Урдхва Мукха Шванасана предполагает поднятие и раскрытие грудной клетки.

Швана переводится как «собака». Эта поза йоги напоминает потягивающуюся собаку, голова которой поднята вверх.

Техника выполнения

Шаг 1:

Лягте на пол лицом вниз.

Разведите стопы на 20-25 см, носки смотрят назад. Активно вытяните ноги назад, колени подтянуты, тыльная сторона стоп лежит на полу.

Согните руки в локтях и поставьте ладони на пол по бокам туловища – на уровне талии; предплечья должны быть относительно перпендикулярны полу. Пальцы рук смотрят строго прямо. Подбородок должен быть впереди.

Шаг 2:

Вдохните и крепко прижимайте ладони к полу, натягивая их и немного назад, словно вы пытаетесь продвинуть себя вперед по полу. Затем на вдохе выпрямляйте руки и одновременно поднимайте корпус и ноги на несколько сантиметров от пола.

Держите бедра крепкими и слегка заворачивайте их внутрь. Напрягайте руки и немного выворачивайте их наружу, чтобы локти смотрели точно назад, а не в стороны.

Шаг 3:

Сводите лопатки вместе и стягивайте их вниз, вытягивая бока в области грудной клетки вперед. Тянитесь вверх всей грудной клеткой, но не выпячивайте передние ребра, это только заблокирует нижнюю часть спины от дальнейшего растяжения.

Смотрите прямо вперед или слегка запрокиньте голову назад. Не зажимайте заднюю часть шеи и не напрягайте горло, для этого активно отводите плечи назад и вниз, вслед за лопатками.

Шаг 4:

Пребывайте в позе 15-30 секунд (пара дыхательных циклов).

Выход из позы

На выдохе подверните пальцы ног, согните локти и осторожно опустите бедра и корпус в исходное положение лежа.

Если вы выполняете Урдхва Мукха Шванасану в рамках последовательности Сурья Намаскар (приветствие Солнца), то следующей асаной будет Адхо Мукха Шванасана (Собака мордой вниз).

С выдохом подверните пальцы ног (в прыжке либо перекатившись через пальцы ног), и на вдохе плавно вернитесь к Чатуранге Дандасане (Поза посоха) и затем поднимитесь в Адхо Мукха Шванасану.

Отстройка асаны / контрольные точки

не сгибайте руки в локтях. Активно отталкивайтесь от пола всей поверхностью ладоней, вытягивая руки.

сжимайте ягодицы и подтягивайте к ним внутренние части бедер;

не сдавливайте ребра руками.

Польза

улучшает осанку;

укрепляет и омолаживает позвоночник, руки, запястья;

раскрывает область грудной клетки, плеч;

растягивает брюшные мышцы;

укрепляет ягодицы;

стимулирует работу органов брюшной полости;

помогает облегчить легкую депрессию, усталость;

активизирует работу дыхательной системы и облегчает лечения астмы;

увеличивает циркуляцию крови в области таза;

эффективна при смещении или выпадении позвоночного диска и при пояснично-крестцовом радикулите.

Противопоказания

травмы спины;

головная боль;

беременность;

запястный синдром.

Подготовительные упражнения йоги

Углубленная практика

Для увеличения эффективности данной асаны, сильно натягивайте и напрягайте колени и икры, пятки вжимайте сквозь ступню в пол. В то время как тыльные стороны стоп сильнее прижимаются к полу, еще сильнее поднимайте область ключиц и вытягивайте вперед грудную клетку.

Вариации

Упрощенный вариант

У начинающих часто возникают две проблемы с этой позой:

А . плечи поднимаются к ушам;

Б . руки сгибаются в локтях.

Для решения указанных проблем установите под руки два блока/кирпича в качестве опоры.

Асана под названием “горка” поможет полностью или частично избавиться от проблем с позвоночником, сделает ваше тело более гибким, а нервную систему – устойчивой к стрессовым ситуациям. Адхо мукха шванасану включают во многие оздоровительные йогические комплексы.

Адхо Мукха Шванасана – одна из базовых
. Она уместна в любой момент на протяжении всего занятия: подобно щепотке соли, которая оживляет вкус блюда, «Собака Мордой Вниз» или «горка» заряжает бодростью и энергией все тело – от пальцев рук до стоп.
Адхо Мукха Шванасана выглядит просто, но внешность, как это часто бывает, обманчива. Здесь важно научиться равномерно распределять усилия между руками, туловищем и ногами так, чтобы ни одна из частей тела не перегружалась, – только в этом случае можно почувствовать ее эффективность.

Снова и снова выполняя позу в течение занятия, вы вытягиваете позвоночник, возвращая ему естественные изгибы и снимая напряжение со спины. Для новичков эта асана является также подготовкой к перевернутым позам: она помогает привыкнуть к положению вниз головой.

Приступая к освоению асаны, вы можете почувствовать скованность: нижняя часть спины будет выгибаться колесом, а локти – с трудом выпрямляться. Но постепенно, в ходе ежедневной практики, появится ощущение раскрытия, вытяжения и гибкости тела.

Вариация 1

Выполняя асану с согнутыми в коленях ногами, вы сможете лучше вытянуть верхнюю часть тела, не отвлекаясь на то, чтобы правильно выстроить работу задней поверхности бедра. Во время выполнения асаны с прямыми ногами может возникать ощущение напряжения и сжатия в теле. Согнутые колени позволят насладиться вытяжением позвоночника, плеч и рук.

Чтобы определить правильное расстояние между руками и ногами, ложитесь на живот, поставьте ладони на пол под плечами. Затем подайте таз назад и, отталкиваясь руками от пола, поднимитесь на четвереньки, не меняя расположение ладоней и стоп на полу. При этом ладони должны быть на ширине плеч, а стопы – на ширине таза.

Необходимо, чтобы ладони и стопы – фундамент позы – плотно прижимались к полу. Обратите внимание на то, какая часть ладоней действительно хорошо прижата к коврику, а какая нет. Вытяните пальцы и максимально разведите их в стороны. Если большой и указательный отрываются от пола, большая часть вашего веса будет приходиться на внешние стороны рук. Постарайтесь равномерно прижать поверхности ладоней к полу – это зафиксирует положение запястий и обезопасит их от травм. Подверните пальцы ног, оторвите колени от пола и, не выпрямляя ног, направьте таз назад и вверх. Представьте, что вы толкаете пол вниз и вперед, в направлении от таза. Втяните локти; это может оказаться сложно из-за жесткости плечевых суставов или нехватки силы, поэтому будьте терпеливы. Затем разверните верхние части рук изнутри наружу, так чтобы локтевые сгибы оказались на одной линии с большими пальцами рук. Наблюдайте за тем, как расширяется область между лопатками, а руки и плечи заряжаются энергией. Почувствуйте, как удлиняется область подмышек, раскрывается грудная клетка. По мере того как руки будут вытягиваться, таз станет подниматься выше и сдвигаться назад, а позвоночник – удлиняться, освобождаясь от компрессии.

Наконец, избавьтесь от напряжения в шее: расслабьте голову, не поднимайте ее вверх. После 3–5 циклов дыхания сделайте выдох и опустите колени на пол. Отдохните в Баласане (позе Ребенка).

Вариация 2

В ней вам будет легче понять правильное положение таза в асане. Поза выполняется с прямыми ногами, но пятки при этом остаются высоко поднятыми.

Начните с предыдущего варианта позы, на этот раз подняв как можно выше пятки от пола. Затем полностью выпрямите ноги в коленях, включив в работу мышцы бедер, и поднимите таз вверх – он сдвинется вперед, и форма тела будет напоминать заглавную букву “Л”.

Теперь направляйте седалищные кости к потолку. Благодаря этому движению пятки поднимутся еще выше. Почувствуйте, как верхняя часть крестца наклоняется вперед и втягивается внутрь. Это здоровое положение для низа спины, если только поясница не слишком подвижна. Без таких базовых шагов поза будет напоминать грустную, нерешительную собаку, и подобное выполнение асаны может привести к травме низа спины или растяжению связок задней поверхности бедра.

Удерживая таз в правильном положении, сделайте сильными верхние части бедер и поднимайте их к тазу. Направьте бедренные кости в таз, а седалищные поднимайте выше, создавая еще более высокую, более острую букву “Л”.

Чтобы удержать ноги прямыми, не выталкивайте колени назад, вместо этого используйте силу бедер, чтобы поднимать коленные чашечки. Направьте верх бедер (но не колени) к стене позади вас. Таз сдвинется назад, снимая с рук часть веса. Оставайтесь так в течение 3–5 ровных циклов дыхания.

Полный вариант

Сложность полного варианта позы в том, чтобы максимально вытянуть верхнюю часть тела и заднюю поверхность ног, не округляя при этом низ спины. Если сделать это пока не удается, продолжайте выполнять приведенные вариации асаны еще в течение нескольких недель. Включите в свою практику Супта Падангуштхасану I (позу Захвата Большого Пальца Ноги лежа на спине I) – она поможет вытянуть мышцы задних поверхностей ног.

Войдите в Адхо Мукха Шванасану через две предыдущие вариации, следуя всем инструкциям, описанным выше. Когда руки, ноги и таз будут полностью вовлечены в работу и вы почувствуете, что тело вытягивается, осторожно опускайте пятки к полу. Представьте, что они наливаются свинцом. Дышите глубоко и почувствуйте, как интенсивное вытяжение снимает слой за слоем напряжение с задних поверхностей ног. Расслабьте шею, пусть взгляд будет мягким.

Оставайтесь в позе от 3 до 5 ровных и спокойных циклов дыхания. Затем отдохните в позе Ребенка. Наблюдайте за ощущениями пространства, гармонии и легкости, появившимися в теле.

Эффект

• Развивает эластичность мышц рук и подвижность плечевых суставов.
• Вытягивает позвоночник, заднюю поверхность бедра и икроножные мышцы.
• Успокаивает нервную систему.
• Облегчает состояние при травмах мышц задней поверхности бедра, проблемах с запястьем, травмах межпозвоночных дисков.

Противопоказания

• Травмы мышц задней поверхности бедра.
• Проблемы с запястьем.
• Травмы межпозвоночных дисков.

В избранное

Сегодня вас ждет видео с одной из самых известных асан йоги — Адхо Мукха Шванасана. В переводе с санскрита это словосочетание означает — «Собака мордой вниз». Многие слышали про эту асану. В данном видео вы узнаете как правильно войти в Адхо Мукха Шванасану и на что обратить внимание при нахождении в асане. Асана выполняется на голодный желудок, не раньше, чем через 2-3 часа после еды. Выполнять ее можно в любое время суток, так как это успокаивающая асана. Шея в асане должна быть расслаблена.

Адхо Мукха Шванасана — Собака мордой вниз

Показания к применению:

Асана показана при гипертонии, для размягчения солевых шпор, при артрите плечевых суставов, для обретения гибкости и укрепления мышц.

Терапевтический эффект:

Адхо Мукха Шванасана помогает снять усталость и восстановить запас энергии в теле, улучшает гибкость позвоночника, тонизирует мышцы и связки ног (особенно задней поверхности). Укрепляет суставы и связки плечевого пояса, помогает при артрите плечевых суставов. Укрепляет мышцы спины, рук, всю верхнюю часть тела, а также лодыжки. Растягивает плечи, раскрывает подколенные сухожилия. Улучшает кровообращение головного мозга — кровь приливает к голове без нагрузки на сердце, что полезно при гипертонии.

Противопоказания:

Травмы кистей рук, высокое черепное давление.

Одна из самых известных йоговских асан, в которой всё тело заряжается энергией. Асана является позой отдыха; при освоении её можно использовать как промежуточное положение тела между другими асанами или между блоками асан. Адхо мукха шванасана подготавливает нас к перевёрнутым асанам - ширшасане, сарвангасане, халасане и др.

«Адхо мукха шванасана» переводится как ‘положение собаки головой вниз’, где «адхо» - ‘вниз’, «мукха» - ‘голова’, «швана» - ‘собака’, «асана» - ‘положение тела’.

Техника выполнения

В эту асану можно выходить из позы Кошки (марджариасана).

• Ноги разведены на ширину бёдер
• Пальцы ног стоят на носочках
• Колени находятся под бёдрами
• Руки немного выступают вперёд по отношению к плечам, разведены примерно на ширину плеча
• Пальцы рук раздвинуты, и вся кисть хорошо стоит на коврике, смотря вперёд
• С выдохом приподнимаем колени от пола. В начале выполнения асаны можно держать колени присогнутыми
• Далее с выдохом плавно разгибаем ноги в коленях; направляя пятки к полу, можем немного развести их в стороны
• Коленные чашечки подтянуты. Ноги сильные, прямые
• Вес распределяем равномерно между ногами и руками
• Руки выпрямлены: тело от пальцев рук до копчика вытянуто в одну линию
• Раскрываем грудную клетку, отводим плечи от шеи
• Расслабляем шею и голову
• Дышим

В асану также можно выходить из позы планки (урдхва чатуранга дандасаны), позы интенсивного вытяжения (уттанасаны).

При выполнении адхо мукха шванасаны можно использовать блоки, расположив на них ладони: это поможет раскрыть грудную клетку, соединяя лопатки, а пятки встанут на пол.

Краткое описание позы выглядит так:

1. Встать на ступни и ладони с расстоянием друг от друга 35 сантиметров. Расставить и вытянуть пальцы . На поставленных параллельно друг другу напрячь пальцы.
2. Вытянуть назад бедра и подтянуть . должны стоять на полу. Сделать несколько вдохов и выдохов.
3. На выдохе выровнять конечности и толкать бедра назад, передвигая корпус к ногам.
4. Оставаться в конечном положении 30-60 секунд, нормализуя дыхание. Во время выполнения движения держать колени и локти прямыми, втянуть лопатки и расширить .
5. На вдохе подвинуть ступни к ладоням и вернуться в Тадасану.

Существует несколько вариаций выполнения позы «собака мордой вниз» в йоге:

Техника 1:

1. Встать на четвереньки, выставляя ладони и колени на уровне ширины плеч. Локти должны быть ровными, пальцы рук направлены вперед, расслаблена.
2. На выдохе поднять колени, выпрямить ноги и встать на ступни. При окончании выдоха руки и ноги должны быть выпрямлены, а спина прямая. Копчик становится верхней точкой .
3. Конечное положение - вдавить руки в пол, прогнуть верхнюю часть спины, втянуть живот и почувствовать растяжение мышц , спины и . Задержаться в этом положении на 5 полных дыханий.
4. На выдохе согнуть колени и опуститься на них либо в Баласану и расслабиться.

Техника 2 из положения стоя (из асаны Падахастасана):

1. Поднять руки вверх на вдохе, выдыхая опустить их к полу, наклоняясь вперед.
2. Вес перенести на руки и в прыжке отнести ноги назад.
3. Поднять таз кверху, выпрямляя ноги и руки, принимая форму буквы «Л».
4. Выходить из позы, подведя одну ногу к одноименной руке, затем вторую ногу поставить также, выпрямиться на вдохе, поднять руки над и опустить.

Знаете ли вы? Опытные йоги утверждают, что многих болезней можно избежать с помощью пранаямы - йогического дыхания. Так, заболевание может проявиться в случае вдыхания только через левую ноздрю. Соответственно, вылечить данный недуг можно благодаря дыханию правой ноздрей.

Польза упражнения

Асана «собака мордой вниз» несет в себе такую пользу для :

1. Восстанавливает утраченную ;
2. Растягивая в области шейного отдела, способствует снятию напряжения и :

• снимает головные боли и ;
• восстанавливает ;
• восстанавливает концентрацию и ;
• борется с и ;

3. Развивает осознанное дыхание, способствующее хорошему самочувствию и регулировке функционирования всех систем и органов;
4. Является профилактикой таких заболеваний:

• бронхит;
• воспаление предстательной железы;
• воспалительные процессы по гинекологии;
• сбои менструальных циклов;
• колит;
• заболевание почек;
• одышка;

5. Увеличивает скорость и легкость ног у ;

6. Влияет на размягчение солевых шпор;

7. Уменьшает боль и скованность пяток;

8. Является эффективной профилактикой остеопороза;
9. Придает форму и упругость икорным ;

10. Увеличивает подвижность лопаток; способствует излечиванию артрита суставов ;

11. Укрепляет и растягивает мышцы груди, спины, рук, запястий, пальцев рук и ног, ахиллового сухожилия;

12. Замедляет сердцебиение при переворачивании ;

13. Мягко воздействует на приток к голове, улучшая цвет и обновляя клетки ;

14. Циркуляция крови способствует улучшению обмена веществ, выведению продуктов распада и ;

15. Положительно влияя на органы брюшной полости, способствует улучшению работы .
Стоит отметить, что положительные моменты от упражнения можно получить в случае соблюдения грамотной техники выполнения асаны и при регулярном использовании.

Правильная техника

Перед началом выполнения упражнения обязательно необходимо подготовиться к нему - провести несколько аэробных упражнений, сделать , разогреть мышцы тела.

Растяжка заключается в плавном растяжении мышц спины и задней части ног с помощью глубоких наклонов вперед, наклонов сидя на полу, выполнении позы ребенка.

Важно! Нельзя делать разминочные упражнения при болевых ощущениях. Нужно постепенно приходить к растяжке, без чувства дискомфорта.

Классическое выполнение

В позу Адхо Мукха Шванасана можно войти классической техникой выполнения как из положения стоя, так и из разминочной позы ребенка. Последний вариант более доступен для начинающих .

При исходном положении на коленях спину нужно держать ровно, крепко зафиксировать конечности на полу - раскрытые ладони прямо под плечами, стопы с подогнутыми пальцами ног, пятки направлены вверх. Лицо должно быть направлено вниз, при этом шея продолжает ровную линию спины без прогибов.

Далее следует перейти в упражнение , следя за четкой фиксацией рук и ног, из которого нужно поднять вертикально вверх кости таза, сделав несколько небольших шагов вперед. При продвинутом уровне выполнения асаны исходным положением является поза горы - Тадасана, из которой на выдохе нужно опустить корпус в Уттанасану. Далее поставить ладони на пол в одну линию со стопами. Колени согнуть и отвести ноги назад на 130 сантиметров поочередно. Между ладонями и ступнями должно быть расстояние 30-35 сантиметров.

Не отрывая рук и ног от пола, вытянуть спину прямо, формируя между бедрами и втянутым угол 60°. Тело должно напоминать букву «Л», при этом пятки по возможности должны плотно прилегать к поверхности пола.

Это кульминационный момент, на котором необходимо задержаться, расслабиться, восстановить дыхание и оценить правильность выполнения техники:

• руки продолжают линию спины, предплечья направлены внутрь, а плечи стремятся наружу. Пальцы рук широко раскрыты, опора на подушечках. Вес верхней части тела рассредоточен между пальцами, запястьями, локтями и плечами;
• голова также проходит в линии спины и рук и находится между плеч;
• плечи нужно отвести дальше от головы;
• седалищные кости образуют острый угол, направляясь вверх;
• ноги прямые;
• стопы плотно прилегают к полу.

В таком положении нужно простоять 30-60 секунд или 5 дыхательных циклов, сосредоточив внимание на дыхании. Выходить из позы лучше всего в асану ребенка, которая попутно расслабит тела. Количество повторов упражнения должно быть по желанию и возможностям организма.

Важно! Правильная ровная спина во время выполнения классической позы «собака мордой вниз » - гарантия точной техники и развития тела, даже если другие элементы не доведены до идеала.

Данная идеальная поза йоги не сразу получается у многих людей, поэтому входить в позу «собака мордой вниз» можно через облегченные техники выполнения, постепенно вытягивая мышцы тела, выравнивая колени, опуская пятки на пол, убирая стул и так далее. Очень важно глубоко дышать, расслаблять шею и снимать напряжение по всему телу.

Как облегчить позу «собака мордой вниз»

Если асана поначалу получается плохо, можно сделать упражнение с помощью стула, чтобы прочувствовать, в каком положении должны находиться сухожилия.

Для этого нужно опереть стул о стену, а руки поставить на сиденье.
Если состояние мышц спины не позволяет сделать и такое упражнение, можно сделать упор о спинку стула в месте «излома» тела (внутренней части тазобедренного сустава).

Спинка стула помогает снять напряжение с мышц рук и ног и обеспечит выравнивание конечностей. Выполняя асану таким образом, постепенно необходимость в стуле отпадет.

Углубление Адхо Мукха Шванасаны

Усиление эффекта и углубление «собаки мордой вниз» заключается в максимальном разворачивании плеч и прогибе грудного отдела спины так, чтобы теменная часть головы опустилась на пол. При этом пятки нужно вдавить в пол.

Следует заметить:

• При невозможности опустить на пол темя, можно опирать голову о подушку.
• В случае гипертонии или головных болей также необходимо использовать подушку.

Из частых ошибок можно подчеркнуть следующие моменты:

• уменьшение площади опоры на ладонях;
• перенесение тяжести всего тела на руки;
• поднимание головы приводит к чрезмерному напряжению шейного отдела и нарушению кровотока;
• сгибание пальцев рук приводит к неправильному распределению веса;
• чрезмерное разгибание локтевого сустава может привести к его травме;
• прогиб грудной клетки;
• округление спины и опущение копчика вниз;
• усиленное разгибание коленей может привести к травме подколенных сухожилий и суставов;
• распределение веса на внутреннюю сторону стопы.

Возможные трудности

Существует несколько видов асаны, которые используют в зависимости от состояния здоровья и уровня растяжки тела.

• Если имеются травмы или боли запястий, можно опираться на кулаки вместо ладоней. При этом кулак продолжает линию руки, не выгибаясь в какую-либо сторону. Опора руки приходится на костяшки и нижние фаланги пальцев. Ладони и можно чередовать.
• Когда есть сложность в вытягивании ног и прямом выставлении на пол ступни, можно стоять на носочках, на пальцах и на основании ступни. Важно при этом не прогибать спину.
• При слабой растяжке и болезненных ощущениях в подколенных сухожилиях можно слегка согнуть колени. Постепенно, выполняя асану, растяжка будет увеличиваться, и ноги станут более ровными.
• При болях в спине, когда нет возможности достать до пола руками, можно опереть о стену стул и выполнять упражнение, держась за сиденье. Также вместо стула можно опереться о стену раскрытыми ладонями. При этом не нужно забывать о прямой линии рук, шеи и спины.
;