Едва засияет весеннее солнышко, как мы уже с наслаждением представляем себя на морском пляже. Далее от мечты о летнем отдыхе плавно переходим к его планированию, но вот незадача - куда поехать при таком разнообразии предложений и мест.
Тут точно не помешает совет человека, знающего толк в отдыхе и путешествиях. Директор туристической компании «Дискавери» Юлия Смоленская подобрала пятёрку интересных туристических направлений, о выборе которых вы точно не пожалеете. А главное - все они доступны из Ростова-на-Дону.
Москва и Санкт-Петербург

Из раскалённого летним солнцем Ростова лучше всего отправиться в столицу или в славный город на Неве. И Москва, и Санкт-Петербург давно являются туристическими Мекками, но всякий раз оба этих города открываются для своих гостей с новой стороны. Бесконечное количество музеев, выставок, театров, концертных площадок, храмы и церкви - вновь и вновь притягивают ценителей российской истории и культуры.Подобрать тур в Москву и Санкт-Петербург
Казань

Один из старейших городов России привлекает внимание туристов прежде всего своими историческими местами - история в Казани за каждым углом. Величавый Казанский кремль или Собор Петра и Павла, с террасы которого открывается великолепный вид на Казань и реку Волгу, оставят яркие воспоминания.
Сродни путешественнику во времени ощущаешь себя, когда выходишь на улочки старинного уездного Остров-града Свияжск. На территории исторического заповедника расположены Троицкая церковь, Свияжский успенский монастырь и Собор, построенные в 16 веке, Музей гражданской войны и Музей археологического древа. Потрясающая своим великолепием одна из красивейших мечетей в мире расположена в столице Татарстана. Подобрать тур в Казань
Калиниград

Прикоснуться к истории старой Европы, насладиться неспешными прогулками по улицам некогда немецкого Кёнигсберга, посетить Музей янтаря, почувствовать пьянящий аромат хвои в Танцующему лесу - всё это можно сделать, побывав Калиниграде. Утопающий в янтарном закате балтийский берег национального парка Куршская коса тронет душу каждого, кто там побывает. Яркие впечатления получат и любители музейного туризма, коих в Калиниграде предостаточно.Подобрать тур в Калининград
Крым

Если же вам хочется понежиться на солнышке у морского берега, то Крым подойдёт для этого занятия как нельзя лучше. За вами остаётся выбор - Азовское или Чёрное море, а следовательно Феодосия, Коктебель, Судак или Новый Свет, Массандра или Ливадия.
Помимо отдыха у моря есть, что в Крыму и посмотреть: руины древнегреческих полисов, генуэзские крепости и ханские дворцы.
Выбрать курорт для отдыха в КрымуПодобрать экскурсионный тур по Крыму
Черноморское побережье

Самый проверенный вариант для поклонников пляжного отдыха - курорты Краснодарского края, «где все просто и знакомо». Анапа, Геленджик, Горячий ключ, Туапсе и Большой Сочи за последнее время значительно улучшили инфраструктуру, сервис и разнообразили список предоставляемых для отдыхающих услуг.
Главной курортной жемчужиной является Сочи, в который приятно приезжать в любое время года. Гора Ахун, Красная Поляна, Роза Хутор - популярные места для отдыха и экскурсий туристов, да и в соседнюю Абхазию рукой подать, где тоже есть что посмотреть.Выбрать курорт для отдыха на Черном море

Иметь красивый накачанный пресс мечтает каждый мужчина. Но далеко не каждый свою мечту осуществляет. У одних не хватает силы воли делать упражнения и следить за своим питанием, у других нет времени ходить в спортзал.

А между тем можно накачать пресс дома, при этом не тратить на это занятие много времени и усилий.

Как правильно накачать пресс дома без особых усилий

Начнем с приятной новости о том, что для того, чтобы накачать пресс дома, не нужно много времени, не нужно покупать какие-то тренажеры или другие специальные приспособления. Достаточно каждое утро (для получения быстрого результата, то еще и каждый вечер) выполнять нетрудные упражнения, на которые потребуется не более 15 минут.

Итак, вы проснулись, потянулись, даже с кровати пока вставать не нужно! Приступаем к упражнениям.

Упражнение 1. Сядьте на край кровати. Руки заведите за спину, упритесь на кровать. Ноги держите горизонтально, они не должны прикасаться к полу. Согните ноги к себе и снова выпрямите. Повторите упражнение 25 раз. Во время всего выполнения данного совсем несложного упражнения ноги не должны касаться пола.

Упражнение 2. Лягте на пол на спину так, чтобы голова находилась возле кровати. Руками возьмитесь за край кровати. Поднимите ноги под прямым углом, затем аккуратно опустите. Повторите 25 раз. Выполните 25 раз всем известное упражнение «велосипед». Согните ноги в коленях и 25 раз дотянитесь коленями до груди.

Упражнение 3. Останьтесь лежать на полу на спине, согните ноги в коленях и положите их на диван. Соедините руки и достаньте ими до коленей. Повторите 25 раз.

Упражнение 4. После несколькосекундной передышки убираем руки за голову и делаем 25 раз скручивающие движения: левым локтем дотягиваемся до правого колена, правым — до левого. Затем выпрямляем руки, держим их перед собой и поочередно заводим за правую и левую ноги.

Встаньте, встряхните ногами и руками, можете немного походить по комнате. Затем сделайте несколько (10-15) наклонов право, влево, вперед и назад. Наклоны нужно выполнять плавно, медленно.

Упражнения окончены. Теперь можно принять душ и позавтракать.

Если вы давно не занимались спортом, ведете сидячий образ жизни, то такая нагрузка будет очень большой для вас. В первый день сделайте все упражнения по 5 раз. С каждым днем выполняйте каждое упражнение на 1 раз больше, таким образом, со временем дойдете до 25. Уже через месяц вы с легкостью будете делать такую зарядку. Она не только поможет накачать пресс, но и придаст с утра бодрости.

Что еще нужно делать, чтобы накачать пресс дома?

Если вы думаете, что можно каждый вечер есть перед сном курицу-гриль с жареной картошкой, потом с утра сделать «волшебную зарядку» и на животе скоро появятся желанные кубики, то вы ошибаетесь. Упражнения действительно сделают ваш пресс таким же, как у мужчин из рекламы, но для этого нужно правильно питаться. Минимизируйте в рационе жареную и жирную пищу, отдайте предпочтение приготовленной на пару еде, вареной или тушеной. Ешьте овощи, фрукты, употребляйте молочные продукты. Губительно для рельефного живота чрезмерное употребление пива и фастфуда, курение — тоже сомнительный помощник на пути к желанным кубикам на животе.

Хорошо работают, соответственно, накачиваются мышцы пресса, когда ваш организм двигается. Побольше бегайте, катайтесь на роликах или коньках, на велосипеде. Очень полезно для всех мышц, и для пресса в том числе, плаванье. Приобретите абонемент в бассейн, достаточно посещает его пару раз в неделю, чтобы держать мышцы в тонусе и чувствовать бодрость, свежесть и силу. Если вам кажется, что на это совсем нет времени, что это очень трудно, то хотя бы смените лифт на ступеньки.

Если вы любите по вечерам посмотреть телевизор, то купите беговую дорожку или велотренажер, поставьте перед телевизором и совмещайте приятное с полезным. Вместо того чтобы поехать на машине в ближайший магазин, ходите в него пешком. Такой образ жизни очень быстро становится привычным, а для тела очень полезным . Вы не только накачаете пресс, но и мышцы всего тела, обретете привлекательную фигуру.

Приветствую вас друзья! Очень много людей озадачены вопросом как быстро накачать пресс , как сделать заветные, красивые кубики на прессе. И сегодня я вас научу, как это сделать.

Для начала развею несколько мифов и заблуждений на счет пресса:

Качая пресс, невозможно накачать определенный сегмент (верх или низ). Прямая мышца живота она едина, а те разделения, которые мы видим, это мышечные фасции которые разделяют визуально пресс на части. Прямая мышца живота она либо сокращается, либо нет, поэтому все упражнения задействую весь пресс , просто какие-то упражнения больше или меньше смещают акцент на определённую часть.

Если будем тренировать пресс каждый день, то он станет большим и красивым. Эта мышца, как и все остальные ничем не отличается по тренировкам, ей также необходимо время отдыха для восстановления .

Качая мышцы живота каждый день, мы тем самым сожжём жир в этой области. Друзья, локального жиросжигания не бывает, жир горит во всем теле одновременно!

Запомните 2 главных правила:

1)Чтобы увидеть свой пресс необходимо избавиться от жировой прослойки!

2)Чтобы были кубики, мышцы необходимо качать!

Как же правильно тренировать

Так как пресс маленькая мышечная группа её не нужно тренировать много и часто. Достаточно несколько упражнений 2-3 раза в неделю.

Основные функции прямой мышцы живота:

Скручивает (притягивает) верх тела к низу (тазу)

Скручивает низ тела (таз) к верху тела

Из этого стоит сделать выводы, что тренировать эту мышечную группу достаточно просто.

Упражнения для пресса

1.Скручивания лёжа – это основное и базовое упражнение для мышц живота.

Держа руки на животе, упражнение легче делать, чем держать руки за головой.

Чем ниже наклон поверхности (голова ниже таза) тем сложнее делать.

Как видите усложнять нагрузку можно не только отягощением, но и способами выполнения упражнений.

– так как это упражнение скручивает таз к корпусу, люди ошибочно считаю, что это тренирует низ живота. Необходимо лечь так, чтобы можно было во что-то упираться руками, например, около батареи. Главная задача это скручивать именно таз, а не просто ноги. Функция пресса скручивание таза, а не ног.

Несколько нюансов:

Чем ноги больше согнуты, тем легче делать. С выпрямленными ногами нагрузка больше.

Чем выше голова относительно ног (наклон лавки верх) тем сложнее выполнять упражнение. Вися на турнике и поднимать ноги самый сложный вариант.

Мышцы живота, как и другие мышцы, имеют 2 типа волокон. Белые (силовые) и красные (выносливые). Их необходимо тренировать по-разному.

Тренируемся через день, чередуя разные виды нагрузок.

Залог роста мышц постоянная прогрессия нагрузок.

Все хотят видеть свой живот подтянутым, плоским или даже рельефным.

Есть люди, у которых жир на животе не задерживается, большинству же из нас приходится работать с мышцами пресса, чтобы добиться желательного эффекта.

Многих волнует вопрос как быстро накачать пресс с наименьшими усилиями за самый короткий срок. Мы собрали несколько рекомендаций по этому вопросу и с радостью ими поделимся.

Как эффективно и быстро накачать пресс в домашних условиях

Далеко не все могут позволить себе регулярно посещать фитнес-зал, но это вовсе не означает, что у вас нет ресурсов, чтобы накачать мышцы, не выходя из дома. Домашние условия хорошо располагают к этому виду физической нагрузки, а количество заданий, которые вы сможете выполнить для тренировки верхнего, нижнего, бокового пресса, правых и левых косых мышц, безгранично.

Большинство заданий направлено на подъемом туловища относительно ног и поднятие ног относительно корпуса.

Исходное положение лежа, поэтому в тренировке данной группы мышц вам понадобится дополнительный инвентарь – коврик.

Внимание!

Лучше выбрать гимнастический или для йоги, который позволит комфортно делать упражнения на полу. В сложенном положении он не займет места, но без него делать задания вам будет некомфортно.

Тренировка мускулов пресса не должна быть отдельной, в ее ходе подключается комплекс общефизических заданий и делается н только после хорошей разминки. В такую разминку для согревания мышц пресса нужно включать наклоны, вращение тазом, вращение верхней частью корпуса в положении стоя. После разминки приступайте к силовым нагрузкам.

В зависимости от физического состояния вы сами подбираете себе упражнения.

Стоит отметить, что упражнения, связанные с поднятием ног (поочередно левой и правой или вместе) дают больше усилий на нижний пресс, а задания на поднятие тела – на верхнюю его часть.

Если при выполнении подъема корпуса ваши ноги будут закреплены, в этом случае еще большая часть нагрузки выпадает на верхнюю часть пресса по сравнению с таким же упражнением со свободными ногами.

Важно также обращать внимание на косые мышцы в прессе, которые располагаются сбоку. Для их тренировки делайте такие упражнения:

1. Лежа на спине, ноги поставьте на пол, согните в коленях, а руки заведите за шею. Делая скручивания, тянитесь локтем правой руки к левому колену и наоборот;.
2. Лежа на боку, согните ноги в коленях. Поднимайте корпус вверх, потом меняйте бок, на котором лежите.
3. Лежа на спине, поднимайте прямые ноги, касайтесь ими пола за вашей головой слева и справа поочередно.

Чтобы рельефность мышц живота проявилась максимально быстро, нужно подбирать упражнения так, чтобы на пределе своих возможностей вы могли делать только 10-15 повторений за 1 подход.

Для этих целей можно сгибать туловище с утяжелением в виде блинов разной массы, подъем ног с утяжелителями на перекладине и т.д. Главное правило таких нагрузок – максимально загрузить мышцы пресса нагрузкой за 15 повторений.

Узнайте, как правильно выбрать утяжелители для ног.

Самый быстрый способ накачать пресс девушке

Девушкам сложнее накачать кубики на животе, поскольку эти мускулы рассчитаны природой по-другому. И если у мужчины изначально брюшной пресс – защита внутренних органов, и он должен быть мощным, то у женщины мышцы живота очень эластичные для того, чтобы растягиваться во время беременности. Тем не менее, задача вполне выполнима при усиленных занятиях.

Ознакомьтесь также с тем,­­как накачать руки в домашних условиях девушке.

Если речь идет о рельефности живота, то для ее достижения надо делать такие же упражнения, что и мужчинам, а для достижения самого сильного эффекта вы должны не делать никаких упражнений после пресса. В графике вашей фитнес-тренировки упражнения на пресс занимают последнее место. Так мышцы будут «забиваться» и выделяться.

Как накачать пресс детям

Не стоит ожидать, что у детей будет такой же красивый рельефный пресс, как у их родителей. Мышцы у детей растут совсем не так, как у взрослых, и наличие кубиков пресса у ребенка – скорее патология, нежели правило.

при правильно сформированных мышцах живота в организме правильно размещаются внутренние органы, что очень важно, в особенности, для девочек в возрасте полового созревания.

Для поддержания в тонусе мышц пресса для детей, необходимо заниматься очень простыми занятиями два-три раза в неделю:

1. Подъем верхней части тела лежа. Руки в это время держим за головой, носки ног под диваном – 2 подхода по 10 раз.
2. Подъем прямых ног над корпусом лежа на спине. Руки в это время лежат на полу вдоль корпуса – 2 подхода по 10 раз.
3. Подъем коленок к груди в висе на шведской лестнице – 2 подхода по 10 раз.

Со временем нагрузку стоит медленно увеличивать и добавлять новые упражнения. Дети любят все новое, воспользуйтесь этим.

Узнайте, как качать попу правильно.

Упражнения дают нагрузку на мышцы всего пресса и даже спины, но наибольшую часть нагрузки получает нижний пресс:

1. Лежа на спине – поднять коленки к груди – 20 раз.
2. Лежа на спине – подъем прямых ног к корпусу – 20 раз.
3. Вис на перекладине – подъем коленей к груди – 10 раз.
4. Вис на перекладине и подъем ног к ней же – 10 раз.

При желании упражнения в положении виса усложняются надевая утяжелители на ноги.

Узнайте больше способов,­­­как правильно качать пресс в домашних условиях.

Видео: как максимально быстро накачать пресс дома

Хотите знать, каким правилам нужно следовать, чтобы сделать красивый пресс дома и применяя мебель, которая есть дома у каждого? В ходе показа упражнений в представленном ниже видео инструктор рассказывает, как надо правильно выполнять задания и дает практические советы о количестве повторений и подходов. Применяя знания, полученные в этом видео вы получите максимальный результат за минимальное время.

Источник: http://sovets.net/2827-kak-bystro-nakachat-press.html

Как накачать пресс дома?

Красивый, плоский животик – гордость прекрасной половины человечества. Справиться с жиром в этой части тела особенно трудно, поэтому многие интересуются, как быстро накачать пресс дома. К решению любой проблемы необходимо подходить комплексно, поэтому и борьбу с лишними сантиметрами стоит вести на двух фронтах: при помощи физической нагрузки и правильного питания.

Как правильно накачать пресс дома?

Во время подбора упражнений важно учитывать, что брюшные мышцы быстро восстанавливаются, поэтому стоит часто менять нагрузку.

Важно тренироваться ежедневно и делать не менее 15 повторов каждого упражнения в 3 подхода. Лучше всего тренироваться утром.

Стоит прислушиваться к своему телу и по необходимости уменьшать количество упражнений или повторов. Чтобы достичь хороших результатов, стоит постепенно увеличивать нагрузку.

Основные упражнения, как накачать пресс девушке дома:

1. Лежа на спине, согните ноги в коленях. Руки расположите за головой, и разведите локти в стороны. Поднимите корпус вверх и опустите вниз. Контролируйте, чтобы поясница не отрывалась от пола.
2. Не меняя исходного положения, поднимайте корпус и старайтесь локтем дотянуться до противоположного колена. Выполняйте в двух направлениях. Благодаря этому удастся прокачать косые мышцы.
3. Следующее упражнение поможет накачать не только пресс, а и спину, так как оно задействует и мышцы спины. Лягте на пол, а руки вытяните параллельно телу. Поднимайте ноги до прямого угла и отрывайте таз от пола. Делайте все медленно, без резких движений. И ли такой вариант. Лежа на спине руки, вытяните вдоль тела, поднимите ноги и, напрягая мышцы, оторвите таз от пола. Поднимайте его как можно выше, но не резко, а после вернитесь в исходное положение.
4. Следующее упражнение поможет прокачать верхние и нижние мышцы пресса. Опять же лежа на спине, руки положите за голову, а ноги согните в коленях. Одновременно поднимайте торс и подтягивайте колени к голове.
5. Встаньте на четвереньки так, чтобы спина была параллельна полу. На выдохе расслабьте живот, а на вдохе максимально втяните его. Дыша носом, продолжайте подтягивать мышцы живота. В максимальном напряжении задержитесь на 15 сек. и расслабьтесь. Это упражнение дает нагрузку на поперечные мышцы живота.

Специальная диета

Разбираясь в теме, как накачать пресс дома, питанию стоит уделить особое внимание, поскольку излишние калории являются основной причиной лишнего жира в области живота.

Важно исключить из рациона все «простые» углеводы, то есть сладкое, фаст-фуд, белый хлеб и т.п. Ежедневное меню должно состоять из 30% «сложных» углеводов, к примеру, гречки, отрубей, орехов, овощей и т.п.

Остальные 70% должны быть представлены белковой пищей с небольшим количеством жира: кисломолочными продуктами, рыбой, мясом и т.п.

Источник: http://WomanAdvice.ru/kak-nakachat-press-doma

Красивый пресс не выходя из дома: правильное питание и упражнения

Мужчину «украшают» не только шрамы, но и развитая мускулатура. Поддержать мышечный тонус только за счет переноски «груза» из магазина домой не получится. Регулярные занятия такими упражнениями пойдут на пользу разве что мышцам верхнего плечевого пояса и предплечий, а вот домашняя «разгрузка» создаст проблемы в области живота.

Почему же мышцы брюшного пресса ведут себя так «предательски»? Неутешительный ответ дает физиология – структура этой группы мышц с одной стороны - лидер по накапливанию жиров, а с другой – аутсайдер по расставанию с ними.

К функциональным обязанностям этих мышц относятся :

• Стабилизация торса для формирования правильной осанки;
• Защита и поддержание внутренних органов;
• Непосредственное формирование брюшной стенки.

Основные «игроки» этой команды – прямая , косая и поперечные мышцы живота.

Прямая мышца - длинная, с вертикальным строением волокон, отвечает за зоны верхнего и нижнего пресса. Ей отведена главная роль в формировании «рисунка» рельефа.

Косые мышцы - от них зависит подъем и перенос тяжестей, вращения и поддержание туловища в вертикальном положении, сгибания в сторону.

Поперечная – своеобразный пояс живота. Отвечает за объем талии, повороты, сгибания вперед и в стороны туловища, участвует в «механизме выдоха».

«Три кита», на которых строится программа «накачанный пресс мужчины»:

1. Рациональное питание .
2. Анаэробные физические нагрузки (упражнения в условиях кислородного голодания, выполняемые с высокой интенсивностью).
3. Отказ от вредных привычек.

Реальный эффект от занятий может быть достигнут только при соблюдении комплексного подхода .

Правильный рацион – это первый шаг к заветным кубикам на прессе. Упражнения, без соблюдения правильного питания могут не дать никакого результата.

• Прием пищи небольшими порциями 5-6 раз.
• Суточная норма потребления воды – 2,5-3 литра.
• Белковая пища – около 50% (мясо, рыба, яйца, бобовые, грибы, орехи).
• Ограничить употребление простых углеводов (выпечка, конфеты, макароны), а также консервированных и копченых продуктов.
• Не «садиться» на голодающие диеты – мышцам, особенно в период нагрузок, необходимо полноценное питание.

«Спортивные аксиомы», о которых нельзя забывать

• Проконсультироваться с врачом (нет ли противопоказаний).
• Любая тренировка начинается с разминки (мышцы надо разогреть).
• Подбирать упражнения по принципу «от простого к сложному».
• Увеличивать нагрузки постепенно, только после того, как мышцы адаптируются и задания начнут выполняться с легкостью.
• Давать мышцам достаточное время на отдых (и в процессе тренировки между подходами, и при составлении частоты занятий в недельном цикле).
• Следить за правильностью выполнения упражнения (только технически верно выполняемые движения дают эффект).
• Выработать ритм дыхания.
• Придерживаться регулярности тренировок (нагрузки от случая к случаю - пустая трата времени).

Упражнения, которые помогут накачать пресс

Существует множество различных видов упражнений для пресса, которые можно выполнять в импровизированном домашнем спортзале.

Примеры упражнений для укрепления и «накачивания» мышц брюшного пресса в домашних условиях:

1. Исходное положение (и.п) – лежа на спине, руки в «замке» за головой, ноги согнуты под 90 град., а ступни зафиксированы (упором может быть диван). Подъемы туловища.
2. «Раскладушка» - положение лежа на полу. Одновременное поднятие рук и ног с касанием. Ноги поднимаются до угла в 90 градусов.
3. «Двойной подъем» - одновременно надо поднимать корпус и согнутые в коленях ноги.
4. Выполняется лежа, ноги согнуты в коленях под углом 90 град., ладони лежат на затылке. Поднятие плеч с продвижением вперед к тазобедренному суставу без рывков, за счет усилий мышц живота, и возврат в и.п.
5. То же упражнение, только с поворотом корпуса в стороны в верхней точке.
6. «Ножницы» - и.п. лежа на полу. Выполняются вертикальные или горизонтальные перекрестные движения ногами, поднятыми над полом (примерно на 30 см).
7. «Велосипед» - и.п. лежа на полу, плечи слегка приподняты. Необходимо дотянуться локтем до противоположного колена, одновременно нога, согнутая в колене, тянется к локтю.
8. Ложимся на пол, руки вытягиваем вдоль тела. За счет напряжения мышц пресса, поднимать ноги и отрывать таз от пола с возвратом в и.п.
9. Лежа на полу, ноги сгибаем под 45 град., руки за головой. Одновременное отрывание от пола головы и ног навстречу друг другу и возврат в и.п.
10. Выполняется в положении kежа на спине. Подъем прямых ног за голову с касанием пола, поочередно с правой и левой стороны.
11. Ложимся на бок с согнутыми коленями. Поднятие корпуса вверх. То же на другом боку.
12. Ложимся на спину, ноги закрепляем за какой-либо упор, руки скрестить на груди, а кисти положить на плечи. При сгибании надо поднять верхнюю часть туловища и коснуться локтями коленей и возврат в и.п.
13. Лежа на спине, ноги не закреплены, а руками надо сделать упор (за диван, например). Подъем ног до касания грудной клетки и опускание до касания пяток пола. Если упражнение будет выполняться легко, можно до конца не опускать ноги, а удерживать их в положении виса на минимальной высоте.
14. Лежа на спине, прямые ноги поднимаем до угла 90 град. Руки вытягиваем вдоль тела, а ладони прижать к полу. Не давая плечам оторваться от пола, ноги поворачиваются в направление «в сторону и вниз», как можно глубже и пауза. Затем повтор в другую сторону.
15. Выполняется лежа на боку, голова упирается на согнутую руку, вторая рука с опорой на пол перед собой, ноги выпрямлены.Поднятие прямой ноги вверх с максимальной амплитудой в продольной плоскости туловища и пауза в верней точке движения. Повторить другой ногой то же самое.
16. Наклоны с использованием гантелей – в положении стоя необходимо удерживать гантель на вытянутой руке со стороны одноименного бедра. Вторая рука располагается прямо, вдоль тела. Медленный наклон в сторону гантели и такое же медленное распрямление. После нескольких повторов, поменять руку с гантелью.

Упражнения на домашнем турнике :

1. И.п. – вис, колени согнуть под прямым углом. Медленный поворот коленей вбок с одновременным поднятием ступней. В конечной фазе движения – статическая пауза и затем повторение в другую сторону.
2. «Уголок» - подъем ног параллельно полу и удерживание в таком положении максимально долго. Для усложнения задания, можно добавить одновременное подтягивание.
3. «Ноги к перекладине» – из положения вис, необходимо прямые ноги поднимать до жерди и задержаться в этом положении.

Примерная программа тренировок

Чтобы занятия были более эффективными, необходимо составить программу , которой строго придерживаться.

Пример программы тренировок на 2 недели :

• 1-ый день. 4-5 подходов по 20 повторов.
• 3-ий день. 4-5 по 15
• 5-ый - 4-5 по 25
• 7-ой - 4-5 по 20
• 9-ый - 4-5 по 15
• 11-ый – 4-5 по 30
• 13-ый – 4-5 по 20

Пример программы тренировок на 30 дней

• Начинать тренировки лучше с 1-2 сетов, постепенно увеличивая нагрузку.
• Для усиления эффекта , в некоторых упражнениях можно использовать гантели.
• Последние повторы, выполненные на фоне усталости, самые ценные.
• Не надо выполнять по 100 и более повторов – жировые отложения от этого не уменьшаются.
• При избыточном весе необходимо упражнения силового характера «разбавить» аэробными нагрузками (ходьба, плавание, лыжные прогулки).

Окрепшие натренированные мышцы брюшного пресса принесут не только моральное удовлетворение, но и реальное оздоровление организма в целом.

Источник: http://4bro.club/sport/training/kak-nakachat-press-doma.html

Как накачать пресс дома

В вопросе общего физического развития мышцы живота или по-другому, брюшной пресс играют очень большую роль. Пресс это связующее звено между крупными мышцами нижних конечностей, плечевым поясом и руками. Так же в большинстве современных видов спорта трудно рассчитывать на успех, имея слабо развитые мышцы живота.

Сильный пресс делает движения спортсмена мощнее, повышает его производительность и оберегает от травм. Тренированные и развитые мышц живота, очень важны для здоровья позвоночника.

Эти мышцы естественным образом стабилизируют поясничный отдел позвоночника спереди.

У многих людей посещать спортивный зал нет возможности, времени или средств. Соответственно возникает вопрос: как накачать пресс дома и какие упражнения лучше?

Сделать рельефный пресс в домашних условиях реально и это под силу каждому!

Как накачать пресс дома?

Здесь нужно разделить проблему на две составляющие. Первая - укрепить прямую мышцу живота, сделать ее сильнее, выносливее. Вторая – как избавиться от подкожного жира на животе и обрести плоский, стройный живот, а то и вовсе увидеть те самые, заветные 6 кубиков.

Как и с другими частями тела, нам помогут тренировки и грамотное сбалансированное питание. Есть люди, которые выбирают что то одно. Кто-то регулярно занимается спортом, но безобразно питается, ест все подряд и по многу. Такие люди запросто могут после тяжелой тренировки съесть две порции пельменей с майонезом и шоколадный батончик.

А кто-то наоборот тщательно соблюдает диету, но при этом не тренируется, и вообще ведет крайне малоподвижный образ жизни. Самая большая физическая активность у этих людей, как правило, это подъем по ступенькам на второй этаж своего дома или офиса. Оба этих подхода не эффективны.

Тренировки и рациональное питание вместе приведут вас к результату намного быстрее. Воздействие занятий и диеты создают синергический эффект, то есть дополняют друг друга, взаимно усиливают. Питание это отдельная большая и важная тема, которую мы рассмотрим в нашей следующей статье.

Здесь скажем, что первым шагом на пути к красивому животу будет отказ от двух продуктов, это сахар и белая мука в любых вариантах и проявлениях.

В мире фитнеса есть много специального оборудования для мышц живота, так же, количество упражнений известных тренерам и спортсменам постоянно растет. Они разняться по своей сложности, безопасности, стилю выполнения.

Ведь не у всех есть доступ к современным тренажерам. У кого-то есть пара разборных гантель, у кого-то перекладина в дверном проеме. Все это можно использовать для тренировок пресса в домашних условиях, главное правильно подобрать упражнения.

Для хорошей тренировки в домашних условиях, на первом этапе, вам понадобиться только гимнастический коврик. Этот комплекс рассчитан на новичков, либо для тех, кто преступает к занятиям после долгого перерыва. Состоит из трех упражнений:

1. Подъем туловища из положения лежа . Лягте на пол, ноги закиньте на возвышенность (диван, стул). Ноги должны лежать таким образом, что бы в коленном суставе был угол 90 градусов. Руки прямые в локтях, направленны строго вверх. Усилием мышц живота оторвите плечи и лопатки от пола, а руками дотянитесь до пальцев ног. На подъеме сделайте выдох. Плавно вернитесь в исходное положение. Это одно повторение. Возможно, сначала буде трудно дотянуться до ног, в таком случае выполняйте подъем в не полной амплитуде. Важно что бы, как минимум лопатки оторвались от пола.
2. Подъем ног из положения лежа. Это упражнение для тех, кто не знает как накачать нижний пресc в домашних условиях.Лягте на пол. Руки вдоль туловища ладонями вниз. Ноги согнуты в коленях. Пятки стоят на полу и максимально близко к ягодицам. Носки стоп направленны вверх. Усилием мышц живота подтяните колени вверх и на себя по направлению к груди. Обязательное условие – таз должен оторваться от пола хотя бы на пару сантиметров, иначе мышцы живота не включатся в работу. На подъеме сделайте выдох. Медленно верните ноги в исходное положение. Это одно повторение.
3. Планка. Примите положение упор лежа на локти, то есть лицом вниз и точками опоры будут носки ступней и предплечья (согнутые в локтях руки. Немного поднимите таз, он должен быть выше плеч примерно на десять сантиметров. Округлите спину, за счет напряжения пресса. Уприте подбородок в грудь. Это упражнение выполняться на время. Здесь нужно считать секунды, а не повторения.

Данная программа рассчитана на шесть недель. Тренировки проводить каждый день, либо через день.

1-2 недели.

• Отдых 30 секунд.
• Подъем ног 10 повторений.
• Отдых 30 секунд.
• Планка 30 секунд.

Это один круг. Таких делаете три. Отдых между кругами одна минута.

2-4 недели.

• Подъем туловища 10 повторений.
• Без отдыха.
• Подъем ног 10 повторений.
• Отдых 30 секунд.
• Планка 30 секунд.

Это один круг. Таких делаете четыре. Отдых между кругами одна минута.

5-6 недели.

• Подъем туловища 10 повторений.
• Без отдыха.
• Подъем ног 10 повторений.
• Без отдыха.
• Планка 30 секунд.

Это один круг. Таких делаете пять. Отдых между кругами одна минута.

Выполняйте этот комплекс упражнений для пресса регулярно на протяжении шести недель, питайтесь правильно и непременно увидите результат.

Источник: http://muscleoriginal.com/kak-nakachat-press-doma/

Как быстро и эффективно накачать пресс дома?

Основы правильного питания для красивого пресса. Какие мифы о его тренировке существуют. Набор упражнений и техника их выполнения.

Есть мнение, что получить «убийственно» красивый пресс и добиться кубиков можно лишь в спортзале и под руководством опытного тренера. Вовсе не так. При правильном выборе упражнения вопрос можно решить и дома. Главное – знать, как правильно питаться, что учесть во время занятий и какие упражнения выбрать. В данной статье мы подробно рассмотрим, как накачать пресс дома быстро и без особых проблем.

Если продолжать питаться в том же режиме и уминать сладости, то о красивом прессе можно забыть. Для достижения результатов учтите несколько важных моментов:

• во-первых, где-то половину всего рациона должны занимать белки. Что касается углеводов, то они обязательно должны быть сложными;
• во-вторых, пейте как можно больше жидкости (около двух-трех литров). Такого суточного потребления будет достаточно;
• в-третьих, просчитайте свою норму калорий и строго ее придерживайтесь. Превышение нормы – это «плюс» в области живота;
• в-четвертых, питайтесь дробно, то есть небольшими порциями. При этом ни в коем случае не пропускайте завтраки.

Мифы о прессе

Стремление многих накачать красивый пресс и регулярные неудачи привели к появлению множества мифов. Вот некоторые из них:

• если активно тренировать мышцы пресса, то жир уйдет сам собой. Вовсе нет. Чтобы избавиться от жирка, нужны в первую очередь аэробные нагрузки;
• тренировать пресс ежедневно много эффективнее, чем 3-5 раз в неделю. Снова-таки, это заблуждение. Мышечным волокнам необходим отдых для полноценного роста. В противном случае эффект будет минимален. Ежедневные занятия хороши лишь для профессионалов, мышцы которые восстанавливаются быстрее;
• для достижения эффекта может хватить и нескольких упражнений. Здесь также кроется ошибка. Чтобы получить ожидаемые кубики, тренировки должны быть многообразными;
• большое число повторений позволяет быстрее добиться результатов. И снова «мимо». Если делать много повторений, то все, чего вы добьетесь – уникальной выносливости. Как показывает практика, лучше сделать несколько различных упражнений, но по 15-20 повторений, чем одно, но 50 раз.

Перед тем как приступить к тренировкам, учтите следующие моменты:

• мышцы пресса имеют свойство привыкать к идентичным нагрузкам. Следовательно, для них очень важно разнообразие;
• увидеть «кубики» никак не получится, пока сверху лежит толстый слой пресса;
• добиться эффекта можно в том случае, если тренировка осуществляется до первых признаков жжения;
• во время тренировки не должно быть фанатичных диет – мышцам нужно получать все необходимое для роста;
• внимательно наблюдайте за техникой упражнения. Нарушение последней может стать причиной серьезной травмы.

Основные упражнения

Теперь рассмотрим группу упражнений, которые будут максимально эффективны для проработки мышц пресса:

• скручивание. Данное упражнение нужно выполнять в горизонтальной позиции, спина на полу, коленный сустав согнут, руки расположены за шеей, а локти разведены в стороны. Теперь медленно поднимайте торс и опускайте его к исходной точке. Учтите, что поясница должна находиться на полу в течение всего подхода. Число повторений – 20-30 раз. Количество подходов – 3-4;
• скручивание диагональное. Первоначальная позиция остается без изменений. Разница лишь в том, что после подъема нужно прикоснуться правым локтевым суставом к левому колену. При следующим подъеме – левым локтевым суставом к правому колену. Число повторений – 20-30 раз. Количество подходов – 3-4;
• скручивание обратное. Плюс данного упражнения – возможность проработать нижнюю часть пресса. Первоначальная позиция – тело лежит горизонтально, спина касается пола, руки находятся с левой и правой стороны тела. Теперь напрягайте пресс и поднимайте ноги, а после поднимайте за ногами и тазовую область (чем дальше, чем лучше). Как только мышцы пресса получили максимальное напряжение, возвращайтесь в первоначальную позицию. Число повторений и подходов такое же, как и в прошлых упражнениях;
• скручивание двойное – усложненная форма популярного упражнения. Здесь работает практически вся область пресса. Первоначальная позиция стандартна за исключением того, что ноги согнуты в коленях где-то под углом в 45 градусов. Далее делайте упражнение. При этом ноги и голова должны подниматься одновременно. Число повторений – 25-30 раз, общее число подходов – 3-4;
• подъем ног. Это отличное и простое упражнение, позволяющее нагрузить нижнюю часть пресса. Суть проста. Займите горизонтальную позицию, ноги вытянуты, руки вдоль тела. Теперь по очереди поднимайте одну и другую ногу, удерживая каждую их них в верхней позиции около 5-7 секунд. Аналогичное упражнение стоит выполнить и на боку. Число повторений и подходов такое же, как и в прошлых вариантах упражнений;
• вакуум брюшной части. Выполнять это упражнение обязательно, ведь с его помощью отлично прорабатывается поперечная часть пресса. Принцип выполнения прост. Становитесь на четвереньки и делайте спину максимально прямой. Выпускайте весь воздух из легких, снимайте напряжение в области пресса и втягивайте живот. После «застывайте» в такой позиции на 16-18 секунд и сделайте попытку еще больше втянуть живот. Число повторов для начала – 13-15. Как только появится необходимый опыт, можно увеличить их до 20-25;
• ножницы. Это упражнение отлично выделяет кубики пресса, поэтому его включение в тренировку обязательно. Все, что требуется – лечь горизонтально, руки около тела. Приподнимайте ноги где-то на 10-15 сантиметров от пола, после чего начинайте махать ногами влево и вправо, имитируя работу ножниц. Поднимать голову нельзя. Делайте упражнения до тех пор, пока на это будут силы. Общее число подходов – 3-4.

Итоги

Перечисленные выше упражнения не обязательно выполнять за одну тренировку. Вы можете комбинировать, чтобы каждое занятие было максимально насыщено, а мышцы не привыкали к одинаковым нагрузкам. Если все делать правильно, то результат обязательно придет.

Как накачать пресс в домашних условиях — тема сегодняшней статьи. Благодаря крепким мышцам живота улучшается работа органов брюшной полости и укрепляется мышечный каркас позвоночника. Поэтому красивый плоский живот - это еще и отменное здоровье.

Сделать рельеф за короткие сроки будет не сложно, это самая быстро накачиваемая группа мускулатуры. Для этого необходимо всего ваша сила воли, огромное желание, диета и дополнительные кардио упражнения для избавления от жировой прослойки на талии.

Чтобы получить долгожданные кубики, нужно не только качать пресс, но и уделять внимание питанию и жиро сжигающим программам тренировок. Но прокачка должна занимать максимум 20 минут и не более 4-х раз в неделю.

Не стоит рьяно выполнять одно упражнение, особенно это касается новичков. Достаточно на начальных этапах делать 3-4 подхода и не более 15 раз на 1 упражнение. Достичь результативности можно уже через месяц.

Уделять всем видам мышц, придерживаться ПП, много воды, стабильные нагрузки – это залог идеального и желаемого рельефа.

Быстро и эффективно

Многие начинающие на пути к красивому телу задаются этим вопросом как улучшить состояние своей фигуры.

Прежде всего для того, чтобы обзавестись выпирающей мышцей, нужно достаточное количество белка и много тренироваться. Это не только поможет осуществить мечту – красивый рельеф, но и избавит от лишних килограмм и жира на животе.

Происходит это из-за того, что им (белкам) нужно больше времени и энергии для усвоения, поэтому употреблять их перед тренировкой, а после нее можно есть полезные углеводы. Они поспособствуют росту и восстановлению мускулатуры.

1. Придерживаться ПП и диете.
2. Правильно дышать во время упражнений, это поможет быстро сжигать жиры и нарастить мышечную массу.
3. Питьевой режим (2-2,5 л в сутки).
4. Не пропускать занятия.
5. Делайте в первую неделю по 3 подхода 15 раз (затем увеличивайте).
6. Полноценный отдых и сон.
7. Меняйте упражнения для разнообразия.
8. Выберете 4, где 2 статических и 2 динамических;
9. Кардиотренировки на пресс и на другие группы мускулатуры помогут быстро убрать жировые отложения, достичь пропорционального и красивого тела.

Накачать пресс дома для начинающих за 7 дней не получится, а вот подтянуть и улучшить их тонус реально. Усложняя каждый раз нагрузку на мышцы брюшины, сможете достичь результатов за короткий промежуток времени.

Программа тренировок

Планка (боковая, прямая)

Крутое упражнение на все группы мышечных волокон. Для новичка можно начать на согнутых руках и прямую планку. Идеально подходит для быстрого восстановления мускулатуры тем, кто, когда-то интенсивно тренировался.

Делайте упражнение правильно, не поднимая ягодицы, планка должна быть предельно ровной, так будут качаться трицепсы, мышцы пресса, укрепляться спина и ягодичная мускулатура. Стойте не менее 10-15 секунд, в идеале 20 * 3 подхода.

Скручиваем корпус

Все его виды помогут прокачать прямой, и боковой мускул. Выполняйте по 3 подхода, начиная с 10-15 раз. Чередовать поднятие верхней части тела к нижней и наоборот (обратные).

«Книжка», «Перочинный нож»

Одновременное складывание ног и верхнего отдела, проработать обе части пресса. Выполнять энергично и ускоренно, начиная с 10-15 раз по 3 подхода.

«Велосипед»

Усложнить и добавить косые касания локтями противоположных коленок. Делайте ритмично 3-4 комплекса по 15 раз.


Выполняя данные упражнения, усложняя с каждым разом, достигните результативности в сжатые сроки. Из тематического видео ниже сможете для себя подобрать оптимальную программу тренировок, которая будет доставлять массу положительных эмоций.

Как не сделать ошибок

Всем очень хочется быстрый результат, но, к сожалению такого, не бывает, особенно если красивый пресс закрывает приличная прослойка жира. В домашних условиях включайте упражнения для прокачки всех групп мышц.

• Тренируйтесь утром натощак.
• Разогревайтесь перед занятиями не менее 5 минут.
• Не перегружайтесь в первые занятия, делайте по мере своих возможностей.
• Пейте воду до тренировок, после.
• Отдыхайте между подходами 10-20 секунд.
• Прорабатывайте каждую мышцу, чувствуйте ее, не стоит торопиться и делать резко.
• Дыхание – самое важное для быстрого и эффективного результата.
• Растягивайте мускулатуру после занятий.

Базовые упражнения

«Вис»

Это можно выполнять на перекладине дома, в тренажерном зале на снаряде. Оно достаточно высокоэффективное и стоит на порядок выше планки и скручиваний, но под силу не новичку, а уже натренированному мужчине.

Делают как с согнутыми ногами, так и с прямыми, последний вариант более сложный. Исполняйте плавно, ритмично и прорабатывайте каждый мускул пресса. Если делаете в тренажерном зале, фиксируйте руки ремнями, это предотвратит их скольжение и возникновение травм.

«Велосипед»

Имитация езды в положении лежа отлично подходит для прокачки прямой и боковой мышц. Делайте 3 комплекса по 20 раз, добавляйте руки и касания ими к противоположной ноге (косые скручивания).

Классическое поднятие конечностей

Выдерживайте угол 450, кладите их медленно на пол, не рывком. Делайте 4 подхода по 10-15 раз.

Поднятие корпуса (обратное)

Поднимать торс стоит медленно и так же опускать, лучше меньше, но качественней. 4 подхода по 10 раз, отдыхайте 10 секунд.

Скручивания

В положении лежа, исполните скрутку. Первая – вверху, вторая – в бок, третья – опять подъём, четвертая – лечь на пол. 3 подхода по 10 раз.


Все движения можно усложнять, с каждым разом продуктивнее. В конце можете сделать любимое упражнение А. Шварцнеггера – вакуум. Его выполнять начинать в положении стоя.


Оно способствует сжиганию лишнего жира на боках, и сделает быстро желаемый рельеф. Выполняется очень просто, на выдохе втянуть живот, удерживать до 10 секунд на первых этапах тренировок. При этом не забывайте дышать.

Накачать пресс дома не составит труда даже неопытному спортсмену, главное – это сильное желание, мотивация, и стабильные тренировки.
Многие бодибилдеры приложили немало усилий и работы над собой. У каждого человека есть идеальный рельеф, но очень часто скрыт под жиром и дряблыми мышцами.

Сушка пресса

Как эффективно его накачать уже известно, но как правильно сделать рельеф, мы сейчас об этом поговорим. Прежде всего, существует основные правила для достижения желаемых результатов:

Низкоуглеводная диета

Примерное меню :

• Завтрак (6-7 ч.): геркулес/гречневая каша, зеленое яблоко, чай/кофе без сахара.
• Перекус (9-10 ч.): цитрусовые желтого цвета (апельсин или грейпфрут), яйцо вареное, салаты с зеленью.
• Обед (12-13 ч.): Суп овощной, делают их на основе цветной капусты, брокколи добавляя разные смеси, отварная грудка (здесь меньше калорий), любой салат, хлеб с цельно зерновой муки.
• Перекус (15-16 ч.): грецкий орех (50 гр.), омлет без желтков (3 шт.).
• Ужин (18-19 ч.): творог 0% 250 гр. с нежирным кефиром, чай без сахара.

Если в течение дня хочется сладкого, можете съесть желтый фрукт, например, хурму, она содержит всего 30 кКал в 100 г. Так же в специализированных магазинах для профессиональных спортсменов продаются вкусные протеиновые батончики, они притупят потребность в сахарозе.

Питьевой режим

Для ускорения метаболизма и притупления голода между приёмами пищи употребляйте воду. В день нужно до 2,5 л жидкости, включая первые блюда. Во время тренировок рекомендуется между подходами.

Правильное дыхание

Многие спортсмены знают, что оно позволят быстро насыщать мышцы кислородом, что хорошо способствует их росту.
Программа тренировок для сушки включают разминку, кардио нагрузку, пресс не более 20 минут и растяжка в конце упражнений. Выполняйте их утром на голодный желудок.