В этой категории находятся упражнения со штангой. Штанга - это спортивный снаряд для поднятия веса в тяжёлой атлетике, фитнесе, бодибилдинге и пауэрлифтинге. Гриф штанги на концах имеет втулки для закрепления нагрузки - дисков различной массы и замков. Гриф олимпийской штанги имеет массу 20 килограмм, длину 2,2 метра, диаметр 28 миллиметров и посадочные втулки на концах грифа, на которые надеваются диски, диаметром 50 миллиметров. Существуют и другие виды штанг, которые отличаются по весу, максимальной нагрузке, форме и предназначению. В данной категории находится большое количество эффективных упражнений для тренировки различных мышц с помощью штанги. К каждому упражнению прилагается подробное описание техники выполнения, советы и рекомендации. Успехов Вам!

Всего материалов: 32
Показано материалов: 1-10

Становая тяга

Становая тяга задействует мышцы, прилегающие к позвоночнику, бедра и ягодицы. Это базовое упражнение для спины и ног служит для придания им силы и объема. В бодибилдинге становая тяга применяется для ударного наращивания массы, силы и мощи как мышц спины, так и мышц ног. Кроме этого становая тяга является отличным средством укрепления всех мышц, которые держат позвоночник: чем они сильнее, тем больший вес вы сможете осилить в других упражнениях, не опасаясь заработать травму.

Жим штанги от груди лёжа

В жиме лежа задействованы середина, низ, а также верх груди. Жим лежа является лучшим базовым упражнением для наращивания массы и силы мышц груди.

Выпады со штангой

Выпады со штангой задействует ягодицы, внутреннюю сторону задней части бедра, квадрицепсы. Это формирующее упражнение поднимает и выделяет ягодицы. В фитнесе выпады вперед используются для того, чтобы подтянуть ягодицы, придать им отчетливую форму шара, а также для очерчивания мышц внутренней стороны задней части бедра и отделения их от бицепса бедра.

Приседания со штангой

Приседания со штангой задействуют квадрицепсы, мышцы задней части бедра и ягодиц. Это базовое упражнение способствует наращиванию массы и объема всех мышц бедра. Приседания со штангой - самое эффективное упражнение для наращивания массы и силы мышц бедра в целом (с акцентом на квадрицепсы).

Тяга штанги к подбородку

Тяга штанги к подбородку прорабатывает средние дельты, верх и середину трапеций. Это формирующее упражнение отделяет трапеции от дельт Тяга к подбородку прорисовывает и оттачивает форму трапеций, очерчивает четкую разделительную линию между трапециями и средними дельтами, улучшает детализацию и «полосатость» трапеций.

Шраги со штангой

Шраги со штангой прорабатывают верх трапеций. Это базовое упражнение для увеличения массы и толщины верха трапеций. В бодибилдинге шраги со штангой применяются для того, чтобы нарастить объем верха спины и шеи, подчеркнуть линию раздела между трапециями и дельтами.

Жим штанги на скамье с наклоном

Жим штанги на скамье с наклоном – это формирующее упражнение, расширяет и поднимает верх груди.

Подъем штанги вперед перед собой

Подъем штанги вперед задействует переднюю часть дельтовидных мышц, верхнюю часть грудных мышц, подостную мышцы, а также в меньшей степени трапециевидные мышцы, передние зубчатые мышцы и короткую головку бицепса.

Каждое упражнение со штангой в домашних условиях способствует укреплению силы воли и силы духа. Комплексы, куда входят несколько эффективных упражнений, подходят только для людей, обладающих упорным и настойчивым характером. При желании набрать мышечную массу или подчеркнуть собственное телосложение следует обратить внимание на тренинги, куда входят упражнения со штангой, гантелями в домашних условиях. Более подробно о них рассказано в статье.

Нередко у начинающих спортсменов возникает вопрос о том, как нужно выполнять то или иное упражнение со штангой в домашних условиях (фото представлены в статье). На самом деле ничего сложного нет. Для полноценной тренировки потребуется лишь коврик, скамья и, собственно, штанга.

Расписание тренировок

Приняв решение о том, что пора бы взяться за собственное тело, необходимо составить план тренировок. Стандартная программа упражнений со штангой в домашних условиях рассчитана на проведение тренировок 2-3 раза в неделю. В первую очередь следует отметить, что выполнять упражнения необходимо вечером, уделив на это примерно 45-60 минут.

Для людей, имеющих нормальное телосложение, этих занятий вполне хватит для достижения желаемого результата. Но есть и такие личности, которые склонны к полноте, поэтому им придется увеличивать нагрузки с первых же занятий. Чтобы стать обладателем шикарной рельефной мускулатуры, нужно заниматься около 4-5 раз в неделю, а также добавлять в эту тренировку еще и кардионагрузки.

Правила

Перед тем как выполнять то или иное упражнение со штангой в домашних условиях, необходимо помнить главные правила:

1. Правильный подбор. Тренировочный процесс следует осуществлять в таком порядке, чтобы наиболее сложные упражнения присутствовали в середине занятия, потому как именно в этот период мышцы лучше всего разогреты и готовы к усиленной физической работе.
2. Отягощение. Правильный подбор массы отягощения также является важным моментом. Его необходимо делать так, чтобы самый последний этап повторения длился до предельной отметки и полного отказа мышц. Если вдруг заключительный подход стал легче, то необходимо добавить груз, увеличивая тем самым нагрузку и количество повторений.
3. Количество. Данный пункт напрямую зависит от целенаправленности занятий спортсмена. При желании увеличить собственный силовой показатель следует заниматься со штангой в 4-5 подходов. Но если же целью тренингов является похудение, то вполне достаточно будет трех стандартных подходов.

Важные моменты

Выполняя любое упражнение со штангой в домашних условиях для девушек или мужчин, следует помнить и о других важных моментах. Обязательно нужно уделять время отдыху и правильному питанию. Не следует доводить свое тело до состояния перетренированности, потому как это является большой ошибкой, легко приводящей к травмам и иным серьезным последствиям.

Помимо этого, существуют и другие нюансы, на которые необходимо обратить внимание:

• следует тщательно контролировать фазы подъемов и опусканий веса;
• за одну тренировку разрешается прорабатывать не более пары групп мышц;
• занятия не нужно проводить дольше полутора часов;
• после завершения тренинга необходимо растянуть мышцы, потому как силовые упражнения значительно укорачивают мускулатуру.

Комплекс упражнений со штангой в домашних условиях

Для людей, у которых нет времени и денег на посещение спортивных залов, специалисты разработали хорошие упражнения, которые можно выполнять самостоятельно в домашних условиях.

Сперва следует подобрать нужный вес. Как правило, выбирают его посредством нескольких экспериментальных проб. Упражнение со штангой в домашних условиях для мужчин должно выполняться с весом около 40 килограмм, для девушек - не более 20 килограмм.

Как только идеальный вес выбран, можно приступать к тренировке. Ниже представлены всем известные упражнения, входящие в стандартный комплекс.

Становая тяга

Достаточно эффективное упражнение со штангой в домашних условиях. Программа тренировок, как для новичков, так и для более опытных спортсменов, обязательно должна включать его. Оно нагружает мышцы спины, бедер, а также ягодиц.

Из исходного положения стоя необходимо наклониться вперед, не сгибая спину, взять штангу при помощи верхнего хвата и, выпрямляя спину, поднять ее до линии бедер. При выполнении очень важно обращать внимание на то, чтобы вся нагрузка распределялась равномерно, а не перемещалась полностью на спину. Подъем штанги обязательно должен осуществляться, напрягая пресс, спину и ноги.

Приседания

Несмотря на то что штангой принято тренировать руки, с ее помощью можно неплохо развить и мышцы ног. Для выполнения данного упражнения необходимо поместить снаряд на плечи, ноги расположить на ширине плеч, а затем опуститься в присед. Когда человек опускается, первым должен идти назад таз, имитируя усаживание на стул. Вес собственного тела требуется равномерно распределять на обе ступни, при этом пятки не должны отрываться от пола.

Находясь в нижней точке, бедра должны быть расположены параллельно полу, а колени следует немного раздвинуть в стороны. Спину ни в коем случае нельзя округлять, так как в этом случае избежать травм будет очень сложно.

Французский жим

Еще одно отличное и знакомое совершенно всем упражнение со штангой в домашних условиях - французский жим. Он очень нравится мужчинам, потому как способен развивать трехглавые мышцы плеча, которые играют важную роль в формировании подковообразной формы трицепса. Данное упражнение можно выполнять из положения стоя, с использованием изогнутого грифа, на горизонтальной скамье или же с различной постановкой рук, чтобы прорабатывать разные мышечные системы.

Жим на горизонтальной скамье

Одно из базовых упражнений, направленное на проработку верхней части тела (торса). Оно великолепно нагружает грудные мышцы, хотя выполняется достаточно легко.

Лежа на специальной скамье, необходимо взять снаряд со стоек, аккуратно опустить к груди, а затем выжать вверх и задержать там на пару секунд. При этом на скамье следует лечь таким образом, чтобы лопатки были максимально сведены и четко прижаты к поверхности. В случае если присутствуют неприятные ощущения в области плечевых суставов, то необходимо сразу же сбросить вес, уменьшив вместе с этим амплитуду движения, то есть, не опускать снаряд полностью.

Жим стоя

Хорошее упражнение для дельтовидных мышц. Ноги требуется развести чуть уже ширины плеч, разместить штангу на груди, а затем толчком приподнять ее на самый верх, после чего, не задерживаясь в верхней точке, опустить снова к груди.

Если есть необходимость проработать лучше плечевой пояс, то разрешается чередовать стандартный жим стоя с жимом, выполняющимся из-за головы.

Подъем на бицепс

Изолирующее упражнение довольно часто включается во всевозможные комплексы, предназначающиеся для новичков в бодибилдинге. Такие подъемы способствуют хорошей проработке двуглавых мышц, а также целого ряда мускулов предплечий.

Для выполнения следует стать прямо, снаряд держать в руках средним хватом снизу. Согнув руки, нужно поднять штангу, приблизив ее к груди, а затем опустить в исходное положение. Для данного упражнения рекомендуется брать маленький вес, чтобы не подключать к работе нецелевые мышцы.

Программа для новичков

Каждый любитель или профессионал, занимающийся спортом длительное время, способен самостоятельно создать для себя программу тренировок исходя из особенностей своего организма. Новички же сделать такого не могут, поэтому специально для них есть универсальная программа, подходящая как мужчинам, так и девушкам. Она состоит из следующих упражнений (все выполняются в 3 подхода по 12 раз, последнее - 3 подхода по 15 раз):

• жим лежа;
• приседания;
• жим стоя;
• отжимания от пола;
• становая тяга;
• подъемы на бицепс;
• скручивания и подъемы ног.

На первом этапе упражнения будут одни и те же, но со временем к этому комплексу потребуется добавить упражнения с использованием гантелей. Ставить их рекомендуется после занятий со штангой, благодаря чему лучше получится доработать целевые мышцы.

После добавления новых упражнений и увеличения рабочего веса возникнет необходимость в изменении графика тренировок. Поэтому следует переходить на сплит-систему - раздельные тренинги, когда в один день прорабатывается отдельная группа мышц. Наиболее оптимальным графиком является:

• первый день - дельты, грудь, трицепс;
• второй день - пресс, спина, бицепс;
• третий день - ноги, пресс, ягодицы.

Такой метод дает возможность увеличить нагрузку на некоторые мышцы, при этом не повышая общий объем нагрузки.

Самыми распространенными разновидностями силовых тренировок являются упражнения со штангой.

Основное преимущество — возможность эффективно и быстро натренировать большинство крупных мышц.

Подходящие упражнения со штангой для занятий в домашних условиях – жимы из положения сидя или лежа. Они технически просты и дают надежный и быстрый результат, при этом не требуя помощи со стороны.

Упражнения со штангой можно условно разделить на четыре группы:

1. Классический жим;
2. Жим со штангой из-за головы;
3. Выпады и приседания;
4. Упражнения на мускулатуру рук.

Время и результаты

1. Занятия со штангой должны проводиться без перерывов на протяжении года по 2-4 раза в неделю.
2. Наиболее подходящее время – день или вечер, занятия утром не рекомендуются.
3. Продолжительность занятий от 40 минут до 1 часа.

Важность отдыха

Обязательным условием для наращивания мышечной массы и силы является — хотя бы в один день передышки, потому что мускулатура растет во время отдыха.

Если есть склонность к полноте — тренироваться можно чаще. 4-6 раз в неделю по 1,5-2 часа в день.

Старайтесь самые трудные упражнения выполнять в середине тренировки, к тому времени мышцы уже будут достаточно разогреты, а резерв сил остается достаточно большим.

Зависимость количества повторений от цели

Для роста мышечной массы и увеличения силы

Все упражнения выполняются по 4-5 подходов, в каждом по 5-6 повторений. Между подходами необходимо делать паузу для восстановления дыхания. Общая длительность таких тренировок должна составлять 3-6 месяцев.

Для избавления от лишнего жира

Все упражнения выполняются по 2-3 подхода. В каждом по 12-15 повторений. Отдых между подходами должен быть около двух минут, в течение которых нельзя сидеть , необходимо медленно ходить.

Пару слов о весе штанги для занятий . Если упражнения делаются с сильной натугой, происходит покраснение кожи лица и шеи, набухают сосуды, а дыхание затруднено, необходимо уменьшить нагрузку.

Упражнения со штангой на плечи, руки и грудные мышцы

Упражнения со штангой лежа узким хватом

1. Выполняем лежа на лавке (или подходящее дома), руки немного согнуты перед грудью.
2. Сгибаем и разгибаем руки.
3. Выполняем жим штанги по 6-8 раз в умеренном темпе. Три подхода.

Упражнения со штангой лежа за голову

1. Выполняем лежа на скамье, перед грудью на прямых руках держим штангу небольшой массы.
2. Согните руки, занесите штангу за голову максимально низко — делаем вдох.
3. Возврат в исходное положение – выдох. Делаем в 3 подхода по 12-15 раз.

Упражнения со штангой лежа уза голову с прямыми руками

1. Выполняем лежа на скамье, на уровне груди на выпрямленных руках держим небольшую штангу.
2. Делаем вдох, прямыми руками опускаем штангу за голову.
3. Возвращаемся в исходное положение – выдох. Два подхода по 15 раз.

1. Сидя, штанга на плечах.
2. Разгибаем и сгибаем руки, выполняем жим штанги из-за головы в равномерном темпе, не задерживая дыхание.
3. Два подхода по 10-12 раз.

1. Стоя, штанга на плечах за головой широким хватом.
2. Выжимаем штангу вверх (делаем выдох), медленно опускаем ее за голову.
3. Четыре подхода по 6-8 раз.

Упражнения со штангой стоя

1. Стоя, хват по ширине плеч ладонями наружу, штанга на груди.
2. Выжимаем штангу вверх (делаем вдох), медленно возвращаемся в исходное положение (делаем выдох).
3. Четыре подхода по 4-6 раз.

Упражнения со штангой на спину и бицепс бедра

1. Стоя со штангой на плечах — вес обязательно небольшой.
2. Наклоняемся вперед, колени не сгибаем и делаем выдох.
3. Возвращаемся в исходное положение – вдох.
4. Два подхода по 8-6 раз.

1. Стоя наклоняемся прямым туловищем, в опущенных руках штанга, держим по ширине плеч «хватом сверху».
2. Сгибаем руки, притягиваем штангу к туловищу, фиксируем и возвращаемся в исходное положение.
3. Упражнение делаем в умеренном темпе, без задержки дыхания. Выполняем два подхода по 8-10 раз.

1. Стоя держим штангу за спиной.
2. Высоко поднимаем плечи.
3. Возвращаемся в исходное положение, штангу на пол не опускаем. Два подхода по 8-10 раз.

Упражнения со штангой на ноги и бедра

1. Стоя, на плечах штанга. Делаем вдох и приседаем полностью.
2. Передняя поверхность бедер должна быть параллельна полу, колени разведены, грудь приподнята, спина прямая.
3. Возвращаемся в исходное положение без задержки. Делаем два подхода по 12 раз.

На это упражнение желательно надевать специальный тяжелоатлетический пояс.

Выпады со штангой

1. Стоя, ноги на ширине плеч. Штанга за головой на плечах.
2. Сделать шаг вперед, но чтобы тело осталось в прямом положении.
3. Возвращаемся в исходные положение. На выпаде — вдох, на возврате — выдох.
4. Делаем четыре подхода по 15 раз. Тяжелоатлетический пояс также желателен.

1. Стоим прямо, ноги на ширине плеч. Штанга в опущенных руках сзади.
2. Не наклоняя туловище, приседаем и встаем. Пятки не поднимаем.
3. Не задерживаем дыхание. Делаем 3 подхода по 7-8 раз.

1. Стоя, на груди штанга. Приседаем со штангой.
2. Четыре подхода по 7-8 раз

Еда перед тренировкой должна содержать большое количество углеводов и белка, но жира должно быть минимум.

1. Белки насыщают организм аминокислотами, которые необходимы во время нагрузки мышцам.
2. Углеводы дают энергию, поэтому необходимо «подзарядиться».

Есть надо за 1,5 – 2 часа до тренировки, чтобы не было тяжести во время упражнений.

После тренировки, если вы желаете нарастить мышечную массу, есть нужно сразу. Желательно, в первые 20 минут.

Прежде всего, в рационе должны быть углеводы, например, виноградный сок. Необходимо добиться скачка инсулина в крови, который имеет анаболические свойства.

Не забываем о белках, которые являются строительным материалом для мышц. Это может быть напиток из протеинового порошка или болтушка из яичных белков.

И никакого жира и кофеина в течении дух часов после тренировки!

Накаченные мышцы тела мужчин всегда привлекают взгляды восторженных женщин. Это и красиво, и смотрится очень мужественно, героично. Как раньше, так и сейчас можно этого достичь тренировками со штангой .
Штанга – основа основ, спортивный снаряд, с помощью которого спортсмен может добиться высоких результатов и достижений в спорте. Тренировка со штангой — незаменимая часть в работе над собой бодибилдера. В спортзале вы сможете найти для себя штангу подходящего размера и веса., а также много современных тренажеров. Но если нет возможности посещать его, то можно приобрести себе штангу и заниматься дома, соблюдая технику тренировки.

Изучив дома видеокурс упражнений со штангой, составьте себе расписание упражнений со снарядом и выполняйте его. Если хотите, то тренируйте разные группы мышц ежедневно, но можно заниматься по трехдневной программе. Помните, что залогом вашего успеха является самодисциплина! Но значительные нагрузки могут привести к серьезным травмам и разрушениям домашней обстановки, поэтому не перегружайтесь слишком. Особенно, если вас никто не сможет подстраховать дома. Все должно быть в меру.

Обратите внимание на правильное питание и отдых при физических нагрузках, чтобы обеспечить нормальный рост мышечной массы. Увеличивайте нагрузки постепенно, лучше делайте пару подходов.

Для тренировки дельтовидных мышц плеч нужно делать жим со штангой из-за головы. Такое упражнение делайте лучше всего сидя потому, что стоя — это большая нагрузка для вашего позвоночника. А вот бицепс качать нужно стоя на подъёме снаряда с маленьким весом, постепенно увеличивая его.

Лежа на полу, сможете качать трицепс, применив «французский жим». Таким методом сможете качать и грудь, но только делайте широкий хват с большим весом, но не перегружайте плечевые суставы. Обязательно слушайте свой организм, если вы почувствовали где- то жжение или дискомфорт, то остановка тренировки обязательна.

Для тренировки спины, станьте прямо и поставьте ноги на ширине плеч, согнув их в коленях. Сделайте средний хват штангой ладонями к себе. А вот когда будете приседать со штангой за головой, то будете тренировать бедра.

15 упражнений со штангой и блинами от штанги

Упражнение 1

Жим лёжа со штангой

Жим лёжа со штангой можно выполнять как на скамейке если такая имеется дома или лёжа на полу. Если размер ваших блинов не позволяет вам лечь под штангу, которая стоит на полу, то подложите что-нибудь под блины, чтобы вы смогли под неё протиснуться. Когда вы это сделаете, согните ноги в коленях, крепко упираясь обеими ступнями об пол, прогните немного спину и плавно выполняйте упражнение.

Есть два варианта выполнения этого упражнение это стандартное выполнения подъёма штанги лёжа, а также можно усилить акцент на мышечную группу груди. Выполняя это упражнение немного иначе, чем обычно. Для этого возьмите штангу узким хватом, локти расставьте и отведите немного в сторону, выполняя это упражнение как частичные повторения, опуская при этом штангу всего на 15 – 20 см. Такой вариант значительно увеличит нагрузку на ваши грудные мышцы.

Упражнение 2

Французский жим со штангой

Данное упражнение вы можете выполнять как лёжа на скамейке, так и на обыкновенном полу. Лягте на пол согните ноги в коленях, немного прогните спину. Возьмите в руки штангу и медленно опускайте её, при этом ваши руки должны быть неподвижными и сгибаться только в области локтей.

Упражнение 3

Отжимания от опоры

Это упражнение вы можете выполнять как на брусьях, если такие имеете дома либо выполнять это упражнение Отжимаясь от какой либо опоры от стула, дивана или скамейке и. т.д… В дальнейшем с ростом вашей силы вы можете добавлять дополнительный вес, положив блины от штанги в области бёдер.

Упражнение 4

Развод рук блинами в стороны

Здесь всё, также как и при тренинге с гантелями. Разведения рук лёжа можете выполнять, как с гантелями или сделать связку блинов от штанги и использовать их вместо гантелей. Это упражнение можно выполнять, как на скамье, если такая имеется либо на стульях поставленные вместе. Также разведения рук можно выполнять лёжа на полу. В данном случае выполняемые повторения больше будут походить на частичные повторения, благодаря неполной амплитуде движения вы можете использовать более значительный вес.

Упражнение 5

Подъём блинов на трицепс

Это упражнение также выполняется с гантелями, но если такие дома не имеются, то можно заменить их также связкой блинов от штанги связанной между собой. Это упражнение можно выполнять как стоя, так и сидя, не забывайте что в этом упражнении главное техника, а не большие веса. Также это упражнение можно выполнять, как поочередно каждой рукой, так и сразу обеими руками.

Упражнение 6

Жим штанги сидя или стоя

Здесь вы так же можете выполнять это упражнение, опуская штангу на грудь, так и опуская её сзади как стоя выполнять это упражнение, так и сидя. В независимости, какой из вариантов вы выберете для себя, главное следите за правильной техникой выполнения.

Упражнение 7

Шраги со штангой

Данное упражнение выполняется также как и с гантелями за исключением того что в руках у вас штанга. Всё в остальном тоже самое, ни в коем случае не крутите плечами это может привести к травмированнию связок. Выполняйте вертикальный подъём и опускание штанги плечами без круговых движений.

Упражнение 8

Становая тяга со штангой

В этом упражнении имеются два стиля выполнения Становой тяги:

1.Класическая становая тяга.

2.Становая тяга в стиле «Сумо».

Оговорюсь сразу Становая тяга в стиле «Сумо» используется только в пауэрлифтинге для поднятия максимальных весов, если вы с ней никогда не работали тогда не стоит даже браться, если вы не готовитесь к соревнованиям. Так же стиль «Сумо» используют низкие атлеты т.к. им проще в таком стиле проходить мёртвую точку, если же вы довольно высокий атлет тогда стоит всё же работать в «Классическом» стиле.

Хотя кому как...

Для всех новичков советую использовать Становую тягу «Классику» т.к. её проще освоить, да и в Домашних условиях она больше всего приемлема.

Данное упражнение требует к себе повышенного внимания к технике выполнения, поэтому ни в коем случае не гонитесь за большими весами!

Так же в «Классике» имеются два варианта выполнения этого упражнения.

1.Это опускать штангу чуть ниже колен (Советую всем новичкам).

2.Опускать и поднимать штангу исключительно с пола (Продвинутый метод выполнения).

В данном случае начните выполнение упражнения с первого варианта в дальнейшем, когда освоите технику и доберётесь до тяжёлых весов, начинайте работать по второму варианту.

Упражнение 9

Тяга в наклоне со штангой

Одно из самых лучших упражнений для развития спины, если конечно выполнять его правильно. А что бы выполнять его правильно большой вес здесь не требуется, всё дело в правильной технике она заключается в том, чтобы при подъёме штанги максимально исключать рывки. А также самое главное при подъёме штанги старайтесь максимально при этом сокращать спинные мышцы, при правильном движении ваши плечи немного уходят назад, максимально сокращая мышцы спины. Что бы научиться правильно, выполнять это упражнение вам потребуется весьма много времени, чтобы его освоить и максимально прочувствовать!

Также существуют два варианта этого упражнения обычным хватом и ладонями от себя. Пробуйте оба варианта и выберите для себя тот, который будет для вас более результативным.

Помимо стандартной тяги вы можете выполнять это упражнение в стиле Т-гриф, поднимая лишь один конец штанги, не стоит брать слишком большие веса главное техника, а не вес…

Упражнение 10

Фронтальные приседания со штангой

Данное упражнение отличается тем, что вам не надо закидывать штангу себе на спину где большая вероятность того что вас придавит или вы травмируйтесь без силовых стоек и подстраховки. Это упражнение не требует от вас никакого страховочного оборудования, а также тренировочного партнёра. Вы можете легко сами забросить штангу себе на грудь и с ней приседать и также легко, потом её опустить. Если же вы не можете сами забросить штангу на грудь то воспользуйтесь подставками под штангу, это может быть всё что угодно, например две табуретки или старые тумбочки при желании можно подставку придумать самому для того чтобы было удобным брать штангу на грудь с более тяжёлым весом.

Прежде чем выполнять это упражнение освойте правильную технику с малыми весами.

Упражнение 11

Подъём рук через стороны с блинами

Это упражнение вы можете выполнять блинами от штанги, связав их между собой в одну связку. Согните руки под углом 30 - 40 градусов и выполняйте это упражнение подчёркнуто плавно и медленно без рывковых движений до позитивного отказа пока не сможете больше сделать ни одного повторения.

Упражнение 12

Подъём рук через стороны в наклоне

Также как и с гантелями, это упражнение можно выполнять с блинами от штанги. Главное в этом упражнение правильная техника, а не вес. Поэтому не стоит здесь гнаться за весами, лучше следите за правильной техникой. Выполняя это упражнение медленно и плавно без рывков.

Упражнение 13

Подъём на бицепс

Данное упражнение выполняется стоя со штангой, не стоит гнаться за большими весами, сконцентрируйтесь на правильной технике выполнения.

Старайтесь выполнять это упражнение медленно и без рывковых движений не пытаетесь закинуть штангу. Спину следует держать прямо, не отклоняйтесь назад, как бы вам этого не хотелось, помогая тем самым поднять штангу спиной.

В этом упражнении должны работать только руки, а ваше тело должно оставаться при этом неподвижным.

Также можете поэкспериментировать с шириной хвата и подобрать себе самый оптимальный вариант. В дальнейшем можете также поэкспериментировать, выполняя упражнение обратным хватом.

Упражнение 14

Подъём на носки (икры)

Главным упражнением для развития икр является подъем на носки с гантелями или с блинами от штанги в утяжелителе. На иллюстрации продемонстрирован вариант подъема на одной ноге. Но если у вас достаточно веса в утяжелителе, то лучше всего производить подъемы на носки одновременно двумя ногами.

Упражнение 15

Скручивания на полу с блинами от штанги

Во всех тренировочных программах активно работают мышцы пресса пускай не целенаправленно, а только косвенно они всё равно получают активную нагрузку. Для тех, кто хочет включить максимально мышцы пресса, можете включить в свою программу одно упражнение.

Вообще, предназначение пресса не сводится только к сгибанию корпуса. Основная задача прямой мышцы живота заключается в стабилизации корпуса, поэтому лучшими упражнениями для пресса будут те, которые заставляют тело напрягаться для стабилизации осанки. И опять лучшими упражнениями для этих нужд являются становая тяга и приседания.

Для детальной проработки пресса упражнением номер 1 является «Скручивания с дополнительным весом ». Вес необходимо удерживать руками на груди.

Подниматься следует немного выше, чем изображено на иллюстрации, запрещено .