Если правильно делать вакуум живота, то это весьма благоприятно скажется и на мужской, и на женской фигуре. Это упражнение поможет сформировать красивый упругий пресс и уменьшить объем талии.
Работать над упругостью поперечной мышцы живота сложно - в этом убеждены многие, кто постоянно тренируется в спортзале. Отчасти они правы: ни скручивания, ни подъемы ног или туловища не воздействуют напрямую на глубоко расположенную мышцу, поддерживающую позвоночник и внутренние органы брюшины. Тем не менее, известные атлеты всех времен с успехом демонстрировали тонкую талию и втянутый живот, гордясь идеальными пропорциями своей фигуры. В чем же их секрет? В упражнении "вакуум живота", техника выполнения которого довольно проста, но в то же время результативна.
Как вакуум живота помогает бороться с жиром
Слой висцерального жира, оберегающего внутренние органы, расположенные в области живота, увеличивается очень быстро, особенно если не знать умеренности в еде и забыть об активных тренировках. Уменьшить его объем и привести в тонус поперечную мышцу помогает вакуум живота - упражнение, пришедшее к спортсменам, работающим над своей фигурой в зале, от мудрых йогов. Для наибольшей эффективности требуется не только многократная и сильная фиксация мышц живота в определенной позиции, но и правильное дыхание.
При регулярном напряжении и расслаблении опоясывающая поперечная мышца становится более упругой и сильной, что, в свою очередь, способствует уменьшению количества сантиметров на талии (из-за сокращения жирового слоя), снижению болевых ощущений при нагрузке на позвоночник.
Эффект высок еще и потому, что выполнять упражнение можно не только на тренировках в зал, но и сидя на рабочем месте, и стоя в общественном транспорте, причем практически незаметно для окружающих.
Как правильно делать упражнение вакуум для живота
Основное правило эффективного выполнения упражнения - медленно втягивать живот на выдохе до ощущения "прилипания" пупка к позвоночнику, фиксируя такое состояние в течение хотя бы 10-15 секунд, затем расслабить мышцы и сделать в перерыве несколько вдохов-выдохов. Количество повторений зависит от исходного положения (лежа, сидя, стоя на четвереньках, стоя прямо) и от уровня тренированности. Желательно проводить две тренировки в день, первую - сразу же после пробуждения (на пустой желудок), а вторую - не менее чем через 2 часа после принятия пищи.
Самый простой вариант тренировки - выполнение упражнения в положении лежа, поскольку так тренирующемуся помогает сила тяжести. Руки нужно вытянуть вдоль туловища, а ноги согнуть в коленях, поставив ступни прямо. Сделав глубокий вдох, следует медленно выдыхать воздух из легких, одновременно максимально втягивая живот. Зафиксировать состояние вакуума живота минимум на 10-15 секунд, затем расслабиться. Количества повторений должно быть не менее 3-5.
Результативность упражнения будет достигаться за счет увеличения времени фиксации вакуума: от 15 секунд до 1 минуты, но только постепенно, по мере сил и желания.
Это положение - следующее по сложности после предыдущего упражнения. В этом случае сила тяжести становится не помощником, а, наоборот, противником: преодолеть сопротивление, втягивая живот, расположенный параллельно полу, труднее. Но тем выше эффект от тренировки.
Исходная позиция: стоя на коленях, ладони упираются в пол, руки прямые. Голову опустить вниз, при выдохе, когда живот "притягивается" к позвоночнику, спину округлить. Минимальная задержка дыхания должна составлять 15-30 секунд, увеличить время фиксации рекомендуется также до одной минуты. Для достижения нужного эффекта выполнять по 3-5 повторений за одну тренировку. Кстати, в некоторых случаях вакуум на четвереньках помогает снимать боль в пояснице.
Упражнение, выполняемое сидя, дополнительно тренирует мышцы, поддерживающие позвоночник сзади. При исходной позиции спина должна быть напряжена, поэтому облокачиваться на спинку стула нельзя. Руки при этом лучше упереть в бедра, а спину чуть скруглить. Техника выполнения - такая же, как и в других положениях, фиксация - от 30 секунд до 1 минуты и более, не менее 4-5 повторений с краткими промежутками для отдыха.
Чередуя разные положения для выполнения упражнения вакуум живота, увеличивая время фиксации, количество повторений и при правильном питании , уже через пару месяцев можно наблюдать результативность тренировок. Жировая прослойка на животе заметно уменьшится, а мышцы способны будут постоянно удерживать его в "плоском" состоянии.
К сожалению, очень часто обычные силовые упражнения, помогающие проработать мышцы живота, не дают положительных результатов. Все дело в том, что практически все из них тренируют только внешние мышцы. Если их накачать, можно вполне добиться эффекта кубиков, конечно, при условии отсутствия большой жировой прослойки. Однако это совсем не является гарантией плоского живота, поскольку даже при незначительном расслаблении он может снова приобретать округлый, выпирающий вид. К тому же постоянные силовые , особенно это касается всевозможных скручиваний, расширяют талию и делают фигуру менее женственной. Чтобы всего этого избежать, следует прорабатывать внутренние мышцы, а справиться с этим поможет упражнение «вакуум в животе».
Как действует упражнение «вакуум»
«Вакуум»– упражнение позволяющее укрепить опоясывающую мышцу живота, которая его подтягивает и удерживает органы на необходимых местах, не давая им обвисать. Кроме того оно способствует устранению внутренних жировых отложений, массажирует органы, улучшает пищеварение и обеспечивает лучшее снабжение кислородом области живота, что помогает в расщеплении подкожного жира.
Техника выполнения
Поскольку данное упражнение было позаимствовано из , то и как большинство асан основывается на правильном дыхании. Вакуум в животе всегда создается при полном выдохе, однако для этого могут применяться разные техники.
Начинающим упреждение лучше всего делать лежа на спине. Для этого лягте на твердую поверхность и согните ноги в коленях. Совершите около трех глубоких циклов дыхания. Медленно выдохните, стараясь освободить легкие от всего воздуха. Очистив легкие, задержите дыхание и напрягая мышцы, притяните живот под ребра, так, чтобы образовалась глубокая впадина. Параллельно с втягиванием живота, вытяните вверх затылок и опустите вниз подбородок. В таком положении оставайтесь от восьми до пятнадцати секунд. Затем вдохните и повторите все снова.
Ежегодно перед наступлением жаркого времени года те, кто благополучно расслаблялся на протяжении всей зимы и весны, начинают спешно готовиться к грядущему пляжному сезону. Одни записываются в фитнес-клуб, другие же предпочитают заниматься в домашних условиях. И когда дело доходит до работы над проблемными зонами, большинство сталкиваются с тем, что самая сложная часть занятий - добиться плоского живота.
Распространенное мнение гласит, что для улучшения его формы следует выполнять упражнения на пресс . Но практика показывает, что все совершенно наоборот - чем больше работы над накачиванием пресса, тем меньше заметен какой-либо результат. Это связано с тем, что жир, в ходе тренировок , постепенно становится мышцами, или же просто под жировым слоем формируется мышечный корсет. Но проблема остается - живот никуда не уходит.
В такой ситуации весьма эффективно будет упражнение "вакуум в животе". Об этом упражнении положительно отзываются не только любители, впервые проверившие его на себе, но и профессиональные спортсмены. Рассмотрим, как "вакуум" работает.
В процессе выполнения этого упражнения, основная нагрузка идет на поперечную мышцу живота - ту самую, которая поддерживает все внутренние органы на своих местах. Как правило, именно из-за этой мышцы и появляется обвисший живот.
Тренировки обычно направлены на развитие косых и внешних мышц, ответственных за внешний вид пресса. Как следствие, живот висеть перестает, но также, как и раньше выпирает вперед. Упражнение вакуум же направлено именно на укрепление поперечной мышцы.
Как делать упражнение "вакуум в животе"
Сперва ознакомьтесь с несколькими полезными советами перед началом тренировок:
- Это упражнение принесет результат лишь в том случае, если вы будете выполнять его регулярно. Добиться плоского живота можно приблизительно за месяц постоянных тренировок.
- При кажущейся простоте упражнения, выполнить его правильно с первой попытки мало кому удается. Не расстраивайтесь, если сразу не получится.
- Конечный результат напрямую зависит от правильности выполнения упражнения, внимательно изучите технику перед тренировкой.
- На данный момент существует несколько методик выполнения упражнения вакуум. Начните с той, которая кажется наиболее понятной и доступной. Как только вы разберетесь, как вообще это упражнение работает, технику выполнения можно будет усложнить.
Рассмотрим, как делать упражнение вакуум.
Самая простая техника выполнения:
Исходное положение - лежа на спине, руки вытянуты вдоль тела, ноги согнуты в коленях.
- Плавно и медленно выдохните весь воздух из легких.
- Втяните живот так глубоко, как можете, и удерживайте его в таком состоянии 15-20 секунд. Постепенно время задержки увеличится, для начала хватит и 15 секунд. Живот при этом не должен шевелиться.
- Также плавно сделайте вдох, живот в этот момент можно расслабить.
Техника посложнее:
Теперь, когда принцип упражнения уже понятен, выполнять его можно стоя, ноги должны быть на ширине плеч.
- Во время выдоха согните колени, направьте тело немного вперед (как будто катаетесь на коньках или роликах). Ладони положите на бедра.
- Как только легкие опустеют, втяните живот и зафиксируйте его в таком состоянии. Голова слегка наклонена вниз, но взгляд должен быть направлен прямо перед собой. Спина в процессе выполнения всегда должна быть прямой.
- Держите такое положение 15-20 секунд.
- Теперь можно расслабить живот, не спеша вдохнуть, восстановить сбитое дыхание.
Упражнение вакуум, техника для "продвинутых":
Итак, если вы освоили предыдущие способы выполнения упражнения вакуум, то можете попробовать усложненную версию. Исходное положение такое же, как в простой технике.
- Выдохните весь воздух.
- Втяните живот и зафиксируйте положение на 15 секунд.
- Сделайте короткий вдох и сразу же напрягите мышцы живота, параллельно продолжая втягивать его. На первых порах может очень не хватать воздуха, так что делайте совсем небольшие вдохи.
- Расслабьте мышцы и восстановите дыхание. Но не расслабляйтесь полностью - упражнение еще не закончено.
- Выдохните, втяните живот.
- Напрягите все мышцы пресса, после чего вытолкните живот. Дыхание в этот момент
- Вдохните и расслабьте мышцы живота, восстановите дыхание.
Советы по выполнению упражнения вакуум, которые помогут добиться лучших результатов:
- легочные заболевания;
- любые болезни органов ЖКТ;
- язва двенадцатиперстной кишки или желудка;
- любые проблемы, связанные с сердечно-сосудистой системой;
- для женщин) критические дни или беременность.
Упражнение вакуум - очень полезно не только для накачивания мышц живота, но и для всех внутренних органов. Регулярное его выполнение улучшит работу ЖКТ и укрепит мышцы спины, улучшая, тем самым осанку.
Как видите, подтянуть живот и укрепить здоровье в домашних условиях достаточно просто, главное захотеть.
Понравилось? - Расскажи друзьям!
Похвастаться тонкой, выраженной талией, плоским животиком может не каждая девушка. Если у вас неидеальная фигура, есть лишний жир по бокам, не отчаивайтесь! Избавиться от ненавистной прослойки, сделать талию стройной, уменьшить животик поможет упражнение вакуум. Ознакомьтесь с техникой его выполнения подробнее.
Что такое вакуум для живота
Необычная зарядка рекомендуется многими фитнес-инструкторами для тех, кто только начинает заниматься совершенствованием своей фигуры, и тем, кто делает это длительное время. Ошибочно полагать, что для уменьшения талии нужно лишь накачать пресс – в этом случае жировая прослойка останется на месте, а живот станет визуально больше. Чтобы сделать тело стройным, сначала следует убрать жир. Для этого и придумана техника вакуум в животе. Зарядка может использоваться худыми людьми, у которых тоже может наблюдаться дряблость мышц.
Упражнение вакуум для живота – совокупность техник, которые выполняются определенным образом. Тренировка на пресс практикуется в йоге, бодифлексе, фитнесе, а также отлично подходит для самостоятельного выполнения в домашних условиях. Суть упражнения – втянуть живот по максимуму, удерживать в напряженном состоянии около 30 секунд правильной техникой дыхания.
Результат от упражнения вакуум живота огромен. Оно помогает укрепить поперечные мышцы, которые отвечают за то, чтобы живот не выпячивал, был плоским. Регулярные тренировки способствуют сжиганию висцерального жира, являются отличной профилактикой опущения внутренних органов, улучшают пищеварение. Кроме этого, они помогают кишечнику правильно работать, формируют талию, плоский пресс, значительно улучшают осанку. Если правильно делать зарядку, все органы обогащаются кислородом, что делает человека бодрее и увереннее в себе.
Как правильно делать упражнение вакуум в животе лежа
Отметим, что правильно выполнить зарядку получается не у каждого новичка. Чтобы привыкнуть к технике, можно начать с самой простой разновидности – положения лежа. Желательно заниматься рядом с зеркалом, чтобы следить за правильностью действий. Когда организм привыкнет к этой позе, можно перейти на коленки. Пошаговая инструкция:
- в положении лежа согните ноги в коленях, руки разместите вдоль тела или разведите в стороны;
- спину держите прямо;
- расслабьтесь, медленно начните выдыхать воздух;
- когда легкие останутся пустыми, втяните мышцы живота как можно глубже, не дышите;
- представьте, что нужно коснуться пупком позвоночника;
- оставайтесь в положении около 20 секунд, по истечении указанного времени сделайте маленький вдох и продержитесь еще столько же;
- выдохните, расслабьтесь, восстановите дыхание.
Как делать упражнение вакуум сидя
В сидячем положении делать сложнее, потому что в работу включаются мышцы-стабилизаторы спины. Для начала необходимо сесть на твердую поверхность или фитбол. Дальнейшие действия:
- упритесь ладонями в колени;
- ноги поставьте под углом 90 градусов;
- стопы пусть находятся на полу;
- выдохните, подтяните пупок к позвоночнику;
- постарайтесь удерживать напряжение не менее 30 секунд;
- выдохните, повторите 3 раза;
- при появлении головокружения дыхание можно не задерживать или сделать его короче.
Как правильно делать упражнение вакуум для живота стоя
Отличные результаты достигаются при выполнении упражнения стоя. Есть 2 вариации: когда человек встает прямо, опускает руки, ноги расставляют на ширину плеч и когда опирается на что-либо, наклоняя корпус чуть вперед. Последнюю позу часто используют бодибилдеры. Вакуум для живота техника:
- займите позу;
- выдохните через рот, выпустив весь воздух;
- губы расслабьте, не держите дудочкой;
- убедитесь, что легкие остались пустыми, после этого сильно втяните живот;
- задержитесь не меньше 30 секунд, а лучше – примерно минуту.
Как часто делать втягивание живота
Для быстрого похудения, тренировки следует проводить регулярно, лучше ежедневно по несколько раз. Оптимальное время – утром на голодный желудок, по вечерам. Через месяц будут заметны результаты. В самом начале тренировку в выбранной позе рекомендуется повторять не менее 5 раз по 10-15 секунд. После привыкания количество этапов и время следует увеличить, к примеру, задерживать дыхание до 30 секунд.
Зарядку можно выполнять в течение всего дня, к примеру, когда стоите в очереди или сидите на рабочем месте. Со временем мышцы привыкнут к напряженному состоянию, приобретут тонус. Если первоначально сложно делать указанное количество подходов, можно начать с меньшего количества. Главное – трудиться, правильно дышать, постоянно работать над собой и укреплением пресса.
Стремясь похудеть, очень сложно бывает убрать ненавистные жировые накопления в области живота. Не всегда качание пресса позволяют достичь необходимых результатов.
При физических нагрузках работают только поверхностные мышцы (прямые и косые). Но в глубине мышечного корсета скрыта поперечная мышца живота. Именно она и отвечает за узкую талию, здоровую спину и правильную осанку.
Вакуумные упражнения для живота использовали еще атлеты бодибилдинга. Мужчины приобретали треугольную форму спины (талия, грудь, плечи), а женщины - подтянутый корсет. Такие направления в йоге, как наули и уддияна бандха дали начало технике вакуума.
Суть упражнения вакуум, его особенности
Самое подходящее время для занятий - вечером перед сном или утром натощак. Желудок должен быть совершенно пустым.
Правильное дыхание - основа упражнения. Для начала делается глубокий вдох.
На выдохе передняя стенка живота как можно сильнее приближается к позвоночнику. При этом органы брюшной полости выталкиваются под ребра.
Основные моменты:
- При выборе положения (лежа, сидя, стоя, на четвереньках) необходимо понять, что чем сложнее дается выполнение, тем оно эффективнее работает.
- Мышцы втягиваются максимально только после досконального выдоха кислорода.
- Время задержки дыхания индивидуально для каждого. Не стоит излишне утруждать свой организм, но и не допускать поблажек. Делая очередной подход, каждый раз стараться увеличить время фиксации.
- Не бросать резко живот после окончания комплекса. Поперечная мышца в течение тренировки должна всегда пребывать в тонусе.
- К нагрузке тоже стоит подойти персонально. Одни предпочтут делать по 2 подхода (вечером и утром) по 35 повторений в каждом. Другие, уменьшив количество, усложнят технику выполнения.
Вакуумные упражнения: противопоказания
Противопоказаны такие нагрузки беременным женщинам. Болезни желудка (гастрит и язва), щитовидной железы, частые обмороки, послеоперационный восстановительный период в течение 1-2 месяцев, менструация - также являются основанием для отказа от такой техники.
С осторожностью следует отнестись к занятиям, если присутствуют заболевания сердца или легких. Нужно внимательно прислушиваться к своему организму.
Как правильно выполнять вакуумные упражнения для живота
Для достижения максимального эффекта при выполнении упражнения необходимо соблюдать следующие рекомендации:
Помимо подтягивающего эффекта, вакуумные упражнения для живота способствуют выведению шлаков и токсинов из желудочно-кишечного тракта. - лежачая поза идеально подойдет для начинающих;
- грудь расправлена, лопатки соединены;
- не нужно торопиться, движения плавные;
- параллельно с выдохом втягивается живот и разрешается неглубокое дыхание через нос;
- в первый раз для оттачивания мастерства нелишне будет посмотреть на себя в зеркало.
Важно знать! Минимальное время задержки дыхания 10-15 секунд. В противном случае все действия бесполезны. Вакуумные упражнения будут иметь подтягивающий эффект для живота только в том случае, если они регулярно выполняются, а время удержания позиции каждый раз увеличивается.
Классический вариант упражнения, пошаговая инструкция
Вакуумные упражнения для живота пользуются наибольшей популярностью в горизонтальном положении (лежа на спине). На этот случай нужно выбрать ровную поверхность, руки свисают вдоль корпуса, согнутые ноги в коленях расставлены на ширине плеч, голова и стопа не отрываются от пола.
Для контроля над своими действиями можно руки оставить на животе.
Этапы упражнения:
- Высвободить легкие от воздуха. Существует 2 метода. Первый - глубокий неторопливый выдох, второй - технология Бодифлекс. Согласно второму способу после размеренного выдоха через нос, требуется глотнуть воздуха как можно больше и резко его вытолкнуть.
- Напрячь мышцы живота. Тянуть их к позвоночнику, а желудок при этом стремиться к подреберному пространству.
- Это положение зафиксировать и держать рекомендованное время.
- Живот не расслаблять, набрать в легкие чуть-чуть воздуха.
- Расслабиться, восстановить нормальное дыхание для совершения следующего цикла.
Обратите внимание! Разговаривать во время исполнения упражнения не разрешается. Нехватка воздуха может привести к неприятным последствиям. Осуществлять комплекс требуется в хорошо проветриваемом помещении. Постоянная концентрация усиливает нейромышечную связь мозга человека и поперечной мышцы.
Вакуум сидя на стуле: как выполнять
Этот метод самый трудный. Мышцы, стабилизирующие пресс, препятствуют образованию вакуума. Идет дополнительная нагрузка на мышцы, поддерживающие сзади позвоночный столб.
Как правильно выполнять вакуум знают многие атлеты бодибилдинга, среди них Арнольд Шварценеггер Для тренировки подойдет только стул без спинки, табурет. А для усложнения вакуумных упражнений для живота можно присесть и на фитбол:
- Исходное положение - сидя , спина ровная, ноги под прямым углом, ладони на коленях, подбородок направлен вниз.
- Замедленный выдох через рот. При втягивании мышц живота заполнить легкие воздухом через нос.
- При ощущении, что больше втянуть не получится, прекратить. Задержаться в таком состоянии желательно около 1 минуты.
- Затем резкими толчками освободиться от воздуха в легких и попытаться втянуть живот еще больше. Зафиксироваться на секунд 15-20 и передохнуть.
Осторожно! Если выполнение упражнения сопровождается болью в брюшной полости, следует немедленно остановиться.
Вакуум на четвереньках: техника выполнения упражнения
В этом положении сложность заключается в преодолении силы тяжести, так неумолимо тянущей живот вниз. Из-за этого следует приложить не только больше усердия, чем в положении лежа, но и достичь высоких результатов.
Пошаговая техника:
- Встать на четвереньки, руки прямые, чуть шире плеч, шея не напряжена, голова опущена.
- Медленный вдох, такой же выдох.
- Живот стремится к позвоночнику, спина круглая.
- Задержать дыхание на 15-30 секунд, после чего вдохнуть и расслабить мышцы.
За одну тренировку делать 3-5 повторов. При регулярном исполнении время фиксации продлить до 1 минуты.
Как выполнять вакуум стоя
Выполняется с опорой или без нее (сложный вариант). Спина прямая, руки положить на бедра, ноги едва согнуты в коленях и поставлены на уровне плеч.
| Этапы выполнения | Действия |
| Шаг №1 | Глубокий, подконтрольный вдох через нос. Пустить как можно больше воздуха в легкие. |
| Шаг №2 | Неторопливый выдох, пупок словно приклеивается к спине. |
| Шаг №3 | Задержка положения на 10-20 секунд. Резкими толчками выдохнуть. Одновременно с выходом кислорода еще втянуть живот максимально до предела. |
| Шаг №4 | Подержать вакуум для живота еще 5-10 секунд. После упражнения расслабить мышцы. |
С вакуумом отлично чередуются силовые и кардиологические тренировки. Повтор осуществляется только с чувством неполного выдоха и спокойным состоянием организма.
Вакуумные упражнения: какого результата ждать
По истечении 30 дней ежедневных занятий уже будут видны первые успехи похудения в области талии.
Результаты:
- исчезает свисающий, объемный живот;
- находятся в тонусе, мягко массируются внутренние органы;
- растет мощность поперечных мышц;
- прекращается боль в области поясницы;
- сужается талия;
- количество висцерального (внутреннего) жира на внутренних органах становиться меньше;
- красивая, правильная осанка;
- обогащение всего тела кислородом;
- ускорение обмена веществ и вывода накопленных токсинов из организма;
- предотвращение возникновения грыж и опущения органов.
Советы профессионалов для достижения максимального эффекта
С развитием бодибилдинга, еще на ранних стадиях появилось упражнение для живота «вакуум». Фрэнк Зейн считается автором, а Арнольд Шварценеггер и Кори Эверсон принесли его в массы. Всем известный «терминатор» втягивание живота усложнял на выдохе скручиваниями.
Кори Эверсон Для новичков будут полезны следующие советы:
- постоянно совершенствовать технику выполнения;
- не делать перерывов, потеряется сноровка;
- живот не станет совершенным без соблюдения правильной методики.
Для более наглядного представления, как необходимо применять эту технику, записано видео.
Подтягивая природный корсет тела с помощью несложных упражнений, в итоге можно навсегда избавиться от свисающих складок над одеждой.
Плоский, подтянутый пресс достигается вакуумной нагрузкой без перекачивания. В сочетании со здоровым, правильным питанием, делая упор на овощи и фрукты и исключив из рациона жирную пищу, изгибы талии приобретут красивые очертания.
Упражнение вакуум для живота: полезное видео:
Вакуумные упражнения для живота. Как правильно выполнять: