выпустить воздух наружу, широко открывая рот. | Это упражнение помогает укрепить грудную клетку, улучшая приток крови ко всем внутренним органам. Улучшает усвоение кислорода. Способствует оздоровлению не только органов дыхания, но и системы кровообращения и восстановлению нервных клеток. | Техника практически не имеет противопоказаний, но начинающим занятия йогой необходимо делать упражнение только под присмотром наставников. |
| Чандра-Сурья Пранаяма (дыхание одной ноздрей)
Количество подходов 20 раз для опытных йогов, для начинающих от 10 раз. |
Сядьте ровно, спина должна быть прямой. Нельзя сгибаться или наклоняться – это снизит результат пранаямы. Закройте пальцем одну ноздрю, а пропускайте воздух через вторую. Мысленно повторяйте словом «ом» (это слово признано у йогов источником знаний и света, который подобно магниту, притягивает жизненную силу). | Вы научитесь правильно дышать, кислород быстрее будет поступать в мозг, отчего улучшиться общее самочувствие и, разумеется, настроение. | Нарушения сердечно-сосудистой системы, перенесенный инфаркт или инсульт. При таких диагнозах как сахарный диабет, туберкулез, бронхиальная астма необходима консультация врача. |
| Капалабхати (дыхание животом или огненное, очистительное дыхание)
Количество подходов Не меньше 8 раз за один подход, оптимальное количество подходов – 20. |
Для людей с подготовкой лучшей позой для пранаямы считается классический лотос. Новичкам достаточно ровно и прямо сидеть, чувствуя себя расслабленно и комфортно.
Сделайте плавный вдох, а потом резко выдыхайте, напрягая мышцы живота. Теперь нужно постараться, чтобы брюшная полость полностью расслабилась. Повторите упражнение, чередуя медленный вдох и резкий выдох. Во время выполнения капалабхати старайтесь сосредоточить все мысли под грудной клеткой в районе солнечного сплетения (в нем хранятся запасы внутренней энергии человека) и внизу живота. Не забывайте о золотом правиле всех йогов: упражнение нельзя делать через силу. Почувствовали себя уставшим? Быстро делайте паузу. Все пранаямы должны приносить исключительно удовольствие. |
Помогает распрямить диафрагму и улучшить циркуляцию кислорода в крови. В процессе очистительного дыхания сгорают все шлаки и токсины, улучшается обмен веществ. Этой техникой заканчиваются все занятия йогой, потому что она очищает и открывает астральные каналы для жизненной энергии, которая наполняет человека через потоки дыхания. | Заболевания легких, бронхиальная астма, заболевания сердечно-сосудистой системы, грыжи живота. |
| Удджайи – Успокаивающее Дыхание
Количество подходов 10 повторов |
Примите удобное положения сидя. Расслабьте мышцы спины, закройте глаза. Можно выбрать другую позу – так называемую позу «трупа» (когда тело в положении лежа максимально расслабляется). В положении лежа эта пранаяма выполняется перед сном, когда нужно быстрее уснуть и эффективно используется при борьбе с бессонницей. Расслабились? Теперь нужно сосредоточиться и медленно, глубоко вдыхать воздух. Теперь сожмите голосовую щель и издайте негромкий свистящий звук. На вдохе он должен быть «с», а на выдохе «х». О правильности выполнения будет свидетельствовать легкое ощущение сжатия. Звуки будут напоминать человека во время глубокого сна. Следите, чтобы бы дыхание было медленным, плавным. Набирая воздух, брюшная полость должна расширяться, а во время выдоха – обратно втягиваться. | Налаживает сон, снимает стрессы, успокаивает нервную систему и наполняет позитивом, спокойствием и гармонией. | Онкология, артриты и артрозы, аритмия и любые сбои работы сердечно-сосудистой системы, а также пониженное давление. |
| Бхастрика – (кузнечные меха)
Количество подходов Один цикл составляет 10 раз, куда входит 10 вдохов и выдохов. |
Принимаем удобное положение сидя, ровно как при дыхании животом, расслабляется, закрываем глаза и соединяем большой и указательный пальцы, рисуя круг (это называется Джняня-Мудра). Глубоко и медленно вдыхаем, а затем с силой выдыхаем через нос. После выдоха нужно, не теряя ритма, снова вдохнуть воздух внутрь и выпустить воздух. В идеале должно получиться волнообразное и ритмичное чередование вдох-выдох с одинаковой силой и скоростью. На выдохе живот следует втягивать, а диафрагму сокращать. Каждый цикл нужно прерывать и давать отдых, дыша медленно и плавно. | Профилактика ОРВИ, любых простуд, пневмоний, улучшение обмена веществ, работы пищеварительного тракта и кишечника, улучшение кровообращения. | Высокое артериальное давление, злокачественные и доброкачественные заболевания, расстройства стула, катаракта или глаукома. |
Видео, как правильно делать дыхательные упражнения в йоге
Занимайтесь йогой с удовольствием, приходите на занятия с хорошим настроением и тогда эффект от занятий будет самый замечательный, а жизненных сил станет много!
Наши легкие день за днем сталкиваются с серьезным испытанием. Мы вдыхаем не только кислород, но и различные вредные вещества (углекислый газ, пыль). Упражнение капалабхати очищает легочную систему, стимулирует сердечно-сосудистые функции, тонизирует организм и проясняет разум. Работает оно по уникальной методике йоги. Здесь происходит быстрое дыхание - вдох-выдох - и интенсивное сокращение мышц живота.
Что представляет собой капалабхати?
Техника выполнения представляет собой очистительное дыхание. Отличительной чертой этой практики является активный резкий выдох и пассивный вдох, тогда как в обычном дыхании, наоборот, вдох всегда более динамичный. Хатха-йога включает в себя множество техник пранаяма с продолжительным выдохом. В отличие от них в капалабхати все выбросы воздуха резкие и интенсивные, а вдохи спокойные и уравновешенные.
Мощные вдохи, используемые здесь, увеличивают объем вдыхаемого воздуха. В результате все ткани и органы организма получают больше кислорода, чем при обычном дыхании.
Продолжительное занятие капалабхати очищает не только легкие, но и все ткани в организме от ненужной слизи, токсинов и вредных газов.
Хатха-йога выделяет шесть основных очистительных практик. Капалабхати относится к последней. По древним источникам она носит название бхалабхати.
Согласно «Гхеранда Самхита», в капалабхати входит три техники: ваткрама, вьюткрама и шиткрама. Первая - наиболее распространенная, вторая и третья используются редко из-за особенностей их выполнения.
О техниках вьюткрама и шиткрама в капалабхати
Техника выполнения вьюткрама и шиткрама подразумевает вертикальное положение тела. Вьюткрама переводится как «система удаления». По своему выполнению схожа с джала-нети. Перед практикой необходимо подготовить емкость с теплой водой, в которую добавлена соль.
Нужно наклониться вперед и зачерпнуть ладонью из подготовленной тары немного соленой воды. Втянуть её внутрь через носовые проходы. При этом вода должна стекать через рот, откуда её выплевывают. Таким образом делают несколько подходов.
При выполнении этой техники нужно расслабиться и освободить голову от негативных мыслей. Если во время практики возникают болевые ощущения, значит, добавлено мало или слишком много соли.
Шиткрама в капалабхати относится к третьей практике и противоположна по технике исполнения вьюткраме.
Упражнение выполняют стоя, а для того чтобы его сделать, нужна чаша с соленой теплой водой. Воду с солью набирают в рот и проталкивают вверх, в носовую полость. Откуда она вытекает сама.
Здесь, как и в предыдущей практике, требуется абсолютное расслабление. После завершения сеанса удаляют остатки воды из носа или делают первую технику капалабхати - ваткрама.
Пранаяма в йоге избавляет синусные пазухи от ненужной слизи, помогает предупредить процесс старения, омолаживает, расслабляет мышцы лица и нервную систему, делает взгляд сияющим и проясненным, очищает мысли, помогает активизировать чакру аджна.
Техника выполнения ваткрама
В капалабхати техника выполнения ваткрама следующая. Перед практикой следует занять удобную позу с прямой спиной. Грудная клетка должна быть распрямлена, а живот расслаблен. Пальцы обеих кистей могут быть сложены в мудру «Чин» или «Гьяна».
После принятия нужной позиции производятся интенсивные и шумные выдохи через ноздри. Вдох происходит спонтанно, а живот в это время расслабляется. Начинающие выполняют упражнение со скоростью один выдох-вдох в секунду. Более опытные практикующие делают по два вдоха-выдоха за секунду.
Классическая практика включает в себя три подхода по 20-50 циклов, что занимает по времени около пяти минут с перерывами.
Если техника освоена в достаточной степени, можно увеличить число дыханий в подходе либо применять задержку дыхания.
На первом этапе все внимание должно быть направлено на правильность выполнения упражнения, в особенности на силу выдоха, ровность вдоха и частоту дыхания.
Необходимо следить за положением тела. Грудная клетка должна быть расправленной, спина прямой, а лицо расслабленным.
После освоения практики внимание следует перенести на область пупка. Именно в этой части происходит интенсивное сокращение мышц во время выдоха. Во время перерыва между подходами нужно внимательно прислушиваться к своим ощущениям в организме.
Правильное дыхание в йоге - вещь непростая, поэтому во время регулярных занятий возникает масса вопросов. Практические советы, описанные ниже, помогут освоить технику выполнения более основательно. Итак:
- Заниматься капалабхати следует в позиции, когда позвоночник и голова выпрямлены. В это время не нужно отвлекаться на асаны, а все внимание должно быть направлено на дыхание.
- Во время упражнений принимают вертикальное положение. Плечи расправляют, а грудь раскрывают. Вдохи в отличие от выдохов бывают неполными. При активном сокращении диафрагмы в легкие при вдохе набирается больше воздуха.
- Технику выполняют на пустой желудок и в полной тишине. Не следует практиковать упражнения на ходу или при выполнении каких-либо дел. Иначе мышцы живота не получат необходимого расслабления.
- Во время практики работают только передние мышцы брюшины, все остальные части тела должны находиться в расслабленном положении. Не стоит делать лишних движений, так как они снижают эффективность капалабхати.
- Вдох производится только при расслабленной диафрагме и мышцах живота, тогда как при выдохе область брюшины напрягается.
- Во время выполнения пранайямы следует максимально расширять носовые полости для проникновения большего количества воздуха внутрь и наружу.
- Язык во время выполнения упражнения прижимают к небу, а губы и зубы смыкают без напряжения.
- Следует применять уддияна-бандху для повышения подвижности диафрагмы. В практике капалабхати диафрагма должна быть расслабленной. Живот следует расслаблять быстро, после каждого выдоха. Практика уддияна-бандхе поможет освоить этот момент.
- Мула-бандхи должна выполняться спонтанно, если этого не происходит, то не нужно делать асану принудительно.
- Во время выполнения капалабхати под рукой должен быть носовой платок, так как интенсивное дыхание убирает слизь из ноздрей.
- Количество вдохов-выдохов в одном подходе можно довести до двухсот в течение месяца.
- Капалабхати советуют делать перед выполнением нети, медитацией и перед концентрацией. Эта практика полезна до выполнения асан и после них.
- Возникновение головокружения во время занятий говорит о чрезмерной интенсивности их выполнения. В данной ситуации нужно прервать упражнение и спокойно отдохнуть несколько минут.
- Вдох должен быть самопроизвольным, а выдох таким, чтобы не возникало ощущения нехватки кислорода, появилось желание сделать дыхание более интенсивным.
- Во время выдоха в капалабхати сжатие диафрагмы снижается и появляется декомпрессия. Происходит массаж мозга, а дыхательный процесс увеличивается в 3-7 раз. Это позволяет выводить из легких большее количество углерода и других не менее вредных газов, чем при степенном привычном дыхании.
- Выполнить технику капалабхати не так просто. Первое время может ощущаться дискомфорт в виде головокружения, которое говорит о перенасыщении организма кислородом. При появлении данных симптомов следует остановиться, успокоиться и перевести дыхание. Упражнение следует возобновить в более спокойном и медленном ритме.
- Если на первых порах будет тяжело резко выдыхать через нос, то можно пробовать осуществить выдох через рот. В этот момент можно представить, что нужно потушить свечу, которая находится на расстоянии метра. Затем снова нужно попробовать выдохи через нос. Следует максимально прочувствовать сжатие брюшины в этот момент.
- Начинающим необходимо вначале делать все медленно и аккуратно, контролировать каждое свое действие и постараться максимально отточить технику. Тогда можно довести практику до 40-60 дыхательных циклов.
Хатха-йога требует тщательного внимания при выполнении пранаяма-практики, но все затраченные усилия со временем окупаются. Результат процесса очищения в капалабхати положительным образом влияет на здоровье, улучшает самочувствие, внешний вид и общее качество жизни.
В комплекс дыхательной гимнастики йогов, которую можно назвать "маленькие пранаямы" входит 7 упражнений . Комплекс превосходно решает первостепенную задачу дыхательных упражнений - улучшение функций лёгких и дыхательных путей. Упражнения не пассивные, они включают в себя задержку дыхания и движения всего тела. Это усиливает эффект и улучшает циркуляцию крови нашего тела, а также способствует выведению бактерий и токсинов в первую очередь из лёгких, а также частично из всего организма.
Первые 6 упражнений выполняются в исходном положении позы Тадасана (гора) , она является исходной позицией для исполнения многих упражнений и поз йоги из положения стоя. Исходное положение : встать прямо, носки и пятки вместе, выпрямить грудь, подтянуть живот, руки свободно опустить вдоль тела, смотреть прямо перед собой, внимание концентрируем на талии.
1 упражнение : развести ноги врозь, с медленным вдохом поднимаем руки вверх до тех пор, пока они не соприкоснутся ладонями над головой. Задержать дыхание на 5-10 секунд, затем с медленным выдохом опустить руки вниз.
2 упражнение : развести ноги врозь, с медленным вдохом вытянуть руки перед собой ладонями вниз. Задержать дыхание и сделать 3-4 быстрых ритмических движения руками назад и вперёд. Медленно опуская руки, сделать энергичный выдох через рот.
3 упражнение : начинать также, как 2 упражнение, только сделать энергичные круговые движения руками по 3 раза вперёд и назад. Быстро выдохнуть через рот.
4 упражнение : коснуться вытянутыми руками стены, вдохнуть и задержать дыхание - отжаться несколько раз, тело должно быть напряжено. Сделать энергично выдох через рот. Повторить 2-4 раза.
5 упражнение : развести ноги врозь, руки на поясе, вдохнуть, задержать дыхание на короткое время. Медленно наклоняясь вперёд, выдохнуть через нос, со вдохом выпрямиться. Задержать дыхание и с выдохом наклониться назад, медленно вдыхая - выпрямиться. Сделать такие же наклоны вправо и влево.
6 упражнение : сделать несколько коротких вдохов, пока лёгкие не наполняться воздухом, задержать дыхание на 5-10 секунд, затем медленно выдохнуть через нос.
7 упражнение : исходное положения : лежа лицом вниз, ладони у плеч. Вдохнуть, задержать дыхание и медленно приподнять напряжённое тело, затем также медленно опуститься на коврик. Сделать энергичный выдох через рот. Повторить 2-4 раза.
После выполнения комплекса упражнений рекомендуется выполнить очистительное дыхание 3-4 раза.
По мере тренированности упражнения 4 и 7 на задержке дыхания можно выполнить 2-3 силовых движения, что увеличивает эффект упражнений.
Наше будущее во многом зависит от приобретённых знаний и крепкого здоровья. Йога, позы и дыхательные упражнения - первые помощники этих важных аспектов нашей жизни. Смеётся солнце или небо слегка плачет, чтоб день не оказался вырванной страницей из жизни - выполняйте упражнения, занимайтесь в удовольствие. На сайте много интересной и полезной информации, чтобы не упустить важное, откройте карту сайта где можно посмотреть название всех статей, также пользуйтесь функцией поиск, написав ключевое слово.