Первые 3 месяца беременности я продолжала вести аэробику (работаю Инструктором по Аэробике), ограничивая прыжки, резкие движения и силовые упражнения для брюшного пресса.
С 4-го месяца беременности я оставила работу, начала регулярно посещать бассейн (2 раза в неделю) и выполняла дома представленный ниже комплекс упражнений 2-3 раза в неделю.
Такой физкультурной программы я придерживалась вплоть до 8 месяцев беременности.
И посещение бассейна, и гимнастика очень помогали мне преодолевать «беременную» слабость и лень, и позволили избежать таких проблем, как варикоз, запоры, боли в спине. В течение всего периода беременности я чувствовала себя прекрасно!
Начиная со срока 8 месяцев я прекратила посещение бассейна (по некоторым причинам) – хотя, хотелось бы продолжать плавание и занятия в воде до самых родов.
И в последний месяц беременности (который скоро закончится!) я совершаю ежедневные прогулки на улице (час-полтора) и продолжаю делать гимнастику дома 2-3 раза в неделю.
Выполнение данного комплекса упражнений занимает около 1 часа. Все эти упражнения могут выполняться на любом сроке беременности (вплоть до самых родов) – конечно, если Ваша беременность протекает без осложнений.
Обязательно занимайтесь физкультурой во время беременности! Желаю Вам здоровья!
(На фото срок моей беременности – 8 месяцев.)
Упражнения в позе «стоя»
Упражнение 1
Стоя, ноги шире плеч, руки на бедрах. Повороты головы в стороны – 20 раз.
Упражнение 2
Стоя, ноги шире плеч, руки на бедрах. Наклоны головы в стороны – 20 раз.
Упражнение 3
Стоя, ноги шире плеч, руки на бедрах. Движения головой вверх-вниз (посмотреть на потолок, затем коснуться подбородком груди) – 20 раз.
Можно добавить движения прямыми руками вверх-вниз через стороны.
Упражнения 1-3 разрабатывают шейный отдел позвоночника.
Упражнение 4
(Вместо гимнастической палки можно использовать любую ровную длинную палку, которая имеется у вас дома – черенок для швабры или длинный кусок пластиковой трубы.)
Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч, палка горизонтально внизу, хват сверху шире плеч: 1) на счет 1-2 — плавно поднять руки с палкой вверх; 2) на 3-4 — выкрут рук с палкой назад; 3) на 5-6 — выкрут рук с палкой вверх; 4) на 7-8 — вернуться в исходное положение. Выполнить 20 раз, постепенно уменьшая ширину хвата палки.
Это упражнение хорошо прорабатывает мышцы задней поверхности туловища (шеи и спины) и предотвращает сутулость, которая во время беременности (особенно на поздних сроках) появляется даже у женщин с хорошей осанкой.
Упражнение 5
Выполняется с гимнастической палкой.
Исходное положение – стоя, ноги расставлены широко врозь, палка за спиной в опущеннных руках. Наклоняя туловище максимально вперед, сделать плавно мах руками назад-вверх (максимально), вернуться в исходное положение. Повторить 5 раз.
Это упражнение развивает гибкость.
Упражнение 6
Стоя, ноги на ширине плеч. Выполняем вращения прямыми руками (чуть согнутыми в локтях) вперед и назад. Повторить 20 раз в каждую сторону.
Это упражнение разрабатывает плечевые суставы.
Упражнение 7
Стоя, ноги на ширине плеч, прямые руки в стороны. Выполняем вращения предплечьями влево и вправо. Повторить 20 раз в каждую сторону.
Это упражнение разрабатывает локтевые суставы.
Упражнение 8
Стоя, ноги на ширине плеч, прямые руки подняты в стороны. Выполняем повороты туловища влево-вправо (максимально), скручивая позвоночник. Смотрите по направлению движения. Таз неподвижен. Повторить 30-50 раз.
Это упражнение укрепляет позвоночник.
Упражнение 9
Стоя, ноги шире плеч. Кисти рук на плечах. Выполняем наклоны верхней части туловища вперед (таз неподвижен), образуя угол 90 градусов. При этом руки разводим в стороны и выпрямляем (как стрекоза). Повторить 20 раз.
Это упражнение укрепляет мышцы спины.
Упражнение 10
Стоя, ноги шире плеч. Прямые руки над головой в замке. Выполняем глубокие наклоны верхней части туловища в стороны. Руками (пальчиками) при наклоне стараемся коснуться левой или правой ноги (нижней ее части). Повторить 20 раз.
Упражнение 11
Стоя, ноги на ширине плеч. Прямые руки впереди в замке (для равновесия) – либо можно держаться руками за опору. Отводим ногу в сторону так высоко, как это комфортно. Повторить 20 раз для каждой ноги.
Упражнение 12
Стоя, ноги шире плеч. Выполняем вращения тазом по и против часовой стрелки. Повторить 20 раз в каждую сторону.
Упражнение 13
Стоя, ноги шире плеч, в легком полуприседе, руки на бедрах. Выполняем «качание» тазом влево-вправо. Выполнить 2 подхода по 20 раз.
Упражнение 14
Стоя, ноги шире плеч, в легком полуприседе, руки удобно лежат на бедрах. «Качание» тазом вперед-назад. Верхняя часть туловища неподвижна, работает только таз. Выполнить 2 подхода по 20 раз.
Упражнения 12-14 не только полезны для тазовой области, но они также укрепляют ноги и особенно важны для тех, кто планирует рожать ребенка естественным образом и во время схваток (первый период родов) или даже потуг (второй период родов – изгнание плода) будет не лежать, а принимать другие активные позы (ходьба, сидение на корточках, вертикальное положение в легком приседе (вис на шее у мужа или опора руками на кушетку).
Упражнение 15
Стоя, ноги шире плеч. Прямые руки впереди в замке (для равновесия). Приседаем так, чтобы бедра и голени образовали угол в 90 градусов. Задерживаемся в нижней позиции на 1-2 секунды. Выполнить 2 подхода по 15 раз.
Это упражнение предназначено для укрепления ног и ягодиц.
Упражнения в позе «сидя»
Упражнение 16
Сесть на пол между пяток (встать на колени и затем осторожно сесть на пол между пяток). Оставаться в этом положении в течение 1-5 минут.
Это упражнение полезно для тазовой области.
Упражнение 17
Упражнение «Бабочка»: сесть на пол, подтянув согнутые ноги пятками к тазу, и стараться опустить колени на пол, а пятки подтянуть как можно ближе к тазу. Оставаться в этом положении в течение 3-5 минут.
Это упражнение способствует растягиванию тканей промежности и внутренней стороны бедра и служит профилактикой разрывов во время родов.
Упражнение 18
Упражнение «Ванька-встанька»: встать на колени, ноги близко друг к другу, руки над головой в замке. Садимся на пол поочередно то справа от пяток, то слева от них. Не задерживаемся долго в нижней точке, а сразу поднимаемся вверх. Повторить 30 раз.
Это упражнение укрепляет мышцы ног, ягодиц, а также мышцы живота.
Упражнение 19
Сесть на корточки. Развести ноги в стороны как можно шире, держась ладонями за голени. Спину держим как можно прямее. Выполняем «перекаты» верхней частью туловища, перемещая корпус то к левой, то к правой ноге. Повторить 30 раз.
Это упражнение предназначено для растяжения мышц и связок промежности, что очень важно для подготовки к родам.
Упражнение 20
Упражнения Кегеля:
— Сжать мышцы влагалища (так, как будто вы пытаетесь задержать струю мочи), сосчитать до 10 (если не получается сразу держать мышцы сжатыми так долго, то время нужно увеличивать постепенно), затем расслабиться. Повторить 30 раз.
— Быстро сжимать и расслаблять мышцы влагалища. Повторить 50 раз. (Можно начинать с 10 раз, постепенно увеличивая количество повторов.)
— Упражнение «Лифт»: сначала на 3-5 счетов постепенно сжать мышцы влагалища, затем также на 3-5 счетов расслабить. Повторить 10 раз.
Очень важно выполнять это упражнение в течение всего периода беременности! Оно тренирует мышцы тазового дна и промежности, что помогает поддерживать органы живота и таза при увеличенной матке, способствует быстрому и легкому проведению родов, а также предотвращает послеродовые проблемы, связанные с недержанием мочи и опущением внутренних органов.
Упражнение 21
Сидя на полу в удобной позе (например, на пятках) или на стуле, выполняем любые известные упражнения с гантелями для мышц рук и груди.
Примеры упражнений: жим гантелей из-за головы для трицепсов (на фото), жим гантелей вверх для дельтовидных мышц, сгибания рук с гантелями для бицепсов. Для груди можно соединить ладони перед грудью и сжать их с силой на несколько секунд. То же самое можно делать, удерживая ладони на уровне лица, над головой, в области живота.
Упражнения для груди важно выполнять регулярно во время беременности и после появления ребенка (в период кормления грудью) – для поддержания хорошей формы груди.
Упражнения в позе «на четвереньках»
Упражнение 22
Упражнение «Кошка»: встать на четвереньки. Ладони под плечами на уровне колен, колени на ширине тазовых костей, плечи опущены, поясница вверх.
Медленно прогибаемся в пояснице, голова наверх – поза «радостная кошка», растягиваем прямые мышцы живота, фиксируем положение на 10 секунд. Начинаем работать бедрами влево и вправо — по 5 раз в каждую сторону. Затем делаем круговые движения бедрами – 5 полных кругов в каждую сторону. Далее медленно выгибаем спину вверх, голова опущена – поза «злая кошка», фиксируем положение на 10 секунд. Начинаем чередовать позы – «радостная кошка», «злая кошка» и тд. Повторить 10-20 раз.
Это упражнение полезно для позвоночника и для тазовой области. Также оно укрепляет мышцы рук и спины и растягивает прямые мышцы живота.
Упражнение 23
Встать на четвереньки (опора на ладони и колени). Поднимаем поочередно прямые руки вперед и вверх до уровня головы. Повторить 20 раз.
Упражнение 24
Встать на четвереньки (опора на ладони и колени). Поднимаем поочередно прямые ноги вверх до уровня ягодиц. Повторить 20 раз.
Упражнения 23-24 укрепляют мышцы спины. Чем они сильнее, тем легче вам нести увеличившийся вес.
Упражнение 25
Встать на четвереньки (опора на ладони и колени), затем руки опустить на предплечья. Поднимаем согнутую в колене ногу вверх. Пятка тянется к потолку, угол между бедром и голенью примерно 90 градусов. Повторить 25 раз для каждой ноги.
Это упражнение укрепляет мышцы ягодиц и задней поверхности бедра.
Упражнения в позе «лёжа»
Упражнение 26
Выполняем «мостик на плечах»: лечь на спину, согнув колени, и поднять таз, опираясь на плечи и ступни. Повторить 20 раз.
Это упражнение укрепляет мышцы ног и ягодиц, а также мышцы спины и живота.
Упражнение 27
Упражнение «Велосипед»: лечь на спину, и ногами выполнять движения, имитирующие езду на велосипеде. Ноги держим как можно ниже к полу. Выполнить 4 подхода по 30 раз.
(Между подходами лежим не на спине, а на боку, так как на поздних сроках беременности не рекомендуется лежать на спине – увеличенная матка в этом положении пережимает нижнюю полую вену и нарушается кровоток.)
Это упражнение укрепляет мышцы живота.
Упражнение 28
Упражнение «Рыбка»: Подожмите ноги так, чтобы ягодицы опирались на пол, колени были слегка разведены, а голеностоп плотно прилегал к полу. Мягко откиньтесь назад, опираясь сначала на ладони, а затем на локти. Постепенно старайтесь лечь на спину. Руки могут быть расположены вдоль тела или вытянуты за головой. Оставайтесь в этом положении в течение 1-3 минут.
Это упражнение предназначено для развития гибкости позвоночника. А также оно способствует нормализации работы кишечника (устраняет изжогу, запоры и т. д.), придает необходимую эластичность мышцам живота и спины.
Упражнение 29
Лечь на бок, корпус опирается на предплечье, нижняя нога согнута в колене. Поднимаем верхнюю прямую ногу вверх. Повторить 25 раз для каждой ноги.
Это упражнение тренирует мышцы внешней части бедра.
Упражнение 30
Лечь на спину, руки вдоль туловища. Прямые ноги поднимаем вверх (на 60-90 градусов) и разводим их в стороны максимально, слегка надавливая ладонями на бедра. В нижней точке выполняем 3-4 пружинящих движения, растягивая мышцы внутренней поверхности бедра.
Если трудно выполнять упражнение с прямыми ногами, ноги можно согнуть в коленях (так, чтобы угол между туловищем и бедром, а также угол между бедром и голенью был 90 градусов). Повторить 25 раз.
Это упражнение способствует растягиванию мышц и связок внутренней стороны бедра и подготавливает организм к родовой позе «на спине» (во время потуг и рождения ребенка).
Упражнения на растяжку
Упражнение 31
Растягиваем мышцы шеи.
Сесть на пол и скрестить ноги перед собой, спина прямая. Плавно и медленно наклонить голову в правую сторону, стараясь коснуться ухом плеча. Можно ладонью правой руки слегка надавить на голову. Задерживаемся в этой позиции 10-15 секунд.
Затем повторяем то же самое в левую сторону. Снова задерживаемся в конечной позиции 10-15 секунд.
Упражнение 32
Растягиваем мышцы спины.
Сесть на пол и скрестить ноги перед собой, спина прямая. Поочередно вытягиваем высоко руки – тянемся к потолку. Корпус тела должен оставаться почти неподвижным, работают только руки. Повторить 5 раз для каждой руки. Затем потянуться вверх обеими руками, сложив их в замок над головой.
Упражнение 33
Растягиваем косые мышцы живота.
Сесть на пол. Левую ногу согнуть перед собой, подтянув пятку к тазу. Правую ногу выпрямить в сторону (вправо). Плавно и медленно наклоняем туловище вправо и тянемся руками к правой ноге. Задерживаемся в самой нижней точке 10-15 секунд. Затем повторяем то же движение в левую сторону.
Упражнение 34
Растягиваем мышцы задней и внутренней поверхности бедра, а также мышцы спины.
Сесть на пол. Ноги развести максимально в стороны, спина прямая. Плавно и медленно наклоняем туловище вперед (стараясь не округлять спину), тянемся грудью к полу, а руками (пальчиками) тянемся к пальцам ног. Задерживаемся в самой нижней точке 10-15 секунд.
Беременность – это, вне сомнения, самое счастливое и незабываемое время в жизни каждой женщины. Но в период вынашивания малыша организм каждой будущей мамы сталкивается с критическими нагрузками, которые в большинстве случаев может только абсолютно здоровая женщина. Не смотря на то, что роды еще далеко впереди, уже с первого триместра беременности следует тщательно заботиться о своем здоровье и готовиться к предстоящему великому событию – появлению на свет своего малыша. И упражнения для беременных – важная часть этой подготовки.
Следует помнить, что беременность – это не болезнь, а нормальное, естественное состояние каждой представительницы женского пола. Конечно же, будущая мама старается максимально оградить себя от каких-либо негативных факторов, правильно питаться и регулярно бывать на свежем воздухе. Многие женщины считают, что в период вынашивания ребенка следует полностью отказаться от любых видов физической активности. Это мнение в корне ошибочно – правильно подобранный комплекс упражнений поможет будущей мамочке оставаться в форме и отлично .
Вот несколько полезных советов, которые сделают подготовку к родам максимально легкой и приятной.
Зачем делать упражнения для беременных?
Зачем нужны упражнения для беременных и какую пользу они могут принести организму будущей мамы?- Физические упражнения помогают беременной женщине держать тело в тонусе, сохраняя красивую фигуру без лишних килограммов вплоть до родов. Если будущая мама делала упражнения на протяжении всей беременности, то после появления ребенка на свет она придет в «дородовую» форму в рекордно короткие сроки.
- Упражнения для беременных помогает сохранить упругость и эластичность кожи тела, ято является гарантией того, что будущая мама не столкнется с растяжками на груди, животе или бедрах.
- Физическая активность положительно сказывается на психологическом настрое женщины. Регулярные занятия гимнастикой дарят беременной массу энергии, активности и положительных эмоций.
- Во время упражнений активизируется работа сердечно-сосудистой и дыхательной системы, что способствует усиленной подаче кислорода к ребенку. Благодаря этому риск появления асфиксии у малыша сводится к минимуму.
- Упражнения, направленные на увеличение мышечной выносливости, помогают беременной женщине намного легче переносить повышенную нагрузку на позвоночник и другие органы.
- способствует укреплению многих мышц, суставов и связок, что снижает болевые ощущения во время родов и способствует их максимально легкому и беспроблемному течению.
В любом случае перед тем, как приступить к выполнению гимнастических упражнений, следует обязательно проконсультироваться со своим лечащим специалистом.
Какие упражнения можно делать?
Следует сразу же отметить, что для выполнения гимнастических упражнений совсем необязательно регулярно посещать спортзал или фитнесс-клуб – не менее эффективную гимнастику можно делать и в домашних условиях. Можно делать совершенно разные упражнения для беременных – дыхательные, заниматься йогой или медитацией, плаванием, упражнениями для определенных групп мышц. Отличной эффективностью отличаются физические тренировки на фитболе – специальном большом мяче для беременных. Многие специалисты советуют будущим мамочкам регулярно выполнять упражнения Кегеля – они разработаны специально для укрепления мышц таза и помогают сделать роды легкими и безболезненными.Будущей маме следует помнить несколько простых правил:
- Категорически не допускаются различные упражнения, направленные на разработку пресса.
- Не стоит включать в свой фитнес для беременных бег – лучшим вариантом для беременной станет неспешная ходьба.
- При появлении болей в животе следует немедленно прекратить физические упражнения.
- Следует отказаться от резких, размашистых движений, поворотов или наклонов – все движения должны быть максимально плавными и мягкими.
- С особым вниманием следует отнестись к выбору спортивного костюма – он должен быть максимально комфортным, не сковывать движений, изготовленным из качественных, лучше всего натуральных тканей.
Виды упражнений
На сегодняшний день разработано огромное количество гимнастических упражнений для беременных женщин, желающих подготовить свое тело к предстоящим родам. Можно выделить такие разновидности тренировок:- Дыхательная гимнастика.
- Йога.
- Медитация.
- Упражнения в бассейне.
- Упражнения на фитболе.
- Гимнастика Кегеля.
- Упражнения для разных групп мышц – для груди, спины, мышц таза, живота.
- Упражнения, направленные на общее укрепление иммунитета и повышение тонуса организма.
Дыхательная гимнастика
Дыхательные упражнения для беременных имеют чрезвычайно важное значение. Их основное предназначение – научить беременную женщину правильному дыханию, которое крайне необходимо во время родов. Правильное дыхание помогает значительное уменьшить боли во время родов, поэтому очень важно регулярно выполнять дыхательные упражнения на протяжении всей беременности.- Самое простое упражнение для тренировки правильного дыхания – сядьте так, чтобы вам было удобно, положите одну руку на живот, а вторую на грудь. Глубоко дышите носом, стараясь внимательно следить, чтобы грудь оставалась полностью неподвижной, а живот приподнимался только во время вдоха. Это отличная тренировка диафрагмального дыхания.
- Такое же упражнение можно выполнять и с целью тренировки грудного дыхания. Принцип упражнения точно такой же, как и в предыдущем случае с единственным отличием – неподвижным должен оставаться живот, а грудь приподнимается только во время вдоха.
- Для выполнения следующего упражнения необходимо удобно лечь на пол, под голову можно подложить небольшую подушечку. Начинайте глубоко дышать через нос – сделайте выдох, после чего медленный вдох, стараясь направлять поток воздуха непосредственно в область живота. Задержите дыхание на 3-4 секунды и выдохните.
- Для расслабления мышц таза и живота можно делать дыхательное упражнение с противоположным принципом – дышать быстро и не глубоко. Расположитесь поудобнее и начинайте быстро и прерывисто дышать – такая техника поможет будущей маме уменьшить боли во время родов.
Упражнения в бассейне
Плавание чрезвычайно полезно в любом возрасте. Особенно полезно плавание во время вынашивания ребенка. Упражнения для беременных в бассейне помогают отлично укрепить уровень иммунитета, укрепить различные группы мышц и научиться правильному дыханию.
Упражнения йоги для беременных
Йога приносит беременным неоспоримую пользу – она помогает женщине забыть о тревогах и переживаниях, полностью расслабиться, нормализовать функционирование всех жизненно важных систем и органов. Вот несколько упражнений йоги для беременных, которые можно выполнять в домашних условиях:- Удобно расположитесь на стуле, слегка потянитесь вверх, стараясь максимально расслабить живот, после чего развернитесь в левую сторону и задержитесь на 10-15 секунд. Далее упражнение выполняется в правую сторону.
- Сядьте на небольшую подушку спиной к стене, ступни соедините вместе и постарайтесь как можно ближе подтянуть к бедрам. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, после чего повторите.
- Сядьте на пол, положив ноги по-турецки, постарайтесь полностью расслабиться и глубоко вдыхать. Следите, чтобы спина была идеально ровной и поворачивайте шею вправо и влево в течение нескольких минут.
Упражнения на фитболе
Упражнения на фитболе для беременных – это легкий и приятный способ сохранить свое тело в тонусе, укрепить самые разные группы мышц, уменьшить болезненные ощущения в спине, значительно улучшить общее самочувствие. Упражнения для беременных на фитболе можно выполнять и в домашних условиях, и в секциях фитнес-клуба. Легкие упражнения для беременных с фитболом:
Упражнение Кегеля
Упражнения Кегеля для беременных были разработаны известным американским гинекологом с одноименным именем. Этот уникальный комплекс упражнений отлично тренирует тазобедренные мышцы, готовя женский организм к легким и безболезненным родам.- Лягте на пол таким образом, чтобы вам было удобно, руки положите вдоль туловища. Постарайтесь максимально напрячь мышцы промежности на 15-20 секунд, после чего можно расслабиться и повторить упражнение. Количество повторений – от 10 до 30.
- Следующее упражнение для беременных имеет довольно интересное название – «лифт». Беременной женщине нужно представить, что ее промежность – это своеобразный лифтовой механизм. Постарайтесь медленно напрягать мышцы влагалища, как бы поднимаясь на лифте вверх, понемногу задерживая дыхание на каждом «этаже».
- «Волны» - основной принцип этого упражнения заключается в попеременном напряжении и расслаблении мышц ануса и влагалища. Обязательно следите за дыханием – оно не должно сбиваться и быть прерывистым.
- Примите удобное положение сидя, затем ненадолго задержите дыхание и постарайтесь тужиться. Не нужно делать никаких резких движений – только плавные и мягкие потуги, которые помогут вам подготовиться к настоящим родам.
Упражнения для разных частей тела
На сегодняшний день разработано множество гимнастических упражнений, направленных непосредственно на определенную часть тела. Эти упражнения для беременных помогают укрепить конкретную группу мышц, не затрагивая другие.Укрепление портняжной мышцы
Упражнение направлено на укрепление мышц таза и бедер. Также оно поможет избавиться от дискомфорта в области поясницы. Сядьте на ровную поверхность и подтяните к себе ноги, согнутые в коленях. Руки расположите под коленями, сделайте глубокий вдох и постарайтесь как можно сильнее давить руками на колени, а коленями на руки. Задержитесь в такой позе на несколько секунд, после чего можно расслабиться и повторить упражнение.Упражнения для мышц живота
Комплекс упражнений для беременных для укрепления мышц пресса - в период вынашивания ребенка не следует забывать и о мышцах живота. Гимнастические упражнения для живота помогут укрепить пресс и избавиться от дискомфорта в области нижней части живота и поясницы. Выполняется упражнение довольно просто – лягте на пол и постарайтесь напрячь мышцы живота, задержитесь на несколько секунд и расслабтесь.Упражнение для мышц ног
Беременность – это не повод забыть о красивых стройных ногах. Есть очень простые упражнения для ног беременным - лягте на пол, на бок, под голову положите небольшой валик. Нижнюю ногу согните в колене, верхнюю оставьте ровной и начинайте медленно поднимать вверх, насколько сможете. Вверху задержите ногу на пару секунд и опустите в исходное положение.Для живота и спины
Простое упражнение для спины для беременных - оно поможет вам уменьшить боли в спине, а также сохранить идеально эластичную кожу живота и избежать появления растяжек. Для его выполнения поставьте ноги на ширине плеч, одну ногу немного согните и наклонитесь в ту же сторону. При этом противоположная рука должна быть поднята вверх.Упражнение для груди
Станьте ровно, ноги на ширине плеч. Руки расположите перед собой на уровне груди, сделайте глубокий вдох и начинайте давить ладонью на ладонь. Повторите упражнение 10-15 раз.Посещение секций
Все гимнастические упражнения для беременных можно выполнять в домашних условиях. Не менее полезно и посещение секций. Но не стоит посещать обычные финтес-клубы, оптимальным вариантом станут специализированные секции для будущих мам. Здесь вы сможете пообщаться с такими же будущими мамочками, получить дельный совет, а все ваши тренировки будут проходить под строгим контролем опытного тренера. Также во многих таких секциях есть бассейн, поэтому беременная женщина сможет совместить выполнение гимнастических упражнений с не менее полезной гимнастикой в бассейне.
В период беременности ни в коем случае не следует отказываться от физической активности. Конечно же, при условии, что беременность протекает нормально. Регулярные гимнастические упражнения для беременных дома или в спортивном зале – это залог отличного самочувствия, активности, энергичности и цветущего внешнего вида.
Гимнастика для беременных поможет подготовить женский организм к предстоящим родам и сделать момент появления на свет малыша по-настоящему счастливым и безболезненным.
Что нужно для того, чтобы выносить и родить здорового ребенка? В этом плане рекомендации всех гинекологов будут практически идентичными. Отказ от вредных привычек, включение в рацион исключительно здоровых и полезных продуктов, а также занятия являются неотъемлемыми компонентами жизни будущих мамочек.
Все прогрессивные гинекологи придерживаются единого мнения, что специальная зарядка обязательно должна присутствовать в ежедневном расписании беременной женщины. При этом подбор нагрузок осуществляется в зависимости от срока беременности, а также от общего состояния здоровья находящейся в ожидании женщины.
Какие упражнения можно делать раннем сроке беременности?
При планировании занятиями физкультурой беременным женщинам следует усвоить несколько правил, а именно:
- постепенность;
- щадящий режим упражнений;
- небольшая продолжительность тренировок.
Подбор специального комплекса для женщин, находящихся на срока вынашивания, призван обучить ее оптимальному расслаблению и сжатию мышц. Особое внимание в этом случае уделяется группе мышц, задействованных при родах .
Следует заметить, что в этот период активные физкультурные занятия не рекомендованы, так как данные сроки довольно часто сопряжены с вероятностью выкидышей. Злоупотребление интенсивными занятиями, или неправильно рассчитанная физическая нагрузка могут вызвать отслойку плодного яйца или другие патологии в женском организме. Особенно следует поберечься женщинам, у которых уже бывали случаи преждевременного прерывания беременности по не зависящим от нее причинам.
Польза от физических упражнений в 1 триместре
Ежедневная физкультура позволит беременной планомерно подойти к организации родового процесса. Многие специалисты отмечают, что физические упражнения, осуществляемые на ранних сроках, являются неплохими профилактическими действиями для тех, кто находится в ожидании материнства.
Первый триместр периода ожидания ребенка обязательно должен содержать дыхательные упражнения, особенно это касается женщин с недостаточной физической подготовкой. Польза от таких занятий вполне очевидна будущая роженица сможет правильно подготовиться к процессу родов, а также научится снимать стресс и сможет избавиться от лишних килограммов.
Наиболее простые занятия, характерные для первых трех-четырех месяцев, рекомендовано начинать с дыхательной гимнастики:
- Женщина ложится на матрасе лицом вверх, расположив ладони на животе, чтобы проверять его в период занятий. Вдыхая воздух носом, нужно следить, чтобы брюшная стенка максимально поднималась. Выдыхать необходимо обязательно через рот с одновременным возвращением брюшины в исходное положение. Повторять вдохи-выдохи нужно плавно и без напряжений больше десяти раз.
- Поза тела аналогична предыдущему упражнению, только руки нужно положить на подреберную часть. Воздух, как обычно, вдыхается носом, выдыхается ртом, при этом контролируется грудная полость, которая должна максимально подниматься. Упражнение также повторить около 10 - 15 раз.
- Для занятия нужно принять лежачую позу, руки разместить на затылке. Осуществлять учащенное дыхание - как после быстрого бега, рот при этом постоянно открыт. Такое умение дышать будет необходимо роженице при родах в период между схватками. Чем лучше у нее это будет получаться, тем больше кислорода получит ее малыш.
После дыхательной гимнастики можно приступать непосредственно к физическим упражнениям, выполняемым из основной стойки. Для этого нужно встать прямо с сомкнутыми пятками и разведенными носками, свободно опустив руки.
- Сделав вдох, развести руки в стороны и вперед, затем назад, немного прогнув туловище. На выдохе плавно вернуться в исходное положение.
- Поднимать руки вверх одновременно с вдохом. При выдохе осторожно присесть, отводя руки назад и в стороны. Еще один вдох нужно сделать, распрямляя тело, а выдох - должен происходить одновременно с возвратом в основную позицию.
- Руки разместить на затылочной части головы. Слегка наклоняясь вперед, сделать выдох, при этом руки протянуть немного вперед; после чего согнуть спину, чтобы расслабилась поясница. Возврат в основное положение тела производится на вдохе.
- Из основной стойки поворачивать голову и туловище сначала влево, затем вправо. Руки при этом находятся в расслабленном положении.
- Лечь на пол лицом вверх, руки положить вдоль тела. Попеременно поднимать каждую ногу отдельно.
Каждое из этих упражнений необходимо повторять 3 - 4 раза.
Уделяя себе буквально 15-20 минут в день, вы сможете без проблем выносить и родить здорового ребенка, не потеряв при этом своей привлекательности.
Во-первых, заниматься, но умеренно. Физическая нагрузка во время беременности не только не противопоказана (за исключением особых случаев), но и необходима для хорошего самочувствия и настроения будущей мамы. К тому же, она поможет не набрать лишнего, нормально чувствовать себя по время родов и быстрее восстановиться после них.
Во-вторых, нужно выбирать такие упражнения, которые не нанесут вреда плоду. Поэтому прежде чем приступить к каким-либо физическим нагрузкам, необходимо обязательно проконсультироваться у акушера-гинеколога, ведущего беременность. Только он скажет, можно ли вам заниматься и какой уровень нагрузки является оптимальным.
Если все отлично и противопоказаний нет, смело можете приступать к тренировкам. Чтобы помочь вам сориентироваться в том, какие лучше упражнения выбрать в зависимости от триместра, мы попросили наших друзей из Школы идеального тела составить понятный путеводитель для будущих мам, не имеющих спортивных разрядов и олимпийских медалей.
I триместр
В это время формируются все органы ребенка и плацента. Зачастую именно в этот период беременность еще не совсем стабильна, и непривычная чрезмерная физическая активность может создать угрозу ее прерывания. Поэтому необходимость нагрузки в этот период определяется строго индивидуально и только вместе с врачом, ведущим беременность.
Физическая активность во время беременности – это хорошая профилактика нарушения кровообращения в нижних конечностях, отеков, одышки и даже депрессии. Исследования показали, что у физически активных мам реже наблюдается токсикоз, задержка развития плода и осложнения при родах. Хорошее кровоснабжение на протяжении всей беременности поможет малышу легче перенести сложный процесс родов и быстрее адаптироваться к новой для него среде.
Некоторые врачи выступают против любой физической нагрузки на сроке до 13 недель, считая оптимальным временем для начала занятий – 13-15-ю неделю беременности. Чаще всего такое ограничение нагрузки рекомендуется женщинам, которые до беременности не занимались спортом. Тем же, кто раньше активно тренировался, рекомендуется сократить нагрузку на 70-80 процентов от привычной.
Важно отметить, что первый триместр беременности не лучшее время, чтобы начинать что-то абсолютно новое для себя. Если раньше вы не занимались силовыми и кардиотренировками, не практиковали йогу или пилатес, не стоит включать эти занятия в свой тренировочный план в этот период.
Если у вас хорошее самочувствие, а врач, ведущий беременность, не видит причин для ограничения вашей активности, вы можете заниматься ходьбой, плавать, выполнять специальные упражнения для дыхания и укрепления мышц тазового дна – именно такая нагрузка рекомендована в первом триместре.
Ходьба
Гуляйте в спокойном темпе на свежем воздухе, старайтесь выбирать ровное дорожное покрытие. Перед прогулкой обязательно немного разомнитесь, наденьте удобную спортивную обувь и свободную одежду, не стесняющую движений, возьмите с собой бутылку воды. Если у вас есть возможность, используйте фитнес-браслет, чтобы следить за пульсом: он не должен превышать 120 – 130 ударов в минуту. Гуляйте не меньше 30 минут.
Плавание
Специалисты American Pregnancy Association называют плавание самым безопасным видом спорта во время беременности. Этот вид физической активности задействует практически все группы мышц, а нагрузка на позвоночник и суставы остается минимальной.
В первом триместре продолжительность ваших занятий плаванием или аквааэробикой не должна превышать 40-50 минут, включая разминку и заминку.
Специальные упражнения
Специальные упражнения помогают лучше чувствовать себя во время беременности и легче перенести период родов.
Упражнения для укрепления мышц тазового дна
Именно эти мышцы поддерживают органы малого таза в правильном положении и препятствуют опущению внутренних органов. Как и любые другие мышцы, они нуждаются в тренировке. Система упражнений, разработанная американским гинекологом и доктором медицины Арнольдом Кегелем, – пожалуй, самая популярная на сегодняшний день. Техника выполнения заключается в поочередном напряжении и расслаблении мышц тазового дна.
Дыхательные упражнения
Правильное дыхание важно на протяжение всей беременности и просто жизненно необходимо во время родов. Чем раньше вы начнете работать с дыханием, тем легче вам будет на поздних сроках и в самый ответственный момент.
Упражнения для правильного дыхания – начинайте выполнять в первом триместре:
- Диафрагмальное дыхание – это глубокие вдохи и выдохи через нос, при которых двигаться должен только живот. Для этого необходимо одну ладонь положить на грудь, а другую ‒ на живот. Следите за тем, чтобы грудь на вдохе не поднималась и была неподвижной.
- Грудное дыхание – выполняется по аналогии с предыдущим, но теперь «дышать» должна грудь, а живот оставаться неподвижным. Старайтесь раскрывать при грудном дыхании ребра в стороны и назад, как бы расширяя грудную клетку за счет увеличения пространства между ребрами.
Во втором триместре к уже освоенным дыхательным упражнениям можно добавить еще два:
Тренировка дыхания «по-собачьи» при схватках. Дышать нужно ртом, подражая частому дыханию собаки в жаркий день. Следите, чтобы оно было быстрым и поверхностным. А потом переключитесь на глубокие вдохи и выдохи.
Тренировка «толчкового» дыхания. Вам понадобится вдохнуть медленно и максимально глубоко, потом задержать дыхание на несколько секунд и плавно выдохнуть. Затем попробуйте чередовать один глубокий выдох и два-три коротких вдоха. Учитесь расслабляться и релаксировать, чтобы потом вы смогли отдыхать между схватками, набираясь сил для самого ответственного момента.
II триместр
Второй триместр – самый безопасный период для занятий спортом: состояние будущей мамы стабилизируется, проходит токсикоз, начинает функционировать плацента. Однако в это же время из-за активного увеличения матки и смещения центра тяжести значительно возрастает нагрузка на позвоночник. Поэтому особое внимание стоит уделить упражнениям для укрепления мышц спины и разгрузки ног, которые также испытывают повышенное напряжение.
Даже если вы приняли решение не тренироваться, не пренебрегайте таким упражнением, как коленно-локтевая поза . В этом положении активно разгружается поясница, снижается давление матки на соседние органы, улучшается приток кислорода к плоду. Вставайте в коленно-локтевую позу ежедневно по три минуты утром и вечером на протяжении всей беременности.
Во втором триместре разрешены небольшие кардионагрузки и упражнения в вертикальном положении. Однако не стоит пренебрегать своим самочувствием и рекомендациям вашего врача: если вы чувствуете недомогание, прекратите тренировку.
Ниже вы найдете комплекс упражнений от врачей и тренеров Школы идеального тела для мам, который можно выполнять от 2 до 4 раз в неделю.
Комплекс для II триместра:
1) Шаги на месте – 30 сек
2) Шаги с руками по сторонам – 1 мин
3) Шаг + Кик вперед – 1 мин
4) Шаг + Колено в сторону – 1 мин
5) Присед в динамике – 1 мин
6) Присед захлест – 1 мин
7) Присед шаг в сторону – 1 мин
8) Шаги на месте с дыханием – 30 сек
Отдых, вода
9) Тяга в наклоне (гантели/бутылки) – 15 раз
10) На 4 точках опоры – кошка – 10 раз
11) На 4 точках опоры – толкание пятки вверх, нога согнута под 90 градусов (ягодицы) – по 15 раз
12) Поза ребенка, колени широко разведены – 30 сек
С 26-й недели начинается период максимального напряжения сердечно-сосудистой системы, поэтому если вы решите и дальше выполнять рекомендуемый комплекс, вдвое сократите время выполнения каждого упражнения.
III триместр
(силовой комплекс от Ольги Маркес #3)
В третьем триместре плод активно развивается и растет, что уже само по себе ограничивает физическую активность будущей мамы и повышает утомляемость организма. В этот период нужно снизить нагрузку, исключить или существенно ограничить упражнения, которые выполняются стоя и лежа на спине.
Несмотря на то что большой живот, возможные отеки, одышка, боли в пояснице и другой дискомфорт, могут ограничивать ваши движения, не стоит совсем отказываться от физической нагрузки. Ведь именно она, даже в минимальном объеме, способна нормализовать давление, помочь справиться с болями в спине, избежать серьезных осложнений и не набрать лишний вес.
При хорошем самочувствии выполняйте упражнения в медленном темпе, сидя или лежа на боку. Занятия не должны приносить дискомфортных и болевых ощущений. В этот период особенно важно тренировать различные типы дыхания, мышцы тазового дна, выполнять упражнения на расслабление, которые пригодятся в родовой деятельности в период отдыха между схватками.
В третьем триместре повышается уровень гормона релаксина, и, как следствие, активно размягчаются связки и сухожилия – так наш организм готовит кости таза к расширению во время родов. По этой причине не рекомендуется злоупотреблять упражнениями на растяжение нижней части тела, чтобы избежать риска травмы и разрывов. Из-за повышенной нагрузки на сердце не рекомендованы и кардионагрузки, пульс во время занятий не должен быть больше 110 – 120 ударов в минуту.
Если во время выполнения упражнений вы почувствовали тянущие боли внизу живота и пояснице, головокружение или у вас появились кровянистые выделения, стоит незамедлительно обратиться к врачу. Категорически нельзя заниматься, если у вас предлежание плаценты и угроза преждевременных родов.
Комплекс для III триместра «Силовой» 1-2 круга, 9-18 мин:
1) Присед плие с опорой – 1,5 мин
2) Вращение прямой ногой с опорой в обе стороны – по 1 мин
3) Сжимание ладоней перед собой в динамике в ис пол – полуприсед – 1 мин
4) Сведение лопаток сидя на пятках, руки 90 градусов – 1,5 мин
5) Сидя ноги скрестно ножницы руками перед собой – 1 мин
6) Отжимания с колен – 1 мин
7) Работа на внутр поверхность бедра лежа на боку – по 1 мин
8) Отжимания на трицепс лежа на боку (нужна подушка) – по 1 мин
Итак, мы рекомендуем во время беременности относиться к здоровью осознанно и с умом, адекватно воспринимать происходящие изменения в теле и не переживать, если вы больше не можете кататься на сноуборде, прыгать на лыжах с трамплина или просто стоять на голове. Обратите свое внимание на специальные активности для беременных: йога, пилатес или аквааэробика. Как можно чаще выполняйте упражнения Кегеля, не отказывайте себе в приседаниях – выполняйте их с опорой у стены, активно используйте фитбол – он отлично разгружает спину и мягко задействует все тело, учитесь правильно дышать – такое дыхание поможет хорошо себя чувствовать во время беременности и сохранит ваши силы во время родов. Регулярно гуляйте на свежем воздухе, тренируйтесь в комфортных для вас условиях, не забывайте о хорошем самочувствии и настроении. И последний совет: не задерживайте дыхание во время выполнения упражнения, кислородное голодание ни вам, ни ребенку совершенно не нужно.
Вы уже знаете о пользе физактивности в период вынашивания ребенка. А какие именно упражнения делать при беременности на протяжении каждого триместра? Для поддержания организма будущих мам в тонусе разработан целый ряд комплексов, включающий и дыхательную гимнастику, и зарядку в воде, и спецтренировки для таза. Не меньшую пользу приносят занятия по методике Алисы Стокгэм и Арнольда Кегеля.
Гимнастика для беременных на ранних сроках в картинках
Цель гимнастики для беременных на ранних сроках – научиться полному дыханию и произвольному напряжению и расслаблению мышц.
В данный комплекс упражнений при беременности включены специальные упражнения для тренировки брюшного и грудного дыхания, мышц тазового дна и брюшного пресса, упражнения для напряжения и расслабления мышц в положении лежа на боку, спине, в коленнолоктевом положении.
Выполняя гимнастику для беременных в домашних условиях, требуется осторожность в дозировке физической нагрузки и при выполнении упражнений, резко повышающих внутрибрюшное давление - подъем прямых ног, переход из положения лежа, в положение сидя, резкие наклоны и прогибание туловища, так как это может привести к угрозе прерывания беременности. Особая осторожность требуется в сроки, соответствующие предполагаемой менструации. Во время домашней гимнастики для беременных Необходимо исключить трудные упражнения, уменьшить число повторений каждого упражнения и сократить время занятий.
1. Исходное положение (и. п.): стоя. Повороты туловища влево-вправо. Повторить 6-8 раз.
2. П.п.: стоя. Поочередное отведение ноги назад, руки вверх - вдох, руки вниз - выдох. Повторите это упражнение из комплекса для беременных 4-7 раз.
3. И. п.: стоя, руки вверх - вдох, наклон вперед - выдох. Повторить 3-6 раз.
4. И. п.: стоя. Прогнуться, руки отвести назад - вдох, руки вперед, выпрямиться - выдох. Повторить 4-6 раз.
5. И. п.: стоя. Наклоны туловища влево-вправо. Повторить 6-8 раз.
6. И. п.: стоя. Приседания. Повторить 5-7 раз.
7. И. п.: стоя у стола (стула), поочередное отведение одноименных ноги и руки в сторону. Повторить по 4-6 раз.
8. И. п.: стоя. Поочередное отведение ноги назад. Повторить по 6-8 раз.
9. И. п.: сидя. Наклоны вперед. Повторить 3-5 раз.
10. и. п.: лежа. Поочередное отведение прямой ноги. Повторить 4-6 раз.
11. Ходьба на месте в течение 20-30 секунд.
А теперь обратите внимание на подборку «Гимнастика для беременных в картинках», чтобы лучше представить, как выполняются упражнения:
Какие упражнения можно делать беременным с 13 по 16 неделю
Здесь вы узнаете, какие упражнения можно делать беременным на сроке с 13 по 16 неделю.
1. Ходьба на месте в течение 30-40 секунд.
2. И. п.: стоя. Наклоняться к правой и левой ноге поочередно. Повторить по 4-7 раз.
3. И. п.: стоя на коленях. Выполняя это упражнение из комплекса для беременных женщин, нужно приседать, касаясь пола ягодицами между пятками. Повторить 4-6 раз.
4. И. п.: стоя. Поочередное поднимание ног вперед, руки в сторону. Повторить по 4-6 раз.
5. И. п.: лежа на спине. Выполнять упражнение «Велосипед». Повторить 5-10 раз.
6. И. п.: лежа, ноги согнуты в коленях. Развести ноги в стороны и свести. Повторить 6-8 раз.
7. И. п.: лежа, ноги согнуты в коленях. Поднять таз вверх, опустить. Повторить 4-6 раз.
8. И. п.: лежа на боку. Поочередное отведение ног в стороны. Повторить по 6-8 раз.
9. И. п.: сидя. Согнуть ноги, выпрямить. Повторить 6-8 раз.
10. И. п.: лежа на спине. Сесть, потянуться руками до носков, лечь. Повторить 3-5 раз.
11. Ходьба в полуприседе в течение 20-30 секунд.
12. И. п.: лежа. Поочередное поднимание прямых ног. Повторить по 4-6 раз.
13. Ходьба на месте в течение 20-30 секунд.
Посмотрите видео «Домашняя гимнастика для беременных» и выполняйте упражнения так, как показано в ролике:
Комплекс физических упражнений для беременных с 17 по 31 неделю
Во втором триместре беременности следует обеспечить хорошее кровоснабжение и доставку кислорода плоду, продолжить адаптацию сердечно-сосудистой системы к физической нагрузке, укрепить брюшной пресс и повысить эластичность мышц тазового дна, способствовать сохранению и развитию гибкости позвоночника, увеличению подвижности тазовых суставов, начать тренировку мышц спины, мышц стопы и голеней.
С 17-й по 31-ю неделю особое внимание при выполнении физических упражнений для беременных уделяется тренировке грудного дыхания, мышц брюшного пресса, тазового дна, бедренных мышц. При выполнении физических упражнений возможно использование всех исходных положений, кроме положения, лежа на животе.
Комплекс упражнений, какие можно делать беременным женщинам с 17 по 31 неделю:
1. Ходьба на месте в течение 30-60 секунд.
2. И. п.: стоя. Повороты туловища в стороны. Повторить по 5-6 раз.
3. И. п.: стоя. Наклоны в стороны. Повторить по 4-6 раз.
4. И. п.: стоя. Наклоны к правой и левой ноге. Повторить по 3-5 раз.
5. И. п.: стоя, руки к плечам. Вращение шеи влево и вправо. Повторить 4-8 раз.
6. И. п.: стоя. Шаг влево (вправо), глубоко присесть, пружинить на одной ноге, вернуться в и. п. Повторить в каждую сторону по 4-6 раз.
7. И. п.: стоя, руки на поясе, ноги на ширине плеч. Глубоко приседание - выдох, вернуться в исходное положение - вдох. Повторить 4-6 раз.
8. И. п.: стоя. Руки вверх (на 2 счета) и вниз. Повторить 3-6 раз.
9. И. п.: лежа на боку. Поочередное поднятие ног вверх - вдох, вернуться в исходное положение - выдох. Повторить по 4-6 раз.
10. И. п.: лежа на спине. «Велосипед», каждой ногой выполнять круговые движения по 5-10 раз.
11. И. п.: лежа, ноги согнуты в коленях. Повороты ног влево-вправо. Повторить по 4-7 раз.
12. И. п.: стоя на четвереньках. Отвести правую ногу и левую руку вверх, вернуться в и. п., затем отвести левую ногу и правую руку. Повторить по 4-6 раз.
13. И. п.: лежа, ноги согнуты. Поднять таз вверх, опустить. Повторить 3-5 раз.
14. И. п.: лежа. Поднимать по очереди правую и левую ногу. Повторить по 5-6 раз.
15. И. п.: сидя. Наклон туловища вперед. Повторить 4-6 раз.
16. И. п.: сидя Поднять ноги, руки в стороны. Повторить 5-7 раз.
Комплекс упражнений при беременности по методике Алисы Стокгэм
В своей книге «Токология» американская врач и писательница Алиса Стокгэм предложила комплекс упражнений для беременных, подходящих для второго триместра.
Комплекс физических упражнений для беременных по методике Алисы Стокгэм выглядит следующим образом:
1. И. п.: стоя. На счет 1-4 перемещать все тело как можно дальше вперед, а затем назад, не поднимая пяток и не сгибая при этом колени. Повторить 4-6 раз.
2. И. п.: стоя. Наклонять туловище влево и вправо. Колени и ступни не сгибать. Повторить по 4-6 раз.
3. И. п.: стоя. Упереться слегка руками в бедра (пальцами вперед), наклониться корпусом медленно вперед, затем медленно подняться и отклониться назад, держа голову на одной линии с туловищем. Повторить по 3-5 раз.
4. И. п.: стоя. Сделать глубокий вдох, коснуться плеч кончиками пальцев. Медленно свести локти перед грудью, чтобы они сошлись, поднять их как можно выше, отбросить локти назад и вверх, продолжая касаться пальцами плеч. Вернуться в исходное положение - выдох. Повторить 4-6 раз.
5. И. п.: встать коленями на подушку, широко расставив их, вытянуть руки вверх над головой, медленно наклониться назад как можно дальше, затем вперед, не меняя положения коленей и ступней. Повторить 5-6 раз.
6. И. п.: то же самое. Руки вытянуть вперед на уровне плеч, откинуть их назад как можно дальше. Повторить 4-6 раз. Это упражнение можно выполнять в быстром или медленном темпе, как бы неся тяжесть.
7. И. п.: лежа на спине. Согнутыми коленями качать из стороны в сторону. Повторить по 6-8 раз.
8. И. п.: лежа на спине. Сгибать и выпрямлять ноги вверх попеременно. Повторить по 5-6 раз.
9. И. п.: лежа на спине (выполнять с помощью методиста). Сгибать и вытягивать ноги, оказывая сопротивление. Повторить 5-6 раз.
10. И. п.: лежа на спине. Опираясь на локти, раскачивать ногами с согнутыми коленями вправо-влево. Повторить по 5-6 раз.
11. И. п.: лежа на спине. Приподниматься постепенно, опираясь только на пальцы ног и локти. Повторить 4 раза.
Какие физические упражнения делать во время беременности с 32 по 40 неделю
Упражнения при беременности, какие можно делать в III триместре (на 32-40-й неделе), направлены на стимуляция дыхания, кровообращения, активизацию деятельности кишечника. Также они призваны уменьшить застойные явления, увеличить эластичность мышц тазового дна, подвижности тазобедренных суставов и позвоночника, сохранить тонус мышц брюшной стенки, натренировать ритмичное дыхание, закрепить навык распределения сил в предстоящих родах.
Общая нагрузка при физических упражнениях во время беременности с 32-й по 36-ю неделю остается несколько уменьшенной. В данный период изменяется характер нагрузки на мышцы: большее число упражнений должно приходиться на руки и плечевой пояс, меньшее - на мышцы ног. Следует ограничить амплитуду движений нижних конечностей, особенно сгибание в тазобедренных суставах, наклоны корпусом в стороны и повороты.
При выполнении домашних упражнений для беременных в этот период полностью исключаются наклоны туловища вперед. Гимнастика не должна вызывать неприятных ощущений у беременной. Все упражнения стоя выполняются с опорой руки на планку гимнастической стенки, стул или кровать. Особый акцент делается на закреплении навыков, необходимых в процессе родов, таких, как дыхание с напряженным брюшным прессом, волевое напряжение и расслабление брюшной стенки, дальнейшее укрепление эластичности тазового дна. Упражнения общеукрепляющего и специального характера чередуются с дыхательными упражнениями на расслабление всех мышц и паузами отдыха.
С 36-й недели и до конца беременности общее состояние беременной несколько улучшается. Гимнастические упражнения используются для расслабления и растягивания мышц тазового дна, увеличения подвижности сочленений тазобедренных суставов и поясничного отдела позвоночника, укрепления мышц свода стопы в исходном положении сидя и лежа. Беременная учится принимать различные исходные положения и переходить из одного в другое без особых усилий и больших энергетических затрат. Продолжается совершенствоваться навык глубокого ритмичного дыхания с одновременным расслаблением необходимых для родов мышечных групп.
Упражнение «Маятник». Это упражнение позволяет укрепить мышцы спины, поясницы, живота и таза. Исходное положение - стоя, ноги прямые. Не отрывая ступней от пола, начните раскачиваться вперед и назад в течение 30 секунд. Это упражнение позволяет укрепить мышечный и связочный аппарат ног, сбалансировать координацию движений, снять эмоциональное напряжение. Повторите это же упражнение несколько раз, но стоя на широко расставленных коленях с согнутыми за головой руками, не меняя при этом положения ступней и колен.
Это видео «Гимнастика для беременных в домашних условиях» посвящено упражнениям, рекомендованным на последнем триместре:
Комплекс упражнений для таза при беременности
Восьмой месяц беременности - самое подходящее время для упражнений, которые помогут во время родов управлять мышцами промежности и брюшного пресса. При естественных родах наибольшая нагрузка ложится на мышцы промежности, которые включают в себя входные и внутренние мышцы влагалища, а также мышцы сфинктера. Чем они эластичнее, тем легче и безболезненнее пройдут роды.
Для того чтобы подготовить мышцы к такому испытанию, подходят следующие упражнения.
1. И. п.: стоя, сидя или лежа. Сжать с силой входные мышцы влагалища (как при задержке мочеиспускания), удерживать их в таком состоянии некоторое время (от нескольких секунд до 4-5 минут). Выполняя это упражнение для таза при беременности, нужно стараться дышать ровно, не задерживать дыхание.
2. И. п.: стоя, сидя или лежа. Попеременно сжимать мышцы сфинктера (в районе анального отверстия) и входные влагалищные. Быстро напрягать и расслаблять мышцы сфинктера, затем - влагалищные мышцы.
3. И. п.: стоя, сидя или лежа. Выдохнуть, задержать дыхание, сжать входные влагалищные мышцы, вдохнуть, не расслабляя мышц, расслабить мышцы, выдохнуть. Это упражнение направлено на одновременную тренировку интимных мышц и дыхания. Затем можно переходить к их одновременной тренировке.
Как видно на фото «Гимнастика для беременных», выполнять эти упражнения возможно в разных позах – лежа, сидя, стоя:
Делать их необходимо не менее 20 раз в день.
Дыхательная гимнастика для беременных: упражнения с видео
1. И. п.: лежа на спине, руки положить на живот. Брюшное дыхание. Вдох через нос, живот поднимать, руками слегка надавливать на него, оказывая небольшое сопротивление. Повторить это упражнение дыхательной гимнастики для беременных 6-8 раз.
2. И. п.: лежа на спине. Руки положить под ребра, кончиками пальцев касаться друг друга. Грудное дыхание. Равномерный вдох через нос, выдох через рот. Выполняя это дыхательное упражнение для беременных, пальцами нужно ощущать движение ребер. Повторить 6-8 раз.
3. И. п.: лежа на спине, одна рука на шее. С полуоткрытым ртом поверхностно и быстро дышать (примерно так, как собака дышит после длительного бега или когда жарко).
4. И. п.: лежа на спине. Дыхание по системе йогов. Долгий вдох через нос, сначала поднять грудную клетку, потом живот, затем опустить грудную клетку. Повторить 5-6 раз.
На видео «Дыхательная гимнастика для беременных» показано, как правильно выполнять упражнения:
Комплекс упражнений Кегеля для беременных в домашних условиях
Еще в середине прошлого века профессор медицины Арнольд Кегель, разработал систему упражнений для женщин, с целью лечения недержания мочи у женщин после родов из-за слабости мышц тазового дна.
Упражнения Кегеля для беременных, выполняемые в домашних условиях, позволяют правильно организовать свое внимание в период потуг. При их выполнении снимается излишнее статическое напряжение с мышц тела, что в дальнейшем ведет к более глубокой релаксации и продуктивной работе во время родов. Во время беременности эти упражнения позволят научиться управлять своей энергией через напряжение и расслабление мышц.
Основное упражнение Ккегеля для беременных заключается в последовательном напряжении различных групп мышц, а затем их полном расслаблении. Исходное положение - сидя на стуле с широко расставленными ногами и выпрямленным позвоночником. При медленном вдохе нужно представить себе, что вдох сопровождается втягиванием мышц промежности, напряжением мышц ягодиц и втягиванием ануса. Далее напрячь мышцы брюшного пресса, поясницы, а затем прямые мышцы позвоночника. Подбородок прижать к груди. Руки (локти) прижать к туловищу, кулаки сжать. Максимально задержать дыхание. Продолжительность выполнения упражнения Кегеля для беременных женщин - 5-7 минут, до появления ощущения устойчивого тепла в низу живота, пояснице, ногах. Затем плавно выдохнуть, одновременно расслабив все мышцы и ощутив прилив тепла по всему телу.
Упражнения в воде для беременных женщин
Упражнения в воде для беременных имеют хороший терапевтический эффект. Они выполняются при температуре воды не ниже 18 °С.
Вода оказывает тонизирующее действие на организм. Вес тела снижается, толчки плода во время занятий гасятся водой, боли в пояснице уменьшаются, снижается давление на суставы, облегчается приток крови к сердцу, что снижает артериальное давление. За счет оттока тканевой жидкости в кровеносную систему и выведение ее через почки происходит уменьшении отеков. В воде возможны упражнения на задержку дыхания даже при физической нагрузке. После водных упражнений нормализуется сон.
1. И. п.: стоя в воде, ноги врозь, руки вперед кистями вниз. Резко развести руки в стороны, голову откинуть назад. Медленно вернуться в исходное положение. Повторить 6-8 раз.
2. И. п.: то же самое. Руки соединить в замок за спиной и быстро их поднять. Повторить 8-10 раз.
3. И. п.: то же самое. Резко согнуть обе ноги, колени подтянуть к животу и медленно разогнуть. Повторить 12-15 раз.
4. И. п.: сидя, ноги выпрямлены. Выполнять ногами круговые движения. Повторить 5-6 раз.
5. И. п.: стоя, положив руки на пояс. Делать круговые движения тазом, постепенно увеличивая амплитуду. Повторить 6-8 раз.
6. И. п.: стоя, опустив руки. Наклоняя туловище в сторону, руками надавливать на воду. Повторить по 5-6 раз в каждую сторону.
7. И. п.: стоя. Поднять руки вверх ладонями вниз. Резко отпустить руки вниз и медленно их снова поднять (можно использовать резиновый мяч). Повторить 8-10 раз.
8. И. п.: стоя. Делать круговые движения руками в одну сторону, через 15-20 секунд повторить упражнение в другую сторону. Повторить по 8-10 раз в каждую сторону.
9. И. п.: стоя. Руки развести в стороны ладонями вверх. Резко свести руки над головой и медленно развести их. Повторить 6-8 раз.
Упражнения для ног и ягодиц для беременных женщин
1. И. п.: стоя, ноги параллельно друг другу. Подняться на носки и опуститься. Повторить 5-10 раз.
2. И. п.: стоя. Подняться на носки и пройти по воображаемой линии на носках 10 шагов туда и 10 шагов обратно.
3. И. п.: стоя. Встать ровно и «перекатываться», перемещая тяжесть тела поочередно на внешнюю и внутреннюю сторону подошвы, а затем с носка на пятку. Повторять это упражнение для ног беременным женщинам нужно 4-6 раз.
4. И. п.: сидя на полу, вытянув ноги. Тянуть носки вперед, а потом вверх с напряжением, при этом пятки не двигать. Повторить 4-6 раз.
5. И. п.: сидя на полу, ноги согнуты в коленях, ступни на полу. Сжимать и поджимать носки под себя, двигать подошвами по полу, как гусеница, напрягая и расслабляя ноги, сначала вперед, затем назад. Повторить 4-5 раз.
6. И. п.: сидя на полу. Расслабив ноги, взяться руками за носок и поворачивать ступню во всех направлениях, как бы описывая ей круги по часовой стрелке, затем обратно, затем поменять ногу. Повторить по 4-6 раз.
И в заключение – ещё одно видео «Гимнастика для беременных», которое поможет лучше освоить рекомендуемые комплексы упражнений:
Статья прочитана 32 650 раз(a).