Вступление

Абсолютно для всех представительниц слабого пола, признают они это или нет, собственная внешность находится на первом месте. Ведь, как известно, мужчины «любят » глазами. К тому же, привлекательный внешний вид сразу же добавляет уверенности в себе. Все девушки стремятся к обладанию идеальной фигурой, особенно сейчас, когда мода на худосочных, изможденный красавиц канула в Лету. , упругие мышцы и спортивная фигура нынче доступна не только профессиональным спортсменкам.

Занявшись женским фитнесом, можно улучшить свою фигуру, похудеть либо же подкачать мышцы может любая представительница прекрасного пола. Для некоторых счастливиц это не требует больших усилий. Но большинству женщин для достижения красивых форм приходится немало потрудиться в тренажёрном зале. И Екатерина Усманова является наглядным примером плодов тяжелых тренировок - ее тело, благодаря огромным усилиям, выглядит великолепно.

Екатерина Усманова фото 1:

Звезда фитнес бикини открыто даёт ответы на все вопросы о себе. Чаще всего девушки задают вопрос какой была ее внешность до операций и как ей удаётся совмещать занятия спортом и пластику.

Кто такая Екатерина Усманова

Биография Екатерины Усмановой проста и незатейлива. Она появилась на свет 1 октября 1989 года в городе Крымск. В школьном возрасте ее внешность была обыкновенной и истерик среди парней не вызывала. Девушка росла скромной, неуверенной в себе и не слишком общительной. Началом спортивного пути стало ее увлечение тхэквондо в возрасте 13 лет. Жесткий вид единоборств позволил закалить дух Кати и обрести уверенность в себе.

В 2010 году девушка вышла замуж за Александра Усманова, работавшего тренером по фитнесу. Именно муж Екатерины Усмановой заложил ее жизненные установки и мотивацию. Сразу после свадьбы Катя решила сменить порядком поднадоевшую работу менеджера по рекламе на карьеру инструктора в тренажером зале, где работал ее супруг.

Екатерина Усманова фото 2:

Возвращение в спорт во взрослой жизни у Кати началось с пауэрлифтинга. В то время в ее родном городе понятия женский фитнес просто не существовало. Ее дебютом в мире железного спорта стало выступление в силовом троеборье на первенстве Ростовской области. В 2012 году Екатерина заняла первое место в чемпионате Юга России в жиме штанги лёжа. Практически в то же время она стала обладателем второго места на состязаниях по бодибилдингу, проходивших в Севастополе.

Муж Екатерины Усмановой был одновременно и ее тренером, поэтому значительной частью своего первоначального успеха, теперешняя звезда фитнеса, обязана именно ему. Тренировки Екатерины Усмановой под руководством мужа, проходили в жестком темпе, по специально разработанной . Питание Екатерины Усмановой было не менее жестким и аскетичным, чем сами тренировки. в тот период прочно вошла в ее жизнь.

Екатерина Усманова фото 3:

В следующем году в биографии Екатерины Усмановой произошел радикальный поворот. Переехав в Москву, она решила серьезно заняться женским фитнесом и строить карьеру профессиональной фитнес-модели. В начале 2013 года Екатерина Усманова стала чемпионкой Москвы, обладательницей Кубка России и Восточной Европы в категории «бикини». А в конце года она победила на Кубке Яшанькина, вошла в финал Чемпионата Европы и даже успела выступить на турнире Арнольд Классик, тоже войдя в число финалисток.

Популярность Кати Усмановой сильно возросла, когда ютуб-канал Yougifted пригласил ее на роль ведущей в рубрику «Красота и здоровье». Ролики о тренировках Екатерины Усмановой вызвали неподдельный интерес и принесли ей огромную популярность. Теперь все узнали, кто такая Екатерина Усманов а.

Но на фоне успехов Кати в области женского фитнеса, росло напряжение в семейных отношениях. Мужа Екатерины Усмановой не устраивало, то что она все время посвящала фитнесу, переезжая с одного соревнования на другое, поэтому все в том же 2013 году они развелись. Спустя два года она снова вышла замуж, на сей раз за Дмитрия. Новый муж Екатерины Усмановой серьезный бизнесмен, он всячески поддерживает ее карьеру и помогает в осуществлении Катиных бизнес-проектов.

Екатерина Усманова фото 4:

Сейчас Катя занимается тем, что возглавляет проект, который называется «Онлайн университет фитнеса», выпускает купальники и участвует в разработке собственной линии спортивного питания.

Как уже говорилось, большую часть поклонников нашей звезды фитнеса составляют мужчины. После замужества их ничуть не убавилось, а вот поклонниц женского пола стало больше. Питание Екатерины Усмановой и ее тренировки по-прежнему вызывают огромный интерес. Не меньшее внимание проявляется и к личной жизни Екатерины.

Впрочем, девушкам также хочется знать, как она выглядела в детском возрасте, до и после хирургических вмешательств. Проще говоря, поклонниц знаменитой бикинистки интересует что и каким образом помогло обычной девчонке стать горячей красоткой.

Вывод: биография Екатерины Усмановой ничем не отличается от жизненных историй обычных девчонок. Однажды занявшись женским фитнесом, Катя поставила все на карту и сосредоточилась на создании своей карьеры. Как показало время, став звездой фитнес бикини она не прогадала.

После побед в состязаниях, на Екатерину обрушилось множество обсуждений внешнего вида Екатерины Усмановой в соцсетях. Instagram Екатерины Усмановой стал полем горячей битвы. Ролики, заснятые на тренировках Екатерины Усмановой препарировались и подвергались нещадной критике. Недоброжелатели выискивали не слишком удачные фото девушки и фотошопили их. Таким образом они хотели доказать, что пластика не сделала ее привлекательнее, а наоборот принесла вред.

И делалось это, чтобы приуменьшить заслуги Екатерины и показать, что ее внешность - результат хирургических вмешательств. Но, выкладывая свои необработанные снимки в сети, Усманова утёрла нос злопыхателям. Чаще всего женщины обращаются к пластике, чтобы стать ближе к идеалу. Имели место пластические операции в жизни модели или нет, доподлинно не известно. Однако, при сравнении фото можно предположить, что коррекции подвергалась грудь нашей фитнес-модели.

Екатерина Усманова фото 5:

Из-за постоянных физических нагрузок, диеты и приёма , без которых практически невозможно занимать первые места на чемпионатах, эта часть тела Екатерины стала уменьшаться. Для сохранения пропорций и поддержания объемов и потребовалась операция.

Вывод: мода в таком виде спорта, как фитнес бикини диктует свои законы, поэтому операции по увеличению груди стали обыденной практикой среди звезд фитнеса.

Попа Усмановой - эталон в фитнес бикини

Практически все фото Екатерины Усмановой в интернете пробуждают бурю эмоций - восхищение, вожделение, зависть… Мужчины не могут насмотреться, а женщины хотят иметь такие же формы. Катя Усманова прекрасна вся, но именно ее ягодицы для большинства представительниц прекрасного пола являются эталоном по объему и по форме. Екатерина Усманова считает попу как орех, одной из наиболее привлекательных частей женского тела, скромно называя ее «рычагом власти».

Но помимо умопомрачительной попы, у Екатерины Усмановой, в отличии от других звезд фитнес бикини, есть еще одна особенность – неподдельная женственность. Катя выглядит сногсшибательно, но при этом не смотрится перекаченной и излишне мускулистой.

Может быть по этой причине тренировки Екатерины Усмановой настолько популярны, ибо создать спортивную подкачанную попу, избежав при этом увеличения квадрицепсов довольно сложно. Но у нашей знаменитости есть решение такой проблемы. Топ-5 упражнений для бедер и ягодиц от Екатерины Усмановой выглядит так :

• Глубокие приседания плие (с широкой постановкой ног) с гирей
• Болгарские приседы (одна нога лежит на скамейке, вторая выведена вперед)
• Отведение (махи) ногой назад с утяжелением или при помощи нижнего блока
• Жим ногами в тренажере с узкой постановкой ног, выполняемый суперсетом с разведением ног в специальном тренажере для ягодиц

Предлагаю посмотреть сюжет, где о технике выполнения этой программы тренировок рассказывает сама Катя. Топ-5 упражнений для бедер и ягодиц от Екатерины Усмановой видео:

Но помимо самих упражнений для создания попы как орех, еще несколько важных стратегических моментов. Вот несколько советов от Усмановой по построению безупречной спортивной попы:

• Тренировки должны быть разнообразными . Для проработки ягодичных мышц существует множество упражнений. Нужно применять как базовые, так и изолированные упражнения. Чем шире арсенал упражнений для ягодиц, тем более великолепную попу можно построить.
• Необходимо чувствовать тренируемую группу мышц . Ментальная концентрация – это ключ к обретению подкачанной попы.
• Качать попу на каждой тренировке . Не стоит бояться перекачать ягодичные мышцы, они большие, сильные и выносливые.
• Верить в себя . Есть цель - надо действовать. При этом не нужно откладывать все на завтра, работать над собой нужно начинать прямо сейчас.
• Изменить свой рацион питания . Это половина результата. Но только не нужно думать, что «правильность» рациона состоит в простом урезании калорийности. Так попу как орех, не построишь. Схема питания Екатерины Усмановой строится не столько на урезании калорий, сколько на сбалансированности. Необходимо пересмотреть содержание белков/углеводов/жиров в рационе и сделать его более правильным.

Вывод: создание идеальной фигуры требует огромных физических усилий и жесткой самодисциплины, но еще и повышения уровня собственного образования. Как говорит Катя Усманова: «путь к подкачанной попе пролегает через голову».

Екатерина Усманова и скандалы

Катю нельзя было бы назвать настоящей звездой фитнес бикини, если бы с ее именем не были связаны несколько скандалов. В начале августа 2015 года, Екатерина Усманова заявила, что ее партнеры по бизнесу (проект Body Lab), Никита и Анастасия Анисимовы заблокировали ей доступ к аккаунтам в соцсетях и отодвинули от дальнейшего участия в проекте. Видеоролики о тренировках Екатерины Усмановой, перестали появляться в интернете.

Но по словам ее бывших коллег по бизнесу, девушка, на волне своей популярности, заболела тяжелой формой «звездной болезни», и почувствовала себя настоящей знаменитостью. Она перестала записывать видео, общаться с клиентами и вести Instagram Екатерины Усмановой .

Но деньги при этом (всего 25 млн рублей или почти 400 тыс. долларов за 9 месяцев), фитнес-модель получала регулярно, причем наличными. Но точкой невозврата стали два поста в Instagram Екатерины Усмановой, в первом она хвасталась посещением спа-центра, за 2 часа пребывания в котором, она заплатила 1000 евро.

А второй пост был о баснословно дорогих стейках из мраморной говядины, которые она сфотографировала и выставила на всеобщее обозрение в своем аккаунте. И это при том, что большинство ее учениц тратили последние сбережения, на оплату курса онлайн-обучения у звезды фитнеса, чтобы похудеть и стать обладательницей такой же фигуры, как у нее.

Шквал скандальной критики по отношению к Екатерине Усмановой также вызвало ее сотрудничество с компанией Energy Diet. Продукция компании довольно дорогая, распространяется по каналам сетевого маркетинга и ориентирована в основном на женскую аудиторию.

Но как часто бывает, производители спортивных добавок, рассказывающие о чудотворной силе своей продукции, забывают сказать о том, что для того чтобы стать похожей на фитнес-модель нужно еще тренироваться до седьмого пота и сидеть на жесткой диете. А еще неплохо бы сделать пару пластических операций.

Поэтому девушки, не получив обещанного результата, сильно разочаровывались, упрекая производителя спортивного питания в низкой эффективности его продукции. Заодно досталось и нашей знаменитости, которая стала на некоторое время лицом этого бренда.

Вывод: как у каждой настоящей звезды фитнеса, у Кати есть свои поклонники и недоброжелатели и у каждого из них свой взгляд на вещи. Но как показывает жизнь, истина часто бывает по средине. Поэтому судить Екатерину Усманову строго не стоит.

Заключение

Кто бы что ни говорил, но сегодня Екатерина Усманова – популярная звезда фитнес бикини, успешный предприниматель и просто очень красивая женщина. А Instagram Екатерины Усмановой имеет более 1, 4 млн. подписчиков, выводя Катю в адепты фитнеса мирового уровня.

Возможно, ей в жизни повезло, и однажды занявшись спортом, она оказалась в нужное время в нужном месте. Но я считаю, что ее внешность - это заслуга не столько пластики, сколько огромных усилий девушки: грамотно выстроенного питания и постоянных занятий в тренажером зале.

Нужно честно признать: все наши удачи и неудачи зависят исключительно от нас самих. Насколько каждый из нас сможет победить свои страхи, зависит от собственного желания, амбиций и силы характера. И фитнес-модель Екатерина Усманова тому яркий пример. Будьте здоровы и грациозны!

25-летняя Екатерина Усманова - самая популярная фитнес-модель в России. Она одной из первых стала заниматься новым для нашей страны направлением женского бодибилдинга и получила международное признание. Глядя на простую девушку из Крымска, сумевшую слепить идеальное тело и стать чемпионкой, многим захотелось повторить ее успех. Получив множество титулов, спортсменка решила закончить соревновательную карьеру. О причинах ухода, новых целях, счастье, которое она нашла в любви, секретах идеальной формы, очаровании, которое помогло ей стать №1, и многом другом Екатерина рассказала сайт.

сайт: Даже на своих старых фото ты выглядишь по-особенному ярко. В какой момент ты обнаружила в себе чемпионские качества и начала заниматься фитнесом?

Мне одновременно приятно и странно это слышать - я была абсолютно обычной, среднестатистической девчонкой из маленького города. Лидерских и чемпионских качеств во мне не было изначально, свой характер я воспитала сама. Я всегда была полна комплексов, в школе была гадким утенком и не нравилась мальчикам. Я долго не могла себя найти, но все изменилось, когда меня увлек спорт...

У меня был совсем не боевой характер, но мой путь в спорте начался с боевых искусств. В 13 лет я пришла в секцию тхэквондо. Меня очень вдохновил мой тренер, его сила духа, правильные жизненные ценности и спортивная целеустремленность.

сайт: Ты была в него влюблена?

Е.У.: Да, и впоследствии он стал моим мужем, но обо всем по порядку. Поначалу он не проявлял ко мне интереса как к девушке, мы просто дружили. Когда он ушел в армию, я полностью погрузилась в спорт, начала работать, в том числе и над своими душевными качествами. Тогда произошло становление меня как личности. Я всегда говорю, что красивое тело - это только верхушка айсберга. В итоге мы получаем в сто раз больше. Спорт раскрыл мой характер, благодаря которому я сумела достичь заметных результатов. Когда тренер вернулся, перемены во мне его впечатлили, и он взглянул на меня уже другими глазами. Вскоре мы поженились.

Е.У. : Мой муж этому поспособствовал. Для успеха главное - это уверенность, и очень важно, какие люди нас окружают. На стадии становления личности мы воспринимаем себя по оценкам окружающих. Он в меня верил, вселил эту веру в меня и убедил, что я должна выступать.

. впервые выйдя на сцену - коленки тряслись?

Е.У.: И не только коленки (смеется, - прим. сайт). Я помню, как вышла - и зал молчал. Меня парализовало от страха, я не могла даже улыбаться. Не знаю, что бы со мной было, если бы не поддержка мужа, который что-то кричал из зала и подбадривал меня.

сайт: Каково было тебе, как новичку, выступать с опытными спортсменками?

Е.У.: На тот момент мне казалось, что я была в хорошей форме для обычной девушки, но сцена показала, насколько я далека от соревновательных стандартов.

Я помню, как увидела девушку в розовом купальнике и то, как меня восхитила ее форма. Тогда появилось чувство, что ради такого никаких усилий не жалко. Я подошла к ней в гримерке и попросила ее дать мне свои рекомендации по тренировкам. Глядя на меня и оценив мой физический потенциал, она сказала, что, возможно, через год из меня что-то и выйдет. И тогда начались по-настоящему тяжелые тренировки.

сайт: Как окружение реагировало на твое «неженское» увлечение?

Е.У.: Конечно, в Крымске мало кто понимал, чем я занимаюсь. Многие в меня не верили. Прогрессу поспособствовала моя влюбленность и желание быть лучше для конкретного человека, который, к счастью, был способен это оценить. К тому же, я была по-настоящему влюблена в спорт и знала, что хочу заниматься именно этим. А если человек знает, чего он хочет, его не остановить.

сайт: Многие девушки, у которых не стоит задачи выступать на сцене, ограничиваются диетами и кардиотренировками. Во многих случаях это действительно дает свой результат. Как ты относишься к отказу от силового тренинга?

Е.У.: Кардио необходимо как разминка, за которой следует силовая тренировка. Эффект от нее никогда не обнуляется. Почему девушки, уделяющие внимание проработке своих мышц, так быстро приходят в форму после родов? Как раз потому, что существует мышечная память и даже после большого перерыва вам будет гораздо проще привести себя в порядок, потому что у вас уже есть «каркас».

Форма, достигнутая в результате вашего кардио, может очень быстро обрасти жиром, и придется наверстывать все с нуля. Помимо этого, человек с хорошо развитыми мышцами, даже при простой ходьбе затрачивает гораздо больше энергии, и это вклад в далекое будущее вашего тела.

сайт: Успех в тренировках невозможен без особого питания. Какой у тебя рацион?

Е.У.: Сейчас, когда я не готовлюсь к соревнованиям, он намного богаче: я позволяю себе весь спектр ягод и фруктов, ем продукты с высоким содержанием полиненасыщенных жиров (лосось, семга, авокадо). Я считаю, что надо хорошо кушать и хорошо тренироваться. Разумеется, я не употребляю пищевой «мусор». Для меня фастфуд - такой же яд, как алкоголь и сигареты.

Раньше мне казалось, что я склонна к полноте, но сейчас я понимаю, что просто склонна вкусно поесть. К сожалению, в детстве мне не привили культуры правильного питания, да и в то время ее не было как таковой. Сейчас же, установив причинно следственные связи появления лишнего веса и потребляемой пищи, у меня нет проблем с тем, чтобы питаться вкусно и не полнеть.

Екатерина Алексеевна Усманова - успешная фитнес-модель, победительница и призер многих российских и международных конкурсов по пауэрлифтингу и фитнес-бикини. Родилась 1 октября 1988 года в городе Крымске, Россия. В юные годы около двух лет занималась тхэквондо и вряд ли задумывалась всерьез заняться спортом и посвятить этому часть своей жизни. После школы Усманова поступила в Финансовый университет, а после его окончания работала рекламным менеджером.

В 2010 году Екатерина вышла замуж за фитнес тренера Александра Усманова, бросила работу и посвятила себя спорту. В то время в родном Крымске не существовало понятия как женский бодибилдинг или фитнес бикини, поэтому Екатерина занимается пауэрлифтингом и в 2012 становится чемпионкой юга России по жиму лежа. В 2013 года Усманова побеждает на множестве соревнований в категории фитнес бикини. После развода она закончила свою соревновательную карьеру, но все так же активно занимается спортом и работает фитнес тренером.

• Рост - 166 см
• Вес - 58 кг

ДОСТИЖЕНИЯ

• Чемпионка мира 2012 по версии IPA
• Чемпионка Кубка России и Восточной Европы 2013
• Чемпионка Кубка Яшанькина 2013
• Финалистка чемпионата Европы и турнира «Арнольд Классик 2013»
• Обладательница титула «Бикини, фитнес-модель» на чемпионате Москвы и Центрального Федерального округа
• Второе место в номинации «Фитнес-бикини»

ТРЕНИРОВКИ

Программа тренировок Екатерины Усмановой

Усманова советует тренироваться каждый день, разнообразная, с акцентом на проблемную зону и концентрацией на тренируемой мышце. Также не забываем о разминки и обязательной растяжке.

Тренировка на верхнюю часть тела :

1. Тяга верхнего блока за голову: 3-4 подхода по 18-20 повторений.
2. Тяга нижнего блока к поясу сидя узким хватом: 3-4 подхода по 18-20 повторений.
3. Гиперэкстензия: 3-4 подхода по 18-20 повторений.
4. Подъемы гантель на дельтовидные мышцы: 3 подхода по 10-15 повторений, на каждый из трех пучков дельт.
5. Разгибания рук на трицепс: 3-4 подхода по 18-20 повторений.
6. Подъём гантелей на бицепс с супинацией: 3-4 подхода по 18-20 повторений.
7. Скручивание на пресс: 3-4 подхода по 18-20 повторений.

Тренировка на низ тела :

1. Приседания со штангой: 3-4 подхода по 15 повторений.
2. Жим ногами в тренажёре: 3-4 подхода по 20 повторений.
3. Выпады в тренажере Смита: 3-4 подхода по 16 повторений.
4. Выпады с гантелями: 3-4 подхода по 16 повторений.

Питание Екатерины Усмановой

Рацион:

• Овощи
• Фрукты
• Крупы
• Зелень
• Красное мясо
• Молочные продукты

Не награждённая природой фигурой с округлыми формами, Катя Усманова благодаря своему волевому характеру смогла добиться хороших результатов в и значительных жизненных достижений.

Большой физический труд сделал её одной из самых красивых и известных России, а её прекрасная фигура заставляет нервничать и завидовать многих.

Как Екатерина Усманова стала тренером

Биография популярной фитнес-модели России начинается с 1 октября 1989 года, когда в простой российской семье родилась - Екатерина Усманова.

Своё детство и юношеские годы Катя провела в южном городе России - Крымске. Обладая ничем не выделяющейся и стандартной внешностью, Усманова с юности проявляла активный интерес к .

В 13 лет Екатерина увлеклась одной из разновидностей - тхэквондо - и в результате стала обладательницей зелёного пояса (6-й уровень мастерства).

Знаете ли вы? Свои первые успехи в соревнованиях Екатерина завоёвывала мужским силовым видом фитнеса - поднятием штанги (пауэрлифтинг) .

Увлекаясь , Катя ещё в школьные (с/ш № 7 г. Крымск) проявляла интерес и к общеобразовательным предметам.

А в старших классах её увлекли также экономические науки, изучение которых она продолжила, получая высшее образование в Финансовом университете при Правительстве Российской Федерации.

Получив специальность «менеджмент и маркетинг», Катя закрепила результат обучения, поработав некоторое на должности рекламного менеджера, а после приняла своё окончательное решение построить спортивную карьеру.

Начала Катя свою спортивную деятельность с (направление ), с последующей работой фитнес-тренером. В 2010 году, выйдя замуж за своего тренера по фитнесу Александра Усманова, Екатерина начинает принимать участия в конкурсах фитнес-бикини.

Результатом такой усиленной работы над собой стал титул чемпионки России по фитнес-бикини.
Хронология спортивных достижений:

• 2012 год - чемпионка по версии IPA (Международная ассоциация пауэрлифтинга) по жиму лёжа;
• 2012 год - обладательница почётного 2-го места в соревнованиях по бодибилдингу в г. Севастополь;

• 2013 год - обладательница Кубка России и Восточной Европы в категории фитнес-бикини;
• 2013 год - чемпионка Кубка Яшанькина;
• 2013 год - финалистка чемпионата «Арнольд Классик 2013».

На этом этапе, одновременно с разводом с мужем Александром, соревновательная карьера Екатерины Усмановой заканчивается.

С этого момента «мисс фитнес-бикини» занимается только тренерством и, пропагандируя и , предоставляет платные консультации желающим улучшить свои формы.

Знаете ли вы? По результатам зрительских симпатий Екатерина Усманова была явным фаворитом и должна была стать обладательницей призового места.

Медийность Усманова обрела благодаря рубрике « и Эстетика» канала Yougifted, где выступила ведущей в обучающих роликах.

Питание от «мисс бикини-Москва»

Основой достижения прекрасных результатов в Екатерина Усманова считает здоровое . В её рекомендациях никогда не упоминаются специальные . Даже наоборот, Катя уверена, что диетами скорее достигаются и гастрит, нежели прекрасные формы.

Катя утверждает, что баланс продуктов и соблюдение режима - эффективнее . Для поддержания красоты и стройности организму необходимы все составляющие : , жиры, углеводы, и минералы, .

По советам Усмановой, полноценный рацион должен содержать абсолютно все , но в умеренном количестве.

В рационе должны присутствовать всем знакомые блюда:

• супы (чечевичные, овощные с , со шпинатом, грибные);
• все виды ;
• морская ;
• овощные ;
• коктейли на основ и ;
• все виды ;
• (в небольших количествах).

В составлении рациона необходимо понимать конечную цель. Так, в период наиболее актуальным будет приём белковой , а в предсоревновательный - в большем количестве употреблять .

Секреты стройности

По словам Кати, дробное питание 6–9 раз в эффективно только для людей с медленным обменом веществ. Для людей, активно занимающихся (и ускоренным обменом веществ), вполне достаточно полноценного 3–4 раза в день с соблюдением необходимого количества калорий.

• Выполнение приседаний в количестве 20 раз. возможно выполнять обычные , в условиях спортзала - с утяжелителями ( , ).
• Выполнение на протяжении 30–60 секунд. Планку можно выполнять как в классическом варианте, так и с поочерёдными поднятиями и ног. Также можно выполнять боковую планку с упором на локоть. На начальном этапе достаточно 30-секундного выполнения, с последующим поэтапным увеличением выполнения на 10 секунд.
• Выпады или подъёмы на стул каждой ногой 10–15 раз. Выпады/подъёмы - это варианты одного и того же упражнения и в выполнении могут чередоваться. Выпады можно делать как в направлении вперёд, так и в обратном направлении (назад). При подъёмах на стул важно полностью .

• от пола (или на перекладине) 10–15 раз. Вариантом может стать как стандартный вариант, так и отжимание от колен (особенно для новичков).

Тренировки

Главным приоритетом для выполнения Екатерина Усманова считает технику выполнения. Прочувствовав физически правильную технику, можно приступать к тренировкам в полной мере.

Такой подход позволит тренировкам идти на пользу и исключит любую возможность травмирования в исполнении.

Комплекс тренировок заключает себе как шлифовку основных проблемных зон и повышение общего тонуса мышц, так и раздельную проработку , . Также комплекс включает отдельную проработку плечевых мышц и мышц ног.

Гликоген, или резерв глюкозы, - это оставшиеся съеденные калории предыдущего приёма . Его остатки в не позволят уменьшить объёмы проблемных зон, поэтому это самый важный этап тренировки.

Исчерпать остатки глюкозы нужно 20-минутным трусцой без перерывов на .
Окончив и сохраняя активный темп, без перерывов на , следуют упражнения на двуглавые мышцы бедра (бицепс бедра). Лёжа на животе на специальном тренажёре в виде и зафиксировав голеностопы на валиках, выполняются сгибания ног.

Количество повторов:

• 20 раз двумя ногами;
• 10 раз поочерёдно каждой ногой.

Третий этап упражнений заключает в себе подъёмы (гиперэкстензия) на . Количество повторений - 20 раз.

Завершают круг упражнения на скручивание на наклонной доске. Пресс выполняется поочерёдным скручиванием корпуса в стороны. Технология выполнения предполагает наклоны корпуса с напряжением и поочерёдной сменой боковых мышц.

Перекручивание должно происходить только внизу. Количество повторений - 15 раз на каждую сторону.

При выполнении этой тренировки активно задействованы: нижняя часть спины, бицепс бедра, .

Важно! Чтобы добиться максимальных результатов, тренироваться необходимо ежедневно.

Тонус всех мышц и жиросжигание

Тренировка на тонус всех мышц включает в себя выполнение упражнений для мышц спины и ног. Время выполнения - от 40 минут до 1 часа.

• Тяга верхнего блока за на 20 повторений; выполнение на данном этапе должно быть достаточно активным, но не на пределе, чтобы исчерпать запасы калорий (гликоген).
• Разгибание ног на тренажёре на 18 повторений.
• Тяга нижнего блока сидя на 18 повторений.
• Выпады вперёд/назад на 18 повторений на каждую ногу.
• Опускание тяги на блочной раме на на 18 повторений.
• Подъём гантелей на поочерёдно на каждую руку по 18 раз. При выполнении данного упражнения локти должны быть прижаты к телу.
• Пресс на 50 повторений с переменной нагрузкой на косые мышцы (повороты в сторону в технике исполнения).
• Передышка для тела на тренажёре «эллипсоид» на протяжении 5 минут.

Выполнение этих упражнений завершает 1-й круг тренировки. Для достижения жиросжигательного эффекта необходимо выполнять минимум 2 круга.

Прицельная работа на плечи

Проработать мышцы можно при помощи штанги, гантелей, в тренажёре «Смит», но наиболее эффективен прирост массы при выполнении жимов сидя.

Отдых при выполнении данного сета не предполагается:

• Жим из-за сидя в «Смите» на 12 повторений.
• Протяжка штанги за спиной на 12 повторений.

Знаете ли вы? Прирост мышц в недостающе й группе обеспечит не ежедневное выполнение, а однократное, но интенсивное выполнение раз в неделю.

• Поднятие гантелей в стороны на 12 повторений. Выполнение производится за счёт поднятия , а не плеч.
• Разведение рук с гантелями в сторону (кувшинчики). Для выполнения потребуется 3 комплекта гантелей разной массы по 12 повторений на каждый. Выполнение начинается с наибольшей массы, заканчивая наименьшей. При правильной технике выполнения мизинец должен быть выше большого пальца, а локоть - выше кисти.
• «Жим Арнольда» сидя. Держа в руках гантели в положении сидя, руки ставят перед собой и поднимают вверх с небольшим выкручиванием. Количество повторений - 12 раз.

При выполнении техники все упражнения делаются только на выдохе в 2–3 подходах.

Тренировка спины и задней дельты

Выполнение комплекса возможно на тренажёрах: блочная рама, верхняя/нижняя тяга и хаммеры. В тренажёрах важно сменять рукояти с широких на более узкие и тягу осуществлять не задействованием рук, а напряжением мышц спины:

• Верхняя тяга (к ), сидя на коленях, на 15 повторений.

Знаете ли вы? При выполнении упражнения сидя на коленях снимается нагрузка с поясничного отдела и остаются активными только мышцы спины.

• Нижняя тяга (к ) с широкой рукоятью на 12–15 повторений. Захват производится на ширине плеч, корпус немного наклонён вперёд.
• Тяга на заднюю дельту со штангой на 15 повторений. Важно сохранить положение локтя и плеча на одном уровне.
• Отведение задней дельты в «кроссовере» на 15–20 повторений на каждую руку. Положение при выполнении отведения - плечо/локоть/кисть на одном .

Для максимального результата необходимо выполнить 3 подхода к данному комплексу.

Пресс

на пресс заключаются в преодолении таких уровней:

Ягодицы

Акцент для женских тренировок Катя Усманова делает на проработке ягодиц. По специфике женской физиологии именно эта часть тела склонна к жировым отложениям.

Перед выполнением упражнений необходимо двумя подходами по 20 раз прогреть суставы обычными приседаниями.

Для придания ягодицам округлых и женственных форм поможет такой комплекс:

• Тяга гантелей вниз на прямых ногах на 30–40 повторений. Подъём корпуса нужно осуществлять напряжением мышц ягодиц.
• Диагональные выпады (реверанс) со штангой. Скрещивая ноги, таз нужно держать ровно, а давление - смещать на пятку передней ноги. Выполняется 12–15 раз.

Комплекс подразумевает 3 круга выполнения.

Тренировка для стройных ножек

Для стройных ног Екатерина Усманова предлагает облегчённую, но интенсивную фитнес-тренировку, без перерывов:

• Приседания с гантелью на 20 повторений по технике на носок/на пятку/подъём за счёт ягодичных мышц.

Важно! При выполнении нельзя делать резких рывков, все движения должны быть плавными и последовательными.

• Мёртвая тяга с пустым грифом на 20 повторений.
• (наклоны вниз на скамье для разгибаний) на 20 повторений. Техника выполнения предусматривает сжимание ягодиц при каждом поднятии корпуса.
• Сгибание ног в коленях лёжа 18 раз.

Совершать комплекс важно в 3 подходах к комплексу.

Катя утверждает, что каждый ( , ) может стать обладателем прекрасной и рельефной фигуры. Всё, что для этого нужно - эффективная . А главными секретами обладания красивых форм Екатерина Усманова считает правильное и регулярные тренировки.

Эта эффектная очаровательная девушка, обладающая удивительно гармоничными формами тела, родилась 1 октября 1988 года в городе Крымске. Спорт Катюша обожала с детства, и благодаря своей настойчивости и волевому характеру в настоящее время добивается в нем великолепных результатов.

Катя Усманова с Папой и Мамой

После школы окончила Финансовый университет, и некоторое время работала на должности рекламного менеджера. В 2010 году в жизни девушки произошли кардинальные изменения. Она вышла замуж за любимого человека (Александра Усманова), который стал ее надежной поддержкой во всех начинаниях (к сожалению, пути Александра и Екатерины разошлись). Монотонную работу менеджером, сменила на работу тренером в одном из фитнес – клубов, и сразу же начала активно участвовать в соревнованиях, постепенно добиваясь все больших результатов.

Целеустремленная спортсменка неоднократно занимала призовые места на чемпионатах по фитнесу в Ростовской обл. и Краснодарском Крае, побеждала на чемпионатах Юга России по жиму лежа, в 2012 году стала чемпионкой Мира в этом виде спорта.
Чемпионат по бодибилдингу и бикини, состоявшийся 13 октября 2012 г. в Севастополе, принес ей второе место, а вместе с ним восхищение и горячую любовь поклонников. Зал буквально взорвался от недовольства, ошеломленный решением жюри присудить первое место москвичке Елене Гусевой.

Именно в этот момент Екатерина поняла, что стоит добиваться еще больших достижений, и в скором времени, на чемпионате Москвы и Центрального федерального округа по бодибилдингу, бодифитнесу, фитнесу и бикини завоевала первенство в номинации «Бикини, фитнес-модель» .
Но молодая спортсменка даже и не думала останавливаться, решив принять участие в открытом чемпионате России по бодибилдингу, фитнесу и бодифитнесу. Ее ждал настоящий успех - в номинации « » Екатерина Усманова вышла на второе место в России и получила огромное количество предложений по работе.

В зелёном бикини -

Просмотрев фотографии Кати, сразу же хочется активно заняться спортом. Ее формы – предел мечтаний абсолютно для всех девушек. Поэтому, предлагаем вашему вниманию несколько советов по достижению заветной цели, которые, по мнению Катерины, являются самыми эффективными.

Питание Екатерины Усмановой

«Я никогда не сидела на жестких диетах» , - рассказывает она – несбалансированное питание нещадно вредит организму. Ни в коем случае не питайтесь одним кефиром, гречкой или овсянкой, в результате вы можете заработать язву желудка и другие опасные заболевания.

Не стоит есть всевозможный «гастрономический мусор» : консервы, сухарики, чипсы и так далее. В ежедневном меню должны быть нормальные, : фрукты и овощи, много зелени, мясо, рыба, а так же молочные продукты. И, конечно же, без физических нагрузок обрести красивое тело не получится.

В процессе отказа от "гастрономического мусора" icon-smile-o

Правильные тренировки

Чтобы стать обладательницей красивых форм понадобятся ежедневные тренировки. Можно начать тренироваться самостоятельно, однако с персональным тренером вы достигнете гораздо лучших результатов.

Что касается быстрого похудения, то здесь очень эффективна тренировка с последовательным чередованием периодов нагрузки высокой и низкой интенсивности. Занимаясь на беговой дорожке или просто бегая по улице, чередуйте темп бега: 2 минуты легкого, спокойного бега и 2 минуты взрывного. Так продолжайте в течение 20 минут. Из-за смены нагрузки в организме происходит разгон метаболизма и потеря лишнего веса.

И самое главное: конечно же, ежедневные занятия – это тяжело, но только поначалу. Не ищите каких-то чудо – упражнений, начинайте с классики и не ошибетесь.
Научитесь чувствовать свое тело, оно само вам подскажет, что вы делаете правильно, а что нет.
Любите его и работайте над его усовершенствованием очень старательно, чтобы получился настоящий шедевр! Ведь жизнь одна, и именно вам решать, в каком теле ее прожить. Успехов!»

В завершении статьи наверное многим будет интересно посмотреть на фото до и после и несколько практических видео советов для создания идеальных ягодиц, пресса, груди и других частей тела.

Фото до и после (2011 - 2013) Рост 166 Вес 56кг