Суперкомпенсация – это процесс увеличения результата, от исходного уровня, благодаря восстановлению после тренировки.

Для роста мышц важны два составляющих:

1.Суперкомпенсация (необходимое время для того чтобы мышца стала чуть больше и сильнее чем на прошлой тренировке).

2.Прогрессия нагрузки (увеличение рабочего веса на каждой тренировке).

Для того чтобы мышцы росли необходимо подобрать нужную нагрузку и необходимое время для сверхвосстановления. Сначала мышцы разрушаются на тренировке, потом они восстанавливаются чуть выше предыдущего уровня.

Время суперкомпенсации в бодибилдинге.

Так как мышцы не растут мгновенно, то необходимо соблюдать определенный интервал времени между тренировками. Ведь если времени будет недостаточно, то суперкомпенсация мышц не успеет наступить, а если времени будет избыточно, то мы потеряем это сверхвосстановление, т.к. организму не выгодно содержать излишние объёмы мышц.

Весь промежуток от разрушения до утери компенсации можно разделить на 4 части.

1.Разрушение. Самый короткий промежуток времени в среднем 1-2 часа. Разрушение происходит во время тренировки.

2.Восстановление или компенсация до исходного уровня. Мышцы восстанавливаются до исходного уровня, который был до их разрушения.

3.Время супер восстановления. В это время начинается рост. Этот период начинается после второй фазы (восстановления) и это время также необходимо подбирать индивидуально, т.к. зависит от многих факторов (тяжесть нагрузки, стаж тренировок, размеры мышц и т.д.) Время суперкомпенсации всегда дольше, чем время восстановления до исходного уровня и может занимать от 1 до 2 недель.

4.Потеря суперкомпенсации. Наступает когда вы слишком долго отдыхаете от тренировок, ведь телу не выгодно содержать больше мышц, т.к. это большие затраты и организм стремится откатить, чтобы уменьшить объёмы мышц.

Теперь немного поподробнее про каждый пункт.

Разрушение

Тело адаптируется к полученным разрушениям, и становиться чуть сильнее, чем было раньше. Телу не выгодно расти из-за больших затрат ресурсов, поэтому оно без нужды и не будет этого делать. Но каждая последующая тренировка с непривычной нагрузкой, заставляет тело адаптироваться к новому стрессу, вследствие чего и происходит рост. Если нагрузку не менять, то для организма она станет привычной и не будет уже шокирующей, и наше тело спокойно сможет переваривать нагрузку уже имеющими мышцами и не будет надобности в построении новых мышц. Поэтому прогрессия нагрузки – это один из основных принципов прогресса. Поэтому важно вести дневник тренировок , он всегда будет помогать в прогрессии нагрузок.

Без дневника легко прогрессировать только первые полгода, т.к. вы новичок и любая нагрузка для вашего организма будет непривычной, а дальше тело привыкает и прогресс останавливается.

Недостаток времени для восстановления

Вторая ошибка, из-за которой нет прогресса – это слишком частые тренировки, из-за которых у мышц не остается времени для отдыха и дальнейшего роста. Многие ошибочно считают, что чем больше будут тренироваться, тем больше станут, но это не верно! Мышцы растут во время отдыха, а во время тренировок мы наоборот их разрушаем.

Допустим, мы вычислили, что нам необходимо для восстановления груди до исходного уровня, после её последней тренировки 7 дней. А вот после этих 7 дней начинает процесс сверх компенсации и рост. Значит, логически мы можем понять, что тяжело тренировать грудные мышцы необходимо не чаще чем раз в 10 дней. Если же начать тренировку раньше, то будет топтание на месте, это как шаг назад – шаг вперед, топтание около одного уровня.

А если начать тренировке раньше чем мы восстановимся до исходного уровня, т.е. раньше чем 7 дней, допустим на 5-й день, то будем загоняться в минус и если так делать регулярно, наступит перетренированность .

Исцеление: увеличить количество дней отдыха

Вот вам пример из моего личного опыта. Когда я пришел после армии и был худенький парень, тренируя ноги, я очень быстро уперся в рабочий вес и дальше ну никак не мог прибавлять ни в силе, ни в мясе. Прочитав несколько книг, я решил попробовать тренировать ноги раз в 2 недели, т.е. в 2 раза реже, чем я до этого тренировал и о чудо мои ноги стали прогрессировать и в размерах и в силе. Поэтому друзья экспериментируйте, пробуйте и никогда не зацикливайтесь на одной и той же схеме.

Избыточное время (потеря сверх компенсации)

Это встречается очень редко, но мы все равно это рассмотрим. Причина остановки роста в этом случае будет из-за слишком редких тренировок. За это время мышцы успевают вырасти и снова откатить до исходного уровня.

Исцеление: уменьшить количество дней отдыха

И как же нам поймать суперкомпенсацию и найти необходимое время для роста?

Точных цифр тут не может быть, ведь мы все абсолютно разные. Вам помогут только эксперименты. Пробуйте удлинять или укорачивать время между тренировками в поисках оптимальных сроков. Если у вас нет проблем с питанием и отдыхом, но сила все равно не увеличивается, необходимо попробовать или сделать меньше или больше отдыха, но зачастую необходимо больше отдыха.

Запомните, следующая тренировка не должна быть раньше или позже необходимого срока, она должна быть вовремя!

Те качата, которые достаточно долго занимаются телостроительством очень хорошо знают такое явление как суперкомпенсация. Ведь суперкомпенсация, по большому счету, синоним роста в любом скоростно-силовом виде спорта и особенно в бодибилдинге. Это тот момент, когда мышцы выросли и можно повторять тренировку, чтоб стать еще больше. Повторишь чуть раньше — эффект (рост мышц) от предыдущей тренировки не успеет проявиться. Повторишь чуть позже — эффект приростов будет упущен. В этой статье Денис Борисов расскажет как же поймать «за хвост» суперкомпенсацию. Вы узнаете как научится все делать вовремя для максимального роста мышц.

Cуперкомпенсация (сверхвосстановление) в спорте

Вы, надеюсь, уже в курсе, что МЫШЦЫ РАСТУТ ВО ВРЕМЯ ОТДЫХА, а не во время тренировки. Тренировка — это разрушение (уменьшение) мышц. А отдых — это ликвидация этих разрушений (рост мышц). Этот процесс умные дядьки называют суперкомпенсацией.

Суперкомпенсация — процесс превышения исходного уровня в результате его восстановления после снижения вызванного тренировкой.

Иначе говоря можно сказать, что это РОСТ, вызванный разрушением мышц. ТРЕНИРОВКА разрушает мышцы. После того, как вы разорвали кожу на руке (порезали ее ножом к примеру) или после того как вы разорвали мышечные волокна в бицепсе (подъемами штанги на тренировке), ваш организм пытается ЗАЛЕЧИТЬ повреждения.

Зачем организму это делать? Потому что ему это выгодно! Организму выгодно, чтоб все было УРАВНОВЕШЕННО, потому что это экономит его траты (прежде всего энергетические). Ведь если у вас сохранятся повреждения, то это будет приводить к перерасходу энергии. Представьте себе автомобильный завод, на котором поломалось часть линий, производящих карбюраторы для новых машин. Теперь администрации приходится часть карбюраторов покупать на других заводах, по гораздо более высокой цене, чем если бы они все делали сами. Завод вынужден совершать повышенные (не выгодные) траты! Естественно, что администрация будет стремиться как можно быстрее ОТРЕМОНТИРОВАТЬ ПОВРЕЖДЕНИЯ, чтобы СНИЗИТЬ ТРАТЫ! Наше тело в этом плане ничем не отличается от подобного завода: оно тоже экономное и поэтому старается ЗАЛЕЧИВАТЬ ПОВРЕЖДЕНИЯ в ваших мышцах, т.е. ВОССТАНОВИТЬ все до ИСХОДНОГО УРОВНЯ! Именно поэтому этот процесс называется КОМПЕНСАЦИЕЙ (ВОССТАНОВЛЕНИЕМ)!

А что будет если администрация, на всякий случай закупит станки для производства карбюраторов с запасом? Ведь это вполне логично: вдруг в следующий раз поломка возникнет снова. Хороший администратор завода так и сделает. Но, сколько дополнительных станков на случай поломки он купит? Давайте рассмотрим этот пример, потому что он важен для дальнейшего понимания сути.
К примеру, директор производства решил закупить станков в два раза больше, чем было до поломки . Что произойдет? Да его уволят, к чертовой матери, учредители или хозяин этого завода за такие траты! Ведь такое повышенное количество станков требует повышенного количества энергии, людей, линий производства, которых нет. Наконец, это дополнительное количество станков тупо стоит денег, которые завод, как фирма, должен зарабатывать, а не тратить. Иначе говоря, слишком большой запас «на всякий случай» не выгоден. Это важный момент. Наше тело реагирует так же как и этот завод.

И заводу и нашему телу и нашим мышцам выгодно равновесие, т.е. когда РАЗРУШЕНИЯ соответствуют НАКОПЛЕНИЯМ. Это равновесие, если мы говорим о нашем теле называется ГОМЕОСТАЗОМ покоя. Тело не любит, когда мышцы слишком сильно повреждены и стремится убрать эти повреждения, чтоб вернуться к исходному уровню. Но тело, так же, не любит, когда мышцы слишком сильно выросли (это тоже приводит к дополнительным тратам энергии) и стремится уменьшить их до исходного уровня, который и называется равновесием или ГОМЕОСТАЗОМ.

Поэтому ни один хороший директор, если сломается карбюраторный цех на заводе не будет тратиться на то, чтоб сделать еще один целый цех «про запас». Сломается станок или не сломается… это не известно, а вот на такое большое количество станков «про запас» денег придется потратить изрядно, что не выгодно. Поэтому он так делать не будет. Но вот купить про запас не целый цех, а пару дополнительных станков… это совсем другое дело . Стоят два станка не так уж много, с одной стороны. А с другой стороны, если вдруг завтра случится поломка опять, тогда завод воспользуется резервом и даже не заметит случившегося. Трат не будет. Все будут довольны.

Поэтому, директор в случае поломки 6 станков купит на завод не 6 новых, а 7. Логика проста: ВОССТАНОВИТЬ исходный уровень (это 6) + СВЕРХУ страховка на будущее (еще 1 станок). Вдруг завтра, не дай Бог, повторится проблема, а мы готовы.

Тело и мышцы «думают» точно так же. Когда вы повредили тренировкой какое-то количество мышечных волокон, тело не просто создаст (отремонтирует, восстановит, компенсирует) НАЧАЛЬНЫЙ УРОВЕНЬ мышечных волокон, на всякий случай тело «сделает запас» (превысит первоначальный уровень, создаст новые, супер-компенсирует) дополнительные волокна. Эта образность, которую я придумал, позволит вам четко понять суть тренировочного процесса.

Еще один момент. Завод купил на один станок больше чем нужно из соображений «страховки» на будущее. Представьте, что никакие ЧП (поломки) много лет на заводе не случались. Дополнительный станок не нужен . Завод постепенно модернизируется, время идет. Но есть ли резон покупать (менять) запасной станок, если все и так О.К. (в равновесии)? Вот скоро запасной станок уже превратился в металлолом, потому что устарел. Скорее всего его спишут или разворуют работяги на цветной металл. В общем, запас имеет смысл только в том случае, если постоянно возникают ЧП и нужен «запас» который страхует. Если долго все хорошо, то «запас» теряет свою актуальность.

С мышцами все тоже самое. ЧП — это тренировка, которой вы разрушаете равновесие вашего завода (вашего тела), путем поломки станков (мышц). Тело начинает срочное ВОССТАНОВЛЕНИЕ ТРАТ, синоним — КОМПЕНСАЦИЮ (залечивание разрушенных тренировкой мышц), для того чтоб вернуть их к нормальному УРОВНЮ (ГОМЕОСТАЗУ). Но, так же как и завод, тело делает не большой «запас мышц в прок» на всякий случай. Процесс создания этого запаса называется СУПЕРКОМПЕНСАЦИЯ (СВЕРХВОСТАНОВЛЕНИЕ). Это и есть РОСТ мышц.

Но дополнительные мышцы или станки нужны только в том случае, когда в них может возникнуть потребность. Если нет ЧП на заводе или тренировок для ваших мышц, то такой «запас в прок» теряет свой смысл и система избавляется от него.

Как это все выглядит в физиологии?

Вы можете выделить четыре участка:

• первый участок — РАЗРУШЕНИЕ (ИСТОЩЕНИЕ) функции. Это процесс тренировки (любое ЧП), в результате которого мышцы разрушаются;
• второй участок -КОМПЕНСАЦИЯ (ВОССТАНОВЛЕНИЕ) до начального уровня. Начинается после повреждения тренировкой мышц и других систем организма;
• третий участок — СУПЕРКОМПЕНСАЦИЯ — это «запас» на случай если разрушения повторятся в будущем (чтоб можно было их лучше переносить). Это ваш рост мышц. Процесс суперкомпенсации возможен только после того как вы компенсировались;
• четвертый участок — УТЕРЯ СУПЕРКОМПЕНСАЦИИ. Ситуация, когда вы слишком долго не пользовались вашим «запасом» и в нем отпала необходимость, т.е. ваши мышцы (или другие функции организма) вернулись к гомеостазу.

Процесс восстановления повреждений можно назвать еще одним словом — АДАПТАЦИЕЙ, т.е. приспособлением. Она может быть двух видов: срочная адаптация (это то что мы описывали) и долговременная адаптация. Это то что происходит, если тренировки повторяются регулярно. Допустим аварии на заводе повторяются столь часто, что «страховочных» станков нужно все больше и в конце концов администрация для их хранения строит дополнительные помещения или целый склад. Таким образом, завод приспособился (адаптировался) к регулярным авариям.

То есть долговременная адаптация как сумма срочных адаптаций — это заметный рост мышц через длительное время под воздействием регулярных тренировок.

Время наступления суперкомпенсации

Для того, чтоб у нас происходила долговременная адаптация (т.е. рост мышц), нужно проводить РАЗРУШЕНИЕ строго после достижения СУПЕРКОМПЕНСАЦИИ. Почему?

Давайте рассмотрим два ПЛОХИХ варианта:

• Слишком РАНО =РАЗРУШЕНИЕ провели ДО СУПЕРКОМПЕНСАЦИИ
• Слишком ПОЗДНО = РАЗРУШЕНИЕ провели ПОСЛЕ СУПЕРКОМПЕНСАЦИИ

Когда мы проводим следующую тренировку до достижения СУПЕРКОМПЕНСАЦИИ (СЛИШКОМ ЧАСТЫЕ ТРЕНИРОВКИ), это значит, что мы не даем достаточного времени для роста мышц, т.е. они не успевают. К примеру, атлет потренировал спину, которой в его случае нужно 5 дней для восстановления до первоначального уровня, плюс еще пара дней для суперкомпенсации сверх исходного уровня (это и есть рост мышц). Но, наш атлет этого не знает и следующую тренировку на спину проводит через 4 дня или через 5 дней.

В случае, если он будет постоянно тренировать спину до завершения фазы ВОССТАНОВЛЕНИЯ (в нашем примере — это раз в 4 дня), то РАЗРУШАЮЩИЕ ЭФФЕКТЫ будут СУММИРОВАТЬСЯ от тренировки к тренировки. Иначе говоря, вместо того чтоб становиться больше и сильнее (РОСТ ФУНКЦИИ) наш атлет будет становиться меньше и слабее (ПАДЕНИЕ ФУНКЦИИ). На практике, если слишком долго тренироваться столь часто, то это приведет к перетренированности атлета, плохому самочувствию, слабости, падению силы и массы.

В случае, если наш атлет будет тренировать спину в момент завершения фазы восстановления, т.е. когда мышцы «залечились» до исходного (начального) уровня (в нашем примере — это раз в 5 дней), то ухудшения (ПАДЕНИЕ ФУНКЦИИ) наблюдаться не будет. Но и РОСТА ФУНКЦИИ наблюдаться тоже не будет, потому что наш атлет не дает времени для этого. В этом случае атлет будет годами тренироваться с одним и тем же нулевым результатом…. Это одна из самых популярных ошибок культуристов. Проявляется она в такой штуке как «ПЛАТО», т.е. долговременное отсутствие изменений. Чаще всего это можно вылечить очень просто: дать пару недель полного отдыха или просто увеличить время отдыха между тренировками на пару дней.

Это были ситуации, когда мы проводили тренировку до достижения суперкомпенсации. А что будет если мы опоздаем? Если мы проведем тренировку ПОСЛЕ СУПЕРКОМПЕНСАЦИИ (после того как она завершится)?

Это значит что мы даем слишком много времени для того, чтоб приобретенные качества (размер и сила мышц) закрепились. Если мы чем-то не пользуемся, то теряем это. Все просто. К примеру, наш уже знакомый атлет снова тренирует спину. На этот раз он отдыхает слишком долго. Через 5 дней у него закончилось восстановление и начался рост (суперкомпенсация), которая длилась еще 5 дней (на 10-й день суперкомпенсация вернулась к исходному уровню). И вот наш атлет проводит тренировку на 10-11 день…

В этом случае тоже будет « топтание на одном месте» , потому что каждую последующую тренировку наш атлет начинает снова с исходного уровня, т.е. отдыхал он 5 дней или 10 дней… не важно. Результат один и тот же: размер мышц и сила не прогрессируют.

Как видите, очень важно поймать суперкомпенсацию за хвост! Ведь только если наш атлет будет проводить последующие тренировки именно в момент ее наступления (в нашем примере это промежуток 5-10 дней), то только тогда сила и размер мышц будут расти!

Еще парочка важных вещей, которые я для себя прояснил:

• чем глубже разрушение, тем дольше КОМПЕНСАЦИЯ и СУПЕРКОМПЕНСАЦИЯ;
• чем глубже разрушение, тем выше СУПЕРКОПЕНСАЦИЯ;
• чем глубже разрушение, тем больше риск ПЕРЕГРУЗИТЬ мышцы слишком сильно и замедлить привычную скорость восстановления.

В теории все чрезвычайно просто. А на практике реализовать это на практике очень. И дело даже не в том, что все люди разные (разная генетика, разный уровень тренированности, разный размер мышц, разная возможность отдыха и питания). Основная проблема в другом: различные параметры тренированности мышц имеют разное время суперкомпенсации!

Ха…Вспоминаем наши станки с автозавода. Проблема же не только в том, чтоб купить сам станок. Ведь нужно еще найти свободное помещение. Нужны рабочие, которые затащат его туда. Нужны мастера, которые периодически будут делать ТО и опись оборудования. Нужно все это отметить в бухгалтерии и поставить на баланс. В конце концов нужно провести электричество и кондиционирование в помещение, где будет стоять оборудование. И если включить электричество и поставить новые станки на балансе предприятия можно быстро, то провести кондиционирование, вентиляцию в новое помещение и найти новых мастеров для ТО нового оборудования потребует совсем других, более значительных сроков.

С нашими мышцами точно такая же фигня. Рост мышц требует так же роста и по другим функциям. Что за они?

• компенсация КРЕАТИНФОСФАТА (3-10 мин.)
• компенсация МОЛОЧНОЙ КИСЛОТЫ (1-30 мин.)
• компенсация ГЛИКОГЕНА (2-3 суток)
• компенсация БЕЛКОВ (3-15 суток)

И это только вершина «айсберга». На деле функции гораздо больше. Есть еще нервная система, которой нужно восстановится. Энергетическая система, которая восстанавливается раньше всех, но она не однородна: что-то восстановится быстрее, что то медленнее. ВЫВОД: для роста каждой функции требуется свое время. Это значит достигнуть равномерного роста по всем функциям НЕВОЗМОЖНО.
Пример: быстрее всего восстановится «силовая» энергетика (уровень креатинфосфата), но уровень молочной кислоты будет еще очень далек до своего исходного уровня. Я уже молчу про восстановление уровня гликогена и начального состояние сократительных белков. Когда у вас начнется суперкомпенсация сократительных белков в мышцы, то уровень креатинфосфата к этому времени уже много суток будет находится в фазе утерянной суперкомпенсации. Все это мракобесие (разные сроки восстановления) умные дядьки называют ГЕТЕРОХРОНИЗМом восстановительных процессов.

Как достичь гетерохронизма (одновременной суперкомпенсации)

Теперь вы осознали суть проблемы и мы можем рассмотреть возможные варианты ее решения. Итак, нам нужно достигнуть постоянной максимальной суперкомпенсации… Есть два основных направления решения этой проблемы

Как корректировать сроки суперкомпенсации?

Я вам дал примерные сроки. Как их подстроить под себя теперь (ведь у всех они разные)? Есть очень много способов для этого: различные тесты, анализы ЧСС, давления и т.д. Все эти способы объединяет одно: ВСЕ ЭТО СРАНЬ бесполезная. Объективную информацию вам дадут только два критерия: САМОЧУВСТВИЕ + ОПЫТ!

Самочувствие — лучший показатель того в какой фазе восстановления вы находитесь. Если у вас болят мышцы, это говорит о том, что еще не закончилась фаза компенсации (я уже молчу про суперкомпенсацию). Если вы плохо спите, потеете, если у вас слабость на тренировке, все это говорит не просто о плохом самочувствии. Ваше тело дает вам сигнал: я не восстановилось. Слушайте его. Помните что после восстановления, еще суперкомпенсация (рост), которая будет длится еще дольше. Поэтому для роста выгоднее отдохнуть пару лишних дней, чем наоборот. Вообще, классное правило: вы должны ЖЕЛАТЬ ТРЕНИРОВАТЬСЯ, когда пришли в зал!
Но желание, это не все. Желание не показатель суперкомпенсации. Это показатель базисного (среднего) состояния. Для того, чтоб понять есть суперкомпенсация или нет есть одни очень простой и четкий метод: увеличение силы в упражнении! Если вес на штанге получилось увеличить, то будьте спокойны: вы в фазе суперкомпенсации. Но вот для того, что поймать точно за хвост нашу суперкомпенсацию нужны опыты над собой.
Вам необходимо завести тренировочный дневник и очень скрупулезно отслеживать в нем ваши тренировки. Если прироста силы нет через 9 дней после предыдущей тренировки, вы добавляете еще 1-2 дня отдыха и смотрите на результат через 10-11 дней. Есть прогресс? Значит на верном пути (было мало отдыха). Нет прогресса? Сделайте 12 дней отдыха. Итак нужно ставить над собой опыты пока вы не найдете оптимум именно для себя.
Поверьте, когда вы узнаете точный срок пика суперкомпенсации по вашим мышцам, ваш прогресс ускорится многократно, потому что это даст вам возможность быстрее всего «укреплять» ваше самое «слабое звено цепи» мышечного роста.

Как это все выглядит на тренировке? (составляем тренировочную схему)

Давайте предположим, что вам нужно 10 дней для пика суперкомпенсации белковых структур в самой крупной мышечной группе. Т.е. 10 дней вам нужно для того чтоб увеличивать рабочие веса в приседаниях или подтягиваниях. Это ваше «слабое звено». Все остальные мышцы и функции потребуют для своего роста гораздо меньше времени. Приступим к составлению тренировочного сплита держа цифру 10 в уме.

Привет! Что же за такое загадочное понятие: суперкомпенсация? Почему без этих знаний не получится добиваться по-настоящему внушительных результатов? Уверен, что знания из сегодняшней статьи будут вам очень полезны.

Что такое сверхвосстановление (суперкомпенсация)?

Я уже множество раз повторял на страницах своего блога, что мышцы растут именно ВО ВРЕМЯ ОТДЫХА, а не во время тренировки. На тренировке же наоборот происходит РАЗРУШЕНИЕ мышечных структур. Вы дестабилизируете систему и вводите её в глубокий «минус».

Суперкомпенсация – это процесс превышения исходного уровня параметра в результате восстановления, после снижения в результате выполнения физической работы.

ОРГАНИЗМ СТРАХУЕТСЯ на случай, если нагрузка повторится и, по сути, суперкомпенсация – это и есть РОСТ МЫШЦ. А большие мышцы – это подтверждение того, что их обладатель нагружает себя в тренажёрном зале и постоянно увеличивает нагрузку.

Увеличивает нагрузку, потому что, это основной принцип роста мышц. Чтобы вызвать необходимый, НЕЗНАКОМЫЙ стресс надо постоянно удивлять организм новой нагрузкой (ростом веса на снаряде, количеством подходов, упражнениями, супер приёмами и прочее).

Увеличивать нагрузку необходимо определённым образом.

Принцип суперкомпенсации говорит о том, что когда вы нарушили состояние равновесия (покоя) вашего организма, он пытается вернуться к исходному состоянию (происходит КОМПЕНСАЦИЯ!), а затем, в качестве страховки от подобной нагрузки в будущем, организм восстанавливается чуть больше прежнего (происходит СУПЕРКОМПЕНСАЦИЯ!).

Сейчас объясню проще. Когда вы натёрли себе руки, организм будет восстанавливать кожу до прежнего состояния, но в качестве страховки нарастит небольшие мозоли, чтобы выдерживать подобную нагрузку в будущем. МОЗОЛИ – это и есть суперкомпенсация! Чем больше вы будете в будущем натирать руки, тем больше будут становиться мозоли и грубее руки, т.к. ОРГАНИЗМ СТРАХУЕТСЯ! Когда нагрузки больше не будет, организм уберёт их.

Адаптация нашей кожи к лучам солнца – ЭТО ТОЖЕ СУПЕРКОМПЕНСАЦИЯ (кожа заживлена и темнеет, чтобы повысить защитные свойства)!!!

То же самое происходит и с нашими мышцами!

Мы травмируем наши мышцы на тренировке и выводим из равновесия систему, затем происходит восстановление до прежнего уровня (КОМПЕНСАЦИЯ), а затем наш организм немного страхуется от подобной нагрузки в будущем и наращивает немного больше мышц, чем было (СУПЕРКОМПЕНСАЦИЯ). Собственно, ЭТО И ЕСТЬ РОСТ (анаболизм)!!!

Если внешние факторы остаются неизменными (нагрузка перестаёт расти), то организм перестаёт адаптироваться, остаётся на прежнем уровне и рост останавливается.

Но если НАГРУЗКА ПРОДОЛЖАЕТ РАСТИ (более тяжёлые нагрузки на тренировках, больше времени на солнце и т.д.), то процесс адаптации (роста) будет продолжаться дальше (больше мышцы, темнее кожа, больше мозоли и т.д.)! В этом суть прогрессии нагрузок!

Но всё не так просто и элементарно.

Какие сложности

Многие могут подумать, что если мы будем каждый день тренироваться и увеличивать нагрузку, то он будет быстрее расти. КАК БЫ НИ ТАК, дорогой друг.

Суть повышения нагрузки в том, чтобы сверхнагрузка (прогрессирующая нагрузка) пришлась ИМЕННО В ДНИ СУПЕРКОМПЕНСАЦИИ!!!

Это очень важно по следющим причинам:

• Если нагрузка повторится РАНЬШЕ, чем наступит суперкомпенсация , то мы сорвём восстановление и усугубим полученные повреждения от предыдущей тренировки. Это может привести к дальнейшей перетренированности.
• Если мы дадим прогрессирующую нагрузку ПОЗЖЕ наступления суперкомпенсации , то это также не позволит нам прогрессировать в плане мышечной массы, т.к. организм уже сократит наработанные ранее сверхрезультаты (чуть бОльшие мышцы, чем раньше). Зачем ему держать то, чем вы не пользуетесь?

Когда речь заходит о СЛИШКОМ ЧАСТЫХ тренировках (ДО достижения суперкомпенсации), то это значит, что мы не даём достаточного времени для роста мышц. Они не успевают восстанавливаться и становиться больше (суперкомпенсировать затраты).

К примеру, мы потренировали грудь, которой нужно для восстановления примерно 5-8 дней, потом ещё 1-3 дня для суперкомпенсации (роста). НО мы не учитываем ничего этого и просто тренируем грудь спустя 2-3 дня заново. В этом случае, если мы будем постоянно тренировать грудь ДО завершения стадии восстановления, то РАЗРУШЕНИЯ, полученные на тренировках будут суммироваться от тренировки к тренировке (мы всё больше будем загонять восстановительные способности грудных мышц «в минус»).

Т.е. вроде бы тренируемся часто, но становимся меньше и слабее (функции падают). На практике это приведёт к потере силы, массы и .

Если мы попадём в момент завершения фазы восстановления, но ДО наступления суперкомпенсации, т.е. когда мышцы залечились ДО ИСХОДНОГО УРОВНЯ, но не успели стать чуть больше для подстраховки (в нашем примере с грудью, примерно раз в 5 дней), то ухудшения самочувствия, силы и массы не будет, но НЕ БУДЕТ И РОСТА!

В таком случае атлет может очень долго тренироваться практически с нулевым результатом. Чаще всего это очень легко исправляется после пары недель ПОЛНОГО ОТДЫХА и увеличения времени отдыха между тренировками.

Теперь ещё один вариант, а что если мы проведём тренировку ПОСЛЕ ЗАВЕРШЕНИЯ СУПЕРКОМПЕНСАЦИИ?

Если мы потренируемся после завершения суперкомпенсации (ТРЕНИРУЕМСЯ СЛИШКОМ РЕДКО), то это значит, что мы даём слишком много времени для того, чтобы наработанные на тренировке качества сохранились.

Если организм чем-то не пользуется, то он это теряет.

К примеру, мы тренируем грудь, но на этот раз мы даём слишком большое время для восстановления, через 5 дней восстановление закончено, через 1-3 дня прошла суперкомпенсация, а затем на 10-11 день атлет вновь решает потренировать грудь.

В этом случае атлет также не будет ничего прибавлять, потому что произошла УТЕРЯ СУПЕРКОМПЕНСАЦИИ! Как видите вывод только один:

ПРОГРЕССИРУЮЩАЯ (НОВАЯ, УВЕЛИЧЕННАЯ) НАГРУЗКА ДОЛЖНА ПОПАДАТЬ ИМЕННО В ДНИ СУПЕРКОМПЕНСАЦИИ

Это необходимо для того, чтобы организм понял, что опять не справляется с полученной нагрузкой. Так мышцы станут ещё больше!

Физиология суперкомпенсации

Когда мы потренировали наши мышцы, то после этого, в зависимости от их величины и ваших восстановительных способностей (генетика, питание, сон), ваше тело начинает устранять повреждения. Устраняют повреждения т.н. ПАДАЛЬЩИКИ нашего организма – МАКРОФАГИ !

Макрофáги (от др.-греч. μακρός - большой, и φάγος - пожиратель) полибласты, клетки мезенхимальной природы в животном организме, способные к активному захвату и перевариванию бактерий, остатков погибших клеток и других чужеродных или токсичных для организма частиц. Термин «макрофаги» введён учёным Мечниковым.

Суть в том, что они устраняют ПЕРВИЧНЫЕ ПОВРЕЖДЕНИЯ, полученные на тренировке, и производят самую «грязную» работу. Они убирают омертвевшие клетки (это длится около 2-4 дней).

Наше тело как бы убирает мусор с «разрушенного здания»!!! Достаёт треснувшие кирпичи, поломанную арматуру и т.д.

Затем НАЧИНАЕТСЯ ПРОЦЕСС ВОССТАНОВЛЕНИЯ !

Омертвевшие клетки и другие первичные признаки повреждений устранены, теперь организм переходит к восстановлению! Нужно вернуть все системы и структуры на исходный уровень, чтобы снизить угрозу для жизни (организм думает, что ему угрожает опасность).

Организм начинает восстанавливать «разрушенное здание», заделывать трещины и швы, класть новые кирпичи, обновлять перекрытия и т.д.

НУ ВОТ! Восстановление завершено (через 4-8 дней)! Организм вернулся в прежнее состояние.

Теперь он понимает, что если подобная нагрузка повторится, то придётся заново проводить очень энергозатратные «ремонтные» работы. Гораздо выгоднее немного подстраховаться от подобной нагрузки в будущем, чтобы обеспечить себе лучшую выживаемость и меньшую опасность для жизни! Это же логично!

Тут начинается та самая СУПЕРКОМПЕНСАЦИЯ!!! Организм делает себя немного сильнее для страховки! Энергетика может лучше выносить подобную нагрузку, эндокринная, нервная система, связочный аппарат становятся сильнее, но самое важное для нас (как для культуристов), наше тело делает наши мышцы устойчивее и БОЛЬШЕ !

Немного, чуть-чуть, чтобы отодвинуть предел своих возможностей. НО ДЕЛАЕТ ЭТО ОЧЕНЬ ЭКОНОМНО! Только чтобы выдержать перенесённую ранее (на тренировке) нагрузку в будущем.

Наши мышцы немного выросли! СУПЕРКОМПЕНСАЦИЯ ПРОИСХОДИТ ПРИМЕРНО НА 8-13 день после тренировки !

Что мы должны сделать в это время? Правильно. УВЕЛИЧИТЬ ПОЛУЧЕННУЮ НАГРУЗКУ! Мы немного добавляем вес или делаем больше подходов или повторений, ЧТОБЫ ТЕЛО ПОЛУЧИЛО СИГНАЛ О ТОМ, ЧТО МЫШЦЫ НЕ СПРАВЛЯЮТСЯ, И ВЫГОДНО БУДЕТ ЕЩЁ НЕМНОГО ПОДСТРАХОВАТЬСЯ ОТ НАГРУЗКИ!!! Понимаете?

Ну, хорошо, спросите вы, а почему тогда тело сразу не вырастит большое количество мышц про запас? Зачем оно делает это по чуть-чуть?

А скажите мне, дорогой друг, какой смысл телу делать то, что ему не выгодно? Ведь нагрузка может и не повториться в будущем! Тело не знает, что вы сейчас качаете мышцы для красоты, оно думает, ЧТО ВЫ В ОПАСНОСТИ!!!

А наращивает мышцы очень медленно, потому что МЫШЦЫ ЖРУТ КОЛОССАЛЬНОЕ КОЛИЧЕСТВО ЭНЕРГИИ !!! Это не выгодно нашему организму, т.к. мышцы могут и не понадобиться (подобная нагрузка может и не повториться).

Мышцы – это очень ДОРОГАЯ АДАПТАЦИЯ к внешнему воздействию, запомните это! Организм идет на неё В КРАЙНЕМ СЛУЧАЕ, когда нет другого выхода!

Мышцы растут только тогда, когда телу это выгодно! Когда таким образом оно защищает себя от полученной ранее нагрузки! Поверьте мне, если у вашего тела будет шанс использовать БОЛЕЕ ДЕШЁВУЮ адаптацию, оно это сделает!!!

Вот почему новички растут практически от любой нагрузки. Потому что ЛЮБАЯ ТРЕНИРОВКА МЫШЦ – ЭТО СТРЕСС ДЛЯ ОРГАНИЗМА! Но опять же, рост мышц (гипертрофия) у них начинается только спустя 2-3 месяца, хоть тело и начинает преображаться раньше. Происходит это из-за того, что тело сначала старается ПРЕОДОЛЕВАТЬ НАГРУЗКУ БОЛЕЕ ДЕШЁВЫМИ СПОСОБАМИ!

Оно модернизирует все системы! Учит тело более экономично преодолевать вес за счёт нервной системы, преобразует эндокринную систему и систему накопления питательных веществ!

Когда этих преобразований недостаточно (нагрузка продолжает расти) и деваться некуда, только тогда организм начинает ОЧЕНЬ МЕДЛЕННО, НЕХОТЯ наращивать мышцы, чтобы вы могли преодолевать ровно столько, сколько можете сейчас, в данный момент!

Вот почему, когда бодибилдер перестаёт заниматься в тренажёрном зале, он «сдувается», потому что телу больше НЕТ СМЫСЛА держать такие энергозатратные штуки (большие мышцы)! Но сейчас не будем об этом.

Важно запомнить следующее:

• Чтобы росли мышцы, необходимо создавать для них ВЫГОДНЫЕ УСЛОВИЯ ДЛЯ РОСТА , т.е. ПОСТОЯННО ПРОГРЕССИРОВАТЬ НАГРУЗКУ!!! Чтобы тело понимало, что ему выгоднее немного увеличить мышцы, чем опять залечивать повреждения.
• ПРОГРЕССИРОВАТЬ НАГРУЗКУ НЕОБХОДИМО ВО ВРЕМЯ СУПЕРКОМПЕНСАЦИИ (сверхвосстановления)!

РАЗРУШЕНИЕ (тренировка) – это процесс тренировки (или любое другое ЧП) в результате которого мышцы разрушаются.

КОМПЕНСАЦИЯ (восстановление) – начинается после окончания тренировки и разрушения мышц и других систем организма. Тело как можно быстрее старается залечить полученные микротравмы.

СУПЕРКОМПЕНСАЦИЯ (сверхвосстановление) – это СТРАХОВКА на случай, если нагрузка повторится (чтобы с наименьшими затратами её переносить). Это и есть ваш рост. Процесс суперкомпенсации возможен только после того, как вы восстановились до исходного уровня.

УТЕРЯ СУПЕРКОМПЕНСАЦИИ – это процесс РЕГРЕССИИ ваших мышц и параметров. Ситуация, когда организм понимает, что т.к. вы не пользуетесь суперкомпенсированными запасами, они не нужны и их можно сократить, чтобы тратить меньше энергии.

Цифры очень примерные и зависят от вашей генетики (восстановительных возможностей) и восстановления (сон + питание), но, думаю, картина ясна.

Я рассказал лишь о линейном способе прогрессии нагрузок во время суперкомпенсации мышечных структур, но я хочу, чтобы вы знали и понимали, что это не единственный параметр, который имеет эффект сверх восстановления.

Как я говорил выше, организм улучшает нашу нервную систему, энергетику, эндокринную систему и т.д. Они тоже имеют свои сроки суперкомпенсации!!!

Глубина повреждений

Разрушение ваших мышц на тренировке может существенно отличаться.

1. Чем СИЛЬНЕЕ (глубже) утомление (разрушение), тем ДОЛЬШЕ ДЛИТСЯ ВОССТАНОВЛЕНИЕ (компенсация) и сверхвосстановление (суперкомпенсация).
2. Чем СИЛЬНЕЕ (глубже) утомление, тем ВЫШЕ уровень суперкомпенсации (больше рост функций).
3. Чем СИЛЬНЕЕ (глубже) утомление, тем БОЛЬШЕ РИСК ПЕРЕГРУЗИТЬ мышечные группы чересчур сильно и замедлить скорость восстановления.

Всё выглядит не так сложно в теории, но на практике это реализовать КРАЙНЕ СЛОЖНО! Дело даже не в генетике, тренированности, размерах мышц, способности переносить нагрузку, питании и прочем. Основной проблемой является то, что: РАЗНЫЕ ФУНКЦИИ ТРЕНИРОВАННОСТИ МЫШЦ ОБЛАДАЮТ РАЗНЫМ ВРЕМЕНЕМ СУПЕРКОМПЕНСАЦИИ !

Тренируемые функции (параметры)

Дело в том, что мышцы – это не единственная вещь, которая поддаётся тренировке и росту.

Чтобы сделать здание больше, мало построить больше этажей. Сначала необходимо укрепить фундамент, увеличить предел прочности конструкций, сделать все необходимые расчёты, затраты, позаботиться о том, чтобы напора воды хватало до последнего этажа и т.д. Не забыть об электричестве, отоплении и прочих вещах.

Если всего этого не сделать, то здание просто рухнет, ну или не будет нормально функционировать. Организм понимает это инстинктивно, поэтому не даёт вырастить большие мышцы без адаптации всех остальных систем.

Итак, вот основные функции и структуры, которые нуждаются в усовершенствовании:

Это лишь САМЫЕ ОСНОВНЫЕ, по факту их гораздо больше. Существует ещё энергетическая система, нервная система и т.д. Которым тоже надо восстановиться. Как видим из примерных сроков компенсации, КАЖДАЯ ФУНКЦИЯ ИМЕЕТ СВОИ СРОКИ ВОССТАНОВЛЕНИЯ, поэтому достигнуть роста одновременно по всем параметрам НЕВОЗМОЖНО!

К примеру:

После тренировки, сначала восстановится энергетика (уровень креатинфосфата), но уровень молочной кислоты всё равно будет ещё очень низок. Тоже самое и с гликогеном и белками. Они будут далеко в минусе, даже не на нуле.

Но зато, когда у вас восстановятся сократительные белки, уровень гликогена, молочной кислоты и креатинфосфата будут уже далеко на стадии утери суперкомпенсации.

Разные сроки восстановления называются ГЕТЕРОХРОНИЗМом восстановительных параметров!

Как достичь ГЕТЕРОХРОНИЗМА (одновременной суперкомпенсации)

Одновременной суперкомпенсации (гетерохронизма) можно достичь двумя путями:

1. ВЫБРАТЬ САМУЮ ДОЛГОВОССТАНАВЛИВАЮЩУЮСЯ ФУНКЦИЮ (сократительные белки) и ориентироваться на неё.
2. ДОСТИГАТЬ СУПЕРКОМПЕНСАЦИИ ВСЕХ ФУНКЦИЙ ПАРАЛЛЕЛЬНО.

Итак, первый вариант.

Суперкомпенсация сократительных белков (самой долговосстанавливающейся функции)

Можно пойти по самому простому пути и «забить» на все остальные функции, развивая одну из самых важных для нас функций – СОКРАТИТЕЛЬНЫЕ БЕЛКИ. Она дольше всего восстанавливается, по сравнению с остальными функциями.

Какие ПЛЮСЫ использования подобного подхода:

• Мы сосредоточены на САМОЙ ВАЖНОЙ для нас функции – росте белковых структур (мышечных клеток) и точно знаем, что они увеличиваются в размере.
• Мы точно не перетренируем остальные функции (энергетическую, нервную и прочие), потому что для них происходит постоянная фаза утери суперкомпенсации, а значит, они остаются на том же уровне (не ниже, как в случае с частыми тренировками).
• Ну и, это ОЧЕНЬ УДОБНО. Подобрали программу, не заморачиваетесь с , сроками восстановления, сложными схемами тренировок. Просто «долбите» одну функцию и не переживаете. В таком случае, очень просто нащупать грани между недовосстановлением и перевосстановлением (утерей суперкомпенсации).

Но не всё так идеально. В этом подходе, есть и МИНУСЫ:

• Вы развиваете ТОЛЬКО ОДНУ функцию, т.е. пренебрегаете развитием остальных функций, а значит, они не развиваются. Что-то одно развиваем, а другое стоит на месте.
• Второе, вытекает из первого. Т.к. вы развиваете только ОДНУ функцию, вы лимитируете ваш возможный прогресс в целом. Нельзя ездить с кузовом от КАМАЗа на раме и колёсах от старой «копейки». ВСЕ ФУНКЦИИ ТРЕБУЮТ РАЗВИТИЯ, для дальнейшего роста. Грубо говоря, если вы максимально возможно гипертрофируете ваши мышечные клетки (сократительные белки), а энергетика и нервная система останутся нетренированными, то это не даст вам вырастить ещё большие мышцы, т.к. снабжения не хватает.

Есть ТРИ ОСНОВНЫХ стадии развития спортсмена, каждая из которых выдвигают его на новый уровень (на самом деле их гораздо больше, но я выделю основные три):

1. Самый первый уровень развития, когда человек начал ходить в тренажёрный зал и стал РЕГУЛЯРНО ПРОГРЕССИРОВАТЬ НАГРУЗКУ, используя . В самом начале веса растут постоянно и очень быстро, поэтому такой подход необходим и очень серьёзно позволяет человеку спрогрессировать, по сравнению с остальными посетителями тренажёрного зала, которые этого не делают. Но это лишь самое начало…
2. Следующий, второй уровень, когда человек понял, что рост нагрузки должен подчиняться принципам СУПЕРКОМПЕНСАЦИИ, когда увеличение нагрузки должно происходить СТРОГО В ОПРЕДЕЛЁННЫЙ МОМЕНТ (в дни суперкомпенсации)! Большинство людей останавливаются на этом уровне, и надо сказать, даже этого достаточно большинству, чтобы достигать ОЧЕНЬ ПРИЛИЧНЫХ результатов. Но это не последний уровень…
3. Последний, элитарный уровень, это когда вы поняли, что в организме существует несколько систем, и необходимо развивать все эти системы с учётом ИНДИВИДУАЛЬНЫХ СРОКОВ СУПЕРКОМПЕНСАЦИИ каждой системы для достижения максимально возможных размеров мышц и результатов в целом.

Вот о следующем, элитарном уровне, когда вы придерживаетесь принципов суперкомпенсации всех систем мы поговорим чуть ниже.

Суперкомпенсация СРАЗУ НЕСКОЛЬКИХ ФУНКЦИЙ одновременно

Итак, чтобы увеличить наше здание (тело) нам необходимо сосредоточиться на росте всех составляющих одновременно.

Многие люди годами ходят в зал, но не показывают хоть какого-либо выраженного результата. Всё потому что большинство занимается физкультурой, а не спортом. Между этими вещами ОГРОМНАЯ РАЗНИЦА!

Понимаете, строительство нового большого здания, это не ремонт старого, это СОЗДАНИЕ НОВЫХ МЫШЕЧНЫХ, и не только, СТРУКТУР! Т.е. нужно постоянно увеличивать нагрузку, чтобы тело понимало, что ЕМУ ВЫГОДНО расти! Что оно сможет подобную нагрузку в будущем перенести проще.

Когда человек понимает, что к своему дому он может пристроить веранду или построить сарай, то он понимает, что нужна прогрессия нагрузок, вызывающая стресс для роста новых структур.

Когда со временем он начинает строить ещё дополнительные этажи в своём здании, то это уже СЛЕДУЮЩИЙ УРОВЕНЬ понимания строительного ремесла. Но вечно строить вверх этажи не получится, потому что придёт момент, когда старый фундамент, водоснабжение, электропроводка и другие коммуникации перестанут справляться с нагрузкой и на этом стройка будет остановлена.

Тоже самое происходит и с ростом наших мышц. Если вы будете тренировать только мышцы (сократительные белки), то придёт момент, когда рост прекратится и без усовершенствования остальных систем (энергетической, нервной и других) он не продолжится.

Что делать? Вывод очевиден. Со временем, придётся развивать ВСЕ МЫШЕЧНЫЕ ФУНКЦИИ параллельно.

Например, суперкомпенсация сократительных белков занимает в среднем 10-14 дней, а гликоген сверхвосстанавливается уже на 3-5 день, т.е. если мы будет тренировать только сократительные белки, то будем терять момент суперкомпенации гликогена. Это значит, что тренировки, которые заставляют увеличиваться гликоген мы будем проводить в ДВА РАЗА ЧАЩЕ.

Реализовать это можно множеством способов, например, просто чередуя тренировки по принципу:

1. ЛЁГКАЯ (гликоген).
2. ТЯЖЁЛАЯ (сократительные белки).
3. ЛЁГКАЯ (гликоген).

Т.е. можно использовать микропериодизацию и макропериодизацию. Но нам удобнее будет составить тренировочные схемы в рамках МИКРОПЕРИОДИЗАЦИИ, т.е. варьирование нагрузки в рамках одного цикла суперкомпенсации для самой долговосстанавливающейся функции (сократительные белки мышц). Всё остальное восстанавливается быстрее и поместится по нескольку раз в цикл сверхвосстановления сократительных белков.

За 10-14 дней мы получаем суперкомпенсацию сократительных белков, а каждые 3-5 дней проводим лёгкие тренировки, чтобы увеличивался объём гликогеновых баков.

Как это реализовать на практике

Итак, чтобы составить схему тренировок, учитывая сроки сверхвосстановления для различных структур и систем нашего организма надо отталкиваться от сроков суперкомпенсации САМОЙ ДОЛГОВОССТАНАВЛИВАЮЩЕЙСЯ ФУНКЦИИ, т.е. сократительных белков.

Для достижения гипертрофии миофибрилл (сократительных белков) следует ориентировочно придерживаться диапазона 7-15 дней между тренировками. Восстановление сократительных белков идёт дольше всего.

• ЧЕМ БОЛЬШЕ МЫШЦА, тем больше надо времени для восстановления. Т.е. чем мы дольше тренируемся, тем мы больше увеличиваем сроки восстановления для мышц, потому что они становятся больше и получают больше микротравм.
• ЧЕМ БОЛЬШЕ МЫШЕЧНАЯ ГРУППА, тем дольше она восстанавливается. К примеру, ноги – это самая большая мышечная группа в нашем теле, и она будет восстанавливаться гораздо дольше, чем, к примеру, руки. Т.е. трицепс и бицепс надо тренировать чаще. Чем ноги.
• Плюс, ЧЕМ БОЛЬШЕ СТРЕСС, тем больше надо времени для восстановления. Чем интенсивнее проходят ваши тренировки, тем больше вам требуется времени для восстановления.

Также, поскольку период самой суперкомпенсации длится не 1 час или день, а от 2 до 7 дней в среднем, то тут лучше учитывать тот факт, что лучше будет ПЕРЕОТДОХНУТЬ 1 день, чем недоотдохнуть. Лучше отдохните чуть дольше!

Также, стоит учитывать ГЕНЕТИЧЕСКИЕ ОСОБЕННОСТИ каждого человека! Мезоморф восстановится быстрее, чем .И рост белковых структур у мезоморфа будет быстрее. Именно поэтому я хочу сказать, что все цифры ОРИЕНТИРОВОЧНЫЕ! Тут не может быть универсальной схемы, потому что все мы разные. Разный пол, возраст, уровень подготовки, генетика и т.д.

Возьмём обычного среднестатистического человека для примера.

Вот его параметры:

• Рост: 180-185 см;
• Вес: 80-90 кг;
• Возраст: 20-30 лет;
• Обычного телосложения, не худой и не жирный;
• Рука: 38-40 см;
• Имеет тренировочный опыт;

Сколько времени понадобится для суперкомпенсации сократительных белков после ТЯЖЁЛОЙ ТРЕНИРОВКИ?

• МИНИМУМ: 7-8 дней.
• ОПТИМАЛЬНО: 10-14 дней.
• МАКСИМУМ: 15-20 дней.

Обычно такому человеку нужно разрушать свои сократительные белки в крупных мышцах (ноги, спина, грудь) не чаще чем 1,5-2 недели.

Под себя эту схему подстроить просто:

• Если ваша рука не 38, а 45 см, то нужно дать ещё 2-3 дня для восстановления, добавив их к средним срокам.
• Если у вас не очень хорошее питание, и вы мало спите, то также накидываем к восстановлению 2-3 дня.
• Если вы не используете в своих тренировках негативные повторения, дроп сеты, супер сеты и прочие «супер приёмы», то сроки восстановления можно сократить на 1-2 дня, т.к. разрушения меньше.

Это то, что касается БОЛЬШИХ МЫШЕЧНЫХ ГРУПП! А что делать с маленькими мышечными группами (дельты, руки)?

Т.к. эти мышечные группы меньше, по идее их следовало бы тренировать чаще, т.к. сроки восстановления быстрее, но на практике их надо тренировать ТАКЖЕ ЧАСТО, как и большие мышцы! Дело в том, что руки и дельты почти всегда включаются в работу в непрофильные дни (ног, спины, груди).

Да и вообще, если у вас будет большая спина, большие ноги и большая грудь, то руки вырастут тоже, потому что анаболический фон будет на высоте.

Ещё один момент. ТРЕНИРОВАТЬСЯ В ТЯЖЁЛЫЕ ДНИ НАДО ДО ОТКАЗА! Вот статья про . Чем глубже отказ, тем сильнее разрушения, тем дольше надо времени восстановиться.

Обычно стиль выполнения упражнений для гипертрофии сократительных белков быстрый, взрывной, веса большие, тренировка травматичная (в хорошем смысле). Я пишу именно про гипертрофию БЫСТРЫХ МЫШЕЧНЫХ ВОЛОКОН! У нас, как вы знаете, есть ещё .

Как анализировать и корректировать сроки суперкомпенсации

Сроки, которые я указал выше, ПРИМЕРНЫЕ, поэтому необходимо научиться подстраивать их под себя.

Способов сейчас полно в интернете, да и вообще везде, всякие тесты, анализы, ЧСС, давление и прочее. Всё это ПОЛНАЯ ФИГНЯ! Самую лучшую информацию по поводу сроков суперкомпенсации вам дадут ОПЫТ + САМОЧУВСТВИЕ !

Самочувствие – это ВООБЩЕ ЛУЧШЙ ПОКАЗАТЕЛЬ того в какой фазе восстановления вы находитесь. Я всегда ориентируюсь по нему. Если у меня ещё болит мышечная группа, то, естественно, пока что проводить повторную тренировку рано. Если у меня какая-то слабость, вялость, то надо ещё немного дать времени для восстановления и т.д.

Очень просто определить идёт суперкомпенсация или нет: ПОСМОТРИТЕ НА ВАШИ ПОКАЗАТЕЛИ СИЛЫ! Если вы увеличили вес на штанге или сделали больше повторов, чем в прошлый раз, то вы в фазе суперкомпенсации!

А вот, чтобы почти безошибочно определять эту фазу, тут НУЖЕН ОПЫТ! Вам надо экспериментировать и скрупулёзно отслеживать прогресс.

Первое что надо сделать, это завести тренировочный дневник и отслеживать в нём все показатели.

Если прошло 7 дней, а увеличения силы нет, то добавьте ещё 2-3 дня отдыха и смотрите результат на 9-10 день. Прогресс пошёл? Значит вы в фазе суперкомпенсации. Нет прогресса опять? Значит накиньте ещё 1-2 дня отдыха.

Составляем тренировочную схему

Давайте предположим, что вам для достижения суперкомпенсации сократительных белков САМОЙ КРУПНОЙ МЫШЕЧНОЙ ГРУППЫ необходимо 10 суток.

Это означает, что мы будем тренироваться раз в 10 дней на одну мышечную группу, например, так:

1. Ноги
2. (отдых)
3. Грудь
4. (отдых)
5. Спина
6. (отдых)
7. Руки
8. (отдых)
9. Плечи
10. (отдых)

Данная схема детально прорабатывает каждую мышечную группу отдельно и учитывает сроки суперкомпенсации! Особый акцент сделан на большие мышечные группы: ноги, грудь, спина, потому что им необходимо долго отдыхать.

Дельты и руки у нас восстановятся раньше, НО мы их косвенно нагружаем на тренировках спины и груди, поэтому при такой схеме руки и дельты у вас никогда отставать не будут!

Срок 10 дней я взял ПРИМЕРНЫЙ! Корректировать его не сложно. Если у вас хорошая генетика, обмен веществ, отличный режим питания, сна, вы интенсивно тренируетесь, то может быть суперкомпенсация для белковых структур будет у вас наступать за 7 дней. НАДО ЭКСПЕРИМЕНТИРОВАТЬ! Сила выросла, значит идёт суперкомпенсация.

Для начинающих эта схема будет ОЧЕНЬ ЖЁСТКОЙ! Их мышцы ещё не приспособлены преодолевать такую нагрузку. Поэтому я всегда советую новичкам начинать с программы тренировок на всё тело за раз.

Почему тогда они могут тренироваться три раза в неделю по одной и той же программе и расти? Потому что новички ещё НЕ УМЕЮТ ГРАМОТНО РАЗРУШАТЬ МЫШЦЫ! Веса ещё маленькие, далеки от рабочих, поэтому разрушения не столь существенны.

С другой стороны, даже такой маленький стресс вызовет у новичков рост, потому что нагрузка непривычна и тело вынуждено адаптироваться.

Так, с гипертрофией САМОЙ ДОЛГОВОССТАНАВЛИВАЮЩЕЙСЯ ФУНКЦИИ разобрались. Теперь давайте поговорим о параллельном развитии ВСЕХ ОСНОВНЫХ ФУНКЦИЙ и структур.

Это уже «высший пилотаж», ребята.

Тренировочная схема для ПАРАЛЛЕЛЬНОГО развития различных функций и структур

Чтобы вырасти гораздо больше нам необходимо развивать также остальные функции и структуры нашего организма (энергетика, кровоснабжение, нервная система, суставы, связки, сухожилия и т.д.)

Развивать будем ПАРАЛЛЕЛЬНО! Чтобы уместить всё это в один тренировочный цикл, грамотно загрузить свой организм, чтобы вызвать последующую гипертрофию мышц и функций, восстановиться и приступить к следующему циклу приходится выполнять немало действий…

Всё это требует недюжинной выдержки, упорства и трудолюбия. В этом и заключается настоящий билдерский «высший пилотаж».

Основная проблема заключается в том, что разные мышечные структуры и функции требуют различных сроков восстановления. О сроках говорили выше.

Давайте вернёмся к уже знакомой нам схеме:

1. Ноги
2. (отдых)
3. Грудь
4. (отдых)
5. Спина
6. (отдых)
7. Руки
8. (отдых)
9. Плечи
10. (отдых)

В данной схеме всё просто прекрасно, если говорить о сократительных белках мышц, но не всё хорошо в плане развития остальных функций. Например, энергетика уже потеряет суперкомпенсацию, пока мы закончим данный десятидневный цикл.

Энергетику надо подстёгивать так, чтобы не повредить вновь сократительные белки. Т.е. ОТКАЗА БЫТЬ НЕ ДОЛЖНО!

Мы будем использовать более частые тренировки мышечных групп со сниженной нагрузкой для того, чтобы остальные функции спокойно восстанавливались.

Мы будем использовать тренировки, направленные на:

1. ГИПЕРТРОФИЮ СОКРАТИТЕЛЬНЫХ БЕЛКОВ.
2. ГИПЕРТРОФИЮ САРКОПЛАЗМЫ.
3. ПОДСТЁГИВАНИЕ ЭНЕРГЕТИЧЕСКИХ ФУНКЦИЙ.

Поверьте, этого достаточно, чтобы добиваться МАКСИМАЛЬНЫХ РЕЗУЛЬТАТОВ, даже без применения анаболических стероидов. Хотя, чего греха таить, с их использованием прогресс будет гораздо мощнее. Это не пропаганда, лишь констатация факта.

Хочу, чтобы вы поняли, ДАННЫЙ ВИД СОВМЕЩЕНИЯ ТРНИРОВОК НЕ НУЖЕН НОВИЧКАМ! Это уже более профессиональная схема, которая, скорее всего, введёт новичка в состояние глубокой перетренированности.

Но начинать принимать анаболические стероиды, гормон роста, инсулин и прочее, пока вы не научитесь тому, о чём я говорю в этой статье КРАЙНЕ ГЛУПО!

У анаболических стероидов есть одно проверенное правило: ЧЕМ ПОЗЖЕ, ТЕМ ЛУЧШЕ! Пока вам не стукнуло 27-30 лет даже не стоит задумываться об этом, потому что уровень тестостерона итак невероятно высок.

Я не говорю о профессиональном спорте, где без анаболических препаратов невозможно занимать достойные места на соревнованиях. Я говорю о большинстве людей, которые хотят выглядеть потрясающе, но не зарабатывают этим.

Чтобы вызвать преобразование всех составляющих, о которых я сказал выше мы будем использовать тренировки с РАЗНОЙ ИНТЕНСИВНОСТЬЮ!

Тренировки у нас условно будут делиться на:

1. ТЯЖЁЛЫЕ (гипертрофия сократительных белков).
2. ПАМПИНГОВЫЕ (средней интенсивности для гипертрофии саркоплазмы).
3. ЛЁГКИЕ (для адаптации энергетической системы).

Итак, ТЯЖЁЛЫЕ тренировки мы проводим с РАБОЧИМИ весами (возьмём их за 100%), которые вы можете поднять или потянуть лишь 6-10 раз ДО ОТКАЗА! Это вес равный примерно 80-85% от 1 повторного максимума.

Т.е. если вы можете пожать штангу весом 100 кг НА 1 РАЗ, то вам необходимо взять штангу весом 80-85 кг, чтобы пожать её на 6-10 раз. Это и будет ТЯЖЁЛАЯ ТРЕНИРОВКА, которую мы считаем за 100% (тоже самое, что и 80-85% от 1 повторного максимума)

Такая тренировка концентрированно «бомбит» сократительные белки и для восстановления после такой тренировки вам придётся восстанавливаться 7-20 дней (в нашем примере, как вы помните, 10 дней).

После каждой тяжёлой тренировки следует ряд из ПАМПИНГОВОЙ (75%) и ЛЁГКИХ (50%) тренировок с меньшей интенсивностью, чтобы спровоцировать гипертрофию саркоплазмы и адаптацию энергетики.

Про пампинг почитайте, пожалуйста, .

Про облегчённые тренировки тоже следует сказать пару слов.

Ответ: НЕТ! Облегчённые тренировки не вызывают гипертрофию сократительных белков и требуют меньших энергетических затрат, но прекрасно тренируют энергетическую систему. ОБЛЕГЧЁННЫЕ ТРЕНИРОВКИ ВЫПОЛНЯЮТСЯ НЕ ДО ОТКАЗА!

К примеру, если вы на тяжёлой тренировке жмёте штангу 80 кг на 6 раз до отказа, то на облегчённой тренировке вам надо будет взять штангу 40 кг (50% от 80 кг) и сделать 6-12 повторений НЕ ДО ОТКАЗА! И эта тренировка и вправду будет ОЧЕНЬ ЛЁГКАЯ, но достаточная для подстёгивания энергетики.

Смотрите, как можно реализовать на практике включение всех видов тренировок в один микроцикл (10 дней):

1. (отдых)
2. (отдых)
3. ЛЁГКАЯ ТРЕНИРОВКА (50%)
4. (отдых)
5. ЛЁГКАЯ ТРЕНИРОВКА (50%)
6. (отдых)
7. ПАМПИНГОВАЯ ТРЕНИРОВКА (75%)
8. (отдых)
9. ТЯЖЁЛАЯ ТРЕНИРОВКА (100%)
10. (отдых)

Предчувствую вопрос: «А как уместить все эти тренировки в 10-тидневный сплит?». Элементарно:

1. НОГИ (тяжёлая тренировка 100%)
2. СПИНА (пампинг 75%) + ПЛЕЧИ и РУКИ (лёгкая 50%)
3. ГРУДЬ (тяжёлая тренировка 100%)
4. НОГИ и РУКИ (лёгкая 50%) + ПЛЕЧИ (пампинг 75%)
5. СПИНА (тяжёлая тренировка 100%)
6. НОГИ и ГРУДЬ (лёгкая 50%) + РУКИ (пампинг 75%)
7. РУКИ (тяжёлая тренировка 100%)
8. ГРУДЬ (пампинг 75%) + СПИНА и ПЛЕЧИ (лёгкая 50%)
9. ПЛЕЧИ (тяжёлая тренировка 100%)
10. НОГИ (пампинг 75%) + СПИНА и ГРУДЬ (лёгкая 50%)

Как видите, чем легче тренировки, тем меньше между ними отдыха, потому что их восстановление проходит быстрее.

Данный комплекс не догма. Вы можете изменять его под себя! Но он для меня ОЧЕНЬ УДОБЕН тем, что тяжёлые и облегчённые тренировки не пересекаются! Под тяжёлые тренировки у меня ВСЕГДА отдельный день, что позволяет мне максимально сосредоточиться на самом слабом звене (сократительных белках, которые очень долго восстанавливаются).

Как изменить комплекс под себя? Бодибилдинг – это спорт экспериментов. То, что работает отлично на мне, на других может работать не так хорошо, поэтому надо ЭКСПЕРИМЕНТИРОВАТЬ!

Что можно изменять?

• Первое, это можно добавить дни отдыха. Все 10 дней цикла не каждый сможет позволить себе тренироваться, поэтому можете добавить 2-3 дня отдыха, тогда ваш цикл получится не 10, а 13 дней, что тоже допустимо.
• Второе, вы можете изменять ПЕРИОДЫ ОТДЫХА внутри микроцикла, например, между лёгкими или пампинговыми тренировками.
• Третье, можно ОБЪЕДИНЯТЬ ТРЕНИРОВКИ! Можно, например, объединить две тяжёлые тренировки (СПИНА + ДЕЛЬТЫ), а можно сделать тяжёлую + лёгкую, например, СПИНА (тяжёлая) + ГРУДЬ и РУКИ (лёгкая). Это также добавит дни отдыха в ваш комплекс.

Получится что-то типа этого:

1. НОГИ (тяжёлая 100%) + ГРУДЬ (пампинг 75%) + СПИНА и ПЛЕЧИ (лёгкая 50%).
2. СПИНА (пампинг 75%) + ПЛЕЧИ и РУКИ (лёгкая 50%)
3. ГРУДЬ (тяжёлая 100%)
4. (отдых)
5. НОГИ и РУКИ (лёгкая 50%) + ПЛЕЧИ (пампинг 75%)
6. СПИНА (тяжёлая 100%)
7. НОГИ и ГРУДЬ (лёгкая 50%) + РУКИ (пампинг 75%)
8. ПЛЕЧИ (тяжёлая 100%)
9. (отдых)
10. РУКИ (тяжёлая 100%) + НОГИ (пампинг 75%) + СПИНА и ГРУДЬ (лёгкая 50%)

Выводы

Статья получилась очень большая, потому что я посчитал нужным всё разобрать до самых мелочей. Давайте отметим все основные моменты:

• Мышцы растут во время отдыха.
• МЫШЕЧНЫЙ РОСТ – это СТРАХОВКА ОРГАНИЗМА на случай повторения нагрузки.

Процесс роста мышц можно разделить на 4 периода:

1. РАЗРУШЕНИЕ (тренировка): 30-90 минут.
2. КОМПЕНСАЦИЯ (восстановление): 2-8 дней.
3. СУПЕРКОМПЕНСАЦИЯ (сверхвосстановление): 8-13 дней.
4. УТЕРЯ СУПЕРКОМПЕНСАЦИИ: 13 и более дней.

• Точное время восстановления и суперкомпенсации определить НЕВОЗМОЖНО, для каждого человека оно индивидуально.
• ПРОГРЕССИРУЮЩАЯ НАГРУЗКА ДОЛЖНА ПОПАДАТЬ В ДНИ СУПЕРКОМПЕНСАЦИИ!
• Разные функции и параметры тренированности имеют РАЗНЫЕ ПЕРИОДЫ СУПЕРКОМПЕНСАЦИИ!
• Ориентироваться надо на САМОЧУВСТВИЕ + ОПЫТ!
• Самый простой способ определить наступила суперкомпенсация или нет – это есть увеличение силы или нет (если есть, значит суперкомпенсация наступила!)

Ну вот и всё друзья. Используйте полученные знания с пользой.

ПОВТОРЯЮ, если вы только начинаете свой путь в телостроительстве, то вам пока НЕ НУЖНО развивать все системы параллельно, потому что нагрузка для вас будет ОЧЕНЬ СИЛЬНАЯ!

ЕСЛИ ВЫ НОВИЧОК, чтобы подобрать себе ИНДИВИДУАЛЬНУЮ ПРОГРАММУ ТРЕНИРОВОК, исходя из ваших индивидуальных особенностей, можете скачать мою “Систему выбора индивидуальной программы тренировок”. Подробности ниже:

P.S. Подписывайтесь на обновления блога . Дальше будет только круче.

С уважением и наилучшими пожеланиями, !

КАК ПОЙМАТЬ за ХВОСТ СУПЕРКОМПЕНСАЦИЮ?

Те качата, которые достаточно долго занимаются телостроительством очень хорошо знают такое явление как суперкомпенсация. Ведь суперкомпенсация, по большом счету, синоним роста или прогресса в любом скоростно-силовом виде спорта и особенно в бодибилдинге. Это тот момент, когда мышцы выросли и можно повторять тренировку, чтоб стать еще больше . Повторишь чуть раньше - эффект (РОСТ) от предыдущей тренировки не успеет проявится. Повторишь чуть позже - эффект приростов будет упущен. В этой статье Денис Борисов расскажет вам как же поймать "за хвост" суперкомпенсацию. Вы узнаете как научится все делать вовремя для максимального роста мышц.

Что такое суперкомпенсация?

Про это я говорил уже пару раз. НО сегодня я буду разжевывать это до атомов.

Вы, надеюсь, уже в курсе, что МЫШЦЫ РАСТУТ ВО ВРЕМЯ ОТДЫХА, а не во время тренировки (как думают некоторые гоблины). Тренировка - это разрушение (уменьшение) мышц. А отдых - это ликвидация этих разрушений (рост). Этот процесс умные дядьки называют суперкомпенсацией.

СУПЕРКОМПЕНСАЦИЯ - процесс превышения исходного уровня в результате его восстановления после снижения вызванного тренировкой.

Иначе говоря можно сказать, что это РОСТ, вызванный разрушением мышц . ТРЕНИРОВКА разрушает мышцы. После того, как вы разорвали кожу на руке (порезали ее ножом к примеру) или после того как вы разорвали мышечные волокна в бицепсе (подъемами штанги на тренировке), ваш организм пытается вернуться к исходному уровню - ЗАЛЕЧИТЬ повреждения.

Зачем организму это делать? Потому что ему это выгодно! Организму выгодно, чтоб все было УРАВНОВЕШЕННО потому что это экономит его траты (прежде всего энергетические). Ведь если у вас сохранятся повреждения, то это будет приводить к перерасходу энергии. Представьте себе автомобильный завод на котором поломалось часть линий производящих карбюраторы для новых машин. Теперь администрации приходится часть карбюраторов покупать на других заводов, по гораздо более высокой цене, чем если бы они все делали сами. Завод вынужден совершать повышенные (не выгодные) траты! Естественно, что администрация будет стремится как можно быстрее ОТРЕМОНТИРОВАТЬ ПОВРЕЖДЕНИЯ чтоб СНИЗИТЬ ТРАТЫ! Наше тело в этом плане ничем не отличается от подобного завода. Оно тоже экономное и поэтому старается ЗАЛЕЧИВАТЬ ПОВРЕЖДЕНИЯ в ваших мышцах т.е. ВОССТАНОВИТЬ все до ИСХОДНОГО УРОВНЯ! Именно поэтому этот процесс называется ВОССТАНОВЛЕНИЕМ!

А что будет если администрация, на всякий случай закупит станки для производства карбюраторов с запасом? Ведь это вполне логично: вдруг в следующий раз поломка возникнет снова. Хороший администратор завода так и сделает. НО, сколько дополнительных станков на случай поломки он купит? Давайте рассмотрим этот пример, потому что он важен для дальнейшего понимания сути.
К примеру, директор производства решил закупить станков в два раза больше, чем было до поломки . Что произойдет? Да его уволят, к чертовой матери, учредители или хозяин этого завода за такие траты! Ведь такое повышенное количество станков требует повышенного количества энергии, людей, линий производства, которых нет. Наконец, это дополнительное количество станков тупо стоит денег, которые завод, как фирма, должен зарабатывать, а не тратить. Иначе говоря, слишком БОЛЬШОЙ ЗАПАС "на всякий случай" НЕ ВЫГОДЕН . Это важный момент. Наше тело реагирует так же как и этот завод.

И заводу и нашему телу и нашим мышцам выгодно РАВНОВЕСИЕ. т.е. когда РАЗУРШЕНИЯ соответствуют НАКОПЛЕНИЯМ. Это равновесие, если мы говорим о нашем теле называется ГОМЕОСТАЗОМ покоя. Тело не любит когда мышцы слишком сильно повреждены и стремится убрать эти повреждения, чтоб вернуться к исходному уровню. НО тело, так же, не любит, когда мышцы слишком сильно выросли (это тоже приводит к дополнительным тратам энергии) и стремится уменьшить их ДО ИСХОДНОГО УРОВНЯ . Который и называется равновесием или ГОМЕОСТАЗОМ.

Поэтому ни один хороший директор, если сломается карбюраторный цех на заводе не будет тратится на то, чтоб сделать еще один целый цех "про запас". Сломается станок или не сломается....это не известно. А вот на такое большое количество станков "про запас" денег придется потратить изрядно, что не выгодно. Поэтому он так делать не будет. Но вот купить про запас не целый цех, а пару дополнительных станков "про запас"...это совсем другое дело . Стоят два станка не так уж много, с одной стороны. А с другой стороны, если вдруг завтра случится поломка опять, тогда завод воспользуется резервом и даже не заметит случившегося. Трат не будет. Все будут довольны.

Поэтому, директор в случае поломки 6 станков купит на завод не 6 новых, а 7. Логика проста: ВОССТАНОВИТЬ исходный уровень (это 6) + СВЕРХУ страховка на будущее (еще 1 станок). Вдруг завтра, не дай бог, повторится проблема, а мы готовы.

Тело и мышцы "думают" точно так же. Когда вы повредили тренировкой какое то количество мышечных волокон, тело не просто создаст (отремонтирует, восстановит, компенсирует) ИСХОДНЫЙ УРОВЕНЬ мышечных волокон. На всякий случай тело "сделает запас" (превысит исходный уровень, создаст новые, супер-компенсирует) дополнительных волокон. Эта образность, которую я придумал, позволит вам четко понять суть тренировочного процесса.

Еще один момент. Завод превысил ИСХОДНЫЙ УРОВЕНЬ (купил на один станок больше чем нужно из соображений "страховки" на будущее). Представьте, что никакие ЧП (поломки) много лет на заводе не случались. Дополнительный станок не нужен . Завод постепенно модернизируется, время идет. Но есть ли резон покупать (менять) запасной станок, если все и так О.К. (в равновесии)? Вот скоро запасной станок уже превратился в металлолом, потому что устарел. Скорее всего его спишут или разворуют работяги на цветной металл. В общем, запас имеет смысл только в том случае, если постоянно возникают ЧП и нужен "запас" который страхует. Если долго все хорошо, то "запас" теряет свою актуальность.

С мышцами все тоже самое. ЧП - это тренировка, которой вы разрушаете равновесие вашего завода (вашего тела), путем поломки станков (мышц). Тело начинает срочное ВОССТАНОВЛЕНИЕ ТРАТ, синоним - КОМПЕНСАЦИЮ (залечивание разрушенных тренировкой мышц) для того чтоб вернуть их к нормальному ИСХОДНОМУ УРОВНЮ (ГОМЕОСТАЗУ). Но, так же как и завод, тело делает не большой "запас мышц в прок" на всякий случай. Процесс создания этого запаса называется СУПЕРКОМПЕНСАЦИЯ. Это и есть РОСТ.

Но дополнительные мышцы или станки нужны только в том случае, когда в них может возникнуть потребность. Если нет ЧП на заводе или тренировок для ваших мышц, то такой "запас в прок" теряет свой смысл и система избавляется от него: мышцы возвращаются к исходному уровню.

Как это все выглядит в физиологии?

Вы можете выделить четыре УЧАСТКА:

• первый участок - РАЗРУШЕНИЕ (ИСТОЩЕНИЕ) функции ниже исходного уровня. Это процесс тренировки (любое ЧП) в результате которого мышцы разрушаются.
• второй участок -КОМПЕНСАЦИЯ (ВОССТАНОВЕЛНИЕ) до исходного уровня. Начинается после повреждения тренировкой ваших мышц и других систем организма. Тело стремится залечить все до исходного уровня.
• третий участок - СУПЕР-КОМПЕНСАЦИЯ - это "запас" на случай если разрушения повторятся в будущем (чтоб можно было их лучше переносить). Это ваш рост. Процесс суперкомпенсации возможен только после того как вы достигли исходного уровня (компенсировались)
• четвертый участок - УТЕРЯ СУПЕР-КОМПЕНСАЦИИ . Это та ситуация, когда вы слишком долго не пользовались вашим "запасом" и в нем отпала необходимость. Т.е. ваши мышцы (или другие функции организма) вернулись к исходному уровню гомеостаза.

Процесс восстановления повреждений можно назвать еще одним словом - АДАПТАЦИЕЙ т.е. приспособлением . Она может быть двух видов: срочная адаптация (это то что мы описывали) и долговременная адаптация. Это то что происходит, если тренировки повторяются регулярно. Допустим аварии на заводе повторяются столь часто, что "страховочных" станков нужно все больше и в конце концов администрация для их хранения строит дополнительные помещения или целый склад. Таким образом завод приспособился (адаптировался) к регулярным авариям.

То есть долговременная адаптация как сумма срочных адаптаций - это заметный рост мышц через длительное время под воздействием регулярных тренировок.

В ЧЕМ ПРОБЛЕМЫ?

Для того, чтоб у нас происходила долговременная адаптация (т.е. рост мышц), нужно проводить РАЗРУШЕНИЕ строго после достижения СУПЕРКОМПЕНСАЦИИ . Почему?

Давайте рассмотрим два ПЛОХИХ варианта:

• Слишком РАНО =РАЗРУШЕНИЕ провели ДО СУПЕРКОМПЕНСАЦИИ
• Слишком ПОЗДНО = РАЗРУШЕНИЕ провели ПОСЛЕ СУПЕРКОМПЕНСАЦИИ

Когда мы проводим следующую тренировку ДО достижения СУПЕРКОМПЕНСАЦИИ (СЛИШКОМ ЧАСТЫЕ ТРЕНИРОВКИ) , это значит, что мы не даем достаточного времени для роста мышц. Т.е. они не успевают. К примеру, атлет потренировал спину, которой в его случае нужно 5 дней для восстановления до исходного уровня, плюс еще пара дней для суперкомпенсации сверх исходного уровня (это и есть рост). НО, наш атлет этого не знает и следующую тренировку на спину проводит через 4 дня или через 5 дней.

В случае, если он будет постоянно тренировать спину ДО завершения фазы ВОССТАНОВЛЕНИЯ (в нашем примере - это раз в 4 дня), то РАЗРУШАЮЩИЕ ЭФФЕКТЫ будут СУММИРОВАТЬСЯ от тренировки к тренировки. Иначе говоря вместо того чтоб становиться больше и сильнее (РОСТ ФУНКЦИИ) наш атлет будет становиться меньше и слабее (ПАДЕНИЕ ФУНКЦИИ ). На практике, если слишком долго тренироваться столь часто, то это приведет к перетренированности атлета, плохому самочувствию, слабости, падению силы и массы.

В случае, если наш атлет будет тренировать спинуВ МОМЕНТ завершения фазы ВОССТАНОВЛЕНИЯ т.е. когда мышцы "залечились" до ИСХОДНОГО (начального) УРОВНЯ (в нашем примере - это раз в 5 дней), то ухудшения (ПАДЕНИИ ФУНКЦИИ) наблюдаться не будет. НО и РОСТА ФУНКЦИИ наблюдаться тоже не будет, потому что наш атлет не дает времени для этого. В этом случае атлет будет годами тренироваться с одним и тем же результатом....нулевым. Это одна из самых популярных ошибок культуристов. Проявляется она в такой штуке как "ПЛАТО" т.е. долговременное отсутствие изменений. Чаще всего это можно вылечить очень просто: дать пару недель полного отдыха или просто увеличить время отдыха между тренировками на пару дней.

Это были ситуации, когда мы проводили тренировку до достижения суперкомпенсации. А что будет если мы опоздаем? Если мы проведем РАЗРУШЕНИЕ ПОСЛЕ СУПЕРКОМПЕНСАЦИИ (после того как она завершится)?

Когда мы проводим каждую последующую тренировку ПОСЛЕ достижения СУПЕРКОМПЕНСАЦИИ (СЛИШКОМ РЕДКИЕ ТРЕНИРОВКИ), это значит что мы даем слишком много времени для того, чтоб приобретенные качества (размер и сила мышц) закрепились . Если мы чем-то не пользуемся, то теряем это. Все просто. К примеру, наш уже знакомый атлет снова тренирует спину. На этот раз он отдыхает слишком долго. Через 5 дней у него закончилось восстановление и начался рост (суперкомпенсация), которая длилась еще 5 дней (на 10-й день суперкомпенсация вернулась к исходному уровню). И вот наш атлет проводит тренировку на 10-11 день.....

В этом случае тоже будет "топтание на одном месте", потому что каждую последующую тренировку наш атлет начинает снова с исходного уровня. Т.е. отдыхал он 5 дней или 10 дней....не важно. Результат один и тот же: исходный уровень (размер мышц и силы) один и тот же.

Как видите, очень важно ПОЙМАТЬ СУПЕРКОМПЕНСАЦИЮ за ХВОСТ! Ведь только если наш атлет будет проводить последующие тренировке ИМЕННО в момент ее наступления (в нашем примере это промежуток 5-10 дней), то ТОЛЬКО ТОГДА исходный уровень (сила и размер мышц) будут РАСТИ!

Еще парочка важных вещей, которые я для себя прояснил:

• Чем глубже РАЗРУШЕНИЕ, тем дольше КОМПЕНСАЦИЯ и СУПЕРКОМПЕНСАЦИЯ.
• Чем глубже РАЗРУШЕНИЕ, тем выше СУПЕРКОПЕНСАЦИЯ
• Чем глубже РАЗРУШЕНИЕ, тем больше риск ПЕРЕГРУЗИТЬ мышцы слишком сильно и замедлить привычную скорость восстановления.

В теории все чрезвычайно просто. А на практике реализовать это на практике ОЧЕНЬ СЛОЖНО. И дело даже не в том, что все люди разные (разная генетика, разный уровень тренированности, разный размер мышц, разная возможность отдыха и питания). Основная проблема в другом:

Что это за параметры такие? Мне пофиг на параметры. Меня интересуют только мышцы!

Ха...Вспоминаем наши станки с авто завода. Проблема же не только в том, чтоб купить сам станок. Ведь нужно еще найти свободное помещение на заводе. Нужны рабочие, которые затащат его туда. Нужны мастера, которые периодически будут делать ТО и опись оборудования. Нужно все это отметить в бухгалтерии и поставить на баланс. В конце концов нужно провести электричество и кондиционирование в то помещение, где будет стоять оборудование. И если включить электричество и поставить новые станки на балансе предприятия можно быстро, то провести кондиционирование, вентиляцию в новое помещение и найти новых мастеров для ТО нового оборудования потребует совсем других, более значительных сроков.

С нашими мышцами точно такая же фигня. Рост мышц требует так же роста и по другим функциям. Что за они?

• компенсация КРЕАТИНФОСФАТА (3-10 мин.)
• компенсация МОЛОЧНОЙ КИСЛОТЫ (1-30 мин.)
• компенсация ГЛИКОГЕНА (2-3 суток)
• компенсация БЕЛКОВ (3-15 суток)

И это только вершина "айсберга". На деле функции гораздо больше. Есть еще нервная система, которой нужно восстановится. Энергетическая система, которая восстанавливается раньше всех, но она не однородна: что то восстановится быстрее, что то медленнее. ВЫВОД: для роста каждой функции требуется свое время. Это значит достигнуть равномерного роста по всем функциям НЕВОЗМОЖНО.
Пример: быстрее всего восстановится "силовая" энергетика (уровень креатинфосфата), но уровень молочной кислоты будет еще очень далек до своего исходного уровня. Я уже молчу про восстановление уровня гликогена и исходное состояние сократительных белков. Когда у вас начнется суперкомпенсация сократительных белков в мышцы, то уровень креатинфосфата к этому времени уже много суток будет находится в фазе утерянной суперкомпенсации. Все это мракобесие (разные сроки восстановления) умные дядьки называют ГЕТЕРОХРОНИЗМом восстановительных процессов .

РЕШЕНИЕ ПРОБЛЕМЫ

Теперь вы осознали суть проблемы и мы можем рассмотреть возможные варианты ее решения. Итак, нам нужно достигнуть постоянной максимальной суперкомпенсации.... Есть два основных направления решения этой проблемы:

СУПЕРКОМПЕНСАЦИЯ САМОЙ ДОЛГОЙ функции (сократительных белков).

Самым простым, и поэтому самым популярным, решением будет - достигать суперкомпенсации для самой "долгоиграющей" функции. Той, которая требует самого длительного времени восстановления. В нашем случае это - это суперкомпенсация сократительных белков в быстрых мышечных волокнах.. Какие плюсы и какие минусы этого способа?

Плюсы очевидны:

1. Во-первых, вы гарантированно точно знаете что не "топчитесь на одном месте" в плене роста белковых структур ваших мышц (т.е. они увеличиваются в размере). Грубо говоря, мы ставим акцент на самой важной для нас функции - размере самих мышечных клеток в быстрых мышечных волокнах.
2. Во-вторых, вы гарантированно точно знаете, что нет перетренированности для остальных восстановительных функций (энергетической, нервной и т.д.) потому что вы их грузите через слишком большой срок времени для этого (Фаза компенсации и суперкомпенсации уже прошли), а значит все на исходном уровне (а не ниже, что приводит к перетренированности).
3. В-третьих, это очень удобно , черт возьми. Не нужно сложных схем. Достаточно опытным путем "нащупать" нужный диапазон отдыха и вставить его между тренировками.

А теперь минусы:

1. Во-первых, дисбаланс развития восстановительных функций . Грубо говоря вы тренируете размер мышцы, без тренировки остальных (энергетической, нервной, транспортных функций). На практике это выражается в низкой функциональности: слабая выносливость, малая нервная активизация, общая работоспособность страдают.
2. Во-вторых, подобный способ лимитирует возможный максимум достижений , потому что максимальный рост мышечных белков, это как постройка дома: требует хорошего фундамента, хорошего электроснабжения, водоснабжения и других коммуникаций. Представьте, что вы строите многоэтажку на фундаменте и коммуникациях от частного дома. Без расширения котлована, фундамента и коммуникаций вы сможете построить только пару этажей максимум. То же самое и с нашими мышцами. Остальные функции очень нужны.

В каждом деле есть несколько уровней понимания . Тайных знаний, если хотите. Когда мы говорим о реализации принципа перегрузки, как основного принципа для роста ваших мышц, то тут тоже есть несколько уровней понимания:

• Когда человек только начинает понимать значение принципа перегрузки и начинает стремится регулярно прогрессировать нагрузку , то это первый уровень . Тот, кто понял его значение, завел дневник и регулярно использует, достигает результатов. Начинает выделятся среди остальных посетителей тренажерного зала.
• Второй уровень : это понимания необходимости суперкомпенсации как инструмента нужного для регулярной прогрессии нагрузок (для соблюдения принципа перегрузки). Большинство успешных чемпионов используют именно это понимание. Они подбирают такой отдых между тренировками, который гарантированно восстанавливает их самую долгоиграющую функцию (суперкомпенсация сократительных белков). Это то, о чем мы говорили чуть выше. Многим хорошим спортсменам, понимания этих вещей достаточно для достижения очень серьезных размеров мышц.
• Но есть еще третий уровень . Элитарный. Понимание и реализация которого самое сложное. Это работа над разными функциями параллельно (т.е. роем котлован, делаем большой фундамент, подводка современных коммуникаций для очень крепкого и большого дома), в рамках "периодизации" нагрузки. Но давайте на этом остановимся чуть подробнее...

СУПЕРКОМПЕНСАЦИЯ НЕСКОЛЬКИХ ФУНКЦИЙ ПАРАЛЛЕЛЬНО

Итак нам нужно построить высокое, большое здание - многоэтажку. На месте обычного частного дома. Большинство людей занимаются ремонтом, хотя думают, что занимаются стройкой . В телостроительстве все то же самое. Люди занимаются физкультурой а думают, что занимаются спортом . Запомните, спорт подобен СТРОЙКЕ! Это не ремонт старого! Это регулярное создание НОВЫХ СТРУКТУР . Т.е. нужна прогрессия. Как только человек это понимает, то у него есть возможность сделать деревянную пристройку или мансарду над головой. Т.е. увеличить то что у него было в начале (мышцы или дом).
Если человек начнет строить дополнительный этаж вверх, то это будет уже следующий уровень понимания сути стройки. Так он может увеличить дом еще на несколько этажей. Дом станет гораздо больше и просторнее чем был раньше. Но в какой то момент с увеличением этажности придется остановиться. Старый фундамент, старая электропроводка и коммуникации не будут справляться с нагрузкой и стройку придется затормозить.
Все тоже самое и с постройкой мышц. Если вы будете строить только мышцы, то в какой то момент ваши кости, связки, энергетика, кровоснабжение и нервно-мышечная связь не смогут справляется с возросшей нагрузкой и ЗАТОРМОЗЯТ рост ваших мышц.

Какой выход? Нужно тренировать и остальные функции. Но ведь, мы уже знаем, что одновременно тренировать все функции не возможно, потому что они требуют разного времени для суперкомпенсации. Как решить эту задачу?

Очень просто: мы будем тренировать все функции ПАРАЛЛЕЛЬНО а НЕ ОДНОВРЕМЕННО!

Пример: Для суперкомпенсации сократительных белков в быстрых волокнах спины нам нужно около 10 суток. А суперкомпенсация гликогена в этих же мышцах наступит через 3-5 дней. Это значит, что просто функцию гликогена мы будем тренировать в два-три раза чаще чем функцию сократительных белков. Все очень просто.

• Для разрушения мышечных белков мы тренируемся ТЯЖЕЛО раз в 10 дней
• Для разрушения запасов гликогена мы тренируемся ЛЕГКО раз в 5 дней

Т.е. тренировки у нас чередуются каждые 5-ть дней ЛЕГКАЯ--ТЯЖЕЛАЯ--ЛЕГКАЯ..и т.д.
За 10 дней у нас сократительные белки полностью суперкомпенсируются после ТЯЖЕЛОЙ тренировки. А гликоген тоже будет постоянно увеличиватся потому что мы будем его тренировать чаще (два раза за 10 дней = тяжелая + легкая). Почему мы после тяжелой используем легкую тренировку, а не тяжелую? Ответ очевиден, чтоб не тормозить компенсацию сократительных белков, которым нужно гораздо больше времени для достижения суперкомпенсации.

Иначе говоря ПАРАЛЛЕЛЬНО мы успешно развиваем разные функции, чередуя разные тренировки . То, что нужно тренировать легко и чаще мы тренируем легко и чаще. А то, что нужно тренировать иначе: тяжело и редко, мы тренируем тяжело и редко. На практике это будет выглядеть как чередование разных тренировок (легких и тяжелых). Вам ничего это не напоминает? Да, друзья. Это и есть ПЕРЕОДИЗАЦИЯ! Самый эффективный инструмент прогрессии нагрузок в современном профессиональном спорте.

Схем построения периодизации существует очень много. Про них я вам подробно расскажу в отдельной главе. Основных видов существует две: МИКРО- и МАКРО- ПЕРЕОДИЗАЦИЯ. Для нас сейчас, в рамках этой темы, удобнее всего рассмотреть микропереодизацию. Т.е. варьирование нагрузки в рамках одного периода суперкомпенсации для самой "долгоиграющей" функции (в нашем случае это сократительные белки мышц). Т.к. все остальное восстанавливается быстрее, то оно поместится по несколько раз в этот период.

ПРАКТИКУМ

Итак, для того, чтоб поймать суперкомпенсацию "за хвост" нам нужно прежде всего выяснить срок суперкомпенсации самой "долго играющей" функции: сократительных белков мышц. Это даст нам информацию по частоте тренировок максимально подходящих для роста сократительных структур мышцы.

идеи по поводу сроков восстановления белковых структур:

Для начала давайте определимся с примерным диапазоном. Большинство физиологов называют цифры от 1 недели до 3 недель для достижения миофибриллярной гипертрофии. Это наше самое "слабое" звено цепи, потому что восстановление мышечных белков идет дольше всего.

Идем дальше. Чем мышца больше, тем больше ей нужно времени для восстановления . Это удивительная вещь. Тренированность наша растет, но растет вместе с ней и размер "потребителей" (мышц) что приводит не к сокращению сроков восстановления, а к их увеличению.

Следующий момент: все мышцы разного размера. Спина гораздо больше бицепса, к примеру. И что это значит? А это значит, что сроки достижения суперкомпенсации будут разными для всех мышц . Т.е. бицепс нужно тренировать чаще чем спину.

К тому же, помним, что сроки компенсации зависят от степени разрушений. Чем больше стресс (разрушения в мышцах), тем дольше будет компенсация и суперкомпенсация , с одной стороны. С другой стороны, чем больше стресс (разрушения мышц) тем больше вероятность замедления сроков восстановления из-за перетренированности . Это особенно часто бывает в том случае, когда у вас слабый "фундамент" (гормональная и энергетическая системы).

Очень важный момент, который я вывел из своих собственных наблюдений: период суперкомпенсации длится долго (это от пару дней до недели). Именно поэтому гораздо лучше отдохнуть пару лишних дней после пика суперкомпенсации чем не дополучить пару нужных дней для компенсации исходного уровня. Гораздо лучше переотдохнуть, чем недоотдохнуть!

Кроме того. Мезоморф восстановится быстрее. И рост белковых структур в мышцах у него тоже наступит быстрее. Кроме того, тот кто мало работает, много есть и больше спит имеет все шансы существенно сократить сроки достижения суперкомпенсации. Именно поэтому все выкладки, которые я буду сейчас давать - ОРИЕНТИРОВОЧНЫЕ! Это базис, который НУЖНО КОРРЕКТИРОВАТЬ под СЕБЯ!

Итак, наш пациент: СРЕДНИЙ ЧЕЛОВЕК (рост 175-185 см, вес тела 75-95 кг, 20-30 лет, не худой и не толстый, рука около 40 см., жмет лежа около 100 кг, имеет тренировочный опыт). Сколько времени нужно сократительным белкам в его КРУПНЫХ мышцах для суперкомпенсации после ТЯЖЕЛОЙ тренировки?

• жесточайщий МИНИМУМ = 7 дней
• ОПТИМУМ = 10-15 дней
• возможный МАКСИМУМ = 15-21 дней

Чаще всего такому человеку нужно разрушать сократительные белки в крупных мышцах (НОГИ, СПИНА, ГРУДЬ) не чаще чем раз в 1.5-2 недели! Это "отправная точка".

• Если рука у человека не 40, а все 45 см, то ему нужно накинуть 2-3 дня к средним срокам восстановления.
• Это же нужно сделать в том случае, если наш человек работает ночью или не имеет возможность хорошо кушать.
• Если человек не использует негативные и форсированные повторения в своих тренировках, то сроки можно сократить на пару дней потому что разрушения меньше, а значит восстановление идет быстрее.

Что с мелкими мышцами (дельты, руки)? В теории их можно тренировать чаще, потому что они меньше и быстрее восстанавливаются. На практике же их стоит тренировать так же часто как и большие мышцы (только в отдельный день), либо вообще не тренировать. Дело в том, что руки и дельты хорошо грузятся в "непрофильные" дни, когда вы делает тяги и жимы на спину и грудь. Кроме того, практика говорит нам однозначно: если вы вырастите большие грудь и спину, то руки и дельты будут вынуждены последовать за ними, даже в том случае если вы их не тренируете.

Тренировка для разрушения сократительных белков в мышцах специфична. Она требует "Отказа" потому он свидетельствует о разрушении этих белков в связи с недостатком энергии из креатинфосфата. Причем чем больше вы истощите запасы этой энергии во время силового подхода, тем больше будут разрушения мышц. В этом плане опытные атлеты могут использовать негативные повторения и форсированные повторения для того чтоб еще больше истощить запасы энергии. Но тренировать в таком ключе долго у вас не получится. Это должна быть короткая высокоинтенсивная тренировка с весами в диапазоне 6-10 повторений. Именно такие тренировки рекомендуют Дориан Ятс и его покойный гуру Майк Ментцер.

Обычно стиль выполнения упражнений быстрый, веса большие, тренировка очень короткая и травматичная для быстрых мышечных волокон, которым потом нужно пару недель, чтоб прийти в себя после такого.
Я сейчас пишу про разрушение белковых структур в быстрых мышечных волокнах. У нас есть еще и медленные мышечные волокна, которые тоже можно разрушать и растить. Особенность заключается только в способе разрушения. Для медленных волокон нужно использовать меньшие веса и медленную форму выполнения упражнения в урезанной амплитуде. Про это мы будет говорить в отдельной главе.

Хорошо. Как корректировать сроки суперкомпенсации?

Я вам дал примерные сроки. Как их подстроить под себя теперь (ведь у всех они разные)? Есть очень много способов для этого: различные тесты, анализы ЧСС, давления и т.д. Все эти способы объединяет одно: ВСЕ ЭТО СРАНЬ бесполезная . Объективную информацию вам дадут только два критерия: САМОЧУВСТВИЕ + ОПЫТ!

САМОЧУВСТВИЕ - лучший показатель того в какой фазе восстановления вы находитесь. Если у вас болят мышцы, это говорит о том, что еще не закончилась фаза компенсации (я уже молчу про суперкомпенсацию). Если вы плохо спите, потеете, если у вас слабость на тренировке, все это говорит не просто о плохом самочувствии. Ваше тело дает вам сигнал: я не восстановилось. Слушайте его. Помните что после восстановления, еще суперкомпенсация (рост), которая будет длится еще дольше. Поэтому для роста выгоднее отдохнуть пару лишних дней, чем наоборот. Вообще, классное правило: вы должны ЖЕЛАТЬ ТРЕНИРОВАТЬСЯ когда пришли в зал!
Но желание, это не все. Желание не показатель суперкомпенсации. Это показатель базисного (среднего) состояния. Для того, чтоб понять есть суперкомпенсация или нет есть одни очень простой и четкий метод: УВЕЛИЧЕНИЕ СИЛЫ В УПРАЖНЕНИИ! Если вес на штанге получилось увеличить, то будьте спокойны: вы в фазе суперкомпенсации. Но вот для того, что поймать точно за хвост нашу суперкомпенсацию нужны ОПЫТы над собой.
Вам необходимо завести тренировочный дневник и очень скрупулезно отслеживать в нем ваши тренировки . Если прироста силы нет через 9 дней после предыдущей тренировки, вы добавляете еще 1-2 дня отдыха и смотрите на результат через 10-11 дней. Есть прогресс? Значит на верном пути (было мало отдыха). Нет прогресса? Сделайте 12 дней отдыха. Итак нужно ставить над собой опыты пока вы не найдете оптимум именно для себя.
Поверьте, когда вы узнаете точный срок пика суперкомпенсации по вашим мышцам, ваш прогресс ускорится многократно, потому что это даст вам возможность быстрее всего "укреплять" ваше самое "слабое звено цепи" мышечного роста.

Как это все выглядит на тренировке?

Давайте предположим, что вам нужно 10 дней для пика суперкомпенсации белковых структур в самой крупной мышечной группе. Т.е. 10 дней вам нужно для того чтоб увеличивать рабочие веса в приседаниях или подтягиваниях. Это ваше "слабое звено". Все остальные мышцы и функции потребуют для своего роста гораздо меньше времени. Приступим к составлению тренировочного сплита держа цифру 10 в уме.

Прочность цепи определяется прочностью самого слабого звена. Это значит что мы будем тренироваться раз в 10 дней. Итак, пример..

1. Ноги
2. (отдых)
3. Грудь
4. (отдых)
5. Спина
6. (отдых)
7. Плечи
8. (отдых)
9. Руки
10. (отдых)

Программа хорошо подходит для тренировки сократительных белков в ваших мышцах. Особый приоритет мы сделали для самых важных мышц: НОГ, СПИНЫ и ГРУДИ потому что именно им нужно так долго отдыхать.
Что касается маленьких групп, то они восстановятся гораздо быстрее, чем 10 дней...НО мы их, пусть косвенно, но грузим не один раз в 10 дней, а ДВА РАЗА потому что, к примеру бицепс будет тренироваться как в 9-й день, так и косвенно в 5-й день (во время тяг на спину). Поэтому маленькие группы никогда не будут отставать при такой схеме.

САМЫЙ ВАЖНЫЙ ВОПРОС, который нам нужно решить при такой схеме: это точный СРОК СУПЕРКОМПЕНСАЦИИ для САМЫХ КРУПНЫХ МЫШЦ . Я взял для примера 10 дней. Возможно, если у человека быстрый обмен веществ, хорошая генетика, качественный режим или даже если он тренируется не очень интенсивно (что тоже зависит от нервного навыка и от опыта), то такой человек получит выгоду от сокращения отдыха между группами до 7 дней. Хотя, если вы читаете это, то в 60% случаев вам нужно наоборот этот сроку увеличивать вплоть до 2-ух недель. Как я уже говорил: чтоб ответить на этот вопрос точно нужно ставить на себе ОПЫТЫ и прислушиваться к САМОЧУВСТВИЮ.

Кроме того важно понимать, что это будет работать в том случае, если РАЗРУШЕНИЯ ВАШИХ МЫШЦ ДОСТАТОЧНЫ (ОПТИМАЛЬНЫ). Что я имею в виду?

Если разрушения ваших мышечных белков будет слишком слабым (маленький тренировочный стресс), то восстановление до исходного уровня и суперкомпенсация будут очень быстрыми и слабовыраженными , с одной стороны. А с другой стороны, если сделать слишком большие повреждения без подготовки "фундамента" то можно подорвать восстановительные возможности организма и тогда ваша стройка серьезно замедлится (перетренированность) и вашему телу может понадобится отдых 2-4 недели для того, чтоб вернуться к исходному уровню.

Что значит слишком слабый или слишком сильный стресс? Ой как не просто ответить на этот вопрос. Но попытаюсь.
Слишком слабый стресс - этот такой, который ваше тело очень быстро ликвидирует. Признаком слишком слабого стресса для первой тренировки будет - отсутствие запаздывающей боли через пару дней. Как правило, слишком слабые разрушения сопровождают тренировку на которой вы не достигали "отказа". Отказ - гарантированно показывает, что энергия потрачена в подходе и происходит разрушение сократительных структур ваших мышц. Причем тут может быть несколько степеней отказа:

• позитивный (когда вы не можете сами выжать штангу) - самые легкие повреждения
• статический (когда вы не можете сами держать штангу без движения) - средние
• негативный (когда вы не можете сами опускать штангу) - самые тяжелые повреждения

Сказать, что нужно конкретному человеку нельзя. НО, если вы занимаетесь меньше года, то забудьте про статику и негатив . Вам в тренировках можно использовать только ПОЗИТИВНЫЕ ОТКАЗЫ (не может сами выжать штангу на место - вам помогают)

Слишком сильный стресс - это такой, который не может "переварить" ваше тело в штатном режиме (за счет восстановления). К примеру, парень тренировался больше часа с использованием негативных повторений или других приемов повышения интенсивности. В итоге его тело получило не просто повреждающую нагрузку, а близкую к смертельной. Организм уже думает не о том, как адаптировать мышцы к ней, а о том, чтоб пациент не умер. Мышцы при таких раскладах это будет последнее о чем побеспокоится организм (сроки возврата в исходное состояние увеличатся). Возвращаясь к нашей аналогии с заводом это можно представить не как поломку станков на линии производства карбюраторов, а как....ну к примеру, пожар или потоп. Да станки тоже пострадали. Но администрации сейчас не до них. Нужно само здание и людей спасать. И еще очень не скоро вспомнят о станках.

Почему начинающие часто тренируются очень часто (тренируют группу по несколько раз в неделю)? Потому что они еще не научились серьезно разрушать мышцы . Ведь для этого нужна хорошая нервная связь (мозг-мышцы), которой нет у новичка и поэтому КПД мышечных сокращений очень низкое. Силы вроде нет для дальнейшей работы, а разрушений значительных тоже нет. Поэтому восстановление происходит очень быстро. НО, через пару месяцев прирост рабочих весов на штанге резко замедляется....Потому что за это время тело научилось работать в высоком КПД и дальнейший прогресс будет идти не за счет оптимизации связей МОЗГ-МЫШЦЫ, а за счет ПРОГРЕССИИ в РАЗМЕРЕ МЫШЦ.

Пока связь Мозг-Мышцы не наработанна, мышцы не могут максимально сокращаться и поэтому быстро восстанавливаются. Итог: эффективность более частых тренировок для новичков в первые пол года занятий.

Не стоит переживать о низком КПД мышечных сокращений в начале занятий. Это только помогает гигантскому росту. Ведь это обратная сторона низкой адаптации к силовым нагрузкам. Чем меньше приспособленность мышц к работе, тем больше возможный прирост, потому что даже такой маленький стресс - удивление для вашего тела! Резюмируя скажу, что новичок может тренировать свое тело два раз за неделю. Это хорошо работает.

Часто очень сложно поверить, что мышцы нужно тренировать так редко. Особенно если посмотреть на комплексы чемпионов из журнала. Да и...как объяснить тогда эффективность классических комплексов с более частыми тренировками?

Вспоминайте суть: для роста размера важны многие функции. Помимо увеличения размера белковых структур мышц (миофибрилярная гипертрофия), можно увеличивать размер "энергетических баков" (саркоплазматическая гипертрофия). Перовое восстанавливается дольше всего (1-3 недели), а вот второе может восстанавливается за пару дней. Силы оно может и не дает большой, но размер очень даже. Так и получается что человек тренируясь слишком часто развивает не размер мышечных белков, а размер других функций (запасы гликогена, циркуляцию крови и т.д.), которые визуально выражаются в росте мышц. Теперь поняли?

Ну а теперь мы поговорим о "высшем пилотаже"....

Про то как рыбку съесть и овец не потерять.

Самое большое здание мы можем построить только при наличии соответствующего фундамента, коммуникаций и строителей. Для максимального роста мышц нам НУЖНО РАЗВИВАТЬ ОСТАЛЬНЫЕ ФУНКЦИИ (энергетические, кровоснабжение, нервная связь, состояние суставов, костей и т.д.). Все это вы помните.

будем тренировать все функции ПАРАЛЛЕЛЬНО! В этом и заключается высший пилотаж. Сейчас вы приобщитесь к масонским тайнам высоких достижений:-)

Итак, как вы помните основная проблема заключается в том, что разные функции требуют разных сроков восстановления. Что приводит к необходимости одни функции тренировать чаще, чем другие. Как это реализовать в микроцикле? Давайте рассмотрим уже знакомую нам схему

1. Ноги
2. (отдых)
3. Грудь
4. (отдых)
5. Спина
6. (отдых)
7. Плечи
8. (отдых)
9. Руки
10. (отдых)

Все в ней хорошо в плане развития сократительных белков мышц. Но вот энергетика за 10 дней много раз успеет вступить в фазу декомпенсации, потому что мы ей интенсивно не пользуемся. А то, что мы не используем, теряем. Что ж....Давайте использовать энергетические структуры тоже, только без серьезных травм сократительных белков, которым нужно беречь 10 дней для роста.

Нам нужны более частые прокачки мышечных групп с маленькой нагрузкой для того, чтоб тренировать остальные функции (помимо сократительных белков, которые мы тренируем редко). Какая должна быть нагрузка для остальных функций?

Если взять Тяжелую тренировку за 100%, то легкие тренировки у нас будут по 50% и 75%. Что такое ТЯЖЕЛАЯ ТРЕНИРОВКА? Это когда вы берете максимальный вес с которым можете сделать 6-12 повторений до ОТКАЗА. Обычно для этого вам придется использовать вес равный 70-80% от одного повторного максимума. К примеру, если вы можете выжать 100 кг. лежа, то на тяжелой тренировке вы делаете до отказа 6-12 повторений с весом около 70-80 кг (нужно подбирать). ВСЕ ЭТО - ТЯЖЕЛАЯ ТРЕНИРОВКА , которую мы считаем за 100% (не путайте 75% от 1ПМ и 100% от интенсивности).

Такая ТЯЖЕЛАЯ ТРЕНИРОВКА больше всего разрушает сократительные белки ваших мышц, поэтому вам понадобится долго восстанавливается: от 1-3 недель (в нашем примере мы рассмотрим вариант 10 дней).

После тяжелой тренировки нам нужно провести ряд ЛЕГКИХ ТРЕНИРОВОК с меньшей интенсивностью (50-75%) для того, чтоб тренировать другие функции и не разрушать сократительные белки (и овцы целы и волки сыты).

Конструкция у нас примерно такая:

50% - 50% - 75% - - 100% - -50% - 50% - 75% - - 100% - -50% - 50% - 75% - - 100% - -

Как выглядит в МИКРОЦИКЛЕ по дням:

1. (отдых)
2. (отдых)
3. Легкая Тренировка (50%)
4. (отдых)
5. Легкая Тренировка (50%)
6. (отдых)
7. Средняя Тренировка (75%)
8. (отдых)
9. (отдых)
10. ТЯЖЕЛАЯ ТРЕНИРОВКА (100%)

Как же вместить легкие и средние тренировки в уже знакомый нам 10 дневный сплит?

• НОГИ
• Спина плечи руки
• ГРУДЬ
• ноги Плечи руки
• СПИНА
• ноги грудь Руки
• ПЛЕЧИ
• Ноги спина грудь
• РУКИ
• Грудь спина плечи

КРАСНЫЕ

зеленые - легкие тренировки (за 50%)

Как вы видите, чем легче тренировки, тем меньше между ними отдых потому что чем легче тренировки, тем быстрее происходит восстановление нужных нам функций.

Как создать комплекс под себя?

Обратите внимание, что это Пример комплекса. Для меня он удобен тем, что Тяжелые и облегченные тренировки НЕ ПЕРЕСЕКАЮТСЯ. Но это НЕ ПРАВИЛО! Вы можете строить сплит абсолютно как вам заблагорассудится.

• Во-первых, можно добавить дополнительные дни отдыха (в моем примере каждый день - тренировочный), т.е. сделать ваш микроцикл длительностью не 10 дней, а, к примеру 12 дневным или даже 14 дневным, тогда в него добавится 2-4 дня полного отдыха.
• Во-вторых, можно объединять тренировки . Можно объединять как ТЯЖЕЛАЯ +ТЯЖЕЛАЯ (например СПИНА+ДЕЛЬТЫ), ТЯЖЕЛАЯ + облегченная (например РУКИ + Грудь, спина, плечи). Это так-же будет добавлять полные дни отдыха ваш комплекс.
• В-третьих, вы можете двигать на 1-2 дня периоды отдыха . Особенно между легкими тренировками. Это позволит вам более удобно составить сплит под свои нужды.

Тогда у вас может получится что-то наподобие этого (пример):

• НОГИ Грудь спина плечи
• Спина плечи руки
• ГРУДЬ
• ===(отдых)===
• ноги Плечи руки
• СПИНА
• ноги грудь Руки
• ПЛЕЧИ
• ===(отдых)===
• РУКИ Ноги спина грудь
• ===(отдых)===

КРАСНЫЕ - тяжелые тренировки (за 100%)
Синие - средние тренировки (за 75%)
зеленые - легкие тренировки (за 50%)

Про "облегченные" тренировки.

У кого то может возникнуть вопрос: а не много ли мышечных групп для тренировки в один день?
Вопрос был бы справедлив для ТЯЖЕЛЫХ тренировок. Но, как вы видите, я стараюсь не объединять несколько ТЯЖЕЛЫХ тренировок в одно занятие. Наоборот, каждой ТЯЖЕЛОЙ тренировке, я уделяю ИНДИВИДУАЛЬНОЕ ВНИМАНИЕ. Это вовсе не жесткое правило. Обьеденить можно. Но, по моим наблюдениям, тренировка с 100% интенсивностью требует траты большого количества нервной энергии для фокусировки на рабочей мышечной группы. Заставить эффективно проработать над второй группой после этого очень сложно (психика устает). Поэтому в моих примерах вы не увидите объединения нескольких ТЯЖЕЛЫХ (красных) тренировок в одном занятии.
НО все вышесказанное совершенно не касается облегченных тренировок с 75% и особенно с 50% интенсивностью, потому что это в некотором смысле не привычные спортивные тренировки....это больше физкультура. Подобных занятий можно проводить сколько угодно и хоть каждый день, потому что они очень легкие и короткие.

Ведь что такое легкая тренировка с 50% интенсивностью?
Пример: вы жали лежа 100 кг на 6-8 раз во время ТЯЖЕЛОЙ тренировке в 3-4 подходах до отказа. На легкой тренировке вы делает все то-же самое НО с весом 50 кг! Это очень легкая нагрузка для ваших мышц. Вы ее практически не ощущаете. Пожав 50 кг 6-10 раз вы можете пожать эту штангу еще раз 20, но вы НЕ ДЕЛАЕТЕ этой тяжелой работы, потому что ей место на ТЯЖЕЛОЙ тренировке. Короче, ваша тренировка в самом деле ОЧЕНЬ ЛЕГКАЯ! Подобные тренировки можно делать хоть каждый день, потому что они не травмируют ваши мышечные волокна так, как травмирует ТЯЖЕЛОЯ

Более подробно про микроциклы смотрите в разделе "периодизация".

Итак. РЕЗЮМЕ (как узнать свою суперкомпенсацию):

• МЫШЦЫ РАСТУТ ВО ВРЕМЯ ОТДЫХА

• РОСТ = Процесс создания аварийного запаса после травмы = (СУПЕРКОМПЕНСАЦИЯ )

• ТРАВМА (снижение функции) —> (восстановление (компенсация) —> сверхвосстановление (суперкомпенсация) —> утраченное сверхвосстановление (декомпенсация).

• Для восстановления нужно ВРЕМЯ (кол-во зависти от многих индивидуальных факторов, поэтому точно нельзя сказать сколько)

• • Слишком РАНО =РАЗРУШЕНИЕ провели ДО СУПЕРКОМПЕНСАЦИИ
  • Слишком ПОЗДНО = РАЗРУШЕНИЕ провели ПОСЛЕ СУПЕРКОМПЕНСАЦИИ
  • Чем глубже РАЗРУШЕНИЕ , тем дольше КОМПЕНСАЦИЯ и СУПЕРКОМПЕНСАЦИЯ.
  • Чем глубже РАЗРУШЕНИЕ , тем выше СУПЕРКОПЕНСАЦИЯ
  • Чем глубже РАЗРУШЕНИЕ , тем больше риск ПЕРЕГРУЗИТЬ мышцы слишком сильно и замедлить привычную скорость восстановления.

• Основная проблема в другом: РАЗЛИЧНЫЕ ПАРАМЕТРЫ ТРЕНИРОВАННОСТИ МЫШЦ ИМЕЮТ РАЗНОЕ ВРЕМЯ СУПЕРКОМПЕСАЦИИ!

• СУПЕРКОМПЕНСАЦИЯ САМОЙ ДОЛГОЙ функции (сократительных белков).
• жесточайщий МИНИМУМ = 7 дней
• ОПТИМУМ = 10-15 дней
• возможный МАКСИМУМ = 15-21 дней

• СУПЕРКОМПЕНСАЦИЯ НЕСКОЛЬКИХ ФУНКЦИЙ ПАРАЛЛЕЛЬНО в МИКРОЦИКЛЕ по дням: 50% - 50% - 75% - - 100%

• Сроки суперкомпенсации мышечных белков зависят от генетических и режимных факторов
• Объективную информацию вам дадут только два критерия: САМОЧУВСТВИЕ + ОПЫТ!
• Для того, чтоб понять есть суперкомпенсация или нет есть один очень простой и четкий метод: УВЕЛИЧЕНИЕ СИЛЫ В УПРАЖНЕНИИ!

Суперкомпенсация в бодибилдинге – это послетренировочный период, в течении которого тренированность и производительность спортсмена имеет более высокий уровень по сравнению с исходным. Если простыми словами, то, когда спортсмен заканчивает тренировку, его тренированность и производительность снижается, силы истощены, но через некоторое время эти параметры возвращаются на прежний уровень и даже превышают его – именно в это время нужно проводить следующую тренировку, но если упустить период суперкомпенсации (сверхвосстановления) мышц, то тренированность и производительность вернется на прежний уровень и смысл проведения первой тренировки потеряется.

Как использовать принцип суперкомпенсации в бодибилдинге

Фазу суперкомпенсации впервые описали в 1953 году. Если следовать научным исследованиям, то разделяют 3 фазы восстановления после тренировок:

• 1 фаза – восстановление (происходит репарация ткани, спортивные параметры возвращаются на прежний уровень);
• 2 фаза – суперкомпенсация (в этот период можно наблюдать повышение работоспособности на 10-20%);
• 3 фаза – возвращение к исходному уровню тренированности.

Все кажется весьма очевидным – для постоянного прогрессирования нужно чтобы каждое следующее занятие выпадало на пик фазы суперкомпенсации. Но дело в том, что в этой системе никаких идентификаторов или показателей, чтобы определить, когда наступит этот период сверхвосстановления. Более того, суперкомпенсация мышц наступает у всех спортсменов по-разному в зависимости от множества параметров (качество сна, возраст, тренированность, генетика) и начать постоянно попадать в эту фазу можно только с годами тренировок.

Именно поэтому в бодибилдинге есть такое понятие, как . Чтобы попадать хотя-бы примерно в фазу суперкомпенсации мы рекомендуем спортсменам тренироваться следующим образом:

Профессионалы могут тренироваться чаще (вплоть до 6 раз в неделю). В идеальном случае вы должны сами подобрать оптимальную частоту тренировок по своему самочувствию, если 3 тренировки в неделю вас слишком истощают и прогресс идет медленно, то тренируйтесь 2 раза, но усерднее.

Как поймать фазу суперкомпенсации

В период суперкомпенсации мышц вы должны обладать большей производительностью нежели на прошлой тренировке. Очевидно, что для прогресса необходимо каждую тренировку увеличивать рабочие веса (хотя-бы на 1кг). Чтобы не пропустить пик суперкомпенсации или не начать тренироваться слишком рано – следите за своим самочувствием. Если появляется масса энергии и сил – значит пора тренироваться.

Также не тренируйтесь слишком часто если чувствуете слабость. Например, если вы чувствуете, что не выспались и есть небольшая усталость – то смысла идти в зал попросту нет, так как вы не сможете работать с увеличенными рабочими весами в таком состоянии. Идите на тренировку только выспавшись, также кушайте перед занятиями – это придаст вам энергии.

Если перед тренировками вы едите классический обед (картошка / каша + мясо + овощи), то кушайте за два часа до начала занятий, дабы вся пища успела усвоится. Если же вы предпочитаете протеиновый коктейль, то выпивайте его за час до тренировок.

Видео: Денис Борисов о принципе суперкомпенсации

​