Паркур является физической дисциплиной, которая тренирует не только навыки тела, но также расширяет гибкость ума, указывает на новые способы расположения и передвижения тела в пространстве, раскрывает творческий подход к тренировкам. При личном подходе к упражнениям паркур способен раскрыть глубинное ощущение моторики тела, к постройке тренировок можно подходить с изрядной долей фантазии. Однако, несмотря на вариативность и многообразие элементов и способов личного выражения, которые может подарить паркур, есть все-таки основные элементы, которые полезно освоить любому начинающему фриранеру.

Освоение трюковой базы должно сочетаться с общей физической подготовкой. Трюки должны базироваться на силе, гибкости и выносливости тела. Эти навыки можно тренировать параллельно с тренировками по паркуру или нарабатывать прямо во время них. Трюковая база паркура насчитывает огромное количество элементов, однако, есть даже самые сложные из них вытекают и базируются на самых простых навыках.

Прыжки

Длина, высота и сила. В качестве упражнений на длину подойдут следующие:

• Прыжки в длину. Прыгайте в длину до установленной вами дистанции, постепенно ее увеличивая.
• Прыжки в длину на возвышенность. Выберите бордюр или брус, на который можно запрыгивать и учитесь до него допрыгивать с максимально далекого для вас расстояния.
• Прыжки в длину с возвышенности на возвышенность. Это хорошее упражнения для развития баланса у начинающих. Выбираете два недалеко расположенных друг от друга бардюра и учитесь качественно допрыгивать с одного на другой. Также в качестве основы подойдут рельсы.

Упражнения для наработки высоты прыжка:

• Прыжки для развития баланса. Удобно тренироваться на брусьях для накачки пресса, которые расположены на уличных площадках. Прыгайте с верхнего на нижний брус, делайте аккуратный разворот и запрыгивайте обратно.
• Запрыгивайте на высоту, отталкиваясь от пола двумя ногами.
• Запрыгивайте на высоту, отталкиваясь одной ногой.

Сила прыжка упражняется приседаниями, выпрыгами из приседа и любыми связанными с этим упражнениями, которыми естественным образом богат паркур. Безопасно спрыгнуть с большой высоты поможет освоение дропа. Это способ мягкого приземления, когда стопы аккуратно опускаются на носки, потом на пятки, а тело в это время амортизирует нагрузку, опускаясь к земле с опорой на руки.

Научиться дропу легче, начав с высоты не более метра и постепенно увеличивая дистанцию до земли. Исполнение элемента предполагает максимальное снижение нагрузки на позвоночник, таз и коленные суставы, так что важно следить за мягким, плавным и правильным выполнением прыжков. Если чувствуете нагрузку там, где ей быть не положено, пересмотрите выполнение элемента.

Прыжки с опорой на руки

При преодолении препятствий некоторые архитектурные и природные элементы легче перепрыгивать с опорой на руки, а запрыгивая на них. Подобное перемещение лучше всего выражено трюком манки. Опора дается на обе руки, ноги при этом прыжком прижимаются к груди, а туловище выносится немного вперед. После этого важно сменить балансировку тела и аккуратно выкинуть ноги вперед, вытягивая за ними и туловище. Исполнение трюка может вызывать странные психологические ощущения, связанные с непривычным способом осуществления опоры тела, поэтому обучаться стоит начать с невысоких и недлинных по ширине препятствий.

Также есть способ преодоления узких мест при помощи осуществления опоры на одну руку. При этом осуществляется выпрыг, перенос веса на опору руки и преодоление препятствия с частичным разворотом тела. Этот метод подходит для преодоления перил и прочих подобных архитектурных элементов.

Кувырки

Чтобы составить качественную базу для упражнений, важно освоить ролл. Это способ быстрого переката через одно плечо, который должен окончательно снять нагрузку при прыжках с большой высоты. Чтобы научиться делать ролл, обязательно нужно знать на ровной поверхности, потом перейти к прыжкам с небольшой высоты и постепенно увеличивать дистанцию до земли.

Читайте также:

Роллы позволяют уберечь коленные чашечки от перегрузок, их выполнение должно быть безболезненным. При перекате опора идет на мягкую часть спины, которая и собирает нагрузку. Для удобства перемещений лучше освоить исполнение элемента через оба плеча, а не только одностороннее выполнение.

Чем больше вы увлечены паркуром, тем быстрее будет происходить продвижение в нем. Философия дисциплины делает это занятие не просто хорошим способом прокачать физуху, но превращает творческий подход к тренировкам и свободное передвижение, фактически, жизненной философией. Свободное перемещение без границ и препятствий важно привносить в свое повседневное мышление при решении бытовых вопросов и рабочих задач.

Чтобы эффективно продвигаться в паркуре, нужно иметь достаточно крепкие руки и ноги. Обучение должно включать в себя также мощную базу по ОФП.

В качестве регулярных дополнительных упражнений можно использовать:

• Отжимания и подтягивания для наработки выносливости и силы рук.
• Бег для наработки выносливости, которая очень важна в паркуре.
• Приседания и ударные техники для наработки силы и выносливости ног.
• Упражнения на растяжку. Гибкость важна при осваивании акробатических элементов, кроме того, она значительно усиливает тело, делает его крепче.

Сами попытки научиться делать трюки в паркуре хорошо прокачивают мощь всего тела, так что тренировки можно дополнять прямо в процессе упражнениями на растяжку либо делать ее в конце. Сила и выносливость при интенсивных тренировках «до упора» 2-4 раза в неделю наработаются естественным образом.

Преодоление страха

Важным фактором, который влияет на освоение акробатических элементов, является способность преодолевать страх. Страх обуславливают базовые инстинкты самосохранения, которые способствуют сохранению человека в здоровом состоянии. Эти инстинкты совсем не обязательно пытаться заглушить, ведь именно они защищают тело. Стоит просто продумать грамотную последовательность освоения упражнений, которая позволит углубить понимание тела, усилить ощущение происходящих в нем процессов и улучшить чувство положения в пространстве. Постепенное расширение возможностей и улучшение навыков тела позволит чувствовать себя уверенно для освоения новых элементов. Конечно, должны быть и обязательно будут моменты, когда необходимо преодолеть страх, но эти моменты должны сочетаться с прочной физической базой.

Сложные элементы лучше выполнять вдвоем, когда вас может подстраховать более опытный товарищ. Простые элементы можно освоить и в одиночку. В идеале, точное освоение элементов должно сопровождаться рекомендациями тренера, однако, паркур — достаточно свободная дисциплина и многие современные фриранеры когда-то осваивали все самостоятельно или в кругу таких же новичков.

Стоит ли разрешать паркур для детей?

Если пустить дело на самотек и просто запретить ребенку делать то, что ему нравится, то, скорее всего, он самостоятельно начнет тренировки, без присмотра настоящих трейсеров. Часто такие занятия приводят к травмам и даже инвалидности или смерти от переоценки собственных возможностей. Из каждых десяти человек, желающих узнать, как научиться паркуру, только двое выбирают такой образ жизни. А из выбывших двое или трое имеют тяжелые травмы.

До возраста в 15-16 лет можно предложить другие виды спорта, которые поспособствуют развитию мышечного корсета, помогут разработать гибкость суставов и эластичность связок:

• Непрофессиональная гимнастика.
• Легкая атлетика.
• Скалолазание.
• Спортивные единоборства.

Паркур для начинающих должен формироваться со знающими наставниками, которые помогут, поддержат, предостерегут в случае необходимости.

Новичком считается тот, кто занимается паркуром меньше года. Главное правило паркура – не навредить здоровью.

Чтобы предупредить растяжение связок, разрушение суставов, нужно нарастить мышцы на руках, ногах, корпусе. Нельзя торопиться, паркур не терпит спешки. Вредно и опасно переходить к изучению следующего упражнения, не доведя предыдущее до автоматизма.

Техника безопасности

1. Новичкам не следует прыгать с высоты больше 1,5 метра. С каждым прыжком неподготовленные суставы получают микротравму. Через несколько месяцев может произойти разрушение сустава, особенно коленного.
2. Ноги должны быть полусогнутыми с углом не меньше 90° в коленном суставе при падении вниз. Категорически запрещается скручивать под нагрузкой суставы стопы и колена.
3. Прыжки с поддержкой – манки – рекомендуется тренировать на высоте опоры не меньше уровня пояса начинающего.
4. Правая и левая сторона тела должны двигаться синхронно на тренировках паркура. Особенное значение это имеет при приземлении, чтобы нагрузка на ноги трейсера распределялась равномерно.
5. Перед тем, как сделать паркур и в конце тренировки нужно выполнять разминку, причем необходимо затрачивать равное количество времени на разминочные и силовые упражнения.
6. Сложные элементы паркура делайте только тогда, когда вы физически и морально к этому готовы и полностью уверены в правильности выполнения.

Как научиться паркуру?

Более опытный трейсер подскажет вам, как научиться паркуру с нуля. Лучше иметь персонального учителя, возможно обучение в команде.

Уроки паркура для начинающих должны включать следующие базовые упражнения:

• Тренировка вестибулярного аппарата, координация движения.
• Бег трусцой на 1 км. Позднее преодоление, ежедневно 5 км с ускорением.
• Круговые вращения всех суставов с целью развития их гибкости и растяжения связок.
• Прыжки с разбега, с места, по пересеченной местности.
• Тренировки правильных приземлений и падений, доведенных до автоматизма.

Лучше всего тренироваться на улице. В отличие от спортзала, здесь паркурщики учатся падать и вставать без мягкости матов.

Что должен уметь новичок для занятий паркуром:

• Не менее 15 отжиманий.
• 5 подтягиваний.
• В прыжке вверх нужно доставать коленями грудную клетку, пятками ягодицы.
• Пробежать расстояние 1 км без сбоя дыхания.
• Категорически не курить, не употреблять наркотики, не пить напитки, содержащие даже небольшое количество алкоголя.

Паркур имеет много общего с боевыми искусствами:

• Требуется преданность делу.
• Обязательная взаимопомощь, дисциплина.
• Побеждаются свои страхи.
• Развивается выносливость.

Следует помнить, что когда человек выбирает занятия паркуром, он выбирает другое мышление, другой образ жизни. Паркур – это свобода перемещения по городу отличным от общепринятого способом.

Возможности тела и мозга человека до сих пор мало изучены. И, возможно, занятия паркуром – только ступенька, которая поможет лучше понять себя и развить собственные способности, достичь гармонии между телом и душой.

Мы все видели фильмы «Ямакаси», «Казино Рояль» и «Ультиматум Борна». Если ты к тому же играл в Assassins Creed, ты даже занимался паркуром — по меньшей мере виртуально.

Да, это тот самый спорт, когда ты должен прыгать с крыши на крышу и с легкостью перелезать через стены. Очень круто наблюдать со стороны за кем-то, кто в городе преодолевает препятствия, которые все обходят и вообще не рассматривают как что-то, что надо покорять и преодолевать. Это вдохновляет на совершенствование собственного тела, на познание границ его возможностей. Плюс, это выглядит гораздо интереснее и кажется гораздо полезнее любого спорта: ну как умение поднимать штангу поможет тебе в условиях зомби-апокалипсиса, когда тебе потребуется убегать от пожирателей мозгов?

Что такое паркур?

Паркур — это преодоление препятствий городского пространства, притом эффективное и естественное. Тех, кто занимается паркуром, называют трейсерами: они перепрыгивают препятствия, карабкаются на стены, покоряют городские здания. Их цель — добраться из точки А в точку В как можно более эффективным способом.

История паркура очень интересна. Он зародился во Франции, его истоками считаются военные тактики позапрошлого столетия, призванные помогать солдатам сбегать из плена и скрываться от преследования. По факту, это метод военных тренировок французских солдат. В очередной раз новое оказалось хорошо забытым старым, только теперь эту практику применяют солдаты фитнеса, если можно так сказать.

В чем разница между паркуром и фрираннингом?

Часто эти термины кажутся взаимозаменяемыми. У этих видов спорта, и правда, много общего, но есть маленькая разница.

Паркур — это просто маневрирование по городской среде с эффективным использованием прыжков, поворотов, сложных движений. Нет необходимости ни в каких сальто и прочих сложных акробатических трюках. Во фрираннинге эффективность отходит на второй план, уступая место крутым акробатическим движениям. Это более зрелищный спорт.

Если ты смотришь видео, на котором люди переворачиваются в прыжке, отталкиваясь от стены, знай: это фрираннинг. Если они просто перепрыгивают через заборы и забираются на стены, это трейсеры, а не фрираннеры.

Зачем нужен паркур?

Паркур — это весело! Он учит тебя бороться со страхом перед окружающим миром, превращая город в гигантскую игровую площадку. Интересно находить нетривиальные способы перемещения по городу и притворяться, что убегаешь от зомби. Это помогает тебе не потерять внутреннего ребенка, выпустить его наружу, исследовать город и границы возможностей собственного тела, да и просто, наконец, поиграть.

Бег, прыжки, лазанье по стенам. Паркур — это тренировка для всего тела, которая одновременно улучшает и владение телом, и координацию движений.

Паркур — это вызов самому себе. Он требует от тебя физического и умственного напряжения. Вначале тебе будет сложно делать какие-то движения, но со временем у тебя станет достаточно силы и координации, и ты сможешь проработать движения высокой сложности. Ты столкнешься с препятствиями, которые покажутся тебе непреодолимыми, и чем глубже ты будешь заглядывать в себя, тем лучше ты начнешь понимать, что твое тело способно превзойти то, что раньше казалось тебе пределом возможностей. Короче говоря, паркур сделает тебя мужиком. Ты сможешь доказать себе, на что ты способен, стать увереннее в себе, и это отразится на других областях жизни.

Паркур — отличный способ завести друзей. Это командный спорт, если можно так сказать. Обычно им занимаются в группах, члены которых очень дружелюбны друг к другу и поддерживают друг друга. Это не соревнование. Общая цель — хорошо провести время и совершенствовать себя.

Паркур может спасти твою жизнь. Мы в редакции считаем, что мужик должен держать свою жизнь под контролем и справляться со всеми сложностями, которые происходят в его жизни. Паркур дает тебе навыки для экстремальных ситуаций. Мы шутим про зомбарей, от которых надо убегать в городских условиях, но ведь серьезно: иногда твою жизнь может спасти только быстрое и уверенное бегство, и, вероятно, на твоем пути будут какие-то препятствия. Ты же должен как-то их обойти? Паркур поможет.

Паркур учит тебя мыслить творчески. Он учит тебя по-другому воспринимать окружающее пространство. Вместо того чтобы ходить по городу, как рассчитывали архитекторы, когда его проектировали, ты можешь делать это так, как хочется именно тебе. Лестницы? Нам не нужны вонючие лестницы! Каждая стена, каждый забор, каждый овраг становятся возможностью испробовать новое движение. Это и игра, и творчество — и они пригодятся тебе в самых неожиданных моментах, когда тебе надо будет нестандартно решить проблему.

Как начать заниматься паркуром

Найди команду трейсеров. Лучший способ начать заниматься паркуром — найти местную группу трейсеров и присоединиться к ним. Люди в этом спорте супердружелюбные и всегда поддержат тебя. Чуваки, которые уже поднаторели в паркуре, будут давать тебе ценные указания, плюс рядом всегда будет человек, который покажет тебе, как делать, и поможет сделать самые сложные движения. Конечно же, если с тобой случится несчастный случай, рядом всегда будут люди, которые вызовут скорую.

Помни о безопасности. Не надо идти на неоправданный риск. Твоя цель — развлечься и выйти из зоны комфорта, а не пораниться. Первый вопрос после того, как тебе покажут новый трюк, должен быть: «К каким травмам это может привести?» Необходимо, чтобы ребята поддерживали тебя и помогали тебе, если это потребуется. Перед каждой тренировкой осматривайте местность на предмет опасностей: разбитого стекла и подобных вещей. В общем, не будьте идиотами.

Не торопись. Знай свои пределы. Только потому, что люди вокруг делают сумасшедшие трюки и прыгают с крыши на крышу, это не значит, что ты должен делать то же самое. Не пытайся сделать слишком многое через слишком короткое время. Твоему телу нужно адаптироваться к паркуру. Не переходи к более сложным движениям, пока не освоишь основы. А также не переоценивай свои возможности и не воспринимай эти занятия слишком серьезно. Гордость ведет к падениям, а в паркуре падать реально больно.

Никому не мешай. Паркуром надо заниматься в парках, во дворах и на улицах. Старайся избегать тротуаров, где ходит много пешеходов. Если кто-то попросит тебя уйти, уходи. Если прикопается полиция, будь вежлив, объясни, чем занимаешься, и уходи в другое место, если тебя попросят. Паркур — это не самый распространенный спорт в нашей стране. Если ты поможешь ему заслужить доброе имя, это круто.

Основные движения

Баланс

Очень важное для паркура умение. Тебе частенько придется ходить по чему-то узкому, маленькому, скользкому и стоять на краю. Тебе понадобится мышечная сила и хорошая координация движений, чтобы не упасть на землю. Учись балансировать, стоя на рельсах и гуляя по ним.

Чтобы успешно скрыться от любых агрессоров в черте города, тебе надо бежать. Бег в паркуре требует и быстроты, и выносливости. Если будешь часто тренироваться, умение со временем придет само, а также мы бы посоветовали обратить внимание на обычные, милые нашему сердцу пробежки: 5 км с ускорением — и дело в шляпе.

Прыжок

Прыжки играют в паркуре большую роль. Прыгают, чтобы преодолеть разницу в высоте объектов, чтобы перебраться через овраги и тому подобное и преодолевать препятствия.

Точный прыжок

Точный прыжок позволяет запрыгивать на небольшие поверхности: на верхнюю часть стены или на камень, выглядывающий из воды. Точный прыжок требует концентрации, баланса и осознания своих возможностей.

Тик-так

Комбинация залезания на стену и прыжка. Эта техника позволяет добираться до мест, находящихся выше, чем уровень твоего обычного прыжка. Когда человек бежит на стену, отталкивается от нее ногой и запрыгивает куда-то еще. Очень часто этот трюк используется в сочетании с другими.

Дроп

Активный прыжок куда-то на более низкую поверхность. Когда ты впервые начинаешь знакомство с паркуром, никогда не спрыгивай с поверхностей выше твоего роста. Тебе надо отработать приземление, а тело должно адаптироваться к стрессу, которым сопровождается спрыгивание с высоты.

Приземление

Умение приземляться безопасно после прыжка или дропа — очень важный навык для трейсера и фрираннера. Правильное приземление позволяет тут же подняться и двигаться к следующему препятствию и, что более важно, избавляет от необходимости вызывать карету скорой помощи.

Выбор способа приземления зависит от нескольких факторов, а именно: 1) высота, с которой ты прыгаешь; 2) расстояние, которое ты преодолеваешь в прыжке; 3) поверхность, на которую ты приземляешься; 4) предшествующее движение.

Приземление на обе ноги

Они более эффективны, чем приземление на одну ногу, снижают уровень стресса, переживаемого твоим несчастным организмом. Так что когда можешь, старайся приземляться на обе ноги. Когда приземляешься, в первую очередь касайся земли носками, ноги на ширине плеч, колени чуть согнуты.

Твоя цель — приземлиться как можно мягче. Чтобы осуществить это, во время приземления согни ноги в коленях, но не на 90 градусов, это уже слишком. Если запрыгиваешь или спрыгиваешь на очень высокий уровень или если прыгаешь вперед со слишком сильным импульсом, пускай твой торс пройдет между коленями, руками обопрись о землю, чтобы они тоже самортизировали. Когда ты упираешься руками в землю, тебе потом будет легко подняться и двигаться дальше. Этот способ приземления требует практики, начинать надо с невысоких дропов, а потом переходить к более высоким.

Ролл

Очень важный навык, чтобы не покалечиться. Обычно выполняется, чтобы смягчить силу удара на тело, а это снижает твои шансы получить травму. Как правило, нужно делать ролл сразу после приземления, когда дроп совершается с высокого места или когда ты прыгаешь вперед с большой скоростью. Если выполнять ролл правильно, он поможет тебе приземлиться и встать на ноги без единой царапинки. Похож на кувырок. Важно правильно сгруппироваться, и твой вес сам сделает всю работу за тебя.

Ваулт

На бегу тебе встретятся объекты, через которые тебе будет слишком тяжело перепрыгнуть. Вот тут-то и нужен ваулт. Ты ставишь руки на объект и с их помощью перепрыгиваешь его. Бывают разные виды ваулта, ты можешь использовать их в зависимости от вида препятствия и собственных предпочтений.

Что делать со стеной

Лестницы для слабаков. Иногда гораздо эффективнее подниматься куда-то напрямик. Вот тут тебе и потребуются трюки со стеной. Не торопись с ними. Когда уже чему-то научишься, тогда переходи к этому. Никогда не залезай на объекты, с которых не сможешь спрыгнуть — это золотое правило.

Вол ран

Он поможет тебе залезть высоко и очень быстро. Вол ран — это комплексное движение, притом непростое. Чтобы успешно сделать этот трюк, тебе надо разбежаться, прыгнуть, залезть на стену и повиснуть на ней — не так просто, как кажется.

Кэт лип

Это комбинация: ты и прыгаешь, и залезаешь. Тебе понадобится использовать кэт лип, когда ты запрыгиваешь на более высокие стены или прыгаешь на расстояние, превышающие длину твоего обычного прыжка. Надо схватиться за край стены и упереться согнутыми ногами перед собой в стену.

Термин «паркур» появился в современной речи совсем недавно и имеет французские корни. Он определяет особую технику передвижения в городских условиях с преодолением ряда препятствий, таких как лестницы, ограждения, заборы, крыши домов, парапеты и прочие. Внешне это занятие выглядит очень красиво и экспрессивно, поэтому неудивительно, что многие молодые люди, и не очень, хотели бы научиться паркуру с нуля. Для этого нужно иметь определенную спортивную подготовку, хорошую координацию движений и острую реакцию.

На первом этапе рекомендуется тренировать разные группы мышц на выносливость и силу. На помощь придут следующие упражнения:

• Подтягивание на турнике.
• Отжимания от пола.
• Стойка на руках и на голове. Это отличная тренировка для вестибулярного аппарата.
• Работа на брусьях.
• Качание пресса.
• Прыжки в длину и высоту.
• Приседания и растяжка.
• Ежедневные пробежки.

Развивайте эквилибристические навыки. Умение не терять равновесие на любых поверхностях жизненно необходимо в паркуре. Как можно дольше постойте на одной ноге, потом на другой. Разместите на небольшой высоте узкую доску или брусок и балансируйте на ней, перепрыгивайте через нее. При достаточно хорошей физической форме можно приступить к отработке простейших плавных техник приземлений, переворотов и прыжков. Попробуйте перелезть через невысокую стену без посторонней помощи. Не заним

айтесь на пустыре, заброшенной стройке или других неподходящих местах, где велика опасность травмироваться битым стеклом или арматурой. Это будет не самый лучший способ постигнуть азы паркура. Лучше идите на спортплощадку и не забудьте мобильный телефон, чтобы вызвать помощь в случае получения повреждений.

Начинающий покоритель бетонных джунглей должен овладеть такими основополагающими элементами паркура:

• Баланс. Особенно важно сохранять равновесие на ограниченной поверхности.
• Валран. Это искусство забегать на отвесную поверхность.
• Кэт-баланс - умение ходить на полусогнутых ногах по узкому проходу.
• Кэт-пэс - хождение на руках.
• Ролл. Это техника приземления с перемещением через плечо после прыжка с высоты.
• Тик-так - когда одно препятствие используется для прохождения другого.

В процессе обучения вы освоите и разные методики прыжков с опорой на руки или без, не касаясь преграды. Следите за тем, чтобы руки и ноги двигались синхронно. Так вы избежите микротравм. Неплохим подспорьем могут оказаться видеоуроки из интернета. Тренировки можно проводить самому или найти единомышленников с опытом и попросить поддержки и совета у них. Хороший инструктор подскажет оптимальный план тренировок, подстрахует во время выполнения сложного или нового трюка. Существует мнение, что новичкам не менее года стоит заниматься только физической подготовкой, оттачивать технику приземления и не спрыгивать с высоты более 1,5 м.

Для большинства трейсеров паркур сродни философии жизни, новое молодежное движение. Это не спорт и не соревнование, а всего лишь способ рационального преодоления расстояния от точки А до точки Б. Зато зрелищность обеспечена, что доказывает фильм о команде «Ямакаси».

Паркур является естественным методом тренировки человеческого тела, с целью как можно быстрее пройти определенную дистанцию, преодолевая препятствия на пути. Это “искусство перемещения” не требует никаких дополнительных принадлежностей: все, что нужно - человеческое тело. Паркур требует сноровки, упорства, силы воли, и дисциплины, но результат того стоит.

Шаги

Часть 1

Экипировка

1. Купите пару хороших кроссовок. Они должны иметь хорошую подошву с амортизацией - никаких скейтерских, или футбольных кроссовок. Также они должны быть легкими и гибкими; главная их роль это не защита, а мягкий контакт с землей. Это могут быть Nike Air Pegasus, Adidas Nova, K Swiss Ariake или Montrail Masai.

   • Вам также необходим хороший носок в кроссовках, чтобы смягчать ваши кэт-липы. И, конечно, какие бы ни были кроссовки, если они не подходят по размеру - не носите их. Кроссовки должны крепко держаться на ноге, в противном случае вы рискуете получить травму при приземлении.
   • Не гонитесь за брендом. Вы будете тренироваться на улице, поэтому кроссовки быстро станут грязными. Не тратьте деньги на внешний вид своих кроссовок.

2. Оденьтесь поудобнее. Одежда не должна ограничивать ваши движения, и в ней вы должны чувствовать себя легко и подвижно. Убедитесь, что вы не запутаетесь в ней во время движения, и она не будет вам мешать.

   • Например, штаны для лазания - они дают вам свободу действий, надежны, хорошо сидят, и не мешают. Рекомендуется выбирать Gramicci, Prana Stretch Zion Pants, North Face, или Arborwear. Также хороши Dickies, они обеспечивают хорошую подвижность. Не рекомендуется использовать джинсы, поскольку они слишком жесткие, и стесняют движения. Если у вас есть свои любимые штаны, одевайте их.
   • Штаны не должны быть модными, но должны впитывать пот. Такие продаются в различных спортивных магазинах. Также одевайте футболки с длинными рукавами, чтобы избежать лишних царапин во время обучения.
     • Чтобы не было жарко, носите вещи из хлопка.

3. Не покупайте перчатки. Вы можете подумать, что вашим нежным ладоням нужна защита от грязных поверхностей, но не поддавайтесь искушению. Не лишайте себя возможности ощущать контакт - в конце концов, вам нужно знать, чем хороша или плоха та или иная поверхность. Возможно, вы немного поцарапаетесь, но приобретете опыт.

   • В первые несколько недель, вы будете набивать шишки и синяки. Вскоре, вы привыкнете к нагрузке, и адаптируетесь к поверхности.

4. Найдите друга. Ваш друг не только будет вас мотивировать, но и сможет показать вещи, которые даже не приходили вам в голову, побуждая вас развиваться еще больше.

   • Также можно найти тренера по паркуру. Опытный человек будет как нельзя кстати во время вашего обучения - и поможет вам избежать травм. Если в вашем окружении мало трейсеров, проведите небольшое исследование - есть разные паркур-сообщества, которые всегда рады новым членам. Найдите их.

5. Найдите места для тренировок. Найдите места в бетонных джунглях, которые похожи на трассу, но менее опасны, чем Великая Китайская Стена. После того, как нашли одно, найдите другое. Вам нужны разнообразные препятствия, чтобы вы всесторонне развивались.

   • Прежде чем идти на бетон, потренируйтесь сначала на траве. Легче отстирать пятна от травы, чем восстановиться после перелома.
   • Не заходите на частную собственность. Полиция не скажет вам «Уважаемый трейсер! Как вы научились так прыгать кэт-липы? Не могли бы вы показать свои икроножные мышцы?». Если полиция обратилась к вам, будьте вежливы и уйдите с территории. Многие поймут, что вы тренируетесь, и проблем не возникнет.

Часть 2

Физическая подготовка

Аэробная подготовка. Вы будете много бегать, прыгать, и кувыркаться, поэтому приоритет номер один - это подготовить легкие. Используйте беговые дорожки, занимайтесь плаваньем и боксом. В результате, когда вы попадете на полосу препятствий, вы не будете переживать о том, что вы очень скоро выдохнетесь.

• В паркуре есть место даже таким занятиям, как йога и лакросс. Если это помогает вам, занимайтесь этим.

Силовая подготовка. После того, как вы подготовили свои легкие, время уделить внимание своим мышцам. Вам не нужно заниматься поднятием тяжестей, потому что передвигать машину во время прохождения трассы намного дольше, чем просто перепрыгнуть ее. Поэтому вам это не понадобится. Однако, вам придется иметь дело с весом своего собственного тела. Займитесь отжиманиями, подтягиваниями, приседаниями, и тренировкой ног, поскольку это основной источник ваших сил для паркура.

• Может показаться, что ежедневные тренировки очень скоро приведут вас к идеалу, но вашему телу нужен отдых. Делайте упражнения на наращивание мышц через день (два раза в день, при небольшой нагрузке), чтобы дать мышцам время отдохнуть. Впоследствии, это принесет большую пользу.

Делайте больше. Если вы преодолели определенную планку, и делаете стабильно 3 подхода в день, повторяя каждое упражнение 15 раз - отлично. Теперь делайте больше. Не останавливайтесь на этом. На следующей неделе, делайте на 10% больше, чем на этой. Это укрепит ваш дух и вашу мотивацию.

• Делайте дополнительные упражнения, или меняйте их местами. Разнообразие - это ключ к развитию разных групп мышц. Если вы только плаваете, займитесь регби. Один день делайте приседания, в другой день - упражнения на закачку ног. Ваша способность фокусироваться только возрастет.

Часть 3

Обучение движениям

Не торопитесь. Будет плохо, если вы повредите себя. Не решайтесь на прыжок, который думаете, что возможно смогли бы сделать. Ваше волнение сможет взять верх над вами и вашим прыжком. Даже если вы думаете, что не повредитесь, есть повреждения, которые могут проявится только через определенное время. Вам нужно научиться находить баланс, и не перенагружать свое тело, чтобы избежать травм.

• Определите свой уровень. Насколько далеко и высоко вы прыгаете? Как быстро вы можете сделать кувырок? Вы поймете, с чего стоит начать, и в чем развиваться. Вы также получите более четкое представление о возможностях своего тела.

Оттачивайте приземление. Есть базовый способ приземления, который применим ко всем прыжкам. Его принципы применены также и в продвинутом способе приземления (с роллом). Таким образом, очень важно освоить эту технику в первую очередь. Вот четыре ключевых аспекта, которые стоит запомнить:

• 1) Во время приземления, ноги должны быть на ширине плеч.
• 2) Приземляйтесь только на носки. Только так ваше тело сможет равномерно распределить нагрузку. Если вы приземлитесь на пятки, ваше тело получит сильный удар, и большую нагрузку на суставы.
• 3) Не сгибайте ноги менее 90 градусов. Сгибая ноги менее 90 градусов, вы даете слишком сильное напряжение на коленные суставы, и замедляете себя.
• 4) После приземления, наклоняйтесь вперед, позволяя своим рукам поглотить часть нагрузки. Делая так, вы сможете избежать сгибания ног менее 90 градусов, и сможете продолжить бег. Пользуйтесь этой техникой только для прыжков с небольшой высоты.

Ролл через плечо. Это движение одно из наиболее важных в вашем арсенале. Ролл через плечо - это по сути кувырок через плечо, проходящий по диагонали спины. Он очень важен, поскольку снижает нагрузку после приземления, преобразовывая нисходящее движение в движение вперед, чтобы вы могли продолжить бег.

• Если вы делаете ролл через правую руку, вам нужно будет поставить ее на землю немного левее, а голову прижать к груди. Затем, перекатитесь через правое плечо, и затем встаньте на ноги. Ролл делается по диагонали во избежание причинения вреда спине и позвоночнику.

Практикуйте опорные прыжки. Это позволит легко и на скорости преодолевать препятствия. Такой прыжок сохраняет вашу скорость при прыжке, чтобы вы могли двигаться дальше.

• Найдите перилку. Приближаясь к ней, поставьте на нее обе руки, и перебросьте ноги через правую сторону. После того, как ваши ноги оказались на уровне с перилкой, уберите правую руку для удобства, и перебросьте ноги. Вы должны будете с легкостью приземлиться по ту сторону перилки. Если вам сложно держать баланс, найдите перилку другой высоты.
  • После того, как освоили это движение, практикуйте его на левую сторону.

Практикуйте вылазки. Как иначе вы собираетесь вылазить на стену? Те же мышцы, которые используются в подтягивании, используются также и при висе на стенах и вылазках. Найдите устойчивую стену, и тренируйтесь.

• Во время подтягиваний, старайтесь поднимать тело выше. Достигайте точки, когда ваши локти будут находиться на одной линии с турником. Затем, подтягивайтесь еще выше - чтобы грудь была над турником. Стремитесь к тому, чтобы полностью осуществить вылазку, став на руки на турнике. Во время вылазки, можете помогать себе, делая рывки ногами.
• Сокращайте время. После того, как вы освоили основы, начните выполнять те же движения быстрее. Сможете ли вы побить свой рекорд?
• В этом вам понадобится друг. Выберите трассу с точкой А и точкой Б. Затем по очереди, или одновременно, пройдите трассу. Кто быстрее пройдет ее? Это позволит вам оттачивать свою технику, чтобы быстрее и рациональнее преодолевать трассу.

• Никогда не начинайте тренировку без разминки. Это обязательно для любого рода упражнений - ваши мышцы должны разогреться и размяться перед нагрузкой.
• Вначале, занимайтесь на нетвердой поверхности, например на траве. Бетон не прощает ошибок.
• Одевайтесь так, чтобы не бояться порвать или испачкать вещь. Для действительно жестких поверхностей, лучше приобрести какой-нибудь бандаж для рук.
• Верьте в свои силы. Сомнения приводят к травмам.
• Берите с собой бутылку воды. Во время сильной жары, вы будете рады глотку воды.

Предупреждения

• Вы должны быть физически подготовлены перед тем, как начинать заниматься паркуром. Вы не можете проигнорировать это. Уделите этому время, чтобы увидеть результат.
• Вы не можете ходить, пока не научились ползать. Начинайте практиковать простые вещи. Паркур не для того, чтобы выглядеть круто. Оттачивайте каждое движение до совершенства, чтобы быть профессионалом.
• Какого-то рода травму вы все же получите. Это реальность, и вам нужно быть уверенным в каждом своем прыжке.