- одна из наиболее популярных среди культуристов разновидностей спортивного питания, которая играет важную роль как при наборе мышечной массы, так и при похудении. Употреблять аминокислоты можно спортсменам любого уровня тренированности и о том, чем они полезны для организма, мы расскажем в данной статье.

В публикации рассмотрены разновидности аминокислот, преимущества и недостатки их применения, а также приведены рекомендации по их использованию в разных спортивных дисциплинах.

Аминокислоты - что и зачем?

Аминокислоты - это разновидность питательных веществ, из которых состоят любые молекулы белка, в том числе белок человеческого организма. Данные вещества используются во всех физиологических процессах, которыми сопровождается жизнедеятельность нашего организма, они нужны для роста и восстановления тканей, производства различных гомонов, ферментов и антител.

В спорте аминокислоты выполняют следующие функции:

1. Являются источником энергии.
2. Увеличивают скорость синтеза белка посредством стимуляции выработки инсулина.
3. Подавляют катаболизм (процесс расцепления мышечных волокон).
4. Способствуют сжиганию жира.
5. Выступают строительным материалом для роста мышечных волокон.

Вполне рациональным является вопрос - «Зачем переплачивать за аминокислоты, если можно принимать обычный протеин? Разве мы не получаем то же самое?». Чтобы разобраться в нем необходимо более детально изучить то, как организм использует поступивший с продуктами питания белок.

Для того, чтобы наш организм в качестве источника белка мог использовать любые продукты (даже те, молекулярный состав которых отличается от человеческого белка), он вынужден расцеплять молекулы протеина на составляющие кирпичики, которыми и являются аминокислоты.

Однако расцепление молекул протеина на аминокислоты - процесс достаточно длительный и энергозатратный. Для обывателей это не критично, тогда как спортсменам крайне важно получить дозу нутриентов сразу по завершению тренировки, тем самым обеспечив организм необходимым для восстановления строительным материалом.

В таком случае принимать после тренировки обычный протеин не эффективно , так как он попадет в кровь лишь через час-два (зависит от типа протеина). Также не подходит вариант пить протеин перед тренировкой, поскольку при тяжелых нагрузках работать в зале с полным желудком крайне некомфортно. Тут на помощь и приходят спортивные добавки, содержащие аминокислоты в уже готовом к использованию виде.

Разновидности аминокислот

Всего существует 20 видов аминокислот , 12 из которых заменимые (организм может синтезировать их самостоятельно). а 8 - незаменимые, они попадают в организм вместе с пищей. На рынке спортивных добавок аминокислоты зачастую представлены в виде комплексов, однако встречаются аминокислоты и по отдельности.

Наиболее распространенными комплексными аминокислотными добавками являются:

• ВСАА;
• полные комплексы.

ВСАА - набор, включающий 3 незаменимые аминокислоты, такие как изолейцин, валин и лейцин. Данный комплекс ориентирован на спортсменов, подвергающихся анаэробным нагрузкам - мощным, кратковременным воздействиям в малом диапазоне повторений.

Чаще всего ВСАА принимают бодибилдеры, тяжелоатлеты и пауэрлифтеры.

ВСАА - не лучший выбор для атлетов, чей спорт связан с развитием выносливости, для них лучше подходят полные аминокислотные комплексы.

В процессе мощных анаэробных нагрузок организм в качестве топлива первоначально использует запасы АТФ, после их исчерпания креатин и уже потом ВСАА. В итоге по завершению тренировки наступает дефицит данных аминокислот, и если не происходит их поступления извне организм начинает использовать существующие ВСАА, которые являются главной составляющей мышечных волокон. В результате начинается процесс катаболизма, приводящий к разрушению имеющейся мышечной массы. Если же после тренировки спортсмен принимает ВСАА, организм восполняет дефицит необходимых аминокислот, что приводит к подавлению процессов катаболизма и началу синтеза новой мышечной ткани.

В полных аминокислотных комплексах содержатся все 20 необходимых организму аминокислот, это универсальный вариант для спортсменов любой направленности. Чаще всего их принимают бегуны, велосипедисты, пловцы и футболисты. В силовых видах спорта же особого преимущества полные комплексы, в сравнении с ВСАА, не имеют.

Читайте также:

• Почему стоит вес при похудении - что делать

Формы аминокислот

Аминокислотные добавки продаются в виде таблеток, порошков, капсул и растворов. Все сухие добавки равнозначны как по эффективности, так и по усвояемости. Однако при приеме большого количества аминокислот в виде капсул либо таблеток могут начаться проблемы с кишечником, которых лишены стремительно набирающие популярность аминокислотные растворы.

Жидкие аминокислоты, продающиеся в виде напитков, усваиваются более эффективно. Также они более удобны в использовании, поскольку находящийся в упаковке раствор уже готов к употреблению. Такие растворы зачастую продаются в виде капсул либо пакетиков для одноразового применения, так как жидкие аминокислоты не предназначены для длительного хранения.

Существуют и инъекционные формы аминокислот, однако их использование среди спортсменов-любителей не оправдано ввиду отсутствия весомых преимуществ перед растворной формой. Реальная необходимость их использования возникает лишь у соревнующихся спортсменов с большой массой тела.

Главным недостатком аминокислот является их высокая стоимость. Чтобы снизить влияние фактора цены производители нередко занижают рекомендованные дозировки употребления, это позволяет создать у покупателя иллюзию того, что добавка является экономичной и расходуется медленно, однако на практике дела обстоят иначе.

Для того, чтобы употребление аминокислот действительно дало результат, минимальная доза их приема должна составлять 5 грамм. Максимальный же эффект наблюдается при приеме 15-20 грамм аминок за один раз. Употреблять их нужно сразу же по завершению тренировки, во всех остальных случаях можно обойтись обычным сывороточным протеином.

Если конечной целью является похудение, то принимать аминокислоты можно гораздо чаще - как до, так и после тренировки, утром и в течении дня. Это позволит подавить процессы катаболизма, вызванные недостаточной калорийностью рациона, и сохранить имеющуюся мышечную массу на фоне процесса жиросжигания. Аминокислоты обладают практически нулевой калорийностью, поэтому их количество можно не ограничивать.

Продолжительность приема аминокислотных добавок может быть любой. Сочетать их можно с любыми разновидностями спортивного питания, однако не следует смешивать аминокислоты с гейнерами, протеином и натуральной едой, так как при заполненном желудке скорость усвоения аминокислот значительно снижается.

Характерной особенностью аминокислот ВСАА является горький вкус, который производители маскируют всевозможными искусственными добавками. Существуют и аминокислоты без подсластителей, предназначенные для аллергиков и спортсменов с индивидуальной непереносимостью ароматизаторов.

Многие из нас по той или иной причине когда-либо пытались похудеть. Иногда мы прибегали к здоровым методам, а иногда, прямо скажем, не очень.

Сейчас мы хотим донести до вас, что нет необходимости сидеть диетах–однодневках, чтобы добиться быстрого результата. Существуют гораздо более удобные способы избавиться от лишнего жира - это пищевые добавки! Они отличные помощники в похудении, но нельзя рассматривать их как волшебные пилюли, которые решат ваши проблемы.

В первую очередь вы должны очень внимательно отнестись к своему питанию. Вы должны убедиться, что употребляете в пищу экологически чистые, здоровые и максимально полезные продукты. Когда убедитесь, что ваш план питания оптимален, можете приступать к совершенствованию . Когда вы будете уверены в том, что занимаетесь в полную силу, только тогда начнётся прогресс.

Для того, чтобы сжечь больше жира, нужно иметь как можно больше мышц. Это следующая ступень на пути к стабилизации веса. Проследите за тем, чтобы было достаточно кардио-нагрузок (объем зависит от вашего метаболизма, телосложения, уровня активности и др.). Когда все вышеперечисленные условия соблюдены, вы готовы к тому, чтобы начать принимать пищевые добавки.

Не забудьте обязательно проконсультироваться с врачом. Некоторые пищевые добавки по тем или иным причинам могут быть противопоказаны вам по состоянию здоровья.

Мультивитамины

Большая часть пищи, которую мы принимаем, крайне бедна питательными веществами. Это происходит и из-за неправильной транспортировки и хранения, использования пестицидных удобрений, подкормки домашнего скота гормональными препаратами.
Употребление в пищу мультивитаминных добавок, содержащих все незаменимые вещества способствует укреплению здоровья и предотвращению многих болезней. Продолжительное применение мультивитаминов (желательно в комплексе с минералами) и другими самостоятельными веществами (такими, как, например кальций или фолиевая кислота) имело значительное положительное влияние на большинство систем организма, начиная от укрепления иммунной системы у ослабленных людей пожилого возраста и до значительного сокращения риска врождённых патологий у новорождённых.
Нужно помнить, что если вы сидите на жёсткой диете, то ваш организм недополучает полезные вещества и, в конце концов, эта диета может стать губительной для вашего организма.

Аминокислоты с разветвлёнными цепочками (BCAA)

Вы наверняка знаете, что аминокислоты – это строительный материал для организма. Вы едите белковую пищу, она переваривается в желудочно-кишечном тракте в отдельные аминокислоты и аминокислоты с короткими цепочками, непосредственно которые уже попадают в кровь . Диапазон полезного действия аминокислот разнится от их способности к восстановлению и построению мышечной ткани до выработки в нашем мозгу веществ, способствующих улучшению работы головного мозга, что в свою очередь даёт энергию для максимизации как тренировочного процесса, так и процесса восстановления после тренировки.
Научно доказанный факт, что аминокислоты с разветвлёнными цепочками ускоряют процесс регенерации тканей и увеличивают способность клеток к производству АТФ. А это, в свою очередь, способствует росту мышечной массы и, а также блокирует поступление в мозг триптофана - вещества, вызывающего усталость, увеличивает синтез белка, улучшает пищеварение , а так же способствует расширению сосудов, и, тем самым, лучшему усвоению белка и повышению в крови уровня гормона роста.
Аминокислоты хороши так же и тем, что предотвращают катаболизм (пожирание организмом собственной мышечной массы при дефиците калорий).

Сывороточный протеин

Сывороточный протеин считается самой лучшей формой протеина. Он обеспечивает организм необходимыми строительными материалами для производства аминокислот, необходимых для построения мышечной ткани. Каждый атлет, от любителя до профессионала, знает о важности употребления белковых продуктов и протеиновых пищевых добавок. Исследования, в которых учёные изучали различные виды протеина, и их влияние на организм человека показали, что общий аминокислотный состав именно сывороточного протеина является самым сбалансированным и оптимальным для усвоения человеческим организмом. Употребление сывороточного протеина также положительно влияет на уровень гормональной и клеточной активности всего организма.
Нельзя не упомянуть также положительное влияние сывороточного протеина на иммунную систему организма и его ярко-выраженные свойства антиоксиданта.
Вкупе с физическими упражнениями сывороточный протеин позволит вам нарастить мышечную массу.

Глютамин

Исследования показали, что после интенсивной тренировки уровень глютамина в организме снижается на 50%. Глютамин - это клеточное топливо иммунной системы, которое может помочь минимизировать разрушение мышечной ткани (катаболизм) и оказывает значительное влияние на синтез белка в организме. Многие исследования подтверждают способность глютамина влиять на рост клеток организма. А самые последние исследования утверждают, что употребление всего двух граммов L-глютамина в жидкой форме способствует значительному увеличению уровня гормона роста в организме. Таким образом приём L-глютамина также способствует набору мышечной массы.
Итак, L-глютамин играет важную роль в функционировании иммунной системы организма. Катаболизм, или разрушение мышечной ткани, наступает тогда, когда организм начинает расходовать мышечные запасы L-глютамина для транспортировки азота или поддержания иммунной системы. L-глютамин - особенно незаменимая добавка для поддержания прогресса при наборе мышечной массы.

Сжигатели жира / Термогены

Термогены действительно буквально сжигают жир. Существует несколько различных способов влияния термогенов на уничтожение жира.
Во-первых, они влияют на то, насколько эффективно наш организм сможет расходовать жировую ткань во время интенсивной тренировки. Они способствуют её расщеплению и скорейшему её поступлению в кровоток. Таким образом, именно жир начинает поставлять вам энергию во время тренировки. Одним из препаратов, имеющим такое действие является Йохимбин.
Во-вторых, как уже изначально предполагает название, термогены способствуют повышению внутренней температуры тела, что способствует сжиганию большего количества калорий даже просто в среднем за сутки. Типичным термогеном, имеющим данное свойство является кофеин.

L-аргинин и окись азота

Окись азота отвечает за циркуляцию крови в организме и «организует» сообщение между нервными клетками. Тот факт, что окись азота улучшает кровоток, не мог быть не замечен атлетами, потому что чем лучше кровообращение, тем больше питательных веществ поступает в мышцы, тем самым увеличивая их в размере вследствие их напряжения.
Аргинин стал известен не так давно, благодаря своей способности противостоять действию свободных радикалов, поддерживать здоровый уровень холестерола и ускорять метаболизм жира в организме. Аргинин так же регулирует солевой баланс в организме. Это делает его особенно привлекательным для профессиональных бодибилдеров, так как лишняя вода, задержанная в организме, может капитально испортить внешний вид. Они будут выглядеть отёчными и усталыми. Аргинин так же считается одним из наиважнейших веществ при наборе мышечной массы ещё и потому, что расширяет сосуды и активно участвует в синтезе белка. Употребление этих добавок будет способствовать росту мышц и насыщению клеток вашего организма питательными веществами. Немного кофеина не помешает и в этом случае, но только если у вас нет повышенной чувствительности к стимуляторам.

Все эти добавки можно приобрести в любом магазине спортивного питания.

Наверняка, у каждого бодибилдера был период сушки и борьбы с лишним жиром. Они старались принимать аминокислоты для похудения и сжигания жира, но забывали о протеине. Протеин в первую очередь, у многих, ассоциируется с одним из элементов пищевого рациона, отвечающий за набор мышечной массы и мгновенное восстановление мышечных волокон после занятий в спортзале.

К сожалению, немногие спортсмены знают, что протеин также является незаменимой частью каждой клетки организма человека. Он состоит из 20 базовых аминокислот. Каждая аминокислота обладает своим определенным набором биологических эффектов.

Например, набор мышечной массы, уменьшение аппетита, влияние на работу сна, улучшение настроения и многие физиологические функции, а также аминокислоты сжигают жир. Из этого можно сделать вывод, что похудеть можно принимая аминокислоты.

Рассмотрим ближе и подробнее влияние аминокислоты для сжигания жира:

L-карнитин . Он входит в состав многих энергетиков и активных биодобавок, из-за большой активности в обменных процессах жировых клеток. Эта аминокислота препятствует набору жировых запасов, передавая их в митохондрии клеток, где они сразу же становятся жизненной энергией для организма.

О роли аминокислот сегодня говорят много и часто. Этот элемент питания жизненно важен для нашего организма. Какие аминокислоты лучше для похудения? Предлагаем вам узнать это.

Полезная информация

Всего известно около 150 аминокислот (АК), человек же обходится малым. 11 аминокислот синтезируется в нашем организме, а еще 9 поступают с пищей или со специальными пищевыми добавками. Исследования доказывают, что корректная доза незаменимых аминокислот существенно увеличивает результативность программы похудения, включающей спорт и диету. Аминокислоты помогают «растопить» жир (в частности, в области живота), сохраняя при этом мышечную массу. При условии регулярных силовых тренировок курс аминокислот помогает спортсменам наращивать мышцы, повышает работоспособность и выносливость.

Какие аминокислоты помогают похудеть?

Перечисляя аминокислоты для похудения, прежде всего, стоит упомянуть про L-карнитин. Аминокислота проявляет повышенную активность в липидном обмене и тем самым повышает энергетический уровень организма. Кроме того, она благоприятно действует на сердце и на мышечную систему (способствует наращиванию мышечной массы).

Тирозин – данная аминокислота ускоряет обменные процессы внутри клеток, запускает процесс сжигания жиров, нейтрализует аппетит. Тирозин «гасит» негативное действие стресса на организм.

Стоит упомянуть и про лейцин. Эта АК отвечает за синтез белка, повышает расход калорий, помогает сохранить и нарастить мышечную массу, не дает разрастаться чувству голода. Исследования доказывают, что данная АК увеличивает эффективность диеты более чем на 20 %.

ВСАА – это популярный комплекс разветвленных аминокислот (в него входят изолейцин, лейцин, валин). Как известно, продолжительные низкокалорийные диеты замедляют скорость протекания метаболических процессов – комплекс аминокислот не позволяет организму использовать для получения быстрой энергии мышечную массу, подавляет аппетит.

Следующая АК для похудения — триптофан. Она обладает седативными свойствами, регулирует уровень сахара в крови, помогает контролировать аппетит (происходит это за счет выброса гормона серотонина).

В списке полезных для фигуры АК важное место занимает лизин. Это вещество повышает расход энергии, ускоряет разрушение триглицеридов во время занятий спортом, снижает уровень вредного холестерина.

Аргинин способствует расширению кровеносных сосудов и быстрому наращиванию мышечной массы, повышает расход энергии. Помимо описанных выше аминокислот и комплексов заслуживают внимания Креатин, Глютамин, Бета-аланин, Орнитин.

Когда принимать аминокислоты?

Каждая из аминокислот имеет свои приоритеты при воздействии на организм, поэтому их нужно принимать в разное время. Исследования показывают, что употребление аминокислотных комплексов до завтрака повышает темпы сжигания жира (даже если по утрам вы не занимаетесь силовыми нагрузками). Аминокислотный комплекс, включающий лейцин, изолейцин и валин, употребленный перед тренировкой, повышает физическую выносливость, ускоряет рост мышечной массы и темпы сжигания жира. Кроме того, данный комплекс снижает болезненные ощущения после физических нагрузок. После тренировки приходит черед аминокислоты L-карнитин – она увеличивает уровень тестостерона, что ускоряет темпы сжигания жира.

Побочные эффекты

Важно помнить, что регулярное употребление аминокислот негативно отражается на функции почек, нарушает азотистый баланс, приводит к токсическому поражению организма, может вызвать аллергическую реакцию.

Аминокислоты для похудения часто используются при подготовке профессиональных спортсменов-бодибилдеров к выступлениям на соревнованиях. Однако подобные аминокислоты вполне могут быть применены и для поддержания веса тела, а также грамотного похудения для обычных людей, которые занимаются несколько раз в неделю силовыми тренировками. Что же собой представляют эти аминокислоты и как именно их нужно принимать, чтобы немного ускорить процесс похудения? Об этом и пойдет речь в моей сегодняшней статье.

Что такое аминокислоты и как они действуют на организм

Наверняка все вы слышали о порошковом протеине, который является одной из важнейших составляющих спортивного питания. В таком протеине содержится достаточно большое количество белковых соединений, которые, попадая в организм, постепенно расщепляются до различных аминокислот, являющихся главными строительными материалами для наших клеток.

Всего существует 19 аминокислот, обязательных для нормального функционирования всех систем нашего организма и питания клеток. Большую часть из них организм способен вырабатывать самостоятельно, однако 8 аминокислот могут поступать только извне, с определенными продуктами питания, к которым чаще всего относится нежирное мясо, рыба, орехи, молочные продукты и яйца. Так как качество подобных продуктов сегодня часто оставляет желать лучшего, наш организм, как правило, недополучает незаменимые аминокислоты для похудения, в результате чего может нарушиться усвоение белков и липидный обмен, что приведет к накоплению лишнего жира.

Идеальным решением данной ситуации является употребление аминокислот в составе различных спортивных добавок. Это позволяет, с одной стороны, полностью покрыть потребность организма в незаменимых аминокислотах, а, с другой стороны, способствовать активной переработке жировых запасов и формированию новых мышечных тканей, за счет чего можно не просто похудеть, а создать упругое подтянутое тело, о котором вы всегда мечтали. Впрочем, как не трудно догадаться, такой эффект будет только у тех, кто регулярно занимается силовыми тренировками по специальной индивидуальной программе, разработанной для них опытным тренером.

bcaa для похудения

Наиболее известной среди всех аминокислотных добавок является комплекс BCAA-аминокислот, в состав которого входят изолейцин, лейцин и валин. Эти три аминокислоты, имеющие разветвленную структуру, обладают способностью тормозить распад мышечных волокон, высвобождать дополнительную энергию для сжигания жировых отложений, а также ускорять процесс наращивания новых мышечных тканей.

Профессиональные бодибилдеры принимают достаточно большие дозировки бца аминокислот. При умеренных же силовых тренировках в тренажерном зале 3 раза в неделю с целью похудения подобные аминокислоты следует принимать точно в указанной на упаковке дозировке 2-3 раза в день.

Принимать добавки с BCAA-аминокислотами нужно минимум за 20-30 минут до приема пищи, чтобы они успели усвоиться организмом. Для тех, кто хочет сохранить свои мышцы, чтобы после похудения получить более гармоничную фигуру, нужно обязательно принимать подобные аминокислоты непосредственно перед силовой тренировкой и сразу же после нее. Впрочем, если вы пьете после такой тренировки изолят сывороточного протеина, то без BCAA-аминокислот можно обойтись. Но не забывайте, что именно такой подходит больше всего, остальные же его виды, как правило, содержат слишком много лишних ингредиентов в своем составе.

Комплексные аминокислоты для похудения

Если вы совсем недавно (1-3 месяца) начали тренироваться и раньше не употребляли никаких добавок с аминокислотами, то начать свое знакомство с ними лучше не с BCAA-аминокислот, а с расширенных комплексов, в состав которых входит лейцин, изолейцин, лизин, метионин, валин, треонин, триптофан и фенилаланин, то есть все 8 незаменимых аминокислот.

Каждая из этих аминокислот выполняет свои функции в организме, а в комплексе все они обеспечивают стабильное хорошее самочувствие, наличие дополнительной энергии для занятий спортом, нормальное функционирование гормональной системы, отличный мышечный тонус и ускорение процесса расщепления жировых запасов.

Чтобы вам было понятнее, насколько незаменимы эти аминокислоты для похудения, и как важно употреблять их в достаточном количестве, давайте немного подробнее рассмотрим действие каждой из них на человеческий организм.

Лейцин:

• принимает самое активное участие в синтезе белка;
• способствует понижению уровня сахара в крови;
• значительно продлевает чувство насыщения.

Изолейцин:

• способствует активному восстановлению мышечных тканей;
• «заряжает» организм дополнительной энергией;
• участвует в синтезе гемоглобина.

Лизин:

• ускоряет процесс сжигания жира во время тренировок (за счет участия в синтезе );
• повышает выносливость;
• способствует эффективному восстановлению всех тканей.

Метионин:

• способствует наиболее эффективному усваиванию всех белковых соединений;
• уменьшает вероятность развития атеросклероза.

Эти 4 аминокислоты для похудения также могут улучшить липидный обмен и, тем самым, снизить уровень «плохого» холестерина в крови.

• предотвращает снижение уровня гормона радости;
• снижает вероятность возникновения пищевых зависимостей;
• значительно улучшает мышечную координацию.

Треонин:

• способствует эффективной работе печени;
• улучшает пищеварение;
• нормализует деятельность иммунной системы.

Триптофан:

• обладает выраженным седативным эффектом и хорошо борется с бессонницей;
• способствует нормализации деятельности гормональной системы;
• улучшает настроение.

Фенилаланин:

• участвует в синтезе основных нейромедиаторов организма;
• способствует укреплению связок и сухожилий;
• положительно влияет на умственную деятельность.

Как видите, все незаменимые аминокислоты действительно принимают самое активное участие в деятельности нашего организма и, прямо или косвенно, влияют на процесс похудения. Принимать комплексы с такими аминокислотами для сжигания жира нужно утром, днем и вечером сразу до или же во время еды. Как правило, указанная на упаковке дозировка, рекомендованная для вашего возраста и веса, является наиболее оптимальной.

Я сама пробовала принимать различные добавки с аминокислотами, и, благодаря этому, значительно продвинулась в своих тренировках. Для меня самым заметным эффектом от таких добавок было достаточно большое количество энергии и значительно повышение выносливости на тренировках, а также полное отсутствие проблем с засыпанием. Особой цели похудеть у меня не было, однако несколько месяцев приема аминокислот порадовали меня уменьшением жировых отложений примерно на 1 кг.

Если вы настроены на плавное, но стабильное похудение, и не ленитесь заниматься силовыми тренировками, включите аминокислоты для похудения в свой рацион, и буквально в течение пары месяцев обязательно заметите положительный результат.