Регулярно занимаетесь кардио и уже сумели избавиться от лишних килограммов, но по-прежнему недовольны своей фигурой? Разнообразьте свою фитнес-тренировку силовыми упражнениями.

Кардио-тренировки помогают равномерно худеть, но уменьшение объемов по всему телу на пару-тройку сантиметров, хоть и поднимает настроение, не решает всех проблем с фигурой. Стоя перед зеркалом, вы с недовольством думаете, что бедра и таз по-прежнему слишком большие по сравнению с узкими плечами или, наоборот, у вас узкие бедра и широкие плечи. Бороться с такими недостатками фигуры с помощью кардио-тренировок и аэробной нагрузки бесполезно. Ваш союзник в борьбе за идеальную фигуру

Что такое силовые тренировки?

Силовой вид тренировок , или, как его еще называют, анаэробный направлен на развитие и укрепление мышечной массы, проработку отдельных групп мышц. Силовые тренировки способствуют «наращиванию» недостающего объема в одних местах и похудению в других, за счет чего и происходит коррекция формы тела.

Идеальный тип женской фигуры - песочные часы, когда верх и низ тела развиты одинаково, а талия тонкая. С такими формами рождаются немногие, остальным нужны тренировки, чтобы приблизиться к идеалу.

Самый эффективная потеря веса с долгим результатом возможен только при грамотном совмещении аэробных и силовых тренировок.

Несмотря на все преимущества силовых тренировок , о кардио забывать не стоит. Кардио способствует сжиганию жира (как подкожного, так и висцерального - вокруг талии), улучшает состояние дыхательной и сердечно-сосудистой систем, развивает выносливость.

Чем полезны силовые тренировки?

Занятия под наблюдением опытного тренера гарантируют, что подъем гантелей и упражнения на тренажерах пойдут вам на пользу. Какие преимущества вы получите, регулярно занимаясь?

• оздоровление суставов благодаря усилению выделения особой смазки;
• увеличение силы костной ткани;
• избавление от лишнего веса;
• снижение вероятности злокачественных опухолей;
• укрепление сердца и сосудов;
• повышение выносливости;
• повышается интенсивность обмена веществ;
• повышение работоспособности.

Если говорить о женщинах, силовые тренировки полезны наравне с фитнесом. Они позволяют легче сбросить вес, стать выносливее и сильнее. Большинство представительниц прекрасного пола отмечают, что фигура стала более стройной и подтянутой.

Если говорить о мужчинах, силовые тренировки позволяют добиться красивого рельефа. Силовые тренировки рекомендованы для сохранения здоровья, повышения работоспособности.

Как питаться при силовых тренировках?

Силовые упражнения предполагают соблюдение определенных правил питания. Все зависит от того, какую цель вы преследуете – снизить вес или, наоборот, его набрать. Особенно важно кушать после тренировок. Если вы хотите похудеть, не желательно есть в течение первого часа после занятий. В качестве перекуса следует выбирать нежирное мясо, молочные продукты, сыр. Полезно кушать белок яйца и рыбу.

Похудение с силовой тренировкой возможно?

На процесс похудения силовая тренировка также влияет. Во время и после силовых упражнений происходит активный рост массы мышц. За счет этого после тренировки повышается интенсивность обмена веществ в организме, в том числе и жирового. Вот тогда-то и сжигается лишний жир.

КОММЕНТАРИЙ СПЕЦИАЛИСТА

• Наиболее эффективно в борьбе за стройную фигуру сочетание аэробной и силовой тренировки. Однако такой тренинг подходит далеко не всем, а только опытным фанаткам фитнеса.
• Для того, чтобы приступить к довольно трудным тренировкам, необходимо иметь уже подготовленную сердечно-сосудистую систему и опорно-двигательный аппарат.
• Давая себе силовую нагрузку в течение 3-ех месяцев, вы обеспечиваете потерю около 6 кг жира. А еще силовые тренировки помогают бороться с обвисанием мышц при быстрой сгонке веса, увеличивают скорость метаболизма и уменьшают процент жира в организме.

Групповые силовые тренировки

Какую силовую тренировку выбрать?

Тренинг длится около одного часа. Вы под веселую музыку выполняете один из комплексов силовых упражнений на определенные мышцы, предложенных вам инструктором. Все упражнения следуют одно за другим с секундными перерывами - лишь для того, чтобы сменить положение тела или оборудование. В итоге улучшается тонус мышц, увеличивается их выносливость.

Огромный плюс групповых тренировок - наличие командного духа и контроль инструктора за выполнением силового упражнения. Но это достоинство - порой и главный недостаток. Уровень подготовки у занимающихся разный, а инструктор ориентируется на средний уровень.

Поэтому, если вы сильнее других членов клуба, вам может быть скучно: к тому же вы «недополучите» нагрузку, и эффекта не будет.

Если же вы – еще слабы, то тренировки могут оказаться опасными - вы или перегрузите себя, или забудете о технике упражнения, а она - один из ключей к успеху к идеальной фигуре.

Силовые тренировки в групповом зале - виды:

• LOWER BODY (Thighs & Legs)
  Укрепление и улучшение формы ног, ягодиц, спины и брюшного пресса, жиросжигание.
• SUPER STRONG (Muscle Toning)
  Укрепление и улучшение формы всех основных групп мышц, жиросжигание.
  Силовые уроки аэробики с использованием специального оборудования и сопротивления собственного веса.
• ABD+FLEX Укрепление мышц брюшного пресса, растягивание основных групп мышц.
• POWER BALL Укрепление и улучшение формы всех основных групп мышц, восстановление после краткосрочных и длительных перерывов в физической активности, восстановление после травм и повреждений.
  Силовая тренировка с использованием фитболов (гимнастических мячей).
• MIX TRAINING
  Укрепление и улучшение формы всех основных групп мышц, улучшение общей и силовой выносливости. Перекрестная (круговая) тренировка с использованием различного оборудования.

Тренажеры для силовой тренировки

Тренажерный зал - супер решение для тех, чья цель - коррекция фигуры. Секрет успеха: для начала проведите 5 тренировок синструктором.

Он составит вам программу и обучит правильной технике выполнения упражнения. Спустя несколько недель снова обратитесь к тренеру - он проверит, насколько качественно вы работаете, подправит технику, откорректирует программу тренировок. Ее, кстати, следует менять каждые 4-6 недель.

Упражнения на силу

Все упражнения силового тренинга делятся на базовые и изолирующие.

БАЗОВЫЕ (основа фитнес-программы) направлены на большие мышечные группы.

ИЗОЛИРУЮЩИЕ действуют на одну мышцу (например, бицепс), обеспечивая хорошую ее проработку. Базовые - это жим штанги или гантелей лежа, приседания со штангой и становая тяга. Классическая тройка может быть дополнена тяжелыми тягами, жимами, подтягиваниями, отжиманиями. Все остальные силовые упражнения - изолирующие.

Преимущества силового тренинга

Силовой тренинг помогает еще и бороться с «обвислостью» мышц при быстром похудении.
Обязательно фиксируйте результаты тренировок.

Заведите дневник, в котором отмечайте количество потерянных кг или объем талии, а также количество подходов, повторов, вес отягощения, свои ощущения. Это поможет и вам лично, и вашему тренеру анализировать успехи, а при необходимости заменить те или иные упражнения, спланировать новые задачи.

Сколько заниматься и как часто?

Считается, что большее количество повторов с маленьким весом помогает похудеть, а меньшее с большим весом - сильно нарастить мышцы, то есть «накачать» их. Однако на практике важно найти золотую середину.
Тренируясь с тяжелым весом, вы придаете мышцам тонус, сжигаете жир и наращиваете вместо него мышечную массу, но - при слишком большом весе возможны травмы.

При слишком маленьком весе результат ничтожен, ведь мышцы не получают необходимой нагрузки. Как определить оптимальный вес? Он должен быть таким, чтобы вы, технически правильно выполняя необходимое количество повторов, чувствовали, что сможете сделать упражнение еще не более одного-двух раз.

Что касается количества выполняемых повторов, то, делая 1-5 повторов одного упражнения, вы развиваете главным образом силу и мощность.

Делая в среднем 8 повторов, вы обеспечиваете рост мышечных объемов, улучшаете рельеф мышц и локальную выносливость. Высокое число повторов - более 15 - развивает мышечную выносливость и рельеф мышц и в меньшей степени обеспечивает прирост объема мышц.

Если же вы будете выполнять более 20 повторов и тренироваться без пауз между подходами, значительно разовьете выносливость сердечно-сосудистой системы.

Для того чтобы похудеть, достаточно от 2 до 5 подходов.

Инвентарь для силовых тренировок

Спортивные снаряды значительно повышают эффект от силовых тренировок.

1. Штанга. Помогает экономить время - прорабатывая мышцы ягодиц и бедер, в каждом сете приседаний надо делать много повторов. Со штангой их количество уменьшается, а нагрузка увеличивается.
   Сборно-разборная конструкция (гриф в 10 или 20 кг и железные блины) дает возможность регулировать вес снаряда.
2. Гантели. Позволяют выполнять упражнения одной рукой, например, или одной ногой. Вес цельных гантелей - от 500 г до 8 кг.
   А вес грифа разборной гантели - 1 кг, такой же вес имеет каждый блин (на одной гантели - от двух до пяти блинов с каждой стороны).
3. Гири . Вес их постоянен -16 кг. Выпускают гири весом и 24, и 32 кг, но они вряд ли вам пригодятся, если, конечно, вы не решили заняться бодибилдингом.
4. Тренажеры .Подходят для изолированных упражнений (например, для проработки боковых мышц пресса, бицепса). Позволяют тренировать мышцы-стабилизаторы - тогда лучше совмещать тренировки на тренажерах с занятиями со свободными весами (штангой, гантелями). Например, для «базы» можно выбрать свободные веса, для «изоляции» - свободные веса и тренажеры.
5. Утяжелители . Помогают чередовать нагрузку, например при занятиях единоборствами. Надевают манжеты из ткани (которые набиты песком, либо с их внешней стороны прикреплены грузики) на лодыжки (вес 1,5-5 кг) или на запястья (до 2,5 кг).

Противопоказания к силовым тренировкам

Прежде чем приступить к силовым тренировкам , проконсультируйтесь с врачом. Этот вид тренинга противопоказан людям, имеющим серьезные нарушения сердечно-сосудистой системы, с травмами суставов и тем, кто никогда не занимался спортом.

Силовые тренировки - видео

Кардионагрузка, дополненная серьезными силовыми тренировками, приведет к похудению самых полных женщин и мужчин даже в домашних условиях! Правильный рацион и упорные занятия сожгут весь жир, пока ваши мышцы будут приобретать красивую рельефную форму.

Польза силовых тренировок

Если тренироваться под руководством грамотного тренера, то поднятие гантелей, работа на тренажерах и другие нагрузки будут сказываться на организме любого человека исключительно положительно. При правильном подходе пользу силовых тренировок можно перечислять бесконечно. Это:

• улучшение обмена веществ;
• программа силовых тренировок для похудения, постепенно сжигающая жир;
• увеличение крепости костной ткани;
• оздоровление суставов за счет выделения специальной смазки;
• повышение гибкости и выносливости тела;
• укрепление сердечно-сосудистой системы;
• снижение уровня сахара в крови у диабетиков;
• снижение вероятности заболевания раком;
• повышение стрессоустойчивости и работоспособности.

Для женщин

Есть заблуждение, что тренировки на силу не подходят для девушек и женщин, потому что способны превратить хрупкое создание в перекачанное мужеподобное тело. Это не так. Силовые тренировки для женщин так же полезны, как и фитнес. Они помогают похудеть, создать стройную фигуру, стать крепче и выносливее. Многие представительницы слабого пола отмечают, что вместе с мышцами крепнет и уверенность в себе.

Для мужчин

Быть обладателем красивого тела сегодня не менее актуально, чем модно одеваться. Дряблые мышцы у мужчин не приветствуются в любом возрасте. После 24 лет, представители сильного пола начинают естественным образом терять мышечную массу в среднем на 1% в год. Поэтому силовые тренировки для мужчин рекомендованы обязательно, чтобы сохранять мужественный вид и здоровье.

Скоростно-силовая

Когда кроме силы, нужно развить еще и скорость, спортсменам помогает скоростная силовая тренировка. Нужна она не только для тех, кто занимается беговыми видами спорта. Работа на скорость помогает сохранить ваши скоростно силовые способности, в то время, как только медленная силовая работа их ухудшает, либо оставляет без изменений. Медленная работа приводит к гипертрофии мышц. И то, что раньше вы могли сделать на одной скорости, в дальнейшем будет выполняться значительно медленнее.

Вот несколько главных правил, которые не позволят потерять собственные навыки силы и скорости:

• Объемы работы, выполняемые в медленном темпе, должны быть минимальными.
• Медленные силовые упражнения должны сменяться более быстрыми и выполняться с меньшим весом.
• Необходимо следить за интервалами отдыха: если вы хотите избежать мышечной гипертрофии, занимайтесь быстро и сильно.

Круговая

Отличный способ полностью отключиться от внешнего мира в спортзале и при этом с утроенной силой сжигать жир позволит круговая силовая тренировка. Второе ее название "жиросжигающая". Суть в том, чтобы за короткий промежуток времени проработать все группы мышц. Такое занятие идет не сетами, а с чередованием разных упражнений. В один круг входит от 4 до 7 видов упражнений. Отдыхать между ними можно максимум по 30 секунд либо не отдыхать вообще. Сделать передышку разрешается только после окончания круга.

Круговой комплекс силовых упражнений обладает множеством преимуществ:

• Никакой скуки, как во время медленных повторений.
• Сжигание калорий идет на 30% активнее.
• В сочетании с кардиозанятиями круговые еще быстрее сожгут подкожный жир, повысят мощность мышц.

Групповые

Занятия не в одиночку, а вместе с группой, обладают рядом преимуществ. Они более доступны и сильнее стимулируют к работе. Групповая тренировка может быть разной направленности. Среди самых популярных выделяют:

• Body Shape. Этот комплекс похож на аэробику тем, что повышает выносливость, но кроме этого, воздействует на крупные группы мышц, что приводит к коррекции фигуры.
• Super Sculpt. Данная программа способствует развитию всех мышц, помогает создать подтянутый рельеф. В зависимости от техники она может быть похожа на аэробику с использованием утяжелителей.
• Upper body. Это тренировки для тех, кто хочет сочетать занятия для мышц верхней части тела: живота, плечевого пояса, груди, спины. Талия станет тонкой, руки мускулистыми, грудь более высокой. Подходит даже для новичков.
• Low body. Эти занятия прорабатывают живот, нижнюю часть спины, ягодицы, ноги.
• Bums. Это 30-минутная тренировка, которая делает упругими мышцы ягодиц.
• Pump training. Тренировка со штангой для укрепления всех мышц тела. Подходит для тех, кто хочет добавить в рутинные занятия драйва.

Разминка

Чтобы избежать неприятных последствий, к занятию необходимо подготовиться. Для этого нужно разогреться. Правильная разминка сделает следующее:

• Приведет мышцы в тонус и защитит от разрывов «холодных» тканей.
• Повысит сердечную активность и увеличит приток крови к мышцам, поднимет пульс.
• Приведет в готовность центральную нервную систему и позволит избежать стресса для организма.
• Спортивные показатели разогретых мышц оказываются значительно выше, чем в тех случаях, когда разминка не проводилась.
• Слаженная работа всех систем организма позволяет достичь максимального результата.

Виды силовых упражнений

Силовые упражнения – это специальные движения, которые направлены на увеличение мышечной массы. Их отличают по типу сопротивления, то есть по способу прилагать усилия, воздействующие на мышцы. Упражнения ­можно разделить на три вида:

• Без отягощения, то есть те, что предполагают только использование веса своего тела. К ним относятся отжимания, подтягивания, приседания. Чем правильнее и тщательнее их выполнять, тем больше эффект.
• С отягощением и внешним сопротивлением. В упражнениях этого типа спортсмен использует штанги, гири, гантели, элементы тренажеров.
• Изометрические. Главное в этих упражнениях напряжение, динамическое или статическое, в течение какого-то времени. Например, при поднятии и удержании груза.

Питание

Силовой тренинг требует правильного питания, иначе можно добиться обратного эффекта, такого как растяжки, дряблая кожа и никуда не исчезающий жир. Особенно важно питание после силовой тренировки. Желательно покушать во время первого часа. Это нейтрализует действие гормонов, которые выработались во время занятий и действуют разрушающе на мышечную ткань. Важно совмещение углеводов и белков, исключая жиры. Мясо должно быть нежирным (куриное филе, телятина), яичный белок, сыр, нежирные молочные продукты. Очень полезно есть рыбу, но только не жаренную.

Противопоказания

Если очень серьезных заболеваний, таких как нарушения сердечно-сосудистой системы нет, то противопоказания к силовым тренировкам будут касаться только отдельных упражнений. Так, при варикозном расширении вен нужно минимизировать нагрузку на ноги, выполнять упражнения лежа или сидя. Если есть близорукость, нельзя поднимать тяжести и заниматься вниз головой (упор на локтях). Чтобы избежать травм при больных суставах, нужно избегать нагрузки с большим весом, статичные или в прыжке. В течение 2 недель после простуды нагружать себя только на 50%.

Видео

Как в тренажерном зале не обойтись без тренера, который подскажет, что и как выполнять, так дома не обойтись без видеоуроков. Из них вы подробно узнаете о технике движений, с какой интенсивностью и очередностью выполнять, что и с чем совмещать и чередовать. Силовые упражнения в домашних условиях могут быть не менее эффективны, чем занятие в зале, потому что для многих из них не нужен инвентарь.

Основная ошибка новичков в бодибилдинге – желание мгновенных результатов. Многие хотят получить рельефные мышцы уже через несколько недель после занятий, однако это возможно в минимальном проценте случаев.

Силовые тренировки для новичка – это начало обширной программы бодибилдинга, куда входят не только занятия, но и правильное питание, употребление поддерживающих препаратов, строгий и довольно жесткий режим.

Силовые тренировки для начинающих – что является залогом успешного старта

С чего начать силовые тренировки в тренажерном зале? Первый ответ, который приходит на ум – «с разминки». Ответ правильный, но не полный. Чтобы понять, что необходимо новичку для успешного спортивного будущего, нужно знать, что такое силовая тренировка.

Силовые тренировки для новичка – это программа простых упражнений с небольшими весами. Как правило, делается не больше трех-пяти подходов. Силовые тренировки для начинающих рекомендованы не больше трех раз в неделю по полтора-два часа, включая разминку и заминку.

Лучше всего, если программа силовых тренировок для начинающих будет составлена профессиональным инструктором-бодибилдером. Дело в том, что в этом спорте многое зависит не только от настойчивости и желания достичь лучших результатов, но и от телосложения. Людям с малым количеством мышечной массы или склонным к полноте придется составлять индивидуальный план занятий. Программа силовых тренировок для начинающих в этих случаях включает еще и кардиоупражнения, которые нужны для повышения выносливости и сжигания лишних жировых отложений.

Также для успешного начала силовых тренировок необходим переход на правильное питание. Диета начинающего бодибилдера — побольше белка (куриных грудок, индейки, рыбы, творога) и сложных углеводов – овощей, фруктов. Кроме того, силовые тренировки для новичка могут быть не только неэффективны, но и опасны без поддерживающих препаратов. Чтобы заниматься спортом, не нанося здоровью урон, нужно принимать биодобавки с витаминами Си D3, препараты, содержащие коллаген, обеспечивающий здоровье суставов, а также белково-углеводные коктейли, которые позволят высвободить так необходимую на первых порах дополнительную энергию.

С чего начать силовые тренировки?

Программа силовых тренировок для начинающих в тренажерном зале примерно понятна. Не стоит перегружать организм большими весами в начале занятий, обязательно внимательно слушать тренера и не пренебрегать спортивным питанием. А вот с чего начать силовые тренировки дома?

Для эффективных занятий дома нужно оборудовать комфортный «спортивный уголок». Минимум, который необходим – разборные гантели, имеющие несколько блинов разного веса и скамейка для занятий полулежа. Она необходима для прокачки пресса, грудных и спинных мышц. Это минимальный несложный набор, который поможет привести в формы мышцы практически во всем теле. Силовые тренировки дома могут быть очень эффективны, если дисциплина на высоте, время силовой тренировки достаточное (не меньше часа) и занятия проходят минимум три раза в неделю, через день. Именно такой график рекомендуют профессиональные спортсмены всем, кто планирует проводить силовые тренировки в домашних условиях.

Питание при силовых тренировках

И для тех, кто проводит силовые тренировки дома, и для занимающихся в зале, необходимо специальное питание. Перед тренировкой – обязательно углеводы (несладкая каша на воде с фруктами, большая порция овощного салата, мюсли). Углеводы – это энергия организма, которая просто необходима для длительной интенсивной тренировки (сколько длится силовая тренировка для начинающих мы уже писали – от часа до двух. Организму, не привыкшему к напряжению в течение достаточно продолжительного времени, просто необходим этот углеводный допинг).

После тренировки – только нежирный белок. Можно употреблять как животный белок, так и растительный – фасоль, чечевицу, грибы. Особенно растительный белок рекомендован тем, кто проводит силовые тренировки для похудения. Калорий в этих продуктах минимум, зато достаточно полезного белка для строительства мышц.

Силовые тренировки для начинающих будут не слишком эффективны без спортивных пищевых добавок – гейнеров, белковых коктейлей, препаратов с коллагеном. Последние особенно необходимы. Ведь силовые тренировки в домашних условиях и в зале – это возросшая в несколько раз нагрузка на суставы и сухожилия. А спортивные добавки с содержанием коллагена (например, Коллаген Ультра с легкоусвояемым гидролизатом коллагена) – это то, что обеспечит здоровье суставной и мышечным тканям, а также сделает эластичными сухожилия.

Питание при силовых тренировках должно быть дробное, небольшими порциями, пять-шесть раз в день. Если это силовые тренировки для похудения, то лучше в одном приеме пищи не смешивать белки и углеводы, а также снизить потребление жиров до минимума.

Силовые тренировки для похудения

Силовые тренировки дома для начинающих это не только способ нарастить мышцы, но и один из вариантов для быстрого избавления от излишка жировых отложений. Если есть цель – сбросить вес, то половину времени занятия следует отдать кардиотренировкам. Нужно увеличить время разминки до получаса, включить в нее упражнения на все группы мышц. Если занятия проходят в зале, для разминки очень подойдет лыжный тренажер или беговая дорожка. Если это силовые тренировки дома, для начинающих в кардиоразминке можно использовать легкие гантели или делать просто махи руками и ногами, без утяжеления. Похудение с помощью силовых занятий, совмещенных с кадиотренировками, идет намного быстрее, чем если бы использовался только один вид упражнений.

И главное, о чем стоит помнить. Ждать быстрых результатов не нужно, знаменитые бодибилдеры годами шли к своим идеальным формам. И, конечно, не стоит класть на алтарь красоты здоровье. Обязательно помогать организму пищевыми добавками, содержащими коллаген, витамины и аминокислоты.

Силовой тренинг — вид физической нагрузки, включающий в себя выполнение комплекса упражнений с сопротивлением для достижения нужного результата.

Силовые тренировки используются для достижения различных целей:

1. Для развития выносливости . Это все виды борьбы, лёгкая атлетика (бег, плавание, спортивная ходьба), упражнения с гирями.
2. Для увеличения силы . Сюда относится тяжёлая атлетика.
3. Для развития мускулатуры (занятия на тренажёрах, упражнения с дополнительным отягощением, с собственным весом).

Упражнения из силового тренинга подразделяются на отдельные группы по виду сопротивления:

• с внешним сопротивлением (с помощью тренажёров, упругих механизмов, другого партера, в воде);
• на статику ;
• с собственным весом;
• с самосопротивлением .

Круговая тренировка

Круговой тренинг представляет собой цикл силовых упражнений, направленных на жиросжигание и проработку мышц в отдельных зонах. Эта высокоэффективная тренировка используется для повышения выносливости или в процессе сушки.

Справка! Упражнения выполняются с минимальными временными интервалами в течение нескольких повторяющихся кругов. Каждый круг может включать в себя от 4 до 10 упражнений различной интенсивности на разные части тела.

Особенности:

В комплекс могут входить выпады, наклоны, подъёмы частей тела, отжимания и приседания, следующие друг за другом. Выполнять круговой силовой тренинг можно как дома, так и в тренажерном зале, уделяя каждому упражнению от 30 до 60 секунд . За одно занятие желательно сделать от 3 до 6 кругов в зависимости от уровня подготовки и выносливости.

Какие занятия подойдут для развития выносливости

Силовая выносливость тренируется с помощью комплекса циклически повторяющихся упражнений, направленных на развитие способности человека длительное время выдерживать определённую нагрузку.

Внимание! Комплекс может включать в себя бег, прыжки на скакалке, классические приседания, отжимания, боковые прыжки, работу с велотренажером . Программа направлена на развитие аэробных возможностей организма.

Особенности:

• Перед началом тренировки обязательно проведение разминки для разогрева.
• Для увеличения силы мышц необходимо отдыхать между сетами и самими тренировками. Для этого нужно чередовать комплексы по дням недели , постепенно наращивать интенсивность и повышать нагрузку при выполнении кругов, работать в быстром темпе.
• Для каждого упражнения запланирована определённая скорость и количество повторений.
• Разновидностью силового тренинга на выносливость является кросс-фит. В нём совмещается несколько видов физической нагрузки и упражнений: берпи, приседания на одной ноге, подтягивания с ускорением и т. д.

Уделять тренировке необходимо минимум по 30—60 минут в день , чередуя отдых с интенсивной нагрузкой. Каждый день следует выполнять разные виды упражнений на отдельные группы мышц.

Сокращённый тренинг

Редкие и короткие тренировки чаще всего помогают быстрее набрать мышечную массу, чем стандартные комплексы. Сокращённый силовой тренинг способствует развитию мускулатуры без приёма стероидов и других допингов, поэтому успешно применяется в бодибилдинге.

Особенности:

• Сокращённые тренировки состоят только из базовых упражнений, которые выполняются максимально интенсивно.
• Организм быстрее восстанавливается после таких комплексов, поэтому исключено переутомление.
• Программа подходит для людей с конституцией тела, не предназначенной изначально для занятий бодибилдингом .
• Этот тип тренинга считается первичным , так как им занимались атлеты много веков назад.

Перед началом занятий рекомендуется сдать базовые нормативы, показывающие степень готовности к силовым нагрузкам. Короткие и нечастые тренировочные программы включают в себя занятия на проработку каждой мышечной группы с помощью одних и тех же упражнений. С каждой тренировкой необходимо увеличивать вес, отдельное занятие должно длиться от 30 до 45 минут.

Вам также будет интересно:

Правильные аэробно-силовые упражнения

Это комплекс для развития мышц рук, плеч, пресса, бёдер и ягодиц, содержащий элементы аэробики . Разновидностями силовой аэробики являются круговой аэробный тренинг, кик-аэробика (включает кардио), памп (со штангой-утяжелителем) и бокс-аэробика.

Особенности:

• Это сочетание танцевальных аэробных шагов и силовых упражнений в интенсивном темпе.
• Для отягощения и создания дополнительного сопротивления можно использовать лёгкие гантели или аэробные штанги.
• Можно заниматься в фитнес-центре или в домашних условиях.

Фото 1. Вариант аэробно-силовой тренировки: выпады с гантелями, позволяющие проработать мышцы бедер и ягодиц.

Самые распространённые упражнения из силовой аэробной тренировки: приседания, наклоны, выпады, отжимания, скручивания корпуса, жимы и махи. Инвентарь для утяжеления рекомендуется использовать точечно, для проблемных зон.

Начинать следует с проработки ягодиц и ног, а затем переходить к упражнениям на пресс, спину и руки. Заниматься стоит 2—3 раза в неделю по 60 минут.

Комплекс упражнений аэробно-силовой программы:

Программа упражнений с собственным весом

Тренировки со своим весом не уступают в эффективности другим видам физической активности. Результат будет зависеть от тренировочной программы, частоты и интенсивности выполнения упражнений. Такие занятия не требуют наличия дополнительного инвентаря и тренажёров.

Справка! Основные упражнения: приседания, махи ногами, отжимания, мостик, подъёмы корпуса и конечностей, подтягивания, скручивания корпуса, планка.

Особенности:

Такой вид тренировки отлично развивает выносливость, а также позволяет наращивать силу. Выполнять сеты можно в домашних условиях в любое время.

Короткие тренинги

Иногда лучше выполнять интенсивную, но разбитую на несколько коротких блоков тренировку, чем изнурять себя длинными многочасовыми сетами. Короткие силовые тренинги также эффективны и полезны, они влияют на развитие силы и прирост мускулатуры.

Особенности:

• Можно использовать разные упражнения.
• Короткие тренинги ускоряют обмен веществ и стабилизируют гормональный фон.
• Процесс жиросжигания продолжается и после окончания интенсивного короткого тренинга.
• Упражнения необходимо выполнять максимально интенсивно и с хорошей отдачей.

Этот вид силовой тренировки занимает всего 10—15 минут в день , поэтому подойдёт для сильно занятых людей. Нет необходимости заниматься каждый день, чтобы нарастить мышцы и повысить выносливость.

Короткая тренировка проводится 1—2 раза в неделю и включает в себя до 5 упражнений за 1 рабочий подход. Для развития мускулатуры необходимо постепенно наращивать вес утяжелителей на тренажёрах.

Интервальная нагрузка

Интервальный силовой тренинг подходит как профессиональным спортсменам, так и простым любителям. Он представляет собой чередование высокоинтенсивной и низкоинтенсивной нагрузки без длительного отдыха между сетами.

Особенности:

• Во время такой тренировки поддерживается высокая частота сердечных сокращений , что способствует ускорению обменных процессов в организме.
• Интервальный тренинг помогает сжигать калории , что избавляет от лишней жировой ткани.
• Происходит быстрое развитие силовой выносливости , так как организм быстро адаптируется к таким нагрузкам.

Важно! Во время силовых интервальных тренировок необходимо соблюдать правильную технику выполнения упражнений, чтобы не травмироваться. Нужно следить за дыханием и делать вдох на усилии.

Каждое занятие должно начинаться с разогревающей разминки и включать в себя от 5 до 15 циклов упражнений. Каждый интервал длится от 5 секунд до 2 минут , в конце тренировки проводится заминка и растяжка.

Объёмно-силовые занятия

Этот вид тренировок является силовой работой в максимально высоком объёме, чаще применяется в бодибилдинге . Методика объёмного тренинга помогает привести мышцы в тонус и нарастить мускулатуру. Занятия включают в себя суперсеты, дроп-сеты и негативы (повышение интенсивности тренировочного процесса).

Особенности:

• Необходимо грамотно распределять нагрузку и постепенно увеличивать интенсивность выполнения упражнений, чтобы избежать перетренированности.
• Нельзя сразу начинать работать с максимальными весами . Следует постепенно увеличивать количество тренировочных дней и частоту повторений.
• Рекомендуется плавно расширять спектр упражнений и увеличивать частоту рабочих сетов.

• Объёмно-силовые тренировки следует начинать с 10 рабочих подходов повторяющихся упражнений, направленных на большие мышечные группы. Эффекта можно достичь за счёт постепенного увеличения веса на штанге и сокращения интервалов отдыха между сетами.

Движения на степе

Силовой тренинг на степ-платформе — комплекс упражнений на основе простых хореографических движений , который выполняется на специальной возвышенности с низкоударной нагрузкой.

Особенности:

• Упражнения помогают повышать выносливость , улучшают работу сердца, способствуют жиросжиганию.
• Тренинг укрепляет суставы и мускулатуру ног.
• Степ-тренировка состоит из различных комбинаций базовых шагов, выполняющихся на специальной пластиковой платформе.
• В процессе тренинга укрепляются мышцы пресса, рук, бёдер, ног и ягодиц.

Фото 2. Степ-платформа ST-06 с тремя уровнями регулировки высоты, производитель - «Sport Pioneer», КНР.

Тренировка на степе длится от 45 до 60 минут , начинается с разминки и проводится под ритмичную музыку. Упражнения выполняются непрерывно и сопровождаются нарастанием темпа и увеличением сложности комбинаций.

Высоту степ-платформы можно регулировать, чтобы контролировать степень нагрузки. Тренинг рекомендуется людям с физической подготовкой выше среднего, так как он требует кардио-выносливости.

Быстрая ходьба с Лесли Сансон

Программа быстрой ходьбы с Лесли Сансон — интенсивная тренировка с силовой нагрузкой. Заниматься можно в домашних условиях, используя небольшие гантели или другой инвентарь для утяжеления.

Стандартное занятие представляет собой ходьбу со скоростью 8 км/ч с продолжительностью от 12 до 30 минут , которая сопровождается быстрыми шагами, махами. Каждая тренировка — отдельный видеокурс, состоящий из 2—5 тренировок.

Особенности:

• Порядок выполнения тренировок не важен.
• С помощью занятий можно быстро привести тело в форму и избавиться от лишнего веса.
• Является разновидностью коротких тренировок.
• Можно выбирать наиболее понравившиеся сеты и выполнять только их.
• Атмосфера тренировки заряжает энергией и хорошим настроением.
• Подходит людям с разным уровнем физической подготовки.

Программа видеокурса быстрой ходьбы удобна и подходит абсолютно всем. Выполнять тренировку можно в любой день и в любое время, предварительно сделав разминку для разогрева мышц.остановке роста мышц . Необходимо постоянно менять число повторов, вес и угол воздействия на мышечные группы.

Во время работы необходимо чередовать упражнения на проработку нижней и верхней части тела, а также поддерживать высокий темп. Между отдельными подходами и во время перехода от одного упражнения к другому не стоит забывать делать короткие передышки.

Система Табата

Тренировка по системе Tabata Protocol — вид интенсивных коротких комплексов упражнений с собственным весом, а также с использованием утяжелителей в виде гантелей или мяча. Программа разработана японским профессором Табата и направлена на выполнение максимального количества движений за короткое время.

Особенности:

• Тренировки быстро улучшают физическую форму.
• Анаэробная нагрузка способствует развитию выносливости и росту мышечной ткани.
• Табата помогает быстро избавиться от лишних калорий.

Упражнения выполняются в течение 20 сек. с максимальной нагрузкой , после чего идёт 10-секундная передышка , а затем снова повторение 8 сетов упражнений . Табата-тренировки подходят для людей со средним уровнем физической подготовки.

Для достижения нужного результата не стоит заниматься ежедневно, достаточно будет выполнять упражнения 2—4 раза в неделю по 15—45 минут.

Практики оздоровительной направленности: что это такое

Гимнастика, йога, пилатес, аэробика — разновидности оздоровительных силовых тренировок. Принцип такой физической активности — сочетание упражнений с дыханием и правильным питанием.

К оздоровительным практикам относятся:

Силовые тренировки по оздоровлению выполняют 3—4 раза в неделю по 60 минут.

Полезное видео

Ознакомьтесь с видео, в котором показываются несколько вариантов упражнений на степ-платформе.

Заключение: как добиться хорошего результата

Польза силовых упражнений неоспорима: они улучшают координацию движений, помогают нормализовать обмен веществ и держать мышцы в тонусе . Однако без соблюдения диеты нельзя достичь желаемого результата. Поэтому очень важно перейти на сбалансированное питание во время спортивных тренировок.

Достичь определенных результатов в физическом плане можно с помощью различных видов тренировок, каждый из которых направлен на решение одной или нескольких задач. Например, растяжка позволяет сделать мышцы и связки эластичными, суставы гибкими, аэробные упражнения оказывают жиросжигающий эффект и тренируют сердечно-сосудистую систему и т.д. Силовые упражнения являются универсальными, так как помогают добиться различных целей. Остается только определить эту цель и выбрать формат, а для этого нужно разобраться, какие бывают виды силовых тренировок.

Если говорить простым языком, то это такой вид физической нагрузки, при котором человеку необходимо выполнять упражнения с сопротивлением. Это может быть как сопротивление своему собственному весу, так и весу с дополнительным оборудованием.

Данный вид тренировок входит в программы общей физической подготовки большинства видов спорта, а для некоторых является основным, это, например, тяжелая атлетика, спортивная гимнастика и т.д. В плане общей физической подготовки силовые тренировки позволяют укрепить кости, мышцы, связки, улучшить метаболизм, общее состояние здоровья и т.д., а в плане профессиональной подготовки силовые упражнения позволяют и увеличить массу.

Именно в зависимости от цели применения силовых тренировок, выделяют следующие виды:

• На набор мышечной массы (культуризм);
• На выносливость (борьба, гиревой спорт);
• На развитие силы (пауэрлифтинг, тяжелая атлетика).

Если вы думаете, что одно вытекает из другого, и что, по сути, любая силовая тренировка позволяет достичь любую из этих 3 целей, вы ошибаетесь. Все эти виды очень сильно отличаются друг от друга, и вы сейчас поймете почему.

На набор мышечной массы

Данный вид силовых тренировок преследует одну главную цель – . Мышечный объем определен количеством мышечных волокон, площадью поперечного сечения и объемом межклеточного пространства. Чтобы увеличивать мышечную массу, нам необходимо увеличить количество этих показателей, в первую очередь – мышечных волокон. Вот для этого и необходим этот вид силовых тренировок.

Благодаря тому, что , как мы уже рассказывали, нарушает баланс между потреблением и восстановлением АТФ, происходит микротравма (повреждение миофибрильных нитей), именно эти микротравмы и отзываются в виде мышечных болей на следующий или через день. Микротравма вызывает увеличение площади поперечного сечения. Таким образом, после восстановления при этом же виде нагрузки уже не будет возникать микротравма, так как нагрузка будет воздействовать уже на большую площадь. Это и есть гипертрофия мышц — естественная приспособленческая реакция организма на испытываемые нагрузки.

Сразу стоит отметить, что понятие микротравма не означает повреждение мышцы – происходит лишь нарушение целостности внутренней структуры волокна, а не самого волокна.

Таким образом, данный вид силовых тренировок направлен на постепенное увеличение силовой нагрузки, которая бы приводила к стрессу и микротравмам, вызывая тем самым гипертрофию. Но, увы, если бы было все так просто, не было бы вопросов, связанных с особенностями питания бодибилдеров и применением анаболических препаратов. Процесс постоянной мышечной гипертрофии в условиях постоянной адаптации и генетически заданного физиологического «потолка» не позволяет человеку расти бесконечно. Но это уже другая история.

На выносливость

Данный вид силовых тренировок направлен на увеличение физической силовой выносливости (не той выносливости, что достигается при марафонском беге). Также в статье про анаэробный тренинг мы уже рассказывали, что при постоянных энергозатратах организм приспосабливается и начинает накапливать больше креатинфосфата и гликогена, позволяя работать значительно дольше. Именно это лежит в основе развития силовой выносливости. Но некоторые виды, точнее их большинство, требуют сочетания аэробной и анаэробной выносливости, т.е., например, борцы, боксеры, спринтеры вынуждены работать как в условиях анаэробного, так и аэробного процесса.

Развитие силы

Некоторые виды силового тренинга, например, такие как пауэрлифтинг и тяжелая атлетика, требуют развития максимальных силовых качеств. В некотором смысле их тренировки совпадают с тренировками культуристов, т.е. они постепенно увеличивают нагрузки, чтобы уметь поднимать большие веса. Однако принцип их подготовки значительно отличается от первого, так как добавляется еще одна задача – развитие выносливости и сократительных способностей. Т.е., грубо говоря, именно тренировка на силу сочетает в себе все предыдущие виды.

Здесь может возникнуть естественный вопрос – почему культуристы не тренируются как атлеты? На самом деле тренируются, просто у них круг задач другой – добиться гипертрофии всех мышечных групп таким образом, чтобы тело стало выглядеть гармонично и эстетично, при этому соблюдая максимально низкий процент содержания подкожного жира. Спортсмены силовики, напротив, развиваются в своем узком направлении, например, штангисты – в их задачу входит исключительно толчок и рывок штанги с максимальным весом, и как при этом будет выглядеть у них дельтовидная мышцы им по большому счету все равно.

Групповые силовые тренировки

Как мы выше уже сказали, силовая тренировка – физическая нагрузка с сопротивлением. Таковыми можно считать и групповые, которых сейчас очень много. Они рассчитаны в большинстве на женщин, которые хотят иметь стройную, подтянутую фигуру, при этом не желают иметь избыточной мышечной массы. Такие тренировки проводятся в формате кардио+сила, т.е. держится определенная пульсовая жиросжигающая зона и выполняются силовые упражнения с минимальными отягощениями, а для начинающих только с собственным весом.