Открыв для себя возможности изометрических упражнений, Вы откроете целый мир. Сама по себе изометрическая гимнастика и ее отдельные элементы были известны еще с незапамятных времен. Но родоначальником техники изометрических упражнений является знаменитый силач Александр Засс. Его сценический псевдоним – Самсон, говорит сам за себя. При росте 165 см, весе 80 кг, с обхватом бицепса 40 см, окружностью груди – 119 см он мог поднимать пианино с пианистом и статистом, носить на руках лошадь, рвать цепи и делать другие впечатляющие трюки на силу.

Взаимодействуя с предметом во время упражнения, необходимо за короткий промежуток времени развить максимальное усилие. За счет этого происходит не столько рост мышечной массы, сколько рост и укрепление сухожилий, без которых нет реальной силы. Тренированные сухожилия делают обычные динамические силовые тренировки эффективнее и дают существенный прирост силы.

Поэтому предмет выбирается «непреодолимый»: вес, который невозможно поднять, цепь, которую невозможно разорвать. Как вариант – используется вес, который невозможно удержать больше нескольких секунд или на пути подъема ставится непреодолимое препятствие. Это заставляет голову и мышцы работать по-другому и помогает значительно улучшить результаты в силовых упражнениях.

Формулируя более точно, изометрическое упражнение – это упражнение, при котором мышца не меняет угол и длину, все напряжение создается в статике, без движения.

Начнем с минусов, так как с первого взгляда изометрические упражнения могут показаться практически чудесным способом тренировки силы:

1. они не тренируют координацию движений, не учат мышцы двигаться;
2. они не так просты в освоении, как кажутся. Научиться правильно дышать и чувствовать свое тело довольно сложно, поэтому на освоение техники уйдет некоторое время;
3. правильный настрой и максимальная работа на каждом упражнении – залог эффективности, поэтому если Вы не можете полностью выложиться в статическом и фактически – безрезультативном упражнении, этот метод тренировок не для Вас;
4. есть вероятность заработать проблемы с сердечно-сосудистой системой или получить травму, если тренироваться без точной техники, но в больших объемах;
5. изометрические упражнения не заменят динамических для большинства видов спорта, к примеру, для бодибилдинга. Рост мышечной массы они стимулируют гораздо меньше, чем динамические.

Но у изометрических упражнений есть и неоспоримые плюсы, которые заставляют включать их в программу тренировок представителей многих видов спорта и просто любителей:

1. изометрические упражнения не требуют особого оборудования. Вместо цепи может быть полотенце. А несдвигаемые и неподъемные предметы найти не так сложно;
2. длительность тренировки – 15-20 минут, поэтому провести тренировку можно и в обеденный перерыв. Существуют даже комплексы для необычных условий: общественного транспорта (в качестве снаряда используется поручень) или лекции в ВУЗе;
3. с помощью статичной нагрузки можно целенаправленно развивать силу отдельной мышцы;
4. статические тренировки сравнительно малотравмоопасны;
5. это один из немногих способов интенсивно тренировать сухожилия, которые и являются основой силы. Сам Александр Засс наращивал окружность бицепсов не для эффективности, а для публики, как он сам признавался. Он считал, что мышцы без сухожилий не дают силы, только ее иллюзию – и во многом был прав.

Изометрические упражнения определенно рекомендуются для нескольких случаев:

• начальный уровень подготовки в занятиях спортом. В статике нельзя получить больше нагрузки, чем способно выдержать Ваше тело. Соответственно, опасность получить травму минимальна, а рост показателей будет значительным;
• если в обычных тренировках Вы зашли в тупик. Изометрические упражнения предполагают свою философию. Заставив свою голову работать по-другому, можно быстро сдвинуться с мертвой точки;
• для увеличения силовых показателей – в комбинации с обычной динамической нагрузкой;

Но изометрические упражнения будут практически бесполезны, если Ваша цель – потеря веса. Калории расходуются в крайне ограниченном количестве, поэтому для похудения их использовать не стоит.

К классическим изометрическим упражнениям относится лишь последний вид, но помимо них практикуется множество упражнений с элементами статики. Можно изменить любое базовое упражнение, добавив в него статическое усилие:

• упражнение с отягощением, осложненное тем, что на определенной точке выполнения (там, где напряжение на целевую мышцу сильнее всего) необходимо задержаться на несколько секунд;
• упражнение с отягощением, которое начинается как обычное динамическое, но на определенном этапе его выполнения перед отягощением ставится непреодолимое препятствие. И в этой точке происходит наибольшее, но кратковременное приложение силы;
• классические изометрические упражнения – тренировки с неподдающимся деформации предметом. Прочной цепью, веревкой, полотенцем или просто со стеной. Главное – преодолеть оказываемое «снарядом» сопротивление невозможно.

Оговоримся, что для своих тренировок Самсон использовал практически один и тот же снаряд: прочную сеть. Этот предмет можно заменить любым достаточной длинны, удобным для хвата и прочным настолько, что бы Вы объективно не могли его порвать.

Комплекс упражнений Александра Засса включал множество упражнений. Вот лишь некоторые:

1. Возьмите цепь хватом шире или на ширине плеч на уровне груди. Попытайтесь разорвать цепь, растягивая ее;
2. Переведите цепь за голову, на уровень затылка. Суть упражнения в том же – попытаться цепь разорвать;
3. Цепь над головой на вытянутых руках;
4. Протяните цепь за спиной, в этом упражнении усилие делается усилием трицепсов и дельт, растягивайте цепь, пытаясь протянуть руки вперед;
5. Обмотайте цепь вокруг груди на выдохе. Затем на вдохе попытайтесь порвать ее. Это, кстати, был один из коронных трюков Самсона – разрыв цепи на вдохе усилием мышц груди и широчайших;
6. Попытайтесь порвать цепь, держа одну руку вытянутой внизу, другую – вверху согнутой в локте;
7. Встаньте ногами на цепь, ноги на ширине плеч. Попытайтесь порвать цепь, растягивая ее руками. Движение направлено вверх и в стороны, работают в первую очередь трапеции;
8. В положении упор лежа на полу протяните цепь за шеей, концы должны быть закреплены на ладонях. Движение, как в отжимании, направленно вверх;
9. Попытайтесь разорвать цепь, растягивая ее через бедро. Ноги полусогнуты;
10. Возьмите две цепи, каждая должна крепиться к стопе петлей. Свободные концы возьмите в руки. Ноги поставлены на ширине плеч. Тяните цепи вверх, используя трапеции и мышцы рук;
11. Один конец цепи закреплен на стопе петлей. Свободный тяните вверх, пытаясь согнуть локоть. В исходном положении он находится под углом около 90 градусов.

В комплексе Александра Засса были упражнения на самые разные группы мышц, их легко сконструировать для любой мышцы. Сам Самсон не ограничивался изометрическими упражнениями, в его тренировках были и обычные динамические силовые упражнения с гирями и штангой.

Без выполнения простых правил за освоение статических упражнений можно не браться:

• упражнение начинается на вдохе;
• усилие наращивается постепенно, без резкого приложения силы;
• время выполнения одного повтора – 5-6 секунд для новичков и 10-12 – для опытных;
• между повторами необходимо делать минутные передышки;
• количество повторов – 2-3;
• общее время тренировки – не больше 20 минут;
• обязательное условие – настрой на максимальное усилие. Целью выполнения упражнения должна быть порванная цепь или пробитая стена, максимализм очень важен.

Изометрические упражнения могут быть в отдельных ситуациях очень полезны. Поэтому если Вы зашли в тупик в привычных тренировках, есть смысл попробовать новую технику. Благо ее освоение при серьезном подходе не займет много времени, а польза от выполнения статики точно будет. Это заслуживающая внимания система упражнений со своей философией и несомненными плюсами.

В одной из своих статей я обещала написать об упражнениях изометрической гимнастики, выполняю обещание. Вы знаете, что такое изометрическая гимнастика? Думаю, что большинство ответит «нет». А зря. Эта гимнастика (ее еще часто называют статической гимнастикой) – отличное средство укрепить ваши мышцы в современных условиях спешки и отсутствия времени.

• Сядьте за стол и попытайтесь выпрямить ногу под столом так, чтобы приподнять его большим пальцем ноги.

Упражнение для верхней части тела:

• Взяться за косяки двери и изо всей силы сдвигать косяки в сторону.

Упражнение для бёдер:

• Широко расставьте колени и, упираясь в них ладонями, начните сводить колени, при этом бедрами оказывайте сопротивление.

Упражнение на икры, бедра, плечи:

• Встать на пороге на цыпочки, поднять руки и попытаться приподнять верхний косяк.

Упражнение на укрепление груди:

• Встать на полметра от стены, руки вытянуть вперед и раздвинуть в стороны, ладони прижать к стене. И попытайтесь руки свести вместе. Ноги должны плотно стоять на полу.

Отличные изометрические упражнения для женщин, для подтянутой, красивой фигуры вы можете подсмотреть в этом видео:

• Станьте на колени, обопритесь широко расставленными руками о стену. Левую ногу поднимите вперед таким образом, чтобы расположить вытянутую ступню и голень параллельно стене. Стены при этом не касаемся. Ногу подержать в таком положении в течение шести секунд, затем поменяйте ногу.

Упражнение для красивых бёдер:

• Стоя на коленях и опираясь о стену широко расставленными руками, поднимите немного согнутую в колене левую ногу, развернув колено от себя. Голень и бедро должны быть под углом 90 градусов. Подержите 6 секунд, после чего поменяйте ноги.

Упражнение для красивых ляжек:

• Станьте на колени, прямыми руками обопритесь о стену. Поднимите вперед левое колено, прижмите его к груди, замрите так на шесть секунд, после чего ногу опустите на подставку или стопку книг у стены и при этом с силой вытяните руки вверх. Затем поменяйте ногу.

Упражнение, чтобы сделать грудь красивой:

• Сядьте на стул и, сильно вытянув руки вперед, переплетите пальцы. Пальцы прижимайте друг к другу 6 секунд, потом расслабьтесь, опустив руки. Глубоко вдохните и выдохните 5 раз, после чего повторите упражнение три раза.

Еще упражнения со стулом:

• Обопритесь предплечьями о косяки в дверном проеме и постарайтесь раздвинуть (выпрямить руки).
• Стать на одной ноге, вторую согнуть в колене и возьмитесь одной рукой за щиколотку. В течение шести секунд старайтесь с силой толкать ногу вниз, преодолевая сопротивление руки, крепко ее держащей. После чего повторить со второй ногой.
• Руки заложить за спинку стула, и, руками создавая сопротивление, попробуйте наклониться вперед. Напряжение длится 6 секунд, сделайте перерыв на минуту, после чего упражнение повторите.
• Продолжаем работать со стулом. Наклонившись вперед, руками ухватитесь за передние ножки стула. Постарайтесь тянуть их вверх так, будто стремитесь их оторвать от пола.
• Сзади на шее сцепите руки и, усиленно сопротивляясь мышцами шеи, попытайтесь голову нагнуть вперед.

Как вы видите, упражнений изометрической гимнастики достаточно много, комплекс очень обширен. В этом видеоролике вы можете посмотреть еще один комплекс статических упражнений, который прекрасно подойдет для мужчин:

Если вы дочитали до этого момента, вы, возможно, захотите спросить, а как же выполнять изометрические упражнения в транспорте , среди людей, как я говорила в начале статьи? Легко – скажу я вам!

Если вам повезло стоять в транспорте, ухватитесь за ручку и подтянитесь на ней одной рукой, сжимайте и разжимайте ручки сумки, меняйте руки. Если сидите на сиденье, ухватитесь за поручень руками и растягивайте его в стороны, как гармошку, при этом оказывая себе мышечное сопротивление. Если же вы сидите за столом, никто и не заметит, как вы проделаете целый комплекс упражнений. Можете ориентироваться на эту картинку:

И напоследок еще одно видео об уникальном человеке, можно сказать популяризаторе изометрической гимнастики Александре Зассе – Железном Самсоне . С помощью упражнений на сухожилия он достиг фантастической силы.

Это как раз тот случай, когда правильно упражняя свои мышцы, можно добиться их упругости, силы, но не перекачать, не создать искусственный объем.

Александр Засс был способен крутить кренделя из металлических прутов, носить на своих плечах лошадь, улыбаясь, вставать после того, как его переехал груженный углем грузовик, удерживать зубами металлическую балку, на которой сидело насколько его ассистентов и много чего еще удивительного.

Да вы можете убедиться в этом сами:

Изометрическая гимнастика для многих людей - это темный лес, многие вообще не понимают, что она собой представляет, для чего существует и в чем заключается. В мире так мрого гимнастик, но какая из них реально работает? Чем стоит заняться чтбы получить хороший результат?

Рещить действительно трудно. Поэтому мы решили пролить свет на особенности данного вида гимнастики, которая, между прочим, ничем не уступает привычным видам гимнастики.

Что такое изометрическая гимнастика?

Суть изометрической гимнастики заключается в выполнении статических упражнений. Что это означает? В современном мире бытует стереотип о том, что накачаться можно в качалке, а заниматься упражнениями необходимо в тренажерном зале. Также многие люди устраивают целые тренажерные залы или скромные тренажерные уголки у себя в квартирах.

Однако такое разнообразие инструментария и мест для занятия спортом привели если не к исчезновению, то к значительному снижению популярности изометрической (статической) техники. И напрасно.

Ведь изометрические упражнения обладают одним весомым преимуществом - их можно выполнять непосредственно на рабочем месте. Согласитесь, в наше время данное преимущество является немалым, поскольку позволяет экономить и время, и деньги.

В чем заключается теория изометрической гимнастики

Изометрические упражнения представляют собой такой вид силовых упражнений, которые выполняются без движения частей тела, т.е. напряжение мышц достигается статическим способом. Это обеспечивает неизменность угла и длины мышц во время сокращения.

Плюсы и минусы изометрической гимнастики

Для того чтобы мышцы были сильными, необходимо, чтобы сухожилия были крепкими. А изометрическая гимнастика направлена именно на тренировку сухожилий, то есть на повышение самой силы человека.

Плюсы изометрической гимнастики:

1. Небольшая длительность занятий - 15 минут.
2. Отсутствие необходимости в специальном оборудовании.
3. Независимость от места проведения тренировок.
4. Разнообразие упражнений (можно подобрать для каждой части тела).
5. Отдельные упражнения для конкретных видов деятельности.
6. Доступность для разных людей.
7. Энергия направлена на обеспечение напряжения, которое увеличивает силу, а не распыляется на телодвижения.
8. Развитие гибкости.
9. Низкая вероятность получения травм.
10. Сжигание жировой прослойки на поверхности мышечных волокон.

Минусы изометрической гимнастики:

1. Несоблюдение техники выполнения может стать причиной получения травм и перепадов кровяного давления.
2. Значительные затраты времени на обучение технике.
3. Необходимость правильно настроиться и контролировать свое тело.

Правила изометрической гимнастики:

Людям, которые решили заняться изометрической гимнастикой, необходимо знать определенные правила, которые обеспечат максимальную эффективность тренировок:

1. Научитесь понимать свое тело и уважать его. Относитесь к нему не как к отдельным мышцам, а как к единому организму.
2. Выполнение изометрических упражнений осуществляется на вдохе.
3. Сосредоточьтесь на самом процессе развития силы, а не на результате.
4. Дыхание должно быть спокойным, в противном случае необходимо остановиться, отдохнуть, и только потом снова приступать к выполнению упражнений.
5. Взаимосвязь мышц, сухожилий и костей достигается только в том случае, если все тело охвачено силой.
6. Предварительная разминка - одно из основных условий укрепления сухожилий. Она позволит предотвратить возникновение травм суставов и мышц.
7. Силу необходимо увеличивать постепенно, т.е. сначала прикладывать минимум силы и увеличивать ее по нарастающей.
8. Спешка ни к чему. Начинать можно и нужно с нескольких секунд на подход, а затем постепенно увеличивать время.
9. Ваше тело подскажет Вам, когда необходимо остановиться. Поэтому не забывайте к нему прислушиваться.
10. Естественные упражнения и позиции - залог успеха.
11. Просто необходимо научиться управлять своим телом и при увеличении силы выбирать нужную мышцу.
12. Для спортсменов изометрические упражнения - это дополнение к тренировкам.
13. В случае возникновения боли во время выполнения определенного упражнения его необходимо прекратить, определив источник боли. Попробовать выполнить упражнение можно через несколько дней.
14. Во время тренировки давайте Вашим мышцам отдохнуть, когда им это необходимо.

Гимнастика для лица очень важна! 8 лучших упражнений от второго подбородка - выполняем дома

Изометрические упражнения, которые можно выполнять на рабочем месте

Существует большое количество комплексов упражнений изометрической гимнастики. Каждый из таких комплексов имеет свои особенности, описать которые в одной статье не получится. Поэтому мы решили привести комплекс упражнений, которые можно выполнять, не отрываясь от стула, во время работы или дома. Прелесть таких упражнений состоит в их незаметности для окружающих. Итак:

Упражнение 1 "Поднять себя"

Данное упражнение обеспечивает работу трапециевидных мышц и бицепсов. Возьмитесь обеими руками за сиденье стула или кресла и постарайтесь поднять его (постепенно).

Упражнение 2 "Вдавить сиденье"

Чтобы напрячь трицепсы, дельты и грудные мышцы, снова возьмитесь обеими руками за сиденье. Однако теперь Ваша задача - вдавить его в пол. Ноги при этом должны находиться под сиденьем.

Упражнение 3 "Поднять стол"

Расположите руки под столешницей и приложите усилия, чтобы ее приподнять. Это обеспечивает работу бицепсов.

Упражнение 4 "Свести колени"

Положите руки по бокам коленей и попытайтесь сдвинуть колени при помощи рук, при этом ноги должны противодействовать силе рук. При этом работают руки, грудь и разводящие мышцы ног.

Упражнение 5 "Развести колени"

Теперь расположите руки с внутренней стороны коленей и попытайтесь раздвинуть колени руками. При этом ноги должны противодействовать силе рук. Трицепсы, приводящие мышцы ног, задние пучки дельт и трапециевидные мышцы работают при выполнении данного упражнения.

Упражнение 6 "Горизонтальная борьба ладоней"

Полусогнутые руки со сведенными вместе ладонями опустите ниже стола. Чтобы работали мышцы груди и рук, необходимо сначала надавливать ладонью правой руки на левую, а потом наоборот. При этом другая рука должна сопротивляться давлению первой.

Упражнение 7 "Вертикальная борьба ладоней"

На этот раз ладони полусогнутых рук необходимо положить друг на друга. Одной ладонью осуществляйте давление вниз, а другой - вверх, а затем - наоборот. Такое упражнение задействует работу бицепсов и трицепсов.

Упражнение 8 "Разорвать сцепку"

Сцепите пальцы обеих рук между собой в замок и прикладывайте усилия, чтобы разорвать эту сцепку посредством разведения рук в стороны. Данное упражнение укрепляет трицепсы, трапеции, предплечья и дельты.

Хорошей новостью является также то, что на основе вышеприведенных изометрических упражнений можно придумать свои собственные упражнения, не забывая о правилах изометрической гимнастики. Также можем дать Вам дельный совет: умное лицо и спокойное дыхание во время выполнения изометрических упражнений на рабочем месте не оставят никаких сомнений в том, что Вы занимаетесь именно работой и сосредоточены исключительно на оной.

Как и комплекс растяжек, больным мышечной дистрофией может быть не менее полезна изометрическая гимнастика, являя собой комплекс статических упражнений. И самое большое ее достоинство в том, что она не травмирует мышцы так, как это часто происходит при динамических упражнениях. Давайте же разберемся, в чем ее суть. Термин «изометрика» происходит от двух древнегреческих слов: «равный» (изо) и «размер» (метрика). Примечательно, что во времена Римской империи, изометрика была секретом боевой подготовки легионов. Таким образом, изометрические упражнения - это особый тип силового тренинга, при котором напряжение мышц достигается без движения участвующих в упражнении частей тела, то есть статически. Следовательно, в этих тренировках угол и длина мышцы не меняются во время сокращения, а значит, смысл упражнений направлен на самосопротивление. Для лучшего понимания логики изометрики, запомните такие аксиомы и постулаты теории изометрических упражнений:

1. Мышцы крепятся к костям с помощью сухожилий. Именно сухожилия приводят их в движение при сокращении или растяжении.

2. Рост мышц обеспечивается созданием новой мышечной ткани, а не через уплотнение существующей.

3. Чтобы полностью задействовать вновь созданные мышцы, нужно наращивать сухожилия.

4. В отличие от мышц, которые растут в период восстановления после изнурительных тренингов, сухожилия растут за счет статического напряжения.

5. Мышцы намного слабее сухожилий, поэтому для их напряжения нужно меньше сил.

6. Сухожилия наращиваются дольше, чем мышечная ткань.

7. Динамические упражнения в несколько подходов с повторениями, в основном тренируют только мышцы, так как напряжения в динамике недостаточно для роста сухожилий.

8. Для роста сухожилиям нужна непрерывная напряженность в тренинге. Изометрические упражнения - самый эффективный способ тренировки сухожилий, а значит, развития истинной человеческой силы.

Преимущества изометрической гимнастики:

1. Тренировка занимает около 15 минут. Это колоссальная экономия времени!

2. Не нужно специальное оборудование.

3. Упражнения могут проводиться прямо на рабочем месте.

4. Есть различные изометрические упражнения для каждой части тела.

5. Различными упражнениями можно подготовиться для определенных видов деятельности.

6. Такие упражнения доступны каждому - от человека, проходящего реабилитацию после травмы, до профессионального спортсмена, развивающего особенную мышечную силу для подготовки к соревнованиям.

7. В статике энергия не тратится на вызывающее усталость движения, а лишь на напряжение, что позволяет достичь наибольшей силы.

8. Изометрика повышает гибкость.

9. Вероятность травматизма при выполнении статических упражнений значительно ниже, чем динамических.

10.Изометрическая гимнастика позволяет сжигать жировую прослойку, покрывающую мышечные волокна.

Недостатки изометрических упражнений:

1. При неправильном выполнении упражнений существует небольшая, но все же опасность травматизма и скачков кровяного давления.

2. Чтобы научиться грамотно применять изометрику, требуется время (но оно того стоит!).

3. Изометрическая техника - это не бездумное толкание или сжатие статического объекта, здесь очень важен ваш настрой и умение взять под контроль своё тело, мышцы и дыхание.

Правила изометрической гимнастики:

Итак, если вы решили начать практиковать изометрику, необходимо знать определённые правила. Они позволят сделать ваши тренировки максимально эффективными.

1. Тело - это не набор отдельных мышц, а единый организм. Научитесь уважать и понимать своё тело.

2. Начинайте выполнение изометрических упражнений на вдохе.

3. Сохраняйте спокойное дыхание. Если не получается - прекратите, отдохните и снова повторите.

4. Волна силы должна охватить всё ваше тело, только тогда можно добиться укрепления взаимосвязи мышцы-сухожилия-кости.

5. Самое основное, с чего начинается укрепление сухожилий - предварительная разминка. Она позволит избежать любых травм мышц и суставов.

6. Делайте упражнения с нарастанием силы: вначале прикладывайте минимальную силу, а затем плавно увеличивайте её.

7. Не спешите! Максимальное усилие должно прийти естественно. Начинайте с нескольких секунд на подход и увеличивайте время постепенно.

8. Прислушивайтесь к своему телу в течение всего процесса, чтобы понять, когда нужно остановиться.

9. Выполняйте статические упражнения правильно с самого начала, так как потом будет очень сложно переучиваться.

10. Используйте естественные упражнения и позиции.

11. Учитесь управлять телом и выбирать нужную мышцу, увеличивая силу.

12. Если какое-то упражнение вызывает боль, постарайтесь определить её источник и не делайте это упражнение несколько дней. Потом можно попробовать снова.

13. Давайте мышцам отдых между упражнениями в соответствии с вашим самочувствием.

Вот несколько самых распространенных упражнений изометрической гимнастики:

1) Сядьте на пол, одну ногу согните в колене. Сильно напрягите мышцы бедра прямой ноги. Через 6 сек. медленно расслабьтесь, а затем повторите упражнение. Постепенно увеличьте время напряжения до 15 сек. Затем повторите его на другой ноге;

2) Стоя в дверях, упритесь руками в лутку, и изо всех сил постарайтесь увеличить дверной проем;

3) Станьте лицом к стене, упершись в нее руками. А теперь изо всех сил постарайтесь сдвинуть стену с места;

4) Скрепив руки в замок вытяните их перед собой. А теперь с максимальным напряжением попробуйте рассоединить руки;

5) Сядьте на стул и положите руки под сиденье. Попробуйте поднять стул вместе с собой;

6) Сидя прямо, поставьте руки перед собой так, чтобы ладони соприкасались. А теперь на протяжении 5-6 сек. давите руками друг на друга;

7) Сядьте прямо на стуле, руки сомкните на шее сзади и попробуйте согнуть ее. При этом необходимо оказывать максимальное сопротивление мышцами шеи;

8) Возьмитесь сзади за спинку стула. Постарайтесь его сначала сжать, а затем растянуть;

9) Натяните под подбородком полотенце. А теперь постарайтесь опустить голову, преодолевая сопротивление полотенца;

10) Станьте на носочки, сделав глубокий вдох. А во время выдоха опуститесь на пятки, оказывая себе максимальное сопротивление;

11) Не задерживая дыхания, втяните живот с максимальным усилием. Простойте так около 6 сек., а затем повторите движение.

1) Ногой крепко удерживаем один конец жгута. Рука полусогнута в локте и держит другой конец. Тянем руку вверх. То же повторить и для другой руки.

2) Ноги поставьте на середину жгута. Руки согнуты под углом 45 градусов и держатся за концы снаряда. Изо всех сил пытаемся максимально согнуть руки.

3) Ноги на жгуте, полусогнуты в коленях. Руки подняты над головой и максимально тянутся вверх.

4) Ноги на жгуте, руки вытянуты перед собой. Поднимаем руки вверх. Набросить жгут на перекладину, руки крепко держат его концы. Руки в стороны, опущены чуть ниже плеч. Тянем руки вниз.

Весьма эффективным комплексом изометрических упражнений является специально разработанный комплекс микро-упражнений, разработанный доктором И.А. Борщенко и направленный в основном на укрепление мышц спины, что особенно важно для больных мышечной дистрофией.

Изометрическая гимнастика доктора Борщенко, направлена на тренировку всех трех отделов позвоночника, а также всех крупных суставов: шейного, грудного, поясничного отдела, плечевых и локтевых суставов, тазобедренных, коленных и суставов связанных с кистями и голенью.

Данная гимнастика способствует тренировке необходимых мышц при этом, не перегружая и не разрушая суставы. Здесь одновременно напрягаются мышцы, тренируются мышечные волокна, капсулы суставов, но при этом отсутствует движение в самом суставе. Изометрическая гимнастика является сберегающей в отношении межпозвонковых дисков, суставов и всех структур не только позвоночника, но и любого сустава, к которому она применяется. Гимнастика включает в себя сочетания простых и важных упражнений. Это дает возможность применять ее как в качестве профилактической техники, так и в качестве непосредственного лечения при различных заболеваниях опорно-двигательного аппарата.

Основные правила гимнастики Борщенко:

• каждое упражнение необходимо выполнять очень быстро. Оно не должно занимать больше шести секунд. А в целом вся гимнастика займет у вас около получаса. Это с подготовкой, разминкой и восстановлением дыхания.
• упражнения должны выполняться практически без перерыва, можно делать остановку лишь на несколько секунд.
• постоянно держим мышцы в напряжении, помните о том, что все желаем плавно, вообще необходимо забыть о резкости.
• изометрическая гимнастика доктора Борщенко подразумевает огромное сопротивление, вы должны напрягаться во время тренировок и упражнения должны выполнять с затратами энергии, сил.

если вы хотите дыбиться необходимых результатов, то вам понадобится каждый день находить время для своих занятий. Прерывать нельзя.

Однако следует помнить о том, что любое перенапряжение для больных мышечной дистрофией недопустимо, поэтому все упражнения делаем до первой усталости и с учетом особенностей своего состояния (состояния вашего ребенка). Упражнения рекомендуется выполнять утром, за час до еды, а после тренировки принять контрастный душ (заканчивать и начинать следует с теплой воды).

При выполнении всех вышеперечисленных рекомендаций, уже через 2-3 недели приема вы сможете наблюдать определенные результаты; суставы разработаются, снизится нагрузка на спину, исчезнет дискомфорт в отделах позвоночника и суставах, если таковой имеется.

Подводя итоги, можно сказать о том, что изометрическая гимнастика тренирует сухожилия, мышцы, разрабатывает суставы, поддерживает легкие, улучшает настроение через гармонизацию тела и духа. А все перечисленные аспекты крайне важны для больных как элемент поддерживающей терапии.

Статическая гимнастика и изометрические упражнения - термины, которые с каждым годом все стремительнее набирают популярность в спортивных кругах. Тем не менее далеко не многие знают о реальной пользе таких тренировок, потому люди относятся к ним с опаской. Из-за отсутствия теоретической базы спортсмены отказываются от изометрических упражнений и отдают предпочтение классическим тренировкам. Огромный вклад в развитие методики изометрической гимнастики сделал Александр Засс - российско-польский спортсмен-силовик, артист цирка. Он был первым, кто проиллюстрировал, что в подъеме тяжестей определяющим фактором является сила сухожилий, а не объем мускулов. Было это в середине прошлого века. Сегодня же элементы изометрической гимнастики встречаются разве что в йоге и пилатесе. Из этой статьи вы узнаете, на чем основана методика изометрических упражнений Засса, и познакомитесь с главными из них.

Историческая справка

В разных источниках можно встретить различную информацию о древних истоках статистических тренировок. Одни авторы утверждают, что они появились в Индии, другие - в Древнем Китае, третьи - в средневековой Европе и так далее. Понять, где истина, невозможно, ведь отдельные элементы изометрических тренировок использовались наряду с динамическими упражнениями тысячелетия тому назад. Поэтому рассуждения о происхождении статической гимнастики обречены на провал, равно как и рассуждения о происхождении лука или меча.

Единственное, что известно доподлинно - изометрическая гимнастика как цельный комплекс упражнений появилась в начале двадцатого века благодаря наработкам Александра Ивановича Засса - российского силача польского происхождения, который усомнился в целесообразности наращивания объема мускулов без тщательной тренировки сухожилий. Тот факт, что Засса не единожды признавали самым сильным человеком в мире, подтверждает объективность данного суждения.

«Железный Самсон»

Александр Засс родился в 1888 году в городе Вильно. Большую часть своих ранних лет он жил в России, а в 1924 году переехал в Великобританию. Выступления Засса на цирковой арене заставляли людей восторженно вскакивать со своих мест. Александр Иванович поднимал зубами 225-килогармовую балку, ловил 90-килограмовые носил лошадей на плечах, делал заднее сальто с гирями в руках, отжимался 200 раз за 4 минуты и наконец рвал пальцами стальные цепи. Благодаря этим и другим достижениям атлета прозвали «Железным Самсоном».

Во времена Первой мировой войны Александр трижды попадал в плен к австрийским войскам и каждый раз убегал из-под стражи. Для одного из побегов Зассу пришлось вырвать стальную решетку тюремной камеры из бетонных стен. После третьего побега Александр покинул Австрию и отправился в Англию, где остался жить до конца своих дней.

Самым удивительным является тот факт, что Александр имел довольно скромное телосложение для спортсмена-силовика. При росте 1,65 м он весил не более 80 кг. Так как публика любит смотреть на крупные мускулы, Александру пришлось специально работать над увеличением объема своих рук. При этом атлет подчеркивал, что для него важнее, чем большие бицепсы.

Благодаря своей удивительной силе «Великий Самсон» быстро получил мировую популярность. Даже в США появились спортсмены, которые пытались перенять методы тренировок Александра Засса. Сам же артист всегда говорил, что у него не было природной предрасположенности к силовым видам спорта, а все его результаты являются плодом мышечного контроля, крепких сухожилий и не менее крепкой силы воли. Сегодня мы познакомимся с упражнениями Александра Засса и принципами его тренировок.

Общая характеристика

Итак, изометрическими упражнениями называют тип силовой тренировки, который предполагает сокращение мышечной ткани без изменения длины и угла мускула. Выполняются такие упражнения в статических позициях, в которых сухожилия задействуются в работе наравне с мышцами.

Преимущества

Система изометрических упражнений Засса имеет много достоинств:

1. Занятие длится всего 15 минут.
2. Нет необходимости в специальном оборудовании и помещении.
3. Изометрические упражнения Засса позволяют повысить прочность сухожилий, которая является залогом истинной
4. Для определенных видов деятельности можно подобрать наиболее подходящие упражнения.
5. Заниматься по данной методике может каждый: как человек, восстанавливающийся после травмы, так и профессиональный спортсмен, готовящийся к соревнованиям.
6. Для любой части тела есть отдельные упражнения Засса («Железного Самсона»).
7. Энергия тела уходит лишь на напряжение суставов, не растрачиваясь на движения, вызывающие усталость мускулов.
8. Повышение гибкости.
9. Низкая вероятность травматизма.

Недостатки

Слабые стороны у комплекса упражнений Засса также есть:

1. При неправильном выполнении есть вероятность получить травму и проблемы с кровяным давлением.
2. Чтобы научиться делать все правильно, понадобится время.
3. Сухожильные упражнения Засса - это не бездумное толкание и растягивание предметов. Здесь важно научиться контролировать свои мышцы и дыхание. На первых порах это дается непросто.

Область применения

1. У спортсмена начальный уровень подготовки. В статике нельзя получить нагрузку, которую не выдержит тело. Соответственно, выполняя упражнения Засса («Железного Самсона»), человек не подвергает свои сухожилия опасности.
2. В обычных тренировках спортсмен зашел в тупик. У многих однажды наступает мертвая точка, когда при тех же усилиях не происходит развития. Философия изометрических упражнений позволит взглянуть на тренировку по-новому и быстро выйти из тупика.
3. Когда нужно увеличить силовые показатели. В таком случае статическая нагрузка должна чередоваться с динамической.

Концепция

Многие в силу стереотипа «большие мышцы равно сила» не могут осознать смысл и пользу системы упражнений Чтобы добиться успехов в этом начинании, нужно понять, что именно прочность сухожилий является определяющим фактором в силовых возможностях спортсмена. Александр Засс утверждал, что большие мышцы без крепких сухожилий - это лишь иллюзия силы.

Концепция методики строится на таких принципах:

1. Сухожилия необходимы для крепления мышц к костям. Они же заставляют мышцы двигаться при растяжении или сокращении.
2. Рост мускулов связан с формированием новой мышечной ткани, а не уплотнением существующей.
3. Чтобы задействовать всю массу мускулов, необходимо наращивать сухожилия.
4. Мускулы растут при восстановлении организма после изнуряющего занятия, а сухожилия растут за счет статической нагрузки.
5. Мышцы в разы слабее сухожилий, поэтому они устают быстрее.
6. Сухожилия растут медленнее, чем мышцы.
7. Динамический (изотонический) тренинг всегда состоит из нескольких подходов, с определенным количеством повторов. Такой нагрузки достаточно, чтобы нагрузить мускулы, но для сухожилий этого мало.
8. Чтобы росли сухожилия, необходимо непрерывное напряжение, которое не могут вынести мускулы.

Ошибка бодибилдеров

Проблема многих культуристов в том, что у них очень много мышечной ткани, но мало прочности в сухожилиях. Таким образом, силовой потенциал мускулов не используется сполна. Приверженцы бодибилдинга сосредотачиваются на изолированной проработке мышц, поэтому в их тренировках укрепление сухожилий попросту игнорируется. Впрочем, бодибилдинг подразумевает «строительство тела», а не взращивание силы. А вот тяжелоатлетам изометрия действительно не помешала бы.

Вторая крайность

В противовес заблуждению о том, что объемные мышцы гарантируют силу, есть и другое: «Изометрия - это все, что нужно для развития силы». Конечно же, сами по себе изометрические упражнения Засса не могут обеспечить значительный прирост силы. Не стоит забывать о мышцах, которые помогают двигать предметы; костях, способных удерживать значительный вес и давление; сердечно-сосудистой системе, снабжающей мышечные ткани кислородом; и наконец, о разуме, который позволяет всем этим совладать, не причинив вреда своему здоровью.

По мнению создателя изометрических упражнений Александра Засса, работа над развитием силы должна иметь такую структуру:

1. Сила воли.
2. Умение контролировать мышцы.
3. Прочность сухожилий.
4. Правильное дыхание.

При подготовке любого спортсмена особое внимание стоит уделять силовому тренингу, а истинной силы, как мы уже разобрались, нет без прочности сухожилий.

Миф о похудении

Существует миф о том, что статические упражнения Засса позволяют сжечь лишний жир. На самом деле это не так. Похудение происходит при употреблении правильных продуктов и активных аэробных нагрузках. Статическая нагрузка помогает в этом плане лишь косвенно, повышая прочность сухожилий и стимулируя активизацию динамических тренировок.

Комплекс упражнений

Приступаем к самому интересному - обзору основных упражнений Александра Засса. «Железный Самсон» в своих тренировках пользовался всего одним предметом - прочной цепью. В принципе, цепь можно заменить любым длинным предметом, который настолько прочен, что порвать его объективно невозможно. Отличной заменой цепи может стать прочный кожаный ремень. Важно, чтобы хват был удобным, в противном случае внимание будет сосредоточено не на работе сухожилий, а на усталости ладоней.

Упражнений с ремнем в системе Александра Засса очень много. Мы рассмотрим главные из них:

1. Цепь берется таким образом, чтобы руки были на ширине плеч или немного шире. Подняв руки на уровень груди, нужно постараться разорвать ее, путем разведения рук.
2. Задача та же самая, только теперь руки нужно вытянуть над головой.
3. Цепь, взятая в руки, переводится за голову на уровень затылка. Нужно постараться разорвать ее, только теперь за счет разгибания рук.
4. Протянув цепь за спиной, нужно упереть ее в спину и постараться разорвать движением слегка согнутых рук вперед. Осуществлять движение нужно за счет усилия дельт и трицепсов.
5. Это упражнение не похоже на предыдущие. Его суть состоит в том, что цепь нужно обмотать вокруг груди на выдохе и порвать на вдохе, усилием грудных и спинных мускулов. Этот прием был одним из коронных трюков Александра Засса.
6. Цепь вновь берется обеими руками, только теперь одна из них в прямом положении смотрит вниз, а вторая, в согнутом, - вверх.
7. Поставив ноги на ширине плеч и взяв концы цепи руками, нужно наступить на нее. Растягивая снаряд, нужно попытаться порвать его. Движение должно быть направлено вверх, затем в стороны. В работе задействованы главным образом трапеции.
8. Приняв упор лежа на согнутых руках, нужно протянуть цепь за шеей, закрепив ее концы на ладонях. Из такого положения необходимо попытаться отжаться.
9. В положении стоя, слегка согнув ноги в коленях и выдвинув одну из них вперед, нужно растянуть цепь через бедро и постараться порвать ее движением рук вниз.
10. Для этого упражнения понадобится две цепи с петлями на концах. В положении стоя нужно прикрепить концы снарядов к стопам, а вторые концы взять в руки. Спина при этом должна быть ровной. Движением рук вверх, используя силу плеч, нужно постараться порвать цепь.
11. Исходное положение такое же, как и в предыдущем упражнении, только теперь нужно сгибать руки в локтях, держа их перед собой. Таким образом, в нагрузке участвуют бицепсы. Упражнение можно выполнять как для двух рук одновременно, так и для каждой по отдельности.

С теоретической точки зрения комплекс упражнений Засса не представляет собой ничего сложного. Понимая принцип работы мышц, можно самостоятельно составить план тренировки, используя одну простую цепь. «Железный Самсон», конечно же, не ограничивался только статической гимнастикой. В его тренировке были также классические силовые и динамические упражнения. А Засс старался развиваться свое тело комплексно.

Правила тренировки

На первый взгляд система упражнений Засса кажется простой, но, для того чтобы она принесла реальную пользу, придется потрудиться.

Занимаясь тренировкой по данной программе, стоит придерживаться таких правил:

1. Объектом работы выступает все тело, а не отдельные мышцы. Нужно научиться чувствовать его.
2. Начинать упражнение всегда стоит на вдохе.
3. Волна силы должна быть гибкой, с гладким естественным входом. Все устремления и стресс нужно постараться выбросить из головы. Делать акцент на разрыве цепи не стоит. Нужно сосредоточиться на совершенствовании своего тела. Если все делать правильно, то однажды цепь порвется.
4. Дышать нужно размеренно и спокойно. Если дыхание становится более частым и глубоким, значит сердце начинает суетиться. В таком случае волна силы ломается, и упражнение теряет смысл.
5. Если волна силы не активирует все тело, то укрепить связь между мышцами, сухожилиями и костями не получится.
6. Перед тренировкой всегда нужно разминать и растягивать мышцы, используя как статическую, так и динамическую растяжку. В таком случае вам удастся избежать травм мышц и суставов.
7. В начале упражнения нужно прилагать к снаряду нулевую силу, постепенно наращивая ее.
8. Торопиться не стоит, максимальное усилие должно достигаться естественным путем. Для начала будет достаточно делать подходы по 5 секунд. По мере привыкания организма к таким нагрузкам время стоит увеличивать.
9. В течение всего тренировочного процесса стоит в буквальном смысле учиться чувствовать поток энергии и силы в своем теле. Только так можно получить истинный контроль над своими мышцами.
10. С первой тренировки нужно стараться выполнять упражнения правильно. Дело в том, что избавиться от неправильных привычек в статических тренировках гораздо сложнее, чем в динамических.
11. Важно следить за тем, чтобы позиции тела, занимаемые для выполнения тех или иных упражнений, были максимально натуральными. Если сустав норовит «выкрутиться», значит положение занято неправильно.
12. По мере развития своих способностей нужно научиться правильно использовать мышечный дисбаланс. Центральная нервная система должна всегда подбирать нужный мускул.
13. В случае если во время выполнения упражнений в мышцах или суставах возникнут болевые ощущения, нужно немедленно остановиться и, отдохнув больше, чем всегда, попробовать повторить движение, но с меньшим давлением. Если боль не проходит, нужно воздержаться несколько дней от тренировок. В случае если даже после перерыва боль появляется вновь, нужно обратиться к врачу.
14. Приступая к тренировкам, стоит подготовить себя морально. Выполняя то или иное движение, нужно представлять, что оно может быть непрерывным. В физическом мире цепи и стены представляют собой препятствие, а в сознании они не прочнее воздуха. Исповедуя подобный принцип, в айкидо, нанося удар, человек представляет, что его рука проходит сквозь противника. Благодаря этому удар получается в разы сильнее.
15. Мышцам и сухожилиям нужно давать достаточно времени на отдых. Каких-либо рекомендаций по продолжительности перерыва не существует - здесь все индивидуально.
16. Раз в неделю нужно делать контрольную тренировку для проверки тонусной активности сухожилий. Для этого нужно взять цепь в опущенные к поясу руки и на протяжении 8-9 секунд тянуть ее в стороны. После этого стоит опустить снаряд и расслабиться. Руки при этом будут норовить приподняться в ту сторону, в которую вы оказывали давление при растяжении цепи. Чем сильнее этот процесс, тем выше тонусная активность.

В заключение

Сегодня мы с вами познакомились с изометрическими упражнениями Александра Засса - великого атлета и артиста начала двадцатого века. Этот комплекс, как и другие статические комплексы, будет полезен абсолютно всем, кто хочет развить свою силу, привести тело в тонус и почувствовать себя более здоровым. Борец, танцор, полицейский, программист, домохозяйка - от изометрической тренировки выиграют все. Пока что подобного рода комплексы не получили заслуженного признания, так как они ставят под сомнение устоявшиеся тренировочные программы, но это всего лишь вопрос времени.