Парадоксально, но при стремительном ритме современной жизни, мы ведем крайне малоподвижный образ жизни. Машины избавили нас от физической работы, и как следствие, человечество стремительно растет… в ширину. Бодифлекс для начинающих - это система упражнений, отнимающая всего 15 минут времени в день и заменяющая полноценную тренировку аэробикой. Создательница комплекса Грир Чайлдерс обещает похудение на 10-35 см в талии уже после первой недели ежедневных занятий.

Что такое бодифлекс для начинающих

Бодифлекс – система упражнений, специально созданных для уменьшения жировой прослойки и придания мышцам необходимого тонуса. Это «йога для похудения», так как многие позы взяты из нее. Основное место отведено специальному диафрагмальному дыханию, благодаря которому осуществляется приток кислорода к тренируемым мышцам. Эффект бодифлекса для начинающих основан на свойствах кислорода, в присутствии которого активно сжигается жир, активизируется кровообращение и ускоряется обмен веществ.

Для кого предназначена эта техника:

• Бодифлекс подходит для мужчин и женщин любой возрастной категории, с любым начальным весом.
• Женщинам, восстанавливающимся после родов, комплекс бодифлекса поможет отрегулировать обмен веществ, поднять настроение и прийти в форму после долгих месяцев беременности;
• Людям с пониженным кровяным давлением тренировки помогут встряхнуться и чувствовать себя бодрее весь день;
• Курильщикам занятия бодифлексом очистят легкие и упростят процесс отвыкания от этой привычки.

Как вид физической активности, занятия бодифлексом имеют ряд противопоказаний:

• беременность;
• гипертония;
• высокая температура тела;
• повышенное внутричерепное давление;
• кровотечения;
• глаукома;
• грыжа;
• сердечная недостаточность и аритмия;
• бронхиальная астма.

Что понадобится начинающим для занятий

Чтобы начать заниматься бодифлексом, необходимо совсем немного:

• Желание и готовность заниматься этим видом гимнастики регулярно. Даже небольшие перерывы сведут на нет все старания;
• Удобная трикотажная одежда. Обувь для занятий бодифлексом не нужна, удобнее тренироваться босиком;
• Коврик для фитнеса пригодится для упражнений, выполняемых лежа;
• Поначалу удобнее заниматься бодифлексом, если перед глазами будут висеть часы для определения времени задержки дыхания;
• Если тренировка планируется вместе с видео-инструктором, то понадобится телевизор или компьютер;
• Сантиметровая лента, блокнот и ручка для измерений и записи достижений.

Особенности методики Марины Корпан: видео уроки бодифлекса

Марина Корпан – известный тренер по бодифлексу в России и за рубежом. Во время тренировок она заметила, что на некоторых людей, имеющих проблемы в работе сердечно-сосудистой системы, классический комплекс бодифлекса оказывает негативное влияние. После консультации с кардиологами и физиологами была создана авторская методика бодифлекса, которую Корпан запатентовала в Роспатенте. Отрицательное воздействие комплекса удалось устранить.

Упражнения бодифлекса от Марины Корпан не только совершенно безопасны для здоровья, но и помогают при различных заболеваниях. Кроме этого, она максимально разнообразила свои тренировки, добавила в них динамику, упражнения с мячами и лентами. Чтобы лишние сантиметры начали «таять», российский тренер не рекомендует придерживаться строгих диет. Однако если бесконтрольно объедаться, занятия бодифлексом принесут мало пользы. Чтобы контролировать объем пищи, Марина рекомендует кушать чайной ложкой.

Перед началом освоения комплекса бодифлекса по Корпан нужно изучить азы йоги:

• «Корневой замок» (Мула-бандха) – втянуть мышцы промежности, ануса и влагалища в себя. Это позволяет снижать нагрузку на органы малого таза и брюшную полость, распределив энергию в организме равномерно.
• «Средний замок» (Уддияна-бадха) – втянуть в себя живот (прижать «мячик» к позвоночнику). Благодаря этому упражнению желудочно-кишечный тракт массируется, улучшая свою работу и восстанавливая обмен веществ.
• «Верхний замок» (Джаландхара-бандха) – поднять к нёбу корень языка и одновременно подбородок опустить на грудь, от грудины на ширину ладони. Массируется щитовидная железа, ускоряется обмен веществ.

Основная техника дыхания при занятиях бодифлексом от Корпан:

1. Ноги на ширине плеч, положение в коленях – мягкое. Медленно разворачивая плечи, выдыхать, как при задувании свечи. Выдох должен быть энергичным и сильным, а губы - вытянуты трубочкой. Одновременно втянуть живот, прижимая его к позвоночнику.
2. После выдоха, выдержать короткую паузу, затем резко, с шумом вдохнуть носом. Живот выпятить вперед, надувая его.
3. Слегка запрокинуть голову, через рот резко вытолкнуть воздух со звуком «пах». При выдохе живот должен сам «взлететь» под ребра, тренируя внутренние органы.
4. При счете до 10 необходимо задержать дыхание, правильно выполнить описанные выше упражнения из йоги и удерживать все «замки».
5. Перед самым вдохом расслабиться, отпустить «замки», живот «оттолкнуть» от позвоночника, поднять подбородок. При вдохе «хлюпать» воздухом нельзя, чтобы избежать негативного воздействия на сердце.

Читайте и смотрите также.

Для начала определитесь со временем, вам нужно всего 15 минут, и лучше, если это будет утро. Стоит запомнить, что упражнения выполняются на пустой желудок, если утром проблемно заниматься, выберите другое время дня, но только до тренировки два часа ничего не есть. Специального оборудования не потребуется, подойдет любая удобная для вас одежда.

Перед тем как приступить к комплексу упражнений бодифлекс , измерьте себя: объем талии, живота, бедер, рук и ног. Данные запишите. Это для того, чтобы наблюдать, как меняется ваша фигура, измеряйтесь каждые семь дней. Помните, что эта программа направлена на сбрасывание жировых отложений и лишних сантиметров одновременно. Главное - это уменьшение объема.

Для начала рассмотрим технику дыхания бодифлекс. Встаньте в начальную позу бодифлекс. Ноги поставьте на ширине плеч, нагнитесь вперед, оперевшись руками чуть выше согнутых коленей, ягодицы отведите назад – так, словно вы собираетесь сесть. Дыхание выполняется в пять этапов:

Потихоньку выдохните через рот весь воздух из легких;
Быстро вдохните как можно больше воздуха через нос;
Затем быстро выдохните весь воздух с силой из диафрагмы;
Втяните в себя живот и задержите дыхание на 8-10 счетов (секунд);
Расслабьтесь и вдохните.

1.Лев. Встаньте в начальную позу бодифлекс. Выполните дыхательное упражнение, а затем перейдите в основную позу упражнения.

Основная поза: эта поза предназначена для работы над лицом, щеками, областью под глазами, морщинками вокруг рта и носа. Мы сначала соберем губы в маленький кружочек. Теперь откройте глаза очень широко и поднимите их, как будто вы подтягиваете мышцы под глазами. В это же время опустите кружочек губ вниз, этим напрягая щеки и носовую область, и высуньте язык до предела, не расслабляя губ. Выдержите эту позу на восемь счетов. Поза выполняется пять раз.

Не делайте ошибок:

• Не открывайте рот слишком широко. Кружочек должен быть очень маленьким, как будто вы удивляетесь.
• Когда вы максимально далеко высовываете язык из низкого маленького кружочка губ, то должны почувствовать, как тянутся мышцы от области под глазами до самого подбородка.
• При выполнении этого упражнения можно либо все время оставаться в начальной дыхательной позе, либо после втягивания живота выпрямиться. Стоя выполняйте основную позу на восемь счетов, а с выдохом вернитесь в начальную позу.

2. Уродливая гримаса. Это упражнение поможет вам избавиться от второго подбородка, дряблости и сморщенности вашей шеи. Встаньте в начальную позу, выполните дыхательное упражнение, и плавно переходите в основную позу упражнения.

Основная поза: встаньте прямо, выведите нижние зубы за передние и выпятите губы, как будто пытаетесь кого-то поцеловать. Выпячивая губы, вытягивайте шею, как упрямый бульдог, пока не почувствуете в ней напряжение. Теперь поднимите голову и представьте, что вы собираетесь поцеловать потолок. Вы должны почувствовать растяжение от кончика подбородка до самой грудины. На следующее утро, не удивляйтесь, шея будет болеть, это поточу, что мышцы шеи до этого никогда не работали. Сделайте упражнение 5 раз.

Не делайте ошибок:

• Рот не закрывайте, вам только нужно прикрыть нижними зубами верхние и выпятить губы вперед.
• Когда тянетесь к потолку, не становитесь на носочки, стойте на полной стопе.
• Между повторениями, возвращайтесь в основную дыхательную позу.

3. Боковая растяжка. Это упражнение поможет вам сказать «прощай» дряблым мышцам на талии и боках. Встаньте в начальную позу, выполните дыхательное упражнение, втяните живот и плавно переходите в основную позу упражнения.

Основная поза: Оттяните правую ногу в сторону, не отрывая ступни от пола, на носок, а левую руку положите на локоть на согнутое колено. Вес всего тела перенесите на согнутое колено. Теперь поднимите правую руку и вытяните ее над головой, вы должны почувствовать, как растягиваются мышцы от талии до подмышки. Сделайте упражнение по три раза в каждую сторону.

Не делайте ошибок:

• Чтобы правильно проделать растяжку, руку над головой не сгибайте в локте.
• Старайтесь найти баланс, поза должна быть правильной и не наклоняйтесь вперед

4. Оттягивание ноги назад. Это упражнение помогает подтянуть самые проблемные зоны тела: ягодицы и задняя поверхность бедра. Начальная поза в этом упражнении немного иная: опуститесь на пол, опираясь на ладони и колени. Теперь опуститесь на локти. Правую ногу вытяните прямо позади себя, носок натяните на себя и не сгибайте ногу в колене. Ваш вес должен быть на локтях и руках, смотрите в пол. Далее выполните дыхательное упражнение, втяните живот и примите основную позу.

Основная поза: отведенную сзади правую ногу поднимите как можно выше, носок на себя. Чтобы создать напряжение в области ягодицы, сожмите их. Задержитесь в этом положении на 8-10 счетов. Освободите дыхание и опустите ногу вниз. Сделайте упражнение три раза для каждой ноги.

Не делайте ошибок:

• Не забывайте, что носок всегда натянуть на себя «топориком».
• Нога должна быть прямой и натянутой, как струна, не сгибайте ногу в колене.
• Начинайте отсчет, только когда вы подняли ногу вверх

5. “Сейко”. Это упражнение отлично подтягивает внешнюю сторону бедра. Встаньте в начальную позу: вы должны встать на вытянутые руки и колени, прямую правую ногу отведите в сторону под прямым углом. Выполните дыхательное упражнение, задержите дыхание, втяните живот и переходите в основную позу

Основная поза: вытянутую ногу поднимите до уровня бедер и тяните ее вперед к голове. Нога прямая, носок натянут на себя. Задержитесь в таком положении на 8-10 секунд. Вдохните, расслабьтесь. Упражнение сделайте по три раза на каждую ногу.

Не делайте ошибок:

• Ногу не сгибайте в колене, она должна быть прямой.
• Старайтесь поднимать ногу, как можно выше.
• Делая это упражнение, руки держите прямыми, если очень сложно, можете отклониться в противоположную сторону.

6. «Алмаз». Это упражнение поможет вам укрепить мышцы рук (бицепсы и трицепсы) и немного подтянуть грудные мышцы. Примите начальную позу: встаньте ноги на ширине плеч, сомкните руки перед собой. Локти не висят, и каждый пальчик соединяется с пальчиком другой руки. Руки касаются только пальцами, а не ладонями. Можете немного округлить спину. Сделайте дыхательное упражнение, задержите дыхание, втяните живот и примите основную позу.

Основная поза: упритесь пальцами друг в друга, со всей силой. Почувствуйте как напрягаются мышцы рук и груди. Выдержите 8-10 секунд, вдохните и расслабьте руки. Повторите упражнение три раза.

Не делайте ошибок:

• Касайтесь только кончиками пальцев.
• Не опускайте локти. Если опущены локти, значит, у вас будут работать только грудные мышцы, а мышцы рук не будут воздействовать

7. «Шлюпка». Это упражнение отлично подтягивает дряблые мышцы внутренней поверхности бедер. Примите начальную позу: сядьте на пол, раскройте ноги в разные стороны как можно шире. Пятки не отрывайте от пола, носки потяните на себя. Прямые руки поставьте на пол сзади себя на ладони. Выполните дыхательное упражнение, задержите дыхание, втяните живот и примите основную позу.

Основная поза: руки поставьте перед собой на пол и согнитесь в области талии. Потихоньку перемещайте руки вперед, наклоняясь постепенно все ниже и ниже. Вы должны почувствовать, как растягиваются мышцы внутренней поверхности бедер. Задержитесь в конечной точке на 8-10 счетов, вдохните и все повторите заново. Упражнение сделайте три раза.

Не делайте ошибок:

• Растягивайтесь очень осторожно, никаких резких движений, во избежание травм.
• Не сгибайте колени.
• Делайте упражнение по своим возможностям, не торопитесь, слушайте свое тело.

8. «Кренделек». Эта упражнение для подтягивания наружной поверхности бедер, а также поможет уменьшить объем вашей талии.

Примите начальную позу: сядьте на пол, скрестив ноги в коленях. Левую ногу, согнутую в колене положите на правую ногу, также согнутую в колене. Левую руку заведите за спину и поставьте на пол, а правой рукой возьмите себя за левое колено. Сделайте дыхательное упражнение, задержите дыхание, втяните живот и примите основную позу.

Основная поза: ваш вес приходится на левую руку. Правой рукой подтяните левое колено вверх и к себе как можно ближе, а туловище сгибайте в талии влево, посмотрите назад. В этом положении вы почувствуете, как растягиваются мышцы наружной поверхности бедра и талии. Задержитесь в этом положении на 8-10 счетов. Выдохните и начните заново. Выполните это упражнение три раза с левой ногой сверху и три раза с правой ногой.

Не делайте ошибок:

• Старайтесь подтягивать колено вверх и вперед.
• Когда вы сгибаетесь в талии, старайтесь посмотреть как можно дальше за спину.

9. Растяжка подколенных сухожилий. Это упражнение отлично прорабатывает одну из самых проблемных мест у женщин – заднюю поверхность бедра, так как именно здесь происходит образование целлюлита. Примите начальную позу: лягте на пол на спину. Поднимите прямые ноги вверх, носки натяните на себя, чтобы ступни были плоскими. Руками потянитесь к ногам и возьмитесь за икры (если вам сложно, то можете держать руки за коленями). Голову не отрывайте от пола, сделайте дыхательное упражнение, втяните живот и примите основную позу.

Основная поза: ноги остаются прямыми, осторожно, без рывков, руками тяните свои ноги ближе к голове, при этом не отрывайте ягодицы от пола. Вы должны почувствовать растяжку подколенных сухожилий. Задержитесь в конечной точке на 8-10 счетов, вдохните, расслабьтесь и вернитесь в начальную позу. Упражнение выполните три раза.

Не делайте ошибок:

• Не сгибайте колени, для начала это будет самое трудное, но ваша главная цель это прямая линия от ягодиц до ступней.
• Не отрывайте голову и ягодицы от пола.
• Носки натянуты на себя.

10. Брюшной пресс . Это упражнение прорабатывает как нижний, так и верхний брюшной пресс. Примите начальную позу: лягте на спину и выпрямите ноги. Согните ноги в коленях, ступни плотно прижаты к полу на расстоянии 30-35 см друг от друга. Руки поднимите вверх над головой, голову от пола не отрывайте. Сделайте дыхательное упражнение, задержите дыхание, втяните живот и примите основную позу.

Основная поза: оторвите плечи и лопатки от пола, тянитесь руками в потолок. Голова откинута назад. Постарайтесь как можно выше оторваться от пола, тянитесь грудью вверх. Достигнув конечной точки упражнения, задержитесь здесь на 8-10 секунд. Теперь опуститесь медленно на пол - сначала нижнюю часть спины, потом плечи, а затем голову. Выполните упражнение три раза.

Не делайте ошибок:

• Чтобы не повредить шею, голову держите откинутой назад. Подбородок поднимите.
• Когда делаете упражнение не раскачивайтесь.

11. «Ножницы». Это упражнение для нижних мышц живота. Примите начальную позу: лягте на спину на пол, вытяните и сомкните ноги. Руки подложите ладонями вниз под ягодицы, чтобы не повредить и поддерживать спину. Не поднимайте голову и поясницу. Сделайте дыхательное упражнение, втяните живот и задержите дыхание. Теперь переходите в основную позу.

Основная поза: поднимите ноги вместе над полом на 8-9 сантиметров. Делайте ножницы: ширлокие махи ногами с в стороны, как ножницы, так чтобы ноги были одна над другой скрестно. Носки вытяните от себя. Сделайте так на 8-10 счетов. Выдохните. Повторите три раза.

Не делайте ошибок:

• Чтобы не повредить спину, всегда держите руки под ягодицами.
• Ноги не поднимайте высоко, так вы снимаете нагрузку с брюшного пресса, оптимальный вариант 8-410 см. от пола.
• Не поднимайте голову, она должна быть на полу.
• Делайте махи быстро и как можно шире разводите ноги в стороны.

12. «Кошка». Это самое полезное упражнение из всех, так как оно включает в работу область спины, бедер и живота. Кроме того, очень помогает тем, у кого проблемы со спиной. Встаньте в начальную позу: упритесь руками и коленями в пол. Ладони должны быть на полу, руки выпрямлены, спина прямая. Голову не опускайте, смотрите прямо перед собой. Выполните дыхательное упражнение, задержите дыхание, втяните живот и примите основную позу.

Основная поза: наклоните голову и в это же время выгните спину, поднимите ее как можно выше, вы должны быть похожи на злую кошку. Задержитесь в этом положении на 8-10 счетов. Выдохните и расслабьте спину. Повторите упражнение три раза.

Не делайте ошибок:

• Это упражнение делается плавно, выглядит как перекатывающаяся волна.

Бороться с жиром на животе сложнее всего женщинам, так как в этой области происходит основное его скопление. Похудение обычно начинается с груди и рук, тогда как талия дольше других частей тела не желает прощаться с жировым запасом. Но и эта проблема легко разрешима, так как существует эффективная дыхательная гимнастика для похудения бодифлекс. Предлагаем вам рассмотреть лишь часть комплекса, который состоит всего из 12 упражнений. И уяснить, какие его элементы отвечают за потерю объема в районе талии.

Почему бодифлекс эффективен

Результативность метода подтвердили на практике сотни тысяч женщин и мужчин во всем мире. Основательница направления Григ Чайлдерс даже сделала себе на этом состояние, издав книгу, ставшую бестселлером, и продав многомиллионные тиражи видеокассет. В основе техники похудения лежит простое и вместе с тем революционное открытие - чем глубже мы дышим, тем более здоровым и стройным становится наше тело.

Именно глубокое дыхание делает бодифлекс для живота эффективным. Поступающий в организм кислород насыщает кровь. А она уже поступает по телу, разнося естественный катализатор жира в каждый его «уголок». Но что более важно, мы имеем возможность контролировать, направлять этот поток целебной крови. Для этого мы выполняем упражнения на растяжку, которые являются краеугольным камнем дыхательной гимнастики для похудения живота.

Благодаря такому подходу эффект достигается очень быстро: живот спадает уже за 3-4 дня, в течение нескольких недель наблюдается устойчивое похудение. Мышцы приходят в тонус, улучшается рельеф тела. Крайне важно, что работают не только внешние, но и внутренние мышцы, а одной из них является наш желудок. Вам не придется ограничивать себя в еде, так как ваш аппетит станет значительно умереннее безо всякого ощущения дискомфорта с вашей стороны.

Как подготовиться к гимнастике

• Определите для себя удобное время и занимайтесь ежедневно. Бодифлекс для похудения особенно эффективен утром, сразу после сна. Но когда желанная стройность достигнута, вы можете перенести тренировки на вечер, чтобы получить заряд бодрости после работы.
• Занимайтесь не ранее, чем через 2 часа после еды. Ваш желудок не должен заниматься перевариванием пищи. Воду пить разрешается.
• Вооружитесь измерительной лентой! Обязательно измерьте объемы талии, бедер, каждого бедра в отдельности до начала занятий. Уже после третьей тренировки можете обмерить себя снова и делать это ежедневно. Вы будете каждый раз отмечать уменьшение объемов, что и является важнейшим достоинством комплекса упражнений бодифлекс.
• Достаньте брюки или юбку, в которые не позволяют втиснуться ваши пышные формы. Регулярно примеряйте их. Уже через 2 недели вы сможете надеть их без проблем!
• Комплекс из 12 упражнений занимает 15 минут в день и используется бодифлекс для лица, бедер, ягодиц, талии. Наиболее эффективна полная дыхательная гимнастика для похудения. Отзывы же о комплексе для живота подтверждают его продуктивность в том случае, если вам нужно подтянуть талию при отсутствии выраженных проблем с объемами на других участках тела.

Что мы знаем о том, что из себя представляет дыхательная гимнастика Бодифлекс? Для снижения веса существует большое количество методик и это одна из них. Она основана на определенном диафрагмальном дыхании и специальных упражнениях. При этом обеспечивается улучшенная вентиляция легких. Если следовать всем рекомендациям, то в короткие сроки вполне реально убрать лишние жировые отложения на бедрах и талии . Давайте разберемся, как простая гимнастика позволяет добиться великолепных результатов без сложных физических нагрузок и изнурительных голодовок.

Что такое дыхательная гимнастика бодифлекс?

Бодифлекс – это дыхательная гимнастика, в основе которой лежит аэробное дыхание в комбинации с упражнениями , которые дают нагрузку на определенные группы мышцы. В таких движениях основная работа обеспечивается перемещением кислорода.

Данную технику придумала и разработала многодетная мать из Америки Грир Чайлдерс. Дыхательная гимнастика для похудения бодифлекс включает специальное дыхание животом.

Техника работает так: делается вдох и дыхание задерживается. При этом в клетках скапливается углекислый газ. Такой процесс ускоряет метаболизм и способствует улучшению самочувствия. Что интересно, при обычном дыхании легкие наполняются воздухом только наполовину.

В начале тренировок необходимо стимулировать метаболические процессы, что улучшит обмен веществ в организме. После активизации метаболизма можно приступать к работе над проблемными зонами.

Чтобы приступить к упражнениям, нужно подождать около трех часов после еды.

Совет! Чтобы получить желаемый результат необходимо в день уделять не более 20 минут эффективным упражнениям. Важным условием является регулярность, гимнастика выполняется каждый день. Первые положительные изменения вы заметите через несколько недель постоянных тренировок.

Нюансы техники дыхания

Как делается бодифлекс дыхательная гимнастика, вы можете посмотреть на видео. Перед тем как приступить к комплексу, важно изучить основные правила дыхания.

Подобная методика включает такие этапы:

1. Чтобы избавиться от воздуха в легких, нужно выдохнуть через рот.
2. Вдох производится через нос. Он должен быть резким и стремительным. При этом легкие должны быть заполнены до отказа. Правильное движение можно определить по шумному вдоху.
3. Губы сжимаются, а затем открываются, и производится сильный выдох. При этом напрягаются мышцы живота. При выдохе должен прозвучать звука «ппах». При этом не затрагивается горло и губы.
4. Затем выполняется втягивание живота и при этом задержка дыхания. Живот необходимо втянуть очень сильно.
5. Вдох выполняется вместе с расслаблением пресса . Воздух проходит в легкие со звуком, напоминающим всхлип.

Совет! Помните, что упражнения проводятся на этапе задержки дыхания, когда живот втянут.

Достоинства бодифлекса

Суть данной методики в освоении правильного дыхания. Аэробный тип дыхания способствует сжиганию жировых отложений. При этом эффект усиливается при выполнении специальных упражнений. Изометрические вызывают напряжение одной группы мышц, а изотонические - разных. Также присутствуют растягивающие движения, которые делают мышцы более эластичными.

Итак, давайте рассмотрим основные преимущества бодифлекса:

• Улучшаются обменные процессы в организме.
• Стимулируется функционирование кровеносной системы.
• Мышцы живота становятся сильнее.
• Организм обогащается дополнительным объемом кислорода.
• Убирается прослойка жира между органами.
• Со временем можно избавиться от целлюлита .
• Все внутренние органы активно массируются.
• Увеличивается тонус кишечника, что позволяет уменьшить его размеры.
• Кишечник активно освобождается от токсинов, и исчезают запоры.

Совет! При регулярных тренировках сначала пропадет отечность тканей, а затем жировые отложения заменяются на мышцы.

Гимнастика бодифлекс содержит активные упражнения. Их можно делать утром или вечером, но только на опустошенный желудок.

Итак, приступим. Попробуйте эти движения:

• Упражнение для лица называется лев. С его помощью удается подтянуть очертания лица. Ноги нужно поставить на ширине плеч, а корпус важно наклонить вперед, и разместить руки немного выше колен. Делается дыхательное упражнение и живот втягивается. Глаза нужно закатить кверху, а язык сильно высунуть.
• С помощью боковой растяжки можно поработать над проблемными зонами. При этом делается по три поворота в каждую сторону. Исходное положение, такое же, как и в первом случае. Локоть левой руки опускается к левому колену. Туда же переносится и вес. Правую ногу следует отвести в сторону, а правую руку вытянуть над головой подальше.
• Локти и колени нужно поставить на пол. На задержке дыхания ногу нужно поднять максимально высоко. Ее следует зафиксировать в верхней точке на 8 секунд.
• Упражнение алмаз позволяет убрать лишний жир с рук. Чтобы его сделать, ноги необходимо поставить на ширине плеч, а руки соединить в круг. При втягивании живота нужно сильно упереться пальцами рук и считать до 10.
• Эффективное упражнение для внутренней части бедер. Необходимо сесть на пол и опереться руками сзади. При этом ноги нужно раздвинуть очень широко. Носки нужно тянуть на себя и от себя.

• Поможет похудеть упражнение для пресса. В положении лежа на спине, нужно согнуть колени, а руки вытянуть вперед. При этом голова не отрывается от пола. Затем делается основное упражнение, руки и плечи поднимаются вверх. Необходимо зафиксировать тело в этом положении. Такое упражнение нужно сделать не менее трех раз.
• Простое упражнение ножницы поможет добиться превосходного результата. Нужно лечь на спину, а ноги выпрямит. При напряжении живота необходимо поднять ноги и делать махи ногами на счете 10.

Совет! Для применения бодифлекса не обязательно менять рацион. Но нужно помнить, что прием противозачаточных может снизить эффект от упражнений. Также при отсутствии регулярности вес может вернуться.

Правила для хорошего результата

Добиться желаемого результата вам помогут такие рекомендации:

1. Необходима систематичность упражнений.
2. Нагрузки должны быть регулярными.
3. Правильный выбор упражнений.
4. Задействуются все группы мышц.

Бодифлекс не приедается, им можно заниматься постоянно. Такая методика позволит всегда оставаться стройной.

Совет! Оригинальная методика рационально сочетает полезные дыхательные упражнения и растяжку.

Методика Грир Чайлдерс

Дыхательная гимнастика бодифлекс была впервые разработана Грир Чайлдерс. Она написала книгу на эту тему и выпустила специальный видеокурс. Как утверждают отзывы, такие занятия позволяют снизить объемы тела и сделать живот плоским.

Этот комплекс упражнений подходит не только женщинам, но и мужчинам. Грир преподает свою программу более 15 лет. Многие утверждают, что, кроме похудения, данная методика позволяет бросить курить .

Оказывается, недостаток кислорода снижает иммунитет, а также вызывает нарушение пищеварения и способствует раннему старению. Во время гимнастики кровь, обогащенная кислородом, достигает работающих мышц. При этом происходит сгорание жировых клеток.

Во время занятий дыхание необходимо задерживать, так как именно в крови накапливается углекислый газ. Артерии приобретают возможность полноценно усваивать кислород.

Совет! Кроме бодифлекса, пользуется популярностью такая гимнастика, как оксисайз. Обе техники отличаются воздействием на разные группы мышц. Считается, что оксисайз больше подходит девушкам с проблемами жировых отложений на талии или в области живота. А бодифлекс особенно эффективен при уменьшении бедер.

Комплекс упражнения с Мариной Корпан

Дыхательная гимнастика бодифлекс была доработана тренером Мариной Корпан до идеальной системы похудения. В юном возрасте она страдала от избытка веса и пыталась его сбросить жесткими диетами и многочасовыми тренировками. Так как не удалось добиться нужного эффекта, то девушка постепенно перешла к методике бодифлекс, как к наиболее эффективной.

Она разработала новые принципы дыхания на основе йоговской пранаямы. Марина Корпан считает большой ошибкой изменять свой рацион, а рекомендует поменять свое отношение к еде. При этом кушать нужно медленно, маленькими порциями и не есть на ночь.

Полезная гимнастика была дополнена динамичными упражнениями, а также некоторыми спортивными элементами. Кроме того, комплекс упражнений Марины Корпан рекомендуется не только для здоровых людей. С помощью оздоравливающей гимнастики можно решать проблемы со здоровьем. Важнейшим преимуществом гимнастики является восстановление кожного покрова даже при активном похудении.

Вот основные этапы такой дыхательной гимнастики:

1. Ноги ставятся на ширине плеч. Затем плечи разворачиваются, а губы вытягиваются и делается шумный выдох. При этом живот максимально втягивается.
2. Делается выдох с небольшой паузой, а затем вдох как бы в живот. При этом живот надувается и выпячивается вперед.
3. Губы нужно сжать, а затем разомкнуть и запрокинуть голову назад. При этом воздух вымещается из легких. Живот втягивается и прижимается под ребра.
4. Нужно проделать задержки дыхания при счете на 10. При этом втягивается живот, сжимаются мышцы промежности или подбородок притягивается к груди.

Есть ли противопоказания?

При правильном соблюдении техники, с ее помощью можно избавиться от некоторых заболеваний. Это миома, частые простуды, простатит и эндометриоз.
Но при этом есть и некоторые противопоказания. Если при напряжении во время выполнения упражнений возникает ухудшение состояния, то нагрузку следует прекратить. Учитывайте возможные колебания давления, а также состояние после операций или беременность. При обострении хронических болезней упражнения также не стоит начинать. Также не рекомендуется подобный комплекс при сердечной недостаточности и при аритмии.

Совет! Дыхательные упражнения способствуют выведению токсинов, которые присутствуют в жировых клетках. Они переводятся в газообразное состояние, а потом выдыхаются при использовании правильного дыхания.

Если есть проблемы со здоровьем, то проконсультируйтесь с врачом. Важно тщательно изучить технику проведения упражнений. Особенно на первых занятиях нужно принимать такое положение, чтобы не возникало головокружений.
Рекомендуется вести дневник, где записывать изменения, которые происходят в организме.

Большое значение имеет задержка дыхания на 8 секунд. Ее можно пробовать делать с секундомером, а потом переходить к основному корпусу.

Упражнения следует выполнять не только на голодный желудок, но и выпить стакан воды за полчаса до занятий. В течение дня также не стоит забывать пить необходимое количество воды.

Не поленитесь и попробуйте простые упражнения. Немного усилий каждый день являются гарантией прекрасного результата.

Женщина как кошка, пожертвует всем ради своих интересов. А интересы у женщины, как правило, склоняются к одному, к тому, что нужно быть красивой в любом возрасте и завлекать мужчин своей неповторимой фигурой. Грациозность и изящность женщины - основа для гармоничных семейных отношений, а также корень успеха в деловой сфере. Разработано немало способов, чтобы поправить свою фигуру. Сегодня мы хотим озвучить для Вас еще пару простых секретов и рассказать о том, что такое бодифлекс - упражнения для похудения .

Что такое бодифлекс?

Бодифлекс , так именуется универсальная методика, ориентированная на поддержание тела и человеческого организма в превосходном состоянии. Бодифлекс учит правильно дышать, что приносит значительный вклад в наш организм. С помощью этого метода можно не только избавиться от лишнего веса, но и снять усталость, освободиться от депрессии или чувства вины, поднять настроение и пр. Упражнения компенсируют недостаток кислорода в организме, замедляют обмен веществ, позитивно влияют на состояние кожи.

В результате дыхательной гимнастики:

• улучшается кровообращение
• нормализуется обмен веществ
• пропадает отечность лица
• выравнивается и улучшается цвет кожи
• снимается усталость
• повышается общий тонус организма.

В чем суть методики бодифлекс?

Успех методики бодифлекс заключается в аэробном дыхании в комплексе с изометрическими и изотоническими упражнениями и позами. Обогащение организма человека кислородом происходит за счет аэробного дыхания. Изометрические и изотонические позы позволяют добиться растяжения и напряжения мышц.

Во время упражнений с организмом происходит следующее: кислород вместе с кровью поступает в место напряжения, жиры активно расщепляются, из организма выводятся шлаки, а мышечная ткань тонизируется. Такой эффект объясняется тем, что жиры в свою очередь можно назвать великолепным «топливом», а кислород - лучшим «поджигателем» калорий.

А что скажут специалисты?

Алек Борсенко, являющийся известным специалистом по толстой кишке описывает бодифлекс как один из лучших из имеющихся методов, позволяющих насытить организм кислородом. Аэробного эффекта можно достигнуть в пять раз быстрее, чем при беге, где в течение часа можно сжечь до 700 килокалорий. Аэробное дыхание, в свою очередь позволяет избавиться минимум от 3500 килокалорий и одновременно с этим массирует внутренние органы и активизирует лимфоток. В итоге, кроме лишнего веса Вы заряжаетесь энергией и хорошим самочувствием. Заметим, что при аэробном дыхании не повышается аппетит, что свойственно при интенсивных физических тренировках.

Противопоказания

Как и любая другая методика, система аэробного дыхания имеет следующие противопоказания:

• беременность
• высокое давление
• грыжи
• послеоперационный период
• сердечные заболевания, аритмия
• обострившиеся хронические заболевания.

Некоторые трудности

Если Вы начинаете осваивать методику самостоятельно, а не с наставником-специалистом, будьте готовы к некоторым трудностям:

• на первом этапе дыхания у Вас может появиться кашель, хрип или слизь. Вам нечего бояться, для начинающих – это вполне нормально.
• В первые дни упражнений Вы можете заметить головокружение. Если это станет причинять Вам неудобства, необходимо отказаться от бодифлекс на некоторое время. Приступать к тренировкам следует лишь при улучшении Вашего состояния.

Хотим подчеркнуть, что упражнения бодифлекс лучше всего выполнять на голодный желудок, еще до завтрака, через 10-15 минут после пробуждения. Соблюдение этого правила позволит улучшить эффект на 40%.

Этапы дыхания методики бодифлекс

Комплекс бодифлекс включает 12 упражнений, которые основываются на искусстве правильного дыхания. Перед выполнением всех этих упражнений нужно освоить всего лишь 5 этапов правильного дыхания.

• Этап 1 . Собрав губы « в трубочку», медленно, в равных пропорциях выдохните воздух, скопившийся в легких.
• Этап 2. Оставляя рот закрытым, сделайте быстрый и резких вдох носом, наполните легкие воздухом. Обратите внимание, что упражнение будет выполнено верно, если Вы слышите при вдохе шум.
• Этап 3 . При полном заполнении легких воздухом слегка поднимите голову вверх. Сжав губы, немного закусите их. Резко вдохните воздух. Широко открыв рот, начинайте выдыхать. Выдох должен сопровождаться свистящими звуками, идущими из диафрагмы.
• Этап 4. Выдохнув воздух, накопившийся в легких, оставьте рот закрытым и задержите дыхание, удерживая его на протяжении всего этапа. Наклонив голову, попробуйте втянуть желудок, представляя, как он вместе с другими внутренними органами прячется под ребрами. Это упражнение позволяет делать живот плоским. Дыхание нужно удерживать 10-12 секунд. Затем, встав прямо, поставьте ноги на ширину плеч, воображая, будто хотите присесть на стул. Нагнувшись вперед, обопритесь руками на согнутые в коленях ноги. Ягодицы оставьте назад. Ладони должны расположиться над коленями на2,5 сантиметра. Такая поза идеально подходит для упражнений со втягиванием живота.
• Этап 5. Расслабившись, сделайте вдох и отпустите мышцы живота. При вдохе, Вы должны почувствовать, как легкие наполняются воздухом, и услышать всхлипывания.

При выполнении аэробного дыхания всегда вдыхайте только через нос, а выдыхайте через рот.

12 упражнений бодифлекс

После успешного освоения всех пяти этапов дыхания, можно приступать непосредственно к самим упражнениям.

• «Лев».

Предназначение: укрепление тела, лица, шеи, избавление от двойного подбородка.

Исходная поза. В положении стоя, ноги на ширине плеч, руки опираются на ноги (как при 4-м этапе дыхания). Проделывается вдох, задерживается дыхание, втягивается живот. Затем нужно принять положение основной позы.

Основная поза. Округлите губы. Очень широко откройте глаза и поднимите их вверх, чтобы подтянуть мышцы под глазами. Округленные губы опустите вниз и максимально высуньте язык, не расслабляя при этом губы. Выдержите эту позу 10 секунд. Повторите пять раз.

• «Уродливая гримасса».

Предназначение: укрепление мышц шеи, избавление второго подбородка.

Исходная поза. Встав прямо, заведите нижнюю губу за верхнюю. Верхнюю губу выпятите вперед, одновременно с этим вытягивая шею до тех пор, пока Вы не ощутите в ней напряжения. Подняв голову, представьте, будто хотите поцеловать потолок. В итоге Вы ощутите растяжение от подбородка до груди.

Затем, примите дыхательную позу: расставьте ноги, расположите руки над коленями, ягодицы закрепите в положении, будто пытаетесь присесть. Задержите дыхание, втяните живот в себя и переходите к основной позе.

Основная поза. Шею и подбородок зафиксируйте как в исходной позе. Стоя прямо, откиньте руки назад, а подбородок поднимите к потолку. Повторите упражнение 5 раз, задерживая дыхание на 10-12 секунд.

• «Боковая растяжка».

Предназначение: укрепление боковых мышц туловища.

Исходная поза. Ноги на ширине плеч, согнутые колени, ладони располагаются на2,5 сантиметранад коленями, ягодицы – будто Вы хотите присесть. Сделайте дыхательное упражнение, затем втяните живот и приступайте к основной позе.

Основная поза. Опустите левую руку таким образом, чтобы локоть расположился на согнутом колене левой ноги. Вытянув правую ногу в сторону, оттяните носок, но не отрывайте подошву от пола. Вес тела должен быть перенесен на согнутое левое колено. Поднимите правую руку, вытягивая ее над головой как можно выше, чтобы прочувствовать тонус боковых мышц, от талии до подмышек. Продержитесь в позе 10-12 секунд. Упражнение проделайте трижды в левую, и трижды – в правую стороны.

• «Оттягивание ноги назад».

Предназначение: укрепление мышц ягодиц.

Исходная поза. Опустившись на пол, обопритесь на ладони рук и колени. Спустившись на локти, вытяните ногу назад, не сгибая при этом колена. Тяжесть тела должна приходиться на руки и локти. Поднимите голову, смотрите вперед. Выполните все пять этапов дыхательного упражнения, то есть выдох, вдох, выдох, резкий вдох, задерживающееся дыхание. Втянув живот, переходите к основной позе.

Основная поза. Выпрямленная нога отведена назад максимально высоко. Ягодицы соединены и напряжены. Зафиксируйте это положение и задержите дыхание. Сводите и разводите ягодицы. Проделайте упражнение 10-12 секунд. Выдохните и расслабьте ногу. Проделайте трижды для каждой ноги.

• «Сейко».

Предназначение: укрепление мышц внешней стороны бедра.

Исходная поза. Стоя «на четвереньках» вытяните правую ногу в сторону, оставляя угол прямым. Правую ступню поставьте на пол. Задержите дыхание, втяните в себя живот и приступайте к основной позе.

Основная поза. Правую ногу сделайте параллельной к полу. Тяните ее вперед, стремясь к тому, чтобы она была перед Вашими глазами. Держите ногу прямой. Задержитесь в такой позе на 10-12 секунд. Повторите упражнение трижды в каждую сторону.

• «Алмаз».

Предназначение: укрепление мышц на руках.

Исходная поза. Ноги на ширине плеч, руки сомкнуты перед собой. Локти держатся как можно выше, для этого, слегка округлите спину. Задержите дыхание, втяните в себя живот и переходите к основной позе.

Основная поза. Упритесь пальцами левой руки в пальцы правой руки. Мышечное напряжение должно расходиться от запястий к рукам и груди. Продержитесь в таком положении 10-12 секунд. Отдышитесь и трижды повторите упражнение.

• «Шлюпка».

Предназначение: укрепление мышц внутренней части бедра.

Исходная поза: Садитесь на пол, расставив ноги в сторону. Не отрывая пят, подтяните к себе носки, затем направьте их в разные стороны для дополнительной растяжки внутренних мышц бедер. Поместите ладони за спину и обопритесь на пол. Оставляя руки прямыми, приступите к дыхательному упражнению, состоящему из пяти этапов. Нагните голову, втяните живот. После задержки дыхания переходите к основной позе.

Основная поза: Выведите руки из-за спины, наклонившись немного вниз. Руки поставьте перед собой. Без отрыва пальцев рук от пола двигайтесь вперед, с каждым шажком стремясь наклониться ниже. Скоро Вы ощутите как растягиваются мышцы бедер. Зафиксировав положение, продержитесь в нем 10-12 cекунд. Выдохните. Поставьте руки позади себя. Повторите трижды.

• «Кренделек».

Предназначение: формирование изящной линии талии, укрепление мышц бедра.

Исходная поза: сядьте на пол «по-турецки». Голову держите прямо. Левую руку отведите за спину, а правой, схватитесь за левое колено. Сделав дыхательное упражнение и задержав дыхание, втяните живот. Переходите к основной позе.

Основная поза: перенесите массу тела на левую руку. Правой рукой тяните левое колено вверх, одновременно с этим сгибая туловище в левом боку, до тех пор, пока не сможете смотреть назад. Продержавшись в таком положении 10-12 секунд, начните снова выполнять упражнение. Повторите упражнение трижды для каждой ноги.

• «Растяжка подколенных сухожилий».

Предназначение: упругие мышцы задней части бедра

Исходная поза: в положении лежа на спине, сделайте ноги перпендикулярными полу. Подтянувшись к ногам, схватитесь руками за икры левой и правой ноги. Не отрываясь от пола, проделайте дыхательное упражнение. Втянув живот, переходите к основной позе.

Основная поза: ноги - прямые, руки осторожно тянутся к голове, без отрыва ягодиц от пола. Зафиксируйте положение на 10-12 секунд. Выдохнув, вернитесь в исходную позу. Повторите упражнение три раза.

• «Брюшной пресс».

Предназначение: крепкие мышцы брюшного пресса.

Исходная поза: Ложитесь на спину. Выпрямленные ноги поднимите таким образом, чтобы колени оставались согнутыми, а ступни уверенно стояли на полу. Дистанция между ступнями должна составить30 сантиметров. Потяните руки вверх, не отрывая ступней от пола. Выполнив дыхательное упражнение и втянув живот, переходите в основную позу.

Основная поза: прямые, вытянутые вверх руки. Вытягивая руки, плечи должны подниматься и отрываться от пола. Голову необходимо откинуть назад. Сфокусируйте взгляд на воображаемой точке на потолке. Фиксируя взгляд, старайтесь максимально оторваться от пола. Затем, опуститесь на пол. Когда голова коснется пола, снова поднимайтесь. Оставляя голову откинутой назад, поднимите руки вверх и замрите на 10-12 секунд. Повторите упражнение трижды.

• «Ножницы».

Предназначение: крепкий пресс.

Исходная поза: лежа на полу, вытяните и сомкните ноги. Положите руки под ягодицы для поддержания спины. Голова и поясница должны лежать на полу. Проделав дыхательное упражнение, втянув живот и задержав дыхание, переходите в основную позу.

Основная поза: на10 сантиметровподнимите ноги от пола. Делайте махи ногами в виде ножниц в течение 10-12 секунд. Выдохнув, повторите упражнение три раза.

• «Кошка» .

Исходная поза: встаньте на колени и ладони рук. Спина должна оставаться прямой. Держа голову прямо, выполните дыхательное упражнение. Задержав дыхание, втяните живот и встаньте в основную позу.

Основная поза: выгнув спину и наклонив голову зафиксируйте свое положение на 10-12 секунд. Повторите три раза.

Полагаем, выполнив несколько дыхательных упражнений, Вы поймете, насколько они могут оказаться сложными в выполнении для Вас. Однако спешим уверить Вас, что так кажется только на первый взгляд, ведь результат стоит того. Не сопротивляйтесь и не ленитесь, у Вас все получится! Вы подчеркнете свою фигуру без изнурительных диет и существенно поправите здоровье!