Пятикилометровка - идеальная дистанция для начинающих бегунов или бывших бегунов, которые хотят вернуться в форму. Олимпийский атлет или вечный сидень, вы сможете покорить эту дистанцию, если обзаведетесь стратегией действий, будете придерживаться ее и приложите свой опыт на практике в день гонки. Если вы хотите знать, как подготовиться к пятикилометровому марафону, следуйте этим простым шагам.

Шаги

Составьте план действий

Убедитесь, что вы в состоянии пробежать пятикилометровку. Для покорения этой дистанции не требуется фантастической физической формы, но вы обязательно должны убедиться, что процесс подготовки не будет представлять угрозу для вашего здоровья. Хотя вы можете натренироваться на эту новую для себя дистанцию самостоятельно, предварительно удостоверьтесь в достаточной силе своего сердца и тела для тренировок.

• Если у вас есть проблемы с сердцем, ногами, боли в спине или других частях тела, проконсультируйтесь с врачом о возможности участвовать в соревнованиях.
• Даже если вы считаете себя абсолютно здоровым, визит к доктору по вопросу вашего намерения бежать дистанцию очень рекомендуется.

1. Отведите достаточно времени для подготовки. Это предполагает выполнение двух условий: достаточное количество недель между первым тренировочным днем и самой гонкой и оптимальное количество времени, отведенное в вашем графики под тренировки.

   • Если вы в состоянии пробежать безостановочно минимум полтора километра, то начать тренировки можно за 8 недель до гонки.
   • В противном случае понадобится значительно большее количество времени. Дайте себе, по крайней мере, 12 недель, чтобы обрести необходимую для пятикилометровки выносливость.
   • Проверьте свой график, чтобы убедиться в достаточном времени для подготовки. Хотя тренировки могут потребовать всего 20-30 минут вашего времени 5 дней в неделю, учесть это в плотном графике может быть намного сложнее, чем кажется.
   • Выберите временной интервал для ваших тренировок, забронировав два дня отдыха. Идеальный вариант - проводить тренировки ежедневно примерно в одно и то же время, чтобы ваш организм мог привыкнуть к рутине. Еще лучше, если вы сможете посвящать себя тренировкам во время, совпадающее со стартом вашей гонки, что, тем не менее, может быть достаточно сложно, учитывая, что большинство соревнований начинается утром.

2. Зарегистрируйтесь для участия в гонке. Поищите действующие локальные соревнования и выберите наиболее привлекательное для вас, учитывая необходимое для подготовки время. Не останавливайтесь на слишком отдаленном во времени варианте, если вы не хотите прекращать тренировки на некоторое время.

   • Зарегистрируйтесь как можно раньше. Как только вы прошли процедуру регистрации, вы взяли на себя обязательство закончить гонку! Чем дольше вы откладываете, тем менее реальной становится ваша цель.
   • Заблаговременная регистрация, кроме того, предоставляет некоторую экономию.

3. Приобретите необходимую экипировку. Десятки тысяч рублей тратить необязательно, процесс тренировок, как и самой гонки, будет проходить намного более гладко, если вы хорошо снаряжены. Вот что необходимо приобрести:

   Поставьте себе цель. Это легко. Вы просто хотите пробежать всю гонку до конца, или у вас есть конкретное время, которое вы хотите улучшить? Постановка цели до начала тренировок поможет вам определить, как подойти к процессу тренировок с самого первого дня.

   • Если вы просто хотите пробежать всю дистанцию, то о показываемом вами времени в процессе тренировок не придется беспокоиться.
   • Если вы решили работать на определенное время, то в ходе тренировок придется работать на сокращение показываемого вами времени.

   Следуйте плану действий

   1. Выберите свой тренировочный план. Выберите план, который наилучшим образом соответствует вашим беговым навыкам и целям. Если на данный момент у вас нет бегового опыта, ваш тренировочный режим будет отличаться от рутины чемпиона, ставящего преодоление отметки в пять километров менее. чем за 5 минут. Исследуйте онлайн-ресурсы для бегунов, чтобы определиться с подходящим для вас планом тренировок.

      • Как только вы сделали свой выбор, вы должны занести свой план в органайзер, чтобы иметь напоминание о том, чем вы будете ежедневно заниматься в течение следующих восьми недель.

   2. Еженедельно позволяйте себе два дня отдыха. Не измучивайте себя каждодневными безостановочными тренировками. Выберите два расположенных достаточно далеко друг от друга дня, отлично вписывающихся в ваш график.

      • Обычно в качестве выходных дней выбирают понедельник и пятницу.

   3. Выделите время для кросс-тренировок по крайней мере один день в неделю. В идеале вы должны посвящать себя такого рода тренировкам один или два дня в неделю. В качестве кросс-тренировок может выступать что угодно, от езды на велосипеде или плавания до занятий на эллипсоиде в тренажерном зале.

      • Включите в график два дня кросс-тренировок, один из которых вы сможете исключить при желании немного отдохнуть.

   4. Не забывайте о растяжке до или после ваших тренировок. Растяжка увеличит вашу производительность и предотвратит возможные травмы.

      Постепенно работайте на приближение к дистанции 5 км в конце каждой недели. Пробегайте одно и то же расстояние 2 дня в неделю, например, по понедельникам и четвергам, и настраивайтесь на немного более длинную дистанцию в отведенный для этого день, который будет выпадать на субботу или воскресенье. Ваша тренировка (при условии, что вы в состоянии пробежать 1.5 км без остановки) будет выглядеть следующим образом:

      Разрешите определенные возможности для гибкости плана. Иметь возможность воплощать план тренировок в течение 8 или даже 12 недель - идеальный вариант, однако вам придется внести некоторые коррективы на случай простуды, непредвиденного мероприятия или банальной усталости.

      • Если вы вынуждены пропустить день, придерживайтесь остальной части вашего графика. Если вы пропускаете день кросс-тренировки, имея в плане на следующий день беговую тренировку, просто приступайте к беговому дню. Не перестраивайте весь график только из-за одного дня.
      • Если вы пропустили целую неделю тренировок по причине простуды или незначительной травмы, не волнуйтесь. Лучше уделить достаточно времени для восстановления тела, чем усугубить свое состояние. Просто попробуйте по возможности вернуться в график.

   5. Не болейте. В ходе тренировок крайне важно поддерживать свое здоровье. Ваши тренировки не приведут к каким-либо желаемым результатам, если вы не сконцентрируйтесь на поддержании здоровья во всех аспектах собственной жизни. Не слишком ограничивая себя, вы все-таки должны стремиться поддерживать здоровый рацион питания и регулярный график сна.

   Подготовка ко дню старта

   1. Обеспечьте значительное количество отдыха. Хотя вам, возможно, будет трудно заснуть в ночь накануне соревнований, вы должны отправиться в кровать как можно раньше и проснуться, имея оптимальное количество времени на подготовку к старту. Вы также должны сосредоточиться на получении отдыха не только в ночь перед гонкой, но и за день до этого, а также в начале недели.

      • Если вы еще не сделали это, проведите неделю в преддверии гонки, просыпаясь примерно в одно и то же время, как и старт гонки, чтобы тщательно подготовить тело к старту.
      • Быть хорошо отдохнувшим также означает иметь расслабленное тело. Воздержитесь от тренировок накануне забега. Умерьте интенсивность тренировок за два дня до старта.

   2. Подготовьтесь по погоде. Проверьте прогноз погоды в ночь накануне, чтобы заранее приготовить одежду, а не пытаться отыскать ее утром. Не слишком укутывайтесь; ваше тело самостоятельно разогреется со стартом.

      • Если утро обещает быть прохладным, наденьте на пути к соревнованию рубашку и оставьте ее на хранение другу или в зоне хранения имущества.

   3. Ознакомьтесь с маршрутом гонки. Перед тем, как начать гонку, вы должны знать не только, где пролегает трасса, но и как она выглядит. Если она рядом с вами, пробежав по ней накануне гонки, вы будете чувствовать себя более уверенно на следующий день. Вам необходимо знать следующее:

      • Как выглядит трасса? Круг ли это или линия между двумя точками? Есть ли на ней неровности ландшафта или она плоская? Если вы знаете местоположение холмистых зон, к ним будет проще морально подготовиться.
      • Где находятся пункты водоснабжения? Вы должны знать их местоположение и использовать их в качестве ориентиров.
      • Где расположены туалеты? Хотя гонка будет короткая, знание их положения прибавит вам спокойствие.

   4. Ешьте правильные продукты. Вам не нужно устраивать углеводные загрузки в ночь накануне или в утро пятикилометровки. Потребление слишком большого количества пищи или в ближайшее время перед гонкой может оставить вас с ощущением переполненного желудка или обеспечить вам некоторые пищеварительные неприятности. Вот, что вы должны и не должны есть:

      • Вечером накануне пятикилометровки поешьте в шесть или семь часов, чтобы избежать чувство переполненности. Ешьте простые углеводы, например, цельнозерновую пасту, хлеб или рис в сочетании с белком типа курицы и рыбы. Также съешьте небольшое количество волокнистых овощей для баланса, но помните, что они способны расстроить вашу пищеварительную систему.
      • Ешьте как минимум за 1.5 - 2 часа до гонки. На финише вы не должны испытывать чувство голода, как и полного желудка. Если вы голодны, вам может не хватить энергии, а в противном случае вялость помешает провести забег в обычном режиме.
      • В день гонки сфокусируйтесь на потреблении углеводов.
      • Если вы регулярно потребляете кофеин, выпейте немного кофе или чая, при этом не забывая, что это может дестабилизировать состояние вашей пищеварительной системы.

   5. Настройтесь на гонку по пребыванию к старту. Доберитесь до места старта как минимум за полчаса до начала, чтобы иметь достаточно времени получить свой номер и другие гоночные материалы, воспользоваться уборной и разогреться. Как только вы окажетесь на месте, начните настраиваться на старт. Вот несколько идей, которыми вы можете воспользоваться:

      • Поддерживайте позитивный настрой. Вы должны быть рады находиться в окружении большого количества атлетов, воздерживайтесь от чувства страха и нервозности. Помните, что на самом деле это не гонка. Ваша цель состоит не в первом месте, а в том, чтобы испытать свои возможности.
      • Слушайте свою любимую бодрящую музыку. Если вы любите бегать под музыку, разминайтесь на старте под любимые мелодии.
      • Разомнитесь, чтобы привести себя в тонус. Не нужно бежать целый километр. Просто время от времени делайте перебежки в 180 - 200 метров, чтобы активизировать тело и разогреть конечности.
      • Делайте растяжку. Не забывайте растягиваться перед стартом. Выполняйте подобные упражнения на протяжении всего тренировочного процесса.

   6. Делайте все то, чем вы занимались все это время - по максимуму. Помните, что сегодняшний старт - финальная фаза вашего тренировочного процесса. Не стоит рваться изо всех сил, пытаясь угнаться за ритмом соперников по забегу, однако значительное замедление по сравнению с обычным режимом в попытках запастись энергией на финиш также не рекомендуется.

      • Время от времени сверяйтесь по часам со своим собственным графиком. День старта обеспечит вас огромным запасом адреналина, так что не удивляйтесь, если ваш бег значительно превышает ваши обычные скоростные показатели. Это нормально, если после первых пяти минут гонки вы не чувствуете крайнюю истощенность.
      • Используйте водные паузы. В это время вы можете немного передохнуть и наполнить себя живительной влагой. Не останавливайтесь на каждом пункте, если вы действительно на кураже, но и не пренебрегайте данной привычкой.
      • Получайте удовольствие! Не пыхтите в ходе вашей первой пятикилометровки. Это поистине тяжелая работа, но широкая улыбка на вашем лице в момент пересечения финишной линий - превыше всего!
   • Не пропускайте тренировку по причине дождя. На самом деле, вы должны тренироваться и в таких условиях. Это не слишком приятное занятие, но оно застрахует вас, если день гонки также выдастся дождливым.
   • Растяжка после забега помогает привести тело в расслабленное состояние и защитить мышцы от затвердевания.
   • После каждого забега переходите на постепенное замедление темпа до тех пор, пока ваше дыхание не восстановится до нормального.
   • Всегда растягивайте мышцы и разогревайтесь перед и после забега.
   • Контролируйте частоту сердечных сокращений. Это может быть сделано при помощи монитора сердечного ритма или ручной проверки. Если вы меряете пульс самостоятельно, сначала необходимо определить индивидуальный тренировочный ритм. Во-первых, найти свой максимальный пульс путем вычитания своего возраста из 220. В ходе тренировок поддерживайте частоту сердечных сокращений на уровне 75% или ниже вашей максимальной частоты сердечных сокращений.

   Предупреждения

   • Если мышечная слабость не проходит, или вы чувствуете острую боль, отдохните и приложите к больной области лед. Если это не улучшает ваше состояние, обратитесь к врачу.
   • Избегайте обезвоживания или излишнего насыщения водой. Если в ходе гонки или тренировки у вас возникла жажда, выпейте немного воды, а не глотайте все возможное количество. Гипергидратация может привести к серьезному повреждению тела и мозга, и вам не нужно невероятное количество воды для забега на 5 километров, даже если вы чувствуете обратное.

Следите за самочувствием

5 километров - сложная дистанция, особенно если бежать ее на время. Вы не должны чрезмерно перегружать свое сердце, если у вас проблемы с сердечно - сосудистой системой, или склонность к повышенному артериальному давлению, то стоит пройти медицинское обследование перед тренировками, и использовать оборудование, позволяющее следить за сердечным ритмом.

Правильная техника - залог долгого бега

Вы не только легко сохраните высокую скорость на протяжении всей дистанции, но и сохраните свое здоровье. При неправильной технике, особенно на длинных дистанциях легко получить травмы, которые могут перейти в хронические. Изучайте техники бега на длинных дистанциях у профессионалов: книги, видео, советы профессиональных атлетов. К примеру, отличные пособия: «Бег с Лидьярдом» Артура Лидьярда, и «Естественный бег» Дэнни Эбшера.

Сочетайте с силовыми тренировками

Но оставляйте время на отдых. Отдых между тренировками должен быть полноценным, без этого наступает перетренированность. Спортивные результаты падают, а риск возникновения травм возрастает в несколько раз. Депрессия и потеря мотивации для тренировок просто неизбежны. Жестоко тренируйтесь, но и отдыхайте не хуже.

Развивайте выносливость

Используйте этот совет не только в тренажерном зале: забудьте про лифты, теперь ваши друзья это лестницы. Ведите более подвижный образ жизни, выходите на длительные прогулки, катайтесь на велосипеде или коньках.

Разминка, разминка и еще раз разминка

Каждая новая тренировка должна начинаться разминкой. Даже на легкой пробежке есть шанс подвернуть ногу. Что поможет избежать травм? Правильно, .

Программа тренировок по бегу на 5 км

Мы разделили программу на 5 уровней, чтобы вы поняли, как научиться бегать 5 км на время. Каждый уровень рассчитан на 6-10 недель тренировок. Начальные уровни вырабатывают технику и дают опыт, ощущение возможностей своего тела во время бега, мы постепенно даем упражнения для бега на 5 км.

Если считаете, что вы готовы перейти на новый уровень – проведите контрольный забег, засеките время, если после него ваш пульс не превышает 80 – 90% от максимального уровня ЧСС, то это ваш текущий уровень. Высчитать свой максимальный уровень ЧСС легко по общей формуле: 220 минус ваш возраст. Но лучше всего, если перед серьезными занятиями, вы сделаете кардиограмму и проконсультируетесь с врачом.

Программа «Джедайские ясли» - 5 км за 35 минут

В базовом уровне, мы исходим из того, что у вас есть возможность пробегать по 5 км 3 раза в неделю. На этом уровне программы тренироваться нужно 3 раза в неделю:

1 день. Постепенно увеличивайте дистанцию с 5 до 7 км. Бежать нужно так, чтобы легко пройти всю дистанцию без остановок, и не переходя на шаг. Со временем старайтесь бежать в среднем темпе. Силовые упражнения с акцентом на мышцы ног, спины, кора.

2 день. Разминочная дистанция в 3 км. 10 сетов по 400 метров бега в 90% от скорости на дистанции 5 км, за время не более 2 минут. Отдых между отрезками не более 60 секунд. 2 км для заминки.

3 день. Разминочная дистанция в 3 км. 6 сетов по 200 метров с максимальной скоростью. Отдых не менее 3-4 минут на каждую минуту бега. 3 км для заминки.

После 5-6 недели тренировок, перед тренировкой 2 дня, нужно пробежать 5 километров на время. После того, как вы получите время в 35 минут, переходите к следующей программе.

Программа «Падаван» - 5 км за 30 минут

Эта программа направлена на развитие базовой выносливости и укрепление мышц ног. Без этого, выходить на другие программы будет тяжело и опасно для здоровья.

1 день. Постепенно увеличивайте дистанцию с 8 до 10 в среднем темпе. Силовые упражнения с акцентом на мышцы ног, спины, кора.

2 день. Разминочная дистанция в 2 км. 8 сетов по 600 метров бега в 90% от скорости на дистанции 5 км, за время не более 2:50. Отдых между отрезками не более 45 секунд. 2 км для заминки.

3 день. Разминочная дистанция в 3 км. 6 сетов по 300 метров с максимальной скоростью. Отдых не менее 3-4 минут на каждую минуту бега. 3 км для заминки.

После 5-6 недели тренировок, перед тренировкой 2 дня, нужно пробежать 5 километров на время. После того, как вы получите время в 30 минут, переходите к следующей программе.

Программа «Джедай» - 5 км за 25 минут

На этом этапе необходимо выработать "взрывную силу" ног, и развивать ее для ускорения на различных участках дистанции. Для этого мы включаем в программу несколько упражнений. Это прыжки «лягушкой», высокие прыжки, прыжки в полном приседе. Техника выполнения «лягушек»: из полного приседа, выпрямляясь, выпрыгиваете вверх, приземляетесь на носки, и сразу принимаете исходное положение в полном приседе. Высокие прыжки, это прыжки с подтягиванием ног к груди, из позиции стоя. Прыжки в полном приседе выполняются не разгибая ног, ноги отталкиваются одновременно, длина одного прыжка одна - две ступни.

1 день. Постепенно увеличивайте дистанцию с 11 до 13 км в среднем темпе. Силовые упражнения с акцентом на мышцы ног, спины, кора. Прыжковые упражнения - не менее 30 повторов каждого упражнения.

2 день. Разминочная дистанция в 2 км. 7 сетов по 800 метров бега в 90% от скорости на дистанции 5 км, за время не более 3:40 . Отдых между отрезками не более 60 секунд. 20 приседаний во время отдыха. 2 км для заминки.

3 день. Разминочная дистанция в 2 км. 5 сетов по 400 метров, с максимальным ускорением. Отдых не менее 4-5 минут на каждую минуту бега. 3 сета интервального бега на 1 км - чередование 100 метров ускорения и 100 метров легкого бега. отдых между сетами не более 2-3 минут. 2 км для заминки, легким бегом.

После 5-6 недели тренировок, перед тренировкой 2 дня, нужно пробежать 5 километров на время. После того, как вы получите время в 25 минут, переходите к следующей программе.

Программа «Мастер - Джедай» - 5 км за 23 минуты

В этой программе мы добавляем еще один тренировочный день, для полноценного и безопасного развития без перетренированности. Также, в программу включено упражнение . Техника его выполнения: из положения стоя вы приседаете, ставите ладони на пол. Прыжком выпрямляете ноги, переходя в позицию упор лежа. Делаете одно отжимание. Так же прыжком подносите колени к груди, оказываясь в позиции приседа с ладонями на полу. Из этого положения выпрыгиваете вверх выпрямляясь. Это одно повторение упражнения.

1 день. Постепенно увеличивайте дистанцию с 13 до 14 км в среднем темпе. Силовые упражнения с акцентом на мышцы ног, спины, кора. Прыжковые упражнения, не менее 40 повторов каждого.

2 день. Разминочная дистанция в 2 км. 5 сетов по 1000 метров бега в 90% от скорости на дистанции 5 км, за время не более 4:25 . Отдых между отрезками не более 60-80 секунд. 15 бурпи во время отдыха. 2 км для заминки.

3 день. Разминочная дистанция в 3 км. 4 сета интервального бега на 1200 метров - чередование 100 метров ускорения и 100 метров легкого бега. Отдых между сетами не более 2-3 минут. 2 км для заминки, легким бегом.

4 день. Разминка в 2-3 км. 6 сетов по 400 метров, с максимальным ускорением. Отдых не менее 4-5 минут на каждую минуту бега. Силовые и прыжковые тренировки 1 дня. Заминка в 2 км.

После 5-6 недели тренировок, перед тренировкой 2 дня, нужно пробежать 5 километров на время. После того, как вы получите время в 23 минут, переходите к следующей программе.

Программа «Магистр» - 5 км за 20 минут

После этой программы бегать 5 километров больше не станет для вас большой проблемой, 20 минут будут щелкаться как орешки. Следите за своей техникой во время всей дистанции. Пробуйте пробежать 5 километров на время после 6-7 недели этой программы.

1 день. Постепенно увеличивайте дистанцию с 14 до 15 км в среднем темпе. Силовые упражнения с акцентом на мышцы ног, спины, кора. Прыжковые упражнения.

2 день. Разминочная дистанция в 3 км. 5 сетов по 1200 метров бега в 90% от скорости на дистанции 5 км, за время не более 5:15 для одного отрезка. Отдых между отрезками не более 60-80 секунд. 15 бурпи во время отдыха. 2 км для заминки.

3 день. Разминочная дистанция в 3 км. 4 сета интервального бега на 1500 метров - чередование 100 метров ускорения и 100 метров легкого бега. Отдых между сетами не более 2-3 минут. 2 км для заминки, легким бегом.

4 день. Разминочная дистанция в 2 км 8 сетов по 400 метров, с максимальным ускорением. Отдых не менее 4-5 минут на каждую минуту бега. Силовые и прыжковые тренировки 1 дня. Заминка в 2 км.

Style Итог

Эта программа даст вам необходимую базу и знания, чтобы понять методики и принципы тренировок бегунов на длинные дистанции. Зная, как пробежать 5 километров за 20 минут, вы сможете улучшить свои результаты и в других дистанциях. Используйте ее с пользой для своего здоровья, и следите за своим самочувствием во время ваших тренировок. Удачи в покорении дистанции.

Cоосновательница бегового лагеря Unity Run Camp Камилла Газиева решила обратиться с напутствием к тем, кто далёк от идеи пробежать марафон, полумарафон и даже 10 км. Вниманию новичков, которые планируют покорить свои первые 5 км: эти советы для вас!

Сегодня соосновательница бегового лагеря Камилла Газиева решила обратиться с напутствием к тем, кто пока далёк от идеи пробежать марафон, полумарафон или даже 10 км. Вниманию новичков, которые планируют покорить свои первые 5 км: эти советы для вас!

1) В начале была ходьба
В самом начале ваши тренировки должны представлять собой ходьбу, затем чередование ходьбы и бега и только потом бег. Это лучший способ набрать (или вернуть) форму, избежав травм.
Начните с 20 минут: бегите 3 минуты, затем 2 минуты идите пешком - повторите комбинацию 4 раза. Стали увереннее в себе? Бегите 4 минуты, идите 1. Постепенно увеличивайте время бега и сокращайте время ходьбы. Пусть вашей первой целью будет 15-минутная пробежка без остановки. Фокусируйтесь не на расстоянии, а на времени. Это поможет избежать распространённой ошибки новичков, которые поначалу бегают слишком много и слишком быстро, а затем не бегают совсем, потому что страдают от травм.

2) Дом начинается с фундамента
Очень важно начать свою личную историю бега с общего функционального укрепления тела и не забрасывать ОФП, когда вам покорятся первые километры. Сильные мышцы и связки уберегут от наиболее распространённых беговых травм, поэтому упражнения на основные группы мышц крайне необходимы. Не обязательно истязать себя часами. Проведите эксперимент: выполняйте комплекс, описанный ниже, после беговой работы хотя бы один раз в неделю в течение месяца. Запишите свои ощущения после упражнений в первую и последнюю недели, затем сравните разультаты и убедитесь в том, что упражнения стали даваться легче. Это значит, что вы стали немного сильнее.

Планка на руках: 2 подхода по 1 мин
- Подъём корпуса на полу: 3 подхода по 20 раз
- Отжимания (можно с колен): 3 подхода по 20 раз
- Планка на локтях: 3 подхода по 2 мин

Важно! Начальная подготовка у всех разная, поэтому, приступая к комплексу, выполняйте посильное количество повторений и стойте в планке столько, сколько сможете. Постепенно и понемногу увеличивайте нагрузку, чтобы достичь указанных цифр. Не спешите - это может занять чуть больше времени, чем вы рассчитываете.

Чтобы сделать ОФП простым, понятным и - главное - постоянным элементом вашего тренировочного процесса, используйте .

3) Проявите терпение
Качественная программа подготовки к первым 5 км займёт от четырёх до шести недель. Будьте терпеливы, и тогда вы полюбите бег, а ваше тело - вас (за то, что вы не заставляете его делать то, к чему оно пока не готово). Возможно, вы пробежите 5 км и после недели тренировок, но если ваша цель - бегать долго и счастливо, то не стоит торопить события. В своей книге «Наука бега» Оуэн Андерсен цитирует результаты исследования, которое показывает, что аэробные способности начинающих бегунов улучшаются только через 6-9 недель регулярных тренировок 2-4 раза в неделю. Не раньше.

4) Качество, а не количество
3-4 тренировки в неделю - всё, что вам нужно. Увеличение объёма и частоты тренировок для начинающих бегунов - это путь к перетренированности, травмам и эмоциональной усталости. Кроме того, тренировки должны отличаться друг от друга, чтобы поддерживать мотивацию и интерес, а не истощать запас терпения. Например, если в понедельник вы бегали 20 минут и выполняли комплекс ОФП, то во вторник запланируйте 10-минутную пробежку, а а среду устройте выходной, сходите в бассейн или прокатитесь на велосипеде.

5) Быстрее, выше, сильнее?
Забудьте об интенсивности в начале вашего бегового пути. Сначала вам необходимо подготовить сердечно-сосудистую систему, выполняя медленные тренировки. Даже интервальные тренировки (если они присутствуют в вашем плане подготовки) должны быть короткими, а темп - немного выше обычного. Например, в течение 15-20 минут бегите быстро на протяжении 200-300 м, затем ходите 2-3 минуты.

6) Ставьте небольшие цели и фиксируйте успехи
Запишите, как долго вы могли бежать без остановки в самом начале пути или сколько времени вам понадобилось, чтобы пробежать 1 км. Сравните результаты через 3-4 недели, и они вас удивят!
Ставьте небольшие реалистичные цели и не теряйте энтузиазма. Даже в эпоху умных гаджетов, ручка и блокнот - самые доступные инструменты для наглядной демонстрации прогресса.

7) Продолжайте учиться
Занимайтесь самообразованием, даже если у вас есть тренер и опытные бегуны в друзьях, с которыми всегда можно посоветоваться. Читайте книги о спорте, слушайте подкасты, посещайте лекции. Бегун не должен быть просто «мышцами и костями», который делают то, что говорят гаджеты и тренер. Вникайте в основы тренировочного процесса, задавать вопросы, слушайте своё тело и стройте с ним гармоничные отношения.

8) «Боль временна, триумф вечен»?
С этим громким высказыванием можно поспорить. Боль во время тренировок может превратиться в серьёзную травму, а кратковременный триумф силы воли в долгие месяцы эмоционального поражения. Если вам больно - остановитесь, это не тот момент, когда нужно проявлять упрямство. То же самое касается и вашего первого старта на 5 км: если вам бежалось легко, вы не задыхались, успевали приветствовать болельщиков, то высоки шансы, что вам захочется повторить этот опыт и пробежать дистанцию на результат.

9) Соревнуйтесь только с самим собой
На ваших первых забегах всегда найдётся достаточное количество людей, которые будут бежать быстрее вас. Не стоит расстраиваться. Во-первых, если в будущем увлечение бегом забросит вас на крупный международный забег, вы убедитесь в том, что обгоняющих всегда много, в какой бы отличной форме вы не находились. Во-вторых, вы бежите ради себя, а не ради других. Это только ваш забег - наслаждайтесь процессом и перестаньте .

10) Наконец, получайте удовольствие
Спорт должен приносить радость, укреплять здоровье и учить работать на все 100%. Никогда не забывайте об этом! Знакомьтесь с единомышленниками, приветствуйте болельщиков, благодарите волонтёров. Даже в начале бегового пути, до первых медалей и марафонов, можно найти миллион причин для радости, связанных с бегом.

Данную статью хотим посвятить тем, кто только в начале своего бегового пути, и во многом делает свои первые шаги. Как правило в этот период появляется очень много вопросов: как бегать, где, в чем, что есть, что пить? Попытаемся ответить на все подобные вопросы так, чтоб к концу статьи у вас было полное понимание того, как пробежать свои первые 5 км и сделать это так, чтобы эта привычка закрепилась за вами на всю жизнь.

Как правильно бегать?

Очень важно с самого начала поставить правильную технику бега, чтоб потом не нужно было переучиваться.

1) Голова: не смотрите вниз, держите голову прямо по направлению к горизонту, примерно 20 метров впереди себя.

2) Верхняя часть тела: Руки нужно согнуть в локтях под углом 90 градусов, кисти не сжимать, помнить о том, что движения должны быть свободными.

3) Торс/Бедра: Важно следить за своей осанкой, не нужно отклонять туловище в стороны. Движения плавные, бедра не раскачиваются из стороны в сторону.

4) Ноги: Подберите под себя длину шага. При широком шаге увеличивается вероятность натыкания на прямую ногу, в то время как узкий шаг не даст нужной нагрузки мышцам.

5) Стопы: Приземляйтесь на носок, или в крайнем случае, на всю стопу — это предохраняет ваши суставы от лишней нагрузки и уменьшает вероятность получения травмы.

Где лучше бегать?

Заранее нужно определиться с маршрутом, он должен быть безопасным, ровным и с хорошим покрытием.

1) Трава: Мягкая трава создает меньшее воздействие на организм и заставляет мышцы больше работать. Но будьте осторожны, мокрая трава может привести к травме.

2) Тропа: В меру мягкая поверхность, не травмирует суставы. Будьте внимательны, могут попадаться упавшие ветки, неровные поверхности.

3) Тротуар: Твердая поверхность, небольшая нагрузка на ноги, следите за неровностями и соблюдайте правила дорожного движения.

4) Стадион: Большинство дорожек имеют искусственное покрытие с небольшой амортизацией, но их овальная форма может привести к дополнительным нагрузка на колени, лодыжки и бедра.

Как избежать травм?

Травм можно избежать зная заранее и придерживаясь нескольких правил.

1) Правило 10%: Увеличивайте нагрузку не более чем на 10% в неделю.

2) Разминка: Начните ходить в течении 3-5 минут, постепенно увеличивая темп прежде чем начать бежать. Упражнения на растяжение повышают гибкость и снижают риск получения травмы.

3) Заминка: Не останавливайтесь сразу после пробежки, идите пешком еще около 5 минут. Затем следует выполнить стандартные упражнения для растяжки мышц.

4) Одежда: Удобная одежда принесет вам не только удовольствие от бега, но и убережет от травм.

5) Обувь: Очень важно выбрать правильную беговую обувь, учитывая ваш тип , размер, вес. Меняйте ваши кроссовки каждые 1000 км.

6) Крепкое тело: Параллельно бегу занимайтесь фитнесом, это укрепит ваше тело и поможет костям и связкам справиться с нагрузками во время бега.

Создайте план тренировок

Если вы уже готовы к пробежке, то вам следует начать ее с плана тренировок, чтобы убедиться в том, что занятия будут эффективными и безопасными. Те кто не может сразу позволить себе личного тренера, могут подыскать себе планы тренировок в интернете. Например можно воспользоваться онлайн программой от асикс — MY ASICS . Вам достаточно ввести всего несколько исходных данных: ваш возраст, пол, указать какие у вас результаты на сегодняшний день, выбрать дистанцию и программа составит вам план тренировок по дням.

Диета и питание

Для любого вида физических нагрузок важно правильное питание обеспечивающие организм необходимой энергией и ускоряющие процесс восстановления после тренировок.

1) Перед тренировкой: Питание должно быть в примерном сочетании углеводов 50%, белков 30% и жиров 20%. Углеводы это топливо для организма. Очень важно получать высококачественные, легкоусваиваемые углеводы в достаточном количестве.

2) После тренировки: После пробежки в течении 1-2 часов, организму нужно достаточное количество калорий для восстановления мышц. Но не переусердствуйте, чтобы не набрать лишний вес.

Снаряжение и оборудование

Правильный выбор обуви и специальные упражнения для бега сделают ваши тренировки интересными и увлекательными.

1) Обувь: Выбор правильной тренировочной обуви очень ответственное и индивидуальное дело. Существует несколько критериев выбора: обувь прежде всего должна быть удобной, между большим пальцем и мысом кроссовка должно оставаться 0.5-1 см., пятка должна располагаться в кроссовке удобно.

2) Приложения: Существует ряд приложений, которые сделают ваши тренировки информативными, полезными и более интересными. Несколько из них: RunKeeper, Nike +, Strava

Мотивация

Без должной мотивации очень сложно тренироваться на протяжении долгого времени. Поэтому крайне важно найти ее для себя. Читайте вдохновляющие истории, книги, смотрите фильмы, заведите свой блог, в котором рассказывайте о своих достижениях, тренируйтесь с друзьями, а лучше всего зарегистрируйтесь на забег. Как показывает практика, регистрация на забег является самым лучшим мотиватором. Когда вы поставили себе такую цель и рассказали об этом друзьям и близким, то пути назад уже нет и это будет подстегивать вас каждый день.

Советы перед пробежкой

Теперь когда вы физически и морально готовы, последние несколько советов перед первым забегом.

1) Закончите все приготовительные процессы заранее;

2) Примите душ перед выходом из дома;

3) Экономьте силы перед забегом;

4) Бегите в одежде и обуви, которую уже носили перед забегом;

5) Поешьте за 2 часа до начала забега;

6) Обязательно сделайте разминку!

Из множества способов, которые используются для похудения, бег является самым доступным и экономичным вариантом.

Эффект от регулярных пробежек наступает довольно быстро. К тому же кроме исчезнувших жировых складок, есть бонус - формируется красивая фигура .

Такой метод снижения веса никогда не вызывает проблемы обвисшей, из-за потери жировой прослойки, кожи. Для того чтобы избавиться от жира на беговой дистанции, необходимо четко следовать всем правилам, которые присущи данной программе борьбы с весом.

Почему следует тренироваться регулярно

Когда целью тренировок является снижение веса, то от регулярности проводимых занятий зависит результат . Не нужно оставлять беговую дорожку без видимых на то причин.

Иначе, может получиться так, что потерянные килограммы начнут потихоньку возвращаться, и всю борьбу с ними придется вести заново.

Тренировки не должны выстраиваться по принципу несколько дней подряд бег, а затем столько же отдых. Необходимо распределять их равномерно. Организм должен привыкнуть к определенной схеме занятий.

Надо ли бегать каждый день?

Чтобы получить желаемый результат побыстрее, многие составляют для себя практически олимпийскую систему занятий. Пробежки каждый день вырабатывают выносливость, но вовсе не являются обязательными в борьбе с лишним весом.

Для избавления от ненавистных килограммов бегать достаточно 3 — 4 раза в неделю. В перерывах между тренировками организм успевает восстановить силы, и при этом эффект потери веса продолжает сохраняться и в дни отдыха.

Планирование тренировок для похудения

При планировании тренировки учитывается ее продолжительность, систематичность и степень нагрузки.

Продолжительность

Тренировка для снижения веса на беговой дорожке не должна превышать одного часа. Увеличение времени занятий вызывает утомление и не имеет практического смысла. После часового забега меняется направленность работы организма — он прекращает сжигать жировую ткань.

Фото 1. Процесс занятия на беговой дорожке. Это отличная альтернатива пробежкам на улице.

Начальная тренировка составляет от 5 до 15 минут. В течение двух первых недель время тренировки постепенно увеличивается до 30 — 40 минут , а в дальнейшем до максимального количества минут.

Как рассчитать нагрузку

Главное правило при снижении веса беговым методом — постепенность. Не следует с первого дня идти на рекорд. Обязательно во время занятий прислушиваться к собственному организму. Помимо субъективных ощущений, следует держать на вооружении контроль за пульсом. Он не должен превышать показатель 130 ударов/мин. Через полчаса после тренировки пульс приходит в норму.

Составление программы

При составлении программы тренировок следует учитывать, в какое время суток они будут проходить. Для вечерних занятий нагрузка должна быть несколько снижена. Для максимального эффекта выбрать можно следующую программу для снижения веса.

Первые 7 дней — занятия 2 раза в неделю. Продолжительность — не более 20 минут . На начальных тренировках вместо бега используется интенсивная ходьба. Затем, к концу первой недели, добавляется 10 — 15 минут бега в среднем темпе.

Вторая неделя должна стать стартом к полноценным занятиям бегом для похудения. Вводится интервальная система тренировки.

Медленный темп бега в течение 10 минут , а в последующем — 15 минут сменяются бегом трусцой. Время занятий увеличивается до 30-40 минут . Количество занятий — 3 раза в неделю.

Третья и последующие недели — это борьба за результат. Число занятий в неделю увеличивается до четырех, с продолжительностью каждого до часа.

Как питаться во время занятий

Так как основной целью при тренировках на снижение веса является сжигание лишних калорий и жировой ткани, то лучшим вариантом будет пробежка на пустой желудок. Поэтому утренний бег без завтрака и считается самым эффективным для борьбы с лишними килограммами.

Внимание! Голодная пробежка не подойдет в том случае, если имеются проблемы с сосудами, наблюдается низкое артериальное давление, или человек страдает анемией. В этом случае возможен легкий завтрак, для которого подойдут мюсли, йогурт, отварное яйцо.

Если пробежка запланирована на вечернее время, то лучше всего выйти на нее через два часа после приема пищи. За это время основной объем употребленных продуктов перевариться, и бег сможет выполнять свое основное назначение — сжигать жир.

Перед вечерней тренировкой лучше всего употреблять следующие продукты:

• овсяную кашу;
• омлет;
• легкий салат.

После завершения пробежки желательно ужинать не ранее, чем через 2 часа. Во время всего периода программы по снижению веса необходимо больше внимания уделять белковым продуктам, и сокращать поступление животных жиров.

Вам также будет интересно:

Что следует изменить в своем образе жизни

При занятиях бегом нужно соблюдать четкий режим дня. Недопустимо выходить на личную дистанцию после бессонной ночи. Сон должен составлять не менее 8 часов.

Если пробежка назначена на утро, то ее стоит планировать на промежуток с 6 до 8 часов . Это наиболее благоприятное время для снижения веса, благодаря высокой степени метаболизма в организме в этот период. Соответственно, в режиме дня отходить ко сну нужно не позднее 22:00.

Подъем должен приходиться приблизительно на 5 часов утра . Перед пробежкой необходимо принять контрастный душ для активизации кровообращения. А также, если речь идет о пробежке в ранние часы, необходимо использовать 10-минутную разминку.

Упражнения могут быть следующими:

• приседания;
• наклоны;
• махи ногами и руками;
• прыжки:
• ходьба на месте.

В разминку можно включать любые, понравившиеся упражнения из утренних гимнастических комплексов. Главная цель при этом — разбудить организм, и привести его в спортивный тонус.

Фото 2. Вариант разминки, необходимой перед пробежкой. Тренировка поможет разогреть все мышцы ног.

Если занятия бегом проходят вечером, то разминка не является обязательной. Можно просто начать тренировку с ходьбы.

В период борьбы с весом следует уделять время водным процедурам — душ перед и после тренировки, посещение сауны, купание в открытых водоемах. Все это поможет добиться результата быстрее.

Когда ведется интенсивная борьба с жировыми отложениями, следует не переутомлять свой организм лишними нагрузками. На пробежку нельзя выходить сильно уставшим или больным.

Сколько часов следует отдавать занятиям бегом, чтобы похудеть за месяц на определенное количество килограммов?

По существующим подсчетам диетологов, для того чтобы избавиться от одного килограмма веса потребуется 19 часов бега. Здесь, конечно, все сугубо индивидуально. Многое зависит от скорости обмена веществ в организме, от времени суток, когда проводится тренировка, и от способа бега.

Количество времени бега для снижения веса на 5 кг

Если ориентироваться на формулу диетологов, то, чтобы избавиться от 5 кг веса, потребуется 93 часа беговых занятий . При четырехчасовых занятиях в неделю, за месяц можно снизить массу тела примерно на килограмм. Значит, для достижения 5-килограммового минуса понадобиться около 5 месяцев.