Это одно из лучших упражнений для тренировки трицепса, которое позволяет наиболее интенсивно нагрузить все три пучка, из которых он состоит. В отличие от жима узким хватом , это упражнение не нагружает кисти, что позволяет эффективно качать трицепс даже в том случае, если у Вас слабые кисти. Но и, вообще, если перед Вами не стоит задача развития силовых показателей, то для мышечной гипертрофии жим обратным хватом наиболее эффективен из всех упражнений для тренировки трицепса.
Трицепс часто недооценивают, отдавая предпочтение тренировке бицепса, но это не правильно, поскольку анатомически основную массу рук занимает трицепс, что, кроме всего прочего, ещё и позволяет его тренировать интенсивнее, чем бицепс. Другими словами, если Вы хотите накачать трицепс , то Вам необходимо включить это упражнение в свою программу тренировок .
Работа мышц и суставов
Жим обратным хватом, кроме того, что позволяет хорошо нагрузить трицепс, ещё и помогает разгрузить плечи, из-за чего бицепс получает больше нагрузки в качестве стабилизатора, поэтому это упражнение позволяет в целом накачать руки , но для большей эффективности его лучше совместить с молотками . В тоже время, не смотря на то, что удается исключить из работы лишние мышечные группы, упражнение по-прежнему остается мультисуставным.
Большое количество задействованных суставов помогает разгрузить каждый из них в отдельности, потому что нагрузка распределяется равномерно на них всех. Одновременно, то, что плечи больше не «воруют» часть нагрузки, позволяет, во время жима обратным хватом, сильнее нагрузить целевые мышечные группы, а это, в конце концов, также помогает обезопасить суставы, потому что вес штанги меньше, но распределяется на меньшее количество мышечных групп, что позволяет их лучше утомить.
Жим обратным хватом – схема
1) Лягте на скамью, уперев пятки в скамейку, или поддон, чтобы исключить из работы ноги.
2) Возьмите гриф также, как при жиме лежа, но развернув кисти к себе и, с помощью напарника, поставьте штангу в исходное положение.
3) Опустите гриф немного ниже солнечного сплетения, но не держите его в нижней точке.
4) Вытолкните штангу в исходное положение, при этом немного оставив локти согнутыми.
5) Задержавшись в верхней точке буквально секунду, повторите движение.
Жима обратным хватом – примечания
1) Упражнение обязательно следует выполнять с помощью напарника, поскольку иначе штангу банально невозможно снять.
2) Смотреть необходимо вверх, а не на грудь, при этом голову не следует отрывать от скамейки.
3) Локти, во время выполнения жима обратным хватом, старайтесь прижимать к корпусу, а не разводить в стороны, чтобы грудь не «воровала» нагрузку.
4) Гриф не следует поднимать к уровню головы, а, наоборот, держать его все время над солнечным сплетением.
5) Упражнение следует выполнять в диапазоне 12-15 повторений, чтобы исключить вероятность травмы локтя.
Анатомия
Жим обратным хватом является очень удобным и правильным упражнением с точки зрения анатомии человека, поскольку не заставляет атлета нагружать и выворачивать кисти, что позволяет снять с них нагрузку практически полностью. Кроме того, положение кистей создает эффект супинации, что усиливает нагрузку, как на трицепс, так и на бицепс, благодаря чему руки все время находятся в напряжении, что вынуждает организм использовать гликолиз для энергообеспечения мышечных волокон.
Суставы, наоборот, относительно не нагружены, поскольку практически вся нагрузка приходится только на руки, а это не позволяет работать с большим весом, но зато интенсивность нагрузки намного выше, чем, когда она распределяется на большое количество мышц, тем более, что «отказ» наступает именно в целевой мышечной группе, т.к. она берет на себя всю нагрузку.
Жим обратным хватом предназначен для прокачки трицепса и . Возможно, вы впервые слышите о таком варианте жима. Прежде чем приступать к упражнению, внимательно ознакомьтесь с данной статьей.
Когда нужно делать упражнение
- Когда ваши грудные мышцы сильно отстают в развитии на фоне роста других мышц.
- Когда у вас слабый трицепс.
- Для разнообразия вашей тренировки.
Когда не нужно делать это упражнение
- Если у вас нет страхующего напарника.
- Если однажды у вас была травма плеча.
- Когда у вас болят локти, травмирован бицепс.
Жим лежа обратным хватом делают крайне редко. Обычно хватает других упражнений, так называемой базы. Если вы решились усложнить вашу программу, дать дополнительную нагрузку на свои грудные мышцы и трицепс – строго выполняйте рекомендации по технике выполнения жима. Ошибка будет стоить вашего здоровья.
Так как в данном упражнении дополнительная нагрузка идет на бицепсы и передние дельтоиды, не рекомендуем тренировать в этот же день плечи и сгибатели рук.
Высота стойки
Установите стойки для штанги так, чтобы лежа, когда вы держитесь за гриф, ваши руки были слегка согнуты. Не нужно ставить гриф слишком высоко или слишком низко. Лягте на скамью и приподнимите штангу с этого положения – если комфортно ее ставить обратно, значит, вы верно установили высоту стоек.
Страховка
Попросите кого-нибудь вас подстраховать. Пусть этот человек будет рядом, когда вы начнете жать. Упражнение не направлено на поднятие максимальных весов, технически сложное, поэтому легко можно уронить штангу на себя.
Выбор грифа и разминка
Оставьте гриф пустым. Обычно вес пустого грифа – 20 кг. Если для вас это тяжело (для девушек, кстати, это очень солидный разминочный вес), возьмите более легкий гриф. Никогда не стесняйтесь начинать с малого и не обращайте внимания на уже накаченных ребят. Они тоже начинали с легких весов. Главное – постепенность.
- Лягте на скамью. Таз, спина, плечи и голова должны лежать на поверхности скамьи. Ноги упираются в пол и чуть расставлены, согнуты в коленях. Необходимо лечь устойчиво. Штанга должна находиться ровно над вашими глазами.
- Возьмите гриф классическим хватом чуть шире плеч. Снимите его и сделайте 10 быстрых повторений для разминки. Поставьте гриф обратно.
- Если тяжело – ищите более легкий гриф.
Начинаем выполнять упражнение
- Исходное положение то же. Делаем небольшой прогиб в пояснице (никаких мостов и прочего читерства).
- Беремся за гриф обратным хватом, большим пальцев обхватываем его (то есть 4 пальца с одной стороны, большой – с другой) – так безопаснее, штанга не скатится вам на грудь. Руки ровно на ширине плеч.
- Ноги устанавливаем так, чтобы вы лежали устойчиво и не шатались в стороны. Упираемся пятками в пол. Если шире расставить ноги – положение будет устойчивее.
- В снятии штанги помогает напарник. По вашей команде он снимает гриф и отпускает его. Все это время вы держите руки на штанге и контролируете ее движение. Напарник убирает руки, когда гриф будет на уровне вашей диафрагмы.
- Теперь опустите штангу так, чтобы локти не расходились в стороны. Медленно опустите ее на свою диафрагму, поднимаете быстрее. Повторяем 10 раз и решаем, увеличивать вес или нет.
- Если вес нормальный – выполните 3 подхода по 10 раз в качестве первой тренировки.
- Если легко – считаем, что это была специфичная разминка. Подбираем вес так, чтобы можно было выполнить упражнение нужное число повторений в правильной технике. Экспериментируйте.
Важнейшие моменты в жиме и чего нельзя делать
Многие люди хотят накачаться быстрее, не понимая даже части смысла занятия в тренажерном зале. В итоге они просто дергают руками, ногами, прыгают и смешат других занимающихся.
Веса
Часто так бывает, что друзья в тренажерном зале кричат вам: «Что так мало, вешай еще!» И вы, чтобы не упасть в их глазах, вешаете еще. И рвете связки. Поэтому работайте с тем весом, который вам подходит.
Что говорят другие – неважно. Если вам комфортно работать с пустым грифом, а 25 кг уже для вас очень тяжело – работайте с пустым. На следующей тренировке вы добавите эти 5 кг и качественно выполните данное упражнение уже с новым весом штанги. Не смотрите на других, вы качаете свое тело!
Вы можете поднять больше, изогнувшись «мостиком», сделав мощный рывок, дернувшись на скамейке, но толку для ваших мышц будет ноль! А вот вреда – крайне много, вплоть до травмы.
Скорость выполнения
При жиме лежа основное усилие приходится на толчок штанги от груди. Поэтому эту часть упражнения нужно делать быстрее и на выдохе. Более легкую нужно растягивать на несколько секунд.
Таким образом, опускаем штангу медленно, чувствуем все мышцы, которые работают и вдыхаем. Когда штанга оказалась на груди (в нашем случае в районе солнечного сплетения), выдыхаем и мощным толчком выкидываем штангу в исходное положение. Причем это движение нужно контролировать.
Частая ошибка – резкое и бесконтрольное опускание штанги. Результат – травмы груди и растяжения трицепса, плеч.
Траектория движения штанги
Вы должны так направлять штангу, чтобы она двигалась строго вертикально. Никаких отклонений. Помните, максимальная нагрузка от силы гравитации достигается лишь под прямым углом к горизонту.
Если штанга уйдет на живот – вы рискуете порвать дельты. Нагрузка на плечи солидно возрастет. И вместо груди вы будете «убивать» именно их. Если вы сдвинете штангу в сторону голову – вы рискуете уронить гриф на себя. Страхующий может не успеть среагировать. Вот вам 3 причины, почему нужно правильно выполнять такой вариант жима.
Страховка
Человек, который вызвался вас страховать, должен во время упражнения смотреть на вас и быть рядом. Навряд ли он сможет поймать штангу, если вы ее уроните на себя. Но в случае когда вы не сможете выжать последний раз в подходе, но поможет вам закончить упражнение и вернуть штангу на место.
Из-за того, что такой жим выполняется от диафрагмы, а стойки расположены на уровне глаз, самостоятельно поставить нагруженную блинами штангу без риска ее срыва вы не сможете.
Правильная страховка при жиме штанги – это минимальное помогающее усилие. Напарник должен позволить вам закончить упражнение, чтобы вы максимально выложились.
Положение локтей
Если ваши локти уйдут в стороны, к груди и трицепсу подключится спина. Таким образом, вы не получите максимальную точечную нагрузку на желаемые мышцы. Локти нужно прижать к телу.
Разница в обхвате грифа
Чтобы штанга не слетела вам на шею, нужно хвататься за гриф 4 пальцами с одной стороны, и большим – с другой. Это безопасно. Некоторые тренера говорят, что при таком хвате работает не весь трицепс.
Если обхватить гриф всеми пальцами с одной стороны, говорят они, то трицепс будет максимально нагружаться. Существенной разницы между этими двумя захватами нет, кроме как повышение риска ухода штанги с ладоней. Поэтому держим гриф именно так, как мы и советуем.
Положение кисти рук
Мы не отжимаемся от пола, поэтому кисти не нужно сгибать. Держим их максимально ровно. Поэкспериментируйте, как вам будет удобнее. Так и делайте.
Если болят плечи, но хочется прокачать грудь
Плечо – очень сложная система. Поэтому она чаще всего и страдает при спешке, неправильной технике или слишком большом рабочем весе.
Если дельты растянуты и болезненны, жать таким образом штангу нельзя! Подождите, пока боль уйдет. И даже после этого выполнять жим обратным хватом некоторое время нельзя.
Если гриф только на 20 кг
Этот раздел преимущественно для девушек и физически неподготовленных мужчин.
Возьмите вместо штанги гантели! Веса их разнообразны. Можете взять по 3 кг, а можете по 6. Подберите свой вес и занимайтесь точно так же, как и со штангой.
Единственная сложность – каждая рука сама по себе. Поэтому старайтесь, чтобы движения выполнялись синхронно. Желательно, чтобы рядом был напарник.
Выполнение в Смите
Мы не видим никакого смысла в этом упражнении, так как вес грифа в Смите может достигать 30 кг. Для многих этот вес будет тяжелым, а данный вариант жима штанги – нецелесообразным. То же касается и подготовленных людей. Вам лучше подойдет жим вне Смита.
Кто делает это упражнение
Чаще всего такой вид жима используют спортсмены, которые хотят повысить свои показатели в жиме. Они профессионалы, занимаются давно, жмут очень часто и много. Поэтому у них можно увидеть различные техники жима, в том числе и обратным хватом.
В обычной тренировке это упражнение не имеет смысла. Также оно бессмысленно и для новичков.
Профессиональные атлеты стремятся проработать трицепс всеми возможными способами. Во-первых, он участвует во всех жимовых упражнениях на грудь, во-вторых – позволяет достичь еще бОльшего объема рук. – великолепное решение для точечной проработки всех трех пучков трицепса.
Преимущества жима обратным хватом
Обратный хват нагружает трицепс, но также задействует верх груди и переднюю дельту плеча. Также упражнение наименее травмоопасное. Дело в том, что при обратном хвате достаточно сложно разводить локти в стороны по инерции, тем самым смещая нагрузку с целевых мышц на суставы. Жим штанги лежа обратным хватом идеально подходит для спортсменов с травмой плеча – сустав полностью зафиксирован. Работа осуществляется примерно на 70 % за счет трицепса, а остальное приходится на верх груди + передние дельты. К тому же, в упражнении не используется узкий хват, который достаточно губителен для запястий.
Жим обратным хватом: техника выполнения
Упражнение должно выполняться крайне осторожно и внимательно. Техника:
- ИП – лежа на скамье. Упритесь ногами, избегайте прогибов поясницы;
- Берем гриф хватом чуть шире плеч – практически таким же, как в классическом жиме;
- Опускаем гриф чуть ниже солнечного сплетения. ВНИМАНИЕ – не фиксируемся в нижней точке и ни в коем случае не дотрагиваемся штангой до корпуса;
- Выталкиваем штангу на выдохе, в конечной точке оставляем локти слегка согнутыми;
- Повторяем нужное количество раз.
К груди нельзя прикасаться в силу того, что при обратном хвате это положение подвергает риску плечевой сустав. Вы должны остановиться примерно за 1,5-2 см до корпуса.
Особенности жима обратным хватом
Имеет ряд особенностей:
- При выполнении жима обязательно привлеките напарника. При работе с приличным весом вы попросту не сможете снять штангу с установки;
- На начальном этапе работайте только с весом грифа, максимум +5-10 кг. Вам нужно отработать технику, привыкнуть к хвату;
- Локти нужно прижимать к корпусу, чтобы снять нагрузку с груди.
При выполнении упражнения старайтесь смотреть вверх. При возвращении штанги в исходное положение рекомендуем прибегнуть к помощи напарника, так как в таком наклоне вы можете травмировать и плечи, и локти, и запястья. В общем, берегите суставы – они вам еще пригодятся.
Кому, когда и сколько
Основная цель жима лежа обратным хватом заключается не в том, чтобы поставить какие-то силовые рекорды. Ваша задача – развить трицепс, максимально нагрузить мышцу, увеличить ее объем и получить хороший рельеф.
Упражнение следует выполнять:
Кому
Новичкам и профи.
Когда
Делайте жим штанги лежа обратным хватом в середине тренировки, после .
Сколько
В среднем 3 подхода по 12-15 повторений в каждом.
Для того чтобы нагрузить грудные мышцы по максимуму – вы можете использовать более широкий хват и стремиться развести локти шире.
Массы вам и рельефа!
Готовы выполнить старый жим на новый лад? Тогда здравствуйте и вперед! Сегодня мы поговорим про жим штанги лежа обратным хватом.
На календаре 28 февраля, среда, а это значит - время технической заметки на Азбука Бодибилдинга. По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения, а также мы выясним степень его эффективности и разберем некоторые практические моменты.
Итак, занимайте свои места в зрительном зале, мы начинаем.
Жим штанги лежа обратным хватом. Что, к чему и почему?
Наверняка есть такие упражнения, с которыми Вы еще никогда не сталкивались в своей тренировочной практике. В рамках технических статей мы стараемся разбирать не только классику жанра, но и различные вариации движений. Причем это могут быть не только разные углы или снаряды, но и хваты. В частности сегодня речь пойдет про классическое упражнение – жим штанги лежа, но в необычном исполнении, а с использованием обратного хвата. Все вместе называется жим штанги лежа обратным хватом. В чем его особенности и в каких случаях лучше всего использовать мы и выясним далее по тексту.
Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.
Мышечный атлас
Упражнение относится к классу базовых/компаундных и имеет своей целью проработку грудных.
Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:
- таргетируемая – большая грудная (ключичная головка) ;
- синергисты – большая грудная (стернальная головка) ; передняя дельта, трицепс;
- динамические стабилизаторы – бицепс (короткая головка) ;
- стабилизаторы – прямая, косые и передняя зубчатая м.ж., малая грудная.
Полный мышечный атлас представляет собой такую картину:
Преимущества
Выполняя упражнение жим штанги лежа обратным хватом, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:
- акцентированное воздействие на верх грудных;
- развитие силы и выносливости грудных (преимущественно ключичного отдела) ;
- улучшение растяжки грудных;
- укрепление мышц верхнего плечевого пояса;
- устранение грудных;
- возможность выполнять при проблемах/болях в передней дельте при классическом варианте жима;
- улучшение результатов в жимовых упражнениях - под углом вверх.
Техника выполнения
Жим штанги лежа обратным хватом относится к упражнениям среднего уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом:
Шаг №0.
Займите положение лежа на горизонтальной скамье для жима. Вытяните руки перед собой и возьмитесь за штангу обратным хватом (ладони смотрят на лицо) , накрыв большие пальцы сверху остальными. Прогнитесь в спине и создайте “устойчивую площадку” для начала жима. Статически напрягите пресс, ноги жестко уприте в пол.
Это Ваша исходная позиция.
Шаг №1.
Снимите штангу со стоек и на вдохе медленно опустите ее на грудь до касания. Задержитесь в нижней точке траектории и на выдохе, распрямляя руки, верните штангу в ИП. Повторите заданное количество раз.
В картинном виде все это безобразие выглядит следующим образом:
В движении так:
Вариации
Помимо стандартного варианта обратного жима существуют несколько вариаций упражнения:
- лежа под углом вверх/вниз;
- в Смита узким хватом;
- в Смита широким хватом.
Секреты и тонкости
Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:
- на протяжении всего движения следите за положением локтей – они должны “ходить” вдоль корпуса;
- обхватывайте гриф таким образом, чтобы Ваши большие пальцы накрывала сверху ладонь;
- медленно и подконтрольно опускайте штангу вниз и мощно, взрывно выжимайте вверх;
- перед работой с весом проводите 2 разминочных подхода без него;
- первое время, до нарабатывания техники, выполняйте упражнение в тренажере Смита;
- используйте разные хваты – от стандартного на ширине плеч, до умеренно узкого и широкого;
- в нижней точке траектории проводите задержку на 1-2 счета и только потом выжимайте вес;
- техника дыхания: вдох – при опускании снаряда вниз, выдох – при подъеме снаряда вверх;
- численные параметры тренировки: количество подходов 3-4 , количество повторений – 8-10 .
С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.
Жим штанги лежа обратным хватом VS жим штанги лежа под углом вверх: что эффективней для грудных?
Результаты исследований (American Council on Exercise, США 2016 ) показали, что жим штанги лежа обратным хватом с точки зрения электрической активности верха грудных на 25-30% эффективней, чем жим на горизонтальной и под углом вверх скамьях. Максимальные значения ЭМГ были показаны в жиме обратным хватом под углом вверх. Именно такой вариант лучше всего “цепляет” верх грудных.
Как жимом лежа накачать грудь?
Кто-то на дух не переносит гантели и блочно-рычажные тренажеры. И если Вы относитесь именно к такой категории трудящихся и хотите развить грудную клетку, используйте следующую схему:
- длительность: 10 недель;
- количество тренировок в неделю: две, понедельник/пятница;
- количество сетов/повторений: 4х12 ;
- упражнения: жим штанги лежа обратным хватом под углом вверх + жим штанги лежа прямым хватом под углом вверх широким хватом (суперсет) ; жим штанги лежа горизонтально; жим штанги лежа под углом вниз широким хватом + жим штанги лежа под углом вниз обратным хватом (суперсет) .
Используйте эту программу и фактурное развитие груди Вам обеспечено.
Собственно, с сутевой часть заметки закончили, переходим к…
Послесловие
Сегодня мы познакомились с необычным вариантом жима штанги - обратным хватом. Наверняка, до сего момента Вы ни сном ни духом о нём не знали. Что же, пора просыпаться и экспериментировать. Удачи!
PS: а Вы используете в своих занятиях нестандартные упражнения? Какие?
PPS: помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети - плюс 100 очков к карме гарантировано:)
С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий
.
Всем привет. Сегодня поговорим про необычное жимовое упражнение, а именно, жим лежа обратным хватом .
Я уверен, что многие из вас про него раньше даже не слышали. А между тем, оно широко используется в тренировочных программах профессиональных атлетов, в основном, пауэрлифтеров.
Используется как вспомогательное упражнение для тренировки срыва в классическом жиме лежа. Жим обратным хватом мощнейшим образом воздействует на верхнюю часть грудных мышц и передний пучок дельт.
Как делать жим лежа обратным хватом
Нам понадобится обычная скамья для жима лежа. Ложимся на нее таким образом, что бы гриф штанги был на уровне глаз. Беремся за гриф таким образом, что бы ваши ладони были обращены в сторону головы (обратным хватом, так вы держите штангу при выполнении ). Хват обязательно должен быть закрытым (большой палец обхватывает гриф).
Руки расположены на ширине плеч. Вообще, от ширины хвата зависит то, на какие мышцы ложится нагрузка. При использовании хвата немного уже плеч, основную работу выполняют трицепсы. Использование более широкого хвата позволяет максимально сосредоточить нагрузку на мышцах груди.
Итак, делаем глубокий вдох и снимаем штангу со стоек. Затем медленно опускаем штангу вниз, в область нижней части груди. Достигнув нижней точки, мощно выжимаем штангу вверх по той же траектории. Выполните упражнение необходимое количество раз.
Нюансы жима лежа обратным хватом
При выполнении этого упражнения не пытайтесь поднять вес, который вы используете в обычном жиме. Рабочий вес в этом упражнении будет значительно отличаться от веса в . Начните с небольшого веса, постепенно прибавляя отягощения на грифе штанги.
Никогда не делайте это упражнение без помощника. Не физиологичное положение кистей может привести к потере контроля над снарядом и травматизации спортсмена. Кроме того, сложно выполнить достаточное количество повторений с большим весом. Всегда начинайте упражнение с разминочных подходов.
Не делайте упражнение в отбив. Кто не знает, что это такое, я объясню. Это когда атлет практически бросает штангу себе на грудь, она отскакивает от грудной клетки и начинает движение вверх. Может это и помогает выжать ее вверх, но такой прием крайне опасен. Представьте, что на вас упадет штанга даже в 80 кг, думаю, приятного мало.
Во время выполнения жима обратным хватом не разводите локти в стороны, держите их параллельно корпусу. Выполняйте упражнение в медленном темпе с четким контролем за положением снаряда.
Это упражнение является вспомогательным. Выполнять его надо в день тренировки мышц груди после основного упражнения на грудные мышцы, например, . Закончить тренировку можно