Красивое и подкаченное тело – результат долгих и упорных спортивных тренировок. Идеальная фигура доступна абсолютно всем, но путь к ней начинается с малого. Каждый атлет или бодибилдер когда-то был новичком и достиг всего благодаря силе и упорству. Должен быть правильный старт, который задаст темп и режим всей последующей работе над собой. Разберемся, как выглядит программа для новичков и с чего она состоит.

Программа тренировок для начинающих

Новый человек в спорте обычно не подготовлен к физическим нагрузкам. Его мышцы и суставы слабые и неразвитые, и элементарных правил выполнения упражнений он не знает. Если нет базовых знаний по технике, то первая же тренировка может закончиться травмой. Поэтому очень важна на старте первичная подготовка. Это как с трюковыми самокатами — сначала нужно научиться ездить на обычном.

С чего начать работу над собой? Новичку стоит знать основные правила и рекомендации перед тем, как приступать к занятиям в спортзале или дома:

• нельзя начинать без определенной тренировочной программы;
• запрещено использовать базовый комплекс упражнений без предварительной физической подготовки;
• нужно освоить правильную технику выполнения всех основных упражнений, желательно под руководством профессионального тренера;
• важно соблюдать диету, специфика которой зависит от конечной цели – набрать массу, сбросить вес, нарастить мышцы, воспитать выносливость;
• обязательно должен быть режим сна – для хорошей работы мышц и достаточного восстановления организма нужно спать не менее 8 часов в сутки;
• стоит разработать график – только регулярные занятия могут дать результат;
• для новичков все достижения и проблемы необходимо фиксировать в спортивном дневнике для регулирования нагрузок;
• физическая подготовка – это система, которая делится на несколько этапов, ни один из которых нельзя игнорировать и пропускать, особенно подготовительный;
• нагрузки должны повышаться постепенно – от минимальных до максимальных;
• тренировка в среднем не должна занимать больше часа, учитывая небольшие перерывы между подходами;
• между занятиями обязательно должно быть время для отдыха и восстановления мышечной ткани;
• достичь желаемого результата можно только упорством, целеустремленностью и терпением.

Для новичков нужно изначально разработать программу тренировок для начинающих на неделю. Она не может быть для всех одинаковой ввиду индивидуальных особенностей организма и уровня физической подготовки. Стоит посоветоваться с тренером, который подскажет, как составить программу для себя.

Программа тренировок в зале для начинающих

Для новичков оптимальным вариантом является зал. Он оборудован всеми необходимыми тренажерами и спортивным инвентарем. Кроме того, обычно присутствует инструктор, который всегда подскажет и исправит, если упражнение делается неправильно.

Первые 3 месяца рекомендуется применять круговую систему, когда за одно занятие прокачиваются все группы мышц. Оптимальный график – 3 дня в неделю с перерывом в 1 или 2 дня. Длительность одного занятия – 1 час. Обязательно нужно делать перерывы между подходами в 60 секунд. Рабочий вес должен быть немного меньше того, который в силах поднять. Не стоит брать на себя много или увеличивать нагрузки в процессе, чтобы не перегружать мышцы и организм в целом.

По приходу в зал первое, что нужно сделать, это размяться. Разминка очень важна для разогрева и растяжки мышц. Можно выбрать велотренажер, скакалку, беговую дорожку или любую другую кардионагрузку. После 10-20 минут подготовки можно приступать к основному блоку.

Приблизительная тренировочная схема в тренажерном зале выглядит так:

• для рук – подъем блока на трицепс (3 подхода по 12-15 повторений) и гантелей на бицепс (3 подхода по 10 повторений);
• для спины: подъем вертикального блока (3 по 15) или подтягивание на турнике (3 по 5);
• для ног: жим ногами (3 по 15) и сгибание ног в положении лежа (3 по 12);
• для груди: жим лежа на тренажере (3 по 14);
• для плеч: сидячий жим (3 по 12);
• пресс: лежачие скручивания (3 по 15).

Все упражнения повторяются на каждой тренировке по кругу. Число повторений и подходов можно немного варьировать в зависимости от самочувствия. Не нужно доводить себя до изнеможения. Первый месяц занятий направлен на овладение правильной техникой и умение чувствовать свои мышцы.

Круговая система рассчитана на 3 месяца. Все это время график не меняется, можно только немного увеличивать вес, ориентируясь на собственные ощущения. К концу этого периода будут видны первые внешние изменения, а также появится ощутимая сила и выносливость.

Программа тренировок для начинающих девушек

Женская программа отличается от мужской. Ее основная цель – общая физическая подготовка и приведение мышц в тонус. Именно с нее начинается путь новичков в большой силовой спорт. Весь комплекс упражнений удобнее выполнять в зале, но вполне можно приспособиться делать их дома. Спортивный инвентарь достаточно простой и доступный, а нагрузки умеренные.

Ориентировочная программа рассчитана на 7 дней в неделю, чтобы тонизировать организм и приучить его к активной работе каждый день. Между курсами в 2-3 месяца можно делать 2-недельный перерыв. Оптимальное количество таких отдыхов в год не должно превышать 5 недель в совокупности.

Для занятий новичку понадобятся:

• гантели весом от 2 до 5 кг, лучше наборные;
• платформа для степа;
• велотренажер (не обязательно);
• фитбол (гимнастический мяч);
• скамейка.

Весь этот инвентарь есть в любом тренажерном зале, поэтому удобнее проводить занятия там. Вес подбирается индивидуально, по силам, он должен быть умеренным. Перерыв между подходами длится не более 3 минут, желательно до 1 минуты. Если на каком-то этапе становится тяжело, не стоит надрываться – можно уменьшить количество подходов или повторений до комфортного значения.

Недельная схема выглядит следующим образом:

Такой программой для поддержания хорошей физической формы можно пользоваться длительное время. Фигура будет красивой, а самочувствие отличным постоянно. Главное, получать удовольствие от того, что делаешь.

Программа тренировок дома для начинающих

Домашний фитнес для новичков вполне возможен. Но нужно понимать, что отсутствие специализированных тренажеров и достаточного количества инвентаря немного ограничивает результат. Идеальный вариант, если занятия дома дополняют тренировки мужчин в зале. Если же такой вариант по каким-то причинам не подходит, то стоит ставить минимальную цель и целенаправленно идти к ней.

Прежде, чем перейти к программе, следует напомнить несколько важных нюансов работы над собой в домашних условиях:

• не стоит ставить невыполнимые цели, может наступить разочарование;
• тренировки должны быть систематическими, по заранее составленному графику (не менее 2-3 раз в неделю с перерывами на отдых);
• начинаться каждое занятие должно с разминки;
• интенсивность упражнений напрямую зависит от желаемого результата (приобрести силу, выносливость или рельеф);
• важно корректировать объем нагрузки в зависимости от физической подготовки и самочувствия.

Начинать тренировки дома нужно с круговой схемы, которая развивает сразу все мышцы. То есть каждое занятие выполняется одинаковый набор упражнений. Для начала подойдет такой комплекс:

• подтягивания – 10 повторений на 3-5 подходов;
• отжимания – 3 по 10;
• приседания – 5 подходов максимальное количество раз;
• подъем ног в висячем положении – 5 × 10.

Со временем, когда появятся выносливость и сила, можно переходить к более сложному комплексу упражнений в домашних условиях – сплит-тренировкам. Они предполагают работу с различными мышечными группами в разные дни. Спешить не нужно, на подготовительном этапе рекомендуется задержаться несколько месяцев.

Тренировки на силу для начинающих

Силовые показатели обычно важны профессиональным спортсменам, которые занимаются пауэрлифтингом или бодибилдингом. Они выступают на соревнованиях, где фиксируется максимально поднятый вес. Для обычных людей, желающих увеличить свою силу, тоже применяются такие тренировки, но обязательно нужен базовый уровень физической подготовки. Совсем новичок не выдержит больших нагрузок.

Комплекс силовых упражнений подходит по большей части для мужчин, и требует специальных тренажеров, штанги, гантелей. На начальном этапе важно присутствие рядом человека, который будет страховать с большим весом. Обязательна разминка с легкими нагрузками, чтобы привести в тонус мышцы и разработать суставы.

Программа рассчитана на 4-дневный курс с перерывами на отдых.

1. Первый день – прокачивается спина, грудная область. Делается 4 разных упражнения: лежа жим штанги (1-й подход – 3 раза, 2-й – 3, 3-й – 2, 4-й – 2, 5-й – 1), жим лежа гантелей (в 4 подхода от 4 до 8 раз по нисходящей), отжимания на планках (4 на 4), тяга на блоке (5 × 6-10).
2. Второй – прокачка ног: приседы под прямым углом со штангой (от 1 до 3 повторений за 6 подходов), сгибание ног на тренажере лежа и сидя (4 × 4), подъем на носки (4 × 15).
3. Третий день – руки, плечи: жим штанги сидя и подъем гантелей стоя (4 × 6), жим лежа штанги (4 × 6), жим с узким хватом (4 × 4-10 раз), жим французский (4 × 6).
4. Четвертый день – повторная прокачка ног: становая тяга (6 на 6), сгибание лежа ног (4 × 10), выпады со штангой (5 × 6), подъем на носки (5 × 10).

Работа на развитие силы предполагает значительные нагрузки, поэтому очень важно чередовать их с более легкими, чтобы организм отдыхал. Не забывайте о диете и здоровом образе жизни.

Комплекс упражнений для похудения для начинающих

Легко и приятно худеть можно, занимаясь спортом. В дополнение к избавлению от лишних килограмм наберется мышечная масса, появятся красивые очертания тела, разовьется выносливость.

Прежде, чем приступить, следует выучить несколько правил:

• для новичков первым делом нужно подготовиться – подойдут бег, плавание, велосипед, беговая дорожка, степ, танцы, пилатес;
• к силовым тренировкам на сбрасывание веса можно переходить только после 1-2 месяцев кардиоподготовки;
• очень важна регулярность занятий;
• важен постоянный контроль пульса, который свидетельствует о сжигании жира;
• нужно соблюдать диету – больше белков, меньше жиров и углеводов;
• каждое спортивное занятие начинается с разогревающей разминки.

Программа тренировок универсальная, подойдет девушкам и парням. Режим щадящий – 2 дня в неделю с таким же периодом отдыха. Более интенсивные занятия могут привести к усталости и замедлить сжигание жира.

Схема следующая:

• день 1-й – подъем ног на скамье, гиперэкстензия, жим стоя (французский), выпады на обе ноги поочередно (все по 15 раз в 3 захода);
• 2-й – жим штанги из-за головы в сидячем положении, тяга к груди с блока (верхнего), сгибание ног на лежачем тренажере, скручивание на пресс на полу, становая тяга со штангой (гантелями), разгибание ног сидя, шаги с гантелей, приседы по типу «сумо» со штангой – 3 по 10-15.

Для оптимального результата по сбрасыванию веса лучше заниматься в фитнесзале под руководством тренера, а не дома. Так возрастает эффективность и сохраняется мотивация.

Изменить собственную жизнь к лучшему получается не у всех. Согласно статистике, почти 90 % людей начинают худеть с помощью занятий спортом, но к финишу приходят только 10 %. Причины неудач у всех разные: лень, нехватка времени, состояние здоровья, обстоятельства…

Многое зависит ещё и от того, насколько правильно были подобраны упражнения для похудения, которые для начинающих должны быть лёгкими и вместе с тем эффективными. Если люди не в состоянии их выполнить или не видят результатов слишком долго, они теряют интерес к занятиям. Как этого избежать?

Задача начинающих - приучить тело к физическим нагрузкам, чтобы постепенно переходить от базовых 20-минутных упражнений к полноценному комплексу длительностью в час и более. На это потребуется около месяца, в течение которого необходимо придерживаться рекомендаций профессионалов:

1. Любую тренировку нужно начинать с разминки (разогревает мышцы), заканчивать - заминкой (расслабляет и восстанавливает их), без которых даже самые эффективные физические упражнения окажутся бесполезными и даже опасными.
2. Повторять каждое упражнение, пока в мышцах не появится жжение, после чего отработать его еще 2-3 раза и приступать к следующему.
3. Посмотреть видеоролики, как правильно выполнять то или иное упражнение, так как техника играет важную роль в процессе похудения.
4. Соблюдать диету (лучше ) и питьевой режим.
5. Стараться вести здоровый образ жизни.
6. Подобрать дополнительные физические нагрузки: танцы, плавание, пешие прогулки, велосипед.
7. Не пропускать тренировки.

Лучший вариант для начинающих - воспользоваться помощью профессионала в тренажёрном зале. Он посоветует программу и комплекс, исходя из индивидуальных особенностей, а также продемонстрирует, как нужно выполнять то или иное упражнение, чтобы оно работало на похудение.

Необходимый инвентарь

Чтобы похудение было эффективным с первых занятий, новички должны подготовиться к ним, подобрав соответствующий спортивный инвентарь. Без него невозможна проработка всех проблемных участков. Начать нужно с приобретения удобной одежды из натуральных, дышащих материалов.

Инвентарь:

• скакалка;
• ручные эргометры, эспандеры (для похудения рук и плеч);
• гантели - для девушек достаточно 2-килограммовых, для парней - 5;
• лента-амортизатор;
• хулахуп (с ним будут эффективнее в несколько раз);
• штанга;
• валик для выполнения упражнений, предназначенных для похудения спины;
• бодибар.

Наиболее эффективные тренажёры (гребной и эллиптический) для начинающих в борьбе с лишними килограммами

Тренажёры:

• гребной;
• гироскопический;
• (идеален для начинающих);
• беговая дорожка;
• райдер;
• силовая станция;
• Гакк-тренажёр (в зале).

Для похудения каждой проблемной части тела требуется свой спортивный инвентарь, без которого начинающим трудно организовать эффективные тренировки. Если необходима общая коррекция фигуры с проработкой всех зон, желательно иметь максимальный набор этих средств для домашних тренировок, включая один из тренажёров.

Программы тренировок

Самое сложное для начинающих - программа тренировок, составление которой требует профессионального подхода. Если нет возможности заказать индивидуальный вариант у эксперта, воспользуйтесь уже готовыми макетами. Главное, чтобы на них была пометка - «для новичков».

Важно! Если сразу взяться за сложные упражнения, которые предполагают наличие определённой физической подготовки, можно повредить мышцы.

В домашних условиях

Представленная ниже программа тренировок для похудения в домашних условиях для начинающих рассчитана на 3 занятия в неделю (через день). Спустя месяц её рекомендуется сменить на другую - более сложную и интенсивную.

Данная программа хороша тем, что включает в себя как кардионагрузки, так и силовые упражнения.

В тренажёрном зале

Основной комплекс

Для бёдер и ягодиц:

1. Жим на тренажёрах.
2. Приседания в Гакк-тренажёре.
3. Приседания с гантелями.
4. Сгибания и разгибания ног на тренажёре.
5. Махи ногами.
6. «Гиперэкстензия». Положить на опору бёдра. Лодыжками упереться в валики. Руки - на груди или за головой. Работа корпусом.

Упражнение «Гиперэкстензия»

Для живота и боков:

1. Подъём туловища на наклонной скамье (начинающим можно выполнять упражнение с партнёром).
2. Упражнение «Складка».
3. Скручивания с верхнего блока в положении сидя.
4. Вращения в тренажёре.
5. Скручивания в тренажёре.
6. Скручивания в римском стуле.

Упражнение «Складка»

Для рук и плеч:

1. Тяги к груди блоков тренажёра (верхнего и нижнего).
2. Упражнения со штангой, гантелями (сгибания, разгибания).
3. Отжимания от пола, от скамьи.

Для спины:

1. Приседания со штангой.
2. Боковые скручивания.
3. Упражнения для похудения спины на становой тяге.
4. Тяга блоков.
5. Выпады с гантелями.
6. Отжимания от скамьи.

Выбирая упражнения для тренировок, начинающие должны ориентироваться на такие факторы, как свой вес, физическая подготовленность, эмоциональный настрой, время, которое они смогут тратить на занятия. Все эти моменты очень важны для составления индивидуальной программы для похудения.

Движение - жизнь. Вряд ли кто-то поспорит с этой фразой, однако не многие знают, насколько сильно зависят наши здоровье, качество и продолжительность жизни, настроение и даже успехи в профессиональной деятельности от физической активности.

В статье мы постараемся ответить на вопрос, почему так важно постепенно вводить физические нагрузки, и как сделать этот процесс максимально приятным, безопасным и эффективным при любых стартовых данных.

ВАЖНОСТЬ ФИЗИЧЕСКОЙ АКТИВНОСТИ

С древних времен жизнь человека включала в себя самые разнообразные виды естественных активностей - догнать и убить мамонта, разделать и приготовить его, возделать землю, принести воды… Время идёт, и большинство этих занятий уходят - у нас есть автомобили, самолёты, магазины, кухонные комбайны и компьютеры. А значит - тело уже не получает тех нагрузок, для которых приспособлено. Образ жизни человека становится всё более сидячим. Статистика многих стран подтверждает значительное снижение уровня повседневной активности.

Вместе с имеющимся изобилием пищевого выбора это формирует энергетический профицит, и, как следствие, ведёт к росту случаев метаболического синдрома и ожирения, повышению количества сердечно-сосудистых заболеваний, диабета и рака, а также их факторов риска, включая повышенное кровяное давление, повышенное содержание сахара в крови и лишний вес.

По оценкам, физическая инертность является основной причиной порядка 21–25% случаев заболевания раком молочной железы и толстой кишки, 27% - заболевания диабетом и около 30% - заболевания ишемической болезни сердца. Артериальная гипертония встречается в 2,9 раз чаще у тучных лиц, чем у людей с нормальной массой тела, низкий уровень активности при этом соответствует более высоким показателям кровяного давления у наблюдаемых лиц.

Вместе с тем, в настоящее время является доказанным, что люди, поддерживающие достаточную физическую активность, получают большой набор преимуществ для здоровья и качества жизни.

1. Стройность и здоровый обмен веществ.

Поддержание здорового веса, более правильной структуры тела, предотвращение возникновения метаболического синдрома, диабета 2 типа и ожирения.

2. Хорошее самочувствие и качество жизни, в том числе в пожилом возрасте.

Снижение риска потери трудоспособности, более позднее начало физических и функциональных нарушений, способность к восстановлению некоторых функций у людей старшего возраста.

Лучшая кардиореспираторная и мышечная производительность, состав тела, а также биохимический профиль. Снижение смертности от депрессий и цереброваскулярных заболеваний.

3. Здоровое сердце и сердечно-сосудистая система.

Снижение уровня смертности по таким причинам, как ишемическая болезнь сердца и артериальная гипертензия. Более высокая степень защиты от развития сердечно-сосудистых заболеваний.

Наблюдения показывают, что введение или повышение физической нагрузки у лиц с артериальной гипертензией уже за 4 недели позволяет снизить средние показатели на разницу до 10 мм рт. с. для систолического и диастолического давления. Это означает, что при плавном увеличении активности, показатели вашего давления будут постепенно приходить в норму, и чрезмерная нагрузка на сердечно-сосудистую систему будет снижаться.

4. Крепкий скелет и мышцы.

Достаточная физическая активность позволяет снизить риск заболеваний костей и увеличить плотность костной массы. Это, в свою очередь, уменьшает риск перелома костей, особенно тазобедренного сустава и позвоночника, а также минимизирует возрастное снижение минеральной плотности позвоночника и тазовых костей.

Кроме того, происходит укрепление скелетных мышц, их силы и мощности, повышается внутренняя нервно-мышечная активность.

5. Защита от онкологических заболеваний.

Снижение риска развития рака толстой кишки и молочной железы.

Все эти наблюдения подтолкнули международные и национальные здравоохранительные организации к тому, чтобы исследовать и определить необходимые минимальные уровни физической активности для разных групп населения и разработать программы по внедрению рекомендаций на всех уровнях.

Мы писали о существующих нормативах по физической нагрузке, на которые стоит ориентироваться различным возрастным группам, в нашей статье .

С ЧЕГО НАЧАТЬ?

Изменения в жизни человека - всегда стресс - физический, психологический, эмоциональный. Даже если он положительный, и последствия ожидаются самые позитивные, людям трудно решиться на перемены, особенно если они связаны с работой над привычками и образом жизни, которые формировались годами.

Все знают, какие плюсы несёт физическая активность, но начать - это серьёзный шаг. На старте тренировочного процесса многие думают, что чем больше усилий они приложат, тем более значительный получат результат - быстрее станут стройнее и здоровее, поэтому сразу стараются дать себе большие нагрузки. Это стремление кажется вполне логичным: кто знает, может быть, завтра мотивация будет уже не та - нужно пользоваться моментом и постараться выжать из себя максимум прямо сейчас.

Однако не стоит торопиться. Настройтесь на то, что вы выстраиваете новую сферу своей жизни, которая будет с вами надолго.

Для того чтобы почувствовать результаты и ощутить на себе все плюсы, которые несёт физическая активность, важно рассматривать её как постоянный длительный процесс - ультрамарафон, а не спринт. Опираясь на всплеск мотивации в самом начале, вы рискуете остаться разочарованными, отдалившись от старта совсем недалеко.

Как только вы вводите в свою жизнь физическую активность, организм запускает процессы адаптации, которые занимают определенное время. Поэтому не стоит сразу давать чрезмерную нагрузку во избежание дискомфортных ощущений, травм или даже обострения хронических заболеваний.

Важно знать, что при выполнении тренировок также могут случаться травмы опорно-двигательного аппарата, перегрев, дегидратация организма; в редких случаях - сердечные приступы.

Никто не выиграет от того, что вы подвернете лодыжку на первой тренировке и будете вынуждены сделать перерыв на несколько недель. Если вы позанимались так, что еще неделю не можете подниматься по лестнице из-за мышечной боли - это не значит, что тренировка была особенно эффективной - это значит, что повреждения волокон мышечной ткани были слишком серьезны и организму теперь нужно время, чтобы восстановить их.

Если у вас был значительный перерыв в тренировочном процессе, вы ранее не занимались, имеете высокий индекс массы тела или вы старше среднего возраста, постепенность введения нагрузок приобретает решающую роль при построении тренировочного процесса.

Типы активностей разделяют по уровню риска травматизма:

Исследования показывают, что умеренные нагрузки, подобранные под особенности каждого человека, принесут значительно больше преимуществ, чем потенциальных опасностей, а угроза травм может быть значительно снижена за счет выбора активности с низким уровнем риска на начальном этапе, постепенного увеличения физической нагрузки и соблюдения техники безопасности.

Организация по профилактике болезней и повышению уровня здоровья Правительства США даёт на этот счёт свои советы: Будьте осведомлены о рисках, но знайте, что можно подобрать подходящую безопасную физическую активность практически для всех. Выбирайте виды физической нагрузки, которые подходят для вашего текущего уровня подготовки и целей в области здоровья - некоторые виды деятельности безопаснее, чем другие. Если вы ранее двигались немного и редко, начинайте с малого и постепенно увеличивайте нагрузку. Повысьте безопасность своих занятий с помощью соответствующего снаряжения и спортивного оборудования, занимайтесь в подходящих условиях. Даже если вы начинаете нагрузку с ходьбы, важно подобрать подходящую обувь - удобную, с амортизирующей подошвой, лучше всего спортивную. Для других видов активностей также стоит использовать обувь, предназначенную специально для каждой из них. Люди с хроническими заболеваниями или симптомами, указывающими на проблемы с здоровьем, должны проконсультироваться со своим наблюдающим врачом.

Выберите подходящие виды и объем активностей

Прогулки, работа в саду или во дворе, езда на велосипеде, танцы, плавание, гольф - активности с наиболее низкой вероятностью травм. Например, ходьба умеренной интенсивности представляет практически втрое меньший риск травматизма, чем бег.

Варианты аэробных нагрузок могут включать беговые лыжи, танцы, плавание, подъем по лестнице, езду на велосипеде, бег трусцой, орбитрек или греблю.

При наличии ограничений спросите своего врача об альтернативах. Например, если у вас артрит, водные упражнения могут дать аэробную активность, не нагружая суставы.

Увеличивайте физическую активность постепенно

Исследования говорят о том, что риск травматизма напрямую связан с разрывом между привычным уровнем нагрузки человека и новым. Каждый раз создавая лишь небольшую разницу между ними, мы даем телу возможность адаптироваться и восстановиться, тем самым снижая риск травм.

При планировании активности учитывайте такие показатели, как возраст, уровень тренированности и прошлый опыт. Например, с годами способность тела адаптироваться снижается - и если в молодости возможно небольшое повышение уровня нагрузки каждую неделю или две, то в пожилом возрасте она должна меняться каждые 2-4 недели .

Начинайте постепенно и размеренно, вам некуда торопиться. Например, вы можете ввести прогулки по пять минут утром и вечером. На следующий день добавьте ещё несколько минут к каждому сеансу ходьбы. Также немного повысьте скорость. Совсем скоро вы сможете ходить по 30 минут в день и наслаждаться всеми плюсами регулярной аэробной нагрузки.

Сейчас не определено чётких стандартов, как именно нужно начинать и с какой скоростью повышать нагрузку. Доступные научные данные говорят о том, что добавление небольших и комфортных объемов активности низкой и средней интенсивности, например от 5 до 15 минут ходьбы за раз 2-3 раза в неделю, к привычному уровню представляет низкие риски травм опорно-двигательного аппарата и не выявляет никаких известных рисков для сердечно-сосудистой системы.

Если такой уровень привычной нагрузки уже даётся вам с лёгкостью, планомерно повышайте объём и интенсивность тренировок, ориентируясь на своё самочувствие и показатели.

Как понять, что вы занимаетесь безопасно?

Если ранее вы не тренировались или имели перерыв в занятиях, если у вас большой вес или вы старше среднего возраста, перед введением физической нагрузки может потребоваться консультация вашего наблюдающего врача.

Не приступайте к тренировкам, пока не убедитесь, что выбранный вид активности не причинит вреда вашему здоровью!

Интенсивность нагрузки, в частности, аэробной, связана с ощущением того, насколько тяжело вам её выполнять, насколько учащаются дыхание и сердечные сокращения, потеете ли вы, как сильно напряжены ваши мышцы.

Существует два основных показателя для измерения интенсивности упражнений в процессе выполнения:

1. Самочувствие.

Это субъективная мера того, насколько тяжела для вас физическая нагрузка. То, как вы воспринимаете то или иное упражнение, может отличаться от того, как ощущает себя другой человек, выполняющий его. Например, вы можете совершенно вымотаться от тренировки, которую более тренированный человек сочтет легкой разминкой.

Перед началом тренировок поговорите с тренером и вашим врачом о том, с каким уровнем дискомфорта вы можете встретиться во время и после тренировки, какой тип и степень боли могут быть нормальными и что может быть признаком чего-то более серьёзного.

Например, если у вас есть заболевания сердечно-сосудистой системы, вы должны прекратить тренировку, если почувствовали головокружение, одышку, боль в груди или нерегулярное сердцебиение.

2. Частота сердечных сокращений.

По данным наблюдений, восприятие нагрузки хорошо коррелирует с ЧСС, так что измерение пульса - это более объективный взгляд на интенсивность тренировки. В целом, чем выше ваш пульс во время физической активности, тем выше интенсивность тренировки.

Разминка перед тренировкой - это комплекс упражнений для подготовки тела к физической нагрузке, который поможет вам избежать травм и провести занятие максимально эффективно. Предлагаем вам подборку упражнений для разминки в картинках и готовый последовательный план для их выполнения. Данные упражнения одинаково подходят как для выполнения разминки дома, так и в спортзале.

Зачем нужна разминка перед тренировкой?

Выполнение разминки перед тренировкой является важнейшей частью фитнес-занятия . Хороший разогрев позволит постепенно увеличить сердечный ритм, усилить кровообращение в мышцах, сухожилиях и связках, а также подготовить вас к тренировке с ментальной точки зрения. Независимо от того, собираетесь вы заниматься силовыми или кардио-упражнениями, разминаться перед тренировкой нужно обязательно.

Польза разминки перед тренировкой:

• Вы разогреваете мышцы, связки и сухожилия, это улучшает их эластичность и снижает риск возникновения травм и растяжений.

• Разогретые мышцы лучше сжимаются и расслабляются во время тренировки, значит ваша силовые возможности во время выполнения упражнений будут выше.

• Упражнения на разминку оптимизируют деятельность сердечно-сосудистой системы: это поможет снизить нагрузку на сердце во время тренировки.

• Разминка перед тренировкой улучшает кровообращение, что насытит ваши мышцы кислородом и питательными веществами. Это поможет повысить выносливость во время занятий.

• Во время разминки ваше тело увеличивает производство гормонов, ответственных за выработку энергии.

• Тренировка - это своеобразный стресс для организма, поэтому качественная разминка подготовит вас к нагрузкам с ментальной точки зрения, улучшит координацию и внимание.

• Во время легких разминочных упражнений происходит выброс адреналина в кровь, благодаря чему ваш организм будет лучше справляться с физическими нагрузками.

• Разминка ускоряет метаболические процессы.

Хорошая разминка перед тренировкой поможет вам не только избежать травм и проблем с сердечно-сосудистой системой, но и более эффективно провести занятие . Если вы хотите пропустить разминку и сэкономить время, чтобы больше внимания уделить усиленным нагрузкам для быстрых результатов, то это ошибочный путь. После разминки ваше тело будет работать лучше, вы будете более энергичным и выносливым, что даст гораздо лучший результат в перспективе.

Динамическую разминку необходимо проводить перед любой тренировкой независимо от вида нагрузки : силовой тренинг с отягощением, бег, велосипедная прогулка, кикбоксинг, плиометрика , растяжка на шпагат, и любое другое спортивное направление. Разминка перед тренировкой нужна как при занятиях в зале, так и дома (на улице).

Почему люди не делают разминку перед тренировкой?

Многие люди не делают разминку перед тренировкой, считая это ненужной тратой времени. Вам наверняка не раз приходилось слышать от друзей или знакомых: «Я регулярно занимаюсь в зале силовыми и кардио-тренировками и никогда не делаю разминку и заминку. Никакого вреда на себе не ощутил». Никогда не ориентируйтесь на чужой сомнительный опыт!

Во-первых, каждый человек имеет свой индивидуальный уровень прочности, резервы своего организма не знает никто. Он может не давать сбой месяц, два, полгода и даже год, постепенно изнашиваясь, но как долго это может продолжаться – неизвестно. Во-вторых, в условиях избыточной и очень часто противоречивой информации по фитнесу, многие из нас и так допускают очень много ошибок, которые могут ударить по здоровью. Поэтому старайтесь следовать хотя бы каноническим рекомендациям - выполнение разминки перед каждой тренировкой как раз из их числа.

Важно заметить, что даже персональные тренеры и тренеры групповых занятий могут не уделять разминке минимальное время. Но за свое здоровье ответственны вы сами , поэтому не поленитесь прийти за 10 минут до тренировки и самостоятельно выполнить разминку. Даже если до сегодняшнего дня вас миновали травмы, то помните, что надрыв холодного сухожилия или иная неприятная травма может случиться в любой момент.

Аналогичная ситуация и с домашними тренировками, которых сейчас выпускается большое количество. Обычно программы рассчитаны на 20-30 минут, что в условиях высокой занятости очень актуально для многих людей. И конечно, в таких коротких программах в лучшем случае на разминку будет уделяться 2-3 минуты, а в худшем – разминки не будет вовсе . Один из ярких примеров – популярная программа Insanity Max 30 от компании Beachbody. Занятия длятся 30 минут, разминки в них нет вовсе, заминка достаточно условная.

Безусловно, такие примеры от фитнес-профессионалов заставляют сомневаться, нужна ли вообще разминка перед тренировкой? Но давайте не будем забывать, что цель спортивных корпораций – создать выгодный коммерческий продукт . И если тренировка длится меньше по времени, то она должна быть как можно более насыщенной, чтобы результат был достигнут. Поэтому чаще всего в коротких программах жертвуют разминкой и заминкой. В дальнейшей перспективе - это удар по здоровью, но здесь и сейчас такой подход даст желаемый результат в плане похудения.

Чем опасно отсутствие разминки?

Как показывают исследования, только 5% людей делают хорошую разминку перед тренировкой, и это очень печальная статистика. Многие занимающиеся считают, что это лишняя трата времени, которое и так ограничено на занятиях фитнесом. Давайте еще раз вспомним, чем может быть опасно отсутствие разминки перед тренировкой помимо снижения эффективности от занятия?

• Самая распространенная проблема, которая возникает при отсутствии разминки перед тренировкой, это растяжение связок . Очень неприятный и болезненный синдром, из-за которого придется сделать перерыв в тренировках.
• Еще более неприятная проблема – это травма суставов . Если заниматься на холодный сустав, то есть высокий риск его повредить. Опасность травмы сустава заключается не только в длительности восстановления, но и в том, что после травмы он будет напоминать о себе постоянно. Из-за неправильных нагрузок особенно часто страдают суставы коленей, голеностопа, плечевой и тазобедренный сустав.
• Без качественной разминки из-за высокой нагрузки на сердце может возникнуть головокружение или даже обморок .
• Внезапная резкая нагрузка без подготовительной разминочной части может вызвать резкий скачок давления , что одинаково опасно для людей с гипертонией и гипотонией.

Структура разминки перед тренировкой

Желательно уделить разминке перед тренировкой хотя бы 7-10 минут . Начинать разминаться лучше с легких кардио-упражнений для разогрева тела. Затем следует выполнить динамические упражнения для разминки суставов и для растяжки мышц. Завершается разминка снова кардио-упражнениями с уже бо льшей интенсивностью. В конце разминки восстанавливаем дыхание, совершая глубокий вдох и выдох.

Структура разминки перед тренировкой на 7-10 минут:

• Легкий кардио-разогрев: 1-2 минуты
• Суставная гимнастика: 1-2 минуты
• Динамическая растяжка мышц: 2-3 минуты
• Кардио-разогрев: 2-3 минуты
• Восстановление дыхание: 0,5-1 минута

Кардио-разогрев увеличит температуру тела, усилит кровообращение, подготовит ваши мышцы к дальнейшей растяжке. Суставная гимнастика активизирует работу суставов, сухожилий и связок, улучшит их подвижность и поможет проработать околосуставные мышцы. Динамическая растяжка сделает ваши мышцы более эластичными, что поможет им работать более эффективно в течение всей тренировки.

Благодаря такой разминке вы заставите сердце работать быстрее, ускорите циркуляцию крови, мягко разбудите все мышцы тела. После правильной разминки по телу разливается приятное тепло, вы чувствуете себя бодрым и полным энергии . Если в качестве тренировки у вас запланирован стретчинг или растяжка на шпагат , то заключительный кардио-разогрев можно увеличить до 5-7 минут.

Не стоит путать разминку и растяжку после тренировки. В разминке ваша цель разогреть мышцы и суставы, усилить кровообращение, подготовить тело к нагрузкам. Разминка не должна быть медленной и статичной, вы должны хорошо разогреться. После тренировки вы наоборот должны восстановить дыхание, понизить пульс и выполнить статичные упражнения на растяжку.

Упражнения для разминки

Этап 1: Легкий кардио-разогрев

Разминку всегда следует начинать с легких кардио-упражнений, чтобы разогреть тело и не потянуть мышцу во время динамической растяжки. Кардио-разогрев длится 1-2 минуты и может включать в себя легкий бег или быструю ходьбу на месте . За время кадрио-разогрева ваш пульс должен подняться, а тело разогреться. Каждое упражнения для кардио-разогрева выполняем 30-45 секунд .

1. Ходьба с подъемом колен

2. Ходьба с разведением рук и ног

Этап 2: Суставная гимнастика

Суставная гимнастика, кстати, полезна и в качестве обычной утренней зарядки. Повторяем каждое упражнение 10 раз , по необходимости на правую и левую сторону. Некоторые вращательные упражнения не забываем выполнять как по часовой, так и против часовой стрелки.

1. Вращение головы полумесяцем (голову не закидываем назад)

7. Вращение ногами

Этап 3: Динамическая растяжка мышц

После суставной гимнастики идет этап для динамической растяжки разных групп мышц. Упражнения выполняются по 15-20 секунд .

1. Разведение рук для мышц груди и спины

2. Растяжка плечевых суставов

4. Наклоны в сторону для разминки боков

5. Наклоны к ногам для разминки корпуса

6. Приседания с прогибом для спины и ног

7. Повороты в приседе для спины и плеч

8. Боковые выпады для разминки ног

9. Выпады для разминки ног

10. Поворот в выпаде для разминки корпуса, ног, рук и плеч

Этап 4: Кардио-разогрев

На заключительном этапе разминки мы снова возвращаемся к кардио-упражнениям, чтобы еще больше разогреться и поднять температуру тела. Скорость и интенсивность выполнения упражнения можно увеличить, длительность заключительного кардио-разогрева составляет 2-3 минуты. Каждое упражнение выполняем 40-60 секунд , скорость выполнения смотрите по своим возможностям.

3. Прыжки с разведением рук и ног

4. Бег с подъемом колен

Этап 5: Восстановление дыхания

Обязательно не забудьте восстановить дыхание после выполнения кардио-упражнений, совершая глубокий вдох и выдох 0,5-1 минуту . Выберите одно из этих упражнений:

1. Восстановление дыхание с приседанием

2. Восстановление дыхание с наклоном

За гифки спасибо youtube-каналам: FitnessType, Nicole Perry, PsycheTruth, Dayanna Marz, Deporlovers, Tuiwok Talento.

Этап 6: Специальная разминка

Если вы выполняете силовые тренировки с большим весом, то также обязательно уделяйте внимание специальной разминке . Она нацелена на максимальный разогрев тех мышц, которые будут активно участвовать в тренировке. В рамках специальной разминки вам следует выполнить упражнения из основного комплекса, но без отягощения или с небольшим весом (20-30% от максимального).

Специальную разминку следует выполнять непосредственно перед упражнением либо перед тренировкой на целую группу мышц. Внимание, специальная разминка не заменяет общую разминку перед тренировкой! Это только один из этапов занятия, но тоже очень важный.

Приведем пример специальной разминки. Допустим, у вас запланированы приседания со штангой весом 80 кг. Значит, перед этим упражнением вы должны сделать разминающий подход на 10-15 повторений с пустым грифом или с весом грифа 20-30% от максимального веса. Еще раз подчеркиваем, что специальная разминка выполняется после общей, а не взамен ее.

Как разминаться перед бегом или кардио-тренировкой?

Как правильно разминаться перед бегом или другой кардио-тренирокой? В этом случае действуйте по абсолютно аналогичной схеме : небольшой кардио-разогрев на 2 минуты (бег на месте, легкие прыжки через скакалку) и затем суставная гимнастика + растяжка. И только после этого переходите непосредственно к кардио-тренировке, постепенно повышая интенсивность.

Многие думают, что перед кардио-тренировкой разминаться не обязательно. Однако это неверно. Мышцы, суставы, сердце получают серьезную нагрузку во время бега и прыжков, поэтому без разминки заниматься очень опасно. Просто ходьба и постепенное повышение интенсивности без выполнения разминочных упражнений для суставов и мышц недостаточно ! Обязательно выполняйте суставную гимнастику и растяжку перед кардио-тренировкой.

Особенности разминки перед тренировкой

1. Разминку выполняем сверху вниз (шея, плечи, руки, грудь, спина, кор, ноги). Но это скорее традиционный принцип разминочных упражнений, принципиальной роли порядок упражнений не играет.

2. Разминка должна проходить в динамичном , но щадящем темпе. Ваша цель - мягкий разогрев и подготовка к более интенсивным нагрузкам. Вы должны почувствовать тепло во всем теле от разминки, но не переусердствуйте.

3. Начинать разминку следует с медленного темпа и небольшой амплитуды движений, постепенно увеличивая темп и амплитуду.

4. Если вы занимаетесь в спортзале, то в качестве кардио-разогрева можете использовать беговую дорожку или эллипс. Всегда начинайте с медленного темпа, пульс должен подниматься постепенно.

5. Избегайте долгих статичных положений, разминка перед тренировкой должна включать в себя динамические упражнения. Не путайте ее с растяжкой после тренировки, во время которой предполагается замирать в одной позе на 30-60 секунд для растягивания мышц.

6. Во время разминки перед тренировкой дома или в спортзале избегайте резких движений, старайтесь выполнять упражнения плавно . Нельзя допускать боли или дискомфорта в суставах (хруст в суставах может быть, это нестрашно) .

7. Если вы занимаетесь в прохладном помещении (или на улице), то оденьтесь потеплее для более быстрого разогрева или увеличьте разминку до 15-20 минут.

8. Если вы знаете, что сегодня будете тренировать какую-то часть тела особенно интенсивно, то уделите ей особое внимание при разминке. Например, в день тренировок нижней части тела тщательно разомните тазобедренные и коленные суставы, а также растяните мышц ног и ягодиц.

Видео с разминкой перед тренировкой

Если вам нужны готовые варианты разминки перед тренировкой, то предлагаем вам 6 коротких видео , которые помогут вам разогреться и подготовиться к интенсивным нагрузкам. Программы длятся 5-10 минут и подходят как мужчинам, так и женщинам.

Видео для разминки на русском языке

1. Универсальная разминка перед тренировкой на 7 минут

2. Разминка перед тренировкой на 7 минут

3. Разминка перед тренировкой на 8 минут

Регулярные тренировки помогают худеть эффективней.

Те, кто занимается физкультурой, могут соблюдать чуть менее строгую диету, и способны удерживать вес без особых ограничений.

Они имеют лучшее телосложение, более выгодную композицию тела, и хорошее здоровье.

Всё о спорте:

Танцы Как убрать живот Тренажеры для похудения Как похудеть в ляшках Фитнес дома Дыхательная гимнастика Какие упражнения делать чтобы похудеть Домашние упражнения для похудения

Как тренироваться для снижения веса правильно?

Физкультурников не тревожат популярные проблемы вроде «обвисшая кожа», «целлюлит», «непропорциональная, но худая фигура».

Регулярные тренировки служат профилактикой большинства болезней, связанных с избыточным весом.

В конце концов, они просто необходимы в силу того, что человеческое тело создано для движения , а не для сидения и лежания по 12 «условно активных» часов в сутки.

Физические нагрузки для новичков

Если процесс похудения убедил вас в необходимости заняться физкультурой – это прекрасно. Важно не уничтожить это желание в самом начале путем хаотичных безграмотных действий.

Логика приведения человека в хорошую физическую форму такая:

• сначала следует набрать базовую выносливость . Средства – ходьба, посильные велопрогулки, плавание, активные игры.

  Выполняется каждый день, не менее 30 минут. Пульс должен быть в диапазоне . Такие тренировки позволят израсходовать дополнительные калории, и подготовить тело к серьезной, формирующей внешность и здоровье нагрузке. Продолжительность этого этапа у детренированного человека – 2-3 месяца в среднем;

• затем необходимо улучшить позу и подвижность , а также укрепить основные группы мышц. Средства могут различаться. В домашних условиях подойдут гимнастики вроде , и .

  Если обращаетесь к профессионалам, выбирайте силовые тренировки с персональным тренером, а не групповые «попрыгушки». Последние решают только первую задачу, а к моменту обращения вы уже должны ее решить.

  Посвятите этому 2-3 месяца, и не забывайте про полчаса физической активности в день помимо своих новых тренировок;

• далее возможна индивидуальная работа в зависимости от целей .

  Желающие приобрести атлетичный внешний вид должны обратиться к профессионалу за адекватной силовой нагрузкой, и соответствующему ей плану занятий кардио.

  Те же, кто просто хочет иметь более подтянутый внешний вид могут остановиться без отягощений плюс увеличение интенсивности физической активности. Поменяйте пару прогулок в неделю , и работайте, скорее, над интенсивностью, а не над продолжительностью тренировок.

  На этом этапе подойдут и все виды групповых занятий в фитнес-клубе. Чередуйте кардио и силовые в течение недели, и старайтесь менять виды тренировок 1 раз в 2-3 месяца

  Советы про 60 минут кардио каждый день и прочие подобные вещи пытаются решить нерешаемую на этом уровне задачу. Они предназначены для тех, кто имеет хорошую физическую подготовку и рассчитывает именно «жечь жир с помощью тренировок». Откровенно говоря, для новичков это становится доступным через год-другой постоянных грамотно выстроенных занятий.

  Часовые прогулки можно посоветовать лишь тем, кто по состоянию здоровья не может заниматься обычной физкультурой, и вынужден обходиться ходьбой и ЛФК по профилю заболевания.

  Особенности физических нагрузок при хорошей тренированности

  Довольно странно, но спортивное прошлое и хорошая тренированность не всегда играют в одной команде с диетой для похудения. Фактор нагрузки и вид спорта в этом случае определяются из индивидуальных предпочтений. Существуют некоторые общие принципы модификации тренировок «под цели похудения»:

  • исключите тренировки на повышение спортивного мастерства, длинные, изматывающие сессии, и все методики на повышение результата. Эти занятия требуют огромных энергетических трат, и в сочетании с диетой обычно ведут к быстрому утомлению нервной системы и перетренированности
  • Идеальные занятия для похудения – то, что вы делаете на ОФП + межсезонная практика основного вида спорта, если вы спортсмен, или простые базовые силовые тренировки плюс немного посильного кардио, опять же, максимально простого в плане техники и эффективного в отношении повышения пульса;
  • если вы любитель фитнеса, а не профессиональный спортсмен, не увеличивайте продолжительность нагрузки более 90-120 минут в день, как бы вам того не хотелось. В идеале, устраивайте 3 силовых сессии в неделю и 200 минут кардио или повышенной физической активности, этого хватит почти любому человеку;
  • не практикуйте никакие методики, которые повышают аппетит лично у вас. ВИИТ, Табата, интервалы, тренировки с предварительным утомлением прекрасны только тогда, когда, выполняя их, человек может соблюдать свою диету;
  • помните о днях отдыха, и периодах «силовой» разгрузки. Практикуйте их обязательно, это поможет избежать перетренированности и проблем со здоровьем;
  • обратитесь по возможности за консультацией к тренеру с опытом «похудения спортсменов», вам нужен индивидуальный расчет уровней нагрузки, и продуманный тренировочный план на весь период снижения веса

  Общее правило физической нагрузки при похудении – регулярность и соответствие состоянию здоровья человека . Не пускайте процесс на самотек, и обязательно пройдите медицинское обследование перед началом любой программы снижения веса.

  
  Понравилась новость? Поделись ей с друзьями: