2017-01-17

Сутулость делает фигуру не привлекательной, нужно помнить о том, что сутулость вредна для здоровья и затрудняет работу внутренних органов. Сутулость может вызвать некоторые заболевания, связанные с позвоночником. Сутулости способствует смещению органов брюшной полости, в результате чего идет нагрузка на мышцы, нервные волокна и ребра. Чаще всего плохая осанка начинает формироваться еще в детстве, сутулая спина является следствием проблем опорно-двигательного аппарата.

Сутулость имеет две различные проблемы:

1. Чрезмерный изгиб позвоночника в верхней части,
2. Недостаточный изгиб позвоночника в нижней части.

За верхнюю часть позвоночника отвечают глубинные мышцы спины, которые расположены под трапецией и они развиваются при разгибании спины. Сутулость не красит фигуру человека, тем более женщины.

Как избавиться от сутулости?

Существуют упражнения для развития правильной осанки. Простое упражнение сможет избавить от сутулости создать себе идеально прямую, правильную осанку, которая позволит вам изящно и гармонично двигаться в любой обстановке. Поработав над своей осанкой, вы сможете сделать ее «визитной карточкой» своей красоты и здоровья, она добавит уверенность в себе.

Чтобы приступить к упражнениям потребуется тихое место, ковер на полу, книги в мягких обложках и 20 минут свободного времени.

Чтобы навсегда избавиться от сутулости нужно соблюдать главное требование - всегда следить за осанкой, держать спину ровно, расправив плечи. Чтобы избавиться от сутулости нужно укреплять мышцы спины, плеч и шеи. Каждый день выполняйте зарядку по утрам.

Самое эффективное упражнение – гимнастический мостик. В день, примерно 10-20 минут, выравнивайте осанку, стоя у стены, так чтобы плечи, затылок и пятки плотно ее касались.

Прекрасным средством в борьбе с сутулостью будут занятия спортом, с умеренными физическими нагрузками. Помните о том, что искривление спины создает проблемы с сосудами, заболеваниям сердца.

Специальные упражнения, избавят фигуру от этого недостатка:

1. Для выполнения упражнения понадобятся подвешенные различные грузы. В рюкзак или матерчатую сумку, положите тяжелый металлический предмет. Сумку повести на грудь и ходить с ней какой-то период времени. Тело, стараясь справиться с грузом, будет оттягивать плечи назад. Через некоторое время увеличивайте нагрузку. Это замечательное упражнение, прекрасно выравнивает спину.

2. Укрепляя мышцы шеи, сядьте на пол, согнув ноги в коленях. Голову запрокинуть назад, сильно потяните шею, старайтесь соединить лопатки, плечи должны быть расправлены и отведены назад. Упражнение выполнять 6 раз.

3. Развить мышцы плеч, можно выполняя следующее упражнение: прямые руки развести в сторону, старайтесь отвести их больше назад. Упражнение повторяйте 10-12 раз. Поочередно 8 раз поднимайте плечи вверх. Сцепив руки сзади в замок, поднимайте медленно вверх, наклонив корпус вперед. Руку, поднятую вверх, согните, другую руку, заведите за спину снизу назад, тоже согните в локте. Пальцы обеих рук сцепите в замок.

4. Развивайте мышцы спины. Для этого встаньте в позу кошки, прогибайте и выгибайте спину.

5. Чтобы сформировать красивую осанку нужно носить на голове груз. В качестве груза можно использовать большую, увесистую книгу. При ежедневном выполнении этого упражнения, необходимо постепенно его усложнять, можно приседать или танцевать.

6. Стойте правильно. Для того чтобы запомнить «правильное» положение осанки, встаньте у стены, касаясь ее пятками, ягодицами, икрами, лопатками и затылком. Периодически проверяйте его, подходя к стене.

7. Упражнение выполняют лежа на спине. Приняв исходное положение, положите под лопатки книгу или подушку, так чтобы в спине появился небольшой изгиб вперед. В руки возьмите груз до 500 г или 2 кг, для женщин и мужчин соответственно. Поднимайте и опускайте прямые руки с грузом делайте примерно 150 подъемов один-два раза в день. Это упражнение избавит от сутулости и поможет улучшить форму груди. Грудь будет иметь естественную упругость, если это упражнение выполнять до и после родов.

8. Лягте на пол, на живот, положите ладони одна на другую на книгу толщиной 5 см, сверху положите подбородок. Разведите в стороны локти рук и расслабьтесь. В таком положение находитесь примерно 30 минут в день, это время можно разбить на несколько раз. Упражнение поможет принять правильное положение головы.

9. Руки опустите, и сомкните за спиной. При напряжении рук, постарайтесь соединить локти. Голову и плечи, отведите назад, грудь прогните вперед. Остановитесь в таком положении на несколько секунду. Потом руки расцепите и расслабьтесь. Упражнение повторяйте в течение каждого часа два раза.

Важно запомнить, что выполнять физические упражнения от сутулости следует до еды или через два часа после приема пищи. Тренировки лучше начинать с небольшой нагрузки, увеличивая количество подходов и повторов.

Избавиться от сутулости и предупредить ее дальнейшее появление можно не только при помощи физических упражнений, но и при помощи массажа и других хитростей. Сделать это не так уж и сложно.

Выполняя свои повседневные дела, воображайте время от времени, что вы двигаетесь с грацией фигур, которые изображены на полотнах Леонардо да Винчи. Избавьтесь от сутулости и почувствуйте себя другим человеком.

Быть стройным это не только красиво, но и необходимо важно для здоровья.

Исправление сутулости при помощи упражнений

?
Во-первых, нужно следить за своей осанкой. Правильная осанка придает человеку гордый уверенный вид и избавляет от болей в спине и сутулости.
Во-вторых, чтобы убрать сутулость нужно принимать кардинальные меры и незамедлительно. В этом вам помогут нижеприведенные эффективные упражнения от сутулости . Чем раньше начнете, тем действенней будет результат. Тянуть нельзя, потому что в позвоночнике могут развиться физиологические изменения, называемые - сколиоз.

Упражнения против сутулости

Если у вас развилась сутулость, комплекс упражнений нужно выполнять на протяжении нескольких месяцев, чтобы достичь желаемого результата.

1. Встаньте спиной к стенке на расстояние, примерно, одного шага от неё. Обопритесь о стену спиной и согнутыми за головой руками. Пока считаете от 1 до 4, делайте вдох, и прогибайтесь вперед. А на счет 5 - 8 выдыхая, возвращайтесь в исходное положение. выполняется медленно 6 - 8 раз.

2. Нужно стать лицом к стенке, снова, на расстояние одного шага и опереться перед собой прямыми руками. Считая 1 - 4, делайте вдох и прогибайтесь, чтобы достать грудью стены. Возвращаемся в исходное положение на счет 5 - 8 , делая выдох. Выполнять упражнение медленно 6 - 8 раз.

3. Исходное положение - лежа на животе перед стулом, руки вытянуты вдоль туловища ладонями вниз. Во время вдоха, на счет 1-2, приподнять туловище и взмахом прямых рук через стороны ухватиться за край стула. На счет 3-4, делая выдох, возвращаемся в исходное положение. Повторять упражнение от сутулости 6 - 8 раз.

4. Стоя на коленях, сесть на пятки, вытянув носки, положите руки за голову - это исходное положение. При счете раз-два, подняться с пяток, делая вдох и, развести в стороны прямые руки ладонями вверх, при этом нужно сильно подать таз вперед. При счете три-четыре, на выдохе, вернуться в исходное положение. Выполнять упражнение 10 - 20 раз.

5. Для этого упражнения нам понадобиться гимнастическая палка. Исходное положение - стоя прямо, ноги расставить на ширину плеч, палку держать в опущенных руках. На вдохе, при счете 1-2, наклоняемся с прямой спиной вперед, и при этом поднимаем прямые руки как можно выше. На счет 3-4, выдыхаем, сгибаем спину и опускаем руки. На счет 5-6 - вдох, и принимаем то положение, что было на счет 1-2. На счет 7-8 - выдох и возвращаемся в исходное положение. Повторять 5 - 6 раз.

6. Встать на четвереньки, упираясь на прямые руки. На вдохе, считая от 1 до 4, прогнуться, при этом поднять прямую левую ногу и отвести голову. На счет 5 - 8, на выдохе, вернуться к исходному положению. Делать упражнение 8 раз, меняя ноги.

7. Исходное положение - встать за стулом на расстоянии большого шага и опереться прямыми руками на спинку. При вдохе, на счет 1 - 4, наклониться вперед, руки не сгибать, голову отвести назад. На счет 5 - 8 (выдох) принять исходное положение. После нескольких дней тренировки, постарайтесь выполнять это упражнение для исправления сутулости быстро, пружинив в спине в момент наклона. Выполнять по 10 - 12 раз подряд.

Сутулость – это очень распространенная проблема, которая встречается у 60% людей старше 25 лет. Нарушение осанки у взрослых часто является результатом неправильной или недостаточной коррекции патологии в детском возрасте, когда хрящевая и мышечная ткань наиболее податлива к физическому воздействию. Причинами сутулости также могут быть заболевания костно-мышечного корсета, травмы позвоночника, инфекционные болезни (сифилис, туберкулез), дефицит важнейших витаминов и минералов. Пациенты с выраженной сутулостью испытывают не только физические трудности (ослабление мышц живота, нарушение дыхательной функции), но и психологические проблемы: неуверенность в себе, боязнь социума, сложности в общении с противоположным полом.

Вылечить сутулость у взрослых практически невозможно . Это связано с тем, что в возрасте 17-25 лет в позвоночнике появляются последние точки окостенения, и хрящевая ткань скелета полностью замещается костной. Какая-либо коррекция в этом возрасте будет малоэффективна, поэтому единственное, что можно сделать, – предупредить дальнейшее прогрессирование сутулости и развитие сколиоза и укрепить мышцы спины, чтобы не допустить смещения позвонков в сторону от оси позвоночника. Ниже перечислены методы, которые помогут скорректировать осанку у людей старше 25-30 лет, но перед применением любого из них рекомендуется обратиться к специалисту, так как могут иметься противопоказания.

ЛФК (лечебная физкультура) – это основной метод лечения и профилактики патологий опорно-двигательной системы, в том числе, заболеваний позвоночника. Занятия могут выполняться самостоятельно на дому или с инструктором в специальных адаптированных группах, численность которых может составлять от 3 до 12 человек.

Лечебная физкультура для коррекции сутулости у взрослых включает не только специальные упражнения для укрепления спины, но и другие методы, например:

• оздоровительную ходьбу;
• плавание;
• занятия в воде (аквааэробика);
• занятия на тренажерах;
• утреннюю гимнастику.

Главное правило, позволяющее добиться стабильных результатов и скорректировать осанку: занятия должны проводиться регулярно (не реже 3-4 раз в неделю), а их продолжительность и интенсивность следует плавно увеличивать с учетом возраста и индивидуальных особенностей. Если во время выполнения какого-либо упражнения возникли неприятные ощущения, боль или дискомфорт, необходимо остановиться. Перед занятиями обязательно выполнение легкой пятиминутной разминки.

Оздоровительная ходьба

Это самый простой и быстрый способ укрепить мышцы всего тела, включая мышечный корсет спины. Чтобы от занятий ходьбой была польза, важно следить за осанкой и держать голову прямо, не наклоняя ее вниз и не опуская подбородок. Живот при ходьбе должен быть втянут. Начинать занятия можно с 20-30 минут, постепенно доводя продолжительность тренировки до 60 минут. Темп также нужно ускорять, но при этом следует следить за частотой дыхания и пульсом: если во время занятия состояние ухудшилось, его следует прекратить.

Занятия в воде и плавание

Плавание – единственный вид спорта, который практически не имеет противопоказаний. Правильная техника позволит быстро укрепить спину и скорректировать осанку. Заниматься плаванием лучше с инструктором, так как важно не только технически правильно выполнять движения, но и соблюдать дыхательную технику.

Примерно таким же эффектом обладают групповые занятия в воде – аквааэробика. Заниматься рекомендуется 2-3 раза в неделю, а после достижения необходимого результата – 1-2 раза в 7-10 дней.

Занятия на тренажерах

Вытянуть позвоночник можно и при помощи специальных тренажеров. О том, какие именно тренажеры подойдут конкретному человеку, подробно расскажет инструктор. Перед посещением тренажерного зала также необходимо получить консультацию участкового терапевта, хирурга и ортопеда, так как силовые нагрузки при некоторых заболеваниях могут быть противопоказаны. Чтобы повысить эффективность тренировки, необходимо соблюдать определенный режим питания, пить большей чистой воды и ходить пешком.

Некоторым инструктор может рекомендовать дополнительный прием L-карнитина. Это аминокислота, которая вырабатывается в организме человека и накапливается в мышцах и печени. Левокарнитин (L-карнитин) обладает свойствами витаминов группы B, укрепляет сердечную мышцу, повышает выносливость и позволяет сделать тренировку более продуктивной. Лучше всего принимать L-карнитин в жидком виде (дозировка подбирается индивидуально и может составлять от 1000 до 1800 мг).

Гимнастика при сутулости

Которые могут помочь скорректировать осанку, очень много. Они наиболее эффективны в детском возрасте, но и взрослые могут добиться стабильного результата при регулярных тренировках. Ниже приведены самые эффективные упражнения, которые можно выполнять без специальной подготовки в домашних условиях в любом возрасте.

Планка

Существует много вариантов выполнения этого упражнения, но наиболее действенной является «классическая» планка. Больному необходимо лечь на пол лицом вниз, после чего поднять туловище с опорой на руки и пальцы ног. Расстояние между руками должно составлять не менее 30-35 см (напоминает позу для отжиманий). Держаться в таком положении следует около 30-40 секунд, доводя время выполнения до 3-4 минут. Более сложным вариантом является планка с согнутыми в локтях руками.

Если вы хотите более подробно узнать, а также рассмотреть распространённые ошибки при выполнении упражнений, вы можете прочитать статью об этом на нашем портале.

Маятник

Очень эффективное и простое упражнение, позволяющее исправить даже запущенную сутулость, вытянуть позвоночник и растянуть мышцы спины и брюшного пресса. Больному необходимо сесть на пол и сложить ноги друг на друга (поза «по-турецки»). Спину выпрямить и поднять руки вверх. Выполнять пружинящие наклоны в стороны, меняя руки и заводя их максимально в бок. Повторить по 8-12 раз в каждую сторону.

Кошка (упрощенная версия)

Для выполнения этого упражнения нужно лечь на пол, руки расставить в стороны (примерно на ширину плеч). Поднять корпус, одновременно выпрямить руки и запрокинуть голову назад. Прогибать спину назад необходимо до упора, удерживая такое положение в течение 10 секунд. Повторить 6-8 раз.

Повороты на мяче

Для этого упражнения потребуется фитбол – гимнастический мяч с диаметром не менее 65 см. Сидя на мяче, необходимо поворачиваться в стороны, разводя выпрямленные руки вслед за движением корпуса. Повторить по 10-15 раз в каждую сторону.

Мануальная терапия и ее эффективность

Мануальная терапия считается одним из наиболее эффективных методов лечения сутулости в больных старше 25 лет. Мануальная терапия считается нетрадиционной медициной, тем не менее, мануальные техники широко применяются в ортопедии, спортивной медицине и неврологии. Обращаться за помощью мануальных терапевтов необходимо только в медицинские учреждения и специализированные центры, имеющие лицензию на занятия данным видом деятельности. Необходимо помнить, что неправильное выполнение мануальных техник может привести не только к ухудшению проблемы, но и травмам позвоночника (включая переломы и смещения позвонков).

Наиболее эффективные мануальные техники и их характеристики и приведены в таблице ниже.

Таблица. Методы мануальной терапии для лечения сутулости.

Метод	Что это такое?
	Метод воздействия на организм лечебными иглами. Иглы вводятся под кожу в особых точках на теле с максимальным скоплением биологической энергии. Метод широко применяется в Китае для лечения патологий опорно-двигательной системы и в этой стране относится к традиционной медицине.
	Это разновидность рефлексотерапии, заключающаяся в воздействии (давлении) на биологически активные точки и их раздражении.
	Метод лечения заболеваний спины при помощи рук без воздействия силы и давления.
	Метод практической мануальной терапии, основанный на анатомической и физиологической теории циркуляции.

Стоимость одного сеанса мануальной терапии при проблемах с осанкой у взрослых начинается от 2000 рублей. Для достижения стабильного результата может потребоваться от 3 до 10 сеансов.

Массаж

Многие думают, что можно скорректировать осанку при помощи массажа, но это неверное мнение. Массаж может укрепить мышцы спины, поддерживающие позвоночник, повысить их эластичность, устранить мышечный спазм. Массаж также положительно влияет на циркуляции крови и лимфы в сосудах, обеспечивая профилактику остеохондроза и болей в области спины, шеи и поясницы. Делать массаж должен специалист, имеющий медицинское образование и лицензию.

Если пройти курс профессионального массажа нет возможности, можно использовать специальные массажеры для спины. Выполнять поглаживания, растирания и пощипывания также можно грубой мочалкой в виде варежки, которая надевается на руку. Длительность массажа должна составлять около 5-7 минут. Лучше, если перед этим человек примет горячий душ или ванну.

Обратите внимание! Контрастный душ (чередование горячего и холодного обливания) также повышает тонус спинных мышц и способствует постепенной коррекции осанки. Заканчивать процедуру всегда нужно прохладным обливанием. Если человек до этого никогда не закалялся, начинать закаливание следует с прохладных ножных ванночек: только после этого можно переходить к обливанию всего тела.

Ортезы для спины

Ортезы – это ортопедические приспособления, необходимые для лечения и профилактики патологий опорно-двигательной системы, к которым относится и сутулость. Корректоры осанки должны назначаться хирургом-ортопедом, так как они имеют разную конструкцию и могут использоваться при различных заболеваниях позвоночника. Простые корректоры осанки, имеющие среднюю степень фиксации, могут использоваться при начальной стадии сутулости, болях в спине невыясненной этиологии, остеохондрозе (включая остеохондроз с корешковым синдромом). Они поддерживают спину, не позволяют сутулиться и мягко корректируют форму позвонков, фиксируя их в анатомически правильном положении.

Такие изделия обычно имеют 4 ребра жесткости из пластика или металла и дополнительные тканевые ленты, позволяющие регулировать плотность прилегания к телу. Корректоры осанки также могут применяться в период реабилитации и восстановления после травм и хирургического вмешательства и для лечения межпозвоночной грыжи (неосложненной).

Более сложными устройствами для коррекции осанки являются корсеты с разгрузочными пластинами для грудного и поясничного отдела позвоночника. Они помогают устранить легкие формы сутулости, при этом не оказывают влияния на мышечный тонус и не ослабляют мышечную силу. Кроме нарушений осанки, показаниями к назначению таких корректоров могут быть:

• межпозвоночные грыжи;
• деформация плечевого пояса, при которой наблюдается отклонение медиального угла лопатки (крыловидные лопатки);
• сколиоз;
• остеохондроз;
• корешковый синдром;
• кифоз (искривление верхней части позвоночника).

Если вы хотите более подробно узнать, какие бывают разновидности и как выбрать лучший , вы можете прочитать статью об этом на нашем портале.

Как надевать и использовать корректор?

Надевать любые корсеты необходимо в лежачем положении, когда мышцы тела максимально расслаблены, при этом необходимо обязательно выровнять изделие по направлению позвоночного столба. Под корсет рекомендуется надевать хлопковое белье. В область подмышечных впадин следует положить тканевые салфетки из мягкого хлопка: это позволит избежать натирания кожи и ее раздражения.

Носить корректор необходимо не более 6 часов в день. Примерно через каждые 45-50 минут использования следует делать перерыв 10-15 минут. Длительность лечения определяется лечащим врачом на основании результатов обследования позвоночника. Минимальный рекомендуемый срок использования корректоров осанки – 2 месяца.

Осанка – важный показатель физического и эмоционального здоровья человека. Формирование осанки происходит в детском возрасте, поэтому родители должны создать все условия для правильного физического развития ребенка. Исправить сутулость у взрослых очень тяжело и возможно только при комплексном подходе к лечению. Используя перечисленные выше способы, можно добиться высоких результатов, но для этого потребуется приложить много усилий и терпения.

Видео — Как исправить сутулость. Упражнения для спины

Для того чтобы человек был здоровым и полным сил, важна правильная осанка. Она предотвращает искривление позвоночника и развитие сколиоза. Основной причиной заболеваний считаются ослабленные мышцы спины. Быстро и эффективно укрепить их помогают упражнения от сутулости.

Причины проблемы

У многих людей проблемы с позвоночником начинаются в юном возрасте. Этому способствует время, проведённое за партой, просмотр телевизора в неудобной позе, долгие игры на компьютере. У детей опускаются плечи, и они начинают сутулиться, нанося непоправимый вред позвоночнику. Усугубляет проблему сидячий образ жизни, различные микротравмы и хронические заболевания.

Ослабленный мышечный корсет вынуждает естественные изгибы позвонков становиться более заметными. Появляются первые тревожные признаки сутулой спины, на которые обязательно надо обратить внимание:

• выпирающий животик;
• округлая форма спины;
• суженная грудная клетка;
• выпячивающие лопатки;
• низко опущенная голова.

Когда такие изменения происходят у ребёнка, родителям срочно нужно показать его врачу. Если с сутулостью не бороться на начальном этапе, происходит патологическая деформация позвоночника. Зажимаются нервы спинного мозга, стираются диски позвонков. От этого с возрастом проявляются боли в спине, мигрени, ухудшение зрения.

По наблюдениям врачей, существует два вида причин, по которым развивается заболевание. Их разделяют на:

• психологические;
• физические.

Искривления позвоночника, вызванные физическими причинами, начинаются от того, что человек не следит за осанкой. Психологические причины гораздо глубже. Сутулиться заставляет закомплексованность, неуверенность в себе. Пытаясь отгородиться от враждебного мира, человек неосознанно поднимает плечи, опускает голову, прогибает спину. Психологические проблемы часто становятся виновниками сутулости у взрослых и у детей.

Как определить болезнь?

Сутулая спина сразу бросается в глаза. Чтобы определить степень поражения позвоночника, надо вытянуться в горизонтальном положении на жёсткой поверхности. Если искривление выровняется, то положение можно исправить, выполняя упражнения против сутулости.

Со стопроцентной уверенностью на такую проверку полагаться нельзя. Чтобы исключить катастрофические изменения в позвоночнике, требующие хирургического лечения, нужно пройти медицинское обследование. Врач проведёт углублённый осмотр, назначит рентген или компьютерную томографию. После установки точного диагноза для возвращения ровной осанки назначается комплекс лечебных мероприятий:

• специальные физические ;
• занятия в бассейне, массаж;
• мануальная терапия;
• ношение корсета, утягивающего спинные мышцы.

Чтобы выровнять осанку, может понадобиться несколько месяцев, но результат того стоит. Ведь неправильное положение позвоночника отрицательно влияет на работу всех органов, ухудшает внешний вид и намного снижает качество жизни.

Что делать?

Большое значение имеет кровать для отдыха и подушка. Чтобы избежать проблем с позвоночником, нужно спать на жёстком ровном матрасе. Подушку следует выбирать небольшую. Когда вы лежите на ней, голова должна не возвышаться над туловищем, а образовывать с ним одну линию. При лечении сутулости рекомендуется приобретать специальные подушки, созданные для того, чтобы выравнивать спину или спать некоторое время без них.

Для избавления от сутулости потребуется выполнять специальный комплекс упражнений, направленный на улучшение осанки. При этом важно соблюдать основное требование - всегда держать спинку ровно, не забывая расправлять плечи.

Физические упражнения должны укреплять мышцы шеи, спины, плеч. Для их выполнения надо полчаса свободного времени, жёсткий гимнастический коврик и позитивное настроение. Специалисты рекомендуют делать зарядку утром, сразу после пробуждения. Если это невозможно, вы можете перенести тренировку на более позднее время, но учтите, что её надо проводить через 2 часа после еды и за несколько часов до отхода ко сну.

Простые упражнения

После разогрева мышц приступите к отжиманиям от пола. Их нужно делать 10 раз. Они способствуют наращиванию мышечной массы на спине и руках. К тому же во время отжимания позвоночник выпрямляется и принимает нужную форму.

• Следующее упражнение называется «Лодочка». Лягте на живот, вытяните руки перед собой. Поднимайте вверх сначала ноги, потом руки. Отрывайте конечности на 20-30 см от пола. Выполните задание 20 раз.
• Затем попробуйте выполнить более сложное упражнение - «Корзинку». Детям его сделать удаётся без усилий. У взрослых, ведущих сидячую жизнь, возникают трудности при выполнении этого упражнения для исправления сутулости. Лёжа на животе, согните ноги в коленях. Оторвите плечи от пола, захватите руками ступни ног и постарайтесь притянуть их ближе к затылку. Удерживайтесь в этом положении минуту, вернитесь на исходную позицию и повторите упражнение. В первое время делайте по 3-4 подхода. Когда организм привыкнет к нагрузке, увеличьте количество до 10.
• Укрепить мышцы спины при сутулости помогает поза «Кошки». Нужно стать на четвереньки и поочерёдно выгибать и прогибать позвоночник.
• Для развития плечевых мышц станьте ровно. Правую руку вскиньте вверх, левую отведите за спину. Согните обе в локтях и постарайтесь сцепить ладони за спиной. Отсчитайте 2-3 секунды, опустите руки вниз и повторите движение в другую сторону. Чтобы произошла положительная динамика, требуется делать регулярно по 8 подходов каждой рукой.
• Для укрепления мышц шейного отдела сядьте на коврик, согните ноги в коленях, голову отведите назад, расправьте плечи и попытайтесь как можно сильнее приблизить друг к другу лопатки. Повторяйте движение 6 раз.

Наилучшее упражнение от сутулости в домашних условиях - «Стенка». Выберите ровную стену или дверь. Прижмитесь к ней спиной так, чтобы к стенке дотрагивались 5 точек вашего тела:

• пятки;
• икры ног;
• ягодицы;
• лопатки;
• затылок.

Не повторяйте распространённую ошибку и не пытайтесь излишне наклонить голову назад, чтобы дотронуться до стены. Вместо этого следует лучше прогнуться в грудном отделе позвоночника.

Руки опустите вниз. Слегка согнутые локти должны касаться стены. Вначале продержитесь так 3-4 минуты. Вы будете испытывать дискомфорт, так как мышцы не привыкли находиться в этом положении. Ежедневно увеличивайте время на 1 минуту, пока оно не достигнет 7-8 минут.

Упражнения с грузом

Для со вспомогательными предметами. Возьмите несколько тоненьких книг, положите на голову и походите с ними 10 минут. В этот промежуток времени важно не уронить брошюры. Чтобы этого добиться, придётся держать спину ровно и постоянно контролировать осанку. Можно сшить небольшой мешочек, заполнить его 200-300 г песка и использовать вместо книг. Хорошо помогают приседания с грузом на голове. Выполняйте их по 10 раз ежедневно.

Отличное упражнение - имитация езды на велосипеде. Лягте на спину, приподнимите ноги и начните делать ими круговые движения. В руках сожмите длинную палку. Ритмично поднимайте ее вверх и опускайте на грудь. Не прекращайте занятие на протяжении 5 минут.

Чтобы не допустить осложнений, начинайте тренироваться после согласования с врачом. Для предотвращения мышечных микротравм увеличивайте нагрузку постепенно. Не забывайте, что даже незначительные дефекты осанки требуют коррекции. Поэтому выравнивайте тонус мышц, укрепляйте их специальным комплексом упражнений. Он повысит гибкость позвоночника и улучшит общее состояние здоровья.

Жизнь на стуле отключает ягодицы, искривляет осанку. Пока таз подкручивается вперед или назад, голова тянется к монитору. Потому спины у взрослых имеют форму банана, развернутого концами вперед или назад.

Проверка на сутулость

Встать у стены спиной свободно, не напрягая мышцы, прислониться пятками, ягодицами, лопатками и затылком.

Если касание происходит всеми названными точками, то увеличенного кифоза нет.

Если затылок не дотронулся до стены, то имеется сутулость или переднее выдвижение головы.

Затем постараться выпрямиться, напрягая мышцы спины. Если при этом удалось коснуться стены и затылком, то улучшить осанку помогут общие упражнения для сутулой спины.

Если при касании затылком стены нужно отодвинуть от нее ягодицы, то нужно обращаться к мануальному терапевту.

Детские осанки

Проблема спины у подростка зачастую связана с быстрым ростом, когда мышцы не успевают адаптироваться к потребностям скелета. Здесь необходим грамотный тренинг без упора на бицепс и грудные мышцы.

Активная прокачка груди - отключает разгибатели спины, ответственные за осанку. Работа над бицепсом подавляет работу и нарушает биомеханику шага. Скручивания ради «кубиков», на самом деле, травмируют поясницу, особенно при фиксации ног за опору.

Бесполезно говорить при сутулой спине ребенку: «Выпрямись!». Эффект будет абсолютно противоположным. Большинство детских сколиозов связаны с эмоциями - страха или любви.

Именно потому нельзя взваливать на детей собственные ожидания относительно учебы, талантов и кружков. Работа над эмоциональными сколиозами заключается в предоставлении ребенку свободы выбора.

Упражнения при сутулой спине ребенку лучше давать в игровой форме. Никакой йоги, ЛФК или гимнастики вопреки желаниям. Мальчикам и девочкам подойдут боевые искусства, в которых используется стойка лошади с центрированием тела (ушу).

Сутулое настроение

Депрессия - это неосознанная сутулость, желание спрятаться в раковину заворачивает вперед плечи и сжимает мышцы груди.

Расстроенный человек дышит "исподтишка" из-за спазма диафрагмы, который сжимает другие органы, вызывает внутренние болезни. Цепочка мышечных ответов идет по всему телу.

Первым делом надо возобновить дыхание. Выполнить самомассаж грудины, ребер, особенно межреберных промежутков по бокам. Легким прохлопыванием по груди освободить связки.

Для освобождения диафрагмы понадобится мягкий мяч среднего размера. Лечь на него животом так, чтобы половина приходилась на край ребер, делать вдох, выталкивая мяч. Перемещать его по всему переднему краю реберной дуги.

1. . Обучает сводить лопатки, держа под контролем плечи. Сесть на пол, вытянуть перед собой ноги. Поднять таз, слегка подворачивая лобок к животу. Отвести плечи вниз и назад, раскрывая грудь. Тело должно принять положение прямой линии.
2. Солдатик: встать спиной к стене, выпрямляя спину до касания пятками, ягодицами, лопатками и затылком. Подвернуть лобок на себя так, чтобы между поясницей и стеной уменьшилось расстояние. Задержать позу на 30 секунд.
3. Солдатик в динамике. Пригодится низкий стул или табурет. Принять положение у стенки, сделать два-три шага вперед к табурету. Выводим вперед одну ногу, представляя себя циркулем, чтобы она с телом составила одну линию, необходимо балансировать на опорной ноге. Обводим опору вправо и влево. Повторяем для другой ноги.
4. Пловец на полу. Лежа на животе, подворачивая лобок на себя, поднимаем выпрямленные перед собой руки над полом, затем заводим их за спину через стороны.
5. с весом у груди. Можно использовать или бутылку с водой, но держать ее у груди, ладонями вверх, словно кубок. Приседать нужно с отведением таза назад, опускаясь на стул или табурет для начала. Вес у груди будет удерживать грудной отдел позвоночника от сгибания.

Комплекс подходит даже для людей с болями в пояснице, вызванными сутулостью или длительным сидением.

Малая грудная мышца

Эта вспомогательная мышца вдоха "виновата" в развитии . Она противостоит и средней части . Чтобы активировать их, понадобится -резина. Выполнять тяги на выдохе с заведением согнутых в локтях рук за спину.

Следить за тем, чтобы плечи не поднимались. Только после этого есть смысл растягивать малую грудную мышцу, отводя руку назад, цепляясь за опору - например, дверной косяк.

Чтобы не сутулиться, надо ходить правильно. Делать широкий шаг, размахивать руками, освобождая от зажимов плечи, слегка разворачивать туловище, использовать мышцы стопы без высоких каблуков.

Эффективные упражнения для коррекции осанки способен подобрать только профессиональный тренер.

Отказ от ответственности

Информация в статьях предназначена исключительно для общего ознакомления и не должна использоваться для самодиагностики проблем со здоровьем или в лечебных целях. Эта статья не является заменой для медицинской консультации у врача (невролог, терапевт). Пожалуйста, обратитесь сначала к врачу, чтобы точно знать причину вашей проблемы со здоровьем.

Я буду Вам очень признательна, если Вы нажмете на одну из кнопочек
и поделитесь этим материалом с Вашими друзьями:)