Основное преимущество белково-углеводного чередования заключается в том, чтобы переносить его достаточно просто. Кроме того, такой тип питания подходит для все видов телосложения: эктоморфу, эндоморфу, мезоморфу. Наверняка вам приходилось слышать такие понятия, как «скинни фэт», «избыточный вес» или «качество тела». Несмотря на то, что значения словосочетаний диаметрально разные, тем не менее, суть их одна - отражение состояния кожи и тела.

Буч диета: что такое «скинни фэт» и откуда это берется

Ура, ваш тип – эктоморфный, вы можете кушать все, что хотите и почти никогда не набираете вес. Здорово! Об это мечтают многие, но далеко не каждому доступна такая роскошь. Однако, эктоморфов подстерегает совершенно другая угроза – skinny fat!

Характерные признаки скинни фэт:

• слабый тургор кожных покровов;
• провисание и морщинистость кожи;
• отсутствие мышечной массы.

Причин, ведущих к подобному состоянию, несколько. В первую очередь – питание. Чаще всего скинни фэт это те, кто злоупотребляет фастфудом, любит сладости, алкоголь, табак. Эктоморфы не обзаведутся выраженным лишним весом из-за того, что злоупотребляют фаст-фудом, однако стоит помнить, что тощая корова – не синоним трепетной лани, а посему, обладать обвисшим и дряблым телом также плохо и не красиво, как и сытными складками при ожирении. Буч диета – это отличный выбор и решение проблемы. Если ко всему вы подключите спорт, то очень скоро получите упругое и подтянутое тело.

Мезоморфы обладают отзывчивыми мышцами и высоким уровнем тургора кожи от природы. Но при малоподвижном образе жизни и злоупотреблении сладостями, они также могут набрать вес. Диета БУЧ позволит быстро и эффективно решить вопросы, связанные с питанием и лишним весом. Ну, а для эндоморфного типа, данная диета настоящая панацея! Ведь диета не только позволяет сберечь мышечную массу, но и успешно избавляет от жировых отложений и лишней воды.

Диета БУЧ: подробное описание и основы

Что же являет собой белково-углеводное чередование? Это цикличный тип питания, подразумевающий чередование этапов. Дни, когда в рационе используются преимущественно белки, сменяются смешанными днями, а потом – углеводными. Это позволяет максимально раскрутить и повысить метаболизм, а также сжечь жир. Чаще всего придерживаются четырехдневного цикла, но лучше всего подбирать режим под себя. Это может быть 1х1, 2х2, 3х3 и т.д. все зависит от личного комфорта, а результат в любом случае не заставит себя долго ждать.

Буч диета: расчет БЖУ при белково-углеводном чередовании

Итак, как мы уже выяснили, первые дни – белковые. В этот отрезок времени мы исключаем углеводы и употребляем только белковую пищу. Ваш рацион должен строиться из расчета 2.5-4 грамма белка на каждый килограмм вашего веса. При этом, количество углеводов не должно выходить за пределы 0.5 грамма на килограмм. Жиры – только те, которые в мясе, также следует включить в свой рацион рыбий жир, льняной масло (чайная ложка в день). Этого будет достаточно для того, чтобы ваша кожа, волосы не стали пересыхать и портиться.

После белковых дней наступает череда высокоуглеводных. И если протеиновых было два дня – то и углеводных будет тоже два. В этот период меню на диете БУЧ становится более разнообразным. И в первый день следует съедать максимум углеводов – 4-6 грамм на каждый килограмм. Важно отметить, что речь идет о сложных, медленных углеводах. На период диеты БУЧ лучше всего исключить быстрые углеводы. Употребление белка же следует понизить до 1 грамма на килограмм тела.

Медленные углеводы – это продукты питания с низким гликемическим индексом: капуста, огурцы, спаржа, перец, лук, греча, овсянка, чечевица, дикий рис, салат Айсберг, рукола, листовой салат. Овощи и крупы должны стать основой вашего рациона в углеводный день. Также можно на завтрак использовать половину плода грейпфрута. У него также низкий гликемический индекс, а еще он богат витамином С, В1, В2, А и многими другими полезными веществами.

Заключительный день цикла – смешанный день. Потребление белков и углеводов приблизительно одинаковое, с небольшим уклоном в протеин. У вас должно быть около 2 грамм углеводов, а также 2.5 грамма белка на каждый килограмм веса.

Продукты для диеты БУЧ

Во время белково-углеводного чередования следует использовать белки и угливоды с низким гликемическим индексом – медленные углеводы.

Белки: мясо птицы, кролика, любая запеченная, варенная или тушенная рыба, телятина, говядина, морепродукты, обезжиренные молочные продукты, яичный белок (не более 2-х желтков в сутки).

Углеводы: чечевица, макароны «аль денте», гречка, отруби, рис басмати, китайская лапша, спаржа, кабачок, перец, ревень, соя, авакадо, листовой салат, салат «Айсберг», цветная капуста, баклажан, грибы, артишок, лук, сельдерей, свежие ягоды малины, брусники, черники, ежевики, абрикосы, сливы, вишни, апельсин, грейпфрут, кешью, миндаль. Все эти продукты с ГИ меньше 50.

Диета буч: меню на неделю

Для того чтобы было понятнее, разберем рацион на неделю. Этот вариант является примером, вы можете выбрать тот набор продуктов, который импонирует лично вам. Он может быть каким угодно. Главное - соблюдать два правила: укладываться в диапазон БЖУ на каждый этап, а также дробное, частое питание.

Пример питания на пять раз по буч диете

Интервал – каждые 3 часа:

1. 1-й прием: 1 ст.л. отрубей (7 гр.) и 200 гр. творога (0%).
2. 2-й прием: салат из спаржи (200 гр) с луком-пореем (20 гр) и чайной ложкой оливкового масла. Куринная грудка 200 гр.
3. 3-й прием: филе хека тушеное (200 гр.) с долькой лимона и петрушкой.
4. Творог «Тофу» 100 гр.
5. 4-й прием: морепродукты 200 гр.
6. 5-й прием: омлет из 1 яйца и 100 гр. молока + мясо кальмара 200 гр.

Такое питание даст вам 1200 калорий, из которых 200 гр. (80%) белок, 30 гр. (13%) жиры, 12 гр. (7%) углеводы. Данный коридор калорий условный, вес продуктов для каждого приема пищи необходимо рассчитать самостоятельно, исходя из веса, возраста, половой принадлежности и физической активности. Не стоит забывать и о том, что чрезмерное понижение калорий ведет к замедлению похудения. В течение недели вы можете варьировать продукты, оставляя неизменным лишь отруби на завтрак и чистый белок на ужин. Очень важно употреблять отруби – это источник клетчатки, который позволит стабилизировать работу ЖКТ и вы сможете избежать основной проблемы белковых диет – запоров.

В зависимости от изначального веса, можно находиться на белково-углеводном чередовании до 3-х месяцев. Но при этом очень важно употреблять 2 литра чистой воды, витамины и рыбий жир, так как подобная диета не сбалансирована, а избыточный белок нагружает почки. С помощью воды и витаминов вы восполните дефицит недостающих элементов и немного разгрузите почки, промывая их. Кроме того, привычка пить много воды благотворно скажется и на состоянии кожи, на пищевых потребностях. Будет разумно расписать свой рацион наперед. Во время диеты ваш вес будет колебаться: так, в период белковых дней вы будете терять от 1 до 3 кг веса, но во время углеводных от 0.5 до 2 кг будет возвращаться. Связано это не с тем, что вы вдруг снова поправились, дело в том, что углеводы связывают воду, а во время белковых дней вся вода из тканей тела просто выходит. В среднем, ваш вес должен понижаться от 0.5 до 1 кг. в неделю. Если больше – вы слишком понизили КБЖУ рациона и это чревато истощением, плацебо, растяжками и дряблостью кожи, а также срывами, которые всегда приходят на смену жестким диетам.

Преимущества формирования меню на месяц во время БУЧ диеты

Очень многие садясь на диету воспринимают это как вынужденную, временную мерю и не особо заботятся о разнообразии меню, совершая тем самым фатальную ошибку. Ведь на самом деле очень мало людей, которые могут кушать изо дня в день куриные грудки, вареные на пару, брикеты обезжиренного творога, свежие овощи в полусыром виде и зеленый чай литрами. Именно из-за монотонности и однообразия чаще всего происходят срывы, ведь в мире столько всего вкусного! Если ваш вес выше нормы и предстоит на длительный срок сесть на диету, то в первую очередь нужно сформировать меню, продумав виды блюд по дням и неделям. Обязательно позаботьтесь о том, чтобы на месяц у вас было как минимум 5 вариантов приготовления куриного филе, рыбы. Кроме того, постарайтесь использовать разнообразную рыбу – хек, форель, семгу, скумбрию, треску, минтай, амур, речные виды. Есть варианты дорогие, есть – бюджетные, но чем разнообразнее будет ваше меню, тем больше шансов, что вы сможете просидеть на диете БУЧ без срывов. К примеру, вместо рыбы, можно изредка делать себе яично-кальмаровые салаты с луком. Это вкусно, недорого и очень богато белками. Если есть гриль, то прекрасным дополнением будет рыбка на овощной подушке или слегка отбитая куриная грудка в кляре из яйца и отрубей. Впрочем, все эти блюда также можно приготовить в мультиварке, духовке или на сковороде.

Брикеты творога становятся настоящим лакомством, если потратить чуть-чуть времени. Половина банана, 150 гр. творога и 100 гр. обезжиренного молока в блендер - и вот уже вкусный и сладкий коктейль. Для сладкоежек, которые очень переживают о том, что могут сорваться на сладкое, также есть выход – стевия. Это природный сахаразаменитель, который можно использовать. Ну, а те, кто приемлет синтетические сахзамы, могут позволить себе массу всего любимого: 11% какао + обезжиренное сухое молоко и жидкий сахарозаменитель – вкусное и диетическое лакомство на углеводный завтрак. Кроме того, можно делать сырники, запеканки и еще много чего вкусного и полезного с ягодами и фруктами в углеводные дни. Запомните: чем разнообразнее будет питание, тем проще будет сидеть на диете БУЧ.

Буч диета: как не утратить мотивацию в процессе

Любая диета, особенно длительная, – это довольно изнурительный и сложный процесс. Невозможно преодолеть весь путь на позитиве и уверенности в задуманном. У любого человека бывают трудные дни, разочарование и сложности. Чтобы их избежать, следует периодически получать «допинг» в виде самомотивации. Инструментов для мотивации несколько:

1. Собственные результаты.

Сделайте контрольные замеры объема груди, талии, живота, бедер, рук и ног. Также проверьте свой вес вначале диеты. Даже если вы не сразу сумеете заметить визуальные изменения, сантиметр и весы помогут вам отмечать перемены в теле и фигуре. Ну, а спустя пару недель, вы сможете увидеть и то, как преобразилось ваше тело в зеркале.

1. Мотивирующее видео и статьи.

Различные видео ролики позволят вам не сорваться и убедиться в том, что вы на верном пути. Все, что делается – правильно, и вас ждет прекрасная фигурка, нужно только постараться. Ведь все хорошее, выдающееся дается трудом и старанием. Вспомните свою учебу, работу, личную жизнь, рождение детей – все это потребовало усилий и старания. Что-то больше, а что-то – меньше, но тем не менее. Наблюдая результаты других участников сообщества по диете БУЧ, вы сможете увидеть, что совершенно не одиноки. А дружеская беседа и поддержка – это то, что вам нужно!

Фото «до» и «после» диеты Буч

Особенно сложным этапом для многих участников становится второй месяц. Обычно, на пятой неделе снижение веса несколько замедляется, у многих появляется эффект «плацебо» и диета БУЧ перестает казаться такой уж удобной и эффективной. В этот период времени очень важно не сорваться и не отказаться от процесса, ведь так много уже сделано. К тому же, частая смена режимов питания не очень положительно скажется на общем здоровье организма. Отличным способом взбодриться будет просмотр фото участниц диеты БУЧ. В сети множество фотографий девушек и мужчин, которые демонстрирует свои результаты и не скрывают успеха. Такие снимки станут прекрасной мотивацией на пути к успеху.

Грамотный подход и четкое следование плану позволит вам достаточно быстро достичь выдающихся результатов. Но, важно не только придерживаться режима питания на белково-углеводном чередовании, но и регулярно заниматься спортом. Даже если для вас спорт – чуждое и ненавистное занятие, то стоит потрудиться и выявить то, что сможет доставлять вам удовольствие. Конечно, тренажерный зал, групповые фитнес занятия, различные виды борьбы – это достаточно эффективные инструменты для сжигания калорий, но если вам не нравятся данные направления, то вы всегда можете найти то, что по душе именно вам:

1. Танцы.

Это отличная кардио нагрузка, позволяющая не только проработать все группы мышц, но и развить пластику, чувство ритма, равновесие.

1. Ходьба

Прогулки на свежем воздухе также благотворно сказываются на организме. Ходите не менее 4 км. в день, и вы очень скоро заметите то, насколько лучше стал цвет лица, как подтянулось тело и окрепли мышцы.

Бег – самый действенный и ресурсоемкий режим тренировки. За час интенсивного бега можно сжечь до 1000 калорий. Бег также укрепляет сердечно-сосудистую систему, мышцы ног и возвращает тонус тканям теля.

1. Плаванье.

Водный спорт – практически панацея. Особенно хорошо он подойдет тем, кто худеет на диете БУЧ с очень большого веса. Дело в том, что плаванье благотворно влияет на тургор кожи, возвращает ей эластичность, упругость и хорошо подтягивает. Кроме того, это отличная аэробная нагрузка и средство для восстановления осанки.

1. Зарядка дома.

Если спорт не дается вам совсем, то небольшая зарядка на 20-30 минут поможет вам. Расход калорий будет небольшой, зато вы сможете укрепить мышцы и подтянуть со временем кожу. Главное - регулярность и правильное выполнение всех упражнений. А если вы хотите дополнительного эффекта от диеты, то держите пульс в зоне жирозжигания. Чтобы узнать свою индивидуальную зону, необходимо от 220 отнять свой возраст. Результатом будет ваша пульс. Допустимое отклонение на 10 позиций в ту или другую сторону.

Адепты белковых диет ратуют за то, что без протеинов не видать мышечного тонуса. «Углеводопоклонники» уверяют, что без глюкозы снизит обороты мозг. БУЧ диета (белково-углеводное чередование) – миротворец, способный подружить тех и других. Больше не нужно искать компромиссы – чередуя компоненты, можно и похудеть, и сохранить физкультпотенциал.

В чем преимущества БУЧ перед другими диетами?

БУЧ – это диета, суть которой в чередовании углеводов и белков. Такой подход – возможность избавиться от жира, сохранив при этом мышечную массу и активность, позволяющую не отказываться от тренировок. Метод подходит и тем, кто просто желает постройнеть, и бодибилдерам в фазе сушки.

Диета не была бы столь популярной, если бы у неё не было длинного списка преимуществ. Плюсы комбинированной диеты:

• Следуя классической схеме, можно не беспокоиться о возникновении дефицита жизненно важных компонентов.
• Система предполагает рацион, предельно приближённый к естественному балансу – вред для здоровья минимизирован.
• Схема не требует кулинарных изысков – все элементы просты и доступны, а приготовление блюд не отнимает много времени.
• Людям, ведущим активный образ жизни, не придётся отказывать себе в физических нагрузках. Если многие другие диеты подразумевают упадок сил, то белково-углеводная рассчитана на спортивную «боеготовность».
• Сидя на этой диете, не придётся страдать от чувства голода – прелесть в том, что жиры тают на фоне эмоционально-физиологического комфорта.
• Система ориентирована на итоговую потерю жиров, а не жидкости – результат виден не только на весах, но и в зеркале. Важно и то, что жировые запасы начинают таять уже в стартовые дни диеты.
• Многие иные схемы предполагают снижение . В нашем случае обмен веществ не замедлится, но только при условии регулярных и относительно частых тренировок (хотя бы 2-3 раза в неделю). Более того, постоянная смена акцента на те или иные компоненты позволяет встряхивать организм и избегать застоя в похудении.
• Этой диеты можно придерживаться даже тем, кому противопоказаны экспресс-методики – одно-трёхмесячная программа не способна нанести урон организму.
• Потеря веса сопровождается не менее важным эффектом – очисткой организма. Чередование элементов способствует их максимальному усвоению; благодаря этому очищается кишечник, уходят воспаления, разглаживается кожа, цвет лица становится естественным.
• Следуя программе и корректному выходу из неё, можно не переживать о том, что потерянные килограммы вернутся.
• В сравнении со многими иными схемами, эта гораздо более «позитивная» – в дни смешанного меню никто не запрещает отрываться на продуктах; а это намного приятней и эмоционально проще.
• Для тех, кто ищет трамплин для грамотного питания, БУЧ – находка. Вместе с потерей жировых отложений, появляется привычка и психологическая устойчивость к пищевым ограничениям. С помощью этого метода намного комфортней адаптироваться к новым кулинарным реалиям.

Минусы БУЧа

Идеального нет ничего – недостатки есть и БУЧ диеты. Среди минусов:

• Относительно медленное жиросжигание. Снижение веса устойчивое и постоянное, но ждать высоких скоростей потери килограмм не приходится — классический метод.
• Чередования компонентов – не вариант для тех, кому нужно сбросить приличный балласт в течение недели. Но менее популярные и «здоровые» вариации белково-углеводной программы способны привести к реактивному сбросу веса.
• Одна из особенностей диеты – необходимость в периодическом отказе от овощей и фруктов. Мало кому это даётся просто, особенно, в сезон.
• Ориентация на людей с относительно небольшой полнотой. Людям с чрезмерно большими жировыми запасами метод не подходит – при массе, к примеру, более 100 кг следование этой диете приведёт к проблемам с почками. Схема подходит тем, у кого на долю жира приходится не более четверти массы тела. Всем остальным для начала нужно худеть по более привычным схемам – теряя и жир, и мышцы.
• Наличие противопоказаний. Давать организму встряску чередованием белков и углеводов нельзя людям с заболеваниями почек, печени и поджелудочной железы.
• Необходимость подстраиваться под углеводные фазы тем, кто занимается спортом или тяжело работает. В белковые дни имеет место недостаток энергии, поэтому тяжело тренироваться рекомендуется в углеводные и смешанные дни.

Допустимые продукты для БУЧ

Допустимые жиры – столовая ложка оливкового или льняного масла. В смешанные дни углеводные и белковые продукты распределяются примерно поровну.

Продукты, которые разрешены в белковые дни

• молочные продукты: молоко, ряженка, простокваша, нежирная брынза; диетический творог, натуральный йогурт, кефир;
• мясо: говядина, курятина, постная свинина, баранина, телятина, утка, индейка, гусь, фазан, крольчатина;
• морепродукты: хек, семга, тунец, форель, камбала, лосось, горбуша, щупальца осьминогов, креветки, кальмары, омары, палтус, мидии; треску можно, но в редких случаях;
• яйца: целиком – 1/сутки, яичный белок – без ограничений.

Продукты, которые разрешены в углеводные дни

• хлеб и макаронные изделия: макароны и хлеб с отрубями, ржаные макароны и хлеб, макароны из пшеницы твёрдых сортов;
• крупы: пшеничная, гречневая, пшенная, рисовая, ячневая, геркулес и другие;
• зелень, овощи с низким содержанием крахмала, фрукты с низким содержанием сахара.

Примерное меню БУЧ

Эта диета подразумевает определённые ограничения в питании. Тем, кто привык ни в чём себе не отказывать и питаться, как попало, может быть сложно с ходу перейти на подобный рацион. Если чувствуете, что сразу такое меню не осилить, попробуйте сначала несколько недель постепенно исключать из рациона вредные составляющие.

Тем, кто привык питаться грамотно, можно стартовать с белков. Составлено меню БУЧ диеты на каждый день из расчёта на цель – достижения веса 60 кг.

Белковый день

В такие дни организм стремится опустошить запасы гликогена и начинает избавляться от жира. Нужно стараться воздерживаться от закрытия углеводного окна с помощью разных «вкусняшей». Суточная норма белков для этой фазы (с оглядкой на озвученную цель) – в среднем, 200 г.

Углеводный день

Приём пищи	Меню	Количество компонентов, г
Завтрак	Овсянка на воде, 100 г Изюм, 25 г (стол. ложка) Мёд, 9 г (чайная ложка)	Белки – 12 Углеводы – 91
2-й завтрак	Банан средней величины, 150 г	Белки – 2 Углеводы – 34,5
Обед	Картофель отварной, 400 г Салат из свежей капусты, 200 г Льняное масло, 5 г	Белки – 13 Углеводы – 91
Перекус	Крупное яблоко, 300 г	Белки – 1 Углеводы – 34
Полдник	Ржаные макароны, 50 г (вес сухих продуктов) Среднее яблоко, 200 г Льняное масло, 5 г	Белки – 6 Углеводы – 48
Ужин	Нежирный творог, 200 г Несладкий узвар из сухофруктов Мёд, 18 г (2 чайные ложки)	Белки – 36 Углеводы – 20

Смешанный день

Комбинированная фаза обязательно следует за углеводной. Это необходимо, чтобы организм пополнил запасы гликогена. Количество основных компонентов – приблизительно по 150 г в день.

Меню подробное, но примерное и служит ориентиром для составления индивидуального. Есть нужно небольшими порциями, но часто. В приведённых примерах ежедневное меню разбито на 5-6 приёмов пищи. Это способствует более быстрому метаболизму и, как следствие, более оперативной потере веса.

Важно! Белки должны присутствовать и в углеводной фазе. Но большую часть их нужно употреблять вечером, за ужином. Старайтесь распределять приёмы пищи равномерно, чтобы организм не успел «забеспокоиться». Последний приём пищи – приблизительно за пару часов до сна. Но не ранее. В противном случае у организма появится предлог отложить про запас немного жирка.

Продолжительность диеты БУЧ и как из нее правильно выйти?

Классическая схема БУЧ диеты подразумевает месячный цикл чередования углеводов и белков. Предел – 3 месяца. Большая продолжительность не имеет смысла, поскольку происходит адаптация организма, и скорость метаболизма падает – наступает «плато».

• 2 белковых дня – потребление белка из расчёта 3-4 г на килограмм целевого веса;
• 1 углеводный – потребление углеводов из расчёта 5-6 г на килограмм целевого веса;
• 1 смешанный – потребление компонентов из расчёта 2-3 г (поровну) на килограмм целевого веса.

Эффективность метода основана на контрастном чередовании основных составляющих. В нормальных условиях белки идут на «возведение» и «реставрацию» тканей организма, а углеводы служат источником энергии.

Что происходит, когда переходят в режим БУЧ? Закручивая краник углеводов и жиров, мы вынуждаем организм черпать энергию из мышечной ткани и печени – истощаются гликогеновые запасы. Выбрав энергию из этих источников, организм обращается за подпиткой к жирам. Но к концу второго дня белковой фазы гликоген почти полностью исчерпан. Это вынуждает мозг посылать сигналы о том, что неплохо бы замедлить метаболизм. Вот здесь на выручку и приходят углеводный и комбинированный дни – энергетические резервы пополняются, и мозг даёт отбой замедлению обменных процессов.

Исходя из принципов диеты, её продолжительность нужно подбирать индивидуально. Напомним, что временной максимум общего цикла – 3 месяца. Длительность подциклов и отдельных фаз можно варьировать. Например, вместо 2 белковых дней допускаются 4. Всё зависит от того, с какой скоростью организм потребляет те или иные компоненты. И от того, как долго у худеющего хватит сил выдерживать тот же дефицит углеводов.

Если следовать программе, результаты можно заметить уже через несколько дней. Но отталкиваться лучше не от показателей весов, а от объёмов и внешнего вида. В процессе диеты вес тела меняется постоянно. В дни интенсивного потребления белков можно потерять до 1 кг воды. С тем, чтобы в углеводной фазе потерю «подобрать».

Результаты зависят и от исходных данных. При небольшой жировой прослойке за цикл можно похудеть примерно на 5 кг. Но если запасы жира существенней, и отдача в килограммах будет выше.

Оценивать результативность программы нужно по итогам хотя бы 3-4 четырехдневных циклов. Отталкиваться от показателей первого подцикла – ошибка. Подцикл – это период постоянных перемен. Вес и внешний вид могут меняться очень быстро. Поэтому минимальный временной порог для подведения промежуточных итогов – 12 дней.

Выход из БУЧ несложен. Последний комбинированный день общего цикла нужно продлить ещё на неделю. Во время смешанного питания организм адаптируется к сочетанию продуктов. После этого можно переходить к привычному рациону. Но рекомендуется всё-таки следовать требованиям здравого смысла.

Другие, менее известные схемы БУЧ

Изначально БУЧ разработали для спортсменов. Вариант, который описан выше, адаптирован для «простых смертных». Но метод ветвится на несколько специализированных – от программ, повышающих мышечную массу, до схем, избавляющих от лишнего жира. В этом разделе описаны две схемы. Они менее распространены, чем классическая адаптация, но имеют право на существование благодаря особенностям.

Экспресс-вариант БУЧ от Елены Малышевой

Этот вариант – по сути, экспресс-диета. Его задача – в короткие сроки помочь избавиться от нескольких килограмм жира.

В чём особенность программы? Она представляет собой чередование двухдневных циклов, состоящих из:

• белкового дня; на завтрак телеведущая предлагает съесть вареное яйцо, которое необходимо запить стаканом воды; все остальные приёмы пищи отданы поглощению целой вареной курицы;
• низкоуглеводного дня; рецепт Малышевой – сырые свеклу, капусту и морковь натереть на тёрке и залить столовой ложкой льняного масла; в масло рекомендуется добавить лимонный сок; количество овощных компонентов – по 500 г; салат необходимо съесть в течение дня равными порциями.

Легко заметить, что это концентрированная, более жёсткая, версия «классики». Суть метода Малышевой должна уже быть понятна. В белковые дни организму приходится обращаться за энергией к накопленным жирам. Этому сопутствует закисление крови.

На следующий день в ход идут продукты с наиболее низким гликемическим индексом. Возникает недостаток калорий, плюс происходит насыщение крови щелочью и вывод вредных веществ из организма.

Такая резкая и частая смена рациона эффективна, но вредна. Поэтому максимальный период отсидки на диете – 7 дней. Обязательно нужно пить много воды.

Классический цикл БУЧ Пауэлл

Это вариант, разработанный американскими тренерами-супругами. Диета рассчитана на профессиональных спортсменов, но отлично подходит всем, кто сталкивается с тяжёлыми ежедневными физнагрузками.

Предельная длительность программы – 3 месяца. Диета разбита на семидневные циклы. Схема БУЧ от супругов Пауэлл:

• дни 1, 3, 5 – белковые; калорийность – 1200 ккал, соотношение белков и углеводов – 70/30;
• дни 2, 4, 6 – углеводные; калорийность – 1500 ккал, соотношение белков и углеводов – 30/70;
• день 7 – комбинированный; калорийность – 2000-2500 ккал; задача этой фазы – подстегнуть обмен веществ и разгрузить психологически.

Соотношение составляющих строгое – выходить за указанные рамки нельзя.

Если вы хотите подобрать сбалансированное питание для похудения, обратите внимание на рецепты для БУЧ диеты (белково-углеводного чередования), которые включают блюда с белковыми и углеводными компонентами. Их преимущество – соотношение протеинов и глюкозы. Контрастное углеводное чередование сохраняет отличное настроение и бодрость. Оно оптимально сочетается с физической нагрузкой, поставляя за счет углеводов энергию и способствуя формированию рельефности тела благодаря протеинам.

Что такое белково-углеводное чередование

Ученый и диетолог Джейсон Хантер впервые описал белково-углеводное чередование как оптимальный способ сжигания жира с максимальным сохранением мышечной массы. Физиологическое обоснование эффективности БУЧ – израсходование организмом гликогена, находящегося в печени и мышцах, что способствует активному расщеплению жировых клеток. Dieta-buch ускоряет обмен веществ и нормализует пищеварение, благодаря чему возможно скинуть до 7 кг лишнего веса за 10 дней.

Как правильно чередовать белковые и углеводные дни

Недостаток поступления углеводов провоцирует процесс разрушения организмом мышечной ткани с целью пополнения запасов энергии. Оптимальный баланс питательных веществ в организме способствует постепенному расходованию жировой клетчатки. Углеводное чередование для похудения на неделю предусматривает следующую последовательность:

• белок – голодание – от 2 до 3 дней;
• углеводы – пауза – 1 день;
• белок + углеводы – пополнение запасов гликогена – 1 день.

Доктор Роман Малков отмечает высокую эффективность БУЧ при условии строгого соблюдения режима питания:

• низкоуглеводные дни – употреблять менее 300 г углеводов;
• высокоуглеводные дни – не более 400 г углеводов.

БУЧ диета - меню с рецептами

Диета углеводного чередования – популярный вариант ограничения питания для женщин и спортсменов в период сушки. Готовка блюд БУЧ основывается на включение в состав ингредиентов белков или сложных углеводов. Чтобы рассчитать их норму в граммах, необходимо воспользоваться формулами:

• Белок = масса тела * 3.
• Углеводы = масса тела * 5.

• Количество порций: 4 персоны.
• Калорийность: 70-76 ккал/100 г.
• Предназначение: на обед.
• Сложность: средняя.

Главное преимущество рыбных котлет – быстрое усвоение организмом рыбного белка. Это идеальное блюдо для диеты. Витамин Д уменьшает уровень холестерина в крови, витамины В6 и В12 способствуют укреплению иммунитета организма, нормализуют функционирование нервной системы. Содержание фтора оказывает положительный эффект на формирование костно-мышечного состава. Используйте простое описание с фото, чтобы узнать, как приготовить рыбные котлеты вкусно и быстро.

Ингредиенты:

• тунец – 1 шт.;
• яйцо – 1шт.;
• лук – 1 шт.;
• молоко – 150 мл.;
• оливковое масло – 1 ст. л.;
• мука – 2 ст. л.;
• соль – по вкусу;
• хлеб – кусочек;
• панировочные сухари – 100 г.

Способ приготовления:

1. Снять шкуру с тушки тунца.
2. Отделить мясо от хребта, тщательно убирая косточки.
3. Замочить хлеб в молоке. Вместо батона можно использовать отруби.
4. Перемолоть филе тунца, лук и булку при помощи мясорубки или кухонного комбайна.
5. Перемешать полученный фарш, добавив яйцо, муку, соль.
6. Сформировать небольшие котлеты и обильно обвалять их в панировочных сухарях.
7. Готовить котлеты в пароварке на протяжение 30 мин.

• Время приготовления: 50 минут.
• Количество порций: 4 персоны.
• Калорийность: 150 ккал/100 г.
• Сложность: легкая.

Куриная грудка относится к диетическим сортам мяса. В ней много белка, она не перегружает желудочно-кишечный тракт. Блюда из куриного филе отлично подойдут для соблюдения режима белково-углеводного чередования. На 100 г белого мяса приходится 30 г белка, который содержит все необходимые аминокислоты, делая питание сбалансированным. Куриное филе, приготовленное на гриле, следует подавать с зелеными овощами и легкими соусами. Если вы выбираете, как приготовить куриную грудку без гриля, попробуйте запечь ее в духовке.

Ингредиенты:

• куриная грудка – 4 шт.;
• лимон – 1 шт.;
• оливковое масло – 20 мл.;
• соль – 1/3 ч. л.;
• перец – 0,5 ч. л.;
• чеснок – 2 зубка.

Способ приготовления:

1. Для маринада смешать сок лимона, соль, перец, чеснок и масло.
2. Куриное филе разрезать на две части, слегка отбить с каждой стороны.
3. Натереть грудку маринадом, выложить в миску и оставить в холодильнике на 30 мин.
4. Обжарить на разогретом гриле с каждой стороны по 5-10 мин.

• Время приготовления: 90 минут.
• Количество порций: 4 персоны.
• Калорийность блюда: 176 ккал.
• Предназначение: на обед и ужин.
• Сложность: легкая.

Мясо кролика – натуральный продукт, который отличается высоким содержанием витаминов группы В, РР, Е, А. Оно нормализует обмен веществ, насыщает организм белками, снижает риск развития атеросклероза. В мясе кролика содержится 11% жиров, что делает его идеальным блюдом в период диеты. Для диетического блюда понадобится свежая крольчатина, которую необходимо замочить в воде с добавлением уксуса, белом вине или молочной сыворотке. Для тушеных блюд следует выбирать переднюю часть тушки.

Ингредиенты:

• мясо кролика – 500 г.;
• сладкий перец – 2 шт.;
• морковь – 2 шт.;
• луковица – 1 шт.;
• оливковое масло – 3 ст. л.;
• соль – по вкусу;
• сельдерей – небольшой корень;
• чеснок – 2 зубка;
• сок лимона – 1 ст. л.;
• лавровый лист – 2 шт.;
• черный перец – 3 горошины;
• душистый перец – 2 горошины;
• гвоздика – 1 шт.;
• розмарин, тмин – по щепотке.

Способ приготовления

1. Разрезать мясо из передней части кролика на порционные куски.
2. Крольчатину посолить, поперчить, смазать маслом, выложить в форму для запекания и поставить в духовку, разогретую до 200 °С. Когда на мясе образуется румяная корочка, уменьшить температуру духовки до 170 °С.
3. В стакан с горячей водой добавить лимонный сок, лавровый лист, душистый и черный перец, розмарин, тмин. Смесь вылить в форму с кроликом, плотно накрыть крышкой и запекать около часа.
4. Сельдерей, морковь, лук и перец нарезать на крупные части, перемешать их с оливковым маслом, поставить в духовку на 40 минут.
5. Добавить овощи в форму с кроликом, оставить в духовке на 10-15 минут до полной готовности.
6. При подаче блюда добавить петрушку и мелко порубленный чеснок.

• Количество порций: 2 персоны.
• Калорийность блюда: 119 ккал/100 г.
• Предназначение: на завтрак.
• Сложность: легкая.

Рецепты для БУЧ диеты включают белковый омлет – источник протеинов при диетическом питании. Спаржа богата на содержание клетчатки, витаминов Е, С, А, В. Она является мощным антиоксидантом. Аспарагиновая кислота в ее составе активизирует обмен веществ, способствует выведению шлаков и токсинов из организма. Белковый омлет со спаржей – идеальное диетическое блюдо в период соблюдения белково-углеводного чередования. Жарку на сковородке лучше заменить мультиваркой или духовкой.

Ингредиенты;

• яйцо куриное – 4 шт.;
• соль – по вкусу;
• спаржа – 100 г.;
• молоко коровье 2,5% жирности – 50 мл.;
• масло – 1 ст.л.

Способ приготовления:

1. Отварить спаржу в подсоленной воде 15-20 минут до полной готовности. При желании ее можно заменить на фасоль.
2. Отделить желток куриного яйца от белка, добавить щепотку соли и молоко.
3. Взбить венчиком.
4. Форму мультиварки смазать растительным маслом, выложить спаржу, равномерно распределить белковую смесь.
5. Готовить в режиме «Каша» 12-15 минут.

• Время приготовления: 20 минут.
• Количество порций: 4 персоны.
• Калорийность блюда: 160 ккал.
• Предназначение: на завтрак.
• Сложность: легкая.

Среди рецептов для БУЧ диеты особой популярностью пользуются блюда из морепродуктов. Они насыщают организм жирными кислотами Омега-3, белком, йодом, цинком, медью, фосфором. Важно не использовать в качестве заправки салата майонез. При желании его можно заменить обезжиренной сметаной. Кулинары советуют заправлять салат с кальмарами и креветками специальным соусом на основе оливкового масла.

Ингредиенты:

• кальмар – 500 г.;
• креветки – 250 г.;
• свежий ананас – 100 г.;
• куриное яйцо – 4 шт.;
• свежий огурец – 1 шт.;
• растительное масло – 75 мл;
• винный уксус – 2-3 ст. л.;
• сок лайма – 3 ст. л.;
• соль – 0,5 ч. л.

Способ приготовления:

1. Тушки кальмаров варить в подсоленной воде 5 минут, после чего переложить в холодную воду, затем очистить от пленки.
2. Сварить креветки, очистить.
3. Из предварительно сваренных куриных яиц понадобится только белок.
4. Все ингредиенты мелко нарезать.
5. Для заправки салата соединить масло, винный уксус, сок лайма и соль.

• Время приготовления: 50 минут.
• Количество порций: 1 персона.
• Калорийность блюда: 90 ккал/100 г.
• Предназначение: на завтрак.
• Сложность: легкая.

Рецепты для БУЧ диеты включают даже оригинально измененные блюда, в которых должна быть мука. Поскольку диетическое питание не приемлет ее использование, среди главных ингредиентов для творожного десерта – творог, изюм, кефир и яйца. Чтобы разнообразить рацион, разрешается добавлять курагу, чернослив, тыкву. Творожная запеканка отлично подойдет в качестве основного блюда в белковые дни при соблюдении БУЧ. Она содержит необходимое количество белков, витаминов, минеральных солей и органических кислот.

Ингредиенты:

• куриное яйцо – 2 шт.;
• творог – 250 г.;
• нежирный кефир – 2 ст. л.;
• сахар – 2 ч. л.;
• изюм – горсть.

Способ приготовления:

1. Тщательно взбить яйца с сахаром.
2. Творог соединить с кефиром.
3. Смешать две полученные массы и добавить изюм.
4. Застелить форму для запекания пергаментом, выложить творожную массу.
5. Отправить в духовку на 30-40 минут.

Оладьи из кабачков

• Время приготовления: 25 минут.
• Количество порций: 2 персона.
• Калорийность блюда: 36 ккал/100 г.
• Предназначение: на завтрак, ужин.
• Сложность: легкая.

Кабачковые оладьи от диетолога Пьера Дюкана находятся в списке рецептов для БУЧ диеты. Кабачки нормализуют водно-солевой баланс в организме, улучшают перистальтику кишечника, уменьшают уровень холестерина, способствуют детоксикации. Оладьи из кабачков, приправленные натуральным йогуртом, можно использовать в качестве отдельного блюда на завтрак или ужин. При желании кабачки можно заменить на баклажаны.

Ингредиенты:

• молодые кабачки – 2 шт.;
• куриное яйцо – 1 шт.;
• кукурузный крахмал – 1 ст. л.;
• соль, перец – по вкусу;
• оливковое масло – 1 ст. л.

Способ приготовления:

1. С кабачков снять кожуру, натереть их на крупной терке и хорошо отжать сок.
2. Добавить к овощам соль, перец, крахмал и яйца, тщательно перемешивая.
3. Форму для запекания смазать оливковым маслом.
4. Выложить оладьи и отправить запекаться на 15 минут до полной готовности.
5. Подавать с натуральным йогуртом или обезжиренной сметаной.

Семга запеченная в духовке

• Количество порций: 2 персона.
• Калорийность блюда: 153 ккал/100 г.
• Предназначение: на обед.
• Сложность: легкая.

Семга не относится к числу низкокалорийных продуктов питания, но отлично подходит для белково-углеводного чередования. Главное преимущество рыбы семейства лососевых – насыщенность жирными кислотами омега-3. Они нормализуют уровень лептина, отвечающего за скорость обменных процессов в организме. Диетологи советует употреблять красную рыбу не более 1-2 раза в неделю.

Ингредиенты:

• филе семги – 400 г, или 2 стейка;
• помидоры – 3-4 шт.;
• луковица – 1 шт.;
• соль, перец – по вкусу;
• оливковое масло – 20 мл.;
• тимьян, орегано – щепотка.

Способ приготовления:

1. Подготовленное филе семги посолить, поперчить, приправить и смазать оливковым маслом.
2. Нарезать кубиками помидор, измельчить лук. Смешать овощи в миске, добавив тимьян и орегано.
3. Замотать семгу в фольгу, сверху оставив кармашек для наполнения овощами. Плотно закрыть фольгой рыбу.
4. Запекать в духовке 20-25 минут при температуре 200 градусов.
5. Подавать рыбу можно в фольге, изначально замотав ее как конфету.

• Время приготовления: 40 минут.
• Количество порций: 4 персоны.
• Калорийность блюда: 183 ккал/100 г.
• Предназначение: на обед.
• Сложность: легкая.

В поисках рецептов для БУЧ диеты специалисты рекомендуют обратить внимание на обязательное блюдо ежедневного рациона питания – легкий суп с куриной грудкой. Он содержит минимум жиров и максимум полезных питательных веществ, микроэлементов. Приготовить суп можно из любых овощей, включая фасоль и спаржу. По желанию можно добавить томатный сок, свеклу и цветную капусту.

Ингредиенты:

• куриная грудка – 1 шт.;
• гречка – 0,5 стакана;
• луковица – 1 шт.;
• красный перец – 2 шт.;
• морковь – 2 шт.;
• соль, перец – по вкусу;
• петрушка – пучок.

Способ приготовления:

1. Предварительно промытую куриную грудку варить в течение 30 минут, периодически снимая пенку.
2. Добавить гречку, варить около 10 мин. Разрешается заменить гречку макаронами грубого помола.
3. Измельчить лук, морковь и перец нарезать небольшими полосками.
4. Добавить овощи в кастрюлю.
5. Посолить, варить около 10-15 минут.
6. Добавить измельченную петрушку.

Ленивая овсянка с кефиром

• Время приготовления: 10 минут.
• Количество порций: 1 персону.
• Калорийность блюда: 87 ккал/100 г.
• Предназначение: на завтрак, обед.
• Сложность: легкая.

Овсянка на кефире или натуральном йогурте отличается простотой приготовления и настоящим букетом питательных компонентов. Блюдо можно съесть дома на завтрак или взять на работу для обеда. Высокий уровень клетчатки в составе нормализует работу органов пищеварительного тракта, способствует очищению организма. Ее низкий гликемический индекс поддерживает стабильный уровень сахара в крови.

Ингредиенты:

• овсяные хлопья – 4-5 ст. л.;
• нежирный кефир – 150 мл.;
• мед – 1 ст. л.

Способ приготовления:

1. В банку выложить овсяные хлопья, добавить мед и залить кефиром.
2. Поставить в холодильник на ночь.

Видео: цветная капуста, запеченная в духовке

Поиск эффективных диет для похудения — любимое занятие всех домохозяек. Однако подход в духе «что бы такое съесть, чтобы похудеть» далеко не всегда себя оправдывает. Более того — многие разрекламированные диеты опасны для здоровья.

Нередко дело доходит до абсурда, когда доморощенные «диетологи» берут принцип спортивного питания с «ядрёными» модификациями и выдают за полноценную и крайне эффективную систему похудения. Именно такая участь постигла БУЧ-диету, которая изначально не предназначалась для широких масс.

Что такое БУЧ?

Перед тем, как описывать принципы питания, опасность и пользу этого метода, ответим на вопрос, что такое БУЧ?

Аббревиатура БУЧ расшифровывается как белково-углеводное чередование. Это даже не диета, а способ питания, основанный на базовых принципах рационального потребления калорий и расчёта БЖУ с применением периодизации. Если добавить к этому слово «диета», получится подмена понятий. Когда люди говорят о БУЧ диете, они подразумевают крайне малую часть принципа периодизации питания, недостаточно эффективную по сравнению с общими принципами. Кроме того, основная задача чередования не в похудении, а в сушке.

Итак, белково-углеводное чередование заключается в следующем:

1. Создаётся дефицит килокалорий при помощи полного исключения углеводов в определенные дни.
2. За счет отключения углеводов организм исчерпывает гликогеновые запасы.
3. В последующие 2-5 дней не успевший перестроиться организм использует в качестве основного топлива жировую ткань.
4. Чтобы избежать катаболизма и разрушения мышечных тканей, рекомендуется потреблять повышенное количество белков в безуглеводные дни.
5. На 3-6-ой день, происходит «углеводная загрузка», которая обманывает организм, не переводя его в «экономный режим».

Важно: для исчерпания гликогеновых запасов придется заниматься с высокой интенсивностью, в противном случае периодизация ни к чему не приведет. Без критических нагрузок организм уменьшит потребление гликогена и начнет расщеплять мышечную ткань, что приведет совсем не к тому похудению, которое вы хотели!

На словах всё просто. На деле даже опытные спортсмены считают белково-углеводное чередование одной из самых жестких схем питания. Здесь требуется использование весов, питание по часам и неимоверная сила воли.

Примечание: в отличие от классических диет с индивидуальной подстройкой питания начинаются проблемы, поскольку в условиях периодизации это может занять больше времени, чем сама диета.

Перед использованием БУЧ необходимо научится:

1. Рассчитывать количество потребленных килокалорий в тренировочные и не тренировочные дни.
2. Рассчитывать калорийность пищи.
3. Умело определять гликемический индекс и нагрузку углеводов.
4. Понимать, что такое «зеленые углеводы» и «клетчатка».
5. Корректировать питание в соответствии с текущим состоянием организма.
6. Определять период усвоения белков различных типов.

При длительном нахождении в режиме периодизации придется запастись гормонами Т3 и пищеварительными ферментами, чтобы избежать развития пред-диабетного состояния. Кроме того, нужно иметь бюджет для поддержания организма в безуглеводные дни.

Как видно из основных постулатов питания, белково-углеводное чередование не предназначено для людей, не занимающихся спортом. Иными словами, для домохозяек с низкой физической активностью периодизация будет неэффективна — скорее, наоборот, приведёт к ещё большему набору веса.

Основные преимущества

Мы надеемся, читатели уже поняли, что БУЧ — не очередная диета для похудения. Теперь давайте разберемся, почему этот принцип питания выбрался за пределы бодибилдинга и стал популярен не только у спортсменов, но и у рядовых граждан.

Белково-углеводное чередование при правильном подходе действительно эффективно. Причин популярности много:

1. Нет плохого самочувствия во время сушки.
2. Высокая скорость потери веса в периоды отсутствия углеводов.
3. Минимизация катаболических процессов.
4. Нет нарушений со стороны метаболизма. После диеты при правильном выходе не наступает эффект отката.
5. Максимальное сохранение мышечной массы при потере жировой прослойки.

Если бы принципы чередования не были так сложны в реализации, такой подход к питанию можно было бы назвать идеальным.

Есть ли у этой диеты минусы?

Периодизация в питании изначально разрабатывалась для спортсменов бодибилдеров в период подготовки к выступлениям.

Из этого вытекают все её минусы, из-за которых она не нашла широкого применения даже у спортсменов:

1. Высокий уровень сложности. Даже соблюдая все принципы, придётся корректировать питание. Для этого понадобится несколько циклов сушки-набора, чтобы определить оптимальное соотношение дней/калорий/белков/углеводов.
2. Невозможность применять на постоянной основе. Принцип чередования заключается в шокировании организма и его обмане. Однако уже через 30 дней такого измывательства хронический недостаток гликогена, который обычно не восстанавливается в полном объеме за время загрузочных дней, приведет к замедлению метаболизма и соответственно к нивелированию результатов.
3. Принцип маятника. Фактически периодизация подразумевает, что человек два дня худеет, один поправляется. Если дать волю в загрузочный день или допустить ошибку в периодизации, вместо минуса увидите солидный плюс на весах.

Несмотря на свою эффективность, это потенциально опасная для здоровья диета.

Во время следования БУЧ возможны такие проблемы:

• снижение продуктивной функции щитовидной железы;
• опасное повышение нагрузки на желудочно-кишечный тракт;
• запоры;
• резкие смены настроения;
• развитие гастрита, панктреатита и других заболеваний ЖКТ;
• общее ослабление организма под конец цикла;
• понижение скоростных и силовых показателей;
• повышение вероятность развития сахарного диабета;
• развитие почечной недостаточности и других проблем с почками;
• изменение соотношения пищеварительных ферментов.

И это далеко не полный список неприятных и вредных изменений в организме во время длительного или неправильного чередования.

Белково-углеводное чередование противопоказано:

• при авитаминозе;
• предрасположенности к гастриту и язвенной болезни двенадцатиперстной кишки;
• недостатке пищеварительных ферментов;
• лактации;
• почечной недостаточности;
• отсутствии физических нагрузок;
• слабом сердце;
• нарушенном обмене веществ;
• предрасположенности к диабету;
• во время менструации.

Нельзя практиковать такое питание в период роста и развития организма (то есть до 23 лет).

Несмотря на все эти побочные эффекты, диету продолжают довольно агрессивно продвигать различные «специалисты в диетологии».

Как правильно питаться?

Как правильно составить белково-углеводное чередование?

Для этого нужно сделать несколько вещей:

1. Посчитать количество расходуемых килокалорий отдельно для тренировочных и нетренировочных дней. Уже на этом этапе у многих возникают проблемы. Главная из них заключается в том, что, только зная расход килокалорий в тренировочные дни можно правильно рассчитать загрузку. Стандартные цифры (1200-1500 ккал) не подойдут.
2. Рассчитать собственный чистый вес (без жировой прослойки).
3. Далее, на основе чистого веса – рассчитать необходимое количество белков.
4. В белковые дни полностью отсутствуют углеводы, единственное исключение можно сделать для углеводов, содержащихся вместе с клетчаткой в зеленых овощах (до 50 г углеводов).
5. В загрузочные дни не стоит сильно превышать калорийность питания. Достаточно восстановить гликогеновый запас, истощенный за первый день тренировок. Т.е. калорийность не должна превышать 110% от потраченного в первый тренировочный день.
6. Часть дефицита калорийности в безуглеводные дни можно компенсировать за счет использования небольшого количества омега 6 жиров.

Белки рассчитываются следующим образом:

• 3 га комплексных белков (сыворотка + казеин + недостающие аминокислоты) на килограмм чистого веса в тренировочный день;
• 2 га комплексного белка в не тренировочный день;
• 1 г белка на килограмм тела в день присутствия углеводов.

Рассмотрим приблизительный подсчет калорийности, на которую необходимо ориентироваться при составлении питания.

Допустимые продукты

Давайте выясним, что можно есть во время следования белково-углеводному чередованию.

Белок

Источники белка – комплексные. 60% казеинового белка должны обеспечить долгое чувство насыщения. Еще 30% приходится на полный «яично/мясной» белок, который поставляет в организм все необходимые аминокислоты. Остаток приходится на молочный/сывороточный белок.

Что разрешено:

• обезжиренный творог;
• сыворотка, молоко, кефир.
• нежирное мясо, приготовленное на пару, рыба, или отварная куриная грудка.

Чего запрещено:

• жаренное мясо;
• жирное мясо;
• яичный желток;
• жирное молоко;
• сметана.

Углеводы

Источники углеводов – исключительно . В дни загрузок разрешено небольшое использование фруктозы.

Что можно есть:

• зеленые овощи (лук, сельдерей, огурец и пр.);
• каши с низким гликемическим индексом — овсяная, гречневая, рисовая;
• цельно-зерновой хлеб с отрубями (в предельно низких количествах);
• продукты, богатые клетчаткой.

Чего нельзя:

• газировку;
• продукты, содержащие сахар;
• кукурузную кашу;
• крахмалистые продукты (картофель, топинамбур);
• углеводы с высоким гликемическим индексом (сдоба, выпечка, хлеб);
• мюсли – из-за наличия в составе круп с высоким гликемическим индексом.

Жиры

Что касается жиров, то при желании, салаты разрешается заправлять оливковым маслом. Допускается рыбий жир. Все это источники Омега 3. Все остальное не рекомендуется.

Пример расчёта

Мужчина 92 кг, с процентным соотношением жира 18%, активно занимающийся спортом 3 раза в неделю. Средний расход килокалорий в тренировочные дни – 3000-3500. В нетренировочные дни 2000-2500. Чистый вес – 75 кг.

Исходя из этого, в безуглеводный день его калорийность будет рассчитываться как:

• 75*3 – 225 г белка – 924 ккал.
• 30-50 г зеленых углеводов (по возможности меньше) – 123 ккал.

Общая калорийность питания – 1140 ккал в безуглеводный день. Общий дефицит килокалорий составляет порядка 2000 ккал в тренировочный день. Стандартный цикл БУЧ – 4/1.

В день загрузки его питание должно составлять:

• 75 г белка – 308 ккал.
• 5-10 г омега 6 жиров – 92 ккал.
• Суммарная калорийность 3500-3850 ккал.
• Значит, остаток ложится на углеводы – до 700 г углеводов. Преимущественно сложных.

Общий недельный дефицит килокалорий – составляет порядка 4000-5000 ккал. При пересчете в жировую ткань это составляет 444 га жира еженедельно. 0,44 кг от 17 кг жировой массы составляет порядка 2,5% от жировой прослойки еженедельно, или 10% потери жировой прослойки в месяц. Т.е. по окончанию месяца мужчина будет весть 89-90 кг, сократив жировую прослойку до 17,2%.

Внимание: увидев расчёты многие посчитают результат низким. Однако учитывайте, что в качестве примера брался спортсмен с небольшим количеством жировой прослойки (порядка 18%).

Для людей имеющих большее соотношение жира, потери в весе будут более значительными. Так, например, для человека весом в 92 кг, с соотношение жира порядка 35% — похудение в месяц составит порядка 6-7 кг. Это еще раз подтверждает тот факт, что диета предназначена для чистой сушки (уменьшения жира с сохранением мышц), а не для чистого похудения, при котором горят все ткани.

Меню на безуглеводный день

Примечание редакции: этот раздел представлен исключительно в ознакомительных целях. Принципы составления меню указаны в предыдущем разделе.

Меню на безуглеводный день в целом сходно с безуглеводной диетой. Количество приемов пищи делится на 5. Общая калорийность до 1400.

Подробное меню питания на день:

Меню на углеводный день

Скачать и распечатать оба меню можно по .

Щадящая вариация (Б/У/БУ)

Существует щадящая версия диеты. Её эффективность остается спорной как в краткосрочной, так и в долгосрочной перспективе. Однако очевидно, что она несет значительно меньший вред организму и может стать заменой классическому подсчету калорий, что обеспечит до 1-2 кг похудения ежемесячно. Примерный план буч-диеты с меню на каждый день в щадящем вариант вы найдёте ниже в таблице.

Белковый и углеводный дни аналогичны предыдущим пунктам. Для дня БУ, расчёт следующий:

Подбор продуктов не обязательно жесткий. Достаточно подбирать аналоги со схожим количеством БЖУ на 100 г веса.

Вход и выход из диеты

Если вы несмотря ни на что всё-таки решились попробовать белково-углеводное чередование, спешим вас разочаровать: с первой попытки ничего не получится. Дело в том, что ваш организм еще не умеет перестраиваться на использование жировой ткани в качестве резервного питания. Скорее всего, уже на 2-ой день отказа от углеводной самочувствие ухудшится, а метаболизм замедлится.

Совет: предварительно стоит испытать на себе несколько циклов безуглеводной диеты. Но даже в этом случае, белково-углеводное чередование нацелено на долгосрочный маятник. А значит, нужно правильно входить в диету, и правильно из неё выходить.

Как правильно это делать:

1. За неделю до начала БУЧ необходимо рассчитать свое дневное потребление и расход килокалорий.
2. В течение 7 дней необходимо уменьшать потребление килокалорий на 10%, создавая таким образом небольшой дефицит.
3. В день перед началом диеты рекомендуется сделать небольшую разгрузку.

И только после этого начинайте чередование. Такой вход позволит организму мягче реагировать на скачки в питании, что особенно актуально для людей, не занимающихся спортом, или впервые выходящим на сушку.

Это примерно выглядит так:

1. Потребление килокалорий — 3000, расход — 2500.
2. На второй день потребление — 2700, расход — 2500.
3. На третий потребление — 2430, расход — 2500 (первые признаки дефицита).
4. На четвертый потребление — 2200, расход — 2400 (снижаем уровень нагрузок-тренировок).
5. Потребление — 2000, расход — 2300.
6. 6-ой потребление — 1800, расход — 2300.
7. 7-ой потребление — 2500, расход — 2500.

Выходим из диеты в обратном порядке. При этом важно, чтобы выход с диеты начинался после дня загрузки углеводами (а не разгрузки).

С чем комбинировать?

Примечание: этот раздел предназначается исключительно для профессионалов.

Белково-углеводное чередование практически не уменьшает производительность тренировок. Однако если ваша цель – максимальное снижение жировой прослойки в период перед соревнованиями, и вы не пользуетесь метаболитами тестостерона (т.е. андрогенными стероидами), то некоторые добавки усилят эффективность тренинга.

К ним относятся:

1. L-карнитин. На постоянной основе, с целью повышения работоспособности на тренировках – 2-3 капсулы за 30 минут до занятий. (Здесь читайте подробно о том, ).
2. BCAA 2-1-1. Для уменьшения катаболических процессов в мышцах. Исключительно после тренировки, так как в противном случае аминокислоты пойдут не в мышцы, а в качестве энергии. (тут подробно о том, ).
3. (и его аналоги) в минимальной допустимой дозировке. Применять разрешается только в том случае, если углеводная загрузка совпала с тренировочным днем. Препарат позволит продолжать топить жировую ткань, несмотря на наличие гликогена в крови.
4. Кленбутерол и его аналоги – в половинной дозе в белковые дни, совпадающие с тренировками. Клен — мощнейший термодженик, стимулирующий липолиз в крови.

И ещё один важный момент: как бы сильно вы не хотели просушиться, без изменения тренировочного плана дело не пройдет. Обязательно добавьте кардионагрузки в пульсовой зоне жиросжигания.

Опасно-рекламные вариации

К сожалению, БУЧ диета – имеет множество упрощенных схем. Задача всех этих чудо методик и упрощений — популяризовать диету. Для этого продавцы «чудо питания» используют данные о результативности из классического чередования и не упомянают о возможных побочных эффектах. При этом в качестве меню предлагается огромный список продуктов, принципы диеты часто нарушаются.

Это приводит к следующим последствиям:

1. Уменьшению эффективности диеты. Да, она становиться безопасной, но и маятник может показать на весах отнюдь не минус.
2. Увеличению интенсивности. Подобное происходит, когда женщины пытаются насиловать свой организм «молокочаями» и прочей ерундой. Тогда такая диета имеет более жесткое ограничение в калорийности (не всегда совпадающее с расходом), и обеспечивает быстрый уход воды и мышц в кратчайшие сроки. Результат на весах ошеломляющий (до 7-10 кг за неделю), но если придерживаться такой экспресс-диеты долго, вы рискуете лечь в больницу.

Рассмотрим наиболее опасные варианты БУЧ питания.

Нет смысла подробно рассматривать эту диету.

Просто перечислим причины, по которым её эффективность сомнительна:

1. Жесткая привязка к количеству калорий (без изначальных данных, потребления, расхода, веса, жировой прослойки).
2. Наличие фиксированной схемы 2/1/1 (2 безуглеводка, 1 пополам, 1 углеводная загрузка). Без индивидуальных корректировок, шанс соответствия именно такому балансу питания равен примерно 7-10% от всех попробовавших.
3. Ни слова об использовании гликогена и необходимости физических нагрузок.
4. Отсутствует вход и выход с диеты.

Даже если убрать все вопросы относительно опасности, последователей БУЧ Малышевой ждёт неминуемый эффект отката, когда на выходе из диеты вес возвращается с избытком.

Диета Пауэлл

Диета Пауэлл – это другая сторона медали. Она относительно эффективна, хоть и опасна. Самый главный недостаток Пауэлл диеты в том, что это не белково-углеводное чередование. Это чередование низкоуглеводных и высокоуглеводных дней при фиксированной калорийности.

А это значит, что при соблюдении всех принципов описанных в диете, её эффективность будет приблизительно равна . Опять же, фиксированная калорийность не учитывает реальных потребностей организма, поэтому цифры в 1200-1500 ккал, хоть и создают дефицит, нередко бывают чрезмерными для людей, ведущих более-менее активный образ жизни.

И самое главное: длительность цикла Пауэлла — 3 месяца в то время как даже самые жесткие варианты низкоуглеводной диеты имеют периодизацию (6 недель диеты, неделя плавного выхода).

Итоги

В общем и целом белково-углеводное чередование – это крайне эффективный способ сбросить лишние килограммы, просто необходимо помнить основополагающие принципы:

1. Это не диета, а принцип питания.
2. Она подходит исключительно людям, занимающимся скоростно-силовыми видами спорта, при поддержании интенсивности тренировок.
3. Максимальный срок использования – 4 недели.
4. Чередование нельзя использовать чаще 2 раз в 3 месяца.
5. Важно обеспечить подпитку витаминами и минералами.
6. Нужна индивидуальная корректировка, начиная с расчета калорийности и заканчивая периодами чередования.

Не стоит слишком зацикливаться на показателях веса, так как в отличие от других «чудо-диет», БУЧ жжет исключительно жир, в то время как другие поедают организм вместе с мышцами, связками, кожей и зубами.

Даже спортсмены используют БУЧ на заключительных этапах подготовки к соревнованиям, когда до соревновательного веса остается всего 3-5 кг и очень важно сохранить всю мышечную массу.

Диета с белково-углеводным чередованием набирает всё большую популярность среди спортсменов и просто людей, желающих похудеть без вреда для здоровья и всегда поддерживать себя в форме. Диета БУЧ учитывает особенности обмена веществ человека и позволяет избавляться от лишнего жира, при этом сохраняя мышцы в тонусе. Чередование блюд, богатых белками или углеводами, позволяет организму не испытывать стресс во время диеты, поэтому риск сорваться и не завершить цикл сводится к нулю.

Как белково-углеводное чередование способствует похудению

Диета, основанная на белково-углеводном чередовании, является одной из самых эффективных, поскольку она учитывает метаболические процессы, происходящие в организме. Основу диеты составляет чередование дней, во время которых можно употреблять только белковую пищу или только еду с высоким содержанием углеводов. Результат будет заметен уже через несколько дней.

В течение белковых дней существенно снижается уровень потребления углеводов, организм начинает расходовать гликоген, содержащийся в мышцах и печени. Это приводит к расщеплению жировой ткани и похудению.

Чтобы организм не испытывал стресс, уровень углеводов не опускался до критически низкого, не начиналось разрушение мышечных тканей, созданы углеводные дни. Они способствуют получению дополнительной энергии, в том числе из распада жировой ткани.

Примерное расписание белково-углеводного чередования выглядит следующим образом:

• 2 белковых дня, во время которых организм начинает активно потреблять гликоген из печени и расщеплять жиры для поддержания энергии;
• углеводный день, во время которого частично восполняется запас гликогена, это не даёт организму впасть в состояние стресса и начать разрушать мышцы;
• белково-углеводный день, в течение которого все процессы в организме приходят в норму;
• повторение курса.

Диетологи советуют соблюдать белково-углеводную диету на протяжении 4 недель. При необходимости курс можно продлить или повторить.

Помимо классической, существуют и другие популярные схемы белково-углеводного чередования:

• 2 белковых + 2 углеводных;
• 2 белковых + 1 углеводный;
• 3 белковых + 1 углеводный + 1 белково-углеводный;
• 2 белковых + 2 углеводных + 2 белково-углеводных.

Существенного ограничения калорийности потребляемых в течение дня продуктов на этой диете не требуется. Женщинам рекомендуется не превышать 1200 калорий, мужчинам - 1400. Важно не снижать физическую активность и постоянно выполнять спортивные упражнения.

Примерная схема белково-углеводной диеты

Во время белково-углеводной диеты необходимо соблюдать правила дробного питания - не менее 5 небольших приёмов пищи в день. Это помогает ускорить метаболические процессы в организме.

При соблюдении классической схемы белково-углеводного чередования меню на 4 дня будет выглядеть следующим образом:

• день 1: потребление определённого количества белков из расчёта 3–4 г белка на 1 кг желаемого веса; потребление не больше 25 г углеводов и 30 г жиров в день;
• день 2: повторение дня 1;
• день 3: потребление 1 г белка и 6 г углеводов на 1 кг желаемого веса; потребление жиров также ограничено 30 г;
• день 4: потребление 3 г белка и 3 г углеводов на 1 кг желаемого веса; потребление жиров сохраняется на прежнем уровне.

С пятого дня цикл повторяется. Во время двух белковых дней рекомендуется проводить самые активные тренировки: силовые упражнения, кардионагрузки. Отдельные отклонения от схемы, если основная неэффективна, оговариваются с врачом-диетологом.

Какие продукты разрешено употреблять на диете БУЧ

При соблюдении белково-углеводной диеты нужно отдать предпочтение варёным, запечённым и тушёным блюдам, а также пище, приготовленной на пару. Употреблять жареное не рекомендуется. Следует ограничить количество потребляемой соли и острых специй - хотя полностью исключать их из рациона не стоит.

К употреблению в белковые дни разрешены следующие продукты:

• говядина;
• куриное филе;
• индейка;
• нежирная рыба;
• нежирная «молочка» - кефир, творог, натуральный йогурт;
• отварные яйца (но не более 2 желтков в день);
• огурцы (не более 2 штук) и зелень;
• горсть орехов.

Разрешённые продукты в белковые дни - галерея

Орехи имеют высокую энергетическую ценность Огурец является самым диетическим продуктом, так как на 95% состоит из воды Кисломолочные продукты улучшают метаболические процессы Мясо содержит большое количество белков Рыба - отличный источник полноценного животного белка и жирных кислот класса Омега-3 Яйца богаты белками, аминокислотами, витаминами, микро- и макроэлементами

В углеводные дни разрешено употреблять следующие продукты:

• овсянка;
• гречка;
• свежие овощи;
• яблоки;
• цельнозерновой хлеб;
• горький шоколад и мёд в небольших количествах.

Разрешённые продукты в углеводные дни - галерея

Овсянка способствует очищению кишечника Рис связывает и выводит из организма соль, способствуя похудению Гречневая крупа хорошо насыщает и надолго избавляет от чувства голода Свежие овощи улучшают обмен веществ, выводят из организма шлаки и токсины Кофеин в составе шоколада ускоряет обмен веществ Цельнозерновой хлеб является отличным источником грубой клетчатки Яблоки имеют в составе глюкозу с фруктозой, поэтому употребляются в качестве безопасного для фигуры лакомства

Продукты, которые запрещены на диете БУЧ:

• сахар и сахарозаменители;
• сладкие фрукты;
• пшеничная мука;
• жирное мясо и рыба;
• алкоголь;
• фастфуд.

Запрещённые продукты при диете - галерея

Сахар - очень калорийный продукт, который имеет крайне мало полезных веществ Калорийность банана составляет 100 ккал на 100 г, что может препятствовать похудению Белая пшеничная мука способствует набору лишнего веса Алкоголь всегда негативно влияет на организм, не только во время диеты Фастфуд увеличивает количество жировых отложений Жирное мясо нарушает обмен веществ и приводит к ожирению

Примерное меню на четыре дня БУЧ

Поскольку четырёхдневная схема белково-углеводного чередования считается классической и самой эффективной, меню диеты рассчитывается именно на 4 дня.

Цикл стоит повторять на протяжении месяца. Если вы предпочитаете другие схемы диеты БУЧ, просто адаптируйте меню под них. К примеру, вы можете соблюдать диету в течение 21 дня. В этом случае цикл «2 белковых дня + 1 углеводный» необходимо повторить 7 раз.

Дни №1–2 (белковые)

Меню в первые два дня будет выглядеть следующим образом:

• завтрак: омлет на пару из 4 белков и 2 желтков, салат из огурца и зелени, заправленный лимонным соком, несладкий чай или кофе;
• второй завтрак: протеиновый коктейль на нежирном молоке или 100 г нежирного творога;
• обед: запечённое куриное филе с дольками грейпфрута;
• полдник: 100 г говядины, тушённой со стручковой фасолью;
• ужин: нежирная рыба и брокколи на пару, заправленные оливковым маслом и лимонным соком;
• на ночь: протеиновый коктейль.

День №3 (углеводный)

В углеводный день рацион включает в себя следующий перечень продуктов:

• завтрак: 200 г овсяной каши на молоке с сухофруктами;
• второй завтрак: яблоко или горсть орехов;
• обед: бурый рис с куриным филе;
• полдник: гречка с овощным соусом;
• ужин: кусочек рыбы на пару с цельнозерновым хлебом.

День №4 (смешанный)

На четвёртый день разрешено употреблять как белковые, так и углеводные продукты:

• завтрак: овсянка на воде с мёдом, омлет на пару, несладкий чай или кофе;
• второй завтрак: поджаренный хлеб с мёдом, стакан кефира;
• обед: куриное филе со стручковой фасолью на пару, салат из свежих овощей;
• полдник: салат из свежих овощей с ломтиком цельнозернового хлеба, творог или сыр;
• ужин: творог с рубленой зеленью или протеиновый коктейль.

Фасоль блокирует избыток поступающих в организм калорий

Подробные рецепты для диеты БУЧ

Меню при диете БУЧ является простым, поэтому с приготовлением блюд справится любая женщина.

Овсянка в банке

Насыпьте в банку с крышкой 3–4 ст. л. овсянки и залейте их вдвое большим количеством нежирного кефира. При желании добавьте замороженные ягоды или сухофрукты. Плотно закройте банку и встряхните. Оставьте в холодильнике на ночь.

Блюдо подойдёт для употребления на завтрак в углеводный день.

Белковый омлет со стручковой фасолью

На разогретую сковороду без масла насыпьте горсть замороженной фасоли. Жарьте до полуготовности. Затем залейте смесью из яиц и нежирного молока. Жарьте на небольшом огне под крышкой. При желании посыпьте зеленью.

Блюдо подойдёт для употребления в белковый и смешанный дни.