Статья, конечно, пишется для женщин. Ведь именно для них вопрос - как уменьшить бедра, всегда важен. Наверно любая женщина желает выглядеть современно, стильно, быть обаятельной. Такая женщина может прийти в панику, если ее живот или бедра не подходят под норму. Что ж, на вопрос: «Как уменьшить размер бедер?», ответы у нас, конечно есть.

Прежде всего, нужны регулярные занятия гимнастикой, ну и, конечно, существуют всевозможные процедуры, способствующие уменьшению лишнего веса.

Упражнения для уменьшения бедер

Как уменьшить бедра - Упражнение «Крутим педали»

Лежа на спине, ногами выполняйте движения велосипедиста, который крутит педали велосипеда. При этом внимание сосредотачивается на бедренных мышцах. Это нужно делать в быстром темпе, а следует максимально расслабить. Вначале упражнение может показаться сложным, но впоследствии, вы привыкнете.

Для начала можно попробовать делать до пятидесяти (или меньше) вращений «педалями». Со временем, увеличивая также и темп вращений, их число можно постепенно довести и до двухсот.

Как уменьшить бедра - Упражнение «Ножницы»

Все так же лежа на спине, поднимите ноги так, чтобы образовался прямой угол по отношению к туловищу. Мышцы нужно расслабить, а ноги слегка согнуть в коленях. Попеременно скрещивайте ноги по два раза. Правая нога сверху - Раз, два! Левая нога сверху - Раз, два! Делается также в быстром темпе столько же раз, сколько и первое упражнение.

Как уменьшить бедра - Комплекс упражнений

Нужно знать о том, что уменьшать бедра сложнее, чем их увеличивать. Поэтому успех зависит от регулярности занятий. Через несколько недель результаты станут «на лицо», а точнее «на бедра», тогда энтузиазма прибавится.

Выполняем махи ногами

Стоя правым боком к спинке стула, держитесь правой рукой за его спинку.

• Сделайте энергичный мах левой ногой: вперед и вверх - немного влево - назад. Опустите ногу. Повторите махи десять раз.
• Развернитесь к стулу другим боком и проделайте аналогичное упражнение для другой ноги.
• Дышите равномерно, махи старайтесь делать пошире.

Поднятие таза

Помните, как говорится: «Ты заднее место-то оторви от дивана!» Будем это пожелание исполнять буквально. Можно делать и на диване, но лучше для этих целей иметь специальный (любое покрывало, которое можно постелить на пол).

• Лягте на спину.
• Ноги согните в коленях.
• Опираясь на плоскость подошвами ног и ладонями рук, напрягая бедра, поднимите свой таз, как можно выше.
• Повторите подъем столько же раз, сколько и в первом упражнении. То есть, возможно, вы делали не по десять, а по пять махов или по двенадцать. Значит, остальные упражнения делайте по столько же раз. Это упражнение не только для похудения бедер, но и для укрепления ягодиц и поясничных мышц. Оно также благотворно влияет на мочеполовую систему.
  

Маятник для бедер

• Сядьте на коврик.
• Опершись ладонями сзади о пол, подтяните стопы к ягодицам.
• Медленно опускайте бедра в разные стороны. Влево вплотную или близко к полу, а затем вправо. Или наоборот. Важно, чтобы упражнения не были вам в тягость. Делайте все непринужденно, мотивируя себя последующими результатами.

Передвижение на ягодицах

• Нужно сеть на коврик, выпрямив ноги.
• Руки выпрямлены перед собой, глаза смотрят прямо.
• Пробуйте передвигаться вперед при помощи одних лишь ягодиц.
• Держите руки перед собой. Одновременно вытягивайте вперед левую (правую) руку и правую (левую) ногу, за счет сокращения и перемещения ягодицы.
• То же самое проделайте с другой рукой и ягодицей, продвинувшись, таким образом, на несколько метров (2,3) вперед. Помогает и бедер.

Выполняя все вышеперечисленные упражнения, вы наверняка достигнете результатов. Помните о том, что после того, как будет заметен прогресс в похудении бедер, упражнения прекращать не следует. Просто превратите это занятие в одну из своих любимых привычек. Ведь и награда того стоит, не так ли?

Значительно уменьшить размер ягодиц и бёдер в домашних условиях можно используя косметологические процедуры, физические упражнения и правильное питание.

Радикальным методом будет липосакция бёдер, но это становится оправданным лишь в тот момент, когда ни один из возможных способов не принёс значительного результата.

Нужно помнить, что устранить жировые отложения лишь на одном участке тела невозможно (сантиметры будут уходить из всех областей). Нельзя просто худеть, но при этом не заниматься спортом (в этом случае кожа обвиснет и эффект похудения вам точно не понравится). Чтобы закрепить полученный результат, нужно воспользоваться косметологической терапией. К такой проблеме, как лишний жир на бёдрах, специалисты советуют подходить комплексно.

Особенности питания и диеты

Правильное питание несёт большое значение и помогает в короткий срок уменьшать не только размер ягодиц и бёдер, но и убирать живот. Упражнения помогут подтянуть ягодицы, но другие проблемы останутся на месте. Именно поэтому нужно обратить особое внимание на то, что вы употребляете в пищу, и заняться подсчётом калорий.

Как высчитать калории за день

• У мужчин: BMR = 88,36 + (13,4 * масса тела в кг) + (4,8 * рост в см) - (5,7 * возраст человека).
• У женщин: BMR = 447,6 + (9.2 * масса тела) + (3,1 * рост) - (4,3 * возраст человека).

Полученное значение из формулы нужно умножить на коэффициент общей активности (от 1,2 до 1,9). В конечном счёте вы получите общую норму калорий в сутки индивидуально для вас.

Теперь нужно запомнить одно правило: чтобы уходили лишние килограммы, вы должны употреблять меньше калорий в день, чем получили после подсчёта.

В 1 килограмме жира содержится около 7000 килокалорий. Следовательно, чтобы избавиться от одного килограмма жира, следует сделать дефицит в 7 000 килокалорий. К примеру, для человека с преимущественно сидячим образом жизни нужно от 1000 до 1300 килокалорий в сутки, чтобы уменьшить вес на 500−1000 грамма в день. Этого хватит, чтобы эффективно похудеть и не заработать никаких проблем со здоровьем.

Особенности питания

Питание должно быть частым - 5−6 раз в сутки с небольшими порциями . Пищу человек должен получать каждые два-три часа. Главное - следовать одному правилу: не оставаться голодны. Конечно же, лучше заранее создать особый план питания. Если голод очень сильный, то можно сделать себе перерыв и съесть одно яблоко либо листки салата. Утром и в середине дня можно поесть гречки (но не в вечернее время).

Количество белка не дошло превышать 25 г в день, количество воды - 8 стаканов в день.

Для начала нужно полностью исключить из рациона жирное мясо, сладкое, консерванты (кроме морепродуктов в собственном соку), жирные молочные продукты (сливочное масло и жирная сметана), различная выпечка и мучные изделия, сахар, газированные напитки (исключением будет минеральная вода), кофе и чай, алкогольную продукцию в любом количестве .

Разрешено употреблять все разновидности фруктов (кроме бананов) и овощи в любом количестве, морепродукты и постное мясо, хлеб грубого помола, обезжиренный кефир и йогурт, злаки, овсяные и кукурузные хлопья, картофель отварной, в мундире, хлебцы.

Некоторым такая диета кажется слишком строгой, но на самом деле в ней нет ничего сложного, главное - разработать особую систему для себя и немного поэкспериментировать. Важно помнить, что со временем вы привыкните к правильному питанию и будете исключать при этом из меню все ненужные и калорийные для организма продукты. Ваш организм полностью очистится от токсинов и шлаков, кожа рук, лица и волосы станут более привлекательными и здоровыми.

Раз в две недели можно делать себе небольшой отдых - в этот день можно употреблять всё, что хочется.

Пусть правильное питание и полезные продукты станут для вас нормой жизни, именно в этом случае многие проблемы и заболевания со здоровьем сразу же уйдут.

Уменьшение бёдер за одну неделю

У вас есть срок семь дней, за которые вы должны уменьшить в размерах свои бёдра. В этом случае вам может помочь низкобелковая диета, а также регулярные физические упражнения.

Пример рациона

Каждодневное питание нужно разделить на четыре приёма пищи - завтрак, обед, полдник и ужин:

• На завтрак можно съесть йогурт без искусственных наполнителей со свежими ягодами и фруктами, тост из ржаного хлеба без масла и чай.
• На обед можно употреблять супы-пюре, отварную курицу, компоты, морсы из свежих ягод, супы из овощей.
• На ужин - каша на молоке либо воде (не больше 2,5 процентов жирности), йогурт либо обезжиренный кефир.
• На полдник хорошо подойдёт фруктовый салат. Ограничивать себя в употреблении воды нельзя.

Чтобы низкобелковая диета принесла настоящую пользу за семь дней, стоит дополнить её физическими нагрузками. Более эффективные и простые в домашних условиях - это упражнения с хула-хупом. Крутить его можно каждый день на протяжении 20−30 минут. Вместе с выполнением упражнения можно разговаривать по телефону, смотреть любимый фильм и эффективно худеть. Для того чтобы упражнения стали более эффективными, можно применять специальные обручи: магнитные либо массажные, которые помогут усилить результат тренировок.

Комплекс тренировок

Систему Т-ТАПП создала Тереза Тапп - американский тренер по аэробике. Она подготавливала моделей к выходу на подиум, если же они становились полнее, то ей нужно было в короткие сроки привести их фигуру в прежнюю нормальную форму. По её словам, можно убрать до шести сантиметров в объёме всего за неделю (2 сантиметра под грудью, 2 сантиметра на талии и 2 в области бёдер). Противопоказаний к проведению упражнений не обнаружено.

Суть системы в том, что нужно полагаться именно на своё тело, а не на то, сколько веса вы теряете за день. Тереза говорит, что нужно учитывать законы своей физиологии.

Для быстрого похудения в области ягодиц нужно выполнять следующие упражнения:

• Уникальная поза Т-ТАПП. Начальное положение - стоя. Расставляем стопы на ширину тазовых костей. Немного раздвигаем носки по сторонам. Слегка присаживаемся и сгибаем ноги в области колен. Копчик подкручиваем вперёд. Совершаем круг плечами назад, соединяем лопатки вместе. Отклоняемся назад и начинаем расталкивать колени в стороны.
• При этом расталкивать колени нужно настолько сильно, пока вы не почувствуете, как сильно зажимается область ягодиц. В таком положении нужно продержаться одну минуту и привыкнуть к нему. Стоять так нужно каждый день - это поможет эффективно сокращать мышцы пресса, растягивать мышцы спины и талии. Когда ягодицы начнут трястись, вы должны почувствовать сильное напряжение.

По прошествии одной минуты поднимаем колено и опускаем, поднимаем в сторону и опускаем. Регулярно меняйте колени и помните, что всё это время ягодицы должны продолжать работать. Такие упражнение статические, поэтому очень результативны. Вам хватит по одной минуте на каждую ногу.

Упражнения для уменьшения бёдер

Наилучшим вариантом станут упражнения на велотренажёре либо активная езда на велосипеде, но такие тренировки должны быть в обязательном порядке регулярными интенсивными - 2−3 раза в день по 30−45 минут. Так как у представительниц прекрасного пола самой проблемной считается зона внутренней поверхности бедра, то упражнения на такую область окажут наилучший эффект на фигуру. К таким упражнениям можно отнести наклоны и выпады в сторону, приседания. Кроме того, эффекта можно добиться от следующих упражнений:

• Начальное положение ног - пятки совмещены, носки направлены в стороны. Правая нога поднимается перед собой вверх до того уровня, пока это возможно. После сгибается в колене и отводится в сторону. В таком положении нужно простоять несколько секунд. Далее упражнение проводится на второй ноге. Повторять упражнение нужно три-пять раз за подход. Чтобы бёдра и ягодицы действительно становились меньше в объёме, нужно повторять такое упражнение ежедневно на протяжении целого месяца.
• «Берёзка», которая известна многим с раннего детства. Исходная позиция - лёжа на спине. Руки нужно подложить под поясницу, ноги свести вместе и поднять вверх. При этом важно удерживаться в таком положении несколько секунд. Проводить упражнения нужно три раза в неделю.
• Правильные приседания. Во-первых, спину нужно выпрямить, а пятки прочно зафиксировать на полу, не отрываясь от его поверхности. Во-вторых, осуществляйте правильное дыхание: опускайтесь на вдохе, поднимайтесь на выдохе. Приседания можно выполнять ежедневно от 10 до 15 раз, со временем опускаясь всё ниже.

Косметологические методы

Для закрепления эффекта похудения и устранения целлюлита полезно проводить косметологические процедуры, которые доступны как в салонах, так и в домашних условиях:

Хирургическое вмешательство

Липосакция как способ устранения лишнего объёма в области ягодиц и бёдер подходит лучше всего девушкам, кожа которых продолжает сохранять упругость. В более зрелом возрасте после рождения детей и при потере большого веса придётся удалять и лишнюю кожу. Столь радикальный метод лечения рекомендован лишь в том случае, когда ни один из представленных методов не сработал. Решаться на проведение такой процедуры нужно после консультации у лечащего врача.

Подтяжка бёдер проводится намного чаще. После операции на теле могут оставаться некрасивые шрамы и отметины, которые после придётся удалять.

Чтобы подтянуть свою фигуру, сделать линию талии красивее, а попу более упругой нужно регулярно выполнять упражнения для уменьшения бедер и ягодиц. Сейчас существует сотня разных методик, которые помогают девушкам приблизиться к своей цели, представляем лучшие методики по избавлению от лишних килограмм и размеров.

Разминка

Это действие необходимо делать перед каждой физической нагрузкой, в том числе и перед дыхательной гимнастикой, в противном случае, можно потянуть мышцы и про упражнения забыть на несколько недель. Поэтому становимся к стене, ноги на ширине плеч и делаем следующие движения:

1. Мах ногой . Со всей силы резко выбрасываем поочередно перед собой ноги, так повторяем несколько раз;
2. Наклоны . Этим упражнением мы разминаем мышцы бедер, чем готовим их к более серьезным нагрузкам и уменьшениям. Становимся к стене и наклоняемся до упора к полу, наша цель достать рукой до пальцев ноги и сколько получится зафиксировать тело в таком положении, повторить несколько раз;
3. Приседания . Особенно полезны для создания скульптурной попы-мячика, в день нужно их делать по пятьдесят раз.
4. Желательно перед занятиями физкультурой сделать массаж.

Гимнастические упражнения

Эта методика является наиболее результативной. Никто и никогда у гимнасток не видел ни целлюлита, ни обвисшей кожи – это все результат физических нагрузок, представляем наглядные тренировки.

1) Ехали медведи на велосипеде . Ложимся на спину, сгибаем ноги в коленях и поднимаем их вверх. Теперь начинаем крутить воображаемые педали, продолжительность не менее 5 минут, после можно отдохнуть. После каждого выполнения желательно увеличивать время занятия хотя бы на несколько секунд. Для лучшего эффекта не лишним будет проводить обертывание, так кроме подтянутых мышц будет еще и упругая кожа.

2) Ножницы . Это упражнение любимое у всех девочек еще с уроков физкультуры, ну а почему тогда мы про это забыли? Исходное положение на спине, руки за шеей, ноги поднимаем перпендикулярно к телу и начинаем махать ногами «как ножницами». Продолжительность – 5 минут.

Эту методику можно немного подкорректировать и усложнить, для этого сядьте на пол, раздвиньте ноги и начинайте выполнять движения. Сопротивление пола сильнее, чем воздуха, и , больше усилий для упражнения. Повторить 30 раз.

3) Перенос тела . Как делать такой перенос? Очень просто, для начала нужно присесть. Вся масса тела находится на одной ноге, вторая вытянута и служит опорой, наша цель на эту опору перенести тело при этом, не задействовав руки. С первого раза может не получиться, но нужно стараться. Для первого сеанса будет достаточно двадцати переносов.
4) Ползком . Ну не совсем ползком, в этом упражнении для уменьшения объема бедер и избавления от целлюлита нужно делать следующее: сесть на пол, ноги слегка согнуть в коленях и одновременно их передвигая, двигаться вперед. Такая «езда» продолжается не менее 5 минут, желательно делать несколько подходов в день.

5) Как выполнять неправильный мостик . Про это упражнение ходят легенды, помогает и бедра в порядок привести. Все мои знакомые приходили в норму после зимы с его помощью. Делюсь информацией: ложимся на спину и сгибаем в коленях ноги. Поднимаем попу из такого положения как можно выше, и когда достигли этой точки, напрягаем ягодицы, держимся так пару секунд, повторить 15 раз для начала.

Это упражнение для уменьшения бедер и живота широко используется даже после родов, ведь его выполнение не требует никаких специальных навыков, а с его помощью укрепляются не только мышцы ног, но и матки и брюшной полости, талия становится нормальных размеров очень быстро, особенно в совокупности со скипидарными ваннами.

6) Махнем ногой . Ложимся на бок, руки по швам, тело расслаблено. Нужно поднимать ножки как можно выше, стараемся в буквальном смысле слова, достать до потолка. Желательно помимо этого еще и напрягать бедра и ягодицы при поднятии, так динамические упражнения будут работать беспрерывно. Выполнять от 5 до 10 минут.

7) Прыжки . Может это и звучит банально, но при помощи прыжков можно легко и быстро убрать лишние сантиметры на бедрах. Исходное положение – ноги на ширине плеч, руки на боку, глубоко вдыхаем-выдыхаем и начинаем прыгать. Нам нужно сделать не менее 200 прыжков, после чего можно отдохнуть. Данное упражнение хорошо укрепляет мышцы живота и ног (икры и внутреннюю сторону бедра), его рекомендуется чередовать с упражнениями при помощи обруча.

8) Выпадаем . Еще одно упражнение из школьной программы, его часто используют при тренировке футболистов и хоккеистов. Нужно встать на низкий старт, как при беге, но одну ногу вынести перед собой, она служит опорой. Наша цель – сделать резкий выпад вперед при этом не прикоснуться к полу коленями. Упражнение сложное для правильного выполнения с первого раза, но со временем все получится.

Для достижения лучшего эффекта нужно взять в руки гантели или просто две пол-литровые бутылки с водой. Повторить не меньше 30 раз.

9) Полет бабочки . Самое сложное упражнение из всех вышеперечисленных, но довольно эффективное, его выполнение не только уменьшит объем бедер, но и укрепит в целом ноги, улучшит кровообращение.

Ложимся на живот, и прижимаем подбородок полу, дома самой упражнение сначала будет сделать трудно, поэтому попросите близких о помощи. Очень важно не отрывать в процессе подбородок от пола и не поднимать голову. После того как легли и удобно устроились, нужно поднять обе руки вверх и вместе с ними правую ногу. Зафиксируйте тело в этом положении, подождите 10 секунд, опустите. Теперь повторяем тоже самое, но с левой ногой. Выполнять 20 раз.

10) Махаем ногами . Это упражнение сроду того, что мы выполняли при разминке, единственное отличие – положение лежа. Ложимся на спину и выбрасываем ноги вверх, его нужно выполнять в максимально быстром темпе, столько, сколько сможете, понятно, чем больше – тем лучше. Руки все это время находятся параллельно телу на полу, их нельзя поднимать, так же, как и шею.

Маленькие секреты для быстрого уменьшения объема бедер:

Упражнения для тренажерного зала

Делать упражнения для уменьшения бедер и живота в тренажерном зале многим легче, чем дома, это обусловлено несколькими факторами:

• наличие тренера, который подбадривает и задает темп;
• в зале можно найти много людей, которые своим упорством пробуждают честолюбие и рвение к цели;
• тренажеры создают впечатление более качественного результата;
• с помощью консультанта легче определить, какие упражнения для бедер нужно делать именно Вам;
• при помощи графика занятий вырабатывается дисциплинированность, если сказать по-другому, то наш менталитет устроен просто: я заплатила – значит нужно как можно больше успеть сделать.

Физические упражнения на тренажерах

Велосипед работает для усиления внутренних мышц бедра, а также икр и ягодиц. Изначально, для новичков его настройки более щадящие и минимальные. С увеличением опыта нужно увеличивать и настройки.

Бег, как и сауна для похудения, очень полезен для поднятия тонуса и уменьшения объема живота и бедер. Есть стереотип, что из-за бега перекачиваются мышцы попы, и она становится большой и совсем не сексуальной, это неправда. Объем нижней части тела увеличивается из-за большого наличия булочек в рационе, а не от беговых упражнений, поэтому утром бегаем по стадиону, а днем – на беговой дорожке.

Самые эффективные и в тоже время простые упражнения для уменьшения бедер, ягодиц и талии в картинках и видео представлены на силовых тренажерах. Это машины нового поколения, которые работают с группами мышц, к ним относятся известные Leg Magic (который, кстати, и дома не будет лишним), и Leg Trainer. Эти агрегаты небольшого размера, и места много в квартире не займут, да и цена не кусается. Они знамениты своей способностью делать идеальную внутреннюю линию бедра и уменьшением их в объеме.