Где он не только рассказывает, но и наглядно показывает многое из того, о чем пишет в блоге. Итак, слово Дмитрию.

1. Расскажите, как попали в спорт, с чего начинался спортивный путь и какие основные вехи этого пути вы могли бы выделить?

Дмитрий: Впервые я попал в зал в возрасте примерно 16 лет. Я не отличался задатками спортсмена, - был простым подростком, который стремился стать больше и сильнее. Как и многие другие молодые люди пришел в зал без четко определенных целей - просто подкачаться, улучшить тонус мышц и подобное. Нужно отметить, что мне очень повезло тогда с тренером. Он сразу объяснил мне то, что именно базовые упражнения строят силу, позволяют достичь значительной прибавки в мышечной массе. Тренировки быстро начали давать результат, прежде всего, с позиции набора мышечной массы - когда я начал учиться в институте я весил уже 100 кг и мог выполнить жим лежа с весом 140-150 кг.

Безусловно, основная веха моего пути - это знакомство с опытнейшим и величайшим тренером Виктором Курочкиным, который положительно повлиял как на мои результаты, так и на методические знания. В зал к Виктору Владимировичу я пришел в 2009 году и продолжаю посещать его вплоть до сегодняшнего дня. Тогда я был уже достаточно подготовлен, мог выполнить жим лежа примерно 160 кг. За последние год-полтора я практически вовсе не прогрессировал, а здесь, попав в настоящую кузницу силы, получилось не только значительно увеличить свои результаты, но и приобрести стремление понимать каждую грань тренировочного процесса.

Тренировки под руководством опытного тренера сразу же начали приносить свои плоды - уже тогда я начал участвовать в соревнованиях по жиму лежа в федерации IPF. Однако выше областного уровня я не поднимался. Свои выступления в IPF я завершил в декабре 2010 года: занял второе место в категории 100 кг с результатом 200 кг, выполнил норматив КМС. Жал я тогда в жимовой майке Titan Katana.

Интересно, что того же года, в марте, я впервые выступил в федерации AWPC на чемпионате Украины и пожал без жимовой майки 182,5 кг, заняв 1 место в категории 100 кг, юниоры. Несмотря на то, что это выступление было спонтанным, я смог показать достойный результат, выполнить норматив МСМК, а также установить рекорд Европы.

Следует сказать, что я тогда не очень охотно принимал участие в соревнованиях - больше занимался общей физической подготовкой. Кроме того, я параллельно занимался армрестлингом, на который основательно «подсел» в 2009 году. Мои выступления в армрестлинге сложились весьма неплохо - я два раза выигрывал чемпионат Днепропетровской области. Однако на уровень страны так и не поднялся.

В 2010 году я полностью ушел из спорта, а вернулся совершенно случайно лишь в 2012 году. Вернулся, нужно сказать, совершенно другим спортсменом.

2. В своем видео о технике встречного движения в жиме лежа Вы говорите, что впервые увидели эту технику в фильме Райане Кеннели «Road to Arnold». Какие еще великие спортсмены оказали на Вас влияние?

Дмитрий: Я отчетливо помню, как увидел в первый раз становую тягу опытнейшего украинского атлета Ивана Фрейдуна. Тогда я очень восхитился его филигранной тягой 335 килограммов, показанной в 2002 году на Чемпионате Мира. После просмотра данного видео я начал посещать зал с целью именно увеличения силы. Простая «качка» оказалась в прошлом.

5. Какие люди составляют аудиторию Вашего сообщества? Что у них общего, что их объединяет?

Дмитрий: Участники нашего сообщества, по моему мнению, - люди очень сплоченные, готовые помогать друг другу советами и наставлениями. Объединяет нас стремление к осознанному и качественному тренировочному процессу. К стремлению максимизировать результаты своих тренировок через упорядочивание, анализ и оптимизацию.

6. Кто кроме Вас входит в команду администраторов сообщества ВКонтакте и авторов блога last-man.org ?

Дмитрий: В число администраторов сообщества, помимо меня и Романа Жулябина, входят также другие люди, чьи знания и опыт могут быть полезны участникам нашего сообщества. В их числе мой друг и товарищ по залу, мастер спорта, Евгений Еремин, мастер спорта Илья Нидилько, Александр Сашанов - знаток спортивных «вкусностей», Виталий Евсюков - знаток теоретической части тренировок, Дмитрий Бондаренко - опытный армрестлер, а также Евгений Павлычев - мой ученик и один из лучших друзей.

7. Девиз Вашего сообщества «Победит тот, кто умнее». Во главу угла ставится осознанность, планирование, расчет, как в жизни, так и в силовом тренинге. Чтобы грамотно тренироваться, планировать, ставить цели, необходим какой-то базовый набор знаний, который поможет не попадаться на удочку тех, кто, грубо говоря, учит «качать бицепс с помощью отжиманий». Как Вы считаете, каким этот базис должен быть, с чего начать новичку, который твердо решил думать головой и хочет самостоятельно «отделять зерна от плевел»?

Дмитрий: Я бы советовал, прежде всего, зайти на сайт last-man.org и почитать статьи из раздела «Общее» . Одной из определяющих статей сайта я считаю статью об адаптационном резерве - с ней советую ознакомиться в первую очередь. Если же человек задается целью ознакомиться с первичным источником моих мыслей, то я всегда предлагаю прочитать статью «О литературе» , где я даю ссылки на некоторые книги, которые использовал сам. В их числе издания по тяжелой атлетике, пауэрлифтингу и бодибилдингу.

8. Вопрос от нашего читателя: насколько перспективно тренироваться без допинга? У Вас есть статья о том, когда можно начать. А если не начинать вовсе?

Дмитрий: Я, признаться, всегда отговариваю тех людей, которые хотят начать «химичить». На мой взгляд, достичь выдающихся результатов каждый может и без химии. Другое дело, что многие торопятся - хотят все и сразу. Таких и приходится отговаривать. Некоторые будут доказывать обратное, однако я всерьез считаю, что многие советские рекорды в тяжелой атлетике были поставлены именно без допинга. Если под силу одним людям, то значит под силу и другим. Все дело в подходе.

9. Каково Ваше отношение к экипировке? Пробовали ли силы в майках, слингшотах и т. д.?

Дмитрий: Да, самые первые мои выступления в жиме лежа я осуществлял именно в однослойной жимовой майке - Titan Katana. Слингшот не использую, так как соревнования в нем не проводятся, а эффективность жима в слингшоте для меня сомнительна. Мое отношение к экипировке нейтральное. Если атлеты считают нужным выполнять соревновательные движения в экипировке - что же, это их выбор. Не нужно думать, что, одев майку или комбез, сразу увеличиваешь результат. Вработаться в экипировку - тоже недюжинный труд.

10. Используете ли спортивное питание и добавки в повседневной жизни. Если да, то что именно?

Дмитрий: Никакого спортивного питания не использую вообще. Не буду давать никаких пояснений - это лишь мой странный принцип, который многие не понимают. Могу изредка пропить курс рибоксина, метилурацила, поколоть витаминки (Б1, Б6, Б12), но то, что продают в баночках-ведрышках, с яркими наклейками не приемлю в корне.

11. Как возникло желание заняться еще и армрестлингом?

Дмитрий: Армрестлингом решил заняться, так как просто стало интересно. Помню, посмотрел фильм Магнуса Самуельссона «World Strongest Arms», где он в числе прочего рассказывает о борьбе. Решил попробовать - пришел в секцию армрестлинга и не смог почти никого выиграть, несмотря на то, что имел достаточную общефизическую подготовку. После чего, загорелся целью чего-то достичь.

12. На Вашем YouTube-канале среди множества методических видео, посвященных силовому тренингу, есть ролик про закаливание. Как Вы к этому пришли, какой «стаж занятий», какую пользу от этого Вы ощущаете?

Дмитрий: В последнее время регулярно не закаливаюсь, так как просто не хватает времени. Однако в прошлом регулярно купался в речке в зимнее время года. Польза несомненна - повышение адаптивных способностей организма, повышение холодовой устойчивости, укрепление иммунитета.

13. Расскажите о планах на будущее. Как в спорте, так и в развитии блога/сообщества. Видео с каких соревнования стоит ждать на Вашем канале? Планируется ли какая-нибудь новая серия статей для блога или новый формат контента для сообщества?

Дмитрий: В будущем планируется продолжать публиковать материалы по силовому тренингу и бодибилдингу. Моя кооперация с талантливыми армрестлерами: Дмитрием Бондаренко, Андреем Барсковым, а также Владимиром Ничиком, дает возможность создавать качественные материалы также и по армрестлингу. В наших планах создать методическую базу, как для начинающих рукоборцев, так и для опытных спортсменов.

Нужно, безусловно, создавать новые материалы по силовому троеборью и отдельным направлениям силового тренинга. Хочется раскрыть все эти положения так же, как это получилось с тренингом жима лежа. Сделать лаконично, качественно и понятно, чтобы люди могли прогрессировать. Конечно, будут также и статьи по бодибилдингу.

О спорте. На текущий момент я нахожусь вне какой либо подготовки - тренирую выносливость и повышаю ОФП. Пик формы планирую показать осенью - рассчитываю на жим лежа не менее 300 кг. К этой цели буду двигаться поэтапно: первый этап - это жим 200 кг на 10 повторений; второй этап - жим 250-260 кг на раз вне подготовки; третий - целенаправленная подготовка и выход на жим в районе 300 кг.

Что касается сообщества, то очень хотелось бы сковать идеологию. Идеологию превосходства знания, солидарности и взаимопомощи. Именно с этой целью писались статьи об отношениях внутри сообщества.

Дмитрий Головинский

Дмитрий Головинский - эксперт Спортвики, известный украинский спортсмен и блогер, чемпион и рекордсмен мира в жиме лежа, абсолютный чемпион и рекордсмен Украины, мастер спорта международного класса по нескольким федерациям. Автор системы силовых тренировок LMS (Last Man Standing). Тренером Дмитрия является заслуженный тренер Украины Курочкин Виктор Владимирович.

• День рождения: 29 июля 1988 г.
• Родной город: Ухта
• Образование: КНУ (бывш. КЭИ КНЭУ) "10

Антропометрия

• Вес 144-145 килограммов, выступал по супертяжам (140+). С
• Рост 185 см
• Лучший результат в жиме лежа (без экипировки) – 302,5 кг (666 фунтов), показан на турнире WPO Bench Press Cup, Кривой Рог.

Спортивные достижения

• МСМК AWPC Украина (жим лежа);
• МСМК WPC Украина (жим лежа);
• МСМК RAW 100 % Украина (жим лежа и подъем на бицепс);
• Элита UPC Украина (жим лежа).

2014 г.

• Чемпионат Украины WPC, жим лежа, б/э (1-е место в категории 140+ кг, 1-е место в абсолютном зачете, новый абсолютный рекорд Украины) – 280 кг в зачет;
• Кубок мира GPA/IPO, жим лежа, б/э (1-е место в категории 140+ кг, 1-е место в абсолютном зачете, новый рекорд мира) – 300 кг в зачет;
• WPO Bench Press Cup, жим лежа, б/э (1-е место в категории 140+ кг, 1-е место в абсолютном зачете, новый абсолютный рекорд Украины – 302,5 кг в зачет.

Тренировочный сплит

Выполняется на каждой тренировке. Кроме того, в плане также находят отражение приседания, тяги, жимы стоя, жимы лежа различными хватами, достаточное количество вспомогательных упражнений. Если неделя высокообъемная, то выполняются три спаренных тренировки. Это напоминает подготовку тяжелоатлетов. Когда же наступает период предсоревновательной подводки или же период контрольных точек в жиме лежа или других движениях, то количество тренировок и другие показатели тренировочного объема снижаются. Так, в недельном микроцикле может выполняться две-три тренировки в подобный период подготовки.

Общая интенсивность тренировок небольшая – это позволяет тренироваться в достаточном объеме и давать нагрузку на все мышцы, принимающие участие в жиме лежа. Из вспомогательных упражнений наибольший удельный вес приходится на движения для грудных мышц и трицепсов.

Спортивное питание и добавки в повседневной жизни

Никакого спортивного питания не использует. Изредка принимает курс , витаминов (В1, В6, В12).

Система LMS (Last Man Standing)

План троеборца: корректировки

Серией статей под общим названием «НАШИ МЕТОДЫ» мы начинаем знакомить читателей с самыми известными и востребованными системами тренировочного процесса в пауэрлифтинге. Свое экспертное мнение высказывают яркие представители данных методик, их создатели, известные спортсмены.

Сегодня мы поговорим о LMS (Last Man Standing), тренировочной методике, прекрасно зарекомендовавшей себя, с автором системы Дмитрием Головинским (Украина, Кривой Рог) – (прим. редакции — ПРО атлет WRPF, Элита Украины по жиму штанги лежа, известный методист силовых видов спорта.

— Здравствуйте. Расскажите о методике тренировок LMS .

Д.Г. Здравствуйте. Система LMS создавалась мной, начиная с 2012 года и по сегодняшний день. Постоянно дорабатывается и адаптируется под нужды довольно широкого круга атлетов. Рекомендации в рамках LMS подходят на текущий момент для практически всех атлетов силового троеборья, жима лежа, жима стоя, подъема на бицепс и других силовых движений.

LMS объединяет в себе три тренировочных подхода. Первый – высокоинтенсивный. Применяется с акцентом на тяжелые нагрузки, когда спортсмен тренируется на высоком проценте. Объем нагрузки при этом минимальный. Подойдет для новичков с поставленной техникой движений, атлетов среднего уровня, а также спортсменов, которые хорошо реагируют на высокоинтенсивные схемы, мало подверженных травматизму и с лабильной нервной системой. На максимальные веса атлет выходит довольно часто, возможно использование пиковых нагрузок один раз в неделю или даже чаще (в отдельных случаях).

Второй – высокообъемный. При этом используются средние значения интенсивности, а объем повышается. Данная схема предполагает работу на невысоких процентах и довольно высоком объеме. Подойдет для атлетов среднего либо высокого уровня, организм которых хорошо реагирует на данный подход. Выход на максимальные веса актуален, но практикуется редко: один раз в 3-5 недель.

Третий подход – микровеса. Подходит ограниченному кругу атлетов, которые могут позволить себе частые тренировки, имеют некоторый избыток собственного веса и готовы проводить в зале много времени. Тренировочные веса минимальные, а вся ставка делается на пахоту в объеме. Расходуется большое количество калорий, техника движений оттачивается до мелочей, травматизм минимальный. Выход на большие веса редок, а по отдельным движениям вообще не практикуется. Подойдет для атлетов, которые молча и без эмоционально перелопачивают объемы, возможно имеют склонность к травматизму.

— Расскажите о том, как Вы сами прогрессировали по этой системе?

Д.Г. В 2010 году я пожал 180 килограммов на соревнованиях и выполнил норматив МСМК в федерации AWPC. До этого ранее я тренировался по стандартным силовым схемам и превысить данный результат не мог. В 2012 же году я поставил цель уже выступить на мире AWPC и нужно было подойти более ответственно и грамотно, так как конкуренция ожидалась сильная. Итогом использования новой системы, на основе уже имеющегося опыта и изучения работ советских методистов тяжелой атлетики, стал жим 222,5 кг при весе 127 килограммов. Я был доволен, но никто не верил, что я показал результат в «натураху». Тогда я еще плотнее доработал систему, и уже на курсе смог показать 265 кг в апреле 2013 года, выступая по профи.

— Насколько данная методика подходит для троеборца, выступающего в экипировочном/RAW дивизионах, атлета, специализирующегося в одном движении?

Д.Г. На текущий момент данная методика адаптирована под увеличение силовых результатов вообще и может решать абсолютно все задачи силовой подготовки, независимо от уровня атлета, его целей и движений. Задача пользователя – вникнуть во все тонкости и грамотно выстроить тренировочный цикл или выбрать из уже имеющихся готовых программ.

— Актуальность в данной методике подсобных/вспомогательных упражнений?

Д.Г. В данной методике широко используются различные вспомогательные упражнения, как общеразвивающие, так и специальные. Цель их включения – всесторонняя развитость атлета, профилактика травматизма, а также улучшение результатов в основных движениях.

— Каковы и будут ли отличия в тренинге у спортсмена, тренирующегося «на витаминах» и без оных при подготовке по этой методике?

Д.Г. Атлеты, использующие «витамины», должны тренироваться более объемно: их тренировки более длительные по продолжительности и предполагают более частое включение в недельный цикл подготовки. Для захимиченных атлетов высокого уровня предполагается 5-6 и более тренировок в неделю. Натуралу же нужно аккуратно дозировать нагрузку, стараться не перепахать и избегать предельных нагрузок.

— Сколько раз в неделю, по Вашему мнению, лучше всего тренироваться по этой системе? Или лучше не исходить из стандартной недели? Что Вы можете сказать по длине цикла – какой, на Ваш взгляд, наиболее оптимальный по времени?

Д.Г. Новичкам желательно тренироваться 3-4 раза в неделю. Более опытным – уже повышать количество тренировок за недельный цикл. Если говорить про микроцикл, то его стандартная продолжительность – это неделя. Макроцикл или подготовительный цикл от 8 до 12 недель в среднем, хотя допускаются и индивидуальные корректировки.

— Можете расписать план в %, скажем, на стандартные 12 недель для троеборца с результатами: 200-150-200?

Д.Г. Под указанного спортсмена, я думаю, вполне подойдет СРЦ14 – готовый подготовительный план под обозначенный уровень атлета. Ознакомиться с инструкцией можно по ссылке.

Привет всем!

В этой статье я поделюсь своим опытом подготовки к соревнованиям по жиму штанги лежа б\э по материалам сайта небезызвестного Дмитрия Головинского. Освещу два периода: силовой и выход на пик силы, а также сам выход на помост. С тренировочным планом можно ознакомиться посредством прикрепленных файлов https://cloud.mail.ru/public/58a530310480/08.04.2014 СИЛОВОЙ ПЕРИОД.xls
https://cloud.mail.ru/public/78175a321d70/21.05.2014 ВЫХОД НА ПИК СИЛЫ.xls
Поскольку, к сожалению, не каждый знаком с данными материалами, я кратко охарактеризую вышеназванные периоды и далее уже поделюсь своими субъективными ощущениями от выполнения плана.

Https://do4a.net/data/MetaMirrorCache/1fb8a702d41aca206266309e5af36aa6.jpg

Сперва немного о себе:

Рост 169 см

Опыт использования фармакологии отсутствует

Спортом занимаюсь с детства: сначала около 10 лет плавания и вот уже почти 10 лет хожу в зал, но из них всего года 3 осознанного, направленного на соревновательных результат тренинга.

После выполнения МС назрела необходимость в изменении тренировочного процесса, так как скорость роста результатов меня не удовлетворяла и было принято решение воспользоваться схемами Головинского. Почему именно ими? Давно искал подобную методику с четким обоснованием каждого действия, килограмма и строгого подсчета показателей.

Итак, погнали:

СИЛОВОЙ ПЕРИОД ​

В данном периоде происходит совершенствование непосредственно силовых показателей, реализуется это посредством тренировок с интенсивностью 60-80% от ПМ, 4-6 подъемов в подходе, подходов не более 6-ти. Манера выполнения упражнений – быстрая.

Используются специальные вспомогательные упражнения, которые нацелены на нивелирование слабых мест в движении. В моем случае мертвая точка в средней фазе движения, соответственно я выполнял дожимы с бруса 8 см. Также я выполнял взрывные жимы с паузой и длительной паузой (2 сек). Хотя у меня никогда не было проблем со срывом штанги с груди я счел необходимым добавить данные упражнения, так как мощный, скоростной старт способен обеспечить снаряду необходимую скорость для прохождения проблемных точек.

Успех в соревновательном движении жим лежа заключается не только в мощном, техничном выжимании штанги от груди, но также немалую роль играет быстрое, подконтрольное опускание снаряда на грудь. «Подконтрольное» означает, что штанга движется по наиболее выгодной траектории без отклонений и фиксируется в наиболее выгодном положении на груди для последующего срыва. Очевидно, что за подобное скоростное опускание отвечают мышцы-стабилизаторы, а именно: бицепс, задняя дельта и антагонисты широчайшие. В соответствии с этим мною были добавлены упражнения: тяги, подъем на бицепс, махи в наклоне. Это общеразвивающие упражнения, которые призваны поддерживать в тонусе определенные мышцы, отвечающие в том числе и за стабилизацию в жиме лежа.

Не стоит забывать о приседаниях – правильная техника жима лежа предполагает активное включение ног в движение.

Общеразвивающие упражнения также выполняются в не более чем 6-ти подъемах за подход, но, как ни странно, для меня это было очень необычно и я выполнял в среднем по 8 подъемов, что нежелательно в рамках силового периода подготовки.

Также довольно необычным для меня было выполнение дожимов на каждой тяжелой тренировке с весом менее 100% от ПМ в жиме лежа. Хотя это очевидно, что для качественных улучшений в данном отрезке траектории достаточно выполнения упражнения с интенсивностью в 65-80% в достаточном объеме.

При планировании нагрузки использовались методы подсчета интенсивности, объема. Эти два показателя (относительная интенсивность и тоннаж) должны идти в противофазе. Было применено волновое циклирование. Планировались пики интенсивности на 3-й и 6-й неделях со спадом на 4-й неделе, что можно увидеть на диаграммах. Но в план вмешалась простуда, настигшая меня как раз на пиковой 3-й неделе, пришлось провести только одну легкую тренировку. Было решено не корректировать план и двигаться далее по изначальной схеме, благо к 4-й неделе я уже был свеж и полон сил)

Выполнение некоторых тяжелых жимов в данном периоде:

Как видно, при выполнении плана не было даже намека на существенные затруднения и, тем более, отказные повторения. Упражнения выполнялись в должной взрывной манере единым слитным движением без затруднений на каком-либо участке амплитуды. Сначала я думал, что ПМ низковат, но это было ошибочное суждение, так как отталкивался от результата, показанного с несущественным запасом на последних соревнованиях, к тому же велась корректировка ПМ по 1 кг в неделю, что для натурального тренинга довольно-таки нехило. Все дело в том, что легкость выполнение плана является признаком его грамотного составления. Не должно быть отказов, грубых технических ошибок, вылезающих из орбит глаз и прочего. Некие затруднения возможны только во время пиков интенсивности. Таким образом, можно сделать вывод, что сила растет при умеренной интенсивности и большом объеме.

Лично у меня были следующие ощущения от выполнения планов (как силового периода, так и выхода на пик): легко, чертовски легко все дается, что придавало дополнительную уверенность в своих силах (а уверенность - это залог победы), удалось подобрать такие веса, которые просто вылетают в потолок, но при этом дают толчок в увеличении силовых показателей. Также иногда к концу тяжелой тренировки наблюдалась некоторая заторможенность, усталость, которая контрастировала с легким выполнением упражнений, как я понимаю, это следствие большого тренировочного объема.

ВЫХОД НА ПИК СИЛЫ ​

Этот период является кульминацией всей подготовки и стоит непосредственно перед соревнованиями. Режим интенсивности увеличивается – 70-90%, а объем постепенно снижается, чем ближе дата старта, тем меньше доля общеразвивающих упражнений в тренировочном плане и, соответственно, процент базовых упражнений становится больше. Выполняется не более 4 повторений за подход. Режим выполнения движения - максимально взрывной. Одной из приоритетных задач является наработка соревновательного движения.

Оптимальная продолжительность данного периода 8-10 недель, но мне пришлось уложиться в 6 недель, на 7 неделе были уже соревнования. Соответственно, ввиду того, что невозможно оставаться на пике две недели подряд я сделал пик интенсивности на 3-й неделе, 4 – спад, далее небольшой пик на 5-й неделе и на 6-й неделе вновь направил кривую интенсивности вниз. Лучше всего это отображено на диаграммах, составленных по Георгию Фунтикову, диаграммы по Аркадию Воробьеву не могут адекватно отобразить кривую данного периода в связи с его специфичностью, а именно постепенным исключением подсобки.

В первый день микроцикла я выполнял тяжелый объемный жим на 3 повторения, в третий день поместил синглы – жим на одно повторение в соревновательной манере с весами 85-90%.

Специальные вспомогательные упражнения в виде жима с бруса 8 см и жима в раме все так же были направленны на устранение затруднений в средней фазе амплитуды.

Присед выполнялся в легком режиме, а с четвертой недели и вовсе был исключен. Остальные общеразвивающие вспомогательные упражнения оставались прежними.

Видео выполнения тяжелых жимов на 3 повторения:

Видео выполнения синглов (в двух случаях применялась сложная раскладка, в файлах с таблицами указано среднеарифметическое число, поэтому веса на видео и в таблице порою расходятся):

Как видно и в этот раз выполнение плана не вызвало особых затруднений, но стоит обратить внимание на 2 существенных недостатка, которые в последствии сыграли свою отрицательную роль на соревнованиях:

1. Неправильное снятие штанги со стоек. Во многих подходах выдавливал ее вверх, нарушая стартовое положение лопаток, далее, конечно, я их пытался вставлять обратно, но на больших весах это невозможно осуществить в полной мере. Решение: снимать штангу, при этом отрывая таз от лавки, и стараться удержать стартовое положение лопаток, больше полагаться на помощь выводящего штангу.

2. Недостаточно продолжительная пауза на груди при выполнении синглов. Решение: выдерживать достаточно продолжительную паузу)), жать под команды ассистента.

СОРЕВНОВАНИЯ ​

Заключительная тяжелая тренировка была проведена за неделю до старта и далее моей основной задачей было скинуть вес для вхождения в категорию до 75. Постепенно скидывать вес я начал еще за месяц до старта, посредством диеты. Во время силового периода мой вес доходил до 81 кг, на взвешивании мой вес составлял 74,2 кг. Далее пил много воды и отъедался, а на следующий день старт.

Соревнования проходили в соседнем городе – кубок мира ВПЦ/АВПЦ в Новосибирске.

Еще раз итог:

1. Личный рекорд в жиме штанги лежа – 165 кг (улучшил на 5 кг)

2. 2 место в своей весовой категории

3. МСМК AWPC

Также стоит отметить ряд негативных моментов - это ошибки, закрепленные в тренировочном процессе: все то же неправильное снятие штанги и следствие выполнения синглов с недостаточно продолжительной паузой - это ожидание более короткой паузы, что внесло свои корректировки в заказанные веса. Изначально был план 155, 162.5, 167.5 (либо 170 исходя из ситуации). В связи с тяжело пожатыми 162,5 кг подстраховался и пошел на 165, которые выжал существенно легче (поскольку удалось получше вставить лопатки), явно был запас на 167,5.

Выводы сделаны, ошибки учтены, подготовкой доволен.

ДАЛЬНЕЙШИЕ ПЛАНЫ ​

Период по совершенствованию выносливости, в том числе с целью набора массы и перехода в категорию до 82,5 кг. Пишите, если хотите чтобы я его осветил на конкретно своем примере.

Следующий старт намечен на декабрь.

В процессе данной подготовки был получен инсайт) Оказывается общение и обмен опытом являются огромными катализаторами всех процессов на пути к цели (привет, капитан очевидность!) Поэтому смело добавляйтесь в друзья в вк и все такое – открыт для общения)

Ну и в заключении хотел бы поблагодарить всех тех, кто участвовал в обсуждении и формировании тренировочного плана в группе вк LMS, ну и самого Димона конечно, легкой штанги тебе, мужик!)

Анализы, сданные после соревнований

Https://do4a.net/data/MetaMirrorCache/2b5b38244563b184fdb3df3a4e364a31.png

Дмитрий Головинский – популярный украинский пауэрлифтер, тренер, рекордсмен Украины и мира. Атлет смог выжать штангу весом 302,5 кг без использования жимовой майки.

Родился Дмитрий в 1988 году 29 июня. Получил диплом, окончив высший государственный университет. Заниматься спортом начал с 14 лет. С 17 лет начал интересоваться пауэрлифтингом , особенно жимом лежа. Человек простой, скромный, поэтому за рекордами не гнался, особенно выступать на соревнованиях. Отдавал больше опыта самому спорту, а участвовать на соревнованиях не спешил.

Такой выбор был сделан правильно, так как Дмитрий Головинский состоялся как сильный спортсмен, посвятивший себя с головой в жим лежа. Наставник Дмитрий Курочкин, помогающий ему в составлении плана тренировок. Тренер помог ему стать чемпионом мира и Украины в этом движении.

Жим – 302,5 кг

Такие сильные силовые показатели сделали из него Мастера спорта международного класса в разных альтернативных федерациях. В 2014 году пожал первые свои 300 кг на чемпионате GPA, а затем 302,5 кг. Таким образом, Головинский является самым сильным жимовиком Украины.

Тщательная планировка и подготовка к соревнованиям это трудоемкая и любимая часть Дмитрия. Также любит поучаствовать в дискуссиях в социальных сетях, где твердо отстаивает свое мнение. Помогает бесплатно новичкам. Неоднократно выступал у Кирилла Сарычева на соревнованиях. Разработал специальный метод тренировок для силового спорта – «LMS».

Приседания 330 кг

Человек не брезгует рассказывать о стероидах новичкам. Разъясняет все последствия от приема фармакологии.

Силовые показатели:

• Приседания – 270 кг (в зале 330-340 кг в бинтах);
• Жим лежа – 302,5 кг (рекорд Украины);
• Становая тяга – 270 кг (в зале 300-320).

Дмитрий сделал упор в других упражнениях, что значительно улучшило его сумму троеборья. В интернете можно посмотреть, как он легко справляется с весом 330 кг в приседаниях, что является отличным результатом. Такими темпами сумма 1000 кг без применения комбинезона очень близка к реализации.

Антропометрические данные:

• Вес – 135 кг;
• Рост – 185 см;
• Жим – 302,5 кг.

Жим делает на каждой тренировке, но и выполняет другие упражнения из силового троеборья. Также жимы штанги стоя с большим весом, разные хваты во время жима. Использует дополнительные упражнения. Когда неделя интенсивная делает спаренные тренировки по три раза. Чем-то это похоже на программу тяжелоатлетов. Снижает объем и количество тренировок перед соревнованиями.

Рекорд Дмитрия на бицепс – 100 кг

Чтобы восстановить мышцы общая нагрузка тренировки не сильно большая. На дополнительных упражнениях акцентирует внимание на трицепс и грудные мышцы .

Питание

Спортивное питание не употребляет. Редко покупает рибоксин и