Строгое соблюдение диеты предполагает огромную силу воли и не каждый худеющий индивид сможет выдержать хотя бы пару недель. А для того, чтобы растаявшие килограммы не вернулись обратно, ограничивать себя приходится всю жизнь.

Пожалуй, одной из самых щадящих методик снижения веса считается дробное питание. Основная идея в том, чтобы улучшить обмен веществ в организме за счет коротких интервалов между приемами пищи. Человек не успевает проголодаться и, как следствие, ест гораздо меньше.

Основополагающие принципы дробного питания состоят в следующем:

1. Есть необходимо 5-7 раз за день, а максимальный промежуток между принятием пищи — в пределах трех часов, даже если отсутствует чувство голода. Сюда включаются полноценные завтрак, обед и ужин, а остальное - перекусы.
2. Принимать твердую пищу за один раз нужно объемом не более ладони, а жидкую - стакана.
3. Меню от обычного рациона не сильно отличается, но лучше всего исключить мучное и сладкое.
4. На завтрак желательно употреблять сложные углеводы, например, каши.
5. Самое важное условие для обеда: он должен быть горячим. Для этого отлично подойдут различные супы и вторые блюда.
6. Ужинать лучше всего также горячими блюдами, например, тушеными овощами с мясом.
7. В качестве перекусов отлично подойдут фрукты и овощи или салаты из них, кисломолочные продукты, творог, мюсли без сахара, цельнозерновой хлеб.
8. На протяжении всего дня требуется выпивать около двух литров воды. Остальные напитки сюда не входят.
9. Общая калорийность всей принимаемой еды должна составлять от 1200 до 1600 килокалорий. Для этого следует выбирать низкокалорийные продукты.

С легкостью придерживаться диеты можно в течение довольно продолжительного времени, поскольку она имеет ряд плюсов:

1. Отсутствует чувство голода, как при большинстве диет.
2. Сброс веса происходит медленнее, но результат держится долго. Прекращается отложение лишних килограммов. Питание по часам заставляет организм активнее сжигать и калории, и отложенный ранее жирок.
3. Методика дробного питания позволяет применять ее людям с хроническими болезнями.
4. Порции еды небольшого размера при дробном питании усваиваются лучше и не оставляют чувства тяжести на желудке.
5. При соблюдении принципов дробного питания легко переносится исключение из рациона сладкого, сдобы и вредных жиров.

Дробное питание для похудения: примерное меню на неделю

Рацион лучше всего составлять заранее - это поможет правильно определить объем съедаемых продуктов и промежутки между их приемом. Приведем примерное меню на неделю, из которого нужно будет выбрать один из предложенных вариантов.

Завтрак

1. Отварной ломтик мяса, салат из редиски с сельдереем, заправленный капелькой любого масла, 4 штуки цельнозернового крекера.
2. Гречка, залитая с вечера кипятком, небольшая помидорка.
3. Винегрет, немного паровой рыбы, крекер или хлеб.
4. Отваренной рис, тунец в собственном соку, цельнозерновой крекер.
5. Два или три яйца, тушеная цветная капуста, один кусочек бородинского хлеба.
6. Порция овсяной каши, парочка яиц или омлет из них, один ломтик цельнозернового хлеба.
7. Котлета из курицы на пару, салат из свежей капусты с сельдереем, один ломтик бородинского хлеба.

Первый перекус

1. Половина бокала кефира, маленькое яблоко.
2. Несколько столовых ложек творога.
3. Два ломтика арбуза.
4. Две морковки.
5. Несколько столовых ложек творога с 6 орешками миндаля.
6. Апельсин.
7. Половина кружки кефира, пара кусочков цельнозернового крекера.

Обед

1. Запеченный в фольге кусочек рыбки, порция потушенных овощей, немного бородинского хлеба.
2. Мясо курочки, салат из болгарского перца, редиски, свежей петрушки, огурца, бородинский хлеб.
3. Средняя тарелка супа из овощей, немного мяса (кроме свинины), натертая свекла, хлеб.
4. Куриная ветчина, кашка гречневая на воде, салат из двух свежих огурцов, укропа, бородинский хлеб.
5. Паровая рыбка,салат из одной помидорки, пекинской капуты, заправленный растительным маслом.
6. Щи или борщ без добавления картошки, салат из натертой капусты с капелькой любого растительного масла.
7. Винегрет, паровая грудка курицы.

Второй перекус

1. Немножко творога, несколько штук фундука.
2. Половина бокала кефира.
3. Пара мандаринов.
4. Яблоко, чуть-чуть творога.
5. Один банан и немного йогурта.
6. Бокал бифидока, апельсин небольшого размера.
7. Несколько ложек творога, 5 штук чернослива.

Ужин

1. Тунец, винегрет из овощей с растительным маслом.
2. Немножко отварной рыбки, салат из морковки, сбрызнутый капелькой растительного масла.
3. Фасоль консервированная, помидорка средних размеров.
4. Мясо, приготовленное абсолютно любым способом, кроме жарки, тушеная свежая и кислая капуста.
5. Паровая рыбка, кабачки, тушеные с маленькой помидоркой, морковкой, луком и красным болгарским перцем.
6. Немного курочки, гречка.
7. Бигус с мясом и капустой.

Третий перекус

Незадолго до сна можно выпить 200 грамм фруктового сока, кефира или бифидока.

Один из примерных приемов пищи в этом видеоролике:

Дробное питание для похудения: отзывы и результаты

Дробное питание - это не только эффективная диета и способ похудения, но и образ жизни, подходящий практически всем. Соблюдать её можно как молодым, так и людям в возрасте с многочисленными заболеваниями. Простота и универсальность такого метода позволяет придерживаться дробного питания всю жизнь без ущерба здоровью и самочувствию.

О дробном питании простым языком:

Современному человеку приходится есть буквально на ходу. Утром надо перекусить поскорее, чтобы успеть на работу. Днём начальник не даёт покушать - приходится это делать на скорую руку и чаще всего всухомятку. Зато вечером можно, наконец, заглушить едой все свои проблемы, накопившиеся за день. Результат - переедание на ночь, бессонница из-за переполненного желудка и лишний вес.

Неудивительно, что в таких условиях большинство диетологов и врачей предлагают перейти на дробное питание, которое упорядочивает режим приёмов пищи и регулирует размер порций. Его в последнее время настолько расхвалили, что оно кажется чуть ли не единственно правильной системой, которая и похудеть позволяет, и самочувствие улучшает. На самом ли деле это так?

Что это такое?

Дробное питание - это частое употребление пищи маленькими порциями по часам. Исследователи пришли к выводу, что трёхразового режима (завтрак-обед-ужин), к которому все так привыкли, недостаточно для того, чтобы удовлетворить все потребности организма. Между ними получается слишком большой разрыв, что заставляет человека вне всякого расписания заполнять его мелкими, но калорийными перекусами (печеньем, конфетами, мороженым, чипсами, орешками). В результате с суточной калорийностью - перебор, на весах - то же самое.

Это целая система, в которой каждый элемент работает на то, чтобы организм функционировал правильно. Несмотря на частые приёмы пищи, они исключают переедание за счёт небольшого количества порций, калорийность которых высчитывается заранее и не превышает суточную норму.

Основные принципы дробного питания:

• частота: 5-6 раз в день (завтрак, ланч, обед, полдник, ужин, иногда - незадолго до сна);
• маленькие порции: максимальный размер - 300 г, часто рекомендуют отмерять количество еды горстью собственной ладошки;
• по времени: есть нужно всегда в одни и те же часы;
• соответствие принципам правильного питания: исключает вредные продукты, призывает минимизировать сахар и соль в рационе;
• сбалансированное меню: предполагает грамотное соотношение БЖУ, а не перекос в какую-то одну сторону.

Маленькие порции, попадая в желудок, быстрее перевариваются. Это не позволяет кишечнику забиваться, что приводит к нормализации пищеварения в целом. Именно поэтому дробное питание используется в лечебной диетологии: оно избавляет от диареи, метеоризма, тяжести, тошноты, вздутия. Размер желудка, наконец, становится нормальным, приступы голода отступают.

Поначалу очень сложно перестроить своё расписание и работу организма, под новую систему приёмов пищи. Но после перехода самочувствие и вес быстро нормализуются.

Механизм похудения

Дробное питание используется не только врачами для лечения заболеваний ЖКТ. Диетологи предлагают придерживаться его основных принципов для похудения. Теоретически снижение веса объясняется очень просто и научно обосновано.

• Режим

Организм привыкает к поступлению пищи в определённые часы и готовится к этому: в желудке выделяется сок, повышается слюноотделение (всё это способствует быстрому и лёгкому усвоению продуктов). Незначительное чувство голода появляется строго по часам, что исключает риск неоправданных перекусов и .

• Частота

С дробным питанием невозможно переесть, потому что между столь частыми приёмами пищи (максимум 4 часа) голод ещё не успевает проснуться.

• Объём порций

За 1 раз нужно съедать не более 200-300 г продуктов. Это не позволяет желудку переполниться и существенно снижает суточную калорийность.

• Набор продуктов

Все вредные (а они чаще всего высококалорийные) продукты исключаются, им на смену приходят полезные и диетические.

Так что похудеть на дробном питании вполне возможно, но на практике это происходит не всегда по следующим причинам:

• неправильный переход (организм не успевает перестроиться, желудок требует больших объёмов пищи, что приводит к срыву и перееданиям);
• отсутствие двигательной активности;
• перебор суточной калорийности за счёт большого количества углеводов в рационе;
• постоянные послабления себе, любимой, в виде кусочка тортика на ночь или бургера на ланч;
• индивидуальные особенности организма.

Развенчание мифов

Противники дробного питания развенчивают мифы об эффективности и пользе этой системы, стараясь опираться на научные факты.

Метаболизм

Есть мнение, что ускорить собственный метаболизм человек может только на 20%, так как скорость химических реакций закладывается в генах с рождения. Причём сделать это возможно исключительно в идеальных условиях: при чётко расписанном распорядке дня, при рассчитанном до мелочей уровне физической активности, при грамотном распределённом режиме отдыха и сна.

Сторонники дробного питания утверждают, что оно как раз активирует обмен веществ. И в подтверждение приводят опыты на мышах. Одну группу кормили небольшими порциями в течение дня достаточно часто. Вторую группу - редко, но без контроля количества пищи. Большой промежуток времени (7-8 часов) без еды приводил к резкому ограничению использования жировых запасов в качестве энергии у второй группы мышек, в первой же они сохраняли свой вес и даже «худели». Выводы напрашиваются сами собой.

Но противники приводят опровержение этого опыта. Обмен веществ мышей превышает метаболизм человека в 4 раза. И если мы можем прожить без еды до 4 дней, то у них этот срок сокращается до 1 дня. Поэтому у подопытных в организме возникали процессы, вследствие которых обмен веществ переходил на режим энергосбережения. Соответственно, по результатам данного исследования нельзя утверждать, что перерыв более 4 часов в питании заставит организм человека испытывать стресс и переходить на жиросберегающую функцию.

Соотношение БЖУ

В дробном питании соотношения должно быть идеально выверено и сбалансировано под нужды организма. Мало кто может рассчитать его правильно. Часто происходит перекос в сторону углеводов, кто-то перебарщивает с жирами. Тотальной ошибкой становится недостаток белка в рационе. Противники этой системы лишний раз напоминают о том, что даже при частых приёмах пищи в такой ситуации жир никуда не уйдёт, потому что в расход пойдёт мышечная ткань. Этот процесс называется глюконеогенезом, когда энергия будет браться за счёт расщепления белка до аминокислот.

Расчёт калорий

Тут уже на сцену выходит холодный расчёт. Предположим, женщина достаточно плотного телосложения питается из расчёта 2 000 ккал в день. При 6-разовом питании - это по 333 калорий на каждый приём пищи, при 3-разовом - около 666. Желая похудеть, наша дама постепенно будет урезать суточную норму калорийности и доведёт её до 1 400 ккал. 6 приёмов по 233 ккал - это слишком мало, по мнению противников дробного питания, и в итоге приведёт к голоданию. А при 3-х разовом размер порции позволит насытиться достаточно, чтобы отказаться потом от ночных «дежурств» у холодильника.

Режим дня

И последний аргумент не в пользу дробного питания. Расписание рабочего дня у большинства людей не позволяет устраивать себе ланч и полдник. Первый приходится примерно на 10-11 часов утра, когда в компаниях проводятся планёрки, совещания, и это самый разгар трудовых будней. Как тут уединишься для того, чтобы съесть то же яблоко или выпить стакан коктейля? Второй перекус - и вовсе в 16 часов: либо пора сдавать отчёты о проделанной за день работе, либо в это время многие отправляются домой, что тоже делает невозможным перекус. А что делать тем, кто работает вахтовым методом сутки через…?

Возможный вред

Самые ярые противники дробного питания не просто опровергают эффективность данной системы. Нередко они утверждают, что она вредит здоровью:

• частые приёмы пищи наносят вред зубам: они быстрее изнашиваются и больше подвержены риску развития кариеса (это факт!);
• отсутствие голода приводит к потере контроля над перееданием (миф: если взвешивать порции, этого не произойдёт);
• перекусы уничтожают циркадианные часы (циклические колебания интенсивности биологических процессов, связанных со сменой дня и ночи) - спорный вопрос, так как многие исследования утверждают, что для человека вполне естественно есть днём и в начальный отрезок тёмного периода суток;
• высокий уровень эндотоксинов к концу дня (на самом деле это наблюдается лишь у тех, кто позволяет себе на ужин слишком много сладкого и мучного);
• похудение с дробным питанием невозможно, потому что при каждом приёме пищи поднимается инсулин, что останавливает распад жира в подкожно-жировой клетчатке (это правда лишь отчасти, потому что повышение инсулина очень краткосрочно);
• невозможно контролировать уровень холестерина в крови, и диабетикам врачи рекомендуют придерживаться 3-разового питания (это так, но отдельные случаи, особенно клинические, не должны ставиться во главу угла для здоровых людей).

Так что все эти факты о вредности, несостоятельности и неэффективности в своём большинстве на поверку оказываются мифами. Многочисленные научные исследования и практика доказывают обратное.

Как перейти?

Очень важно перейти на дробное питание грамотно, чтобы резкая смена рациона и скачок суточной калорийности не отразился на здоровье. Поэтому делайте всё постепенно. Пошаговая инструкция поможет вам не совершать ошибок.

Неделя 1

Шаг 1 . 3 основных приёма пищи всегда должны проходить в одно и то же время, менять которое категорически запрещено.

Шаг 2. Точно определите калорийность поглощаемой еды и размеры порций, которые вас насыщают на данный момент. Например, 2 000 ккал в день и 700 г за 1 приём пищи. Запишите их.

Шаг 3. Исключить жарку - заменить её при необходимости грилем.

Шаг 4. Ежедневно исключать из меню по 1 вредному продукту (список см. ниже).

Шаг 5. Начать ежедневно гулять пешком по полчаса.

Шаг 6. Организовать правильный питьевой режим: довести суточную норму до полутора литров.

Пример постепенного отказа от вредных продуктов:

• в понедельник отказываемся от фастфуда;
• во вторник - от полуфабрикатов (магазинных замороженных котлет, пельменей, вареников, блинчиков и т. д.);
• в среду убираем газированные напитки;
• в четверг - жирное мясо;
• в пятницу не едим больше колбасу, сосиски и пр.;
• в субботу - сладости;
• в воскресенье навсегда прощаемся с сахаром.

Неделя 2

Шаг 1. Уменьшить суточную калорийность на 200 ккал. Распределить её по приёмам пищи.

Шаг 2. Включить в режим питания 1 из перекусов (ланч или полдник).

Шаг 3. Уменьшить размер каждой порции в соответствии с новым расчётом калорийности.

Шаг 4. Научиться определять соотношение БЖУ, составить меню на неделю в соответствии с ним.

Шаг 5. Продолжать исключать каждый день по 1 вредному продукту.

Шаг 6. Отказаться от лифта - отдать предпочтение лестнице. Несколько остановок до работы и дома проходить пешком.

Шаг 7. Довести суточную норму питьевой воды до 2 литров.

Неделя 3

Шаг 1. Уменьшить суточную калорийность на 300 ккал. Распределить её по приёмам пищи.

Шаг 2. Включить в режим питания ещё один перекус и определиться с последним, 6-м разом.

Шаг 3. Уменьшить размер порций в связи с новым показателем суточной калорийности.

Шаг 4. Начать делать по утрам 15-ти минутную .

Продолжать работать по данной схеме до тех пор, пока суточная калорийность не достигнет отметки 1 200 ккал (для женщин) и 1 500 (для мужчин), размер порции станет не более 300 г (это максимум и то только для обеда). Но эти параметры - для похудения. Если ваша задача - поддержание нормального веса и переход на простое правильное питание, то цифры должны быть выше: 1 500 ккал и 1 800 ккал соответственно (возможно, и больше, в зависимости от интенсивности двигательной активности и индивидуальных параметров).

Чтобы организовать правильное дробное питание, нужно соблюдать его основные принципы. Несколько полезных рекомендаций позволят претворить их в жизнь максимально комфортно и грамотно.

Основные

Нужно кушать 5-6 раз за день. Составить точный режим питания по часам, стараться придерживаться его. Максимальное расхождение не должно превышать полчаса. Если постоянно забываете об этом - ставьте будильник на первое время. Перерыв между приёмами пищи - не более 4 часов.

Оптимальный размер 1 порции - 250 г (максимум - 300 г). Ещё более правильно отмерять горстью своей ладони (это, конечно, касается, твёрдых продуктов). Суточное потребление калорий - от 1 200 (при похудении для женщин) до 2 000 (для мужчин, активно занимающихся спортом).

Следить за соотношением БЖУ в рационе. Отказаться от вредных продуктов. Составлять меню сразу на неделю и чётко ему следовать. Если уж решили придерживаться данной системы, нечего стесняться: берите перекусы и полноценный обед с собой на работу при отсутствии столовой с горячим питанием.

Если ваша цель - похудение, без движения и физической активности достичь её практически нереально. Поэтому ежедневно устраивайте пешие прогулки по вечерам, откажитесь от лифта, делайте зарядку, займитесь любым видом спорта или танцами.

Пить как можно больше чистой воды (из расчёта примерно 30 мл на 1 кг веса). Воду и напитки можно употреблять либо за полчаса до приёма пищи, либо полчаса спустя, но смешивать нельзя.

Рацион должен быть разнообразным, в меню нужно включать как можно больше новых диетических и полезных блюд. Пережёвывать пищу очень тщательно.

Для каждого приёма пищи

Срок: 4, 8, 12 дней.

Результат: 3 кг за 4 дня.

• Семёрочка

Схема похудения:

• 1 неделя - каши (без добавок);
• 2 - несладкие свежие фрукты;
• 3 - любые орехи и семена;
• 4 - каши, фрукты, орехи, овощи;
• 5 - ;
• 6 - любые продукты, как при обычном питании;
• 7 - растительная пища.

Срок: 7 недель.

Результат: минус 10 кг за 7 недель.

• Диета Института питания РАМН

Основной принцип: дробное питание с минимальным размером порций.

Основные продукты: только самые низкокалорийные.

Срок: 21 день.

Результаты: минус 8 кг.

Меню

Примерное меню на неделю позволит правильно составить собственный рацион. Его можно продлить на месяц, повторив данный вариант или изменяя его под свои вкусовые предпочтения.

Данная таблица - лишь вариант меню, который можно изменять по собственному усмотрению, но при этом придерживаясь основных незыблемых правил дробного питания. Ориентируйтесь на неё - и составить рацион на ближайшую неделю будет очень легко.

Рецепты

Низкокалорийные, но очень полезные и вкусные рецепты помогут разнообразить меню.

Омлет на завтрак

Ингредиенты:

• 1 болгарский перец;
• 2 свежих куриных яйца;
• 100 мл 1,5%-го молока;
• немного оливкового натурального масла;
• пищевая сода на кончике ножа;
• немного зелени (веточка петрушки, укропа, стебель зелёного лука).

Приготовление:

1. Взбить яйца миксером.
2. Добавить в них соду, влить молоко комнатной температуры. Снова взбить миксером.
3. Перец порезать тонкой соломкой, выложить на противень с маслом.
4. Сверху залить его взбитой яично-молочной массой.
5. Накрыть.
6. Держать в разогретой духовке 5 мин.
7. Зелень измельчить, присыпать ею блюдо перед подачей на стол.

Суп на обед

Ингредиенты:

• 100 г чистого (без специй) куриного фарша;
• луковица;
• морковь;
• 2 некрупные картофелины;
• пучок разной зелени;
• перец;
• любая приправа;
• 2 литра воды.

Приготовление:

1. Картофель нарезать брусочками, бросить в кипящую воду.
2. Морковь пропустить через тёрку.
3. Измельчить половинку луковицы.
4. Бросить их в воду.
5. В фарш добавить приправу и измельчённую вторую половинку лука, поперчить.
6. Сформировать из фарша шарики и бросить их в суп.
7. Варить полчаса.
8. Перед подачей присыпать измельчённой зеленью.

Салат на ужин

Ингредиенты:

• 250 г пекинской капусты;
• 10 г кунжутного семени;
• 50 г шпината;
• морковь;
• 1 болгарский перец;
• пучок любой зелени;
• не разведённый водой лимонный сок.

Приготовление:

1. Нашинковать капусту. Отжать руками до образования сока.
2. Измельчить шпинат, зелень.
3. Морковь крупно натереть.
4. Перец превратить в соломку.
5. Перемешать все ингредиенты.
6. Сбрызнуть лимонным соком.
7. Сверху украсить мелко порубленной зеленью.

Если соблюдать все принципы дробного питания, быть компетентными в вопросах режима приёмов пищи и размера порций, данная система, действительно, способствует и похудению, и улучшению самочувствия. При этом нужно ориентироваться на особенности своего организма и постоянно консультироваться со специалистами при возникающих проблемах. Это как раз тот случай, когда отзывы не дают полного представления о том, полезна или вредна такая методика, потому что всё слишком индивидуально.

Все методы снижения лишнего веса имеют свои особенности. Но дробное питание для похудения является одним из наиболее простых, естественных и результативных способной решить проблему. Как составить меню на неделю и даже месяц - читайте в данной статье.

Общее меню и дробление

По большому счету, при дроблении суточного рациона состав общего меню и совокупный объем употребленной пищи не меняются. Изменения касаются лишь:

• частоты приема пищи;
• регулярности (промежутки должны быть приблизительно равными по времени);
• величины порций.

Механизм воздействия

При дроблении организм получает еду малыми частями. Они быстро перевариваются. В организме не происходит накапливания запасов (по сравнению с вариантом, когда человек ест редко, но наедается, как говорится, до отвала).

Этот эффект лучше всего заметен через месяц от начала перехода на новую систему. Хотя организм начинает перестраиваться уже через 7-10 дней. Учтите, что дробное питание для похудения является долгоиграющей стратегией, а не эпизодическим приключением в вашей жизни.

Еще один важный момент, касающийся дробной системы:

• при формировании меню будет нелишним учитывать совместимость продуктов (ознакомьтесь с теорией раздельного питания - есть специальная таблица совместимости). Грубо говоря, это значит белки отдельно от углеводов;
• такая мера способствует лучшему усвоению пищи, более полному ее расщеплению на микроэлементы.

Ключевые правила

При составлении меню и своего дневного графика руководствуйтесь следующими моментами:

• время между приемами пищи должно быть 2-3 часа;
• самый поздний прием пищи - как можно раньше (желательно до 17-18 часов вечера, в редких случаях 19-20, если ложитесь спать после 01-02 часов ночи);
• как можно больше внедряйте в меню пищевые волокна (клетчатку) - ею богаты фрукты, овощи и зерновые крупного помола;
• дробление еще не гарантирует успеха само по себе, если вы не откажетесь от «плохой» еды (маринадов, жареного, копченостей, синтетических заменителей).

Внимание! Дробное питание обернется для вас максимальной эффективностью только на фоне общего улучшения качества жизни - бросайте курить, отвыкайте от алкоголя, избегайте стрессов.

Что касается соотношения белков, жиров и углеводов (сокращенно - БЖУ). По этому вопрос нет однозначного мнения. Многое зависит от степени вашей полноты и особенностей метаболизма на начальном этапе.

• попробуйте начать с формулы 40%/20%/40%;
• если не будет эффекта или он быстро остановится, измените цифры на 60%/20%/20%;
• однако при таких цифрах довольно трудно планировать меню и подбирать пищевые наименования - попробуйте вариант 50%/30%/20%.

Главное, чтобы жиров было как можно меньше, а углеводов меньше по сравнению с белками (или на равных позициях в начале диеты).

Дополнительная польза

Чем еще полезно дробить пищу в целях похудения:

• освоившись с дробным питанием за неделю и приобретя новые привычки, человек без особых стрессов настраивается на здоровый образ жизни, стремится покупать исключительно качественные продукты, избегать чревоугодия, предпочитать натуральную пищу без гастрономических излишеств в виде копченостей, маринадов, фаст-фудов и т. п.;
• при малых количествах поступающей в организм пищи не возникает чувства сонливости. В отличие от сытных обедов и ужинов, после которых обычного человека тянет «на боковую» (мышление затормаживается, физическая активность падает).

Водный режим

Не упускайте случая выпить стакан чистой воды (в сутки ее должно проходить через ваш организм не менее 1,5-2 литров - однако и не больше 3-х, чтобы не вымывать полезные вещества из клеток).

В общих чертах схема дневного питания должна выглядеть так:

• 7-30. Первый завтрак;
• 10-00. Стакан воды;
• 10-30. Второй завтрак;
• 13-00. Стакан воды;
• 13-10. Обед;
• 16-00. Стакан воды;
• 16-30. Полдник;
• 19-00. Стакан воды;
• 19-30. Ужин.

Разумеется, в течение дня не всегда получается то, что мы планируем с утра. Если у вас спонтанный образ жизни (в силу особенностей профессии), вот другой ориентир:

• желательное потребление воды из расчета 30 мл/1 кг живого веса (при весе 100 кг и выше - 3 л, при весе 75-90 кг - 2,5 литра и так далее);
• воду следует пить за 20-30 минут до еды и не раньше чем спустя 1-1,5 часа после употребления пищи.

Внимание! Нельзя запивать еду водой, иначе вы разжижите желудочный сок и нарушите естественные механизмы пищеварения.

Первый завтрак:

• каши, сваренный на воде или на обезжиренном молоке (пшенная, геркулесовая, овсяная, пшеничная);
• в одну неделю добавляйте в кашу мед, ягоды, сладкие фрукты;
• в другую - немного квашеной капусты или соленых грибочков (это хорошо сочетается с гречей, горохом, нутом, перловкой, чечевицей);
• иногда позвольте себе бутербродик на основе зернового хлеба, но без масла - вместо этого намажьте сверху фруктовым джемом;
• чашечка кофе без сахара, цикория или крепкого ароматного чая.

Второй завтрак:

• сейчас организму не повредит немного сладостей (только это не должны быть «быстрые» углеводы наподобие вафель, зефира или сомнительных печенюшек в заманчивой упаковке). Предпочтение следует отдать сладкому творожку, скушать горсть сухофруктов (изюма, кураги, инжира) или спелый банан;
• уместна запеченная в духовке индейка (приготовьте один кусок на неделю и делите мелкими порциями, каждый раз доставая из холодильника);
• кусочек зернового хлеба;
• горсть орехов;
• 1 шт. авокадо среднего размера;
• нежирный сыр (2-3 ломтика).

• в середине дня желательно дать организму белки - обязательно должно быть что-то мясное (желательно постное - кролик, индейка, куриная грудка, телятина) или рыбное;
• дополнить ассортимент можно и нужно тушеными овощами либо салатом из свежих овощей;
• для заправки салатов используйте 1-2 ст. л. растительных масел, чередуйте оливковое, кукурузное, подсолнечное и др.

• смузи из овощей и фруктов;
• белковый салат (на основе рыбы или мяса с добавлением овощной составляющей);
• вареные яйца, омлеты, яичные запеканки;
• оладьи из овощей (популярны кабачковые или морковно-свекольные);
• творог, сырники.

Внимание! За неделю нельзя съедать больше 3-х куриных яиц, т. к. в желтке содержится много холестерина.

• тушеные овощи - варьируйте их сочетания, чтобы за они вам не надоели своим однообразием;
• рыба на пару или отварная;
• чередуйте рыбу с постным мясом, а иногда с морепродуктами (например, кальмарами или креветками, а вот с мидиями будьте осторожны, т. к. они проявляют возбуждающий эффект и вечером неуместны);
• зерновые хлебцы.

На протяжении всего дня кушайте свежую зелень - петрушку, укроп, кинзу, зеленый салат, листовой сельдерей, шпинат. Это кладезь витаминов и растительных кислот, незаменимых для хорошего пищеварения и укрепления иммунного фона.

Дробное меню со временем станет вашей привычкой, без которой вы уже не можете обойтись. Для начала попробуйте остаться верными своему решению целый месяц, и результаты не заставят себя долго ждать, ваш вес начнет снижаться.

Вам также может быть интересно

Дробное питание – отличная возможность не только сбросить лишние килограммы, но и поправить свое здоровье. Особенно полезна диета будет для людей с проблемами желудка, кишечника и печени. Из-за нехватки времени и усталости мы питаемся неправильно, зачастую потребляя очень мало пищи на завтрак, какой-то фастфуд на обед и огромную порцию разных продуктов на ужин. Из-за этого перегруза в организме часто возникают проблемы, которые проявляются даже в виде нервных срывов.

Если Вы хотите жить полной жизнью и быть максимально здоровой – нужно питаться дробно. Это, на самом деле, не так уж сложно, как кажется. Дробная система питания – это не просто диета. Если человек уже примерил на себя такую методику, то продолжать необходимо всегда.

Диета дробное питание

Не стоит путать дробное и раздельное питание. Питаться дробно – значит кушать пищу часто небольшими порциями. Маленькие порции еды, попадая в желудок, лучше и намного легче перевариваются, а затем меньше забивают кишечник, что снижает риск диареи, тошноты, вздутия, плохого самочувствия и тяжести внутри.

Принципы похудения на дробном рационе

Принцип диеты состоит в том, что организм постепенно привыкает к частым и малым порциям пищи, улучшается пищеварение, восстанавливается нормальный размер желудка в случае его растянутости, стабилизируется работа ЖКТ и печени.

Необходимо запомнить, что 3 приема пищи в день – это очень мало. Каждые 4 часа в организм должна поступать очередная порция еды. Можно даже чаще. Так, к примеру, ночью мы не кушаем, но в день нужно потреблять пищу не менее 6 раз. При этом необходимо соблюдать оптимальные размеры порции: не более 1 стакана за один раз.

Сложно перестроить свой организм, а после переходного периода Вы будете чувствовать себя прекрасно. Тем более, что кушать можно практически все, что угодно. Главное, соблюдать размеры порций и кушать почаще.

Обычно такую диету врачи прописывают для язвенников и других пациентов с проблемами желудка. Но если Вы сами чувствуете, что питаетесь неправильно, то стоит задуматься о дробном питании пока нет проблем с организмом.

Признаки неправильного питания:

• дискомфорт в организме,
• частые рвоты или диарея,
• вздутие живота,
• колики в области живота,
• боли и рези в кишечнике, желудке, печени.

Не стоит ждать, пока станет хуже, нужно немедленно сменить свой рацион. Нужно начинать приучать себя кушать порционно. Во-первых, Вы точно сможете стабилизировать свой нормальный вес: за неделю уходит 1-1,5 лишних килограмма. А во-вторых, Вы забудете о том, что такое дискомфорт после принятия пищи. Питание маленькими порциями позволит узнать, как научиться есть маленькими порциями во благо телу.

Правила дробной диеты

Основные правила, которых необходимо придерживаться не сложные:

1. Кушать не менее 5-6 раз в день.
2. Порция должна помещаться в стакан (250 грамм).
3. Кушать нужно каждые 3,5 – 4 часа (а пока организм не привык к новому питанию, нужно себя заставлять делать это, даже если еще не чувствуете голода).
4. Постепенно снижать суточное потребление калорий до 1200-1600.
5. Следить за соотношением белков, жиров, углеводов, витаминов и микроэлементов, особенно, клетчатки.
6. Отказаться от фастфуда и другого вредного вида перекусов.

Все эти правила необходимо соблюдать при составлении распорядка дня и своего меню. Нельзя лениться, на работу с собой берите заранее подготовленную еду и ставьте напоминание в телефоне, пока не привыкните к своему расписанию.

Также любая система рациона предполагает физическую активность. Вы как минимум должны увеличить количество и время своих пеших прогулок, предпочитать ступеньки лифтам, делать утреннюю зарядку. Чтобы получить максимально хороший результат – внесите в свой график 2-3 часовые тренировки в неделю, будь то фитнес, йога, степ или бассейн, не так уж важно.

Продукты диеты

Основные продукты диеты – нежирные низкокалорийные блюда. В основном, это разнообразные супчики, диетическое нежирное мясо, курятина и рыба, каши, цельнозерновой хлеб и злаковые. Хорошо подходит также молоко, кефир, йогурты и творог невысокой жирности. Но такое как сгущенка, сахар, шоколад, конфеты, фастфуд не рекомендуется.

Основные продукты дробного питания

• Овощи: брокколи, цветная капуста, белокачанная, пекинская и краснокачанная, цуккини, баклажан, лук, морковь, спаржа, огурец, помидор, редис, свекла.
• Фрукты: яблоки, апельсины, грейпфрут, мандарины, киви, гранат, помело, персик, груша, ананас, смородина, клубника, малина, крыжовник, черника, ежевика, арбуз, дыня, клубника.
• Зелень: шпинат, щавель, укроп, руккола, петрушка, салат, фенхель, базилик, сельдерей.
• Молочные продукты: йогурт, кефир, молоко, ряженка, простокваша, сыворотка, нежирный творог.
• Рыба и мясо: курица, индейка, телятина, печень свиная, камбала, кета, корюшка, речной окунь, путассу, хек, треска, судак, тунец, кальмар, краб.

Запрещенные продукты

Под запретом находится сахар, кофе, сладости (конфеты, булки, пирожные, сухофрукты, халва, сгущенное молоко, шоколад, печенье, торты). Также стоит избегать жаренных на масле блюд или копченостей, они очень калорийные и вредные для всех органов ЖКТ.

Строго под запретом находится фастфуд и замороженные продукты: котлеты, блины, пельмени, вареники и прочие полуфабрикаты.

Не допускаются к употреблению блюда, содержащие большое количество калорий: миндаль, грецкий орех, арахис, фундук, кешью, семечки подсолнечника, сельдь, печень трески, свинина жирная, сало, гусь, баранина, кролик, горох, соя, фасоль, чечевица, курага, изюм, чернослив.

Газированные напитки и магазинные соки в пакетах также нельзя пить.

Дробное питание меню на неделю

• Завтрак: овсяная каша с яблоком, спустя полчаса можно выпить чашку чая с мелиссой или любого травяного.
• Перекус: йогурт обезжиренный и хлебец.
• Обед: Супчик на курином бульоне с овощами, натуральный сок.
• Перекус: салат из свежих овощей: пекинка, лук, огурец, 1 яйцо вареное, зелень, зеленый чай.
• Ужин: рагу овощное из баклажана, цуккини, перца болгарского, помидора, капусты, моркови и лука.
• Перекус: творог обезжиренный с медом, чай зеленый или черный без сахара.

• Завтрак: каша гречневая с кефиром, цикорий или чай в прикуску с ложкой меда.
• Перекус: гранат, яблоко.
• Обед: запеченная с овощами рыба, рис отварной, кисель из ягод.
• Перекус: тертая морковь с яблоком.
• Ужин: тефтели из курицы в томатном соусе, помидор, чай зеленый или черный без сахара.
• Перекус: биойогурт

• Завтрак: отруби запаренные с грушей и киви, травяной чай.
• Перекус: винегрет, апельсин.
• Обед: суп-пюре с тыквой, стакан сока свежевыжатого.
• Перекус: отварная рыба и огурец.
• Ужин: салат из курицы, листьев салата, помидора и зелени, заправленный оливковым маслом, чай.
• Перекус: стакан кефира нежирного.

• Завтрак: биойогурт, хлебец из отрубей.
• Перекус: несколько персиков
• Обед: Отварная куриная грудка, помидор, огурец, чай из фруктов.
• Перекус: салат из моркови и капусты с оливковым маслом и зеленью.
• Ужин: гречневая каша с тушеной рыбой, отварной буряк.
• Перекус: манго или дыня.

• Завтрак: омлет из 2 яиц, перец сладкий, чай зеленый или черный.
• Перекус: киви и мандарин.
• Обед: Суп с фрикадельками и кусочек черного хлеба, кисель.
• Перекус: пюре фруктовое из яблока и половины банана.
• Ужин: пшеничная каша с подливой и кусочком индейки, чай травяной.
• Перекус: кефир обезжиренный и хлебец.

• Завтрак: каша овсяная с мюслями, цикорий или чай любой с ложкой меда.
• Перекус: 150 грамм тунца и несколько помидор.
• Обед: суп с овощами и грибами, несколько ломтиков черного хлеба.
• Перекус: Вареная свекла и 1 вареное яйцо.
• Ужин: Запеченное с овощами куриное филе, чай несладкий из фруктов.
• Перекус: творог обезжиренный с ложечкой меда.

• Завтрак: молочная каша рисовая или с макаронами, чай зеленый или цикорий.
• Перекус: грейпфрут
• Обед: тушеный хек и каша горновка, натуральный сок из яблока.
• Перекус: биойогурт, хлебец.
• Ужин: винегрет, 1 отварное яйцо, ломтик черного хлеба, чай.
• Перекус: виноград и груша.

Рецепты дробной диеты

Омлет с болгарским перцем

Ингредиенты:

• 2 яйца,
• 100 мл молока,
• 1 перчина,
• щепотка соды,
• щепотка соли,
• зелень.

Способ приготовления:

Взбить яйца с молоком миксером, добавив туда соду и соль. Полить сковороду маслом и положить на дно порезанный тонкими ломтиками болгарский перец, затем вылить взбитые яйца с молоком и убавить огонь до минимума. Не забудьте накрыть сковороду крышкой. Жариться омлет будет в течение 7-10 минут. После готовности посыпать зеленью.

Суп с фрикадельками

• куриный фарш 100 грамм,
• 1 небольшая луковица,
• 1 морковь,
• 2 картошины,
• зелень,
• приправа и соль по вкусу.

Способ приготовления:

Возьмите небольшую кастрюльку, налейте в нее воды и поставьте на огонь. Нарежьте мелко картофель, высыпав его в воду. Натрите морковь и нарежьте половину луковицы, слегка обжарив, высыпьте в кастрюлю. Добавьте в фарш немного соли, перца и сырого лука. Из куриного фарша формируйте шарики, вбрасывая их в кипящую воду. Суп варится не более 30 минут. В конце добавить зелень.

Тыквенный суп-пюре:

• тыква 150 грамм,
• картофель 3 штуки,
• лук 1 шт,
• морковь 1 шт.
• соль и приправа.

Способ приготовления:

Все овощи очистить, нарезать мелко и высыпать в кастрюльку, добавив небольшое количество воды (чтобы овощи были покрыты ею и еще пару сантиметров). Варите их на небольшом огне и после того, как они станут мягкими (минут через 20-30), взбейте все содержимое кастрюли блендером. Затем проварите пюре, тщательно помешивая, еще 10 минут и по готовности добавьте петрушки, мелко нарубленной.

На сколько кг можно похудеть на дробном рационе

Дробная диета создана не только для похудения, но и для улучшения состояния органов желудочно-кишечного тракта. Если Вы желаете избавиться от неприятных последствий неправильного питания: диареи, тошноты, тяжести в животе, коликов и спазмов, Вам следует прибегнуть к дробному варианту питания. За месяц такой несложной диеты для здоровья Вы сможете избавиться от 5-7 лишних килограммов.

А за полгода уйдет более 20 килограммов. Это отличный результат, если учесть, что дробное питание – это принцип на всю жизнь, а не разовый для похудения. С таким вариантом рациона вес не будет возвращаться обратно и у Вас исчезнут неприятные симптомы заболеваний ЖКТ и печени.